Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

расчет нормы потребления калорий для похудения

Почему суточная норма калорий для женщин — это важно, особенно для тех, кто планирует худеть или, напротив, набирать мышечную массу? Чем эти показатели отличаются от мужских и как составить собственный график потребления килокалорий с учетом БЖУ для максимальной пользы организма? На эти и другие вопросы мы ответим в представленной статье.

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

• Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
• Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
• Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

23 Февраля 2020, 11:00
2020-02-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Яна
| 27.04.2021 12:54

я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать, особенно вечером

Кира
| 27.04.2021 12:48

Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка на день или два

Анжелика
| 27.04.2021 12:44

Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с консультантом из гербалайф я научилась считать калории и составлять меню. Коктейль Формула 1 вечерний заменяет ужин и спасает от зажера. Я уже скинула 7 кг и верю в успех

Лора
| 27.04.2021 12:40

В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню составить разнообразно. В таком коллективе и физические нагрузки даются с удовольствием и завтраки.

Елизавета Светлова
| 27.04.2021 12:35

Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из программы снижения веса у Herbalife Nutrition помогают соблюдать правильный баланс рациона и поддерживать белок на нужном уровне.

Раиса Шустова
| 27.04.2021 12:32

Мой консультант по питанию рассчитал мою норму в коридоре 1400 — 1500 калорий. Это с учетом дефицита на снижение веса

Лидия
| 11.10.2020 19:18

Благодарю, много нового почерпнула для себя

Нина
| 08.06.2020 6:14

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Наталья
| 08.05.2020 0:11

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Сколько калорий должна съедать 14-летняя девочка? – Заправка подростков

Девочки-подростки, особенно в возрасте 14–18 лет, склонны сокращать потребление калорий. Наоборот, калории необходимы в подростковом возрасте, чтобы подростки были энергичными, правильно развивались и взрослели. С таким количеством советов «экспертов по питанию» трудно понять, что лучше. Итак, , сколько калорий должна съедать 14-летняя девочка?

Умеренно активным 14-летним девочкам требуется 2000 калорий в день. В зависимости от уровня активности и других важных факторов девочкам-подросткам требуется около 1600-2400 калорий в день.

Калории важны, но откуда берутся калории, важнее t. Употребление в пищу продуктов из различных пищевых групп жизненно важно для получения питательных веществ, необходимых подросткам на этом важном этапе жизни. Правильное питание и регулярные физические упражнения могут помочь 14-летним девочкам чувствовать себя бодрыми и здоровыми, не ограничивая потребление пищи.

Читайте советы о том, сколько и что должна есть 14-летняя девочка, чтобы оставаться максимально здоровой и счастливой.

Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для 14-летних девочек

Калории равны энергии. Без калорий 14-летние девочки-подростки не смогли бы заниматься повседневными делами. Калории питают дыхание, ходьбу, бег, смех, перекачку крови и многое другое.

Следующая таблица Академии питания и диетологии может помочь вам или вашему подростку определить необходимое количество калорий в день.

Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для девочек-подростков

Подсчет калорий

Количество калорий в пище зависит от комбинации углеводов, белков и жиров, содержащихся в пище. Углеводы и белок обеспечивают по четыре калории на грамм. Жир обеспечивает девять калорий на грамм, поэтому важно есть жиры, богатые питательными веществами, поскольку калории из жира накапливаются быстрее.

Углеводы, белки и жиры вместе называются макроэлементами. Отдельные витамины и минералы называются микроэлементами. Пища обеспечивает и то, и другое, поэтому важно отметить, что калорий — не единственная мера того, насколько «здоровой» является пища.

Глядя на этикетки продуктов питания

Когда девочки-подростки смотрят на этикетки продуктов питания, они должны учитывать не только количество калорий. Этикетки содержат информацию о многих питательных веществах, содержащихся в пище.

Конкретные питательные вещества, вызывающие озабоченность в рационе подростков, включают следующее: 

• Кальций
• Витамин D 
• Калий
• Пищевые волокна

более высокий процент или содержание этих питательных веществ ( указано на этикетке, обычно под %DV или дневной нормой).

Время от времени сладкое допустимо, но важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, а не следующие продукты с низкой питательной ценностью:

Групповые рекомендации по питанию для 14-летних

На следующем изображении показаны самые последние рекомендации по питанию для подростков. Умеренно активным 14-летним девочкам-подросткам требуется около 2000 калорий в день.

Эти калории должны поступать из:

• 2 1/2 порции овощей
• 2 порции фруктов
• 6 порций зерновых
• 3 порции молочных продуктов
• 5 1/2 порции белковых продуктов

Помните, что 14-летним девочкам необходимо примерно 1800-2400 калорий каждый день. Употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из пищевых групп может помочь достичь диеты, богатой питательными веществами. Важнее сосредоточиться на сбалансированной диете с разнообразными продуктами, а не на подсчете калорий.

См. также: Должен ли подросток считать калории? Спросите у диетолога

Важно отметить, что добавленные сахара, соль и насыщенные жиры не указаны в таблице. Хотя разрешено минимальное количество этих продуктов, важно следить за их потреблением, поскольку высокие уровни могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Выбирайте с низким содержанием жира вместо обезжиренного

Подрастающие 14-летние девочки могут беспокоиться о жире. Однако жир необходим для ряда функций организма. Выбор нежирных молочных продуктов обеспечивает некоторое количество жира, а также много важных питательных веществ, таких как белок, кальций, калий, магний и фосфор.

Молочные продукты — отличный вариант для растущих подростков, потому что они содержат массу различных питательных веществ в легкоусвояемых напитках или продуктах питания. По возможности выбирайте обезжиренные молочные продукты.

Следующие варианты предлагают преимущества жира или молочных продуктов без чрезмерного количества калорий: 

• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Йогурт с низким содержанием жира тофу с кальцием
• Растительные или растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое)

Существует целый набор витаминов (жирорастворимые витамины A, D, E и K), для оптимального усвоения которых необходим жир. Жиры — хороший выбор в рационе подростков! Отказ от некоторых продуктов, чтобы поместиться в джинсах, может показаться важным в данный момент, но правильное функционирование мозга и тела гораздо важнее в долгосрочной перспективе.

См. также: Сколько жира нужно 14-летнему подростку в день?

Выбирайте продукты, богатые белком

Часто подростки, особенно спортсменов считают, что для наращивания мышечной массы им нужно употреблять протеиновый порошок. Употребление большого количества белка в рационе на самом деле столь же эффективно. Это просто, и большинство подростков получают достаточное количество белка, даже не пытаясь, просто придерживаясь обычной диеты.

Попробуйте подпитывать себя или своего подростка следующими белками: 

• Постное мясо (например, курица, индейка, нежирные куски говядины или свинины)
• Рыба
• Орехи, масло и орехи
• Яйца
• Молочные продукты
• Консервированная курица
• Фарш из индейки
• Темпе
• Тофу
• Чечевица
• Фасоль и горох
• Хумус

Специальные питательные вещества для 14-летних детей

Попытка вычислить, сколько порций, может показаться сложной задачей. каждого продукта, чтобы съесть в день. Иногда самый здоровый подход состоит в том, чтобы подумать о том, какие питательные вещества вам нужны или в какой группе продуктов вам может не хватать, и отталкиваться от этого.

Вот некоторые питательные вещества, на которые стоит обратить внимание в возрасте 14 лет:

Клетчатка

Возьмем, к примеру, клетчатку. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки в своих привычках питания, вместо того, чтобы зацикливаться на точных размерах порций, просто сосредоточьтесь на добавлении пары продуктов с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки.

Вот список здоровых продуктов и групп продуктов, в которых естественным образом содержится клетчатка:

• Цельнозерновые продукты (т.0044
• Овощи и фрукты
• Фасоль (консервированная фасоль может быть отличным продуктом в кладовой)
• Попкорн 

Витамины и минералы

Фрукты и овощи — одни из лучших источников витаминов и минералов. Цельные фрукты и овощи, а также 100% фруктовые соки — одни из самых полезных вариантов. Свежие, замороженные или консервированные сорта содержат много питательных веществ и облегчают приготовление пищи.

Популярные любимые растения включают: 

• Замороженные ягоды
• Ломтики дыни
• 100% апельсиновый сок
• Морковь
• Нарезанные яблоки
• Брокколи
• Кукуруза

9 0043 Нарезанный перец

• Замороженный горошек
• Листовые зеленые салаты
• Виноград

Железосодержащие продукты

В дополнение к другим питательным веществам 14-летние девочки должны знать уровень железа в своем организме. Из-за процесса менструации и увеличения объема крови в подростковом возрасте 14-летние девочки подвергаются повышенному риску развития железодефицитной анемии.

Объедините риск развития анемии с диетой, ограничивающей калории, и вы получите рецепт катастрофы. Из-за того, что вегетарианские и веганские диеты в основном основаны на растениях, железо и витамины группы В могут потребоваться в формах добавок для девочек-подростков, придерживающихся этих диетических моделей.

Железо имеет решающее значение для иммунитета и многих функций организма, поэтому на данном этапе жизни ему необходимо уделять повышенное внимание. Употребление в пищу источников железа с продуктами, содержащими витамин С (например, цитрусовые, 100% апельсиновый сок, грейпфруты), помогает увеличить усвоение железа, в то время как слишком много кальция снижает усвоение железа.

Продукты с высоким содержанием железа включают:

• Морепродукты
• Птица
• Мясо
• Бобовые
• Листовые зеленые овощи

9005 1

Обогащенные зерновые продукты также содержат железо, но цельные продукты часто предлагают лучший профиль питательных веществ. Если вы или ваш подросток задаетесь вопросом об уровне железа, расскажите о своих опасениях своему диетологу и медицинскому персоналу. Возможно, вы захотите сдать анализы крови, чтобы убедиться, что был рекомендован соответствующий план лечения или режим приема добавок.

Советы для 14-летних девочек-подростков и их родителей 

Вот несколько советов для девочек-подростков, пытающихся определить режим питания и количество калорий: 

1. Составьте доступный план действий при нарушениях режима питания . К сожалению, у подростков часто развивается нездоровое пищевое поведение или отношения с едой. Горячая линия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения может помочь вам или вашему подростку с мыслями или моделями расстройств пищевого поведения. Помните — просить о помощи — это нормально! Вот для чего здесь диетологи и другие медицинские работники.
2. Стройте позитивные, доверительные отношения, а не правила, основанные на ограничениях. Слишком строгий набор правил, например, полное отсутствие конфет в доме, не дает подросткам возможности практиковать ценностные навыки. На самом деле, знание того, что ваш подросток может выбрать более здоровый вариант, а не доступное удовольствие, может дать вам чувство доверия, когда ему придется делать правильный выбор вдали от дома.
3. Узнайте больше о этикетке с указанием пищевой ценности. Этикетка пищевой ценности на упаковках продуктов питания время от времени меняется. Будьте в курсе, просматривая самый последний набор изменений.
4. Моделирование положительных паттернов. Родители могут моделировать позитивное пищевое поведение и обеспечивать семью здоровой пищей, чтобы показать, как выглядит ответственное питание.
5. Знайте, что «здоровый» не имеет вида. Здоровья может быть любого размера, и это важно помнить. Внешний вид тела важен и может вызывать беспокойство, но пока подросток получает необходимое количество питательных веществ, он должен быть сильным и здоровым. Внутреннее здоровье больше свидетельствует о питании, чем внешний вид.

Примерный режим питания для 14-летней девочки 

Следующий примерный план питания может помочь проиллюстрировать возможный режим питания для вас или вашего подростка. Он удовлетворяет потребности в питательных веществах, сохраняя при этом разнообразие, сбалансированность, интересность и, самое главное, аппетитность блюд!

Бонус? Можно легко внести коррективы, чтобы удовлетворить потребности тех, кто не употребляет молочные продукты, глютен или сою. Диетолог может помочь вам сориентироваться в других рекомендациях по питанию или аллергии, не чувствуя себя ограниченным ограничениями.

Примерный план питания для 14-летней девочки на 2000 калорий:

Завтрак: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 цельнозерновой рогалик с 1 столовой ложкой орехового масла и 4 нарезанными ягодами клубники, а также 1 чашка жирное молоко (или обогащенное кальцием соевое или ореховое молоко). 548 калорий .

Полдник: 2 столовые ложки хумуса с 1/2 стакана полосок сладкого перца и 6 цельнозерновых крекеров. 170 калорий.

Обед: Консервированный тунец, приготовленный с майонезом на 2 ломтиках цельнозернового хлеба, 1 среднем яблоке, 1/2 стакана палочки сельдерея, 1/2 стакана помидоров черри и 1 унционном пакете кренделей. 585 калорий.

Полдник: 8 унций обезжиренного греческого йогурта (или безмолочной альтернативы) с 1/4 стакана смешанных ягод. 147 калорий .

Ужин: Куриное зерно с кинзой и лаймом: 1/2 стакана вареной киноа, 1/4 стакана черной фасоли, 1 стакан листовой зелени, 3 унции нарезанного кубиками цыпленка, 1/4 стакана пико де гальо, 3 столовые ложки заправки с кинзой и лаймом, 1 унция тертого сыра и 1/4 среднего авокадо. 548 калорий.

Всего : 1998 калорий , 126 граммов белка, 234 грамма углеводов, 62 грамма жира.

Подсчет калорий может быть полезным способом регистрации потребления пищи, но он должен выполняться под присмотром диетолога. Как правило, для 14-летних девочек более полезно сосредоточиться на том, чтобы прислушиваться к своим сигналам голода и сытости (сытости), чтобы направлять здоровое питание.

Практический результат

Получение достаточного количества калорий является важной частью поддержания здоровья 14-летних девочек. Учитывая все процессы роста и созревания, через которые они проходят, богатые питательными веществами источники пищи жизненно важны для удовлетворения рекомендуемой суточной дозы витаминов и минералов. Хотя подсчет калорий может быть конструктивным, сосредоточение внимания на потреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, может иметь наибольшее значение.

Похожие вопросы

Сколько калорий должна потреблять девочка-подросток, чтобы похудеть? Девочки-подростки должны съедать около 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть. Большинству девочек-подростков требуется около 2000 калорий в день, поэтому, чтобы похудеть, вам следует сократить потребление калорий на 300-500 в день, а также добавить некоторую физическую активность. Прежде чем пытаться похудеть в подростковом возрасте, обязательно проконсультируйтесь с врачом и диетологом. В подростковом возрасте может быть вредно сидеть на диете и потреблять слишком мало калорий.

Что такое хорошая закуска для девочки-подростка? Некоторые из лучших закусок для девочек-подростков сочетают в себе белок и полезные углеводы. Некоторые отличные варианты включают творог и фрукты, цельнозерновые тосты и ореховое масло, сырные кубики и овощи, хумус с овощами и крекерами, белковые коктейли, греческий йогурт с фруктами и гранолой, овсяные батончики или ночные батончики или энергетический батончик ( Ларабарс — мой любимый здоровый батончик).

Какие продукты низкокалорийны? Если вы ищете продукты, которые богаты питательными веществами и содержат мало калорий, лучшими низкокалорийными продуктами являются: листовые зеленые овощи, огурцы, сельдерей, арбуз, бульон, спаржа, морковь, клементины, хикама, брюква. , грибы, болгарский перец, папайя, клубника, попкорн, сахарный горох, помидоры, кабачки, травяные чаи и многое другое.

Каково минимальное потребление калорий для девочки-подростка? Девочка-подросток не должна потреблять менее 1200–1400 калорий в день, в зависимости от ежедневных потребностей. Даже девочкам-подросткам, ведущим малоподвижный образ жизни, для роста и развития требуется много питательных веществ и калорий. Употребление слишком малого количества калорий означает слишком малое количество питательных веществ для поддержания жизненно важных функций организма и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, дефицит питательных веществ и замедление обмена веществ.

Безопасно ли 14-летнему ребенку считать калории? Лучше сосредоточиться на том, откуда поступают ваши калории, и научиться прислушиваться к сигналам голода и сытости, чем считать калории в подростковом возрасте. Ежедневный подсчет калорий может создать нездоровые пищевые привычки и навязчивые идеи, и этого следует избегать в подростковом возрасте. Должен ли подросток считать калории? Спросите диетолога

См. также

• Какая диета лучше всего подходит для 15-летнего подростка? Советы диетолога
• Может ли 14-летний ребенок стать веганом?
• Сколько сахара в день должен съедать 14-летний ребенок? Спросите диетолога
• Что подростки должны есть на завтрак?
• Как подростку стать выше? Советы по превышению ожидаемого роста
• Лучший план питания для спортсменов-подростков (БЕСПЛАТНАЯ загрузка)

Ссылки

Академия питания и диетологии. Сколько калорий нужно моему подростку? Eatright.org. Опубликовано 4 октября 2019 г. 

Академия питания и диетологии. Питание для растущего организма. Eatright.org. Опубликовано 28 мая 2020 г. 

Ансель К. 7 основных продуктов для приготовления блюд для подростков. Eatright.org. Опубликовано 9 марта 2018 г. 

Джонсон А. Расскажите своему подростку о панелях информации о пищевой ценности. Eatright.org. Опубликовано 24 июня 2020 г. 

Райан М. Поднимите уровень железа вашего подростка. Eatright.org. Опубликовано 2 апреля 2019 г. 

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Dietaryguidelines.gov. Опубликовано 29 декабря 2020 г. 

Fueling Teens является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Сколько калорий должен съедать подросток в день? Easy Guide

• 12–14 лет
• 15–16 лет
• 17–19 лет
• Советы для здоровья без стресса

В среднем подросток должен съесть от 2000 до 3,0 00 калорий в день. Это может показаться большим, но эти годы характеризуются быстрым физическим, эмоциональным и когнитивным ростом. Среднестатистический подросток использует много энергии в течение дня, поэтому важно убедиться, что он получает достаточно белка и полезных овощей, необходимых для хорошего самочувствия в это время года.

Итак, сколько именно калорий должен потреблять подросток? Давайте углубимся. 

Сколько калорий должен съедать подросток в день?

То, что должен есть растущий подросток, чтобы получать достаточно калорий для нормального функционирования, зависит от многих факторов, таких как возраст, текущий рацион, уровень активности и другие проблемы со здоровьем.

Сколько калорий должны потреблять мальчики-подростки каждый день?

По мнению экспертов в области здравоохранения, таких как врачи и диетологи, средний подросток в возрасте от 13 до 18 лет должен ежедневно потреблять от 2400 до 3155 калорий. Это может звучать как переедание, но тело растущего мальчика сосредоточено на росте и наборе мышечной массы.

Сколько калорий должна потреблять девочка-подросток каждый день?

С другой стороны, эксперты в области здравоохранения также советуют, чтобы средняя девочка-подросток ежедневно потребляла около 2200 калорий. Конечно, девочка-подросток должна потреблять больше калорий в зависимости от уровня ее активности.

Факторы, влияющие на потребность в калориях подростка — возраст

Возраст вашего подростка является решающим фактором в том, сколько калорий необходимо каждый день. В конце концов, разум и тело подростка быстро меняются в период полового созревания и подросткового возраста. Обеспечение того, чтобы ваш подросток получал все калории, необходимые для нормального функционирования в школьные часы и внеклассные мероприятия, означает честный взгляд на его питание. Задача родителей — обеспечить хорошо сбалансированную диету, свободную от нездоровой пищи, для своих детей в эти критические годы развития.

Давайте рассмотрим различные потребности подростков в калориях в зависимости от возраста.

Сколько калорий должен потреблять ребенок в возрасте от 12 до 14 лет?

Как уже упоминалось, эксперты в области здравоохранения считают, что девочки-подростки в возрасте от 12 до 14 лет должны потреблять около 2200 калорий, в то время как мальчикам-подросткам той же возрастной группы требуется примерно 2400 калорий.

Этот уровень потребления калорий обеспечивает развитие ума и тела на этом решающем этапе развития. Многие подростки в этой возрастной группе сосредоточены на легкой атлетике или внеклассных мероприятиях, которые могут потребовать более здоровых калорий и продуктов. Не говоря уже о том, что их академические требования также требуют высокого уровня энергии для поддержания концентрации и внимания.

Сколько калорий должен потреблять ребенок в возрасте от 15 до 16 лет?

По мере взросления подростков их потребности в калориях будут меняться в зависимости от их образа жизни. Умеренно активная девочка-подросток в возрасте 15-16 лет должна потреблять около 2000 калорий в день. Однако умеренно активным мальчикам-подросткам в возрасте от 15 до 16 лет может потребоваться ежедневно потреблять от 2600 до 2800 калорий.

Сколько калорий должен потреблять подросток в возрасте от 17 до 19 лет?

Потребление калорий в этот период жизни подростка имеет тенденцию к снижению по мере взросления. В результате девочки-подростки в этом возрасте могут потреблять от 1800 до 2400 калорий в зависимости от уровня их активности. Что касается мужчин, потребность в калориях может варьироваться от 2000 до 3000 калорий.

Факторы, влияющие на потребность в калориях: уровни активности

Уровень активности подростка также влияет на потребление калорий. Подростку, ведущему малоподвижный образ жизни, потребуется меньше калорий, чем, например, подростку, занимающемуся спортом или играющему в оркестре. Родители могут увидеть необходимость увеличить потребление калорий своим ребенком за счет нежирных белков или более здорового питания.

Подростки, ведущие малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни подростков не обязательно означает, что они ленивы или немотивированы. Многие подростки могут иметь проблемы с физическими упражнениями из-за основных проблем со здоровьем. Тем не менее, диетические потребности малоподвижного подростка в калориях намного меньше, чем у более активных подростков.

В то время как мнения экспертов в области здравоохранения различаются в отношении потребления калорий подростками, ведущими малоподвижный образ жизни, большинство согласны с тем, что среднее потребление калорий в 2000 калорий для подростков всех возрастов является приемлемым.

Активные подростки

Активный подросток — это подросток, который лучше контролирует свой рацион и занимается спортом по 30–60 минут в день. Эти подростки не обязательно бегают по дорожке или занимаются командными видами спорта, но им требуется больше калорий, потому что они активны. В результате, в зависимости от пола, активному подростку может потребоваться от 2000 до 2800 калорий в день.

Подростки-спортсмены

Подростки-спортсмены могут съесть вас вне вашего дома. Чтобы оставаться в спортивной форме, им нужно сосредоточиться на здоровом питании и интенсивных физических упражнениях. В результате калории необходимы для кортов, полей, полей и классной комнаты.

Пол тоже играет роль. В зависимости от вашего подростка, ему может потребоваться от 2400 до 3200 калорий в день, чтобы оставаться энергичным.

Здоровое питание для подростков: 5 советов по снятию стресса

Поскольку подростки завалены рекламой нездоровой пищи, неудивительно, что многие молодые люди изо всех сил пытаются придерживаться здоровой диеты и поддерживать свой вес. С другой стороны, многие подростки также сталкиваются с необходимостью похудеть, а также могут развить нездоровые привычки в еде с точки зрения недоедания. Чтобы узнать больше об этом, прочитайте, сколько дефицита калорий слишком много.

Употребление самой здоровой пищи не должно вызывать стресс. Следование этим пяти советам позволит подростку сосредоточиться на том, что важно с едой, вместо того, чтобы отвлекаться на переизбыток информации о питании.

Какие продукты должны быть включены в здоровое питание для подростков?

Продукты, богатые клетчаткой и белком, являются фантастическим источником энергии для подростков и необходимы во время этих фаз быстрого роста. Тем не менее, все дело в хорошо сбалансированной диете, которая включает в себя хорошую здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, жиры, углеводы, белки и молочные продукты. (Имейте в виду, что у некоторых подростков может быть непереносимость таких продуктов, как молочные продукты или глютен, и в этом случае лучше их избегать.)

Держитесь также подальше от сладостей! Это включает в себя сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые напитки, маскирующиеся под полезные соки.

Держите порции под контролем

Очень легко съесть больше, чем нужно. Помощь подросткам в контроле порций будет иметь большое значение для предотвращения ожирения и связанных с ним заболеваний.

Меньшие тарелки могут сделать маленькие порции большими. Больше белков, продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров также заставят подростков чувствовать себя более сытыми в течение более длительных периодов дня. Чтобы узнать больше о жирах, прочитайте Сколько жира в день нужно для похудения?

Ешьте регулярно — не пропускайте приемы пищи

Морить себя голодом — неэффективная привычка. Поскольку многие подростки борются с негативным мышлением и культурой, одержимой тщеславием, пропуск приема пищи не является действительным или приемлемым медицинским советом. Еда — это возможность зарядить энергией растущее тело и разум. Пропуск приема пищи лишает организм возможности запуска важнейших процессов.

Ежедневные физические упражнения

Ежедневные физические упражнения принесут пользу подростку не только физически, но и эмоционально. Подростковый возраст обычно связан с гормональными изменениями и перепадами настроения. Ежедневная доза эндорфинов, вызванных физическими упражнениями, творит чудеса для психического здоровья и счастья вашего подростка.

Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют среднему подростку посвящать 60 минут в день умеренным физическим упражнениям. Это может быть как просто ходьба и выполнение упражнений с собственным весом, так и посещение местного тренажерного зала или спортивного клуба. Ключ в том, чтобы поощрять упражнения как привычку и инструмент, чтобы быть лучшим, чем вы можете быть.

Высыпайтесь

Подростки любят поспать, но, как правило, достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания здоровья тела и разума. Удивительно, но среднему подростку нужно как минимум 9- 9,5 часов сна каждую ночь. Причина этого в том, что они переживают не только всплеск физического роста, но и когнитивное созревание. Дополнительный сон помогает поддерживать их физический рост и развитие мозга. Поощряйте вашего подростка сделать сон приоритетом и помогите ему установить регулярный режим сна.

Краткая информация

Подросткам необходимо много калорий и хорошо сбалансированная диета, чтобы поддерживать их в этот период физического роста и когнитивного созревания.