9 рецептов с пребиотиками и пробиотиками для здорового кишечника

Сбалансированный кишечный микробиом требует большого количества здоровых, счастливых бактерий. Они живут внутри вас каждый день, усердно работая, чтобы поддерживать баланс вашего тела. Но вещи легко выйти из-под контроля: прием антибиотиков или диета с высоким содержанием сахара могут нанести ущерб биому вашего кишечника. К счастью, не так уж сложно вернуть свой микробиом в нужное русло или сделать его еще более здоровым, чем раньше, потребляя продукты, напитки и добавки с высоким содержанием пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотики — это полезные живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания и напитках. Йогурт является хорошо известным пробиотиком, но им богаты и другие ферментированные продукты, включая квашеную капусту, непастеризованные соленые огурцы, чайный гриб, кефир и кимчи.

С другой стороны, пребиотики — это продукты, которые служат топливом для полезных бактерий. Пребиотики в основном поступают из определенных углеводов и волокон, которые мы едим, таких как чеснок, лук, овес, бобовые, фасоль, горох, спаржа, ягоды и топинамбур.

Как вы понимаете, для здоровья кишечника лучше всего есть как пробиотики, так и пребиотики. И хотя у вас нет , чтобы съесть их обоих одновременно, есть много способов насладиться ими вместе.

Связанный: Подпишитесь, чтобы получать вкусные рецепты, советы экспертов и советы по покупкам на свой почтовый ящик!

1. Кефир Overnight Oats

Сочетайте мощный пробиотический заряд кефира с пребиотическими овсяными хлопьями, чтобы приготовить завтрак, который заставит ваш микробиом полюбить вас. Используйте простой кефир, чтобы каждое утро готовить новую овсяную кашу с вашими любимыми добавками. Семена чиа, орехи, какао-бобы и мед могут добавить дополнительную сладость, текстуру и разнообразие. Овес на ночь можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней, что делает его отличным вариантом для тех, у кого есть больше энергии (и времени!) по вечерам для приготовления еды.

Попробуйте рецепт Моники Недефф.

2. Топинамбур Чили

Изображение предоставлено: Laughter and Lemonade

Эти маленькие волокнистые бомбы не так известны, как другие виды крахмала, но топинамбур богат инсулинорезистентным крахмалом и клетчаткой. Они отличный пребиотик, а это означает, что пробиотики любят их есть! А для тех, кому не нравится идея чили с начинкой из фасоли, топинамбур станет новым и необычным поворотом. Увеличьте пользу для здоровья от этого вкусного перца чили, посыпав его маринованным перцем халапеньо или простым греческим йогуртом, оба из которых добавят пробиотики.

Попробуйте рецепт из «Смеха и лимонада».

3. Миска для завтрака с кимчи

Эта тарелка для завтрака с кимчи представляет собой смесь пребиотиков и пробиотиков. Кимчи действует как пробиотик (и имеет острый, ферментированный вкус), а спаржа обеспечивает большую дозу пребиотической клетчатки. Попробуйте добавить другие овощи, богатые клетчаткой, такие как горох, чеснок и лук для дополнительной пребиотической силы. И не думайте, что эта чаша предназначена только для завтрака — вы также можете наслаждаться ею на обед или ужин!

Попробуйте рецепт из One Happy Dish.

4. Салат с ягодами и капустой

Салаты всегда полезны для здоровья, но чтобы сделать их еще полезнее, вы можете добавить много начинки, богатой клетчаткой, чтобы повысить уровень пребиотиков. Черника, клюква, кешью и эдамаме — все это пребиотики, которые питают пробиотики в вашем организме. Соедините этот салат из капусты с дополнительным кефиром или чайным грибом (или замените оригинальную заправку заправкой на основе греческого йогурта), чтобы получить эти пробиотики. Нам нравится, как этот салат с большим количеством суперпродуктов можно настроить на любой вкус.

Попробуйте рецепт из «Легкой кулинарии Сандры».

Изображение предоставлено: The Conscientious Eater

Рецепты, приготовленные с использованием мисо, требуют осторожного обращения, чтобы сохранить мощный пробиотический эффект этого ингредиента. Пищевые преимущества могут быть повреждены, если они подвергаются воздействию слишком высокой температуры, поэтому этот веганский рецепт мисо-рамен идеален. Мисо смешивают с готовым блюдом в самом конце, поэтому оно придает сильный соленый, необычный вкус, сохраняя при этом свою пробиотическую ценность. Добавьте ваши любимые богатые клетчаткой пребиотические овощи, такие как чеснок и лук, чтобы сделать этот рамен более питательным.

Попробуйте рецепт из «Добросовестного едока».

6. Блюдо из темпе и спаржи с вкусным соусом. Соедините темпе, который представляет собой ферментированный соевый продукт с ореховым вкусом, полный пробиотиков, с небольшим количеством богатой пребиотиками сладкой спаржи, чтобы приготовить блюдо, которое ваша иммунная система полюбит так же сильно, как и ваши вкусовые рецепторы. Натурально подслащенный апельсиновый соус делает готовое блюдо ярче, а красная паста мисо является дополнительным источником пробиотиков. Одна из лучших особенностей этого блюда: блюда из листовой сковороды = супер-легкая очистка.

Попробуйте рецепт от Simple Veganista.

7. Кокосовый йогурт и ягоды. однако ароматизированные версии, которые вы покупаете в магазине, также могут содержать очень много сахара. Если вы все еще хотите немного вкуса в своем йогурте без завышенных показателей сахара, попробуйте этот простой кокосовый йогурт из двух ингредиентов на завтрак или полдник. Кокосовому молоку нужно время для брожения, так что это рецепт, который нужно планировать заранее, но мы думаем, что оно того стоит, так как это отличная альтернатива традиционному йогурту на растительной основе. Добавьте к своему кокосовому йогурту горсть ягод, чтобы получить здоровую порцию пребиотиков и получить двойную дозу полезных свойств кишечника.

Попробуйте рецепт от Broke Bank Vegan.  

8. Салат с кунжутом и мисо

Изображение предоставлено: Вкус и вкус

Смешайте мисо, кунжутное масло, рисовый уксус и несколько приправ, чтобы получился очень ароматный винегрет. Он отлично сочетается с салатами, мясом на гриле или с овощами, наполненными пребиотиками, такими как лук и лук-порей. Если вы добавляете винегрет из мисо с кунжутом в блюда, приготовленные на гриле, обязательно добавляйте его после того, как они закончат жариться, чтобы сохранить питательные свойства мисо. Вы также можете заменить желтое или красное мисо вместо белого мисо, которое требует рецепт, если вы ищете более глубокий вкус (и более высокую пробиотическую ценность). Чем темнее мисо, тем сильнее вкус и тем более он ферментирован, а значит, содержит больше пробиотиков.

Попробуйте рецепт Вкуса и Вкуса.

9. Ферментированный гуакамоле

Если вы думали, что гуакамоле нельзя улучшить, что ж… вы были почти правы. Чтобы сделать гуакамоле еще более совершенным, подумайте о преимуществах его ферментации, которая делает две важные вещи: соус сохраняет свой яркий зеленый цвет без неприятного коричневого окисления, которое происходит, когда нежная мякоть авокадо подвергается воздействию воздуха, и наполняет ее ароматом. пробиотиков благодаря добавлению живых культур и небольшому времени. Запланируйте этот дип за несколько дней, так как ему нужно до четырех дней, чтобы правильно сбродить, а затем охладить в холодильнике для получения оптимальных преимуществ и вкуса. Его можно хранить и при этом сохранять свой фирменный цвет, так что это отличный выбор для вечеринок. Перед подачей приправьте его зеленым луком, богатым пребиотиками, или маринованным красным луком. Возьмите с собой чипсы из тортильи с льняным семенем, чтобы добавить дополнительные пребиотики и превратить вечер с гуаком и чипсами в действительно полезную еду.

Попробуйте рецепт из книги «Брожение для гурманов».

Эйприл Блейк — автор книг о путешествиях и кулинарии, живет в Южной Каролине и любит пробовать новые напитки, заниматься виньяса-йогой и гладить своих собак. Найдите ее по телефону theaprilblake.com .  

Чаши с пребиотиками и пробиотиками

Перейти к рецепту

Как приготовить питательные чаши с пребиотиками и пробиотиками со спагетти, тыквой, смешанной зеленью, квашеной капустой, авокадо и другими продуктами для восстановления пищеварительного баланса и укрепления кишечника.

Несмотря на то, что тема здоровья кишечника чрезвычайно обширна, и {{отказ от ответственности}} я не медицинский работник, я решил дать вам небольшой вкус продуктов, которые я регулярно ем для поддержания пищеварительного баланса. .

Цель этого поста — предложить концепцию еды и рецепт, который в идеале заставит вашу пищеварительную систему падать в обморок.

Если бы мне нужно было обобщить все, что я узнал о здоровом пищеварении, в один совет, я бы назвал кормить хорошие бактерии, а не плохие бактерии.

Что питает плохие бактерии?

Продукты с высоким содержанием сахара (включая натуральные подсластители!), крахмала, обработанных пищевых продуктов, слишком большого количества злаков (в частности, переработанных и/или отбеленных зерен или углеводов).

Чем питаются хорошие бактерии?

Натуральные цельные продукты, особенно сырые овощи, по сути, пищевые волокна. Мы должны стремиться к диете, состоящей в основном из растений, наряду с нежирным белком и здоровым жиром для оптимального усвоения энергии и питательных веществ.

Итак, давайте углубимся в продукты, которые будут поддерживать, расти и питать мирные бактерии в вашем кишечнике, создавая среду, неблагоприятную для роста вредных бактерий. Нам нужны как пребиотики, так и пробиотики, которые в изобилии встречаются в природе. Что они собой представляют и как их получить? Салат обсудить.

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это пищевые соединения, которые питают пробиотики.

Они бывают в форме сложных углеводов или полисахаридов, которые представляют собой чистую форму пищевых волокон. Когда пребиотики попадают в толстую кишку, они расщепляются (фактически ферментируются) бактериями, что позволяет им размножаться. По сути, пробиотикам нужны пребиотики, чтобы оставаться сытыми и счастливыми.

Пребиотические продукты включают (как вы уже догадались): сырые овощи и некоторые фрукты.

Продукты с особенно высоким содержанием пребиотических растительных волокон: топинамбур (также известный как солнечник), корень цикория, зелень одуванчика, чеснок, лук, лук-порей, хикама, спаржа, пшеница и бананы.

Обратите внимание, что если у вас чувствительность к FODMAP, многие из вышеупомянутых пребиотических продуктов не благоприятны для вашей пищеварительной системы. Выбирайте другие богатые питательными веществами сырые и вареные овощи, такие как капуста, листовая капуста, морковь, пастернак, кабачки, брокколи и т. д., в качестве источника пребиотиков.

Существуют также добавки с пребиотиками (которые содержат инулин), но я настоятельно рекомендую изучить лучшие источники, прежде чем переходить к конкретному бренду. Я всегда рекомендую получать пребиотики с сырыми продуктами, а не покупать добавки, если это возможно.

Что такое пробиотики?

Замечательные маленькие существа (полезные бактерии и дрожжи), населяющие ваш кишечник, которые помогают расщеплять пищу для оптимального усвоения и бороться с патогенами и вредными бактериями, тем самым поддерживая вашу иммунную систему на высоком уровне и ваше тело здоровым.

По моему мнению, лучший источник пробиотиков — это продукты естественного брожения, такие как маринованные овощи, кимчи, квашеная капуста, йогурт и кефир, ферментированные напитки (не включая алкоголь), такие как чайный гриб , имбирное пиво домашнего приготовления, режувалак. , свекольный квас и т. д.

Подсказка: если вы хотите самостоятельно сбраживать напитки или делать дома йогурт, ознакомьтесь с моей кулинарной книгой, Вкусные пробиотические напитки .

Примечание: если у вас непереносимость молочных продуктов (или вы предпочитаете их избегать), вы также можете самостоятельно приготовить безмолочный йогурт и кефир дома, или в настоящее время существует множество вариантов купить немолочные йогурт и кефир в магазине.

Причина, по которой я рекомендую получать пробиотики из ферментированных продуктов, а не добавок, заключается в том, что индустрия пробиотических добавок запутана, подавляюща и не регулируется, и многие из добавок не содержат концентрации, указанной на этикетке, плюс вашему организму может понадобиться совершенно другой пробиотик. штамма, чем тот, который содержится в продукте.

Ферментированные продукты содержат большое разнообразие пробиотических штаммов , поэтому вероятность того, что вы в конечном итоге съедите нужный вашему организму штамм, намного выше, чем если бы вы принимали пробиотические добавки в темноте.

Сочетание цельных продуктов с пребиотиками и пробиотиками позволяет получить очень питательную – осмелюсь сказать, суперпродуктовую – еду.

Что такое Macro Bowl?

Итак… что такое макрочаша?

Макромиска — это еда, содержащая все необходимые вам макроэлементы: углеводы, жиры и белки.

Оптимальная чаша для макросъемки содержит продуктов из , богатых питательными веществами, поэтому вы получите максимальную отдачу от затраченных средств.

Вы заметите, что этот конкретный рецепт не включает огромное количество углеводов. Вы можете абсолютно точно использовать коричневый рис или поджаренный цельнозерновой хлеб в качестве источника углеводов, если у вас нет проблем с питанием!

Здесь так много возможностей для персонализации, что это смешно, но чтобы проиллюстрировать вкусную еду для живота, я включил различную сырую зелень (шпинат, мангольд, капуста, зелень свеклы), сырую тертую морковь, жареную свеклу ( вы можете приготовить маринованную свеклу!), жареный цуккини, квашеная капуста, кабачки-спагетти (<- не удивительный пребиотик, но отличный источник «искусственных» углеводов, чтобы блюдо было сытным), авокадо, солнечная сторона яйца и морось кефира (я использовала кефир из козьего молока. Если у вас непереносимость молочных продуктов, ложка вашего любимого немолочного йогурта — отличный вариант замены).

Звучит восхитительно? Вы можете сказать нет.

Даже я, любитель овощей, в любой день предпочел бы большую миску риса, бобов, сыра и курицы-гриль такой миске.

Если быть честным, хотя я и нахожу такие макрочаши приятными , я не считаю их греховно сочными; тем не менее, я считаю, что они очень хорошо воспринимаются моей пищеварительной системой. Ключевым моментом здесь является создание миски с вашими любимыми питательными продуктами, чтобы получить наилучшие впечатления от еды на свой вкус.

Собери свою чашу макросов:

Выбери свое приключение! (Подсказка: ингредиенты, выделенные курсивом, очень богаты пребиотиками)

• Листовая зелень: зелень одуванчика , молодой шпинат, мангольд, зелень свеклы, капуста, микрозелень, масличный салат
• Сырые овощи: лук, хикама , морковь, перец, огурец, помидор,
• Жареные, приготовленные на пару или тушеные овощи: стебли, спаржа, чеснок , свекла , батат, репа, брокколи, цветная капуста, цуккини, морковь, лук, лук-порей,
• Сложные углеводы, или «искусственные» углеводы: пророщенный коричневый рис (или рис на выбор), лебеда, фарро, кабачки-спагетти, рис с цветной капустой, рис из свеклы , рис с капустой (см. Чабрец для здоровья например).
• Белки: яйца, фасоль (черная, габанзо, почки), лосось или курица на гриле
• Ферментированные продукты с пробиотиками: маринованная свекла, домашняя квашеная капуста (если вы используете купленную в магазине квашеную капусту, убедитесь, что на упаковке указано, что она содержит живые пробиотики), кимчи, маринованный красный лук
• Соусы с пробиотиками: кефир, соус цацики, винегрет из инжира и чайного гриба
• Другие варианты соусов/спредов для вкуса: Песто из свекольной зелени, песто из капусты, жареная свекла и чесночный хумус

Примечание: если у вас проблемы с пищеварением, пищевая непереносимость или непереносимость, чувствительность к FODMAP или аутоиммунное заболевание, выбирайте продукты, которые, как вы знаете, ваш организм спокойно переварит.

Личное примечание: я стараюсь регулярно питаться таким образом, чтобы держать свою систему под контролем, но закон знает, что я не идеален, и иногда мои неоптимальные приемы пищи вызывают у моего чувствительного желудочно-кишечного тракта вырваться из колеи.

Когда моя пищеварительная система не в порядке, я ставлю все на паузу и ем вот так.

Если вы похожи на меня и у вас чувствительный животик, попробуйте регулярно употреблять продукты с пребиотиками и пробиотиками, чтобы ваши внутренности оставались счастливыми.

Вот оно! Пусть биотика вашего кишечника навсегда останется в спокойном состоянии.

Ингредиенты

Для чаш:

• 1/2 маленьких тыквенных спагетти, жареных
• 1 крупная свекла, жареная
• 1 большой цуккини, жареный
• 2,5 унции смешанной листовой зелени (я использовала зелень свеклы, шпинат и мангольд)
• 1 стакан квашеной капусты, см. примечание*
• 2 яйца солнечной стороной вверх
• 1/2 авокадо, нарезанный ломтиками

Для начинки:

• 1/4 стакана микрозелени
• 2 столовые ложки семян подсолнечника
• 1/4 стакана кефира

Инструкции

1. Разложите ингредиенты по двум мискам и посыпьте сверху свежей микрозеленью, семечками подсолнуха и каплей кефира.