Полифазный сон — история удачного опыта / Хабр

Статья, которую вы читаете, является выжимкой из более чем 20 хронологических отчетов, подробно описывающих течение эксперимента с полифазным сном американского блогера и гуру саморазвития, Стива Павлины.

Если вас серьезно интересует полифазный сон, и вы готовы потратить несколько часов на чтение одного из самых подробных отчетов по данной теме, вам сюда: Полифазный сон. Для остальных — этот дайджест.

Суть полифазного сна в том, что вместо одного продолжительного сна в сутки, мы спим понемногу, несколько раз в течение дня. Одной из популярных схем полифазного сна является «Режим Uberman», предлагающий разбиение дня на 6 коротких (20-30 минут) периодов сна, чередующиеся с равномерными (около 4 часов) периодами бодрствования. Это означает, что общее время сна сокращается до 2-3 часов в сутки.

Нормальный человеческий сон состоит из 90-минутных циклов, и каждый такой цикл завершается фазой быстрого сна (REM). REM – наиболее важная фаза сна, именно во время нее мы видим сны, а лишение человека REM – фазы, в течение длительного времени ведет к серьезным нервным расстройствам. Во время практики полифазного сна, организм учится входить в REM немедленно после засыпания, а не в конце цикла. Поэтому первую неделю, пока организм будет адаптироваться к укороченным циклам сна, он будет испытывать повышенную нагрузку. Зато потом будет чувствовать себя отлично, возможно даже лучше, чем прежде.

0 день

Вероятно, читатели моих статей «Как стать жаворонком» и «Как научиться вставать по будильнику», прислали мне несколько ссылок на информацию о полифазном сне. Разумеется, я заинтересовался. Мысль о лишних 30-40 часах времени в неделю уже несколько дней не дает мне покоя.

Кроме всего прочего, это просто сумасшедшая идея. Она настолько безумная, что мне хочется попробовать. Меня толкает на этот шаг, прежде всего, любопытство и желание проверить силу своей самодисциплины. Кроме того, это прекрасно сочетается с прочими моими чудачествами.

Я начинаю свой эксперимент полифазного сна сегодня, так что прошлая ночь была последней «нормальной» ночью. Сегодня я, как обычно, проснулся в 5 утра, и буду ложиться спать каждые 4 часа. Чтобы не проспать, я буду ставить на 30 минут таймер обратного отсчета. Я решил, что буду ложиться в 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Я намерен продержаться, по крайней мере, до Хеллоуина… или умереть, в зависимости от того, что наступит раньше.

1 день

Прошло почти 36 часов с того момента, как я проспал свою последнюю «нормальную» ночь. Присутствуют усталость, снижение концентрации и сонливость, но они не представляют собой серьезную проблему. Свою работоспособность, как умственную, так и физическую я оцениваю примерно на 50% от нормы. Поэтому основная работа, которой я сегодня занимался, сводилась к подборке статей для последующего чтения и подготовке ингредиентов для еды. С утра, после пересыпа в 9:00 я был настолько бодр, что записал запланированный подкаст. Но это последнее серьезное дело, которое было в моих планах до Хеллоуина. Я умышленно перенес все более или менее важные дела, так что сейчас у меня в некотором роде, отдых. В том числе, и от сна 🙂

Я получил несколько писем от людей, пробовавших спать полифазно, однако никто из них не прошел адаптацию полностью (не продержался более нескольких дней), так что к их советам я отношусь настороженно.

Моя основная стратегическая задача сейчас пройти адаптацию, иначе говоря, выдержать данный режим несколько дней (ориентировочно 4-7), пока организм не перестроится. Главная тактическая задача – находить занятие на текущие 3.5 часа, до следующего пересыпа, чтобы не фокусироваться на усталости. Публикация этих отчетов, также помогает решать эту задачу.

2 день

Второй день дался гораздо тяжелее, чем предыдущий. Но я держусь.

Я чувствую себя в сознании и во внимании, однако мозг слишком уставший, чтобы адекватно думать. Самые тяжелые периоды бодрствования – ночные (с 1:00 до 5:00). В качестве занятия в это время хорошо подходит приготовление пищи, чтение же наоборот вгоняет в дремоту.

Очень помогает мой навык моментально просыпаться по будильнику и немедленно вставать, который я уже описывал в своем блоге. Для себя я решил, что если почувствую, что близок к тому, чтобы упасть от усталости или сонливости, я могу попробовать ввести как-нибудь лишние 20 минут сна, чтобы не запороть эксперимент совсем.

Есть практически не хочется, видимо желудок тоже перестраивается. От кофе я сразу принял решение отказаться. Кофеин, конечно, поможет на короткий промежуток, но скорее всего удлинит адаптационный период. Во многих отзывах есть советы отказаться на время адаптации от мяса и тяжелой пищи, но поскольку я и так веган, я придерживаюсь своего обычного меню.

В какой-то момент я провел полтора часа, лежа на диване и наблюдая за передвижением других членов семьи. Чувствую себя полуживым зомби.

3 день

Похоже, процесс адаптации сдвинулся с мертвой точки. Я начал видеть сны, что говорит о достижении REM-фазы сна. Если вчера я оценивал свое состояние на 5 из 10, то сегодня готов поставить себе 7 баллов. Я уже не тот зомби, что был вчера.

Я окончательно склоняюсь к идее увеличить на время адаптации количество пересыпов с 6 до 8 или даже 10, оставив при этом их продолжительность прежней. Прошлой ночью я устроил себе два дополнительных 20 минутных пересыпа, и это, вероятно, позволяет мне до сих пор держаться, вставать каждый раз со звонком будильника и продолжать эксперимент. Напомню, моя цель не в депривации себя от сна и отдыха, а только депривация REM-фазы, и только до тех пор, пока не пройдет адаптация.

На данный момент, с начала эксперимента, я проспал всего 10 часов из 80.

4 день

Похоже, переломный момент остался позади. Я чувствую явное улучшение своего состояния. Прошлой ночью я добавил в свой график один дополнительный 20-минутный пересып в 3:00 (между запланированными в 1:00 и 5:00), и в результате, впервые за эти дни, чувствую себя выспавшимся. Готов оценить свою энергию и ясность ума на 8 из 10.

Начал возвращаться аппетит. Поймал себя на мысли, что ощущаю повышенную чувствительность к холоду. Мне холодно работать в комнате с привычной температурой (пришлось увеличить ее с 20 до 22 градусов) и я мерзну во время прогулки в привычной для этой температуры одежде. Надеюсь, это временное явление.

В принципе, я уже способен нормально функционировать и пришло время задуматься, куда тратить высвободившееся время.

Я начал задумываться о естественности нашего привычного монофазного режима. К этим мыслям меня подталкиваем мой 2-х годовалый сын, живущий сейчас в режиме, очень напоминающем мой. Вполне возможно, что монофазная модель сна не такая уж и естественная.

5 день

Многие люди интересуются моей мотивацией, подтолкнувшей меня к этому эксперименту. Как я и ожидал, многие считают, что это желание увеличить собственную эффективность. Это хорошее предположение, однако настоящий ответ — банальное любопытство.

Мне кажется, что люди, которые думают перейти на полифазный сон, руководствуясь желанием увеличить свою производительность, имеют меньше шансов удачно пройти период адаптации. Увеличение продуктивности в долгосрочной перспективе — плохая мотивация для большинства людей. Если это единственная ваша цель, то велика вероятность, что вы плюнете и сорветесь после нескольких дней недосыпа, в отсутствии положительных результатов. Вам обязательно покажется, что променять безмятежный сон на напряженную работу — слишком большая жертва.

А у меня сегодня в планах провести мозговой штурм, целью которого будет поиск вариантов проведения ночного времени. Я хочу найти способ уменьшить или полностью победить ночную сонливость, а не просто найти способ не замечать ее.

6 день

Сегодня однозначно был самый лучший день с начала эксперимента. Прямо сейчас я могу сказать, что чувствую себя точно так же, как это было в режиме монофазного сна (10 по 10-бальной шкале).

Скорость печати и моторика рук практически вернулись в норму. Это почти невероятно, что я способен чувствовать себя таким же бодрым, внимательным и энергичным как обычно, уделяя сну всего 2-3 часа в сутки. Жаль, что я не попробовал полифазный сон 10 лет назад.

А еще у меня изменилось восприятие времени. Жизнь перестала делиться на день и ночь и превратилась в единый, непрерывный поток. Поначалу это очень непривычно, но с каждым днем я все больше привыкаю и нахожу в этом все больше плюсов.

7 день

Сегодня я чувствовал себя даже лучше, чем вчера. От тумана в голове не осталось и следа. Рефлексы работают в прежнем режиме. Сегодня в впервые за последнюю неделю сел за руль автомобиля и не почувствовал какого-либо дискомфорта. Это просто удивительно, учитывая, что всю эту неделю я спал не более 20 часов.

Я продолжаю практиковать 7-ой пересып в 3:00, когда чувствую наибольшую сонливость, но с каждым разом я ощущаю все меньшую необходимость в нем. Сегодня я начал ставить свой таймер обратного отсчета на 25 минут, вместо 30. Мне кажется, что так будет лучше. 30 минут — это слишком долго. Я все чаще просыпаюсь до звонка будильника.

Я собираюсь продолжать эксперимент еще неделю, прежде чем делать какие-то выводы и строить долгосрочные планы. Мне надоело вести ежедневные отчеты, поэтому теперь я буду делать их реже и только тогда, когда у меня появляется какая-то новая, интересная информация для вас.

11 день

Поскольку мой эксперимент с полифазным сном проходит довольно успешно, я решил в последние пару дней немного усложнить себе задачу. Мне интересно лучше почувствовать границы своих возможностей.

Я совершил первую свою поездку с начала полифазного эксперимента. У меня не было возможности придерживаться своего стандартного расписания сна (каждые 4 часа), и мне приходилось иногда увеличивать интервалы между сном до 6 с лишним часов или пытаться покемарить в машине, пока моя жена была за рулем. В целом, я был поражен, насколько хорошо это работает. У меня не возникло проблем ни со сном в машине, ни с 6-часовым перерывом во сне.

Разумеется, автомобильные дремоты, это полумера. Конечно, я в состоянии спать и сидя, но все же лежа в кровати или на диване, я отдыхаю значительно лучше. Тем не менее, этого мне вполне хватало, чтобы прекрасно себя чувствовать до следующей возможности поспать.

Сейчас я научился засыпать за 1-2 минуты, каждый раз, когда ложусь. В среднем, я ложусь, засыпаю, сплю и вижу сны, просыпаюсь и встаю за 15 минут. Так что это совсем не долго, даже если покинуть компанию посреди разговора.

В целом я понял, что полифазный сон – очень практичный и очень гибкий инструмент. Я до сих пор под впечатлением, как легко я приспособился к этой поездке.

18 день

Сегодня идет 18 день моего эксперимента. По сравнению с прошлой неделей, сейчас я способен проводить больше тестов, уделять внимание более тонкой настройке своего сна, и в целом я доволен своим прогрессом.

Я пришел к выводу, что полифазный сон гораздо более гибкий, чем мне казалось изначально. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимость вздремнуть, и такой расклад меня полностью устраивает. Я чувствую себя хорошо, если ложусь спать 6-7 раз за сутки, при этом не всегда через равные промежутки времени. Промежутки между сном обычно составляют 5-6 часов днем и 2-4 часа ночью. Я свободно меняю время сна день ото дня. В четком графике нет необходимости.

12-й день моего эксперимента сложился не очень удачно. Я пропустил один дневной сон и разрывы между дневными кусочками сна составили более 7 часов. И когда я проснулся в 22:30 после очередного сна, решил не вставать сразу, а немножко поваляться… Проснулся я в 4 утра на следующий день. Я не мог поверить своим глазам, что проспал более 6 часов подряд. Разумеется, далее я вернулся к своему обычному графику полифазного сна.

Сначала я был немного расстроен этим инцидентом, но сейчас, оглядываясь назад, я даже рад, что это произошло. Этот случай помог мне более четко понять границы своих возможностей, в частности, что не стоит пропускать одну из дремот.

20 день

На 18 день я испытал осознанное сновидение. А вчера, сразу после полуночи у меня произошло еще одно. Этот сон не был таким же ярким как предыдущий, но я посчитал это важным событием, т.к. почти никогда не испытывал осознанные сновидения две ночи подряд. Если полифазный сон увеличивает частоту осознанных сновидений, то это будет для меня большим бонусом.

Так как сейчас моя жизнь не имеет ярко выраженных перерывов на сон, я экспериментирую с режимами работы. Я нашел наиболее подходящим для своей основной работы период с 2:00 до 10:00. Мне нравится использовать именно это время по ряду причин. Тишина в доме, общая расслабленность, отсутствие чувства голода, отсутствие телефонных звонков, но главное – к 10 утра, когда просыпаются домашние, я уже сделал всю запланированную на день работу и готов проводить время с семьей.

Сейчас, когда я нашел оптимальное время для работы, я собираюсь поэкспериментировать с распорядком остальной, повседневной деятельности. Распланировать физические упражнения, развлечения, чтение/образование, медитации, семейный досуг и т.д. У меня появилось такое количество дополнительного времени, что возникла необходимость решать, на что его тратить.

21 день

Подошла к концу третья неделя этого удивительного эксперимента. За это время я заметил следующие изменения.

В пище меня все меньше привлекает любые приготовленные или прошедшие обработку продукты. Около 70% моего рациона сейчас составляют сырые фрукты, овощи и орехи, во всем своем разнообразии (напомню, я веган с 1997 года).

Я возобновил занятия спортом и уже успел восстановиться после перерыва, связанного с адаптацией.

Я констатирую увеличении внимательности и энергичности, по сравнению с монофазным прошлым. Мне кажется, что у меня повысилась глубина, ясность и скорость мыслей. Изменения претерпел и процесс принятия решений. Теперь я принимаю решения очень быстро, практически без их анализа. Правильное решение выходит само, без участия моей вербальной системы. Это похоже на усиленную во много раз интуицию.

22 день

Одним из наиболее важных (и крайне неожиданных) событий, произошедших со мной за время практики полифазного сна, было изменение восприятия течения времени, во время моих дремот. Теперь, после пробуждения я чувствую, что прошло гораздо больше времени, чем показывают часы. Почти каждый раз, просыпаясь, я уверен (по физическим ощущениям), что проспал не менее 1-2 часов. Мой сон глубже и крепче, чем когда-либо раньше. Мне снятся очень насыщенные и яркие сны.

Я ощущаю, что время течет гораздо медленнее, чем на самом деле. В сочетании с тем, что я бодрствую 21-22 часа в сутки, иллюзия растяжения времени во сне, дает мне ощущение, что сутки растягиваются почти в два раза. Кстати говоря, интуитивное ощущение суток я тоже почти потерял.

Для меня это превращается в запредельный, почти мистический опыт. Я хорошо привык к ощущению течения времени, и вдруг внезапно это чувство покинуло меня. Время для меня стало густым и вязким.

24 день

Ощущение, что время течет очень медленно, о котором я упоминал в предыдущем отчете, продолжается. Я поражен, как долго тянулись эти выходные и сколько всего успело произойти.

Измерять время количеством дней уже не кажется мне актуальным. Технически, день заканчивается и начинается новый, когда часы отбивают полночь. Но, поскольку ночной сон, разделяющий наши дни, остался для меня в прошлом, вереница дней превратилась для меня в единый, непрерывный временной континуум. Конкретная дата или день недели потеряли свое былое значение. Сейчас я оцениваю ход времени с точки зрения порядка, в котором я выполнял различные задачи, работая над своими проектами. Привязка к дате или времени, для меня бессмысленна. Поэтому я не могу ответить, чем я занимался в среду или четверг, но могу рассказать, в какой последовательности я решал задачи.

Внешние сигналы, такие как восход солнца, часы, показывающие 12:00 или ложащиеся спать дети, перестали нести для меня важную информацию. Теперь я больше прислушиваюсь к своим внутренним сигналам. Если я чувствую усталость, то понимаю, что пришло время для сна, я делаю перерыв, чтобы вздремнуть, а затем возвращаюсь к прерванным делам и продолжаю их с того места, на котором остановился. Как будто мои внутренние часы больше не синхронизированы с внешними. Я наблюдаю за внешними сигналами лишь как пассивный свидетель.

30 день

Сегодня наступил 31-й день моего эксперимента. 30 полных суток, проведенных в режиме полифазного сна, позади.

Прошедшая неделя отличалась своей стабильностью. Период адаптации был довольно сумбурным, но сейчас я чувствую себя максимально комфортно. Я нашел для себя удобный и разумный режим, и он практически не нуждается в дальнейшей настройке. Меня радует ощущение замедленного течения времени и весь набор преимуществ, который дает мой текущий стиль жизни.

Для оценки всего эксперимента в целом, лучше всего подходит фраза «это работает восхитительно». Первая неделя была самой трудной, поскольку происходила физическая настройка, во время второй и третьей недели настраивалась психика. Сейчас я не чувствую ничего, кроме удовольствия.

60 день

Я не могу поверить, что прошло всего 60 дней. По моим ощущениям, прошло не меньше 120 дней.

Да, я по-прежнему сплю полифазно. И да, я по-прежнему жив. Что касается моей вменяемости, то я слышал мнение, что она была утрачена задолго до начала этого эксперимента, поэтому, читать дальше или нет, решайте сами.

Вероятно, самым популярным вопросом, заданным мне за последние 30 дней, был: «Почему у меня получилось адаптироваться к полифазному сну, в то время как многим это не удалось?»

Я смог выделить некоторые отличия, давшие мне преимущество: Гибкость рабочего и жизненного графика, развитая привычка вставать в 5 утра, отсутствие привязанности к кофе, многолетнее веганство, повышенная мотивация в виде тысяч читателей, следящих за ходом эксперимента, прокачанные навыки самодисциплины, привычка чувствовать себя чудаком, богатый опыт в саморазвитии… (Все эти пункты подробно раскрыты в полной версии отчета).

90 день

На 90 день, уже кажется странным называть это экспериментом, поскольку полифазный сон стал частью моей жизни.

Физически и эмоционально я чувствую себя превосходно. Я чрезвычайно счастлив. Это больше походит на физическое ощущение, как будто мой организм стал вырабатывать больше эндорфинов. Иногда меня посещают ужасные мысли о том, что я могу взорваться от переполняющей меня энергии.

Сейчас трудно сказать, буду ли я продолжать спать полифазно всю жизнь, вернусь к монофазному сну, или попробую что-то другое. Я буду придерживаться своего текущего режима, пока у меня не появится веская причина переключиться на что-то другое.

120 день

На этой неделе я попробовал внести некоторые корректировки в свой режим полифазного сна. Я почувствовал, что уже достиг определенной стабильности и могу себе позволить небольшой эксперимент. Я решил, что раз уж я так привык к текущему шаблону дня, то не будет большого риска, если я на пару дней попробую что-то еще. И это оказалось правильным предположением.

Я попробовал: Пропуск сна, пропуск сна с помощью кофе, сон без будильника, 30 минутный сон, 30 минутный сон каждые 6 часов и некоторые другие отклонения от базовой схемы.

Большинство из этих экспериментов не увенчались успехом, однако они дали мне почувствовать границы собственных возможностей. Так или иначе, я вернулся к базовой модели Uberman (6 х 20 мин)

Возвращение к монофазному сну

После примерно 5 ½ месяцев, прожитых в режиме полифазного сна, я решил вернуться обратно к монофазному. Я принял это решение около 10 дней назад, и к текущему моменту уже успел попрощаться с полифазным сном.

Прежде всего, должен отметить, что у меня не было никаких веских причин для этого шага. Я легко мог бы продолжать жить в полифазном режиме и дальше. Как я уже неоднократно отмечал в своих отчетах, я нахожу в полифазном режиме много положительных моментов.

Также, хочу подчеркнуть, что мое решение о прекращении эксперимента не связано со здоровьем. За время жизни в полифазном режиме я ни разу не болел, даже простудой.

Основная причина, по которой я решил возвращаться, в том, что остальной мир вокруг меня, монофазный. Если бы достаточное количество окружающих меня людей жили в полифазном режиме, я, скорее всего, остался бы здесь.

Другой проблемой была необходимость часто отвлекаться на сон, в среднем, раз в 4 часа. Конечно, я мог немного растянуть время между двумя пересыпами, но потом мне требовалось восполнить это время. Учитывая, что я всегда любил работать по 5-6 часов без перерыва, меня это немного раздражает. Мне не нравится дробить все мои работы на 3.5-часовые блоки, и меня сильно напрягает, что дневной сон постоянно вытаскивает меня из состояния потока.

Еще одной проблемой оказались семейные отношения. Как не крути, а супруги должны спать вместе, в одной кровати. Детям же не нравилось, когда во время просмотра фильма, папа просил сделать получасовой антракт и удалялся вздремнуть.

Каждый этот фактор в отдельности довольно незначительный, но вкупе они привели меня к решению вернуться к монофазному сну. В полифазном сне были вещи, который мне очень нравились, но были и такие, которые сильно раздражали. Даже сейчас, когда я снова вернулся к монофазному режиму, я не могу точно сказать, чего было больше. Я также не могу утверждать, что никогда не вернусь к полифазному режиму в будущем, при благоприятном стечении обстоятельств. Сейчас, при моей текущей жизни, я нахожу монофазный режим более удобным для себя. Так что, отныне я снова готов к спячке 🙂

одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Согласно историческим записям, такие гении, как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, спали всего лишь несколько часов в сутки. Возможно, такой режим сна и бодрствования подходил им, но ваш опыт может отличаться. Попытки спать как гении, могут нанести вред вашему мозгу и здоровью.

Существует три различных типа сна: однофазный, двухфазный и многофазный. Скорее всего, вы спите в монофазном режиме, но есть и другие варианты, о которых вы, возможно, не слышали ранее.

Какими бывают режимы сна?

Ваш режим сна похож на часы, которые использует ваш организм, чтобы понять, когда пора спать, а когда — просыпаться. Режим сна работает вместе с потребностью вашего тела во сне, которая определяется двумя факторами:

• Как долго вы не спали
• Регулярное время вашего сна

Т.е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга. Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.

Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня. Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи. Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.

Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования. Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом. А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.

Естественный цикл сна и бодрствования можно продемонстрировать, если вы отправитесь в поход. После нескольких ночей в палатке без освещения вы часто засыпаете раньше — когда садится солнце, и встаете рано утром – на восходе солнца. Это работает мелатонин.

Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется. Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!

Монофазный режим сна — 1 сон в день

Двухфазный режим сна — 2 сна в день

Полифазный сон – сон несколько раз в день

Полифазный сон известен исследователям сна как вариант режима сна, который противопоставляется монофазному или двухфазному. Полифазный сон состоит из нескольких периодов сна в день, обычно от 4 до 6. Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.

Режим сна Everyman

Режим сна Uberman

Режим сна Dymaxion

Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?

Снова и снова появляются сообщения, в которых люди утверждают, что спали в полифазном режиме в течение нескольких месяцев. В интернете вы можете найти множество личных наблюдений, в которых обсуждаются многие побочные эффекты. В конце концов люди сдаются, когда режим становится слишком утомительным. Это явный признак того, что эти люди не высыпаются!

В мире спорта все чаще встречаются такие экстремальные модели. Например, спортсмены, участвующие в многодневных велосипедных гонках или марафонах, часто используют полифазный режим сна. Он сохраняет их производительность стабильной даже при резком сокращении сна. Однако периоды, когда они так спят, относительно короткие. Практически ни один профессиональный спортсмен не сможет поддерживать такой режим сна в течение нескольких месяцев.

Сон на протяжении дня (а не ночью) или периодический сон в течение дня также не соответствует нашим естественным циркадным ритмам. Более того, полифазный сон определенно не рекомендуется детям и подросткам, которым ежедневно требуется значительно больше сна, чем взрослым. Установлено, что выработка гормона роста (соматропин) значительно подавляется во время полифазного сна.

Недосыпание в результате полифазного сна может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, в том числе:

• Гормональные сбои.
• Колебания сахара в крови.
• Изменения аппетита.
• Проблемы с памятью.
• Повышенная вероятность несчастных случаев (при вождении автомобиля, на работе…).
• Когнитивные нарушения.

Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?

К сожалению, нет научных исследований, подтверждающих пользу полифазного режима. На сегодняшний день полифазный сон недостаточно изучен. Однако, все люди разные, и требования ко сну не исключение. Полифазный сон в основном используется людьми, которые хотят максимально увеличить время бодрствования – они хотят спать как можно меньше, чтобы не тратить время на сон. Полифазные режимы могут быть полезны лишь для немногих из нас, но обычно только на короткие периоды времени. Большинству людей для оптимального функционирования в течение дня требуется монофазный или двухфазный режим сна.

Такой режим сна вызывает много критики. Некоторые исследователи и врачи не рекомендуют его, поскольку это может привести к недосыпанию и бессоннице, что вредно для нашего здоровья. Неясно, смогут ли наши естественные циркадные ритмы приспосабливаться к этому шаблону. Большинство сообщений о полифазном сне начинаются со слова «эксперимент».

Другие часто приводят в пример известных исторических личностей, которые якобы практиковали его. Однако, не существует надежных источников, подтверждающих правомерность утверждений о предпочтениях сна знаменитых людей. Без проверенных научных исследований трудно сказать, что является фактом, а что — только слухами или преувеличением.

Как упоминалось ранее, предполагается, что Леонардо да Винчи в своей повседневной жизни практиковал цикл сна Uberman. Если это правда, то это является доказательством того, что наш мозг может функционировать на чрезвычайно высоком уровне даже если мы спим всего 3 часа в сутки.

У многофазного сна есть свои плюсы и минусы, но потенциальные негативные последствия для здоровья перевешивают любые его преимущества. В целом, долгосрочные эффекты от них не выглядят положительными. Самая частая причина отказа от данного режима, помимо недосыпания, заключается в том, что данная модель просто непрактична. Очень немногие из нас могут сбалансировать такой график с работой или социальной жизнью. Также, если вы не можете освоить нормальный однофазный режим сна, лучше не пытаться использовать более сложные многофазные. Они не для неопытных!

Так монофазный или двухфазный?

• Долгосрочные эффекты монофазного сна хорошо известны. Большинство людей во всем мире спят в данном режиме сна.

Согласно исследованиям, постоянный сон в течение 7-9 часов ведет к устранению недосыпания. Это позволит вашему мозгу и телу работать с максимальной отдачей, позволяя вам быть эффективными, продуктивными и внимательными.

Некоторым людям может потребоваться не так много времени для достижения этих результатов, и для них вполне может быть достаточно 6-ти часов сна в сутки. С другой стороны, некоторым требуется немного больше 8-ми часов сна в сутки для достижения оптимальной функциональности – например, детям и подросткам может потребоваться до 10-ти часов сна в сутки, чтобы поддерживать все этапы развития.

В целом, долгосрочный эффект от монофазного сна положительный, но это не значит, что это лучший вариант для всех.

• До изобретения электричества наиболее распространенным был двухфазный сон, а иногда и трехфазный.

Двухфазный сон уже давно практикуется многими людьми по всему миру. Долгосрочные эффекты двухфазного сна такие же, как и у монофазного. Доказано, что это здоровый и жизнеспособный вариант для многих. Для некоторых он даже превосходит по ценности монофазный сон, а в некоторых странах считается частью культуры. Некоторые исследования утверждают, что это естественный цикл сна человеческого организма.

Не существует универсального решения для сна. Лучший цикл сна, которому вы должны следовать — это тот, который позволит вам почувствовать себя максимально отдохнувшим.

Apple выпустила watchOS 8 с функцией контроля качества сна, новыми циферблатами и другими особенностями

Как и ожидалось, на этой неделе Apple приступила к распространению iOS 15, iPadOS 15 и watchOS 8. Обладатели смарт-часов компании после установки обновления получат доступ к ряду новых функций для общения, активности и контроля состояния здоровья. Приложение «Фото» теперь хранит воспоминания, «Тренировки» поддерживает новые режимы, а обновлённые Wallet и «Дом» обеспечивают простой доступ к своему дому или автомобилю.

Изображение: Apple

WatchOS 8 несёт с собой ряд обновлений для людей, которые ведут активный образ жизни и регулярно занимаются спортом или йогой. В приложении «Тренировки» появились два новых режима для занятий тай-чи и пилатесом. Езда на велосипеде теперь распознаётся автоматически, после чего устройство предложит пользователю перейти в приложение «Тренировки», чтобы дать старт началу занятия. Показатели во время велосипедных тренировок фиксируются более детально, остановки во время движения отмечаются автоматически. После завершения тренировки приложение в аудиоформате сообщит о прогрессе через динамик на часах или подключённые по Bluetooth наушники. Разработчики также оптимизировали алгоритмы обнаружения падений во время тренировок, в том числе при езде на велосипеде.

Изображение: Apple

Apple расширила возможности сервиса Fitness+. Смарт-часы теперь могут обеспечить аудиосопровождение занятий по медитации. Появились новые виды тренировок по пилатесу, а тренировки по йоге и силовые упражнения можно выбирать по новым параметрам, таким как необходимое оборудование.

С выходом watchOS 8 приложение Wallet получило поддержку новых возможностей. Теперь пользователи могут добавлять цифровые ключи от дома, автомобиля, офиса или отеля. Обновлённое приложение «Дом» стало более функциональным. Например, пользователь может видеть, какие устройства включены, уровень их заряда, необходимость обновления программного обеспечения и др. Приложение также даёт доступ к видео, транслируемому с камер видеонаблюдения HomeKit.

Изображение: Apple

Apple Watch помогают пользователям следить за качеством сна, измеряя частоту сердечных сокращений, содержание кислорода в крови и продолжительность сна. После обновления до watchOS 8 пользователи смогут получать больше информации о своём самочувствии, а часы будут также отслеживать количество вдохов в минуту. Собираемые таким образом данные вместе с тенденциями можно просмотреть в приложении «Здоровье» на iPhone.

Не обошлось и без новых циферблатов. Теперь пользователи могут создавать циферблаты на основе сделанных на iPhone фото, в результате чего получаются привлекательные многослойные коллажи. Кроме того, появилась поддержка циферблатов, позволяющих отслеживать время в 24 часовых поясах одновременно. Новые циферблаты доступны на смарт-часах Apple Watch Series 4 и более новых моделях.

Изображение: Apple

Ещё после обновления пользователи смогут отвечать на сообщения с помощью функции «От руки», а также посредством диктовки и эмодзи. Надиктованный текст после распознавания можно отредактировать, если в этом есть необходимость. Разработчики также добавили функцию Focus, которая позволит фильтровать поступающие уведомления в зависимости от того, чем пользователь занят в текущий момент. Поддерживается настройка разных категорий, чтобы пользователя лишний раз не отвлекали во время работы, отдыха, занятий спортом и др.

Некоторым изменения касаются приложения «Фото». Теперь просматривать снимки и управлять ими можно с помощью смарт-часов. Кроме того, приложение ежедневно предоставляет подборки воспоминаний и избранных фото, которые отображаются в виде мозаики. Приложение «Контакты» теперь присутствует в смарт-часах, благодаря чему пользователь может просматривать и управлять контактами без необходимости доставать смартфон. Приложения «Карты», «Подкасты», «Секундомер», «Диктофон» и некоторые другие инструменты теперь поддерживают функцию always-on-display. Появилась поддержка установки нескольких таймеров с возможностью присвоения им меток с помощью Siri.

Изображение: Apple

Вместе с этим watchOS 8 содержит немало менее заметных изменений, в том числе региональных. В ближайшее время watchOS 8 станет доступна пользователям всех совместимых устройств.

Если вы заметили ошибку — выделите ее мышью и нажмите CTRL+ENTER.

Фитнес-браслет Samsung Galaxy Fit2 черный характеристики

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт и его содержимое носят исключительно информационный характер и ни при каких условиях не являются публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 Гражданского кодекса РФ. Для получения подробной информации о наличии и стоимости указанных товаров Вы можете обращаться в официальные партнерские магазины Samsung.

Совместимы со смартфонами под управлением Android 6.0 и выше и с ОЗУ объёмом 1,5 ГБ и больше.

Поддерживаемые смартфоны и доступность функций могут различаться в зависимости от региона продажи устройства, оператора связи и основного устройства.

Активация устройства доступна только после подключения к смартфону с поддержкой Google Mobile Services (Гугл Мобайл сервисов). Пожалуйста, обратитесь к производителю своего смартфона для уточнения поддержки Google Mobile Services (Гугл Мобайл сервисов).

Доступность цветов, размеров, моделей и ремешков может отличаться в зависимости от страны и региона.

Пользовательский интерфейс может быть изменён.

Доступность функций и приложений может отличаться в зависимости от региона, подключенного устройства, ОС или оператора связи.

Доступная ёмкость памяти зависит от предустановленного программного обеспечения.

Все изображения на этой странице смоделированы в целях иллюстрации.

Размер дисплея составляет 1,1 дюйма, измеряется по диагонали. Размер диагонали экрана указывается без учета закругленной формы углов.

На основе внутреннего тестирования с использованием полностью заряженного Galaxy Fit2 в паре со смартфоном Galaxy. Время автономной работы составляет до 21 дня в сценарии низкого использования (частота сердечных сокращений и автоматический трекер тренировок выключены; без ношения Galaxy Fit2 во время сна) и до 15 дней в стандартном сценарии использования (без ношения Galaxy Fit2 во время сна).

Витамины для укрепления иммунитета: какие витамины принимать взрослым и детям, чтобы поднять иммунитет

Март, 2021
Время чтения: 6 минут
22914

Витамины для иммунитета имеют критическое значение. Однако сам организм либо вообще их
не вырабатывает, либо не производит в нужном количестве ¹Читать подробнее в источнике.

Например:

• Организм умеет создавать витамин D3, участвующий в работе иммунитета, но
  только под воздействием солнечного света ²Читать подробнее в
  источнике. Однако солнце в больших количествах в тоже время
  вредит коже, к тому же в северных широтах его недостаточно, поэтому врачи
  рекомендует получать витамин D3 дополнительно из пищи и витаминных добавок;
• Витамин А тоже синтезируется организмом, но из его предшественника — всем
  известного вещества бета-каротина, который при этом должен поступать в достаточном
  количестве из пищи или пищевых добавок ³Читать подробнее в источнике.
• Одна из форм ниацина или витамина В3 участвует в энергетическом обмене и
  обмене веществ, то есть, помогает превращать пищу в энергию ⁴Читать подробнее в
  источнике, но для синтеза ниацина нужна такая незаменимая
  аминокислота, как триптофан, которую можно получить только из белковой пищи;
• Витамин В6 поддерживает иммунную систему, но в его производстве участвует
  микробиота кишечника ⁵Читать подробнее в
  источнике — именно поэтому так важно поддерживать ее нормальный
  баланс.

Причиной ослабления иммунной системы могут быть неправильное питание, перенесенная
болезнь, неполноценный сон, малоподвижный образ жизни, длительный стресс, вредные
привычки. Организм подает предупреждающие сигналы о том, что иммунитет нуждается в
укреплении: частые затяжные простуды и повышенная температура, дискомфорт в
желудочно-кишечной системе, постоянная усталость. Детально о причинах и о признаках
снижения работы иммунной системы можно прочитать в нашей статье «Ослабленный иммунитет».
Если эти признаки постоянны, нужно обратиться к врачу. Поднятие иммунитета
самостоятельно – непростая задача.

Какие витамины принимать для иммунитета

Для здоровья важны все витамины, но особое значение именно для иммунитета имеют
антиоксиданты А ⁶Читать подробнее в
источнике, С, Е ⁷Читать подробнее в источнике;
коферменты — витамины группы В ⁸Читать подробнее в источнике; прогормон
(предшественник гормона) витамин D ⁹Читать подробнее в источнике.

Витамин А или ретинол. ¹⁰Читать подробнее в
источнике На самом деле это целая группа химических соединений,
которые называют ретиноидами ¹¹Читать подробнее в источнике, организм
может получать их из разных источников и синтезировать из каротиноидов, но всасываются
они одинаковым образом – при участии жиров. Витамин А помогает хорошо работать
иммунным клеткам — лимфоцитам ¹²Читать подробнее в
источнике и фагоцитам. Обеспечивает здоровье кожи и слизистых, а это
барьеры от проникновения инфекций в организм. Сильные антиоксидантные свойства этого
витамина препятствуют окислительному стрессу и повышают защиту клеток, в том числе
иммунной системы, от свободных радикалов.

Витамины группы В. ¹³Читать подробнее в
источнике Это большая группа важнейших для обменных процессов, работы
органов, образования клеток нутриентов. Существенная часть их ответственности —
обеспечение нормальной работы иммунитета. Витамин В1 (тиамин) защищает клеточные
мембраны; витамины В2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6
(пиридоксин) участвуют в образовании антител; В3 — обеспечивают стабильную работу
пищеварительного тракта и здоровое состояние кожи; В7 тоже поддерживает здоровье
кожи; В9 (фолиевая кислота) влияет на иммунные клетки-лейкоциты; В12
(цианокобаламин) регулирует работу иммунной системы ¹⁴Читать подробнее в
источнике.

Витамин С. ¹⁵Читать подробнее в
источнике Стимулирует образование иммунных клеток-лейкоцитов ¹⁶Читать подробнее в источнике,
нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от повреждения. Этот микронутриент
участвует практически во всех реакциях организма, поэтому, когда организм борется с
болезнью, потребность в этом витамине возрастает и очень важно получать его в
необходимом количестве ¹⁷Читать подробнее в
источнике.

Витамин D3. Является прогормоном, играет роль иммуномодулятора и поддерживает
врожденный иммунитет. В некоторых исследованиях был зафиксирован защитный эффект этого
витамина при респираторных заболеваниях ¹⁸Читать подробнее в
источнике. Специалисты полагают, что жителям северного полушария
часто нужен дополнительный прием витамина D3 ¹⁹Читать подробнее в источнике, так как
он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, а солнечного света в дождливые
и холодные сезоны не хватает. Впрочем, жителям жарких стран также рекомендуется не
полагаться только на солнце: лучи определенного спектра вредят коже, а она — наш
защитный барьер.

Витамин Е. ²⁰Читать подробнее в
источнике Антиоксидант, препятствует воспалениям в клетках и тканях,
важен для клеточного иммунитета ²¹Читать подробнее в
источнике. Сохраняет хорошее состояние кожи, поэтому его нередко
называют «витамином молодости», «витамином красоты».

Все эти микронутриенты необходимы всем людям независимо от возраста и пола, единственное
— потребность в них и соответственно ежедневные количества различаются: для детей они
ниже, чем для взрослых, и зависят от возраста ребенка. О том, какие витамины и в каком
возрасте особенно важны для детского иммунитета, мы подробно рассказываем в статье «Как поднять иммунитет ребенку» .

Как повысить иммунитет взрослому человеку

Симптомы нехватки витаминов во многом совпадают с признаками снижения иммунитета:
слабость и хроническая усталость, нездоровое состояние кожи и слизистых.

Поскольку еда дает нам «кирпичики», из которых строится организм, правильное питание
имеет ключевое значение для иммунитета. Но это далеко не единственная составляющая
здорового образа жизни. В организме все взаимосвязано, в том числе иммунная система
связана с эндокринной, нервной и другими системами организма, поэтому и подход к
поднятию иммунитета должен быть системным:

• Наладить режим сна ²²Читать подробнее
  в источнике. Часть иммунной системы работает в полную силу днем,
  когда вероятность столкнуться с патогеном выше. Другая ее часть выходит на пик
  активности во время сна, формируя клетки приобретенного иммунитета.
• Не пренебрегать физической активностью ²³Читать подробнее в источнике.
  Взрослым людям рекомендуется не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных
  физических нагрузок в неделю  ²⁴Читать подробнее
  в источнике.
• Избегать длительного стресса ²⁵Читать подробнее
  в источнике. В целом стрессом считается любое нетипичное
  воздействие на организм. Небольшое стрессовое воздействие даже полезно. Но
  длительный стресс или короткий, но чрезмерно сильный (дистресс) истощает защитные
  силы. Часто дистресс мы «обеспечиваем» себе сами, нерационально планируя дела, не соизмеряя нагрузку со своими возможностями. Правильное планирование и самодисциплина
  – хороший способ снизить тревогу и напряжение.

Список продуктов, богатых витаминами

В «простудные» сезоны врачи часто назначают витамин С. Он помогает укреплять
иммунитет. Одну из первых строчек рейтинга продуктов с витамином С занимают
ягоды:

• Морошка: в ней витамина С до 4 раз больше, чем в некоторых видах апельсинов —
  158 мг ²⁶Читать
  подробнее в источнике.
• Киви: оно тоже относится к ягодам. Если в 100 г киви — 74,7 мг витамина
  С, то в одном крупном плоде точно будет суточная доза этого микронутриента.
  Также киви содержит 52 мг бета-каротина, вещества-предшественника витамина А ²⁷Читать подробнее
  в источнике.
• Клубника и земляника: в 100 г ягод — 58,8 мг витамина С ²⁸Читать подробнее
  в источнике.
• Годжи: их в Китае называют «ягодами долголетия». Они богаты витамином С (48,4
  мг), витамина А в них — 26822 МЕ (при норме 3000 МЕ). Еще в годжи много железа,
  необходимого для работы иммунной системы ²⁹Читать подробнее
  в источнике.
• Малина: в ней, помимо витамина С (26,2 мг), есть предшественники витамина
  А, ³⁰Читать подробнее
  в источнике а также природные аналоги жаропонижающего
  аспирина ³¹Читать подробнее
  в источнике.
• Ежевика: в 100 г этих ягод — 21 мг витамина С, то есть в чашке — почти
  половина необходимой суточной дозы, а бета-каротина — 128 мг ³²Читать подробнее
  в источнике.
• Черника: витамина С в ней не так много, 9,7 мг, но немало бета-каротина (32
  мг). ³³Читать подробнее
  в источнике

Ягоды — настоящий «природный десерт». Поэтому «Имунеле» постоянно расширяет линейку своих кисломолочных
напитков, пополняя их ягодными вкусами.

Для повышения иммунитета врачи советуют разнообразить рацион продуктами, которые богаты
витаминами А, С, Е. Помимо цитрусовых, красного сладкого перца и
брокколи будут полезны и разнообразят рацион такие продукты как:

• Имбирь: обладает антисептическим действием, которое помогает противостоять
  вредоносным бактериям. Если жевать кусочек имбиря или пить напиток из заваренного
  корня, его активно действующие вещества будут всасываться в слизистую и не пустят
  инфекцию к бронхам и легким. Но имбирь не рекомендован людям с болезнями
  желудочно-кишечного тракта ³⁴Читать подробнее
  в источнике.
• Шпинат: богат витамином А и железом, которые помогают иммунитету
  работать эффективно ³⁵Читать подробнее
  в источнике.
• Кисломолочные продукты ³⁶Читать подробнее
  в источнике: часто обогащены пробиотиками и поддерживают
  нормальную микробиоту кишечника, некоторые продукты могут еще и содержать «иммунный»
  витамин D. Например, в кисломолочном напитке «Имунеле» есть и
  пробиотические культуры Lactobacillus Casei, и Lactobacillus Rhamnosus для здоровья
  микрофлоры, и, помимо витаминов А, Е и группы В — «солнечный»
  витамин D3.
• Миндаль ³⁶Читать подробнее в
  источнике: в 100 граммах этого ореха почти 2,5 суточной
  нормы витамина E.
• Семечки подсолнуха: превосходят миндаль по содержанию витамина Е, а
  еще в них есть селен, который, по мнению ученых, способен противостоять вирусным
  инфекциям ³⁷Читать подробнее
  в источнике.
• Бульон из курицы, индейки ³⁸Читать подробнее
  в источнике: в мясе этих птиц много витамина В6 и
  лизина ³⁹Читать подробнее
  в источнике, а в бульоне – желатин и хондроитин.
• Рыба и морепродукты: источники полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и селена ⁴⁰Читать подробнее
  в источнике.
• Разноцветные овощи. О преобладании в них тех или иных нутриентов говорят
  цвета ⁴¹Читать подробнее
  в источнике: в красных и желтых — бета-каротин – вещество, из
  которого организм производит витамин А; в зеленых — хлорофиллы; в фиолетовых,
  синих, а также красных — антоцианы, известными своими противовоспалительными
  свойствами.

Иногда получить все разнообразие нутриентов в достаточном количестве из пищи трудно.
Например, если у человека аллергия на какой-то продукт. В таких случаях рекомендуется
принимать витаминный комплекс – после консультации со специалистом.

Также многие производители в качестве обогащения добавляют в продукты питания важные
нутриенты, помогающие укреплению иммунитета. Например, в кисломолочных напитках «Имунеле» содержатся 6
витаминов: А, D3, E, B6, B9, B12. При этом
продукт разработан так, чтобы вносить значительный вклад и восполнять суточную
потребность в этих витаминах без риска для здоровья.

Витамины необходимы для поддержания здоровья всего организма в целом и для хорошей
работы иммунной системы, в частности. В силу разных факторов иммунитет может ослабевать,
но есть общие правила, позволяющие повышать защиту. Помимо полноценного сна и умеренной
физической активности, важнейший элемент — хорошее питание. От его качества зависит,
получает ли взрослый или детский организм необходимые питательные вещества и витамины.

Врачи рассказали о симптомах нового постковидного синдрома

Врачи призывают людей, перенесших коронавирус, незамедлительно обращаться за помощью при обнаружении симптомов нового постковидного синдрома. Одним из самых опасных его проявлений может стать нарушение терморегуляции — по словам медиков, внезапные скачки температуры тела могут привести к сбоям в работе всех органов. Другие важные сигналы наличия синдрома — провалы в памяти, неспособность сконцентрировать внимание, одышка и онемение конечностей.

У людей, перенесших коронавирус, могут проявляться повышенная потливость, нарушение концентрации внимания и чрезмерная утомляемость. Все это признаки нового постковидного синдрома, на который обратил внимание директор «Лечебно-реабилитационный центра» Минздрава Игорь Никитин.

При этом проявиться он может также в виде внезапно возникшей одышки, учащенного сердцебиения и нарушения памяти, сообщила «Газете.Ru» врач-терапевт Тина Петровская. Тем не менее, все эти симптомы не являются специфичными и возникают далеко не у всех.

«Согласно статистике, постковидный синдром проявляется у 20% людей, но, как показывает практика, этот процент явно выше. Все, кто переболел ковидом, описывают хотя бы единичную симптоматику — хоть какое-то последствие но появляется», — объяснила терапевт «Газете.Ru».

Невролог Владимир Марченко в свою очередь отметил, что чаще остальных встречал у своих пациентов, обратившихся к нему после коронавируса, онемение конечностей, расстройство желудочно-кишечного тракта или кожные заболевания на фоне повышенного стресса.

«Все функции организма тесно связаны с центральной нервной системой, то есть поражение определенного участка может вызвать необратимые последствия для человека. Такой синдром — это проявление длительного или затяжного коронавируса. Приведу личный пример. После того, как переболел, сразу стали давать о себе знать различные травмы, которые я получал раньше. Жутко болели суставы и голова — это и есть постковидный синдром», — рассказал врач.

Кроме того, частым проявлением синдрома становится поражение сердца. Это состояние еще называют «синдромом разбитого сердца» — по ощущениям оно похоже на острый инфаркт миокарда, пояснила «Газете.Ru» кардиолог Людмила Медведева. Чаще всего патология встречается у женщин старше 55 лет, хотя отдельные случаи наблюдались и среди мужчин.

«Синдром такоцубо — патология сердца, при которой его верхушка расширяется. Одновременно с этим наблюдаются самопроизвольные усиленные движения левого желудочка. Пациент ощущает это как острый сердечный приступ. Однако эта патология полностью обратима», — заявила медик.

Она добавила, что развитие синдрома может быть связано с тяжелым острым респираторным дистресс-синдромом, выбросом адреналина в кровь, а также воспалительной реакцией на инфекцию. Кроме того, причиной могут быть нарушения свертывания крови, которые распространены у заболевших COVID-19.

Несмотря на разнообразие симптомов самым опасным из них стоит считать нарушение терморегуляции тела, уверена инфекционист Лилия Баранова: «Это связано с тем, что у людей может быть постоянно повышенная температура, либо наоборот пониженная. Такой дисбаланс может привести к нарушению работы других органов».

В вопросе проявления симптомов постковидного синдрома в первую очередь имеет значение то, в какой форме человек перенес коронавирус и какие сопутствующие заболевания у него есть. «Опасность заключается в прогрессировании этих симптомов. Например, могут возникать аутоиммунные заболевания, сами осложнения также могут отягощаться. Для того чтобы это предотвратить, крайне важно провести реабилитацию в максимально короткие сроки после перенесенной болезни», — подчеркнула терапевт Тина Петровская.

В понятие реабилитации входят, например, постепенные физические нагрузки. Каждый день их стоит увеличивать на 5-10%, посоветовала медик. Также важное значение имеет питание, в которое должно входить достаточное количество белка и овощей.

«Еще нужно обратить внимание на свой сон. Это очень важный компонент при восстановлении после любой болезни. В целом все это — изменение образа жизни. При постковидном синдроме оно становится ведущим фактором для выздоровления», — уверена врач.

Стоит понимать, что постковидный синдром, как и сам коронавирус, опасен тем, что требует долгого и терпеливого лечения, отметила терапевт Екатерина Яшина:

«Главная проблема в том, что никто не знает, что именно может быть затронуто. В итоге люди начинают бояться, что останутся больными навсегда, и предпочитают все перенести на ногах. Но это неправильно: нужно обследоваться и вместе с врачом подбирать адекватную реабилитацию».

Не медлить с обращением к медикам советует и терапевт Сергей Черемушкин. «Главным залогом успеха предупреждения ковидных осложнений является своевременное обращение за медпомощью к специалистам. Не занимайтесь самолечением, чтобы не усугубить ситуацию», — заключил врач.

Детские автокресла от 9 до 36 кг с положением для сна

3 ноября 2020 года

Наш топ-10 кресел возрастной группы 1-2-3 с положением «для отдыха»:

Сразу оговоримся — это не полный список хороших кресел возрастной группы от 9 до 36 кг, а расстановка кресел в рейтинге сделана в результате суммы критериев: оценок в независимых испытаниях ADAC, отзывов родителей, популярности моделей, собственного опыта наших консультантов, извлеченного из бесчисленных установок и примерок автокресел в различные модели автомобилей, а так же, в результате обратной связи с нашими клиентами. 

1. Britax Romer Advansafix

На первое место мы поставим сразу 4 модели, между которыми, конечно, есть конструктивные отличия, но, на наш взгляд, не настолько значительные, чтобы забивать ими половину рейтинга: Britax Romer Advansafix IV R , Britax Romer Advansafix IV M , Britax Romer Advansafix i-Size и Advansafix M i-Size. По сути — это модификации одной модели, с одинаковым корпусом, размерами, углами наклона и креплениями. Отличия — в дополнительных опциях, подробнее рассмотренных в других обзорах. 
Britax Romer Advansafix IV R прошло независимые краш-тесты ADAC и получило итоговую оценку «gut» («Хорошо») . До него, в группе 1-2-3 не было кресел, с пристегиванием ребенка пятиточечными внутренними ремнями такого уровня безопасности. Ранее, все кресла 1-2-3 , оцененные ADAC так же высоко, были моделями со столиком безопасности, а для кресел 1-2-3 с пятиточечными ремнями максимальной считалась оценка «befriedigend» («удовлетворительно, неплохо»). Кресла линейки Advansafix крепятся в автомобиле при помощи системы ISOFIX, плюс якорным ремнем Top Tether. Производятся в Германии. Это удобные, безопасные кресла, с продуманной в деталях конструкцией и целым рядом инновационных решений. Положение для отдыха регулируется непосредственно с сидящим  в кресле, пристегнутым ребенком, оно достаточно для  сна в длительных поездках. 

Отличная вещь, которую, к сожалению, трудно оценить в момент покупки кресла — система Flip&Grow – упрощенная трансформация кресла из группы 1 в группу 2-3. Многим знакомо, как непросто бывает разобраться с устройством кресла 1-2-3, снять ремешки, высвободить подголовник для дальнейшей регулировки по высоте и не потерять запчасти, чтобы в будущем собрать кресло обратно. В Advansafix все намного проще — чехол легко расстегивается на кнопках, ремешки убираются в специальные пазы, центральный ремешок с замком переворачивается как песочные часы, превращаясь в направляющую SecureGuard для нижней лямки ремня безопасности.
Явный недостаток у Advansafix один — это цена, которая, увы, повышается с выходом каждой новой модификации.

2. Cybex Pallas S-fix

Автокресло Cybex Pallas S-Fix группы 1-2-3 мы поставим на второе место нашего рейтинга, хотя, по результатам независимых краш-тестов ADAC его оценка безопасности в баллах выше, чем у Britax Romer Advansafix IV R. Почему так? Кресла такого типа, со столиком безопасности менее популярны у родителей, хотя и занимают все верхние строчки таблиц с результатами краш-тестов в группе 1-2-3. Формально, их можно использовать с возраста 9 месяцев, но, в реальной жизни многие родители испытывают проблемы с использованием кресел такого типа, когда ребенку 9-12 месяцев, особенно если он небольшого роста. Ручки малыша часто оказываются не над столиком безопасности, как на рекламных фотографиях, а по сторонам, что часто приводит к  дискомфорту, капризам и сложностям в привыкании к данному типу кресла. С другой стороны, чем старше и выше становится ребенок — тем удобнее для него данный тип кресел. Мы бы рекомендовали такие модели, если в момент покупки ребенку около 15 месяцев.

Обычно, модели 1-2-3 со столиком не имеют дополнительной регулировки по наклону и выраженных положений «для сна» — это большие кресла, их реально хватает до 11-12 лет, при правильном использовании, но для дальних переездов с маленькими детьми вариант не самый лучший. Cybex Pallas S-Fix здесь можно назвать приятным исключением! Просторное сиденье установлено на достаточно высокую базу — «подставку». У ребенка — отличный обзор во время поездки, но, главное, — регулировка положения сиденья относительно базы дает нам столь желанное для родителей малышей положение «для отдыха». Плюс — есть дополнительная регулировка подголовника по глубине — она так же чуть-чуть улучшает качество сна ребенка во время поездки. Pallas S-fix крепится ремнем безопасности автомобиля, через столик безопасности, а основание кресла пристегивается коннекторами к скобам ISOFIX автомобиля. 

В общем, если вам нравятся кресла со столиком безопасности и у вас достаточно крупный ребенок, старше 15 месяцев — Cybex Pallas S-Fix один из лучших вариантов. Основной недостаток, на наш взгляд, относится ко всем креслам со столиком —  это риск неправильного использования кресла. Удивительно, но многие мамы и папы, потратив немало времени на изучение результатов краш-тестов, выучив все оценки до десятых балла и выбрав самое безопасное, на их взгляд, кресло, в последствии используют его не так, как было задумано разработчиками, а так, как им кажется удобнее. Например, отказываются от использования столика до того, как ребенок достигнет нужного роста в 100 см, считая столик безопасности некой необязательной опцией.

3. Joie Bold Isofix

Это пожалуй, наиболее неоднозначная оценка места детского кресла в данном рейтинге. Joie Bold мы поставим на третье место, среди топ-10 кресел группы 1-2-3 с положением «для сна», именно на конец 2020, начало 2021 года, с учетом текущей экономической ситуации. Сейчас эта модель — лидер по соотношению «цена/качество», которое и является, чаще всего, определяющим окончательный выбор родителей. Грубо говоря, любое другое кресло 1-2-3 за такие же деньги будет или менее комфортным, или менее безопасным, точно из более дешевых материалов, а скорее всего — будет верно все вышеперечисленное.
При этом, даже в линейке этого же производителя, есть номинально куда более безопасные модели 1-2-3: Joie Traver Shield, Joie Transcend, Joie Trillo Shield — с оценками «хорошо» в краш-тестах ADAC. Но, этот рейтинг у нас не просто кресел 1-2-3 по безопасности, согласно краш-тестам ADAC, а топ-10 кресел с положением для отдыха и сна. То есть, мы стараемся оценить комфорт длительного пребывания ребенка в кресле, начиная с самого младшего допустимого возраста. А по этому критерию Joie Bold явно выглядит лучше своих «товарищей».
Для установки кресла используется совмещенный тип креплений – к скобам ISOFIX в сиденье автомобиля, плюс якорный ремень Top Tether, плюс дополнительная фиксация ремнем безопасности автомобиля. Вы можете использовать внутренние пятиточечные ремни кресла до веса ребенка 25 кг, а не до 18 кг, как обычно в креслах этой категории. Регулировка по наклону позволяет выставит комфортное положение «для отдыха» — голова ребенка не будет во время сна  сваливаться вперед при торможениях автомобиля. Качество материалов и сборки — на уровне куда более дорогих брендов. Кресло растет вместе с ребенком — при подъеме подголовника в верхнее положение, «плечи» кресла раздвигаются пошире.

4. Chicco YouniverseFix

Chicco Youniverse Fix – автокресло, внешне похожее на лидера нашего рейтинга — Britax Romer Advansafix, но гораздо более доступное по цене. Так же крепится к скобам ISOFIX автомобиля и якорным ременм TopTether, плюс — ремнем безопасности автомобиля. Оценка в краш-тестах ADAC «befriedigend» («удовлетворительно, неплохо») — для кресел 1-2-3 с внутренними ремнями — достойный результат. Глубокое сиденье, приличный угол наклона кресла в положении «для  отдыха». Обивки — обычная для кресел Chicco гладкая синтетическая ткань, — практично, но хотелось бы чего-то более «тактильно-приятного». Цены на эту модель сильно меняются, но в целом — хорошее соотношение «цена/безопаснось/качество» от известного мирового бренда. Решающим фактором в пользу выбора этой модели на полке магазина, часто оказывается большая глубина сиденья, по сравнению с аналогами. А недостатки, на которые иногда обращают внимание родители во время эксплуатации — дешевая ткань обивки и тонкие защитные вставки из пенопласта в боковинах, которые легко сломать, неаккуратно снимая чехол для стирки.

5. Maxi-Cosi Titan Pro

Одна из самых удобных для ребенка моделей в рейтинге, в наиболее качественных и приятных обивках, с отличной эргономикой, хорошо знакомой всем любителям кресел этой марки из Нидерландов. Тем не менее на нашем рынке Maxi-Cosi Titan Pro пока не стала особо популярной и основная причина тому, конечно цена. Да, обивка тут даже приятнее, чем в Britax-Romer или Cybex, крепление в автомобиле на ISOFIX интуитивно понятное и простое, но, оценка ADAC при этом достаточно скромная, учитывая цену — «befriedigend» («удовлетворительно, неплохо»), с баллом за безопасность «3.0». Для сравнения — у Britax Romer Advansafix IV R — «2.3» (на всякий случай, это немецкая шкала, где 3 балла — это намного хуже чем 2). Тем не менее, если бюджет позволяет — мы вполне рекомендуем эту модель. Ребенку в нем будет удобнее, чем в большинстве других моделей 1-2-3, плюс кресло не выглядит чужеродным в салонах современных авто, благодаря современному дизайну, качественным материалам. Для многих родителей это так же весьма существенный момент. Кресло оставляет приятные впечатления качества и добротности при установке в автомобиль и примерке с детьми, «вживую» видно, что оно отличается  от бюджетных моделей.

6. Cybex Pallas 2 Fix

Эта модель — предшественник кресла Cybex Pallas S-Fix , которое занимает второе место нашего рейтинга. Практически те же плюсы и минусы, при немного меньшей цене. Оригинальная конструкция боковой защиты — боковины, защищающие плечи поднимаются по мере роста ребенка вместе с подголовником. Так как наш рейтинг — сугубо практический, а среди кресел с оценкой «хорошо» в краш-тестах ADAC совсем немного кресел 1-2-3 с положением для «отдыха», мы выделим Pallas 2 Fix отдельное место в топе. Если бюджет позволяет — лучше приобрести Pallas S-fix. Столик в S-Fix, более изящной формы, чуть меньше стесняет маленького ребенка, чуть лучше материалы обивки, чуть удобнее процесс пристегивание, но основные преимущества: безопасность, размеры, положение «для отдыха», обзор для ребенка — те же. И если разница в цене на момент покупки существенна — вполне можно сэкономить и приобрести Pallas 2 Fix.

7. Britax Romer Evolva 1-2-3 SL SICT

Этого кресла, по идее, не должно быть в данном рейтинге, — положения «для сна», в привычном понимании, когда вы можете откинуть кресло спинкой назад, после того как ребенок заснул у Evolva 1-2-3 SL SICT нет! Но, как это ни удивительно, конструкция кресла настолько удачная, что при установке в реальные автомобили, оно часто оказывается удобнее для дальних переездов, чем многие кресла 1-2-3 с многоступенчатой регулировкой наклона. Кресло можно крепить как на автомобильные сиденья с системой ISOFIX, так и без нее, только при помощи ремня безопасности автомобиля. В креслах линейки Evolva удобная посадка ребенка обеспечивается установкой кресла с дополнительным наклоном назад за счет откидного упора в сиденье автомобиля и подголовником оптимальной формы. Подголовник не только защищает голову ребенка, но и удобно придерживает ее во время сна в дороге. Благодаря технологии SICT, в случае бокового столкновения передача энергии удара к ребенку уменьшается за счет ее поглощения деформируемым внешним элементом — выдвижным упором SICT. Простое в использовании крепление ISOFIX Soft-Latch дополняет крепление ремнем безопасности автомобиля. По результатам краш-тестов ADAC Britax Evolva 1-2-3 SL SICT получило положительную оценку по безопасности — «Befriedigend» («удовлетворительно, неплохо», нем.). 
Очень часто, примеряя несколько кресел в один автомобиль и усаживая в них ребенка, наши консультанты замечали, что при достаточном наклоне задних сидений автомобиля, например в седанах C и D класса, а так же в кроссоверах с регулировкой наклона задних сидений, ребенок в Evolva 1-2-3 SL SICTможет спать с таким же наклоном, как в креслах с регулировкой наклона, на высокой базе. При этом, в Evolva ноги ребенка не так приподняты вверх, места для ног, до спинки переднего сиденья больше, а само кресло — легче и компактнее, при отличной вместительности. То есть, отдельного положения «для сна» в кресле нет, а сам сон — есть, причем, часто более комфортный, чем даже в некоторых более «лежачих» моделях.

8. Kiwy Alia

Очень интересное кресло 1-2-3 ISOFIX итальянского бренда Kiwy. Дизайн кресла разработан итальянской студией Christian Grande DesignWorks — кресло гармонично смотрится в салонах авто премиум класса, но это, конечно же не самое главное. У кресла — усиленный каркас безопасности с элементами из стали. Да, это добавляет креслу прилично веса, но зато Kiwy Alia не кажется детской игрушкой, вызывая доверие одним своим видом. Удобное, глубокое сиденье, прочное крепление к скобам ISOFIX автомобиля с якорным ремнем Top Tether. Приличный диапазон регулировки по наклону, позволяет плавно перевести кресло в положение «для отдыха» непосредственно в момент, когда ребенок заснул.
И без того очень прочный корпус, усилен внешними энергопоглощающими выступами SIP (Side Impact Protection). Качественные ткани, с ячеистыми «сотами» непосредственно под ребенком, предотвращают перегрев и потение. Минусы Kiwy Alia — модель пока не проходила независимых краш-тестов ADAC, а так же внушительный вес — 15,5 кг.

9. Inglesina Newton 1-2-3 IFIX

Модель, названная в честь великого физика, — очень похожа на предыдущее кресло Kiwy Alia. Схожие размеры, диапазон регулировок по наклону и росту, стандарт ECE R44/04, крепление к скобам ISOFIX плюс якорным ремнем Top Tether. Обязательна дополнительная фиксация ремнем безопасности автомобиля. Inglesina Newton так же как и Kiwy Alia пока не проходила краш-тестов ADAC, однако, бренд Inglesina достаточно давно известен качественными и безопасными детскими креслами. Ткани обивки приятные, похожие на хлопок, в корпусе кресла множество вентиляционных отверстий. Положение «для сна» более выраженное, чем во многих других креслах, однако ножки ребенка при этом сильно приподняты вверх, из-за чего многие родители, когда ребенок немного подрастает перестают использовать эту регулировку.

10. Espiro Beta ISOFIX

Это новое кресло польского бренда Espiro мы включили в рейтинг, можно сказать «авансом». Дело в том, что выбор современных кресел 1-2-3 с положением «для отдыха» и креплением ISOFIX вовсе не так велик, как может показаться. А кресел с приемлемыми результатами независимых краш-тестов и того меньше и почти все они не из дешевых. Espiro Beta — наиболее бюджетная модель данного рейтинга, которая может предложить родителям ребенка вполне комфортное сиденье с приличной регулировкой по наклону, крепление ISOFIX + Top Tether с удобной установкой в автомобиль, приятные ткани чехлов, усиленную защиту от боковых ударов. Кресло достаточно компактное, на не слишком громоздкой базе, благодаря чему подойдет для небольших автомобилей, с ограниченным пространством для ног пассажиров. Кресло соответствует стандарту ECE R44/04, кроме того, по информации от производителя, прошло добровольные независимые тесты в специализированной лаборатории CSI (Италия).

Так как модель появилась в продаже недавно, отзывов родителей по ней пока нет. Однако, первые опыты с примеркой и установкой в различные автомобили с ISOFIX, а так же примерки с детьми разного роста и веса, внушают сдержанный оптимизм относительно перспектив данной модели, в нашей сложной экономической ситуации. Конструктивно, Espiro Beta является неплохим бюджетным аналогом более дорогих кресел, более известных и популярных брендов.

Разумеется, данный рейтинг кресел 1-2-3 с регулировкой наклона для сна нельзя считать полным или всеобъемлющим, это краткая рекомендация по выбору на на 2020 и, возможно 2021 год из представленных официально на нашем рынке детских кресел. Более того, если возраст вашего ребенка, на момент выбора автокресла от 9 до 15 месяцев, мы бы настоятельно советовали рассмотреть так же кресла групп 1 и 0+1 (до 18 кг, до 4 лет). Выбор безопасных кресел с комфортным положением «для сна» и хорошими оценками в краш-тестах, в этом случае будет намного шире.

Сбросьте ваши сломанные внутренние часы сна и исправьте расписание сна

Нормальный режим сна может быть нарушен сменной работой, поездкой или даже более загруженным, чем обычно, графиком. Хотя вы можете попробовать вздремнуть, чтобы «наверстать упущенное»,

Недавнее исследование

обнаружил, что дневной сон для восполнения недосыпания не самый эффективный, и вместо этого ваше тело предпочитает следовать последовательному режиму сна. Вместо того, чтобы бороться с бессонными ночами и сонными днями, попробуйте эти пять методов, чтобы сбросить внутренние часы и лучше спать.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получи скидку 300 долларов на матрасы

Каждый из нас действует по биологическому графику, который играет большую роль в том, когда мы чувствуем усталость и когда мы бодрствуем. Когда наши внутренние часы сна работают нормально, они посылают нашему телу сигналы спать вечером и просыпаться утром.

Однако иногда эти часы сна могут не синхронизироваться, нарушая ваш обычный график.

Это может повлиять на качество вашего сна в целом, а также затруднить засыпание и просыпаться в нужное время, в конечном итоге лишив вас сна или «социальной смены часовых поясов», которая может повлиять на производительность и настроение.

Если вы обнаружите, что часы сна сломались, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы вернуться на правильный путь. Читайте дальше, чтобы узнать о часах сна и о том, как сбросить их для лучшего отдыха.

Как работают часы сна

Фото любезно предоставлено Flickr, macabrephotographer

Прежде чем мы приступим к устранению проблемы, может быть полезно узнать, какие у вас часы сна, что они делают и как работают, чтобы эти стратегии имели смысл.

Термин «часы сна» относится к нескольким биологическим механизмам, которые контролируют цикл бодрствования и усталости, управляемый супрахиазматическими ядрами (SCN) в гипоталамусе.

Этот цикл также известен как циркадный ритм. При оптимальном функционировании этот ритм означает, что вы будете спать вечером примерно в одно и то же время и просыпаться утром примерно в одно и то же время каждый день.

Что касается хронометража, то существует нормальная биологическая изменчивость: одни люди от природы предрасположены к более раннему времени сна и бодрствования, а другие — к более позднему времени сна и бодрствования.В некоторой степени генетика влияет на привычки сна, но поведение и окружающая среда также играют роль.

Наука еще не все понимает, но по сути
внутренние часы организма

на него влияет комбинация внешних сигналов (таких как восход / закат и температура), а также внутренних сигналов (таких как гормоны, нейротрансмиттеры и гены) и поведения (например, задержки сна или уровня активности).

Сброс часов сна и улучшение режима отдыха

Основываясь на знании нашего цикла сна и бодрствования и того, как работают циркадные часы организма, существует несколько способов изменить график сна и исправить его режимы.

1. Управление освещением

Исследования показывают, что регулировка освещенности может помочь сбросить биологические часы, особенно при нарушениях, вызванных сменой часовых поясов. Свет остается в центре внимания исследователей и часто является средством лечения нарушений фазы сна.

Ежедневные циклы света и темноты являются ключевым «zeitgeber» или сигналом, который воздействует на механизмы ваших часов сна и циркадный ритм. Ганглиозные клетки сетчатки в ваших глазах обнаруживают световые циклы и передают информацию в SCN.В присутствии света SCN побуждает шишковидную железу вырабатывать мелатонин (гормон сна). Когда уровень мелатонина высок (при отсутствии света), вы чувствуете сонливость и засыпаете. Когда ваше тело снова ощущает свет, оно прекращает выработку мелатонина, который вас будит.

По сути, это означает, что вы должны следовать естественным подсказкам Земли. Подвергайтесь воздействию естественного солнечного света и яркого света утром и в течение дня. Начните приглушать свет вечером, когда садится солнце, когда ваша спальня будет практически черной и без экранов.

Конечно, вы захотите ограничить время использования экрана и стратегически избегать синего света при сбросе режима сна. Синий свет может заставить ваше тело думать, что это дневное время, когда на улице очень темно. Все устройства, такие как ноутбуки, телевизоры и сотовые телефоны, излучают синий свет. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию этого света вечером, тем дольше задерживается выработка мелатонина. Чтобы не мешать вашему собственному ночному сну, используйте функцию ночного режима на своих устройствах или вообще избегайте их.

2. Поститесь, затем нормализуйте время приема пищи

Пищеварение и обмен веществ также влияют на бодрствование и сонливость. Когда вы едите и, в некоторой степени, то, что вы едите, может помочь вам сбросить часы сна.

Гарвардские исследователи обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещены в соответствии с доступностью пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего местного времени приема пищи) может помочь сбросить часы сна для людей и уменьшить смену часовых поясов при путешествии через часовые пояса.

При нарушении часов сна без смены часовых поясов вы также можете попробовать 16-часовой пост. Съешьте ранний ужин (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (8:00) на следующее утро.

Как только ваш сон вернется в норму, придерживайтесь обычного времени завтрака и ужина, чтобы поддерживать постоянные циркадные ритмы, с 12-часовым перерывом между завтраком и ужином. Ужинайте, по крайней мере, за несколько часов до сна, а завтракайте сразу после пробуждения.

Некоторые исследования также показывают, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, могут быть плохими для употребления перед сном, поэтому лучше придерживаться более постных блюд на ужин и есть более тяжелые блюда в начале дня.

3. В поход

Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы. В следующий отпуск лучше всего сходить в палатку, чтобы сбросить часы сна.

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, проверило эту гипотезу: восемь участников провели неделю в лагере без электрического освещения, смартфонов или ноутбуков.

Они обнаружили, что этот естественный паттерн помогает синхронизировать биологические часы с солнечным временем, когда люди спят раньше и просыпаются раньше, чем обычно. Наибольшие изменения произошли в вечерних типах, или «полуночниках».

4. Вытяните всю ночь (или весь день)

Один из подходов к обратному временному снижению часов сна — не спать целый день до следующего обычного времени отхода ко сну. Этот метод по сути является плановым недосыпанием, поэтому его лучше проводить под наблюдением врача.

Существует не так много конкретных исследований по этому методу, кроме анекдотических рассказов о преодолении проблем с часами сна, но он является клинической частью хронотерапии и был исследован для лечения депрессии.

Если вы ложились спать в 4 часа утра и просыпались в полдень, вы просыпались в свое обычное время (возможно, в пятницу), а затем не спали, возможно, до 22 часов. на следующий день (суббота). Легкая и умеренная активность может помочь бодрствовать.

Имейте в виду, что вы должны ожидать усталости, и что вам никогда не следует садиться за руль или выполнять какие-либо другие опасные дела, когда вы недосыпаете.

5. Действуйте постепенно

Для многих людей медленные и постепенные изменения лучше всего, когда речь идет о достижении долгосрочных результатов. Небольшие изменения также могут быть легче для вас физически и морально, особенно если у вас нет дней на восстановление после дефицита сна.

Измените свое расписание не более чем на 30 минут в день и оставайтесь на каждой фазе, пока ваше тело не уловит изменения. Когда вы засыпаете и просыпаетесь в идеальное время, не забывайте поддерживать постоянный график каждый день недели.

Например, если ваши часы сна опаздывают на два часа, вот потенциальный план, как безболезненно вернуться в норму в течение одного месяца. Каждую неделю устанавливайте время сна и пробуждения на 15 минут раньше в воскресенье вечером, а затем снова в среду. Через четыре недели вы должны вернуться на правильный путь.

При больших задержках может оказаться более полезным сдвинуть время отхода ко сну вперед на один-два часа, пока вы не дойдете до нормального времени отхода ко сну. Если ваши часы сна отстают на несколько часов и постепенные шаги не помогают, врач или терапевт могут спланировать более систематизированный подход хронотерапии для вашей ситуации.

Здоровый сон

Не забывайте соблюдать основные принципы гигиены сна во время и после сброса часов сна.

• Придерживайтесь своего плана.
• Ложитесь спать достаточно рано, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендованные часы сна (CDC утверждает, что взрослым нужно от 7 до 9 часов).
• Соблюдайте строгий и последовательный график сна — ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже по выходным).
• Не спите дольше 20-30 минут.
• Ограничьте употребление кофеина после обеда.
• Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
• Избегайте электроники, яркого света и стресса в часы перед сном.
• Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
• Не переживайте из-за того, что не спите — мыслите позитивно.

Если улучшение гигиены сна не помогает или режим сна влияет на вашу повседневную жизнь, вы также можете обратиться к врачу или специалистам по сну. Они смогут помочь вам составить план, порекомендовать добавки и диагностировать любые нарушения сна или основные состояния, чтобы помочь вам исправить циклы сна.

Правильный ли матрас для ваших нужд?

Все, что мы упомянули выше, предполагает, что вы не спите на столь неудобной кровати, что вы проводите всю ночь, ворочаясь и ворочаясь.

Вас может удивить то, что мы действительно можем определить лучший матрас для вас на основе ваших факторов, таких как положение во время сна, вес, форма тела и т. Д.

Например, те, кто спит на боку, предпочитают более мягкие матрасы. Мягкость мягкого матраса помогает снизить частоту давления на плечи и бедра.

Подбор подходящего матраса поможет вам лучше усвоить сон, а после того, как ваши часы будут сброшены, вы сможете поддерживать постоянный график сна.

Приходилось ли вам раньше сбрасывать часы сна? Какие уловки помогли вам сбросить часы сна?

Синдром бессоночного сна и бодрствования

Синдром не 24-часового сна и бодрствования, также называемый беспорядочным типом или расстройством суточного циркадного ритма, является одним из многих расстройств циркадного ритма и, вероятно, самым редким и наиболее трудным для коррекции из всех.У большинства людей есть внутренние биологические часы или циркадный ритм, который примерно соответствует 24-часовому расписанию. Могут быть небольшие ежедневные различия во времени начала бодрствования и сна, но, как правило, все они выравниваются в течение более длительного периода времени. Даже те, у кого есть запущенные или отсроченные нарушения циркадного ритма, функционируют в рамках этого 24-часового расписания.

Что такое не 24 расстройство сна?

Люди с синдромом не 24-часового сна и бодрствования не имеют внутренних часов, которые сбрасываются и остаются сбалансированными в течение 24-часового расписания.В большинстве случаев их циркадные ритмы устанавливаются на более длинные циклы, обычно приводящие к 25 или 26 часовым циклам, а в некоторых случаях даже больше. Были задокументированы случаи, когда у людей были такие драматические, как 72-часовые циклы, в которых они не спали 48 часов подряд, а затем спали 24 часа подряд в соответствии с обычным режимом сна. Однако известно всего несколько таких драматических случаев, и большинство из них попадают в диапазон 25 или 26 часов.

Для этих людей это означает, что время их сна и бодрствования увеличивается на 1-2 часа каждый день.Это приводит к постоянному циклу между временем сна, которое считается нетрадиционным по стандартам общества, со случайными короткими остановками в обычных временных рамках, прежде чем снова перейти к нетрадиционному. Этот чрезвычайно несбалансированный график сна делает практически невозможным для субъекта заниматься традиционной работой или посещать регулярные школьные занятия, если он не борется с расстройством, что непросто без надлежащего лечения. люди, живущие с этим, часто находят свое «призвание», работая на себя или в ряде других областей работы, где они могут эффективно устанавливать свой собственный график работы.Те, кто все еще посещает школу, могут посчитать необходимым продолжить учебу дома через Интернет или другие средства.

За исключением социального стресса или депрессии, которые может вызвать жизнь с расстройством не 24 часа в сутки, само расстройство не считается вредным. Фактическое качество сна и, что более важно, глубокого сна такое же или во многих случаях лучше, чем у людей без нарушения.

Кто страдает расстройством сна без сна 24?

Расстройство круглосуточного бодрствования очень распространено среди слепых людей, более чем у 50% слепых людей.Несмотря на то, что у них есть полностью функционирующие биологические часы, без световых сигналов для их балансировки и включения, циркадный ритм часто становится несбалансированным. Это состояние довольно редко встречается у людей со зрением, но может возникнуть. Неструктурированный или нерегулярный распорядок дня, плохой сон и постоянное воздействие солнечного света могут быть факторами развития этого расстройства.

Существуют также исследования, показывающие связь между расстройством отсроченной фазы сна и синдромом не 24-часового сна и бодрствования, в том смысле, что пациенты с отсроченной фазой сна подвергаются более высокому риску развития свободного бега.
В большинстве случаев по поводу этого заболевания следует проконсультироваться с врачом. Даже если это не вызывает конфликта с работой или другими видами деятельности, возможно, это влияет на ваши отношения с семьей или друзьями, что может привести к стрессу и депрессии и, как следствие, к другим проблемам со сном или проблемам с психическим здоровьем.

Как диагностируется не-24 расстройство?

Врач должен иметь историю ваших прошлых привычек сна, а также вашу медицинскую историю и быть проинформированным обо всех недавних изменениях в вашей жизни, которые могут способствовать развитию расстройства.Любое употребление наркотиков или медикаментов также должно быть задокументировано. Вы также можете пройти неврологический тест. Кроме того, вам может потребоваться проверить температуру тела и уровень мелатонина.

Лечение расстройства, не связанного с 24-м периодом

После того, как заболевание будет диагностировано, что не потребует исследования ночного сна, можно начинать планирование лечения. Первая область будет нацелена на изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы попытаться сбросить и сбалансировать свой циркадный ритм.Это будет включать в себя включение фиксированных событий в ваше расписание в определенное время, независимо от того, когда вы просыпаетесь, чтобы попытаться установить ваши внутренние часы на 24-часовой ритм.

Мелатонин — наиболее широко используемое лекарство, и обычно его принимают внутрь в течение нескольких часов после желаемого отхода ко сну. Это может помочь укоренить перед сном. Также использовались светотерапия для зрячих, хронотерапия и иглоукалывание с разными результатами.

Обычно для всех методов лечения требуется длительный процесс, прежде чем они покажут какие-либо результаты, а некоторые субъекты продемонстрировали крайнюю устойчивость ко всем методам лечения.Как и многие расстройства сна, здесь нет лекарства в традиционном смысле, и это расстройство необходимо постоянно контролировать и активно продолжать эффективное лечение пациента. Ведение дневника сна после начала любого плана лечения поможет врачу определить, насколько успешен этот план, и следует ли его сохранить, отказаться от него в пользу другого варианта лечения или объединить с другим планом.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Расстройство сна и бодрствования не 24 часа в сутки — NORD (Национальная организация по редким заболеваниям)

Вся жизнь на Земле развивалась в условиях 24-часового цикла день-ночь (свет-темнота). Организмы выработали механизмы, позволяющие рассчитывать свои клеточные и метаболические процессы в соответствии с этим суточным ритмом. В результате почти во всех клетках человеческого тела существуют биологические часы, основанные на цикле синтеза ДНК и белка. Активность часового гена была обнаружена в лейкоцитах и ​​клетках сердца, мозга, печени и многих других тканей.

Индивидуальные сотовые часы работают в цикле, близком к 24 часам. Это известно как циркадный ритм («около» — около дня, «диан» — на день). Но поскольку часы неточные, часы отдельных ячеек могут отклоняться друг от друга или от земного цикла день-ночь. Чтобы синхронизировать эти часы, в мозгу расположены главные часы. Точно так же, как дирижер оркестра удерживает музыкантов, играющих синхронно друг с другом, эти главные часы удерживают клеточные часы тела в одном временном цикле.

Основные часы расположены в так называемом супрахиазматическом ядре (SCN), расположенном в части мозга, называемой гипоталамусом, которая регулирует многие основные функции организма. SCN состоит из примерно 20 000 тесно связанных в сеть клеток, ритмы которых скоординированы, так что частота активации клеток изменяется вместе в почти 24-часовом ритме. Затем активация клеток SCN передается прямо или косвенно во многие другие области мозга, которые затем передают этот тактовый сигнал остальному телу нейрохимическими и гормональными средствами.

Два наиболее хорошо охарактеризованных ритма, управляемых тактовым сигналом, — это температурный цикл тела и выработка гормона мелатонина. SCN регулирует температуру тела через связи с другими областями гипоталамуса. Температура тела волнообразно колеблется, достигая максимума днем ​​и минимума (или надира) ночью.

SCN также посылает нервный сигнал, который следует по сложному полисинаптическому пути через шейные спинномозговые ганглии, чтобы регулировать активность шишковидной железы, которая отвечает за производство мелатонина.Мелатонин, который иногда называют «гормоном тьмы», вырабатывается в темноте ночью. Он секретируется шишковидной железой в спинномозговую жидкость, а затем перемещается с кровотоком, достигая клеток организма. Он действует на специфические рецепторы мелатонина, напрямую регулируя функции клеток. Он также усиливает температурный цикл, способствуя ночному снижению температуры тела. Помимо прочего, это снижение температуры тела помогает подготовить мозг и тело ко сну.

Хотя SCN служит для координации часов клеток по всему телу, все еще существует необходимость согласовывать часы SCN с 24-часовым периодом Земли.Если предоставить его самому себе, SCN сохраняет ритм, близкий к 24 часам, но не точно. У здоровых людей собственный период часов SCN в среднем составляет около 24,2 часа. Если бы не было способа скорректировать этот цикл, чтобы он равнялся 24 часам, часы в SCN каждый день сдвигались бы на несколько минут, пока они не перестанут показывать правильное время или не останутся «увлеченными».

Основным средством поддержания правильной настройки часов SCN является выдержка в светлых и темных тонах. Специализированные клетки сетчатки глаза, которые отличаются от клеток, используемых для зрения, регистрируют воздействие света и темноты и передают этот сигнал по нервному пути, известному как ретиногипоталамический тракт, в SCN.Когда глаза подвергаются воздействию света в ранние утренние часы, это посылает сигнал, переводящий часы в SCN на более раннее время, тем самым обеспечивая необходимое ежедневное увлечение. Когда поздно ночью свет падает на глаза, в SCN отправляется сигнал задержки. График влияния света в разное время дня и ночи известен как кривая фазовой характеристики и может использоваться для прогнозирования влияния света на биологические часы. Если часы SCN работают дольше 24 часов, они имеют тенденцию задерживаться относительно цикла день-ночь, но утреннее освещение сбрасывает их.Если часы SCN работают меньше 24 часов, ночное освещение немного задержит их. Таким образом, часы SCN синхронизируются с дневным и ночным циклом света и темноты. У здоровых людей обычное воздействие утреннего света помогает поддерживать циркадные ритмы.

Клетки сетчатки, которые регистрируют свет для циркадных функций, используют пигмент, известный как меланопсин, в качестве светового сенсора. Поскольку меланопсин особенно чувствителен к синему свету, свет этого цвета сильнее влияет на циркадные ритмы.Красный, оранжевый и желтый свет имеют гораздо меньшее влияние. Зеленый свет также может влиять на ритм при определенных обстоятельствах.

Одним из наиболее важных ритмов тела, контролируемых SCN, является цикл сна-бодрствования. Этот цикл контролируется двумя процессами, известными как гомеостатический процесс и циркадный процесс. Во время сна мозг и тело восстанавливают себя и накапливают энергию и метаболические ресурсы для повседневной деятельности. В течение дня, пока человек бодрствует, эти ресурсы постепенно расходуются.Постепенная потеря энергии в течение дня вызывает желание уснуть, чтобы восстановить эту энергию. Это известно как гомеостатический сон. Если бы был задействован только гомеостатический процесс, человек просыпался бы полностью заряженным, а затем постепенно утихал бы в течение дня, как разряженная батарея. Это означало бы неравномерный уровень бдительности в течение дня с опасно низкой бдительностью днем ​​и вечером. Чтобы уравновесить это, SCN также регулирует бдительность так называемым циркадным процессом.По прошествии дня, когда энергия иссякает, SCN компенсирует это, посылая более сильный сигнал бдительности в мозг и тело. Этот сигнал настороженности достигает пика за два часа перед сном. Эта зона максимальной бдительности известна как «запретная зона для сна», поскольку сигнал бдительности делает сон в этой зоне практически невозможным. Когда наступает обычное время отхода ко сну, SCN начинает ослаблять сигнал бдительности, чтобы дать телу возможность уснуть. Чтобы предотвратить раннее пробуждение, еще до того, как ночной сон закончился, сигнал циркадной настороженности в течение ночи еще больше снижается.

Это сложное взаимодействие между циркадным и гомеостатическим процессами позволяет человеческому организму иметь относительно высокий уровень бдительности в течение дня (за редким исключением периода дневного сна) и позволяет 7-9-часовой период сна. консолидированный сон ночью.

Когда все работает хорошо, световые сигналы, регистрируемые в глазах, поддерживают SCN в соответствии с 24-часовым циклом день-ночь, а SCN, в свою очередь, координирует часы в шишковидной железе и в клетках по всему телу.Все часы синхронизируют 24-часовой цикл друг с другом, как у хорошо дирижированного оркестра. Затем сигнал циркадной активности сочетается с гомеостатическим процессом, в результате чего человек может спать всю ночь и сохранять бдительность в течение дня.

Но есть ряд вещей, которые могут пойти не так с этой системой и привести к циркадным расстройствам, таким как N24.

1. Слепота. Наиболее изученная причина N24 — это то, что происходит у слепых людей.Полностью слепые (не воспринимающие свет) люди не будут регистрировать световые сигналы, необходимые для точной настройки биологических часов на 24-часовой рабочий день. Если часы SCN начинают отклоняться от 24 часов, у слепого человека нет естественного способа восстановить его синхронизацию без медицинской помощи. Поскольку врожденный ритм SCN не всегда точно равен 24 часам, циркадная система хронометража слепого человека со временем будет медленно дрейфовать. Они будут циклически переключаться между периодами ночного сна и периодами дневного сна.В подавляющем большинстве случаев ритм сна постепенно задерживается, поэтому период составляет более 24 часов, но есть несколько случаев постепенного улучшения и периода менее 24 часов. Продолжительность циркадного периода у слепых с N24 обычно находится в диапазоне от 23,8 до 25 часов.

2. Изменение светочувствительности. У некоторых зрячих людей может быть повышенная чувствительность или нечувствительность к воздействию света на циркадную систему. Области глаза и мозга, производящие зрение, могут хорошо функционировать, но отдельный клеточный путь, передающий циркадный световой сигнал, может не работать.Если они совершенно нечувствительны к циркадным эффектам света, их состояние с циркадной точки зрения не отличается от состояния слепого человека. Если они нечувствительны к свету, свет может оказывать некоторое влияние на их ритмы, но он может быть недостаточно сильным, чтобы скорректировать циркадный дрейф в их конкретной среде освещения.

Напротив, было показано, что некоторые пациенты с расстройством отсроченной фазы сна, состоянием, связанным с N24, обладают сверхчувствительностью к воздействию света.Если вечером они подвергаются обычному комнатному освещению, это может привести к чрезмерной задержке их циркадных ритмов. Если эта задержка становится кумулятивной, результатом будет N24.

3. Окружающая среда. Воздействие света из окружающей среды также может иметь значение. Здоровые люди, когда их содержат в изоляции без указания времени и разрешают включать и выключать свет по своему усмотрению, часто впадают в не-24-часовой ритм. Продолжительность ритма не только больше, чем 24,2-часовой цикл SCN, но и может достигать 25 часов и более.Это связано с тем, что самостоятельно выбранная освещенность в конце дня имеет эффект задержки. Однако это не может быть единственной причиной N24, поскольку свет не приводит к N24 у всех людей в неизолированной среде. Напротив, люди с N24 не могут поддерживать 24-часовой график даже в неизолированной среде с обычными временными ориентирами.

4. Гормональные факторы. В некоторых случаях гормон мелатонин может участвовать в развитии или сохранении N24. Некоторые пациенты с N24 производят меньше мелатонина, чем обычно, что может быть проблематичным, поскольку мелатонин помогает связать сон с циклом день-ночь.С другой стороны, слишком много мелатонина также может вызвать проблемы. Сообщалось, что антидепрессант флувоксамин, который значительно увеличивает уровень мелатонина за счет ингибирования его метаболизма, вызывает DSPD, который тесно связан с N24. У некоторых людей есть отклонения в их способности метаболизировать мелатонин, что может привести к повышению дневного уровня, что может привести к дисфункции циркадных часов.

5. Различия в работе часов сотовой связи. Другие исследования причин нарушений циркадного ритма были сосредоточены на самих клеточных часах.Исследования на здоровых людях показывают корреляцию между периодом клеточных часов и фазой увлечения. У утренних людей более короткий период времени, чем у вечерних. N24 может быть продолжением экстремальной «вечерности», при которой клеточный ритм может быть слишком далеким от 24 часов для нормального воздействия света, чтобы исправить его, ситуация, известная как «выходящая за пределы диапазона увлечения».

Период биологических часов человека можно измерить двумя способами. Сначала можно изучить период в обычных условиях жизни испытуемого.В этих условиях период нормального человека составляет 24 часа. Время их цикла сна и бодрствования не меняется со временем. Человек с N24 по определению будет иметь период более 24 часов, иногда до 25-26 часов.

В нормальных условиях на циркадные часы влияют внешние факторы, особенно свет. Но в особых экспериментальных условиях (постоянный распорядок и принудительная десинхронизация) ученые могут нейтрализовать эти внешние эффекты и найти то, что называется внутренним периодом часов.Это время, которое часы отсчитывали бы, если бы они были изолированы от внешних воздействий. Для нормальных людей внутренний период часов составляет около 24,2 часа. Ежедневное воздействие нормального света компенсирует разницу в 0,2 и позволяет нормальным объектам оставаться в 24-часовом дне.

Три небольших исследования изучали собственный период у пациентов с N24. Одно исследование с участием 6 пациентов выявило период в 24,5 часа, исследование с участием 4 пациентов — 24,9 часа, а в описании случая с одним пациентом также было обнаружено 24.5-часовой период. Таким образом, этим пациентам N24 требуется корректировка по крайней мере на 0,5–0,9 часа в день, чтобы оставаться в 24-часовом цикле. Нормального освещения может быть недостаточно для выполнения этой настройки. В сочетании с другими факторами, отталкивающими время от времени, это может сделать невозможным переход на 24-часовой рабочий день.

В других исследованиях также изучались часы в мышечных клетках (фибробластах), извлеченных и выращенных в культуре. Период клеток в культуре коррелирует с внутренним периодом человека, у которого были взяты образцы клеток.Это показывает, что тактовый период определяется на клеточном уровне. Для пациентов N24 это говорит о том, что по крайней мере у некоторых из них может проявляться фундаментальная неисправность биохимической основы циркадных часов, что приводит к более длительному внутреннему периоду.

В то время как внутренний период пациентов N24 длиннее среднего, он перекрывается с периодом, обнаруженным у нескольких субъектов экстремального вечернего типа, у которых нет клинического N24. Таким образом, хотя длительный внутренний период, несомненно, является основным фактором, способствующим развитию N24, могут быть также задействованы дополнительные факторы, которые определяют разницу между экстремальным вечерним хронотипом и свободным течением N24.

6. Различия в регуляции сна. Другой возможный набор причин N24 связан с гомеостатической и циркадной регуляцией сна. В среднем пациенты с N24 имеют немного большую потребность во сне, чем обычно. В некоторых случаях это может быть крайним. В то время как здоровый человек может спать 8 часов и бодрствовать 16 часов, если кому-то нужно 12 часов сна, а затем он бодрствует в течение обычных 16 часов, его день в общей сложности продлится 28 часов. Изменение цикла сна, в свою очередь, изменит время воздействия света, сохраняя цикл N24.Точно так же, если кто-то испытывает дефицит гомеостатического стремления ко сну, он может спать нормальные 8 часов, но ему потребуется 20 часов бодрствования, прежде чем накопится достаточное гомеостатическое давление, позволяющее уснуть, что снова приводит к 28-часовому дню.

Время сна по отношению к внутренним циркадным ритмам, также известное как фазовый угол между сном и циркадными ритмами, является ненормальным во многих случаях N24. Здесь фазовый угол описывается с точки зрения взаимосвязи между временем сна и циркадным ритмом температуры тела.У здоровых людей температура тела начинает падать незадолго до начала сна и достигает минимума в конце периода сна — обычно примерно за 2 часа до пробуждения. Люди с N24, как правило, засыпают очень поздно по сравнению с их температурным циклом, поэтому время между температурным минимумом и временем пробуждения (смещение сна) может составлять 4 часа и более, в крайних случаях даже до 8 часов. Поскольку реакция организма на воздействие света и темноты синхронизируется с внутренними ритмами (такими как внутренняя температура), а не с циклом сна как таковым, N24 с ненормальной взаимосвязью между сном и циркадными ритмами будут спать в течение части своих часов с опережением фазы. и не получать свет, необходимый им каждый день, чтобы сбросить часы.В то же время, поскольку они просыпаются поздно по сравнению с их температурным циклом, они подвергаются воздействию света во время части фазовой задержки кривой фазовой характеристики. Это имеет тенденцию подталкивать их циркадный ритм к более продолжительному, чем обычно, дню. Это усиливает эффект уже длительного внутреннего периода пациентов N24.

Циркадная регуляция сонливости также важна. Даже у здоровых людей есть «запретная зона для сна», которая возникает за час или два до нормального отхода ко сну и связана с сигналом максимальной циркадной активности.У людей с N24 эта запретная зона возникает слишком поздно днем ​​и слишком сильна, чтобы позволить спать в 24-часовом цикле.

Этот паттерн может усиливаться определенными эффектами сна и бодрствования при настороженности. Когда люди просыпаются после длительного периода сна, они часто находятся в состоянии пониженной активности, известном как инерция сна. У людей с N24 это состояние вялости и сонливости может быть очень сильным и сохраняться в течение многих часов. Чем дольше они бодрствуют, тем бодрее становятся.(Это может быть объяснено наблюдением, что цепи мозговых клеток становятся более возбудимыми при более длительном бодрствовании.) Когда приходит время для них спать (если они пытаются придерживаться 24-часового цикла), их бдительность достигает высокого уровня. точки и их повышенное состояние энергии, даже если оно кратковременное, не позволит им заснуть в обычное время. Кроме того, пациенты с N24 могут не захотеть уснуть в это время, потому что они, наконец, почувствуют себя бодрыми, бодрыми и продуктивными.

7.Разработка. Еще одним фактором является развитие мозга, в частности циркадных центров и центров сна. При распространенных нарушениях развития, таких как аутизм, отмечается относительно высокая частота встречаемости N24 и других нарушений циркадного ритма и сна. Предполагается, что циркадные центры и центры сна мозга не развивались должным образом или на них влияют другие нейрохимические или анатомические нарушения. Возможно, что другие N24, у которых нет общих нарушений развития, могут иметь нарушение развития, ограниченное сном и циркадными центрами мозга.

8. Травма. Было отмечено, что физическое повреждение головного мозга, например, в результате травмы головы, приводит к образованию N24 у ранее здоровых людей. Предполагается, что травма головы повреждает сон и циркадные центры мозга, такие как гипоталамус или шишковидная железа. Точно так же опухоли головного мозга приводят к развитию N24. Расстройства циркадного сна были отмечены у выживших после опухолей моста и гипоталамуса. Краниофарингиомы особенно часто приводят к нарушениям сна.В некоторых случаях повреждение происходит из-за самой опухоли, а в других случаях — из-за воздействия лучевой терапии на голову. В одном случае аневризма около SCN привела к переходному N24. Также было сообщение о N24 после химиотерапии лимфомы Ходжкина.

Под заголовком физических отклонений любой фактор, который приводит к полной слепоте, будь то в результате генов, болезни или травмы, может привести к вторичному N24.

9. Ятрогенный. N24 может также возникнуть в результате попыток лечения более распространенного расстройства — расстройства отсроченной фазы сна (DSPD).Одним из широко используемых методов лечения DSPD является хронотерапия, при которой пациента инструктируют постепенно откладывать время отхода ко сну и бодрствования до трех часов в день, пока они не перейдут круглосуточно к более социально приемлемому графику сна и бодрствования. По сути, это означает временное принятие расписания N24. К сожалению, у некоторых пациентов после того, как установлен режим приема N24, его нарушить становится практически невозможно. Они заменили одно нарушение циркадного ритма, DSPD, на еще более инвалидизирующее, N24.Есть несколько причин, по которым паттерн N24 трудно вырваться из уже установленного. Один из них связан с временем сна относительно температурного ритма, упомянутого выше. Другой связан с так называемой пластичностью циркадной системы. Это означает, что после того, как организм был помещен в определенный цикл, включая не 24-часовой цикл, циркадные часы запоминают этот цикл и пытаются его продолжить. Риск N24 после хронотерапии известен с 1990-х годов, но многие врачи по-прежнему не осознают этого риска, рекомендуя хронотерапию.

10. Генетика. Появляется все больше свидетельств генетического компонента N24. В большинстве случаев это не просто наследственное генетическое заболевание (наследование Меделя). У большинства пациентов с N24 нет родителей или близких родственников с этим заболеванием. Однако, похоже, есть несколько генетических факторов, которые могут предрасполагать кого-то к развитию N24.

Одно исследование обнаружило специфические генетические изменения (однонуклеотидные полиморфизмы, SNP) в гене BHLHE40 у 4 пациентов с N24.Поскольку этот ген кодирует компоненты клеточных часов, такие мутации могут влиять на функцию часов, приводя к аномалиям, отмеченным в N24.

Отдельное исследование 67 пациентов N24 обнаружило связь с полиморфизмом в гене PER3 . PER3 также кодирует важный компонент циркадных часов. Такие же полиморфизмы были связаны с экстремальным вечерним хронотипом — генетической предрасположенностью к лучшему функционированию в конце дня, тенденция, которая также отмечена у лиц без возраста 24 лет.Считается, что вариации в гене PER3 (как SNP, так и количество повторов) влияют на период автономной работы (у животных), гомеостатическое влечение ко сну (у людей) и реакцию на свет (у людей). Предполагается, что все эти факторы с некоторыми доказательствами являются аномальными для N24.

DSPD, состояние, связанное с N24, было связано с наличием мутации в гене CRY1, который играет роль в циркадных часах, в исследовании одной семьи.

Несколько полногеномных ассоциативных исследований — генетический скрининг более 100 000 человек — показали генетические ассоциации с хронотипами человека.Хотя эти исследования не включали конкретно пациентов N24, N24 тесно связан с крайним вечерним хронотипом, что позволяет предположить, что некоторые из тех же генетических факторов могут иметь значение.

Взятые вместе, как конкретные исследования генов не-24, так и более общие генетические исследования циркадных ритмов убедительно свидетельствуют о том, что некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к развитию N24.

Нерегулярный режим сна / бодрствования связан с плохой успеваемостью и задержкой суточного ритма и времени сна / бодрствования

Вот что делает с вашим лицом лишение сна

Хороший ночной сон связан с улучшением спортивных результатов и когнитивных функций. Также считается, что он влияет на нашу внешность, что привело к популярному понятию «прекрасный сон». Но действительно ли лишение сна влияет на то, как мы выглядим?

В качестве эксперимента Грег и Митч из канала AsapSCIENCE решили бодрствовать в течение 36 часов, делая фотографии каждые 6 часов, чтобы отслеживать, влияет ли недостаток сна на их внешний вид.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ученые на самом деле не знают, почему мы выглядим такими растерянными, когда не спим», — говорит Грег, цитируя две самые популярные теории эволюционной биологии, которые могли бы это объяснить.

Первая теория гласит, что когда вы недосыпаете, у вас ослабляется иммунная система и вы более склонны к несчастным случаям.Отражение этого ослабленного состояния на вашем лице позволяет другим хорошо отдохнувшим членам вашего сообщества знать, что они избегают вас. Вторая теория предполагает, что недостаток сна делает вас более пессимистичным и менее склонным к проявлению эмоций.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Грег и Митч просыпаются в 8 утра и начинают свой день как обычно, хотя, кроме утреннего кофе, в течение всего 36-часового периода не разрешалось употреблять кофеин.Первые 10 часов или около того проходят нормально, хотя после этого у энергичного Грега возникают трудности.

К 4 часам утра (около 14 часов) Митч чувствует, что его когнитивные способности замедляются. «Каждый раз, когда вы пытаетесь что-то узнать или запомнить, область вашего мозга, называемая гиппокампом, действительно активна, она в основном принимает всю информацию и обрабатывает ее за вас», — говорит он. «Но когда они смотрят на сканирование мозга людей, которые недосыпают, гиппокамп в основном отключен. Кроме того, белки, которые необходимы для создания связей между нейронами, больше не доступны, когда вы переутомлены, и поэтому по сути, физически очень сложно даже создать воспоминание.»

Как только солнце снова взошло, они оба начинают чувствовать себя слегка заряженными энергией, поскольку их тела пытаются восстановить свои циркадные ритмы.» Когда солнце встает, ваше тело начинает вырабатывать гормоны, которые синхронизируются с дневным светом. , который пробуждает ваше тело «, — объясняет Митч. Однако это второе дыхание длится недолго, так как их уровень аденозина зашкаливает, и эффекты их бессонной ночи начинают проявляться на их лицах.

В конце Из проблемы, они оба выглядят заметно по-разному, особенно лицо Грега выглядит воспаленным.»Я выгляжу такой грустной!» Он говорит. «Я бы на 100 процентов держался подальше от человека справа». Митч также выглядит глубоко несчастным, с более заметными морщинами вокруг его глаз, вызванными одним лишь усилием попытки держать их открытыми.

Вывод из видео довольно прост, как и следовало ожидать: важно получить эти Z. Не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для того, чтобы быть лучшим собой (или в значительной степени просто прожить день как функционирующий человек).

Чтобы получить максимум удовольствия от прекрасного сна, ознакомьтесь с нашими обзорами лучших беруш, подушек и приложений для сна.

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Опасности неконтролируемого апноэ во сне

Вы, наверное, слышали, что регулярные упражнения и здоровая диета
самые важные вещи, которые вы можете сделать для здоровья сердечно-сосудистой системы.Как это
оказывается, однако, качество сна, который вы получаете, также имеет решающее значение для
благополучие вашего сердца.

В частности, недиагностированное апноэ во сне напрямую связано с повышенным риском сердечно-сосудистого и метаболического здоровья. Самая страшная часть? Возможно, вы даже не подозреваете, что столкнулись с этой очень распространенной проблемой.

«Апноэ во сне возникает, когда мышцы верхних дыхательных путей расслабляются во время сна и ущемляют дыхательные пути, что препятствует получению достаточного количества воздуха.Ваше дыхание может приостанавливаться на 10 секунд или более за раз, пока ваши рефлексы не сработают и вы снова не начнете дышать », — объясняет Джонатан Джун, доктор медицины, специалист по легочной медицине и медицине сна в Центре расстройств сна Джонса Хопкинса.

Апноэ во сне встречается примерно у 3 процентов людей с нормальным весом, но поражает более 20 процентов людей с ожирением, говорит Джун. В целом апноэ во сне поражает мужчин больше, чем женщин. Однако частота апноэ во сне резко возрастает у женщин после менопаузы. Апноэ во сне часто связано с сердечными заболеваниями и проблемами обмена веществ, такими как диабет.

Каковы признаки апноэ во сне?

Существует два вида апноэ во сне: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне возникает, когда воздух не может поступать в нос или рот или выходить из него, хотя вы пытаетесь дышать. Центральное апноэ во сне возникает, когда мозг не может посылать мышцам правильные сигналы, заставляющие вас начать дышать. (Этот тип встречается реже.)

«Апноэ во сне может больше замечать партнер по постели, чем спящий», — говорит Джун.«Ваш партнер по постели может заметить, что ваше дыхание остановилось, или он может пожаловаться на ваш громкий храп».

Тем не менее, храп сам по себе, хотя и раздражает, — это не то же самое, что апноэ во сне. Храп — это просто звук вибрации, создаваемый сопротивлением дыхательных путей. Вы можете громко храпеть и не иметь апноэ во сне, и у вас даже может быть апноэ во сне без особого храпа.

Люди с апноэ во сне могут также страдать от необъяснимой усталости и перепадов настроения, потому что их прерывание дыхания постоянно будит их и не дает им погрузиться в глубокий, питательный сон.

По словам Джун, последствия могут быть значительными. «Мы говорим об автомобильных авариях в дневное время, потере продуктивности на работе, перепадах настроения, просыпании с чувством вялости и засыпании в классе».

Другие больные могут просыпаться с сухостью во рту, так как апноэ во сне заставляет вас дышать с открытым ртом, высушивая слюну. Некоторые просыпаются с головной болью, которая может быть вызвана низким уровнем кислорода или высоким уровнем углекислого газа во время сна.

Как контроль веса связан с апноэ во сне?

«Контроль веса очень важен.Есть много исследований, показывающих, что
похудение может либо полностью вылечить вас от апноэ во сне, либо, по крайней мере,
сделать его менее серьезным «, — говорит Джун.

Апноэ во сне, сердечно-сосудистый риск и метаболизм

Несколько исследований показали связь между апноэ во сне и такими проблемами, как диабет 2 типа, инсульты, сердечные приступы и даже сокращение продолжительности жизни, говорит Джун. Почему эта связь? Во-первых, у пациентов с апноэ во сне часто встречается ожирение, а ожирение значительно увеличивает риск диабета, инсульта и сердечного приступа, — говорит он.«В большинстве случаев ожирение является основной причиной обоих состояний», — объясняет Джун.

Тем не менее, важно отметить, что не все страдающие апноэ во сне страдают ожирением. Кроме того, данные свидетельствуют о независимой связи между апноэ во сне и диабетом. «Наша и другие лаборатории показали, что апноэ во сне связано с более высоким риском развития диабета, независимо от ожирения, и что апноэ во сне может повышать уровень сахара в крови», — говорит июнь

.

Для людей с избыточным весом или ожирением потеря веса является ключом к лечению или предотвращению апноэ во сне.Люди, у которых жир накапливается в области шеи, языка и верхней части живота, особенно уязвимы для апноэ во сне. Этот вес уменьшает диаметр горла и давит на легкие, способствуя коллапсу дыхательных путей во время сна.

Особенно осторожными должны быть женщины с возрастом. В то время как женщины в пременопаузе, как правило, набирают вес в бедрах и нижней части тела, а не в животе, со временем ситуация меняется. Вес начинает накапливаться в традиционно «мужских» областях, таких как живот, и это увеличивает вероятность апноэ во сне.

«После менопаузы гормоны меняются, и женщины, как правило, начинают выглядеть как мужчины с точки зрения набора веса. Пришло время обратить внимание на риски апноэ во сне, потому что женщины начинают догонять мужчин по темпам апноэ после менопаузы », — говорит Джун.

Диагностика и лечение апноэ во сне для улучшения здоровья

Важно лечить апноэ во сне, потому что оно может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Хотя было несколько громких смертей, связанных с апноэ во сне, например, с судьей Антонином Скалией, Джун говорит, что реальный риск связан с повреждениями, нанесенными с течением времени.

Обструктивное апноэ во сне может варьироваться от легкой до тяжелой в зависимости от системы измерения, называемой индексом апноэ-гипопноэ (AHI). AHI измеряет количество дыхательных пауз, которые вы испытываете за час, пока вы спите.

Обструктивное апноэ во сне классифицируется по степени тяжести:

• Тяжелое обструктивное апноэ сна означает, что ваш ИАГ превышает 30 (более 30 эпизодов в час)
• Умеренное обструктивное апноэ во сне означает, что ваш ИАГ находится в диапазоне от 15 до 30 лет
• Легкое обструктивное апноэ сна означает, что ваш ИАГ находится в диапазоне от 5 до 15 лет

Уход за домом Johns Hopkins

Мы обеспечиваем высококачественный индивидуальный уход за пациентами любого возраста, где вы чувствуете себя наиболее комфортно — дома или в районе.Наши услуги и оборудование предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить и сохранить уровень независимости.

Требуется ли вам лечение апноэ во сне, зависит от его тяжести, от того, есть ли у вас такие симптомы, как сонливость и другие состояния здоровья. Например, если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, ваш врач может выбрать лечение даже от легкого апноэ во сне.С другой стороны, если у вас тяжелый случай апноэ во сне, ваш врач может настоять на лечении, даже если вы не хотите спать.

Основной выбор терапии — это дыхательное устройство, называемое CPAP, или аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях. Аппарат CPAP пропускает через нос увлажненный воздух, который создает давление воздуха, чтобы держать горло открытым во время сна. Это предотвращает паузы в дыхании.

«CPAP — это лечение первой линии, и оно очень эффективно», — говорит Джун. В недавнем исследовании Джонса Хопкинса изучалось, что происходит с метаболизмом в ночное время, когда пациенты с апноэ во сне не носят CPAP.Исследование показало, что вызванное апноэ вызвало скачок уровня сахара в крови, частоты сердечных сокращений, артериального давления и гормонов стресса — реакция, аналогичная той, что могла бы произойти, если бы вас попросили встать перед толпой, чтобы выступить. «Это очень похоже на реакцию на стресс, — говорит Джун. — Я бы сравнил апноэ во сне с чем-то подобным, происходящим каждую ночь».

Не очень расслабляет, правда? К счастью, это поддается лечению.

Многие исследования показывают, что регулярное использование CPAP снижает кровяное давление и улучшает бодрствование в течение дня.Люди с апноэ во сне, использующие CPAP, также сообщают об улучшении качества жизни. В некоторых наблюдательных исследованиях, в которых сравнивают людей с апноэ, которые используют CPAP, и тех, кто этого не делает, пользователи CPAP имеют более низкий риск инсульта и сердечного приступа и более низкий уровень глюкозы в крови, отмечает Джун.

Если вы или ваш партнер заметили признаки апноэ во сне, обратитесь к врачу. Специалист по сну может заказать тест на апноэ во сне, при котором используется оборудование для контроля вашего дыхания и уровня кислорода во время сна. Часто вы приходите в лабораторию, чтобы провести ночь для мониторинга.В других случаях можно использовать портативный комплект, который можно взять домой. Вам будет легче отдыхать, зная результаты.

Справочник по поведенческой неврологии | Справочник по исследованию сна