Спорт до беременности: 〚 Можно ли заниматься спортом при планирование беременности? 〛|| Блог BABYSTART

Содержание

〚 Можно ли заниматься спортом при планирование беременности? 〛|| Блог BABYSTART

23 декабря, 2019

Когда вы пытаетесь зачать ребенка, начинать упражнения и быть активным – это большой шаг в правильном направлении: в конце концов, упражнения играют огромную роль в общем здоровье и самочувствии и могут помочь подготовить ваше тело к зачатию и беременности. Вот что вам нужно знать о том, как быть в хорошей форме, когда вы находитесь в стадии планирования ребенка.

Каковы преимущества упражнений, когда вы пытаетесь забеременеть?

В наши дни специалисты призывают женщин, которые ожидают или планируют забеременеть, стать более физически активными. Почему? Регулярные тренировки приводят ваше тело в отличную форму благодаря тонизированию мышц, в том числе вашего сердца, которое должно накачать до 50 процентов больше крови для обеспечения вас и вашего растущего ребенка. Упражнения уменьшают стресс, который, как показали многочисленные исследования, блокирует лучшие попытки зачатия, и помогает вам лучше спать. А регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес, что важно, так как беременность – это не время, чтобы попытаться сбросить килограммы, а избыточный вес или ожирение во время беременности могут увеличить риск таких осложнений, как гестационный диабет и преэклампсия.

Хорошей идеей будет заняться фитнесом до того, как вы забеременеете, так что вам будет легче набраться сил, когда вы работаете с энергией. Но даже когда мотивация трудна, эти тренировки во время беременности стоят усилий.

Как только вы забеременеете, физические упражнения предлагают множество преимуществ, снижая риск осложнений беременности и тяжести распространенных симптомов беременности, таких как боли в спине и вздутие живота, и в то же время, вероятно, способствуют развитию мозга вашего ребенка и здоровья сердца. Большой бонус: пребывание в форме может даже помочь сделать день родов более гладким.

Минимизировать стресс

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать заниматься спортом. С одобрением их врачей, все женщины могут легко начать новую тренировку до и даже во время беременности, учитывая правильные изменения.

Сколько упражнений можно делать?

Женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых уже есть ребенок в животе, следует стремиться к умеренным упражнениям продолжительностью 30 минут каждый день. Помните, что три 10-минутных сеанса считаются за одну 30-минутную тренировку. Помимо очевидных вариантов, таких как аэробные упражнения, силовые тренировки и йога, все, что заставляет ваше сердце биться, даже садоводство или работа по дому, полезно для вашего тела и будущего ребенка.

Сколько упражнений считается перебором, когда я пытаюсь зачать ребенка?

Большинство из нас не приближаются к пределу физических нагрузок, пытаемся ли мы забеременеть или уже беременны. Однако, если вы опытный спортсмен или регулярно тренируетесь для спортивных соревнований, есть шанс, что вы получаете слишком много тренировок. Фактически, некоторые исследования показали, что пять или более часов интенсивных тренировок в неделю могут увеличить время, необходимое для зачатия. Однако это вполне может быть связано с тем, что интенсивные тренировки без адекватного питания истощают ваш организм необходимыми детскими питательными веществами и увеличивают шансы, которые вы будете весить при индексе массы тела с недостаточным весом (ИМТ), который может изменить ваш менструальный цикл и даже остановить овуляцию.

Если вы хотите забеременеть в ближайшее время и не уверены, что ваши тренировки слишком напряженные, сейчас самое время, чтобы ваш врач взвесил их. Он может также связать вас с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание.

Безопасные тренировки

Если вы активно пытаетесь забеременеть, сперма и яйцеклетка могут встретиться в любое время, что сделает вас официально беременной, даже если вы не получили счастливого подтверждения от теста на беременность. Вот почему безопаснее всего придерживаться тренировок, которые не утомляют вас.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Имейте в виду, это всегда хорошая идея, чтобы ваш доктор дал зеленый свет на ваши тренировки. Как только вы получите добро, обязательно прислушайтесь к своему телу, отдохните, когда вам нужно, и выпейте много воды. Когда вы забеременеете, некоторые упражнения будут запрещены … хотя после родов вы сможете вернуться к упражнениям перед беременностью.

Фитнес и беременность: вопрос-ответ | Фитнес

Тема беременности и спорта зачастую ассоциируются с целой массой запретов. Как не стать жертвой мифов и что нужно делать, чтобы эти девять месяцев не казались мукой, объясняет элит-тренер групповых программ клуба World Class Тверская Екатерина Корнеева.

Какие есть ограничения в спорте для тех, кто планирует беременность?

Все вопросы по планированию беременности решаются в индивидуальном порядке с врачом-репродуктологом — рекомендации на этот период зависят от состояния эндокринной и мочеполовой систем организма. Если речь идет о спорте, в целом никаких ограничений при подготовке к беременности нет — тем, кто ранее не занимался фитнесом, стоит начать как минимум за год до планируемой беременности, чтобы тело успело адаптироваться к изменениям. Единственное, чего стоит избегать планирующей беременность или уже беременной женщине — внезапной смены деятельности: если ранее женщина занималась только пилатесом и ходила в бассейн, неожиданное увлечение тяжелой атлетикой не пойдет на пользу. Нагрузки могут быть любой направленности — кардио, силовые, йога, стретчинг, но должны возрастать постепенно. Так, максимум активности и сбалансированная программа тренировок для всех мышечных групп будут хорошим подспорьем в планировании беременности. И, естественно, при планировании беременности и самой беременности не стоит начинать готовиться к соревнованиям в сфере фитнеса и спорта.

Как связаны тренировки и фертильность?

На фертильность влияет только профессиональный спорт — поэтому спортсменки всегда находятся под особым наблюдением у своего врача-гинеколога. Обычный фитнес (под исключение попадают кроссфит, тяжелая атлетика и бодибилдинг) не влияет на способность женщины забеременеть. Однако в первые три дня менструации стоит избегать сверхинтенсивных нагрузок.

Существуют ли упражнения, которые помогут предупредить появление растяжек?

Никакие тренировки не смогут предотвратить появление растяжек — ключевую роль здесь играет наследственность, которая определяет эластичность кожи, синтез коллагена и эластина в организме. Минимизировать появление растяжек помогут жирные масла и кремы, питающие и увлажняющие кожу.

Как подойти к тренировочному процессу тем, кто в положении?

Если до беременности у женщины не было регулярных тренировок, резко приступать к ним не стоит — плавно входить в процесс можно начать с аквааэробики для беременных или пеших прогулок.
Если до беременности женщина активно занималась спортом и у нее нет показаний к остановке тренировочного процесса со стороны лечащего врача, прекращать тренировки не рекомендуется. Единственное, что следует учесть: в первом триместре беременности (это период с первой по 13 неделю) в процессе тренировок женщина должна быть предельно внимательна ко всему, что ощущает в своем теле. Если говорить о длительности тренировок, то она должна быть максимально возможной.

Как выстроить тренировочный процесс, чтобы облегчить беременность, роды и восстановление?

Легкому течению беременности может способствовать достаточная высокая активность женщины — опять же, в том случае, если эта активность и так присутствовала в ее жизни. Особое внимание во время беременности стоит уделить крупным мышечным группам: спине, ягодицам, ногам. Причем тренировки на эти группы мышц не должны сводиться только к силовым направлениям — во время каждой тренировки не стоит забывать про растяжку. Для улучшения гипервентиляции легких, облегчения дыхания, особенно в третьем триместре (это период с 29 недели по 40), а также для улучшения кровяного питания матки и плода необходимо помнить о посильных кардио нагрузках: ходьбе, беге (если он присутствовал в жизни ранее), плавании. Для улучшения родовой деятельности, сексуальной жизни, а также работы женской половой системы стоит ознакомиться с тем, как работают мышцы тазового дна — об этом подробно может рассказать грамотный гинеколог.

Можно ли беременным тренироваться дома?

Любому человеку лучше тренироваться под присмотром персонального тренера, особенно это касается беременных. Если женщина в положении хочет самостоятельно тренироваться дома, первым делом ей следует обратиться к специалисту, который не только поможет составить план домашних тренировок, но и будет контролировать тренировочный процесс.

Каким образом пересмотреть свои пищевые привычки тем, кто ждет ребенка и занимается спортом?

В первые два триместра беременности (с первой недели по 28) увеличивать объем потребляемой пищи не стоит — лишь в последнем триместре энергетическая ценность пищи может быть увеличена на 100-200 ккал/сутки для одноплодной и на 200+ ккал/сутки для многоплодной беременности. Естественно, стоит придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белковых продуктов, фруктов и овощей, есть максимально разнообразную и свежую пищу, а также употреблять воду из расчета 30-40 мл на 1 кг массы тела.

Спорт при планировании беременности | Lisa.ru

Если после продолжительных попыток забеременеть результата так и нет, многие пары начинают изучать свой образ жизни в поисках возможных причин проблемы. На что стоит обратить внимание? Если у семейная пара ведет малоподвижный образ жизни и у них увеличивается лишний вес или, наоборот, когда спорту уделяется слишком много времени, и партнеры регулярно получают большую физическую нагрузку — и то, и другое может негативно сказаться на способности зачать.

Спорт при планировании беременности: хорошая физическая форма поддерживает фертильность

В целом спорт при планировании беременности практически не имеет противопоказаний. Скорее наоборот. Спорт оказывает положительное влияние на организм обоих партнеров в том, что касается фертильности:

В чем заключается польза от физической активности?

физическая активность оказывает благотворное влияние на общее состояние здоровья и способствует обмену веществ;

умеренные физические нагрузки у женщин регулируют выброс инсулина, что улучшает гормональный фон и фертильность;

достаточное движение способствует сжиганию жиров. Женский организм получает 30 % эстрогена из жировых клеток. Таким образом, при излишнем содержании жира в организме может произойти гормональный дисбаланс, что в свою очередь снижает шансы на зачатие. Поэтому в этот период крайне важно иметь показатели жира в рамках нормы.

у мужчин спорт не только способствует хорошему физическому состоянию. Благодаря регулярным тренировкам повышается уровень тестостерона, вследствие чего улучшается качество спермы.

по мнению многих медиков, люди, находящиеся в хорошей физической форме, чаще занимаются сексом, что также увеличивает шансы на зачатие.

Спорт при планировании беременности негативно влияет на способность к зачатию?

В итоге длительного исследования Норвежского университета науки и технологий выяснилось, что интенсивный спорт при планировании может представлять больший вред для зачатия, чем курение и возраст. Ученые спросили 3000 женщин об их спортивных пристрастиях и образе жизни, а спустя несколько лет о планировании и состоявшихся беременностях. Выяснилось, что серьезные спортивные нагрузки имели однозначный негативный эффект на зачатие. Однако, исследование дает надежду и фанатам спорта. Так как проблемы с фертильностью у спортивных женщины не были постоянными. Если физические нагрузки снижались, организм начинал быстрее восстанавливаться, и через некоторое время у женщины наблюдалось улучшение фертильности.

Слишком активный спорт при планировании беременности сказывается на гормональном равновесии

Но почему неограниченный спорт при планировании влияет на зачатие? Медики объясняют это истощением организма и влиянием на гормональный баланс. Регулярные тренировки изматывают организм, и он пускает все свои ресурсы на восстановление, а все остальные процессы в организме в это время тормозятся. Гормональный баланс нарушается по этой же причине, и, как следствие, может стать нерегулярным менструальный цикл. Кроме того, это негативно сказывается на созревании яйцеклетки — в особых случаях овуляция даже может отсутствовать некоторое время.

Регулярно, но в меру!

Итак, занятия спортом должны быть регулярными, но не безудержными. Прежде всего подойдут такие виды активного спорта, как бег, ходьба, роликовые коньки или плавание. Не менее благотворны для организма будут йога или гимнастика. При желании можно соединить жажду спорта с планированием беременности и заняться, например, йогой для зачатия. Она помогает нормализовать гормональный баланс и привести тело в хорошую форму. Из нашего видео можно узнать больше о йоге для зачатия.

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.

Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.

Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.

Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.

Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!

Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!

Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.

Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!

Упражнения для укрепления мышц спины и пресса

Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине

Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине

Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота

Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед

Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)

Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др.)

Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)

Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

боли в поясничной области

ухудшение общего состояния после занятий

если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки

если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

кровянистые выделения из половых путей

головная боль

выраженная отдышка

схваткообразные боли внизу живота или поясничной области

обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)

боли за грудиной

судороги в икроножных мышцах

появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца

Обструктивная болезнь легких

Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности

Угроза преждевременных родов

Многоплодная беременность с риском преждевременных родов

Кровотечение из половых органов

Предлежание плаценты

Разрыв плодных оболочек

Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки

Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670

Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9

Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096

Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109

Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.

Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a

Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9

LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68

Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам

Недавно мы опубликовали FitБлог о том, можно ли заниматься фитнесом во время беременности. Наш вывод – однозначно можно и даже нужно. Главное – скорректировать нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием. Но разве есть что-то лучше «наглядного» примера? Сделали для вас небольшую подборку мотивирующих историй о спортивной беременности. Этим девушкам хочется аплодировать стоя!

В рунете хештэги о беременности и фитнесе пока не так популярны. Поэтому вдвойне приятно, что среди активисток – клиентка сети ФизКульт София Маркелова. 31 августа 2017 года София родила девочку 9 из 9 по шкале Апгар. Всю беременность она тренировалась в ФизКульт Старт (рядом с ТЦ «Этажи»), а теперь возвращается в форму в ФизКульт Родионова (ТРЦ «Фантастика»). История ее 40 недель беременности ниже.

«Я занимаюсь спортом достаточно давно, но основательно только год. До беременности приняла участие в конкурсе фитнес-бикини на областных соревнованиях в Нижнем Новгороде и Мурманске на чемпионате России. После этого я стала заниматься более осознанно и продуктивно. Во время беременности я занималась с 7-ой недели до конца 39-ой. До 12-ой недели я по большей части делала две силовые тренировки в зале и плавала в бассейне. А уже после 12-ой недели я занималась только в тренажерном зале. Как и раньше, делала хорошие силовые тренировки три раза в неделю и иногда выделяла день для кардио.

Стоит признать, что силовые тренировки были такими же интенсивными как и до беременности. Единственное, что у меня поменялось: в некоторых упражнениях я убрала немного веса и некоторые заменила на аналогичные (из-за живота). До последней тренировки я сохраняла такие упражнения, как приседания со штангой. Беременность не мешала их выполнять.

Я считаю, что благодаря спорту и моей физической подготовке, роды прошли очень быстро и легко. А самое главное, я чувствовала мышцы и у меня прекрасно получалось тужиться прессом, а не «в голову». Родила дочку по шкале Апгар 9 из 9 (оценка первой минуты жизни). И состояние плаценты было идеальное. Я уверена, что это тоже благодаря спорту, так как во время физических нагрузок наш организм наполняется кислородом, а в беременность это особенно полезно и нужно. Таким образом, тренировки становятся профилактикой асфиксии у малыша».

София вновь начала тренироваться уже через месяц после родов. В октябре она вернулась в вес, который был до беременности.

И это не единственный пример фитнес-мамы. Бразильская атлетка, одна из наиболее популярных фитнес-моделей США, обладательница 1-го места в категории пляжный бодибилдинг на турнире Mr. Olympia Наталия Мело уже дважды мама. Старший сын родился 12 июля 2016 года, младший – 18 сентября 2017 года. Притом обе беременности Мело тренировалась до самых поздних сроков. Она делала силовые сеты, работала со свободными весами и давала функциональную нагрузку.

12 марта 2017 года родила другая популярная инста-блогерша Рейчел Братен. Райчел практиковала практически всю беременность (за исключением последних нескольких недель). Она вела семинары, записывала видео-уроки и даже делала стойки на руках и голове в своих путешествиях по миру.

Больше спортивных мам можно найти хештэгам #fitpregnancy #fitandpregnant

Мнение эксперта. Директор по фитнесу сети ФизКульт Анна Никитова

«Конечно, во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Если до начала беременности, вы регулярно тренировались, то не следует бросать занятия, нужно лишь скорректировать упражнения, рабочие веса, снизить интенсивность согласно рекомендациям вашего лечащего врача. Но если ваш организм не привык к физической нагрузке, то проводить активные тренировки во время беременности не стоит.

В этом случае вам подойдут спокойные групповые классы: йога, BodyBalance, аквааэробика низкой интенсивности или специальные занятия для беременных Prenatal. Кроме того, перед занятием следует обязательно подойти к инструктору и уточнить возможность/ опции участия в вашем положении.

И, конечно, в каждом клубе ФизКульт есть персональные тренеры, имеющие достаточную квалификацию для проведения малых групп и персональных уроков для беременных. Здесь с выбором может помочь фитнес-менеджер».

польза и вред, особенности, виды спорта

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

улучшают работу сердца и сосудов
поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
улучшают сон
помогают контролировать вес и снижают отеки ног
улучшают эмоциональное состояние
уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
повышенный тонус матки
плохое самочувствие, токсикоз
беременность ЭКО, многоплодная беременность
повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

боли и спазмы
отеки
головокружение и тошнота
выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Что говорится в исследовании о физических упражнениях, фертильности и беременности

Когда дело доходит до упражнений, есть много информации, которую нужно разобрать. Особенно сложно понять, каким советам следовать, если вы пытаетесь зачать ребенка естественным путем или с помощью вспомогательных репродуктивных технологий.

Как репродуктивный эндокринолог, я провожу много времени, болтая с пациентами о факторах образа жизни и физических упражнениях. Пациенты все время спрашивают меня: «Сколько мне нужно тренироваться? Влияет ли слишком много или слишком мало упражнений на мою способность забеременеть? »

Ниже мы рассмотрим некоторые общие вопросы, касающиеся физических упражнений и их влияния на репродуктивное здоровье, фертильность и беременность.Следует помнить одно важное предостережение: у каждого тела свои уникальные потребности. Рекомендации, которые вы получаете в отношении упражнений, могут сильно отличаться от рекомендаций, которые получит ваш друг — советы могут сильно различаться в зависимости от вашего общего состояния здоровья, любых хронических заболеваний, которые у вас могут быть, и текущего режима упражнений. Вот почему так важно обсудить все это со своим врачом, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания.

Прежде чем мы погрузимся в: общие рекомендации по упражнениям

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), физическая активность может иметь немедленное и положительное влияние на здоровье мозга, силу костей и мышц, а также на контроль веса.Кроме того, он также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься 150 минутными физическими упражнениями средней интенсивности, которые могут включать ходьбу, езду на велосипеде или занятия спортом.

Влияет ли слишком много (или слишком мало) упражнений на фертильность?

В целом упражнения полезны. Когда мы думаем о физических упражнениях и репродуктивном здоровье, наш вопрос заключается в том, помогают ли слишком много или слишком мало физических упражнений фертильности или вредят ли они — и могут ли упражнения улучшить некоторые эндокринные состояния, такие как нерегулярные месячные или синдром поликистозных яичников (СПКЯ)?

Короче говоря, большинству людей с яичниками перед тем, как они попытаются зачать ребенка, рекомендуется выполнять упражнения, и польза от них перевешивает риски.Одно проспективное исследование с участием более 17000 женщин без бесплодия в анамнезе отслеживалось в течение нескольких лет для оценки срока до беременности. Исследователи продемонстрировали, что женщины, которые следовали пяти или более факторам образа жизни с низким уровнем риска (таким как сбалансированное питание и физическая активность не менее 30 минут в день), имели на 69% меньший риск бесплодия с нарушением овуляции. Это исследование предполагает, что овуляторное бесплодие можно предотвратить с помощью правильного питания и физических упражнений.

Кроме того, женщины с СПКЯ и нерегулярным циклом, которые теряют 5-10% массы тела, могут почувствовать положительное влияние на овуляцию (поскольку 40-80% людей с СПКЯ имеют более высокий процент жира в организме, что также может способствовать нерегулярной овуляции). или отсутствие овуляции).

Как упражнения влияют на мужскую фертильность?

В целом данные относительно физических упражнений и мужской фертильности немногочисленны. Однако в одном исследовании оценивались параметры спермы в зависимости от физической активности и не было обнаружено различий в качестве спермы в зависимости от физической активности, за исключением мужчин, которые ездили на велосипеде более пяти часов в неделю. У этой группы мужчин была более низкая концентрация сперматозоидов и общее количество подвижных сперматозоидов.

Хотя это влияние на сперматозоиды было показано и в других исследованиях, точный механизм неизвестен, но возможные теории могут быть связаны с повышенной температурой сердцевины мошонки или механической травмой (например, сдавлением).

Стероиды отрицательно влияют на концентрацию, подвижность и морфологию сперматозоидов, поскольку они непреднамеренно снижают концентрацию тестостерона в мужских семенниках (из-за снижения мужских репродуктивных гормонов, которые секретируются мозгом), что жизненно важно для нормальное развитие и зрелость сперматозоидов. Вот почему так важно, чтобы мужчины, принимающие стероиды или другие анаболические гормоны, способствующие росту мышц во время силовых тренировок или бодибилдинга, рассказали своему врачу о лекарствах, которые они принимают.

Итак, если вы пытаетесь забеременеть… сколько вам нужно тренироваться? (И есть ли риск

слишком много упражнений ?)

Исследования были неоднозначными по поводу точного «правильного» количества упражнений, которое может отрицательно повлиять на вероятность беременности.

Одно исследование, опубликованное в 2012 году, и другое, опубликованное в 2016 году, пришли к схожим выводам о том, что умеренные упражнения полезны почти для всех людей с яичниками, которые пытаются зачать ребенка. Они также пришли к выводу, что энергичные упражнения (определяемые как> 5 часов упражнений высокой интенсивности в неделю — пропустите, что это означает!) Могут быть полезны только для женщин с высоким процентным содержанием жира в организме и могут фактически снизить шансы забеременеть для других женщин. .

Что считается упражнением средней интенсивности? Это будет очень индивидуализировано. Тот, кто регулярно готовится к марафонам, будет иначе воспринимать интенсивность упражнений по сравнению с тем, кто только начал тренироваться в прошлом месяце.

Самый важный аспект — убедиться, что вам нравится упражнение, которое вы делаете, чтобы у вас было больше шансов продолжить его.

Согласно рейтингу Борга воспринимаемого напряжения, оценка 13–14 (или довольно тяжелая) считается средней интенсивностью.(«Быстрая ходьба или другие действия, требующие умеренных усилий и учащающие частоту сердечных сокращений и дыхание, но не вызывающие одышку».) Еще один способ измерить интенсивность упражнений — это «разговорный тест». Если вы можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы выполняете тренировку средней интенсивности. Мы еще раз подчеркнем, что все люди разные, когда дело касается воспринимаемой сложности тренировки; поэтому важно вместе с врачом разработать индивидуальный план.

Насколько «лучшие» упражнения для зачатия? Короче говоря, нет хороших исследований, подтверждающих превосходство одного упражнения над другим.Ходьба, бег, йога, пилатес, езда на велосипеде, плавание и силовые тренировки — все это хорошие варианты, когда вы думаете о беременности, если эти упражнения считаются умеренной интенсивностью для вас . Самый важный аспект — убедиться, что вам нравится упражнение, которое вы делаете, чтобы у вас было больше шансов продолжить его.

Что делать с чрезмерной физической нагрузкой и зачатием?

В этом обзоре различных исследований одно исследование показало, что овуляторные женщины, которые занимались высокой физической активностью более 60 минут в день, могут иметь более высокий риск овуляторной дисфункции, но упражнения между 30-60 минут в день имели снижение частоты ановуляции.

Овуляторная дисфункция у женщин, которые занимались более 60 минут в день, может быть связано с более высоким общим истощением энергии и нарушением регуляции лептина и кортизола, двух гормонов, которые регулируют аппетит и реакцию на стресс, соответственно. Когда эти гормоны выделяются организмом в больших или меньших количествах, они могут негативно повлиять на овуляцию.

Другое исследование показало, что у женщин, которые занимались спортом (в среднем по группе 457 минут в неделю), частота ановуляторных циклов была выше, а лютеиновые фазы были короче.

Как насчет упражнений во время двухнедельного ожидания?

«Двухнедельное ожидание» относится к лютеиновой фазе вашего менструального цикла, которая начинается после овуляции (и возможного оплодотворения яйцеклетки) и длится до наступления беременности или начала разрушения желтого тела (и вы получаете период ). В общем, трудно сказать, могут ли упражнения повлиять на имплантацию по нескольким причинам. Во-первых, поскольку у нас нет хорошего теста, чтобы точно определить, произойдет ли имплантация и когда она произойдет, трудно определить, могут ли упражнения повлиять на имплантацию.Во-вторых, существует так много других биологических механизмов, которые должны правильно произойти для успешной имплантации, поэтому было бы трудно определить точную роль, которую могут играть упражнения.

Вывод? Умеренные упражнения, вероятно, полезны почти для всех людей с яичниками. Энергичные упражнения в около женщин могут принести больше вреда, чем пользы, приводя к дефициту энергии, который может негативно повлиять на овуляцию и, как следствие, на фертильность.

Меняются ли рекомендации по упражнениям, если вы используете вспомогательные репродуктивные технологии (например, ВМИ и ЭКО)?

Исследований о «правильных» упражнениях, которые следует делать, если вы проходите курс лечения бесплодия, значительно меньше.

Многим пациентам, проходящим лечение от бесплодия, и особенно ЭКО, говорят, что «упражнения во время ЭКО минимальны или вообще не выполняются». Причины этого не обязательно связаны с негативным влиянием физических упражнений на результаты ЭКО. Одно исследование женщин, перенесших ЭКО, показало, что выполнение умеренных или высоких физических нагрузок не оказало влияния на имплантацию, клиническую беременность или частоту живорождений.

Основная проблема, связанная с упражнениями во время ЭКО, связана с фактором риска перекрута яичника (когда яичник скручивается вокруг ножки), связанный с ЭКО.Во время ЭКО женщины делают гормональные инъекции, чтобы вырастить несколько фолликулов, чтобы подготовиться к извлечению яйцеклетки. Во время гормональной стимуляции яичники имеют тенденцию значительно увеличиваться, у некоторых женщин они становятся размером с грейпфрут! Яичники связаны с тазом связками, которые также содержат их кровоснабжение. Когда яичники увеличиваются в размерах, они имеют повышенный риск перекручивания, что потенциально может привести к прекращению кровоснабжения, что может стать неотложным хирургическим вмешательством (перекрут яичника).

Несмотря на то, что риск перекрута яичника при ЭКО невелик (менее 1%), многие врачи советуют своим пациентам избегать напряженной или «раздражающей» деятельности, которая может увеличить риск перекрута. Некоторые виды деятельности, которые большинство врачей описывают как «запрещенные» во время ЭКО, включают бег, инверсии йоги, упражнения с высокой ударной нагрузкой или любую другую деятельность, которая заставляет яичники перемещаться в тазу.

Давайте поговорим о физических упражнениях, когда вы забеременеете — какое количество правильное?

Многочисленные исследования показывают, что упражнения во время беременности не только безопасны, но и рекомендуются.Согласно Американскому колледжу акушеров и гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности увеличивают вероятность естественных родов, а также снижают риск многих неблагоприятных исходов беременности, включая:

Гестационный диабет
Гестационная гипертензия
Преждевременные роды
Кесарево сечение
Младенцы с низкой массой тела при рождении

Хотя некоторые изменения могут потребоваться во время беременности, в целом любой беременный может продолжить выполнение упражнений, которые выполняли до беременности.

Примечательными исключениями из этого правила являются отказ от контактных видов спорта (например, боевые искусства, лакросс, бокс) и видов спорта, в которых вы рискуете упасть (например, катание на лыжах или коньках), подводное плавание с аквалангом и продолжительное пребывание в условиях высокой температуры. Согласно ACOG и по согласованию с ВОЗ, если вы беременны, вам следует стремиться к 150 минутам физических упражнений в неделю. Кроме того, беременным следует стремиться к такой интенсивности упражнений, при которой частота сердечных сокращений не превышает 140 ударов в минуту.

Одно замечание: обычно не рекомендуется поднимать тяжелые грузы.Одно исследование показало, что подъем более 20 кг (или около 44 фунтов) 10 раз в день был связан с риском преждевременных родов.

Итог

Подводя итог: помните, что то, что может быть умеренной интенсивностью для вас, может отличаться от вашего друга, поэтому трудно сказать, какое упражнение «лучшее» — у каждого тела разные потребности.

Что наиболее важно, так это найти программу упражнений, которая вам понравится и которую вы сможете поддерживать.

Если вы прошли современный тест на гормоны фертильности, вы можете найти более подробные сведения о физических упражнениях и фертильности в отчете о движении.Если вы новичок в физических упражнениях, но пытаетесь включить их в свою жизнь, мы определенно рекомендуем поговорить со своим врачом о безопасных для вас способах их начала.

Упражнения, когда вы пытаетесь забеременеть: лучшие тренировки перед беременностью

Если вам интересно, безопасно ли выполнять упражнения, когда вы пытаетесь забеременеть, вот несколько хороших новостей: начать тренировку и быть активным — это большой шаг в правильном направлении, когда вы пытаетесь зачать ребенка. В конце концов, упражнения играют огромную роль для общего здоровья и хорошего самочувствия и могут помочь подготовить ваше тело к зачатию и беременности.

Вот что вам нужно знать о том, как оставаться в форме, когда вы являетесь TTC.

Каковы преимущества физических упражнений, когда вы пытаетесь забеременеть?

В наши дни такие эксперты, как Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG), призывают женщин, которые ожидают или планируют забеременеть, стать более физически активными. Почему? Регулярные тренировки приводят ваше тело в идеальную форму за счет тонуса мышц, в том числе сердца, которое должно перекачивать на 50 процентов больше крови, чтобы снабжать вас и вашего растущего ребенка.

Упражнения снижают стресс, что, как показали многочисленные исследования, блокируют лучшие попытки зачатия, и помогают лучше спать. А регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес, что важно, поскольку беременность — не время пытаться сбросить лишний вес, а избыточный вес или ожирение во время беременности могут увеличить риск таких осложнений, как гестационный диабет и преэклампсия.

Хорошей идеей будет заняться фитнесом до того, как вы забеременеете, чтобы вам было легче собраться с силами, когда работа над энергией сложнее.Но даже когда мотивация трудно найти, тренировки для беременных стоят затраченных усилий. Как только вы забеременеете, упражнения принесут массу преимуществ, снизят риск осложнений беременности и тяжесть общих симптомов беременности, таких как боли в спине и вздутие живота, и при этом, вероятно, улучшат развитие мозга вашего ребенка и здоровье сердца. Большой бонус: хорошая форма даже поможет сделать день доставки более гладким.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать тренироваться.С одобрения своих врачей даже кушеры могут легко перейти на новый режим тренировок до и даже во время беременности при правильном руководстве.

Сколько упражнений вы должны стремиться к зачатию?

Эксперты со всего мира говорят, что женщины, которые пытаются забеременеть или у которых уже есть булочка в духовке, должны стремиться к умеренным упражнениям в течение 30 минут или более в большинство (если не все) дней недели. Помните, что три 10-минутных занятия считаются одной 30-минутной тренировкой.

Помимо очевидных вариантов, таких как аэробные упражнения, силовые тренировки и йога, все, что заставляет ваше сердце биться чаще, даже садоводство или работа по дому, полезно для вашего тела и будущего ребенка.

Сколько упражнений — это слишком много, когда я пытаюсь зачать ребенка?

Большинство из нас даже близко не достигают предела физических нагрузок, независимо от того, пытаемся ли мы зачать ребенка или уже беременны. Однако если вы опытный спортсмен или регулярно тренируетесь перед спортивными соревнованиями, есть вероятность, что вы получаете слишком много хорошего.Фактически, некоторые исследования показали, что пять или более часов высокоинтенсивных тренировок в неделю могут увеличить время, необходимое для зачатия.

Тем не менее, это может быть очень хорошо, потому что интенсивные тренировки без адекватного питания истощают ваше тело необходимыми питательными веществами для деторождения и увеличивают вероятность того, что вы будете взвешиваться при пониженном индексе массы тела (ИМТ), который может изменить ваш менструальный цикл. и даже остановить овуляцию.

Если вы собираетесь забеременеть в ближайшее время и не уверены, что ваши тренировки слишком утомительны, сейчас хорошее время, чтобы ваш врач оценил ваш распорядок.Возможно, он или она свяжет вас с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание.

Лучшие тренировки до беременности

Если вы активно пытаетесь забеременеть, сперматозоиды и яйцеклетки могут встретиться в любое время, что делает вас официально беременными, даже если вы не получили счастливого подтверждения от теста на беременность. Вот почему вам безопаснее всего придерживаться тренировок, которые получают зеленый свет для ожидаемого подхода.

Имейте в виду, всегда полезно давать врачу зеленый свет вашим тренировкам.Получив добро, обязательно прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте, когда вам нужно, и пейте много воды. Когда вы забеременеете, определенные упражнения запрещены … хотя вы сможете вернуться к своему распорядку упражнений до беременности после родов (когда у вас будет время!).

Вот несколько упражнений, которые считаются безопасными, независимо от того, пытаетесь ли вы зачать ребенка или уже беременны:

Бег и ходьба

Ходьба и бег — отличные тренировки сердечно-сосудистой системы, тем более что они вам не нужны. специальное снаряжение (кроме пары надежных кроссовок).После того, как вы ожидаете, ходьба безопасна и рекомендуется вплоть до дня родов. И для опытных бегунов совершенно нормально оставаться на верном пути, если вы получили одобрение врача, прислушивались к своему телу и придерживались ровной местности. Тем не менее, сейчас также не идеальное время, чтобы рискнуть получить травму, готовясь к своему первому марафону или работая над пятиминутной милей.

Силовые тренировки

Поднятие тяжестей повышает мышечный тонус и силу костей — и то, и другое поможет вам оставаться в отличной форме во время беременности.Чтобы избежать риска травмы, выбирайте более легкий вес с большим количеством повторений (от 12 до 15) или сосредоточьтесь на упражнениях с отягощениями, в которых используется собственный вес или резинки, например, выпады, приседания, скручивания и отжимания.

Даже кроссфит и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут подойти, если вы ожидаете, что вы занимаетесь ими годами и получите одобрение от своего практикующего. Просто избегайте прыжков, резких движений и обязательно делайте передышки, когда они вам нужны, и частые перерывы на воду.

Пилатес, барре и йога

Барре, йога и пилатес — идеальные упражнения, если вы пытаетесь забеременеть, поскольку они повышают силу, равновесие, выносливость и мышечный тонус — все, что поможет вашим усилиям зачатия.Йога, в частности, предназначена для того, чтобы помочь вам расслабиться, что особенно важно, когда вы TTC. Тем не менее, травмы при занятиях йогой являются обычным явлением, и они могут свести на нет ваши усилия по зачатию ребенка (представьте, что вы пытаетесь заняться под одеялом с травмой спины!), Поэтому разумно обратиться за советом к учителю, который может помочь вам точно определить, чем вы занимаетесь. пределы тела.

Если вы поклонник супер-горячей бикрам-йоги, вы, вероятно, тоже захотите ее остудить. Эта форма йоги предполагает выполнение поз в комнате, нагретой до 95–105 градусов, а упражнения в слишком жаркой комнате небезопасны для только что развивающегося плода.Поговорите со своим инструктором по йоге (и со своим врачом), чтобы найти стиль йоги, который вам подойдет.

Плавание

Плавание — это упражнение с низкой нагрузкой, которое повышает мышечный тонус и дает фантастические преимущества для сердечно-сосудистой системы. Плавание, в частности, идеально подходит для будущих мам, поскольку оно заставляет вас чувствовать себя невесомым и может помочь облегчить общие симптомы ранней беременности, такие как тошнота и отек.

Езда на велосипеде в помещении

Если вы крутите колеса не менее шести месяцев, езда на велосипеде в помещении является еще одним безопасным упражнением с малой нагрузкой, которое безопасно во время беременности.Просто не забывайте пить много воды и делайте перерывы, если вы сильно запыхались или перегрелись.

Признаки того, что вы переусердствовали в упражнении

Возможно, пришло время снизить частоту, темп и продолжительность тренировок, если вы чувствуете чрезмерную усталость, раздражительность, боли в мышцах или суставах или не можете хорошо выспаться спать. Все эти симптомы могут означать, что вы переусердствовали, беременны вы или нет, подвергая себя большему риску получения травмы. Также не забудьте проконсультироваться с врачом, если ваш менструальный цикл становится неустойчивым, поскольку отслеживание менструации значительно облегчает встречу со спермой яйцеклетки.

Занятия спортом во время беременности | Беременность, рождение ребенка и рождение ребенка

Занятия спортом могут быть очень полезными для вас, когда вы готовитесь к рождению ребенка. Вот некоторая информация, которая поможет вам решить, каким видом спорта заниматься, кто может вас поддержать и что может произойти, если ваше тело изменится.

Преимущества занятий спортом и физических упражнений

Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, занятия спортом помогут вам оставаться в хорошей форме и сильнее, предотвратят набор лишнего веса и улучшат ваше психическое состояние.Это также может позволить вам иметь более короткие роды и уменьшить количество осложнений.

Регулярные упражнения также снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Но во время беременности вам нужно быть более осторожным, а также избегать определенных видов спорта.

Почему мне нужно быть внимательнее?

Хотя физическая активность во время беременности безопасна и полезна для вас, некоторые виды спорта могут причинить вред вам или вашему ребенку. Даже в спорте, который не является рискованным, вам, возможно, придется внести некоторые изменения.Важно рассказать родильному отделению о любом виде спорта, которым вы занимаетесь, чтобы они могли вас поддержать.

Заболевания, которые могут повлиять на занятия спортом

Ваша родильная бригада может захотеть следить за вашим видом спорта или посоветовать вам не участвовать, если вы:

проблемы с сердцем, легкими или печенью
страдают диабетом, который плохо контролируется
есть проблемы с костями или суставами
болеют инфекционным заболеванием
страдают ожирением или недостаточным весом
имеют проблемы с беременностью или предыдущей беременностью
болеют анемией
— многоплодные (e.г. двойняшки или тройни)

Когда вы занимаетесь спортом, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу, если:

у вас боль в груди
ваш пульс выше обычного
у вас необычная одышка
движения вашего ребенка уменьшились
у вас схватки
Вы вытекаете или хлестаете жидкость из влагалища
Ваши лодыжки, руки или лицо внезапно опухают
У вас боль, отек или покраснение в икрах
у вас мышечная слабость
Вы чувствуете головокружение или обморок

Спорт и ваша физическая подготовка

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом и не занимаетесь спортом, лучше выбрать тот, который требует меньше усилий.Вы можете начать с 15 минут на сеанс, увеличивая до 30 минут умеренной интенсивности. Если вы вели малоподвижный образ жизни, также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься спортом во время беременности.

Если вы уже ведете активный образ жизни, здоровы и у вас протекает неосложненная беременность, вы можете продолжать заниматься спортом, если только этого не следует избегать во время беременности. Однако сейчас не время для установления новых личных рекордов.

Для вас важно чувствовать себя комфортно, разогреваться до и остывать после занятий спортом.

Виды спорта, которых следует избегать

Не следует заниматься спортом, который:

заставляет вас очень много работать или становится слишком жарко
может привести к падению
может ударить вашего ребенка
много прыгает или подпрыгивает
включают резкие изменения направления
предполагают дайвинг или большие высоты

Спорт и сроки беременности

Возможно, вам придется внести некоторые изменения по мере наступления беременности.

Первый триместр (1-12 недель)

В это время постарайтесь не перегреваться, чтобы обезопасить себя и своего ребенка:

Избегайте занятий спортом при высокой температуре или влажности.
Носите свободную прохладную одежду.
Пейте много воды

Второй и третий триместры (13-40 недель)

В это время ребенок движется вверх и не защищен вашим тазом, поэтому избегайте занятий спортом с высокими ударными нагрузками, которые могут поразить ребенка.

Вес вашего собственного тела также перемещается вперед, поэтому повышается риск падения. Если вы чувствуете себя неуверенно или неудобно, прекратите то, что вы делаете.

Ваши связки становятся слабее, поэтому увеличивается вероятность их травм.Избегайте занятий спортом с тяжелыми весами или резкими движениями и сменой направления, например, такими видами спорта, как теннис.

Ваше кровяное давление может снизиться, поэтому двигайтесь медленнее, чтобы не закружиться голова при изменении позы (например, с сидения на стояние).

Через 16 недель избегайте физических нагрузок, связанных с лежанием на спине, поскольку это влияет на кровоснабжение ребенка и может вызвать головокружение.

Какой вид спорта рекомендуется?

Занятия с низким уровнем риска хорошо, если:

бесконтактные или ограниченные
поддерживает ваш вес, например, занимается плаванием и водными упражнениями, но старайтесь не находиться в воде с температурой выше 32 градусов по Цельсию в течение длительного времени.
позволяет тренироваться по прямой линии, а не резко менять положение.
имеют ограниченный шанс вашего падения
позволяет тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью
разработаны специально для беременных

Вы можете узнать больше о том, какие упражнения рекомендуются во время беременности, а также узнать больше о занятиях йогой и пилатесом во время беременности.

Не забудьте поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какие виды спорта и упражнения безопасны для вас.

Преимущества физических упражнений / активности при попытке зачать ребенка

Активность и меньшее времяпровождение сидя (известное как сидячий образ жизни) может помочь в наступлении беременности, беременности и психическом благополучии.

На этой странице

Физические упражнения / физическая активность и фертильность

Физические упражнения / активность могут повысить вашу фертильность (способность забеременеть).Женщины, которые регулярно занимаются умеренными физическими упражнениями, беременеют быстрее, чем женщины, которые не занимаются регулярно.

Это не обязательно занятие в тренажерном зале, это означает любое занятие, которое будет

поднять пульс
заставит вас дышать быстрее
заставит вас почувствовать себя теплее.

Вы по-прежнему сможете говорить, не задерживаясь на передышке. Например, быстрая ходьба считается умеренной активностью.

Если у вас высокий ИМТ и вы не забеременеете так быстро, как вы ожидали, интенсивные упражнения могут улучшить вашу фертильность, поскольку они помогут вам похудеть.

Если вы регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, читайте больше здесь.

Физические упражнения / физическая активность и беременность

Активный образ жизни за счет регулярных умеренных физических упражнений до и после беременности поможет вам сохранить здоровье во время беременности и родов. Исследования показали, что активный образ жизни до и во время беременности может снизить риск возникновения проблем во время беременности, таких как гестационный диабет или преэклампсия.

Оставайтесь сильными и готовыми к работе

Беременность увеличивает нагрузку на организм.Возможно, вам будет легче справиться с этим, если вы будете в хорошей форме, сильны и гибки. Также было показано, что у женщин, ведущих активный образ жизни во время беременности, роды легче.

Снижение стресса и беспокойства

Планирование завести ребенка может быть очень увлекательным. Это также может быть тревожным временем для обоих будущих родителей. Вы строите планы на большие перемены в своей жизни. Проблемы с психическим здоровьем, такие как беспокойство и депрессия, могут быть обычным явлением во время беременности.

Активный образ жизни помогает улучшить настроение и снизить риск стресса и депрессии.

Польза для здоровья ребенка

Активный образ жизни также пойдет на пользу здоровью вашего ребенка в долгосрочной перспективе. Активные женщины с большей вероятностью будут иметь активных детей. Возможно, вам и вашему партнеру будет полезно подумать о том, чтобы стать активными в рамках подготовки к тому, чтобы стать родителями.

Подумайте, чем вы бы хотели заниматься, когда забеременеете и когда родится ваш ребенок, и начните делать это прямо сейчас. Например, это может быть прогулка в парке или купание.

Вам не нужно посещать дорогие тренажерные залы или строго соблюдать план упражнений. Речь идет о том, как сделать активность частью повседневной жизни.

Сколько упражнений мне нужно делать?

Если вы всегда были умеренно активны

Для большинства женщин, если вы всегда были активными, продолжение физических упражнений на том же уровне до (и во время) беременности является безопасным и полезным для здоровья.

Если вы занимаетесь спортом большую часть дней недели

Небольшому количеству женщин, которые активно тренируются большую часть дней недели, например, соревнующимся спортсменам, можно посоветовать сократить тренировку до умеренного уровня, если у них возникают проблемы с беременностью.

Если вы не были активны до

Если раньше вы не были активны, начните повышать уровень активности сейчас. Совет: построить до:

не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и
силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

или:

75 минут активной деятельности в неделю и
силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

или:

сочетание умеренных и интенсивных аэробных упражнений в неделю и
силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

Умеренная активность означает любое упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствуете себя теплее.Вы по-прежнему сможете говорить, не переводя дыхание.

Хорошие примеры:

плавание
быстрая ходьба
садоводство
танцуют.

Энергичная активность означает любое упражнение, которое заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Хорошие примеры:

спортивная ходьба, бег трусцой или бег
аэробика
одиночный теннис.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

подъемные грузы
работа с лентами сопротивления
отжиманий или приседаний
йога
пилатес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до тех пор, пока не дойдете до точки, когда вам будет трудно делать что-то еще.

5 советов, как быть активными

1 Избегайте как можно больше сидения

Сократите время, которое вы проводите сидя (сидя).Вы можете попробовать:

пешком или на велосипеде до работы
стоит в автобусе или поезде или выходит на остановке раньше
идет к столу коллег вместо того, чтобы писать или звонить
установка напоминания на телефоне о регулярном вставании
поднимается по лестнице вместо лифта или эскалатора.

2 Попробуйте приложение, например Couch to 5k или Active 10

Эти приложения NHS помогают тысячам людей, которые никогда не думали, что они могут быть активными, начать путь к фитнесу.

3 Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва

Если есть рядом с вами. Если нет, прогуляйтесь. По возможности не сидите за столом в обеденном перерыве.

4 Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко

Превращение того, что происходит каждый день, в физическую активность — отличный способ стать более активным. И ваши дети тоже будут в хорошей форме.

5 Установите приложение для подсчета шагов на свой телефон

Подсчитывая ваши шаги и давая небольшие награды, они показывают вам, как много вы делаете, и помогают с мотивацией.

Физические упражнения и бесплодие

Физические упражнения и низкий ИМТ

Если ваш ИМТ ниже 18,5, ваш вес может быть слишком низким. Есть много причин, по которым человек может иметь недостаточный вес. Одна из причин может заключаться в том, что вы занимаетесь спортом слишком часто или слишком энергично и не получаете достаточно калорий, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений.

Слишком большая потеря жира в результате энергичных упражнений может остановить овуляцию (высвобождение яиц) и вызвать проблемы с фертильностью. Низкий ИМТ также сопряжен с риском для здоровья во время беременности.

Если вы пытаетесь забеременеть и / или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного уровня, а также убедиться, что вы едите достаточно еды, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений.

Энергичные упражнения и плодородие

Большинство женщин, которые привыкли к энергичным и интенсивным упражнениям, не страдают от бесплодия и могут продолжать заниматься физическими упражнениями во время беременности, беременности и в дальнейшем.Однако некоторые женщины с низким или здоровым ИМТ, которые большую часть дней выполняют энергичные и интенсивные упражнения, например, элитные спортсмены, страдают от бесплодия. Это более вероятно, если у вас не регулярные периоды.

Это может быть связано с тем, что стресс, который интенсивная физическая активность оказывает на тело, может повлиять на гормоны, отвечающие за ваши периоды. Это может вызвать:

нерегулярные месячные (также известные как олигоменорея)
остановившихся или пропущенных менструаций (также известная как аменорея).

Если вы тренируетесь с большой интенсивностью и изо всех сил пытаетесь забеременеть и / или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного уровня, а также убедиться, что вы едите достаточно, чтобы восполнить затраченную энергию. во время тренировки.

Поговорите со своим терапевтом, если вы пытаетесь в течение года, или шесть месяцев, если у вас нет менструаций. Вас могут направить к специалисту, если вам понадобятся какие-либо анализы или лечение.

Когда обращаться к терапевту по поводу физических упражнений и фертильности

Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите иметь ребенка, но беспокоитесь о физических упражнениях и их влиянии на менструальный цикл или фертильность.

Упражнения и ЭКО

ЭКО — это метод лечения бесплодия. Обычно рекомендации по упражнениям для тех, кто проходит лечение ЭКО, такие же, как и для тех, кто пытается зачать ребенка без лечения.

Физическая активность на умеренном уровне безопасна и полезна для здоровья, и не было доказано, что она увеличивает бесплодие. Если вы проходите лечение ЭКО, потому что у вас проблемы с овуляцией, и вы занимаетесь интенсивными или энергичными упражнениями, ваш консультант может посоветовать сократить их до умеренного уровня во время лечения.

Мужчины и упражнения

Недостаточно доказательств того, что физические упражнения вызывают мужское бесплодие. Если вашего партнера беспокоит фертильность, ему могут посоветовать меньше заниматься спортом, если он очень активен, но, вероятно, есть другие факторы, которые с большей вероятностью могут быть причиной проблемы.

По-прежнему важно, чтобы ваш партнер регулярно занимался спортом. У любого, кто не ведет активный образ жизни, больше шансов набрать лишний вес. У мужчин избыточный вес может повлиять на качество и количество их спермы.

Вы и ваш партнер можете найти полезным поддерживать друг друга, чтобы вести более здоровый образ жизни, пока вы готовитесь к совместному рождению ребенка.

Узнайте больше о мужчинах и здоровье до зачатия.

Вы готовы зачать ребенка? Воспользуйтесь нашим инструментом, чтобы узнать.

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Рождение плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния.Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Placenta Previa: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Физические упражнения во время беременности: упражнения для безопасных беременностей

Тренировки во время беременности имеют много преимуществ, и обычно они безопасны для беременных.Тренироваться во время беременности можно:

уменьшает боли в спине
уменьшает запор, вздутие живота и отек
улучшить настроение и энергию
улучшить сон
способствует увеличению веса во время беременности и похуданию после беременности
укрепляют сердце и сосуды
улучшает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму

Физические упражнения во время беременности могут помочь вам подготовиться к родам и могут быть фактором предотвращения послеродовой депрессии.Тренировки во время беременности также могут помочь предотвратить гестационный диабет или управлять им, сократить продолжительность родов и снизить вероятность родов с помощью кесарева сечения.

Некоторые из лучших видов упражнений во время беременности включают ходьбу, плавание, аэробику с малой нагрузкой, катание на велотренажере, силовые тренировки, а также модифицированную йогу и пилатес.

Хотя существует множество упражнений, безопасных для беременности, есть некоторые действия, которых следует избегать. А поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам нужно будет внести некоторые изменения в свой распорядок дня.Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы убедиться, что тренировки во время беременности полезны для вас и вашего ребенка.

Обратитесь к своему провайдеру

В большинстве случаев преимущества физических упражнений во время беременности намного перевешивают любые потенциальные риски. Но все же разумно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать, продолжать или изменять режим упражнений во время беременности.

Некоторым будущим мамам может потребоваться избегать физических упражнений во время беременности — например, женщинам с такими состояниями, как болезнь сердца или легких, преэклампсия или высокое кровяное давление во время беременности, проблемами с шейкой матки или плацентой, тяжелой анемией или преждевременными родами в анамнезе.

Начните медленно (или продолжите)

Если вы регулярно занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать с тем же уровнем интенсивности, пока вы чувствуете себя комфортно, и ваш врач дает вам согласие.

Если до беременности вы не тренировались, начинайте постепенно. Начните с пяти или десяти минут упражнений в день и постепенно увеличивайте время, пока вы не будете заниматься в течение 30 минут или более в большинстве дней. Рекомендуется выполнять упражнения по 150 минут каждую неделю, что может составлять 30 минут пять дней в неделю.

Знайте, каких упражнений следует избегать во время беременности

Избегайте видов спорта, которые предполагают частый контакт (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение или травму живота, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи и т. Д. или катание на горных велосипедах.

Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности, если равновесие становится проблемой.

Будьте осторожны с ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повредить ваши суставы или повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Хотя йога и пилатес — отличные упражнения для беременных (с некоторыми изменениями), не участвуйте в горячей йоге или пилатесе, которые выполняются в закрытом помещении с высокой температурой и влажностью. Важно избегать перегрева во время беременности (подробнее об этом ниже).

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Сделать модификации для беременных

Поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам необходимо изменить свои тренировки.

Обязательно выбирайте спортивную обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает адекватную поддержку. Если размер вашей обуви изменился из-за небольшого отека, отложите кроссовки для беременных и купите новую подходящую пару.Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

Еще одно изменение, которое может повлиять на ваш уровень комфорта во время тренировок: ваша растущая грудь. Чтобы получить необходимую поддержку, купите хорошо сидящий спортивный бюстгальтер для беременных.

После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на вашу нижнюю полую вену, что может уменьшить приток крови к вашему сердцу и может уменьшить приток крови к вашей матке.Это также может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этом положении во время беременности, но это не обязательно является хорошим показателем того, нарушается ли приток крови к матке. Положив подушки или клин из пенопласта за спину, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки, вы сможете лечь почти ровно на спину, не сжимая основные кровеносные сосуды.

Если оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного периода времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — кажется безобидным, слишком долгое нахождение на месте может вызвать скопление крови в ногах, уменьшив кровь течет к сердцу и матке и снижает артериальное давление, вызывая головокружение.Не проводите слишком много времени в одном положении. Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерю равновесия и падение.

Избегайте чрезмерной нагрузки на суставы с помощью чрезмерных движений с высокой ударной нагрузкой, особенно если боль или дискомфорт в суставах являются проблемой.

Разминка и охлаждение

Важной частью безопасных для беременных упражнений является разминка и охлаждение во избежание травм.Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете перетянуть мышцы и связки и почувствовать боли после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать упражнение с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут упражнения. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений. Например, если ваша тренировка связана с ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку. Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

Избегать перегрева

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно во время физических упражнений. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим.Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности. Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы чрезмерно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратите тренировки, снимите одежду и измените свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Как упоминалось выше, беременность — не лучшее время для тренировок в отапливаемой комнате — например, на занятиях горячей йогой или горячим пилатесом. Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде. Особенно важно избегать перегрева в течение первого триместра, поскольку постоянное воздействие высоких температур на плод может повлиять на развитие нервной трубки.

Хорошо питайтесь

Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно будет потреблять примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день больше. в третьем триместре — и, возможно, больше, в зависимости от вашего режима упражнений.Если у вас недостаточный или избыточный вес, возможно, вам придется набрать немного больше или меньше и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш лечащий врач будет контролировать ваш вес по мере прогрессирования беременности и может помочь вам добиться здорового набора веса.

Обязательно дайте своему телу полезное топливо, необходимое для безопасных тренировок во время беременности. Если вы чувствуете головокружение или очень мало энергии, возможно, вы не получаете достаточно калорий.

Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки.Если вы этого не сделаете, вы можете обезвоживаться, что может запустить цепочку событий, которые приведут к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи. Темно-желтая моча — признак обезвоживания.В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

Слушайте свое тело

Во время беременности всегда прислушивайтесь к своему телу во время любой физической активности. Не тренируйтесь, пока не устанете. Потребность вашего организма в кислороде увеличивается во время беременности, и вы, вероятно, заметите, что не можете тренироваться так же напряженно, как раньше. Это хорошо! Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и замедляйтесь или делайте перерывы так часто, как вам нужно.

Вы должны чувствовать, что вы работаете над своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, возможно, вы переусердствовали. После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день. Например, если вы только что пробежались 30 минут, отдыхайте спокойно 30 минут.

При выполнении упражнений сбавьте скорость, если не можете комфортно вести разговор. Всегда останавливайся, если что-то болит. И помните о симптомах перенапряжения во время беременности.

Всегда прекращайте тренировку и сообщайте своему врачу, если у вас есть вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, затрудненное дыхание, боль в груди или регулярные схватки. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть схватки, которые продолжаются даже после отдыха, утечка жидкости из влагалища, боль или отек в икроножных мышцах или мышечная слабость, которая влияет на ваше равновесие.

Сделайте это привычкой и получайте удовольствие

Поддерживать распорядок легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности.Один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам — это пригласить друга встретиться с вами на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас появится больше мотивации прийти сюда, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности. Урок упражнений может быть интересным способом попробовать что-то новое или внести регулярность в свой распорядок дня.

Кроме того, тренировки во время беременности могут облегчить возвращение к обычным упражнениям после выздоровления после родов.Ваш врач, скорее всего, посоветует вам воздержаться от физических нагрузок как минимум до шести недель после родов, но, как и упражнения во время беременности, послеродовые упражнения имеют много преимуществ. Послеродовые упражнения могут улучшить настроение, снизить риск ТГВ (тромбоза глубоких вен) и способствовать здоровой потере веса.

Упражнения во время беременности: безопасность, преимущества и рекомендации

Обычно при планировании тренировок во время беременности на ум приходит много вопросов. Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия.Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы обнаружите, что это даже рекомендуется. Как правило, первое практическое правило заключается в том, что если вы были физически активны до беременности, то, скорее всего, вы можете оставаться активными во время беременности.Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудения, однако правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут сбросить вес после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности. Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Главное — быть активным и поддерживать кровоток.
Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется спланировать дни и время в течение недели, когда вы будете заниматься физическими упражнениями. Пренатальная йога — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезно для беременных.
Вот некоторые из преимуществ физических упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
Увеличивает вашу энергию
Улучшает настроение
Улучшает осанку
Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
Помогает лучше спать
Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Какие упражнения во время беременности полезны

Прежде чем начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба обычно безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза, чтобы помочь вашему ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать прямо, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если это необходимо.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

Во время беременности в вашем организме происходит много изменений.