Упражнения для беременных при болях в спине

Беременная с мячом для пилатеса: UGC

У беременных женщин на различных сроках появляются боли в области спины. Если болевой синдром является естественной реакцией организма на физиологические изменения, снизить болезненные проявления поможет специальная гимнастика. Узнайте, какие упражнения для беременных снимут боль в пояснично-крестцовом отделе и облегчат общее состояние будущей мамы.

Зарядка для беременных на ранних сроках

При появлении болей в любом триместре вынашивания ребенка необходимо выяснить причину болевых проявлений и проконсультироваться со специалистом. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с учетом состояния здоровья беременной, ее физической подготовки в период до оплодотворения.

Если будущая мама до зачатия активно занималась физкультурой, не имеет заболеваний и предрасположенности к самопроизвольным абортам, активные занятия можно продолжить, исключив из привычного комплекса приседания, скручивания, пробежки, прыжки, выпады. Также снижают интенсивность тренировок, движения выполняют плавно и медленно.

Женщинам, которые до наступления беременности не занимались спортом, необходимо проконсультироваться с врачом и определить допустимую нагрузку, частоту и интенсивность занятий. Неправильно подобранный комплекс и злоупотребление физическими упражнениями в первом триместре может вызвать различные осложнения в организме.

Фото: Мой ребенок: UGC

Если у женщины нет противопоказаний, снизить напряжение и облегчить боли в спине помогут такие упражнения на боку:

1. Подоприте рукой голову, ноги расслабленные, прямые. Плавным движением поднимите и медленно опустите верхнюю ногу. Подъем выполняйте на высоту, где чувствуется легкое мышечное напряжение. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании.
2. Облокотитесь на локоть. Вторую руку поместите на боку. Приподнимайте и опускайте таз.

Не менее эффективны такие упражнения на четвереньках:

1. Поместите колени на ширину плеч, таз отставьте назад. Спину не прогибайте, держите прямо. Разведите локти. Опуститесь грудью к полу. При опускании вдыхайте. Выпрямите руки. Поднимаясь вверх, делайте выдох.
2. Ноги соедините, живот расслабьте. Спину не прогибайте в пояснице. Одновременно с правой рукой выпрямите левую ногу и поднимите до легкого напряжения в мышцах. При подъеме сделайте вдох, при опускании выдохните. Повторите для другой пары конечностей.

Сделайте каждое упражнение по 10 подходов. Физические упражнения выполняйте в спокойном удобном ритме. Не допускайте появления одышки, покраснения лица, повышения сердцебиения более 120 ударов в минуту. Между упражнениями делайте перерывы, отдыхайте

Фото: Сегодня: UGC

Первый триместр беременности часто характеризуется общей слабостью, токсикозом. Для снижения болевых проявлений в спине и улучшения общего состояния специалисты рекомендуют заниматься плаванием, посещать бассейн 3 раза в неделю.

Читайте также: Планирование беременности: с чего начать

Упражнения для беременных: 2 триместр

К началу второго триместра организм женщины адаптируется к физиологическим изменениям: проходит токсикоз, снижается риск выкидыша. Второй триместр отличается интенсивным увеличением матки. В процессе роста плода органы раздвигаются, зажимаются нервные окончания, центр тяжести смещается, увеличивается прогиб спины.

Происходящие изменения вызывают физиологические боли в спине, облегчить которые помогут специальные упражнения на укрепление мышц спины, бедер, таза и живота. Хорошо помогают снять боли упражнения на мяче для фитнеса (фитболе). Его накачивают так, чтобы при посадке на мяч под ягодицами получалось удобное пружинящее углубление.

Фото: Живи: UGC

Для беременных в этот период рекомендуют такой комплекс с фитболом:

1. Сядьте на мяч, спина прямая. Плечи расслабьте, опустите. Поднимите руки вперед. Делая вдох, согните руку. Перемещайте локоть за спину, передвигая к центру лопатку. На выдохе распрямите руку. Продублируйте движение второй рукой. Сделайте 5 подходов.
2. Сядьте на фитбол, руки согните, прислоните к бокам. Ладони разверните вверх. Не отрывая локтей от тела, на вдохе разведите ладони. Держите предплечья параллельно полу. На выдохе возвратите руки в первичное положение.
3. Сядьте на мяч, вытяните перед собой руки. Выдыхая, наклоните корпус вперед на 45°. Согните локти, прижмите ладони под грудью. На вдохе руки распрямите, заведите за спину. Верните ладони под грудь на выдохе. Вдыхая, вытяните руки вперед. Исполните 7 раз.
4. Сядьте на фитбол, обопритесь ладонями о бедра, наклоните корпус на 45°, расслабьте плечи. Выдыхая, разведите локти, увеличьте угол наклона тела. Сведите лопатки. Возвратитесь в начальное положение. Позвоночник тяните вверх, спину держите ровной.
5. Сядьте на мяч, ступни поставьте на уровне плеч, выпрямите спину, разведите руки в стороны. Выполняйте прокаты тазом вправо-влево. Исполните по 6 прокатов в обе стороны.
6. Встаньте на колени, облокотитесь о мяч прямыми руками. Откатите мяч вперед. Прогнитесь в поясничном отделе. Живот расслабьте. Подкатите мяч обратно. Исполните упражнение 10 раз.

Фото: Женское мнение: UGC

Между каждым упражнением делайте перерыв. Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре при выполнении гимнастики на расслабление мышц и связок спины рекомендуют снимать бюстгальтер и надевать бандаж. Чтобы ослабить болевой синдром, снизить напряжение в поясничном, плечевом, крестцовом отделах, выполняйте такие упражнения:

1. Поместите руки на поясницу. Наклоняйте голову поочередно в обе стороны. Повторите 10 раз.
2. Колени немного согните, поместите руки на талию. Выполняйте попеременные медленные потягивания в обе стороны, поднимая руку над головой. Удерживайте таз на месте. Исполните 8 раз.
3. Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Расположите локоть точно на уровне плеча. Заведите вторую руку за голову, направьте локоть вверх. Ноги соедините, согните в коленях. Приподнимайте и опускайте таз по 5 раз для каждой стороны.

Фото: Бабаду: UGC

Хорошо помогают такие упражнения на четвереньках:

1. Ноги вместе. Обопритесь на локти, чтобы было удобно, соедините большие пальцы рук. Спина прямая, живот расслаблен. Поднимите согнутую в колене ногу, не сильно тяните. После подъема зажмите ягодицу, опустите ногу. Повторите 4 раза для одной ноги, затем для другой. Исполните 2 подхода.
2. Расслабьте плечевой пояс, чтобы грудная клетка опустилась, затем мягко «вытолкните» ее вверх. Исполните 10 раз.
3. Поднимите правую руку одновременно с левой ногой, зафиксируйте положение, опустите. Руку держите прямо. Живот расслаблен, спина не прогибается. Повторите для второй пары конечностей. Выполните по 5 раз для каждой ноги.

Фото: ДетскийВопрос.рф: UGC

В третьем триместре беременности при выполнении любого упражнения следует соблюдать особую осторожность. Если в процессе занятий ощущается дискомфорт в области живота, кружится голова, появляется одышка, повышается сердцебиение, следует немедленно прекратить занятие и показаться врачу.

Упражнения, направленные на снятие болей в спине у беременных, помогут укрепить мышцы таза, спины и брюшной полости. Выполняйте систематически комплексы, рекомендованные для разных триместров беременности. Это поможет снизить болевой синдром и подготовить тело к благополучным родам.

Читайте также: Запор при беременности: что делать в домашних условиях?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1778421-upraznenia-dla-beremennyh-pri-bolah-v-spine/

Боли в спине при беременности

Почему болит поясница при беременности

Проблемы с поясницей – одни из наиболее распространенных при беременности. Из-за растущего живота таз наклоняется вперед и усиливается поясничный прогиб, становясь нарушением осанки. Это влечет за собой боли в пояснице, крестце, дискомфорт в суставах таза, повышенную утомляемость.

У беременных естественно смещается центр тяжести и увеличивается наклон головы, увеличивается грудной кифоз, за счет чего увеличивается поясничный прогиб (лордоз), и все изгибы становятся более выраженными.

Уже с момента встречи сперматозоида и яйцеклетки в организме женщины запускается механизм, нацеленный на проведение колоссальных изменений.

Внутренние органы и системы, внешний вид и эмоциональное состояние будущей мамы стремительно меняются под воздействием этих процессов. И хотя центром повышенного внимания в этот период становится живот, именно он зачастую является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Причины болей в спине при беременности

1) Перерастяжение мышц и гормональные изменения.

Под воздействием гормона релаксина неподвижные тазовые суставы и межпозвоночные связки начинают расслабляться и расширяться. Так организм готовится к предстоящим родам. Помимо этого, в результате роста плода растягиваются и ослабевают также и брюшные мышцы. Поэтому мышцы спины начинают работать за двоих, что также вызывает боли в спине.

2) Нарушение равновесия.

С увеличением срока центр тяжести тела беременной смещается вперед, что вызывает напряжение спинных мышц, не привыкших к такому положению.

3) Неправильная осанка.

Чтобы компенсировать изменение центра тяжести, женщина непроизвольно начинает выпячивать живот вперед, отводя при этом плечи назад. В таком положении позвоночнику приходится сильно выгибаться.

4) Увеличение матки.

Чем ближе к родам, тем большей становится матка. Она начинает давить на нервные окончания и сосуды, окружающие позвоночник, что особенно чувствуется на поздних сроках в положении лежа.

5) Увеличение массы тела.

Прибавка в 8-15 кг оказывает существенное давление на поясницу и ноги. Плюс длительное стояние или сидение является значительной нагрузкой на организм, и он реагирует на это ответными болями в спине.

6) Диастаз при беременности — разделение/расхождение прямых мышц живота

Поскольку матка расширяется, два параллельных пучка мышц (прямые мышцы живота), которые соединяют грудную клетку и лобковые кости, могут разделиться вдоль центрального шва. Это разделение/расхождение может ухудшить боль в спине у беременных.

7) Стресс при беременности

Эмоциональный стресс способен привести к напряженности в мышцах таза, что может ощущаться как боли в спине или спазмы. Можно обнаружить, что испытываете увеличение боли в спине во время стрессовых периодов беременности.

8) Другие причины:

Высокие каблуки также увеличивают нагрузку на позвоночник.

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом в прошлом с большой вероятностью вызовут поясничные боли: искривление позвоночника, грыжа, радикулит, остеохондроз, слабое развитие тазобедренных мышц.

Боль в пояснице при беременности может «отдавать» в ногу, усиливаясь после физической нагрузки, продолжительной ходьбы, длительного стояния, сидения в неудобной позе. А также может быть следствием ложных схваток Брэкстона-Хикса – в таком случае чувствуется напряжение матки и, соответственно, боль в пояснице. Такие тренировочные схватки на поздних сроках беременности готовят организм к родам.

Как облегчить боль в спине при беременности

Вообще «обычная» боль в пояснице появляется, как правило, во втором или третьем триместре, а полностью проходит только после родов. И хотя особого лечения (кроме болей, вызванных конкретными заболеваниями) такое состояние не предусматривает, и врачи советуют просто перетерпеть этот период, все же можно поправить ситуацию, выполняя всего несколько упражнений в день — вот несколько моих рекомендаций для облегчения боли в пояснице:

Йога для беременных — универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Важно помнить, что чем лучше физическая подготовка женщины, тем легче у нее проходит родовая деятельность и быстрее восстанавливается прежняя форма.

Упражнения от болей в спине во время беременности

Второй триместр — самое подходящее время для работы над мышцами тазового пояса.

Тренировка мышц тазового дна позволяет крестцовой кости принимать правильное положение, растягивает мышцы паховой области и дает небольшой разворот ног наружу, что делает ноги прямыми, а также улучшает ситуацию с плоскостопием.

Слабые мышцы тазового дна не могут держать таз в вертикальном положении. Со временем тазовое дно опускается, вместе с ним опускаются органы малого таза и нарушается их кровообращение.

Вот несколько упражнений для примера:

1) Лягте на спину, на выдохе напрягайте мышцы тазового дна, на вдохе – расслабляйте. Почувствуйте, как втягивается и возвращается промежность.

2) Лежа на спине, согните колени, не прижимайте поясницу к полу, пусть она лежит естественно. Напрягите мышцы тазового дна на выдохе, почувствуйте, как поясница опускается к полу.

В последние месяцы беременности нужно особо осторожно выполнять упражнения. В этот период ребеночек занимает правильное положение для родов, помочь ему в этом поможет упражнение «кошечка».

Поза кошки:

Стоя на коленях, опирайтесь на предплечья и плавно покачивайтесь из одной стороны в другую. Также хорошо, изображая кошечку, в том же положении поворачивать голову сначала влево и через плечо посмотреть на ягодицы, затем вправо, как будто вы ищите хвостик.

Можно выгибать спинку как кошечка, при этом напрягаются мышцы живота и ягодиц и затем расслаблять, возвращаясь в исходное положение. Такая гимнастика помогает тренировать косые мышцы живота и расслабляет поясницу.

Боковые вытягивания:

Ложимся на правый бок. Левой стопой упираемся в правый голеностоп. Для удобства обложитесь подушками или пледом, устройтесь покомфортнее. И слегка потянитесь, цепляясь правой рукой за пол как можно дальше от себя. Почувствуйте, как растягивается и удлиняется правая сторона вашего тела. Если вам так комфортно, то попробуйте натянуть руку так, чтобы локоть не касался пола и приподнять ноги над полом. Затем повторяем на другую сторону.

Пашимоттанасана.

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног (если это возможно). Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Урдхва пашимоттанасана.

Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Растяжка:

Важно помнить во время занятий про растяжку. Растяжка во время беременности нужна, как ни удивительно – для расслабления. У мышцы есть два состояния: напряженное и расслабленное. У нетренированного человека в спокойном состоянии некоторые мышцы будто напрягаются сами собой. Мы этого не чувствуем, но к вечеру приходит необъяснимая усталость, тяжесть во всем теле. Растянутая мышца не может быть напряженной – потому делая упражнения на растяжку, мы помогаем телу «вспомнить» как нужно расслабляться.

Расслабление:

Каждый комплекс упражнений мы обязательно заканчиваем расслаблением. Это нужно для того, чтобы все изменения, которые произошли у вас в теле, зафиксировались, запомнились нужным образом. Во время беременности стандартная поза расслабления – Шавасана, не подходит. Ведь у будущих мам положение лежа на спине может привести к появлению головокружения и даже потери сознания. Потому во время беременности мы расслабляемся лежа на боку, обложившись подушками и пледами. Интуитивно найдете именно «ваше» положение, при котором будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Лежать при этом лучше на полу, ведь только на твердой поверхности вы можете по-настоящему выровнять и расправить позвоночник. Рекомендуем подложить под согнутую ногу подушку, это уменьшит неприятные ощущение в тазобедренном суставе и в пояснице.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, можно избавится от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Дополнительные советы как избавиться от боли в спине при беременности:

Если вам нужно что-то поднять с земли, используйте силу ваших ног присев на корточки с прямой спиной, а не наклоняйтесь.

Не спите на спине.

Прекрасным эффективным средством для снятия нагрузки со спины является плавание.

Очень хорошо будет, если любимый муж сделает вам массаж спины — даже легкий расслабляющий массаж плечевого пояса способен снять напряжение с мышц позвоночника.

Будьте здоровы!

Автор:  Васильева Наталья, сертифицированный специалист, прошла обучение перинатальной йоге на курсе Ольги Вербы.

Москва, 2017

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

Отлично подойдут упражнения:

•  Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

• Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

• Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

• Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

• Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

• Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

• Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

• Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

упражнения для беременных на фитболе (ФОТО)

Спина беременной женщины подвергается колоссальным нагрузкам! И чем активнее и быстрее растет малыш, а происходит это начиная со второго триместра, тем сложнее приходится мышцам будущей мамы. В это время снять боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) поможет данный комплекс упражнений для беременных, который выполняется с фитболом. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз, не забывая передохнуть. Следите за тем, чтобы ваши стопы в течение всего занятия оставались на коврике, это поможет удерживать баланс и не соскальзывать с мяча. Упражнения в комплексе можно менять местами, но завершать занятие лучше всего расслаблением в позе бабочки.

Комплекс на мяче против болей в спине: упражнения для беременных (2-й триместр)

1. «Стрелок из лука»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз, удерживайте прямые руки перед собой, ладони — на одной лини с плечевыми суставами.

Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локте, прижмите локоть к туловищу и направьте назад, как будто натягиваете тетиву невидимого лука. Старайтесь притянуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперед, на выдохе — согните правую.

2.«Немой официант»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, позвоночник вытянут. Согните руки в локтях и прижмите локти к туловищу, предплечья и ладони развернуты вверх и направлены вперед, словно вы держите поднос.

Как выполнять. С выдохом, не отрывая локтей от корпуса, разведите предплечья в стороны, удерживая их параллельно полу. Старайтесь как можно сильнее свести лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Полет стрижа»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

[new-page]

4. «Горка»

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

5.«Качели»

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

6. «Немой официант» с мячом

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении «Немой официант», зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении «Немой официант», и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

7. «Бабочка»

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Фитнес-техника для прокачки бицепса и плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Несложное фитнес-упражнение для спины и рук во время беременности.

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Безопасное фитнес-упражнение на плечи и руки, которое подходит беременным.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине

Боли в спине во время беременности появляются у большинства женщин. Чаще всего это происходит в третьем триместре. Болезненные ощущения и дискомфорт возникают по нескольким причинам. В частности, по мере того, как ребенок растет и развивается в утробе, он становится тяжелее. Вследствие этого увеличивается давление на спину и поясницу. На интенсивность болезненных ощущений в пояснице влияет и положение плода. Из-за того, что живот у представительницы слабого пола постепенно увеличивается, у беременной смещается центр тяжести. Вследствие этого даме приходится больше прогибать спину. Также на опорно-двигательном аппарате сказываются действие гормонов, недостаточная развитость мышц и тот факт, что будущая мама активно набирает вес.

Однако спина может также болеть из-за наличия определенных заболеваний. Поэтому при появлении дискомфорта в первую очередь нужно обратиться к врачу. Специалист должен дать вам соответствующие рекомендации.

Если болезнь не является причиной ваших болей с области спины, то от этих неприятных ощущений можно избавиться с помощью физической нагрузки. Мы подготовили для вас семь упражнений, которые помогут избавиться от дискомфорта в спине. При отсутствии противопоказаний вы сможете выполнять их в домашних условиях.

1. Упражнение «Кошечка»

Это упражнение является одним из самых легких и эффективных. Для его выполнения встаньте на четвереньки. В исходном положении голову нужно держать на одной линии с позвоночником. Вдохните и втяните живот (насколько это возможно). Прогните спину дугой вверх. Находитесь в таком положении несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьте живот.

Затем сделайте вдох и прогните спину в направлении пола. Ягодицы при этом поджимайте вверх. В области поясницы должна образоваться небольшая дуга. Головой тянитесь вперед. Область копчика также старайтесь поднимать вверх.

Повторите это упражнение не менее 10 раз.

2. Скручивание спины

В исходном положении сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую – заведите за нее. Затем медленно и плавно поворачивайте верхнюю часть тела в левую сторону. Таз при это должен оставаться на месте. Разверните корпус максимально, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с поворотом в правую сторону.

3. Поза ребенка

Это упражнение поможет вам снять напряжение с мышц спины и позвоночника, а также расслабиться.

В исходном положении встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Ступни немного сомкните, а колени расставьте, чтобы было место для живота. Затем, не отрывая ладони от пола, медленно опускайтесь ягодицами на пятки. Живот при этом должен оказаться между коленями.

Во время этого упражнение постарайтесь дотронуться лбом до пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Если не получается опустить таз на пятки, то положите под ягодицы подушку или одеяло.

Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.

 4. Упражнение «Маятник»

Следующее упражнение поможет беременным женщинам растянуть боковые мышцы туловища. Для его выполнения встаньте прямо и поднимите руки вверх. Для начала потянитесь кончиками пальцев вверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Затем, находясь в исходном положении, плавно наклонитесь вправо. Будьте в таком положении 2-3 секунды и вернитесь в исходную позицию. После этого наклонитесь влево.

Это упражнение нужно выполнять медленно и плавно, чтобы не закружилась голова.

5. Подъем таза

Это упражнение очень эффективное. Оно помогает повысить гибкость позвоночника, ослабить застой мышц и улучшить кровообращение в районе таза.

Лягте на спине. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Плечи расслабьте и вытяните шею. Руки выровняйте и положите вдоль туловища. Затем медленно приподнимайте таз и нижнюю часть спины от пола. При это ступни от пола не отрывайте. Подняв корпус максимально высоко, задержитесь в таком положении, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.

6. Простое скручивание

Это упражнение похоже на скручивание, о котором мы писали выше. Однако оно более легкое в исполнении.

Сядьте на пол и скрестите ноги. В исходном положении спина должна быть ровной. Затем начинайте заводить правую руку за спину и поворачивайтесь всем корпусом вслед за ней. Продолжайте скручивать спину до того момента, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

При выполнении этого упражнения важно держать спину вертикально и не делать резких движений.

7.  Поза «Вращения живота»

В завершение расскажем об упражнении, которое позаимствовано из йоги. Оно благоприятно влияет на все тело беременной женщины, улучшает пищеварение и помогает избавиться от дискомфорта в области спины.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки вытяните в стороны и выровняйте. Ладони должны смотреть вверх. Затем медленно перемещайте колени влево и позвольте им опуститься на пол. Шею и голову при этом нужно повернуть в правую – противоположную сторону. Затем выполните несколько вдохов и выдохов и вернитесь в исходную позицию. После этого повторите это же упражнение, только колени наклоняйте вправо, а голову поворачивайте влево.

Помните!

При беременности все упражнения нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не навредить плоду. Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

Фото: yogamammy, qulady       

Гимнастика для беременных

Во время беременности женщина меняет многие привычки, перестраивает свою жизнь. Меняется режим дня, рацион питания, частота прогулок на свежем воздухе… Физические нагрузки в период беременности тоже должны быть не такими, как до её наступления, более щадящими.

Во время беременности категорически запрещено делать упражнения на пресс, скручивания. Они слишком агрессивны и могут вызвать кровотечение. Во время физических нагрузок ваши движения должны быть нерезкими. Занимаясь, ориентируйтесь на общее самочувствие — если вы внезапно почувствовали себя плохо (до занятий или во время них), следует отложить выполнение упражнений.

Вашему вниманию — подборка упражнений, разрешённых на разных сроках вынашивания ребёнка:

Первый триместр

1) Возьмите стул, встаньте возле его спинки. Поставьте ноги на ширине плеч и делайте медленные полуприседания, держась руками за спинку стула. Во время приседаний колени должны быть разведены. Повторить 10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы бёдер и промежности;

2) Стоя возле спинки стула и опираясь на неё, встаньте на носочки. Задержитесь в этом положении до напряжения в икроножных мышцах, затем расслабьтесь, встав на всю стопу. Повторить 10 раз. Это упражнение предотвратит отёки ног;

Фото: liveinternet.ru

3) Сидя или стоя, сцепите руки в замок на уровне груди, а локти разведите параллельно столу. Ритмично сильно сжимайте руки в замке. Повторить 10 раз. Упражнение направленно на поддержание красивой формы груди;

4) Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и вращайте тазом сначала влево, затем вправо. Сделайте 10 повторений. Упражнение для боков и бёдер.

Второй триместр

На втором триместре беременности гимнастику рекомендуется делать в бандаже.

1) Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните вперёд. Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом дотронуться до пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы спины;

Фото: zen.yandex.ru

2) Сидя на полу, согните ноги в коленях, чуть скрестив их. На вдохе медленно поднимайте одну руку и тяните вверх; на выдохе так же медленно опускайте. Повторить 10 раз для каждой руки. Упражнение помогает «выстроить» правильное дыхание;

Упражнение для сохранения формы груди, предложенное в абзаце о первом триместре, актуально и во втором.

Третий триместр

На этом сроке беременности рекомендуется делать гимнастику на фитболе.

1) Возьмите гантели весом 0,5 кг. Сядьте на фитбол, взяв гантели в руки. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

2) Лёжа на полу, поместите одну ногу на фитбол и катайте его ногой из стороны в сторону. 10 раз повторите. Это упражнение полезно для мышц промежности;

Фото: multiurok.ru

3) Возьмите фитбол в руки, держите его перед собой на уровне груди. Медленно сожмите его ладонями, а затем так же медленно разожмите. Сделайте 10 повторений. Упражнение направлено на поддержание формы груди.

5 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине во время беременности

Это снова раздражающая боль в спине во время беременности, но знаете ли вы, что с помощью некоторых простых настроек осанки, активации глубокого кора и включения этих 5 упражнений в повседневную жизнь вы действительно можете повлиять на самочувствие вашего тела. Особенно твоя спина!

Боль в спине во время беременности — слишком распространенное явление, но это не обязательно. Я регулярно работаю с клиентками, которые проходят всю беременность, и при этом совсем не болит спина! Многие женщины, которые тренируются с моими DVD или онлайн-программами, комментируют мои тренировки, помогающие или даже полностью избавляющие их от боли в спине во время беременности!

Эти советы и упражнения действительно могут помочь уменьшить боли в спине во время беременности.Не говоря уже о том, что эти упражнения для беременных могут помочь увеличить глубину мышц кора, что позволит быстрее вернуть плоский живот обратно после родов.

Хотя упражнения являются частью уравнения, здоровое сбалансированное питание и ведение здорового образа жизни с минимизацией стресса, достаточным сном, сохранением водного баланса и многого другого, в конечном итоге, могут повлиять и способствовать облегчению боли в спине во время беременности и после рождения ребенка, и это почему у меня есть пренатальное + послеродовое членство! Мы объединили пренатальную программу Knocked-Up Fitness® + Послеродовую программу Core Rehab & Beyond в одно членство для всех этапов материнства!

Это членство разработано как универсальный инструмент для женщин, которые думают о беременности, беременны в настоящее время, находятся в послеродовом и последующем периоде.Я создал свою программу, чтобы помочь просвещать, расширять возможности и готовить женщин к следующей главе их жизни.

10 советов по избавлению от боли в спине во время беременности:

1. Правильно активируйте глубокие мышцы кора {в том числе осторожно выполняйте упражнения Кегеля, застегивая молнию и / или обнимая ребенка}
2. Встаньте прямо {не сутулитесь, используйте эти основные мышцы, чтобы удерживать ваше тело}
3. Избегайте блокирования коленей {блокирование коленей мгновенно оказывает большее давление на нижнюю часть спины — так что прекратите это делать!}
4. Спи! Изнурение может усилить ломоту в теле
5. Свести к минимуму стресс {важно для вас умственно, физически и для вашего ребенка}
6. Питайте свое тело {ешьте продукты, уменьшающие воспаление, много овощей, рыбий жир с омега-3 и избегайте обработанных пищевых продуктов, узнайте больше, когда подпишетесь на мои цифровые пренатальные программы}
7. Укрепите ягодицы {сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия могут улучшить осанку и укрепить спину}
8. Избегайте слишком долгого пребывания в одном положении {попробуйте вставать и делать 20 приседаний каждые 30 минут}
9. Двигайте телом каждый божий день {выходите и идите}
10. Включены следующие упражнения каждый день в вашу программу упражнений для беременных

[все вышеперечисленные темы более подробно обсуждаются в моих цифровых программах: дородовой — после ребенка — занятая мама]

Мои 5 рекомендуемых упражнений для минимизации и избавления от боли в спине во время беременности

Приседания

Я твердо верю в совместное растяжение и укрепление посредством движения (лучше для стимуляции фасции и увеличения мышечной активности).Приседания — необходимость, если у вас НЕТ боли в области лобка или таза.

1. Когда вы стоите в широком положении на корточках, ноги и колени слегка вывернуты, вы чувствуете, как ваши бедра охватывают бедра / ягодицы / верхние подколенные сухожилия. Удерживая большую часть веса на пятках и отводя ягодицы назад, сохраняя легкое глубокое соединение кора {вы должны почувствовать легкую активацию тазового дна при приседании и легком поднятии нижней части живота}
2. Сделайте вдох, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы встать.Выполняйте подходы по 10-20 повторений.

Арочные и круглые

Подумайте: «поза кошки, коровы и ребенка в сочетании». Эта поза действительно хороша для поясницы и отлично подходит для того, чтобы почувствовать, как активизируются ваши глубокие мышцы кора.

1. Начните в позе ребенка, вытягивая руки в стороны, держа колени широко (особенно если беременность у вас далеко, а живот мешает), вам нужно отвести бедра назад, но только насколько вы можно пойти, чтобы не округлить поясницу, вы хотите прогнуть поясницу, чтобы почувствовать себя

Ролики передние.

Forward Rolls позволяет безопасно растянуть мышцы спины. Не забывайте двигаться только в том диапазоне движений, который удобен для вашего тела и который может измениться по мере развития беременности. Выполняйте подходы по 3-6 повторений.

1. Стоя на коленях с мячом, расположенным близко, выдохните, чтобы начать движение, подтянув подбородок, чтобы медленно двинуть позвоночник и выкатить мяч.
2. Сделайте вдох, удерживая это положение, глубоко вдыхая живот, одновременно осторожно отводя плечи от ушей и позволяя нижней части спины выгнуться в удобное положение.Обязательно держите бедра над коленями или за коленями, чтобы избежать ненужной нагрузки на брюшной пресс — это должно быть приятно, а не так, как если бы вы работали над прессом {если вы чувствуете это, переместите бедра назад с колен к пяткам}
3. Выдохните, чтобы начать движение, втягивая бедра и осторожно прижимая руки к мячу; Сосредоточьтесь на возвращении позвоночника в исходное положение. Все это время продолжая делать нежный кегель и нежно «обнимать малыша».

Расслабленный живот

Попытайтесь удержаться в этом положении в течение минуты или двух, дыша глубоко животом и позволяя телу и тазовому дну расслабиться.{это потрясающее упражнение на растяжку / расслабление в 3-м триместре}. Дополнительные упражнения см. В моем «Руководстве по фитнесу для беременных».

1. Сядьте на колени, расставив колени достаточно широко, чтобы оставалось место для ее живота.
2. Расслабьте верхнюю часть тела в мяч, делая медленные глубокие вдохи и расслабляя мышцы тазового дна.

Голубиная растяжка

Отлично подходит для раскрытия бедер, может помочь уменьшить дискомфорт при седалищном нём и растянуть живот.Узкие бедра могут усилить боль в бедре и спине во время беременности. Альтернатива на 3 подхода. Положите подушку под бедра, если вам нужна дополнительная поддержка или вам неудобно сидеть так глубоко. Помните, что растяжка должна быть приятной, а не болезненной!

3. Согните одну ногу под животом по направлению к противоположным бедрам, вытягивая заднюю ногу прямо вдоль пола — старайтесь, чтобы нижняя часть спины была слегка выгнута, чтобы лучше растянуть под ягодицами, вместо того, чтобы опускаться и сводить бедра.
4. Осторожно оттолкнитесь от пола верхней частью тела, пока не почувствуете комфортное растяжение живота.
5. Задержитесь на 10-20 секунд, вдыхая глубоко животом и грудной клеткой, позволяя хорошо растянуть брюшной пресс. Затем закатывайтесь и переходите на другую сторону.

Обратите внимание на закономерность во многих из этих упражнений, которые могут помочь уменьшить боль в спине во время беременности — вы должны {осторожно} задействовать свои глубокие мышцы кора, чтобы двигать телом, независимо от того, какое упражнение, даже если это растяжка!

упражнений для спины во время беременности | Форт Коллинз Боль в спине

Более половины всех беременных женщин испытывают боли в спине, особенно в третьем триместре.Один из способов лечения боли в спине при беременности — это упражнения, которые укрепляют позвоночник, таз и бедра. Узнайте о преимуществах упражнений для спины во время беременности и советах по тренировкам, которые помогут вам улучшить здоровье позвоночника.

Преимущества упражнений для спины во время беременности

Если осложнения не ограничивают вашу способность заниматься спортом, активный образ жизни во время беременности дает следующие преимущества:

• Облегчить боль: Упражнения — естественное обезболивающее, потому что они высвобождают в мозг полезные химические вещества, в том числе эндорфины, чтобы вы чувствовали себя лучше.Физическая активность также помогает облегчить боли в спине при беременности, укрепляя и тонизируя мышцы, чтобы улучшить осанку.
• Подготовьте свое тело к родам: Наличие сильных мышц и здорового сердца может облегчить роды. Вы также можете узнать, как эффективно контролировать свое дыхание при выполнении упражнений во время беременности, что также полезно при родах. В случае длительных родов дополнительная выносливость также может оказаться большим подспорьем.
• Худеем быстрее при беременности: Если до беременности вы занимались спортом, продолжайте в том же духе! Выполнение безопасных, модифицированных тренировок поможет вам поддерживать здоровый вес во время беременности.Вы будете продолжать набирать вес по мере роста и развития ребенка, но после родов ваше тело быстрее придет в норму.
• Снизить риск осложнений: Хотя это не является окончательным, некоторые исследования показывают, что выполнение упражнений во время беременности может снизить риск преэклампсии и гестационного диабета.

Советы по выполнению упражнений во время беременности

Поговорите со своим врачом о том, чтобы начать программу упражнений во время беременности. Затем примите во внимание этот совет, который поможет сделать тренировки безопасными и эффективными:

• Начинайте постепенно.Если вы до сих пор не проявляли активности, даже пять минут упражнений в день — хорошее место для начала. Затем поставьте цель работать до 30 минут в день пять дней в неделю.
• Носите свободную одежду и поддерживающий бюстгальтер.
• Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки.
• Слушайте свое тело. Если вы почувствуете усталость, головокружение или одышку, остановитесь. Помните: если вы слишком запыхались, чтобы говорить во время тренировки, значит, вы слишком сильно напрягаетесь.
• Избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня.Вместо этого выберите помещение с кондиционером.
• Пропустите тренировку, если у вас поднялась температура.
• После первого триместра избегайте любых упражнений, которые требуют от вас лежания на спине.
• Воздержитесь от тренировок, включающих подпрыгивание, прыжки или резкое изменение направления.
• Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете вагинальное кровотечение, учащенное сердцебиение, боль в груди или сокращения матки во время тренировки.

Попробуйте эти упражнения для спины во время беременности

Перед тренировкой для беременных начните с прогулки на месте в течение нескольких минут, чтобы согреться.Затем попробуйте эти упражнения на растяжку и силовые упражнения:

• Растяжка кошки: Чтобы растянуть всю спину, сначала встаньте на четвереньки и распрямите спину. Затем медленно выгните спину на вдохе. Задержитесь на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторить пять раз.
• Пятка для сидения: Чтобы растянуть поясницу и ягодицы, сначала встаньте на четвереньки. Вытяните руки перед собой и медленно покачивайтесь на пятки.(Разведите колени дальше друг от друга, чтобы приспособиться к растущему ребенку.) Задержитесь на 20–30 секунд.
• Наклон вперед: Чтобы растянуть и укрепить спину, сядьте на жесткий стул и медленно наклонитесь вперед. Держите руки расслабленными, позволяя им свисать перед вами. Задержитесь на пять секунд, а затем снова сядьте, не выгибая позвоночник. Повторить пять раз.
• Поворот туловища: Чтобы растянуть верхнюю часть спины, сядьте на пол, скрестив ноги. Протяните левую руку через тело и положите правую руку на пол рядом с собой для поддержки.Поверните туловище вправо и посмотрите через плечо. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите с другой стороны.
• Жим спины: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и улучшить осанку, встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене и удерживайте 10 секунд. Повторить 10 раз.
• Подъем рук: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, сначала встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину, когда вы поднимаете правую руку прямо перед собой.Удерживайте его на уровне плеч в течение пяти секунд, а затем снова опустите. Выполните 10 повторений с этой стороны, а затем повторите с другой стороны. Если это слишком просто, попробуйте добавить утяжелители на запястья или двухфунтовые гантели.
• Тяга вниз над головой: Чтобы укрепить среднюю и нижнюю часть спины, начните в положении стоя, вытянув руки над головой. Представьте, что держите штангу, и потяните руки вниз, локти в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте держать в каждой руке по двухфунтовой гантели.
• Вертикальный ряд: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Повернув ладони назад, вытягивайте локти вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте держать в каждой руке по двухфунтовой гантели.

Лечение боли в спине при беременности в Центре коррекции позвоночника в Скалистых горах

Упражнения для спины могут сделать вашу беременность более комфортной, но этого не всегда достаточно. Если вы по-прежнему испытываете боль в пояснице, посетите Центр коррекции позвоночника в Скалистых горах, чтобы получить лечение хиропрактики и другие виды лечения. Мы поможем вам облегчить боль и сделать последние несколько месяцев беременности максимально комфортными.

Чтобы узнать больше или запланировать бесплатную консультацию, позвоните в наш офис в Форт-Коллинзе сегодня по телефону (970) 658-5115.

Полная силовая тренировка во 2-м триместре [Как безопасно выполнять упражнения]

В этом посте мы рассмотрим силовую тренировку во 2-м триместре.

Это тренировка для всего тела, которая

• увеличит вашу силу,
• улучшит вашу подвижность,
• и безопасен во втором триместре беременности.

Мы также рассмотрим базовую кардио-тренировку, которую вы также можете выполнять.

Это часть 2 из 3 серии статей «Как прийти в форму во время беременности».

Если вы находитесь в первом триместре, обязательно ознакомьтесь с программой Тренировка для беременных в первом триместре.

Хорошо, давай нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Рекомендации по упражнениям во втором триместре

Хорошо, как же вам заниматься спортом во втором триместре?

Прежде всего, вам необходимо получить одобрение врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Это особенно верно во втором триместре, когда ваш ребенок становится больше и вероятность причинения вреда возрастает.

Хорошая новость:

Если у вас нормальная беременность и вам разрешено заниматься спортом, то

можно.

• тренируются 3-5 раз в неделю,
• упражнения до 30 минут в день,
• и используют комбинацию различных силовых и сердечно-сосудистых упражнений.

Это соответствует рекомендациям Американского колледжа OBGYN на 2020 год.

Самое главное — не переусердствовать и сосредоточиться на упражнениях, которые безопасны на этом этапе беременности.

Какие упражнения я могу делать во 2 триместре?

Итак, какие упражнения безопасно делать во втором триместре?

Совершенно безопасно выполнять практически все виды упражнений с низкой ударной нагрузкой. Сюда входят:

• Ходьба
• Йога (модифицированная для беременных)
• Пилатес (модифицированная для беременных)
• Танцы
• Плавание

И, конечно же, можно проводить тренировки с отягощениями .

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?

Да, вы можете тренироваться на силу во время беременности.При этом важно не использовать тяжелые веса.

Всегда ошибайтесь в пользу использования более легкой внешней нагрузки, если вы не уверены. Так как вы используете более легкий вес, вы можете

• увеличивают количество повторений, которые вы делаете, и
• вы также можете выполнять повторения в более медленном темпе, чтобы увеличить сложность тренировки.

Я покажу вам, как это сделать ниже.

Но повторяю:

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, убедитесь, что ваш лечащий врач тщательно обследовал вас.

План тренировки во втором триместре

Хорошо, теперь мы готовы начать тренировку. Важно, чтобы каждую тренировку вы начинали с правильной разминки.

Это та же разминка, которую мы перечисляли в нашей тренировке в первом триместре.

Разминка

• Растяжка на четверень,
• Сгибание бедра
• Приседания с собственным весом
• Окружность плеча
• Сгибание плеча
• Отведение плеча
• Боковые изгибы
• Собаки-птицы

После разминки вы перейдете к силовой части.

Тренировки:

Программа состоит из трех различных тренировок. Каждая тренировка будет сосредоточена на 3-4 различных упражнениях, нацеленных на разные важные группы мышц.

На тренировке в первом триместре мы сосредоточились на нескольких упражнениях, связанных с балансом. Во втором триместре мы уменьшим количество упражнений, требующих большого баланса.

В любом случае, модели движения, на которые мы будем нацеливаться, включают:

1. Сгибание колена
2. Разгибание бедра
3. Толчок
4. Тяга
5. Жим
6. Стабилизация ядра
7. Сила тазового дна
8. Подвижность позвоночника
9. и упражнения на изоляцию

Итак, вот основные шаблоны для каждую тренировку.

Тренировка 1:

• УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
• УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА
• УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗгибание бедра
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового дна

Тренировка 2:

• УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
• УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
• УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
• УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового ДНА

Тренировка 3:

• УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯНИ
• УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ
• УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
• УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВЕ

А вот и сами тренировки.

9044 9044 9044 9044 9044 9044 Тяга к груди в наклоне

904 43

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение.

Тренировка 1:

Сумо-приседания:

Первое упражнение в вашей тренировке во втором триместре — это приседания сумо. Приседания сумо укрепят ваши квадрицепсы (переднее бедро), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодицы!

Для этого:

• Возьмите гантель средней тяжести (ее можно купить на Amazon) и удерживайте ее обеими руками.
• Примите стойку шире, чем на ширине плеч, и разверните ноги на 30-45 градусов.
• Удерживая гантель в вытянутых руках за таз, начните приседать.
• Держите спину прямо и ступни на полу.
• Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете с комфортом поддерживать правильную форму.
• Я также хочу, чтобы вы спускались медленно, в 3-секундном темпе.

Сделайте 8-12 повторений.

Попеременный жим плеч:

Второе упражнение в тренировке 1 — попеременный жим от плеч.Это упражнение укрепит ваши плечи, трицепсы и основные мышцы.

Для этого:

• Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести.
• Поднимите гантели к плечам ладонями вперед или внутрь (нейтральный хват).
• Примите стойку на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
• Затем вы собираетесь жать только одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.
• Медленно опустите гантель обратно к плечу в течение 3 секунд.
• Повторить с противоположной стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

сквозные:

Третье упражнение — вытягивание. Для выполнения этого упражнения вам понадобится либо лента сопротивления (которую можно купить на Amazon), либо кабельная машина. Подтягивание укрепит ваши подколенные сухожилия, поясницу и ягодичные мышцы.

Для этого:

• Возьмитесь либо за ручку кабельной машины, либо за резистивную ленту, прикрепленную к прочному столбу или балке между ног.
• Повернитесь лицом от ленты или кабеля и начните уходить, чтобы подвергнуть ленту или тренажер сопротивлению.
• Отсюда сделайте стойку шире плеч.
• Начните с сгибания бедер (а не позвоночника), отталкивая ягодицы назад и слегка согнув колени.
• Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
• Делайте это в медленном контролируемом темпе ( 3-секундный спуск).
• Как только вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, измените движение, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение в этой тренировке — это упражнение Кегеля. Очень важно, чтобы вы начали укреплять тазовое дно уже в первом и втором триместре.

Эти мышцы часто растягиваются и ослабевают по мере развития беременности. Начните делать это как можно раньше.

Для этого:

• Сожмите все мышцы таза, как если бы вы пытались удержать мочу и какашки.
• Удерживайте сокращение 3-5 секунд и отпустите.
• Выполняйте это упражнение лежа на боку.

Делайте 15-20 повторений в подходе.

Тренировка 2:

Становая тяга на одной ноге:

Второе упражнение начинается с становой тяги на одной ноге. Не волнуйтесь, обе ступни останутся на земле, пока вы выполняете это упражнение, уменьшая компонент равновесия.

Это упражнение тренирует заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Компонент на одной ноге также тренирует ваши основные мышцы.

Для этого:

• Возьмите две гантели и держите их по бокам.
• Встаньте, ноги вместе, позвоночник выпрямлен, а корпус напряжен.
• Начните отступать на одной ноге так далеко, как вам удобно.
• Сделав шаг назад, начните сгибать бедра, как будто пытаетесь поставить гантели на пол.
• Держите спину ровно и слегка согните переднее колено.
• Делайте это движение медленно, нужно 3 секунды, чтобы спуститься.
• Как только вы почувствуете, что подколенное сухожилие приятно растягивается, измените движение и сведите ступни вместе, одновременно сжимая ягодицы.

Если у вас нет доступа к гантелям, не стесняйтесь использовать что-нибудь для внешнего сопротивления, например, книги или галлон воды.

Вы можете чередовать стороны или выполнять все повторения с одной стороны.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

Отжимания от плеча на наклонной скамье:

Второе упражнение в Тренировке 2 — это отжимания на наклонной скамье. В этом варианте мы избегаем модифицированных отжиманий на согнутых коленях, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы упадете на живот. Отжимания на наклонной скамье укрепят ваши плечи, трицепсы и мышцы передней части туловища, например, груди.

Для этого:

• Найдите стол, выступ или стул, к которому вы можете опереться.
• Положите вытянутые руки на выступ и отойдите от него, чтобы принять позу отжимания.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой при наклоне таза кпереди, как показано на рисунке.
• Начните с того, что возьмитесь за одну руку и коснитесь противоположного плеча, сохраняя напряженность кора.
• Повторить с противоположной стороны.
• Чтобы закончить упражнение, согните руки в локтях и медленно опускайте грудь до уступа, пока она не соприкоснется.
• Опустите себя в темпе за 3 секунды и подведите локти под углом 45 градусов от тела.

Обратное движение, отталкиваясь от выступа, пока ваши локти не заблокируются.

Сделайте 8-12 повторений.

Шаг вперед:

Третье упражнение в тренировке 2 — это подъем. Это упражнение улучшит вашу силу одной ноги, одновременно укрепив квадрицепсы, отводящие мышцы, ягодицы и корпус.

Найдите устойчивую платформу, которая сможет выдержать вес всего тела и не будет слишком высоко от земли. Начните с предмета примерно той же высоты, что и середина вашей голени.

Для этого:

• Возьмите две гантели и поставьте одну ногу на платформу.
• Начните упражнение, наклонившись вперед и перенеся весь свой вес на эту ступню.
• Естественно, ваша задняя нога начнет отрываться от пола.
• Продолжайте разгибать переднее колено, пока полностью не встанете на платформу.
• Медленно опуститесь на 3-секундный счет обратно в исходное положение.
• Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти к противоположной ноге.

Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение Кегеля:

Четвертое и последнее упражнение тренировки 2 — это упражнение Кегеля. Мы действительно увеличиваем частоту, с которой вы выполняете это упражнение, потому что это очень важно.

Не пропускайте это движение.

См. Инструкции выше.

Тренировка 3:

Тяга в наклоне на одной руке:

Мы начнем тренировку 3 с упражнения на тягу.Вы должны быть знакомы с тягой в наклоне. На этот раз мы будем делать вариацию на одной руке, чтобы увеличить количество веса, которое мы можем сделать на каждую сторону.

Я предлагаю вам выполнять это упражнение с гантелями средней тяжести и скамьей (у меня есть жим лежа, похожий на тот, который я купил здесь на Amazon), на который можно опираться.

Для этого:

• Положите одно колено и одну вытянутую руку на скамью, чтобы опереться на нее.
• Поставьте ступню другой ноги на землю рядом со скамьей и поместите гантель под свободную руку.
• Отсюда возьмитесь за гантель и начните тянуть ее вверх по направлению к тазу.
• Сосредоточьтесь на поднятии локтя к потолку и втягивании лопатки.
• Не стесняйтесь держать гантель шире, чем обычно, чтобы не задеть живот беременной.
• Медленно опустите гантель назад в темпе 3 секунды.

Это упражнение также можно выполнять с эспандером, если у вас нет доступа к гантелям. Скамейка в этом случае не понадобится.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

Ленточные тяги:

Второе упражнение — растяжение резинки. Это упражнение будет служить нашим изолирующим упражнением, нацеленным на заднюю часть плеча и мышцы вращательной манжеты.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Для этого:

• Возьмитесь за ремешок за оба конца хватом снизу на ширине плеч.
• Поднимите руки прямо перед собой с прямыми локтями.
• Затем начните растягивать ремешок, не сгибая его в локтях.
• Ремешок в конечном итоге коснется вашей груди.
• Медленно верните ленту в исходное положение.

Вы должны чувствовать это упражнение верхней частью спины и задней частью плеч.

Сделайте 15 повторений.

Кошка-Корова:

Во втором триместре обычно начинается развитие дискомфорта в пояснице по мере того, как беременность продолжает расти.Кошка-корова поможет восстановить некоторую подвижность позвоночника и обеспечит столь необходимый кровоток в поясницу.

Для этого:

• Примите положение на четвереньках (руки и колени прямо под вашими плечами и бедрами).
• Отсюда сделайте вдох и выгните спину, слегка глядя вверх.
• Задержитесь в этом положении на счет 2, затем на выдохе полностью округлите спину, прижав подбородок.

Повторите 15 повторений, не торопясь с выполнением последовательности.

Модифицированная боковая планка:

Последнее упражнение в тренировке 3 — это модифицированная боковая планка. Это упражнение укрепит все мышцы кора, особенно косые мышцы.

Это основные мышцы по бокам живота.

Для этого:

• Лягте на бок, положив локоть и предплечье на пол.
• Поднимитесь на предплечье, удерживая нижнее колено согнутым на полу.
• Вытяните верхнюю ногу так, чтобы она соответствовала остальному телу.
• Постарайтесь сделать так, чтобы ваше тело было как можно более ровным.

Сожмите корпус, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение на время.

На этом силовые тренировки завершаются. Выполняйте эти тренировки через день.

Например,

• Тренировка 1 в понедельник
• Тренировка 2 в среду
• Тренировка 3 в пятницу

Если вы только начинаете, выполняйте только 1 подход каждого упражнения в день.По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по 2 подхода в каждом упражнении.

Если у вас уже есть опыт, смело делайте по 2-3 подхода каждого упражнения в день.

А теперь перейдем к аэробной части тренировки.

Кардио-тренировка во втором триместре

Итак, как можно выполнять кардио- или аэробную работу во время беременности?

Самый безопасный и простой способ сделать кардио во втором триместре — это бодрые прогулки под наклоном.

Мне нравится делать это на беговой дорожке.

Все, что вам нужно сделать, это взять таймер, установить беговую дорожку на наклон 2.5 и более и начните быструю прогулку.

Чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы и 1 минуту медленной ходьбы.

Делайте это в течение 15 минут.

Вот и все!

Я рекомендую делать это 2 раза в неделю, в идеале в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Вы можете узнать больше, прочитав мою статью «Лучшая дородовая кардио-тренировка».

В эти дни вы также можете заняться 20-минутным занятием йогой.

___

А теперь давайте закончим еще несколькими соображениями.

Безопасно ли заниматься спортом во втором триместре?

Да, упражнения во втором триместре совершенно безопасны, если у вас нет медицинских противопоказаний во время беременности. Я написала целые статьи о приседаниях во время беременности и вариантах безопасных отжиманий для каждого триместра, если вы хотите узнать больше.

Однако теперь, когда вы продлили беременность, важно изменить свои тренировки, чтобы они были удобными для беременности.

Поскольку вы тренируетесь во втором триместре, важно, чтобы вы

• Не перенапрягайтесь,
• Не позволяйте вашему пульсу превышать> 140 ударов в минуту
• Не делайте никаких упражнений, которые вызывают у вас боль

Если вы хотите провести быструю тренировку для беременных дома, проверьте из этого следующего видео, которое я создал.

Кроме того, есть несколько видов упражнений, которых следует избегать на этом этапе беременности.

Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

Во втором триместре важно избегать

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой
• Интервальные тренировки высокой интенсивности
• Прыжки / плиометрика
• Контактные виды спорта
• Горячая йога
• Любые упражнения, при которых вы лежите на спине

Любая потенциальная травма живота может привести к плацентарной нарушение (отслойка плаценты), дистресс плода и преждевременные роды.

Кроме того, лежание на спине может нарушить кровоток в остальной части тела. Это потому, что беременная матка может сдавливать нижнюю полую вену, один из основных кровеносных сосудов, по которым кровь циркулирует обратно в ваше сердце.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и сначала спросите своего врача, если вы не уверены.

Последние мысли о силовых тренировках во втором триместре

Итак, у вас есть безопасный и эффективный план тренировок, который поможет вам сохранить и / или улучшить свою физическую форму во время беременности.

Всегда не торопитесь и убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

Не забудьте проверить другие мои сообщения на:

Не забудьте ознакомиться с нашим планом тренировок на третий триместр.

Оставайтесь в безопасности,

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Безопасная тренировка для второго триместра

Следующая тренировка эффективна и безопасна во втором триместре, и ее можно проводить примерно три раза в неделю для поддержания тонуса и физической формы. Для упражнений с отягощениями используйте гири 5 фунтов (2 кг).Чтобы разогреться, шагайте ногами из стороны в сторону и касайтесь движения в течение одной минуты. Продолжайте еще минуту, но добавляйте руки: каждый раз, когда вы ступаете, поднимайте руки на высоту плеч, а затем вниз. Затем, положив руки на бедра, поднимите колени к животу. Чередуйте левую и правую ногу в течение двух минут. Наконец, обведите левую руку по кругу поперек тела и отведите ее в сторону; повторите с другой рукой. Продолжайте это движение еще минуту.

Подтягивания вперед

Встаньте, поставив левую ногу перед собой и слегка согнув оба колена; медленно опустите верхнюю часть тела к левому колену и положите левую руку на колено для поддержки.Начните с прямой вниз правой руки, затем поднимите руку вверх, прижимая локоть к телу. Ваш локоть должен быть направлен к потолку. Повторите по 20 раз на каждую руку.

Выпады вперед

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем, поставив левую на место, согните левое колено к полу, пока правое колено не окажется почти под прямым углом. Чередуйте каждую сторону, пока не сделаете около 30 повторений. (После второго триместра вам, возможно, придется придерживать спинку стула.) Держите живот втянутым, спину прямо, голову вверх и расслабьте плечи.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки перед собой на уровне плеч, присядьте на корточки, удерживая мышцы живота втянутыми, а ступни твердо стоят на полу. Опустите ягодицы к полу, затем поднимитесь в исходную точку. Выдыхайте, когда опускаетесь, и делайте вдох, когда поднимаетесь. Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.

Вертикальный ряд

Сядьте на прямой стул или встаньте, слегка согнув ноги, ступни на ширине плеч.Держите гантели руками перед собой. Выдыхая, медленно поднимите тяжести на высоту груди, остановившись под подбородком. Затем вдохните и опустите вес в исходную точку. Повторить 20 раз.

Жим от плеч

Встаньте или сядьте, как в предыдущем упражнении. Держа гирю в каждой руке, слегка согните руки в локтях и держите руки над плечами. Затем на выдохе медленно поднимите руки к небу, пока они не станут прямыми.Повторите примерно 30 раз.

Грудной подъемник

Сядьте или встаньте, как прежде. Держите руки перед собой на уровне плеч, удерживая гирю. Согните руки в локтях под прямым углом, держа руки параллельно полу. Сведите локти вместе, а затем осторожно поднимите и опустите руки. Повторить 20 раз.

Как уменьшить раздражительную боль в спине?

Почему у меня болит спина?

Во время беременности ваши связки расслабляются и растягиваются, чтобы ваше тело было готово к родам.Это увеличивает нагрузку на суставы, что может вызвать боли в спине.

Беременность также влияет на вашу осанку (то, как вы держите свое тело в вертикальном положении, стоя или сидя). Когда вы беременны, естественный изгиб позвоночника увеличивается, потому что он пытается справиться с лишним весом вашего ребенка. Это может вызвать боль.

Многие женщины говорят, что боль усиливается вечером и после 28 недель беременности (третий триместр).

У некоторых женщин с болями в пояснице также наблюдается боль в тазовом поясе (дисфункция лобкового сочленения), которая является частым заболеванием во время беременности.Он описывает боль, вызванную тем, что тазовые суставы становятся жесткими или менее стабильными во время беременности.

Проблемы со спиной могут повлиять на ваш сон и затруднить повседневную жизнь. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль, лучше спать и оставаться сильным на протяжении всей беременности.

Упражнение

Если у вас болит спина, хочется как можно дольше лечь. Отдых важен, особенно когда вы беременны. Но не рекомендуется лежать длительное время, когда у вас болит спина.Как правило, лучше оставаться активным и заниматься спортом как можно лучше.

Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как пилатес и йога, могут помочь нарастить мышцы, чтобы лучше поддерживать спину, а также улучшить осанку, гибкость и равновесие. Эти виды упражнений также могут помочь вам позаботиться о своем психическом здоровье во время беременности, уменьшив стресс и беспокойство.

Если вы выберете класс, убедитесь, что учитель имеет соответствующую квалификацию, и сообщите ему, на какой неделе вы беременны. Лучше всего выбирать занятия для беременных.

Вы также можете найти упражнения в воде полезными, потому что они могут снять вес с вашей спины и подтолкнуть вас. Вы можете попробовать плавание или урок водного спорта. Обратитесь в местный центр досуга, чтобы узнать, что они предлагают.

В некоторых больницах беременным женщинам, находящимся под присмотром бригады по уходу за ребенком, предлагаются занятия по физическим упражнениям. Спросите у акушерки, что есть в наличии.

Обезболивающее

Если у вас слабая боль в спине, может помочь парацетамол. Во время беременности принимать парацетамол безопасно, но лучше сначала проконсультироваться с акушеркой или терапевтом.Если возьмете, убедитесь, что у вас:

• , сколько вы можете взять, следуйте инструкциям на упаковке
• попробуйте принять наименьшую эффективную дозу и в течение кратчайшего времени.

Узнайте больше о лекарствах, которые можно принимать во время беременности.

Если у вас очень сильная боль в спине, ваш терапевт может назначить более сильное обезболивающее. Они также могут направить вас к физиотерапевту. В некоторых регионах вы можете обратиться за помощью без предварительной консультации с врачом.Спросите свою акушерку или портье в приемной терапевта.

Вы также можете оплатить частную физиотерапию.

Подумайте о своей позе

Когда вы встаете, держите голову как можно выше, а плечи отведены назад.

Сидя на стуле, старайтесь удерживать:

• ваши бедра на уровне колен или немного выше них
• попа на спинку стула
• ваша спина поддерживается стулом
• Ваши ступни лежат на полу.

Если вы работаете в офисе, верхняя часть экрана вашего компьютера должна быть расположена чуть ниже уровня глаз. Ваша клавиатура должна быть на удобной высоте, чтобы ваши предплечья были плоскими. Постарайтесь вставать регулярно, чтобы не сковывать.

Старайтесь не сутулиться, сидя на диване. Используйте подушки, чтобы поддерживать спину, а ступни должны стоять на полу. Если вы смотрите телевизор или отдыхаете, это может помочь лечь на бок.

Советы, как ложиться и вставать с постели при болях в спине

• Старайтесь не лежать горизонтально в течение длительного времени.Спине и ребенку лучше лежать на боку.
• Возможно, вам будет удобнее положить подушку под шишку или между колен для поддержки спины. Это также поможет вам лучше спать.
• Некоторым женщинам могут помочь подушки для беременных, но они могут быть дорогими. Вы можете найти обычную подушку.
• Если вы чувствуете боль в бедре, лежа на боку, можно подложить одеяло под простыню или использовать верхнюю часть из пеноматериала с эффектом памяти для более мягкого матраса.

Вставать и вставать с постели может быть труднее, поскольку ваша шишка становится больше. Чтобы снять напряжение со спины, попробуйте перекатиться на бок, одновременно двигая плечами, бедрами и коленями. Позвольте ногам оторваться от края кровати и поставьте ступни на пол. В то же время с помощью рук подтолкнитесь к сидячему положению.

Делать все это одним движением может быть удобнее. Попробуйте сделать движение назад, чтобы вернуться в постель.

Лечебный массаж

Вам может помочь массаж при болях в спине.Это также отличный способ побыть в тишине и избавиться от эмоционального стресса или беспокойства.

Не делайте массаж всего тела в течение первых 12 недель беременности (первый триместр), потому что тогда массаж живота (живота) делать нельзя. Также лучше всего делать массаж специально для беременных.

Иглоукалывание

Иглоукалывание — это вид дополнительной терапии, при которой практикующий вводит тонкие иглы в определенные точки на вашем теле.Он используется для контроля и облегчения боли. Исследования показали, что он может помочь при болях в спине у беременных.

Иглоукалывание, как правило, безопасно делать беременным, но перед тем, как записаться на сеанс, поговорите со своей акушеркой или терапевтом. Если вы действительно хотите попробовать это, убедитесь, что ваш иглотерапевт имеет полную квалификацию и использует одноразовые иглы на каждом сеансе лечения. Сообщите своему врачу, что вы беременны, потому что определенные точки акупунктуры нельзя безопасно использовать во время беременности.

Некоторые врачи и физиотерапевты NHS могут проводить иглоукалывание наряду с обычным лечением.Поговорите со своим терапевтом или акушеркой, чтобы узнать больше. Большинство людей платят за иглоукалывание в частном порядке.

Дополнительные полезные советы по уменьшению боли в спине

• сгибайте колени и держите спину прямо, когда поднимаете или поднимаете что-то с пола
• Избегайте подъема тяжелых предметов
• носить обувь на плоской подошве
• двигайте ногами при повороте, чтобы не скручивать позвоночник
• постарайтесь нести свои покупки в 2 сумках с каждой стороны, чтобы сбалансировать вес.

Когда немедленно обратиться за помощью при боли в спине

Боль в спине иногда может быть признаком чего-то более серьезного.Не нужно паниковать, но если у вас болит спина, обратитесь к акушерке или в родильное отделение:

8 упражнений для снятия боли в бедре при беременности

После того, как вы достигнете второго триместра, у вас, вероятно, появится небольшая шишка, и в целом вы должны начать чувствовать себя намного лучше и бодрее, чем в первом триместре. Но у некоторых женщин именно тогда начинают появляться боли в бедре.

Некоторые эксперты связывают это с ишиасом, при котором ваш седалищный нерв защемляется и излучает боль в ягодицы, бедра и бедра, или боль в круглых связках в области паха, которая является результатом растяжения связок, чтобы приспособиться к беременности. и роды.

Если вы страдаете от этого недуга, связанного с беременностью, вот восемь упражнений, которые помогут облегчить и ослабить боль. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения.

8 упражнений, которые помогут облегчить боль в бедре во время беременности

1. Поза огненного бревна. Сядьте удобно на краю сложенного одеяла и скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Если вы можете сложить другую лодыжку и колено, сделайте это или просто расслабьте нижнюю ногу.Отсюда просто сядьте или осторожно и наклонитесь вперед. Вы должны сразу почувствовать растяжение в наружной части бедра.

2. Тянуться боком стоя. Встаньте рядом с дверным проемом и совместите с ним плечо. Затем скрестите внутреннюю ногу через внешнюю и наклонитесь к дверной коробке, держась за нее обеими руками. Если этого недостаточно, попробуйте надавить на руку, которая находится сверху.

3. Стоя от щиколотки до колена. Если у вас хороший баланс, эта поза отлично подходит, чтобы раскрыть бедра и укрепить стоящую ногу.Найдите выступ на уровне бедер или выше и встаньте перед ним. Затем положите лодыжку на противоположное колено и наклонитесь вперед. Держите стоящую ногу мягко согнутой — чем больше вы наклоняетесь вперед, тем интенсивнее будет растяжка.

4. Лягте на бок, подложив подушку между колен. Технически это не упражнение, но оно должно облегчить боль, особенно если она связана с болью в седалищном суставе. Лягте на бок и сложите бедра, колени и лодыжки под двумя углами по 90 градусов.Вытяните колени перед собой и оставьте пространство в колене. Затем положите подушку на голень и расслабьтесь. Полежать так хотя бы 15 минут может творить чудеса с позвоночником.

5. Поза моста. Лягте на спину (положите небольшое одеяло под поясницу, если вы находитесь во втором триместре или более позднем возрасте. Прогуляйтесь пятками до тех пор, пока ваши руки не коснутся их спины, а затем поднимите бедра, чтобы получился прямой линия от колена до бедра.Теперь попробуйте расслабить ягодицы и подколенные сухожилия и удерживайте бедро вверх примерно 30 секунд.Через некоторое время вы почувствуете, как поддерживающие мышцы в пояснице начинают работать и поддерживают ваш позвоночник.

6. Поза счастливого ребенка . Я хочу верить, что младенцы счастливы, потому что их тела уравновешены. Лежа на спине с одеялом под поясницей, как показано выше, поднимите ноги в воздух и возьмитесь руками за стопы с внешней стороны. Держите ступни ровно, как если бы вы стояли на потолке, подтяните колени к подмышкам и вытяните копчик.

7. Наклон таза стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч, спиной к стене. На вдохе выгибайте спину от стены, а на выдохе попытайтесь прижать поясницу к стене. Попробуйте выполнять это упражнение медленно и осознанно и доведите до 15 повторений.

8. Ходите, задействуя ягодичные мышцы. Этот совет действительно для того, чтобы уделять больше внимания своей позе в течение дня. По мере того, как ваш живот становится больше, возникает соблазн еще больше выгнуть спину и наклонить таз вперед.Работа с ягодичными мышцами при каждом шаге и удлинение копчика за счет втягивания таза поможет справиться с болью и, надеюсь, поможет вам быстрее перейти в послеродовой период после рождения ребенка.

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам пережить беременность с минимальными болезненными ощущениями и дискомфортом. Сообщите нам в комментариях, если вы нашли что-то, что сработало для вас, о чем мы не упомянули.

боль в бедре, боль в бедре во время беременности, дискомфорт при беременности, симптомы беременности, фитнес для беременных, bradedsynacor2020, беременность

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период

Уведомление об исправлении этого документа опубликовано на веб-сайте Акушерство и гинекология .

Посмотреть исправление

Номер 804 (Заменяет заключение комитета номер 650, декабрь 2015 г.)

Комитет по акушерской практике

Это заключение комитета было разработано Комитетом по акушерской практике при содействии членов комитета Мередит Л. Бирснер, доктор медицины; и Синтия Гьямфи-Баннерман, доктор медицины, магистр наук.

РЕЗЮМЕ: Физические упражнения, определяемые как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической формы, являются важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие акушеры должны поощрять своих пациентов продолжать или начинать физические упражнения как важный компонент оптимального здоровья.Женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активны до беременности, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как уменьшение гестационного сахарного диабета, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути, а также время послеродового восстановления. Физическая активность также может быть существенным фактором профилактики депрессивных расстройств у женщин в послеродовом периоде.Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода. При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.

Рекомендации

Регулярная физическая активность на всех этапах жизни, включая беременность, способствует улучшению здоровья. Беременность — идеальное время для поддержания или принятия здорового образа жизни, и Американский колледж акушеров и гинекологов дает следующие рекомендации:

• Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.

• Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причин избегать упражнений.

• Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности.

• Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.Ограничение физической активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов.

• Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

Введение

Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.
Физическая активность
, определяемое как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц 1 на всех этапах жизни, поддерживает и улучшает кардиореспираторную форму, снижает риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и приводит к увеличению продолжительности жизни.Женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физических упражнений, правильного питания, некурящих), следует поощрять к сохранению этих здоровых привычек. Женщин, не ведущих здоровый образ жизни, следует поощрять рассматривать период перед беременностью и беременность как возможность придерживаться более здорового образа жизни.
Упражнение
, определяемая как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической подготовки 1, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерской помощи должны поощрять своих пациентов продолжать или начинать упражнения как важный компонент оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения и Американский колледж спортивной медицины выпустили научно обоснованные рекомендации, указывающие на то, что положительные эффекты физических упражнений для большинства взрослых неоспоримы и что польза намного превышает риски 2 3.

Обновленные данные 2018 года для США В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб подкрепляются предыдущие рекомендации не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю во время беременности и в послеродовой период 4.Это занятие следует распределить в течение недели. В руководстве рекомендуется, чтобы женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Кроме того, беременные женщины должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога или другого акушера, который может контролировать течение беременности. Беременные женщины могут проконсультироваться со своим акушером-гинекологом или другим акушерским врачом о том, следует ли и как регулировать свою физическую активность во время беременности и в послеродовом периоде 4.

Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска ранней смертности во всем мире 2. Во время беременности отсутствие физической активности и чрезмерное увеличение веса признаны независимыми факторами риска материнского ожирения и связанных с ним осложнений беременности, включая гестационный сахарный диабет (ГСД) 5 6 7. Обеспокоенность тем, что регулярная физическая активность во время беременности может вызвать выкидыш, замедленный рост плода, опорно-двигательный аппарат или преждевременные роды, не была подтверждена для женщин с неосложненной беременностью 8 9 10 11 12.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности является безопасной и желательной, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Вставка 1
,
Вставка 2.

Примеры упражнений, которые были тщательно изучены во время беременности и признаны безопасными и полезными

• Ходьба

• Стационарная езда на велосипеде

• Аэробные упражнения

• Танцы

• (например, с использованием гантелей, резинок)

• Упражнения на растяжку

• Гидротерапия, водная аэробика

Изменено по Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Более высокая частота:

Более низкая заболеваемость:

• Чрезмерная прибавка в весе во время беременности

• Сахарный диабет

• Гипертензивные расстройства беременности ^*

• Преждевременные роды

• 000

• Кесарево сечение

при рождении как гестационная гипертензия или преэклампсия

Изменено из Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Большинство беременных пациенток могут заниматься спортом. Есть несколько состояний здоровья матери, при которых аэробные упражнения абсолютно противопоказаны. При возникновении вопросов относительно безопасности аэробных упражнений во время беременности рекомендуется при наличии показаний проконсультироваться с соответствующими специалистами и узкими специалистами (например, акушерство и гинекология, медицина матери и плода, кардиология, пульмонология). У женщин с сопутствующими акушерскими или медицинскими заболеваниями режимы физических упражнений следует подбирать индивидуально.Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.

---

Анатомические и физиологические аспекты упражнений во время беременности

Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении упражнений. Наиболее заметными изменениями во время беременности являются увеличение веса и смещение точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу.Эти изменения приводят к увеличению сил в суставах и позвоночнике во время выполнения упражнений с отягощением. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боли в пояснице 13. Укрепление мышц живота и спины может минимизировать этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс обычно увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Таблица 1. Эти гемодинамические изменения устанавливают резерв кровообращения, необходимый для поддержания состояния беременной женщины и плода в покое и во время физических упражнений.Сохранение положения лежа на спине во время упражнений после 20 недель беременности может привести к снижению венозного возврата из-за аортокавальной компрессии беременной матки, что приводит к гипотонии, и это гемодинамическое изменение следует учитывать при назначении модификаций упражнений во время беременности 14 15 16.

In беременность, также наблюдаются глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь за счет увеличения дыхательного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва способность выполнять анаэробные упражнения ухудшается, а доступность кислорода для аэробных упражнений и увеличения рабочей нагрузки постоянно отстает.Физиологического респираторного алкалоза беременных может быть недостаточно для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при физических нагрузках. Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной эффективности упражнений у беременных женщин, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением, ограничивает их способность заниматься более тяжелыми физическими нагрузками 17. Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробные способности при нормальном и избыточном весе беременные женщины 18 19 20.

Регулирование температуры сильно зависит от гидратации и условий окружающей среды.Во время физических упражнений беременным женщинам следует избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать высокой температуры и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в течение первого триместра 1. Хотя воздействие тепла от таких источников, как джакузи, сауны или высокая температура. был связан с повышенным риском дефектов нервной трубки 21, нельзя ожидать, что физические упражнения увеличат внутреннюю температуру тела до уровня, вызывающего беспокойство. По крайней мере, одно исследование не обнаружило связи между физическими упражнениями и дефектами нервной трубки 22.

---

Реакция плода на упражнения матери

Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические упражнения матери, были сосредоточены на изменениях частоты сердечных сокращений плода и массе тела при рождении. Исследования продемонстрировали минимальное или умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после упражнений 23 24 25 26. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в массе тела при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые занимались физическими упражнениями во время физических упражнений. беременность по сравнению с контролем 27 28 29.Тем не менее, женщины, которые продолжали интенсивно тренироваться в течение третьего триместра, с большей вероятностью рожали детей с массой тела на 200-400 г меньше, чем в контрольной группе, хотя повышенного риска задержки роста плода не было 27 28 29. Когортное исследование, в котором оценивалась пупочная артерия кровоток, частота сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженных упражнений во втором триместре показали, что 30 минут напряженных упражнений хорошо переносятся женщинами и плодами активных и малоподвижных беременных 26.Требуется больше данных от спортсменов, которые могут выполнять упражнения сверх общепринятого определения «энергичность» до 85% от возможностей, и возможно, что существует абсолютный уровень интенсивности (или продолжительности, или и того, и другого), и если он превышен, может поставить под угрозу плод. Беременным спортсменкам может быть рекомендовано индивидуальное назначение физических упражнений, чтобы определить, существует ли порог, за пределами которого может быть нарушено благополучие плода 30.

---

Преимущества упражнений во время беременности

Преимущества упражнений во время беременности многочисленны. Вставка 2 31.Было показано, что регулярные аэробные упражнения во время беременности улучшают или поддерживают физическую форму 8 9 27. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как снижение GDM (отношение шансов [OR] 0,103; 95% ДИ, 0,013–0,803) 6 32 33 34, кесарево сечение (относительный риск 0,69, 95% ДИ, 0,42, 0,82) 35 и оперативные роды через естественные родовые пути 9 35 36 и время послеродового восстановления 9. Физическая активность также может быть важным фактором в профилактике депрессивных расстройств у женщин. в послеродовом периоде 37 38.Во время беременности более высокая общая физическая форма и кардиореспираторная подготовка, о которых сообщают сами пациенты, связаны с меньшей физической болью, поясничной и седалищной болью и уменьшением болевой инвалидности. 39. Необходимы исследования, чтобы выяснить, может ли улучшение физической формы до и во время беременности уменьшить боль в послеродовом периоде. период.

Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года, в котором участвовало 300 женщин с избыточным весом или ожирением с неосложненной одноплодной беременностью на сроке менее 13 недель, показало, что упражнения на велосипеде начинаются в первом триместре и выполняются не менее 30 минут 3 раза в неделю до 37 недель беременности. во время беременности, значительно снизила частоту ГСД, значительно снизила прибавку в весе на сроке менее 25 недель и снизила массу новорожденных при рождении 40.Хотя эти исследователи не обнаружили существенных различий между группами упражнений и контрольной группой в частоте других исходов, таких как преждевременные роды, гестационная гипертензия, кесарево сечение и макросомия, все эти исходы были менее частыми в группе упражнений.

Систематический обзор и метаанализ 2017 года 41 показал значительно сниженный риск гестационных гипертензивных расстройств, гестационной гипертензии и кесарева сечения у женщин, которые выполняли аэробные упражнения 30–60 минут 2–7 раз в неделю, по сравнению с женщинами, которые выполняли аэробные упражнения. малоподвижный 41.Исследования показали, что упражнения во время беременности могут снизить уровень глюкозы у женщин с ГСД 42 43 или помочь предотвратить преэклампсию 44. Физические упражнения показали лишь незначительное снижение общей прибавки в весе (1-2 кг) у женщин с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением 45 46. ​​Еще один систематический обзор и метаанализ 47 2017 года показал, что для женщин с избыточным весом и ожирением с одноплодной беременностью, по сравнению с женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни, аэробные упражнения продолжительностью 30–60 минут 3–7 раз в неделю во время беременности связаны с со снижением частоты преждевременных родов (ОР 0.62, 95% ДИ, 0,41–0,95) 47. Аэробные упражнения у беременных женщин с избыточной массой тела и ожирением также связаны со значительно более низкой частотой ГСД, и поэтому их следует поощрять 47. Систематический обзор и метаанализ 2016 г. в нормальных условиях. Вес беременных женщин с одноплодной неосложненной беременностью показал, что аэробные упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах. Физические упражнения были связаны со значительно более высокой частотой естественных родов и значительно более низкой частотой кесарева сечения, со значительно более низкой частотой ГСД и гипертонических расстройств 48.Наконец, систематический обзор и метаанализ 2019 года 49 показали, что у матерей с прегестационными заболеваниями (хроническая гипертензия, диабет 1 типа и диабет 2 типа) пренатальные упражнения снижают вероятность кесарева сечения на 55% и не повышают риск родов. неблагоприятные исходы для матери и новорожденного (OR 0,45; 95% ДИ 0,22–0,95), хотя результаты основаны на ограниченных доказательствах, что свидетельствует о необходимости высококачественных исследований физических упражнений в этой популяции женщин.

---

Рекомендация программы упражнений

Мотивационное консультирование

Беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению.Пациенты с большей вероятностью будут контролировать вес, увеличивать физическую активность и улучшать свое питание, если их врач рекомендует им это делать. 50. Инструменты мотивационного консультирования, такие как Пять А (Спросите, Посоветуйте, Оцените, Помогите и Организуйте), первоначально разработанные для Отказ от курения успешно использовались для консультирования по вопросам питания и физических упражнений 51 52. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники могут рассмотреть вопрос о применении подхода «Пяти А» для женщин с неосложненной беременностью, у которых нет противопоказаний для физических упражнений.

Назначение индивидуальной программы упражнений

Принципы назначения упражнений для беременных женщин не отличаются от принципов для населения в целом 4. Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причина избегать упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели — упражнения средней интенсивности в течение как минимум 20–30 минут в день почти все дни недели, должна быть разработана вместе с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями.

Поскольку у беременных женщин наблюдалась притупленная и нормальная реакция частоты сердечных сокращений на упражнения, использование оценок воспринимаемой нагрузки может быть более эффективным средством контроля интенсивности упражнений во время беременности, чем параметры частоты пульса 53. Для упражнений средней интенсивности , оценки воспринимаемого напряжения должны быть 13–14 (несколько жестко) по оценкам Борга по шкале воспринимаемого напряжения Таблица 2. Использование «разговорного теста» — еще один способ измерения напряжения: пока женщина может поддерживать разговор во время выполнения упражнений. , она, вероятно, не перенапрягает себя 54.Женщинам следует посоветовать оставаться хорошо гидратированными, избегать длительного лежания на спине и прекращать тренировки, если у них есть какие-либо из предупреждающих знаков, перечисленных в
Вставка 3
.

Предупреждающие знаки о прекращении упражнений во время беременности

Беременным женщинам, которые до беременности вели малоподвижный образ жизни, следует постепенно выполнять упражнения. Хотя верхний уровень безопасной интенсивности упражнений не установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и у которых была неосложненная, здоровая беременность, должны иметь возможность выполнять программы упражнений высокой интенсивности, такие как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов.Высокоинтенсивные или продолжительные упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к гипогликемии; следовательно, адекватное потребление калорий перед тренировкой или ограничение интенсивности или продолжительности тренировки имеет важное значение для минимизации этого риска. беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла 56 и уделять пристальное внимание правильному увлажнению и потреблению калорий.В исследованиях беременных женщин, которые занимались физическими упражнениями в индивидуальном темпе в условиях контролируемой температуры, температура тела поднималась менее чем на 1,5 ° C в течение 30 минут и оставалась в безопасных пределах 31.
Таблица 3
содержит рекомендации по плану физических упражнений во время беременности 31. Наконец, хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки 57, систематический обзор и метаанализ 2016 года у беременных женщин с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью продемонстрировали эти упражнения по 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах 48.

Виды упражнений

Вставка 1
перечисляет примеры безопасных упражнений во время беременности. Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактной деятельности с высоким риском травм живота или дисбаланса. Во время беременности следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за неспособности легочного кровообращения плода фильтровать образование пузырей 58. Женщины, живущие на уровне моря, могли переносить физическую активность на высоте до 6000 футов, что позволяет предположить, что эта высота безопасна во время беременности 59, хотя необходимы дополнительные исследования.Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно тренироваться на высоте более 6000 футов.

В тех случаях, когда женщины испытывают боли в пояснице, альтернативой являются упражнения в воде 60. Исследование очевидного снижения веса во время погружения в воду у беременной женщины в третьем триместре показало, что в среднем 82,9% от массы тела, a уменьшение, которое снижает нагрузку на костно-суставную ткань матери за счет плавучести 61. Также могут быть дополнительные преимущества от водных упражнений. Рандомизированное контролируемое испытание программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту неповрежденной промежности после родов (OR 13.54, 95% ДИ, 2,75–66,56) 62.

Особые группы населения

Беременные женщины с ожирением

Беременных женщин с ожирением следует поощрять к изменению здорового образа жизни во время беременности, включая физическую активность и разумное питание 5. Женщины следует начинать с коротких периодов упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений по мере возможности. В недавних исследованиях, посвященных изучению влияния физических упражнений на беременных с ожирением, женщины, назначенные для выполнения упражнений, продемонстрировали умеренное снижение набора веса и отсутствие неблагоприятных исходов 45 63.

Спортсмены

Упражнения высокой интенсивности, завершенные в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования влияния упражнений высокой интенсивности в первом и втором триместрах и интенсивности упражнений, превышающей 90% максимальной частоты сердечных сокращений 64. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется частый и тщательный контроль, поскольку они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности. и возобновить высокоинтенсивные тренировки в послеродовом периоде раньше, чем другие женщины.Таким спортсменам следует уделять особое внимание предотвращению гипертермии, поддержанию надлежащей гидратации и поддержанию адекватного потребления калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

An
элитный спортсмен
в целом можно определить как спортсмена с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта или спорта, который успешно соревновался с другими спортсменами высокого уровня и тренируется круглый год на высоком уровне; элитный спортсмен обычно тренируется не менее 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года 30.Помимо аэробных тренировок, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также участвуют в тренировках с отягощениями для увеличения мышечной силы и выносливости; однако это обучение не считалось безопасным в ранних рекомендациях по упражнениям во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечного ритма плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме 30. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать интенсивную активность во время беременности, разумно иметь четкое представление о рисках, получать одобрение от своих медицинских работников и рассматривать возможность уменьшения нагрузки с отягощениями по сравнению с с препрегнантными условиями.Следует избегать высокоэффективных занятий с повышенным риском получения тупой травмы, а также важно, чтобы беременные элитные спортсменки избегали перегрева при занятиях спортом или интенсивных тренировках 30.

---

Ограничение активности

В нескольких обзорах установлено, что существует Нет убедительных доказательств того, что постельный режим во время беременности рекомендуется для предотвращения преждевременных родов, и его не следует регулярно рекомендовать 65 66. Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвержены риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и ухудшения состояния.Нет исследований, документирующих улучшение исходов у женщин с риском преждевременных родов, которым вводят ограничение активности, включая постельный режим, и есть многочисленные исследования, документирующие неблагоприятные эффекты ограничения повседневной активности на мать и семью, включая негативные психосоциальные эффекты. Ограничение активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов 67. Кроме того, нет доказательств того, что постельный режим снижает риск преэклампсии, и его не следует регулярно рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений 68.

---

Профессиональная физическая активность

Доказательства возможной связи между результатами для здоровья плода и матери и профессиональной физической активностью неоднозначны и ограничены. Метаанализ, основанный на 62 отчетах, оценил доказательства, относящиеся к преждевременным родам, низкой массе тела при рождении, малой для гестационного возраста, преэклампсии и гестационной гипертензии к пяти профессиональным воздействиям (часы работы, сменная работа, подъем, стояние и физическая нагрузка) 69 Несмотря на то, что анализ был ограничен неоднородностью определений воздействия, особенно для подъема и тяжелой рабочей нагрузки, большинство оценок риска указывали на небольшие или нулевые эффекты.В отличие от этого, когортное исследование, в котором приняли участие более 62 000 датских женщин, сообщило о соотношении доза-реакция между общей суточной нагрузкой и преждевременными родами с нагрузками более 1000 кг в день 70. В этом исследовании подъем тяжелых грузов (более 20 кг) больше чем 10 раз в день было связано с повышенным риском преждевременных родов.

Национальный институт охраны труда и здоровья использует уравнение, которое определяет максимальный рекомендуемый предел веса для подъема, который будет приемлемым для 90% здоровых женщин 71.Это уравнение использовалось для определения рекомендуемых пределов веса для широкого диапазона моделей подъема беременных женщин, а также условий подъема, которые представляют более высокий риск травм опорно-двигательного аппарата 72 Рис. клиническое заключение для определения рекомендованного плана для пациента. Этот план может включать официальный запрос к специалисту по гигиене труда для проведения анализа для определения предельных значений максимального веса на основе фактических условий подъема или помощи в написании соответствующих писем работодателям, чтобы помочь получить приспособления 73.

---

Физические упражнения в послеродовом периоде

Несколько отчетов показывают, что уровень участия женщин в программах физических упражнений снижается после родов, что часто приводит к избыточному весу и ожирению 74 75. Послеродовой период — подходящее время для акушеров-гинекологов и других акушеров. рекомендовать и поддерживать здоровый образ жизни. Возобновление упражнений или включение нового режима упражнений после родов важно для поддержания здоровых привычек на протяжении всей жизни.Физические упражнения можно возобновить постепенно после беременности, как только это станет безопасным с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) и наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений. Некоторые женщины могут возобновить физическую активность в течение нескольких дней после родов. Упражнения для тазового дна можно начинать сразу после родов. Упражнения для укрепления живота, в том числе упражнения на скручивание пресса и упражнение втягивания, маневр, повышающий давление в брюшной полости за счет подтягивания мышц брюшной стенки, снижают частоту диастаза прямых мышц живота и уменьшают межпрямое расстояние у женщин, которые родила естественным путем или путем кесарева сечения 76 77.

Было показано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают сердечно-сосудистую систему матери, не влияя на выработку, состав или рост грудных детей 78. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев или сцеживании молока перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди. Им также следует обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.

---

Заключение

Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые модификации режима упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности. Хотя данные ограничены, упражнения положительно влияют на исход беременности, и нет доказательств вреда, когда упражнения не противопоказаны.Физическая активность и упражнения во время беременности улучшают физическую форму и могут предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

Опубликовано онлайн 26 марта 2020 г.

Авторские права 2020 г., Американский колледж акушеров и гинекологов. Все права защищены. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе, размещена в Интернете или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем фотокопирования, записи или иными способами, без предварительного письменного разрешения издателя.

Американский колледж акушеров и гинекологов 409 12th Street SW, Вашингтон, округ Колумбия 20024-2188

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.Заключение комитета ACOG № 804. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2020; 135: e178–88.

Эта информация разработана как образовательный ресурс, чтобы помочь клиницистам в оказании акушерской и гинекологической помощи, и использование этой информации является добровольным. Эта информация не должна рассматриваться как включающая все надлежащие методы лечения или методы ухода или как изложение стандарта ухода. Он не предназначен для замены независимого профессионального суждения лечащего врача.Вариации на практике могут быть оправданы, когда, по разумному мнению лечащего врача, такой курс действий определяется состоянием пациента, ограниченностью доступных ресурсов или достижениями в знаниях или технологиях. Американский колледж акушеров и гинекологов регулярно проверяет свои публикации; однако его публикации могут не отражать самые последние свидетельства. Любые обновления этого документа можно найти на
acog.org
или позвонив в ресурсный центр ACOG.

Несмотря на то, что ACOG прилагает все усилия для предоставления точной и надежной информации, данная публикация предоставляется «как есть», без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий точности, надежности или иным образом. ACOG не гарантирует, не гарантирует и не поддерживает продукты или услуги какой-либо фирмы, организации или лица. Ни ACOG, ни его должностные лица, директора, члены, сотрудники или агенты не несут ответственности за любые убытки, ущерб или претензии в отношении любых обязательств, включая прямые, особые, косвенные или косвенные убытки, понесенные в связи с этой публикацией или доверием. по представленной информации.

Все члены и авторы комитета ACOG подали заявление о раскрытии конфликта интересов в отношении этого опубликованного продукта. Любые потенциальные конфликты были рассмотрены и урегулированы в соответствии с Политикой раскрытия информации о конфликте интересов ACOG.