Что я должна есть каждый день во время беременности?

Беременность: Питание для вас и вашего ребенка

Беременность — это фантастическое время. Так много в вашем теле меняется и растет, чтобы приспособиться к растущему плоду. Вы должны измениться, когда речь идет о том, что вы едите каждый день. Вместо того чтобы есть только для себя, теперь вы кормите своего ребенка и свое тело

Найдите диету, которая подходит именно вам

Все три триместра вашей беременности будут разными. Не существует универсальной диеты, которой можно следовать каждый день беременности. Вот некоторые отличительные черты разных триместров:

• Первый триместр. В течение первых двенадцати недель беременности вы должны питаться здоровой пищей и принимать специальные витамины, но нет необходимости добавлять в свой рацион какие-либо калории.
• Второй триместр. Этот период длится с тринадцатой по двадцать шестую неделю. Вы должны начать потреблять около трехсот сорока дополнительных калорий.
• Последний триместр. Период с двадцать шестой недели до родов называется последним триместром. В это время вам необходимо потреблять около четырехсот пятидесяти дополнительных калорий.

На протяжении всей беременности вам следует консультироваться с врачами по поводу вашего питания. У вас могут быть определенные заболевания, которые требуют избегать или включать в рацион определенные продукты. Вы также можете стать чрезвычайно чувствительной к пище и нуждаться в адаптации того, что вы регулярно можете есть

Кроме того, вам следует принимать фолиевую кислоту и витамин D , чтобы снизить риск проблем с развитием вашего ребенка. Ваш врач должен предоставить вам всю необходимую информацию об этом до или в начале вашей беременности

На следующих страницах представлены общие темы диеты, которых следует придерживаться

Овощи

Ешьте много вареных, свежих и мытых овощей — это надежный способ питания вашего организма с минимальными недостатками. В них мало жира, калорий и холестерина. В них также содержится клетчатка, витамины и минералы естественного происхождения

Ешьте разнообразные овощи в разных видах. Попробуйте смешать их, сделать пюре или положить между хлебом для бутерброда, чтобы разнообразить меню

Некоторые специфические овощи, на которые стоит обратить внимание:

• Артишоки.
• Спаржа.
• Брокколи.
• Цветная капуста.
• Сельдерей.
• Перец.
• Огурцы.
• Зелень.
• Сквош.
• Кукуруза.
• Сладкий картофель.

Протеины

Белок заряжает ваш организм топливом, необходимым для беременности. Включая его в свой рацион, вы питаетесь в этот период. Примерами полезных белков являются:

• Рыба.
• Птица.
• Свинина.
• Баранина.
• Телятина.
• Яйца.
• Ореховое масло.
• Орехи.
• Фасоль.
• Вегетарианские белки, такие как тофу или сейтан.

Зерно

Цельные зерна, в отличие от обработанных, принесут вам много пользы во время беременности. Они могут обеспечить вас клетчаткой, железом, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Зерна также помогают лечить и предотвращать запоры геморрой , которые часто встречаются во время беременности. Цельное зерно можно найти в коричневом рисе, макаронах и хлебе из цельной пшеницы, крупах и овсянке

Фрукты

Часто женщины испытывают сильную тягу к сахару и сладкому. Поедание фруктов — лучший способ удовлетворить эту тягу. Если вы едите свежие фрукты, вы получаете ощущение удовольствия. Кроме того, вы получаете больше питательных веществ для себя и своего ребенка

Однако будьте осторожны. Если вы начали испытывать аномальное увеличение веса или заметили, что ваш сахар в крови скачет после употребления фруктов, обязательно сократите их количество. Рекомендуется употреблять следующие фрукты:

• Бананы
• Клубника.
• Яблоки.
• Цитрусовые.
• Манго.
• Груши.
• Авокадо.
• Гранаты.
• Виноград.

Молочные продукты

Молочные продукты могут дать вам и вашему ребенку белок и кальций, которые помогут росту костей вашего ребенка. Но, как и фрукты, молочные продукты лучше употреблять умеренно. Оно может привести к ненормальному набору веса. Всегда следите за тем, чтобы употреблять пастеризованные молочные продукты. Ваш организм более восприимчив к инфекциям, от которых помогает избавиться пастеризация

Некоторые способы включить молочные продукты в свой рацион:

• Йогурт.
• Молоко.
• Масло.
• Сыр.

Жир и масло

Масло и жир необходимы для вашего здоровья. Во время беременности следите за тем, чтобы съедать только около шести столовых ложек в день, чтобы не набрать слишком много веса. Употребляйте растительные масла или жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло

Примерный рацион на один день для беременной женщины

Ниже приведен примерный план, которому вы не обязаны следовать. Это просто грубый набросок, чтобы лучше проиллюстрировать, что может сработать:

Завтрак

• Хлопья или овсянка с ореховым маслом и фруктами.

Обед:

• Сэндвич из цельного зерна с вареными овощами, полезным белком и пастеризованным сыром с вареными овощами на гарнир.

Ужин

• Большое филе рыбы с вареными овощами, цельным зерном и немного молочных продуктов.

Десерт

• Йогурт с фруктами, медом и овсянкой или хлопьями.

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Family Health Centers of San Diego: “An Essential Guide on What to Eat During Pregnancy.
• NHS: “Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy.

1 неделя беременности — Клиника Здоровье 365 г. Екатеринбург

Любой может следовать этому простому, здоровому плану беременности

Беременность

Обновлено: 000Z»> 29 сентября, 29, 2021

Первоначально опубликовано: октября 26, 2020

.

Оскар Вонг/Getty Images

Работает как часы. Как только вы говорите кому-то, что ждете — и как только у них есть первоначальная реакция — вы знаете, что это произойдет. Крайне надоедливые комментарии о том, что вы теперь «едите за двоих», за которыми иногда сразу же следует замечание о том, что вам действительно нужно стараться поддерживать «здоровый» вес во время беременности. Прежде всего, если вы тот, кому даже думает о таких комментариях: не надо. Кроме того, вас никто не спрашивал. Когда мы беременны, у нас достаточно дел на тарелке, включая выяснение того, что мы собираемся положить на тарелку, поскольку утреннее недомогание, отвращение к еде и множество других симптомов беременности дают о себе знать.

Давайте избавимся от догадок. Вместо того, чтобы пытаться придумать легкие, здоровые блюда для беременных, вот несколько советов на завтрак, обед, ужин и закуски, которые помогут вам продолжать, даже когда вы слишком устали, чтобы помнить свое собственное имя.

Идеи для завтрака

Вы захотите начать свой день с большого количества белка и других питательных веществ. Вот несколько способов сделать это:

• Буррито со стейком и яйцом: он сытный и содержит приличную дозу белка и железа.
• Стейк на завтрак: исключите углеводы и наполните свою тарелку овощами, кроме картофеля.
• Блины на пахте из цельнозерновой муки. Если вы предпочитаете не употреблять углеводы, большое спасибо, это даст вам здоровые углеводы.
• Салат из яиц. В яичном салате есть что-то утешительное, а яйца богаты белком и аминокислотами, которые нужны вам и ребенку.
• Яичные кексы с помидорами и шпинатом: вы можете заранее приготовить большие партии этих вегетарианских продуктов для завтрака.
• Греческий йогурт. Греческий йогурт не только кремообразный и вкусный, но и отличный источник пробиотиков, витаминов группы В, кальция, фосфора и белка.
• Творог: Как и другие нежирные молочные продукты, творог может служить здоровым источником белка и диетического кальция.
• Гранола: сытные овсяные хлопья, богатые клетчаткой, делают мюсли отличной закуской — при условии, что вы избегаете магазинных сортов, переполненных сахаром (не более девяти граммов).
• Каша: Сделай как Златовласка и ешь кашу! Клетчатка может помочь вам избежать запоров и геморроя.
• Сухофрукты: Поскольку сухофрукты содержат те же питательные вещества, что и свежие фрукты, они могут быть фантастическим источником энергии. Но он не помогает пищеварению, как свежие фрукты, и имеет высокое содержание сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.
• Тофу с яйцами и шпинатом. Если вы любите тофу, вы, вероятно, уже знаете, что это здоровая растительная альтернатива мясу. Просто успокойтесь, так как соя может осложнить определенные состояния, такие как гипотиреоз.
• Тройной ягодный смузи: в нем много антиоксидантов, клетчатки и витаминов, и вы можете добавить свой любимый источник белка, чтобы дополнить его.
• Смузи из свежих фруктов: Американская ассоциация беременных рекомендует смузи из свежих фруктов в качестве средства, «помогающего максимизировать ваше питание» за счет питательных веществ, таких как витамин B6.
• Банановый хлеб с грецкими орехами: благодаря омега-3 и цинку банановый хлеб с грецкими орехами является питательным (и вкусным) завтраком для беременных.
• Кексы с имбирем и морковью: все, что содержит имбирь, станет вашим другом!
• Овёс или семена чиа: добавьте клетчатки в свои хлопья или смузи, добавив их на завтрак.

СВЯЗАННЫЕ: 18 самых полезных продуктов для завтрака, чтобы начать свой день правильно ребенок попадает сюда:

• Салат из капусты с сухофруктами и жареным миндалем: железо, белок и витамины к вашим услугам!
• Сэндвич с грушей и сыром: Мы знаем, как это звучит, но выслушайте нас. И да, это здорово.
• Жареный цыпленок с соусом песто из тыквенных семечек: Нежирный белок и удивительный вкус? Подпишите нас.
• Тако из черной фасоли и сладкого картофеля с авокадо. Этот вегетарианский вариант является хорошей временной заменой тако, которые вы ели до беременности. Они также идеально подходят, если у вас есть отвращение к мясу в любой момент беременности.

СВЯЗАННЫЕ С: 20 идей здорового обеда, которые понравятся всей семье даже во время карантина много всего, не говоря уже о готовке. Но если вы можете смешать некоторые ингредиенты (или, что еще лучше, иметь партнера, который сделает это за вас), вот несколько идей:

• Лосось с чечевицей и луком-пореем: в лососе содержатся полезные жиры, которые вы ищете. для, а остальная часть блюда полна клетчатки.
• Ризотто с киноа и грибами: лучший вариант, чем оригинальная рисовая версия, насыщенная вкусами, которые вам понравятся.
• Паста с курицей и томатами и горохом: Захотелось пасты? Этот вкусный и легкий. Кроме того, вы всегда можете заменить пасту из нута или других видов фасоли.
• Запеканка из говядины и черноглазой фасоли: клетчатка, белок и вкус в придачу!

СВЯЗАННЫЕ С: Эти 11 здоровых закусок для детей легко приготовить, и они обязательно станут хитом

Идеи для закусок

Вы же не думали, что мы упустим закуски? Это удобно, если вы голодны и вам нужно что-то перехватить на ходу, но хотите, чтобы это было полезно:

В конце концов, вам нужна закуска, которая не похожа на картон и полезна для вас. Вы так много заслуживаете! Что ж, оказывается, вполне возможно иметь свой торт и есть его тоже. На самом деле, не ешьте слишком много торта — но там есть вкусняшек. Имейте в виду, что перекусы должны помочь вам соблюдать здоровые диетические меры для вас и вашего ребенка.

Ваши закуски должны быть обогащены белком. Это поможет вашему будущему малышу расти и улучшит кровоснабжение. Вы также должны начинать каждый прием пищи с белковой закуски. Вот куча вкусных укусов, которые сделают вас и вашего ребенка счастливыми и здоровыми.

• Небольшая тарелка овсяных хлопьев с орехами и изюмом
• Смесь тыквенных семечек и кураги
• Нежирный замороженный йогурт со свежими ягодами и измельченными орехами
• Чашка несладкого яблочного пюре с горстью миндаля
• Цельнозерновой тост с пюре из авокадо, ломтиком помидора и щепоткой морской соли
• Крекеры Грэм и сливочный сыр (доверьтесь нам!)
• Поджаренные чипсы из цельнозерновой питы, посыпанные сыром пармезан
• Финики без косточек, фаршированные любым ореховым маслом — арахисовым, миндальным, кешью и т. д. и винограда, затем добавьте немного сока лайма, капельку меда и немного кокосовой стружки.)
• Морковные палочки в арахисовом масле
• Яблоки в арахисовом масле
• Сыр и клементин или апельсин
• Ломтики груши с миндальным маслом
• Эдамаме или сухофрукты
• Запеченные чипсы из тортильи с гуакамоле или свежей сальсой
• Виноград и кубики сыра чеддер
• Цельнозерновой тост с пюре из авокадо, ломтиками помидора
• Жареный нут
• Цветная капуста с медом и чесноком
• Картофель фри с беконом и авокадо
• Чипсы из авокадо (Нарежьте ломтиками авокадо и посыпьте их пармезаном, лимонным соком, чесночным порошком и итальянской приправой. Затем поставьте в духовку примерно на 30 минут. при 325 градусах.)
• Чипсы из баклажанов (выполните те же действия, что и при приготовлении чипсов из авокадо. Приятного аппетита!)

Продукты, которых следует избегать беременным женщинам

Теперь, когда мы знаем все свежие и вкусные блюда, которые беременным женщинам следует есть важно знать, каких продуктов не должно быть в меню.

• Крупная хищная рыба: Согласно данным клиники Майо, беременным женщинам следует избегать крупных хищных рыб, таких как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафель, чтобы уменьшить воздействие ртути.
• Сырая рыба и моллюски: извините, любители суши! В сырой рыбе и моллюсках могут скрываться вредные бактерии и вирусы. Лучше перестраховаться (и без суши), чем сожалеть.
• Мясные деликатесы: Да, это правда; мясные деликатесы могут быть заражены листериями, потенциальным фактором риска выкидыша. Если вы не можете сопротивляться, обязательно разогрейте мясо, пока оно не станет буквально горячим.
• Сырые яйца: Эй, мы не можем себе представить, что вы тянете Рокки и глотаете сырой яичный сок. Тем не менее, у вас может возникнуть соблазн слизать тесто во время выпечки, но это может подвергнуть вас опасности заражения сальмонеллой.
• Непастеризованное молоко и сыры. Эти молочные продукты могут быть наполнены токсичными бактериями, такими как Listeria, Salmonella, E. coli и Campylobacter, которые могут угрожать жизни вашего ребенка.

Эта статья была впервые опубликована 26 октября 2020 г.

Что есть (и чего избегать) во время беременности

Беременность может быть захватывающим моментом. Но избегать латте и красного вина в течение девяти месяцев? Не так много. Действительно ли необходимо отказаться от кофеина, алкоголя, сыра и суши во время беременности? Вот последние исследования о том, чего следует избегать и с чем следует быть осторожным. Кроме того, узнайте, какие продукты и основные питательные вещества вы обязательно должны есть для здоровой беременности и ребенка.

Продукты, которых следует избегать или употреблять с осторожностью

Мясо (колбасы, хот-доги, гамбургеры и т. д.)

Употребление мяса во время беременности безопасно, если оно полностью приготовлено до безопасной температуры. Во время беременности лучше избегать гамбургеров и стейков с прожаркой, если они вам нравятся. Употребление в пищу сырого или недоваренного мяса может подвергнуть вас воздействию двух опасных бактерий: Listeria и Toxoplasma . Листериоз может проникать через плаценту и повышать риск выкидыша, преждевременных родов или мертворождения.

По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, риск заболевания листериозом у беременных в 13 раз выше, чем у населения в целом. Тем не менее, риск все еще относительно низок. Одно исследование 2015 года показало, что когда 10 000 беременных женщин подверглись воздействию Listeria , на самом деле листериозом заболел только один человек. Итог: вы можете есть мясные деликатесы, хот-доги и сосиски, если они нагреты до появления пара (165°F). Тем не менее, хот-доги и сосиски не самый питательный выбор для вас или ребенка, поэтому разогревайте и ешьте их в умеренных количествах.

Непастеризованные мягкие сыры

Возможно, вы слышали, что во время беременности следует воздержаться от некоторых сыров. Но фета, бри, камамбер и другие мягкие сыры безопасны для употребления, если они сделаны из пастеризованного молока. Пастеризация уничтожает вредные бактерии, но употребление в пищу непастеризованных сыров сопряжено с риском заражения Listeria или E Coli. Вы не хотите идти на такой риск, когда вы беременны, так как эти инфекции могут нанести вред как вам, так и вашему ребенку. Обязательно проверьте этикетку на сыре, чтобы узнать, пастеризован ли он. Большинство мягких сыров в супермаркетах на самом деле сделаны из пастеризованного молока, но всегда полезно проверить этикетку, чтобы быть уверенным. Если вы едите вне дома, спросите у официанта, пастеризован ли сыр, который вы заказываете.

Яйца

Беременные или нет, употребление в пищу сырых или недоваренных яиц может вызвать болезни пищевого происхождения от Сальмонелла . Тем не менее, по оценкам, в США только от 1 из 10 000 до 1 из 30 000 яиц инфицировано Salmonella . Если вы заболеете, вы будете страдать от сочетания тошноты, желудочных спазмов, диареи или рвоты, но это не должно повлиять на вашего растущего ребенка. В редких случаях бактерии могут попасть в вашу кровь, что может вызвать сепсис в матке, опасную для жизни инфекцию. Чтобы обезопасить себя, тщательно готовьте яйца (без жидких желтков) и избегайте сырых яиц в сыром тесте и кляре, домашних приправ, таких как соус «Цезарь» и майонез, и домашнего мороженого.

Рыба

Многие женщины боятся есть рыбу во время беременности из-за содержания в ней ртути, но не все рыбы одинаковы. На самом деле, некоторые виды рыбы полезны для развития вашего ребенка, поскольку они богаты полезными жирными кислотами омега-3. Избегайте стейков из акулы, рыбы-меч, скумбрии, тайлфиша и тунца, в которых много ртути. Ртуть может мешать развитию нервной системы и мозга ребенка. В противном случае безопасно потреблять до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю. Сюда входят лосось, форель, сардины, креветки и консервированный тунец. Ограничьте потребление консервированного тунца-альбакора до 6 унций в неделю, что составляет примерно одну стандартную банку.

Суши

Держитесь подальше от суши, копченых морепродуктов и севиче. Сырая рыба и моллюски могут быть заражены переносимыми рыбой паразитами или норовирусом . Паразиты, переносимые рыбой, могут вызывать анемию у матери, снижая поступление кислорода и питательных веществ к растущему ребенку.

Кофе

Во время беременности рекомендуется ограничить потребление кофеина до 200 мг в день (примерно 1,5 чашки кофе). Исследования потребления кофеина во время беременности противоречивы. Исследования вызвали обеспокоенность по поводу слишком большого количества кофеина и выкидышей, преждевременных родов и низкого веса при рождении. В то время как некоторые исследования не показывают никакой связи между потреблением кофеина и выкидышами, одно исследование показало, что, когда беременные люди употребляли большее количество кофеина (> 200 мг в день), у них был повышенный риск выкидыша. Необходимы дополнительные исследования в этой области. Также недостаточно доказательств, подтверждающих, что кофеин вызывает ограничение роста. На данный момент вы можете наслаждаться чашкой (или двумя) чая Java каждый день, что держит вас в рекомендуемом диапазоне менее 200 мг кофеина. В одной чашке кофе весом 8 унций содержится около 100 мг кофеина.

Алкоголь

Вы уже слышали это раньше: никакое количество алкоголя не считается безопасным при беременности. Злоупотребление алкоголем связано с фетальным алкогольным синдромом (ФАС), врожденными дефектами и нарушениями развития нервной системы. Но как насчет того, чтобы время от времени выпить? Хотя исследования по этому поводу не столь ясны, ваш врач все же порекомендует вам полностью воздерживаться от курения во время беременности. Одно исследование 2016 года показало, что употребление алкоголя в небольших и умеренных количествах на протяжении всей беременности не увеличивает риск низкого веса при рождении, преждевременных родов или врожденных дефектов. Проблема в том, что ни одно исследование не смогло точно определить, какое количество алкоголя является безопасным, что привело к рекомендации в США вообще держаться подальше от алкоголя (в Европе правила немного менее строгие). С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя (5-6 напитков за один раз), скорее всего, нанесет вред вашему ребенку и вредно для здоровья, независимо от того, беременны вы или нет. Итог: мы не знаем о влиянии низкого и умеренного потребления алкоголя на плод. Употребление большого количества алкоголя за один раз принесет наибольший вред, гораздо больше, чем одно употребление алкоголя несколько раз на протяжении всей беременности.

Чтобы беременность была максимально безопасной, полностью избегайте употребления алкоголя. И если вы подумываете о бокале вина здесь и там, вам следует поговорить со своим врачом о рисках.

Основные питательные вещества, которые необходимо включить

Здоровая диета для беременных заключается не только в продуктах, которых следует избегать, вы должны убедиться, что получаете больше здоровых продуктов и питательных веществ для себя и своего ребенка. Во время беременности вам нужно придерживаться сбалансированной диеты — много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, полезных белков. И хотя «есть за двоих» может показаться забавным, на протяжении большей части беременности потребность в калориях незначительно возрастает. В течение первого триместра ваши потребности в калориях примерно такие же, как и до беременности. Во втором триместре ваши потребности увеличиваются примерно на 340 калорий в день. В третьем триместре вам потребуется на 450 калорий больше, чем вы начали до рождения ребенка, или примерно на 110 больше, чем во втором триместре. Так что время от времени поддавайтесь этой тяге к беременности (они случаются, верно?), но сосредоточьтесь на том, чтобы наполниться здоровой пищей и получить больше этих ключевых питательных веществ.

Связанный: 7-дневный пренатальный план питания

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота важна для уменьшения дефектов нервной трубки, которые могут привести к расщелине позвоночника и заболеваниям спинного мозга. Хотя важно есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты на протяжении всей беременности, в конечном итоге вам может понадобиться принимать витамины для беременных, чтобы получить рекомендуемое количество: 400-800 мкг в день. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют женщинам принимать витамины для беременных с фолиевой кислотой в течение как минимум одного месяца до беременности, поскольку дефекты позвоночника возникают через 3–4 недели после зачатия. Темно-листовая зелень, обогащенные сухие завтраки, дыня, медвяная роса, апельсиновый сок и бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты.

Железо

Поскольку во время беременности объем крови увеличивается, железо необходимо для того, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточно кислорода. Адекватное потребление железа также предотвращает усталость, слабость и анемию. Выберите пренатальный витамин с железом и ешьте продукты с высоким содержанием железа, такие как мясо, обогащенные сухие завтраки, изюм, бобы и чечевицу. Железо из мяса усваивается легче, но если вы едите продукты с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, это увеличит усвоение железа. Кофеин может блокировать всасывание железа, поэтому между кофе и железом должно пройти от 1 до 3 часов.

Омега-3 жирные кислоты

Существует два основных класса омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Оба имеют решающее значение для развития мозга и глаз ребенка, и они должны поступать с пищей мамы, потому что организм их не вырабатывает. Жирная рыба, такая как лосось и тунец-альбакор, богата омега-3. Но с рекомендацией беременным женщинам есть менее 12 унций рыбы в неделю, трудно удовлетворить потребности в омега-3 только за счет диеты. Две порции жирной рыбы в неделю обеспечивают 50-100 мг ДГК, но беременным женщинам следует стремиться к 300 мг ДГК в день. Для оптимального приема принимайте витамины для беременных с ДГК или добавкой рыбьего жира. В то время как растительные источники полезных жиров, такие как льняное семя, содержат омега-3, это другой тип, который плохо преобразуется в ДГК в организме.

Bottom Line

Будьте осторожны с тем, что вы едите во время беременности, но не корите себя и не чувствуйте себя виноватым, если время от времени едите или пьете что-то из запрещенного списка.