Любой может следовать этому простому и здоровому плану питания для беременных

Беременность

Обновлено: 29, 20 сентября 21

Первоначально опубликовано: 26 октября 2020 г.

Оскар Вонг/Getty Images

Работает как часы. Как только вы говорите кому-то, что ждете — и как только у них есть первоначальная реакция — вы знаете, что это произойдет. Крайне надоедливые комментарии о том, что вы теперь «едите за двоих», за которыми иногда сразу же следует замечание о том, что вам действительно нужно стараться поддерживать «здоровый» вес во время беременности. Прежде всего, если вы тот, кому даже думает о таких комментариях: не надо. Кроме того, вас никто не спрашивал. Когда мы беременны, у нас достаточно дел на тарелке, включая выяснение того, что мы собираемся положить на тарелку, поскольку утреннее недомогание, отвращение к еде и множество других симптомов беременности дают о себе знать.

Давайте избавимся от догадок. Вместо того, чтобы пытаться придумать легкие, здоровые блюда для беременных, вот несколько советов на завтрак, обед, ужин и закуски, которые помогут вам продолжать, даже когда вы слишком устали, чтобы помнить свое имя.

Идеи для завтрака

Вы захотите начать свой день с большого количества белка и других питательных веществ. Вот несколько способов сделать это:

• Буррито со стейком и яйцом: он сытный и содержит приличную дозу белка и железа.
• Стейк на завтрак: исключите углеводы и наполните свою тарелку овощами, кроме картофеля.
• Блины на пахте из цельнозерновой муки. Если вы предпочитаете не употреблять углеводы, большое спасибо, это даст вам здоровые углеводы.
• Салат из яиц. В яичном салате есть что-то утешительное, а яйца богаты белком и аминокислотами, которые нужны вам и ребенку.
• Яичные кексы с помидорами и шпинатом: вы можете заранее приготовить большие партии этих вегетарианских продуктов для завтрака.
• Греческий йогурт. Греческий йогурт не только кремообразный и вкусный, но и отличный источник пробиотиков, витаминов группы В, кальция, фосфора и белка.
• Творог: Как и другие нежирные молочные продукты, творог может служить здоровым источником белка и диетического кальция.
• Гранола: сытные овсяные хлопья, богатые клетчаткой, делают мюсли отличной закуской — при условии, что вы избегаете магазинных сортов, переполненных сахаром (не более девяти граммов).
• Каша: Сделай как Златовласка и ешь кашу! Клетчатка может помочь вам избежать запоров и геморроя.
• Сухофрукты: Поскольку сухофрукты содержат те же питательные вещества, что и свежие фрукты, они могут быть фантастическим источником энергии. Но он не помогает пищеварению, как свежие фрукты, и имеет высокое содержание сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.
• Тофу с яйцами и шпинатом. Если вы любите тофу, вы, вероятно, уже знаете, что это здоровая растительная альтернатива мясу. Просто успокойтесь, так как соя может осложнить определенные состояния, такие как гипотиреоз.
• Тройной ягодный смузи: в нем много антиоксидантов, клетчатки и витаминов, и вы можете добавить свой любимый источник белка, чтобы дополнить его.
• Смузи из свежих фруктов: Американская ассоциация беременных рекомендует смузи из свежих фруктов в качестве средства, «помогающего максимизировать ваше питание» за счет питательных веществ, таких как витамин B6.
• Банановый хлеб с грецкими орехами: благодаря омега-3 и цинку банановый хлеб с грецкими орехами является питательным (и вкусным) завтраком для беременных.
• Кексы с имбирем и морковью: все, что содержит имбирь, станет вашим другом!
• Овёс или семена чиа: добавьте клетчатки в свои хлопья или смузи, добавив их на завтрак.

СВЯЗАННЫЕ: 18 самых полезных продуктов для завтрака, чтобы начать свой день правильно0003

• Салат из капусты с сухофруктами и жареным миндалем: железо, белок и витамины к вашим услугам!
• Сэндвич с грушей и сыром: Мы знаем, как это звучит, но выслушайте нас. И да, это здорово.
• Жареный цыпленок с соусом песто из тыквенных семечек: Нежирный белок и удивительный вкус? Подпишите нас.
• Тако из черной фасоли и сладкого картофеля с авокадо. Этот вегетарианский вариант является хорошей временной заменой тако, которые вы ели до беременности. Они также идеально подходят, если у вас есть отвращение к мясу в любой момент беременности.

СВЯЗАННЫЕ С: 20 идей здорового обеда, которые понравятся всей семье даже на карантине

идеи для ужина

К тому времени, когда вы закончите свой день и приступите к ужину, вы, вероятно, слишком устанете, чтобы что-либо делать, не говоря уже о готовке. Но если вы можете смешать некоторые ингредиенты (или, что еще лучше, иметь партнера, который сделает это за вас), вот несколько идей:

• Лосось с чечевицей и луком-пореем: Лосось содержит полезные жиры, которые вы ищете, а остальная часть блюда богата клетчаткой.
• Ризотто с киноа и грибами: лучший вариант, чем оригинальная рисовая версия, насыщенная вкусами, которые вам понравятся.
• Паста с курицей и томатами и горохом: Захотелось пасты? Этот вкусный и легкий. Кроме того, вы всегда можете заменить пасту из нута или других видов фасоли.
• Запеканка из говядины и черноглазой фасоли: клетчатка, белок и вкус в придачу!

СВЯЗАННЫЕ С: Эти 11 здоровых закусок для детей легко приготовить, и они обязательно станут хитом

Идеи для закусок

Вы же не думали, что мы упустим закуски? Это удобно, если вы голодны и вам нужно что-то перехватить на ходу, но хотите, чтобы это было полезно:

В конце концов, вам нужна закуска, которая не похожа на картон и полезна для вас. Вы так много заслуживаете! Что ж, оказывается, вполне возможно иметь свой торт и есть его тоже. На самом деле, не ешьте слишком много торта — но там есть вкусняшек. Имейте в виду, что перекусы должны помочь вам соблюдать здоровые диетические меры для вас и вашего ребенка.

Ваши закуски должны быть обогащены белком. Это поможет вашему будущему малышу расти и улучшит кровоснабжение. Вы также должны начинать каждый прием пищи с белковой закуски. Вот куча вкусных укусов, которые сделают вас и вашего ребенка счастливыми и здоровыми.

• Небольшая тарелка овсяных хлопьев с орехами и изюмом
• Смесь тыквенных семечек и кураги
• Нежирный замороженный йогурт со свежими ягодами и измельченными орехами
• Чашка несладкого яблочного пюре с горстью миндаля
• Цельнозерновой тост с пюре из авокадо, ломтиком помидора и морской солью
• Крекеры Грэм и сливочный сыр (доверьтесь нам!) с сыром пармезан
• Финики без косточек, фаршированные любым ореховым маслом — арахисовым, миндальным, кешью и т. д.
• Салат из тропических фруктов (Смешайте свежий киви, кусочки ананаса, кубики манго, ломтики банана и виноград, затем добавьте немного сока лайма, немного меда и немного кокосовой стружки.)
• Морковные палочки, смоченные в арахисовом масле
• Яблоки, смоченные в арахисовом масле
• Сыр и клементин или апельсин
• Ломтики груши с миндальным маслом
• Соленые огурцы, завернутые в швейцарский сыр
• Co сыр таге, смешанный со свежими фруктами или кусочками ананаса
• Эдамаме или сушеные фрукты
• Запеченные чипсы из тортильи с гуакамоле или свежей сальсой
• Виноград и кубики сыра чеддер
• Цельнозерновой тост с пюре из авокадо, ломтиками помидора
• Жареный нут
• Цветная капуста с медом и чесноком
• Картофель фри с беконом и авокадо
• Чипсы из авокадо (Нарежьте ломтиками авокадо и посыпьте их пармезаном, лимонным соком, чесночным порошком и итальянской приправой. Затем поместите в духовку примерно на 30 минут при температуре 325 градусов. )
• Чипсы из баклажанов (Вы должны выполнять те же действия, что и при приготовлении чипсов из авокадо. Приятного аппетита!)

Продукты, которых следует избегать беременным женщинам

Теперь, когда мы знаем все свежие и вкусные блюда, которые должны есть беременные женщины, важно знать, какие продукты не должны быть в меню.

• Крупная хищная рыба: Согласно данным клиники Майо, беременным женщинам следует избегать крупных хищных рыб, таких как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафель, чтобы уменьшить воздействие ртути.
• Сырая рыба и моллюски: извините, любители суши! В сырой рыбе и моллюсках могут скрываться вредные бактерии и вирусы. Лучше перестраховаться (и без суши), чем сожалеть.
• Мясные деликатесы: Да, это правда; мясные деликатесы могут быть заражены листериями, потенциальным фактором риска выкидыша. Если вы не можете сопротивляться, обязательно разогрейте мясо, пока оно не станет буквально горячим.
• Сырые яйца: Эй, мы не можем себе представить, что вы тянете Рокки и глотаете сырой яичный сок. Тем не менее, у вас может возникнуть соблазн слизать тесто во время выпечки, но это может подвергнуть вас опасности заражения сальмонеллой.
• Непастеризованное молоко и сыры. Эти молочные продукты могут быть наполнены токсичными бактериями, такими как Listeria, Salmonella, E. coli и Campylobacter, которые могут быть опасными для жизни вашего ребенка.

Эта статья была впервые опубликована 26 октября 2020 г.

Здоровое питание во время беременности — Start for Life

Соблюдение здоровой и питательной диеты особенно важно, если вы беременны или планируете беременность.

Ваш ребенок полагается на то, что вы обеспечите ему правильный баланс питательных веществ, чтобы помочь ему правильно расти и развиваться (даже после рождения).

Какие продукты следует есть во время беременности?

Вам не нужно тратить много денег или сидеть на специальной диете – вам просто нужен баланс правильных видов пищи. К ним относятся:

Фрукты и овощи

Стремитесь съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки могут быть частью вашего ежедневного рациона — старайтесь избегать всего, что содержит соль или сахар.

Крахмалистые продукты (углеводы)

Эти виды пищи являются важным источником энергии, некоторых витаминов и клетчатки. К ним относятся:

• хлеб
• картофель
• сухие завтраки
• рис
• макаронные изделия
• лапша

Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных, крахмалистых (белых) продуктов.

белок

Белки служат строительным материалом для роста вашего ребенка. Продукты этой группы включают:

• мясо (избегайте печени)
• рыба
• птица
• яйца
• бобы
• бобовые
• орехи

9006 5

Рыба

Ешьте не более 2 порций жирной рыбы в неделю. Сделайте один из них жирной рыбы, такой как лосось, сардины или скумбрия.

Есть некоторые виды рыбы, которых следует избегать (сырые моллюски, акулы, рыба-меч и марлин), если вы беременны или пытаетесь забеременеть.

Яйца

Куриные яйца, произведенные в соответствии со Сводом практических правил British Lion (с изображением красного льва) или по схеме Laid in Britain, считаются очень низким риском заражения сальмонеллой и безопасны для употребления в сыром или частично приготовленном виде.

Любые куриные яйца, не являющиеся яйцами британских львов или произведенные по схеме «Выкладка в Британии», должны быть хорошо приготовлены. Другие виды яиц, в том числе утиные, перепелиные и гусиные, также должны быть хорошо приготовлены.

Если у вас сильно ослаблена иммунная система или вы находитесь на диете, предписанной медицинскими работниками, вам следует тщательно готовить все яйца.

Прочтите о том, как правильно есть яйца.

Молочный

Молочные продукты включают:

• молоко
• сыр
• йогурт

Эти продукты содержат кальций и другие необходимые питательные вещества. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное молоко 1% жирности или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и обезжиренный твердый сыр.

Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.

Каких продуктов следует избегать?

Есть определенные продукты, которых следует избегать во время беременности, поскольку они могут поставить под угрозу здоровье вашего ребенка. К ним относятся некоторые виды сыра и сырое или недоваренное мясо. Посмотрите, каких продуктов следует избегать во время беременности, на веб-сайте NHS.

Сокращение потребления соли

Во время беременности рекомендуется сократить потребление соли. Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление (хотя высокое кровяное давление во время беременности может быть вызвано и другими причинами). Высокое кровяное давление может увеличить риск развития сердечных заболеваний или инсульта.

Стоит ли есть за двоих?

Нет, это миф! Будучи беременной, вы, очевидно, будете более голодны, чем обычно, но даже если вы ждете близнецов или больше, вам не нужно есть дополнительные порции.