Как ухаживать за кожей после 30?

Содержание

О проблемах с кожей в 30 лет

Почему под глазами появляются морщины?

Роль правильного питания при уходе за кожей

Предупреждение раннего старения кожи

Ежедневный уход за кожей

Борьба с глубокими морщинами

Почему важен регулярный уход за кожей

Рекомендации 30-летним

Несмотря на это, девушки и женщины борются с ним, потому что хотят дольше оставаться молодыми. Для этого нужно знать, как ухаживать за кожей лица после 30 лет и какие проводить процедуры.

О проблемах с кожей в 30 лет

Возраст, когда начинают появляться первые признаки увядания. Они могут быть еще незаметны окружающим, но чуть меньше упругости, хуже цвет – все указывает на то, что возрастные изменения уже начались. Кроме того, в этот период может появиться купероз, пигментация. Но и угревая сыпь также не редкость.

В первую очередь выдавать возраст могут изменения кожи под глазами, так как периорбитальная область наиболее сильно подрежена процессу увядания. Причины, по которым могут появиться проблемы:

• неправильная защита от внешних факторов;
• хронические заболевания внутренних органов;
• употребление в пищу большого количества быстрых углеводов, жиров;
• отсутствие питьевого режима;
• табакокурение и злоупотребление алкогольными напитками;
• недостаток витаминов.

Также играет роль наследственность – увядание кожи может начаться раньше.

Почему под глазами появляются морщины?

С возрастом организм перестает принимать некоторые питательные вещества. Поэтому начинает вымываться кальций, уменьшается количество вырабатываемого белка и коллагена. Кожа теряет упругость и эластичность. Ее клетки начинают медленнее обновляться, поэтому появляются морщины.

Человек часто выражает эмоции с помощью мимики, задействованы многие лицевые мышцы. У глаз их мало, поэтому в этой части дерма имеет небольшую поддержку. Это способствует раннему образованию морщин. В этот период происходит много процессов:

• снижение упругости;
• углубление мимических морщин, образование в складки или заломы;
• появление «линии улыбки» возле глаз в спокойном состоянии;
• увеличение сухости кожи;
• расширение пор, они становятся более заметными.

Старение кожи начинается после 20 лет. Если проводить процедуры в этот период, можно навредить. Нужно знать, как ухаживать за кожей после 30 лет. В этом возрасте она сформирована и готова принимать питательные вещества. Начинать ухаживать никогда не поздно, процедуры не требуют усилий, их может проводить каждый.

Роль правильного питания при уходе за кожей

Правильное питание поможет бороться со старостью. Некоторые виды продуктов содержат большое количество полезных веществ, которые хорошо усваиваются в организме. Они дают необходимую энергию. Организм не испытывает переедания, поэтому не будет:

• перепадов давления;
• раздражения;
• головных болей.

Мышцы расслаблены, лицо не напряжено. Поэтому на нем не появляются складки и не образуются морщины.

Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, которая нормализует работу пищеварительной системы. Она поможет вывести из организма токсины. В дополнение витамины и питательные вещества способствуют выработке белка и коллагена, помогают поддерживать структуру кожи. Поэтому правильное питание замедлит процесс старения и поможет дольше сохранить красоту и привлекательность.

Предупреждение раннего старения кожи

Чтобы предупредить раннее старение кожи, нужно вести здоровый образ жизни. Например, утренние пробежки, зарядка и закаливание. Нужно заниматься спортом несколько раз в день. После физических нагрузок:

• кровь будет распределена в организме, вместе с ней органы и мышцы получат больше кислорода;
• обмен веществ будет происходить быстрее;
• клетки будут обновляться.

Поэтому старение организма замедляется.

Нужно проводить зарядку и массаж лица каждый день. Есть много упражнений, они не требуют усилий. Их нужно проводить в течение нескольких минут каждый день.

Ежедневный уход за кожей

Есть много способов, с помощью которых можно поддержать здоровье. Комплекс должен состоять из косметических средств, которые содержат активные вещества. Процедуры нужно проводить каждый день. В основном необходимо умываться, делать тонизирование, питать и увлажнять кожу:

1. Очищение нужно проводить утром и вечером. Можно использовать любые косметические средства, но их необходимо выбирать по типу кожи без агрессивных сульфатов, чтобы не было аллергической реакции. Дерму нужно медленно массировать, при этом не растягивая. После этого высушить полотенцем, не тереть, слегка прижимать.
2. Тонизирование следует проводить 2 раза в день сразу после умывания. Это успокаивает возможные раздражения кожи и восстанавливает нормальное содержание кислоты. Для этой процедуры можно использовать простой тоник или термальную воду. Нужно пропитать средством салфетку или ватный диск и прикладывать к лицу.
3. Увлажнение нужно проводить несколько минут. Можно использовать любую сыворотку. Следует медленно поглаживать лицо сверху вниз и от центра к бокам. После массажа нанести сыворотку, делая такие же движения. Это повысит тонус кожи и улучшит цвет лица. Можно несколько раз в неделю носить маски, которые содержат гиалуроновую кислоту.
4. Питание следует проводить минимум 1 раз в день. Можно использовать питательные кремы, которые содержат вещества, восстанавливающие гидролипидный слой после многих воздействий окружающей среды.
5. Пилинг нужно проводить 1 раз в неделю, чтобы очистить кожу от сухого слоя, потому что его частицы могут закупорить поры. Ткань эпидермиса обновляется и свободно дышит.
6. Снятие макияжа следует проводить правильно. После удаления косметики частички остаются в порах и складках кожи. Они незаметные, но из-за них возможно появление воспалительных процессов. Эти частички могут закупорить поры, препятствуя впитыванию питательных веществ. Нужно использовать гели, мицеллярную воду или молочко для снятия макияжа.

Необходимо ухаживать за кожей тела после 30 каждый день.

Нужно знать, как ухаживать за кожей шеи после 30, ведь она часто подвергается многим воздействиям. Поэтому первые морщины появляются на коже шеи. Рекомендуется:

• делать массажи;
• пользоваться кремом с коллагеном и гиалуроновой кислотой.

Это поможет придать упругость и эластичность. Необходимо обратить внимание на средства, которые содержат концентрацию кислот фруктов (яблочной, молочной, лимонной, гликолевой) и витамин C. Они:

• мягко очищают;
• придают здоровый цвет лица;
• убирают пигментные пятна.

Девушкам и женщинам, у которых чувствительная кожа, нужно проконсультироваться с дерматологом. Потому что средства, содержащие сильные кислоты или жесткие абразивные частицы, могут навредить.

Борьба с глубокими морщинами

С возрастом кожа теряет упругость и эластичность. Поэтому морщины становятся глубокими. Для того чтобы бороться с ними, нужно соблюдать несколько правил:

1. Чтобы утром не было отеков на лице, необходимо пить на ночь малое количество жидкости. Например, стакан воды или чашку чая за 2 часа до сна. В организме не будет лишней жидкости, поэтому не появятся отеки.
2. Нужно использовать защитный крем, который стимулирует выработку коллагена. Он придаст здоровый цвет лица, сделает ровной текстуру кожи и избавит от мелких морщинок.
3. Чтобы защититься от ультрафиолетового облучения, необходимо использовать декоративную косметику, которая содержит SPF-фильтр. Также это важно, если человек большой период времени находится за компьютером.
4. Для большего эффекта следует приобрести сыворотки для лица. Можно их использовать вместе с кремами. Эти средства содержат высокую концентрацию биологически активных веществ, поэтому они быстрее впитываются в глубокие слои кожи.
5. Нужно носить маски с витаминами минимум 2 раза неделю.
6. Несколько раз в месяц проводить процедуры у профессиональных косметологов. Помимо ухода за кожей, они могут разработать программу для эффективного поддержания ее здоровья.
7. Несколько раз в год проводить лимфодренажный массаж лица. Он улучшает циркуляцию крови в сосудах кожи, придавая ей тонус и убирая маленькие морщинки.

Эти процедуры несложные, их может делать каждый. Они помогут дольше сохранить молодость и привлекательность.

Почему важен регулярный уход за кожей

У человека в возрасте после 30 лет:

• организм перестает накапливать некоторые питательные вещества;
• уменьшается количество вырабатываемого эластина и коллагена.

Поэтому процессы восстановления клеток замедляются. В результате:

• кожа становится дряблой, теряет тонус;
• появляются отеки;
• формируются первые морщины.

Если заботиться о коже редко, то кровь не будет распределена в организме. Дерма получит меньше кислорода, обмен веществ замедлится. Кожный покров теряет упругость и эластичность. Поэтому нужно ухаживать за кожей как после 30 лет, так и в старшем возрасте, каждый день. Ей необходимо помогать постоянно, не только защищать, но увлажнять и восстанавливать.

Старение – это естественный процесс, который существует в природе. Его можно замедлить, для этого нужно знать, как ухаживать за кожей и какие проводить процедуры. Например, вести здоровый образ жизни, умываться, делать тонизирование, питать и увлажнять.

Рекомендации 30-летним

Предотвратить преждевременное старение несложно. Большую роль играет правильный уход:

• ежедневно, дважды в день нужно проводить процедуры для кожи;
• не пропускать ни одного этапа – очищение, тонизирование, увлажнение, питание, защита;
• регулярно делать маски для сохранения эластичности;
• проводить легкий массаж, без растяжения кожи.

Для каждого типа дермы важно подбирать определенный комплект уходовых средств с пометкой «30 лет».

принципы и самые нужные средств, советы косметологов

Крем, сыворотка, гель, флюид, мусс, масочка, пенка, лосьон и тоник… «Да они издеваются!» — иногда хочется воскликнуть, разглядывая ассортимент баночек на полках магазина. Это что, все реально нужно? Мы спросили у специалистов про то, каким должен быть домашний уход за кожей.

Редакция сайта

Теги:

Уход за кожей

Процедуры

Крем

ресницы

скрабы

Getty Images

И они сказали: «Нет!» Хотя, не будем спорить, приятно баловать себя всякими штучками. Но мы поговорили с ведущими специалистами в области дерматологии и косметологии и выяснили: есть программа-минимум, в которую входят средства, без которых никак. Остальное — вопрос твоего желания! В общем, вот наш самый полный гид по тому, как проводить домашний уход за кожей — советы косметолога (и других специалистов) точно не будут лишними.

Уход за кожей в домашних условиях и прост, и сложен одновременно. Простота в том, что он включает всего пять этапов, следующих один за другим. Сложность же в том, что каждый этап должен быть проведен правильно, с использованием подходящих средств. В общем, таким образом, чтобы домашний уход за кожей лица не навредил, а принес пользу и здоровье.

И вот каковы этапы домашнего ухода за кожей

• Умывание
• Тонизирование
• Увлажнение и питание
• Вспомогательный уход
• Защита от солнца.

Несмотря на то, что домашний  уход за кожей лица после 35 лет, а также уход за кожей в зависимости от ее типа, может немного отличаться, основными принципы остаются неизменными.

Татьяна Гнездилова

тренинг-менеджер косметических брендов в России

«Мой список довольно короток:

Мицеллярная вода

Это больше, чем гель для умывания, лосьон или тоник. Это важный элемент программы, без которого домашний уход за кожей и в 40, и в 30, и в 20 лет, будет неполноценным. Это незаменимый и универсальный продукт для очищения кожи, ведь мельчайшие микрочастицы мицеллы в его составе притягивают к себе, как магниты, частицы грязи, скрывающиеся в недоступных участках кожи (порах, микроскладках и т. д.). Кроме того, очень часто мицеллярная вода обогащена дополнительными олигоминералами и витаминами, что оказывает дополнительный благотворный эффект на кожу. Еще один важный бонус: мицеллярную воду не нужно смывать. Просто нанеси немного средства на ватный диск и протри лицо по массажным линиям.

Clarisonic

Ежедневное очищение кожи важно как воздух. Но в условиях жизни в мегаполисе с загрязненной окружающей средой (особенно если ты пользуешься средствами макияжа) обычного очищения с помощью воды и средства для умывания не всегда достаточно. Я пробовала много разных способов добиться действительно глубокого очищения, и первый приз отдаю инновационной разработке из Сиетла: аппарату Clarisonic. Он в шесть раз эффективнее удаляет загрязнения кожи, ведь его щеточка совершает 300 микроколебаний в секунду, при этом не растягивая и не травмируя кожу. При этом не нужно предварительно смывать макияж: просто сбрызнуть лицо водой и нанести немного геля для умывания.  

Ночной крем

Это мастхев для современной девушки, живущей в ритме большого города. Ведь ночь — единственное время, когда кожа не защищается и борется с бесконечными стрессами и атаками окружающей среды, а отдыхает и восстанавливается во время сна вместе со всем нашим организмом. Как правило, ночной крем обладает более насыщенной питательной базой, способствующей регенерации кожи, а потому без него невозможен домашний уход за жирной кожей лица, сухой, комбинированной – любой. А вот солнцезащитных фильтров и других защитных элементов ночной крем в отличие от дневного не содержит. Они только мешают процессу полноценного восстановления. Возьми за правило использовать по ночам именно ночные кремы и почувствуй, как твоя кожа тебе благодарна. Упругость, плотность, сияние и профилактика морщин гарантированы!

Увлажняющий крем или гель

Увлажнение — это базовый этап ухода, который необходим в любом возрасте. Наша кожа — самый большой орган тела, но свой водный баланс она восполняет медленнее всего, поэтому нам нужно ей в этом помогать. Увлажняя кожу, ты обеспечиваешь ей гладкость и эластичность, делаешь здоровой и упругой. Ну и конечно, защищаешь от преждевременного старения. Это работает не только для лица. Домашний уход за кожей рук и телом также невозможны без увлажняющих средств.  

Алексей Мироненко

эксперт в области косметологии

«Я не сторонник минимализма, но, если есть задача составить программу-минимум, я бы назвал обязательными:

Средство для демакияжа

Чтобы избежать закупоренных пор, черных точек и появления воспалительных элементов, обезвоженности и сухости кожи, преждевременного формирования морщин, повышенной ломкости ресниц, макияж нужно удалять специально разработанным для этого средством. Это могут быть средства для домашнего ухода за кожей или же те, которыми пользуются профессионалы в салонах.

Средство для умывания

Даже если у тебя отличное средство для снятия макияжа, в те дни, когда ты не красилась, кожу все равно нужно очищать. Правильное средство для умывания еще и обновляет кожу, разглаживая ее и подготавливая к уходу. Комбинированная кожа, домашний уход за которой требует некоторых особых моментов, жирная и сухая кожа за тщательное очищение будут тебе только благодарны.

Эксфолиант

Для глубокого очищения пор и глубокого разглаживания поверхности кожи 1-2 раза в неделю используй деликатный скраб или пилинг. Поверь, профилактика ранних морщин того стоит. Домашний уход за сухой кожей лица должен обязательно включать не только этот этап, но и этап последующего увлажнения.

Лосьон

В условиях мегаполиса кислотно-щелочной баланс кожи к вечеру нарушается катастрофически. Его восстановление поможет тебе избежать раздражений и прыщей. В общем, правильно подобранный лосьон, который полюбит и твоя кожа вокруг глаз, обеспечит правильный уход даже в домашних условиях.

Увлажняющее средство

А вот его выбирай на вкус: сыворотка, крем или косметическая вода — главное, сохранить оптимальный водный баланс в коже. Сыворотки оказывают более быстрое и глубокое воздействие. А увлажняющую косметическую воду удобно использовать в сочетании с антивозрастными средствами. Увлажнение – важный этап, если имеется в виду уход за кожей тела в домашних условиях. 

Средство для глаз

Кожа вокруг глаз особо нежная, ей требуются особый уход и внимание в домашних и салонных условиях. Устранить обезвоженность тонкой кожи вокруг глаз и не допускать формирования морщин можно с помощью специальных средств. Не наноси крем для лица на веки!

Защитный крем с SPF-фактором

Тут даже вопросов нет: защищай кожу от формирования морщин, пигментных пятен, снижения упругости, солнечного ожога и обезвоженности. Использование средств с защитой от солнца – важный этап, которым часто пренебрегают. Подбирай средства для ухода за кожей в домашних условиях, которые тебе подойдут и понравятся.

Антивозрастные средства

Не хочется думать о старении, но домашний уход за жирной или сухой кожи лица в какой-то момент будет включать в себя антивозрастные продукты. Если тебе больше 25 лет, необходима сыворотка, дневное и ночное средства для поддержания молодости кожи. Раньше начнешь — дольше сохранишь молодость!

Крем для рук

Уход за кожей рук в домашних условиях важен, особенно в холодное время года. Кроме того, старение кожи часто выдают именно руки. Крем для рук увлажняет кожу, устраняет неприятные ощущения сухости, ухаживает за ногтевой пластинкой и оберегает молодое состояние кожи. Не пренебрегай им!

Елена Липец

врач-дерматолог, косметолог

«Несмотря на то что я активно практикующий врач-дерматокосметолог и обладаю широким спектром современных инъекционных и аппаратных методик, я уделяю особое внимание ежедневному уходу за кожей в домашних условиях.  Итак, для того чтобы кожа была чистой, гладкой, сияла, долго оставалась молодой и здоровой, ее нужно хорошо: 1) очищать, 2) увлажнять и корректировать, 3) защищать.

Гель, пенка или молочко

Форма очищающего средства зависит прежде всего от типа кожи, а также от индивидуальных предпочтений пациента. Основное требование к данным препаратам – максимальное очищение и минимальное раздражение. Домашний уход за кожей тела подчиняется тем же критериям.

Увлажняющая сыворотка

Обезвоженность – наиболее часто встречающееся состояние кожи. При этом лицо тусклое, с усилением микрорельефа (пористость, морщины), шелушением. Длительное обезвоживание может привести к повышению чувствительности и даже сальности кожи. Поэтому эффективная увлажняющая сыворотка — это средство первой необходимости для кожи любого возраста, без нее домашний уход за кожей просто невозможен.

Корректирующее средство

Может быть в форме геля, крема, сыворотки. Подбирается по проблеме: например, сухость кожи, возрастные изменения, проблемная кожа, пигментация. Это активные препараты, подбор которых требует участия специалиста (дерматолога или косметолога) и не являются частью классического домашнего ухода за кожей. Данные препараты содержат активные ингредиенты – гидроксикислоты, витамины, макроэлементы, пептиды, экстракты растений и масла. Особое внимание — зонам контура глаз и губ.

Антиоксидантная сыворотка

Последние исследования говорят, что большинство признаков видимого старения кожи — это результат воздействия внешних факторов (экология и ультрафиолет). Поэтому ежедневное местное применение антиоксидантов уже несколько лет стало неотступным правилом — моим и моих пациентов. Уход за кожей в домашних условиях требует их использования. И результат, как говорится, на лицо. Рекомендую применять  комбинированные  антиоксиданты в виде сывороток, которые содержат аскорбиновую кислоту, витамин Е, ферруловую кислоту, флоретин, резвератрол и другие антиоксиданты.

Солнцезащитные средства с высоким SPF-фактором (30-50)

Если мы отправляемся в путешествие на побережье или высокогорье, солнцезащитное средство с индексом защиты 30, а лучше 50, просто необходимо для сохранения здоровья и молодости кожи». 

Мария Невская

врач-дерматолог, косметолог

«В программе ежедневного ухода должны быть:

Мицеллярный раствор

Чтобы очистить кожу без воды — это гениальное средство. И макияж удалит, и кожу очистит! Средство для домашнего ухода за кожей, без которого просто не обойтись.

Гель или пенка для нормальной/комбинированной/жирной кожи или молочко для сухой кожи

Эти средства для домашнего ухода за кожей подойдут для более глубокого очищения, они должны быть бережными и универсальными.

Ежедневный увлажняющий уход

Крем или гель, но обязательно в нем должна быть УФ-защита. Я люблю даже более универсальный вариант: увлажнение, защита и тонирование — то есть СС-крем или ВВ-крем. Уход за кожей в домашних условиях обязательно включает в себя использование продуктов, которые защищают от солнца.

Термальная вода

Обеспечивает мгновенное увлажнение и устраняет чувство стянутости, обеспечивает коже комфорт и ощущение свежести, обладает мощным антиоксидантным действием. Это практически единственное очень удобное средство для восстановления водного баланса кожи в течение дня, которое для домашнего ухода за кожей подходит идеально.

Татьяна Пантелеева

специалист по коже

«Если говорить о минимально необходимом наборе средств, я бы назвала три:

Сыворотка

Тем, кто решил разобраться в том, как устроен домашний уход за кожей, я порекомендую приобрести сыворотку. Как правило, сыворотки обладают более легкой текстурой и одновременно с этим более

насыщенной концентрацией активных веществ. Механизм воздействия сыворотки отличается тем, что она способна проникать в более глубокие слои кожи, поэтому положительный результат после применения сыворотки на лице особенно заметен. Применяемая в сочетании с соответствующим кремом, сыворотка дополняет и усиливает действие крема, обеспечивая наилучший эффект.

Крем для кожи вокруг глаз

Абсолютно незаменимое средство при правильном уходе за кожей лица в домашних условиях. Кожа вокруг глаз очень тонкая, к тому же в ней практически отсутствует жировая прослойка. С возрастом кожа вокруг глаз истончается в первую очередь, а тенденция к сухости кожи усиливается. Если добавить к этому всевозможные мимические движения, растягивания кожи при удалении макияжа, другие вредные факторы (недостаток сна, усталость, солнце, морская или хлорированная вода), то становится очевидным, насколько важным является систематический уход за этими участками кожи. Крем для кожи вокруг глаз позволяет избежать целого ряда негативных последствий, сохраняя эластичность и упругость кожи, восполняя в ней недостаток влаги и коллагена.

Тоник

Средство, которое незаслуженно находится в тени — однако не стоит его недооценивать. В действительности тоник является важным компонентом в ритуале ухода за лицом, ведь тщательное очищение является залогом здоровой и красивой кожи. Уход за кожей в домашних условиях возможен и без этого средства, но иметь его лишним не будет. Тоник применяется после процедуры очищения, помогая удалить остатки очищающего средства и подготовить кожу к нанесению сыворотки и/или крема. В состав тоника входят вещества, которые успокаивают кожу и одновременно тонизируют ее. Тоник предотвращает раздражение кожи лица, придает ей гладкость и свежесть.

30-дневный челлендж по уходу за собой на дому (+ Календарь с бесплатной печатью)

Бесплатный 30-дневный календарь ухода за собой на дому, который можно распечатать, чтобы сделать вас более здоровыми и счастливыми

2020 год начинается довольно ошеломляюще. Мы так заняты прохождением через сумасшествие, что забота о себе может быть первой вещью, которую мы выбрасываем из окна.

В наши дни не так просто запланировать уход за собой. Большинство из нас не могут позволить себе роскошь наслаждаться 3-часовой ванной с пеной. Без надлежащей заботы о себе и любви к себе мы подвергаем риску свое психическое и физическое благополучие.

Пока мы не можем пойти на массаж или педикюр, что мы можем сделать дома, чтобы позаботиться о себе?

Я создал этот 30-дневный календарь домашнего ухода за собой , чтобы нести ответственность за себя. Эти идеи по уходу за собой просты в исполнении, почти ничего не стоят и идеально подходят для постоянного проживания. 

Цвета обозначают

различных типов ухода за собой следующим образом:

• Идеи по уходу за собой дома, чтобы оставаться здоровым

Знакомьтесь с новым здоровым образом жизни, шаг за шагом. Это действия по уходу за собой, которые заставят вас нести ответственность за свое здоровье.

• Идеи домашнего ухода за собой развивать свой разум

Если выход на улицу невозможен, почему бы не уделить время изучению себя? Эти интеллектуальные и духовные идеи по уходу за собой помогут восстановить ваш внутренний мир и повысить ваше счастье.

• Идеи по домашнему уходу за собой оставаться активным

Оставаться дома не значит целыми днями прилипать к дивану. Вы все еще можете быть физически активными дома. Побалуйте себя эндорфином и потом.

• Идеи по уходу за собой дома до Оставайтесь на связи

Нам всем нужна связь. Когда все остаются дома, одиночество может легко закрасться. Эти социальные идеи по уходу за собой помогут вам оставаться рядом со своими близкими.

Не стесняйтесь смешивать календарь ухода за собой или заменять его своим собственным распорядком дня.

Я также включил PDF-файл этого календаря в конец поста. Распечатайте и поделитесь с теми, кому это тоже может понадобиться!

• День 1. Правильное питание

Правильное питание — отличный способ очистить наш организм от токсинов. Посвятите сегодняшний день только цельной пище. Исключите из своего рациона все обработанное или с добавлением сахара.

• День 2 – Позвоните/отправьте сообщение старому другу

Восстановите связь с другом детства. Если вы обращаетесь к тем, с кем не разговаривали годами, поделитесь старой фотографией и отметьте их. Это может быть не неловким способом начать новый разговор.

• День 3 – Прочитать книгу

Или, если слишком много дел за один день, выберите одну главу из своего TBR. Возможно, мы не сможем общаться дома, как обычно, но это не мешает нам общаться с великими умами. И чтение — идеальный способ сделать это.

• День 4 – Избегайте обезвоживания

Вода занимает более 65% человеческого тела. Это лучшее противоядие для здоровья кишечника, чистой кожи и хорошего настроения.

Отслеживайте потребление воды сегодня, убедитесь, что у вас есть 8 стаканов воды, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

• День 5 – Танцы

Разбудите свое тело музыкой. Вам не нужно ходить на курсы, чтобы научиться танцевать. Зайдите на YouTube, и вы найдете множество потрясающих уроков танцев, которые заставят вас двигаться.

• День 6. Сделайте кому-нибудь комплимент

Оставьте положительный комментарий в социальных сетях. Напишите своим близким и дайте им знать, что вы заботитесь. Или дополните домашнюю тренировочную одежду вашего лучшего друга. Распространяйте радость!

• День 7. Составьте список целей

Иногда забота о себе — это то, что лучше для вас в долгосрочной перспективе, включая планирование своей жизни.

Возьмите лист бумаги и перечислите 3 главные цели в 4 аспектах. У вас на 42% больше шансов достичь своих целей, если вы записываете их на бумаге.

• День 8. Уборка

Держите свой дом в чистоте и порядке, чтобы у вас была более организованная обстановка.

Начните с расхламления. Вы также можете пожертвовать вещи, которые вам больше не нужны, и помочь нуждающимся.

• День 9. Ставьте лайк

Поставьте лайк другу, коллеге или незнакомцу в социальных сетях. Почти ничего не стоит выразить признательность, и в наши дни мы все можем использовать немного любви.

Читайте также: 37 цитат о доброте, чтобы разбрызгать радость повсюду

• День 10 – Примите теплую ванну

Теплые ванны помогают облегчить боль, стресс и ускорить выздоровление. Вы также можете добавить в воду ароматизированную соль для ванны и насладиться домашним спа.

• День 11 – Заведите нового друга

Найдите свое хобби в Facebook, Reddit или других социальных сетях для единомышленников. Или зайдите в такие приложения, как Bumble BFF, чтобы познакомиться с кем-то новым.

• День 12. Ложитесь спать пораньше

Ложитесь спать на 30 минут раньше, чем обычно. Поставить будильник. Прежде чем лечь спать сегодня вечером, заведите будильник на завтра. Подготовьте свои наряды, чтобы утро следующего дня было беззаботным.

Не забудьте убрать телефон перед сном. Отсутствие синего света способствует улучшению качества сна.

• День 13 – Встреча с семьей/другом

«Воодушевляйте, подбадривайте и укрепляйте друг друга. Ибо положительная энергия, распространяющаяся на одного, будет ощущаться всеми нами». — Дебора День

• День 14. Приобретение нового навыка

Обучение держит ваш ум в напряжении и повышает вашу способность концентрироваться. Рисование, вышивание, шитье — на Youtube можно найти уроки почти для всего.

• День 15. Займитесь йогой

«Вы не всегда можете контролировать то, что происходит снаружи. Но вы всегда можете контролировать то, что происходит внутри».

• День 16. Перечислите 3 вещи, которые вы сделали хорошо

Чего вы достигли за последнее время? Может быть, вы придерживаетесь правильного питания или переставили свою комнату. Маленькие победы имеют значение.

• День 17. Кардиотренировки без прыжков

Поддерживайте сердечный ритм дома. Насладитесь приливом адреналина после хорошего пота.

Я создал список кардио-тренировок без прыжков на YouTube, чтобы вы начали потеть. Наслаждаться.

• День 18. Вздремните

Освежитесь и зарядитесь энергией, вздремнув 20 минут.

• День 19 — FaceTime с лучшим другом

Если вы не можете выйти и встретиться лично, пригласите своего лучшего друга на виртуальное свидание. Вы можете готовить и есть вместе через FaceTime, как раньше.

• День 20. Перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны

«Благодарные люди — это здоровые и счастливые люди».

Мы привыкли иметь все необходимое: еду, воду, крышу над головой. Но эти предметы первой необходимости могут быть ценны для кого-то другого. Ничего не принимайте как должное. Будьте благодарны за все.

Читайте также: 35 цитат благодарности, которые пробуждают радость жизни

• День 21 – Растяжка всего тела

• День 22 – Медитация

Дайте своему разуму столь необходимый перерыв. Если вы новичок, 10 минут — хорошее начало.

• День 23 – Подарки

Составьте список подарков на день рождения для друзей и семьи. Может быть, вы не можете появиться лично для каждого из них. Но вы всегда можете отправить сердечный подарок, чтобы показать любовь и поддержку.

Если вы состоите в отношениях на расстоянии или в дружбе, пакет помощи всегда заставит их чувствовать себя менее одинокими.

• День 24. Практика дыхания

Выйдите на балкон или найдите место у окна. Глубоко вдохните и выдохните, возвращая внимание к телу.

Глубокий вдох успокаивает, а естественный солнечный свет поднимает настроение. Когда мы остаемся дома весь день, легко лишиться света. Так что побалуйте себя этой простой идеей домашнего ухода за собой столько, сколько вам нужно.

• День 25 – Скажи спасибо

«Спасибо» – это лучшее виртуальное объятие.

• День 26 – Самостоятельный опрос

Вы в порядке? Ты действительно в порядке?

Пройдите быструю самостоятельную регистрацию, чтобы лучше понять себя. Вот список вопросов для самосознания, которые могут пригодиться.

• День 27. Сделай себе легкий массаж

• День 28. Сделай сам

Примите решительный подход и начните творить. Дайте волю своему творчеству и наслаждайтесь увлекательным процессом.

• День 29. Планирование недели

Каковы главные приоритеты на неделю? Как вы заботитесь о себе и своей семье? Планируйте заранее!

• День 30 – Тренировка с легким весом

Загрузить PDF для печати

Что дальше?

Как у вас дела с этим 30-дневным календарем домашнего ухода за собой? Я надеюсь, что вы чувствуете себя более свежим и пополненным. Но самое главное, я надеюсь, что эта задача по уходу за собой поможет вам выработать хорошую привычку заботиться о себе.

Если вы хотите сделать заботу о себе привычкой, ознакомьтесь с этим ежемесячным календарем заботы о себе!

30 абсолютно бесплатных способов уменьшить стресс дома

Убедитесь, что вы удовлетворяете свои основные потребности.

Delmaine DonsonGetty Images

Иерархия потребностей Маслоу, теория, предложенная Абрахамом Маслоу в 1943 году, включает физические потребности, потребности в безопасности, любви и принадлежности, уважении и самореализации.

«Иногда может возникнуть соблазн подумать о том, чтобы побаловать себя чем-то, что вы хотите сделать, как о заботе о себе, когда потакание побуждению, которое возникает из-за депрессии или беспокойства, обычно просто служит для усиления эмоции, из-за которой оно возникло», — Джулия Кёрвер. , LMSW, руководитель отдела психиатрии Brooklyn Minds, рассказывает Женский день. Когда вы чувствуете себя подавленным и не знаете, как позаботиться о себе, иерархия Маслоу может указать вам правильное направление.

Достаточно ли вы едите, пьете и спите? Если нет, начните там. Если вы изо всех сил пытаетесь чувствовать себя в безопасности — особенно когда речь идет о жилье или доходе — подумайте, какие варианты доступны вам для дополнительной безопасности. Для любви и принадлежности проведите инвентаризацию того, к кому вы можете обратиться за связью, или что вы можете сделать, чтобы создать новые связи, говорит Кервер. Ради уважения потратьте время на то, что заставляет вас чувствовать себя мастерски — может быть, на приготовление любимого рецепта, если вы пекарь, или на инструмент, если вы музыкант. Наконец, при самореализации потратьте время на оценку своих ценностей, целей и шагов, которые вы можете предпринять, чтобы приблизиться к ним.

СВЯЗАННЫЕ: Душ — это не уход за собой — мамы заслуживают большего

Пошевеливайся.

LifemomentGetty Images

Движение тела — один из самых эффективных способов снижения стресса. Во-первых, это, как правило, отвлекает вас от мыслей — трудно думать о ежедневных стрессовых факторах, когда вы, например, пыхтите и пыхтите в горах. По данным клиники Майо, это также повышает ваши эндорфины, которые являются волшебными гормонами, лежащими в основе «кайфа бегуна».

Но вам не обязательно бегать, чтобы получить пользу от движения тела, и вам лучше начать с быстрой ходьбы или любой другой формы активности, которая вам действительно нравится, чем, скажем, участвовать в марафоне. Будь то танцы, пинание мяча, хулахуп или любое другое занятие, просто двигайтесь!

Попробуйте утяжеленное одеяло (или хорошее объятие).

Cavan ImagesGetty Images

Объятия полезны для здоровья, говорит Дайана Конкэннон, психолог, заместитель ректора Международного университета Alliant, лицензированный психолог и эксперт по реагированию на кризисные ситуации. 0003 Женский день . «Крепкое, постоянное давление объятий может помочь успокоить сверхактивную симпатическую нервную систему», — говорит она.

Если вы не находитесь в ситуации, когда вы можете безопасно обняться, утяжеленные одеяла могут стимулировать аналогичные преимущества. По данным клиники Майо, исследования их воздействия все еще скудны, но некоторые небольшие исследования показали, что утяжеленные одеяла помогают людям лучше спать. По словам Конкэннона, вы можете купить утяжеленное одеяло самого высокого качества или сделать его самостоятельно, используя полигранулы или бусины.

Попробуйте медитацию.

Jasmina007Getty Images

Медитация дома — которая просто позволяет вам сосредоточиться на настоящем моменте — имеет целый ряд преимуществ. «Даже пять минут медитации осознанности в день дают положительные результаты при таких состояниях, как фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника, тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство», — говорит Конкэннон.

Согласно Кливлендской клинике, существует несколько различных типов медитации, от медитации осознанности до медитации концентрации и использования мантр, и все они могут привести к глубокому расслаблению. Управляемые медитации, подобные тем, которые предлагаются в лучших приложениях для медитации, — хорошее место для начала.

Сосредоточьтесь на своем дыхании.

FilippoBacciGetty Images

Если медитация кажется слишком сложной, упростите концентрацию на дыхании. «Наше дыхание — это прямая связь с нашим сердцем», — говорит Тералин Селл, доктор философии, психотерапевт и эксперт по здоровью мозга, Woman’s Day . По данным Гарвардской медицинской школы, сосредоточив внимание на своем дыхании, вы можете снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Селл рекомендует уделять 5-7 минут дыхательным упражнениям, удлиняющим выдох. Приложение для дыхания, такое как Breathe2Relax, может помочь. Практика, когда вы не чувствуете стресса, рекомендует Селл, чтобы ваше тело знало, что делать, когда пришло время немного позаботиться о себе.

Вздремнуть.

Дейли и Ньютон

Когда ваше тело говорит вам, что оно дало все, что оно может дать, лучшее, что вы можете сделать, это слушать. Позвольте себе перевести дыхание и расслабиться в сон. Вы удивитесь, насколько хорошо вы почувствуете себя умственно и физически после пробуждения.

Проводите время на улице.

Ryan McVayGetty Images

Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале исследований в области гигиены окружающей среды 94 взрослых, посетивших один из трех городских парков. Участникам выдали фитнес-трекеры, но не сказали, сколько времени оставаться и что делать в парке, а затем спросили об их самочувствии. Показатели самочувствия выросли более чем у половины участников, даже у тех, кто не тренировался.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя измотанным, отправляйтесь в ближайшую зеленую зону или на другую открытую площадку и просто… потусуйтесь.

Проводите время со своей собакой.

Грейс ЧонGetty Images

«Проведите некоторое время с лучшим другом человека», — говорит Таша Холланд-Корнегай, LPC и основатель WellnessIRL.com, Woman’s Day . «Время с животными снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень окситоцина, гормона, который стимулирует чувство счастья». По данным Национального института здоровья, домашние животные также могут способствовать внимательности.

Запланируйте время для беспокойства.

shapechargeGetty Images

«Мне нравится предлагать клиентам «планировать время для беспокойства» и регулярно выделять определенное время каждый день, чтобы позволить себе беспокоиться, планировать и смотреть новости», — Энни Миллер, MSW, LCSW-C, LICSW, психотерапевт недалеко от Вашингтона, округ Колумбия, рассказывает Женский день .

За это время вы можете принять к сведению все, что вас беспокоит, и составить план смягчения этого принуждения. Вместо того чтобы беспокоить вас весь день, вы сможете выделить время, чтобы разобраться с тем, что вас беспокоит. «Планирование времени для беспокойства таким образом приучает ваш мозг выделять время для размышлений о сложных вещах, — говорит Миллер.

ваш мозг, если он начнет беспокоиться вне запланированного вами времени. Надеюсь, со временем это приведет к снижению уровня стресса.0005

Практикуйте позитивное мышление.

mark atkinsonGetty Images

«Наш мозг устроен так, чтобы защищать нас от опасностей, и ему присуща склонность к негативу, поэтому его больше привлекает тревожная информация», — говорит Миллер. Другими словами, намного легче думать обо всех вещах, которые идут не так, как надо, чем помнить о том, что на самом деле идет хорошо.

Боритесь с этой естественной тенденцией, находя положительные моменты, на которых можно сосредоточиться. По данным клиники Майо, люди, которые мыслят более позитивно, живут дольше, у них меньше депрессий и лучше сердечно-сосудистые заболевания. Не совсем понятно почему, но может быть, способность мыслить позитивно помогает вам восстанавливаться после плохих ситуаций, ограничивая продолжительность и влияние стресса.

Выключите телефон.

sigridgombert

Осознаете вы это или нет, ваш телефон может высосать из вас много времени и энергии. Иметь дело с электронной почтой, социальными сетями, Slack, новостными приложениями и многим другим прямо у вас под рукой очень сложно. Отключите немного свой телефон и настройтесь на себя. Даже один час вдали от требований вашего телефона может быть свободным.

Сократите потребление кофеина.

Сет РестейноGetty Images

Кофеин может заставить тело чувствовать себя постоянно «активным» и неспособным расслабиться. А расслабление — это часто то, что нам нужно, когда дело доходит до ухода за собой.

Посмотрите, сможете ли вы минимизировать количество выпиваемого. «Кофеин наиболее очевиден и легко содержится в кофе, но он может проникнуть в организм человека и в неожиданных местах, например, в диетических газированных напитках, энергетических напитках и даже в чае», — Бриттани Ферри, OTR/L, CPRP, лицензированный специалист. терапевт, сертифицированный специалист по психиатрической реабилитации и специалист по клиническим травмам, рассказывает Woman’s Day . По ее словам, если у вас уже есть много кофеина, переход на холодную индейку может стать проблемой. Вместо этого просто попробуйте сократить.

Сядьте в тишине.

Андрей Луцик/ Ascent Xmedia

Редко можно найти тихий момент, когда мы живем в мире постоянного шума. Позвольте себе успокоить разум, а бегущие мысли посидеть в тишине и оценить покой момента. Это может быть полезной частью заботы о себе, чтобы осознавать свои мысли и окружение, когда вам хочется тишины, хотя бы на мгновение.

Присоединяйтесь к группе поддержки.

Филиппо БаччиGetty Images

Ощущение, что вы одиноки в своих чувствах или вам не с кем поговорить о них, может быть ужасно изолирующим. Группы поддержки могут предложить отсрочку. «Общение с другими людьми, у которых схожие проблемы, может помочь вам справиться с собственными проблемами или узнать больше о том, с чем вы живете», — говорит Ферри.

Обратитесь в группы поддержки в вашем районе или в бесплатные онлайн-группы поддержки, такие как Turn2Me, анонимная группа поддержки, созданная Американской ассоциацией тревоги и депрессии, или Daily Strength.

Сбалансируйте уровень сахара в крови.

Claudia TotirGetty Images

По данным клиники Майо, ваше питание может оказать реальное влияние на то, насколько вы испытываете стресс.

Если вы начинаете свой день с сахара или других простых углеводов, вы можете изменить свою стратегию. «Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови», — объясняет Селл. Когда уровень сахара в крови слишком сильно колеблется в любом направлении, включается реакция на стресс. Употребление небольшого количества белка 3-4 раза в день может помочь выровнять ситуацию. Сложные углеводы также могут помочь и могут даже увеличить количество серотонина в вашем мозгу.

Напишите список благодарностей.

MundusImagesGetty Images

«Один из лучших способов уменьшить тревогу и депрессию и улучшить общее самочувствие, как показали исследования, — это вести дневник благодарности», — Раффи Билек, LCSW-C, терапевт и директор Балтиморского терапевтического центра. , сообщает Woman’s Day . В исследовании 2003 года, опубликованном в Journal of Personality and Social Psychology , 201 участник бакалавриата каждую неделю записывали несколько предложений. Контрольная группа писала о том, что их раздражало, вторая группа писала о нейтральных событиях, а третья группа писала о том, за что они были благодарны. Люди, которые написали то, за что они были благодарны, сообщали, что чувствовали себя более оптимистично, больше тренировались и жаловались на меньшее количество физических недомоганий.

Чтобы поэкспериментировать, запишите несколько вещей, за которые вы благодарны за день перед сном. «Это могут быть как ваши дети, или дружба, или любовь, или такие конкретные, как бутерброд с яйцом, который вы ели на завтрак, или новый отвратительный чехол для телефона, который вы только что купили», — говорит Билек. Надеюсь, со временем вы почувствуете, что ваше мировоззрение смещается в сторону позитива.

Провести время с друзьями.

Клаус ВедфельтGetty Images

Согласно Psychology Today , личный контакт с друзьями может снизить риск депрессии. Известно, что рисование карандашом на нескольких свиданиях с друзьями повышает самооценку и помогает снять стресс.

Приготовьте себе изысканный ужин.

Drazen ZigicGetty Images

Люди обычно резервируют изысканные ужины для памятных дат, праздничных мероприятий или особой компании. Тем не менее, вы можете получить удовольствие от вкусного ужина в любой день. Побаловать себя хорошей едой полезно для вашего физического здоровья. Кроме того, побаловать себя вкусной едой — это отличное личное напоминание о том, что вы достойны особого отношения.

Работайте над бюджетом.

Jose Luis Pelaez Inc.

Эмоции и деньги очень тесно связаны. В частности, стресс может быть прямым результатом того, как вы обращаетесь с деньгами. Даже если больше денег решит многие ваши проблемы, точное знание того, сколько у вас денег, будущих расходов и создание планов по улучшению финансового положения, может облегчить некоторое напряжение, которое вы, возможно, чувствуете.

Деактивировать социальные сети.

Мемитина

Учитывая, насколько общество может быть разделено в отношении всего на свете, кажется, что социальные сети временами могут быть чем-то большим. Исследование 2018 года выявило связь между частым использованием социальных сетей и чувством одиночества. Также была обнаружена связь между социальными сетями и депрессией, тревогой и плохим качеством сна.

Отключение социальных сетей даже на несколько дней может помочь вам лучше спать, улучшить личные связи и почувствовать себя лучше в отношении того, где вы находитесь в жизни, как только вы перестанете сравнивать себя с лентами социальных сетей.

Курируйте социальные сети.

Луис Альварес

Не можете удалить свой аккаунт? Это правда, что социальные сети могут быть полезным инструментом. Вместо деактивации вы можете убедиться, что защищаете свое психическое здоровье, потребляя только позитивный и вдохновляющий контент в социальных сетях. Подписывайтесь только на те аккаунты, которые улучшают ваш день, и удаляйте те, которые мешают вам или заставляют вас чувствовать себя плохо.

Практика ведения дневника.

Фотография Дайан Эйвери

Самоанализ является неотъемлемой частью заботы о себе, которую можно легко реализовать с помощью ведения дневника. Выделите пять минут каждый день, чтобы признавать взлеты и падения каждого дня. Это может позволить вам определить эти маленькие победы, а также ваши истинные чувства в определенных ситуациях и вещах, над которыми вам нужно поработать.

Слушать музыку.

Оскар Вонг

Музыка может быть очень полезна для снятия стресса. Исследования показывают, что прослушивание музыки высвобождает дофамин, который может улучшить ваше настроение. Эксперты предлагают создавать плейлисты, соответствующие тому, что вам может понадобиться в данный момент. Например, создайте плейлисты под названием «Надежда», «Счастье», «Спокойствие» и т. д. Вы будете благодарны за то, что сделали их заранее, когда момент неожиданно потребует музыкальной терапии.

Будьте организованы.

Susumu Yoshioka

Для некоторых людей беспорядок напрямую влияет на их настроение и физическое здоровье. Согласно исследованию, проведенному в Университете Индианы, люди с более чистым домом, как правило, более здоровы и им легче сосредоточиться.

Сортировка ваших шкафов, вынос хлама и создание простых систем могут творить чудеса, исцеляя ваш разум и обретая покой.

Установите границы.

Лорен Бейтс

Защита вашего времени, энергии и душевного спокойствия — неотъемлемая часть заботы о себе. К сожалению, многие люди изо всех сил пытаются установить границы, чтобы сделать это. Просто сказать «нет», установить сообщение об отсутствии на рабочем месте в рабочей электронной почте или отключить уведомления в социальных сетях — это отличные способы установить границы, которые могут исцелить ваш разум.

Наслаждайтесь ванной

LWA

Иногда нет ничего лучше, чем погрузиться в теплую ванну, наполненную до краев пузырьками, чтобы снять стресс дня.

Оденься.

Prasit photo

Иногда хорошо себя чувствовать так же просто, как хорошо выглядеть. Прилагать усилия к своей внешности — это простой акт заботы о себе, благодаря которому вы будете чувствовать себя так же хорошо внутри, как и снаружи. Начать новую процедуру по уходу за кожей — тоже отличная идея.

Сделайте себе комплимент.

Кэтрин Зиглер

Чем больше вы говорите себе добрых слов, тем больше вероятность того, что вы почувствуете себя лучше. Признавайте свои потери, но обязательно празднуйте свои победы и отдавайте себе должное за хорошее даже больше, чем за плохое.

Измените свой распорядок.

Вэйцюань Линь

Возможно, вы попали в рутину, делая одно и то же изо дня в день. Если вы чувствуете себя немотивированным в своей повседневной жизни, немного измените ситуацию. Отказ от монотонности рутины, которой вы доверяете, может зарядить вас энергией и, возможно, помочь вам найти скрытые жемчужины дня, которые остались без внимания.

Попробуйте тренироваться утром, а не ночью. Или, может быть, каждый день пробуйте другой салат вместо любимого салата цезарь. Это небольшое изменение может стать ключом к поднятию вашего настроения.

Дайте себе что-то, чего вы с нетерпением ждете.

Оскар Вонг

Может быть, это роскошный отпуск или, возможно, свидание в одиночестве в спа-салоне. Что бы вас ни вдохновляло, убедитесь, что вы запланировали это на ближайшее время. Хотя важно жить настоящим моментом, также полезно ожидать чего-то, что приносит вам радость. Это не только хорошо для вас психологически, но и является отличной мотивацией для преодоления трудных времен.

Коллин Стинчкомб
Внештатный писатель по вопросам здоровья
Коллин пишет о здоровье и путешествиях в Сиэтле, штат Вашингтон.