4 метода развития навыков самостоятельного засыпания и крепкого сна

Итак, существует четыре очень эффективных метода научить ребенка засыпать самостоятельно. Но чтобы правильно выбрать способ, подходящий именно в вашем конкретном случае, вам необходимо пройти простой тест.

Метод самоуспокоения

Заключается в мягком воздействии словесных и тактильных «успокоительных» средств, которые помогут малышу научиться засыпать и успокаиваться после пробуждения самостоятельно.

Ваши действия:

Если ваш ребенок плохо засыпает, ритуалы подготовки ко сну начинайте каждый день в одно и тоже время. Не забудьте, что успокоению способствуют: теплая ванна, приглушенный свет, сказка на ночь (мягкие интонации материнского голоса хорошо убаюкивают ребенка), тихая спокойная музыка. Когда придет время сна, кладите малыша в кроватку и оставайтесь рядом. Как только заметите, что его глазки закрылись, аккуратно выходите из комнаты. Если кроха почувствовал это и заплакал, вернитесь, но не берите его на руки, а начинайте тихо говорить. Главная задача — сделать так, чтобы он, услышав ваш голос, успокаивался, а затем засыпал сам. Постепенно малыш привыкает к тому, что, когда он просыпается ночью, его не берут на руки. В свою очередь вы с помощью радионяни можете успокоить младенца своим голосом не вставая. Спустя две-три недели такого режима ребенок уже может спать более-менее длительное время один в своей кровати.

Комментарий психолога:

Это достаточно гуманный и относительно безболезненный способ приучения ребенка к самостоятельному сну. Ключевым моментом является именно последовательность мамы в своих действиях, ее терпение, уверенность и доверие себе («я поступаю верно»). Не зацикливайтесь на сроках достижения результата! Помните, что они очень индивидуальны. У кого-то получится приучить ребенка к самостоятельному сну за несколько недель, родителям другого малыша может понадобиться больше времени. Также важно понимать, что возможны периоды, когда кроха не сможет успокаиваться сам, а будет достаточно плаксивым и тревожным (например, после прививки, полного медицинского осмотра разными специалистами, после посещения гостей или в период прорезывания зубов). Ваша задача — помнить про это и искать пути помощи, как ребенку, так и себе.

Еще одно дополнение: в данном методе рекомендуется не брать ребенка на руки, если тот начал плакать. Призываю родителей не доходить до абсурда и принимать решение в зависимости от ситуации. Во-первых, не допускать у малыша истерики, вплоть до закашливания им собственной слюной (и тем более рвоты). Если плач усиливается, тем самым он сообщает, что просто присутствия мамы рядом, ее голоса и поглаживаний именно сейчас ему недостаточно. Во-вторых, многие родители знают, что дети плачут по-разному. Есть плач от боли, есть «голодный» и т. д.

Методики самостоятельного засыпания ребенка — самостоятельное засыпание малышей

За и против

Совместный сон предполагает, что всю ночь или большую ее часть ребенок спит в одной кровати с родителями. Обычно мамы, которые практикуют этот метод, считают его самым удобным и естественным, однако многие врачи и родители выступают против совместного сна. Обе стороны приводят вполне разумные доводы.

Совместный сон положительно влияет на грудное вскармливание

Тесный контакт с крохой позволяет удобно организовать ночные кормления и увеличить количество прикладываний в подутренние часы (с 4 до 8 утра). Именно на это время приходится пик активности пролактина — гормона, отвечающего за выработку молока.

Вся семья может хорошо высыпаться

Семьи, где практикуют совместный сон, обычно спят лучше и дольше: малышу не приходится криком подзывать маму, а ей — качать его и заново укладывать по несколько раз за ночь.

Ребенок чувствует себя более уверенно

Близкий контакт с мамой дает малышу ощущение уверенности, служит для него подтверждением, что он в безопасности. Крохе очень важно чувствовать маму рядом с собой и не расходовать силы на плач. Именно спокойный детский сон способствует гармоничному развитию клеток мозга и формированию нейронных связей между ними.

Формируется устойчивая привязанность малыша к родителям

В советские времена максимальная сепарация от ребенка («не приучать к рукам», «спать только в своей кроватке», «рано заканчивать грудное вскармливание») была широко распространена и считалась единственно правильным методом воспитания. Сейчас психологи много говорят о том, что крепкая связь с родителями — базовая потребность ребенка, влияющая на его доверие к миру и психическую устойчивость.

Многие родители боятся случайно придавить ребенка во сне, но это практически невозможно. Широкий плоский носик новорожденного позволяет ему свободно дышать, даже если он прижат к маминой груди. А гормоны делают сон кормящей женщины необыкновенно чутким — она просыпается на каждое движение малыша. Однако в некоторых ситуациях родителям ни в коем случае нельзя практиковать совместный сон с малышом:

• Они принимают сильнодействующие снотворные или успокоительные;
• Они испытывают крайнюю степень усталости, буквально «спят стоя»;
• Кто-то из родителей — переносчик кожной инфекции;
• Малыш родился недоношенным.

Также не рекомендуется укладывать малыша в одну кровать рядом со старшим ребенком. Если другого выхода нет, то между детьми должен спать родитель. Еще один популярный довод против совместного сна — его несовместимость с личной жизнью. На самом деле большинство семей справляется с этой проблемой, ведь квартира не ограничивается одной кроватью.Техника безопасности при совместном сне:

• Ни в коем случае не оставляйте малыша одного на кровати: он может с нее упасть, даже если еще не умеет ползать. Когда уходите из комнаты, перекладывайте младенца в колыбельку или на развивающий коврик;
• Проверьте свой матрас: он должен быть достаточно жестким, без вмятин и зазоров. Также не рекомендуется спать с малышом на раскладном диване или в окружении множества подушек;
• Уберите из кровати все лишнее — покрывала, мягкие игрушки и другие предметы. Все это создает угрозу для сна ребенка до полугода.

Совместный сон можно практиковать в двух вариантах: во взрослой постели или вплотную придвинутой детской кроватке без одного борта. Если вы выбрали второе, убедитесь, что кроватка плотно зафиксирована и не может случайно отодвинуться.

Завершается совместный сон обычно в возрасте 3 – 4 лет. У малыша начинается период «я сам», и он с удовольствием перемещается в собственную кроватку.

Вне зависимости от того, спит малыш с вами или отдельно, его нужно укладывать, и порой этот процесс растягивается надолго. Изменить ситуацию можно, научив ребенка засыпать самостоятельно. Некоторые эксперты считают, что начинать стоит уже в 2 – 4 месяца, так как в этом возрасте формируются циклы быстрого и медленного сна. Другие предлагают начинать обучение после года, когда нервная система дозревает. В любом случае «наука» должна стартовать, когда у ребенка появится примерный режим сна. Также нужно будет заранее придумать ритуал отхода ко сну для малыша — и в точности повторять его перед каждым укладыванием. Такой ритуал обычно занимает от 15 минут до часа и может включать купание, чистку зубов, переодевание в пижаму, сказку, колыбельную. Многим детям нравится «укладывать» свои игрушки и желать им спокойной ночи. А что же потом? Есть несколько вариантов дальнейших действий.

Метод Ричарда Фербера — «контролируемый плач»

Ричард Фербер — американский педиатр, основатель и бывший директор Центра изучения нарушений детского сна. В 1985 году он выпустил книгу «Сон ребенка. Решение всех проблем», которая сделала его известным во всем мире.

В чем суть

Для начала необходимо, чтобы у малыша сформировался четкий режим и ритуал отхода ко сну. Затем можно начинать: уложите ребенка в кроватку, пожелайте ему спокойной ночи и выйдите из комнаты. Очень скоро малыш, не привыкший засыпать в одиночестве, заплачет — тогда маме нужно вернуться и успокоить его, не вынимая из кроватки. Можно петь колыбельные, гладить ребенка по спине или просто сидеть рядом. Когда он затихнет, снова выходите из комнаты. Этот цикл придется повторить много раз, постепенно увеличивая временной интервал. Фербер рекомендует не давать малышу грудь или бутылочку, а заходить в комнату именно на громкий плач, а не хныканье.

Если вы решили попробовать этот метод, запаситесь спокойствием, настойчивостью и решимостью. Нелишним будет заручиться согласием других членов семьи на невмешательство в процесс. Метод Фербера не рекомендуется использовать с детьми младше 6 месяцев.

Метод Трейси Хогг — «заклинание младенцев»

Трейси Хогг — британская медсестра и автор бестселлеров о воспитании детей. Ее самые известные книги — «Чего хочет ваш малыш?» и «Секреты высыпающейся мамы».

В чем суть

Трейси Хогг предлагает действовать по формуле «ПАСС» («питание, активность, сон, свобода»). Самым важным она считает составление индивидуального режима с учетом биологических часов каждого отдельного малыша. Вам нужно будет понаблюдать за ребенком в течение нескольких дней и зафиксировать, в какие часы он начинает зевать и показывать усталость. Еще один принципиальный момент — четкое разделение сна и еды. То есть нельзя допускать, чтобы малыш засыпал на груди или с бутылочкой.

Укладывать малыша нужно после выполнения сонного ритуала, используя ноу-хау Хогг — «шипение и похлопывание». Вот как это выглядит: вы кладете ребенка головкой к себе на плечо и начинаете громко и ритмично говорить «ш-ш-ш» у его ушка, одновременно похлопывать по спинке в области лопаток. Секрет в том, что маленький ребенок быстро устает от такой сенсорной перегрузки и начинает дремать. Как только малыш прикроет глазки, нужно быстро переложить его в кроватку — заснуть он должен именно там. Не переставайте шипеть и похлопывать ребенка по спинке до полного засыпания.

Этот способ подходит для детей от 4 до 9 – 11 месяцев, а примерно с года Хогг предлагает прием «обнял и положил». После сонного ритуала вам нужно будет крепко обнять малыша, положить его в кроватку и спокойно объяснить, что происходит: «Уже поздно, тебе нужно поспать и отдохнуть». Если ребенок заплачет, примените уже известную технику шипения/похлопывания, но не берите его на руки.

Метод Элизабет Пэнтли — «без слез»

Элизабет Пэнтли — автор книг по воспитанию детей, специалист и консультант по детскому сну. Ее книга-бестселлер называется «Как уложить ребенка спать без слез».

В чем суть

Метод Пэнтли — один из самых мягких. Автор предлагает проанализировать и при необходимости изменить «якори» — ассоциации, связанные у малыша с отходом ко сну. Например, если ребенок всегда засыпал на руках, а теперь вы хотите укладывать его в кроватку, нужно в течение 10 – 15 дней помогать ему уснуть именно там. В случае необходимости укачивайте малыша, давайте ему грудь или соску — все это не возбраняется. Пэнтли советует завести специальный «сонный» предмет, который будет ассоциироваться у ребенка с отдыхом: игрушку, маленькую подушечку или пледик. Когда кроха просыпается ночью, давайте ему возможность самостоятельно заснуть вновь, но ни в коем случае не оставляйте плакать одного. Покачайте малыша, погладьте его по спинке или спойте колыбельную. По уверению Пэнтли, со временем ребенок привыкнет к спокойному и стабильному режиму сна и будет спать не просыпаясь всю ночь. Этот метод подходит для детей с 2 – 3 месяцев.

Метод Марка Вайсблута — «угасающий плач»

Марк Вайсблут — педиатр с 35-летним опытом, отец четырех детей, автор мирового бестселлера «Здоровый сон — счастливый ребенок».

В чем суть

Как и другие специалисты, Вайсблут рекомендует начинать обучение, когда у малыша появляется четкий режим и ритуал отхода ко сну. Он пропагандирует раннее укладывание на ночь — от 18 до 20 часов, так как в это время маленькие дети биологически расположены ко сну. Также вам надо будет избегать переутомления и четко следить за нормами бодрствования малыша. Например, если в возрасте 3 месяцев интервал между снами должен быть 80 – 90 минут, начинайте укладывать ребенка уже через час после просыпания. В остальном метод Вайсблута предельно прост: после сонного ритуала ребенка нужно положить в кроватку, пожелать ему спокойной ночи и выйти из комнаты. Но в отличие от других авторов, Вайсблут запрещает реагировать на плач ребенка. Поплакав несколько ночей подряд, малыш привыкнет оставаться в одиночестве и не будет просыпаться.

Конечно, выбор методики засыпания, как и другие аспекты воспитания, — ответственность родителей. Но по возможности все-таки стоит предпочесть мягкий способ укладывания и не оставлять малыша плакать одного. Это может нарушить его базовое доверие к миру и здоровую привязанность к родителям, а уверенность в любви мамы и папы — куда более важная потребность для ребенка, чем крепкий многочасовой сон.

Статья на нашем канале Яндекс Дзен

Самостоятельное засыпание

Самостоятельным засыпанием называют способность ребёнка заснуть без активного участия родителей (не на груди, без укачиваний и т.д.).

Такой способ засыпания не обязателен для каждого ребёнка, не является навыком, который необходимо освоить. С другой стороны, для родителей это удобно.

В определенных ситуациях СЗ — единственное средство, способное улучшить качество сна ребёнка и дающее возможность семье отдыхать и высыпаться для дальнейшего ухода за малышом.

Исходя из физиологии, обучение самостоятельному засыпанию логично начинать по окончанию 1го регресса сна, то есть примерно в три-четыре месяца. В этот период сон ребёнка становится цикличным (по 40мин).

Бывает, что малыши просыпаются стабильно через 40 минут сна, причиной этого может быть то, что ребёнок уснул в одних условиях, а проснулся в других (засыпал на руках, а проснулся в кровати). В этом случае СЗ может помочь решить вопрос с частыми пробуждениями.

Многие родители не верят, что такое возможно — малыш сам уснёт у себя в кроватке. Но стоит понимать, для достижения такого результата необходима вовлечённость и организованность всех членов семьи. К тому же, период обучения СЗ будет зависеть от темперамента малыша.

Обучать СЗ нужно после того, как установятся здоровые привычки сна.

Напоминаем, важные моменты:

• 
  Условия сна: затемнить комнату, сохранять влажность 40-60%, поддерживать температуру около 21 градуса, возможно использование белого шума.

• 
  Периоды бодрствования ребёнка и время сна должны быть в соответствии с возрастом.

• 
  За 20-45 мин. до сна следует организовать спокойное времяпровождение. Действовать нужно последовательно: после купания переодеться в пижаму, почитать. Следите за реакцией ребёнка, чтобы понять какой способ расслабления подойдёт ему.

Методы СЗ могут быть различными: мягкими (метод стула, метод Трейси Хогг) или более жесткими (контролируемый плач). Все методы имеют доказательную базу, а выбор подходящего остаётся за родителями.

При обучении СЗ придерживайтесь рекомендаций:

• 
  Соблюдайтесь последовательность.

• 
  Приготовьтесь к появлению протестов — это временно. Чаще всего дети возмущаются и плачут, так как им трудно изменить привычки. Важно в этот период быть рядом. Вы не бросили малыша в опасности. Это ваше решение для повышения комфорта родителей и ребёнка.

• 
  Определитесь с общей семейной тактикой, а те, кто не согласен, не должны мешать, давай советы и рекомендации.

Получить консультации по сну и СЗ можно записавшись:

Самостоятельный сон — советы родителям

Когда в семье появляется малыш, родители открывают для себя новый мир, в котором сталкиваются не только с радостями, но и с проблемами. Одна из них — сон. Конечно, мама и папа надеются на то, что ребёнок спать будет сам, в своей кроватке, а ещё он не будет плакать всю ночь напролёт. Но в действительности всё может оказаться совершенно по другому. Кого-то нужно качать в кроватке, другой малыш засыпает только на руках, а третьй и вовсе только рядом с мамой. 

Это не капризы или проявления характера, это всего лишь индивидуальные особенности вашего ребёнка. Ваша задача собраться с силами и помочь ему научится засыпать самостоятельно. 

Как подготовиться?

Прежде чем начинать учить ребёнка засыпать самостоятельно, подготовьтесь сами: продумайте какой-то ритуал отхода ко сну, который вы будете повторять каждый день. Он должен помочь ребёнку успокоиться после насыщенного дня и настроиться на сон. Учитывайте возраст вашего ребёнка и его темперамент, не забывайте об индивидуальных особенностях.

Самостоятельный сон даёт малышу больший комфорт и свободу в движениях во сне, снижает риск возможного травмирования. Но многие родители сталкиваются с тем, что ребёнок противится самостоятельному засыпанию.

В чём может быть дело?

• По мнению Комаровского, это может быть связано с тем, что ребёнок испытывает дискомфорт от своего спального места. Там может быть слишком жарко или холодно, душно, а может быть шумно. Возможно, ребёнку не нравится его постельное бельё, неудобный матрас.
• Кроме того, малыша могут беспокоить колики, простуда или режущиеся зубы. В этом случае одно присутствие мамы обычно успокаивает.
• Если ребёнок очень активный, то ему тяжело перестроиться и быстро успокоиться.
• Ребёнок боится темноты или чего-то что с ней связано. Например, скандалы в семье, случающиеся под вечер. В таком случае малышу могут даже сниться кошмары.

Когда ребёнок может спать один?

Считается, что дети, которые привыкли к режиму дня с раннего возраста — более спокойные.

Начинать процесс приучения к самостоятельному сну можно уже в один месяц. Главное помнить, что ребёнок должен чувствовать себя хорошо.

Самым оптимальным возрастом считается три месяца и старше. Именно в первые три месяца у малыша меняется режим сна, он привыкает к новым условиям. В это время мама всегда должна быть рядом с ребёнком, даже если он спит в своей кроватке.

Комаровский советует ставить кроватку малыша рядом с кроватью родителей. Спустя какое-то время чуть отодвинуть её. Ребёнок будет видеть, что мама рядом, но при этом он будет в своей собственной кроватке.

В какое время ложиться спать?

Несмотря на многие противоречивые мнения о пользе и вреде режима, нужно чётко обозначить для малыша время отхода ко сну. Ночной сон ребёнка, начиная с четырёх месяцев, должен быть не менее 10 часов, а всего за сутки порядка 15 часов. 

Западные и отечественные специалисты сходятся во мнении, что оптимальное время для отхода ко сну не позднее 21 часа. Подъём при этом должен быть ранний, приблизительно в семь утра. Такой режим сна в дальнейшем будет полезен ребёнку, когда он пойдёт в сад.

Методики.

Есть несколько известных методик, которые помогут родителям постепенно приучить ребёнка к самостоятельному засыпанию.

Первая называется самоуспокоение. Её суть в том, что мама проговаривает отдельные фразы и использует мягкие прикосновения. Малыш постепенно привыкнет к этим фразам и будет быстро засыпать. Если эту методику соединить с вашим вечерним ритуалом перед сном, это может ускорить процесс. Самое главное здесь — точно соблюдать последовательность действий.

Ещё один способ можно назвать, долгое прощание. Когда вы укладываете малыша, сначала вы садитесь рядом с кроваткой и остаётесь там, пока ребёнок не заснёт. Постепенно вы увеличиваете расстояние, на котором садитесь от кроватки. В этом случае ребёнка необходимо укладывать в тот момент, когда он уже начинает дремать. 

Самый распространённый способ — укладывание спать с какой-то сказкой. Постепенно время чтения историй будет сокращаться и ребёнок будет засыпать быстро. Кроме того, при чтении текста сказки важно вставлять в него фразы про расслабление и сон: «И сказал мишка косолапый. .. Сяду на пенёк… Съем пирожок… Лягу на травку… Посплю немного…». Читать стоит протяжно, на выдохе, с паузами для плавного вдоха и постепенным замедлением темпа речи. При таком прочтении у детей тоже происходит замедление дыхания и они быстрее засыпают.

Привыкание к самостоятельному сну долгий и кропотливый процесс, который требует сил и отдачи не только от малыша, но и от мамы. Запаситесь терпением и у вас обязательно всё получится.

А о том как решить проблему дневного сна можно узнать тут. 

Материал подготовлен при поддержке

О вреде плача при обучении сну

На мой взгляд, более доказательными и репрезентативным являются исследования сторонников безопасности плача во время обучения СЗ.

Во-первых, ни одно исследование не дает четких доказательств вреда плача именно при обучении СЗ, а их выборка и способы анализа создают больше вопросов, чем ответов. При этом существует исследование «золотого стандарта», подтверждающее безопасность использования методик в долгосрочной перспективе и отсутствие негативных эффектов их воздействия.

Противники методик с плачем говорят: «Кто знает, что будет в будущем после обучения сну», сторонники говорят: «Доказано, какую пользу обучение СЗ и качественный сон несет в настоящее время и в будущем».

Во-вторых, аргументация противников методик со слезами выглядит всегда эмоциональной, но подкрепляется зачастую только косвенными научными работами схожих тематик или исследованиями на животных, что далеко не всегда корректно для сравнения. Основная их задача — пристыдить маму и напугать ее гипотетическими неподтвержденными проблемами в будущем.

Также в их работах не обсуждается тот факт, что помимо обучения сну есть еще большие отрезки времени бодрствования, в которые родители должны уместить максимально всю свою любовь, заботу и поддержку, и показать, что они не бросили ребенка.

В-третьих, в исследованиях противников плача зачастую не уделяется должного внимания возможной депрессии мамы, связанной с недосыпом, в то время как нервная мама может стать источником куда более серьезной опасности, чем плачущий ребенок. При этом было доказано, что у мам, обучивших детей сну, уровень депрессии ниже, чем у тех, кто эту проблему сна просто перерос.

В-четвертых, не всегда во внимание принимается важный фактор соблюдения гигиены сна, комфортных условия засыпания, соблюдения времени бодрствования и режима, что существенно влияет на скорость обучения СЗ, уменьшение продолжительности и интенсивности плача, а соответственно и на его гипотетическое вредное влияние.

В-пятых, поиск вреда от применения методик, на мой взгляд, отвлекает ученых от неоспоримой и доказанной многими исследователями пользы спокойного и продолжительного сна ребенка. Если проблема вызывает такие большие споры, так почему же до сих пор не проведено исследование «золотого стандарта», которое бы подтвердило опасения ученых?

• Сон — это многокомпонентная система взаимосвязанных факторов. И вместо того, чтобы годами спорить о вреде или пользе той или иной методики, гораздо продуктивнее было бы обеспечить максимальную информированность родителей и будущих родителей о проблемах со сном и способах их предотвращения в медицинских образовательных и родовспомогательных учреждениях, гинекологических центрах, детских поликлиниках и т. д. Ведь доказано, что введение профилактических мер и создание позитивных ритуалов на время сна помогает предотвратить серьезные поведенческие нарушения и обеспечить семье комфортный отдых.

Я уверена, что, если бы существовали быстрые и действенные способы решения проблем с детским сном, все бы их давно использовали. Но не всегда «мягкие» методики могут принести ожидаемый результат или результат в короткие сроки (из-за их отложенного эффекта всегда есть риск маме прервать методику и усомниться в ее эффективности, в то время как ребенок все равно был какое-то время подвержен некому стрессу), и не всегда они гарантируют отсутствие плача в принципе.

Более того, М. Вайсблут утверждает (Здоровый сон – счастливый ребенок / М. Вайсблут; Пер. с англ. – 2-е изд. – М.:Альпина нон-фикшн, 2015. – с. 147, с. 190-255), что разным детям могут подойти разные методики. По его опыту, для 20% детей, страдающих повышенной нервозностью или коликами и не проявляющих зачастую даже признаков сонливости или усталости, могут с большей вероятностью подойти именно методики со слезами, поэтому не стоит критиковать родителей за выбранный метод. Неужели эти дети и их родители должны постоянно находиться в переутомленном состоянии и просто перерастать проблему, подвергая себя и ребенка риску последствий от накопленного недосыпа и усталости?

• Особенно хочется отметить, что в Рунете нет достаточного количества информации об этой проблематике на русском языке, а среди российских сертифицированных экспертов по обучению детей СЗ обоснованным мнением по поводу вреда или пользы применения методик с плачем делятся, пожалуй, только 2 консультанта: Ольга Снеговская и Ольга Добровольская (мои наставники в Институте семейного сна).

В своих статьях они приводят многочисленные ссылки на медицинские исследования и статьи, объясняя свою точку зрения доказательно, в отличие от тех, кто утверждает, что «мы не используем „метод проораться», так как не считаем его безопасным для ребенка».

Кроме того, что немаловажно, их доводы относятся не только к детям, но и к мамам — насколько мама может адекватно функционировать и реагировать на ребенка в условиях ограниченной помощи и тотального недосыпа, насколько она сама оказывается в повышенном риске получения депрессии и как это может отразиться на ее отношении к ребенку, мужу, семье в целом.

К сожалению, далеко не всегда русско- и англо-язычные источники рассматривают эту сторону вопроса, а критики часто называют мам за выбор СЗ ленивыми, эгоистичными и упрекают их в желании вернуть свою прошлую жизнь.

На прошедшей в 2018 году в Москве Всероссийской конференции по сомнологии детским неврологом А.М. Островерховой были представлены доклады с обзором исследований, безусловно подтверждающих эффективность и безопасность применения поведенческой корректировки нарушений сна, а также показывающих отсутствие доказательств вреда плача при использовании методик обучения самостоятельного засыпания. Уверена, что скоро Рунет все-таки начнет наполняться подобными статьями, снижающими страх и стресс с родителей (как сейчас происходит с материалами и по доказательной медицине, для этого просто нужно время).

• В своей практике консультанта по детскому сну я использую и расшифровываю выводы как противников, так и сторонников использования методов СЗ с плачем для формирования у родителей объективной оценки ситуации и для взвешенного решения об использовании той или иной методики.

Моя задача — перевод и беспристрастное объяснение всех данных для снижения уровня тревожности, стыда, вины родителей при работе со сном ребенка, а также помощь в осознании важности качественного и продолжительного детского сна. При этом родители самостоятельно принимают информированное решение о том, какую методику обучения СЗ выбрать — более мягкую и постепенную или быструю и радикальную.

Самостоятельное засыпание ребёнка без слёз

Прекрасная картина – новорождённый засыпает на руках у мамы под нежную колыбельную. Но зачастую через несколько месяцев всё сменяется утомительным процессом укладывания, в котором есть и долгое укачивание, и детские слёзы, и бесконечные песенки, и нежелание малыша отпускать от себя маму даже во сне.

Тогда и возникает желание родителей научить детей засыпать самостоятельно, лёжа в своей кроватке. Останавливает многих только боязнь, что процесс будет сопровождаться горьким плачем крохи. Существуют ли способы добиться цели без слёз?

Когда стоит начинать?

Оптимальный возраст для приучения к самостоятельному засыпанию – 6–8 месяцев. К этому времени многие детки готовы реже кушать ночью, начинают крепче спать и способны уже немного оставаться без мамы. Иногда педиатры советуют начинать после года или после окончания грудного вскармливания. В этот период у детей меньше беспокойств из-за зубов или животика, режим становится более чётким, а родители проще относятся к возможным слезам уже немного подросшего карапуза, поэтому могут быть терпеливыми и последовательными.

Но основное требование – это хорошее самочувствие. Приучение стоит отложить до более спокойного периода, если у малыша режутся зубы, он простыл, произошло какое-то пугающее событие. Не стоит начинать, если был переезд, появление нового человека в близком окружении, например, в гости приехала бабушка или в семье прибавление.

Как приучить ребёнка к самостоятельному засыпанию: современные способы

На сегодняшний день распространенными стали несколько деликатных методик самостоятельного засыпания ребёнка. Некоторые из них исключают слёзы почти полностью, некоторые – допускают естественный детский плач, вызванный желанием сохранить привычный порядок вещей.

• Смена ассоциаций.

Цель этой техники – заменить привычные для ребёнка укачивания или сосание груди на другие ассоциации, которые будут больше устраивать родителей. Первое время укладывание проводят по-старому, но параллельно стараются отвлечь малыша на новое действие: книжка с картинками, умиротворяющая добрая сказка, массаж на кровати рядом с мамой и т.п. Постепенно новые ассоциации на сон всё больше вытесняют «устаревшие». В жизни это может выглядеть так: взрослый укачивает дитя, периодически начинает качать всё медленнее, потом ненадолго останавливается… И так далее, пока кроха не станет засыпать каждый день без старой ассоциации.

• В последний момент.

Мама или папа делает всё по-старому, но в тот момент, когда кроха начинает закрывать глазки – как можно незаметнее перекладывает его в кроватку. В первые разы это действие обычно вызывает пробуждение и плач. Тогда тут же стоит вернуться к привычному способу укладывания, дождаться, когда глазки ребёночка начнут закрываться и попробовать переложить в постель ещё раз. Цель – чтобы кроха последние мгновения засыпания проводил уже в кровати, то есть привыкал засыпать в ней, а не на маминых руках. С каждым днём его перекладывают всё раньше. В итоге он будет укладываться ещё бодрствующим, а засыпать уже самостоятельно.

• Успокой и уложи.

Родитель укладывает малыша, желает спокойной ночи, и остаётся стоять рядом с кроваткой, где и находится всё время, пока кроха не уснёт. Если карапуз лежит спокойно, то и делать больше ничего не нужно. Если же встаёт, тянет ручки, начинает плакать, то взрослый успокаивает его (не беря на руки), гладит, шепчет что-то ласковое, укладывает обратно в постельку. И остается стоять рядом молча. Всё повторяется, пока ребёнок не уснет.

• Долгое прощание.

Мама сидит рядом с детской кроваткой на стульчике, отодвигая стул каждый новый день всё дальше и дальше к двери комнаты. Она не должна разговаривать с ребёнком, только в случае плача можно подойти, успокоить, не вынимая из кроватки, и снова вернуться на стульчик. Сидеть к детской кроватке необходимо боком – так малютка будет видеть ваше лицо, но при этом не будет контакта глазами.

• Выйти и вернуться.

Мама укладывает малыша, выполняя все привычные ему ритуалы (колыбельная, поглаживания, закрытые шторы и т.п.), потом говорит, что сейчас выйдет и скоро вернётся. Мама выходит из комнаты на 3 минуты. Заходит в комнату, снова гладит, говорит что-то ласковое, при необходимости успокаивает. В комнате можно находиться не более минуты. Потом выходит на 4 минуты. И так понемногу увеличивает время отсутствия. Почти наверняка в этом случае карапуз будет плакать, но по отзывам родителей плач дольше всего длится в первые дни. Даже если плач усиливается, интервал отсутствия уменьшать нельзя. На четвертый-пятый день кроха обычно уже гораздо спокойнее засыпает сам, и в комнату требуется зайти лишь несколько раз.

Краткое сравнение методик

Методика	Время	Слёзы	Плюсы методики
Смена ассоциаций	Долго	Почти нет	Плача почти нет. Минимум стресса
В последний момент	Средне	Немного	Взрослый постоянно находится около малыша
Успокой и уложи	Долго	Есть	Кроха не остается один, близкий человек всегда рядом с ним
Долгое прощание	Очень долго: 1,5–2 месяца	Есть	Ребёнок находится в близком контакте с кем-то из взрослых
Выйти и вернуться	Быстро: 1–2 недели	Есть, но обычно только первые дни	Подходит для быстрого приучения

Что ещё поможет хорошему детскому сну?

Какую бы методику самостоятельного засыпания ребёнка вы ни выбрали, главный фактор успеха – это ваша полная готовность изменить существующий порядок. К тому же следует помнить: все детки индивидуальны, в каждом конкретном случае подбирается наиболее подходящий способ. Если метод не работает или просто не нравится – никто не мешает попробовать другой.

Максимально быстрое приучение к самостоятельному засыпанию происходит тогда, когда родители «дошли до ручки», то есть не готовы больше терпеть. Тогда они настойчиво идут к своей цели и ребёнок это чувствует. Если же мама или папа начинает жалеть кроху и себя, постоянно сомневаться, то и процесс затягивается.

• Положительному результату способствуют правильные ритуалы, когда каждый день в одно и то же время происходят одни и те же действия: купание, бутылочка с питьём, колыбельная, выключение света и т.п.
• Частая ошибка – родители затягивают процесс отхода ко сну, чтобы дети оказались более уставшими и легче уснули. Позднее укладывание только вызывает перевозбуждение, после которого заснуть становится труднее.
• Начиная процесс приучения малыша к самостоятельному засыпанию, стоит запастись терпением и спокойствием. Некоторым семьям приходится перепробовать несколько методик, чтобы выбрать наиболее подходящую. Другие пробуют, но откладывает этот процесс на более позднее время, понимая, что сейчас не готовы.

Уверенность и любовь родителей – главные помощники в непростом деле налаживания детского сна.

Шаг 6. Методика самостоятельного засыпания. | Мама в бигуди

И вот мы провели работу по всем предыдущим шагам. Настроили режим (ритм) дня, наладили питание по возрасту, отрегулировали ассоциации на засыпание и условия сна, ввели ритуал и спокойное бодрствование. Стало легче, но не столько, чтобы хорошо высыпаться и отлично себя чувствовать. Значит, теперь только самостоятельное засыпание (СЗ).

К слову, если вы не выполнили все предыдущие шаги, то начинать СЗ не стоит, так как это просто не сработает.

Почему я так в него верю? Потому что я уже прошла путь с сыновьями от того, когда совсем все плохо до того, как все стало супер. Как я к этому пришла? С младшим сыном ситуация вообще была патовая, и выбирать не приходилось, надо было в любом случае что-то делать. Об этом я уже писала ранее. У меня была твердая мотивация что-то менять, и прежде всего именно поэтому получилось дойти до конца и получить результат.

Сегодня речь пойдёт о самой методике самостоятельного засыпания (СЗ). Я наверное Вас сильно разочарую, сказав, что никакой суперметодики не существует! Нет волшебной таблетки, которую можно применить на ребенка, и его сон наладиться, и он начнет спать, как взрослый. Есть определенный набор инструментов, которые мама по своему усмотрению подбирает для своего ребенка и использует в обучении засыпать самостоятельно.

Вы спросите, зачем вообще это все нужно? Если Вы задаете такой вопрос, значит, со сном Вашего ребенка все в порядке, значит, Вам не нужны никакие методики, ассоциации, условия или Вы еще не дошли до той точки, когда ситуация со сном Вашего ребенка превратилась в борьбу за каждую секунду сна. Все плюсы и минусы СЗ я уже обозначила. Выбор за Вами!

Кто-то может вспомнить сейчас методики доктора Споука или другие жесткие методики, согласно которым ребенка надо оставлять одного в комнате в кроватке и заходить по времени или сидеть рядом на стуле с каменным лицом и не обращать внимания на орущего ребенка. Я говорю не об этих методиках! Сейчас существуют современные инструменты обучения вместе с мамой, они переносятся детьми легче и имеют больший эффект.

Ребенок так или иначе любые изменения воспринимает эмоционально, и маленькие дети реагируют на изменения слезами. Это нормально. Для этого и нужна мама рядом, чтобы помочь принять изменения и показать их необходимость и необратимость.

Например, ребенок засыпал на груди, и, конечно, он ждет, что это повторится и в этот раз. Но мама решила обучать СЗ, поэтому сегодня малыш будет засыпать уже новым способом. На это ребенок будет реагировать слезами, которые кстати называются слезами тщетности. Для этого и нужна мама рядом, чтобы вместе пройти этот путь, и облегчить неизбежное изменение привычного способа засыпания.

Сейчас я опишу действия, которые делаю я, при обучении детей СЗ.

Укладывание необходимо начинать раньше в первые дни обучения, закладывая время на саму методику.

СЗ начинается сразу после ритуала. Я кладу ребенка в сонную позу в кроватку с фразой: «Мама рядом, сейчас ты будешь спать». Для моего ребенка это поза на животе. Пока малыш не плачет, я ничего не делаю и молчу. Если он встает, я кладу его снова в сонную позу. Если начинает плакать, я даю секунды 3 на самоуспокоение и начинаю гладить по спине. Если успокоился — прекращаю гладить и снова молчу. Если продолжает плакать — к поглаживанию добавляю еще и шипение. Если совсем в истерике — беру на руки, глажу и продолжаю шипеть. Как только успокоился — сразу в кровать. Если молчит — и я молчу. Если плачет, даю 3 секунды на самоуспокоение и начинаю все сначала: гладить, потом пауза, далее гладить и шипеть, пауза, потом на руки и снова в кровать. И так по кругу. Со временем паузы будут дольше, этапы будут длиннее. И на ручки со временем брать совсем не придется.

Еще один момент. Если, например, я начала гладить и шипеть и на этом этапе ребенок успокоился, то я тоже перестаю ему помогать и молчу. И когда он потом начинает плакать, я тоже начинаю все сначала — то есть с поглаживания.

Гладить и шипеть нельзя до засыпания (только до успокоения), необходимо останавливаться раньше, чтобы ребенок засыпал сам и не создавалась ассоциации на засыпание.

Напишу схематично формулу действий (один цикл), если малыш плачет:

Пауза — поглаживание — пауза — поглаживание+шипение — пауза — поглаживание+шипение+на ручки — в кровать — пауза

Вы спросите, сколько же нужно времени, чтобы ребенок освоил СЗ? На этот вопрос нет точного ответа. Все дети разные, и мамы все тоже разные. Поэтому все сроки очень индивидуальны. Кому-то понадобится неделя, а кому-то 2 месяца. Все зависит от мотивации, настойчивости и эмоциональности мамы.

Если после первых 5 минут, мама не выдерживает, дает грудь, качает и не следует определенным действиям, то ребенок совсем запутается и ничему не научится.

У моего сына на 4 день уже были результаты обучения, и он перестал плакать. В первый день укладывание заняло 50 минут. Это очень хороший результат. У Вас может быть другой результат, главное не бросать на полпути. «Чтобы достигнуть цели — надо идти» (не помню, чья цитата).

Успехов Вам и терпения в этом нелегком деле!

Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Не забывайте делать репост в социальные сети!

Бессонница: что нужно знать в возрасте

года

Обзор

Пока весь остальной мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы. Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном, при этом около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов страдают бессонницей, которая может считаться полноценным расстройством.

Эксперты по-разному определяют бессонницу, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Рэйчел Салас, M.D. Но бессонница обычно характеризуется проблемами с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию, которое вызывает расстройство или трудности с повседневной деятельностью. Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что специалисты по сну называют стойким расстройством бессонницы.

Состояние влияет не только на уровень вашей энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своему лечащему врачу. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также проблем с памятью и концентрацией.Это может даже сделать вас старше.

Профилактика

Сделайте сон приоритетом в своей жизни, чтобы вы могли заснуть, когда захотите, и спать для качественного отдыха, в котором вы нуждаетесь.

Выделите время для сна. Сохраняйте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, рекомендует Салас. По ее словам, хотя большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна ночью, соблюдение постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество.Установите для себя время сна и время пробуждения и придерживайтесь его.

Подготовьте свой мозг ко сну. «Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину», — говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

• Проведите перед сном ритуал перед сном. Например, принятие душа и надевание одежды для сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать.
• По вечерам, избегайте занятий, которые могут не дать вам заснуть, , например, употребления кофе, газированных напитков или других напитков с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
• Дайте вашему мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или уладить спор, делайте это днем, а не перед сном.
• Избегайте света поздним вечером. Выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна. Свет держит ваш мозг в готовности к бодрствованию.

Не усугубляйте проблемы со сном. Часто, когда у людей возникают проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле заставляют проблему держаться дольше, говорит Салас. Если у вас бессонные ночи, избегайте:

• Дремать днем. Слишком много дневного сна снижает склонность засыпать перед сном.
• Распитие спиртных напитков перед сном. Это может помочь вам сначала заснуть, но может помешать вам выспаться ночью.
• Беспокойство о потере сна. Если вы не можете заснуть, это может усугубить ситуацию.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница носит тяжелый или хронический характер, что сказывается на качестве вашей жизни, пора обратиться к врачу. Ваш основной лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, вероятно, может глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить другие способы ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле есть несколько недиагностированных нарушений сна, которые мы можем вылечить», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсуждать эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):

• Во сколько ложиться и когда встаешь
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Как вы думаете, насколько глубоко вы спите
• Сколько времени в постели вы на самом деле проводите во сне (в отличие от того, чтобы встать, чтобы сходить в туалет или смотреть на часы)

Ваш лечащий врач должен спросить о ваших дневных занятиях также:

• Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы спите?
• Что происходит в вашей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или занимаетесь небольшим бизнесом в этой комнате. Если у вашего супруга нерегулярный рабочий день или ваша собака спит — и лает — в вашей спальне, упомяните об этом.
• Ваша жизнь сейчас спокойна, или вы беспокоитесь о своей работе, семейном конфликте или другом стрессовом вопросе?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Лечение

«Многие люди с бессонницей борются по жизни, не понимая, что им доступна помощь», — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. Возможно, вам также придется изменить свое отношение ко сну, — говорит Салас. Вот как.

Измените свой подход ко сну. Ваш лечащий врач может посоветовать вам работать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь, что не можете заснуть, или лежите без сна, разочаровавшись в том, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.

Психолог сна, работающий с вашим врачом, может порекомендовать следующие подходы:

• Техники релаксации перед сном, например, глубокое дыхание.
• Выявление беспокойства, связанного со сном, и умение отбрасывать их в сторону.
• Побуждайте себя спать, пока вы лежите в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в установленное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в установленное время, даже если вы хотите спать раньше вечером, и избегайте дневного сна.Кроме того, вам может потребоваться встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как ложитесь спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
• Оказывает дополнительную помощь своему мозгу в правильном цикле сна. По словам Саласа, может оказаться полезным пребывание на ярком свету в течение дня, приглушенный свет вечером и прием гормона сна мелатонина.

Используйте лекарства с умом. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», — говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните следующие советы:

• Даже если вы принимаете лекарство, все равно лучше посоветоваться с врачом, чтобы внести другие изменения в образ жизни , которые помогут вам лучше спать.
• Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминных препаратов . Одно из их следствий — сонливость. Они не подходят для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
• Имеется ряд рецептурных снотворных . У них могут быть побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повысить риск падений ночью, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно пожилые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не на месяцы или годы.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жить с …

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, скорее всего, они исчезнут, как только вы переживете неприятное событие.

Однако, если у вас есть упорный случай бессонницы, который длится годами, вам нужно приложить усилия и приверженность для его решения, — говорит Салас. Эксперт по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам могут потребоваться месяцы, чтобы добраться до лучшего места», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении или работе с механизмами. Поскольку лекарства от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, соблюдайте все предупреждения о занятиях этими видами деятельности при их приеме.

Исследования

Эксперты Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые могут улучшить здоровье сегодня. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не останавливают беспокойный сон. Синдром беспокойных ног может сохраняться даже тогда, когда ночные позывы пошевелить ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может иметь значение.

Бессонница — это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора) у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих.Они также обнаружили большую «возбудимость» нейронов в одной и той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что является дополнительным доказательством того, что больные бессонницей постоянно находятся в состоянии повышенной обработки информации, которая может мешать сну.

Для воспитателей

Если вы обеспечиваете уход, вам нужно следить за проблемами сна как у вашего любимого человека , так и у самого , — говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в состоянии здоровья, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или нечетких часов.Уход за людьми с деменцией может быть особенно трудным, поскольку они часто плохо спят, могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или любимом человеке) с врачом, примите следующие меры для улучшения здоровья.

Слушайте любимого человека. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек, страдающий апноэ, может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы никто не спал больше 20–30 минут.

Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, посещающие дневные центры для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в те дни, когда они посещают.В эти дни лица, осуществляющие уход, могут испытывать меньший стресс, поэтому вся семья лучше спит.

Сбросить ритмы. Может быть, любимый человек засыпает слишком рано и не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям может быть действительно полезно немного яркого света вечером — ищите лампы полного спектра, имитирующие естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы составить план с использованием света, поскольку воздействие света в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокаивает сон. Если у вашего любимого человека болезнь Альцгеймера или другой тип деменции, вам могут помочь следующие шаги:

• Соблюдайте постоянный график в отношении времени отхода ко сну, пробуждения и приема пищи.
• Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать физических упражнений вечером).
• Помогите любимому человеку избежать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
• Напомните любимому человеку сходить в туалет перед сном.
• Обеспечьте очень слабое освещение по вечерам — темнота может расстраивать людей с деменцией.
• Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш любимый человек просыпается ночью.

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать деменцию. Большинство типов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : заболевание, при котором возникает сильное желание часто двигать ногами, потому что вы замечаете странные или неприятные ощущения: ползание, ползание, тянущее движение, зуд, покалывание, жжение, боль и даже поражение электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (ап-не-а) : расстройство, при котором ваше дыхание многократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

• Сначала засыпает.
• Просыпаться ночью.
• Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

• Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
• Проблемы с возвращением ко сну.
• Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
• Раздражительность или подавленное настроение.
• Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема. Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

• Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
• Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они поражают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Качество отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

• Жизненные факторы стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
• Нездоровый образ жизни и привычки сна.
• Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
• Хронические заболевания, например рак.
• Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
• Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
• Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
• Лекарства и прочие вещества.
• Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
• Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

• Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
• Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
• Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
• Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевая информация для диагностики бессонницы — это анализ вашей истории сна вместе с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

• Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
• Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают отдых.
• Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток или плохой сон со временем может негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Бессонница может способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе.При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

• Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое, структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, которые вызывают или ухудшают проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
• Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе.Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну. Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

• Избегайте обильных приемов пищи, употребляйте кофеин и алкоголь перед сном.
• Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
• Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
• Бросить курить.
• Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
• Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения.Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

• Нарушение концентрации внимания или проблемы с памятью.
• Сильная усталость.
• Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
• Более трех месяцев проблем со сном.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

• Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие мне уснуть?
• Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?
• Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
• Как мне найти терапевта?
• Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Определение, симптомы, причины, диагностика, лечение

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — это неврологическое заболевание, которое влияет на вашу способность просыпаться и спать. У людей с нарколепсией наблюдается чрезмерная неконтролируемая дневная сонливость.Они также могут внезапно заснуть в любое время и при любом занятии.

В типичном цикле сна мы вступаем в ранние стадии сна, затем в более глубокие стадии и, наконец (примерно через 90 минут) в сон с быстрым движением глаз (REM). Люди с нарколепсией переходят в фазу быстрого сна почти сразу во время цикла сна, а иногда и во время бодрствования.

Нарколепсия 1 типа сопровождается внезапной потерей мышечного тонуса, которая вызывает слабость и делает вас неспособным контролировать свои мышцы (катаплексия).Тип 2 — нарколепсия без катаплексии.

Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и поэтому не лечится.

Симптомы нарколепсии

Во время быстрого сна мы можем видеть сны и паралич мышц, что объясняет некоторые симптомы нарколепсии. Эти симптомы могут включать:

• Чрезмерная дневная сонливость (EDS): В целом, EDS затрудняет выполнение повседневных дел, даже если вы выспались ночью. Отсутствие энергии может затруднить концентрацию внимания.У вас случаются провалы в памяти, вы чувствуете себя подавленным или истощенным.
• Катаплексия: Это может вызвать проблемы, от невнятной речи до полного коллапса тела, в зависимости от задействованных мышц. Его часто вызывают сильные эмоции, такие как удивление, смех или гнев.
• Галлюцинации: Эти иллюзии могут случиться в любое время и часто бывают яркими и пугающими. Они в основном визуальные, но могут быть задействованы любые другие чувства. Если они случаются, когда вы засыпаете, их называют гипнагогическими галлюцинациями.Если они случаются, когда вы просыпаетесь, их называют гипнопомпическими галлюцинациями.
• Сонный паралич: Возможно, вы не можете двигаться или говорить, когда засыпаете или просыпаетесь. Эти эпизоды обычно длятся от нескольких секунд до нескольких минут.
• Нарушение сна: Возможно, вам будет трудно спать по ночам из-за ярких снов, проблем с дыханием или движений тела.

Причины нарколепсии

Эксперты не знают, что вызывает нарколепсию.Они думают, что это связано с множеством вещей, которые вместе вызывают проблемы в вашем мозгу и мешают вашему быстрому сну.

Продолжение

Ученые приближаются к поиску генов, связанных с этим заболеванием. Эти гены контролируют производство химических веществ в вашем мозгу, которые могут сигнализировать о циклах сна и бодрствования.

Некоторые эксперты считают, что нарколепсия может возникнуть из-за того, что вашему мозгу трудно вырабатывать химическое вещество под названием гипокретин. Они также обнаружили проблемы в частях мозга, участвующих в управлении быстрым сном.

Факторы риска нарколепсии включают ваш возраст. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может появиться в любом возрасте. Если у вас есть семейная история нарколепсии, ваш риск заболеть ею в 20-40 раз выше.

Условия и поведение, связанные с нарколепсией

У некоторых людей с нарколепсией также есть связанные с этим проблемы, в том числе:

• Расстройство периодических движений конечностей (PLMD): Мышцы ваших ног часто двигаются без вашего контроля в течение ночи.
• Апноэ во сне: Ваше дыхание часто останавливается и начинается во время сна.
• Автоматическое поведение: Вы засыпаете во время обычной активности, например, вождения, прогулки или разговора. Вы продолжаете занятие во сне и просыпаетесь, не помня, что вы сделали.

Диагностика нарколепсии

Симптомы нарколепсии могут быть похожи на симптомы других заболеваний. Ваш диагноз может включать:

• Медицинский осмотр и история болезни
• Записи о сне: Ваш врач может попросить вас отслеживать ваши симптомы и время, когда вы спите в течение нескольких недель.
• Полисомнограмма (PSG): Это делается в клинике по лечению нарушений сна или в лаборатории сна. Это ночной тест, во время которого проводятся постоянные измерения, пока вы спите, чтобы зафиксировать проблемы в вашем цикле сна. ПСГ может помочь определить, входите ли вы в фазу быстрого сна в необычные периоды вашего цикла сна. Это может исключить другие проблемы, которые могут вызывать ваши симптомы.
• Тест множественной задержки сна (MSLT): Это также делается в специальной клинике или лаборатории. Тест проводится в течение дня, чтобы измерить вашу склонность к засыпанию и выяснить, происходят ли определенные элементы быстрого сна в необычное время в течение дня.Вы будете спать четыре или пять коротких промежутков времени, обычно с интервалом в 2 часа.

Лечение нарколепсии

От нарколепсии нет лекарства. Но методы лечения, которые могут помочь облегчить ваши симптомы, включают:

Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?

Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко заснуть, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным для сна. Но, хотя это может показаться странным, способность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Как возникает сонливость?

Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными. Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином. В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно повышается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.

Во время сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему.В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.

В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну. Иногда это называют нагрузкой на сон или недосыпом .

Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонным, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно.Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.

Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился. Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?

Как быстро можно быстро заснуть?

Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите засыпанием. В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.

Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, может быть, и не) легкий сон.

Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в головном мозге, что называется тета-активностью . Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц). Для сравнения, в бдительном мозгу электрические волны распространяются с удвоенной скоростью. Таким образом, человек, находящийся на самой легкой стадии сна, будет без сознания и не реагирует на внешние раздражители из окружающей среды.

Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна.Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга. Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой. Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.

В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости.Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.

По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что лишены сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.

В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна.Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете. Возможно, продление времени в постели поможет облегчить недосыпание и позволит вам засыпать немного медленнее.

Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Называемый фрагментацией сна, наиболее частой причиной является расстройство, известное как апноэ во сне.

У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, позволяющие восстановить качество сна.

Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного.Если тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.

Тест на чрезмерную сонливость

Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.

Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии.MSLT включает в себя возможность спать по 20 минут каждые два часа в течение дня.

На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна. Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.

Визуальные исследования

В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование визуализирующих тестов, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.

Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть). Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.

В некоторых случаях визуализирующие исследования могут выявить, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.

Слово Verywell

Идеальным вариантом кажется засыпание в течение 5-15 минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.

Нарколепсия — Симптомы — NHS

Не у всех с нарколепсией одинаковые симптомы. У некоторых людей симптомы появляются регулярно, у других — реже.

Симптомы могут развиваться медленно в течение нескольких лет или внезапно в течение нескольких недель.

Нарколепсия обычно является длительным (хроническим) заболеванием, хотя некоторые симптомы могут улучшиться с возрастом.

Если вы подозреваете, что у вас нарколепсия, вам следует обратиться к терапевту, чтобы он выяснил, что вызывает ваши симптомы.

При необходимости вас направят к специалисту по нарушениям сна, который подтвердит диагноз.

Узнайте больше о диагностике нарколепсии.

Чрезмерная дневная сонливость

Чрезмерная дневная сонливость обычно является первым признаком нарколепсии. Это может существенно повлиять на повседневную жизнь.

Чувство сонливости в течение дня и попытки бодрствовать затрудняют концентрацию внимания на работе или учебе.

Людей с нарколепсией могут ошибочно считать ленивыми или грубыми.

Приступы сна

Приступы сна, при которых вы засыпаете внезапно и без предупреждения, также часто встречаются у людей с нарколепсией.Они могут произойти в любой момент.

Продолжительность приступа сна зависит от человека. У некоторых людей «микросон» длится всего несколько секунд, тогда как другие могут заснуть на несколько минут.

Если нарколепсия не контролируется должным образом, приступы сна могут происходить несколько раз в день.

Катаплексия

Большинство людей с нарколепсией также испытывают катаплексию, которая представляет собой внезапную временную мышечную слабость или потерю мышечного контроля.

Типичные симптомы катаплексии:

• опускание челюсти
• опущенная голова
• неконтролируемое коллапсирование ног
• невнятная речь
• двоение в глазах или трудности с фокусировкой

Приступы катаплексии обычно вызываются эмоциями , например возбуждение, смех, гнев или удивление.

Атаки могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

У некоторых людей с нарколепсией приступы катаплексии случаются один или два раза в год, у других — несколько раз в день.

Пытаясь избежать нападений, некоторые люди могут стать эмоционально замкнутыми и социально изолированными.

Паралич сна

У некоторых людей с нарколепсией случаются эпизоды паралича сна. Это временная неспособность двигаться или говорить, возникающая при пробуждении или засыпании.

Эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Хотя сонный паралич не причиняет никакого вреда, невозможность двигаться может пугать.

Другие симптомы

Нарколепсия может также вызывать ряд других симптомов, в том числе:

• галлюцинации — видеть или слышать нереальные вещи, особенно при засыпании или пробуждении; присутствие в спальне является наиболее частой галлюцинацией
• Проблемы с памятью
• головные боли
• беспокойный сон — например, приливы, частые пробуждения, яркие кошмары или физическое воплощение снов
• автоматическое поведение — продолжение с деятельность, о которой не вспоминают впоследствии
• депрессия

Поговорите с терапевтом, если у вас нарколепсия, и вы чувствуете себя подавленным или подавленным.

Они могут посоветовать вам, как минимизировать влияние нарколепсии на вашу повседневную жизнь.

Они также могут связать вас с организациями по нарколепсии или группами поддержки, такими как Narcolepsy UK.

Последняя проверка страницы: 13 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 мая 2022 г.

Нарколепсия — Симптомы и причины

Обзор

Нарколепсия — хроническое нарушение сна, характеризующееся сильной дневной сонливостью и внезапными приступами сна.Людям с нарколепсией часто бывает трудно бодрствовать в течение длительного времени, независимо от обстоятельств. Нарколепсия может вызвать серьезные нарушения в повседневной жизни.

Иногда нарколепсия может сопровождаться внезапной потерей мышечного тонуса (катаплексией), которая может быть вызвана сильными эмоциями. Нарколепсия, возникающая при катаплексии, называется нарколепсией 1 типа. Нарколепсия, протекающая без катаплексии, известна как нарколепсия 2 типа.

Нарколепсия — хроническое заболевание, от которого нет лечения.Однако лекарства и изменение образа жизни могут помочь вам справиться с симптомами. Поддержка других людей — семьи, друзей, работодателей, учителей — может помочь вам справиться с нарколепсией.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

Признаки и симптомы нарколепсии могут ухудшаться в течение первых нескольких лет, а затем сохраняться на всю жизнь. В их числе:

• Чрезмерная дневная сонливость. Больные нарколепсией засыпают без предупреждения, в любом месте и в любое время. Например, вы можете работать или разговаривать с друзьями и внезапно задремаете, спите от нескольких минут до получаса. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя отдохнувшим, но в конце концов снова становитесь сонным.

  Вы также можете испытывать снижение внимания и внимания в течение дня. Чрезмерная дневная сонливость обычно является первым симптомом и часто вызывает наибольшее беспокойство, мешает вам сосредоточиться и полноценно функционировать.

• Внезапная потеря мышечного тонуса. Это состояние, называемое катаплексией (KAT-uh-plek-see), может вызывать ряд физических изменений, от невнятной речи до полной слабости большинства мышц, и может длиться до нескольких минут.

  Катаплексия неконтролируема и вызывается сильными эмоциями, обычно положительными, такими как смех или волнение, но иногда страхом, удивлением или гневом. Например, когда вы смеетесь, ваша голова может неконтролируемо опускаться или ваши колени могут внезапно подогнуться.

  Некоторые люди с нарколепсией испытывают только один или два эпизода катаплексии в год, в то время как у других наблюдается множество эпизодов ежедневно. Не все с нарколепсией испытывают катаплексию.

• Сонный паралич. Люди с нарколепсией часто испытывают временную неспособность двигаться или говорить во время сна или после пробуждения. Эти эпизоды обычно короткие — длятся несколько секунд или минут — но могут пугать. Вы можете знать об этом состоянии и без труда вспомнить его впоследствии, даже если вы не могли контролировать то, что с вами происходило.

  Этот сонный паралич имитирует тип временного паралича, который обычно возникает во время сна, который называется сном с быстрым движением глаз (REM). Эта временная неподвижность во время быстрого сна может помешать вашему телу отыгрывать сновидения.

  Однако не все страдающие сонным параличом страдают нарколепсией. Многие люди без нарколепсии испытывают эпизоды сонного паралича.

• Изменения во сне с быстрым движением глаз (REM). REM-фаза — это, как правило, большая часть сновидений.У людей с нарколепсией быстрый сон может происходить в любое время дня. Люди с нарколепсией часто быстро переходят в фазу быстрого сна, обычно в течение 15 минут после засыпания.
• Галлюцинации. Эти галлюцинации называются гипнагогическими галлюцинациями, если они случаются, когда вы засыпаете, и гипнопомпическими галлюцинациями, если они возникают после пробуждения. Примером может служить ощущение, что в вашей спальне находится незнакомец. Эти галлюцинации могут быть особенно яркими и пугающими, потому что вы можете не спать полностью, когда начинаете видеть сны и воспринимаете свои сны как реальность.

Другие характеристики

У людей с нарколепсией могут быть другие нарушения сна, например обструктивное апноэ во сне — состояние, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи, синдром беспокойных ног и даже бессонница.

Некоторые люди с нарколепсией испытывают автоматическое поведение во время коротких эпизодов нарколепсии. Например, вы можете заснуть во время выполнения обычной задачи, например письма, набора текста или вождения, и продолжаете выполнять эту задачу во время сна.Когда вы просыпаетесь, вы не можете вспомнить, что вы сделали, и, вероятно, вы сделали это плохо.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость, которая мешает вашей личной или профессиональной жизни.

Причины

Точная причина нарколепсии неизвестна. Люди с нарколепсией 1 типа имеют низкий уровень химического гипокретина (привет-KREE-тин).Гипокретин является важным нейрохимическим веществом в вашем мозгу, которое помогает регулировать бодрствование и быстрый сон.

Уровни гипокретина особенно низкие у тех, кто страдает катаплексией. Точно неизвестно, что вызывает потерю в мозге клеток, продуцирующих гипокретин, но эксперты подозревают, что это связано с аутоиммунной реакцией.

Также вероятно, что генетика играет роль в развитии нарколепсии. Но риск того, что родители передадут это заболевание ребенку, очень низок — всего около 1%.

Исследования также указывают на возможную связь с вирусом свиного гриппа (h2N1) и определенной формой вакцины против h2N1, которая в настоящее время вводится в Европе, хотя пока не ясно, почему.

Нормальный сон по сравнению с нарколепсией

Нормальный процесс засыпания начинается с фазы, называемой сном с медленным движением глаз (НДГД). На этом этапе ваши мозговые волны значительно замедляются. Примерно через час медленного сна ваша мозговая активность меняется, и начинается быстрый сон.Большинство сновидений происходит во время быстрого сна.

Однако при нарколепсии вы можете внезапно войти в фазу быстрого сна, не испытав сначала фазы быстрого сна, как ночью, так и днем. Некоторые характеристики нарколепсии, такие как катаплексия, сонный паралич и галлюцинации, аналогичны изменениям, которые происходят во время быстрого сна, но происходят во время бодрствования или сонливости.

Факторы риска

Есть только несколько известных факторов риска нарколепсии, в том числе:

• Возраст. Нарколепсия обычно начинается у людей в возрасте от 10 до 30 лет.
• Семейная история. Ваш риск нарколепсии в 20-40 раз выше, если у члена вашей семьи есть нарколепсия.

Осложнения

• Непонимание состояния общественностью. Нарколепсия может вызвать серьезные проблемы в профессиональном и личном плане. Другие могут посчитать вас ленивым или апатичным. Ваша успеваемость может ухудшиться в школе или на работе.
• Вмешательство в интимные отношения. Сильные чувства, такие как гнев или радость, могут вызывать признаки нарколепсии, такие как катаплексия, заставляя пострадавших людей отказываться от эмоциональных взаимодействий.
• Физические повреждения. Приступы сна могут причинить физический вред людям с нарколепсией. Вы подвергаетесь повышенному риску автомобильной аварии, если у вас случится приступ во время вождения. Риск порезов и ожогов выше, если вы засыпаете во время приготовления пищи.
• Ожирение. Люди с нарколепсией чаще страдают избыточным весом.Увеличение веса может быть связано с низким метаболизмом.

06 ноября 2020 г.

Как исправить типичные проблемы со сном

Ежегодно в Северной Америке более 40 миллионов человек страдают нарушениями сна. Еще 20 миллионов человек периодически испытывают проблемы со сном.

Есть много причин лишения сна: работа, работа по дому, младенцы, беспокойство, вечеринки или ночное телевидение — это лишь некоторые из них.

Какой бы ни была причина потери сна, исследования показали, что она сказывается на нас как умственно, так и физически. Пока мы спим, наши тела выделяют гормоны, которые влияют на наше настроение, энергию, память и концентрацию. Тестирование показало, что с симулятором вождения или задачей на зрительно-моторную координацию люди, лишенные сна, могут работать так же плохо, как и люди в состоянии алкогольного опьянения. Кроме того, недавние исследования показали, что хронический недостаток сна может вызвать высокое кровяное давление и способствовать развитию проблем с диабетом.

Распространенные проблемы сна и причины

Проблема № 1: Не могу заснуть — не могу заснуть

Большинство людей иногда испытывают кратковременную бессонницу. Бессонница включает в себя проблемы с засыпанием, трудности с повторным засыпанием и слишком раннее пробуждение. Бессонница чаще встречается у женщин, людей с депрессией в анамнезе и у людей старше 60 лет. Временная бессонница может быть вызвана следующими причинами:

• Слышу шум
• Стрессовое событие, такое как потеря работы или смерть члена семьи, или даже катастрофические мировые события
• Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть, особенно те, которые лечат простуду и аллергию, болезни сердца, высокое кровяное давление и боль
• Вредные привычки, мешающие нашему сну, включая употребление алкоголя и прием пищи перед сном

Кратковременная бессонница длится всего несколько дней и обычно не вызывает беспокойства.Например, при смене часовых поясов или даже при сезонных изменениях времени ваши внутренние биологические часы перестроятся в течение нескольких дней. Бессонница считается хронической, если она длится большую часть ночей в течение нескольких недель и более. Это долговременное заболевание заслуживает профессионального внимания. Если вы не уверены, есть ли у вас хроническая бессонница, специалисты советуют смотреть на нее, как на головную боль. Если это продолжается день за днем, и вам кажется, что ничего не помогает, вам следует обратиться к врачу, особенно если вы не можете найти причину.

Иногда бессонница вызвана основным заболеванием, требующим лечения, например:

• Заболевания щитовидной железы
• Беспокойство
• Депрессия
• Артрит
• Астма
• Синдром беспокойных ног

Проблема № 2: сонливость днем ​​

Время от времени чувство усталости в течение дня — это нормально. Но это ненормально, если сонливость мешает вашей повседневной деятельности.Например, не стоит дремать, читая газету, во время деловых встреч или сидя на красный свет. Другими предупреждающими знаками являются замедленное мышление, проблемы с вниманием, тяжелые веки и чувство раздражительности.

Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вам просто нужно больше времени для сна. Эксперты говорят, что большинству взрослых необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но это зависит от человека. Суть в том, что вы должны спать столько часов, сколько вам потребуется, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим, отдохнувшим и полностью бодрым.Если вы хорошо выспались, вы не должны чувствовать сонливость в течение дня. Дремать можно и хорошо, но американка

Академия медицины сна рекомендует вздремнуть до 15:00. и не более часа, чтобы не мешало заснуть ночью.

Если вы спите достаточное количество времени и по-прежнему чувствуете сонливость, занимаясь повседневными делами, или если изменение привычек сна не помогло, вам следует поговорить со своим врачом. Сильная дневная сонливость может быть следствием ряда нарушений сна.Например, люди с нарколепсией испытывают чрезмерную сонливость даже после полноценного ночного сна.

Проблема № 3: храп

Храп — это шумное дыхание во время сна, которое возникает, когда расслабленные структуры в горле вибрируют и издают звук. В большинстве случаев храп безвреден, хотя может мешать спать другим людям. Некоторый храп можно остановить, изменив образ жизни, например:

• Похудение
• Сокращение курения и алкоголя
• Смена позы для сна.Обычно это означает, что храпящие не должны стоять на спине и на боку, чтобы дыхательные пути оставались более открытыми во время сна.

Существуют безрецептурные полоски для носа, которые надевают на нос, чтобы расширить пространство в носу и облегчить дыхание. Внимательно читайте этикетки, потому что эти полоски предназначены только для лечения храпа. На этикетках указаны определенные симптомы, требующие обращения к врачу.

Уловка заключается в том, чтобы выяснить причину храпа. Это может быть связано с аллергией или структурными аномалиями, такими как полипы носа или увеличенные аденоиды, которые представляют собой лимфоидную ткань за носом.Если ваш храп громкий и частый, а также у вас чрезмерная дневная сонливость, у вас может быть апноэ во сне. Люди с апноэ во сне, как правило, имеют избыточный вес, и это чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Когда человек с апноэ во сне пытается вдохнуть воздух, он создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло и блокирует поток воздуха. Уровень кислорода в крови падает, и мозг пробуждает человека, который затем фыркает или задыхается, а затем возобновляет храп. Этот цикл обычно повторяется много раз в течение ночи.Это приводит к частым пробуждениям, которые не позволяют людям достичь самых глубоких стадий сна, что оставляет их сонными в течение дня.

Как выспаться ночью

Во-первых, полезно ли понимать стадии сна. Обычно мы проходим пять стадий сна.

• 1 этап: Легкий сон. Мы входим и выходим, и нас легко разбудить. Наши глаза медленно двигаются, и мышечная активность замедляется.
• Стадия 2: Наши движения глаз останавливаются, а мозговые волны замедляются, изредка появляются всплески быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Этап 3: Глубокий сон. Появляются чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими, более быстрыми волнами.
• Этап 4: Глубокий сон. Мозг производит в основном дельта-волны. Нет движений глаз и мышечной активности.
• Этап 5: БДГ-сон. Дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным. Глаза быстро подергиваются, мышцы конечностей временно парализуются. Сны почти всегда случаются на этой стадии, но могут появляться и на других стадиях сна.

Каждый цикл занимает около двух часов. Затем цикл начинается снова со стадии 1. По мере того, как циклы повторяются, периоды глубокого сна становятся короче, а периоды быстрого сна удлиняются. Взрослые проводят половину своего времени сна на стадии 2, 20 процентов времени — в фазе быстрого сна и 30 процентов — на других стадиях. Младенцы начинают проводить около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Это может показаться очевидным, но мы часто упускаем из виду тот основной факт, что эти этапы требуют времени; поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, — это дать себе достаточно времени, чтобы по-настоящему поспать.Многие люди считают время, которое они ложатся спать, пока они не встают, своими «8 часами». Но если вы потратите 20 минут на чтение и еще 20 минут на просмотр телевизора, а затем вам нужно вычислить еще 10-15 минут, чтобы заснуть, вы просто сократите время сна на 1 час.

Дополнительные советы по сну

• Соблюдайте регулярный цикл сна-бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина за четыре-шесть часов до сна.
• Не занимайтесь спортом за два часа до сна. Выполнение упражнений за пять или шесть часов перед сном может помочь вам крепче уснуть.
• Не ешьте обильно за два часа до сна.
• Не спите позже 15:00.
• Спите в темной тихой комнате с комфортной температурой.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь в другом месте и вернитесь в постель, когда вам захочется спать.
• За 30 минут перед сном расслабьтесь с помощью расслабляющего ритуала перед сном, например, примите теплую ванну, легкую музыку или почитайте.

Если последовательное применение этих советов не помогает, обратитесь к врачу и обсудите свои проблемы со сном. Важно убедиться, что ваши проблемы со сном не вызваны серьезным физическим заболеванием. Вам также следует пересмотреть принимаемые вами лекарства, чтобы убедиться, что они не вызывают у вас проблем со сном.