Комплекс упражнений в третьем триместре с фитболом

Советы тренера Юлии Черницкой

среда, мая 2nd, 2018

Присоединяйтесь к Клубу Заботливых Мам NestleBaby®!

Зарегистрируйся сегодня

Получайте полезные советы и принимайте участие в тестировании продукции

Когда наступает третий триместр беременности, мы задаем себе вопрос: как бороться с предродовыми страхами? Ответ прост: займитесь гимнастикой или любым направлением фитнеса, который не противопоказан для вас.

Третий триместр считается самым тяжелым для женщины. Многих беспокоят изжога, отечность ног, одышка, боли в спине.

Хорошая физическая подготовка сводит к минимуму риск возникновения сложностей во время родовой деятельности.

Необходимо заметить, что занятия гимнастикой в третьем триместре подготавливают мышцы тазового дна к предстоящим родам. Вдобавок к этому, даже медики утверждают, что у спортивных женщин, рождаются более крепкие и здоровые малыши.

На этом этапе беременности самым оптимальным вариантом для занятий гимнастикой даже дома является фитбол. Это надувной мяч, но не обычный: он изготовлен из специальной резины и имеет встроенную антивзрывную систему ABS.

Фитбол расслабляет, разгружает позвоночный столб, снимает напряжение. Но прежде чем приступить к упражнениям с мячом, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом.

Вот самые эффективные упражнения с фитболом.

Упражнение на растяжку:
В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бедер, спины, плечевого пояса.
1,5 минуты 10 повторений

Упражнение для укрепления мышц спины и поясницы:
Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону, потом вперёд-назад, а затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом — в другую. Это упражнение поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабиться и отдохнуть в перерывах между схватками.
5 минут 10 повторений

Упражнение для укрепления мышц бедер и ног:
Садьте на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ими фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Повторите так несколько раз.
1 минута 3 повторения

Упражнение для укрепления мышц плечевого пояса:
Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочередно усиливайте и ослабляйте хватку. Можно также катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, а затем — приближая.
  4 минуты  8 повторений

Упражнение для укрепления ягодичных и поясничных мышц:
Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Перенесите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочередно махи ногами.
  3 минуты   8 повторений

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса:
В положении сидя обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки заведите за голову. Совершайте подъемы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд.
2 минуты 5 повторений

Важно!

Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но выполнять это упражнение им не противопоказано. Оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Подробнее

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

• Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.




• Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.




• Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.




• Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

• Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.

• Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.

• Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

• Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

• Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

• Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами.
   На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч.
   На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Занятия на фитболе для беременных могут стать прекрасной альтернативой другим видам фитнеса и спорта. Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет оставаться достаточно мобильной, чтобы выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как для атлетов полезны различные гимнастические снаряды и тренажеры, так же полезен и фитбол для беременных.

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как правильно выбрать фитбол?

Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см.

Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:

• при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см;
• при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см;
• при росте от 185 до 200 см – 70-75 см;
• свыше 2 метров – диаметром более 85 см.

Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.

Фитбол — большой мяч для занятий

Еще одна тонкость: упражнения на фитболе для беременных должны проходить с максимальным расслаблением мышц спины. А значит, мяч должен быть мягким, слегка сдутым. Накачивать его до максимальной упругости не нужно.

Накачивать фитбол до максимальной упругости не нужно, тогда он позволит максимально расслабить мышцы спины и таза.

Когда начать заниматься на фитболе?

При хорошем самочувствии, будущие мамы начинают заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности. Но даже если этого не произошло, можно приступать к занятиям и во 2 триместр, и в 3 триместр.

Приступать к занятиям можно на любом сроке

При хорошем самочувствии, будущие мамы могут начать заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности.

Фитбол — лучший тренажер для беременных

Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.

Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Фитбол для здоровья мамы и малыша

Даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Вы сможете заниматься даже во время просмотра телепередач. Стоит только проявить желание, и все сложится самым наилучшим образом!

Комплекс упражнений на фитболе для беременных

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Упражнение 3 — «Нога на фитболе»

Сейчас хорошо проработаем икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Положите одну на фитбол, стоят спиной к нему. Опираясь на вторую ногу, приседайте и поднимайтесь вверх. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Упражнения на фитболе для беременных на видео:

Гимнастика для беременных с фитболом:

Фитбол во время беременности:

Расслабление спины и проработка рук на фитболе:

Упражнения на фитболе для беременных отзывы:

Во время беременности занятия нужны обязательно. Я для себя выбрала бассейн и фитбол) Прыгать на мячике весело, не сложно и полезно)

Занятия фитнесом для беременных в СПб

        Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, любому организму нужна физическая нагрузка. Но фитнес для беременных — это особые упражнения. Помимо задачи проработать мышцы, сделать их упругими и эластичными, надо не забывать, что тренировки должны обеспечивать комфорт.

В период беременности и родов повышается внутрибрюшное давление, поэтому нужны  упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. Слабость мышц брюшного пресса — это не просто эстетическая проблема. На фоне снижения тонуса мышц значительно легче развиваются различные воспалительные процессы, возникают смещения матки и других внутренних органов, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы.

У женщин, занимающихся фитнесом, во время беременности реже расширяются вены, реже появляются отёки на ногах и растяжки на коже живота и бёдер, продолжительность родов короче на 5-6 часов  и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.д.). Но до начала занятий необходимо проконсультироваться со своим врачом, так как бывают случаи, когда фитнес и другие нагрузки строго противопоказаны.

Противопоказания

– любые воспалительные заболевания (в том числе – обострения хронических болезней)
– повышенная температура тела (даже если других симптомов нет)
– резко выраженные ранние и поздние токсикозы
– многоводие
– угрозы выкидыша
– сильная усталость и плохое самочувствие
– нарушение координации движений
– противопоказания врача

Внутриутробное развитие.

С биологической точки зрения беременность — это процесс вынашивания плода у млекопитающих. Но человек — не просто животное, человеку присуща высшая нервная деятельность. Нам интересно, как происходит слияние клеток, как развивается плод в течение 9 месяцев,  как меняется тело будущей мамы,  чем она может помочь своему малышу.
Чтобы быть уверенной в правильности действий, надо хотя бы примерно представлять процессы, происходящие во время внутриутробного развития.

Нормальный срок беременности человека составляет 40 недель. Специалисты условно разделили это время на различные периоды. Давайте рассмотрим каждый из них, чтобы лучше представлять, как мы можем помочь полноценно развиться будущему ребёночку, а также подготовить себя к процессу рождения и восстановлению после него.

Первый триместр.

Нельзя сказать, что какой-то из триместров более важен, чем остальные. Но именно в первом триместре, когда происходит закладка центральной нервной системы (головного и спинного мозга) и всех внутренних органов, так важно, чтобы мама соблюдала правильный режим сна и отдыха, правильно питалась и почаще находилась в положительном эмоциональном состоянии.

Рис.1. Неоплодотворённая яйцеклетка

Рис.2. Сперматозоиды атакуют яйцеклетку

Рис.3. Зигота. ДНК сперматозоида проникла внутрь яйцеклетки. 

1 — 5 недели.
Появляются зачатки печени, поджелудочной железы, сердца, верхних дыхательных путей. К концу пятой недели эмбрион состоит из трёх слоёв:
– Эктодерма — будущие волосы, кожа, нервная система, зубная эмаль
– Эндодерма — разовьётся в пищеварительный тракт и конечности
– Мезодерма — станет скелетом, мышцами, кровеносной и репродуктивной системой.

6 — 9 недели.

     Начинается формирование грудины, хрящевой ткани и тонкой кишки, происходит закладка слюнных желез, совершенствуются перегородки сердца,  закладывается корковая часть надпочечников, появляются крошечные ответвления (будущие руки и ноги),  интенсивно развивается головной мозг. На 6 неделе размер эмбриона около 4мм.
С 9 недели будущий малыш называется «плод», и его длина составляет 13мм.

10 — 13 недели.

   К 10 неделе эмбрион уже размером 3 см, у него исчезает хвост и разъединяются пальцы.
С 11 недели  он весит около 8 грамм и у него уже начинают работать почки. Отработанные продукты передаются в кровь через плаценту и выводятся организмом мамы.
На 13 неделе размер плода составляет 75 мм, вес 30 грамм. Все системы уже сформированы, далее  они будут расти и развиваться.

Самочувствие женщины в первом триместре.
Двух одинаковых беременностей не бывает. У каждой женщины она будет протекать по-разному. Однако некоторые общие закономерности можно отметить.
Сонливость, высокая утомляемость даже при обычной деятельности, учащённое мочеиспускание, нагрубание молочных желез. Несмотря на то, что плод к концу первого триместра уже весьма активно себя ведёт (плавает, дрыгает ножками), женщина ещё не ощущает его шевелений.
Токсикоз не является нормой ни на ранних, ни на более поздних сроках. Однако, в первом триместре врачи считают его допустимым, так как перестраивается весь материнский организм.

Рекомендации по двигательной активности в первом триместре.
Долгое время существовала концепция «Не трясти ребёнка в первом триместре». Мол, плод ещё недостаточно закрепился, может произойти выкидыш. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки (не тяжёлая атлетика, конечно) весьма благотворно влияют на здоровье и мамы, и малыша, облегчая процесс вынашивания. У физически активных женщин роды проходят легче, а дети практически не страдают от гипоксии. Однако это не повод сразу бежать в спортзал.
Если вы никогда не занимались фитнесом – в первом триместре для вас больше подойдут  прогулки на свежем воздухе. И не ориентируйтесь на общие рекомендации по продолжительности прогулок или километражу. Гуляйте в меру, пока это приносит удовольствие и не вызывает серьёзной усталости. Во время прогулки периодически присаживайтесь отдохнуть и расслабиться.

Мы приглашаем вас на занятия для беременных, начиная со второго триместра и только с разрешения врача. Дальнейшая информация по ПЕРВОМУ триместру представлена с ознакомительной целью и не является руководством к действию!!!

Если вы регулярно занимаетесь каким-либо видом фитнеса — то с разрешения врача можно позволить себе в первом триместре плавание или йогу. Но помните, что плавать нужно не в спортивном режиме, а в оздоровительном: медленно, с удовольствием, чередуя с отдыхом. И будьте аккуратнее с занятиями йогой, так как в первом триместре под воздействием гормона релаксина связки становятся более эластичными, и их легко повредить.
И, конечно, обязательно предупредите своего инструктора о беременности, чтобы он мог подобрать адекватные упражнения и правильную дозировку!!!

Задачи фитнеса в первом триместре:
– обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку
– улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем
– подготовить мышцы живота и спины к предстоящим нагрузкам
Необходимо научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном глубоком дыхании в различных исходных положениях, а также постараться сохранить и улучшить подвижность в суставах. Не следует выполнять подтягивания, резкие подъёмы рук вверх, натуживания, сотрясения.
ВНИМАНИЕ!!! Качать пресс в привычном всем положении лёжа на спине, можно только при беременности, протекающей без осложнений.
Время занятий — 45 минут (для бывших и действующих спортсменов — 60 минут). Количество занятий — 2-3 в неделю (для спортсменов — не более одного занятия в день).
После приёма пищи должно пройти не меньше двух часов. После занятия не рекомендуется кушать ещё час.

Второй триместр.

Второй триместр — самое приятное время беременности. Плод ещё недостаточно велик, чтобы причинять маме неудобство, но достаточно развит, чтобы радовать своими шевелениями.

14 — 17 недели.
Плод умеет жмуриться и хмуриться, тренируется в дыхании, втягивая амниотическую жидкость (околоплодные воды) в лёгкие и выталкивая её назад.  Сердце плода уже перекачивает порядка 25 литров крови за день. К концу 17 недели он весит около 100 грамм, а его рост составляет 11-12 см. Пуповина становится крепче, все суставы развиты, а скелет начинает костенеть, на пальцах растут ноготки.

18 — 21 недели.
День плода занят постоянными движениями, которые уже могут ощущаться мамой. Если этого пока не происходит — не волнуйтесь. В норме шевеления впервые начинают чувствоваться с 16 по 24 неделю. Развиваются области, отвечающие за 5 основных чувств: зрение, слух, осязание, обоняние, вкус. Начинают расти волосы, оформляются бровки и веки. К концу 21 недели вес плода 300 — 370 грамм, длина около 25 см.

22 — 24 недели.
К этому времени плод уже выглядит, как миниатюрный новорожденный. Кожа пока сморщенная из-за недостатка подкожного жира. Всё тело покрывает лагуно — пушок. Он уже хорошо различает звуки и даже реагирует на них. Активно развиваются кровеносные сосуды лёгких, подготавливаясь к дыханию.
В конце второго триместра плод подрос до 32 см и прибавил в весе до 800 — 900 грамм.

Самочувствие женщины во втором триместре.
Второй триместр обычно сопровождается чувством комфорта и благополучия. Тошнота уже отступила. Под воздействием гормонов у женщины улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Начинает расти животик. Молочные железы тоже становятся больше.
Иногда могут ощущаться головокружения, отёки слизистых, спазмы нижних конечностей. Об этих состояниях необходимо сообщить своему врачу.

Рекомендации по двигательной активности во втором триместре.
Во втором триместре, когда материнский организм постепенно подготовился к предстоящей работе, можно постепенно приступать к более серьёзным занятиям.
Чтобы тренировки принесли пользу, а не печаль, постарайтесь соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь только с разрешения врача, которому безоговорочно доверяете. Если врач рекомендует пройти дополнительные обследования — не пренебрегайте советом. На кону стоит слишком многое.
2. Занимайтесь только при хорошем самочувствии. День на день не приходится. Даже при отсутствии противопоказаний, если вы чувствуете недомогание или устали — лучше будет пропустить тренировку во избежание чрезмерного утомления.
3.   Тщательно выбирайте тренера. Посмотрите документы об образовании, лицензию, поинтересуйтесь опытом работы именно с беременными, пообщайтесь с женщинами, которые уже занимаются.
4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Не перегревайтесь, это нарушает кровоснабжение плода. И не переохлаждайтесь во избежание простудных заболеваний.

Задачи фитнеса во втором триместре.
– обеспечить полноценное кровоснабжение плода
– стимулировать работу лимфатической системы для повышения иммунитета и выведения лишней жидкости
– предупредить развитие варикозного расширения вен
– укрепить мышцы брюшного пресса
Для разгрузки икроножных мышц и мышц спины многие упражнения проводятся в положении сидя, лёжа на спине и боку, стоя на коленях или четвереньках. Положение лёжа на животе во втором триместре уже противопоказано. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю по 60 минут.

Чем заниматься?

Занятия на фитболе для беременных

Лучший выбор — это плавание. По исследованиям American Pregnancy Assotiation во время беременности это самый безопасный вид физической активности с колоссальной пользой: улучшается кровоснабжение, разгружается позвоночник, уходят боли в пояснице, головокружения.
Наши инструктора в условиях разгрузки организма в водной среде помогут оптимально проработать мышцы, сделать бережную растяжку, изучить дыхательные упражнения. Всё это в комплексе станет прекрасной подготовкой к третьему триместру и процессу родов.

Также, крайне положительные результаты достигаются при занятиях специальной йогой или другими видами гимнастики для будущих мам. Но будьте внимательны! Не вся йога будет вам полезна. Многие асаны противопоказаны во время беременности. Аштанга йога не подходит полностью. Можно практиковать специальные пренатальные комплексы Айенгара и Кундалини йоги. Некоторые комплексы лучше выполнять на фитболе, он оказывает мягкую поддержку во время выполнения упражнений.

Если вы занимались спортом длительный период ДО беременности, можете продолжать занятия, но снизить интенсивность и немного изменить формат. Для спортсменов допустимы силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю, танцы, аэробика, шейпинг 3 раза в неделю. Откажитесь от контактных видов спорта, танцевальных пируэтов, возьмите веса поменьше и исключите чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Главное — не доводить до одышки и не задерживать дыхание на долгое время, это приводит к гипоксии плода.

В нашем центре работают опытные инструкторы. Занятия проводятся в малых группах, что позволяет внимательно наблюдать за состоянием каждой женщины и индивидуально дозировать нагрузку.   

Третий триместр.

 В 27 недель у плода уже установился определённый режим сна и бодрствования, он может открывать и закрывать глаза, сосать пальцы рук и ног.

В 28 недель он видит свет, просвечивающий через живот. В мозге стремительно развиваются миллиарды нейронов. Тельце обзаводится подкожным жирком.

В 31 неделю плод крутит головой, его зрачки реагируют на свет. К 32 неделям исчезает большинство морщин с лица, появляются настоящие волосы. К 34 неделе дозревает нервная система и лёгкие. С этого момента малыш жизнеспособен, если вдруг решит родиться раньше срока. Но доношенным ребёнок считается с 37 недели, когда все органы и системы полностью готовы к жизни снаружи.

Самочувствие женщины в третьем триместре.
Третий триместр — это время быстрого набора веса. Всё лишнее, съеденное вами, будет использовано против вас. Старайтесь соблюдать нормы питания, иначе будет тяжело двигаться. Но и диетами увлекаться не стоит. Еда должна быть качественной, в достаточном количестве и в нужное время.
Печень прижата к диафрагме, отток желчи затруднён. Желудок и кишечник смещены, в следствие чего могут появляться запоры и изжога.
Матка значительно увеличивается в размерах, что влияет на подвижность диафрагмы. В это время даже тренированных дам может беспокоить одышка.
А от сдавления крупных сосудов возникают застойные явления в тазу, расширяются вены нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.
Увеличивающийся размер и вес живота смещает центр тяжести тела, спина немного отклоняется назад, увеличивается поясничный лордоз, может появиться боль. Походка становится нестабильной, шаг укорачивается, что без должной проработки приводит к ограничениям в подвижности тазобедренных суставов.
Гормональный фон вызывает повышение тонуса матки, что требует особого внимания со стороны инструктора по фитнесу.

Рекомендации по двигательной активности в третьем триместре.
При хорошем самочувствии и с разрешения врача можно продолжать свои обычные занятия фитнесом, как и во втором триместре, но немного снизить их интенсивность.

Плавание и йога по-прежнему устойчиво лидируют в списке рекомендованных фитнес-форматов для беременных.

Задачи фитнеса в третьем триместре:
– увеличение эластичности и растяжимости мышц промежности
– увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночника
– поддержание тонуса мышц спины и живота
– стимуляция перистальтики кишечника
– уменьшение застойных явлений в нижней части тела
– обучение дыхательным упражнениям

При выборе упражнений для третьего триместра инструктора всё больше внимания уделяют предстоящему процессу родов. Чтобы всё прошло максимально комфортно, надо научить женщину правильно дышать и уметь сознательно напрягать и расслаблять мышцы, участвующие в потугах. Но в виду повышенной возбудимости матки занятия проводят крайне осторожно.  Если вы занимаетесь с грамотным инструктором — он сумеет адекватно дозировать нагрузку, а вот при занятиях дома всегда, пожалуйста, помните, что вы занимаетесь фитнесом не для похудения или достижения спортивных результатов, а чтобы подготовиться к появлению на свет нового человечка. Пусть ваши занятия будут полезными и безопасными!

Гимнастика для беременных

Во время беременности женщина меняет многие привычки, перестраивает свою жизнь. Меняется режим дня, рацион питания, частота прогулок на свежем воздухе… Физические нагрузки в период беременности тоже должны быть не такими, как до её наступления, более щадящими.

Во время беременности категорически запрещено делать упражнения на пресс, скручивания. Они слишком агрессивны и могут вызвать кровотечение. Во время физических нагрузок ваши движения должны быть нерезкими. Занимаясь, ориентируйтесь на общее самочувствие — если вы внезапно почувствовали себя плохо (до занятий или во время них), следует отложить выполнение упражнений.

Вашему вниманию — подборка упражнений, разрешённых на разных сроках вынашивания ребёнка:

Первый триместр

1) Возьмите стул, встаньте возле его спинки. Поставьте ноги на ширине плеч и делайте медленные полуприседания, держась руками за спинку стула. Во время приседаний колени должны быть разведены. Повторить 10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы бёдер и промежности;

2) Стоя возле спинки стула и опираясь на неё, встаньте на носочки. Задержитесь в этом положении до напряжения в икроножных мышцах, затем расслабьтесь, встав на всю стопу. Повторить 10 раз. Это упражнение предотвратит отёки ног;

Фото: liveinternet.ru

3) Сидя или стоя, сцепите руки в замок на уровне груди, а локти разведите параллельно столу. Ритмично сильно сжимайте руки в замке. Повторить 10 раз. Упражнение направленно на поддержание красивой формы груди;

4) Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и вращайте тазом сначала влево, затем вправо. Сделайте 10 повторений. Упражнение для боков и бёдер.

Второй триместр

На втором триместре беременности гимнастику рекомендуется делать в бандаже.

1) Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните вперёд. Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом дотронуться до пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы спины;

Фото: zen.yandex.ru

2) Сидя на полу, согните ноги в коленях, чуть скрестив их. На вдохе медленно поднимайте одну руку и тяните вверх; на выдохе так же медленно опускайте. Повторить 10 раз для каждой руки. Упражнение помогает «выстроить» правильное дыхание;

Упражнение для сохранения формы груди, предложенное в абзаце о первом триместре, актуально и во втором.

Третий триместр

На этом сроке беременности рекомендуется делать гимнастику на фитболе.

1) Возьмите гантели весом 0,5 кг. Сядьте на фитбол, взяв гантели в руки. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

2) Лёжа на полу, поместите одну ногу на фитбол и катайте его ногой из стороны в сторону. 10 раз повторите. Это упражнение полезно для мышц промежности;

Фото: multiurok.ru

3) Возьмите фитбол в руки, держите его перед собой на уровне груди. Медленно сожмите его ладонями, а затем так же медленно разожмите. Сделайте 10 повторений. Упражнение направлено на поддержание формы груди.

упражнения в 1, 2, 3 триместрах / Mama66.ru

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS,  позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

• рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
• 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
• выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

• снять напряжение с позвоночника;
• расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
• улучшить работу дыхательной системы;
• активизировать кровеносную систему;
• нормализовать работу сердца;
• усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

• угроза прерывания беременности;
• повышенный тонус матки;
• тяжелые заболевания спины;
• истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны  возвращать в исходное положение.
3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

1. Упражнения на растяжку;
2. Упражнения на расслабление;
3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками.  Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных  на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

Медицинская редакция:
Эксперты сайта

Автор

Автор портала Mama66.ru

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг.
Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью.
Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях.
При любых недомоганиях обратитесь к врачу.

9 Упражнений с мячом для беременных для будущих мам

Занят, выращивая новую жизнь? Не волнуйтесь, вы все равно можете оставаться активным! Упражнения с мячом для беременных помогут задействовать мышцы кора и улучшить стабильность бедер.

У будущих мам есть из чего выбрать.

Любите йогу? Попробуйте пренатальную йогу, предназначенную для работы с вашим растущим животом.

Зацепился за ствол? Попробуйте пройти курс Pre & Post Natal Barre Blend.

Назовите ли вы мяч для упражнений, мяч для стабилизации, швейцарский мяч, мяч для баланса или мяч для родов, существует множество упражнений с мячом для беременных, которые вы можете выполнять дома с помощью этого простого и недорогого оборудования.

Интересный факт: вы даже можете использовать тот же мяч для упражнений в качестве мяча для родов в родильном зале!

Безопасно ли использовать гимнастический мяч во время беременности?

Краткий ответ: В целом мячи для упражнений можно безопасно использовать во время беременности. Прежде чем начинать какой-либо план упражнений во время беременности, важно проконсультироваться с врачом.

И имейте в виду, что ваши тренировки могут измениться в течение беременности из-за утреннего недомогания, уровня энергии или просто общего дискомфорта.

«Большой мяч для упражнений можно безопасно использовать во время беременности для выполнения некоторых упражнений, в основном сидя», — говорит Дэниел Рошан, доктор медицины, FACOG, FACS, акушер-гинеколог из группы высокого риска для матери и плода из Нью-Йорка. «Во время беременности мы советуем не делать изнурительные упражнения для брюшного пресса и рекомендуем пациентам изменять режим упражнений по мере необходимости, поскольку их тело меняется на протяжении всей беременности».

Мяч для упражнений может бросить вызов вашему равновесию, но когда вы беременны, Рошан рекомендует убедиться, что вы стабильны во время любых упражнений с мячом для беременных.

«Мы не советуем пациентам выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, при которых они не сидят обеими ногами на полу, или что-либо, что делает их неустойчивыми, что увеличивает их риск падения», — говорит он.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вам следует избегать упражнений, в которых вам приходится лежать на спине, поскольку это может вызвать падение артериального давления.

9 упражнений с мячом для беременных, которые стоит попробовать

«Во время беременности вы по-прежнему хотите укреплять мышцы кора», — говорит Лиз Смит, сертифицированный личный тренер и основательница RebelMom, которая проводит тренинги по питанию и фитнесу для мам и будущих мам.

Использование мяча для упражнений может помочь уменьшить давление на поясницу и таз во время тренировки.

Готовы попробовать? Если ваш врач дал вам зеленый свет тренировкам во время беременности, вот 9 упражнений для начала.

1. Приседания со стеной

«Поместите мяч для упражнений между поясницей и твердой стеной или устойчивой поверхностью», — говорит Смит. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки, используя мяч в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и повторите.

2. Скручивания пресса

Не рекомендуется лежать на спине для стандартных скручиваний, Смит вместо этого рекомендует эту модификацию: сядьте прямо на мяч для упражнений и идите ногами вперед так, чтобы они находились прямо перед вашими коленями.

Продолжайте делать небольшие шаги, пока нижняя часть спины не коснется мяча. Стопы должны оставаться на земле с согнутыми коленями, а тело должно располагаться под наклоном, а бедра ниже плеч.

Заведите руки за голову, втяните пресс к позвоночнику и поднимите голову, руки и плечи вверх и вперед.

Убедитесь, что мяч находится на нескользкой поверхности или у стены, чтобы он не выскользнул из-под вас — и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

3. Упражнения для тазового дна

Сядьте на мяч с прямым позвоночником. Сократите мышцы таза, как если бы вы остановили отток мочи. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите и повторите.

«Не задерживайте дыхание!» Смит говорит.

4. Бал Марш

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, медленно поднимая одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться.

Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны по 10 повторений. (Не забывай дышать!)

«Если это слишком сложно, вы можете просто приподнять пятку и держать пальцы ног на земле», — говорит Стефани Стамас, DPT, специалист по здоровью таза и соучредитель Chelsea Method, онлайн-программы по беременности и послеродовой реабилитации.

5. Мосты шаровые

«Работа требует большой силы бедер и ягодиц, поэтому тренировка этих мышц важна!» — говорит Стамас. (Этот шаг может быть слишком сложным или неудобным на более поздних сроках беременности, — советует она.)

Начните с того, что сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к мячу. Оттолкнитесь обеими ногами и поднимите бедра от пола к потолку так высоко, как вы можете удобно подняться, не выгибая спину.

Удерживайте три секунды и медленно опускайтесь обратно.Повторить 10 раз.

6. Выкатка мяча на коленях

Старт с высокого положения с колен, руки на мяч. Держа спину прямо, перекатывайте мяч вперед, пока не почувствуете, как напрягается корпус. Задержитесь на три секунды, затем катите мяч обратно.

«Разгибайтесь только настолько, насколько ваши мышцы живота могут стабилизироваться без выпуклости», — говорит Стамас.

Повторите 10 раз и убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

7. Растяжка спины и верхней части тела

«Грудь и живот во время беременности часто становятся очень напряженными, так что это может быть отличной растяжкой!» — говорит Стамас.Встаньте на колени на полу, поверните бедра вперед и положите руки на мяч.

Осторожно покачайте мяч в сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь, дыша в противоположную сторону грудной клетки в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

8. Круги для мячей

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Сделайте круговые движения бедрами, чтобы «нарисовать» мячом маленькие кружочки на полу.

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

9. Фиг. 8

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Двигайте бедрами, как будто рисуете на шаре восьмерку.

Это движение отлично подходит для раскрытия таза.

Есть ли разница между мячом для упражнений и мячом для родов?

Хотя мячи для упражнений могут быть полезной частью тренировок, безопасных для беременности, они также могут служить в качестве мяча для родов. «Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам пройти разные стадии беременности — и родов! — более спокойным и расслабленным образом », — говорит Тал Сиперман Коэн, сертифицированный ACSM персональный тренер с расширенной специализацией по дизайну пренатальных и послеродовых упражнений компании Human Kinetics USA.

Во время беременности сидение на мяче для упражнений может помочь раскрыть таз и тазовое дно.

«Это помогает создать пространство для того, чтобы ребенок опустился ниже в таз — необходимый шаг на пути к рождению», — объясняет Стамас. По ее словам, это также может помочь облегчить боль в спине.

«Многие пациенты используют мячи для упражнений во время ранних родов, чтобы частично снизить давление, связанное с схватками», — говорит Рошан.

Конечно, не забудьте спросить своего акушера и родильного центра, какова их политика в отношении шаров для родов.

Выбор правильного гимнастического мяча

«Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что вы выбрали подходящий размер в зависимости от вашего роста», — говорит Стамас.

• 5’0 ″ и меньше: мяч шириной 45 см
• 5’1 ″ — 5’8 ″: мяч шириной 55 см
• 5’9 — 6’2 ′: мяч шириной 65 см
• 6’3 ″ и более: мяч шириной 75 см

Как только мяч для упражнений надут, проверьте положение своего тела.

«Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть немного выше колен, чтобы не давить на спину, чтобы у вас было много места для живота и для устойчивости», — говорит Коэн.

Если у вас разные размеры, Коэн предлагает выбрать меньший размер, особенно если вы планируете использовать его и в качестве мяча для родов.

«Я лично рекомендую выбрать самый маленький, который может удовлетворить ваши потребности», — говорит она. «Во время родов можно расслабиться, опираясь на мяч на четвереньках, а большой мяч может быть неудобным».

Тренировки для беременных с мячом Fit для всего тонуса и укрепления тазового дна

Используйте эти упражнения с мячом для беременных для полноценной тренировки во время беременности, которая прорабатывает даже пресс и мышцы кора, чтобы тренировка во время беременности была в хорошей форме!

Мяч для родов, фитбол, швейцарский мяч, мяч для упражнений для беременных — разные названия, но тот же набор.Использование фитнес-мяча во время беременности проработает ваш корпус без необходимости выполнять упражнения типа «приседания». Все это уравновешивает и стабилизирует ваши глубокие мышцы живота (или TVA — Transversus abdominis), помогая сохранять мышцы кора сильным во время беременности и поддерживая мышцы спины и тазового дна.

Включите гантели в свой распорядок дня на фитболе, чтобы проработать все тело.

Тренировка с мячом для беременных (15-20 минут, шесть упражнений для тренировки всего тела)

Не забывайте разогреваться и остывать, всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если что-то не так.

1. Тренировка рук на мяч (2 гири по 3 кг)

Проработайте корпус, бицепсы, трицепсы и плечи!
Сядьте прямо на мяч, ступни на полу на ширине плеч. Держите плечи назад, мышцы живота втянуты. Крепко держите вес.
Сейчас делаем:

• 12-15 сгибаний на бицепс
• Трицепс назад, 2-15 (руки прижаты к телу под углом 90 градусов и выпрямлены за спиной)
• Прессы подвесные 12-15

2.Подъем рук и ног (2 гири по 3 кг)

Проработайте корпус, плечи и переднюю часть ног.
Сядьте прямо на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите плечи назад, а мышцы живота втянуты.
В этом положении медленно поднимите одну ногу с пола, держа ее прямо.
Когда вы поднимаете ногу, поднимите противоположную руку в сторону, поднимая ее не выше уровня плеч.
Верните ногу и руку в исходное положение и повторите с другой рукой / ногой.
Повторить 15-20 раз (чередуя стороны)

3. Приседания у стены (держите гирю в каждой руке — по желанию)

Отлично подходит для тренировки ног. расширяйте это упражнение, держа ноги слегка согнутыми между повторениями.
Начните, расставив ступни на ширине плеч, и ваш мяч находится между средней и нижней частью спины и стеной.
Держите руки на бедрах или по бокам, если вы держите гантели. Держите плечи назад, а мышцы живота втянуты.
Медленно присядьте, согнув ноги в коленях и катая мяч по стене, пока ваши колени не будут согнуты прибл. 90 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 15-20 раз

4. Выпад одной ногой (удерживайте груз в каждой руке — по желанию)

Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Поставьте заднюю ногу на мяч голенью вниз.
Держите руки на бедрах или по бокам, если вы держите гантели. Держите плечи назад, мышцы кора втянуты.
Медленно согните переднее колено до прибл. 90 градусов.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 15-20 раз
Выпрямиться, сгибая бицепс / молоток, чтобы нажать вверх, чтобы проработать верхнюю часть тела.

5. Сжимание верхней части спины и опора для живота сидя (2 гири по 1 кг)

Попробуйте добавить в конце 10 обычных сжатий пресса, чтобы убедиться, что вы действительно проработали глубокие мышцы кора.
Сядьте прямо на мяч, положив плечи назад и поставив ступни на пол.
Сделайте глубокий вдох и позвольте груди расшириться. Затем на выдохе втяните пупок так, чтобы вам казалось, что на вас надет тесный корсет (задействуя TVA). Удерживайте это положение, дышите комфортно.
Держите гантели в каждой руке, вытяните руки вперед на уровне головы. Отведите плечи назад.
Медленно поднесите руки к себе, сжимая лопатки вместе, перенося веса по обе стороны от груди.
Медленно вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили повторение сжимания спины, расслабьте пресс.
Повторить 15-20 раз и сделать два подхода.

6. Наклон таза сидя

Проработайте глубокие мышцы живота и держите таз в движении. Не бойтесь втянуть животик, малыш этого не почувствует!
Сядьте прямо на мяч, положив плечи назад и поставив ступни на пол.
Сделайте глубокий вдох и позвольте груди расшириться. Затем на выдохе втяните пупок так, чтобы вам казалось, что на вас надет тесный корсет (задействуя TVA).
Не двигая ногами, наклоните таз вперед и вверх.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторить 15-20 раз и сделать два подхода.

Повседневные движения на фитболе

Используйте мяч для упражнений каждый день во время беременности — балансирующие движения работают и укрепляют пресс. Все эти движения также можно использовать во время родов.
Попробуйте заменить рабочее кресло на фитбол, сядьте прямо и задействуйте ядро.
Обведите бедра на мяче в обоих направлениях или двигайте ими в форме восьмерки.
Наклонитесь поперек мяча для сильного растягивания спины — добавляйте движения из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы увеличить растяжение

Топ для беременных

High Support идеально подходит для тех, кто добавляет тренировки на фитболе к своим занятиям фитнесом!

Обязательно!
Не забудьте разогреться и остыть перед тренировкой.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если что-то не так.
Носите хорошо сидящую одежду для беременных и поддерживайте живот ребенка — это не просто хороший внешний вид, вы будете чувствовать себя более комфортно и безопасно во время упражнений.
Избегайте обезвоживания — держите под рукой бутылку с водой. если вы застряли в одном из этих упражнений с мячом.
Эксперты сходятся во мнении, что все здоровые беременные женщины должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, но проконсультируйтесь с вашей акушеркой или врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей беременности или состояния здоровья

9 простых упражнений с мячом при беременности, которые вам нужно знать
— BABYGO

Беременные женщины, все мы мечтаем о простой беременности. Тот, которым мы можем наслаждаться с ограниченными осложнениями, и тот, который закончится полным сроком естественными родами. Вот как это должно быть правильно !?

Реальность такова, что иногда удовольствие от беременности и стресс, связанный с детским трудом, могут немного усложняться.

Возможно, вы последняя беременная женщина, ставшая жертвой нашего врага …

Да, дамы, современный образ жизни!

Быстрые машины, угловые диваны и бокс-гарнитуры!

Я недавно родила в третий раз, и я здесь, чтобы показать вам, как простые упражнения могут вернуть удовольствие вашей беременности и устранить риски для вас и вашего ребенка.

Я объединила свой опыт рождения ребенка (трижды!) С исследованиями и мнениями экспертов, чтобы создать «Простое руководство по лучшим родам», завершающееся некоторыми из лучших и самых простых упражнений с мячом для беременных.

Итак, почему упражнения для беременных важны?

Беременность — это огромный труд для женщин. Внезапно ваш выбор образа жизни влияет на здоровье другого человека — вашего ребенка!

Глобальные эксперты по родам Гейл Талли, Джин Саттон и Полин Скот согласны с тем, что на осложненную беременность влияет общее влияние.

Да, дамы … Мы стали гораздо менее активными, чем были раньше !

Это отсутствие активности способствовало растущему росту и почти популярной культуре родов с помощью вмешательства в роды. Сюда входят:

• Искусственные роды
• Кесарево сечение
• Астрономические роды

Статистика NHS теперь показывает, что у каждой пятой женщины в Великобритании роды начинаются с индукции родов. Цифра, которая значительно выросла за последнее десятилетие.

В то время как исследование NHS среди 18 426 беременных женщин в 2017 г. (Какие?) показало, что 41% не родили естественным путем:

• 26% родов произошли от кесарева сечения
• 15% родов получили помощь

Искусственный труд сопряжен с рисками и потенциальными последствиями, которых вы не получите при естественных родах.

Они могут иметь длительное воздействие на вас и вашего ребенка. Французский акушер-гинеколог доктор Мишель Одент, безусловно, согласен с этим.

Исследование

Odent выявляет тенденцию к рождению детей в результате искусственных родов и увеличению числа нарушений развития. Например, у детей диагностировано расстройство аутистического спектра.

Помните, что ваше тело создано, чтобы справляться с беременностью и рожать естественным путем. Иногда нам просто нужна небольшая помощь, потому что мы разучились.

Сохраняйте активность и оставайтесь умными на протяжении всей беременности — это высшая награда! Вот как…

5 основных советов по упражнениям при беременности для улучшения родов

Начните с включения упражнений в свой распорядок дня уже в первом триместре, и давайте не позволяем современным привычкам диктовать, как мы рожаем!

Ведущие специалисты в области материнского здоровья согласны с тем, что поддержание формы и регулярные упражнения во время беременности может увеличить шансы на несложные роды в вашу пользу.

Более того, лучшие упражнения для беременных выполнять легко. Их можно делать, не выходя из собственного дома, и они полезны, даже если проводятся с низкой интенсивностью.

Лучше уделить время, чем ничего не делать.

Лучшее управление прибавкой в ​​весе вашего ребенка вознаградит вас и вашего ребенка более комфортной беременностью и позволит вам лучше подготовиться к первым двум периодам родов.

Продолжение мягких упражнений в конце третьего триместра беременности путем принятия позы с наклоном вперед может помочь вашему ребенку принять правильное положение и усилить давление головы ребенка на шейку матки.

Упражнения при бережной беременности в это время могут помочь стимулировать выработку гормона окситоцина, смягчить шейку матки и естественным образом вызвать роды.

И, конечно же, упражнения могут улучшить вашу выносливость, дать вам выносливость к родам и естественную силу, необходимую для того, чтобы помочь вашему ребенку пройти через родовые пути.

5 ключевых выводов (резюме)

• Включите упражнения для беременных в свой распорядок дня.
• Лучшие упражнения можно делать дома.
• Легкие упражнения низкой интенсивности очень полезны для вас.
• Лучшее управление прибавкой в ​​весе во время беременности будет вознаграждением за более благополучные роды.
• Продолжайте до конца третьего триместра, чтобы получить высшую награду.

(Продолжайте читать, чтобы увидеть 9 лучших упражнений с мячом для беременных здесь, в этом блоге!)

Что такое мяч для родов и совпадает ли он с мячом для упражнений?

С точки зрения адаптации к прибавке в весе во время беременности и подготовки к родам мяч для родов — отличная многофункциональная находка! Это действительно необходимо в плане родов всех беременных женщин!

Мяч для родов может использоваться как:

• Мяч для беременных
• Мяч труда
• Мяч послеродовой

Вы можете использовать гимнастический мяч во время беременности, но я бы не рекомендовал его.Вы не получите такой же гибкости, как если бы вы использовали мяч для родов.

Хотя оба типа мячей визуально похожи и работают одинаково, между родовым мячом и мячом для упражнений, который вы можете найти в тренажерном зале, есть определенная разница .

Мячи для упражнений, предназначенные для тренажерного зала, изготавливаются из более тонких материалов, чем мяч для родов, поэтому сидеть на мяче для упражнений во время беременности сложно, чтобы поддерживать равновесие.Подпрыгивание на мяче для упражнений во время беременности, а не на мяче для родов, может привести к взрыву мяча, поскольку он не предназначен для удержания веса во время беременности.

Все хорошие шарики для родов рассчитаны на то, чтобы выдерживать дополнительный вес, и сделаны из материалов, препятствующих разрыву.

Верхний наконечник

Перед покупкой родильного мяча проверьте, какого размера родильный мяч вам нужен. Правильный размер мяча для родов :

• Если вы ростом до 5 футов 10 дюймов, используйте родильный мяч длиной 65 см
• Если ваш рост выше 5 футов 10 дюймов, используйте мяч для родов 75 см

Почему упражнения с мячом для беременных легче выполнять?

Одно из основных преимуществ использования мяча для родов при выполнении упражнений для беременных заключается в том, что мяч помогает справиться с нагрузкой, связанной с весом во время беременности.

Это позволяет вам сосредоточиться на укреплении и снятии напряжения в мышцах, суставах и связках, не беспокоясь о потере равновесия или потере контроля над своими движениями.

Положения мяча для родов просты в освоении и адаптируются для беременных женщин любого возраста, формы и размера.

Использование родильного мяча во время беременности — интересный способ задействовать мышцы кора, укрепить ключевые мышцы, суставы и связки, даже не подозревая, что вы тренируетесь!

Начните использовать мяч для родов BABYGO уже в первом триместре беременности, тем более, что в это время у вас будет самый высокий уровень гормона релаксина.

Продолжение взаимодействия с мячом во время беременности и переключение внимания на целенаправленные упражнения с мячом для родов в третьем триместре будет означать, что вы хорошо привыкли к сидячему положению для естественного стимулирования родов.

Вы также извлечете пользу из знакомых упражнений с мячом для родов и сможете принимать позы с мячом для родов, которые одновременно удобны и могут расслабить вас, когда начнутся схватки.

Верхний наконечник

Поменяйте офисное кресло или диван дома (не буквально!) На мяч для родов.

Самая легкая из всех техник родовспоможения — просто сидеть на мяче.

Сидение на родильном мяче во время беременности естественным образом улучшит вашу устойчивость и осанку, так как инстинктивно вам нужно будет сохранять равновесие без спинки, на которой можно упасть обратно!

Насколько мне помогают упражнения при беременности?

Кондиционирование вашего тела с первого триместра чрезвычайно важно для ограничения осложнений.

Недавнее исследование 500 беременных женщин, разделенных на две группы по 250 человек, в 2018 году пришло к выводу, что из 250 женщин, посвятивших время упражнениям во время беременности, в среднем их опыт родов на первом этапе был на на 53 минуты короче , чем у 250 женщин, которые этого не делали. Не выделяю время на упражнения.

Их общий стаж родов был даже меньше, в среднем на 57 минут короче , чем у тех беременных женщин, которые не уделяли время упражнениям для беременных.

Регулярные упражнения во время беременности также улучшат вашу выносливость и силу толчка. Это может ограничить вашу потребность в помощи с помощью щипцов или вакуумного устройства.

Избегание родовспоможения может минимизировать риск повреждения тканей влагалища, промежности и заднего прохода.Эти травмы могут затруднить ходьбу или сидение в течение некоторого времени.

Упражнения для укрепления кора во время беременности помогают защитить таз и стабилизировать позвоночник. Упражнения для таза для беременных — необходимость.

Регулярные упражнения для укрепления тазовых органов могут помочь нарастить мышцы тазового дна. Они очень востребованы как во время беременности, так и при естественных родах.

Естественная прибавка в весе во время беременности вызывает необычную нагрузку на наши мышцы, суставы и связки.Это связано с тем, что у беременных наши кости не выровнены так, как были до беременности.

Неделя за неделей мы можем терпеть дискомфорт во время беременности, например:

• Давление на мочевой пузырь
• Судороги тела
• Боль в спине
• Одышка
• Опухшие лодыжки
• Затруднения со сном

Это может сильно утомлять нас. Это еще одна причина для отдыха, верно !?

Да, но в меру.Отдых важен во время беременности, но он должен быть сбалансирован правильными движениями и активностью между ними.

Излишняя легкость — распространенная ошибка, которую допускают слишком многие беременные женщины. В конце концов, нет лучшего способа провести день, чем уютно устроиться под одеялом, откинуться на спинку дивана и смотреть серию за серией вашего любимого бокс-сета!

Прежде чем вы это узнаете, ваш образ жизни во время беременности может быстро стать сильно однобоким из-за слишком большого количества отдыха, что может привести к осложнениям во время беременности для вас и вашего ребенка.

Чтобы бороться с этим, есть много хороших упражнений, которые нужно делать во время беременности, которые могут улучшить нашу беременность и роды, уменьшая осложнения.

Все лучшие упражнения для беременных можно делать не выходя из дома. И, конечно же, упражнения для беременных женщин могут развлечься, они высвободят гормоны хорошего самочувствия (эндорфины) и дадут вам настоящий импульс!

Верхний наконечник

В сети есть много хороших упражнений для беременных, разной пользы и интенсивности.

Если вы уделите время упражнениям для беременных, это принесет огромную пользу вам и вашему ребенку как во время беременности, так и во время родов.

(Продолжайте читать, чтобы увидеть 9 лучших упражнений с мячом для беременных здесь, в этом блоге!)

Что вызывает боли при беременности?

Ключевым фактором, вызывающим боли при беременности, является гормон релаксин. Может ли название быть более ироничным!

Во время беременности ваша плацента (орган, обеспечивающий кислород и питательные вещества вашего растущего ребенка) вырабатывает высокий уровень гормона релаксина.

Работа гормона релаксина во время беременности заключается в расслаблении мышц, суставов и связок между костями, особенно вокруг кора. Это сделано для того, чтобы приспособиться к растущему ребенку и поддержать набор веса во время беременности.

К сожалению, это изменение затрудняет поддержание связок и других соединительных тканей определенными суставами. Смягчение суставов увеличивает нагрузку на таз и поясницу, снижает устойчивость, и некоторые из нас, беременных женщин, могут заметить, что балансировать становится труднее.

Уровень релаксина находится на самом высоком уровне в первом триместре, что способствует имплантации и росту плаценты.

Уровни падают, но все еще остаются высокими во втором и третьем триместре. Это необходимо для того, чтобы связки в тазу расслабились и растянулись во время родов.

Легкость не решит проблему, а только подчеркнет проблему, когда вы будете выполнять самые простые задачи, продвигаясь дальше по беременности, неделя за неделей.

Включив упражнения для беременных в наш распорядок дня, мы можем перестроить, усилить и облегчить нагрузку на наши мышцы, суставы и связки во время беременности.

Высвобождение эндорфинов во время упражнений во время беременности не только вызовет позитивные ощущения в вашем теле, но этот гормон также будет взаимодействовать с рецепторами в вашем мозгу и помогать уменьшить ваше восприятие боли.

Верхний наконечник

Из-за растущей матки центр тяжести может смещаться, что затрудняет достижение равновесия. Упражнения с мячом для беременных с мячом для родов могут помочь сохранить стабильность!

3 простых совета по упражнениям с мячом для беременных

Почему бы не объединить эти простые техники с мячом для родов, просматривая свои любимые бокс-сеты!

Помните, что сидение и выполнение мягких движений на мяче для беременных может укрепить ваш корпус, улучшить осанку и помочь вашему ребенку повернуть голову в оптимальное положение для плода . Попробуйте использовать свой родильный мяч для:

• Нежное подпрыгивание
• Качание вперед и назад
• Упражнения для тазового дна

Насколько упражнения для беременных помогают моему ребенку?

Мой взгляд на упражнения для беременных, которые помогут вашему ребенку, довольно прост (это сработало 3 раза!)

Используйте первый и второй триместры как время, чтобы сосредоточиться на развитии силы, необходимой вам, чтобы помочь вашему ребенку пройти по родовым путям.

Снизьте концентрацию внимания (не полностью) и используйте третий триместр как время, когда вы начинаете общаться с ребенком и вести себя так, как должно произойти.

Отсутствие физических упражнений в первых двух триместрах беременности будет способствовать бездействию только в третьем триместре. По мере того как вы боретесь с необходимостью прибавить в весе во время беременности, вы будете чувствовать сильную усталость, что затрудняет помощь вашему ребенку в оптимальном положении для естественных родов.

Помните, бездействие способствует плохой осанке. Плохая осанка связана с увеличением числа новорожденных в конце беременности и в латентной фазе родов.

Педагоги по родовспоможению, Джин Саттон и Полин Скотт, согласны с тем, что если ваш ребенок хочет занять наилучшее положение, вы должны проводить большую часть своего времени, выставив живот вперед и колени ниже сиденья.

Простые положения сидя и наклона с мячом для беременных могут стимулировать роды. В течение последних нескольких недель беременности вашему ребенку будет удобнее всего лежать спиной к вам. Этот термин известен как оптимальное положение плода .

Положение плода имеет значение не только для комфорта, оно также увеличивает ваши шансы на естественные роды, ограничивая ваши шансы на вмешательство в роды и возможные последствия для вашего ребенка.

Процесс определения положения вашего ребенка в последние месяцы беременности известен как картирование живота .

Три передних положения (LOT, LOA, OA) идеальны для начала родов. Они ограничивают осложнения и потенциальные риски искусственных родов или кесарева сечения для вашего ребенка.

Включение положения мяча для родов и упражнений для беременных в ваш распорядок дня с принятием позы с наклоном вперед в третьем триместре — отличный способ заинтересовать ребенка и помочь ему принять правильное положение, готовое к родам.

Когда ваш ребенок находится в правильном положении, подпрыгивание на шарике для родов может создать силу тяжести, которая может помочь расширить шейку матки и естественным образом вызвать роды.

Начались одни роды, ваш ребенок сможет извлечь максимальную пользу из упражнений для беременных в первом и втором триместре!

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут сократить роды.Недавнее исследование 2018 с участием 500 беременных женщин, показало, что у тех, кто участвовал в исследовании, которые регулярно занимались спортом во время беременности, роды были сокращены в среднем на 57 минут по сравнению с теми беременными женщинами, которые не занимались регулярно.

Посвящение времени более сильному ядру улучшит выносливость и увеличит вашу силу толчка, уменьшая шансы на помощь при родах.

Избегание использования щипцов или вакуумного устройства сведет к минимуму риск травмы вашего ребенка. К ним относятся травмы кожи головы, головы и глаз вашего ребенка; кровотечение внутри черепа; и проблемы с нервами, расположенными на руке и лице.

Верхний наконечник

В качестве меры предосторожности всегда проконсультируйтесь со своим родильным отделением или врачом, прежде чем заниматься какой-либо формой упражнений во время беременности!

9 простых упражнений с мячом при беременности для улучшения родов

Итак, 9 простых упражнений с мячом для беременных, которые помогут улучшить роды.

Если упражнения не для вас, то простое подпрыгивание на родильном мяче или легкое покачивание бедрами может стать для вас мини-тренировкой.

Это интересный способ сохранить активность, улучшить осанку и равновесие, а также задействовать основные мышцы, даже не осознавая этого.

Бедра из стороны в сторону

1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
2. Двигайте бедрами из стороны в сторону.
3. Перенесите вес через ягодицы, двигаясь слева направо.
4. Почувствуйте освобождение от напряжения.
5. Переключить направление.
6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Кегельса (быстрые движения по тазовому дну)

1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
3. Ваш животик должен двигаться вместе с дыханием.
4. Сожмите ягодицы, как будто пытаетесь предотвратить дефекацию.
5. В то же время напрягите мышцы влагалища, как будто пытаясь остановить отток мочи.
6. Сделайте глубокий вдох, затем сжимайте и поднимайте на выдохе.
7. Выполняйте это упражнение быстро, немедленно напрягая и расслабляя мышцы.
8. Повторяйте 10 быстрых щелчков три раза в день каждый день.

Развертывание Core Ball

1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, держа колени на ширине плеч.
2. Положите предплечья на мяч и сожмите кулаки.
3. Держа спину ровно, напрягите мышцы кора и медленно катите мяч от себя.
4. Выпрямите руки и вытяните их как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться.
5. Удерживайте 3 секунды.
6. Согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение.
7. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Приседания с мячом у стены

1. Встаньте и поместите мяч для беременных между стеной и изгибом поясницы.
2. Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, слегка направив пальцы ног наружу.
3. Опираясь на мяч, медленно опустите тело в присед.
4. Согните ноги в коленях, держа плечи на уровне плеч, а бедра — прямо.
5. Ваш таз не должен опускаться ниже уровня колен, остановитесь, когда ваши квадрицепсы параллельны полу.
6. Удерживайте 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
8. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Поза ребенка с мячом

1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширине плеч.
2. Возьмите мяч обеими руками и откатите его от себя.
3. Опустите голову между руками и наклонитесь вперед.
4. Выпрямите ягодицы.
5. Расслабьтесь и глубоко вдохните, на выдохе позвольте себе опуститься вниз.
6. Удерживайте так долго, как удобно, и почувствуйте расслабление на спине, плечах, шее и груди.

Отжимания с мячом от стены

1. Встаньте перед стеной и держите мяч для беременных на расстоянии вытянутой руки, удерживая его на уровне груди.
2. Раскройте руки чуть шире плеч и прижмите мяч к стене.
3. Держите тело прямо и твердо поставьте ступни на землю.
4. Вдохните и наклонитесь к мячу, медленно сгибая каждый локоть и надавливая грудью на мяч.
5. Выдохните и медленно надавите на мяч.
6. Верните локти и туловище в исходное положение.
7. Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
8. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Выпад на мяч на одной ноге

1. Поставьте правую ногу на мяч для беременных.
2. Держите левое стоячее колено мягким и не сгибайтесь.
3. Положите руки на бедра или вниз рядом с собой. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
4. Толкайте мяч правой ногой, пока голень и колено не коснутся мяча.
5. Согните левое колено вперед, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев ног.
6. Включите левую ягодицу и сделайте выпад.
7. Выдохните и втяните пресс к позвоночнику.
8. Удерживайте 5 секунд. Почувствуйте расслабление в брюшном прессе, квадрицепсах и ягодицах.
9. Выпрямите переднюю ногу и вдохните.Поменяйте ноги.
10. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Наклон таза Cat / Cow

1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
2. Положите пальцы на переднюю часть мяча.
3. Позвольте мячу катить вас вперед и катить назад.
4. Толкайте живот внутрь и наружу, работая в направлении, противоположном направлению мяча.
5. Выдохните, втягивая пресс, вдохните, когда расслабите пресс.
6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Обхват для мяча-качалки

1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширине плеч.
2. Тянитесь вправо над мячом, опираясь на него верхней и нижней рукой.
3. Положите грудь на переднюю часть мяча. Руки на тыльной стороне мяча.
4. Держите голову прямо и лицом вперед. Осторожно покачивайтесь назад и вперед или влево и вправо.
5. Перенесите вес через ягодицы во время движения и снимите это напряжение.
6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

15-минутная дородовая тренировка в домашних условиях для 3-го триместра с гимнастическим мячом

Я официально достигла своего третьего триместра, иначе я медленно превращаюсь в гигантский воздушный шар! Я смотрю на видео и фотографии того времени 2 года назад, когда я была беременна Ашером.

Я сняла видео тренировки на 39 неделе беременности, но через несколько дней у меня родился ребенок, и у меня не было возможности поделиться им. Вот и решил поделиться им прямо сейчас! Эта часть беременности становится тяжелой, и я снова испытываю ужасные боли в пояснице и лобке.

Я помню, что в 2018 году меня разочаровали все видеоролики о пренатальных тренировках, которые велись небеременными женщинами и которые были ориентированы на раннюю стадию беременности. Итак, мамочки 2-го и 3-го триместров, это для вас! Скоро срок родов? Это для тебя!!

Очень рекомендую приобрести мяч для упражнений! Мяч для упражнений / родов не только отлично подходит для тренировок, но и может использоваться во время родов.Я также сидел на нем днем, работая на своем компьютере.

15-минутная дородовая тренировка в домашних условиях для 3-го триместра с гимнастическим мячом

1. Сидя на мяче, раскачивайте бедрами из стороны в сторону 10 раз

2. 10 кругов бедром вправо

3. 10 кругов бедрами влево

4. 10 цифра 8 кругов бедра вправо

5. 10 цифра 8 кругов бедер влево

6. Стоя и удерживая мяч, крутите влево и вправо 10 раз

7.20 приседаний сумо

8. 5 левых подъемников с каждой стороны

9. 15 подъемов ног в каждую сторону

10. Поза ребенка растягивается, покачивается из стороны в сторону и / или делает небольшие круги, если ему нравится

11. Поддерживаемая кошка-корова, обведите 5 раз вправо и 5 раз влево

12. Детская поза растяжка

13. Поддерживаемый воин 2 справа, сгибайся и разгибайся, если чувствуешь себя хорошо. Потянитесь через переднюю ногу, раскрывая ребра, а затем переверните воина.

14.Повторить с левой стороны

15. Сидя на мяче, сделайте 10 кругов руками вперед, а затем назад.

16. Теперь сведите руки вместе перед собой, а затем разведите в стороны 10 раз

17. Затем вверх и вниз 10 раз 18. Боковое растяжение влево, а затем вправо 2 раза 19. Закончите покачиванием бедер из стороны в сторону 20. Не стесняйтесь повторить любое упражнение или все видео!

Также посмотрите 10 естественных способов стимулирования родов, которые помогли мне:

*** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.Вы должны быть в хорошей физической форме и уметь участвовать в упражнении. Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программе упражнений существует вероятность получения физических травм. Если вы участвуете в этой программе упражнений или упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих мероприятиях, принимаете на себя весь риск нанесения себе травм и соглашаетесь освободить Стюарта Бразелла от любых претензий или претензий. причины иска, известные или неизвестные, возникшие в результате халатности Стюарта Бразелла.

Топ-5 упражнений с мячом при беременности

Топ-5 упражнений с мячом при беременности

Есть много факторов, чтобы иметь счастливую и здоровую беременность. В первую очередь следует хорошо питаться, достаточно спать и регулярно заниматься спортом. Хотя в повседневной жизни трудно найти баланс и достичь этого, это имеет очень положительное значение для опыта беременности.

Когда дело доходит до упражнений, есть определенные вещи, которые труднее.Такие занятия, как контактные виды спорта и определенные занятия в тренажерном зале, больше не являются безопасным вариантом. Очень важно выбирать упражнения, которые стабильны и безопасны для растущего плода.

К счастью, есть много упражнений, которые легко, удобно и эффективно выполнять во время беременности. На самом деле, некоторые упражнения легко выполнять дома. Например, использование мяча для упражнений — это очень эффективный и удобный способ хорошо потренироваться дома во время беременности и сохранить здоровье своего тела, пока ребенок растет.

Самое замечательное в упражнениях с мячом то, что они не занимают много времени и не требуют слишком много энергии. Хотя после тренировки с мячом вам не будет жарко и потеть, ваше тело будет растянутым и продуктивным. Низкая ударная нагрузка этих упражнений по-прежнему приносит результаты, на которые вы надеетесь, без напряжения.

Это 5 лучших упражнений с мячом во время беременности. Они не занимают много времени, но имеют положительное значение. Включите их в свой распорядок дня утром или вечером, чтобы ваше тело было здоровым, а разум — счастливым без особых усилий.

Эти упражнения лучше всего выполнять во второй половине второго и третьем триместре. В первом триместре легко выполнять более активные упражнения, такие как легкий бег трусцой, езда на велосипеде и стандартная йога. По мере того, как беременность прогрессирует и шишка становится все больше и больше, использование мяча для упражнений в качестве дополнительной поддержки будет иметь большое значение.

1. Боковое растяжение

Эту позицию легче удерживать, чем она смотрит сначала. Он очень хорош как для работы с сердечником, так и с ногами.Начните с того, что положите мяч на спину. Как только у вас появится равновесие, медленно повернитесь в ту сторону, где мяч движется под вашей подмышкой. Поскольку вы также используете руку для поддержания равновесия и поддержки, вы также получаете тренировку для предплечья.

Здесь действительно важно держать ноги в устойчивом положении. Поставить одну ногу на землю и зафиксировать другую лодыжку над ней — хороший способ сделать это. При необходимости опустите ногу как можно ближе к земле, чтобы колено касалось земли для большей поддержки.

Когда вы почувствуете равновесие и устойчивость, поднимите внешнюю руку над головой. Делая это, убедитесь, что вы дышите ровно и глубоко. Удерживайте это как можно дольше, затем опустите руку и сделайте то же самое с другой стороны. Постарайтесь удерживать каждую сторону примерно 30 секунд или больше.

Упражнение действительно полезно для основной части тела, которая нуждается в большом тонусе, чтобы поддерживать растущую шишку ребенка. Также отлично подходит для растяжки косых мышц, а также для наращивания силы в ногах и руках.

2. Подъем ног

В этом положении поясница, нижняя часть живота и ноги действительно хорошо прорабатываются. Это не создает слишком большой нагрузки на верхнюю часть тела, что идеально подходит для детской шишки. Для начала лягте на землю в удобном положении. Использование коврика для йоги или одеяла на земле будет иметь большое значение для комфорта. Если вам нужна опора для поясницы, например, подушка, обязательно используйте ее.

Когда будете готовы, поместите мяч для упражнений между ступнями.Сверните его так, чтобы лодыжки плотно прилегали с каждой стороны, и он находился примерно на полпути к икрам. Когда у вас будет хороший захват, поднимите мяч как можно выше. Вы почувствуете ожог на внутренней стороне бедер, поскольку они будут стараться удерживать хватку. Постарайтесь сделать подходы по 10 подъемов ног, затем сделайте перерыв, затем повторите движение.

Это упражнение нацелено на верхние части ног и нижнюю часть спины. Эти две области проходят через многое во время беременности, поэтому это упражнение полезно для сохранения силы и тонуса мышц.

3.Приседания с мячом

Приседания — одно из лучших упражнений для мышц верхней части ног и нижней части живота. Однако по мере того, как беременность прогрессирует, приседание кажется неудобным и непрактичным. Вот почему использование мяча значительно упрощает задачу. Это упражнение очень простое и легкое.

Начните с того, что встаньте лицом к мячу. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Катите мяч так, чтобы ладони лежали на нем, а руки вытянулись перед собой. Когда у вас будет хороший баланс и вы почувствуете себя в безопасности, начинайте приседать.Вы можете приседать настолько глубоко, насколько считаете нужным в данный момент. Рекомендуется сделать около 10-15 приседаний, а затем сделать перерыв.

Конечно, с этими упражнениями всегда работайте в рамках ограничений вашего тела. Это замечательно выполнять последовательно, но если одно упражнение вам неудобно в определенный день, не заставляйте себя напрягаться. Пока ваша беременность продолжается, делайте только то, что вам удобно.

С этим упражнением вы получите много тонуса в верхней части ног, а также дополнительную силу в нижней части спины.Во время беременности это поможет вашим мышцам поддерживать растущую матку.

4. Растяжка спины

Это отличное упражнение, потому что оно совсем не утомительно, но действительно задействует основные мышцы и нижнюю часть спины. Это мышцы, которые особенно болезненны во время беременности и сильно нуждаются в укреплении. Это упражнение также является хорошей возможностью сосредоточиться на дыхании и войти в медитативное состояние.

Начать очень просто.Сядьте на мяч, расставив ступни на ширине плеч. Затем начните опускать мяч вниз, чтобы он выталкивался наружу вместе с вашим телом. Вскоре на шее останутся только ваши плечи, шея и голова. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая. Затем либо полностью опуститесь на землю и сядьте прямо, либо руками опустите мяч обратно к себе и снова сядьте на него.

Очень важно поддерживать мышцы кора во время беременности, чтобы не выгибать спину по мере роста шишки.Это упражнение отлично подходит для этого и помогает держать позвоночник прямо. Это также хороший способ постоянно практиковать дыхание.

5. Подъем рук

Во время беременности можно легко забыть о верхней части тела, но руки — это то, чему во время беременности нужно уделять много внимания. Это упражнение нацелено на руки, а также на укрепление корпуса. В конце концов, когда родится ребенок, руки будут много поднимать и нести!

Для этого упражнения просто начните с того, что сядьте на мяч, расставив ноги на ширине плеч и найдите хорошую осанку — прямую спину с твердым балансом.Затем задействуйте руки в различных растяжках. Вы можете выполнять разные подъемы рук, от трицепсов до бицепсов.

Если у вас есть набор гантелей в каждой руке, вы почувствуете себя еще более интенсивной тренировкой. Например, поднятие рук, согнув их в локтях и подняв внутрь, — хорошее упражнение. Или вы можете вытянуть руки под углом 90 градусов и поднять их над головой. Работайте с тем, что кажется правильным для вашего тела, сосредотачиваясь на задействовании рук и поддержании сильного корпуса.

Эти упражнения помогут привести руки в тонус, подготовив их к тому, чтобы поднимать ребенка.Также полезно задействовать основные мышцы и поддерживать их в силе на протяжении всей беременности.

Эти комплексы упражнений можно выполнять во время беременности. Помните, что в определенные дни беременности важно прислушиваться к своему телу и работать с тем, что кажется правильным. Пока беременность продолжается, важно не зайти слишком далеко. Эти упражнения можно адаптировать разными способами, и вы можете найти новые способы задействовать свое тело. Этот простой комплекс упражнений, выполняемый по 10-15 минут каждый день, поможет сохранить тело сильным и в тонусе на протяжении всей беременности.

Лучшие 9 растяжек для йоги, которые нужно делать во время беременности

Чтобы узнать больше о 9 лучших положениях для растяжки в йоге и о том, как они положительно влияют на вашу беременность, читайте здесь.

Три самых важных упражнения в третьем триместре

Даже если вам может не казаться, что вы вообще ничего не хотите делать, поскольку ваш живот растет неделя за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неудобные и неудобные последние недели. Упражнения в третьем триместре — одни из самых важных, они помогают облегчить боли, а также подготавливают ваше тело к родам.Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете задействовать во время родов.

1. Упражнения для тазового дна

Тазовое дно поддерживает внутренние органы, включая матку, в которой, как вы уже догадались, в третьем триместре рождается большой ребенок! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля), чтобы поддерживать мышечный тонус. Это поможет предотвратить неприятную утечку, когда вы смеетесь или чихаете из-за стрессового недержания мочи, состояния, часто встречающегося на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (уфу!).

Полное приседание — это пассивное положение, в котором сила тяжести раскрывает таз, заставляя задействовать мышцы тазового дна. При необходимости используйте подпорку, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не касаются земли. Если вы испытываете боль в лобковом симфизе — месте перед нижней частью среднего таза, где встречаются лобковые кости, — пропустите это упражнение. В противном случае попробуйте начать с 30 секунд за раз в этом положении и постепенно увеличивайте до двух полных минут пять или шесть раз в день.Для хорошей тренировки тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.

Верно; вы можете выполнять упражнения для пресса на поздних сроках беременности, если это мягкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и он безопасен на всех этапах. Для большей сложности вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъем коленей и постукивание пальцами ног. Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц живота, проверьте, нет ли диастаза прямых мышц живота, прежде чем выполнять эти более сложные движения.

Видео по теме

Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным инструктором по перинатальному фитнесу Международной ассоциации детского образования, основательницей программы упражнений для беременных и послеродовых CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight.TV, автором книги Baby Weight: The Complete Guide to Prenatal and Postpartum Fitness , мать двоих детей.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

Превосходные тренировки для беременных на каждый триместр

6 упражнений для стимулирования родов

Преимущества мяча для родов

Мяч для родов может быть одной из ваших лучших покупок для беременных — и есть множество способов использовать его.

В отличие от названия, эти мячи предназначены не только для «родов» при рождении ребенка. Они отлично справляются с несколькими задачами, которые могут помочь на любом этапе беременности — и даже после того, как родится ваш ребенок.

Пособия по родовспоможению

Даже если у вас самый роскошный диван, удобно устроиться во время беременности, особенно на поздних сроках беременности. А что до того, как снова встать, когда вы растаяли в подушках, забудьте об этом!

1. Мяч для родов может помочь вам противостоять желанию упасть, поскольку он способствует хорошей осанке, что особенно важно на последних неделях беременности, когда ребенку необходимо принять правильное положение.
2. Если вы смотрите телевизор или вам нужно находиться в сидячем положении в течение длительного времени, замена обычного стула на мяч для родов поможет вам почувствовать себя более комфортно.
3. Мяч для родов помогает более равномерно распределить ваш вес, снимая давление в позвоночнике и облегчая боли в спине или проблемы при беременности.
4. Сидение на родильном мяче также оказывает противодавление на промежность и бедра, а также оказывает долгожданную поддержку вашим коленям и лодыжкам.
5. Мягкие движения шарика для родов также способствуют притоку крови к ребенку через плаценту.

Готовитесь к рождению малыша?

Что ж, не забудьте упаковать свою больничную сумку и помните, что, присоединившись к клубу Emma’s Diary Parenting Club, вы получите доступ к нашим БЕСПЛАТНЫМ подарочным пакетам, полным халявы, идеально подходящим для упаковки в вашу больничную сумку!

Как пользоваться родильным мячом

Вы можете сидеть на родильном мяче с самого начала беременности.Затем, примерно с 32 недели, вы можете использовать его, чтобы помочь вам с некоторыми мягкими упражнениями для беременных (см. Ниже), хотя вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или акушеркой, прежде чем пытаться их попробовать.

Если на более поздних сроках беременности ваш терапевт или акушерка обнаружит, что ваш ребенок находится в заднем положении (лицом к спине), ваш мяч может творить чудеса, заставляя его переднее положение. Попробуйте принять позу, в которой вы наклоняетесь вперед, а не назад. Плавное покачивание мяча также полезно для того, чтобы голова ребенка опускалась в область таза.

Как родильный мяч может помочь при родах?

Мячи для родов можно использовать на всех этапах родов. Когда начнутся роды, сидение с широко расставленными ногами на шаре для родов помогает увеличить приток крови к матке, а также к плаценте и ребенку, а также помогает раскрыть таз и бедра.

Использование мяча для родов во время родов позволяет вам занять положение, которое может способствовать их наиболее эффективному прогрессу. Стоит на коленях, используя мяч для поддержки рук и верхней части тела, стоит попробовать и идеально подходит для общения с партнером по родам, который может расположиться рядом с вами.Благодаря легкому доступу к бедрам и спине он также идеально подходит, если вы планируете использовать массаж во время родов.

Мяч для родов после беременности

Он был вашим верным спутником на протяжении всей беременности, но вашим отношениям не нужно заканчиваться, когда родился ребенок. Мячи для родов также могут быть полезны после родов, особенно в первые дни, когда промежность все еще болит. Хороший совет, который поможет вам почувствовать себя более комфортно, — выпустить немного воздуха.

Мяч также может быть полезен, если вы кормите грудью (хотя вам может потребоваться сначала научиться правильно определять положение ребенка), поскольку он помогает сохранять осанку.

Подпрыгивание на мяче, держащего новорожденного, может успокоить его, поскольку он наслаждается нежным ритмом. Это также может быть большим подспорьем, если ваш ребенок страдает от колик, помогая ему успокоиться.

Когда вы будете готовы (не ранее чем через шесть недель после родов), ваш шарик для родов отлично подходит для послеродовых упражнений. Даже простые легкие движения помогут укрепить основные мышцы спины и живота, поскольку они двигаются, чтобы вы оставались сбалансированными и вертикальными.

Что еще нужно учитывать

Убедитесь, что вы выбрали нужный размер!

Не все шарики для родов одинаковы — они бывают трех основных размеров в зависимости от вашего роста.Когда вы сидите на нем, ваши бедра всегда должны быть примерно на 4 дюйма выше, чем ваши колени.

Если ваш рост до 165 см, рекомендуется мяч 55 см; до 173 см, мяч 65 см, а если вы больше 173 см, вам понадобится мяч 75 см.

Убедитесь, что вы покупаете устройство с функцией защиты от взрыва.

Простые упражнения с мячом для родов, которые стоит попробовать:

Мягкие движения или подпрыгивание на мате для родов могут помочь облегчить боль в пояснице и бедре, а также ослабить напряжение в передней части бугорка, где оно может ощущаться стесненным.Упражнения также могут помочь вам немного лучше спать, что означает больше энергии на предстоящий день.

Кружки бедра

Сядьте на мяч с прямой спиной и слегка разведенными ногами для равновесия. Приняв устойчивое положение, двигайте бедрами круговыми движениями в одну сторону, а затем в другую. Эти движения также можно использовать во время родов для облегчения и помощи ребенку в правильном положении.

Рисунок 8

Сидя на мяче, двигайте бедрами, как будто рисуете цифру восемь.Это хорошее упражнение для снятия боли в пояснице, а также помогает опустить голову ребенка в область таза.

Бедра по бокам

Сядьте на мяч лицом вперед и двигайте бедрами из стороны в сторону. Это отлично подходит для снятия напряжения по бокам вашего тела. Для дополнительной растяжки наклоняйте руку над головой во время движения.

Растяжение над мячом

Используйте коврик, чтобы смягчить колени, и, начиная с положения на коленях, попробуйте наклониться над мячом и дать отдых голове и плечам, а затем сделайте круговые движения бедрами.Вы почувствуете расслабление в нижней и верхней части спины, а также в связках вокруг живота. Это также можно повторить, используя движение в форме восьмерки.

Наклоны таза

Из того же положения на коленях, сжимая руками мяч, попробуйте осторожно покачивать тазом вперед и назад. Это отлично подходит для облегчения любого дискомфорта, а также мягко подбадривает ребенка в нужное положение.

* Всегда консультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой, прежде чем начинать какие-либо упражнения с шариком для родов, и всегда прекращайте, если чувствуете дискомфорт.

.