Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Если беременная занимается физкультурой, у нее:

• больше сил, ей легче вынашивать ребенка;




• хорошее самочувствие и настроение;




• усталости меньше, а энергии – больше;




• улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;




• нет слишком большой прибавки в весе;




• меньше болят спина и ноги;




• есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.

Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!

когда тренировки разрешены

Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.

А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.

Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.

Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.

И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

если тренировки под запретом

А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.

Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.

Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.

Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.

Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!

Памятка для будущих мам

1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.

2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.

3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!

4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.

5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет

Комплекс упражнений для беременных. Второй триместр. — Мама Лара — профессионально о рождении ребенка | Беременность | Роды

Сегодня, как и обещала, хочу открыть тему физической подготовки к родам. Существует мнение, что только такая подготовка и имеет смысл для беременной, поскольку большое количество информации может лишь помешать инстинктивному ходу родового процесса. Я думаю, совсем не плохо, если женщина готовится к родам всесторонне: и хорошая информированность, и позитивный эмоциональный настрой вряд ли ей помешают.

Однако часто бывает, что женщина, изучая огромное количество литературы по родам, не придает особого значения своей физической форме. Именно такой женщиной была и я сама, когда вынашивала первую беременность. За все 9 месяцев мне в голову ни разу не пришла мысль о том, что неплохо было бы поделать специальные упражнения. Конечно, тогда я была молодая и здоровая, беременность вынашивала легко, но, подозреваю, такое пренебрежение физкультурой помешало мне если не в родах, то в восстановительном периоде после них точно.

С тех пор прошло уже девятнадцать лет, многое переосмыслено, набран большой опыт: и личный (ведь за это время я выносила еще две беременности, во время которых совсем по-другому относилась к физической подготовке), и профессиональный (четырнадцать лет провожу занятия гимнастики для беременных). Теперь этим опытом я хочу поделиться с вами.

Начнем с описания нескольких комплексов для беременных и женщин, восстанавливающихся после родов. Полагаю, этот материал станут использовать самые ответственные и дисциплинированные, поскольку знаю по себе, как сложно преодолеть лень и заниматься самостоятельно, предварительно разобрав описание упражнений. Намного проще, конечно, заниматься по нашему видео «Гимнастика для беременных».

Теперь немного поговорим о структуре каждого комплекса. Всего их будет 4 на дородовый период и 2 или 3 на послеродовый периоды. Два первых комплекса рассчитаны на второй триместр, два – на третий триместр беременности.

Для первого триместра мы не предлагаем специального комплекса по следующим причинам. В начале беременности часть женщин не могут выполнять физические упражнения из-за сильного токсикоза, другая часть – из-за угрозы прерывания беременности. Те же женщины, самочувствие которых в первом триместре беременности хорошее, и у них нет вышеназванных проблем, могут смело заниматься обычной физкультурой.

Если до беременности вы увлекались спортом, фитнесом или танцами, продолжайте посещать занятия, исключив лишь травмоопасные виды спорта (горные лыжи, велоспорт, конный спорт и т.п.). Если вы очень любите свой фитнес-клуб, просто замените привычную аэробику на пилатес или йогу в том же клубе, предупредив инструктора о беременности. Тем же, кто до беременности особого внимания своей физической форме не уделял, предлагаем выбрать и освоить один из наших комплексов.

Не удивляйтесь, когда, изучая материал, увидите повторяющиеся упражнения. В структуру каждого комплекса включена, например, разминка, а значит, есть и одинаковые разминочные упражнения. В комплексах для третьего триместра вы заметите упражнения для шейного отдела позвоночника похожие на упражнения из первых комплексов, но выполняться они будут сидя, а не стоя.

Каждый из комплексов самодостаточен и имеет свою вполне понятную логику: сначала разогревается все тело целиком, затем прорабатываются поэтапно позвоночник, все суставы, а затем уделяется дополнительное внимание интимным мышцам или области таза. В заключение, по своему выбору, можно использовать любое из наших упражнений на релаксацию или тонизирующий массаж.

В тот момент, когда на нашем сайте будут опубликованы все комплексы, вы сможете самостоятельно выбирать те упражнения, которые вам понравятся, соблюдая при этом вышеописанную логику. Если в чем-то вы будете сомневаться, то всегда сможете задать вопрос лично мне на нашем форуме.

И еще несколько полезных практических советов. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату. Если есть такая возможность, оставьте открытым окно на все время тренировки. Одежда должна быть максимально комфортной (лучше, если она будет сшита из натуральных тканей) с минимальным количеством резинок, передавливающих тело. Не надевайте носки и занимайтесь босиком, по возможности на время занятий снимите бюстгальтер.

Постарайтесь во время выполнения упражнений не думать ни о чем постороннем, полностью сосредоточившись на ощущениях в вашем теле. Все упражнения данного комплекса выполняются очень медленно, задать нужный темп поможет любая музыкальная композиция, предназначенная для релаксации. При выборе музыки обратите внимание на композиции, сочетающие в себе инструментальную или классическую музыку со звуками природы.

Делайте гимнастику с удовольствием, особенно оцените то состояние, которое появится у вас после тренировки. Уделяйте занятиям по 30-40 минут ежедневно или по одному часу через день.

Желаю вам отличного самочувствия! Надеюсь, что наши комплексы физических упражнений помогут женщинам подойти к родам в хорошей физической форме, а после родов быстро восстановиться.

1. Исходное положение. Такое положение тела вам необходимо занимать перед упражнениями с 1 по 27 (это все упражнения, которые делаются в данном
   комплексе в вертикальном положении).
2. Разминка. В начале любого комплекса необходимо “разогреть” тело. Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений.
   Упражнения 1-5.
3. Упражнения, направленные на укрепление рук и плечевого пояса. Упражнения 6-8.
4. Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Упражнения 9-11.
5. Упражнения, направленные на увеличение объема движений в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, а также на расслабление мышц этой области тела. Упражнения 12-16.
6. Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела
   позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи. Упражнения 17-26.
7. Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной
   мускулатуры. Упражнения 27-32.
8. “Интимная” гимнастика. Исходное положение, упражнения 33-35.

Тренировки во время беременности: упражнения для каждого триместра

Источник: Shutterstock

Последнее обновление: 27 июля 2021 г. | 6 минут чтения

Доктор Рауфф Шакина

Акушер-гинеколог

Знаете ли вы, что упражнения полезны для будущих мам? Это также отличный способ облегчить частые боли во время беременности. Узнайте о различных упражнениях, которые подходят будущей маме на каждом этапе ее беременности.

Беременность часто вызывает у беременных женщин чувство усталости, а также множество неприятных симптомов, таких как отек лодыжек и боли в спине. Однако это не должно мешать занятиям спортом. На самом деле, хорошо двигаться, потому что активность во время беременности имеет свои преимущества!

Упражнения во время беременности дают множество преимуществ как для умственного, так и для физического состояния. Регулярные физические упражнения могут помочь при болях в спине, облегчить вздутие живота и предотвратить отек суставов. Некоторые беременные женщины также считают, что тренировки для беременных повышают настроение и повышают энергию. Прежде всего, хорошая программа упражнений играет роль в более гладкой беременности с такими преимуществами, как более низкий риск гестационного диабета и более короткие роды. И если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать слишком много веса и стать немного толстым, было доказано, что физические упражнения снижают частоту увеличения веса во время беременности.

Будут ли упражнения вызывать преждевременные роды или влиять на рост ребенка?

Некоторые люди ошибочно полагают, что физические упражнения могут привести к преждевременным родам (ПР) при беременности с низким риском. Это миф. Для некоторых женщин физические упражнения могут даже снизить риск. Улучшая общий уровень физической подготовки будущей матери, физические упражнения могут снизить вероятность необходимости кесарева сечения и увеличить шансы на естественные роды. Также нет сообщений о том, что физические упражнения могут вызвать какие-либо ограничения роста ребенка.

Как правило, типы упражнений, которые считаются безопасными для беременной женщины, включают быструю ходьбу и аэробные упражнения, такие как бег трусцой, велотренажер, танцы, сопротивление (гири и резиновые ленты), плавание, растяжку, йогу, пилатес и гидротерапию или водные процедуры. аэробика. Следует избегать контактных видов спорта, таких как бокс и хоккей. Будет разумно также избегать занятий с повышенным риском падения, таких как езда на велосипеде и глубоководные виды спорта, такие как подводное плавание.

Когда беременной женщине следует начинать заниматься спортом и как часто?

Аэробные нагрузки можно начинать с первого триместра и поддерживать до родов. Рекомендуемая частота 150 минут упражнений в неделю остается в силе. Это можно разделить на сеансы по 30-60 минут, 4-5 раз в неделю. Во время этих занятий следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 60–80% от максимального порога частоты сердечных сокращений, но не более 140 ударов в минуту. Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки.

Учитывая, как быстро меняются тела беременных женщин, полезно помнить о типах упражнений, которые лучше подходят для каждой стадии беременности — от ранней беременности до непосредственно перед родами. Имейте в виду, что гораздо проще начать заниматься спортом с самого начала беременности и поддерживать полезную привычку на протяжении всей беременности. На более поздних сроках беременности будет намного сложнее добиться режима упражнений. Вот несколько упражнений для беременных, которые безопасны и подходят для каждого триместра.

Физические упражнения в первом триместре

Этот триместр, как правило, самый трудный для многих будущих мам, поскольку ваше тело приспосабливается к серьезным изменениям. На этом этапе, особенно если вы обычно не соблюдаете особо активный образ жизни, попробуйте успокоиться и начать медленно. Например, вряд ли стоит пытаться пробежать марафон или пробежать 10 км, но быстрая прогулка не должна стать проблемой. Если вы только начинаете, попробуйте каждый раз быстро ходить по 10–15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность прогулки до 30 минут. Вы также можете взять с собой легкую гантель в каждую руку, чтобы немного потренироваться во время прогулки.

Упражнения, безопасные для первого триместра:

• Упражнения Кегеля
• Ходьба и бег трусцой
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Низкоинтенсивные силовые тренировки, такие как приседания и выпады без использования тяжелых весов
• Сгибания таза
• Тазовый бандаж

Занятия спортом во втором триместре – самый приятный триместр!

Именно здесь многие будущие мамы начинают чувствовать облегчение и, наконец, чувствуют себя лучше. На этом этапе ваше утреннее недомогание и усталость, вероятно, уменьшились, что дает вам энергию, чтобы делать больше — так что воспользуйтесь этим рывком! Бег трусцой все еще можно делать в начале второго триместра вплоть до 22-24 недель. Хотя медленные пробежки безопасны после 24 недель беременности, они становятся более сложными из-за большого живота. Упражнения, которые включают длительное лежание на спине, должны быть сведены к минимуму, так как они могут создать нагрузку на ваше тело, поскольку ваш живот становится больше и тяжелее.

Упражнения, безопасные для вашего второго триместра:

• Сгибатели бедра и четырехглавой мышцы
• Подтягивания на наклонной скамье
• Русалка потягивается
• Подъем ног лежа на боку
• Пренатальная йога
• Быстрая ходьба с отягощением
• Плавание и аквааэробика

Упражнения в третьем триместре

По мере того, как ваше тело готовится к родам и ваша нагрузка становится все больше, вы можете заметить замедление своей активности: возможно, вы не сможете ходить так же быстро, как на ранних стадиях беременности. беременность, и наклониться кажется несколько невозможным. Сейчас самое время развить подвижность и силу брюшного пресса с помощью умеренного кардио. Однако обратите внимание, что ваш центр тяжести изменился довольно резко, поэтому рекомендуется избегать упражнений, требующих большого баланса.

Безопасные упражнения в третьем триместре:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Пренатальная йога
• Пилатес
• Упражнения для мышц тазового дна

Основные рекомендации по физическим упражнениям для будущих мам

Хотя приведенное выше руководство дает вам общее представление о том, что вы можете делать, важно, чтобы вы принимали необходимые меры предосторожности, чтобы обезопасить себя во время тренировок. Вот несколько общих советов о том, как безопасно заниматься спортом во время беременности:

• Не переусердствуйте: Сделайте перерыв, если вы чувствуете тошноту, обезвоживание или испытываете аномальные выделения из влагалища, кровотечение или боль в области таза.
• Избегайте видов спорта, связанных с высоким риском падения или травм живота: Примеры включают катание на горных велосипедах, катание на роликах, верховую езду, банджи-джампинг и контактные виды спорта, такие как футбол или баскетбол.
• Поговорите со своим врачом: Прежде чем приступать к любым упражнениям, которые могут быть напряженными, обратитесь к врачу за разрешением.
• Соотнесите интенсивность упражнений с вашим общим уровнем физической подготовки: Все люди разные — например, для будущей мамы, которая ведет малоподвижный образ жизни, бег может быть более утомительным, чем для будущей мамы, которая занимается спортом. . Главное — слушать свое тело и останавливаться, когда оно говорит.
• Заправка: Когда вы едите, не забывайте принимать во внимание ваши потребности во время беременности, а также вашу программу упражнений.

В целом, большинство упражнений должно быть безопасным для здоровой будущей мамы, если она соблюдает умеренность и знает, когда остановиться. Если вы не уверены, безопасно ли продолжать некоторые тренировки во время беременности, проконсультируйтесь с акушером. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше справляться с изменениями, с которыми вы сталкиваетесь, и облегчат вам время в родильном зале. А пока берегите себя, будьте здоровы и заранее поздравляем с пополнением в вашей семье!

Упражнения во время беременности. Получено 20 июня 2021 г. с https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2

Лучшие безопасные для беременных упражнения дома и в спортзале. Получено 20 июня 2021 г. с https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts#safety-tips

Руководство по безопасным упражнениям во время беременности от триместра к триместру. Получено 20 июня 2021 г. с сайта https://living.aahs.org/heart-сосудистой/a-trimester-by-trimester-guide-to-safe-exercise-during-pregnancy/ 9.0003

Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности? Получено 20 июня 2021 г. с https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#donts.

Ярлыки для статей

Беременность
Женское здоровье

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи 9004 1
  • Кислотный рефлюкс
  • СДВГ
  • Аллергия
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Биполярное расстройство
  • Рак
  • Болезнь Крона
  • Хроническая боль
  • Простуда и грипп
  • ХОБЛ
  • Депрессия
  • Фибромиалгия
  • Болезни сердца
  • Высокий уровень холестерина
  • ВИЧ
  • Гипертония
  • ИЛФ
  • Остеоартрит
  • Псориаз
  • Кожные заболевания и уход
  • ЗППП

Медицинский осмотр Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Элеа Кэри, 7 ноября 2018 г.

Занятия спортом во время беременности

Поддержание хорошей формы пока вы беременны — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения помогут вам набрать соответствующий вес (не слишком много) и подготовиться к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

Со всеми изменениями в вашем теле вы можете задаться вопросом, что такое здоровые упражнения: какие виды полезны для вас и вашего ребенка и сколько вы должны делать?

Хорошей новостью является то, что вам не нужно отказываться от большинства занятий, которые вам нравились в первом триместре, если ваша беременность протекает нормально и вам не угрожает опасность падения.

Безопасность превыше всего

Многие действия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.

Избегайте действий, при которых вы можете сильно упасть. Возможно, вы благополучно ездили на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью ваших тренировок, выбирайте велотренажер с этого момента.

Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь кроличьего склона или переключитесь на кросс-кантри. Все, что снижает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание с аквалангом или деятельность на большой высоте, небезопасно.

Вам следует прекратить тренировку, если вы:

• чувствуете тошноту
• вам становится слишком жарко
• чувствуете обезвоживание
• испытываете какие-либо выделения из влагалища, кровотечение, боль в животе или тазу

Продолжать много воды под рукой, когда вы тренируетесь. И хотя нет никаких рекомендаций относительно идеальной частоты сердечных сокращений во время упражнений во втором триместре, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, тренируетесь слишком усердно.

Ходьба

Ходьба является основной деятельностью человека и идеально подходит для беременности. Большинство современных родильных домов позволяют матерям гулять за несколько часов — если не даже минут — до родов.

Когда вы используете руки во время ходьбы, вы можете развить силу и гибкость верхней части тела. Ходьба в быстром темпе — упражнение для здоровья сердца.

Сколько?

Тридцать минут в день, три-пять раз в неделю — это здоровый график прогулок. Если вы еще не занимаетесь ходьбой, вы можете подняться до этого уровня, начав с 10 минут в день.

Йога

Как вы уже догадались: мягкая укрепляющая йога может стать вашим лучшим другом, если вы беременны. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли во время беременности, например, в нижней части спины, и снизить кровяное давление.

Научиться дышать движениями тела — важная часть практики йоги, которая сослужит вам хорошую службу во время родов (и в будущем, в напряженные родительские моменты).

Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте заниматься, пока это удобно. Избегайте позиций, в которых вы можете упасть, таких как поза воина и поза дерева, или попросите партнера поддержать вас в них. Избегайте скручивания живота.

Никаких перевернутых поз (где ноги находятся над головой), поз на спине или прогибов. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого — у вас есть остаток жизни, чтобы выучить сложные позы йоги.

Во время беременности следует избегать бикрам, или «горячей» йоги. Эти занятия обычно нагревают тренажерный зал до 104ºF (40ºC). Повышение температуры вашего тела выше 102ºF (39ºC) может подвергнуть опасности вашего ребенка или привести к обезвоживанию организма.

Если вы впервые занимаетесь йогой во втором триместре, попробуйте занятия йогой для беременных или видеоинструкции. Они будут сосредоточены на здоровых позах йоги для вас и вашего ребенка.

Сколько?

Три-пять раз в неделю — это очень хорошо, но если вы хотите заниматься каждый день, дерзайте. Тридцать минут йоги — это здоровая рутина, но вы можете делать больше, если хотите.

Плавание и водная аэробика

Водные упражнения хороши во время беременности, хотя бы по той причине, что мало падает. Вода успокаивает, движение не оказывает сильного воздействия, и вы можете одновременно наращивать силу и аэробные способности. Сосредоточьтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют мышцы кора, не скручивая живот.

Если вы уже тренируетесь в бассейне, продолжайте в том же духе. Если вы новичок в плавании, попросите тренера по плаванию или инструктора в бассейне, где вы плаваете, помочь вам разработать безопасный режим.

Сколько?

Три-пять раз в неделю по 30 минут.

Бег

Если вы занимались бегом до беременности или благополучно бегали в первом триместре, вы, вероятно, можете продолжать следовать безопасным правилам бега. Помните, что ваше тело меняется. В частности, ваш центр тяжести смещается.

Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь ровных беговых дорожек или бегайте на беговой дорожке с защитными брусьями. Пока откажитесь от троп и разбитых тротуаров.

Если вы раньше не бегали, сейчас не время начинать.

Если вы чувствуете боль в суставах или спине или любые другие симптомы, прекратите бег.

Сколько?

Следуйте своему предыдущему режиму бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.

Здоровый и счастливый

На протяжении всей беременности консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь, и обращайте пристальное внимание на новые ограничения вашего организма.

Даже если до беременности вы не очень хорошо занимались спортом (или, может быть, в первом триместре вам не давали много упражнений из-за тошноты), сейчас самое время начать с легких упражнений. Только не напрягайся слишком сильно. И самое главное, не забывайте отдыхать и получать удовольствие.

Советы по безопасным тренировкам

1. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
2. Начните с небольшого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
3. По возможности работайте с тренером, имеющим опыт тренировок во время беременности.

Последний медицинский осмотр 7 ноября 2018 г.0140

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Оконта Н. (2012). Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Абстрактный]. DOI:
  10.1097/HNP.0b013e31824ef647
• Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (2017).
  kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions. html
• Тоба Ю.Б. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

7 ноября 2018 г.

Автор:

Элеа Кэри

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace)

Проверено:

9 0002 Дебра Роуз Уилсон, доктор философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , CHT

Поделитесь этой статьей

с медицинской точки зрения, рассмотренная Дебра Роуз Уилсон, доктор философии, MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT-ELEA CAREY 7 ноября 2018 г.

Связанные истории

• Безопасны ли упражнения в первом триместре?

• Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

• Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

• Безопасен ли бег во время беременности?

• Что нужно знать об анатомии УЗИ

Читать дальше

• Какие упражнения безопасны в первом триместре?

  Поддержание здоровья и хорошей физической формы во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте о некоторых упражнениях, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности 20 минут День активности низкой и средней интенсивности может помочь улучшить симптомы беременности и укрепить организм перед родами. Вы все еще можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

  Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка, если принять во внимание несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Безопасен ли бег во время беременности?

  Медицинское заключение Джейка Типана, CPT

  Хотя активность во время беременности имеет свои преимущества, вы должны быть уверены, что все, что вы делаете, безопасно для вас и ребенка. Работает во время…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об анатомическом УЗИ

  Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицинских наук, магистр здравоохранения

  Анатомическое сканирование — это ультразвуковое исследование 2-го уровня, которое обычно проводится беременным женщинам в сроке от 18 до 22 недель. Желающие могут узнать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как принимать таблетки экстренной контрацепции, чтобы избежать беременности после 72 часов

  Чем раньше вы начнете использовать экстренную контрацепцию, тем эффективнее она будет. Тем не менее, вы можете избежать беременности, принимая таблетки через 72 часа.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как понять, что у вас отошли воды или вы только что помочились

  Медицинское заключение Кэролайн Кей, доктора медицины

  Собираюсь ли я родить ребенка или я немного помочилась? У нас есть несколько советов, как выяснить, амниотическая это жидкость или просто моча.