Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать.

На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме.

Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство!

В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше.

Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

• улучшение самочувствия

• прилив энергии

• снижение веса

• улучшение аэробной выносливости

• подтянутый пресс

• уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

• улучшение качества сна

• общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

• возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее.

A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены.
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

• Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

• Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

• Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

• Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

• Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

• Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

• Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

• Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

• Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

• Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

• болезненные ощущения

• головокружение или тошнота

• кровотечение из влагалища

• непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

• сильная усталость

• другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов.

Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

  В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

  Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

• Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

  Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

• Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

  Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

• Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

  При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

_{Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.}

Какие физические упражнения помогут для облечения родов: комплекс гимнастики, позы

Для облегчения родов во время беременности необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие гибкости суставов позвоночника, укрепление мышц таза и повышение эластичности связок промежности. Чтобы роды были легкими, гимнастикой беременные женщины должны заниматься регулярно, а для релаксации не забывать об основных асанах.

Одним из важнейших видов тренинга для беременных является повседневное выполнение комплекса упражнений, направленного на сохранение и увеличение подвижности и гибкости сочленения тазовых костей и тазобедренных суставов, а также развитие силы и эластичности мышц внутренней поверхности бедер и промежности.

Все эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить будущую маму к конкретному физиологическому процессу, а именно к родам, и должны выполняться как минимум с третьего триместра беременности или как максимум — с ее первого дня.

Все нижеприведенные упражнения довольно просты и знакомы с детства, поэтому их выполнение не доставит будущим мамам особых затруднений.

Новые, более целостные ощущения своего организма научат женщину правильно и своевременно реагировать на ситуацию, не обращая внимания на отвлекающие факторы.

Цель данной гимнастики, облегчающей роды, — свести к минимуму дискомфорт и болевые ощущения, которые обычно возникают во время родового процесса. А ведь именно боль чаще всего мешает будущей маме сосредоточиться на самом главном — своем малыше.

Следим за осанкой

Все женщины на свете красивы, а беременные — в особенности. Ни один поэт или художник не обходил тему фигуры будущей мамы, воспевая ее самыми прекрасными эпитетами. Кожа, волосы, грудь, бедра, руки — все становится более женственным и изящным!

Тем не менее каждой беременной женщине необходимо следить за своим здоровьем, в особенности за состоянием мышц и суставов позвоночника. Красивая и гордая осанка не только залог крепкого здоровья будущей мамы, но и основа нормального развития и роста малыша.

Ведь при правильном положении спины — точнее сказать, позвоночника — функционирование кровеносной, дыхательной систем и системы внутренних органов качественно улучшается. Раскрытая грудная клетка и плечевой пояс позволяют сделать более глубокий вдох.

Следовательно, возрастет насыщаемость органов брюшной полости и таза кислородом, поступающим по сосудам вместе с кровью, что является лучшей профилактикой анемии, упадка сил, головокружений и гипоксии плода.

Правильная форма позвоночника также является гарантией красивой «плывущей» походки, что, в свою очередь, обеспечивает целостность хрящевой и костной тканей нижних конечностей и таза.

Дорогие будущие мамы, помните, что в течение всей беременности, да и после родов во время ходьбы необходимо следить за осанкой, постоянно тянуться за макушкой вверх, смотреть прямо перед собой, слегка приподнимая подбородок. При такой осанке все органы дыхательной системы и брюшной полости работают эффективнее.

Упражнения во время беременности для облегчения родов

Итак, какие же физические упражнения беременные женщины должны выполнять для легких родов?

Упражнение 1. «Погоны»

В данном упражнении вам надо двигаться, удерживая на плечах «погоны» (ими могут быть два куска плотной ткани или картона).

В первую очередь, примите исходное положение. Мысленно проведите воображаемую линию от уха до середины стопы, проходящую через середину плеча и тазобедренный сустав.

Все эти точки должны находиться на одной прямой и не выходить за ее пределы. Если вам сложно оценить ровность линии, попросите кого-нибудь из близких людей помочь вам. После чего, запомнив правильное положение, вы сможете самостоятельно выполнять упражнение.

• Разверните плечи назад и раскройте грудную клетку, устремляясь вверх и вперед.
• Вытягиваясь за макушкой вверх, напрягите ягодичные мышцы и немного потяните таз на себя (также вперед и вверх).
• Положите себе на плечи «погоны» и, сохраняя принятое положение, сделайте несколько шагов вперед.

В случае нарушения правильной позиции (округленная спина, покатые плечи) или неверно принятого исходного положения (расхождение точек на прямой) «погоны» не будут держаться на ваших плечах и очень скоро слетят на пол.

Освоившись с ходьбой вперед, вы можете добавить продвижение в стороны и даже назад. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Упражнение 2. Идем вдоль стены

• Встаньте прямо, плотно прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности.
• В исходном положении затылок, лопатки, ладони, таз, голени и пятки касаются стены.
• Затем на выдохе напрягите мышцы спины и еще больше прижмите поясницу.
• Для проверки правильности положения согните одну руку и попробуйте просунуть ее кисть между поясницей и стеной.
• В случае правильного положения пальцы рук, а тем более вся кисть, не должны проходить между ними.
• Зафиксировав принятое положение, сделайте несколько боковых шагов в правую сторону вдоль стены, а затем в левую сторону, продолжая плотно прижиматься поясницей к стене.
• Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Гимнастика для подготовки к родам

Гимнастика для гимнастика для беременных перед родами должна включать упражнения, направленные на повышение гибкости суставов.

Всем известно, что в период беременности и самих родов организм женщины фантастическим образом меняется. Изменения происходят как во внешности, так и внутри женщины.

Во время родового процесса ребенок проходит по родовым путям, претерпевая немалые трудности. Ведь еще не окрепшие кости его черепа сильно сжимаются, чтобы малыш имел возможность родиться. Но и организм мамы тоже оказывает ребенку весомую помощь.

Из-за гормональных перестроек организма во время беременности кости и суставы таза становятся мягче и податливее, а сам лобковый симфиз (имеющий хрящевую основу) во время родов способен расходиться в стороны.

Нижняя часть позвоночника (крестцовый отдел) и кости таза благодаря своей пластичности сильно сдвигаются в сторону и раздвигаются за достаточно короткий промежуток времени. Тем не менее, несмотря на всю естественность процесса, болезненных ощущений при этом не избежать.

За время беременности можно помочь организму увеличить подвижность и развить гибкость суставов позвоночника и таза, что значительно облегчит процесс родов и уменьшит боль в спине как в период самой беременности, так и во время схваток и потуг.

Комплекс упражнений для быстрых и легких родов включает прогибы и изгибы, а также нажатие поясницей.

Упражнение 1. Прогибы и изгибы

• Встаньте на четвереньки, делая упор на колени и ладони выпрямленных рук.
• Руки и бедра при этом расставлены примерно на ширину плеч и перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогните спину, вытягивая таз как можно сильнее вверх.
• Затем на выдохе медленно округляйте спину и опускайте таз.
• Положение шеи и головы при этом не меняйте, смотрите прямо перед собой.
• И в первом, и во втором конечном положении напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер где-то на 10-15 секунд.
• Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Нажатие поясницей

• Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности (упражнение можно выполнять лежа).
• Руки согните в локтях и положите на линию тазобедренных суставов. На выдохе максимально прижмите поясницу к стене (полу), нажимая ею же на опору, не меняя при этом положение рук и ног.
• Во время движения поясницы вниз старайтесь напрягать только мышцы спины и таза, минимально подключая мышцы брюшного пресса.
• В таком положении ваш таз естественным образом выдвинется вперед.
• Выполняйте это упражнение, облегчающее роды, плавно, растянуто и без рывков.
• Повторите нажатие 3-4 раза.

Упражнения для мышц бедер

При родах женщина много времени проводит в положении с широко разведенными ногами, поэтому очень важно во время беременности уделять особое внимание развитию эластичности мышц и связок внутренней поверхности бедер.

Несложный комплекс упражнений для подготовки к родам поможет развить подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и окружающих их мышц, позволит женщине находиться в «неестественном» положении довольно долгое время, не испытывая при этом чувства болезненности и дискомфорта.

Упражнение 1. Баланс на носках

• Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп.
• Положите руки на бедра с внутренней стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх.
• Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях, встаньте.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 2. Растягивание в положении лежа

• Если вам трудно или очень неудобно находиться в положении сидя на корточках, можете выполнять аналогичное упражнение в положении лежа на спине.
• Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах.
• Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвенной стороной друг с другом) и разводя бедра широко в стороны так, чтобы колени были направлены в стороны плеч.
• Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 3. Противоход

• Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра разведены широко в стороны), положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями вниз.
• Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, т. е. создавайте противоход рукам.

Будьте внимательны: выполняя упражнение, не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы, одними руками. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Растягивание в наклоне

• Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах.
• Соедините стопы и разведите бедра по возможности максимально широко в стороны.
• Обхватывая руками стопы (пальцы рук в форме кольца), осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом вперед.
• Упираясь предплечьями и локтями в ноги, мягко разводите бедра в стороны, не делая при этом резких движений. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 5. Расслабление

• Оставаясь в предыдущем исходном положении, свободно положите руки на бедра и расслабьте все мышцы тела.
• Опустите голову, закройте глаза и немного округлите спину.
• Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока ваше дыхание не вернется в обычный ритм.

Гимнастика для связок промежности

Гимнастика для подготовки к родам должна включать упражнения на укрепление связок промежности.

Упражнение 1. Махи ногами

• Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула.
• Положите обе ладони на спинку, слегка упираясь руками.
• На выдохе выполняйте поочередные махи ногами в стороны, поднимая бедро до комфортного для вас положения.
• Повторяйте упражнение 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 2. Подъемы бедер

• Оставаясь в положении стоя, развернитесь к стулу боком.
• Придерживаясь за его спинку одной рукой, на выдохе согните и подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к плечам, не меняя при этом положение самого корпуса. Помните, что поднимать бедро можно только отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота не рекомендуется.
• Выполняйте упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Широкие приседания

• Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны.
• Удерживая корпус в прямом положении, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения.
• Колени при этом нужно тянуть максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90°.
• Задержитесь в нижнем положении, немного «попружиньте», раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения.
• Не наклоняйтесь вперед, тяните таз на себя.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. «Пистолетик»

• Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу.
• Затем опуститесь на корточки и, придерживаясь одной рукой за стул, выпрямите одну ногу.
• Перенесите вес тела на согнутую ногу, удерживайте равновесие, плотно прижимая всю стопу к полу (в случае необходимости немного отрывая пятку).
• Затем вернитесь в исходное положение и выпрямите другую ногу, снова балансируя на одной стопе. По возможности удерживайте корпус прямо, не сутультесь.
• Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

Позы для беременных, чтобы облегчить роды

Существует несколько поз, служащих для облегчения родов.

Поза портного.

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
• Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните бедра к себе, одновременно разводя их широко в стороны.
• Скрестите голени, руками упирайтесь в бедра, слегка нажимая на них с внутренней стороны.
• Не сутультесь, удерживайте корпус в прямом положении, за макушкой вытягивайтесь вверх.

Поза бабочки.

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
• Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните голени к себе так, чтобы пятки по возможности касались линии паха.
• Обхватите стопы ладонями, а локтями слегка нажимайте на бедра с внутренней стороны.
• Находясь в этой позе, облегчающей роды, можно слегка «попружинить» бедрами, добиваясь еще большего их растяжения.
• Не округляйте спину слишком сильно, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.

Поза на пятках.

• Встаньте на колени, плотно соединяя бедра и стопы.
• Затем, немного наклоняя корпус, потянитесь тазом назад и сядьте на голени и пятки.
• Стопы при этом расслаблены и прижаты к полу.
• Руки удерживайте на бедрах, а спину и шею — в прямом положении.

Поза лягушки.

• Находясь в предыдущем исходном положении, разведите бедра, голени и стопы в стороны.
• Вытягивая таз назад, сядьте на пол так, чтобы ягодицы разместились между стопами.
• Стопы по-прежнему расслаблены.
• Руки положите на бедра.
• Спину и шею удерживайте в прямом положении.

Дорогие будущие мамы! Помните, что для вас предпочтительнее положение на корточках, чем с согнутыми ногами или корпусом.

Выполняя повседневные домашние дела, старайтесь как можно чаще вспоминать об этом.

Например, мойте полы только в положении на корточках. Если вам нужно что-то поднять с пола, делайте это, опять же, из положения сидя на корточках.

В качестве повседневной физкультминутки подойдут такие упражнения, как ходьба «гуськом», ползание на четвереньках, сжатие бедрами большого мяча и другие.

9 секретов легких родов

Страху – нет

Одно из основных правил легких родов – будущая мама должна успокоиться. Заставить себя перестать бояться не так просто, но необходимо. Страх и напряжение усиливают боль. Когда вы встревожены, организм начинает вырабатывать адреналин и норадреналин. Эти гормоны приводят к сужению сосудов, из-за этого ухудшается кровоснабжение организма и понижается болевой порог. То есть даже слабую боль становится сложнее переносить. По этой же причине матка начинает реже сокращаться, автоматически удлиняется продолжительность родов.

Как успокоиться?

Для начала надо разобраться с причиной страха. Что вас тревожит? Вы переживаете за отношения с супругом, боитесь неудачных родов или боли, психологически не готовы к материнству? Найдите то, что вас беспокоит, и постарайтесь от этого избавиться. Откровенно поговорите с мужем, обратитесь к рожавшим подругам или психологу. Заранее познакомьтесь с врачом-акушером, который будет принимать у вас роды. Это поможет вам успокоиться.

Готовимся теоретически

Многие переживают из-за предстоящих родов, потому что не до конца понимают, как происходит этот процесс. Поэтому стоит заранее изучить информацию по данному вопросу.

Где ее искать?

• Классический способ
  В любом книжном магазине вы без труда найдете книги, посвященные беременности, родам и уходу за младенцем. Полезные статьи можно прочитать в специализированных журналах. Важный момент: издания должны быть «свежими» и отражать современный взгляд на интересующие вас темы. Отдавайте предпочтение журналам, авторами которых являются практикующие врачи.
• Основной источник знаний
  
  К тому, что вы читаете в Интернете на тематических сайтах и форумах, стоит относиться внимательно. Прислушивайтесь только к советам специалистов. В сети встречаются достойные ресурсы, на которых вы найдете бесплатные лекции и уроки для беременных и молодых мам от практикующих врачей.

• Польза курсов
  Если вы не нашли ответы на свои вопросы в Интернете и специализированной литературе, стоит записаться в школу матери. Основной плюс платных курсов в том, что вы научитесь делать полезные упражнения и обезболивающий массаж, освоите дыхательные техники. Все это вам пригодится во время родов.

Помощь движения

Облегчить боль в начале родов (на первом периоде) можно разными способами. Самый эффективный – постоянно двигаться. Когда шейка матки раскроется, схватки станут частыми и сильными, нужно перемещаться по палате, менять позы, разминать руки и ноги. Благодаря этому расслабятся мышцы тазового дна, кровь насытится кислородом и начнет быстрее разноситься по организму, матка станет меньше давить на внутренние органы, нервные сплетения и сосуды. В итоге эффективность схваток повысится. Также, двигаясь, вы перестанете сосредотачиваться на неприятных ощущениях и подсознательно ожидать новых. Нервное напряжение только усиливает боль. Отвлекаясь, будущая мама разрывает этот порочный круг.

Совет акушера-гинеколога: Если беременность протекала без осложнений, вы можете самостоятельно выбирать удобные позы и решать, как двигаться во время схваток. Однако лучше до поездки в роддом изучить эффективные позы для облегчения боли.

Массаж необходим!

Во время схваток обязательно делайте обезболивающий массаж. Обучитесь ему заранее. Данный метод крайне эффективен. Массаж позволяет не только облегчить болевые ощущения, но и расслабиться, снять напряжение в мышцах, успокоить нервную систему, предотвратить судороги. 

Расслабляемся

Во время беременности стоит изучить не только приемы обезболивающего массажа, но и релаксации. Простые упражнения, которым вас научат на курсах матери (информацию можно найти и в Интернете), помогут вам не напрягаться во время схваток и полностью расслабляться в перерывах. Такие упражнения лучше начинать делать за несколько месяцев до родов (по 10 минут три раза в день). Эти навыки вам пригодятся и во время влагалищного осмотра. Врач будет проверять степень раскрытия шейки матки и где находится головка плода. Пока вас осматривает гинеколог, следует глубоко и спокойно дышать, максимально расслабив мышцы промежности. Тогда обследование быстро закончится и вам не будет больно.

Дышите!

Если во время беременности вы научились правильно дышать – это залог того, что роды пройдут легко. Дыхательная гимнастика разрешена всем без исключения. Правильное дыхание снимает боль, отвлекает от переживаний и дискомфорта, расслабляет. Когда вы глубоко и ровно дышите, кровь насыщается кислородом, и малыш получает его от вас в нужном объеме.

Научиться дыхательной технике просто. Правда, когда схватки усиливаются, многие роженицы теряются, начинают задерживать дыхание и кричать. А это мешает раскрытию шейки матки и усиливает боль. Поэтому так важно ежедневно заниматься дыхательными упражнениями дома. Тогда вам будет проще сосредоточиться на своем дыхании во время схваток.

Без крика

Правильное дыхание особенно важно при потугах. Постарайтесь не кричать. Крик мешает тужиться, повышает риск разрывов мягких тканей. Когда вы кричите, ваши мышцы напрягаются, кислород хуже поступает к плоду, боль усиливается, организм расходует больше энергии, а это приводит к переутомлению. К тому же, крик мешает взаимодействию беременной с акушером. А ведь слушать рекомендации врача и выполнять их необходимо. Тогда роды пройдут без осложнений.

Польза гимнастики

Роды – это серьезная нагрузка для организма. Именно поэтому физическая активность просто необходима беременным. Повседневные дела, гимнастика и плавание помогут вам подготовиться к этому ответственному моменту.

• Простая активность
  Беременным важно как можно чаще двигаться. Уборка квартиры, подъемы по лестнице, пешие прогулки помогут вам поддерживать физическую форму.

• Гимнастика для беременных
  Приносит огромную пользу. Несложные упражнения укрепят мышцы и приучат тело к выносливости. Вы можете тренироваться дома, записаться на курсы для беременных или пойти в фитнес-клуб на занятия для будущих мам. Не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.

• Идеальный спорт
  Беременным рекомендованы занятия в бассейне. Во время них  тренируются все крупные группы мышц, при этом тело расслабляется, малыш занимает правильное положение в утробе. При отсутствии противопоказаний аквааэробикой можно заниматься на любом сроке беременности.

Еще один несомненный плюс упражнений – профилактика и облегчение недугов, с которыми часто сталкиваются будущие мамы. Это боли в спине, варикозное расширение вен, растяжки, судороги, отеки, избыточный вес.

Резюме: Во время беременности следует физически, психологически и теоретически подготовиться к родам, тогда они пройдут легко.

О том, что такое естественные роды читайте здесь.

Упражнения Кегеля. Легкие роды

Середина прошлого века была очень насыщена талантами в различных сферах жизнедеятельности человечества, в том числе и в медицине. Известный немецкий гинеколог того времени Арнольд Кегель (Arnold Henry Kegel, 1894-1972) разработал уникальную систему упражнений, которые по сей день успешно используют в медицинской практике, в том числе и при подготовке к родам.

Система упражнений Кегеля дает возможность беременным женщинам укрепить мышечную ткань и учит контролировать мышцы. Данные навыки очень важны в момент беременности и родов. Как известно, система Кегеля минимизирует вероятность родовых осложнений в особенности разрыва промежности.

Во время беременности мышцы тазового дна становятся не такими эластичными, так как на них постоянно давит матка. С первого взгляда упражнения покажутся неэффективными и очень простыми, но все же они делают свое дело и восстанавливают эластичность мышечной ткани.

Самый важный момент в упражнениях Кегеля – прочувствовать где находятся главные мышцы, которые будут задействованы во время родов. Для этого вам необходимо задержать мочеиспускание в то время, когда вы посещаете уборную. После этого попробуйте максимально сжать их, а потом расслабить. Помните, что упражнение нужно выполнять без задействования мышц ног, ягодиц и бедер. Такая практика должна проходить без боли и дискомфорта.

Чтобы результат оправдал все надежды – упражнениями нужно заниматься ежедневно по несколько подходов. Уже через несколько недель вы ощутите положительные изменения и сможете выполнять упражнения «на автомате».

Стоит отметить, что гимнастикой для интимных мышц нужно строго заниматься с самого начала беременности, делая по тридцать упражнений каждый день. В начале вам может показаться, что у вас не получается, но не стоит бросать заниматься или чрезмерно нагружать себя.

Упражнения Кегеля для беременных, в чем преимущества?

• Выполняя упражнения, вы обретаете контроль над мышцами тазового дна, они приобретают эластичность;
• Процесс деторождения может спровоцировать разрыв промежности, упражнения препятствуют этому;
• Система упражнений поможет уменьшить болевые ощущения, которые возникают в момент вынашивания;
• Ежедневная тренировка даст возможность быстро восстановиться после родов;
• Ваше физическое состояние заметно улучшится, а процесс мочеиспускания после родов будет вами полностью контролироваться;
• Интимные мышцы станут упругими и ваша сексуальная жизнь обретет новый оттенок;
• Упражнения позволят вам продлить сексуальную жизнь во время беременности, а также нормализуют выработку гормонов, которые поддерживают сексуальное влечение.

Но есть и определенные противопоказания к гимнастике Кегеля, поэтому предварительно вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом!

Основной комплекс упражнений Кегеля для беременных:

• Лежа на спине согните ноги и на несколько градусов раздвиньте в стороны. Представьте, что вы на десять секунд задержали мочеиспускание, а затем расслабьтесь. И так повторите несколько раз;
• Второе упражнение эффективнее и сложнее первого. Представьте, что ваше влагалище – это дом в несколько этажей, и попытайтесь напрячь мышцы от нижнего этажа к верхнему и в обратном направлении;
• Данное упражнение задействует не только мышцы влагалища, но и ануса, поэтому попробуйте задействовать сначала мышцы влагалища, потом анус и расслабьтесь, представляя некую волну. Этот этап комплекса выполняется в быстром темпе;
• Следующий этап научит будущую маму правильным потугам. Приступать к нему следует с пустым кишечником и мочевым пузырем. После того, как вы приняли удобную позу и расслабились – попробуйте потужиться и напрячь интимные мышцы. Чтобы убедится, что упражнение выполняется правильно, положите ладонь на промежность, чтобы ощутить всю силу напряжения.

Гимнастика для лёгких родов

Процесс рождения малыша можно сделать легче, если к этому правильно подготовиться. Поможет гимнастика!

Есс есть много физических упражнений для лёгких родов. Следует также понимать важность подготовки, помогать ребёнку и себе, ведь для малыша появление на свет — это не меньшее испытание, чем для его мамы. 

Даже если будущая мама не занималась физкультурой ранее, можно подобрать несложные подходящие упражнения гимнастики для беременных, обеспечивающие легкие роды.

Но прежде, чем женщина остановится на каком-то конкретном комплексе упражнений для быстрых родов, следует предварительно проконсультироваться с лечащим гинекологом. Тем не менее, есть определенный набор упражнений для безболезненных родов:

• Медленно из положения стоя опуститесь на корточки. При этом стопы должны твёрдо стоять на полу. Сначала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем надо довести пребывание в данной позе до минуты. Такая гимнастика для беременных для лёгких родов укрепит брюшную полость, живот и область таза.
• Садитесь на пол. Одна нога должна быть вытянута, другая согнута в колене. Возьмите длинное полотенце. Наклоните корпус вперёд, останьтесь 20 секунд в такой позе. Выпрямитесь, повторите такое упражнение 5 раз.
• Заведите свои руки с полотенцем за голову. Локти должны быть ниже уровня плеч. Задержитесь таким образом на 30 секунд. Повторите это упражнение несколько раз.
• Необходимо лечь на спину ягодицами к стене, ногами переступать по стене вверх. Затем ноги следует широко развести в стороны. Находитесь в таком положении 30 секунд.
• Совершайте глубокие вздохи и выдохи, сидя на стуле, на коленях или стоя. Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Делайте 8-10 минут.
• Лягте на спину. Медленно расслабьте мышцы в следующем порядке: бёдра, ноги, ягодицы, живот. Дышите спокойно и думайте только о приятном. Включите релаксирующую музыку.

Упражнения для стимуляции родов

Многие беременные прибегают к упражнениям, стимулирующим роды. Физические упражнения позволят опуститься вашему ребёнку и улучшить его продвижение. Существует, как минимум, 5 упражнений для стимуляции родов, которые могла бы делать каждая будущая мама.  Упражнениями для раскрытия шейки матки перед родами можно добиться ускорения естественного процесса.

1. Ходьба — одно из упражнений для ускорения родов;
2. Подъём по ступенькам тоже послужит началом для родов;
3. Плавание;
4. Сидение на корточках;
5. Покачивание.

Гимнастика при тазовом предлежании

Комплекс упражнений для того, чтобы ребёнок перевернулся, выполнять необходимо с 32-ой недели беременности.

1. Ложитесь на тот бок, куда смещена головка малыша, и полежите в такой позе 3–10 минут. Столько же времени полежите на другом боку. Упражнение надлежит делать 2–3 раза в день. Спать также лучше на том боку, куда смещена головка малыша.
2. Чтобы плод в итоге перевернулся, необходимо лечь на спину, подложив что-нибудь под поясницу, таким образом, чтобы таз был примерно на 20–30 см выше головы. В таком положении надо полежать 5–15 минут. Упражнение выполнять следует дважды в день.
3. Плавание в бассейне. Очень полезным при тазовом предлежании может оказаться плавание в бассейне.

Упражнения на фитболе

Фитбол для будущих мам не имеет никаких противопоказаний, и заниматься с ним можно на любом сроке беременности.

Упражнения на фитболе перед родами придумали в Швейцарии. Благодаря мячу для фитбола, многие роженицы во время своего деликатного положения, а также после родов начинали чувствовать себя прекрасно.

Будущая мама заниматься может лёжа на мяче, что укрепит её мышцы спины и пресса, сидя для укрепления таза или лёжа на фитболе и стоя на четвереньках, что снизит нагрузку позвоночника и устранит боль в спине.

Упражнения:                                   

• сядьте на мяч, обопритесь о него руками, удерживая равновесие. Позже это можно проделывать без рук. Начните вращать и покачивать туда-сюда тазом;
• сядьте на пол, раздвиньте ноги шире и обхватите мячик, далее начинайте его сжимать как можно крепче. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость;
• сядьте на фитбол, разведите колени, и тянитесь руками к каждой стопе поочередно;
• также находясь в сидячем положении, поворачивайте корпус влево, а потом вправо.

Упражнения Кегеля перед родами — способ привести в хорошее состояние мышцы тазового дна, которые испытывают огромные нагрузки во время вынашивания малыша.

1. Расслабляйте и напрягайте мышцы промежности в течение 10 секунд. Затем сделайте перерыв 15-20 секунд и повторите подход снова. Необходимо сделать 4 подхода.
2. Сжимайте и расслабляйтесь в течение 5 секунд, сделайте перерыв 5 секунд и снова повторите. Необходимо выполнить 8-10 подходов.
3. Сожмите мышцы на 20 секунд, затем расслабьте и через 20-30 секунд снова повторите.

Дыхательная гимнастика

Ложитесь на спину, положите под свои колени и под голову подушки. Сделайте выдох. Не спеша, носом вдохните воздух, наполняя им живот. Теперь задержите дыхание на несколько секунд и очень медленно выпустите воздух через рот, расслабляя при этом все мышцы.

Научитесь дышать «по-собачьи». Удобно сядьте и постарайтесь несколько минут дышать быстро и поверхностно.

Попробуйте выполнять первое и второе упражнение, двигаясь: во время уборки квартиры, при ходьбе.

Медленно вдохните воздух. Задержите дыхание на четыре секунды, после этого выдохните, также считая до четырех. Не вдыхайте 4 секунды и повторите упражнение.

Подпишитесь на нашу группу в ВКонтакте и узнавайте всё самое интересное первыми!

Теги по теме:
гимнастика перед родами

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

зачем нужны, подготовка, стимуляция, от боли

Cодержание:

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

Зачем нужна гимнастика

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

• развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
• так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
• держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
• своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее подготовке).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Подготовка

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

• Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени — 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

• Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

• Тренировка мышц влагалища

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов — те, что предложил Кегель (мы уже писали, насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, — отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Для стимуляции

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

1. Ходьба является отличным методом естественного стимулирования родового процесса. Она способствует тому, чтобы ребёнок постепенно опускался. Оказывается давление на матку, что приводит к расширению её шейки. Это увеличивает выброс окситоцина в организм, что вызывает роды.
2. Не просто прогулочная ходьба, а подъём и спуск по ступенькам способствует ещё более быстрому протеканию родов. При подъёме каждой последующей ноги открывается таз, для ребёнка создаётся более обширное пространство. Толчки в моменты спуска помогают ему занять более удобное положение.
3. Плавание брассом — ещё одно отличное упражнение, способное вызвать роды. Вода снимает напряжение и вес с суставов, избавит от отёчности.
4. Сидение и ходьба на корточках полезны, когда ребёнок в утробе находится слишком высоко. Они помогают ему опуститься, заняв при этом правильное положение.
5. Любые покачивания — прекрасная гимнастика для начала родов, которые никак не начнутся. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на большой гимнастический мяч и покачиваться на нём в разные стороны.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

• овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
• комфортное состояние при родах;
• снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
• снятие усталости мышц;
• уменьшение болевых ощущений;
• получение маткой максимального количества кислорода;
• сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

1. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (исходное положение упражнения). На вдохе развести руки в стороны, на выдохе опустить, встряхнуть кистями.
2. Принять то же самое исходное положение. Отвести назад локти, приподнимать поочерёдно ноги вперёд.
3. Прежнее исходное положение. Поочерёдно отводить руки в сторону вместе с туловищем.
4. Исходное положение для выполнения упражнения: присесть на край стула, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы. Колени развести в стороны, вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение для упражнения: лечь на ровную поверхность. Поочерёдно сгибать ноги, наклоняя колени в разные стороны.
6. Медленная, размеренная ходьба обычным и перекрёстным шагом.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма — и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

1. Расслабляющее дыхательное упражнение (используется в начале родов). Вдох произвести через нос, сделать небольшую паузу, выдох — через рот. Дыхание должно быть плавным, губы лучше вытягивать в трубочку.
2. Поверхностное дыхательное упражнение (требуется для облегчения схваток). И вдох, и выдох производятся исключительно через нос или рот. Движения должны быть лёгкими и быстрыми, без участия брюшной стенки: следите за тем, чтобы она была неподвижной. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
3. Прерывистое дыхательное упражнение (полезно в период потугов). Производится при участии грудной клетки, в постоянном, но быстром темпе. Рот открыть, коснуться языком нижних зубов. Внешне должно быть похоже на частое дыхание собаки.
4. Глубокое дыхательное упражнение (на последнем этапе родов, уже при появлении головки ребёнка). Через нос нужно сделать глубокий вдох, досчитать медленно до 10, сделать плавный выдох через рот, при этом громко произнося шипящие звуки.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках здесь.

Теперь вы знаете, насколько полезна гимнастика для родов, которая способна обеспечить лёгкое, без осложнений рождение малыша на свет. Она позволит в этот ответственный момент не умирать от боли и слабости, а помочь собственному крохе пройти все испытания с наименьшими потерями. От этого будет зависеть и его дальнейшее развитие, и состояние мамочки. Поэтому всем беременным нужно заблаговременно выучить специальные упражнения и активно практиковать их во время схваток и потугов. Безболезненные, быстрые и лёгкие роды без применения медикаментозных препаратов в таком случае станут не мифом, а реальностью.

10 уникальных упражнений для подготовки к родам

Вы доношены и хотите подготовиться к родам?

Вы попали в нужное место!

Прочитав этот пост, вы выучите 10 упражнений, которые подготовят вас к родам.

В частности, эти упражнения будут:

• Повысьте подвижность бедер,
• Укрепите мышцы бедер и
• Обеспечьте удобство в обычных положениях для толкания

Готовы ли вы?

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как подготовиться к родам

Сначала поговорим о том, как подготовиться к родам.

Первое, что вам нужно знать, это то, что труд — это долгий процесс.

Ожидания относительно того, сколько времени нужно, чтобы родить ребенка

В отличие от фильмов, вы не просто рожаете воду и через 30 минут рожаете. (По крайней мере, для большинства пациентов это не так).

Вместо этого это выглядит примерно так.

Вы начинаете болезненно сокращаться и направляетесь в больницу только для того, чтобы узнать, что у вас недостаточно расширены для того, чтобы вас госпитализировали.

Еще через несколько часов болезненных схваток (или даже дней) вы попадаете в больницу на 3-4 см. С этого момента вы можете быть не готовы начать заниматься по крайней мере в течение 6-8 часов.

Если вы поступили раньше, чем на 3 см, процесс может занять 12 часов и более.

Если вы поступили на вводный курс, весь процесс может занять 24 часа или больше.

Итак, если это ваш первый ребенок — не рассчитывайте, что это будет так просто, как 1, 2, 3.

Вы можете быть исключением из этого правила, но большинство женщин — нет.

Позиция толкания

Второе, о чем вы должны знать, — это позиция толчка. Вы можете знать об этом, а можете и не знать.

Вот как это выглядит.

• Вы ложитесь на спину и кладете руки за колени.
• Затем подтяните колени к ушам и откройте бедра как можно шире.
• Затем вы вдохнете столько, сколько сможете, и задержите дыхание.
• Наконец, вы наклонитесь вперед, округлив позвоночник, и начнете толкаться, как будто вы какаете.
• (Прекрасный вид, я знаю 🙂)
• Вы будете удерживать этот толчок в течение 10 секунд, не выпуская воздух из легких.
• Затем выдохните и повторите это еще 2 раза с каждым сокращением.

В среднем этот процесс может занять 90 минут.

Да.

90 минут.

Итак, как видите, вам нужно будет уметь делать несколько вещей, пока вы находитесь в фазе толчка.

Вам необходимо:

1. Имейте силу держать ноги за голову,
2. Имейте достаточную гибкость в паху,
3. Имейте достаточную гибкость приводящих мышц и
4. Имейте хорошую силу ягодиц, чтобы держать ноги отведенными.

Теперь позвольте мне сказать вот что.

* ВАМ НЕ НУЖНО ИМЕТЬ ВСЕ ЭТО. *

Многие женщины рожают каждый день без подготовки.

С учетом сказанного, следующие упражнения могут помочь вам подготовиться к толчковой позиции.

* Заявление об ограничении ответственности 2 *

Само собой разумеется, что вы должны получить разрешение от врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения, особенно во время беременности.

Хорошо?

Хорошо.

10 трудовых упражнений для облегчения труда и родоразрешения

Следующие упражнения помогут укрепить и улучшить гибкость ваших бедер и бедер.

Таким образом, эти упражнения могут немного облегчить роды.

Глубокие приседания

Одно из лучших упражнений для подготовки к родам — ​​глубокие приседания.

Приседания — одна из самых фундаментальных моделей движений, которые вы можете выполнять.Он укрепляет все основные группы мышц ног и улучшает подвижность бедер, если выполняется с полным диапазоном движений.

На всякий случай возьмитесь за спинку стула, стола или выступ, чтобы вам было легче вставать и опускаться.

• Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки наружу.
• Держась за что-нибудь для поддержки, одновременно согнитесь в бедрах и коленях.
• Держите пятки на полу.
• Спину держите прямо.
• Погрузитесь как можно глубже и встаньте.

Держатели для приседаний

Следующее упражнение — приседания со штангой.

Это упражнение похоже на глубокое приседание, за исключением того, что вы выполняете его с более широкой стойкой и зависаете в нижней части приседа.

Это упражнение растягивает приводящую мышцу и пах, дополнительно укрепляя мышцы бедер и ягодиц.

На всякий случай возьмитесь за спинку стула, стола или выступ, чтобы вам было легче вставать и опускаться.

• Установите стойку как можно шире, носки ног должны быть направлены наружу.
• Затем начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
• Достигнув дна, удерживайте это положение в течение 10 секунд.
• Держите колени наружу и не позволяйте им сгибаться внутрь.
• Активно задействуйте ягодичные мышцы, чтобы ноги были максимально отведены.
• Через 10 секунд вернитесь наверх.

Нижняя часть скалы для приседаний

Третье упражнение — приседание с камнями.Это упражнение также выполняется в нижней части приседаний с полным диапазоном движений.

Он добавляет динамический компонент и дополнительно раскрывает бедра в положении, аналогичном положению для толкания.

Вот как это выглядит:

• Примите положение глубокого приседания, ступни чуть шире плеч.
• Затем поместите локти внутрь колен.
• Отсюда надавите локтями на колени, чтобы еще больше раскрыть бедра.
• Наконец, покачивайтесь из стороны в сторону, перенося вес с правой ноги на левую.
• Сделайте 5 камней в каждом направлении, а затем возвращайтесь наверх.

Окантованные отведения бедра

Для этого следующего упражнения вам понадобится небольшая повязка на колени.

Это то, что я рекомендую.

Это упражнение великолепно, потому что оно укрепит ваши ягодичные мышцы и вашу способность отводить ноги.

• Лягте на кровать, подложив под верхнюю часть спины несколько подушек, чтобы не лежать на спине.
• Или вы можете подложить под одну сторону небольшой клин, чтобы компенсировать ваш вес.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать так, чтобы эластичная лента была на коленях.
• Затем вытяните колени наружу, удерживая ступни в неподвижном положении.
• Удерживайте сокращение конца в течение 1 секунды и отпустите.
• Повторить 8 повторений.

Боковые прогулочные ленты

Вы также можете выполнять это упражнение стоя.Это движение отлично подходит для изоляции средней ягодичной мышцы.

Вот как это выглядит:

• Оберните ленту вокруг колен и примите положение четверть приседа.
• Держа ступни вперед, начните ходить из стороны в сторону.
• Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону.
• Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на каждом шаге, используя ягодицы.
• В этом упражнении тренируйте обе стороны равномерно.

Кошка-Корова

Следующее упражнение — кошка-корова. Это одно из лучших упражнений для улучшения движения и кровотока в позвоночнике.

Кроме того, он научит вас различать между выгибанием и сгибанием спины.

Если вы помните, вам нужно будет сгибать (или округлять) спину во время толчка.

Вот как это выглядит:

• Примите положение на четвереньках, встаньте на четвереньки.
• Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
• Затем вдохните, глядя вверх, и выгните спину.
• Удерживайте это положение в течение одной секунды.
• Затем начните выдыхать, прижав подбородок к груди и полностью округлив спину.
• Продолжайте чередовать положение кошки и коровы в течение 8 повторений.

Итак, эти 5 упражнений предназначены для укрепления мышц, участвующих в родах.

Следующие 5 упражнений сами по себе не являются упражнениями.

Это растяжки. Эти растяжки помогут улучшить гибкость мышц и суставов, необходимую для толчков.

Приступим.

Растяжка для голубей

Растяжка голубя на спине — отличный способ растянуть мышцы внешней стороны бедра и ягодичные мышцы.

Вот как это выглядит:

• Лягте на кровать, подложив под верхнюю часть спины несколько подушек, чтобы не лежать на спине.
• Или вы можете подложить под одну сторону небольшой клин, чтобы компенсировать ваш вес.
• Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать.
• Отсюда поднимите левую ногу вверх и так, чтобы она перекрестилась над правым коленом, как показано на изображении.
• Наконец, руками осторожно подтяните правую голень к груди.
• Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части правой ягодичной мышцы.
• Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка бабочки

Далее идет растяжка «бабочка».Эта растяжка поможет раскрыть бедра и улучшить гибкость приводящих мышц и мышц паха.

Вот как это сделать:

• Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Затем соедините стопы вместе как можно более плоско.
• Обхватите руками ноги, чтобы они не разъединились.
• Затем позвольте коленям выпасть в сторону.
• Вы должны почувствовать растяжение по внутренней стороне бедра.
• Держите позвоночник прямо и удерживайте его в этом положении 15 секунд.

Растяжка сгибателя бедра стоя

Далее вы собираетесь растянуть сгибатели бедра. Это мышцы, которые располагаются перед вашим бедром.

У большинства людей они часто тугие.

Вот как это безопасно делать во время беременности:

• Найдите стул или ящик, на котором можно удобно поднимать одну ногу.
• Поставив ступню на коробку, выпрямите вторую ногу позади себя.
• Далее положите руки на талию и сожмите ягодицы задней ноги.Используйте руки, чтобы представить себе, как вы наклоняете таз назад.
• Отсюда просто мягко наклонитесь вперед, не выгибая поясницу.
• Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд и повторите с другой стороны.

Лягушка растяжка

Следующий участок действительно хорош. Это один из лучших способов улучшить подвижность бедер и растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Он более интенсивен, чем растяжка «бабочка», поэтому сначала убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с ним.

• Примите положение на четвереньках, встаньте на четвереньки.
• Убедитесь, что вы используете коврик или что-нибудь для использования в качестве набивки для коленей.
• Отсюда начните открывать бедра и положите колени на землю изнутри.
• Внутренняя поверхность голеней также должна быть плоской на земле.
• Этого участка вам может хватить.
• В противном случае вы можете осторожно переместить бедра назад к ступням, чтобы увеличить растяжку.
• Задержитесь в этом положении 15 секунд и отпустите.
• Чтобы выйти из этого положения, все, что вам нужно сделать, это переместить бедра вперед.

Блинная растяжка

Последний отрезок — растяжка блинов. Эта растяжка также направлена ​​на внутреннюю поверхность бедер, а также на подколенные сухожилия и поясницу.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, ноги прямые, носки направлены прямо к потолку.
• Затем максимально расширите ноги, сохраняя при этом ноги как можно более прямыми.
• Отсюда начните наклоняться вперед и положите руки на пол перед собой между ног.
• Вы должны почувствовать хорошее растяжение внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и поясницы.
• Задержитесь в этом положении 15 секунд и расслабьтесь.

Итак, у вас есть 10 различных упражнений, которые подготовят вас к родам.

Если бы вы могли делать только несколько из этих 2-3 раз в неделю, вы могли бы заметить:

• улучшений силы бедер и ног, а также
• улучшений подвижности бедер

Но не забывайте — убедитесь, что ваш OBGYN сказал, что вы можете сначала делать эти упражнения!

Связанные вопросы

Существуют ли упражнения, расширяющие таз перед родами?

Сама по себе тазовая кость, вероятно, не расширится только от упражнений.

Лонный симфиз, представляющий собой фиброзно-хрящевой сустав, удерживающий вместе две половины лобковой кости, будет естественным образом расширяться по мере развития беременности.

Помимо описанных выше упражнений, я не рекомендую вам пробовать какие-либо дополнительные движения для дальнейшего расширения лобкового симфиза.

Это может привести к послеродовой дисфункции лонного симфиза.

Чтобы узнать больше о различных тазах и о том, какие из них лучше всего подходят для вагинальных родов, щелкните здесь.

Есть ли какие-нибудь упражнения для побуждения к родам?

К сожалению, мы не знаем никаких упражнений для безопасного стимулирования родов.

Ходьба может немного помочь, но это не доказано.

Заключительные слова о трудовых упражнениях

Роды и роды — долгий процесс, требующий от вас больших усилий.

Хорошая идея — иметь некоторые ожидания, особенно в отношении того, как долго они могут продлиться.

Наконец, может быть полезно укрепить и растянуть мышцы бедер, чтобы облегчить толчок.

Теперь я хочу получить известие от вас.

Что вы пытались подготовить к родам?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

6 эффективных упражнений для облегчения работы и родов

Беременность, несомненно, прекрасное путешествие, но со временем последние несколько недель будут сказываться на вашем теле. Боль в спине, кислотный рефлюкс и многое другое могут вызвать бессонные ночи.Итак, что делать, чтобы работа и роды были легкими и своевременными? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

1. Прогулка

Да, вы, наверное, слышали об этом уже триллион раз, но ходьба — это прекрасно. Это не только улучшит вашу общую физическую форму, но также поможет облегчить роды. Не делайте это строго, но делайте это в своем собственном темпе. Делайте это медленно и уверенно. И, что самое приятное, ходьба также успокоит вас и предотвратит беспокойство.

2. Приседания

Помимо подготовки таза к родам, приседания также могут помочь ребенку занять правильное положение и сделать роды плавными.Поэтому по возможности делайте это не менее пяти минут.

3. Мяч для упражнений

Мячи для упражнений — это весело. Специально для будущих мам. Вы можете просто сесть на мяч для йоги и мягко покататься. Это поможет расслабить мышцы поясницы и бедра. И, когда вы слегка подпрыгиваете на нем, это помогает ребенку немного соскользнуть вниз, гарантируя, что роды происходят без каких-либо сбоев.

4. Пол

Да, секс поможет. Это не только улучшит ваше самочувствие, но и вызовет сокращение матки, а сперма смягчит шейку матки.

5. Кегельс

Кегеля — это упражнения, в которых вы намеренно сокращаете мышцы таза. Эти упражнения не только укрепят ваше влагалище, но и обеспечат легкость родов.

6. Пренатальная йога для облегчения родов и родоразрешения

Йога — лучшее упражнение как для матери, так и для ребенка. Поскольку последние несколько недель могут быть стрессовыми, с помощью йоги вы сможете расслабиться и сохранить спокойствие. Вы можете присоединиться к классу пренатальной йоги, где сертифицированный инструктор научит вас позы йоги, чтобы укрепить ноги, бедра и спину.Это поможет, когда для вас придет время подтолкнуть.

4 упражнения для подготовки к родам

4 упражнения для подготовки к родам

Вы когда-нибудь занимались спортом? Или забегали? Или привержены режиму физических упражнений? Чем вы занимались до участия в этих мероприятиях? Вы тренировались и готовили свое тело к предстоящей напряженной деятельности! Роды могут быть очень похожи на спортивные состязания или занятия фитнесом. Даже несмотря на то, что вы способны выполнять всю работу, связанную с родами, это все же проблема, которая может утомлять ваше тело.Правильная подготовка позволит вам получить положительный опыт родов.

Если вы хотите подготовиться к своему важному дню, эти 4 простых упражнения могут вам помочь!

1. Глубокие приседания

Приседания помогают раскрыть таз, давая ребенку больше места для опускания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно присядьте как можно дальше. Используйте спинку стула для поддержки или пусть ваш партнер вас заметит. Для достижения наилучшей формы следите, чтобы колени не касались ступней.Вам не нужно делать большие объемы; 10-15 может быть правильным числом, может быть хорошим числом! Ваш поставщик медицинских услуг может поговорить с вами о том, сколько и как часто будет безопасно для вас.

2. Приседания у стены

Сидения у стены сравнимы с приседанием, поскольку они также открывают таз и укрепляют мышцы туловища или живота. Это упражнение также отлично подходит для тонуса ног! Прислонитесь спиной к стене, оставив примерно 2 фута между ногами и стеной.Сдвиньте вниз, пока не окажетесь в сидячем положении, удерживайте в течение 10 секунд, а затем медленно вернитесь вверх. С этим тоже может пригодиться стул. Еще проще: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной и перекатите вверх и вниз, а не скользите. Повторите 10 раз или как вам удобно. Поместите гимнастический мяч между спиной и стеной, чтобы упростить это упражнение — вам, конечно, нужно будет поставить ступни подальше от стены, а затем просто кататься, а не скользить вверх и вниз.

3. Бабочки

Эта растяжка идеально подходит для укрепления мышц спины, бедер и таза. Он улучшает осанку и сохраняет гибкость тазовых суставов. Оба могут облегчить роды. Просто сядьте на пол и соедините стопы вместе так, чтобы они соприкасались. Постарайтесь медленно прижать колени к земле и удерживать их. Избегайте раскачивания коленями вверх и вниз, так как это может привести к обратным результатам и напрячь мышцы.

4. Наклон таза

Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боль в спине во время беременности и родов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует и ребенок становится больше, лишний вес может вызвать нагрузку на ваш таз. Наклон таза может иметь решающее значение для снятия стресса. Посмотрите это видео для демонстрации того, как выполнять вариацию тазового наклона!

Эти упражнения являются важной частью подготовки к родам. Во время беременности, когда ваше тело меняется и растет так быстро, вам может быть приятно быть активным, поэтому старайтесь каждый день выделять немного времени, чтобы двигаться! После этого, если вы все еще чувствуете небольшую болезненность, назначьте массаж, чтобы расслабить мышцы и успокоить разум.Надеемся, эти советы помогут вам подготовиться к рождению своей мечты! Если вы хотите узнать о модели оказания помощи компании Celebrate Birth и о том, как мы можем сотрудничать с вами для достижения этой мечты, отправьте нам сообщение.

7 упражнений, которые могут помочь вам в день родов

Поделиться — это забота!

• 263

• Facebook15

• Twitter

Когда я была беременна, единственное, что меня пугало, это день родов.Я знала, что это всего лишь часть беременности и что награда намного перевешивает боль, через которую мне придется пройти, но кто с нетерпением ждет БОЛИ? Я этого не сделал. Дело в том, что труд и роды заключаются в том, что никогда не знаешь, как все пойдет, несмотря на тщательное планирование и все надежды на мир. Но определенно нет вреда в подготовке к желаемому результату, будь то естественные роды, эпидуральная анестезия или кесарево сечение. Если вы надеетесь на скорейшие роды и роды, то этот пост для вас! Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять на протяжении всей беременности, которые помогут подготовить организм к родам, сделав процесс более быстрым и плавным.Мы собрали несколько отличных упражнений для облегчения работы и родов, которые, надеюсь, сделают все как можно более гладким.

Источник: Baby-Chick.com

1. Приседания

Тренируйте свое тело, чтобы начать открывать таз, одновременно наращивая мышцы бедер, начиная с приседаний или практикуя «позу гирлянды». Вы можете начать это упражнение на ранних сроках беременности и продолжать вплоть до родов!

Посетите Baby-Chick.com, где вы найдете еще 5 растяжек и упражнений, которые помогут раскрыть бедра и ускорить роды.

Источник: Babble.com

2. Прогулка фермера

Даже если вы беременны, вы все равно можете выполнять основную работу во время беременности. Наличие сильного ядра означает больше возможностей для вашего толчка во время доставки, что, надеюсь, означает более быстрый процесс! Эта прогулка для фермера, которая включает в себя легкие веса, которые вы держите по бокам во время ходьбы, также помогает развить более сильные мышцы ног, которые пригодятся во время всей этой работы.

Отправляйтесь в Babble.com для еще 6 идей упражнений, которые помогут набраться сил для работы.

Источник: YogaJournal.com

3. Последовательность действий тазового дна

Наличие сильного тазового дна и работа над его удлинением — залог здоровой беременности и родов. Тазовое дно не только помогает поддерживать вашего ребенка и другие органы на протяжении всей беременности, но и играет важную роль во время родов, когда вы толкаетесь. Эта последовательность действий для тазового дна от YogaJournal.com представляет собой 10-ступенчатую практику, которая не только укрепляет и удлиняет, но и, вероятно, поможет вам расслабиться.

Источник: StyleCraze.com

4. Собака вниз

Физический дискомфорт из-за растущего живота является обычным явлением, начиная со второго триместра, и именно здесь йога действительно может помочь вам расслабиться через растяжку. Собака вниз — чрезвычайно полезная растяжка, потому что она укрепляет ваши руки и поясницу, а также растягивает заднюю часть ног. Как только вы начнете становиться больше, вы действительно заметите, насколько все может быть болезненно, и это растяжение действительно поможет все расслабить! Кроме того, сильная нижняя часть спины действительно играет важную роль во время родов.

StyleCraze.com предлагает еще 14 отличных упражнений с первого по третий триместр, которые помогут сделать ваши роды короткими и приятными!

Источник: MamaNatural.com

5. Камни таза

Держите нижнюю часть спины и таз расслабленными, регулярно выполняя упражнения тазом (также известный как «Кошачья корова» в йоге) на протяжении всей беременности. Очень легко стать напряженным в спине, когда ваше тело начинает нести больше веса, но не менее важно оставаться расслабленным, когда наступают роды и время родов.

Зайдите на MamaNatural.com, чтобы получить еще 6 простых упражнений, которые подготовят вас к родам.

Источник: MichelleMarieFit.com

6. Бабочки

«Бабочка» — еще одно отличное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, что является жизненно важным этапом во время родов. Это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно выполнять на протяжении всей беременности, и мы надеемся, что оно поможет ускорить роды, поскольку ваши бедра и тазовое дно будут привыкать к движениям и растяжке.

Посетите сайт MichelleMarieFit.com, где вы найдете еще 4 упражнения для подготовки к родам!

Источник: FitPregnancy.com

7. Поддерживаемый треугольник

Тренируйте все свое тело и развивайте силу, практикуя позу треугольника с опорой. Это упражнение отлично подходит как для эмоциональной, так и для физической растяжки, а также для развития выносливости, которая пригодится во время длительных родов.

FitPregnancy.com предлагает еще 4 позы йоги, которые идеально подходят для подготовки к родам и являются авторитетом в обеспечении здоровой беременности!

Поделиться — это забота!

• 263

• Facebook15

• Twitter

упражнений для легких родов: эти 5 упражнений помогут вам родить без проблем

С таким количеством изменений, происходящих с телом во время беременности, выполнять упражнения сложно, но вы должны подготовить свое тело к родам.Тренировки с низкой нагрузкой во время беременности улучшают выносливость, и вы будете готовы к родам. Легкие упражнения, такие как плавание и ходьба, не только помогут вам беспрепятственно родить, но и поддержат вас в хорошей форме. Рекомендуется начинать тренировки с самого начала беременности. Перед началом упражнений следует проконсультироваться с врачом и получить зеленый сигнал. Итак, вот список упражнений, которые вы можете выполнять для облегчения родов. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро забеременеть при нерегулярных менструациях: советы по повышению шансов забеременеть при нерегулярном менструальном цикле ).Также читайте — Фитнес знаменитостей: Малаика Арора Шилпе Шетти, видео о ваших любимых дивах из B-Town, которые поддерживали физическую форму в свои 40 лет

1. Приседания

Приседания — одна из низкоинтенсивных тренировок для беременных. женщины. Это поможет уменьшить боль во время родов и ускорит сокращение мышц таза. Вы можете выполнять базовые приседания или держать гимнастический мяч в руке, работая над бедрами и тазовой областью. Читайте также — Опасности игнорирования боли в спине и проблемах с позвоночником

2.Растяжка Кошка / Корова

Растяжка Кошка / Корова или Марджарьясана — это поза йоги, которая поможет расслабить область таза. Начните выполнять это упражнение с первого дня, чтобы роды прошли гладко. Также прочтите — «Изменения образа жизни и советы по снижению риска рака груди»

Как это сделать: Начните с положения на столе, расположив колени под бедрами, а ладони — прямо под плечами. Теперь глубоко вдохните и надавите грудью вперед, поднимите копчик вверх и позвольте животу опуститься к полу.Затем сделайте выдох, округлив позвоночник, вытягивая вперед лобковую кость, наклонив голову к полу, а копчик — к полу. Повторите это пять раз и вернитесь в исходное положение на столе. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты питания во время беременности: 15 энергетических продуктов для обеспечения хорошего здоровья матери и ребенка ).

3. Ходьба

Ходьба укрепит ваши мышцы и сердце. Ходите не менее 30 минут каждый день, чтобы оставаться в форме и сократить время схваток.

4.Поза бабочки

Поза бабочки или Баддхаконасана — одна из лучших поз йоги для беременных. Практикуйте это ежедневно, чтобы роды были легкими. Эта поза откроет область вашего таза. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Насколько точен домашний тест на беременность: все, что вы должны знать о домашнем тесте на беременность ).

Как это сделать: Сядьте прямо на пол. Теперь согните ноги в коленях и поставьте ступни близко друг к другу так, чтобы подошвы касались друг друга.Теперь крепко возьмитесь за ступни и начните махать бедрами вверх и вниз, не двигая ступнями.

5. Плавание

Плавание — это тренировка низкой интенсивности для беременных. Это упражнение предотвратит возможное повреждение мышц и отрегулирует сердцебиение. Вода поможет предотвратить травмы или потрясение, а также укрепит мышцы.

Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже.Мы были бы рады получить известия от вас.

Акушерка раскрывает 20 способов облегчить роды

Мы объединились с акушеркой Энн Ричли, которая здесь, чтобы поделиться 20 способами помочь вам подготовиться к родам, насколько это возможно. Надеюсь, эти советы помогут облегчить роды как маме, так и ребенку.

Давайте посмотрим правде в глаза — для беременных женщин перспектива родов довольно пугает — и вы можете задаться вопросом, а могут ли действительно быть какие-то способы получить легкие роды?

Вы не только находитесь в красной тревоге из-за признаков родов, но также и на разных этапах родов, и вы, вероятно, слышали ужасные истории о них. Читайте дальше, чтобы узнать, как облегчить работу, когда она появится…

20 способов получить легкий труд

1.Подготовка ребенка

Примерно с 34 недель вы можете поощрять ребенка принимать правильную позу для родов. Старайтесь регулярно становиться на колени над мячом для родов или, если у вас его нет, используйте стул.

«Моя акушерка посоветовала не лежать на спине и держать мои колени ниже, чем ягодицы. Это поможет моему ребенку занять правильное положение для рождения », — говорит 33-летняя Камилла Хикс, мама Кейта, которому девять недель. «Еще я ходила купаться раз в неделю. Трудностей во время родов у меня не было, так что делать однозначно стоило.’

2. Сосредоточьтесь на том, чтобы справляться с трудностями

Один из лучших способов пережить роды — сосредоточиться на том факте, что вы справляетесь с ситуацией.

«Пит продолжал выходить из родильного отделения, чтобы попытаться найти врача, что вызывало у меня стресс и отвлекало гораздо больше, чем болезненные схватки», — говорит 29-летняя Эмма Сабина, мама Дэнни, прожившая девять недель.

«После того, как я вежливо попросил его остаться на одном месте, то есть со мной и просто держать меня за руку, я обнаружил, что справляюсь с трудом намного лучше.’

3. Оставайся в форме и будь сильным

У будущих мам, которые в целом находятся в хорошей физической форме, обычно более простые роды.

Кредит: Гетти

Постарайтесь каждый день совершать небольшую прогулку (не задыхаясь) или спросите свою акушерку о местных занятиях йогой или акваланатом в вашем районе.

4. Помассируйте промежность

Примерно с 34 недель начните осторожно массировать промежность (область между входом во влагалище и анусом), используя масло ростков пшеницы или масло сладкого миндаля, чтобы предотвратить слезы.

«Я очень нервничала из-за слез, поэтому регулярно массировала промежность, и мой муж тоже помогал», — говорит Виктория Хоус, 36 лет, мама Гаэль, восемь недель.

«Во время родов я чувствовал себя более уверенным в способности собственного тела справляться с трудностями и был более расслабленным, когда толкался. Роды были тяжелыми, но, к счастью, я не разорвался ».

5. Следите за мониторингом

Постоянное наблюдение не рекомендуется при родах с низким уровнем риска, так как это означает, что вы не можете передвигаться.Это может вызвать беспокойство, замедлить роды и усложнить процесс преодоления каждой схватки.

6. Оставайтесь активными

Если вы ходите во время родов, вам потребуется меньше обезболивающего, и, скорее всего, у вас будут более короткие роды.

Кредит: Гетти

«Мой муж сказал мне, что акушерка сказала, что у них закончились совки, поэтому мне придется встать с кровати и пройти по коридору в туалет», — говорит Лорна Кирк, 21 год, мама Кейтлин, пять недель. .

«Не уверен, правда ли это, но это заставило меня больше ходить, а не лежать!»

7. Домашние роды под акушерством возможны и безопасны

Известно, что мамы, которые перенесли прямую беременность и затем выбрали роды на дому или в акушерском отделении, имеют меньше вмешательств и с большей вероятностью будут иметь нормальные роды.

8. Повышайте и поддерживайте уровень энергии

Вы расходуете много сил во время схваток, поэтому важно повышать выносливость и накачивать мышцы.

Регулярное перекусывание и обильное питье могут иметь огромное значение.

«Я чувствовала себя маленькой белкой перед спячкой, когда я прибыла в родильное отделение с сумкой, наполненной зерновыми батончиками!» — говорит Карина Гибсон, 36 лет, мама Джона, четыре месяца назад.

9. Доверьтесь и попробуйте гипнотерапию

Во время гипнотерапии вас научат техникам расслабления, дыхания и визуализации. Это может помочь избавиться от страха, напряжения и боли во время схваток.

10. НЛО

Расшифровывается как «Вертикально», «Вперед» и «Перевернутый» — отличное положение для работы.

Если у вас домашние роды, встаньте и наклонитесь вперед над кухонной столешницей или, если вы в больнице, сложите подушки на кровати, встаньте и наклонитесь над ними.

Голова ребенка оказывает давление на шейку матки, что, в свою очередь, может сделать роды короче и легче.

Кредит: Гетти

«Я могла стоять на протяжении большей части своих родов, но всякий раз, когда я уставала, я двигалась и становилась на колени на кровати, зарываясь головой в подушки», — говорит 28-летняя Эми Ричардс, мама Тома, которому 3 недели.

«Когда родился Том, я все еще лежал на кровати в положении на коленях, и акушерка передала его мне через мои ноги. Это был замечательный опыт ».

11. Рассмотрите возможность найма доулы

Доула (партнеры по рождению, которые являются опытными матерями и предлагают эмоциональную и практическую поддержку во время беременности и родов) могут оказаться большим подспорьем.

Преимущества могут включать более короткие роды и меньшее количество обезболивающих.

12. Отличная поддержка

Женщины с хорошей поддержкой часто лучше переносят роды и считают, что их роды были положительными.

«Марк постоянно говорил мне, как он мной гордится и как хорошо я себя чувствую во время родов. Он был полон воодушевления, — говорит 29-летняя Серена Томас, мама Иана, семь недель.

«Когда друзья спрашивают, какое обезболивающее я использовала, я отвечаю:« Мой муж! »

13. Пейте чай из листьев малины

Чай из листьев малины может помочь подготовить матку к родам. Пейте его четыре раза в день после 36 недель беременности.

Данные показывают, что женщины, которые пьют чай из листьев малины, имеют более короткие роды и нуждаются в меньшем обезболивании.

14. Дышите вправо

Медленное и глубокое дыхание помогает расслабиться, помогает предотвратить напряжение в мышцах и позволяет шейке матки расширяться. «Моя акушерка посоветовала мне глубоко дышать при каждой схватке.

Кредит: Гетти

В этом тоже помогли газ и воздух. И каждый раз, когда я хмурился, моя акушерка просила меня расслабить лицо. Трудно напрячь мышцы, когда лицо расслаблено! »- говорит 30-летняя Карен Ли, мама Майки, которому три месяца.

15.Знай свое дело

Если вы прочитаете много материалов о беременности (например, сейчас!) И у вас есть много информации, у вас гораздо больше шансов принять решение о том, как заботиться о своем ребенке, и почувствовать, что вы контролируете свои роды.

16. Вздремнуть!

Во время родов схватки могут прекратиться, если вы полностью их расширили. Если вашему ребенку комфортно и он устойчив, не думайте, что вам нужно «торопиться» с помощью гормональной капельницы. Вместо этого попросите акушерку приглушить свет и вздремнуть, и, прежде чем вы это поймете, вы получите прилив энергии, готовый к последнему бегу.

«Когда схватки прекратились, акушерка выключила свет и ненадолго оставила нас. Я сразу задремала, так как очень устала, но через 10 минут у меня возникло непреодолимое желание давиться, и через 15 минут родился Майкл, — говорит 25-летняя Джо Суэйн, мама Майкла, четыре недели спустя.

17. Гидравлические сооружения

Исследования показывают, что будущие мамы, которые используют бассейн для родов, часто испытывают более легкие и расслабленные роды.

Кредит: Гетти

«Боль в основном концентрировалась в спине, но через мгновение после того, как я попал в бассейн, она прошла», — говорит 31-летняя Элейн Лау, мама Юана, пять недель спустя.«Вода была такой успокаивающей и расслабляющей».

18. Задайте свой темп

У некоторых женщин роды могут занять много времени, поэтому не думайте, что вам нужно вскакивать с постели в 3 часа ночи, чтобы убедиться, что вы «стоите и подвижны». В таком случае вы будете измотаны к тому моменту, когда действие действительно начнется!

«Каждый раз, когда я ложился, схватки прекращались, а когда я вставал, они начинались снова! Это было здорово, потому что это означало, что я действительно могла контролировать себя », — говорит Симона Джанет, 28 лет, мама Криса, девять недель.

19. Слушайте свое тело

Многим будущим мамам нравится думать о том, чтобы «выдохнуть» своего ребенка. Идите вместе со своим телом.

Если все будут возбуждены, призывая вас задержать дыхание и «плюшевый!», Вы только побледнеете и истощитесь.

Нажимайте, когда будете готовы, и экономьте энергию между ними.

20. Делайте легкие упражнения и поднимайтесь по лестнице

Ходьба вверх и вниз по лестнице может помочь вашему ребенку двигаться через таз.

«Каждый раз, когда у меня возникали схватки, акушерка заставляла меня подниматься и спускаться по лестнице», — говорит 24-летняя Джули Фейт, мама Люси, семь месяцев.

«Я чувствовала, как голова моего ребенка опускается ниже, пока я просто не вернулась в гостиную и не родила. Это было потрясающе! »

15 стратегий для облегчения труда

Фото: iStockphoto

Что самое сложное из того, что вы когда-либо делали? Многие матери скажут, что это было , родивших . Зная это, вы захотите подготовиться любым способом, чтобы облегчить роды вашему ребенку. Представление Сильвии Броуди о хороших родах было тем, что она чувствовала, что все под контролем и с минимальным количеством медицинских вмешательств.Отнесенная к категории высокого риска для недоношенного ребенка из-за ее единороговой матки (половина матки), Броуди была полна решимости дать себе наилучшие возможные шансы на естественные, доношенные роды. А в феврале прошлого года на 36 неделе (всего через неделю до срока) она родила естественным путем и без обезболивающих здоровую девочку!

Мы все слышали истории об изнурительных трудах или об оказании всевозможной медицинской помощи. Некоторые из нас, например Сильвия Броуди, могут испытывать дополнительные опасения из-за заболеваний.

Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить вероятность того, что ваши роды пройдут гладко от первого сокращения до последнего толчка, который приведет вашего ребенка на свет. Броуди начала с основ, которые способствуют здоровой маме и ребенку на протяжении всей беременности : правильно питаться, много отдыхать и регулярно посещать своего опекуна. Но на этом она не остановилась: «Из рассказа подруги о ее неудачном рождении я узнала, что мне нужно быть действительно подготовленной». Но что на самом деле можно сделать, чтобы повысить свои шансы на более легкую работу?

Во время беременности

1.Йога
Из всех существующих дородовых занятий йогой йога имеет наибольшее количество поклонников. Джанет Баласкас, британский преподаватель родовспоможения и автор книги Active Birth , объясняет, почему: «Йога подготавливает тело к вертикальному положению во время родов — стоя, на коленях, на руках и коленях и на корточках — и эти положения позволяют тазу оставаться свободным и открытым для облегчения. позиционирование и опускание ребенка ». Правило номер один Баласкаса в отношении схваток, вплоть до толчков, — «Не ложись в постель!»

У йоги есть и другие преимущества.«Сосредоточение внимания на дыхании было действительно полезной практикой при родах», — говорит Кейт Стюарт, которая посещала занятия йогой во время своей первой беременности и вернулась со второй. Баласкас советует: «Сконцентрируйтесь на выдохе и расслабьтесь после, затем оставайтесь расслабленными на вдохе. Научитесь выдыхать напряжение в теле, и это поможет вам избавиться от боли во время родов ».

2. Массаж
ТЫ БЕРЕМЕННА!
Подпишитесь, чтобы получать еженедельные новости о своем ребенке по электронной почте »
«Регулярный массаж помогает женщинам дышать в области дискомфорта, расслабляя напряженные мышцы», — говорит зарегистрированный в Ванкувере массажист Паула Джаспар, которая в основном занимается беременными женщинами.Она добавляет, что мышцы, которые стали эластичными благодаря регулярному массажу, быстрее расслабляются после сокращения во время схваток, делая отдых между схватками немного дольше.

Полезен ли массаж при родах? Анджела Вербрюгге была так уверена в этом, что наняла Джаспара в качестве своей доулы . Как оказалось, у Вербрюгге были сильные боли в спине во время схваток. Она говорит: «Я была рада, что у меня был опытный массажист, который знал, как связаны мышцы и как снимать напряжение».

Другие женщины обращаются к своим партнерам за утешительными прикосновениями.Партнер может погладить женщину по голове, что может успокоить и расслабить ее, позволяя телу продолжить свою работу. Согласно исследованиям, твердое прикосновение, такое как держание за руки (это все, чего хотел Броуди) или сильное надавливание на предплечья или бедра, увеличивает выработку окситоцина, поощряя труд к прогрессу. Если вы хотите узнать больше, подумайте о том, чтобы записаться на уроки дородового массажа.

3. Гипноз
Еще один способ расслабиться — это гипноз, а не развлечение, когда раскованные люди могут крякать, как утки.Это терапевтическая форма, которая требует такого же глубокого расслабления или состояния транса, как во время медитации.

Шон Галлахер, сертифицированный гипнотерапевт и акушерка на пенсии из Торонто, говорит, что гипноз учит женщин глубоко расслабляться, что снижает дискомфорт во время родов. В то время как многие из тех, кто посещает занятия Галлахера, поступают так, потому что хотят родов без лекарств, и ищут эффективный способ справиться с родами, другие приходят, потому что очень переживают по поводу родов.

Мишель де Бро говорит: «Моя доула порекомендовала гипноз. Я боялась рожать. Кроме того, я знала, что роды без лекарств — это высокое стремление ». Помог ли гипноз? «Это было потрясающе», — восторгается де Бра. «Мы пережили тяжелые роды без лекарств.

4. Оптимальное положение плода
Теория заключается в том, что наш сидячий образ жизни, в том числе сутулость на диване и езда в машине, позволяет гравитации побуждать самую тяжелую часть ребенка — позвоночник — перекатываться на спину. тело матери.Оптимальное положение плода (OFP) — это концепция, разработанная новозеландской акушеркой Джин Саттон, которая может помочь ребенку занять наилучшее положение — лицом к спине матери — до начала родов.

Если повернуть затылок ребенка, чтобы прижать к копчику матери, мать испытывает сильную боль в спине во время схваток, а зачастую и более медленные роды. Иногда для рождения этим младенцам с задним отделом позвоночника требуется помощь с щипцами или вакуум-экстракцией. Первый ребенок Конни Бэнак родился сзади и был рожден путем кесарева сечения — отчасти поэтому она является сторонницей этой техники.

«Ежедневно проводите время, сидя прямо, слегка наклонившись вперед, или становитесь на колени на полу, наклоняясь вперед на кушетке», — советует Банак, воспитатель по вопросам родовспоможения и мать четверых детей. Одно исследование показало, что пребывание на четвереньках по 10 минут два раза в день с 37 недель беременности до начала родов не уменьшило количество детей, все еще находящихся в заднем положении при рождении. Сторонники OFP утверждают, что женщинам следует начинать раньше (34 недели) и проводить дольше (30 минут дважды в день) в положении вперед.

5. Kegels
«Сделайте свой Kegels !» — предостерегает Скайлар Хилл-Джексон, директор фитнес-центра Baby and Me Fitness в Торонто. «Упражнения для тазового дна помогают многим женщинам избежать медицинского вмешательства». Она объясняет, что вес матки создает постоянную и увеличивающуюся нагрузку на мышцы тазового дна, гамак мышц, поддерживающих матку. Укрепление этих мышц за счет плотного сжатия стенок влагалища и удержания на счету до 20 может сделать толчок более эффективным и предотвратить плохой контроль над мочевым пузырем и геморрой.

6. Массаж промежности
Массаж промежности мягко растягивает ткани у входа во влагалище. Хотя исследования не позволяют сделать окончательных выводов о ценности массажа промежности, некоторые исследования показывают, что он снижает вероятность слезотечения у женщины, когда она толкает своего ребенка в мир.

Зарегистрированный массажист Паула Джаспар является адвокатом. Она утверждает, что промежность состоит из мышц (это гамак мышц, которые поддерживают растущую матку во время беременности), и мышцам нужно время, чтобы научиться быть гибкими.Джаспар советует своим клиентам начинать массировать промежность уже на 12 неделе беременности.

Она объясняет, как: Представьте циферблат часов у входа во влагалище. 12 указывает на клитор, шесть — на анус. Область, которую нужно массировать, — это нижняя половина влагалища с трех до девяти часов. Женщины могут делать массаж сами. Смажьте большой палец оливковым маслом. Поместите большой палец во влагалище до первого сустава. Растяните ткань в три часа, затем в четыре и все вокруг нижней части часов, продолжая до девяти часов.

Насколько далеко вы должны растягиваться? Джаспар говорит, что вы знаете, но описывает это ощущение как жжение.

Еще одно преимущество массажа промежности заключается в том, что он помогает женщинам научиться сознательно расслаблять промежность, облегчая прохождение ребенка. Массаж увеличивает кровообращение тканей промежности, ускоряя заживление после родов.

Во время родов

Подготовка к родам очень важна, но вы можете многое сделать во время родов, чтобы чувствовать себя более комфортно, снизить вероятность вмешательства и стимулировать прогресс родов.Вот несколько предложений:

7. Нанять доулу
Исследования показали, что когда женщина получает постоянную поддержку в родах от доулы , ей с меньшей вероятностью потребуются обезболивающие и другие медицинские вмешательства.

«Моя доула сыграла решающую роль», — говорит Броуди. «Она была там, когда моя сила и отвага пошатнулись». Доулы являются обученными поставщиками трудовой поддержки. Они побуждают женщину сосредоточиться и дышать, предлагают позы, которые помогут прогрессировать в родах, и воодушевляют.«Помогло присутствие женщины, у которой был опыт родов. Я был благодарен за ее решительную поддержку моих решений в родах », — говорит Броуди. «Впоследствии, поскольку она была свидетельницей родов, я смог поговорить с ней и почувствовать, что принял правильные решения».

Чтобы найти дублу, попросите направления у вашего опекуна, педагога по родовспоможению, друзей и коллег. Или посетите следующие веб-сайты:
Doula C.A.R.E.
Доулы Северной Америки
Профессиональная ассоциация по вопросам родов и послеродового периода

8.Работайте дома как можно дольше
Дома вы сможете свободно передвигаться в своей комфортной обстановке и есть и пить то, что вам нужно. Если нет необходимости находиться в больнице по медицинским показаниям, подумайте о том, чтобы оставалась дома, , пока ваши схватки не будут длиться одну минуту с интервалом от трех до пяти минут.

9. Думайте позитивно и оставайтесь сосредоточенными
Чем больше положительных сообщений вы дадите себе о любой задаче, тем легче это будет. Помогает, если окружающие напоминают вам о вашей силе и замечательной причине для родов — о вашем ребенке! Стефани Фелл говорит: «Я верю в силу разума над материей и практиковала визуализации во время беременности.Я смогла вызвать такие образы, как раскрывающиеся цветы и убывающие волны во время родов, и это помогло мне сосредоточиться и контролировать боль », — объясняет она.

10. Прикладывайте тепло и холод
Приложите к нижней части живота или спине бутылку с горячей водой, грелку или мешок для микроволновой печи, которые могут облегчить некоторый дискомфорт. Холодный компресс на спине также может облегчить боль в спине .

11. Оставайтесь мобильными
Движение может способствовать прогрессу родов и уменьшить дискомфорт.Если ваше движение ограничено медицинскими процедурами, попытайтесь договориться со своим опекуном. Например, для непрерывного электронного мониторинга сердцебиения плода необходимы ремни на животе женщины, которые прикреплены к машине и приковывают ее к кровати. Спросите, нужно ли проводить постоянное наблюдение по медицинским показаниям. В противном случае периодический мониторинг даст вам свободу ходить, сидеть на шарике для новорожденных или полежать в ванне.

Броуди потребовалось внутривенное введение антибиотиков для защиты ребенка от потенциальной инфекции стрептококка группы B.Она преодолела блокировку гепрона, сохранив вену открытой, но позволив ей освободиться от внутривенной трубки и полюса между обычными дозами антибиотиков. «Затем я смогла подниматься и спускаться по лестнице в больнице, чтобы стимулировать прогресс моих родов», — говорит она.

12. TENS
Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — популярный инструмент в Англии для снятия боли при родах, и все чаще его продвигают доулы в Соединенных Штатах. В начале родов четыре электрода прикрепляют к середине спины матери по обе стороны от позвоночника.Мать держит блок управления и усиливает электрический импульс во время схваток. TENS работает, стимулируя выработку организмом эндорфинов (естественных болеутоляющих) и уменьшая осознание боли.

Джулия Донован арендовала аппарат TENS для своих родов в магазине медицинских товаров. Донован использовала аппарат TENS до тех пор, пока не начал толкать, и считает, что он, наряду с эмоциональной поддержкой мужа, помог ей справиться без лекарств на протяжении всех 33-часовых родов.«Это дало мне возможность сосредоточиться. Я чувствовала, что у меня есть некоторый контроль над своим опытом », — говорит она. Некоторые женщины снимают прибор раньше, а некоторые сообщают, что это не помогло. ДЕСЯТКИ могут быть особенно полезны женщинам, у которых возникают схватки в спине.

13. Гидротерапия
Дома принимайте длительный душ или ванну, чтобы расслабиться. Оказавшись в больнице, ванная комната обеспечивает уединение и комфорт в ванне. Баласкас рекомендует: «При расширении примерно на пять-шесть сантиметров, когда вы можете подумать об эпидуральной анестезии, попробуйте вместо этого полчаса попробовать бассейн для родов.Или прими еще один продолжительный душ. Теплая вода способствует расслаблению, и часто женщины чувствуют себя приятно сонными примерно через 20 минут. Исследования показывают, что замачивание в теплой воде увеличивает выработку окситоцина, способствуя расширению. «Я провел четыре или пять часов в ванне в больнице и не нуждался ни в каком другом обезболивающем, пока не начал толкать», — говорит Стюарт.

14. Попробуйте разные вертикальные позы.
Броуди, у которой были постоянные боли в спине во время родов , села на родильный мяч (большой надутый мяч для упражнений), чтобы дать ребенку сзади больше места для вращения.«Это было здорово, потому что я мог раскачивать и расслаблять бедра». Позже она встала на колени на кровати, опираясь грудью на мяч, позволяя своим рукам освободиться от необходимости поддерживать ее.

Недавнее исследование показало, что эпидуральная анестезия привела к тому, что больше детей рожают сзади, что неудивительно, если учесть, что эпидуральная анестезия обычно заставляет женщину лежать, теряя преимущество силы тяжести. Но если вам действительно нужна эпидуральная анестезия, как это сделал Вербрюгге, советует Банак, «проводите много времени в восстановительной позе — лежа на левом боку с прямой нижней ногой, согнутой правой ногой и лежащей на подушке перед нижней ногой. .Это положение открывает ваш таз, чтобы дать ребенку возможность вращаться, и наилучшим образом использует силу тяжести.

15. Шуметь!
Вздохи и тихие звуки помогут снять напряжение в теле. Когда вы открываете рот и стонете, вы расслабляете родовые мышцы, позволяя им легче открываться. Ведомая своей доулой и к которой присоединился ее муж, Броуди напевала большую часть своей активной работы. Она объясняет: «Их низкий звук напомнил мне, что нужно продолжать снижать высоту звука.Жужжание заставляло меня дышать и успокаивало ».

Вербрюгге издал другой звук. «Моя доула побуждала меня дышать распущенными« конскими »губами. Когда я держал горло открытым и расслабленным, это помогло мне преодолеть интенсивность схваток и открыться, чтобы ребенок спустился вниз ».

Никто не может точно предсказать, как пойдут ваши роды. Но это не значит, что вы должны оставлять это на волю случая, — говорит Баласкас. «Труд немного похож на восхождение на Эверест», — отмечает она. «Это требует подготовки, потому что наш сегодняшний образ жизни естественным образом не готовит нас к родам.Использование некоторых из этих стратегий поможет вам как можно лучше справиться с любым трудом, который дает вам Мать-Природа. Так что найдите время, чтобы подготовиться — физически и морально — к важному дню.