Передвигаться в постели во время беременности не больно — Lady Bird PT

20 октября

Автор Ребекка Майдански

Вы просыпаетесь среди ночи. У вас болит бедро, потому что вы на 6-м месяце беременности и последние 4 часа лежите на одном боку. Вы идете, чтобы перевернуться и удар! Из ниоткуда вы чувствуете внезапную резкую тягу в области таза.

Знакомо?

Боль в области таза, живота и поясницы при движении в постели является обычным явлением, особенно во время беременности. Эти боли могут перетекать и в послеродовое время.

Подпишитесь на наш ежемесячный информационный бюллетень, чтобы получать больше советов от тазовой боли!

Наиболее распространенные места, в которых люди чувствуют боль, когда перекатываются в постели, включают:

• сустав лобкового симфиза (в передней части таза)

• крестцово-подвздошный сустав (обычно на одной стороне поясницы, около ямочка на спине)

• нижняя часть спины

• белая линия (по центру живота)

• пупок

Уже трудно уснуть в конце беременности и с маленькими детьми дома, и нет ничего хуже, чем резкий приступ боли посреди ночи, который еще больше разбудит вас. В сегодняшней статье мы рассмотрим два простых способа уменьшить боль с помощью подвижной кровати, но сначала давайте обсудим, почему это происходит.

Почему во время и после беременности так часто возникает боль при катании в постели? Хотя нет единой причины, по которой это происходит, есть ряд способствующих факторов.

К этим факторам относятся:

• усталость мышц, окружающих таз, включая тазовое дно, ягодицы и брюшной пресс часы бодрствования

• лишний вес и нагрузка на мышцы и связки, окружающие и поддерживающие таз

Заметили, что чего-то не хватает? релаксин. Хотя релаксин, печально известный гормон беременности, который мы все любим ненавидеть, МОЖЕТ играть роль в тазовой боли во время беременности, слишком часто на него возлагают всю вину. Исследования неоднократно показывали, что пики релаксина приходятся на первый триместр — интересно, что он удален от того времени, когда большинство начинает испытывать тазовую боль — и вряд ли является основной причиной тазовой боли во время беременности. Доктор Джилл Крапф сделала отличный доклад о гормонах беременности для My PFM на эту тему

Тем не менее, передвигаться в постели может быть очень больно во время и после беременности, но есть способы притупить эту боль. Хотя мы не можем влиять на релаксин или вес, нагружающий мышцы и связки, мы можем влиять на то, как наша осанка и активация мышц влияют на нашу боль.

Вот два приема, которым я учу своих пациентов, испытывающих боль, чтобы лучше задействовать мышцы, поддерживающие таз, и уменьшить нагрузку на таз:

1. Перекатывание бревна вместо того, чтобы сидеть

Перекатывание бревен — это простой способ уменьшить дискомфорт при движении в постели. Используя технику перекатывания бревен, мы уменьшаем внутрибрюшное давление и нагрузку на таз. Мы делаем это, удерживая тело параллельным во время движения, а не вводя вращение и асимметричное движение.

Пока я опишу прокрутку журнала ниже, я также снял короткое 3-минутное видео, демонстрирующее оба рекомендуемых метода, которые вы можете посмотреть здесь.

Если вы предпочитаете читать, а не смотреть, следуйте за мной шаг за шагом, чтобы узнать, как вести журнал:

• Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать.

• Ваша цель — держать колени, бедра и плечи параллельно друг другу во время движения.

• Если вы катитесь вправо, используйте левую ногу и локоть, чтобы перевернуться на правый бок. Переверните стороны, если катитесь в противоположном направлении.

• Когда вы ляжете на правый бок, ваши колени все еще должны быть согнуты, а колени и лодыжки вместе.

• Теперь вам нужно оттолкнуться правым локтем и левой рукой, сбрасывая ноги с кровати. Используйте импульс от сбрасывания ног с кровати, чтобы помочь себе подняться в сидячее положение.

• И вуаля! Вы сделали лог-ролл!

• Повторите эти шаги назад, чтобы вернуться на бок.

2. Включите поперечную мышцу живота, прежде чем двигаться

Еще один, более броский способ сказать: «Выдохни перед тем, как уйти». Намеренное задействование глубоких мышц живота оказывает дополнительную поддержку мышцам, окружающим таз. Эта техника также продемонстрирована в видео выше.

Координация здесь немного проще, чем с перекатыванием бревен. Этот совет также продемонстрирован в видео выше, вот как вы хотите скоординировать это движение:

• Лежа на спине, прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох животом. пупок к позвоночнику, когда вы начинаете двигаться.

• Вот и все!

Убедитесь, что вы правильно задействуете поперечную мышцу живота, это ключ к оптимальной поддержке во время этого движения. Для моих визуалов нажмите здесь, чтобы увидеть, как должно выглядеть сокращение ТА. Для остальных из вас, вот несколько сигналов, которые вы можете попробовать, чтобы увидеть, какой из них имеет наибольшее значение для вашего тела. Каждое из них следует выполнять после большого глубокого вдоха.

• Выдохните от пупка к позвоночнику

• Выдохните от пупка к позвоночнику и поднимитесь к голове

• Выдохните и представьте, что вы обнимаете бедра друг друга

• Ex 9000 клетка, застегивающая ядро ​​

• Выдохните и издайте звук «шшш», как вы это делаете

Как всегда, если вы продолжаете испытывать боль во время или после беременности, подумайте о том, чтобы пройти ПТ тазового дна. Мы предлагаем встречи 1: 1 как лично, здесь, в нашей клинике PT тазового дна в Остине, штат Техас, так и виртуально для тех, кто находится по всему миру. Узнайте больше, написав нам сообщение здесь.

Этот пост был написан доктором Ребеккой Майдански, PT, DPT, владельцем и основателем физиотерапии Lady Bird. Ребекка — физиотерапевт тазового дна в Остине, штат Техас, и в 2019 году основала компанию Lady Bird Physical Therapy. Она является создателем программ «Подготовка к родам и послеродовое планирование», «Baby Steps Fitness», а также главным автором и редактором The Pelvic Press.

Ребекка — страстный писатель и активный защитник здоровья малого таза и важности улучшения доступа к перинатальной помощи. Она твердо убеждена, что многие распространенные боли во время беременности и послеродовые симптомы можно облегчить или даже предотвратить с помощью базового образования и ухода.

Она создала этот блог, чтобы помочь всем роженицам справиться с обычными болями во время беременности, подготовиться к родам и восстановиться после родов.

лобковый симфиз

Ребекка Майдански

Инверсия с наклоном вперед — техника облегчения родов

Инверсия с наклоном вперед — это классика в Spinning Babies ^® . Короче говоря, это метод, который создает пространство в нижней части матки. Затем ребенок может использовать это пространство — с естественным притяжением — чтобы прижаться в более идеальное положение для рождения. Техника инверсии с наклоном вперед принадлежит доктору Кэрол Филлипс, округ Колумбия, которая преподает динамическую балансировку тела.

Собачка вниз — это то же самое, что и инверсия с наклоном вперед?

Поза йоги, известная как «собака вниз», не делает того же, поэтому вы не получите таких же преимуществ. Пух собаки не дает матке свисать с шейных связок и тем самым растягиваться. Настоящей техникой здесь является обратная часть, а не сама инверсия! Тем не менее, вы получаете другие преимущества от пуховой собаки, о которых вы можете узнать больше здесь.

Зачем делать инверсию с наклоном вперед во время беременности?

Инверсия с наклоном вперед потенциально освобождает место для хорошего положения плода, раскручивая любые связки нижней части матки и шейки матки, которые могут быть свернуты из-за внезапных остановок или искривленной позы.

Вставание на колени также позволяет временно удлинить связки, чтобы выровнять матку с тазом. Шейка матки может стать менее изогнутой или тугой, и тогда головка ребенка сможет лучше расположиться, а шейка матки будет легче раскрываться во время родов.

Этот метод может также уменьшить боль в спине, бедре или копчике. Также происходит улучшение положения плода. Это очень полезное занятие, потому что простое переворачивание головы ребенка вниз уже само по себе является заметным достижением.

Как выполнять инверсию с наклоном вперед во время беременности

Будьте осторожны при выполнении этой техники.   Не падать на место. Двигайтесь медленно и под контролем, чтобы предотвратить падение и защитить свою плаценту.

Узнайте, как выполнять инверсию с наклоном вперед, посмотрев, как Гейл Талли обучает этому беременных родителей в наших видеороликах Spinning Babies ^® Parent Class и Daily Essentials. Родители по всему миру используют эти методы для облегчения беременности и облегчения родов — и они работают! Оба доступны на DVD или в цифровом виде.

1. Встаньте на колени на край дивана (или на верхнюю часть лестницы). Встаньте на колени, чтобы увидеть, каково это в вашем теле.
2. Держитесь за край дивана, кровати или другой поверхности, на которой вы стоите на коленях.
3. Осторожно опуститесь руками на пол, а затем опуститесь еще ниже, чтобы опереться на предплечья. Держите локти врозь, а руки сомкните. Если хотите, используйте табурет или ступеньку, чтобы помочь себе ходить руками вниз.
4. Пусть ваша голова свободно свисает, но держите подбородок опущенным. Не кладите голову на пол. Вашей шее может потребоваться небольшое движение. Расправьте плечи, чтобы освободить место для головы.
5. Колени должны быть близко к краю, а ягодицы должны быть высоко. Вы можете наклонять или покачивать бедрами, если хотите, или мягко, медленно двигать позвоночником.
6. Вы можете сделать нижнюю часть спины плоской (задний наклон таза), чтобы освободить место для верхней части таза.
7. Сделайте три вдоха. Расслабьте живот, но держите плечи сильными. Подтяните подбородок и держите шею длинной.
8. Вернитесь на руки, затем снова поднимитесь в высокое положение на коленях (см. изображение выше), используя табурет, блок или помощника. Сделайте два вдоха здесь, затем сядьте на пятки.
9. Уберите ноги из-под себя. Держите ноги вместе, двигаясь как русалка, чтобы предотвратить натяжение лобкового симфиза (лобковая кость) и защитить стабильность таза.
10. Наклонившись вперед на локтях, полностью вернитесь в положение с высокими коленями. Сделайте два вдоха, а затем сядьте на пятки еще на один вдох. Таким образом, вы позволяете своим связкам занять более симметричное положение, пока вы переводите дыхание.

Делайте это один раз в день в течение 30 секунд (примерно три вдоха).

Для детей старше 30 недель беременности с тазовым предлежанием или поперечным положением (лежащим на боку) см. дополнительные рекомендации.

Обратите внимание : Когда мы впервые переворачиваемся вверх ногами, наше тело предупреждает нас пульсирующей головой. После 3-6 раз ваше тело поймет, что вы собираетесь перевернуться, и ваша голова перестанет стучать. Просто встаньте пораньше, если это произойдет, и повторите попытку, один раз в день. Ощущение скоро пройдет.

Зачем делать наклон вперед в родах?

Иногда роды сопровождаются сильными схватками без прогресса в раскрытии шейки матки. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы сделать инверсию с наклоном вперед в таких ситуациях. Эта техника особенно хороша, если ребенок ожидает опускания или поворота на уровне -2 или остается на уровне 0, но с сильными схватками.

Вы можете выполнять инверсию с наклоном вперед в начале родов в качестве ежедневной инверсии, но если роды болезненны или длятся дольше, чем ожидалось, тогда сделайте еще одну инверсию с наклоном вперед в этот момент.

Этот метод особенно полезен при тугой или опухшей шейке матки, асинклитизме (добавить Освобождение на боку), глубокой поперечной остановке (добавить Освобождение на боку) или когда ребенок просто не опускается, несмотря на хорошее положение (добавить освобождение поясничной мышцы).

Как сделать инверсию с наклоном вперед в родах

Помните:  Не гонитесь быстро и делайте все возможное, чтобы защитить себя от падения.

Вернувшись на колени, эта техника работает лучше всего!

1. В больнице встаньте на четвереньки и встаньте лицом к изножью кровати.
2. Поставьте локти на изножье больничной койки (или стул рядом с кроватью). Попросите помощника нажать кнопку, чтобы опустить ножку кровати, пока ваши бедра не окажутся намного выше плеч.
3. Продолжайте следовать инструкциям, пока не выполните одно сокращение, затем поднимите изножье кровати и помогите полностью встать на колени.
4. Осторожно опуститесь руками на пол, а затем опуститесь на предплечья. Расставьте локти и сомкните руки. Если хотите, используйте табурет или ступеньку, чтобы помочь себе ходить руками вниз.
5. Позвольте голове свободно свисать и подтяните подбородок. Не кладите голову на пол, так как вашей шее может потребоваться небольшое движение.
6. Колени должны быть близко к краю, а ягодицы должны быть высоко подняты. Вы можете наклонять или покачивать бедрами, если хотите.
7. Если возможно, распрямите нижнюю часть спины (наклон таза назад), чтобы освободить больше места для связок.
8. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на 1 сокращение, затем снова встаньте на колени с помощью ассистента. Держите живот свободным, а плечи сильными. Подтяните подбородок и держите шею длинной.
9. Вернитесь на руки, затем снова поднимитесь в высокое положение на коленях, используя табурет, блок или помощника.
10. Вы можете повторить это через еще одно сокращение (или примерно через 15 минут).

Повторяйте во время каждой фазы родов (ранние, активные и потуги), если это необходимо, но убедитесь, что медработник готов поймать ребенка, если вы будете тужиться, на тот случай, если вам нужна именно эта техника!

Как сделать переворот с наклоном вперед, чтобы помочь ребенку с тазовым предлежанием повернуть голову вниз

• Если у вашего ребенка тазовое предлежание, выполняйте наклон вперед в течение 30–45 секунд несколько раз в день. Я предлагаю 7 раз в течение 24 часов для детей, сохраняющих тазовое предлежание после 32 или более недель, но не день за днем.
• Затем выполняйте наклон в течение 5–20 минут, а затем принимайте открытое колено-грудное положение. Не выполняйте наклоны ягодиц или раскрытие грудной клетки с коленом, если ребенок уже находится головкой вниз.
• Сбалансируйте свои мышцы и таз другими способами, если день повторных FLI не перевернет ребенка.

В качестве альтернативы вы можете использовать инверсионный стол, если у вас есть к нему доступ. См. эту и другие техники в Flip A Breech.

Натянуто до и свободно после ежедневного использования инверсии с наклоном вперед. Эти изображения не показывают поворот, но это тоже может случиться.

Когда вы должны это сделать?

Все беременные без противопоказаний могут выполнять инверсию с наклоном вперед во время беременности и во время каждой фазы родов (ранней, активной и потужной).

Когда вы должны

, а не делать это?

• При наличии медицинских противопоказаний к переворачиванию вверх ногами, таких как высокое кровяное давление или другой риск инсульта
• Если у вас изжога, глаукома или гипертония
• В тех случаях, когда уровень амниотической жидкости необычно велик, и врачи обеспокоены и измеряют еженедельно
• Если у вас инфекция носовых пазух и вам особенно неудобно ходить вверх ногами
• Сразу после еды, чтобы избежать потенциальной изжоги
• При подозрении или известных проблемах с плацентой во время беременности, включая кровотечение
• Если у вас боли в матке неустановленного происхождения. Если это так, немедленно получите оценку
• Если у ребенка есть или были неистовые энергичные движения. Обязательно немедленно осмотрите ребенка
• Если инверсия вызывает неожиданную боль. (Помните, что в первые несколько раз у вас может немного болеть голова, но это нормально.) Сильная головная боль должна быть немедленно осмотрена врачом.0024
• Если ваши роды протекают нормально. Наслаждайтесь своим трудом
• Если во время родов было обильное выделение жидкости и  , ребенок находится в положении -2 или выше, и воды выделяются при высоко поднятой голове ребенка (в этом случае откройте край таза с помощью метода Уолхера или его разновидности)
• Если вы просто не чувствуете, что это вам подходит (всегда доверяйте интуиции матери и уважайте ее выбор)

Будьте осторожны, выполняя инверсию

• Попросите помощи в первые несколько попыток. Попросите кого-нибудь помочь вам двигаться медленно.
• Если вы уже находитесь в третьем триместре, сделайте очень легкую (не крутую) инверсию за несколько дней/раз до крутой инверсии.
• Используйте устойчивую поверхность, на которой вы можете осторожно наклониться вперед, чтобы положить предплечья ниже колен. Держитесь за эту поверхность , прежде чем опустить руки на пол. Не опускайтесь из высокого положения на коленях до пола одним движением!
• Вставайте и опускайтесь аккуратно, без падений, ударов, кувырканий и скручиваний.
• Если ваши мышцы живота сильно разделены, вы должны быть особенно осторожны. Носите пояс для беременных и идите медленно!
• Если ваши плечи слабы или слишком напряжены, чтобы поддерживать вас в инверсии, вы почувствуете стресс. Сначала вращайте плечами и не начинайте с крутой инверсии.

Предупреждения, противопоказания и рекомендации –

ПОЖАЛУЙСТА, ПРОЧИТАЙТЕ!

Прислушайтесь к своему телу  и проверьте необычные симптомы с вашим врачом, ПРЕЖДЕ ЧЕМ перевернуться. Тысячи женщин получают легкие или значительные преимущества от инверсии, но есть и риски. Вот что мы знаем на данный момент.

Боль в круглой связке иногда возникает при инверсии. Боль в круглой связке не типична и не опасна для здоровья. Спазмы круглых связок можно устранить с помощью Вебстера, ухода за собой, тепла или определенного вида самомассажа. Можно осторожно повторить инверсию (в течение 30 секунд), даже если это происходит. Инверсии могут снять спазм, но Webster специфичен для устранения этого типа спазма связок.

Боль, сохраняющаяся более нескольких минут или особенно сильная, заслуживает внимания. Сообщайте своему врачу о любой боли в животе или плече. Убедитесь, что вы понимаете предупреждающие знаки во время беременности.

Не падайте быстро!  Одна мать, у которой мышцы живота были сильно разобщены, быстро упала с высокой кровати и частично отделила плаценту. Она и ребенок должны были оставаться под наблюдением в больнице, пока через несколько дней она не родила (мать и ребенок были здоровы). Другая женщина с плацентарной проблемой и высоким кровяным давлением в анамнезе перенесла сепарацию, и ей пришлось срочно сделать кесарево сечение.

Обратите внимание:  Ткань находится НЕ в паху, а на бедрах, помогая удерживать вес матери. Если это делается во время схваток, доула или любимый человек должны быть перед ее лицом и под столом, чтобы установить зрительный контакт.

Есть ли хорошие альтернативы?

Если у вас есть инверсионная доска, вы можете использовать ее. Сакральное высвобождение стоя и хиропрактика тоже полезны, хотя и не имеют такого же успеха.

Что делать, если мой провайдер говорит не делать инверсии?

Вот пример, который я получил:

Гейл,

Я надеялся, что вы мне поможете… CNM, увидевшая одну из моих клиенток, посоветовала ей не делать инверсии, потому что это может привести к тому, что ребенок стать казенным. Любая помощь, которую вы могли бы предложить, будет принята с благодарностью!

Я ответил, что CNM провел пальпацию живота этой матери. Возможно, у матери многоводие (слишком много амниотической жидкости) или очень слабый мышечный тонус даже при нормальной амниотической жидкости. Я добавляю, что задержка внутриутробного развития (ЗВУР), состояние, вызванное плацентарной недостаточностью, может быть причиной того, что нельзя делать инверсию с наклоном вперед.

Обычная беременная женщина с ребенком, рожденным головой вниз, которая выполняет переворот с наклоном вперед в течение 30 секунд за раз, вряд ли перевернет ребенка в тазовое предлежание. Иногда проблема означает, что провайдер посоветует избегать инверсии. Я оставлю принятие решения медработнику и, возможно, его опытному миофасциальному специалисту/мануальному терапевту.

Медицинский работник может спутать инверсию с наклоном вперед с наклоном бедра или положением грудной клетки с открытыми коленями.