Тренировка концентрации внимания у детей и взрослых

• В чем может быть причина нарушения?
• Как распознать нарушения внимания у взрослых и детей?
• Почему пониженное внимание нужно исправлять?
• Упражнения на концентрацию внимания для взрослых
• Как заниматься с детьми?

Способность продолжительное время сосредоточиться на конкретном объекте, на производимом действии, на разговоре, на происходящем событии, на своих внутренних ощущениях называется концентрацией внимания. Но заниматься одной задачей и не отвлекаться на посторонние раздражители способны не все. В психологии такое нарушение называют рассеянностью внимания. Помимо невозможности сконцентрироваться, это расстройство сопровождается постоянной сменой настроения, импульсивностью и гиперактивностью, повышенной нервной возбудимостью, человек быстро устает и не может справляться даже с простыми повседневными задачами.

Бездействовать в такой ситуации нельзя, запущенное расстройство может сказаться на физическом и психологическом здоровье, поэтому так важно знать способы наладить концентрацию внимания. Сегодня мы поговорим об этом подробно и поделимся эффективными упражнениями, которые помогут развить внимание.

В чем может быть причина нарушения?

Самый частый диагноз у людей с нарушенной концентрацией – это синдром дефицита внимания (неврологическое расстройство, характеризующееся трудностями с фокусировкой внимания), которым могут страдать как дети, так и взрослые люди.

Однозначной причины возникновения нарушений нет, но существуют состояния и факторы, которые могут снизить внимание. В группе риска дети и взрослые, которые:

• 
  перенесли инфекцию или интоксикацию в тяжелой форме;

• 
  имеют диагностированные нарушения обмена веществ или эндокринной системы;

• 
  страдают эпилепсией или другими схожими заболеваниями;

• 
  подвержены частым депрессиям;

• 
  перенесли черепно-мозговую травму;

• 
  испытывают огромное желание продемонстрировать свои способности, достичь максимально хорошего результата;

• 
  страдают повышенной утомляемостью;

• 
  имеют плохое зрение;

• 
  испытывают недостаток витаминов и микроэлементов в организме;

• 
  злоупотребляют просмотром телевизора или компьютерными играми;

• 
  неправильно питаются;

• 
  плохо или мало спят.

Как распознать нарушения внимания у взрослых и детей?





Давайте начнем с нарушений концентрации у малышей. Скорее всего, ваша кроха испытывает сложности с вниманием и сосредоточенностью, если:

• 
  постоянно забывает ваши просьбы, которые приходится многократно повторять;

• 
  не может ответить на вопросы о прочитанной книге или просмотренном мультфильме;

• 
  жалуется на быструю и постоянную усталость;

• 
  регулярно оставляет занятие, не завершив его до конца;

• 
  кажется, что он занимается делами только для того, чтобы его побыстрее оставили в покое, при этом работает неопрятно, быстро, как говорится, «тяп-ляп»;

• 
  совершает множество ошибок в домашней работе;

• 
  не способен долго заниматься одним делом;

• 
  избегает выполнять задания, требующие максимального терпения и точности;

• 
  часто теряет/забывает личные вещи;

• 
  не умеет строить планы.


У взрослых людей симптомы расстройства схожи, с тем лишь отличием, что задачи у них требуют более зрелого подхода и предполагают несение полной ответственности за свои действия.


Если взрослый человек испытывает трудности с концентрацией, постоянно отвлекается от задач на незначительные мелочи, переключается на другие действия, испытывает проблемы с самоорганизацией и дисциплиной, часто опаздывает, откладывает важные дела на потом, подвержен постоянным переменам в настроении, слишком возбужден или, наоборот, разбит и апатичен, то, скорее всего, пора задуматься, что не так с вниманием и как это исправить.

Почему пониженное внимание нужно исправлять?





Постоянное отвлечение внимания негативно сказывается на результатах работы человека, на его способностях к обучению, да и с взаимодействием с другими людьми начинают возникать проблемы, ведь постоянная раздражительность влияет на настроение и желание общаться.


Расстройство внимания в детском возрасте иногда проходит само по себе, малыш как бы «перерастает» проблему. Но нельзя оставлять ребенка один на один со своими трудностями, ведь во множестве случаев последствия могут быть самыми плачевными – ему будет непросто адаптироваться в коллективе, общаться, учиться. Поэтому лучшим выходом будет заниматься с малышом, а также показать его специалистам, чтобы исключить психологическое расстройство и возможные патологии мозговой деятельности.


Упражнения на концентрацию внимания для взрослых





Наш мозг подобен мышцам, поэтому так важно его тренировать. Существует большое количество методик, которые помогут удержать в голове тему и погрузиться в нее полноценно. Умение не отвлекаться на посторонние мысли и действия даст возможность быстро и хорошо справляться с делами.


Психологи предлагают выполнять следующие упражнения для тренировки концентрации внимания:

1. 
   «Линия». Возьмите ручку и чистый лист бумаги. Начинайте медленно рисовать линию, стараясь сконцентрировать все внимание на этой линии, не думая и не анализируя. Помните, что ваша задача – только начертить линию, и больше в мире ничего не существует. Если вы отвлеклись на что-то другое – пририсуйте маленький пик наверх (как на кардиограмме) и продолжайте. Упражнение длится 3 минуты, после чего можно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации – если на листе за это время не будет ни одного пика.

2. 
   «Наблюдатель». Задача – освободиться от постоянного анализа и возникновения посторонних мыслей. Удобно сядьте и превратитесь в наблюдателя. Не нужно анализировать или задерживать мысли в голове, старайтесь просто ощущать происходящее без эмоций, как будто вы видите этот мир в первый раз. Упражняйтесь так ежедневно по 5 минут.

3. 
   «Муха». Вам потребуется помощник. Удобно сядьте и, закрыв глаза, вообразите в уме доску из девяти клеток (по три клетки в каждом ряду), а в самой центральной клетке – муху. Помощник при этом рисует на листе бумаги эти девять клеток, а в качестве мухи использует любой предмет. Мысленно перемещайте насекомое по клеткам в любом порядке, озвучивая помощнику вслух, куда именно ползет ваша муха (вправо, влево, вниз, вверх). Помощник будет двигать муху в соответствии с вашими словами. Ваша задача – перемещать муху так, чтобы она не выходила за рамки доски. Если вы отвлечетесь – муха окажется за чертой, о чем и сообщит вам помощник. Тогда игру следует начать заново. Упражнение часто используется в групповой терапии на концентрацию внимания.

4. 
   «Упражнение на расслабление». Казалось бы, нет ничего проще – расслабиться и побыть в спокойном положении. Но это не так-то легко. Задача – в течение 5 минут просидеть на диване неподвижно и ни о чем не думать. Такое упражнение поможет мозгу научиться отключать «фон» и концентрировать внимание только на текущем задании.

5. 
   «Дальтоник». Напишите название цветов, раскрасив каждое слово в произвольный цвет, не соответствующий названию (примерно так, как показано на рисунке). Попробуйте по порядку произнести вслух не само слово, а цвет, в которое оно выкрашено (если слово «Красный» раскрашено синим цветом, вслух нужно произносить «Синий»). Эта практика подходит и взрослым, и детям. О других упражнениях для детей мы расскажем дальше.





Как заниматься с детьми?





Пора действовать, если ваш ребенок не может заниматься одним делом более 5 минут. Расскажем, какие существуют коррекционные игровые занятия для малышей, развивающие внимание, мышление, память и восприятие окружающего мира.

1. 
   Игра «Найди все слова». Ребенку предлагается найти в буквенном ряду слова (например, в таком: врпасонлорпитгороджцкотенокбюткровтмсапьгколобокжсестраорпарукаиморса).

2. 
   Упражнение «Минутка тишины» рекомендуется выполнять перед началом уроков или домашних заданий. Малышу предлагается удобно сесть, расслабиться и помолчать минуту, сосредоточив взгляд на одном конкретном предмете (например, часах или пламени свечи).

3. 
   Практика «Распредели внимание». Крохе придется выполнять два дела одновременно (физическое и умственное). Например, рассказывать стихотворение, приседая при этом. Таким образом задействуются оба мозговых полушария, а такая слаженная работа отделов мозга улучшает способность к концентрации.

4. 
   Игра в пазлы. Собирание мозаики или конструктора предполагает высокую сосредоточенность и развитие мелкой моторики рук. Начинайте с простых головоломок, постепенно переходя к сложным.

5. 
   Упражнение «Слушай внимательно». Взрослый читает отрывок из небольшого текста вслух и просит ребенка в уме посчитать, сколько слов на одну букву он услышал (например, на букву «С»).

6. 
   Чтение вслух и само по себе является полезной практикой для концентрации внимания. После прочтения сказки или рассказа попросите малыша пересказать услышанное, помогая ему вспомнить все события из книги при помощи наводящих вопросов.


В заключении напомним, что творческие занятия помогают как детям любого возраста, так и взрослым в самовыражении, в развитии концентрации и внимания, в познании себя и окружающего мира. На наших дистанционных курсах вы получите возможность не только освоить востребованную профессию преподавателя художественного творчества, но и познакомитесь с основами пространственно-визуальных искусств, техниками конструирования, проектирования и дизайна, а также с методами передачи художественного опыта другим людям.

17 упражнений на внимание для детей

Содержание

Одна из распространенных детских проблем – это рассеянность внимания. Она не позволяет ребенку сосредоточиться на выполнении определенного задания, что только усложняет как обучение, так и домашние занятия.

Многие родители совершают ошибку, когда думают, что быстрая потеря внимания – это индивидуальная особенность восприятия ребенка. На самом деле, возможность концентрироваться нужно тренировать, и тогда навык станет заметно лучше.

Есть различные упражнения на внимание для детей. Они помогут в простой, зачастую игровой форме научить ребенка концентрироваться. Это поможет во многих областях, в том числе, во взрослой жизни.

Рассмотрим такие упражнения и расскажем о том, как их правильно выполнять, чтобы добиться лучшего результата.

1. Поиск отличий между картинками

В сети можно без проблем найти картинки, которые предлагают отыскать несколько отличий. Обычно эти детали не сразу бросаются в глаза, поэтому чтобы их отыскать потребуется сосредоточиться.

Начинать стоит с простых изображений, на которых отличий не так много. Постепенно требуется переходить ко все более и более сложным, комплексным картинкам.

Усложнить задачу и сделать выполнение упражнения более эффективным можно в том случае, если засекать время. По итогам фиксируйте, сколько различий удалось обнаружить за определенный временной промежуток.

Это доступный для всех вариант занятий, который не требует дополнительных затрат. Все что нужно – просто вывести рисунок на экран телефона, планшета или компьютера. Для  удобного использования его можно и распечатать.

Найди 5 отличий

2. Поиск предметов

В сети также можно найти сложные рисунки с большим количеством деталей. Они составлены таким образом, чтобы для поиска предметов приходилось прикладывать усилия, концентрироваться на определенном предмете.

Здесь также можно вводить фактор времени и призывать ребенка искать определенное количество предметов. Еще вариант – засечь на часах временной отрезок, а потом посчитать, сколько вещей было найдено.

Поиск предметов

3. Игра на умение прислушиваться

В повседневной жизни нас окружает большое количество шумов. Если не концентрироваться на них, может сложиться ощущение, что мы постоянно находимся внутри какой-то какофонии.

Но именно умение слушать помогает ребенку сосредотачиваться на определенном предмете. Это особенно важно на школьных занятиях.

Простой вариант игры на повышение внимательности при прослушивании – сесть, занять удобное положение, закрыть глаза. Все что нужно – вслушиваться в окружающие шумы, а затем через несколько минут рассказать о своих наблюдениях.

Игра на умение прислушиваться

4. Поиск букв

Еще одна интересная игра, но она обычно используется для дошкольников, потому что совсем простенькая. Учит слушать то, что говорят взрослые и концентрироваться.

Играть нужно в группе. Каждому ребенку раздается табличка с буквой. Затем ведущий называет разные слова. Если в них есть буква, которую передали ребенку, он должен подать установленный сигнал, например, начать хлопать в ладоши.

Можно проводить соревнование и устанавливать, кто сможет быстрее среагировать, наберет больше очков, чем другие.

Поиск букв

5. Зеркало

Эта игра направлена не только на развитие внимания, но и на пространственное мышление. Интереснее всего будет играть в группах.

Одного человека выбирают ведущим. Его задача – делать самые разные движения на свое усмотрение. При этом второй игрок должен повторять его движения, но зеркально. К примеру, ведущий двигает левой рукой, игрок должен делать это правой.

Со стороны может показаться, что все просто, но именно зеркальность сильно усложняет процесс. Она помогает развивать концентрацию, координацию движений.

Зеркало игра для детей

6. Поиск изменений

Интересная игра на внимательность. Можно играть в разных вариациях. Один из доступных примеров – разложить на столе фигуры из спичек. Потом останется попросить ребенка закрыть глаза, а самим убрать одну из спичек. Когда он снова откроет глаза, нужно спросить, что изменилось.

Значительно более сложный, но при этом и интересный вариант такой игры – поиск изменений в комнате, из которой убирается какой-либо предмет. Комбинации могут быть самыми разными и у вас остается большой простор для экспериментов.

Поиск изменений

7. Упражнения по методике Векслера и Немова

Для такой игры потребуется сначала приготовить специальный раздаточный материал. Первоначально ребенку показывается список фигур и задач, которые нужно сделать. К примеру, перечеркнуть верхнюю сторону квадрата.

Затем ребенку нужно выполнить эти задания последовательно с теми фигурами, которые у него есть. Цель – сделать все быстро и без ошибок.

По мере усложнения упражнения, количество фигур увеличивается, задания становятся заметно сложнее. Также могут использоваться и другие аналогичные средства.

Упражнение интересное и в то же время полезно комплексным воздействием. Оно подойдет не только для детей, но и для взрослых, поможет тренировать внимательность и память.

Упражнения по методике Векслера и Немова

8. Поиск ошибок

Еще более сложное упражнение. Оно предполагает поиск ошибок, которые намеренно были допущены в тексте, решении математической задачи. Начинать стоит с простого и постепенно усложнять материал.

Здесь кроме внимательности также оценивается умение ребенка искать неточности. Это поможет ему при самопроверке во время учебы, при прохождении экзаменационных испытаний, а также во многих других аналогичных ситуациях.

Поиск ошибок

9. Таблицы Шульте

Упражнение может выполняться как по ранее распечатанному раздаточному материалу, так и на мониторе компьютера. Таблица представляет собой блок, в котором прописаны определенные цифры. Нужно искать закономерности в соответствии с заданием и отмечать цифры. Это развивает внимательность, концентрацию и математические навыки.

Таблица Шульте

10. Корректурная проба

Метод учит ребенка не только быть сосредоточенным на определенном задании, но и правильно распределять внимание в соответствии с поставленным требованиями.

Основная суть – искать букву или цифру на листе, где они специально напечатаны во множестве или сильно перепутаны. Найденное нужно помечать.

Сложность упражнения сильно варьируется. К примеру, можно попросить ребенка помечать разные буквы и цифры отличным друг от друга способом. Это заставит держать во внимании множество требований.

То самое пресловутое умение работать в режиме многозадачности, которое многие отмечают в резюме, тренируется именно таким методом.

Корректурная проба для детей

11. Методика Мюнстерберга

Метод хорошо отработан на практике и направлен на то, чтобы тренировать избирательность. Это свойство внимания, о котором многие не задумываются, но именно оно помогает находить требуемые сведения в плотном информационном потоке.

Ребенку передается бланк с буквами. Нужно искать слова, которые можно из них составить, либо уже готовые зашифрованные слова. Таблицы Мюнстерберга вы сможете без труда найти в сети.

Методика Мюнстерберга для детей

12. Интеллектуальные таблицы

Еще одно упражнение, которое предполагает поиск по таблицам определенных закономерностей или ответов на вопросы. Главная особенность в том, что делать это нужно как можно быстрее.

13. Машина времени

Подобное упражнение очень полезно, потому что помогает развивать долговременную память. Можно свободно играть с детьми и самому, потому что для взрослых навык крайне полезен.

Нужно вспоминать события, которые произошли в разные отрезки времени. К примеру, за день, неделю, месяц, год. Это еще и один из способов освежить яркие воспоминания, которые со временем могут начать тускнеть.

14. Коллективный рассказ

Интересная игра, в которой дети должны дополнять историю друг друга, чтобы получилось что-то связное и интересное. Чем больше людей играет, тем лучше. При этом того, кто будет продолжать рассказ дальше, стоит выбирать случайным способом.

15. Запрет на слова

Во время игры ребенку запрещается произносить определенные слова. От ведущего требуется придумывать самые разные задания, чтобы усыпить внимание игроков и заставить их сделать ошибку.

16. Графический диктант

Еще одно интересное упражнение, для которого потребуется просто взять тетрадь в клетку. Далее остается выполнять требования ведущего, к примеру, обвести две левые клетки, подняться на одну вверх, закрасить три правые клеточки.

Задача – как можно дольше удерживать внимание и не отвлекаться на посторонние раздражители. Кажется, что это легко, но на деле все намного сложнее.

Графический диктант для детей

17. Филворд

В сети без проблем можно найти массу филвордов. В них зашифрованы определенные слова и задача ребенка – как можно быстрее найти их все.

Шифры Можно также составить шифры и подобрать к ним ключ. Задача ребенка – найти ключ и с его помощью разгадать шифр. Есть масса факторов, которые помогают сделать такое занятие значительно более интересным и увлекательным. К примеру, можно придумать игру про шпионов или поиск сокровищ. Так можно будет заинтересовать всю семью и весело провести время.

Филворды для детей

Упражнения на осознанность (для подростков) — Nemours KidsHealth

en español: Ejercicios de conciencia plena

Отзыв: Кэтрин С. Саламон, доктор философии

Психология (поведенческое здоровье) в Nemours Children’s Health

Быть внимательным означает полностью присутствовать в том, что вы делаете в любой момент. Это помогает людям добиться большего успеха практически во всех сферах жизни. Практикуя осознанность понемногу каждый день, вы выработаете этот ценный навык.

Эти упражнения помогут вам научиться привносить осознанность в 5 повседневных действий, которые вы уже делаете:

• прием пищи 
• дыхание
• пешком
• мышление
• вождение (если вы водите машину)

Выполняя каждое упражнение, вы, вероятно, обнаружите, что через минуту или две ваши мысли блуждают. Это нормально — разум делает это. Мягко верните свое внимание к тому, на чем вы сосредоточены. Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь.

1. Осознанное питание

При осознанном питании ваша цель — полностью присутствовать во время еды и есть медленно, без спешки. Уделяя больше внимания тому, что вы делаете, и избегая отвлекающих факторов, вы можете получать больше удовольствия от еды.

Практикуйте осознанное питание во всем, что вы едите в течение дня. Допустим, вы решили потренироваться с апельсином. Выполняйте это упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

1. Начните с апельсина. Покатайте его в руке. Обратите внимание на то, как это чувствуется.
2. Поднесите апельсин к носу. Как он пахнет? Вдохните сладко-горький запах апельсиновой корки.
3. Если у вас открыты глаза, обратите внимание, как выглядит апельсин. Обратите внимание на то, гладкая кожа или бугристая. Если держать его крепко, он мягкий?
4. Очистите апельсин, а затем попробуйте его. Обратите внимание на то, как он ощущается на вашем языке и на ваших зубах. Обратите внимание на вкус, текстуру и сочность, когда вы медленно пережевываете каждый кусочек.
5. Не торопитесь, жуйте, пробуйте, нюхайте и ощущайте каждый кусочек апельсина.

2. Осознанное дыхание

Существует множество способов практиковать осознанное дыхание. Вы всегда дышите, поэтому вы всегда можете привнести осознанность в этот опыт, независимо от того, дышите ли вы быстро или медленно.

Ваша цель — легко обращать внимание на свое дыхание — намеренно, но не насильно. Следующее упражнение поможет вам практиковать осознанное дыхание, сидя на месте и расслабляясь.

1. Сядьте удобно. Закрой глаза.
2. Обратите внимание на свое дыхание при обычном вдохе и выдохе. Просто обратите внимание на свое дыхание, когда оно входит и выходит. Вы чувствуете место, где воздух щекочет ваши ноздри?
3. Обратите внимание на то, как мягко двигается ваше тело при дыхании. Можете ли вы заметить, как ваш живот или грудь двигаются при дыхании?
4. Посидите несколько минут, просто следя за своим легким дыханием. Посмотрите, как расслабленно вы себя чувствуете, просто сидя, вдыхая и выдыхая.
5. Когда ваш разум начинает блуждать и думать о чем-то другом, мягко верните внимание к дыханию.

3. Осознанная ходьба

Если вам трудно усидеть на месте и медитировать, попробуйте осознанную ходьбу. Вот несколько способов, которыми вы можете это практиковать.

1. Замедленная ходьба: Поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед как можно медленнее. Обратите внимание, какие мышцы помогают вам сохранять равновесие, когда вы стоите на одной ноге. Повторите эту схему с другой ногой. Посмотрите, как медленно вы можете идти, уделяя полное внимание каждому ощущению в своем теле, и вдыхайте и выдыхайте с каждым шагом.
2. Сканирование тела при ходьбе: Во время ходьбы сосредоточьтесь сначала на ступнях и пальцах ног. Обратите внимание на каждое ощущение в этих частях тела и на то, как они себя чувствуют во время ходьбы. Затем медленно направьте внимание на лодыжки, икры, колени и т. д., пока не дойдете до головы. Обратите внимание на то, как ощущается каждая часть вашего тела во время движения.
3. Медитация при ходьбе: Выберите тип медитации, например, медитацию мантры (см. ниже) или простую медитацию внимательности. Практикуйте это во время ходьбы, а не сидя на месте. Конечно, вам не захочется закрывать глаза во время практики этого вида медитации, так как вам нужно видеть, куда вы идете.

4. Медитация осознанного слова (или мантры)

Это упражнение может быть альтернативой осознанному дыханию или использоваться во время этой практики.

1. Подумайте о слове, которое кажется успокаивающим или успокаивающим. Это могут быть такие слова, как «мир», «любовь», «солнечный свет», «гул» или «спокойствие». Это также не обязательно должно быть слово — это может быть просто успокаивающий звук.
2. Думайте о слове тихо и медленно в уме. Говорите себе слово с каждым вдохом и выдохом. Мягко сосредоточьте свое внимание на своем слове.
3. Когда ваши мысли блуждают, верните внимание к своему слову и продолжайте произносить его мягко и медленно, пока вы расслабляетесь и дышите.
4. Попробуйте засечь время, чтобы увидеть, сможете ли вы сделать это в течение 1 минуты. Когда это станет легко, попробуйте делать это в течение 5 минут.

5. Внимательное вождение

Безопасное вождение требует внимания. Водителям легко отвлечься, и это может привести к авариям. Если вы водите машину, практикуйте этот навык осознанности, когда садитесь в машину. Это помогает вашему разуму лучше сосредоточиться во время вождения.

1. Прежде чем завести машину, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете на сиденье водителя. Сиденье удобное? На ощупь оно мягкое, твердое, прохладное или теплое?
2. Сделайте медленный вдох, садясь на сиденье. Переключите внимание на то, легко ли ваши ноги достают до педалей. При необходимости отрегулируйте сиденье.
3. Пристегните ремень безопасности. Скажите себе: «Я планирую быть внимательным во время вождения. Я планирую вести безопасно и хорошо».
4. Теперь переключите внимание на зеркала. Проверьте зеркала и при необходимости отрегулируйте их.
5. Сделайте медленный вдох и заведите машину. Теперь переключите свое внимание, чтобы заметить область вокруг вашего автомобиля. Есть ли вокруг вас люди или машины? Направляйте свое внимание, когда вы начинаете водить машину.
6. Во время вождения следите за дорогой и окружающей обстановкой. Обратите внимание на любые ситуации, которые требуют от вас замедления или ускорения.
7. Если вы отвлекаетесь во время вождения, напомните себе: «Я за рулем». Если вы не можете перефокусировать свое внимание или чувствуете сонливость, остановитесь, пока не сможете лучше сосредоточиться…

Что еще я должен знать?

Практикуя осознанность, помните, что она может не прийти сразу естественным путем. Поначалу навыки осознанности могут быть сложными, поэтому дайте себе время привыкнуть к ним, прежде чем ожидать результатов. Замечайте, как упражнения становятся легче, и празднуйте маленькие победы.

Если вы продолжите практиковаться, вам станет легче концентрировать внимание на таких вещах, как учеба или слушание. Вы можете начать чувствовать себя спокойнее и терпеливее в повседневной жизни. Возможно, вы даже обнаружите, что когда что-то идет не так, вы лучше справляетесь с этим.

Отзыв: Кэтрин С. Саламон, доктор философии

Дата пересмотра: май 2023 г.

Делиться:

/content/kidshealth/misc/medicalcodes/teens/статьи/mindful-упражнения

13 Занятия и упражнения на осознанность для групп подростков

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Занятия осознанностью становятся все более популярными. Главным образом потому, что это отличный способ участвовать в жизни и присутствовать.

Независимо от того, заинтересованы ли вы в этом для своего ребенка или для себя, чем активнее вы занимаетесь этими делами… вы обнаружите, что они становятся менее тревожными и намного лучше справляются со стрессом.

Многие предполагают, что подростки (в возрасте 10–19 лет) не заинтересуются этими методами или не воспримут их всерьез… но многие подростки проявляют интерес к осознанности, когда видят пользу, которую приносят занятия.

Выработать привычку заниматься осознанностью совсем несложно. Предвидение и планирование помогают вам стать проактивными, в конечном итоге добавляя упражнения на осознанность почти ко всему, с чем сталкивается ваш подросток.

Ниже приведены 13 упражнения на осознанность для групп подростков, которые легко впишутся в повседневную жизнь и помогут добиться успеха во всех сферах жизни.

Они обретут покой (преодолев стресс), укрепят свои дружеские отношения и отношения (особенно в семье) и, вероятно, преуспеют в учебе.

Содержание

1. Дыхание дракона

Дыхание дракона — это забавный метод, позволяющий подростку освоить искусство медленного глубокого дыхания. Это можно делать как с принадлежностями, так и без них, так как некоторые любят включать предметные задания, чтобы сделать метод более увлекательным и помочь молодежи быстрее учиться.

Некоторые используют творческие истории, чтобы сделать технику более запоминающейся, когда ребенок выполняет это задание. Вот что влечет за собой дыхание дракона:

• Подросток сначала вдыхает воздух, чтобы наполнить живот и грудь воздухом.
• После этого они будут долго и медленно выдыхать, представляя себе дракона, выдыхающего огонь.
• Если у вас есть носовой платок или салфетка, отдайте их им на расстоянии вытянутой руки. Затем, когда они выдыхают, это может быть расслабляющим и забавным (в зависимости от возраста подростка), наблюдая за тем, как их дыхание создает рябь на носовом платке или салфетке.

2. Дыхание по схеме «Четыре квадрата».

Дыхание по схеме «четыре квадрата», также известное как «коробочное дыхание», также представляет собой медленное глубокое дыхание. В целом, это повышает продуктивность и внимание подростка, а также является для него отличным способом снизить уровень стресса. В то же время являясь мощным средством для снятия стресса.

Дыхание по схеме «четыре квадрата» повышает продуктивность и внимание подростка, а также является для него отличным способом снизить уровень стресса.

Техника четырехугольного дыхания может быть полезна любому. Этот тип медитации распространен среди профессиональных спортсменов, вооруженных сил, правоохранительных органов, служб экстренного реагирования, врачей и медицинского персонала.

3. Музыка для осознанности

Музыка может стать для подростка отличными воротами в мир осознанности.

Чтобы принять участие в этом мероприятии, вашей молодежи понадобится их любимая музыка и уединение. Место, где их никто не будет прерывать, по возможности подальше от других братьев и сестер.

Наушники не нужны, но полезны, так как они выбирают и слушают музыку; вы просто хотите, чтобы мелодии были чем-то, с чем ваш подросток не знаком.

Слушая и расслабляясь, они могут размышлять о том, как музыка заставляет их чувствовать себя во время прослушивания. Это упражнение включает в себя прослушивание различных звуков и того, как темп песни влияет на их дыхание во время песни.

4. Осознанное движение

Движение раскрепощает тело подростка, высвобождает сдерживаемую энергию и дает возможность для творчества. Это занятие может также включать музыку. Это нравится большинству подростков.

В этом упражнении они двигают свои тела к музыкальному телу, не думая о том, как они выглядят или исполняют различные танцевальные движения.

Это не экстравагантная деятельность, и в ней нет правильного или неправильного. Подростки должны просто впитывать музыку, двигаться под нее и внешне показывать, что она для них значит.

5. Встряхивание

Встряхивание — это еще один способ совместить осознанное движение. Однако для этого упражнения музыка не нужна. Это занятие помогает избавиться от боли, стресса и других вредных форм травмы, которые может испытывать ваш подросток.

Адаир Финукейн, тренер по здоровью и травмам, однажды сказал: «Иногда я просто дурачусь и делаю сумасшедшие движения. Вы также можете просто сделать паузу и… обратить внимание на свое дыхание. Может быть, даже вздохните, сделайте глубокий вдох, а затем возьмите одну руку и начните немного покачивать ею. Побудь здесь еще три вдоха».

Ключ к этому упражнению — быть бдительным и любознательным.

Участвуя в этом упражнении, ваш подросток должен заметить ощущение пребывания в своем теле. Мысленно отмечайте, как они себя чувствуют до и после занятий — физически и эмоционально.

6. ​​Головоломки

Головоломки — отличный способ укрепить ум, а также практика осознанности. Такие головоломки, как головоломки, кроссворды, загадки, поиск слов и судоку, требуют сосредоточенности, присутствия ума и внимания к деталям. Таким образом, хотя они могут быть сложными, ваш подросток также найдет их полезными.

Подростки часто даже не осознают, что участвуют в процессе осознанности при решении головоломок, потому что им так весело.

Молодежь после этого занятия должна подумать о том, когда они заходят в тупик при работе над головоломкой и раздражаются, как себя чувствует их тело. Они также должны отметить, что они чувствуют, когда успешно собирают очередную головоломку, и как ее успех и разочарование влияют на их дыхание на протяжении всего процесса.

7. Приложения

Существует несколько приложений, специально разработанных для подростков. Эта возрастная группа настолько технически развита, что приложения — отличный способ научить их внимательности.

Aura провозглашено приложением № 1 для осознанности и имеет множество положительных отзывов. Они были представлены в журнале Oprah Magazine и во времени. Они также были представлены на NBC, Forbes, Tech Crunch и Mindful. В 2017 году они также получили от Apple награду Best of Honors. 90 003 Приложения — отличный способ научить подростков внимательности.

Aura работает, отправляя подростку напоминания о медитации, включая звуки природы, списки целей, журнал для выражения благодарности и таймер медитации. Каждая медитация длится около 3 минут. Все функции также связаны с календарем Google. Вы обнаружите, что это приложение очень персонализировано и предлагает множество знаний от опытных тренеров и терапевтов.

Aura предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию и 59,99 долларов США в год. Это приложение можно загрузить на устройство Android или IOS. Просто посетите aurahealth.io для ссылок.

Остановись, дыши и подумай (также известное как MyLife Meditation) — это приложение для подростков младшего возраста в возрасте 10 или 11 лет. Это приложение предлагает медитации для общего состояния здоровья (психического, физического и эмоционального). Он создан на том основании, что подросткам трудно перейти от упражнений на осознанность к медитации. Это приложение помогает исправить ситуацию, чтобы помочь им успокоиться. Больше всего это бесплатно. Вы можете загрузить его на свое устройство IOS или Android. Просто посетите my.life, чтобы получить ссылки на скачивание этого невероятного приложения уже сегодня.

Headspace Еще одно приложение для осознанности, которое отлично подходит для подростков в вашей жизни. Headspace отлично подходит для подростков, которые плохо знакомы с осознанностью. Его содержание анимированное, дружелюбное, легкодоступное и привлекательное. Их девиз: «Медитация стала проще».

Headspace можно загрузить бесплатно, но с ограниченными возможностями. Однако вы можете подписаться, чтобы иметь полный доступ к содержимому приложений. Одно членство предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию, затем вы платите всего 12,9 долларов США.9 в месяц. Другой дает вам 14-дневную бесплатную пробную версию при оплате годовой абонентской платы в размере 69,99 долларов США. Перейдите по следующей ссылке или посетите веб-сайт headspace.com для ссылок на Android и IOS, чтобы загрузить это удивительное приложение для осознанности.

Это приложение поставляется с несколькими милыми и успокаивающими голосовыми опциями, предоставленными его основателем и опытным терапевтом. Его скачали миллионы раз с отличными отзывами.

Чтобы ознакомиться с обширным списком приложений для осознанности с обзорами, перейдите по этой ссылке CNBC.

8. Сканирование тела

Сканирование тела — это простой, непринужденный процесс, который успокаивает ум. Это упражнение для подростков использует бдительность, чтобы сканировать свое тело на наличие давления, стресса и дискомфорта.

Для выполнения этого упражнения подростки лягут, расслабятся и осознают, что они чувствуют.

Эта деятельность формирует более высокое осознание телесной чувствительности подростка. Это помогает им лучше понять, что вызывает у них нежелательные чувства.

9. Движение с завязанными глазами

Это занятие для подростков обостряет их чувства. Это включает в себя завязывание глаз (конечно) и использование свободных движений и действий, не заботясь о том, как они выглядят лично.

Чтобы принять участие, они должны двигаться со скоростью улитки, ощущая свое окружение и осознавая свои чувства.

10. Пристальный взгляд

Для этого занятия требуется, чтобы еще один участник взаимодействовал с подростком. Они будут сидеть лицом к лицу друг с другом, устанавливать таймер и смотреть друг другу в глаза.

Предположим, подросток участвует в большой группе. В этом случае они могут менять партнеров до тех пор, пока у них не будет возможности пообщаться со всеми участниками мероприятия.

11. Совместное дыхание

Совместное дыхание с партнером очень похоже на пристальный взгляд, за исключением того, что подросток начинает с того, что сидит спиной к спине с партнером, выровняв позвоночник. Затем с закрытыми глазами они проводят десять-пятнадцать минут, занимаясь упражнениями на концентрацию, отмечая, как у них живот при дыхании — как он поднимается и опускается.

Ваш подросток продолжит это упражнение, пытаясь синхронизировать свое дыхание с дыханием своего партнера. Это занятие поможет вашему подростку чувствовать себя более комфортно со своим партнером. Они также должны начать видеть, как исчезают тревога и трепет.

12. Раскрашивание и рисование (метод зентангл)

Книжки-раскраски доступны в изобилии. Подобрать можно практически где угодно. Для рисования подросток использует маленькие кусочки бумаги, называемые плитками. Другое название этого упражнения — метод зентангл. Это занятие расслабляющее, легкое и веселое.

С помощью этого метода подросток будет рисовать простые формы и создавать узоры, такие как s-кривые, линии и точки, сохраняя при этом свою рисующую руку расслабленной. Эта деятельность повышает внимание, самооценку и творческий потенциал.

13. Крафт

Крафт переносит подростка из головы в тело. При изготовлении они будут работать руками, с различными цветами, текстурами и формами.

Это занятие полезно для психического здоровья вашего подростка. Создание и участие в этой деятельности помогает им значительно снять стресс и беспокойство, улучшая настроение. Исследования показали, что при занятиях искусством, ремеслами и другими художественными занятиями умственный стресс был меньше. Тем не менее, они показали повышенный уровень активности мозга и интерес к жизни.

Заключительные мысли о занятиях и упражнениях на развитие осознанности для подростковых групп

Осознанность — это достаточно заниженная практика, которую несложно освоить.

Это очищает ваш разум и позволяет лучше осознавать, что происходит в вашем мире… прислушиваясь к сигналам окружающих.

Он входит в контакт и находится в равновесии с вами.

Упражнения, описанные в этой статье, помогут вам стать более расслабленным, уверенным в себе подростком, который лучше справляется со стрессом.