Первый раз в 1 класс: сценарии к празднику

Конспект урока «Первый раз в первый класс».

Классный час « Первый раз  в   первый  класс. Урок
знакомства».

ЦЕЛИ:1.
Знакомство с родителями первоклассников и с обучающимися класса.

2. Создание
праздничного настроения 1 сентября.

3. Формирование
положительной мотивации к обучению

ПЛАН ПРОВЕДЕНИЯ  КЛАССНОГО ЧАСА:

* Вступительное слово ( к родителям)

1. Что такое звонок? Давайте поздороваемся.

2.Хорошеее настроение.

3.Давайте познакомимся, о себе.

4.Давайте познакомимся. Кто вы?

5.Знакомство с классом и правила посадки.

6.Встреча с Незнайкой. Что такое школьные принадлежности.

7. Встреча с Буратиной. Первая школьная книга. Правила пользования
книгой.

8.В гости к Белоснежке и мир школьных наук.

9.Перемена, одноклассники и что такое дружба?

ХОД  КЛАССНОГО ЧАСА:

ВСТУПИТЕЛЬНОЕ 
СЛОВО ( С РОДИТЕЛЯМИ)

    В этот
праздничный для всех день хочется еще раз поздравить Вас товарищи родители и
вас дорогие дети, что  настал  наконец, тот долгожданный для всех вас день,
когда вы впервые пришли в школу, в свой класс, сели за парту и приготовились
стать в недалеком будущем настоящими учениками.

     От всей души
хочу пожелать вам дети успехов в дальнейшей учебе, а Вам уважаемые родители
радости от успехов ваших детей и большого терпения в случае, некоторых детских
неудач. Хочется также сказать огромное спасибо за ваши поздравления  с началом
нового учебного года и за прекрасные цветы в этот день.

   А сейчас для
меня и для ваших детей начнется первый в этом году школьный урок – урок
знакомства. Большая просьба родителей ожидать своих детей у дверей школы, через
30 минут они освободятся.

   Завтра, 2
сентября в школу в 8. 30. Детей провожать до дверей школы, там буду встречать
их я, не беспокойтесь, я помогу им раздеться и не заблудиться в кабинетах
школы. Первую неделю у них будет по три урока, не забывайте встречать своих
детей у дверей школы, учебники они получат завтра. В портфель с собой положить
пенал – 2 ручки, 2 простых карандаша, цветные карандаши. Все текущие
объявления, расписание, задания – вы будете находить в портфеле у своего
ребенка.

ОСНОВНАЯ 
ЧАСТЬ.

1. ЧТО ТАКОЕ
ЗВОНОК, ДАВАЙТЕ ПОЗДОРОВАЕМСЯ

«Долгожданный
дан звонок, начинается урок» —

— Сегодня для вас
он один единственный и необычный это Урок знакомства.

— Сегодня на
линейке вы услышали свой первый звонок, это был звонок на первый в ваши жизни
урок, с такого сигнала будет начинаться и заканчиваться каждый ваш урок. После
него все ученики в классе всегда молча, дружно встают возле своих парт в начале
и в конце урока и ждут когда учитель с ними поздоровается и разрешит им сесть.
Это первое школьное правило. Давайте потренируемся… Вот звоночек, я звоню, вы
встаете. Ученики встают не просто так, они тем самым молча приветствуют учителя
или здороваются с ним, а в конце урока своим вставанием благодарят его за урок,
за то, что учитель рассказал им на уроке что – то новое неизвестное ранее.

2.ХОРОШЕЕ
НАСТРОЕНИЕ . — Итак здравствуйте ребята, тихо
садитесь. Как вас много и какие вы все красивые. Сегодня вы в первый раз пришли
в школу. Похлопайте в ладоши те, у кого сейчас хорошее настроение. Я сейчас
попробую угадать чему вы так радуетесь. Если  я угадаю, вы хлопаете в ладоши
договорились?

— Вы рады,
потому что у вас есть красивый ранец, потому что в нем много красивых вещей,
потому что вы сегодня нарядны  и красивы, потому что вы в первый раз пришли в
школу и стали наконец школьниками, потому что вы встретились сегодня со своей
учительницей. Наверное вам хочется познакомится со мной получше?

3. ДАВАЙТЕ ПОЗНАКОМИМСЯ,
О СЕБЕ. Зовут меня Галина Олеговна. Если забудете мое
имя, подойдите ко мне и спросите. Я ваша первая учительница и учить буду вас
долго 4 года. Я очень люблю детей, у меня есть взрослый сын, который в этом
году закончил институт, так как он учился очень хорошо то сумел поступить в
него и успешно окончить  и дочка, которая учится в 6  классе нашей школы. Я
люблю, когда дети в моем классе вежливые и честные, на уроке поднимают
правильно руку, не выкрикивают, аккуратно пишут в тетрадях, на переменках не
бегают и не дерутся, а дружат между собой и играют в разные спокойные игры. Я
не люблю хулиганов и шалунов, драчунов и нерях, врунов, не люблю, когда на
уроках разговаривают вслух, выкрикивают и перебивают своих товарищей… Мое самое
большое желание, чтобы в будущем вы стали не только настоящими учениками, но и
хорошими людьми. Мы будем учиться с вами вместе, и я всегда буду рада вам
помочь.

«
Расскажу вам обо всем, отчего бывает гром,

И
про север и про юг, и про все, что есть вокруг.

Про
медведя и лису и про ягоды в лесу».

4. ДАВАЙТЕ
ПОЗНАКОМИМСЯ – КТО ВЫ? — Со мной вы познакомились, а
теперь я хочу познакомиться с вами. Сейчас на счет три каждый из вас громко
назовет свое имя. 1, 2, 3…. Скажите, получилось ли наше знакомство… Получился
один шум. В школе есть одно замечательное правило « Говори по очереди» и сейчас
мы будем знакомиться с вами еще раз соблюдая его. Я буду называть ваши имена а
вы чье имя я назову, будете вставать.

5. ЗНАКОМСТВО С
КЛАССОМ И ПРАВИЛАМИ ПОСАДКИ.— В школе происходит много
разных чудес одно из них уже свершилось: вы пришли в эту школьную комнату,
которая называется школьный класс и превратились из обычных дошколят
угадайте в кого… правильно в учеников.

«Вы
теперь не просто дети, вы теперь ученики».

— Теперь 5 раз в
неделю, так же как и ваши родители вы будете вставать рано утром и идти в
школу, на свою работу, основная ваша работа теперь будет заключаться в том,
чтобы успешно учиться и радовать своими успехами родителей. Учиться вы будете
хорошо тогда, когда будете внимательно слушать меня и выполнять все то, что я
буду вам говорить.

— Посмотрите
внимательно в этом школьном классе есть специальная школьная мебель. Кто знает
как называются эти школьные столы?    Зачем они нужны в классе?..

«
Парта это не кровать и нельзя за ней лежать» —

— Это еще одно
школьное правило.

 — Давайте проверим правильно ли вы сидите? Ножки вместе, спинка прямая,
руки перед собой.

— А что это (
доска) Зачем она в классе?

— В школу каждый
ученик должен ходить в школьной форме, мальчики в костюме с рубашкой, а
девочки в сарафане с белоснежными блузками. Самое главное, о чем вы должны
всегда помнить, что школьная форма должна быть всегда в порядке, чистая, без
пятен, нерваная, глаженная, об этом дома должна позаботится ваша мама, а в
классе вы, как? ( не пачкаться)

«Одевайся
аккуратно, чтоб смотреть было приятно»

6. ЧТО ТАКОЕ
ШКОЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ, УЧЕБНИК.

— В школе на уроке
к вам часто будут приходить в гости различные сказочные персонажи вот и сегодня
к вам пришел угадайте кто?..

В городке
цветочном этом целый год сияет лето.

И народ весёлый
тут — коротышками зовут.

Среди них
Пилюлькин есть,Лютик — всех не перечесть.

Самый главный,
угадай-ка.Ну конечно же (Незнайка!)

— Почему его так
назвали? Верно. Вот и сегодня он абсолютно не знает как называются специальные
школьные принадлежности, которые помогают ученикам учиться. Он принес их с
собой целый мешок, давайте поможем ему в них разобраться. По одному будете
выходить ко мне, доставать из мешка предмет и определять как он называется и
для чего нужен в школе, а чтобы узнать кто пойдет надо правильно поднять руку.

«
Ответить хочешь не кричи, а только руку подними» —

— Это следующее
школьное правило.

В мешке –
тетрадь, карандаш, линейка, ластик, пенал, точилка, альбом, клей, ручка,
пластилин, цветная бумага…( играют девочки)

7.
ВСТРЕЧА С БУРАТИНОЙ. ЗНАКОМСТВО С АЗБУКОЙ.

— Сегодня у вас на
уроке еще один гость.

« У
отца был мальчик странный, необычный – деревянный. Но любил папаша сына.

Что
за странный, человечек деревянный.

На
земле и под водой ищет ключик золотой.

Всюду
нос сует он длинный, кто же это..»

-Кто это? Он пришел
не с пустыми руками. Как вы думаете,  что он мог вам принести? Верно, он принес
вам первую учебную книгу любого школьника – Азбуку. Все книги в школе по которым
учатся дети имеют свое одно общее название- учебники. И их у вас будет много.
Завтра я их вам раздам.

— Кто знает, как
надо пользоваться учебной книгой и любыми другими школьными принадлежностями принадлежностями?…

8. ЗНАКОМСТВО СО
ШКОЛЬНЫМИ НАУКАМИ. — Кто знает, какие в школе бывают
уроки?

— А с ними вас
познакомит вот эта героиня сказки. Кто это? ( белоснежка) Она пришла к
вам в гости не одна, а вместе со своими друзьями. Как вы думаете кто они? (гномы)
А вот и они. Они готовы вас познакомить с названиями школьных наук, которые вы
будете постигать в первом классе.

— Попробуйте
угадать названия этих школьных наук.

*МАТЕМАТИКА. На этом уроке вы будете учиться считать, решать задачи…. (
математика) Верно . Гномик готов повернуться к вам лицом если вы выполните
его первое задание сосчитаете сколько гномиков пришло к вам в гости.( 8) Какое
есть несоответствие между героями сказки?…. Молодцы.

*РУССКИЙ
ЯЗЫК. На этом уроке вы будете изучать буквы, учиться
красиво писать, правила правописания…Верно. Он предлагает вам посоревноваться и
составить надпись из магнитных букв. « Я ученик» «Я ученица»( соревнуются
мальчики, потом девочки)

*ЛИТЕРАТУРНОЕ
ЧТЕНИЕ. На этом уроке вы будете учиться читать,
пересказывать разные сказки и рассказы…. Молодцы. Гномик перед знакомством
предлагает вам небольшую викторину, он хочет проверить как вы знаете сказки.

1. Мальчик с деревянным носом.                          
2.У кого смерть была на конце иглы.

3.Кого обманули в стране дураков.            
         4.Главный герой сказки « По щучьему веленью»

5.Машина Бабы – Яги.                                            
6. Почтальон деревни Простоквашино.

7.Друг крокодила Гены.                                            
8.Имя мальчика из Джунглей.

9. Как звали сестрицу Иванушки?                           
10.Мальчик луковка.

11. Невеста Пьеро.                                                    
12.Что мешало спать принцессе.                

13.Жилище бабы Яги.                                               
14.Сказочное название скатерти.

15.Подруга Кощея.                                                     
16.У кого из героев были хрустальные туфельки.

17.Сказочное название быстрых сапог.                   
18. Отвергнутый жених Мальвины.

19.Кто полакомился Колобком.                                 
20. Дом зверей в лесу, который развалил медведь.

*ОКРУЖАЮЩИЙ МИР. На этом уроке вы узнаете много нового о растениях, животных о строении
человека, обо всем, что окружает человека….В волшебном мешочке нащупать угадать
и вытащить муляж одного из животных. ( играют мальчики)

*ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА. На этом уроке вы будете соревноваться в силе, ловкости, тренировать
свои мышцы, бегать, прыгать, играть в разные игры. Гномик предлагает вам
немного отдохнуть и сделать небольшую зарядочку. ( марш физкультурников).

*МУЗЫКА. На этом уроке вы будете слушать красивую музыку, петь,
танцевать…Конечно вы наверняка уже знаете много детских песенок. Я предлагаю
вам попробовать спеть известную всем песню про вас же под названием «
Первоклашка».

*ТЕХНОЛОГИЯ. На этом уроке вы будете учиться аккуратно вырезать, клеить, учится
лепить, конструировать из бумаги….Гномик предлагает вам вырезать из бумаги по
контуру предложенную форму…… На что похожа получившаяся фигура? ( на лицо)
Верно. А чем отличается твоя форма и твоя? ( мальчик и девочка). Представьте,
что это ваше лицо. Чего на нем не хватает?

*ИЗОБРАЗИТЕЛЬНОЕ ИСКУССТВО. Как вы думаете какие умения нам пригодятся оживить это лицо? Какая
школьная наука поможет вам справиться с этим заданием…. Верно. На этом уроке вы
будете учиться красиво и правильно рисовать. Оживите свой портрет цветными
карандашами. А теперь выйдите и прикрепите свой портрет при помощи магнитика на
доску. Это будет наша с вами первая выставка под названием « Я первоклашка».

9. ВСТРЕЧА С
ЛЕОПОЛЬДОМ. ПЕРЕМЕНА, ОДНОКЛАССНИКИ И ЧТО ТАКОЕ ДРУЖБА.

— Но школьный день
ученика состоит не из одних школьных уроков. Когда звенит звонок и
заканчивается урок, что наступает… Правильно перемена. А кто знает для чего она
нужна, и что ученики делают на ней?  Как надо играть? ( тихо, дружно)

— Посмотрите еще
раз друг на друга. Все вы будете учиться в одном классе. Все вы одноклассники.

— Мы будем с вами
вместе – 4 зимы, 4 весны, 4 осени, 816 дней, проведем 32 тысячи уроков, это наш
классный коллектив, в котором 24 человека: 14 девочек и 10 мальчиков. И за то
время пока вы будете учиться вместе, мы постараемся все подружиться, научимся
уважать и не обижать друг друга.

А дружить вам в
классе будет помогать вот этот сказочный герой.

Кота такого знаешь
ты. Он любит поливать цветы

И любит фразу
говорить:«Давайте, дружно, мыши жить!»

Кто это? (
Леопольд)Узнали? Назовите его любимую фразу? («Ребята, давайте жить
дружно») Вот именно к воплощению ее в жизнь мы и будем стремиться во время
нашей с вами интересной школьной жизни.

— Поиграем в игру о
дружбе « Это я, это я, это все мои друзья…» Послушайте правила.

—
Вам вопрос хочу задать, ваше дело отвечать.

Если
вы со мной согласны, отвечайте хором братцы…

Это
я , это я, это все мои друзья…

1.Кто из вас не
ходит хмурым, любит спорт и физкультуру?

2Кто мороза не
боится, на коньках летит как птица?

3.Кто из вас из
малышей ходит грязный до ушей?

4. Кто из вас
своим трудом украшает класс и дом?

5.Кто из вас
такой хороший загорать ходил в калошах?

6. Кто хочу
узнать из вас любит петь и танцевать?

7.Кто из вас не
любит скуки, кто здесь мастер на все руки?

8.Кто одежду
бережет, под кровать ее кладет?

9.Вещи не хранит
в порядке, рвет и книжки и тетрадки?

10.Кто спасибо
говорит, всех зам все благодарит?

11. Кто не
лентяй, и не трус и не плакса?

ИТОГ 
УРОКА.

— Вот и подошел к концу
ваш первый в жизни урок. Покажите свое настроение на этом уроке мне при помощи
светофора лежащего на столе. Если понравился, то покажите зеленый сигнал, что
означает, что дорога в мир школьных наук открыта. А если на уроке вам было не
очень уютно, тогда покажите красный цвет и я буду надеяться что следующие наши
занятия вам будут больше по душе.

ПАМЯТКА  ПЕРВОКЛАССНИКА.

1.Идя в школу, имей при себе хорошее настроение,

пусть школа будет тебе в радость.

2.Не будь грязнулей: грязнуль никто не любит.

3.Не обижайся без дела.

4. Не ябедничай.

5.Ни к кому не приставай.

6.Не дразни, не плачь, не выпрашивай ничего.

7.Не отнимай чужого, но и свое не отдавай.

8.Почаще говори: « Давай дружить, давай играть».

9.Помни: хорошее поведение  — залог успеха в школе.

10. Помни! Тебе всегда рады в школе.

ПРАВИЛА  ОБРАЩЕНИЯ С КНИГОЙ.

1.Не бери книгу грязными руками.

2. Не делай лишние пометки на страницах.

3. Не загибай уголки листов.

4.Пользуйся закладкой.

5. Не перегибай книгу пополам.

6.Своевременно проводи мелкий ремонт книги.

7. Храни учебник только в обложке.

8. Никогда не выдергивай из книги листы.

ДЛЯ
РОДИТЕЛЕЙ ( на 3 сентября)

   Первый урок
начинается в 8 – 30. В школу к 8 – 15. Родители провожают и встречают детей у
дверей. В школу заходят в случае острой необходимости, к учителю. Сотовые
телефоны давать детям не стоит. По Уставу школы пользоваться сотовыми
телефонами на уроках запрещено. Встречать в

  С собой сменную
обувь в мешке ( в школе оставлять негде, носим с собой)

В
РАНЕЦ:

*ПЕНАЛ  – в него 2
ШАРИКОВЫЕ синие ручки, 2 простых карандаша, ластик, линейка 20 см.

* ЦВЕТНЫЕ КАРАНДАШИ
( лучше сложить их в пенал во второе отделение)

*ПАПКУ ДЛЯ ТЕТРАДЕЙ
– в нее две тетради в клеточку и две в узкую линию в обложках (подписанные на
обороте простым карандашом) Папку тоже подписать.

— Полученные
позднее учебники без обложек обвернуть и сделать веревочные закладки ВО ВСЕ!!!!
Подписать простым карандашом внутри на первой странице.

…………………………………………………………………………………………………………………………………

ДЛЯ
РОДИТЕЛЕЙ ( на 3 сентября)

   Первый урок
начинается в 8 – 30. В школу к 8 – 15. Родители провожают и встречают детей у
дверей. В школу заходят в случае острой необходимости, к учителю. Сотовые
телефоны давать детям не стоит. По Уставу школы пользоваться сотовыми
телефонами на уроках запрещено. Встречать в

  С собой сменную
обувь в мешке ( в школе оставлять негде, носим с собой)

В
РАНЕЦ:

*ПЕНАЛ  – в него 2
ШАРИКОВЫЕ синие ручки, 2 простых карандаша, ластик, линейка 20 см.

* ЦВЕТНЫЕ КАРАНДАШИ
( лучше сложить их в пенал во второе отделение)

*ПАПКУ ДЛЯ ТЕТРАДЕЙ
– в нее две тетради в клеточку и две в узкую линию в обложках (подписанные на
обороте простым карандашом) Папку тоже подписать.

— Полученные
позднее учебники без обложек обвернуть и сделать веревочные закладки ВО ВСЕ!!!!
Подписать простым карандашом внутри на первой странице.

…………………………………………………………………………………………………………….

ДЛЯ
РОДИТЕЛЕЙ ( на 3 сентября)

   Первый урок
начинается в 8 – 30. В школу к 8 – 15. Родители провожают и встречают детей у
дверей. В школу заходят в случае острой необходимости, к учителю. Сотовые
телефоны давать детям не стоит. По Уставу школы пользоваться сотовыми
телефонами на уроках запрещено. Встречать в

  С собой сменную
обувь в мешке ( в школе оставлять негде, носим с собой)

В
РАНЕЦ:

*ПЕНАЛ  – в него 2
ШАРИКОВЫЕ синие ручки, 2 простых карандаша, ластик, линейка 20 см.

* ЦВЕТНЫЕ КАРАНДАШИ
( лучше сложить их в пенал во второе отделение)

*ПАПКУ ДЛЯ ТЕТРАДЕЙ
– в нее две тетради в клеточку и две в узкую линию в обложках (подписанные на
обороте простым карандашом) Папку тоже подписать.

— Полученные
позднее учебники без обложек обвернуть и сделать веревочные закладки ВО ВСЕ!!!!
Подписать простым карандашом внутри на первой странице.

1. Мальчик с деревянным носом.                          
2.У кого смерть была на конце иглы.

3.Кого обманули в стране дураков.                     
4.Главный герой сказки « По щучьему веленью»

5.Машина Бабы – Яги.                                            
6.Почтальон деревни Простоквашино.

7.Друг крокодила Гены.                                            
8.Имя мальчика из Джунглей.

9. Как звали сестрицу Иванушки?                           
10.Мальчик луковка.

11. Невеста Пьеро.                                       
             12.Что мешало спать принцессе.                

13.Жилище бабы Яги.                                               
14.Сказочное название скатерти.

15.Подруга Кощея.                                                     
16.У кого из героев были хрустальные туфельки.

17.Сказочное название быстрых сапог.                   
18. Отвергнутый жених Мальвины.

19.Кто полакомился Колобком.                                 
20. Дом зверей в лесу, который развалил медведь.

Тренируетесь в первый раз? 8 вещей, которые вы можете ожидать

Есть некоторые неожиданные побочные эффекты, которые могут возникнуть во время тренировки в первый раз, и я имею в виду не только укрепление мышц и повышение выносливости. Может быть, однажды ваши руки так устанут, что вы с трудом сможете поднять фен, вы внезапно заснете, как младенец, и у вас таинственным образом никогда не будет чистых носков.

Я был там — и не раз. В течение многих лет я тренировался в стиле «йо-йо». Я оставался преданным от пары недель до пары месяцев только для того, чтобы позволить жизни встать у меня на пути. Спустя несколько месяцев я вернулся к своим тренировкам. Мои перерывы были достаточно длинными, чтобы мое тело (и мой разум), казалось, каждый раз проходили процесс реакклиматизации.

После многих лет метаний туда-сюда я начал замечать закономерность с некоторыми невероятными побочными эффектами тренировок. Переезд квартиры казался намного легче, когда я мог уверенно тащить свои коробки на три этажа по лестнице после летних легких силовых тренировок (в отличие от предыдущего года, когда я некоторое время не тренировался и был полностью измотан быстрым перемещением). ). И я никогда не забуду, как мне было хорошо, когда я в первый раз вышла с занятий по кикбоксингу с мыслью: 9.0007 это было сложно, но я все равно справился.

Тем не менее, когда вы начинаете тренироваться, нужно привыкнуть ко многому — удивительному, раздражающему и неожиданному. И вы, наверное, задаетесь вопросом, нормально ли все это? Не волнуйтесь. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к последствиям тренировок. Некоторые из них исчезнут, когда ваше тело привыкнет к упражнениям, а некоторые удивительные преимущества останутся. (В конце концов, именно они заставляют меня возвращаться.)

С чего начать

Прежде чем мы поговорим о том, чего ожидать, давайте поговорим о том, как начать тренироваться. Во-первых, знайте, что то, какие упражнения вы будете делать, полностью зависит от вас — нет необходимости поддерживать режим бега, например, если вы обнаружите, что действительно ненавидите бег. Таким образом, один из первых шагов, когда вы начинаете тренироваться, — это «встречаться» с различными типами тренировок, пока вы не найдете подходящую, потому что лучшая тренировка для вас — это та, которая вам действительно нравится. Кроме того, выяснение того, почему вы тренируетесь, является ключевым элементом в создании продолжительной тренировочной программы. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — ранее сказала SELF Джен Комас, CPT, соучредитель Girls Gone Strong. «Помните, что все мы движемся в своем собственном темпе, и сосредоточьтесь на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

Есть еще логистика отработки в первый раз. Если вы начинаете с нуля, вам, вероятно, понадобится новое снаряжение — ничего особенного, но несколько базовых вещей, которые позволят вам комфортно двигаться. Наши награды SELF Certified Awards для кроссовок и спортивных бюстгальтеров, шорт и леггинсов — отличное место для начала — здесь вы найдете снаряжение, которое мы считаем лучшим из лучших. Вы также захотите определить наилучшее для вас время для тренировок (и нет, не существует предписанного времени, которое на самом деле было бы «лучшим» — оптимальное время для тренировок — это когда вы можете вписаться в него и что соответствует вашему образу жизни) и затем запланируйте тренировки, чтобы не пропустить их. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить зеленый свет, прежде чем начинать тренировку. Прочтите наше объяснение, чтобы узнать больше о том, как начать тренироваться, если вы никогда раньше не тренировались.

Преимущества тренировок

Тренировки дают много преимуществ, многие из которых вы, вероятно, уже знаете. Во-первых, это отличное средство для снятия стресса; исследования показали, что физические упражнения могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как эндорфины и серотонин. Это также может помочь некоторым людям справиться с беспокойством и депрессией, особенно в рамках плана лечения, включающего психотерапию и медикаментозное лечение. Добавьте к списку: лучший сон, больше уверенности и больше пользы от упражнений, и станет ясно, почему упражнения являются важной частью здорового образа жизни.

Типы тренировок

В общем, вам следует еженедельно сочетать некоторые виды кардио- и силовых тренировок. Здесь пригодится часть о «свидании» разных тренировок — как только вы выясните, что вам нравится, а что не нравится, вы лучше поймете, какие типы тренировок вписываются в ваш микс. Например, если вы ненавидите бег, нет причин делать бег кардиотренировкой — попробуйте вместо этого езду на велосипеде, плавание, ходьбу, бокс или даже HIIT. То же самое и с силовыми тренировками: йога, упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей — отличные способы укрепить мышцы, и вам не нужно делать то, что вам не нравится. Суть в том, чтобы определить, какой тип тренировок подходит именно вам.

Чего следует избегать

Одной из самых важных вещей, которых следует избегать, приступая к тренировкам, является перенапряжение, что, по мнению экспертов, является распространенной ошибкой новичков. По сути, это означает, что вы не хотите делать слишком много и слишком рано, будь то планирование часовых тренировок или ежедневные тренировки. Чтобы избежать выгорания или травм, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы будете понимать, как сделать упражнения регулярной частью своего образа жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели, почему и как начать тренироваться, вот восемь совершенно обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться. Знание того, чего ожидать, может помочь вам оставаться на правильном пути, когда они появляются — не нужно беспокоиться о том, что что-то не так или что это «не работает» для вас. Дайте ему время, и пусть положительные эффекты мотивируют вас продолжать.

1. Вы, вероятно, почувствуете боль.

Когда вы тренируете мышцы, вы на самом деле создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах, и именно процесс восстановления делает их сильнее. Тем не менее, это восстановление может вызвать у вас болезненные ощущения. «Это часто происходит не через один, а через два дня после силовой тренировки», — объясняет физиотерапевт Том Холланд, M.S. CSCS, консультант по фитнесу Bowflex и автор книги Beat the Gym. Болезненность, возникающая через два или три дня после тяжелой тренировки, известна как отсроченная мышечная болезненность или DOMS.

В то время как болезненность может возникнуть у любого, кто выполняет тренировку, к которой его мышцы не привыкли (даже у опытных посетителей тренажерного зала), она может ощущаться особенно неприятно, когда ваше тело совершенно не знакомо с упражнениями.

Когда вы новичок, «ваша нервная система не научилась эффективно задействовать различные мышцы», — объясняет физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте. «Ваше тело не совсем знает, как правильно стрелять, и у вас [не так много] моторного контроля». По его словам, ваше тело по своей природе учится двигаться более эффективно, когда вы продолжаете тренироваться, но в начале чрезмерная или недостаточная нагрузка на определенные мышцы может привести к большей болезненности. К счастью, ваша нервная система очень быстро адаптируется, поэтому такая болезненность должна пройти в течение пары недель.

Кроме того, здесь действует так называемый «эффект повторного боя», объясняет Сидман. В первый раз, когда ваше тело подвергается определенной тренировке (особенно той, которая включает в себя множество эксцентрических движений, что является «опускающей» частью упражнения), вы часто испытываете боль, поскольку ваше тело восстанавливается и адаптирует мышцы, чтобы защитить их. в следующий раз. Исследования показывают, что даже после одного подхода вы, вероятно, будете меньше болеть во второй или третий раз, когда будете выполнять конкретную тренировку. Существует несколько гипотез о том, почему возникает эффект повторного приступа, включая изменения нервной системы, адаптацию мышечных клеток и реакцию организма на воспаление, но этот процесс до сих пор полностью не изучен.

Чтобы свести к минимуму дискомфорт, важно привыкнуть к рутине, объясняет Кори Лефковит, CPT, личный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength. «Когда большинство людей начинают новую тренировку, они выкладываются на 100 процентов и в конечном итоге испытывают такую ​​боль, что не могут тренироваться до конца недели», — говорит она. Это затрудняет установление последовательного режима (и чрезмерное усердие также делает вас более склонным к травмам — если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к медицинскому работнику). Не существует жестких и быстрых правил относительно того, сколько вы должны тренироваться, когда начинаете, говорит Лефковит, но если вы тренируетесь так часто, что у вас слишком болит, чтобы продолжать, это признак того, что вам следует отступить, говорит она. Может быть, это всего лишь быстрые 15-минутные тренировки три дня в неделю, говорит она, — всегда можно добавить.

Самый популярный

Даже если вы начнете медленно, вы все равно, вероятно, будете испытывать некоторую болезненность, поскольку ваше тело привыкнет к (хорошему) стрессу от упражнений. «Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, вы будете меньше чувствовать боль, так что держитесь и верьте, что ваше тело в конечном итоге адаптируется», — говорит Дженнифер Леа Готтлиб, CPT, основатель JLG Fitness. Тем временем вы можете попробовать легкую растяжку, легкую активность (например, ходьбу) и использовать тепло или лед, чтобы успокоить воспаленные мышцы. Исследования не дают окончательных выводов о том, что лучше для воспаленных мышц: тепло или лед, и, по правде говоря, ни один из них не имеет большого значения для фактического восстановления мышц, но они могут помочь вам чувствовать себя лучше, пока вы ждете. Попробуйте оба и посмотрите, что вам нравится, или переключайтесь между ними. (Вот 9способы справиться, когда вы чувствуете себя более болезненным, чем обычно.)

2. Вы можете заметить, что со временем уровень вашей энергии увеличивается.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, может показаться, что ваши новые тренировки истощают вашу энергию, говорит Готлиб. Это нормально, так как ваше тело не привыкло тратить столько энергии каждый день. Однако через некоторое время было показано, что тренировки имеют противоположный эффект. «Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому уровню активности, но как только это произойдет, вы начнете чувствовать себя более энергичным после тренировок», — говорит Готтлиб.

Возвращаясь к уроку естествознания в средней школе: «когда вы начинаете тренироваться, вы начинаете строить больше митохондрий и увеличиваете плотность капилляров в мышцах», — объясняет Сидман. «Митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помочь нам производить больше энергии (или АТФ). Эти капилляры важны для распределения и доставки кислорода в наш организм», — говорит он. Все это может добавить вам немного бодрости, как только ваше тело начнет их накапливать.

Исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в 9В эксперименте 0007 PLOS One, приняли участие около 100 студентов колледжа, которые сообщили о чувстве усталости и выгорания. Половине участников было приказано бегать три раза в неделю в течение шести недель; другой группе сказали не менять свои привычки тренировок. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей усталости, чем контрольная группа.

Обзор 16 исследований с участием более 670 человек также показал, что в среднем одно занятие спортом значительно повышает уровень энергии после тренировки. Стоит отметить, что в большинстве исследований, включенных в анализ, рассматривались кардиотренировки средней интенсивности продолжительностью от 20 до 40 минут. (Авторы предупреждают, что более длительные или более интенсивные упражнения могут не иметь такого же эффекта повышения энергии, хотя необходимы дополнительные исследования. )

3. Лучший сон в вашей жизни может стать обычным делом.

Для большинства людей постоянно улучшающийся ночной сон является очень приятным побочным эффектом тренировок. Большое исследование Национального фонда сна с участием 3081 взрослого человека показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, которые занимались физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, имели на 65% меньше шансов почувствовать чрезмерную сонливость в течение дня. измерение качества сна), основанное на объективной информации, предоставленной самими участниками.

Самые популярные

Это хорошая новость и для вашего прогресса в фитнесе. «Убедиться, что вы достаточно отдыхаете, — это ключ к правильному восстановлению», — говорит Лефковит. Как оказалось, ваше тело может довольно хорошо восстанавливать поврежденные мышечные волокна, независимо от того, спите вы или бодрствуете, но основное влияние сна на восстановление сводится к гормонам, объясняет Сидман. Недостаток сна может серьезно повредить вашей эндокринной системе, в том числе таким гормонам, как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц. В частности, гормон роста высвобождается на самом высоком уровне, когда вы спите, поэтому важно не экономить на сне (большинству людей требуется от семи до девяти часов сна).

И есть одна загвоздка: многие эксперты рекомендуют стараться не тренироваться в течение нескольких часов перед сном, что может на самом деле нарушить ваш сон. Стоит отметить, что это верно не для всех, но если вы нервничаете после ночной тренировки, это может быть признаком того, что вы к ней чувствительны. В этом случае придерживайтесь тренировок раньше вечером или в течение дня.

4. Вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно.

Если вы вдруг проголодались после начала новой тренировки, это не все в вашей голове — поскольку вы сжигаете больше калорий, чем привыкло ваше тело, возможно, ему нужна дозаправка. «Усиление голода, по-видимому, очень индивидуально: некоторые люди испытывают его, а другие нет», — говорит Холланд.

Если вы обнаружите, что проголодались больше, чем обычно, не нужно игнорировать это — просто убедитесь, что вы в основном едите здоровые продукты. Перекус после тренировки с балансом белка и полезных углеводов также может помочь контролировать уровень голода в течение дня (вот руководство о том, что есть после кардиотренировки).

5. Может быть легче справиться со стрессом, и ваше общее настроение тоже может улучшиться.

Улучшение настроения от тренировок может ощущаться так же полезно, как и физические преимущества. Ничто не сравнится с кайфом сразу после тренировки (спасибо, эндорфины), и, по данным Американской психологической ассоциации, упражнения также помогают многим людям справляться с ежедневным стрессом. Вы, вероятно, поймете после нескольких хороших тренировок, что избавление от разочарований и стрессовых факторов может быть довольно терапевтическим. Тренировка может быть способом обработать свои мысли (или отвлечься от них, если вам это нужно). Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе — это еще и отличный способ подышать свежим воздухом, улучшающим настроение. В конце концов, это время «тебя», которое является основным элементом заботы о себе.

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, регулярные физические упражнения также могут оказывать сильное влияние на психические расстройства, включая депрессию и тревогу. Хотя вам обязательно следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете трудности, исследования показали, что регулярные физические упражнения также могут быть важным компонентом лечения депрессии и некоторых других психических расстройств. Лично я понял, что регулярные физические упражнения являются обязательным элементом моего долгосрочного плана лечения моего собственного тревожного расстройства. значительно лучше, и я чувствую себя собой. Так что в дни, когда мне не хочется заниматься спортом, это самое большое преимущество, о котором я напоминаю себе, когда мне нужна дополнительная мотивация.

6. Кожа может воспалиться.

К сожалению, чрезмерное потоотделение может привести к появлению прыщей и прыщей. «Пот от упражнений не вызывает акне, [но] пот во время или после упражнений создает идеальную влажную среду для размножения бактерий», — говорит Дэвид Лорчер, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог, генеральный директор и основатель Curology. Бактерии могут попасть на ваше лицо, прикоснувшись к нему или вытерев его полотенцем, которое висело на ручке грязной беговой дорожки, так что это почти неизбежно, а поскольку потное лицо является идеальным местом для их размножения, это может привести к прорывы, доктор Лорчер говорит СЕБЯ.

Самые популярные

Если вы заметили еще несколько прыщей или пятен после начала программы упражнений, существует несколько способов устранения неполадок. «Снимите потную одежду для тренировок и смойте ее после посещения тренажерного зала, чтобы предотвратить появление прыщей на теле, — говорит доктор Лорчер, — и обязательно умывайтесь после тренировки». Используйте мягкое очищающее средство, которое не слишком сильно пенится, чтобы не пересушить кожу.

Кроме того, избегайте использования макияжа в тренажерном зале (особенно тонального крема) — хотя ваша кожа не дышит ни при каких условиях, сам по себе тональный крем может смешиваться с потом и повышать вероятность закупоривания пор.

7. Будут неудачи и моменты, когда вы захотите бросить курить.

Честно говоря, не всегда легко придерживаться новой программы тренировок, и вам, вероятно, захочется выбросить потное полотенце раз или два. «Независимо от того, насколько усердно вы работаете, будут неудачи и застои, и это станет проверкой вашей преданности делу», — говорит Лефковит.

И иногда твоя самоотверженность не победит. «Идеальных не бывает. Не корите себя за то, что пропустили одну-две тренировки», — говорит Холланд. Но не позволяйте этому разрушить весь ваш новый распорядок — просто вернитесь в нужное русло, когда сможете. Последовательность — это название игры. Спустя годы, когда неделя пропущенных тренировок превратилась в месяцы, я обнаружил, что нет плохого времени, чтобы вернуться на правильный путь.

Чтобы продолжать работать, когда дела идут плохо, важно создать свою сеть поддержки. «Поделитесь своими целями. Найдите тренера. Присоединяйтесь к групповым занятиям. Найдите людей, которые поддержат вас и помогут вам мысленно преодолеть это препятствие на пути к началу занятий», — говорит Лефковит. Вы также можете ставить небольшие ежедневные и еженедельные цели, чтобы сохранять мотивацию. «И помните, мы все были там», — добавляет она. «Мы все изо всех сил пытались начать что-то делать. Вы не одиноки!»

8. Ваша уверенность может достичь новых высот.

Тренировки могут стать отличным способом повысить уверенность в себе. «Упражнения бросят вызов вашей умственной силе и силе воли, но после того, как вы докажете себе, что можете преодолеть эти ограничивающие убеждения в спортзале, вы поймете, что у вас есть силы, чтобы справиться с любым испытанием, которое бросает вам жизнь», — говорит Готлиб.

Лефковит соглашается: «У меня часто бывают клиенты, которые чувствуют себя более уверенно, потому что чувствуют ответственность за свое здоровье, и они видели, как преодолевают трудности в тренажерном зале, которые они никогда не считали возможными».

Так что празднуйте победы, большие и маленькие, и используйте их как движущую силу для достижения ваших целей — в тренажерном зале и вне его.

Связанный:

• Вот что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки
• 7 советов для тех, кто хочет начать тренироваться, но не знает, с чего начать Отделите тренировки от попыток похудеть. Вот как я это сделал

Как начать тренироваться, если вы новичок в упражнении

Если вы хотите сделать движение регулярной частью своего дня, у вас есть множество вариантов упражнений. Но вы можете не знать, как начать тренироваться, если раньше никогда не занимались регулярно.

Если вы хотите бегать, кататься на велосипеде, поднимать тяжести или заниматься йогой, одна мысль о том, как начать тренироваться, может пугать. В конце концов, просматривая все посты о фитнесе в социальных сетях или даже видя, как бегуны легко взбираются на холмы в вашем районе, может показаться, что упражнения так легко даются тем, кто уже в гуще событий.

Нет: Все с чего-то начинают. Вы можете быть уверены, что учитель йоги, на которого вы подписаны в Instagram, не сразу же выполнил эту стойку на руках во время своего первого занятия, или кроссфиттер не сделал 10 подтягиваний в первый раз, когда они повисли на перекладине. А те бегуны, которых вы видите часами? В какой-то момент безостановочный бег трусцой в течение пяти минут, вероятно, был для них победой.

Кроме того, ваша программа упражнений примерно вам — это ваши личные цели, ваши предпочтения и ваши интересы. То, что работает для фитфлюэнсера, за которым вы следите в Instagram, может сильно отличаться от того, что вы хотите реализовать в своей жизни.

Вместо этого важно найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. И хорошая новость в том, что есть из чего выбрать. Вот что вам нужно знать о том, как начать тренироваться, и как вы можете начать приятную, сложную программу упражнений, которая останется с вами на долгое время.

1.

Определите свое «почему».

Это огромная часть того, чтобы оставаться мотивированным, последовательным и позитивным, когда вы только начинаете тренироваться.

«Определите, почему вы готовы включить программу регулярных тренировок в свою жизнь и достичь своих целей», — говорит Лиза Танкер, сертифицированный персональный тренер. Это может потребовать некоторого изучения, но важно, чтобы вы отточили причину, которая достаточно значима для вас, чтобы подтолкнуть вас вперед. Может быть, это возможность не отставать от своих детей, чувствовать себя сильным в собственном теле или просто выделять время, чтобы сосредоточиться на собственном благополучии.

Фитнес должен основываться на ваших личных целях и на том, что вам подходит. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — говорит Джен Комас, CPT, соучредитель Girls Gone Strong, SELF. «Помните, что все мы движемся в своем собственном темпе, и сосредоточьтесь на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

Затем, прежде чем вы начнете, вы также должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы получить зеленый свет для продолжения любой процедуры, которую вы рассматриваете.

2. Приобретите снаряжение.

То, какое именно снаряжение вам нужно, будет зависеть от того, какую программу упражнений вы хотите попробовать, но есть несколько основных продуктов, которые, как правило, универсальны.

Поиск пары удобной, поддерживающей спортивной обуви — один из ваших первых шагов, — рассказывает SELF Шона Харрисон, доктор философии, инструктор группового фитнеса. Лучший способ — примерить связку и посмотреть, какая из них наиболее удобна. Если вам неудобно идти в розничный магазин сейчас, многие интернет-магазины предлагают бесплатный возврат, поэтому вы можете отправить обратно то, что не работает. Другой вариант — связаться с вашим местным магазином беговой или спортивной обуви — их сотрудники часто могут обсудить с вами подходящие варианты по телефону. (Если вы хотите начать бегать, эти советы помогут вам выбрать правильную обувь для бега. )

Вам также понадобится облегающий поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара влагоотводящих топов и брюк или шорт. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — это отличная инвестиция, потому что нет ничего лучше, чем «чувствовать себя частью», чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перебарщивать: тренировочный резервуар — это тренировочный резервуар. Например, вам не нужно вкладывать средства в беговой резервуар, резервуар для йоги или подъемный резервуар. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть — особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! — и если вам нужно купить новые вещи, сделайте покупки в межсезонье (например, купите молнию для холодного бега на свежем воздухе летом). может помочь вам сэкономить немного денег.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение ежедневным.

«Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной последовательности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы реально можете вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что вам нужно начинать именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, предлагает Танкер. По словам Комаса, это может быть всего лишь 30-минутная тренировка с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете чувствовать боль после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете рисовать карандашом на тренировках каждый день, вы все равно должны пытаться делать какие-то движений каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фэган, CPT, основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

«Каждый день делать что-то небольшое — даже если это 15 минут ходьбы — действительно создает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите удобное для вас время.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего тренироваться. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует определенного времени, наиболее подходящего для тренировок, — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то, которое соответствует вашему образу жизни, вашим предпочтениям и уровню вашей энергии».

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разным временем, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше всего и когда вы, скорее всего, это сделаете, говорит она. Возможно, вы обнаружите, что занятие утренними тренировками работает на вас, поскольку вы можете убрать свою тренировку с дороги до того, как что-то отвлечет ее на второй план. С другой стороны, мысль о раннем пробуждении может полностью вас оттолкнуть, и вы можете получить больше пользы, если выкроите время после работы, чтобы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам больше подойдут вечерние тренировки.

5.

Встречайтесь с разными типами тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Существует бесконечное множество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас та, которую вы действительно выполняете и получаете от нее удовольствие. Самый лучший способ найти то, что подходит именно вам, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

Самые популярные

«Попробуйте несколько разных классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-то будет!» говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных занятий, будь то через фитнес-приложения или в потоковом режиме из ваших местных спортивных залов.) Начните с того, к которому вы изначально привлечены, будь то barre, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые классы, что угодно, и продолжайте пробовать новые, пока не найдете то, что вам нравится.

Даже если вы сразу найдете ту, которая вам понравится, расширение кругозора и другие виды тренировок все равно окажутся полезными, говорит Фэган. Так, например, если вы обнаружили, что вам нравятся занятия по силовым тренировкам, возможно, вы захотите попробовать йогу, поскольку такие упражнения могут добавить релаксации, внимательности и подвижности в вашу рутину.

6. Прибейте основы, чтобы получить отличный фундамент.

Как только вы найдете тип тренировки, который вам подходит, вы не захотите сразу идти ва-банк. Сначала найдите время, чтобы изучить основы, которые позволят вам безопасно прогрессировать в выбранном вами упражнении, — говорит Фэган.

Многие фитнес-приложения или виртуальные классы предлагают уроки для начинающих, где они проведут вас через базовую работу. Они, как правило, менее интенсивны и медленны, и инструкторы обычно дают более подробные инструкции, чтобы вы с меньшей вероятностью заблудились.

«Ваш фитнес-класс должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали себя побежденным», — говорит Танкер.

Если курс для начинающих не подходит, вы можете заранее сообщить инструктору, что вы новичок (и высказать любые опасения) — возможно, он сможет дать вам некоторые модификации упражнений во время занятия. Не бойтесь также изменять упражнения самостоятельно и делать перерывы, когда они вам нужны. «Мы склонны стараться не отставать от всех остальных, вместо того чтобы встречаться с самим собой там, где мы есть», — говорит Харрисон. Никогда не стыдитесь того, что прислушиваетесь к своему телу и делаете передышки, когда это необходимо.

7. Избегайте ловушки «слишком много».

Одна из основных ошибок, которую Фэган часто замечает у начинающих клиентов, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро. Это может означать планирование часовых тренировок, загрузку движений с отягощением сразу же или посещение занятий HIIT до того, как ваше тело привыкнет к самим упражнениям. Люди, как правило, делают это, когда только начинают, потому что они очень хотят достичь своих целей и хотят сразу же попасть в гущу событий.

Но эта стратегия на самом деле контрпродуктивна для ваших целей, говорит Фаган. Какой бы ни была ваша версия «слишком много, слишком рано», результат часто один и тот же: это может сжечь вас, и вы можете бояться своих тренировок или даже пропускать их. Так что принимайте постепенно. Узнайте, как освоить движения, и посмотрите, как вы себя чувствуете, когда делаете тренировки частью своей обычной жизни — это будет более устойчиво, чем делать их своей 9-й тренировкой.0007 всю жизнь.

8. Подумайте о работе с личным тренером.

Другой вариант, если вы чувствуете, что вам делать нужно больше индивидуальных рекомендаций, чтобы чувствовать себя комфортно с определенными движениями, и вы можете себе это позволить, — это нанять виртуального личного тренера, — говорит Фаган. Они помогут вам разобраться с основами и предоставят индивидуальную помощь.

Самые популярные

Возможно, вы захотите записаться на одно или два занятия с тренером, который покажет вам некоторые упражнения для начала, — говорит Комас. Они смогут научить вас тем, которые подходят для ваших текущих навыков и способностей, убедиться, что ваша форма правильная, и помочь вам облегчить ваши упражнения.

Многие тренажерные залы работают с личными тренерами, и они должны быть в состоянии связать вас с тем, кто предлагает виртуальные встречи сейчас, даже если тренажерный зал не открыт и не принимает клиентов лично.

9. Подумайте о покупке нескольких основных предметов оборудования.

Довольно высока вероятность того, что если вы хотите начать тренироваться сейчас, вы, вероятно, будете делать это дома — многие спортзалы все еще закрыты, и даже если они открыты, вам может быть неудобно возвращаться сразу.

Это означает, что вам, вероятно, придется инвестировать в некоторое оборудование, особенно если вы хотите заниматься силовыми тренировками. Хотя вы можете — и должны — начинать с движений с собственным весом, как только вы улучшите форму, вы будете стремиться к увеличению сопротивления, — говорит Фэган.

Сейчас трудно найти гантели (хотя это кажется немного проще, чем пару месяцев назад), но если вы сможете их найти, Фэган рекомендует три набора гантелей — легкий, средний и тяжелый. пара. Также полезны мини-эспандер, петлевой эспандер и ползунки (и, как дополнительный бонус, они, как правило, более доступны, чем утяжелители).0003

Комас также рекомендует скакалку, которая требует очень мало места для хранения, но дает массу возможностей для кардиотренировок. Вам, вероятно, тоже нужен коврик для упражнений, на котором упражнения, особенно лежащие на земле, будут более удобными, говорит Танкер.

10. Разработайте план игры, чтобы все было гладко.

Даже если вы очень преданы своим новым целям в фитнесе, в некоторые дни одной мотивации просто недостаточно (и это совершенно нормально). Вот тут-то и появляется «страховой полис». Если вам нужна небольшая помощь, чтобы не сбиться с пути, Комас предлагает попросить друга, который также работает партнером по регистрации.