Подготовка беременных к родам, групповые занятия

Одним из важных элементов ведения беременных является физио-психопрофилактическая подготовка к родам, включающая комплекс психопро­филактических, психотерапевтических и физических мероприятий. Основными задачами психофизической подготовки беременных к родам являются: выработка у женщин сознательного отношения к бере­менности и восприятия родов как физиологического процесса; создание благоприятного эмоционального фона и уверенности в нормальном течении беременности и родов; формирование у беременных умения мобилизовать свою волю для преодоления страха перед родами.

При первом посещении беременной врача важно выяснить характерологические особенности женщины, ее эмоциональные и волевые качества, отношение к беременности, характер взаимоотношений в семье, наличие психических травм, уточнить представление беременной о родах, обоснованность страха перед ними, боязнь боли. В том случае если выявляются какие-либо психологические проб­лемы, то при необходимости пациентка может быть направлена на консультацию к психологу или к врачу-психо­терапевту.

Отношение женщины к беременности и к родам формируется под влиянием различных факторов, включая социальные, морально-этические, экономические и др., и зависит от особенностей личности женщины. Наряду с индивидуальной психопрофилактической работой, которую врач должен проводить при каждом посещении беременной, целесообразным является
проведение групповых занятий

по психопрофилактической подготовке к родам с началом доро­дового отпуска. Для проведения таких занятий формируются группы по 6-8 человек с учетом психо-эмоционального статуса пациенток. Так, например, целесообразно формировать отдельные группы из социально-активных женщины, у которых с наступлением беременности может отмечаться бо­лее выраженная психическая неустойчивость в связи с лишением их привычных активных социальных позиций. Другую группу могут составить женщины, привыкшие к опеке в семье, и поэтому плохо подготов­ленные к материнству. Подобные однородные группы могут составить матери-одиночки, беременные после перенесенных травм или стресса, беременные с большим числом искусствен­ных абортов в анамнезе. Следует также принимать во внимание, что в тщательной психофизической подготовке нуждаются беременные с высоким риском возможных осложнений при беременности и в родах, а также женщины с низким порогом болевой чувствительности.

В группе, беременных с однородными психо-эмоциональным особенностям, легче создается атмосфера взаимного доверия, чувства внутренней свободы и раскованности, что позволяет более эффективно формировать установки правильного поведения во время беременности и в ро­дах. Занятия
следует начинать с 33-34 недель беременности

, проводить их еженедельно в течение месяца. Таких занятий, соответственно будет 4. Про­должительность каждого из них должна составлять 25-30 минут, кроме самого первого, которое может продолжаться около I часа.

Первое занятие

Первое занятие обычно состоит из двух частей: вводной и основной. В вводной части разъясняются возможности обу­чения беременных управлять своей волей и активностью в родах. Одной из форм такого обучения является аутогенная тре­нировка, так как с ее помощью можно эффективно мобилизовать энергию женщины в родах и ос­лабить болевые ощущения. Для этого используются методы аутогенной тренировки, которая позволяет научиться осознанно управлять некоторыми функциями организма путем волевого воздействия на них.

Снятию психо-эмоционального напряжения способствует также самомассаж определенных биологически активных точек, которому обучаются беременные. Точечный самомассаж при регулярных занятиях обладает общеукрепляющим и оздоравливающимим воздействием, что оказывает благоприятное влияние на течении беременности, и способствует поддержанию высокого нсихо-змоционалъного и физического тонуса пациентки. Кроме того, применение элементов пальцевого самомассажа в родах способст­вует уменьшению родовой боли, нормализации схваток и мобили­зации волевых усилий.

В основной части первого занятия пациенткам сообщаются краткие сведения об анатоми­ческом строении женских половых органов, особенностях развития плода, течении беременности и родов. Важно обратить внимание беременной на то, что роды представляют собой естественный физиологический процесс. Следует проинформировать пациентку о том, как правильно распределять свои силы в родах и об особенностях физического напряжения в зависимости от пе­риодов родов. Следует убедить беременных в необхо­димости спокойного поведения в родах, в выполнении указаний медицинского персонала, обра­тить внимание на необходимость регулярного мочеиспускания для правильного течения родов.

Далее беременным предлагаются
занятия по обучению аутотренингу и точечному самомассажу

.

В конце всего занятия дается возможность еще раз про­анализировать все свои ощущения после аутотренинга и само­массажа, добиться ощущения максимального отдыха и покоя. Для объективного контроля за состоянием беременной регистрируют показатели пульса до, и после за­нятия. Для закрепления полученных навыков беременным реко­мендуется ежедневно повторять занятия дома, продолжитель­ность 7-10 минут.

Второе занятие

На втором занятии беременных знакомят с характером течения I периода родов, что сопровождается соответствующими иллюстрациями. Пациенткам излагают механизм схваток, которые приводят к постепенному раскрытию шейки матки. Разъясняют длительность и чередование схваток, интервал между ними.

Беременные должны узнать, что болезненность схваток восприни­мается по-разному в зависимости от порога боле­вой чувствительности. В некоторых случаях схватки ощущаются, как неболь­шие напряжения матки, в других случаях — как более сильные боле­вые ощущения. При этом пациенток обучают ряду приемов для уменьшения болезненности схваток. Этому, например, помогает регуляция дыхания. При этом предпочтение отдается диафрагмальному дыханию, позволяющему наиболее полно исполь­зовать жизненную емкость легких.

Одновременно с дыханием во время схваток должен осуществ­ляться контроль за мышцами. Следует принимать во внимание, что мышечное напряжение вызывает только напрасную трату сил, и поэтому в момент схватки не следует напрягаться, а надо оставаться в расслабленном сос­тоянии. Но это расслабление не пассивное, а активный созна­тельный процесс, требующий концентрированного внимания. Между схватками роженица должна применять приемы последовательного расслабления мышц под собственным контролем, начинал с мышц лица и заканчивая мышцами нижних конечностей. Вне схваток роженице следует контролировать дыхание, которое должно быть диафрагмально-грудным и ритмичным.

Далее беременных обучают сочетанию дыхательной гимнастики с самомассажем биологических точек, оказывавшим болеутоляющий эффект во время схваток. Занятие заканчивается упражнением, направленным на релаксацию.

Третье занятие

На третьем занятии беременных знакомят с течением II и III периодов родов. При этом пациенток необходимо проинформировать, что период изгнания требует максимальной отдачи физических сил роженицы. Пациенткам важно объяснить значение наиболее оптимальной позы во время потуг и еще раз обратить их внимание на технику дыхания, мышеч­ного напряжения при потугах и умение расслабляться между ни­ми. После каждой потуги следует все внимание сосредоточить на полной релаксации и отдыхе.

Женщинам нужно объяснить, что во время потуг может быть отхождение кала, мочи, газов, и это не должно травмиро­вать роженицу, так как является для всех естественным и привычным актом. Необходимо убедить пациенток, что они должны выполнять все команды акушерки, принимающей роды, что будет способст­вовать бережному рождению ребенка.

На этом занятии с беременными отрабатываются элементы аутотренинга, облегчающие период изгнания. При этом обращают внимание на необходимо че­редования мышечного напряжения в момент потуги и полного расслабления между ними. Если возникает необходимость временно сдержать потуги, то дыхание должно быть частым и поверхностным.

Пациенток также кратко информируют о характере течения последового и раннего послеродового периода. При этом демонстрируют точки самомассажа, способстующие профилактике нарушений сокращения матки и уменьшения молока в
послеродовом периоде

.

Четвертое занятие

На четвертом занятии повторяется кратко весь курс предыдущих занятий, и закрепляются приобретенные навыки и приемы, полезные в родах. Занятия по психопрофилактической подготовке к родам целесообразно пройти всем беременным. В особо тщательной пси­хопрофилактической подготовке нуждаются беременные с пси­хологическими проблемами. В отношении этой группы необходимо добиваться глубокого освоения ими методов психической подготовки к родам.

Для определения эффективности проведенного цикла занятий по психопрофилактике можно использовать некоторые психоло­гические тесты, применяя их у беременных в начале каждого занятия и после его окончания, или в начале первого заня­тия и после окончания последнего. Психическую подготовку беременных к родам следует сочетать с физическими упражнениями. Систематические заня­тия гимнастикой при беременности оптимизируют функциональное состояние жизненно важных органов и систем, повышают защитные силы организма, адаптируют его к физическим нагрузкам в предстоящих родах.

Занятия гимнастикой

Занятия гимнастикой проводятся через день или ежедневно в группе или индивидуально под контролем специально обученного медицинского персонала. Беременные после первичного обследования врачом акушером-гинекологом и терапевтом направляются на занятия физкультурой с указанием срока беременности и состояния здоровья. Группы формируются по 8-10 человек с учетом сроков беременности. При подборе гимнастических упражнений учитывается воз­раст женщины и особенности ее телосложения.

Использование комплекса гимнастических упражнений

, предназначенных для беременных, предусматривает последовательное включение и тренировку мышечных групп и функциональных систем организ­ма женщины, принимающих активное участие в процессе родов. Все физические упражнения делятся на 3 комплекса соответст­венно для сроков беременности до 16 недель, от 17 до 32 не­дель, от 32 до 40 недель.

Занятия гимнастикой в первые 16 недель предусматривают обучение навыкам правильного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, постепенной адаптации сердечно­-сосудистой системы к физическим упражнениям. В комплекс включаются упражнения для тренировки мышц рук, ног, корпу­са, брюшного и грудного дыхания. С
17 по 32 недели

особое внимание уделяется упраж­нениям, натравленным на укрепление мышц брюшного пресса и спины, которые испытывают повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышцы стопы, в связи с возможным ее уплощением и плоскостопием. Используются движения, способст­вующие увеличению гибкости и пластичности позвоночника и тазовых сочленений, при этом многие упражнения выполняются с гимнастической палкой. В период максимальной нагрузки на сердце, в сроки
28-32 недели

, целесообразно уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения повторения упражнений и введения большого количества дыхательных упраж­нений. Широко используются движения для укрепления мышц ног с целью профилактики венозного застоя в нижних конечнос­тях. В
32-40 недель

особое значение придается развитию и закреплению навыков, имеющих важное значение во время родов, включая напряжение и расслабление мышц брюшной стенки и та­зового дна, тренировку дыхания с задержкой вдоха и выдоха и последующим расслаблением мышц.

Гимнастическим упражнениям предшест­вует 15-минутный отдых в положении сидя. Такой отдых осо­бенно полезен беременным, посещающим занятия физкультурой после работы, так как организм в это время приходит в сос­тояние эмоционального покоя. Гимнастика продолжается 20-25 минут в медленном темпе. В процессе проведения занятий осуществляется контроль за частотой пульса, дыхания, величиной артериального давления. После неко­торого обучения женщины самостоятельно контролируют вышеуказан­ные физиологические параметры. Занятия проводятся в утрен­ние и дополнительно в вечерние часы для работающих беременных. Если по каким-либо причинам беременная не может по­сещать кабинет физкультуры, ее знакомят с комплексом гим­настических упражнений соответственно сроку беременности, после чего под контролем инструктора через каждые 10-12 дней, она выполняет гимнастические упражнения в домашних условиях.

Физкультура противопоказана

беременным с острыми или часто обостряющимися и некомпенсированными формами заболеваний, с привыч­ными выкидышами в анамнезе, при кровотечении во время беременности.

Запись к специалистам по телефону единого колл-центра:

+7(495)636-29-46 (м. «Щукинская» и «Улица 1905 года»). Вы можете также записаться к врачу на нашем сайте, мы Вам перезвоним!

Программа теоретических занятий

Главная \ Услуги \ Центр подготовки к родам \ Программа теоретических занятий

Программа теоретических занятий курсов подготовки к родам «Радуга».

Подробности подготовки

Центр Активных Естественных Родов «Радуга» был создан по желанию и для тех будущих родителей, которые хотели серьезно готовится к рождению своего ребенка, к действительно «мягким родам«.
Особое внимание в «Радуге» уделяется подготовке, причем не только к самим мягким родам, но и к родительству вообще. Подготовка производится по нескольким направлениям:

• Профилактика паталогий, связанных с нарушением адаптации женщины к беременности — это одна из главных задач акушерского ухода. Мы имеем опыт профилактики таких проблем беременности, как гестозы (поздние токсикозы), анемии, преждевременные роды. Лекции проводятся по темам, связанным с дородовой подготовкой, диетой, гигиеной беременных. Кроме лекций, проводятся занятия в теплом бассейне. Занятия включают в себя дыхательные упражнения, тренировку сердечно-сосудистой системы, упражнения для груди, растяжки, упражнения на расслабление. Кроме того, беременные со своими семьями посещают баню, которая, при правильном использовании, позволяет избежать перечисленных проблем.
• Профилактика осложнений родов. Лекции позволяют получить знания по течению родов, использованию естественных методов обезболивания (массаж, использование воды, упражнения, помощь партнера). Мы учим не тому, как сделать роды легкими, а как сделать роды хорошей работой, праздником, точкой духовного роста личности. Особое внимание уделяется роли мужа, как основного помошника. При хорошем настрое на роды семья сама рожает себе ребенка, а роль специалистов только консультативная, если в родах не возникают осложнения.
• Обучение азам перинатальной психологии (психологии нерожденного ребенка, возможностям его воспитания, взаимодействию с матерью), семейной психологии.
• Обучение правилам поведения в послеродовом периоде, диете, гимнастике.
• Обучение методике грудного вскармливания. К сожалению, многие молодые женщины никогда даже не видели кормления грудью. Поэтому профилактика маститов, трещин сосков, недостатка молока имеет огромное значение.
• Обучение уходу за ребенком, купанию, обучению плаванию, правилам прикорма, правилам проведения профилактических прививок.
• Планирование следующей беременности, контрацепция в период кормления грудью, обзор плюсов и минусов всех современных методов контрацепции.

Темы акушерских лекций.

Темы акушерских лекций.

1. Ознакомительное занятие. Зачатие. Эмбриогенез. Основные проблемы во время беременности.

2. Здоровый образ жизни во время беременности. Питание беременной, физическая активность, закаливание, половая жизнь, лечение простудных заболеваний.

3. Психологическая подготовка к родам. Основы перинатальной психологии. Возможности дородового воспитания.  (Конспект лекции)

4. Анатомия и физиология репродуктивных органов и их подготовка. Вещи, необходимые в родах и послеродовом периоде. Предвестники родов. Периоды родов.

5. Биомеханизм родов. Оперативное акушерство. Возможные медицинские манипуляции в родах. Кесарево сечение.

6. Обезболивание родов. Дыхательные техники. Позиции в родах. Что должен делать папа.

7. Послеродовый период. Послеродовые обработки мамы и ребенка. Питание мамы. Переходные состояния новорожденного. Возможные медицинские манипуляции с новорожденным.

8. Грудное вскармливание. Необходимость для мамы и ребенка, правила, техника. Профилактика и лечение трещин сосков, лактостаза, мастита, гипогалактии, гипергалактии.  

9. Рефлексы новорожденого. Правила одевания и пеленания. Массаж и гимнастика новорожденного.

10. Шкала Апгар-Аршавского. Купание новорожденного. Обучение плаванию.

11. Современная контрацепция. Контрацепция в период грудного вскармливания. Заключительная контрольная работа.

Педиатрическая лекция.

12. Первые дни жизни ребенка. Физиология новорожденных. Особенности ухода.

Подготовка к родам: Упражнения | Happy Mama Organics

RachelMS, RD, LDN, CSSD, CBS

Время чтения: 5 минут

Что нужно знать об упражнениях, которые могут помочь подготовить ваше тело к родам

Роды — это удивительно, и часто напряженное, событие в нашей жизни. Чтобы подготовиться, вы можете выучить специальные упражнения, которые помогут вам подготовиться к физически сложному акту родов вашего прекрасного ребенка.

Чем полезны упражнения во время беременности?

Регулярные физические упражнения могут помочь вам на протяжении всей беременности (и всей жизни) с улучшением силы, гибкости, баланса, пищеварения и кровообращения. Помогает уменьшить боль в спине

Бонус: многие упражнения, которые могут помочь телу подготовиться к родам, практически не требуют реквизита, занимают всего несколько минут и могут выполняться перед телевизором во время чтения или во время работы за компьютером.

Читайте о: Упражнения во время беременности

Сколько упражнений мне следует делать во время беременности?

Если ваша беременность протекает нормально, постарайтесь в течение 30 минут заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как плавание, ходьба, предродовая йога и силовые тренировки, в большинство (или во все) дни недели.

4=»»> 3

Важно обсудить свой план упражнений с вашим лечащим врачом, чтобы получить зеленый свет для занятий спортом во время беременности, особенно если вы не уверены, может ли конкретное упражнение или деятельность представлять потенциальный риск.

4=»»> 4

Когда небезопасно заниматься спортом во время беременности?

Прекратите занятия спортом и позвоните своему лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Вагинальное кровотечение

• головокружение или ощущение слабых

• Увеличенная одышка

• боль в груди

• Головная боль

• Слабая мышц

• Calf PAIN OR SWELLIN Снижение активности плода

• Выделение жидкости из влагалища

  4=»»> 4

  4=»»> ,

  4=»»> 5

Не задерживайте дыхание во время тренировки

Во время тренировки старайтесь избегать маневра Вальсальвы или задержки дыхания при сокращении мышц.

4=»»> 15 Может создать сильное давление на матку. Чтобы избежать этого, просто не забывайте выдыхать во время напряжения и вдыхать во время расслабления.

Избегайте лежания на спине

После первого триместра не ложитесь на спину, это может уменьшить приток крови к ребенку.

4=»»> 4

4=»»> ,

4=»»> 5 Вместо этого подложите под спину подушку, чтобы наклониться и держать свое сердце выше пупка. Не забудьте перевернуться на бок и использовать руки, чтобы заставить себя сесть. Никогда не садитесь прямо из положения лежа.

4=»»> 10

Есть другие вопросы о физических упражнениях, питании во время беременности или подготовке к грудному вскармливанию? Свяжитесь с нашей командой зарегистрированных диетологов и консультантов по грудному вскармливанию бесплатно! Они здесь, чтобы помочь в нашем бесплатном онлайн-чате с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время) и в субботу и воскресенье с 8:00 до 14:00 (восточноевропейское время). Теперь говорите!

9 Упражнения для подготовки к родам

Прежде чем приступить к любым упражнениям, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.

Упражнение № 1: «Портной сидя»

Растягивает и удлиняет мышцы верхней внутренней части ног, спины и таза.

4=»»> 8 Улучшает приток крови к тазу и облегчает боль в спине.

4=»»> 8

• Сядьте на пол прямо на седалищные кости (если это положение неудобно, подложите под ягодицы одеяло, чтобы поддержать вас).

• Поднимите и соедините колени и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте, какая лодыжка находится впереди).

• Позвольте вашим ногам упасть так, чтобы внешние поверхности бедер были параллельны полу или, если вы очень гибкие, опирались на пол.

• Не напрягайтесь и не подпрыгивайте, вместо этого позвольте весу ваших ног и коленей и очень небольшому давлению мягко растянуть внутреннюю часть бедра.

• Немного наклонитесь вперед от таза, сохраняя спину и шею прямыми, что должно немного больше растянуться. (В процессе не наклоняйте голову и позвоночник к ногам.)

• Для более глубокого растяжения положите руку на противоположное колено и повернитесь к нему. Положите другую руку позади себя для равновесия. Приземлитесь на таз и сядьте прямо, прежде чем начать поворачиваться, чтобы защитить спину и лучше растянуться. Думайте о повороте всей верхней частью тела, а не головой и шеей.

• Отдохните 5-10 секунд, поменяйте сторону и повторите последовательность в течение 2-3 минут.

Подробнее: Мышцы тазового дна и способы их укрепления

Упражнение № 2: Сидение на гимнастическом мяче

Поддерживает таз в вертикальном положении, укрепляет корпус и удерживает ребенка в оптимальном положении для родов.

4=»»> 11 Это может показаться не упражнением, но когда во время беременности вы весите 20 фунтов и более, правильное сидение само по себе становится упражнением!

• Накачайте мяч для упражнений так, чтобы, когда вы садитесь, ваши бедра были немного выше коленей.

• Двигайте бедрами небольшими кругами вправо, а затем влево. Также двигайте бедрами вперед и назад. Используйте напряженный корпус, чтобы стабилизировать движения, а не только ноги.

• Используйте мяч вместо стула и сидите с прямой спиной в течение дня или включайте и выключайте свой обычный стул дома или на работе.

Упражнение № 3: наклоны таза (растяжка «кошка-корова» )

Снимает давление на верхнюю и нижнюю часть спины, растягивая спину и укрепляя мышцы живота для подготовки к родам.

4=»»> 6

4=»»> ,

4=»»> 8 Может также помочь улучшить пищеварение, улучшить кровообращение и уменьшить давление на другие органы, сдавленные во время беременности.

4=»»> 8

• Встаньте на четвереньки и положите запястья прямо под плечи. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а спина параллельна полу.

• Аккуратно напрягите мышцы живота и таза, чтобы сохранять устойчивое положение на поверхности стола.

• Вдохните и осторожно поднимите грудь, глядя немного перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, мягко дыша и позволяя животу расслабиться и опуститься на пол.

• Выдохните и округлите верхнюю часть спины, разводя лопатки и очень осторожно втягивая живот внутрь, не сдавливая при этом животик ребенка. Смотрите между ног, сосредоточьтесь на растяжении мышц верхней части спины и шеи.

• Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день, чтобы добиться необходимого облегчения.

Подробнее: Упражнение: Укрепление и защита кора во время беременности

Упражнение №4: Приседания

Укрепляет ноги и кор, помогая подготовиться к родам.

4=»»> 6

4=»»> ,

4=»»> 12

4=»»> ,

4=»»> 13

• Сложите тонкое одеяло, в идеале толщиной с одеяло для йоги.

• Поставьте пятки на край одеяла, расставив ступни шире плеч (чтобы оставалось достаточно места для живота), носки разверните на 30 градусов (подумайте, указывая на 11:00 и 1:00 часов). ) и положите руки на бедра для равновесия.

• Вдохните и медленно согните колени, опуская копчик к полу (представьте, что вы садитесь на стул). Опуститесь так низко, как ваше тело чувствует себя комфортно, и задержитесь на несколько вдохов, сохраняя при этом хорошую нейтральную позу.

• Медленно встаньте.

• Повторите 5-10 раз и увеличьте до нескольких подходов по 5-10 повторений.

Упражнение № 5: абдукторы лежа на боку

Улучшает ваш баланс и силу, чтобы приспособиться к большему животу во втором и третьем триместрах.

4=»»> 6

4=»»> ,

4=»»> 9

• Лягте на левый бок и обхватите голову рукой. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вы можете положить небольшую подушку или одеяло под спину для поддержки.

• Поднимите верхнюю ногу так высоко, как вам удобно, не нагружая нижнюю часть спины.

• Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд, сосредоточившись на сокращении внешней поверхности бедра.

• Медленно опустите ногу.

• Выполните 10 повторений на левую сторону, переключитесь на правую сторону и повторите.

• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6: Обратные и боковые выпады

Улучшает баланс, укрепляет ноги, бедра и корпус, а также способствует тому, чтобы ваш ребенок принимал оптимальное положение для родов.

4=»»> 6

4=»»> ,

4=»»> 13

• Имейте в виду, что выпады наиболее уместны в 1-м и 2-м триместре и могут стать слишком трудными в 3-м триместре по мере роста вашего живота (поможет использование стула для поддержки).

• Начните с обратных выпадов. Держитесь за верхнюю часть спинки стула, осторожно напрягите корпус, сохраняя туловище в вертикальном положении, и начните делать выпады назад примерно на 12 дюймов, слегка согнув заднее колено и надежно упираясь передней ногой в пол.

• Чередуйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, доведя до 5-10 повторений на каждую сторону.

• По мере наращивания силы переходите к боковым выпадам. Держитесь за верхнюю часть спинки стула, осторожно напрягите корпус, сохраняя туловище в вертикальном положении, и начните шагать вправо, сгибая правое колено, когда ваша нога надежно приземлится на пол. Держите левую ногу прямо, но не запирайте ее. Задержитесь в нижней точке на вдох и держите правое колено позади пальцев ног, слегка откинувшись назад, как на стуле (положение вниз похоже на присед).

• Чередуйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, доведя до 5-10 повторений на каждую сторону.

• При обоих движениях начните с небольших выпадов, чтобы сохранить равновесие, а затем постепенно увеличивайте расстояние выпада.

Упражнение № 7. Планка на коленях

Укрепляет мышцы живота, нижней части спины и ягодиц.

4=»»> 11

• Лягте на пол лицом вниз и расположите локти под плечами.

• Поднимите туловище от земли и держите колени в контакте с полом.

• Держите тело прямо, мягко напрягая мышцы живота. Старайтесь поддерживать прямую линию от головы и шеи до спины.

• Работайте до удержания этого положения в течение 10-20 секунд за раз (или больше!).

Упражнение № 8: Попеременное скольжение пятками

Укрепляет основные мышцы (тазового дна, нижней части брюшного пресса и нижней части спины).

4=»»> 14

• Лягте на пол лицом вверх, поддерживая вес тела на локтях, свернутом одеяле или подушках под верхней частью спины, чтобы избежать лежания на спине.

• Согните оба колена и поставьте ступни на пол, близко к задней части.

• Задействуйте тазовое дно и попеременно отводите пятки от ягодиц, пока нога не вытянется.

• Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение № 9: Косые боковые растяжки

Растягивает позвоночник и боковые мышцы живота, которые часто болят и переутомляются во время беременности.

4=»»> 6

• Сядьте на пол прямо на седалищные кости (если это положение неудобно, подложите под ягодицы одеяло, чтобы поддерживать себя).

• Поднимите и соедините колени и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте, какая лодыжка находится впереди).

• Сядьте с прямым позвоночником и слегка напрягите мышцы живота.

• Положите левую руку на пол примерно в 6 дюймах от левого бедра для поддержки. Поднимите и выпрямите правую руку рядом с ухом и потянитесь влево, пока не почувствуете легкое растяжение в правой косой мышце.

• Повторите с правой стороны. Стремитесь к 2-3 повторениям на каждую сторону.

Давайте поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и путаницу, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

Наши специалисты Happy Baby — это команда консультантов по грудному вскармливанию и дипломированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время) и с субботы по воскресенье с 8:00 до 14:00 (по восточному времени). Чат сейчас!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Дополнительные сведения по этой теме см. в следующих статьях:

Упражнения для тех, кто не занимается физическими упражнениями на каждом этапе

Упражнения для разминки и заминки

Легкие упражнения, которые помогут вам пережить постельный режим

Советы по послеродовым упражнениям при нехватке времени

Источники

Беременность и физические упражнения — канал Better Health

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Всем женщинам, беременным без осложнений, следует рекомендовать заниматься аэробными и силовыми упражнениями в рамках здорового образа жизни во время беременности.
• Целью аэробной подготовки во время беременности должно быть поддержание хорошего уровня физической подготовки на протяжении всей беременности без попыток достичь пиковой физической формы.

Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, могут получить многочисленные преимущества для здоровья, в том числе лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные физические упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как вызванная беременностью гипертония и преэклампсия. Прежде чем заниматься во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать подходящую новую, если до беременности вы тренировались очень мало.

Польза физических упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности дают много физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые преимущества регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности включают:

• удовольствие
• увеличение энергии
• улучшение физической формы
• уменьшение болей в спине и тазу
• снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертензия, вызванная беременностью
• подготовка к физическим нагрузкам при родах
• меньше осложнений при родах
• более быстрое восстановление после родов
• профилактика и лечение недержания мочи
• улучшение осанки
• улучшение кровообращения
• контроль веса
• снятие стресса
• снижение риска тревоги и депрессии
• улучшение сна и лечение бессонницы
• повышение способности справляться с физическими требованиями материнства.

Упражнения и изменения, связанные с беременностью

Во время беременности ваше тело претерпит множество изменений. Некоторые из них повлияют на вашу способность выполнять упражнения или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

• Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
• По мере развития беременности ваш вес будет увеличиваться, и вы будете испытывать изменения в распределении веса и форме тела. Это приводит к тому, что центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваш баланс и координацию.
• Беременность увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту сердечных сокращений для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
• Во втором триместре падает артериальное давление, поэтому важно избегать быстрой смены положения – из положения лежа в положение стоя и наоборот – чтобы не испытывать приступов головокружения.

Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Прочтите инструмент самопроверки перед тренировкой, прежде чем приступать к новой физической активности или программе упражнений.

Если вы были допущены к занятиям физическими упражнениями и занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.

Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.

Если вы допущены к занятиям спортом, но не занимались спортом до беременности:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и доведите их до умеренной интенсивности.
• Старайтесь заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все, дни недели. Вы можете начать с отдельных сеансов по 15 минут каждый и увеличить их продолжительность.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.
• Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Под руководством врача, физиотерапевта или медицинского работника.

Предлагаемые физические упражнения во время беременности

В целом безопасные во время беременности, даже для начинающих, виды деятельности включают:

• ходьбу
• плавание
• езду на велосипеде – на открытом воздухе или на велотренажере

72 упражнения для укрепления мышц 900 в том числе упражнения для мышц тазового дна

• упражнения в воде (акваробика)
• йога, растяжка и другие упражнения на полу
• пилатес
• занятия физкультурой для беременных.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство видов упражнений безопасны, существуют некоторые упражнения, включающие положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных женщин. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, но общие предостережения включают:

• Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны и не занимайтесь физическими упражнениями до сильного потоотделения. Уменьшите уровень физической активности в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
• Не тренируйтесь до изнеможения.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте низкие веса и количество повторений от среднего до большого – полностью избегайте подъема тяжестей.
• Выполняйте контролируемую растяжку и избегайте чрезмерного растяжения.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
• Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать излишнего истощения запасов энергии.
• Не увеличивайте интенсивность своей спортивной программы во время беременности и всегда работайте с пульсом менее 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Кроме того, если вы заболели или у вас возникли осложнения во время беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся: баскетбол и другие спортивные соревнования

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Упражнения для мышц тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослабевают во время беременности и родов (естественные роды), поэтому крайне важно начать тренировать мышцы тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутренний кор и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищающий таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности у женщин часто возникает состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как расслоение живота. Традиционные приседания или скручивания могут усугубить это состояние и могут быть неэффективны во время беременности.

Во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения для укрепления мышц живота. Например:

• Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Выдохните, втягивая живот.
• Зафиксируйте положение и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
• Повторите 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
• Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Если во время или после физической нагрузки вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

• головная боль
• головокружение или слабость
• учащенное сердцебиение
• боль в груди
• отек лица, рук или ноги
• боль или отек икры
• вагинальное кровотечение
• схватки
• глубокая боль в спине, лобке или тазу
• спазмы в нижней части живота
• трудности при ходьбе
• необычное изменение движений вашего ребенка
• подтекание околоплодных вод
• необычная одышка
• чрезмерная усталость
• мышечная слабость.

Где можно получить помощь

• Ваш врач
• Акушерка
• Физиотерапевт
• Национальная горячая линия по проблемам воздержания Тел. 1800 33 00 66
• Bicycle Network Тел. (03) 8376 8888 – для получения дополнительной информации о езде на велосипеде и беременности

• Заявление о позиции – Физические упражнения во время беременности и в послеродовой период , 2016 г., Sports Medicine Australia. (pdf) Больше информации здесь.
• Активные женщины в спорте – Беременность и физические упражнения , Спортивная медицина, Австралия. Больше информации здесь.
• Факты о фитнесе – физические упражнения и беременность , Американский совет по физическим упражнениям. Больше информации здесь.
• Измерение интенсивности физической активности , 2015 г., Отдел питания, физической активности и ожирения, Центры по контролю и профилактике заболеваний, США. Больше информации здесь.
• Лучшие упражнения для беременных , 2014, BabyCenter.com.au. Больше информации здесь.
• Руководство по упражнениям во время беременности , 2014 г., BabyCenter.com.au. Больше информации здесь.
• Советы по безопасным тренировкам во время беременности , 2010 г., BabyCenter.com.au. Более подробная информация здесь.
• Плавание , 2010, BabyCenter.com.au. Больше информации здесь.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
по:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
по:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.