Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

2. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

3. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

5. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

6. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

7. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

8. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

9. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

10. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

9 приемов для моментального снятия стресса в напряженной ситуации :: Здоровье :: РБК Стиль

© Asdrubal luna/unsplash

Автор

Ирина Рудевич

29 января 2019

Психологи советуют выплескивать негативные эмоции, а не держать их в себе. Но что делать, если гнев или страх завладели вами во время важного совещания, собеседования или в другой ситуации, где проявлять их нельзя? Мы выясняем, что поможет прийти в себя.

Дышите глубже

В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и поверхностнее человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию. Этот метод психологи советовали еще до научного подтверждения: дышите глубоко и считайте до десяти, прежде чем сказать или сделать что-либо на эмоциях.

Абстрагируйтесь от ситуации

Простой психологический прием: посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Врачи отмечают, что эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы депрессии и повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга. Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.

Послушайте музыку

Шум воздействует на нервную систему. Если вы в напряженном, беспокойном состоянии из-за какой-то ситуации или диалога, постарайтесь устранить дополнительные факторы стресса. В некоторых случаях можно извиниться и выйти в другую комнату, чтобы перевести дух и сконцентрироваться на собственных чувствах. Если ситуация позволяет, создавайте звуковой фон сами — включите расслабляющую музыку. Ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов независимо от жанра, а классическая спокойная музыка поможет расслабиться. Исследование, проведенное в Центральной больнице Массачусетса, указывает, что пациенты с болезнями сердца, которые слушали музыку в течение получаса ежедневно, стали реже страдать от высокого давления и тахикардии.

Подберите запахи

Ученые выяснили, что длительная ароматерапия помогает при хроническом стрессе и депрессии. При этом запахи способны мгновенно привести в чувство, нужно только выбрать правильные эфирные масла. В случае нервного возбуждения капните на запястья, ключицы или в аромалампу масло розмарина, кедра, черного тмина, лаванды и ладана. Эти ароматы помогут быстро успокоиться, расслабиться и настроиться на позитивные мысли.

Используйте цветотерапию

В испанском Гранадском университете провели исследование в комнате со светодиодами белого и синего цвета. В эксперименте участвовали 12 испытуемых. Результаты показали, что в среднем за одну минуту под лампами синего цвета показатели сердечного ритма, давления и сосредоточенности возвращались в норму. Под белыми лампами эти процессы затягивались до трех с половиной минут. Вывод: ищите синий цвет; не важно, смотрите вы на небо или фотографии на экране ноутбука, он поможет успокоиться.

Займитесь делом

Важно переключить внимание с фактора стресса на другие сосредоточенные действия. Мало у кого в момент нервного напряжения есть возможность пойти в спортзал, но простые физические упражнения можно сделать, не выходя из офиса или квартиры. Подойдет любая физическая разрядка: прыжки, отжимания, приседания. Еще лучше — добавить действию психологический подтекст: выбросить мусор и разобрать шкафы. Это заметно снизит фрустрацию и поможет без лишних эмоций подойти к решению проблемы, которая заставила вас переживать.

© Alexandra Kirr/Unsplash

Человек улыбается, реагируя на события, причем не всегда позитивные. Несмотря на то что улыбку принято считать признаком дружелюбия, сочувствия или радости, в опасной ситуации она помогает успокоиться. Улыбаясь, вы посылаете в мозг сигнал о счастье, и организм начинает вырабатывать гормоны радости. Мозг замедляет частоту дыхания и сердечный ритм, затем идет на спад кровяное давление и нормализуется уровень сахара в крови.

Вымойте посуду

Группа ученых из Флориды выяснила, что мытье посуды — отличный способ справиться с беспокойством и нервным напряжением. В эксперименте принимали участие более 50 человек, результаты тестов до и после обычного мытья посуды показали снижение уровня тревожности, повышение внимательности и уровня мотивации. Во время практики у респондентов отметили переоценку течения времени — оно замедлялось, как и пульс, а настроение стабилизировалось.

© Pablo Heimplatz/Unsplash

Этот метод потребует больше времени, но он работает безотказно. Исследование сотрудников Медицинской школы в Брайтоне показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы. Ученые давали испытуемым слушать техногенные шумы и затем звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг. 

Администрация Минусинского района — Главная

Минусинский районный Совет депутатов принимает предложения на должности аудиторов контрольно -счетного органа Минусинского района. Предложения принимаются до 30 ноября 2021 года.

Минусинский район — муниципальный район в южной части Красноярского края. Площадь территории 3205 км², население — 26001 человек. Район является одним из туристских центров Красноярского края. Минусинский район расположен в южной части Красноярского края, на правом берегу реки Енисей, в центральной части Минусинской котловины. На территории района расположены известное как лечебное озеро Тагарское, озёра Большой и Малый Кызыкуль, несколько более мелких озёр. По территории района протекают реки Лугавка, Тесинка, Минусинка.

Сопредельные территории:
    север: Краснотуранский район Красноярского края
    северо-восток: Курагинский район Красноярского края
    юго-восток: Каратузский район Красноярского края
    юг: Шушенский район Красноярского края
    юго-запад и запад: Республика Хакасия.

На территории района тринадцать сельсоветов. Глава района — Клименко Александр Александрович. По состоянию на 2019 год Совет состоит из 21 депутата. Административный центр муниципального образования Минусинский район — город Минусинск (самостоятельное муниципальное образование).

Основная отрасль специализации района — сельское хозяйство.

спутник

© 2020 Администрация Минусинского района
662600, Красноярский край, г. Минусинск, ул. Гоголя, дом 66а,
Контактная информация
Сайт разработан в студии EVO ART
Создание сайтов, графический дизайн

способы, методы, что помогает успокоить нервы?

Наверное, каждый из нас неоднократно ощущал на себе, что такое стресс. Более того — многие пребывают в этом состоянии каждый день, начиная с пробуждения и заканчивая отходом ко сну. Звонок будильника, утренняя суета, пробки по дороге на работу, давление со стороны начальства и другие стрессогенные ситуации, повторяющиеся из раза в раз. Может показаться, что стресс — неизбежное явление, бороться с которым в условиях городской жизни попросту бессмысленно.

Однако врачи единодушны: ощущение взведенной внутренней пружины не только источник психологического дискомфорта, но и провоцирующий фактор для многих хронических недугов. А значит, преодоление стресса — это обязательный компонент профилактики проблем со здоровьем. В этой статье мы поговорим о доступных и эффективных способах, которые помогут быстро снять нервное напряжение.

Что такое стресс и почему так важно его устранить

Под стрессом понимают реакцию организма на любые факторы внешней среды, которые угрожают нарушить его благополучие и привычное комфортное состояние. Такая ситуация вызывает естественный физиологический ответ: органы внутренней секреции (в первую очередь — надпочечники) и иммунной системы вырабатывают гормоны и другие биологически активные вещества, которые приводят тело в состояние тонуса, чтобы оно защищалось от исходящей извне угрозы. Благодаря подобной реакции человек может приспособиться к изменению окружающих условий, будь то наступление холодов, напряженный период на работе, смена места жительства или другое стечение обстоятельств, разрушающее привычный порядок вещей.

Если задуматься, поводы для стресса окружают нас с самого рождения — детьми мы вынуждены преодолевать один стресс за другим, чтобы адаптироваться к самостоятельной жизни. «Тепличные условия», которыми окружают своих малышей непомерно заботливые родители зачастую приводят к тому, что ребенок вырастает слабым и болезненным. Таким образом, стресс — важное условие для полноценного развития организма и личности.

Простой пример: занятия физической культурой — тоже стресс. Отправляясь на пробежку или многократно поднимая гантели, мы помещаем собственное тело в дискомфортные условия, причем правильно разработанная система тренировок подразумевает постоянное усложнение условий выполнения упражнений. Однако благодаря тому, что процесс происходит постепенно и планомерно, организм успевает адаптироваться к нагрузкам, и как результат — растет выносливость и испытываемый стресс не превышает физиологические границы.

Полезный стресс называют эустрессом. Но есть и другая форма этого состояния — дистресс. Речь идет о физических или психологических нагрузках, превосходящих возможности конкретного человека. Важно знать, что дистресс — явление индивидуальное. Так, забег на 10 км для обывателя, привыкшего проводить свое время на диване у телевизора, однозначно, будет тяжелым и, что важнее, вредным для здоровья испытанием, в то время как спортсмен-марафонец преодолеет эту дистанцию с удовольствием и без каких-либо отрицательных последствий. Ровно такая же ситуация наблюдается при психологическом дистрессе: первый день на новом месте работы часто становится тяжелым испытанием для сотрудника (особенно если работа требует быстрой реакции и активного взаимодействия с окружающими), в то время как профессионал, привыкший к нагрузкам, получает удовольствие от решения нестандартных задач в режиме нон-стоп.

Откуда в таком случае берется «вредный» стресс у взрослых людей, которые годами живут по заведенным правилам? К сожалению, в современных условиях на нас влияет большое количество агрессивных факторов внешней среды, которыми мы не в силах управлять. Мы не всегда воспринимаем их как источники стресса, поэтому зачастую не предпринимаем никаких мер по самозащите. Как правило, речь идет о психологической нагрузке: это и переизбыток ненужной информации, поступающей в сознание против нашей воли, и необходимость находиться в тесном контакте с большим количеством незнакомых людей, и отсутствие условий для продолжительного и спокойного сна… Любой горожанин ежедневно пребывает в состоянии вынужденного тонуса, но осознать это получается лишь тогда, когда дистресс проявляется отчетливыми симптомами неполадок в физическом состоянии.

Возможности организма по адаптации к воздействию внешней среды ограничены, поэтому рано или поздно постоянный стресс отразится на нашем здоровье и самочувствии. Упадет работоспособность и повысится утомляемость. Нервное напряжение отразится на поведении: человек при хроническом дистрессе быстро выходит из равновесия, становится агрессивным, раздражительным, плаксивым. Осечку может дать иммунитет: неслучайно при переутомлениях риск подхватить инфекционное заболевание гораздо выше. Наконец, манифестация (первое проявление) или обострение многих соматических заболеваний обусловлены именно стрессом — так, язва желудка, псориаз и даже некоторые виды опухолей обнаруживаются у людей, которые недавно перенесли сильное нервное потрясение или давно находятся под воздействием тяжелых психологических нагрузок.

Опасность стресса принято недооценивать: мало кто из обывателей предпринимает сознательные усилия по профилактике его вредных последствий. Прекрасно осознавая, что «нервничать вредно», мы продолжаем вести привычный образ жизни, отказываясь признаваться себе в том, что не можем расслабиться даже в часы отдыха. В нашем обществе пока еще не сформировалась культура борьбы со стрессом, а ведь профилактика истощения механизмов адаптации — это разумная инвестиция в свое здоровье, которая позволяет избежать затрат на медицинские услуги.

Способы снятия стресса без лекарств: от физкультуры до изменения образа жизни

Если вы ощущаете, что хронический стресс угрожает перерасти в серьезную проблему со здоровьем, необходимо действовать. Внесение коррективов в образ жизни может значительно облегчить ваше самочувствие, особенно если симптомы нервного истощения проявляются лишь время от времени и периода отдыха хотя бы временно возвращают вам бодрость духа и хорошее настроение.

• Психотерапия по-прежнему не слишком популярная услуга на территории нашей страны, однако многие люди уже оценили ее возможности. Вопреки стереотипам, речь идет не просто о «разговорах с малознакомым человеком за деньги»: грамотный специалист способен найти проблему, которая приводит вас в состояние стресса, беспристрастно оценить возможности по изменению ситуации и проконтролировать успех предпринятых действий. Даже несколько недель регулярных консультаций помогают пациентам решить проблемы с настроением и поведением, которые прежде казались неразрешимыми.
• Медитация — важный навык, позволяющий отключиться от влияния внешней среды и обеспечить утомленному сознанию отдых. Умение «выключать мысли» особенно важно для жителей больших городов, которые нечасто выбираются на природу или даже просто в зеленые зоны, защищающие от шума мегаполиса. Эксперты отмечают, что даже несколько минут медитации в день дают шанс наверстать один–два часа недосыпа и справиться с дурным настроением.
• Йога сочетает в себе преимущества физической культуры и медитации: выполняя разнообразные асаны (позы, в которых необходимо оставаться от 30-ти секунд до нескольких минут), человек сосредотачивается на ощущениях в собственном теле, отвлекаясь от назойливых мыслей, а напряжение и растяжка мышц в процессе занятий ускоряют обмен веществ, что на физиологическом уровне способствует преодолению стресса. Преимущество йоги перед фитнесом и другими видами спортивных тренировок — в возможности посещать занятия в любом возрасте, при любой физической подготовке, невзирая на наличие хронических заболеваний и чувство усталости.
• Дыхательная гимнастика особенно показана людям, которые в силу особенностей характера крайне эмоционально реагируют на стресс, тем самым усугубляя ситуацию. Пять–десять спокойных вдохов и выдохов способны уберечь вас от необдуманных поступков, а привычка регулярно дышать по одной из специальных программ, которые требуют всего несколько минут в день, способствует борьбе с раздражительностью или приступами тревожности.

Есть мнение, что некоторые люди больше подвержены стрессу просто в силу характера, однако не стоит считать, что наш темперамент — это постоянная величина и он не подлежит управлению. Вспыльчивые или меланхоличные люди действительно гораздо чаще сталкиваются с последствиями нервного перенапряжения, но работа над собой благоприятно скажется на вашем самочувствии, даже если окружающие не верят в успех подобного начинания.

В ситуациях, когда победить последствия стресса при помощи коррекции образа жизни и полезных привычек не представляется возможным, стоит обратиться к фармакологическим средствам. Правильно подобранное лекарство поможет вам сберечь силы для активных действий и предотвратит усугубление симптомов в сложный период.

Медикаментозные средства для снятия стресса

Существует несколько групп лекарственных средств, некоторые из которых специально разработаны для борьбы со стрессом, а другие обладают подобными свойствами в качестве «побочного» эффекта к основному действию. Выбирая одно из них, исходите из целей терапии, а также обращайте внимание на возможные противопоказания и особые условия приема.

Классические сильнодействующие рецептурные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики и т.д.) назначаются только врачом после предварительного обследования. Такие лекарства имеют направленные действия — они тормозят или активируют работу нервной системы, что важно при преодолении тяжелого стресса, угрожающего жизни пациента. Средства из этой группы назначаются при стрессовых расстройствах временно, до устранения тревожных симптомов.

Безрецептурные анксиолитики. К таким средствам можно отнести «Фабомотизол» (в России известен как «Афобазол») — анксиолитик селективного действия, оказывающий не только успокаивающее, но и стимулирующее действие. Препарат способствует устранению тревожности (плаксивости, чувства беспокойства, бессонницы), напряженности, соматических (мышечное напряжение, сердечно-сосудистые и дыхательные симптомы) и вегетативных нарушений (потливость, головокружение). Помимо этого он активирует работу нервной системы, повышает концентрацию внимания, память. Средства этой группы лишены недостатков, присущих классическим сильнодействующим препаратам: не вызывают привыкания, практически не имеют побочных эффектов, не вызывают сонливости, не притупляют чувства и реакцию.

«Афобазол» — отечественный препарат, который был создан в конце XX века как альтернатива классическим транквилизаторам и другим рецептурным препаратам, воздействующим на центральную нервную систему. Многочисленные научные исследования подтверждают: «Афобазол» восстанавливает нарушенные структуры нейронов, повышая их устойчивость к новым повреждениям, что устраняет проявления стресса и препятствует перепадам настроения даже при сохранении неблагоприятных условий внешней среды. Препарат не вызывает сонливости, а эффект от приема развивается уже через 5–7 дней от начала терапии.

Растительные средства (настойка валерианы, пиона уклоняющегося, женьшеня) могут выступать в качестве успокоительных, снотворных препаратов, а также адаптогенов — средств, повышающих жизненный тонус. Это одни из самых доступных лекарств против стресса, однако эффективность их зависит от индивидуальных особенностей пациента.

Гомеопатические средства и БАДы, по мнению ученых, оказывают помощь при стрессе исключительно за счет эффекта плацебо — благодаря самовнушению. С другой стороны, у людей, имеющих склонность к ипохондрии, такое «лечение» при отсутствии любых побочных действий часто позволяет избежать ненужного обращения к сильным фармацевтическим препаратам. Что касается применения витаминно-минеральных комплексов, то они способствуют улучшению обмена веществ в организме, тем самым предотвращая пагубное влияние стресса на здоровье.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием (например, глицин, «Валокордин», «Корвалол» и другие) продаются без рецепта и часто пользуются популярностью среди людей, ощущающих последствия психологического стресса. Однако врачи советуют с осторожностью обращаться к таким лекарствам: так, «Корвалол» при длительном приеме способен вызывать зависимость и провоцировать развитие депрессии, в то время как другие «непрофильные» фармакологические средства могут отрицательно сказаться на работе печени.

В борьбе со стрессом крайне важно подойти к решению проблемы комплексно. Наибольший эффект оказывает терапия, предполагающая параллельное применение немедикаментозных подходов и прем лекарственных средств. В назначении последних активную роль должен играть врач. Неконтролируемый прием даже самых безобидных препаратов может привести к негативным последствиям для всего организма!

Расслабляемся: простые упражнения для снятия стресса

Психологи знают немало приемов преодоления стрессовых ситуаций. Этими приемами и упражнениями для снятия стресса может овладеть каждый. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Заниматься успокаивающей психотехникой желательно каждый день. Лучше всего сразу после пробуждения. Уже через несколько дней вы почувствуете, что стали спокойнее, увереннее, более неуязвимым для стресса.

Если вы будете следить за своим настроением и вовремя скидывать напряжение при помощи этих упражнений, вы и сами не заметите как быстро в жизни все наладится, стресс отступит и снова начнется белая полоса.

Вас ожидает семейная жизнь без ссор, полная благожелательность коллектива на работе, даже в общественных местах вам станет попадаться больше вежливых и улыбчивых людей. А все потому что окружающий вас мир – это отражение вашего внутреннего состояния.

Давайте же изменим это состояние к лучшему, отбросим негативные эмоции и настроимся на позитивный лад.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Первое упражнение выполняем сидя:

1. Сконцентрируйте все внимание на солнечном сплетении, накрыв его ладонями.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос и, считая до 4, мысленно направьте воздушную энергию в эту область.
3. Задержите дыхание, считая до 8, представляя, как воздух аккумулируется в солнечном сплетении.
4. Сделайте выдох через плотно сомкнутые губы, считая до 10, направляя энергетический поток к больному месту.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине:

1. Лягте и расслабьтесь, примите удобное положение, голову положите на подушку, ноги согнуты в коленях.
2. Руку положите на область пупка.
3. Осуществляйте медленный вдох через нос и выдох через зевок.

Важно, чтобы ваш живот двигался во время дыхания.

1. Лёжа, выполните частые и плавные вздохи. Положив руку на живот, вы почувствуете движения диафрагмы. Повторите упражнение несколько раз.
2. Снять психологические проявления стресса поможет «смех животом».
3. Осуществляйте легкие вздохи и на выдохах произносите фразы «расслабляюсь», «я спокойна».

Обратите внимание на свое самочувствие во время выполнения комплекса. Почувствовав легкое головокружение, остановите занятия.

Причина: переизбыток кислорода, и мозг сигнализирует, что нужно вернуться к обычному дыханию.

Еще один вариант дыхательного упражнения смотрите в видео:

Снятие напряжения при стрессе

Стресс — это всегда напряжение. Напряжение ума, тела и души. Чтобы снять стресс и последствия стресса необходимо убрать напряжение на всех уровнях.

Стресс ведет к напряжению. А напряжение вызывает болезни, синдром дефицита внимания сдвг, тревогу, бессонницу или панические атаки.

Чтобы излечить болезнь, физическую или психическую недостаточно принимать лекарства, нужно убрать напряжение.

Снятие накопленного напряжения — это профилактика накопления стресса в организме, а значит профилактика практически любой болезни или болезненного состояния.

Снятие стресса — это снятие напряжения.

В этой статье приведу мои любимые упражнения ТКМ для снятия стресса и напряжения.

Физические упражнения для снятия стресса

«Мороженое»

1. Основное положение – стоя, руки подняты вверх.
2. Представьте, что вы сильно замерзли, напрягите все мышцы тела на несколько минут.
3. Затем появилось солнышко, и вы стали медленно таять, сначала пальцы, ладони, локти, предплечья.

Повторяем это упражнение до тех пор, пока все ваше тело не расслабиться полностью.

«Резиновый мячик»

1. Сидя, представьте, что у вас в руках маленький резиновый мяч.
2. В мыслях вы сжимаете его до предела, напрягая все мышцы тела.
3. Затем медленно разжимаете руку до полного расслабления.
4. Делаем это упражнение поочередно для каждой руки в отдельности, в конце – для обеих рук.
5. Завершая этот комплекс, закрываем глаза и наслаждаемся полным расслаблением.

«Силач»

1. Представьте, что вы поднимаете «тяжелую штангу». С максимальным напряжением поднимаете руки вверх, вам очень тяжело.
2. Чувствуете, что напряжение в руках доведено до предела, напрягаются все мышцы тела.
3. После этого рывком бросаете «штангу» вниз, резко опускаете руки вниз.

«Пружины»

Для быстрого снятия стресса отлично подойдут прыжки на месте до максимального напряжения мышц или глубокие приседания. Выполняем упражнение 20 раз, а затем расслабляем ноги.

В представленном видео психолог Ольга Троицкая в гостях у Александра Гордона рассказывает как снять напряжение с помощью несложных упражнений:

https://youtu.be/VXsmOyt4jF0

Тренинг на снятие эмоционального напряжения в группе

Тренинг на снятие эмоционального напряжения в группе

Эмоциональное напряжение

– психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. Стратегия разбивки и уменьшения.

Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.

«Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным.

Уменьшение значимости.

«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.

3. Установление определённости.

Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.

Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов.

Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации.

Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

6. Физическая нагрузка.

Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.

Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

Получить полный текст

8. Юмор и работа с негативными эмоциями.

Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.

Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.

Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым, потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».

9. Доведение переживания до абсурда,

например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.

Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т. п.

Цель тренинга:

снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.

Упражнение «Знаем ли мы друг друга»

Вся группастановится в круг спиной к тому, кто в центре. Водящий называет каждого по имени со спины. Когда участник правильно называет чье-то имя, то тот поворачивается и садится, если нет – продолжает стоять к нему спиной. Если кто-то не запомнил несколько имен, то надо поработать с ним на дозапоминание.

Упражнение «Путешествие на газете»

Необходимо:

свисток, газеты.

Ход упражнения:

Участников разделить на подгруппы по 4 – 5 человек. Каждая подгруппа является экипажем космического корабля. На полу разворачиваются газеты по числу экипажей. Задача экипажа – всем без исключения разместиться на своем космическом корабле.

По свистку ведущего экипажи занимают свои места. Два свистка – возвращаются в исходное положение. Газеты сворачиваются вдвое, и игра повторяется. Так происходит до тех пор, пока хотя бы одному экипажу удается найти способ занять свой «космический корабль».

Упражнение «Семья Ивановых»

Игра способствует

созданию благоприятной атмосферы.

Материалы и оборудование:

стулья, карточки по количеству участников.

Описание игры:

В начале игры выставляются стулья по количеству образуемых семей спинками внутрь круга (один стул для одной семьи из 4-х человек).

Участникам раздаются карточки, на которых обозначены роли членов семьи. Семья состоит из 4-х человек: отца, матери, сына и дочери. Например, отец Иванов, мать Иванова, сын Иванов, дочь Иванова (также с другими семьями:Петровы, Сидоровы, Клочковы, Шариковы, Бубликовы).

Получить полный текст

По сигналу ведущего участники ходят по аудитории и обмениваются карточками (карточки держат обратной стороной вверх).

По сигналу «Семья!» участникам необходимо прочитать надпись на своей карточке, собраться семьями и сесть на один из стульев следующим образом: первым садится отец, за ним – мать, потом – сын, и, наконец, дочь (участники садятся на колени друг другу). Побеждает семья, которая первая выполнила задание.

Игру можно повторить, начав ее с обмена карточками.

Упражнение «Коллажирование на свободную тему»

Цель упражнения:

развить способность группы приходить к общему мнению, идти на компромисс, уметь договариваться.

Материалы:

ватман, простые карандаши, глянцевые журналы, клей, соответствующая работе музыка и фантазия участников.

Ход упражнения:

Группа садится вокруг стола, им предлагаются ватман, простые карандаши, глянцевые журналы и клей. Группа определяется с тематикой коллажа (природа, животные и т. д.), вместе договариваются кто рисует выбранный рисунок(желательно, чтоб вместе, рисунок должен быть объемным). Участники должны распределить цвета и то место на ватмане, которое они будут заполнять.

Вопросы для обсуждения:

1. Легко ли было определиться с темой?

2. Были ли трудности при выборе рисунка?

3. Возникали ли разногласия в ходе работы?

Упражнение «Успеет – не успеет!?»

Игра способствует

созданию благоприятной атмосферы.

Материалы и оборудование:

два шарфа, магнитофон.

Описание игры:

Участники становятся в круг. 1-ый и 8-ой участники получают по одному шарфу, накидывают их себе на шею и завязывают на два узла.

По команде ведущего участники начинают передавать шарф по часовой стрелке под музыку. При этом каждый участник должен накинуть его себе на шею, завязать на два узла, затем развязать их и передать другому.

Шарфы должны «догнать» друг друга, оказавшись на одном игроке.

Релаксация

Цель:

продемонстрировать и обучить способу нормализации эмоциональной сферы, снятию негативных эмоций, активизации позитивных переживаний.

Ход упражнения:

участники садятся поудобнее, выключается свет, включается музыкальное сопровождение и зачитывается определённый текст.

Опорный текст для выполнения упражнения:

Мои глаза закрываются. Я успокаиваюсь. Я расслабляюсь. Я чувствую себя спокойно и легко. Мое тело расслабляется. С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется Я спокоен. Я расслаблен. Мне спокойно, легко и приятно. С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней Я отдыхаю, мне хорошо. Мое лицо расслабляется. Мой лоб расслабляется. Лоб полностью расслаблен. Мой нос расслабляется. Нос полностью расслаблен. Мои щеки расслабляются. Щеки полностью расслаблены. Мое лицо полностью расслабленно. Моя голова полностью расслабленна. Расслабляется правая рука. Расслабляется правая кисть. Расслабляется правое предплечье. Расслабляется правое плечо. Правая рука полностью расслабленна. Расслабляется левая рука. Расслабляется левая кисть. Расслабляется левое предплечье. Расслабляется левое плечо. Левая рука полностью расслабленна. Обе руки полностью расслаблены. Приятное тепло наполняет мои руки. Мои руки налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога. Расслабляется правая стопа. Расслабляется правая голень, колено. Расслабляется правое бедро. Правая нога полностью расслаблена Расслабляется левая стопа. Расслабляется левая голень, колено. Расслабляется левое бедро. Левая нога полностью расслабленна. Приятное тепло наполняет мои ноги. Мои ноги налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза. Расслабляются мышцы спины. Расслабляются мышцы живота. Мое тело полностью расслабленно. Мое тело налито приятным теплом и тяжестью. Я спокойный человек. Я сильный человек. Я отдохнул. Чувствую как наливаюсь легкостью. Я чувствую прилив сил. Я наливаюсь свежестью и бодростью. Я полон энергии! Мне хочется встать и действовать! Глаза – открываются. Я – встаю!

Упражнение «Импульс по кругу»

Все становятся в круг и берутся за руки. Ведущий начинает передавать «импульс» пожатием руки участнику справа, тот передаёт следующему, и так по кругу. Когда «импульс» вернётся к ведущему, он передаёт его с новой силой, темп передачи «импульса» ускоряется. Ведущий останавливает передачу «импульса», когда посчитает, что положительный эффект упражнения достигнут. Все начинают аплодировать.

Самые простые психологические способы снять стресс

Ослабить негативное влияние стрессового состояния помогут вам следующие мероприятия:

• просмотр комедий;
• игры с домашними питомцами;
• доверительные беседы с близкими людьми;
• описание своих чувств в личном дневнике, на диктофоне или на электронных носителях;
• медитация, использование аффирмаций;
• ежедневный комплекс энергичных и танцевальных упражнений;
• занятия экстремальными видами спорта;
• эффективное планирование своего времени.

Упражнения ТКМ для тренинга снятия напряжения

Упражнения ТКМ — это тренинг для дыхания, воображения и движения, которые проводятся в едином ритме, соотносятся друг с другом и многократно усиливают эффект. Иногда упражнения ТКМ дополняются нажатием определенных точек и приемами самомассажа.

Я уже представлял Вашему вниманию простые упражнения на расслабление из цикла «Цигун на Диване» — простые в освоении и в тренинге.

Существует множество упражнений ТКМ на снятие напряжения

Для правильного выполнения упражнений ТКМ необходимы умения и привычка управлять обеими сторонами движения, которые представлены в пространстве сознания вниманием и восприятием, в пространстве дыхания — вдохом и выдохом, в пространстве тела — ощущением и движением.

Снятие телесного напряжения: упражнение ТКМ «сжатие кисти в кулак»

Упражнение ТКМ на расслабление может быть простое как сжатие кисти в кулак.

Руки полусогнутые в локте, помещаются перед собой ладонями вверх.

В первой части, на вдохе (старайтесь дышать медленно, плавно, глубоко, спокойно, ровно как при випассане), в ладу с дыханием сжимаешь кисти в кулак, пытаясь распределить усилие так, чтобы пиковая точка напряжения совпадала с окончанием вдоха и наполнением легких.

Однако сосредоточиться сознанием нужно на второй части, направляя усилия на то, чтобы выдох, а следовательно и отпускание напряжения в кисти по мере разгибания ладони, сделать как можно более медленным, плавным и ровным.

Это упражнение на снятие напряжения в теле следует повторить шесть раз, то есть произвести 6 полных циклов вдоха и выдоха.

Снятие напряжение ума: упражнение ТКМ «расслабление мышц лица»

Основное требование к состоянию ума в ТКМ — это отсутствие лишних мыслей. Расслабленный ум — это умение сосредотачиваться на происходящем и отпускать предмет размышления, как только переходишь к новому делу.

Напрягать ум гораздо легче, чем расслаблять, поскольку напряжение ума негативными и тревожными мыслями — это его естественное состояние.

Простое упражнение ТКМ на расслабление ума основано на том, что при работе ума обязательно происходит напряжение мышц лица. Если расслабить лицо, то расслабится и ум.

Следует сесть ровно, положив руки перед собой на колени или на стол раскрытыми ладонями вверх.

На вдохе одновременно со сжатием кисти в кулак нужно так же медленно и напряженно закрыть глаза (зажмурить) и сжать губы (в трубочку).

Вторая часть упражнения более важна, потому что необходимо сделать усилие по расслаблению.

На плавном и медленном выдохе одновременно — разжать ладони, медленно отпустить напряжение в глазах и лице и медленно поднять веки.

Для полного расслабления ума ТКМ предписывает проделать этот тренинг шесть раз.

Снятие напряжения души: упражнение ТКМ на «умение сохранять равновесие чувств»

В Китае всегда ценилось умение сохранять душевное, эмоциональное равновесие при всех обстоятельствах и в стрессовых ситуациях.

Если Вы давний подписчик моего блога, Вы знаете, что чувства и эмоции, эманации души человека закреплены в мышцах, в теле. Это значит, что равновесие души напрямую связано с умением сохранять телесное равновесие.

Есть простое упражнение ТКМ для развития чувства равновесия души путем расслабления — умение стоять на одной ноге и плавно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Самыми уязвимыми для равновесия эмоций являются точки перехода от вдоха к выдоху и наоборот.

Встань на левой ноге произвольно, без напряжения, правую опусти свободно.

На вдохе подними правую ногу вверх, одновременно сгибая ее в колене, а на выдохе опускай ее обратно, одновременно разгибая. При этом. желательно, чтобы пальцы ног тянулись в твою сторону, образуя со стопой прямой угол и открывая ее поверхность.

Затем, стоя уже на двух ногах, смещай центр тяжести с левой ноги в центр и делай вдох, поднимая плавно руки ладонями вниз, на выдохе опускай руки.

Смещай центр тяжести на правую ногу, делай вдох и выдох с подъемом с опусканием левой ноги.

Получаются плавные и медленные переступания с ноги на ногу. Важно, чтобы дыхание было ровным, плавным, тонким, глубоким и длинным.

Цикл упражнения ТКМ на равновесие души, состоящего из четырех частей, повторяется девять раз.

Упражнение ТКМ: самомассаж при бессоннице

На картинке «Самомассаж при бессоннице» показаны 5 причин бессонницы как состояния при стрессе.

Массаж точек от бессонницы: тренинг ТКМ

Тренинг снятия напряжения при бессоннице представляет собой самомассаж определенных точек на голове, что показано на картинке-иллюстрации из книги о приемах ТКМ для самовосстановления.

Поделитесь упражнениями тренинга снятия напряжения средствами ТКМ:

Медитация: Древняя Мудрость ЛАО-ЦЗЮНЯ

Хорошо при стрессе помогает медитация. Предлагаю Вам помедитировать на отрывке из книги Лао-Цзюнь «Рассуждение о ста заболеваниях и восхваление ста лекарств». Прочитайте что есть болезнь для человека, а что есть лекарство.

Забывая о законах жизни, преследовать личную выгоду — это болезнь. Делая добрые дела, ждать воздаяния — это болезнь. Отдав что-то людям, сожалеть об этом — это болезнь. Беседовать с глупцом — это болезнь. считать людей кривыми, а себя прямым — это болезнь.

Не брать того, что достается тебе сверх положенного — это лекарство. Пользуясь высоким положением, творить добрые дела — это лекарство. Хранить безмятежность покоя в отсутствие стремлений — это лекарство. Быть контактным, покладистым, скромным и уступчивым — это лекарство. Устремление к силе духа и отстранение от себя соблазнов плоти — это лекарство.

Поделитесь выводами, полученными от чтения-осмысления-медитации над текстом ЛАО-ЦЗЮНЯ о ТКМ в комментариях к этой статье.

Травы ТКМ (фунгология) от стресса >>>

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

• Подсознание человека как внутренний ресурс: активируйте свое подсознание! Подсознание человека участвует во всех процессах, связанных с приспособлением человека к социуму и саморазвитием. Активация подсознания как мощного […]
• Рецепт ментального шугаринга. Как избавиться от негативных мыслей в домашних условиях. Как провести ментальный шугаринг негативных мыслей в домашних условиях, не прибегая к помощи психолога? Как вырвать с корнем мысли-волосы, чтобы они […]
• Голоса в голове? Остановите внутренний диалог. Как часто Вы слышите голоса в своей голове? Чьими голосами идет Ваш внутренний диалог? Как остановить звучание голосов и внутренний диалог в своей […]
• Гештальт техника работы с психологическим симптомом «Треугольник Симптома» Психосоматика изучает симптомы психологических проблем или психологические причины соматических болезней. Чтобы убрать психологический симптом нужно […]
• Самотерапия. Методы самопомощи. Помоги себе сам. Помоги себе сам — главный девиз самотерапии и самопомощи. Как помочь себе самой — частый вопрос в интернете. И дело тут не в доверии к психологам, […]
• Преувеличение. 8 паттернов ограниченного мышления. Сегодня представлю шестой из 8 паттернов негативного мышления – преувеличение. Опишу в чем проявляется паттерн преувеличения проблем и как Вам […]
• Установить границы в общении с помощью нет: 9 тактик сказать «нет» 9 тактик сказать «нет» и установить границы в отношениях. Уметь говорить НЕТ — важный навык общения, который поможет Вам чувствовать себя прекрасно […]

Психолог из Кургана рассказал, как снять стресс за пять минут — Российская газета

Во время самоизоляции психолог Управления Росгвардии по Курганской области Руслан Шехватов показал онлайн несколько простых упражнений, которые помогают расслабиться, снять напряжение, усталость и одновременно настраивают на работу и творчество.

Метод называется «Ключ». Его разработал в 1980-х годах в Центре подготовки космонавтов им. Ю. А. Гагарина психолог из Дагестана Хасай Алиев. В то время специалисты Звездного городка решали сложную задачу: как преодолеть стресс и восстанавливать силы пилотов в условиях невесомости и перегрузок. Методы, используемые на земле, на орбите не работали. Доктор Алиев, который уже изучал и применял гипнотерапию пациентов, предложил комплекс упражнений, с помощью которых человек сам может снять стресс. В основе метода лежит синхрогимнастика — доступные каждому простые упражнения, которые нужно делать синхронно внутреннему состоянию. Если вы находитесь в нервном, возбужденном состоянии, то и движения будут резкими, хлесткими. Если депрессия, настроение сонное и вялое, то движения будут такими же.

Впервые Руслан Шехватов узнал о методе «Ключ» и его авторе, когда учился в Санкт-Петербургском военном институте войск национальный гвардии РФ. Сейчас он его применяет в своей работе с военнослужащими и сотрудниками Росгвардии.

— Упражнений по методу «Ключ» много, но базовых пять,- поясняет Руслан Шехватов. — Перед тем, как к ним приступить, надо пройти стресс-тест и проверить свое психологическое состояние, насколько вы напряжены. Для этого вытянуть руки перед собой (кто хочет, может закрыть глаза), расслабиться и думать только о том, как они расходятся. Если руки разошлись, все в порядке, вы спокойны. А если нет, значит, вас что-то беспокоит, не дает сосредоточиться. Вот здесь, как раз, и помогут наши упражнения.

Первое. «Хлест руками по спине». Встать. Расслабиться так, чтобы руки повисли, как плети. После этого начинаем интенсивно ими себя похлопывать, будто хотим согреться на морозе, только руки разбрасываем шире, доставая ими до спины. Упражнение раскрепощает и стимулирует работу головного мозга.

Второе. «Лыжник». Представим, что идем на лыжах. Взмах руками вверх-вниз, как лыжными палками, при этом синхронно поднимаем и опускаем пятки, не отрывая носков от пола. Движения естественны, без напряжения. Помогает избавиться от суеты, приводит мысли в порядок.

Третье. «Крутиться». Стоим на месте, а корпус тела поворачиваем вправо-влево, руки при этом следуют за корпусом, болтаются. В детстве дети так любят крутиться. Полезно для разгрузки поясничных мышц. Успокаивает. Обычно, если что-то крутиться, клонит в сон.

Четвертое. «Вис назад, вис — вперед». Прогибаемся сначала назад, потом — вперед, руки расслаблены и висят, как плети, едва не касаясь пола. Думаем про поясничные мышцы, чувствуем их. Работает вся спина. Помогает раскрепостить шейный, грудной отдел и нормализовать кровоток от головы к телу, приучить организм к поведению в стрессовой ситуации.

Пятое. «Легкий танец». Махи ногами, сначала одной, потом другой. Делаем шаг вперед, потом мах ногой и возвращаемся на исходную точку. Полезно для выработки координации тела.

На каждое упражнение — по одной минуте. В конце рекомендуется также пройти стресс-тест, чтобы проверить, удалось или нет снять напряжение. Если нет, можно повторить. Как утверждают психологи, после регулярных занятий происходят положительные изменения в самочувствии и сознании, и даже могут открыться скрытые таланты. Главное, каждому подобрать свой «Ключ».

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

Шесть методов релаксации для снижения стресса

Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, до более серьезных забот, таких как тяжелая болезнь близкого человека. Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение.Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.

Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса. . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые могут помочь вам вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание).Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе. Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Развертка тела. Эта техника сочетает фокусировку на дыхании с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете.Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела. Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может оказаться для вас менее полезным.

3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение.Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненные ощущения или нетрудоспособность, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.

6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании. Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь заниматься не менее 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Изображение: © Роберт Кнешке | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны. Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.

Персонал клиники Мэйо

Продукты и услуги

Если вы получаете лечение в клинике Мэйо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-курс: Введение в тай-чи

Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом.Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби. Расслабление — это процесс, снижающий воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и со стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.

Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы его уже приручили, вы можете извлечь пользу из изучения техник релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.

Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.

Преимущества методов релаксации

Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с требованиями болезни, методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни. Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.

Практика техники релаксации может иметь много преимуществ, в том числе:

• Замедление пульса
• Снижение артериального давления
• Замедление дыхания
• Улучшение пищеварения
• Поддержание нормального уровня сахара в крови
• Снижение активности гормонов стресса
• Увеличение притока крови к основным мышцам
• Снижение мышечного напряжения и хронической боли
• Повышение концентрации внимания и настроения
• Улучшение качества сна
• Снижение утомляемости
• Уменьшение гнева и разочарования
• Повышение уверенности в решении проблем

Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.

Виды релаксационных техник

Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

В общем, техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Типы методов релаксации включают:

• Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит изнутри вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

  Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении пульса или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

• Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

  Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.

  В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

• Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

  Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

  Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сконцентрироваться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать положительно.

Другие методы релаксации могут включать:

• Глубокое дыхание
• Массаж
• Медитация
• Тай-чи
• Йога
• Биологическая обратная связь
• Музыка и арт-терапия
• Ароматерапия
• Гидротерапия

Техника релаксации требует практики

Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации в тот момент, когда вы начинаете ощущать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.

Если одна техника релаксации вам не подходит, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник релаксации, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может
включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на
ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Ноябрь05, 2021

Показать ссылки

1. Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
3. Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины.4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут облегчить стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам отработать совместную работу через эти эффекты.Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Кроме того, старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут улучшить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найди друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может
включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на
ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Авг.18, 2020

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса.В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни.В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Методы расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — это простая, но мощная техника релаксации, в которой основное внимание уделяется полному очищающему дыханию. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.По мере того как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Остановитесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Поначалу может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка или звуковая машина, или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Запах сосен
• Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
• Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете сознание или теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь уменьшить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

В то время как простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Освоив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия, которые делают упор на медленные, устойчивые движения, глубокое дыхание и легкую растяжку, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
• Power Yoga , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляцию, так и расслабление.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, запланируйте определенное время один или два раза в день для вашей практики. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать в автобусе или поезде, сделайте перерыв в йоге или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь в осознанной ходьбе, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник релаксации, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, Массачусетс острие меч. В малых дозах он может повысить бдительность и работоспособность. Но когда вы постоянно находитесь в стрессе, это может иметь серьезные недостатки.

(Getty Images)

«У нас есть действительно невероятная система реакции на стресс в теле, которая может включаться и работать, когда потребности превышают возможности», — говорит Челси Дэй, спортивный психолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.И это здорово, когда вы пытаетесь спастись от хищника, как, вероятно, приходилось нашим палеолитическим предкам. Но это менее удивительно, когда оно постоянно вызывается стрессовыми факторами современного общества, такими как бесконечно переполненный почтовый ящик или плохой трафик.

Система реакции на стресс вырабатывает гормоны в ответ на стрессоры. Небольшими рывками это может помочь вам бежать быстрее или чувствовать меньше боли. Но когда эти гормональные колебания становятся хроническими, это может привести к проблемам со здоровьем. Хронический стресс связан с хроническими заболеваниями, включая депрессию, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и, возможно, даже рак.

Но регулярные физические упражнения могут помочь восстановить нормальное равновесие системы реакции на стресс. «Регулярные упражнения помогают высвобождать естественные эндорфины, которые могут снизить стресс», — говорит доктор Тара Менон, гастроэнтеролог из Wexner.

Лучшие упражнения для снятия стресса

• Быстрая ходьба.
• Бег трусцой или бег.
• Плавание.
• Велоспорт.
• Танцы.
• Бокс.
• HIIT тренировок.

Аэробные упражнения могут быть самым быстрым способом избавиться от стресса. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, что «высвобождает эндорфины в головном мозге». Эти нейрохимические вещества являются химическими веществами для хорошего самочувствия, которые делают вас более устойчивыми », — говорит Дэй. Устойчивость помогает справляться со стрессовыми ситуациями здоровым образом.

Отличные примеры аэробных упражнений, которые могут обуздать стресс и беспокойство, включают:

• Быстрая ходьба. Возможно, самый простой способ избавиться от стресса — это быстро прогуляться.Американская ассоциация тревожности и депрессии сообщает, что некоторые исследования показывают, что 10-минутная прогулка может быть достаточной для восстановления спокойствия и может быть столь же полезной, как 45-минутная или более длинная прогулка, когда дело доходит до снижения стресса и беспокойства.
• Бег трусцой или бег. Если ваши суставы в порядке, попробуйте увеличить темп, чтобы еще больше снять беспокойство, бегом трусцой или бегом. Просто убедитесь, что у вас есть безопасный маршрут и обувь, которая адекватно поддерживает и амортизирует ваши ноги.
• Плавание. Тренировка всего тела, плавание отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и предлагает некоторые элементы тренировки с отягощениями, потому что вода плотнее воздуха и будет сопротивляться вашим движениям больше, чем при движении по суше. Погружение в воду также может быть очень успокаивающим для некоторых людей и способствовать еще большему снижению стресса.
• Велоспорт. Езда на велосипеде облегчает работу суставов и может улучшить работу сердца. Только не забудьте свой шлем и берегитесь машин и выбоин.Или выберите стационарный велосипед, чтобы получить самый безопасный вариант.
• Танцы. Есть ли что-нибудь более жизнеутверждающее или радостное, чем просто перебить движение под какую-нибудь отличную музыку? Танцы могут быть прекрасным способом снять стресс при хорошей тренировке. Это также может быть интенсивно социальная деятельность, которая также может способствовать развитию чувства связи и поддержки, что еще больше помогает вам чувствовать себя менее тревожно.
• Бокс. Когда вы действительно нервничаете или злитесь, вы когда-нибудь хотите ударить что-нибудь? Что ж, если у вас есть боксерский мешок или спарринг-партнер, бокс может быть прекрасным способом сжечь стресс, гнев и другие сильные эмоции, обеспечивая при этом потрясающую тренировку.
• HIIT тренировки. Интервальная тренировка высокой интенсивности заставляет ваше сердце биться быстрее, сочетая аэробные, анаэробные и силовые элементы в компактной тренировке, которая может принести большие дивиденды для здоровья и хорошего самочувствия.

Другие упражнения, снимающие стресс

Другие формы упражнений, которые могут быть менее интенсивными, но столь же полезными для восстановления спокойствия и снятия стресса, включают:

• Йога или тай-чи. Йогу часто считают золотым стандартом в упражнениях для снятия стресса или беспокойства.Другая мягкая практика, называемая тай-чи, сочетает медленные, осознанные движения с дыхательными упражнениями. Выполняете ли вы аэробную тренировку йоги в горячем доме, которая заставляет вас потеть, или практикуете сверхлегкое дыхание и растяжку, которая едва ли похожа на упражнения, йога и тай-чи могут соединить ментальную и физическую части вас с огромной пользой для тела и разума.
• Дыхательные упражнения. Один из лучших успокаивающих аспектов йоги — это то, как она связывает дыхание с движением.Дыхательные упражнения — мощное средство помочь вам успокоиться и восстановить равновесие, когда вы имеете дело со стрессом или тревогой.
• Садоводство. Работа в саду поможет вам двигаться и стать более физически активным, чем вы думаете. Растягивание, сгибание, копание и переноска растений, почвы или полной лейки по саду может проработать целый ряд мышц и немного повысить частоту сердечных сокращений, помогая украсить свое пространство и успокоить разум.
• Прогулка по лесу или по пляжу. Также иногда называемый лесным купанием, выход на природу, чтобы насладиться спокойной прогулкой в ​​лесу или вдоль набережной, может творить чудеса для облегчения беспокойства и стресса.
• Растяжка. Даже просто программа легкой растяжки может дать вам возможность двигаться в пределах ограничений подвижности и сосредоточиться на своем физическом здоровье, чтобы уменьшить стресс и беспокойство.

Какое упражнение лучше всего?

Что касается того, какое упражнение лучше всего, Дэй считает, что то, которое вы можете выполнять регулярно и получать больше всего удовольствия, вероятно, лучше всего, потому что у вас будет больше шансов заниматься этим занятием регулярно.Если вы действительно ненавидите бег, но любите танцевать, выберите тренировку для танцев.

Что касается того, сколько упражнений вы должны делать для снятия стресса, не существует универсального предписания, которое волшебным образом уменьшит весь ваш стресс. Скорее, вы должны стремиться тренироваться так часто, как позволяет ваш график, не подвергая себя риску травмы. Если 10 минут в день — это все, на что вы способны, это лучше, чем ничего. И Менон говорит, что даже небольшое увеличение физической активности может иметь значение.«Всегда ставьте разумные цели для тренировок».

Для справки: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю упражнения средней интенсивности. В качестве альтернативы вы можете стремиться к интенсивной аэробной физической активности от 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю. Вы можете использовать эквивалентную комбинацию аэробных упражнений средней и высокой интенсивности для достижения этих целей.Для достижения наилучшего эффекта аэробные нагрузки следует распределять в течение недели.

Другие способы обуздать стресс

Физическая активность — один из самых быстрых способов избавиться от стресса. Кроме того, Дэй рекомендует уделить время «выявлению факторов стресса и управлению ими».

Такие вмешательства, не связанные с упражнениями, могут включать:

• Лучшее управление своим временем. Если у вас всегда мало времени, вы опаздываете или перегружены часами, взгляните на свой распорядок дня и подумайте, сможете ли вы найти способ лучше управлять своим временем.Может быть, вставание на несколько минут раньше каждый день и написание задачи помогут вам меньше беспокоиться.
• Высыпается. Достаточный сон — важнейший компонент сохранения здоровья, и он может творить чудеса, помогая вам справиться со стрессом повседневной жизни. Сделайте приоритетным сон. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Держите телефон и другие отвлекающие электронные устройства подальше от спальни, чтобы лучше выспаться.
• Хорошее питание. Диета является ключевым элементом любого режима здоровья, и если вы избегаете обработанных пищевых продуктов и выбираете цельные свежие продукты, включая много листовой зелени, цельного зерна и нежирных белков, это поможет вам получить энергию и питательные вещества, которые вам нужны. и выкладывайтесь на полную каждый день.
• Практика внимательности. Day также рекомендует практиковать осознанное питание, когда вы выключаете телевизор или кладете телефон, сосредотачиваетесь на еде перед вами и ешьте медленно. «Слушайте тело.«Внимательность должна распространяться и на другие виды деятельности, включая упражнения и работу. Марианна Клатт, профессор клинической семейной медицины в Wexner, говорит, что внимательность — это« подход, который помогает нам проснуться и понять, как мы на самом деле живем в происходящем. ” Это означает быть в данный момент, уменьшить количество отвлекающих факторов и сосредоточиться на текущей задаче. Глубокое дыхание, йога и некоторые формы психотерапии могут помочь вам развить практику осознанности.
• Учимся говорить «нет». Если у вас постоянно избыточное количество бронирований, возможно, это связано с тем, что вы изо всех сил пытаетесь уделять первоочередное внимание собственному здоровью и благополучию. Научитесь говорить «нет», когда другие просят вас сделать слишком много.
• Добавление медитации. Добавление практики медитации в свой день — даже если у вас есть только пять или 10 минут в запасе — может творить чудеса с уровнем вашего стресса. Медитация не должна быть сложной, и для этого не нужно никакого оборудования. Просто устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.«Ключ к началу медитации — найти удобное тихое место, где можно закрыть глаза и найти спокойное состояние ума», — говорит Дарби Фокс, семейный психотерапевт для детей и подростков, проживающий в районе Большого Нью-Йорка. «Первые несколько раз просто думайте об отдыхе сознательно. Подумайте о замедлении пульса. Безмолвие — это начало медитации ». С практикой медитация вам станет легче. Вы также можете попробовать приложение или серию руководств по медитации, которые вы можете загрузить из Интернета, чтобы улучшить свою практику.

26 лучших методов снятия стресса в соответствии с психологией

Пробка, кошмарный босс, токсичные отношения.

Все они являются неприятными источниками стресса, которые различаются по продолжительности и степени влияния на вашу повседневную жизнь.

Никто из нас не может полностью избежать стресса, и мы не хотим этого. Небольшой стресс может быть полезным. Но поскольку стресс нарушает естественное функционирование наших систем организма, хронический стресс становится все более тяжелым бременем.

Немногие из нас находят время для снятия стресса в повседневной рутине, что позволяет стрессу уйти и накапливаться.

Если вы в настоящее время помогаете клиенту справиться со стрессом, вы можете использовать информацию из этой статьи, поскольку мы исследуем ряд простых и эффективных методов снятия стресса, которые ваши клиенты могут использовать, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по предотвращению стресса и выгорания.Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, которые помогут лучше справляться со стрессом и найти более здоровый баланс в своей жизни.

Почему так важно снимать стресс?

Не секрет, что стресс вреден для нас.

Стресс является дестабилизатором и катализатором других проблем со здоровьем, потому что он нарушает оптимальное состояние баланса в нашем организме, также известное как гомеостаз (Schneiderman, Ironson, & Siegel, 2005).

Стресс может быть интенсивным в течение короткого периода или может длиться неделями, месяцами или даже годами.Самая важная причина сделать упор на снятие стресса — это не дать ему накапливаться.

Напряжение и тело

Наша симпатическая («борьба, бегство или замерзание») нервная система возбуждается, чтобы реагировать на факторы стресса, что вызывает ряд физиологических изменений, таких как выброс гормонов стресса и повышение артериального давления. Когда это происходит, второстепенные действия, такие как пищеварение, отключаются (Schneiderman et al., 2005).

В краткосрочной перспективе эти изменения могут помочь нам справиться со стрессором, но повторяющаяся или хроническая активация стрессовой реакции нашего организма может представлять серьезную угрозу нашему психическому и физическому благополучию (Schneiderman et al., 2005).

Со временем гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, перестают нам помогать и начинают разрушать наш организм. Постоянное состояние стресса увеличивает нагрузку на наши сердца, подавляет нашу иммунную систему и усиливает воспаление (Juster, McEwen & Lupien, 2010; Schneiderman et al., 2005).

Некоторые люди также более уязвимы к пагубным последствиям стресса. Возраст, генетика, жизненный опыт, социальная поддержка и механизмы преодоления могут повлиять на то, насколько хорошо мы способны реагировать на стресс (Schneiderman et al., 2005; Тойц, 2010).

Стресс, конечно, нормальная часть жизни, и мы не всегда можем контролировать то, что с нами происходит. Что находится под нашим контролем, так это найти время для снятия стресса, чтобы восстановить, перезарядить и восстановить баланс нашего тела.

6 доказательных методов снятия стресса

Чтобы обратить вспять последствия стресса, рекомендуется сосредоточиться на основах.

Выделение времени, чтобы расслабиться и расслабиться, может быть важной частью нашей повседневной жизни.

Сон и гигиена сна

Как известно, сон и стресс — плохие помощники. Когда мы в стрессе, мы часто меньше спим, а когда мы меньше спим, мы испытываем стресс. Просто думать об этом утомительно.

Когда вы пережили напряженный день, получение достаточного количества качественного сна (особенно сна с быстрым движением глаз) может стать важной стратегией восстановления (Suchecki, Tiba, & Machado, 2012). Хроническое недосыпание может нарушить нашу систему реакции на стресс и снизить нашу способность справляться со стрессорами (Suchecki et al., 2012).

Хорошим началом для борьбы с негативным циклом сна и стресса является улучшение гигиенических привычек во сне.

• Составьте график сна и бодрствования, чтобы ваше тело знало, когда пора отдыхать.
• Успокойтесь перед сном любым удобным для вас способом. Примите теплую ванну, почитайте книгу или попробуйте одно из упражнений на расслабление, описанных в этой статье.
• Превратите спальню в рай для сна. Постарайтесь удалить все, что не способствует сну, например беспорядок, неприятные источники света, тренажеры или предметы, связанные с работой (Национальная служба здравоохранения, 2019).

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц (например, ног, живота, спины) в последовательности, чтобы помочь вам лучше понять разницу между этими ощущениями. Среди многих преимуществ прогрессивное расслабление мышц снижает уровень кортизола в слюне, тревожность, частоту сердечных сокращений и артериальное давление (Varvogli & Darviri, 2011).

Внимательность

Программы снижения стресса, основанные на внимательности, неизменно доказывают свою эффективность в снятии стресса (Baer, ​​Carmody, & Hunsinger, 2012).Внимательность включает в себя перенос вашего осознания в настоящий момент без осуждения и принятия, что может помочь вам более эффективно справляться со стрессорами, когда они возникают (Baer et al., 2012).

Управляемые изображения

Было показано, что вмешательства с управляемыми изображениями снижают стресс и помогают лечить депрессию (Varvogli & Darviri, 2011).

Практика управляемого изображения активирует чувства и вызывает воспоминания или образы безмятежных мест. Эти позитивные мысленные образы вызывают умиротворение ума.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может уменьшить беспокойство и помочь людям справиться со стрессовыми задачами (Варвогли и Дарвири, 2011). Диафрагмальное дыхание (или «дыхание животом») предполагает активное дыхание диафрагмой или животом, а не грудью.

Техники глубокого дыхания помогают успокоить физиологические системы организма, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, увеличивая активацию парасимпатической нервной системы (Varvogli & Darviri, 2011) и снижая уровень кортизола (Perciavalle et al., 2017).

Смех и юмор

Если не считать шуток, смех — это простой способ снять стресс.

Одно исследование показало, что «веселый» смех снижает уровень кортизола и адреналина в организме, что может нейтрализовать негативные гормональные эффекты стрессовой реакции (Berk et al., 1989).

Другие исследователи обнаружили, что студенты, которые больше ориентированы на юмор в своем подходе к стрессу на работе, чувствовали себя более способными справиться с этим и сообщали о большей удовлетворенности работой (Бут-Баттерфилд, Бут-Баттерфилд и Ванцер, 2007).

3 техники расслабляющего дыхания

Выделите момент из своего дня просто для того, чтобы подышать, — это эффективный способ остановить сиюминутный стресс.

Если вы работаете с клиентом по борьбе со стрессом, попробуйте некоторые из этих простых дыхательных упражнений в начале или в конце сеанса.

Диафрагмальное дыхание

Устройтесь поудобнее в сидячем положении или лежа, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.Глубоко дышите через нос, активно расширяя живот вверх, подталкивая вверх руку, при этом сохраняя грудь неподвижной. Выдохните, слегка сморщив губы, выпуская весь воздух из живота. Делайте это медленно и повторите до 10 раз (University of Michigan Health, 2020).

Коробка дыхательная

Дыхательный бокс помогает регулировать дыхание. Начните с полного выдоха в течение четырех секунд. Затем держите легкие пустыми (не дышите) еще четыре секунды.Затем сделайте вдох в течение четырех секунд с той же скоростью. Наконец, задержите дыхание в легких еще на четыре секунды, прежде чем выдохнуть и начать снова (Скотт, 2020).

Львиное дыхание

Вы можете рычать и расслабляться с помощью этого йогического дыхательного упражнения. Сядьте удобно на стул или скрестив ноги. Положите руки на колени или на пол, наклонитесь вперед и разведите пальцы как можно шире.

Вдохните через нос. Затем, широко открыв рот, вытяните язык к подбородку.Затем с силой выдохните животом, издавая при этом звук (рев). Немного подышите нормально, прежде чем повторить до семи раз (Cronkleton, 2020).

Снятие стресса с помощью йоги и спорта

Когда приходит стресс, многие люди находят утешение в йоге и физических упражнениях.

Йога и снятие стресса

Йога снижает стресс или симптомы стресса в ряде исследований (Chong, Tsunaka, & Chan, 2011).

Возникшая в Индии, йога — это древняя практика, которая может повысить гибкость, силу и благополучие. Дыхательные техники обычно являются основным элементом практики йоги.

Не совсем ясно, как именно йога способствует снятию стресса, но считается, что она оказывает положительное воздействие как психологическими, так и биологическими путями (Riley & Park, 2015).

Йога может помочь избавиться от стресса по (Riley & Park, 2015):

• Поощрение внимательности
• Повышение сострадания к себе и положительных эмоций
• Снижение симпатической реакции на стресс
• Ослабление стимуляции блуждающего нерва, что впоследствии может активировать парасимпатическую нервную систему
• Снижение воспаления

Упражнения и снятие стресса

Физические упражнения — это тип стресса, и чрезмерная физическая нагрузка или выполнение очень интенсивных или длительных тренировок могут фактически повысить уровень стресса (Hackney, 2006).При этом регулярная физическая активность в нужном для вас количестве может помочь вам лучше спать (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017) и повысить устойчивость к стрессу (Childs & de Wit, 2014).

Упражнения также могут помочь вам лучше реагировать на стресс в долгосрочной перспективе (Американская психологическая ассоциация, 2020). Это связано с тем, что упражнения являются своего рода генеральной репетицией механизмов организма, которые вступают в игру при борьбе со стрессом. Когда уровень нашей активности очень низкий, наши тела не получают столько практики, чтобы справляться со стрессом (Американская психологическая ассоциация, 2020).

Простой японский метод снятия напряжений

Возникшая в Японии, Джин Шин Дзюцу — это древняя практика, направленная на то, чтобы открыть поток энергии по всему телу и способствовать исцелению (Nyar, 2018). Фундаментальное предположение Джин Шин Дзюцу заключается в том, что свободная энергия способствует лучшему здоровью и благополучию и что определенные жизненные стрессы и образ жизни могут блокировать или нарушать этот поток (Nyar, 2018).

Считается, что руки — это один из путей к снятию различных напряжений или блокировок энергии.Каждая часть руки связана с разными эмоциями, функциями и органами. Например, считается, что безымянный палец связан с депрессией, грустью и принятием решений и связан с легкими и толстой кишкой, тогда как ладонь связана с общим счастьем (Weber Smit, 2017).

Вот как практиковать метод Дзин Син Дзюцу (Вебер Смит, 2017):

• Возьмитесь за палец (или большой палец) противоположной рукой, как если бы вы держали ручку.
• Удерживайте каждый палец (или большой палец) в течение одной или двух минут.Вы можете почувствовать пульсацию.
• Для ладони: большим пальцем противоположной руки надавите на середину ладони примерно в течение одной минуты.

6 популярных стратегий для студентов, находящихся в стрессовом состоянии

Учеба может быть напряженным периодом жизни, наполненным множеством конкурирующих приоритетов, сроков и ожиданий.

Если вы помогаете студентам справляться со стрессом, эти стратегии могут стать хорошей отправной точкой.

1. Подумайте и решите проблемы:
   Полезно выяснить, что вызывает стресс.Это конкретный проект, заботы о деньгах или вы скучаете по дому? Установление причины стресса может помочь вам решить проблему, как снять напряжение и обратиться за поддержкой (Национальная служба здравоохранения, 2020).
2. Берегите себя:
   Стереотипный студенческий образ жизни не всегда способствует оптимальному благополучию. Достаточно спать, есть питательные продукты, оставаться активным и выделять место для техник релаксации и вещей, которые вам нравятся, могут иметь большое значение (Национальная служба здравоохранения, 2020 г.).
3. Воздержаться:
   Держитесь подальше от алкоголя, наркотиков и кофеина. Это может усугубить стресс и ухудшить эмоциональное благополучие (Национальная служба здравоохранения, 2020).
4. Говорите:
   Поговорите с кем-нибудь о том, что вы переживаете, и получите доступ к доступной поддержке, чтобы избавиться от стресса. Нам всем иногда нужно полагаться на других, и наличие надежной системы поддержки может помочь нам справиться с этим (Национальная служба здравоохранения, 2020).
5. Разбейте:
   Большие сроки и проекты иногда могут показаться горами, на которые нужно взобраться.Может быть полезно составить план и разбить его на менее сложные и более реалистичные цели (Национальная служба здравоохранения, 2020 г.).
6. Будьте внимательны:
   Многие ученики беспокоятся о своем будущем или думают о плохих оценках или ошибках, которые они сделали, что усугубляет их стресс. Внимательность может помочь студентам отвлечься от размышлений или катастрофических мыслей. Многие студенты устанавливают на свои смартфоны приложения для осознанности или медитации, которые помогают сделать внимательность более привычкой (Smith, 2021).

8 методов создания свободного от стресса рабочего места

Даже если вы любите свою работу, рабочее место может быть источником стресса. Вы можете работать слишком много часов, ваша рабочая нагрузка может быть неуправляемой или вы не получаете достаточной поддержки.

Вот несколько приемов, которые помогут избежать стресса на рабочем месте или уменьшить его громкость (Mind, n.d.).

• Делайте перерывы:
  Поместите их в свой календарь, если вам нужно. Мы не созданы для непрерывной работы.По возможности выходите на улицу и подышите свежим воздухом, а также максимально используйте перерывы на обед и кофе.
• Развивайте свою нерабочую жизнь:
  Нам необходимо экономить энергию и время для нашей жизни вне рабочего места. Проведите четкую границу в своем рабочем дне и сделайте ставку на развитие ваших отношений, хобби и интересов.
• Создайте распорядок дня после работы:
  Чтобы по-настоящему закрепить границу между работой и нерабочим, установите распорядок дня, чтобы завершить свой день.Вы можете пойти на прогулку, написать список на следующий день или позвонить любимому человеку.
• Найдите время для неформального общения:
  Построение отношений с коллегами может создать большее чувство поддержки на работе. Найдите время для общения, где сможете, например, за обедом или за утренним перерывом на кофе.
• Ставьте реалистичные цели:
  Если ваши стандарты или ожидания слишком высоки, вы можете саботировать свою способность добиваться результатов. Выделите себе время на случай непредвиденных обстоятельств и не берите на себя больше работы, чем вы можете выполнить.
• Признайте свои достижения:
  Легко сосредоточиться на том, что вам осталось сделать, а не на том, что вы сделали в тот день. Не забывайте похлопывать себя по плечу и вознаграждать себя за свои достижения.
• Обратитесь за помощью:
  Если вы боретесь, не страдайте молча. Обратитесь к кому-нибудь и поговорите, чтобы узнать, как вы можете уменьшить свою рабочую нагрузку или решить проблемы.
• Сосредоточьтесь на одном:
  Если вы выполняете несколько задач, это может снизить производительность.Делайте вещи простыми, где это возможно, и сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Возможно, вам будет полезно отслеживать свое время, чтобы узнать, сколько времени занимает выполнение каждой задачи.

Полезные ресурсы от PositivePsychology.com

Стресс может исходить из многих источников, и как профессиональному помощнику может быть трудно понять, с чего начать. Чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, мы предоставили несколько полезных инструментов и упражнений из нашего набора инструментов позитивной психологии, которые вы можете использовать во время сеансов с клиентами.

• План действий в чрезвычайной ситуации по управлению стрессом
  Это 10-минутное ежедневное упражнение может помочь вашему клиенту повысить свои навыки совладания с собой, проявив большую активность. Здесь клиент размышляет о своих триггерах стресса и создает план действий по борьбе с различными типами стрессоров.
• Визуализация для снижения стресса
  Эта структурированная управляемая визуализация поставляется с версией сценария, которая поможет вашему клиенту обрести внутреннее спокойствие. Это упражнение также включает в себя некоторые шкалы, чтобы клиент мог подумать о своих чувствах.
• Техника снижения стресса 5-4-3-2-1
  Это сверхбыстрое упражнение может помочь клиентам осознать, когда они чувствуют повышение уровня стресса.
• Дневник стресса
  Это ежедневное упражнение на размышление побуждает клиентов проверять свой уровень стресса в течение дня, оглядываться назад и исследовать, что произошло, что они чувствовали и какие темы они заметили в своем стрессовом опыте. Это идеальное домашнее упражнение, которое можно повторить на сеансе с клиентом.
• 1 7 упражнений по предотвращению стресса и выгорания
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к занятиям, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки выгорания и добиться большего баланса в своей жизни.

Сообщение о возвращении домой

Снятие стресса — это не то, что мы можем позволить себе отложить в долгий ящик.Если мы откажемся от отдыха и расслабления, продолжая накапливать стресс дома или на работе, рано или поздно мы, вероятно, столкнемся с ужасными последствиями.

При работе с клиентами по преодолению стресса им может быть трудно начать уделять первоочередное внимание снятию стресса. Но, как мы уже отмечали в этой статье, есть много быстрых и простых способов ежедневно расслабляться.

Слишком часто мы обращаемся к методам снятия стресса, когда истощены или истощены, но к тому времени стресс уже вышел из-под контроля.Устранение стресса в зародыше регулярно способствует формированию положительных привычек по смягчению стресса, которые в конечном итоге могут помочь нам избежать достижения точки, когда это сказывается на нашем физическом и психическом благополучии.

Надеемся, вам понравилась эта статья; не забудьте скачать наши три упражнения по предотвращению стресса и выгорания бесплатно.

• Американская психологическая ассоциация. (2020, 4 марта). Тренировка укрепляет здоровье мозга . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress

.

• Баер, Р.А., Кармоди, Дж., И Хансингер, М. (2012). Еженедельное изменение внимательности и воспринимаемого стресса в программе снижения стресса, основанной на внимательности. Журнал клинической психологии , 68 (7), 755–765.
• Берк, Л. С., Тан, С. А., Фрай, В. Ф., Напье, Б. Дж., Ли, Дж. В., Хаббард, Р. В.,… Эби, В. К. (1989). Изменения нейроэндокринной системы и гормона стресса во время веселого смеха. Американский журнал медицинских наук , 298 (6), 390–396.
• Бут-Баттерфилд, М., Бут-Баттерфилд, С., и Ванцер, М. (2007). Веселые ученики лучше справляются: модели разыгрывания юмора и эффективность преодоления трудностей. Communication Quarterly , 55 (3), 299–315.
• Чайлдс, Э. и де Вит, Х. (2014). Регулярные упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых. Границы физиологии , 5 , 161.
• Чонг, К. С., Цунака, М., и Чан, Э. П. (2011). Влияние йоги на управление стрессом у здоровых взрослых: систематический обзор. Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине , 17 (1), 32–38.
• Cronkleton, E. (28 июля 2020 г.). Практика львиного дыхания. Healthline. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.healthline.com/health/practicing-lions-breath

.

• Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и упражнениями: систематический обзор. Успехи профилактической медицины .
• Хакни, А.С. (2006). Стресс и нейроэндокринная система: роль упражнений как стрессора и модификатора стресса. Экспертный обзор эндокринологии и метаболизма , 1 (6), 783–792.
• Джастер, Р. П., МакИвен, Б. С., и Лупиен, С. Дж. (2010). Биомаркеры аллостатической нагрузки хронического стресса и влияния на здоровье и когнитивные способности. Neuroscience & Biobehavioral Reviews , 35 , 2–16.
• Mind. (нет данных). Как быть психически здоровым на работе .Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/how-to-be-mentally-healthy-at-work/work-and-stress. /
• Национальная служба здравоохранения. (2019, 22 июля) Как заснуть . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/

.

• Национальная служба здравоохранения. (2020, 3 января). Студенческий стресс . Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/help-for-teenagers-young-adults-and-students/student-stress-self-help. -концы /
• Няр, Н.(2018, 31 декабря). Джин Шин Дзюцу: Искусство исцеления руками. Гималайский институт. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.himalayaninstitute.org/wisdom-library/jin-shin-jyutsu-the-art-of-hands-on-healing/

.

• Персавалле, В., Бландини, М., Фекаротта, П., Бушеми, А., Ди Коррадо, Д., Бертоло, Л.,… Коко, М. (2017). Роль глубокого дыхания в стрессе. Неврологические науки , 38 (3), 451–458.
• Райли К. Э. и Парк К. Л. (2015).Как йога снижает стресс? Систематический обзор механизмов изменений и руководство для будущих исследований. Обзор психологии здоровья , 9 (3), 379–396.
• Скотт Э. (12 декабря 2020 г.). Приемы и преимущества дыхательного бокса. Verywell Mind. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.verywellmind.com/the-benefits-and-steps-of-box-breathing-4159900

.

• Шнайдерман Н., Айронсон Г. и Сигель С. Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Ежегодный обзор клинической психологии , 1 , 607–628.
• Смит, Дж. (2021 г., март). 5 способов справиться со стрессом студентов. Перспективы . Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://www.prospects.ac.uk/applying-for-university/university-life/5-ways-to-manage-student-stress

.

• Сучеки Д., Тиба П. А. и Мачадо Р. Б. Д. (2012). Восстановление быстрого сна как адаптивный ответ на стрессовые ситуации. Границы неврологии , 3 , 41.
• Тойц, П. А. (2010). Стресс и здоровье: основные выводы и последствия для политики. Журнал здоровья и социального поведения , 51 (1_suppl), S41 – S53.
• Мичиганский университет здоровья. (2020, 31 августа). Управление стрессом: дыхательные упражнения для релаксации . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255

.

• Варвогли, Л., и Дарвири, К. (2011). Методы управления стрессом: научно обоснованные процедуры, снижающие стресс и способствующие укреплению здоровья. Health Science Journal , 5 (2), 74–89.
• Вебер Смит, А. (2017, 12 апреля). Простой и действенный японский метод расслабления за 5 минут — палочка-выручалочка для СЧЛ. Анке Вебер Смит . Получено 2 августа 2021 г. с https://ankewebersmit.com/en/simple-effective-method-to-relax-5-minutes-hsp/

.

18 мероприятий по управлению стрессом и рабочие листы, чтобы помочь клиентам справиться со стрессом

С разбросанными мыслями, вспотевшими ладонями и сердцем, бьющимся как барабан, я смотрю на дверь и не могу вспомнить ничего, что приготовил.

Интервью через 10 минут, но я хочу сбежать.

Звучит знакомо?

Страх и тревога приводят к стрессовым реакциям — когнитивным, физическим и поведенческим.

Глубоко встроенные и автоматические, они эволюционировали, чтобы давать людям предупреждения, руководить настоящим и будущим поведением, пытаясь поддерживать относительно стабильное внутреннее состояние, известное как гомеостаз (Brosschot, Verkuil, & Thayer, 2016; Varvogli & Darviri, 2011).

Какими бы врожденными ни были эти реакции, есть способы справиться со стрессом, который вы испытываете.

В этой статье представлены наши любимые упражнения по управлению стрессом и рабочие листы, которые помогут вам справиться с любыми трудностями, стоящими на вашем пути.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши три упражнения на сострадание к себе. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к себе.

Записка о подходах к управлению стрессом

Стрессом, или, скорее, восприятием факторов стресса, можно управлять, и есть способы сделать это:

• Подготовка усиливает чувство контроля и повышает уверенность в себе.
• Расслабление снижает беспокойство и восстанавливает концентрацию внимания.
• Поддержание физического здоровья с помощью здорового образа жизни, сбалансированного питания и физических упражнений способствует общему психическому благополучию.

Еще один способ справиться со стрессом — переосмыслить его восприятие.

Вместо того, чтобы считать это нежелательным и нежелательным, давление может предоставить важную возможность для развития и обучения. Рассматриваемый как возможность преуспеть, стресс может быть мотивацией для достижения наилучших результатов и принятия установки на рост (Lee, Park, & Hwang, 2016).

Далее мы укажем вам ряд полезных таблиц и инструментов, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим клиентам лучше справляться со стрессом. Некоторые из них взяты из нашего собственного набора инструментов по позитивной психологии, который представляет собой всеобъемлющий ресурс, содержащий более 350 упражнений, заданий, вмешательств, анкет и оценок, которые вы можете использовать для поддержки своих клиентов.

Если вы ищете другие способы улучшить свою коучинговую или терапевтическую практику с помощью увлекательных, научно обоснованных инструментов, обязательно ознакомьтесь с ними.

Ведение цифрового дневника стресса с Quenza

Важным первым шагом к тому, чтобы справиться со стрессом, является повышение осведомленности о том, когда и как он проявляется.

Несмотря на опасность длительного стресса, многие из нас, вероятно, не реагируют на сигналы нашего тела о том, что мы испытываем стресс.

Точно так же, возможно, мы не остановились, чтобы рассмотреть факторы в нашей жизни, которые больше всего вызывают у нас стресс.

Чтобы помочь вашим клиентам лучше понять причины и опыт стресса, рассмотрите возможность предложить им заполнить недельный дневник стресса.

Цель дневника стресса — помочь им найти закономерности и понять наиболее распространенные причины стресса в их жизни и их реакции на стрессовые события. Отсюда вы можете помочь своим клиентам найти эффективные способы борьбы со стрессом в будущем.

В качестве отличного и простого в использовании инструмента подумайте о том, чтобы взглянуть на инструмент «Дневник стресса», доступный через приложение для смешанного ухода Quenza.

Платформа включает в себя постоянно растущую библиотеку заранее запрограммированных психообразовательных мероприятий, в которую входит «Путь к дневнику стресса». Этот путь предлагает клиентам поразмышлять о дневных стрессовых переживаниях в течение восьми дней и завершается глубоким анализом моделей стрессоров, а также реакций клиента на них в течение восьми дней.

Если вы хотите узнать больше, вы можете попробовать Quenza’s Stress Diary Pathway самостоятельно, воспользовавшись 30-дневной пробной версией платформы без риска.

Наши 3 любимых рабочих листа по управлению стрессом

Отчет за 2019 год показал, что только в Великобритании из-за стресса, депрессии и беспокойства было потеряно 12,8 миллиона рабочих дней.

Но помощь под рукой.

Было показано, что многочисленные научно обоснованные методы снижения стресса снижают уровень стресса: « приводит к уменьшению симптомов заболевания, снижению биологических показателей заболевания, предотвращению заболевания и повышению качества жизни пациента. » (Варвогли и Дарвири , 2011).

Многие из этих техник описаны ниже и помогут вам справиться со стрессом в вашей жизни.

1. Уходит в ручей

Управляемые изображения — мощный ресурс для приведения вашего тела в расслабленное состояние. Закройте глаза и посетите мирную сцену — реальную или воображаемую — может снять напряжение и предложить метод постоянного расслабления и инструмент, который можно использовать в моменты стресса.

Leaves on a Stream был создан, чтобы помочь людям избавиться от неприятных или бесполезных мыслей, а не увязнуть в них.

После того, как клиенты почувствуют себя комфортно, их просят визуализировать поток. Возникающие мысли, положительные или отрицательные, помещаются на листья, которые мягко уплывают. Чувства, связанные с каждой мыслью (например, «Мне скучно»), можно наблюдать и оставлять, пока не появится следующий лист.

Метафора может быть полезна в моменты стресса, чтобы отвлечь кого-то от его мыслей или как упражнение по развитию навыков.

Попробуйте рабочий лист «Листья на потоке» и ежедневно практикуйте его.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание иногда называют брюшным или глубоким дыханием. Он включает вдох и выдох животом, а не грудью.

Эта техника дыхания приводит к снижению потребления кислорода и повышенной внимательности. Записи ЭЭГ также зафиксировали увеличение амплитуды тета-волн, связанное со снижением симптомов генерализованного тревожного расстройства (Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006).

Показывая пациентам, как вдыхать и выдыхать более глубоко и медленно несколько раз в день, диафрагмальное дыхание обеспечивает эффективную технику релаксации, снижая уровень остаточного стресса и обеспечивая поддержку во время острых эпизодов стресса (Varvogli & Darviri, 2011).

3. Медитация сканирования тела

Внимательность можно развивать, уделяя внимание дыханию, одновременно сосредотачиваясь на разных частях тела. Наблюдается отвлечение, и внимание мягко возвращается к той части тела, на которой находится фокус.

Данные функционального магнитно-резонансного воображения показали, что медитация при сканировании тела усиливает мозговую активность, связанную с повышением осознания настоящего момента, сосредоточением внимания и снижением стресса (Sevinc et al., 2018).

Чтобы узнать больше об этих шагах, вы можете просмотреть или загрузить рабочий лист «Медитация при сканировании тела».

Наш бесплатный пакет упражнений на осознанность включает в себя популярный инструмент Leaves on a Stream и аудиомедитацию, а также два других инструмента осознанности и аудиофайлы, которые вы можете скачать бесплатно.

3 мероприятия, помогающие справиться со стрессом

1. Эффект природы

Мощный эффект пребывания на открытом воздухе подтверждался много раз, и его не следует недооценивать.

Было обнаружено, что у посетителей парка в Цюрихе значительно ниже уровень стресса, меньше головных болей и на 40% увеличивается чувство благополучия. Эти положительные эффекты еще больше усилились у тех, кто занимается спортом (Hansmann, Hug, & Seeland, 2007).

Хотя лекарства и терапия часто используются для лечения солдат, возвращающихся домой с посттравматическим стрессовым расстройством, лекарства и лечение часто приходится продолжать в течение многих лет, не обеспечивая длительного лечения. В ответ природная терапия стала привлекать повышенное внимание ученых.

В исследовании, проведенном в 2016 году, ветераны сообщили, что простое пребывание в саду, часто выполняя упражнения на осознанность, может улучшить симптомы их посттравматического стрессового расстройства (Poulsen, Stigsdotter, Djernis, & Sidenius, 2016).

Простой выход на открытое пространство может облегчить стресс. Мы углубимся в это в нашем посте по экологической психологии.

2. Упражнение

Мы все знаем о физиологической пользе упражнений, но психологическая польза не менее впечатляющая и подтверждена исследованиями.

Была обнаружена семинедельная программа упражнений для улучшения настроения людей; уменьшить воспринимаемый стресс; и повысить оптимизм, веру в себя, устойчивость и настрой на рост (Cassidy, 2016).

Режимы упражнений не обязательно должны быть экстремальными, чтобы быть эффективными. Даже умеренные уровни физической активности при регулярном выполнении обеспечивают постоянную поддержку психического благополучия, установку на рост и снижение уровня стресса.

Отличный способ вдохновить вас на занятия спортом можно найти в нашей статье «Осознанный бег и упражнения».

3. Осознанное движение

Заменяя или совмещая некоторые из наших повседневных поездок в машине с ходьбой, мы можем полностью участвовать в нашей повседневной жизни и улучшить психическое здоровье.

Действительно, исследование в 2017 году показало, что сочетание ходьбы с техниками релаксации — отличный способ снизить уровень стресса (Matzer, Nagele, Lerch, Vajda, & Fazekas, 2017).

Осознанная ходьба сочетает в себе преимущества физических упражнений, природы и внимательности.

Его цель не в том, чтобы достичь пункта назначения, а в том, чтобы осознать момент, используя ноги, чтобы заякориться в настоящем. Приятные и неприятные телесные ощущения, такие как болезненность мышц, просто наблюдаются без мнения и отпускаются.

Загрузите и прочтите сценарий Mindful Walking перед тем, как отправиться на прогулку.

Управление стрессом во время сеансов терапии

Многие люди обращаются за помощью, когда стресс затрудняет здоровый образ жизни. Терапия может помочь устранить немедленные трудности и устранить первопричины (Strauss et al., 2018).

1. Пассажиры в метафоре автобуса

Мы часто движимы эмоциями, мыслями, воспоминаниями и побуждениями, которые мы мало понимаем, не говоря уже о том, чтобы контролировать их.Метафора «Пассажиры в автобусе» помогает людям принять трудности, возникающие в их жизни, и справиться с ними, оживляя их в понятной форме.

В этой метафоре переживания представлены пассажирами автобуса. Клиент является водителем автобуса и может оглянуться на пассажиров, прежде чем обратить внимание на дорогу впереди.

Преимущества метафоры подтверждены исследованиями. Людей, переживших рак, попросили определить « постоянно сложных мыслей, чувств и воспоминаний / образов о раке». с использованием метафоры автобуса показали более низкий уровень беспокойства, вызванный длительным стрессом, вызванным их болезнью (Arch & Mitchell, 2015).

Клиенты могут работать со своим терапевтом, чтобы узнать своих «пассажиров» в автобусе — будь то эмоции, чувства или мысли — понять, что они делают, и понять, как они влияют на действия клиентов.

Щелкните, чтобы загрузить лист «Пассажиры в автобусе» и попробовать.

2. Тренинг с биологической обратной связью

Биологическая обратная связь основывается на концепции гомеостаза, представленной ранее. Используя технологии для измерения и регистрации мозговых волн, температуры кожи, дыхания и частоты сердечных сокращений, человек узнает, как обрести самоконтроль над явно непроизвольными функциями организма.

Недавний метаанализ 24 исследований подтвердил, что тренировка с биологической обратной связью приводит к улучшению совладания и предлагает многообещающий подход к лечению стресса и тревоги (Goessl, Curtiss, & Hofmann, 2017).

В конечном итоге люди могут научиться контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, снижать уровень стресса и даже успешно лечить высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Эти изменения, проводимые квалифицированным терапевтом, в конечном итоге сохраняются и после терапии (Varvogli & Darviri, 2011).

Рабочие листы для ваших сессий CBT

1. Изображение

Многие из нас воспринимают спонтанные мысли как образы, а не как отдельные слова или внутренний разговор (Beck & Beck, 2011).

Ребенок представляет рассерженного родителя, а сотрудник представляет требовательного начальника. Они могут быть мощными, отображать моменты страха или беспокойства и могут использоваться в сеансах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Следующие ниже вопросы могут лечь в основу разговора, чтобы исследовать мысленный образ и отношения человека с ним, когнитивно реструктурируя его интерпретацию.

Образы могут казаться такими же реальными, как нахождение в ситуации, поэтому заблаговременное воспроизведение изображений может реструктурировать мысли и эмоции и переосмыслить стресс.

2. Ежедневный журнал исключений

Дневник может быть полезным способом отслеживать жизненные взлеты и падения. Позитивная КПТ побуждает отслеживать сильные стороны клиента и положительные результаты жизни, а не сосредотачиваться на отрицательных сторонах.

Регистрируя то, что прошло хорошо, можно определить и записать навыки и таланты для повторного использования в других сферах своей жизни.

Впоследствии прогулка по журналу во время терапии укрепляет успех, дает похвалу и поощряет обсуждение преодоленных проблем.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить журнал ежедневных исключений.

3 Инструменты для печати для детей

Сенсорная осведомленность включает в себя внимание к определенному сенсорному аспекту тела. Это может быть отличным способом научить детей внимательности.

Такие занятия также могут улучшить концентрацию внимания, повысить самосознание, помочь регулировать эмоции и уменьшить беспокойство.

1. Медитация с изюмом

Следующее упражнение — забавный, осязаемый способ для ребенка развить внимательность как навык и замечать настоящее.

Работайте с рабочим листом «Медитация с изюмом», следуя инструкциям вместе с ребенком, обращая внимание на каждое чувство по очереди.

Дети, уделяющие повышенное внимание своим чувствам, могут научиться лучше сосредотачиваться и чувствовать себя спокойнее.

2. Природа игры

Текущее исследование признало важность игр и проведения времени на открытом воздухе для психологического благополучия детей (Dankiw, Tsiros, Baldock, & Kumar, 2020).

Практика недостаточно используемых чувств, таких как звук, может усилить чувство осознанности и способствовать внимательности. Это может быть особенно актуально в незнакомой обстановке, включая прогулку по сельской местности с семьей.

Вопросы могут быть адаптированы к окружающей среде.Начало или пауза в относительно тихом месте может помочь ребенку сосредоточиться в самом начале.

Распечатайте рабочий лист Nature Play здесь.

3. Якорное дыхание

Якорное дыхание можно быстро освоить, и это помогает ребенку сосредоточить свой ум на одной точке.

Такая ментальная тренировка предлагает ценный метод обретения ощущаемого самоконтроля и снижения стресса.

Метод якорного дыхания также работает, когда руки осторожно кладут на живот или перед носом.

Топ-3 упражнения для помощи студентам

В исследовании, опубликованном в 2013 году, сообщается, что семинедельный учебный курс по снижению стресса на основе осознанности, проводимый для студентов-медиков и психологов, привел к значительному улучшению как психических расстройств, так и стресса во время учебы (de Vibe et al., 2013).

Следующие три примера, наряду с описанными выше упражнениями, можно быстро изучить и внедрить в повседневную жизнь учащегося, чтобы помочь справиться как с острым, так и с хроническим стрессом.

1. Настроить серфинг

Справляться с (часто саморазрушающими) позывами может быть сложно, особенно во время стресса. Такое поведение может стать опорой, заставляющей нас чувствовать, что мы берем контроль, хотя на самом деле мы отказываемся от него.

Ознакомьтесь со следующей таблицей для Urge Surfing.Опираясь на научные исследования, осознанное принятие себя может научить людей соблюдать свои пристрастия, а не действовать в соответствии с ними.

2. Медитация на ступнях

Медитация на подошвах ступней обеспечивает безопасное пространство для работы над управлением сильными эмоциями и регулированием побуждения к агрессии, часто являющегося побочным продуктом стрессовых ситуаций (Kruk, Halász, Meelis, & Haller, 2004).

Человека просят не останавливать гневные мысли (гнев действительно иногда служит полезной цели), а скорее, чтобы взять их под контроль путем смещения фокуса.

Клиента, стоящего или сидящего, поставив ноги на землю, просят вспомнить время, которое заставило его отреагировать очень гневно. Затем им говорят оставаться с этими гневными мыслями, позволяя им беспрепятственно течь. После этого они переключают свое внимание на ступни.

Растягивая и двигая пальцами ног, они ощущают текстуру носков, поверхности земли или стельки в обуви. Они сохраняют концентрацию, дышат естественно, пока не почувствуют спокойствие и контроль.

Обучение более эффективному управлению гневом снижает стресс и тревогу, а также усиливает чувство контроля.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и использовать «Медитацию на подошвы ступней».

3. Внимательность

«Работа через листья на ручье» и техники якорного дыхания, которые являются частью нашего бесплатного пакета упражнений на осознанность, помогут студентам сосредоточить внимание на настоящем моменте, признать и принять свои чувства, мысли и эмоции.

Для сеансов групповой терапии

Исследования выявили преимущества сочетания внимательности и групповой терапии для управления стрессом и повышения устойчивости и позитивного настроя (Сейед Мохаррами, Пашиб, Татари и Мохаммади; Бабахани, 2017).

Вот два отличных примера групповых упражнений на внимательность.

1. Идя по улице

Способность наблюдать мысли, эмоции и ощущения, а не реагировать на них является центральным элементом позитивной психологии.

Проблема в том, что это событие и наши мысли о нем далеко не совпадают.

Шаги, включенные в следующее упражнение, можно выполнять индивидуально или в группе, когда каждому полезно слышать мысли друг друга.

Прогулка по сцене и ее обсуждение в группе может помочь развить позитивные изменения в поведении за счет отделения мыслей и чувств от импульсов и действий и, что важно, сформировать чувства, разорвав отрицательный цикл мышления.

Загрузите рабочий лист «Прогулки по улице» и работайте с ним.

2. Метафора «Пассажиры в автобусе» (пересмотренный вариант)

Метафора «Пассажиры в автобусе», описанная выше, может эффективно использоваться в групповых настройках.

На этот раз членам группы назначены роли в шине.

Изучите пассажиров на рабочем листе деятельности автобусной группы.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Повышение устойчивости помогает клиентам оправиться от стрессовых ситуаций и использовать механизмы выживания, чтобы превратить их в возможности для роста.

Мастер-класс «Реализация устойчивости» содержит рекомендации, а также набор практических инструментов для формирования более стойкого мышления.

17 упражнений на сочувствие к себе. Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов самосострадания для практикующих. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с собой.

Сообщение о возвращении домой

Стресс не должен управлять нами. Нельзя позволять стрессу мешать нам делать то, что мы хотим или должны делать.

Напротив, стресс должен быть движущей силой и побуждать нас двигаться вперед к тому, чтобы строить то, что мы хотим, и решать задачи, которые позволят нам расти.

Не должно быть оправдания, чтобы спрятаться от стресса или быть подавленным им.

Используя инструменты для того, чтобы справиться и взять под свой контроль, мы можем рассматривать стресс как нечто естественное, что может воодушевить и побудить нас преодолевать как запланированные, так и неожиданные проблемы.

Эти упражнения, которыми мы поделились, определенно помогут вам справиться со стрессом. Однако есть много других методов управления стрессом, которые стоит попробовать. Определите те, которые работают на вас, и внедрите их в свою жизнь. Вы пожнете плоды, особенно перед следующим собеседованием или презентацией.

Спасибо за внимание!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на сострадание к себе.

• Арч, Дж. Дж., И Митчелл, Дж. Л. (2015). Групповое вмешательство по терапии принятия и приверженности (ACT) для выживших после рака, испытывающих тревогу при повторном въезде. Психоонкология, 25 (5), 610–615.
• Бек, Дж., И Бек, А. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только. Guilford Press.
• Бергстром, К. (2018). Книга с упражнениями Ultimate Mindfulness: 150 упражнений по внимательности для детей и подростков (и взрослых тоже!). Блаженные дети.
• Бабахани К. (2017). Эффективность группы когнитивно-поведенческой терапии на самоэффективность и качество жизни женщин с раком груди. Междисциплинарное исследование рака , 1 (1).
• Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2016). Стандартная реакция на неопределенность и важность воспринимаемой безопасности при тревоге и стрессе: теория эволюции. Журнал тревожных расстройств, 41 , 22–34.
• Кэссиди, Т. (2016). Психологические преимущества соблюдения программы аэробных упражнений. Клиническая и экспериментальная психология, 2 (2).
• Данкив, К. А., Цирос, М. Д., Болдок, К. Л., и Кумар, С. (2020). Воздействие неструктурированной природной игры на здоровье в раннем детском развитии: систематический обзор. PLoS One, 15 (2).
• De Vibe, M., Solhaug, I., Tyssen, R., Fribourg, O., Rosenvinge, J.Х., Сорли Т. и Бьорндал А. (2013). Тренинг осознанности для управления стрессом: рандомизированное контролируемое исследование студентов-медиков и психологов. BMC Medical Education, 13 (107).
• Гессл, В. К., Кертисс, Дж. Э., и Хофманн, С. Г. (2017). Влияние тренировки с биологической обратной связью вариабельности сердечного ритма на стресс и тревогу: метаанализ. Психологическая медицина, 47 (15), 2578–2586.
• Hansmann, R., Hug, S., & Seeland, K. (2007). Восстановление и снятие стресса с помощью физических нагрузок в лесах и парках. Городское лесоводство и озеленение, 6 (4), 213–225.
• Джерат Р., Эдри Дж. У., Барнс В. А. и Джерат В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нервные респираторные элементы могут обеспечивать механизм, объясняющий, как медленное глубокое дыхание сдвигает вегетативную нервную систему. Медицинские Гипотезы , 67 (3), 566–571.
• Крук, М. Р., Халас, Дж., Меелис, В., и Халлер, Дж. (2004). Быстрая положительная обратная связь между реакцией надпочечников на стресс и мозговым механизмом, участвующим в агрессивном поведении. Поведенческая неврология, 118 (5), 1062–1070.
• Ли, С. С., Парк, С. У., и Хван, Ю. К. (2016). Структурная взаимосвязь между родительским стрессом матери и благополучием ребенка: опосредующие эффекты материнского мировоззрения и надежды на рост. Индийский журнал науки и технологий, 9 (36).
• Мацер, Ф., Нагеле, Э., Лерх, Н., Вайда, К., и Фазекас, К. (2017). Сочетание ходьбы и расслабления для снижения стресса: рандомизированное перекрестное испытание на здоровых взрослых. Стресс и здоровье , 34 (2), 266–27.
• Поульсен, Д. В., Стигсдоттер, У. К., Джернис, Д., и Сидениус, У. (2016). «Просто в природе все кажется намного более правильным»: как ветераны с посттравматическим стрессовым расстройством переживают природные занятия в лесотерапевтическом саду. Открытая психология здоровья, 3 (1).
• Севинк, Г., Хельцель, Б. К., Хашми, Дж., Гринберг, Дж., Маккалистер, А., Тредуэй, М.,… Лазар, С. В. (2018). Общая и диссоциативная нервная активность после программ снижения стресса и релаксации, основанных на внимательности. Психосоматическая медицина , 80 (5), 439–451.
• Сейед Мохаррами И., Пашиб М., Татари М. и Мохаммади С. (2017). Эффективность групповой терапии стресс-менеджмента при рабочем стрессе и самоэффективность медсестер. Journal of Torbat Heydariyeh University of Medical Sciences, 5 (1), 42–49
• Штраус, К., Гу, Дж., Питман, Н., Чепмен, К., Куйкен, В., и Уиттингтон, А. (2018). Оценка когнитивной терапии на основе осознанности на всю жизнь и семинара по управлению стрессом по когнитивно-поведенческой терапии для улучшения стресса медицинского персонала: протокол исследования для двух рандомизированных контролируемых испытаний. Испытания , 19 (209).
• Варвогли, Л. и Дарвири, К. (2011). Методы управления стрессом: научно обоснованные процедуры, снижающие стресс и способствующие укреплению здоровья. Health Science Journal , 5 , 74–89.

.