〚 Можно ли заниматься спортом при планирование беременности? 〛|| Блог BABYSTART

23 декабря, 2019

Когда вы пытаетесь зачать ребенка, начинать упражнения и быть активным — это большой шаг в правильном направлении: в конце концов, упражнения играют огромную роль в общем здоровье и самочувствии и могут помочь подготовить ваше тело к зачатию и беременности. Вот что вам нужно знать о том, как быть в хорошей форме, когда вы находитесь в стадии планирования ребенка.

В наши дни специалисты призывают женщин, которые ожидают или планируют забеременеть, стать более физически активными. Почему? Регулярные тренировки приводят ваше тело в отличную форму благодаря тонизированию мышц, в том числе вашего сердца, которое должно накачать до 50 процентов больше крови для обеспечения вас и вашего растущего ребенка. Упражнения уменьшают стресс, который, как показали многочисленные исследования, блокирует лучшие попытки зачатия, и помогает вам лучше спать. А регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес, что важно, так как беременность — это не время, чтобы попытаться сбросить килограммы, а избыточный вес или ожирение во время беременности могут увеличить риск таких осложнений, как гестационный диабет и преэклампсия.

Хорошей идеей будет заняться фитнесом до того, как вы забеременеете, так что вам будет легче набраться сил, когда вы работаете с энергией. Но даже когда мотивация трудна, эти тренировки во время беременности стоят усилий.

Как только вы забеременеете, физические упражнения предлагают множество преимуществ, снижая риск осложнений беременности и тяжести распространенных симптомов беременности, таких как боли в спине и вздутие живота, и в то же время, вероятно, способствуют развитию мозга вашего ребенка и здоровья сердца. Большой бонус: пребывание в форме может даже помочь сделать день родов более гладким.

Минимизировать стресс

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать заниматься спортом. С одобрением их врачей, все женщины могут легко начать новую тренировку до и даже во время беременности, учитывая правильные изменения.

Сколько упражнений можно делать?

Женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых уже есть ребенок в животе, следует стремиться к умеренным упражнениям продолжительностью 30 минут каждый день. Помните, что три 10-минутных сеанса считаются за одну 30-минутную тренировку. Помимо очевидных вариантов, таких как аэробные упражнения, силовые тренировки и йога, все, что заставляет ваше сердце биться, даже садоводство или работа по дому, полезно для вашего тела и будущего ребенка.

Сколько упражнений считается перебором, когда я пытаюсь зачать ребенка?

Большинство из нас не приближаются к пределу физических нагрузок, пытаемся ли мы забеременеть или уже беременны. Однако, если вы опытный спортсмен или регулярно тренируетесь для спортивных соревнований, есть шанс, что вы получаете слишком много тренировок. Фактически, некоторые исследования показали, что пять или более часов интенсивных тренировок в неделю могут увеличить время, необходимое для зачатия. Однако это вполне может быть связано с тем, что интенсивные тренировки без адекватного питания истощают ваш организм необходимыми детскими питательными веществами и увеличивают шансы, которые вы будете весить при индексе массы тела с недостаточным весом (ИМТ), который может изменить ваш менструальный цикл и даже остановить овуляцию.

Если вы хотите забеременеть в ближайшее время и не уверены, что ваши тренировки слишком напряженные, сейчас самое время, чтобы ваш врач взвесил их. Он может также связать вас с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание.

Безопасные тренировки

Если вы активно пытаетесь забеременеть, сперма и яйцеклетка могут встретиться в любое время, что сделает вас официально беременной, даже если вы не получили счастливого подтверждения от теста на беременность. Вот почему безопаснее всего придерживаться тренировок, которые не утомляют вас.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Имейте в виду, это всегда хорошая идея, чтобы ваш доктор дал зеленый свет на ваши тренировки. Как только вы получите добро, обязательно прислушайтесь к своему телу, отдохните, когда вам нужно, и выпейте много воды. Когда вы забеременеете, некоторые упражнения будут запрещены … хотя после родов вы сможете вернуться к упражнениям перед беременностью.

Планирование беременности и спорт.

Запретные и допустимые виды спорта. Советы, обсуждение, отзывы

Планируя беременность, многие женщины кардинально меняют свой стиль жизни, питание, привычки. Часто возникает дилемма – как поступить с занятиями спортом? Что лучше полностью отказаться от них, скорректировать нагрузки или оставить все как есть? Принимая столь важное решение просто необходимо учесть все стороны вопроса.

Профессиональный спорт
Консультация со специалистами (тренером и врачом) необходима всем женщинам – профессиональным спортсменкам, если они решатся на беременность. Очень важно знать, какие из видов нагрузок после зачатия возможны, а какие – нет. Особенно это касается периода после наступления овуляции. Кроме того, важно помнить, что многие препараты допинга и используемые в профессиональном спорте анаболики недопустимы при планировании беременности.

Спорт любительский
Дамам, знакомым со спортом и посещающим тренажерный зал «для себя», есть над, чем поработать. Стоит сделать упор на развитие мышц пресса и спины – их эластичность необходима для успешного вынашивания. Для достижения хорошей пластичности и растяжки подойдет выполнение «шпагата».

Само собой, все эти действия планирующей беременность женщине стоит проводить заранее, около полугода до предполагаемого срока зачатия.

Отсутствие занятий спортом
Планирование беременности и спорт гармонично сочетаются: женщине регулярно испытывавшей физические нагрузки выходить беременные месяцы и родить, будет значительно легче. Именно поэтому совсем уж не знакомым со спортом женщинам самое время к нему приобщиться. Не обязательно изнурять себя, достаточно будет сделать привычкой зарядку или попрактиковать йогу. В идеале  — проводить регулярные тренировки в течение 5 – 6 месяцев до начала планирования.

Запретные и допустимые виды спорта
Некоторые виды спорта считаются нежелательными в период планирования и течения беременности, среди них:

• классический и танцевальный фитнес;
• усиленные занятия на тренажерах;
• каланетика;
• все виды, связанные с прыжками и подскоками;
• занятия, предполагающие падения или удары в живот.

Полезными для планирующих женщин видами спорта называют: 

• Плавание
  Чрезвычайно полезное и приятное занятие, уместное на протяжении всего срока, стоит лишь позаботиться о качестве воды, в которой предстоит купаться, во избежание возможных инфекций.
• Йога
  Оптимальное решение для планирующих забеременеть женщин – и растяжка и установка правильного дыхания и умение расслабляться. Кроме того, в йоге огромное количество асан – для зачатия, для беременных, для послеродового восстановления. 
• Пилатес
  Занятия этим видом спорта помогают укрепить мышцы таза, позвоночника и спинные мышцы. Упражнениям на напряжение живота стоит проводить с осторожностью.

Тренировки и женский цикл
В первые три дня нового цикла рекомендуется не нагружать мышцы пресса, ноги и таз, во избежание ухудшения самочувствия. С 4 по 6 день – нагрузки можно вернуть в привычный режим и продолжать до наступления овуляции. Начиная с 7 дня цикла, процесс зачатия может быть запущен и яйцеклетка может начать свое движение к матке. Интенсивные тренировки нижней части тела лучше отложить.

А за пять дней до начала нового цикла (ведь в это время беременность уже может наступить) лучше не заниматься спортом вообще.

 Планирование беременности и спорт приучает к определенным правилам ухода за собой и во время тренировок, и после них. Приняв душ, не забывайте насухо вытираться и тщательно одеваться, прежде чем выходить на улицу из тренажерного зала.

При наличии малейших сомнений или противопоказаний для проведения тренировок, занятия спортом лучше отложить, хотя бы на время.

Что нужно и что нельзя делать – SWEAT

Участник Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

— Обновлено: каждый триместр

4 давайте начнем с более ранней стадии беременности, через которую проходят многие женщины: попытки зачать ребенка.

Мы в Sweat знаем, что путь зачатия у всех немного отличается. Для некоторых путь к отцовству довольно прост, в то время как для других это может быть путь, отмеченный трудностями или потерями.

Независимо от того, собираетесь ли вы впервые зачать ребенка, были ли вы уже беременны или пытаетесь зачать ребенка с помощью вспомогательных репродуктивных технологий, в этой статье вы узнаете, как подходить к упражнениям во время беременности. на этот раз и преимущества, которые вы можете найти в том, чтобы оставаться активным.

Но помните, каждая женщина (и каждая беременность!) очень разные — и доступные исследования, изучающие фитнес и фертильность, сильно различаются с точки зрения женщин, которых они изучают, и вопросов, на которые исследователи хотят ответить. Вот почему так важно всегда прислушиваться к своему организму и консультироваться со своим лечащим врачом, чтобы понять, что лучше всего работает для вас.

Могу ли я заниматься спортом во время попытки зачать ребенка?

Да! Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ для вашего физического и психического здоровья, и хорошей идеей будет сделать движение частью вашего распорядка дня до того, как вы начнете пытаться зачать ребенка, во время вашего зачатия и на протяжении всей беременности.

Your Fertility (программа санитарного просвещения в Австралии, финансируемая государством) подчеркнула роль физических упражнений и их преимущества для женщин, которые пытаются забеременеть, отметив, что австралийские и международные рекомендации рекомендуют не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. активности каждый день.

Однако, несмотря на то, что Your Fertility признает, что физические упражнения могут поддерживать женскую фертильность, они предупреждают, что для тех, кто хочет улучшить результаты своих вспомогательных репродуктивных технологий, большое количество высокоинтенсивных упражнений может повлиять на вашу фертильность, и их следует избегать.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, подходит ли ваш текущий график тренировок в этот период, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить совет по составлению оптимального для вас режима тренировок.

Является ли секс хорошей тренировкой?

В то время как существует так много способов создать семью, и многие пары или отдельные люди будут искать репродуктивные технологии, чтобы помочь им забеременеть, для других все начинается с намеренного секса. Хотя это, безусловно, весело, как секс соотносится с сексом , когда дело доходит до физической активности?

Это определенно более интенсивно, чем сидячие занятия, такие как просмотр любимого телешоу, но секс не нагружает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему так, как структурированные упражнения. Это не значит, что у вас нет множества других преимуществ продолжения рода.

Если все сделано правильно, секс может творить чудеса с вашим настроением, улучшать качество сна (особенно если вы испытываете оргазм, согласно этому исследованию) и даже помогать снижать кровяное давление.

Упражнения и ваш менструальный цикл

Если вы пытаетесь зачать ребенка, вы знаете о четырех основных фазах менструального цикла: менструация, фолликулярная фаза, овуляция и лютеиновая фаза.

Гормональные изменения на протяжении всего цикла могут повлиять на ваш уровень энергии, на то, какие упражнения вы хотите выполнять, и на вашу физическую работоспособность, поэтому при планировании графика тренировок стоит учитывать, на какой стадии цикла вы находитесь.

Например, овуляция, как правило, является периодом высокой энергии, в то время как уровень вашей энергии снижается по мере приближения к менструации.

Отслеживание менструации и симптомов может помочь вам лучше понять, как меняется ваше тело и как каждая фаза вашего цикла влияет на ваш уровень энергии, гормоны, настроение и тип движений, которые вы хотите делать.

Поиск правильного баланса

Для некоторых женщин вес может играть роль, когда вы пытаетесь зачать ребенка. Есть много причин, по которым женщина может иметь недостаточный или избыточный вес, но здоровый вес может увеличить ваши шансы забеременеть. Согласно IVF Australia, значительно избыточный или недостаточный вес может повлиять на уровень гормонов и, следовательно, на овуляцию.

Если вас беспокоит необходимость набрать или сбросить вес, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы лучше понять свое тело, гормоны, диету и режим упражнений.

Если у вас избыточный вес, физическая активность может оказать положительное влияние на ваше здоровье и фертильность. В проспективном когортном исследовании 2012 г. изучалась связь между физической активностью и фертильностью (вероятность зачатия в течение каждого менструального цикла).

В исследовании приняли участие более 3500 датских женщин, которые планировали беременность, и было обнаружено, что умеренная физическая активность была связана с небольшим увеличением фертильности, независимо от ИМТ женщины, в то время как любая физическая активность может улучшить результаты фертильности у женщин с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, исследование предупредило, что необходимы дальнейшие исследования в этой области.

Некоторые из этих выводов были подтверждены более поздним исследованием 2016 года, опубликованным в журнале Fertility and Sterility , в котором приняли участие 2062 женщины из США и Канады, планировавшие беременность. Это исследование показало, что умеренная физическая активность улучшала показатели фертильности у всех женщин, в то время как интенсивная физическая активность была связана с улучшением показателей у женщин с избыточным весом и ожирением.

Каковы преимущества активного образа жизни?

Ведение активного образа жизни дает много физических и эмоциональных преимуществ — до, во время и после беременности.

Активный образ жизни до и на ранних сроках беременности может не только помочь некоторым женщинам забеременеть, но и снизить определенные риски для здоровья. Исследование 2020 года показало, что физическая активность до беременности в сочетании с более низким исходным весом может помочь снизить риск развития гестационного диабета и сердечно-сосудистых факторов риска во время беременности.

Сколько упражнений мне следует делать?

Это действительно зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и активности. Если упражнения всегда были частью вашей повседневной жизни, продолжать заниматься на том же уровне, пока вы пытаетесь забеременеть естественным путем, как правило, безопасно и полезно для здоровья.

Однако, если ваш график тренировок довольно плотный или вы уже испытываете сильный стресс в повседневной жизни, врач может посоветовать вам сократить занятия, особенно если у вас возникают проблемы с естественным зачатием.

Например, женщины, которые являются элитными спортсменками или интенсивно тренируются, подвергаются большему риску развития аменореи, т. е. отсутствия менструального цикла. Считается, что некоторые из причин этого состояния связаны с гормонами, связанными с физическими упражнениями, такими как кортизол, и низким уровнем жира в организме, поскольку наши тела не могут менструировать, если процент жира в организме падает ниже определенного. По данным Better Health Victoria, спортивная аменорея не влияет на долгосрочную фертильность после возобновления менструации, но время, необходимое для восстановления менструального цикла, может значительно различаться.

Помните, что перемещение тела не обязательно означает выполнение программы высокоинтенсивных упражнений или ежедневные тренировки. Все, от плавания до быстрой ходьбы и йоги, — отличные способы оставаться активными, и вы также должны делать дни отдыха приоритетом каждую неделю.

Упражнения и искусственное зачатие

Если вы проходите курс вспомогательного лечения бесплодия, чтобы помочь вам забеременеть, вас уже наладят с поставщиком медицинских услуг, который понимает вас и вашу историю болезни, поэтому очень важно, чтобы вы поговорили с ним о любых проблемах, которые у вас есть по поводу упражнений, и узнайте какие безопасные, одобренные врачом упражнения лучше всего подходят вам.

Помните, что репродуктивные меры, такие как ЭКО, могут быть невероятно тяжелыми для вашего тела и вашего эмоционального здоровья, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу и к тому, что вам нужно.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года показали, что физическая активность перед циклами ЭКО/ИКСИ была связана с увеличением показателей клинической беременности и живорождений. Однако, если вы в настоящее время проходите ЭКО, рекомендуется избегать строгих, высокоинтенсивных упражнений и обсуждать с лечащим врачом любые запланированные физические нагрузки.

Многим женщинам, проходящим цикл ЭКО, не рекомендуется заниматься спортом из-за риска перекрута яичников. В исследовании 2003 года, опубликованном в журнале Human Reproduction , говорится, что частота перекрута яичников, как сообщается, увеличивается во время контролируемой гиперстимуляции яичников. Хотя перекрут яичника встречается редко, это серьезное состояние, требующее неотложной медицинской помощи.

По данным Йельской медицины, это происходит, когда яичник (а иногда и фаллопиева труба) перекручивается на тканях, которые их поддерживают, перекрывая кровоснабжение. Обычно это происходит только с одной стороны, и симптомы появляются внезапно и интенсивно, с общими симптомами, включая сильную боль, рвоту и тошноту.

Нужно выбрать что-то с низким уровнем воздействия?

Если вы ищете что-то более щадящее для своего тела, или ваш лечащий врач посоветовал воздержаться от упражнений с высокой ударной нагрузкой, помните, что существует множество других способов оставаться активными, например, силовые тренировки, плавание, ходьба, пилатес, кардио и низкоинтенсивные тренировки. ударные тренировки.

Две недели ожидания

Те, кто пытался зачать ребенка, знакомы с тревогой или беспокойством, которые могут сопровождать двухнедельное ожидание! Это лютеиновая фаза вашего менструального цикла — время между овуляцией и ожидаемым периодом, когда вы ждете, чтобы узнать, забеременели ли вы.

Поскольку в это время вы можете быть беременны, важно поговорить со своим врачом о том, какой вид деятельности вам больше всего подходит.

Если вы проходите ЭКО, у вас также будет двухнедельный период ожидания между переносом эмбриона и ожиданием, чтобы узнать, беременны ли вы, и совершенно нормально испытывать повышенное чувство беспокойства, опасения или подавляющие чувства в течение этого времени. . Будьте нежны с собой и обращайтесь к своим близким за поддержкой, когда вам это нужно.

Все женщины разные

Мы знаем, что фитнес-программы, беременность и зачатие у каждой женщины выглядят по-разному. Всегда говорите со своим лечащим врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть, и поймите, как лучше всего переместить свое тело от удара к рождению и далее.

Отказ от ответственности: несмотря на то, что физические упражнения во время и после беременности связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, вам следует проконсультироваться и получить разрешение от своего врача или другого поставщика медицинских услуг, прежде чем начинать эту или любую другую фитнес-программу, чтобы определить, подходит ли она вам. , особенно во время беременности и в течение нескольких месяцев после беременности. Не все упражнения подходят для всех или каждой беременности, и упражнения, в том числе описанные в этой статье, могут привести к травме. Не начинайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг советует против этого.

Эта статья предназначена только для информационных целей. Любые инструкции, информация или рекомендации, содержащиеся в этой статье, не заменяют медицинскую консультацию, консультацию и/или лечение у вашего врача или поставщика медицинских услуг. Не откладывайте обращение за медицинской помощью, не игнорируйте медицинские рекомендации и не прекращайте лечение из-за каких-либо инструкций, информации или указаний, содержащихся в этой статье.

Вы несете ответственность за свою безопасность и участвуете в этом фитнес-мероприятии на свой страх и риск. Начните медленно и не превышайте упражнений, рекомендованных вашим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы чувствуете слабость, головокружение, боль, дискомфорт, кровотечение или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Тренировки и беременность: как планировать силовые тренировки

В части 1 этой серии мы пришли к выводу, что упражнения и силовые тренировки во время беременности — это фантастическая вещь для вас и вашего растущего ребенка (с разрешения врача на физические упражнения). Силовые тренировки поддержат ваше изменяющееся тело, повысят вашу энергию и принесут множество преимуществ для ребенка.

Для меня женщины, поднимающие тяжести во время беременности, — одно из самых крутых зрелищ. Беременность сама по себе является таким мощным опытом. Добавьте к этому поднятие тяжестей, которое вызывает в воображении чувство силы, уверенности в себе, положительного образа тела, наращивания силы (физической, умственной и эмоциональной), и это трудно , а не , вдохновитесь женщинами, занимающимися во время беременности.

Итак, теперь вы знаете, что ходить в спортзал — это хорошо, но что вы там делаете?

Есть несколько областей, на которых вы определенно захотите сосредоточиться и «потратить свои повторения». Одним из наиболее важных аспектов пренатальной силовой тренировки является подготовка тела к переносу большого дополнительного веса во время беременности, особенно во второй половине. Будет намного больше живота и груди, чем можно было бы привыкнуть, а это значит, что на переднюю часть тела будет воздействовать значительная сила. Ваше обучение отправится в путешествие так же, как и вы.

Вот наиболее часто задаваемые мне вопросы о силовых тренировках во время беременности:

1.

Как мне разогреться?

В предродовой разминке я уделяю большое внимание растяжке сгибателей бедра, раскрытию грудной клетки, проработке подвижности бедер и верхней части спины, а также активизации ягодичных мышц и кора.

Я подготовил комплексную разминку тела, которая подготовит вас к силовой тренировке и займет не более 10 минут. Вы будете лучше двигаться, будете физически и морально готовы к поднятию тяжестей и сможете приступить к тренировке, не теряя времени. Найдите полную разминку с видео здесь.

Кроме того, если вы обычно не используете пенопластовый валик или другие средства миофасциального расслабления, вам необходимо . Это может быть одним из ваших спасений во время беременности. Работа с триггерными точками (напряженными, расшатанными участками мышц и фасций) в ягодичных мышцах, верхней и/или нижней части спины, а также в сгибателях бедра действительно поможет уменьшить общую боль. Эта статья расскажет вам, как именно и зачем делать пенопласт.

2. Какие упражнения мне следует делать во время беременности, чтобы подготовиться к родам?

Во время беременности таз будет наклонен вперед или вперед. Осанка становится более кифотической (округляется в верхней части спины), мышцы живота перенапрягаются, сгибатели бедра могут сильно напрягаться.

Чтобы бороться с этим, нам нужно проделать массу упражнений на заднюю часть тела или упражнения, укрепляющие заднюю часть тела. Мои обязательные упражнения включают:

• Приседания : вариации — вес тела, кубок, гантель, штанга. Совет : подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.

• Становая тяга : варианты — румынская становая тяга, гири, стойка сумо, обычная, тяга в раме. Совет: Становая тяга, скорее всего, станет неудобной во втором и третьем триместрах, поэтому откажитесь от нее или переключитесь на более широкую стойку сумо.

• Ягодичный мостик : варианты — стандартный ягодичный мостик (на 2-х ногах), одноногий ягодичный мостик, стандартный тазобедренный сустав (на 2-х ногах), тазобедренный сустав на одной ноге. Совет : Убедитесь, что движение исходит от ягодиц, чтобы поднять вас вверх, а не за счет прогиба поясницы, чтобы увеличить диапазон движения. Вам нужно будет выдохнуть, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра вверх.

• Тяга : варианты — тяга гантелей в наклоне (одной или двумя руками), тяга кабеля с разной высоты (одной или двумя руками), тяга верхнего блока, перевернутая тяга TRX, подтягивания и подтягивания (с помощью или без помощи). Совет: Старайтесь, чтобы грудная клетка мягко тянулась вниз, а брюшной пресс был задействован, чтобы ребра не выпячивались вверх и не позволяли животу свисать.

• Положения тела : вариации — положения раздельной стойки, положения полустоя на коленях и стоя на высоких коленях. Совет : В раздельной стойке или стоя на коленях напрягите ягодичные мышцы задней ноги, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра и бедра.

• Тренировка корпуса : кошка/корова, соединение дыхания, переноска фермера, жим Паллофа и другие упражнения, которые удерживают позвоночник в нейтральном положении. Совет : В основных упражнениях не позволяйте животу выпячиваться, что усугубит диастаз прямых мышц живота.

3. Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Есть упражнения, которые во время беременности могут принести больше вреда, чем пользы. Одно типичное «нельзя», которое вы, вероятно, слышали, — это не лежать на спине (на спине) после первого триместра, потому что может быть нарушено кровоснабжение плода. Это уже не такое строгое правило.

Как правило, вы можете следовать принципу, что если вы чувствуете себя нормально на спине и не находитесь в этом положении более пары минут за раз, вероятно, вполне нормально выполнять упражнения из этого положения. Если вы чувствуете легкое головокружение, просто перевернитесь на бок, сядьте и дышите нормально.

Вы хотите избегать всех упражнений, которые оказывают ненужное давление на диастаз прямых мышц живота (DR). Даже если его сейчас нет, вы не хотите помогать своему телу создавать его. Это означает, что вам нужно прекратить делать скручивания и приседания, а во втором и третьем триместрах вам нужно прекратить использовать отжимания или переднюю планку. Эти движения создадут чрезмерную нагрузку на ДР. Будьте осторожны с работой по вращению ствола (рубка дров), если присутствует DR, так как это также может ухудшить его.

Будьте осторожны при работе с сильными ударами, такой как бег, прыжки или скачки. Это в основном потому, что это будет очень неудобно по мере развития беременности, а также из-за проблем с гипермобильностью. Кроме того, ваш баланс может быть не таким точным, и вы можете чувствовать себя немного неуправляемым с движениями, которые требуют от вас быстрой реакции и движения.

4. Могу ли я делать кардио? Могу ли я продолжать бежать?

Безусловно, вы можете не отставать или добавить кардио — что бы это ни значило до вы . Для меня это означает то, что Джен Синклер назвала «быстрее поднимать тяжести». По сути, это не мое дело — торчать на тренажере и делать тысячи повторяющихся ударов ногами, эллипсов или педалей. Если это ваша вещь, это совершенно круто. Так держать!

Примечание от GGS: Это отличная статья о кардио от Джилл Коулман из JillFit Physiques. Проверьте это!

При этом давайте поговорим о слове на букву «Р»: бег. Бег не представляет прямой опасности ни для вас, ни для вашего ребенка, но это не значит, что он обязательно опасен.0036 сейф . Выслушайте меня. Проблема с бегом на более поздних сроках беременности заключается в том, что вашему тазовому дну может быть невероятно трудно поддерживать вес ребенка из-за повторяющихся ударов, особенно если телу не хватает стабильности или правильного выравнивания осанки.

Помните, как мы говорили о вашей изменяющейся осанке и о том, что основные мышцы не могут поддерживать тело, как раньше? Это, в сочетании с дополнительным набранным весом, означает, что давление плода на чашу мышц тазового дна не способствует оптимальному бегу.

Эти мышцы тазового дна необходимы для поддержки органов вашего тела, а именно матки и мочевого пузыря. Это серьезная проблема, поскольку пролапс тазовых органов встречается чаще, чем мы склонны думать.

Поперечный разрез живота. T Мышцы тазового дна прикрепляются к лобковой кости спереди и к копчику сзади.

А если серьезно, разве не надоедает планировать пробежку, чтобы по пути часто ходить в туалет? Пройдите тонну, используйте тренировку с метаболическим сопротивлением, раскрутите ее и вернитесь к бегу после родов с достаточным временем восстановления. (Мы оставим этот разговор на другой раз.)

5. Какой вес мне следует использовать? Что такое «слишком тяжелый»?

Вашей маме и бабушке, возможно, сказали не поднимать тяжести или вообще ничего тяжелого во время беременности, а если и поднимали, то определенно не более 15 фунтов. Времена, они меняются!

Это полностью зависит от вас и вашего опыта тренировок с конкретными упражнениями.