Польза тренировок при планировании беременности, перед зачатием ребенка

Могут ли нанести вред долгожданному малышу физические упражнения? Об этом и подумать страшно, поэтому лучше не рисковать и прекратить тренироваться – советуют «опытные». Другие, в том числе и врачи, утверждают, что тренированный и подготовленный организм легче справится с вынашиванием малыша.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

163 статей

Сразу заметим, что мы говорим не об экстремальных видах спорта, таких, например, как марафон или поднятие тяжелых весов, а об аэробных нагрузках. 

Когда основным и достаточным источником энергии для выполнения упражнений является кислород. 

Умеренные аэробные нагрузки благоприятны для зачатия ребенка. Источник: Pexeles

• Они обогащают организм кислородом, улучшают кровообращение.

• Приводят мышцы в тонус, в том числе и сердечную мышцу, которая в будущем должна качать в два раза больше крови для мамы и ее будущего малыша.  

• Увеличивают сексуальное влечение.

• Сводят к минимуму риск застойных явлений в матке и стимулируют овуляцию.

• Повышают стрессоустойчивость. 

А ведь именно стресс, как показывают исследования, блокирует попытки зачатия ребенка примерно в 30% случаев ненаступления беременности. 

Когда женщина находится в стрессовом состоянии, ее организм вырабатывает специфические гормоны. Во время овуляции они блокируют нормальную работу репродуктивных органов, в результате сперматозоид не может оплодотворить яйцеклетку, так как она сама препятствует этому. 

Как связаны фертильность, вес и физическая активность

На уровень гормонов, а значит и на овуляцию, влияет вес. Причем, снижает шансы забеременеть как его избыток, так и недостаток. Нормальный вес, напротив, увеличивает вероятность зачатия. 

Проспективные когортные исследования 2012 года 3628 датских женщин, планировавших зачатие, показали, что умеренная физическая активность увеличивала фертильность, причем, независимо от ИМТ – индекса массы тела. 

Важно учитывать особенности своего организма. Источник: Pexeles

Более поздние исследования североамериканских специалистов в 2016 году подтвердили связь между повышением фертильности и умеренной физической активностью. Интересно, что более интенсивная физическая нагрузка улучшила показатель фертильности только у женщин с ожирением и избыточным весом, и никак не отразилась на тех, чей вес не превышал норму.  

Значит ли это, что при избыточном весе показаны высокоинтенсивные тренировки? Нет, у всех организм, как и все беременности, разные и то, что подходит одним женщинам, опасно для других. Поэтому надо прислушиваться к своему телу, советоваться со своим врачом, чтобы понять, что конкретно подходит каждой планирующей.

В чем опасность чрезмерных физических нагрузок

Слишком интенсивные физические нагрузки могут сбить менструальный цикл, привести к неполноценной овуляции и даже стать причиной бесплодия. 

Таких примеров, к сожалению, много в большом спорте, поэтому профессиональные спортсменки постоянно находятся в поле зрения врачей-гинекологов. Но в повседневной жизни так истязать себя физическими нагрузками вряд ли кто-то будет. Поэтому занятия обычным фитнесом не оказывают отрицательного влияния на способность женщины забеременеть.

В то же время, если есть малейшие сомнения или противопоказания для тренировок при планировании беременности, их лучше отложить до консультации с врачом.  

Безопасные тренировки при планировании беременности

Плавание, легкий бег, ходьба, йога, пилатес, кардио тренировки – отличный выбор будущей мамы. 

Растяжка – отличный способ расслабить тело. Источник: Pexeles

• Упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна помогают поддерживать форму во время беременности и быстрее восстановиться после родов.  

• Тренировка мышц спины делает их более эластичными, что важно для успешного вынашивания малыша. 

• Пилатес укрепляет позвоночник, мышцы таза и спины. 

• Йога – это растяжка, а также умение правильно дышать и расслабляться. К тому же многие асаны подходят как для зачатия, так и для беременных, и для послеродового восстановления. 

Планирование тренировок с учетом менструального цикла

Врачи рекомендуют на стадии планирования беременности занятия фитнесом разделить на две части.

• В первой половине цикла нагрузки могут быть более высокими, но в меру, не до появления звездочек в глазах. Чтобы проработать все необходимые группы мышц, вполне достаточно ежедневной 25-30-минутной зарядки.

• Во второй половине цикла, учитывая, что «ты еще точно ничего не знаешь, но возможно уже и забеременела», тренируйся два-три раза в неделю и менее интенсивно. Так как из-за усиленных нагрузок оплодотворенной яйцеклетке будет сложнее продвинуться и закрепиться в матке. 

Специалисты сходятся во мнении, что эмбриону не только полезны физические упражнения, которые делает будущая мама, но еще и приятны. Оказывается, любая смена положения ее тела вызывает сенсорную стимуляцию эмбриона — такой своеобразный массаж, смягченный околоплодными водами. 

Когда надо начинать заниматься фитнесом при подготовке к зачатию ребенка

Если ты раньше никогда не тренировалась, начать желательно за полгода до планируемой беременности, чтобы твой организм адаптировался и успел подготовиться к изменениям. 

Если твои отношения с фитнесом и спортом не ограничивались только школьными уроками физкультуры, и ты регулярно тренировалась, продолжай заниматься фитнесом по привычным программам. Но избегай резкой смены спортивной направленности, увлечения тяжелой атлетикой или кроссфитом сейчас тебе ни к чему.  

При занятиях спортом учитывайте свои физические способности. Источник: Pexeles

Хорошим подспорьем в планировании зачатия ребенка станет для тебя авторский курс Светланы Пицик «Подготовка к родам и здоровой беременности». 

В программу курса входят 7 теоретических и 7 практических занятий. Ты пошагово узнаешь, как подготовиться к здоровой беременности и родам, узнаешь, как не допустить разрывов и перенашивания. 

Научишься расслабляться с помощью медитаций, мягко поработаешь над телом на 7 уроках йоги. Убережешь себя от надуманных страхов и поймешь, что роды – это естественный процесс, который можно и нужно прожить комфортно.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Беременность, а уж тем более еë планирование, не должны быть поводом для отказа от физической активности. Конечно, речь не идёт о занятиях большим спортом.

Как до, так и после наступления беременности можно продолжать тренировки, направленные на укрепление мышц спины, брюшного пресса и таза. Следует уменьшить время тренировок, исключить поднятие тяжестей, тяжëлые физические упражнения на скорость и время. Следует помнить о том, что занятия должны проводиться на свежем воздухе, особенно если беременность уже наступила. Можно воспользоваться прибором пульсоксиметром для контроля ЧСС и уровня кислорода в периферической крови.

Во второй половине беременности полезны ежедневные пешие прогулки, дыхательная гимнастика, занятия йогой без медитации. Позитивный настрой вам придадут любовь к будущему малышу и забота родных и близких. Чего точно не стоит делать при нормально протекающей беременности — проводить большую часть дня в положении лëжа.

И помнить всегда, что беременность — это особое состояние женщины, а не болезнь!

Как физическая активность при планировании беременности влияет на успех зачатия ребенка?

Планирование беременности не повод отказаться от тренировок. Напротив, тренировки при планировании беременности должны входить в распорядок дня женщины, в планах которой зачатие ребенка, особенно если она была и ранее физически активна.

Можно ли при планировании беременности тренироваться, заниматься спортом и когда надо женщине приступать к занятиям фитнесом перед зачатием ребенка?

Если женщина была физически активна и ранее, планирование беременности не повод отказаться от тренировок. Если спорт до планирования беременности не входил число увлечений, приступать к тренировкам надо, как минимум, за полгода до предполагаемого зачатия ребенка, чтобы организм мог адаптироваться к физическим нагрузкам.

〚 Можно ли заниматься спортом при планирование беременности? 〛Официальный дистрибьютор Babystart

23 декабря, 2019

Когда вы пытаетесь зачать ребенка, начинать упражнения и быть активным — это большой шаг в правильном направлении: в конце концов, упражнения играют огромную роль в общем здоровье и самочувствии и могут помочь подготовить ваше тело к зачатию и беременности. Вот что вам нужно знать о том, как быть в хорошей форме, когда вы находитесь в стадии планирования ребенка.

В наши дни специалисты призывают женщин, которые ожидают или планируют забеременеть, стать более физически активными. Почему? Регулярные тренировки приводят ваше тело в отличную форму благодаря тонизированию мышц, в том числе вашего сердца, которое должно накачать до 50 процентов больше крови для обеспечения вас и вашего растущего ребенка. Упражнения уменьшают стресс, который, как показали многочисленные исследования, блокирует лучшие попытки зачатия, и помогает вам лучше спать. А регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес, что важно, так как беременность — это не время, чтобы попытаться сбросить килограммы, а избыточный вес или ожирение во время беременности могут увеличить риск таких осложнений, как гестационный диабет и преэклампсия.

Хорошей идеей будет заняться фитнесом до того, как вы забеременеете, так что вам будет легче набраться сил, когда вы работаете с энергией. Но даже когда мотивация трудна, эти тренировки во время беременности стоят усилий.

Как только вы забеременеете, физические упражнения предлагают множество преимуществ, снижая риск осложнений беременности и тяжести распространенных симптомов беременности, таких как боли в спине и вздутие живота, и в то же время, вероятно, способствуют развитию мозга вашего ребенка и здоровья сердца. Большой бонус: пребывание в форме может даже помочь сделать день родов более гладким.

Минимизировать стресс

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать заниматься спортом. С одобрением их врачей, все женщины могут легко начать новую тренировку до и даже во время беременности, учитывая правильные изменения.

Сколько упражнений можно делать?

Женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых уже есть ребенок в животе, следует стремиться к умеренным упражнениям продолжительностью 30 минут каждый день. Помните, что три 10-минутных сеанса считаются за одну 30-минутную тренировку. Помимо очевидных вариантов, таких как аэробные упражнения, силовые тренировки и йога, все, что заставляет ваше сердце биться, даже садоводство или работа по дому, полезно для вашего тела и будущего ребенка.

Сколько упражнений считается перебором, когда я пытаюсь зачать ребенка?

Большинство из нас не приближаются к пределу физических нагрузок, пытаемся ли мы забеременеть или уже беременны. Однако, если вы опытный спортсмен или регулярно тренируетесь для спортивных соревнований, есть шанс, что вы получаете слишком много тренировок. Фактически, некоторые исследования показали, что пять или более часов интенсивных тренировок в неделю могут увеличить время, необходимое для зачатия. Однако это вполне может быть связано с тем, что интенсивные тренировки без адекватного питания истощают ваш организм необходимыми детскими питательными веществами и увеличивают шансы, которые вы будете весить при индексе массы тела с недостаточным весом (ИМТ), который может изменить ваш менструальный цикл и даже остановить овуляцию.

Если вы хотите забеременеть в ближайшее время и не уверены, что ваши тренировки слишком напряженные, сейчас самое время, чтобы ваш врач взвесил их. Он может также связать вас с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание.

Безопасные тренировки

Если вы активно пытаетесь забеременеть, сперма и яйцеклетка могут встретиться в любое время, что сделает вас официально беременной, даже если вы не получили счастливого подтверждения от теста на беременность. Вот почему безопаснее всего придерживаться тренировок, которые не утомляют вас.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Имейте в виду, это всегда хорошая идея, чтобы ваш доктор дал зеленый свет на ваши тренировки. Как только вы получите добро, обязательно прислушайтесь к своему телу, отдохните, когда вам нужно, и выпейте много воды. Когда вы забеременеете, некоторые упражнения будут запрещены … хотя после родов вы сможете вернуться к упражнениям перед беременностью.

Что нужно и что нельзя делать – SWEAT

Участник Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

— Обновлено: каждый триместр

4 давайте начнем с более ранней стадии беременности, через которую проходят многие женщины: попытки зачать ребенка.

Мы в Sweat знаем, что путь зачатия у всех немного отличается. Для некоторых путь к отцовству довольно прост, в то время как для других это может быть путь, отмеченный трудностями или потерями.

Независимо от того, пытаетесь ли вы впервые зачать ребенка, были ли вы уже беременны или пытаетесь зачать ребенка с помощью вспомогательных репродуктивных технологий, в этой статье вы узнаете, как подходить к упражнениям во время беременности. на этот раз и преимущества, которые вы можете найти в том, чтобы оставаться активным.

Но помните, каждая женщина (и каждая беременность!) очень разные — и доступные исследования, изучающие фитнес и фертильность, сильно различаются с точки зрения женщин, которых они изучают, и вопросов, на которые исследователи хотят ответить. Вот почему так важно всегда прислушиваться к своему организму и консультироваться со своим лечащим врачом, чтобы понять, что лучше всего работает для вас.

Могу ли я заниматься спортом во время попытки зачать ребенка?

Да! Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ для вашего физического и психического здоровья, и хорошей идеей будет сделать движение частью вашего распорядка дня до того, как вы начнете пытаться зачать ребенка, во время вашего зачатия и на протяжении всей беременности.

Your Fertility (программа просвещения в области общественного здравоохранения в Австралии, финансируемая государством) подчеркивает роль физических упражнений и их преимущества для женщин, которые пытаются забеременеть, отмечая, что австралийские и международные руководства рекомендуют не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. активности каждый день.

Однако, несмотря на то, что Your Fertility признает, что физические упражнения могут поддерживать женскую фертильность, они предупреждают, что для тех, кто хочет улучшить результаты своих вспомогательных репродуктивных технологий, большое количество высокоинтенсивных упражнений может повлиять на вашу фертильность, и их следует избегать.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, подходит ли ваш текущий график тренировок в этот период, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить совет по составлению оптимального для вас режима тренировок.

Является ли секс хорошей тренировкой?

В то время как существует так много способов создать семью, и многие пары или отдельные люди будут искать репродуктивные технологии, чтобы помочь им забеременеть, для других все начинается с намеренного секса. Хотя это, безусловно, весело, как секс соотносится с сексом , когда дело доходит до физической активности?

Это определенно более интенсивно, чем сидячие занятия, такие как просмотр любимого телешоу, но секс не нагружает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему так, как структурированные упражнения. Это не значит, что нет множества других преимуществ продолжения рода, которыми вы могли бы наслаждаться.

Если все сделано правильно, секс может творить чудеса с вашим настроением, улучшать качество сна (особенно если вы испытываете оргазм, согласно этому исследованию) и даже помочь снизить кровяное давление.

Упражнения и ваш менструальный цикл

Если вы пытаетесь зачать ребенка, вы знаете о четырех основных фазах менструального цикла: менструации, фолликулярной фазе, овуляции и лютеиновой фазе.

Гормональные изменения на протяжении всего цикла могут повлиять на ваш уровень энергии, на то, какие упражнения вам нравятся, и на вашу физическую работоспособность, поэтому при планировании графика тренировок стоит учитывать, на какой стадии вашего цикла вы находитесь.

Например, овуляция, как правило, является периодом высокой энергии, в то время как уровень вашей энергии снижается по мере приближения к менструации.

Отслеживание менструации и симптомов может помочь вам лучше узнать, как меняется ваше тело и как каждая фаза вашего цикла влияет на ваш уровень энергии, гормоны, настроение и тип движений, которые вам хочется делать.

Поиск правильного баланса

Для некоторых женщин вес может играть роль, когда вы пытаетесь зачать ребенка. Есть много причин, по которым женщина может иметь недостаточный или избыточный вес, но здоровый вес может увеличить ваши шансы забеременеть. Согласно IVF Australia, значительно избыточный или недостаточный вес может повлиять на уровень гормонов и, следовательно, на овуляцию.

Если вас беспокоит необходимость набрать или сбросить вес, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы лучше понять свое тело, гормоны, диету и режим упражнений.

Если у вас избыточный вес, физическая активность может оказать положительное влияние на ваше здоровье и фертильность. В проспективном когортном исследовании 2012 г. изучалась связь между физической активностью и фертильностью (вероятность зачатия в течение каждого менструального цикла).

В исследовании приняли участие более 3500 датских женщин, которые планировали беременность, и было обнаружено, что умеренная физическая активность была связана с небольшим увеличением фертильности, независимо от ИМТ женщины, в то время как любая физическая активность может улучшить результаты фертильности у женщин с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, исследование предупредило, что необходимы дальнейшие исследования в этой области.

Некоторые из этих выводов были подтверждены более поздним исследованием 2016 года, опубликованным в журнале Fertility and Sterility , в котором приняли участие 2062 женщины из США и Канады, планировавшие беременность. Это исследование показало, что умеренная физическая активность улучшала показатели фертильности у всех женщин, в то время как интенсивная физическая активность была связана с улучшением показателей у женщин с избыточным весом и ожирением.

Каковы преимущества активного образа жизни?

Ведение активного образа жизни дает много физических и эмоциональных преимуществ — до, во время и после беременности.

Активный образ жизни до и на ранних сроках беременности может не только помочь некоторым женщинам забеременеть, но и снизить определенные риски для здоровья. Исследование 2020 года показало, что физическая активность до беременности в сочетании с более низким исходным весом может помочь снизить риск развития гестационного диабета и сердечно-сосудистых факторов риска во время беременности.

Сколько упражнений мне следует делать?

Это действительно зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и активности. Если упражнения всегда были частью вашей повседневной жизни, продолжать заниматься на том же уровне, пока вы пытаетесь забеременеть естественным путем, как правило, безопасно и полезно для здоровья.

Однако, если ваш график тренировок довольно плотный или вы уже испытываете сильный стресс в повседневной жизни, врач может посоветовать вам сократить занятия, особенно если у вас возникают проблемы с естественным зачатием.

Например, женщины, которые являются элитными спортсменками или интенсивно тренируются, подвергаются большему риску развития аменореи, т. е. отсутствия менструального цикла. Считается, что некоторые из причин этого состояния связаны с гормонами, связанными с физическими упражнениями, такими как кортизол, и низким уровнем жира в организме, поскольку наши тела не могут менструировать, если процент жира в организме падает ниже определенного. Согласно Better Health Victoria, спортивная аменорея не влияет на долгосрочную фертильность после возобновления менструации, но время, необходимое для восстановления менструального цикла, может значительно различаться.

Помните, что перемещение тела не обязательно означает выполнение программы высокоинтенсивных упражнений или ежедневные тренировки. Все, от плавания до быстрой ходьбы и йоги, — отличные способы оставаться активными, и вы также должны делать дни отдыха приоритетом каждую неделю.

Упражнения и искусственное зачатие

Если вы проходите курс вспомогательного лечения бесплодия, чтобы помочь вам забеременеть, вас уже наладят с поставщиком медицинских услуг, который понимает вас и вашу историю болезни, поэтому очень важно, чтобы вы поговорили с ним о любых проблемах, которые у вас есть по поводу упражнений, и узнайте какие безопасные, одобренные врачом упражнения лучше всего подходят вам.

Помните, что репродуктивные меры, такие как ЭКО, могут быть невероятно тяжелыми для вашего тела и вашего эмоционального здоровья, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу и к тому, что вам нужно.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года показали, что физическая активность перед циклами ЭКО/ИКСИ была связана с увеличением показателей клинической беременности и живорождений. Однако, если вы в настоящее время проходите ЭКО, рекомендуется избегать строгих, высокоинтенсивных упражнений и обсуждать с лечащим врачом любые запланированные физические нагрузки.

Многим женщинам, проходящим цикл ЭКО, не рекомендуется заниматься спортом из-за риска перекрута яичников. В исследовании 2003 года, опубликованном в журнале Human Reproduction , говорится, что частота перекрута яичников, как сообщается, увеличивается во время контролируемой гиперстимуляции яичников. Хотя перекрут яичника встречается редко, это серьезное состояние, требующее неотложной медицинской помощи.

По данным Йельской медицины, это происходит, когда яичник (а иногда и фаллопиева труба) перекручивается на тканях, которые их поддерживают, перекрывая кровоснабжение. Обычно это происходит только с одной стороны, и симптомы появляются внезапно и интенсивно, с общими симптомами, включая сильную боль, рвоту и тошноту.

Нужно выбрать что-то с низким уровнем воздействия?

Если вы ищете что-то более щадящее для своего тела, или ваш лечащий врач посоветовал воздержаться от упражнений с высокой ударной нагрузкой, помните, что существует множество других способов оставаться активными, таких как силовые тренировки, плавание, ходьба, пилатес, кардио и низкоинтенсивные тренировки. ударные тренировки.

Две недели ожидания

Те, кто пытался зачать ребенка, знакомы с тревогой или беспокойством, которые могут сопровождать двухнедельное ожидание! Это лютеиновая фаза вашего менструального цикла — время между овуляцией и ожидаемым периодом, когда вы ждете, чтобы узнать, забеременели ли вы.

Поскольку в это время вы можете быть беременны, важно поговорить со своим врачом о том, какой вид деятельности вам больше всего подходит.

Если вы проходите ЭКО, у вас также будет двухнедельный период ожидания между переносом эмбриона и ожиданием, чтобы узнать, беременны ли вы, и совершенно нормально испытывать повышенное чувство беспокойства, опасения или подавляющие чувства в течение этого времени. . Будьте нежны с собой и обращайтесь к своим близким за поддержкой, когда вам это нужно.

Все женщины разные

Мы знаем, что фитнес-программы, беременность и зачатие у каждой женщины выглядят по-разному. Всегда говорите со своим лечащим врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть, и поймите, как лучше всего переместить свое тело от удара к родам и далее.

Отказ от ответственности: несмотря на то, что физические упражнения во время и после беременности связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, вам следует проконсультироваться и получить разрешение от своего врача или другого поставщика медицинских услуг, прежде чем начинать эту или любую другую фитнес-программу, чтобы определить, подходит ли она вам. , особенно во время беременности и в течение нескольких месяцев после беременности. Не все упражнения подходят для всех или каждой беременности, и упражнения, в том числе описанные в этой статье, могут привести к травме. Не начинайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг советует против этого.

Эта статья предназначена только для информационных целей. Любые инструкции, информация или рекомендации, содержащиеся в этой статье, не заменяют медицинскую консультацию, консультацию и/или лечение у вашего врача или поставщика медицинских услуг. Не откладывайте обращение за медицинской помощью, не игнорируйте медицинские рекомендации и не прекращайте лечение из-за каких-либо инструкций, информации или указаний, содержащихся в этой статье.

Вы несете ответственность за свою безопасность и участвуете в этом фитнес-мероприятии на свой страх и риск. Начните медленно и не превышайте упражнений, рекомендованных вашим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы чувствуете слабость, головокружение, боль, дискомфорт, кровотечение или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Беременность и физические упражнения — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Всем женщинам, беременным без осложнений, следует рекомендовать заниматься аэробными и силовыми упражнениями в рамках здорового образа жизни во время беременности. .
• Целью аэробной подготовки во время беременности должно быть поддержание хорошего уровня физической подготовки на протяжении всей беременности без попыток достичь пиковой физической формы.

Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, могут получить многочисленные преимущества для здоровья, в том числе лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные физические упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как вызванная беременностью гипертония и преэклампсия. Перед выполнением упражнений во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать подходящую новую, если до беременности вы тренировались очень мало.

Польза физических упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности дают много физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые преимущества регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности включают:

• удовольствие
• увеличение энергии
• улучшение физической формы
• уменьшение болей в спине и тазу
• снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и вызванная беременностью гипертензия
• подготовка к физическим нагрузкам при родах
• меньшее количество осложнений при родах
• более быстрое восстановление после родов
• профилактика и лечение недержания мочи
• улучшение осанки
• улучшение кровообращения
• контроль веса
• снятие стресса
• снижение риска тревоги и депрессии
• улучшение сна и устранение бессонницы
• повышение способности справляться с физическими нагрузками материнства.

Упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность выполнять упражнения или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

• Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
• По мере развития беременности ваш вес будет увеличиваться, и вы будете испытывать изменения в распределении веса и форме тела. Это приводит к тому, что центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваш баланс и координацию.
• Беременность увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту сердечных сокращений для расчета интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
• Во втором триместре падает артериальное давление, поэтому важно избегать быстрой смены положения – из положения лежа в положение стоя и наоборот – чтобы не испытывать приступов головокружения.

Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Прочитайте инструмент самопроверки перед тренировкой, прежде чем приступать к новой физической активности или программе упражнений.

Если вы были допущены к занятиям физическими упражнениями и занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.

Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.

Если вы допущены к занятиям спортом, но не занимались спортом до беременности:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и доведите их до умеренной интенсивности.
• Старайтесь заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все, дни недели. Вы можете начать с отдельных сеансов по 15 минут каждый и увеличить их продолжительность.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.
• Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Под руководством вашего врача, физиотерапевта или медицинского работника.

Рекомендуемые физические упражнения во время беременности

Занятия, которые в целом безопасны во время беременности, даже для начинающих, включают:

• ходьбу
• плавание
• езду на велосипеде – на открытом воздухе или на велотренажере
• 2 бег трусцой 9012, укрепление мышц 901 в том числе упражнения для мышц тазового дна
• упражнения в воде (акваробика)
• йога, растяжка и другие упражнения на полу
• пилатес
• упражнения для беременных.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство видов упражнений безопасны, существуют некоторые упражнения, включающие положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных женщин. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, но общие предостережения включают:

• Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны и не занимайтесь физическими упражнениями до сильного потоотделения. Уменьшите уровень физической активности в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
• Не тренируйтесь до изнеможения.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малый вес и количество повторений от среднего до большого – полностью избегайте поднятия тяжестей.
• Выполняйте контролируемую растяжку и избегайте чрезмерного растяжения.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
• Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать излишнего истощения запасов энергии.
• Не увеличивайте интенсивность своей спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой пульса менее 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Кроме того, если вы заболели или у вас возникли осложнения во время беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся: баскетбол и другие спортивные соревнования

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Упражнения для мышц тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослабевают во время беременности и родов (при родах через естественные родовые пути), поэтому крайне важно начать тренировать мышцы тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутренний кор и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищающий таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности у женщин часто возникает состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как расслоение живота. Традиционные приседания или скручивания могут усугубить это состояние и могут быть неэффективны во время беременности.

Во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения для укрепления мышц живота. Например:

• Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Выдохните, втягивая живот.
• Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
• Повторите 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или на четвереньках.

Если во время или после физической нагрузки вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

• головная боль
• головокружение или предобморочное состояние
• учащенное сердцебиение
• боль в груди
• отек лица, рук или ног
• боль или отек икр
• вагинальное кровотечение
• схватки
• глубокая боль в спине, лобке или тазу
• спазмы в нижней части живота
• затруднения при ходьбе
• необычное изменение движений вашего ребенка
• подтекание околоплодных вод
• необычная одышка
• чрезмерная усталость
• мышечная слабость.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Акушерка
• Физиотерапевт
• Национальная горячая линия по проблемам недержания мочи Тел. 1800 33 00 66
• Bicycle Network Тел. (03) 8376 8888 – для получения дополнительной информации о езде на велосипеде и беременности

• Заявление о позиции – Физические упражнения во время беременности и в послеродовой период, 2016, Sports Medicine Australia.
• Активные женщины в спорте – Беременность и физические упражнения, Спортивная медицина, Австралия.
• Физические упражнения и беременность, Американский совет по физическим упражнениям.
• Измерение интенсивности физической активности, 2015 г., Отдел питания, физической активности и ожирения, Центры по контролю и профилактике заболеваний, США.
• Лучшие упражнения для беременных, BabyCenter.com.au.
• Руководство по упражнениям во время беременности, BabyCenter. com.au.
• Советы по безопасным тренировкам во время беременности, BabyCenter.com.au.
• Плавание, BabyCenter.com.au.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте.