ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ПО МЕТОДИКЕ Э. ДЖЕКОБСОНА ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Комплекс релаксационных упражнений

(по Джекобсону – детский вариант)

Комментарий. Проводится сидя на стуле с закрытыми глазами. Акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслаблением.

Тревожных детей необходимо обучать способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Чтобы помочь детям снизить напряжение, можно научить их выполнять релаксационные упражнения.

Лимон. Представьте, что в левой руке у вас находится лимон, Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… (3 раза каждой рукой).

Кошечки. Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи, спины… 3 раза.

Черепаха. Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам быстро нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.

Слоненок. Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее напрягите мышцы живота. А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким тяжелым и теплым кажется тело.

Высокий забор. Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится заброшенный фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота, как это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.

Муха. Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…

Жвачка. У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их… Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица… 3 раза.

Жмурки. Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.

Теплая лужа. Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцев ног, и вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.

Релаксационные игры для детей

Обучить ребенка расслаблению – не такая простая задача, какой она кажется на первый взгляд. Дети хорошо знают, что такое сесть, встать, пробежаться, но что значит расслабиться – им не совсем понятно. Поэтому в основу некоторых игр для релаксации положен самый простой способ обучения этому состоянию. Он заключается в следующем правиле: после сильного напряжения мышц само собой следует их расслабление.

Кроме этого принципа в нижеописанных играх используется и способность детей к фантазированию. В данном случае, помогает гармония души и тела: когда ребенок представляет себе что-нибудь очень приятное и спокойное, то его тело тоже расслабляется. Однако этот метод хорошо работает только с детьми, достигшими старшего дошкольного и младшего школьного возраста.
Помимо специальных игровых упражнений на релаксацию хорошо использовать тактильный контакт с ребенком, также полезен массаж и просто растирание тела.
Ниже приведены некоторые варианты упражнений и игр для детей, которые помогут научиться расслабляться.

1. Драка
Эта игра поможет ребенку расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук, а также снять эмоциональное напряжение и выразить накопившуюся агрессию.
Помогите ребенку представить такую ситуацию. Они с другом поссорились. Он страшно разозлился. Сейчас ему очень хочется задать другу хорошую трепку. Поэтому его кулаки крепко сжимаются, даже косточки побелели (пусть ребенок изобразит это, с силой сжав кулаки). Челюсти сомкнуты, в них чувствуется напряжение. (Это напряжение должен почувствовать ребенок, сильно сжав зубы). От волнения перед дракой ребенок даже дыхание затаил (попросите его в этом состоянии задержать дыхание на несколько секунд). И тут посмотрел мальчик (девочка) на своего друга и вспомнил, как тот его однажды выручил. Может быть, не стоит драться? Выдохнул ребенок и расслабился (пусть ваш ребенок сделает то же самое). Вот теперь все вопросы можно решать спокойно.
Примечание: Эту игру полезно использовать не только для релаксации, но и для коррекции агрессивного поведения. В ней есть важный коррекционный момент: радость расслабления (физическая и эмоциональная) связывается с решением не драться, а решать конфликты мирным путем.

2. Рот на замок
Это упражнение поможет ребенку научиться расслаблять губы и нижнюю челюсть, изображая, как выглядит в действительности образное выражение «Рот на замок!». Пусть ребенок сильно сожмет губы. Теперь, не отпуская, подожмет их так, чтобы они совсем не были видны. Так нужно продержаться несколько секунд, а затем можно расслабить губы. Обратите внимание ребенка, что теперь его губы стали снова мягкими и ненапряженными.
Примечание: Эту игру желательно повторить несколько раз для большего эффекта. Чтобы ребенку не стало скучно, можно чередовать ее с аналогичной игрой «Слон», когда нужно вытягивать губы вперед трубочкой, изображая хобот слона, а затем расслаблять их.

3. Воздушный шарик
Данная игра поможет научиться расслаблять мышцы живота. Для начала вспомните с ребенком, когда вы в последний раз надували воздушные шары. Как меняется шарик по мере поступления воздуха? Конечно, он увеличивается в размере и напрягается, стенки его становится непросто продавить пальцем. Теперь пусть ребенок представит себя таким воздушным шаром. Нужно сделать очень глубокий вдох и затаить дыхание. Попросите его положить руку на живот и почувствовать, стал ли он круглым и напряженным. Если стал, то можно выдохнуть и ощутить, как приятно, когда живот расслаблен. Повторите игру еще три-пять раз: напряжение на вдохе, задержка на несколько секунд, выдох и расслабление.
Примечание: Обратите внимание на то, чтобы напрягался именно живот, проследите за плечами ребенка – они не должны подниматься. Второй важный момент – выдох должен быть сделан без усилия, воздух сам выйдет, если перестать напрягать живот.

4. Волшебное путешествие
Предложите ребенку сесть поудобнее и закрыть глаза. Можно включить какую-нибудь плавную, приятную мелодию (музыка обязательно должна быть без слов!). Объясните, что сейчас вы будете играть в волшебное путешествие. Попросите ребенка расслабиться, сделать глубокий вдох, выдох и постараться представить то, о чем вы ему будете говорить.
А рассказать вы можете примерно следующее: «Представь себе, что мы сидим в комнате и смотрим в окно, а там синее-синее небо. По небу неторопливо плывут облака. Очень красиво. Вдруг мы видим, что одно пушистое облако приближается к нашему окну. Его форма напоминает пони. Мы залюбовались этим зрелищем, а облако подплыло совсем близко к нам. Смотри, оно машет нам лапкой, как будто приглашает присесть! Мы осторожно открываем окно и усаживаемся на теплое облако. Устраивайся поудобнее, ощути, как здесь мягко и уютно. Можно даже полежать. Куда же мы полетим? Наверное, надо подумать о месте, где тебе всегда хорошо. Подумай о таком месте. Облако стало двигаться. Вот уже наш дом кажется крошечным вдалеке, ниже пролетают стаи птиц. Удивительно хорошо. Вот, кажется, мы начинаем снижаться. Облако опускает нас на землю. Теперь ты можешь идти. Мы там, где ты спокоен и счастлив, где тебе очень хорошо. Посмотри, что там вокруг? Какие в этом месте запахи? Что ты слышишь? Есть ли здесь кроме тебя какие-то люди или животные? Тут ты можешь делать все, что хочешь. Побудь в этом месте еще немного, пока я посчитаю до десяти, а потом снова пойдем к облаку (медленно считайте от одного до десяти). Ну вот, нам пора возвращаться, залезай на облако. Мы снова летим по самому синему небу. Вот уже показался наш дом. Облако аккуратно подплывает к самому окну. Мы с тобой залезаем в нашу комнату прямо через окно. Мы благодарим облако за чудесную прогулку и машем ему рукой. Оно медленно уплывает вдаль. Когда я посчитаю до пяти, оно растворится в небе, а ты раскроешь глаза (считайте до пяти)».
После того как ребенок откроет глаза, попросите его поделиться с вами впечатлениями от путешествия. Приятно ли ему было плавать на облаке? Какое место он себе представил? Каким оно было? Как он там себя чувствовал? Существует ли это место на самом деле или оно полностью создано его воображением?
Примечание: Отнеситесь внимательно к рассказу ребенка – он может содержать очень важную информацию о том, где и от чего ребёнок чувствует себя наиболее комфортно. А это уже можно использовать не только для фантастических путешествий, но и для того, чтоб «сказку сделать былью».

5. Водопад света
Эта игра также использует воображение ребенка. Она научит расслаблять свое тело и получать радость. Навыки этой игры уже более близки к способам релаксации, которыми пользуются взрослые.
Итак, пусть ребенок удобно сядет (или ляжет), расслабится, несколько раз глубоко вдохнет и спокойно выдохнет. Дальше его задача – максимально ярко представить себе то, о чем вы ему говорите, ощутить это всем телом.
Медленно, с паузами и очень мягкими интонациями поведайте ребенку вот о чем: «Представь себе, что ты стоишь у необыкновенного водопада. В нем нет воды, а вместо нее вниз струится мягкий солнечный свет. Подойди ближе к этому водопаду, встань под его струи. Почувствуй, как этот чудесный свет падает на твою голову. От него расслабляются все мышцы. Вот расслабленными стали лоб, рот, шея. Везде, где прошел такой световой луч, тело спокойное, теплое и как будто светится. Теплый свет стекает к плечам, к рукам — они стали очень податливыми, мягкими. Струйки света стекают по спине, и ты чувствуешь, как в ней исчезает напряжение. Водопад смывает напряжение и с твоей груди, с живота. Тебе приятно чувствовать, что ты спокойно и легко дышишь. Струйки света движутся по твоим рукам, локтям, пальцам. Нигде не остается даже капли зажатости. Свет течет и по ногам, к ступням, к пальцам ног… Теперь все твое тело светится теплым светом. Оно расслабленное и мягкое. Тебе легко дышится. Ты чувствуешь, как твое тело сбросило напряжение и наполняется свежими силами. Побудь под этим водопадом, пока я считаю до десяти, а потом ты откроешь глаза бодрый и отдохнувший».
Примечание: Возможно, это упражнение не сразу получится у ребенка полностью. Не стоит огорчаться из-за этого. Периодические тренировки не пройдут даром. Но если же, наблюдая за ребенком во время этой медитации, вы не видите, как напряжение действительно волнообразно покидает его тело, то попробуйте повторить эту игру в другое время, желательно перед сном, когда ребенок уже находится в спокойном, полусонном состоянии.

6. Моя жемчужина
Образ жемчужины наиболее подходит для того, чтобы представить все то лучшее, ценное и уникальное, что имеется в каждом человеке. У кого-то эти качества на виду и окружающие могут их оценить, как жемчуг, вставленный в серьги или кулоны. А кто-то скрывает их, как в морской раковине, под своей скромностью, уединением, внешней непримечательностью. Но они есть у каждого, и важно, чтобы ребенок знал это.
До того, как вы начнете играть, было бы неплохо, чтобы ребенок освежил в своей памяти образ морской жемчужины. Можно объяснить ему историю происхождения жемчуга, порекомендовать родителям сходить в ювелирный магазин на экскурсию. Если вы будете проводить игру «Моя жемчужина» через какое-то время после этой мини-экскурсии, то образ в воображении ребенка будет более естественным и насыщенным.
Итак, предложите ребенку сесть и расслабиться. Пусть он закроет глаза и несколько раз глубоко вдохнет и выдохнет. Теперь можно приглашать его в путешествие по внутренним просторам. Идеально, если в качестве музыкального сопровождения у вас найдется мелодия, включающая звуки моря.
Можно начинать рассказ-медитацию: «Душа каждого человека похожа на море. То она светлая и спокойная, солнечные блики светятся на ее поверхности, радуя окружающих. То налетит шторм, волны клокочут, крушат и сметают все, что подвернулось на их пути. В эти моменты, окружающие могут бояться моря и избегать его. Но какая бы погода ни была, на дне моря все иначе. Давай попробуем опуститься в прозрачную бирюзовую толщу воды. Видишь, мимо нас проплывают стайкой маленькие блестящие рыбки? А вот морская звезда. Плывем еще глубже. Там, на самом дне моря, лежит истинное сокровище твоей души. Это жемчужина. Только ты можешь взять ее в руки. Подплыви ближе и рассмотри ее. Какой она излучает свет? Какие у нее размеры? На чем она лежит? Возьми ее аккуратно в руки. Такие жемчужины есть в душе и у других людей, но нигде нет даже двух одинаковых. Слышишь звуки? Наверное, она хочет сказать тебе что-то важное о тебе самом! Послушай, ее внимательно, ведь она знает, что ты уникальный, хороший, особенный. Ты хорошо расслышал, что она тебе поведала? Если да, то бережно опусти жемчужину снова на дно твоей души. Поблагодари ее за то, что ты можешь чувствовать себя счастливым. Что ж, пора плыть обратно. Когда я посчитаю до десяти, ты подплывешь к поверхности моря, вынырнешь и откроешь глаза».
Примечание: Эта игра выполняет сразу две задачи: снятие мышечного и эмоционального напряжения у ребенка и поднятие его самооценки, веры в свою уникальность и нужность.

7. Достань звезду
«Достать с неба звезду» означает в нашем языке сделать что-то невозможное, добиться успеха, осуществить мечту. С ребенком можно заняться тем же, только используя свое воображение.
В отличие от предыдущих игр ребенок должен удобно встать и закрыть глаза. Дальше он, как и раньше, будет пробовать представлять и делать то, о чем вы ему рассказываете. Если хотите, можете включить подходящую медленную музыку, которая станет звуковым фоном для ваших слов: «Представь себе, что ты стоишь на поляне. Над тобой – темное ночное небо, все усыпанное звездами. Они светят так ярко, что кажутся совсем близко. Поляна залита мягким, нежно-голубым светом. Люди говорят, что, когда звезда падает, нужно загадать желание, и оно обязательно сбудется. Еще говорят, что звезду нельзя достать. Но может быть, они просто не пробовали? Найди на небе мысленным взглядом самую яркую звезду. О какой твоей мечте она напоминает? Хорошенько представь себе, чего бы ты хотел. А теперь открой глаза, глубоко вдохни, затаи дыхание и постарайся дотянуться до звезды. Это не просто: тянись изо всех сил, напряги руки, встань на носочки. Так, еще немного, ты уже почти достал ее. Есть! Ура! Выдохни и расслабься, твое счастье в твоих руках! Положи свою звезду перед собой в красивую корзинку. Порадуйся, глядя на нее. Ты сделал что-то очень важное. Теперь можно немного отдохнуть. Закрой глаза. Снова мысленно посмотри на небо. Есть ли там еще звезды, напоминающие тебе о других заветных мечтах? Если есть, то внимательно присмотрись к выбранному светилу. А теперь открой глаза, вдохни и тянись к своей новой цели!».
Таким образом, эту игру можно повторить несколько раз, пока у ребенка еще остаются какие-то важные мечты и желания. После того как вы поиграли, можно обсудить с ребенком картину, возникшую в его воображении. Если ребёнок захочет, то может даже поделиться с вами загаданными мечтами.
Примечание: Эта игра сочетает в себе оба способа релаксации: и мысленную медитацию, и чередование сильного напряжения с расслаблением. Кроме этого в ней есть важный психологический смысл – она настраивает ребенка на достижение успеха, учит верить в свои возможности, не отказываться от мечты!

Автор-составитель Кижакина Ю.В.
Источник: интернет-ресурсы.

6 Развлекательные мероприятия для детей

Экстремальные погодные явления, такие как опустошительные наводнения в восточном Кентукки, болезни друзей и членов семьи, домашняя изоляция — эти и другие факторы могут вызвать тревогу и стресс у детей. Как ведущий мировой эксперт в области детства, мы делимся этими методами релаксации для детей, которые являются частью нашей глобальной программы «Исцеление и образование с помощью искусства» (СЕРДЦЕ) для детей, живущих в стрессовых ситуациях.

• Найдите тихое место вдали от отвлекающих факторов.
• Если вы выполняете эти упражнения на релаксацию с ребенком или группой детей, убедитесь, что ваши инструкции ясны и увлекательны.
• Помните: вам не обязательно выполнять их все. Следите за тем, как долго дети заняты, и попробуйте снова в другой раз.

Присоединяйтесь к своему ребенку, чтобы попробовать Ленивого кота, Черепаху, Лимон или все эти расслабляющие занятия! Загрузите PDF-версию этих упражнений на расслабление здесь.

1. Цветок и свеча

Это простая техника релаксации, которая способствует глубокому дыханию.

Представьте, что у вас в одной руке приятно пахнущий цветок, а в другой медленно горящая свеча.

• Медленно вдохните через нос, чувствуя запах цветка.
• Медленно выдохните через рот, задувая свечу.
• Повторить несколько раз.

2. Лимон

Это расслабляющее упражнение снимает мышечное напряжение. Представьте, что у вас в руке лимон.

• Подойдите к дереву и возьмите по лимону каждой рукой.
• Сильно выжмите лимоны, чтобы выжать весь сок – выжимайте, выжимайте, выжимайте.
• Бросьте лимоны на пол и расслабьте руки.
• Затем повторяйте, пока сока не хватит на стакан лимонада!
• После последнего нажатия и броска встряхните руки, чтобы расслабиться!

3. Ленивый кот

Это упражнение снимает мышечное напряжение.

Представьте, что вы ленивый кот, который только что проснулся после приятного долгого сна.

• Зевайте побольше.
• И мяу.
• Теперь вытяните руки, ноги и спину — медленно, как кошка — и расслабьтесь.

4. Перо/Статуя

Это упражнение снимает мышечное напряжение.

Представьте, что вы перышко, парящее в воздухе примерно десять секунд.

• Внезапно вы замираете и превращаетесь в статую. Не двигайся!
• Затем медленно расслабьтесь, снова превращаясь в парящее перо.
• Повторите, убедившись, что закончите как парящее перышко в расслабленном состоянии.

5. Мячи для снятия стресса

Это упражнение снимает мышечное напряжение и массирует руки.

Сделайте свой собственный мяч(и) для снятия стресса, наполнив воздушные шарики сухой чечевицей или рисом.

• Возьмите мяч(и) в одну или обе руки, сожмите и отпустите.
• Поэкспериментируйте с выжиманием мяча. Найдите способ, который подходит именно вам, регулируя скорость, давление и время ваших сжатий так, как вам нравится.

6. Черепаха

Это упражнение снимает мышечное напряжение.

Представьте, что вы черепаха, которая идет на медленную, расслабленную черепашью прогулку.

• О нет, пошел дождь!
• Свернитесь калачиком под панцирем примерно на десять секунд.
• Солнце снова вышло, так что вылезайте из своей раковины и возвращайтесь к своей расслабляющей прогулке.
• Повторите несколько раз, завершив упражнение прогулкой, чтобы ваше тело расслабилось.

Являясь мировым лидером в области оказания гуманитарной помощи детям, организация Save the Children работает более чем в 100 странах, включая США, ежегодно помогая более 100 миллионам детей. За последнее десятилетие наша инновационная программа обучения грамоте, которая, как было доказано, значительно улучшает навыки чтения у детей, помогла десяткам миллионов наиболее уязвимых детей в мире. В 2020 году мы с гордостью запустили Coronavirus and Kids: Resources from Save the Children , чтобы поддержать родителей, опекунов, учителей, школьных администраторов и тех, кто заботится о детях.

Другие ресурсы для детей

Добро пожаловать!

Спасибо за регистрацию!

Теперь вы будете одним из первых, кто узнает, как организация «Спасите детей» реагирует на самые насущные потребности детей каждый день и во время кризиса, и как ваша поддержка может изменить ситуацию. Вы можете отказаться в любое время, нажав «отписаться» в нижней части любого электронного письма.

Предоставляя свой номер мобильного телефона, я соглашаюсь получать повторяющиеся текстовые сообщения от Save the Children (48188) и телефонные звонки с возможностью пожертвования и способами участия в нашей миссии по поддержке детей во всем мире. Отправьте текст STOP, чтобы отказаться, HELP для получения информации. Могут применяться тарифы на передачу сообщений и данных. Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности на  savethechildren.org/privacy.

техник релаксации для детей | Regis College Online

Техники релаксации для детей: преимущества, примеры и ресурсы

Тревожные расстройства среди молодежи достигают масштабов эпидемии. Институт детского разума сообщает, что 31,9% подростков в США будут соответствовать критериям тревожного расстройства к тому времени, когда им исполнится 18 лет:

• 3% будут иметь специфическую фобию
• 8% будут испытывать социальную тревогу
• 6% будут страдать тревогой разлуки
• 0% будут страдать посттравматическим стрессовым расстройством
• 3% будут страдать паническим расстройством
• 2% будут диагностированы генерализованным тревожным расстройством

Пагубное воздействие стресса и тревоги на детей и подростков распространяется далеко за пределы детства. Исследование, опубликованное в JAMA Pediatrics и опубликованное на 2 Minute Medicine, показало, что почти половина из 7,7 миллионов детей в США, страдающих от излечимого психического расстройства, не получают лечения от этой болезни. Psychology Today отмечает, что подростки, чьи тревожные расстройства не лечатся, имеют более высокий риск зависимости и злоупотребления психоактивными веществами, а также плохую успеваемость в школе и социальное взаимодействие.

Беспокойство, нервозность, возбуждение и другие психические расстройства у детей и подростков часто трудно диагностировать и лечить. Тем не менее, обучение детей методам релаксации и другим методам распознавания и снижения стресса оказалось полезным в решении этих проблем со здоровьем. Советы и ресурсы, представленные в этом руководстве, предназначены для того, чтобы помочь детям, родителям и учителям свести к минимуму негативные последствия стресса и беспокойства для молодых людей.

Преимущества техник релаксации для детей

Когда мы чувствуем угрозу или опасность, наши тела вступают в состояние, которое детский терапевт Киррили Смаут из Developing Minds называет «физиологическим возбуждением». головная боль напряжения или сильная, вызывающая гипервентиляцию, учащенное сердцебиение и мышечную ригидность. У детей физиологическая реакция может вызвать крик или неспособность говорить. Суть в том, что реакция «бей, беги или замри» на воспринимаемую угрозу одинакова, независимо от того, является ли опасность реальной (например, встреча с угрожающей собакой) или воображаемой (например, вера в то, что уходящий родитель никогда не вернется).

Первым шагом в борьбе с тревогой у детей является ознакомление родителей и молодых людей с физическими последствиями чувства беспокойства, разочарования, беспокойства или гнева. Вот краткосрочные последствия высокого уровня стресса у детей:

• Их мышление становится запутанным.
• Им становится сложнее общаться.
• Их способность запоминать сложные понятия снижена.

Длительное воздействие хронического стресса и тревоги на детей и подростков может быть гораздо более серьезным:

• Они чаще страдают от хронических головных болей, болей в животе и мышечных болей.
• Их здоровый режим сна нарушен.
• Невылеченные психические расстройства препятствуют эмоциональному развитию детей и их переходу во взрослую жизнь. (Michigan Medicine)

Трагедия невыявленных психических расстройств у детей усугубляется тем фактом, что в большинстве случаев эти состояния можно эффективно лечить, обучая молодых людей методам релаксации и другим поведенческим подходам. Эти методы помогают детям распознавать ситуации, которые вызывают у них тревогу, и минимизировать воздействие, когда они начинают испытывать стресс.

Использование релаксации для снижения физиологического напряжения восходит к более чем 100-летней технике прогрессивной релаксации психолога Эдварда Якобсена, которая включает в себя напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц тела. За прошедшие годы было разработано несколько вариаций прогрессивной релаксации, включая глубокое дыхание и осознанность. Кроме того, вековые практики медитации и йоги были адаптированы для содействия расслаблению в качестве противоядия от стресса и беспокойства у детей и взрослых.

Техники релаксации доказали свою эффективность: организация Developing Minds утверждает, что практика любой формы релаксации в течение одной или более минут снижает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, температуру кожи и напряжение мышц у ребенка. Эффект был отмечен у детей детсадовского возраста. Самое главное, согласно сайту, любой метод релаксации, который замедляет дыхание ребенка и снижает мышечное напряжение, «одинаково полезен».

В долгосрочной перспективе методы релаксации для детей улучшают их общее самочувствие, способность справляться с болью, общую концентрацию и способность засыпать ночью. Они также снижают тревожность и агрессивное поведение у детей и улучшают их социальные навыки, способность решать проблемы, эмоциональную стабильность и успеваемость.

Примеры детских техник и упражнений для релаксации

Для родителей и учителей важно научиться замечать детей, которые испытывают высокий уровень стресса и беспокойства, но самый эффективный способ решить эту проблему — научить детей распознавать симптомы состояний, когда они начинают их испытывать. Это позволяет молодым людям применять стратегии борьбы с симптомами до того, как они смогут причинить вред.

Полезным подходом к обучению детей тому, как распознавать эти и другие негативные чувства, является использование визуальных эффектов, которые представляют тревогу, разочарование, печаль и другие эмоции. Например, бесплатное приложение Emotionary для iOS является одним из 15 приложений для осознанности и релаксации для детей, описанных Parenting Chaos. Программа представляет детям значки, представляющие пять основных эмоций, и очень просто определяет их, чтобы помочь детям определить эмоцию, которую они испытывают в данный момент.

Одно из предложений Консультативного центра по вопросам психического здоровья детей младшего возраста для обучения детей распознаванию различных эмоций состоит в том, чтобы помочь им сделать из бумажной тарелки «чувствующие лица», которые представляют различные чувства, включая опасение, дистресс и разочарование, а затем парные фотографии реальных детей, переживающих эти эмоции с каждой тарелкой.

Вот несколько методов релаксации, которые доказали свою эффективность, помогая детям и подросткам справиться со стрессом и тревогой.

Упражнения на глубокое дыхание

Одна из самых простых и эффективных техник релаксации для детей — это осознанное дыхание, как объясняет Детство 101. Обучение детей делать медленные, глубокие вдохи помогает успокоить их физически и умственно. Это также заставляет детей остановиться и подумать о том, что они чувствуют прямо сейчас, чтобы они могли сделать шаг назад от подавляющих эмоций. Сайт предлагает восемь бесплатных печатных карточек с дыхательными упражнениями (в формате PDF), которые описывают различные стили дыхания:

• Дыхание спиной к спине. Этот стиль предполагает сидение на полу спиной к спине с другим ребенком. Один ребенок начинает делать медленные, глубокие вдохи, а другой пытается подстроиться под дыхание первого ребенка.
• Дыхание животом. В этом стиле дети лежат на полу с мягкой игрушкой на животе. Дети медленно вдыхают и выдыхают, представляя, как качают животное, пока оно встает и падает.
• Дыхание слона. Этот стиль выполняется стоя, широко расставив ноги и свесив руки вперед, как хобот слона. Ребенок медленно вдыхает через нос, поднимая руки вверх и над головой, а затем медленно выдыхает через рот, снова опуская руки.
• Пузырьковое дыхание. В этом стиле дети удобно сидят и представляют, что держат в руках палочку для мыльных пузырей. Они медленно вдыхают, а затем выдыхают, как если бы выдували мыльные пузыри, наполненные миром, любовью и счастьем, которые вскоре заполняют всю комнату.
• Баллонное дыхание. Этот стиль похож на пузырьковое дыхание, но дети кладут руки на рот, как будто они надувают большой воздушный шар, медленное дыхание за медленным дыханием. Когда воздушный шар становится больше, чем они могут удержать, они отпускают его, слегка покачивая из стороны в сторону.
• Дыхание с упором на плечи. Этот стиль начинается с удобного сидения детей. Делают медленный вдох через нос, при этом поднимая плечи, и опускают плечи при выдохе через рот, повторяя действия с несколькими медленными вдохами.
• Сделайте 5 вдохов. Этот стиль также начинается с того, что дети сидят удобно, но одна рука вытянута перед собой в виде звезды, а указательный палец другой руки готов провести по вытянутой руке. Когда они вдыхают, они проводят по внешней стороне большого пальца, а при выдохе — по внутренней, повторяя вдох и выдох для внутренней и внешней стороны каждого пальца.
• Дыхание шмеля. В этом стиле дети засовывают кончики указательных пальцев в уши и закрывают глаза, удобно усаживаясь. Они медленно вдыхают через нос и тихонько мычат на выдохе.

Медитация и йога

Как поясняется на сайте DoYouYoga, медитация — это дисциплина, которой могут овладеть немногие дети. Однако дети могут извлечь огромную пользу из деятельности, основанной на принципах медитации. На сайте описаны 14 медитативных упражнений йоги, которые доказали свою эффективность в снижении уровня стресса у детей дошкольного возраста. Вот краткие описания некоторых техник.

• Алмаз Йоги Третьего Глаза. Дети ложатся, и им на лоб кладут небольшой камень или кристалл. Их просят сосредоточиться на предмете, представляя его цвет, вес, ощущение тепла или холода и другие характеристики. Камень волшебный, наполненный спокойствием и расслаблением, которое медленно просачивается в их тела, когда они глубоко дышат.
• Тихий звонок. Дети садятся в круг, колено к колену, по кругу передается колокольчик. Каждый ребенок по очереди звонит в колокольчик и слушает звук, который он издает. Затем дети осторожно и медленно пропускают колокольчик по кругу, чтобы он не издавал звука. Это помогает успокоить детей, чтобы они были готовы к другим упражнениям на расслабление.
• Спящие эльфы и феи. Для этого упражнения требуется тихая музыка и воображаемая волшебная волшебная пыль. Дети отдыхают в позе ребенка, когда кто-то осторожно похлопывает их по спине, чтобы высыпать волшебную пыльцу, которая помогает им оставаться совершенно неподвижными. Цель состоит в том, чтобы увидеть, какой ребенок может лежать неподвижно дольше всех.
• Как найти наш центр. Дети могут сидеть или стоять, слегка наклоняясь влево, затем вправо, затем назад и вперед, пока не найдут место, где они чувствуют себя наиболее сбалансированными. Как только они находят свой центр, они закрывают глаза и представляют, как центр проходит от их стоп, вверх по позвоночнику и к макушке головы.

Легкие упражнения

Связь между физическими упражнениями и улучшением психического здоровья трудно документировать с научной точки зрения, как объясняет исследователь психологии здоровья Аманда Ребар в фитнес-блоге Les Mills Fit Planet. Ребар утверждает, что утверждения о том, что физические упражнения высвобождают в мозгу эндорфины, улучшающие настроение человека, были полностью опровергнуты. Тем не менее, она считает, что работает множество различных механизмов, которые заставляют людей чувствовать себя менее тревожными после физических упражнений, некоторые из которых являются нейрофизиологическими, а некоторые психологическими.

Например, упражнения могут улучшить настроение ребенка, просто отвлекая его внимание от того, что вызывало беспокойство. В частности, мероприятия, которые способствуют социальному взаимодействию, такие как командные виды спорта, помогают уменьшить стресс и тревогу. Люди всех возрастов часто чувствуют себя менее тревожными после прогулки, особенно когда они делают это с друзьями. Ребар отмечает, что прогулка с друзьями будет более полезной для снижения стресса ребенка, чем время, проведенное с ним в сидячем положении.

Yoga Journal описывает многочисленные преимущества йоги для физического и психического здоровья детей. Помимо улучшения у молодых людей «гибкости, силы, координации и образа тела», йога улучшает их концентрацию и способность сохранять спокойствие и расслабленность. Программа YogaKids, разработанная инструктором по йоге Маршей Вениг, сочетает йогу с рассказыванием историй, играми, музыкой, языком и искусством. Цель программы — «задействовать «всего ребенка»», используя экологию, анатомию, питание и «жизненные уроки», основанные на концепциях йоги о единстве, взаимозависимости и веселье.

Управляемое воображение

Одним из самых больших препятствий на пути предотвращения беспокойства и стресса у маленьких детей является их неспособность распознавать и описывать свои эмоции. Многие негативные эмоции являются «абстрактными понятиями», как объясняется в «Внимательном слове», поэтому детям трудно понять фрустрацию, разочарование, горе и тревогу. Популярный метод приобщения детей к внимательности — это управляемые образы, в которых используется визуализация и воображение, чтобы дети лучше осознавали связь между тем, что они думают, и тем, что они чувствуют физически.

Детей «направляют» в рассказ и поощряют использовать свое воображение, чтобы поставить себя в ситуацию, описанную в рассказе. Когда ребенок представляет, что находится в позитивной ситуации, тело вырабатывает биохимические вещества, основанные на этих чувствах. Было показано, что этот метод эффективен при лечении детей, испытывающих проблемы со сном, тревогу, депрессию и низкую самооценку.

Other Mindfulness Activity

Сторонник практики осознанности Экхарт Толле сказал, что «все мы слишком много думаем, слишком много ищем, слишком многого хотим и забываем о радости просто быть». Как сообщает PositivePsychology.com, осознанность помогает детям преодолевать травлю, улучшать их способность сосредотачиваться, повышать внимательность, развивать социальные навыки и просто чувствовать себя лучше в целом.

Среди техник осознанности, которые эффективно помогают детям с тревогой, есть осознанное позирование, когда дети находят место, где они чувствуют себя в безопасности, а затем их просят изобразить положительный персонаж, например, Супермена или Чудо-женщину. После нескольких попыток сымитировать позы, а затем спросить, как они себя чувствуют, дети, скорее всего, скажут, что чувствуют себя абсолютно «супер».

Рисование и раскрашивание

Процесс раскрашивания или рисования оказывает успокаивающее действие на большинство детей, о чем свидетельствует преобладание мелков и раскрасок, которые рестораны предоставляют своим юным посетителям. Сайт «Дети без стресса» более подробно изучает причины этого явления: движение карандаша вперед-назад по бумаге успокаивает и снижает тревогу; и дети могут сосредоточиться на деятельности, потому что они хотят делать все, что в их силах, но они не чувствуют давления, как это может быть при выполнении школьного задания или работы по дому.

Определенные цвета могут вызывать у детей чувство спокойствия, улучшая их поведение и улучшая концентрацию внимания. Раскрашивание также является одним из самых простых способов познакомить детей с осознанностью, потому что это занятие тесно связано с медитацией: оно помогает остановить «мозговую болтовню», которая мешает новичкам в медитации, и, как было показано, замедляет частоту сердечных сокращений у детей и улучшает неврологические реакции благодаря к повторению и концентрации на узорах и деталях.

Ресурсы по технике релаксации для детей

Обилие ресурсов предназначено для того, чтобы помочь родителям познакомить своих детей с преимуществами релаксации для их психического и физического благополучия. Эти сайты и службы помогают родителям, учителям и детям разрабатывать стратегии преодоления беспокойства и управления уровнем стресса.

Онлайновые и цифровые ресурсы

Серьезной задачей при обучении детей методам релаксации является преобразование краткосрочных преимуществ релаксации в долгосрочные стратегии, которые дети могут применять в новых стрессовых ситуациях по мере их возникновения. Developing Minds перечисляет пять рекомендаций для обеспечения долгосрочного успеха обучения релаксации для детей:

• Убедитесь, что дети и подростки понимают, почему важно расслабить тело, чтобы успокоить ум.
• Научите молодых людей методам релаксации, которые они могут применить за минуту или меньше, а также методам, которые требуют больше времени по мере увеличения концентрации их внимания.
• Сосредоточьтесь на техниках релаксации, которые просты и эффективны.
• Познакомьте детей с упражнениями на релаксацию, когда они спокойны, а не возбуждены.
• Напомните детям о применении техник релаксации, как только начнут проявляться симптомы стресса и беспокойства.

Американская ассоциация тревожности и депрессии предоставляет информационный бюллетень о влиянии тревожных расстройств на детей и взрослых. В информационном бюллетене отмечается, что тревожные расстройства у детей иногда сочетаются с расстройствами пищевого поведения, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессией.

Ресурсы для школ

Несколько десятков идей, которые учителя и школьная администрация могут использовать для интеграции методов релаксации в свои занятия, описаны Центром консультаций по вопросам психического здоровья детей младшего возраста. Например, учителя могут использовать любую возможность, чтобы помочь своим ученикам «обозначить свои эмоции», указывая на моменты, когда они расстроены, и спрашивая, что может помочь им почувствовать себя лучше. Учителя также могут попросить своих учеников посмотреть друг другу в лицо и описать, что, по их мнению, чувствует другой ученик.

Сайт поддержки учителей We Are Teachers предлагает 10 советов, которые помогут учителям снизить уровень беспокойства и стресса у своих учеников. В дополнение к стандартным советам обучать дыхательным упражнениям и делать перерывы в физической активности, сайт рекомендует открыто говорить со студентами о распространенности и пагубных последствиях беспокойства, предлагать учащимся вести журналы благодарности, описывая то, за что они благодарны, и создавать пространство в классная комната, где учащиеся могут свободно выражать свое беспокойство.

Ресурсы для родителей

Родителям бывает трудно распознать симптомы стресса и беспокойства у своих детей. Образовательный сайт Understood описывает, как определить признаки беспокойства у детей, многие из которых менее чем очевидны. Например, дети могут время от времени проявлять ворчливость по любой причине или вообще без особой причины. Однако некоторые повторяющиеся физические симптомы могут указывать на последствия стресса у детей, включая боли в животе и головные боли, отказ от еды или пользования туалетом в школе, беспокойство и рассеянность, а также проблемы со сном.

NBC News представляет распорядок после уроков, предназначенный для минимизации стресса, который испытывают учащиеся, когда сталкиваются с трудной домашней работой. Среди принципов рутины — сделать работу предсказуемой; найдите организованное, свободное от отвлекающих факторов пространство для работы; начните домашнее задание с пятиминутного упражнения на внимательность; составить и распечатать расписание домашних заданий; и разбивайте большие проекты на управляемые компоненты.

Psychology Today подчеркивает важность разработки родителями «стратегии обучения» для своих детей, страдающих от стресса и беспокойства, которая основывается на небольших начальных улучшениях в поведении детей. Например, подросток, который был почти полностью погружен в видеоигры, постепенно избавился от этой привычки с помощью семейного врача, который отметил плохую физическую форму подростка и отсутствие физических упражнений. После того, как подросток начал заниматься физическими упражнениями, его мать смогла ввести ограничения на время, проводимое перед экраном, и в конечном итоге убедила его присоединиться к учебной группе друзей, готовящихся к SAT.

Возможно, самое важное, что родители могут сделать для борьбы с тревожностью и стрессом у своих детей, — это самим поддерживать крепкое психическое здоровье и при необходимости консультироваться со специалистами в области психического здоровья. Обеспечив своим детям заботливую и здоровую домашнюю обстановку, родители создают пространство, в котором их дети могут применять на практике недавно изученные техники релаксации.

Дополнительные источники

AptParenting, «Десять лучших методов релаксации для детей: попрощайтесь со стрессом»

Тревожные дети. Как научить детей прогрессивной мышечной релаксации

Центр терапии Connections, 4 методики релаксации для детей

Изучение собственного сознания, Упражнения на релаксацию для детей

Релаксация для детей, все занятия по релаксации

Клиника Майо, психические заболевания in Children: Know the Signs

Mom Junction, «5 лучших упражнений и техник релаксации для детей»

SocialWorkersToolbox.