упражнения в 1, 2 и 3 триместре в домашних условиях, лечебная физкультура

Современная жизнь – это непрерывное движение вперед. Со всех сторон нас призывают спешить и познавать все новое и неизведанное. Когда женщина узнает о наступившем «интересном» положении, инстинкт самосохранения заставляет ее остановиться и сбавить обороты. Однако беременность отнюдь не болезненное состояние, а, скорее, шанс познать свое тело с новой стороны. Не стоит отказываться от активного отдыха и любимых занятий гимнастикой. Необходимо найти золотую середину и получать огромное удовольствие, разделяя его на двоих.

Содержание

• 1. Беременность не повод отказываться от физической активности!
• 2. На зарядку становись: утренний комплекс упражнений
• 3. Упражнения позиционной гимнастики
• 4. Фитнес и аэробика: за и против
• 5. Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку
• 6. Какие упражнения противопоказаны для беременных
  • 6. 1. В первом триместре
  • 6.2. Во втором триместре
  • 6.3. В третьем триместре
• 7. Когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?
• 8. Видео по теме статьи
• 9. Вопросы читателей и ответы эксперта

Беременность не повод отказываться от физической активности!

Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: какие физические нагрузки разрешены беременным: можно ли заниматься фитнесом на разных сроках?

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

• разминка суставов и сухожилий;
• повороты и наклоны тела, головы;
• махи ногами и руками;
• приседания;
• упражнения с фитболом.

Обязательно нужно учитывать рекомендации врача. Если существует угроза выкидыша или любые другие противопоказания, не стоит усердствовать. Для разминки отлично подойдет простая пешая прогулка в парке.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Упражнения позиционной гимнастики

Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах. Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке. Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. Видео демонстрирует правильное выполнение комплекса.

Рассмотрим самые распространенные позы:

• поза «бабочка»;
• поза «кошка»;
• поза «лягушка»;
• поза «неваляшка»;
• поза «дерево».

В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу. Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями. Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз. Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.

Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу. Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз. Повторяют цикл упражнений 10 раз.

Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны. Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.

Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко. Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги. Комплекс можно повторять 5–10 раз, при этом не делать резких движений и следить за равномерным дыханием.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: как правильно и зачем стоять в коленно-локтевом положении при беременности?

Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу. На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки. Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.

Фитнес и аэробика: за и против

Занятия фитнесом предназначены для коррекции силуэта фигуры и поднятия мышечного тонуса. Аэробика – комплекс упражнений для насыщения организма кислородом и улучшения вентиляции легких. Оба вида спорта предполагают чередование интенсивных и более спокойных движений.

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

• укрепление мышц всего тела;
• улучшение циркуляции крови;
• насыщение организма кислородом;
• стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
• укрепление иммунитета;
• улучшение обмена веществ и состояния кожи;
• профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
• поддержание нормального веса;
• физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом. По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие. Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

• на ранних сроках беременности;
• при наличии тонуса матки;
• если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
• при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.

Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

• тренирующих пресс;
• силовых тренировок;
• поднятия грузов;
• упражнений на выносливость;
• длительных кардиотренировок.

ИНТЕРЕСНО: можно ли качать пресс после проведения кесарева сечения?

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. Смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. Список запрещенных упражнений:

• скручивания;
• стойка на одной ноге;
• скоростной бег;
• интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных. Лечебную физкультуру нельзя делать дома. Чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты ЛФК, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

Большинство упражнений для зарядки, какие были допустимы в 1 и 2 триместре, попадают под запрет во время последних 13 недель. Остаются дыхательные упражнения, занятия с фитболом, позиционная и лечебная терапия.

Когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

• сахарный диабет, ОРВИ;
• кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
• низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
• сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
• железодефицитная анемия беременных;
• нестабильное артериальное давление;
• многоплодная беременность;
• хронические заболевания на стадии обострения;
• патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

особенности, рекомендации и требования :: SYL.

ru

Беременность – не повод отказываться от занятий спортом. Замечено, что физически активные женщины проще рожают и у них реже бывают осложнения. Интенсивность занятий зависит от триместра, самочувствия и рекомендаций врача. Гимнастика для беременных имеет свои особенности – в ней отсутствуют упражнения, которые могут навредить малышу. С помощью физической активности женщина подготовится к родам и сможет правильно дышать в момент появления ребенка на свет.

Дыхательная гимнастика

Женщины с радостью и волнением ожидают появление на свет своего малыша. Для благополучного родоразрешения важна правильная техника дыхания. Ей женщину научат на курсах для будущих мам. Дыхательная гимнастика для беременных подготавливает к родам и учит справляться с высокой нагрузкою.

К сожалению, часто будущая мама отказывается от любой физической активности, потому что считает ее вредной. Дыхательная гимнастика для беременных полезна и для роженицы, и для малыша. Она расслабляет и успокаивает, настраивает женщину на позитивный лад. Беременность – не время ставить спортивные рекорды, но физическая активность необходима для здоровья.

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже в том случае, если другие виды нагрузки женщине запрещены. Этот вид физической активности всегда входит в комплексы, которые рекомендованы при беременности. Дыхательной гимнастикой можно и начинать зарядку, и заканчивать ее.

Перед занятиями нужно провести легкую разминку. Дыхательные упражнения выполняются по 10 раз, между подходами можно отдыхать. Гимнастика должна приносить будущей маме удовольствие, расслаблять и радовать ее.

Для тренировки брюшного дыхания правую ладонь нужно положить на брюшной пресс, а левую – на грудь. После этого женщина делает глубокий вдох животом, грудь в этот момент почти не задействована. Брюшные мышцы не должны перенапрягаться. У женщины должно появиться ощущение, что воздух массирует ее внутренние органы.

Для тренировки грудного дыхания беременная принимает то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Живот на вдохе должен оставаться неподвижным. Теперь работает только грудь. Для тренировки глубокого дыхания женщина должна медленно наполнить воздухом живот. Потом сила вдоха переходит в грудь, которая должна приподняться. Во время выдоха все органы расслабляются в обратном порядке.

Будущей роженице обязательно следует освоить технику дыхания, которая называется собачка. Женщина должна расслабиться и высунуть язык. После она начинает часто и шумно дышать, имитируя действия животного в жаркую погоду. Это техника широко используется в родах для уменьшения болевых ощущений.

Дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре помогает легким правильно работать. Малыш растет, а их объем начинает уменьшаться. Беременная матка давит на диафрагму, которая поднимает все органы вверх. Легкие сжимаются, и работать им становится все сложнее. Потребности малыша в кислороде растут, а получить его в достаточном объеме он не может. Это может привести к гипоксии. Упражнения увеличивают поступление кислорода к малышу и укрепляют легкие будущей мамы.

Дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре подготавливает женщину к предстоящим родам. Благодаря упражнениям матка не приходит в тонус, давление у будущей мамы нормализуется, ее эмоциональное самочувствие улучшается. При помощи дыхательной гимнастики можно бороться с болезненными ощущениями в пояснице, спине, ногах. Женщины, которые регулярно выполняют упражнения, лучше спят по ночам и прекрасно себя чувствуют.

Гимнастика для беременных на мяче

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на фитболе. Гимнастика для беременных на мяче помогает избавиться от болей в спине, поддерживает правильную осанку. Она положительно влияет на сердечную систему, снижает тонус мышц. Упражнения на фитболе активизируют кровообращение, все внутренние органы начинают получать достаточное количество кислорода, поэтому снижается вероятность гипоксии у плода. Гимнастика на мяче благоприятно воздействует на мочеполовую систему женщины.

Для того чтобы тренировки приносили радость, нужно правильно подобрать мяч. Невысоким женщинам подойдет снаряд диаметром до 45 см, дамам среднего роста лучше остановиться на фитболе, окружность которого не превышает 55 см. Для крупных девушек изготавливают мячи размером до 65 см. Беременным женщинам нужно подбирать фитбол со специальным покрытием, которое будет препятствовать падению.

Но заниматься гимнастикой на мяче можно не всем. Женщине обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом, который и примет решение. Гимнастика для беременных в 1 триместре не должна включать в себя занятия на мяче. Противопоказанием является тонус матки и наличие некоторых хронических заболеваний. Нежелательны занятия на фитболе при многоводии и преждевременном открытии шейки.

Упражнения на мяче при беременности:

1. Женщина садится на фитбол, спина ровная, ноги согнуты в коленях. Потом она начинает тихонько прыгать на нем, совершая движения вверх и вниз. Достаточно 2 подходов по 10 повторов.
2. Женщина зажимает мяч между стеной и своей спиною. Потом она начинает выполнять приседания так, чтобы он не упал. Тренированные будущие мамы могут взять в руки легкие гантели.
3. Женщина ложится на пол, а ноги сгибает в коленях и ставит на фитбол. Потом она начинает подкатывать к себе мяч, аккуратно поднимая таз вверх. Дойдя до максимальной точки, беременная задерживается в ней на пару секунд и возвращается в исходное положение.

Длительность комплекса упражнений не должна превышать 30 минут даже для тренированных женщин. После занятий можно расслабиться и отдохнуть. Если во время выполнения упражнений появилось головокружение или заболел живот, физическую активность нужно тут же прекратить.

Гимнастика для спины

Позвоночный столб – стержень тела человека. Во время беременности у женщины меняется центр тяжести, поэтому спина начинает испытывать повышенную нагрузку. Увеличивается прогиб в пояснице, а остальные отделы позвоночника несколько распрямляются. Если беременная делает гимнастику, то ее самочувствие улучшается.

Для профилактики болей в спине не стоит носить обувь на высоком каблуке. На больших сроках обязательно использование послеродового бандажа. Беременной нужно чаще менять положение тела, долго сидеть или стоять недопустимо. Женщина должна внимательно подойти к выбору матраса, он также может спровоцировать боли в спине. Очень важно следить за весом в период вынашивания ребенка, набранные килограммы увеличивают нагрузку на позвоночный столб.

Гимнастика для спины для беременных укрепляет мышечный корсет. В этот период очень полезно плаванье. Вода делает тело легким, поэтому выполнять упражнения станет проще. Аквааэробика снимает стресс и укрепляет организм будущей мамы. Но если записаться на плаванье не получается, то можно делать гимнастику для спины дома.

Упражнения для беременных:

1. Женщина ложится на пол с валиком под спиною, левая нога на полу, а правая поднята вверх. Ее можно придерживать за бедро руками. Потом женщина начинает тянуть стопу по направлению к потолку. Достаточно выполнять упражнение в течение 30 секунд 3 раза, после ногу меняют.
2. Беременная встает на четвереньки и опускает голову вниз. Затем женщина выгибает спину, как кошка, и удерживает ее в таком положении 5 секунд. Упражнение выполняется 10 раз.
3. Беременная встает на четвереньки и голову поднимает вверх. Затем она выгибает спину также, как и в предыдущем упражнении. Положение удерживается в течение 5 секунд. Достаточно 10 повторов.

Если даже после выполнения комплекса упражнений боль не стала менее интенсивной, то нужно идти к врачу. Особенно важно обратиться в больницу в том случае, если неприятные ощущения стали сильнее.

Гимнастика для беременных, чтобы ребенок перевернулся

Обычно малыши принимают правильное положение в матке – головою вниз. Роды в этом случае считаются классическими, они наименее опасны для женщины. Но иногда малыш располагается в матке неправильно. В этом случае доктор может посоветовать специальную гимнастику для беременных, чтобы плод перевернулся.

Будущей маме следует понимать, что упражнения не дают гарантии на изменение положения малыша. Иногда все старания женщины проходят впустую. Это грустно, но беременная должна быть готова к такому повороту событий. После 35 недель доктора констатируют, что тазовое предлежание уже не изменить. В этом случае женщине назначают кесарево сечение.

Гимнастику для беременных при тазовом предлежании начинают делать с 30 недель. Занятия желательно проводить под контролем врача-гинеколога, так как неправильная техника выполнения упражнений здесь недопустима. Иногда доктор разрешает выполнять комплекс дома, но только после того, как он убедиться, что женщина все правильно поняла.

Упражнение «Маятник» делают дома на полу. Выполнять его на мягкой поверхности запрещено. Женщина ложится на пол, сгибает ноги и разводит их в коленях. Стопы стоят на полу, руки расположены вдоль туловища. Женщина делает глубокий вдох и поднимает таз. В этом положении она задерживается на пару секунд и на выдохе опускается на пол. Повторить 10 раз.

Упражнение «Кошка» тоже делают на полу. Женщина встает на четвереньки, опустив голову вниз. Колени расположены на одной линии с бедрами, ладони всей поверхностью упираются в пол. На вдохе беременная поднимает голову и выгибает спину, на выдохе горбит ее, как кошка. Спина в этот момент округляется, а голова и копчик опускаются вниз. Повторить 10 раз.

Некоторые врачи рекомендую маме в разговорах с ребенком просить его перевернуться. Достаточно часто это работает. Можно также использовать звуковой метод: мама включает музыку и прикладывает наушники к животу. Малыш слышит шум и разворачивается в его сторону. Эти методы могут дополнить гимнастику для беременных, чтобы ребенок принял правильное положение.

Позиционная гимнастика

Во время вынашивания ребенка женщина не должна отказываться от физической активности. Положительное влияние на организм оказывает позиционная гимнастика для беременных. Упражнения будут мягко растягивать мышцы, снижать интенсивность отеков, подготавливать органы малого таза к предстоящим родам. Что такое позиционная гимнастика? Это набор из упражнений, которые нужно выполнять, находясь в определенном положении.

Физическая активность очень полезна, но некоторым женщинам позиционная гимнастика противопоказана. Упражнения запрещены в следующих случаях:

• угроза выкидыша;
• гестоз;
• отслойка плаценты;
• токсикоз;
• боли внизу живота;
• высокая температура;
• анемия;
• многоплодие.

Позиционной гимнастикой для беременных в 3 триместре можно заниматься только после консультации с гинекологом. Если доктор разрешил выполнять упражнения, то не нужно использовать гантели, даже при хорошей физической подготовке. Нельзя бегать, прыгать и делать кувырки.

Сначала комплекс не должен занимать более 10 минут, впоследствии время можно увеличить. Пример упражнений для позиционной гимнастики:

1. Женщина садится на стул и разводит ноги в стороны так, чтобы колени и бедра находились на 1 линии. Руки она кладет на колени, позвоночником прижимается к спинке стула. Во время вдоха она напрягает мышцы влагалища, а на выдохе – расслабляет. Выполнять 20 раз.
2. Женщина ставит ноги на ширине плеч, руки разводит в стороны. Она начинает совершать повороты туловища в бок, но так, чтобы таз оставался неподвижным. Выполнять 10 раз.
3. Женщина садится на пол, ноги сгибает в коленях и разводит в стороны, а стопы соединяет. Положение должно быть устойчивым и расслабленным. Женщина кладет ладони на колени и давит на них в течение 30 секунд, стараясь сделать так, чтобы они легли на пол. Выполнять 15 раз.

Позиционная гимнастика хороша тем, что с ней справится женщина с любым уровнем подготовки. Но перед началом занятий лучше проконсультироваться с гинекологом, так как любая физическая активность во время беременности имеет свои противопоказания.

Гимнастика в 1 триместре

Если женщина здорова, то физическая активность идет ей только на пользу. Гимнастика для беременных улучшает самочувствие и настраивает будущую маму на позитивный лад. Но интенсивность тренировок нужно предварительно согласовать с врачом-гинекологом. Доктор примет решение, опираясь на конкретный случай, и даст свои рекомендации.

Тренировка должна проходить в спокойном темпе. Запрещены любые прыжки, кувырки, сложные позы из йоги. Тренировку лучше разделить на несколько частей, между которыми будущая мама сможет отдохнуть. После занятий будет хорошо принять душ и прогуляться в легком темпе.

В 1 триместре женщина только начинает осознавать свое новое положение. Первые 3 месяца наиболее опасны, ведь в этот период происходит большая часть выкидышей. Поэтому перед тем, как начать заниматься гимнастикой для беременных в домашних условиях, нужно поговорить с доктором.

Примеры упражнений:

1. Женщина садится с прямой спиной на стул, а ноги разводит. На выдохе она тянется рукой в сторону, а потом возвращается в исходное положение. Выполнять по 5 раз влево и вправо.
2. Женщина встает прямо, ноги находятся на ширине плеч. Затем она начинает плавные махи ногой. Сначала она их делает в одну сторону, потом в другую. То же самое повторяется и другой ногой. Выполнять по 5 раз.
3. Женщина встает прямо, ноги чуть сгибает в коленях и кладет на них ладони. Потом она начинает выполнять плавные вращения тазом, сначала вправо, потом влево. Повторить по 5 раз.

По рекомендации гинеколога в 1 триместре женщина может начать выполнять упражнения Кегеля. В момент мочеиспускания будущая мама пытается задержать струю мышцами влагалища. Также женщина может просто сжимать и расслаблять их. Но перед выполнением упражнений Кегеля нужно проконсультироваться у гинеколога.

Гимнастика во 2 триместре

Легкие упражнения нужно выполнять на протяжении всей беременности, если отсутствуют противопоказания к ним. Второй триместр наиболее благоприятен для занятий спортом. Уже нет такой угрозы выкидыша, как в первые месяцы беременности, но живот еще не слишком большой. Организм будущей мамы привык к новому состоянию, по утрам не беспокоит тошнота, женщина полна сил.

Гимнастика для беременных во 2 триместре помогает замедлить набор лишнего веса. Замечено, что слишком полные женщины рожают дольше и тяжелее, чем более подтянутые и спортивные. Упражнения укрепят мышцы живота и подготовят кожу к постепенному растягиванию. Во время занятий будущая мама учится правильно дышать и успокаивается.

Но при некоторых проблемах врачи не рекомендуют заниматься спортом. Гимнастика для беременных противопоказана в следующих случаях:

• низкое расположение плаценты;
• тонус матки;
• выкидыши в прошлом;
• простуда.

Во 2 триместре врачи не рекомендуют бегать, прыгать, стоять на 1 ноге. Так как беременная уже начала увеличиваться в размерах, ей не стоит выполнять упражнения на баланс. Об экстремальных видах спорта тоже придется забыть: никаких прыжков с парашютом или сплавов на байдарках, это может повредить малышу.

Примеры упражнений:

1. Женщина ложится на бок, вытянутые руки лежат перед ней друг на друге. Потом она отводит верхнюю конечность на 180 градусов и поворачивает корпус. После женщина возвращается в исходное положение. Выполнять 10 раз.
2. Женщина садится на фитбол или на стул, а на пол бросает шарфик или платок. Материал должен быть легким и тонким. Пальцами ног она перебирает ткань, стараясь дойти от одного конца до другого.
3. Женщина поднимает руки вверх и тянется за ними.

Во 2 триместре беременная может начать заниматься йогой. Восточные упражнения сделают тело гибким и послушным. Йога может быть как дополнением к обычной гимнастике, так и ее полной заменой. Беременная должна прислушиваться к себе во время занятий, при признаках переутомления их нужно тут же прекратить.

Гимнастика в 3 триместре

Последние месяцы беременности – самые важные. Живот будущей мамы стал совсем большим, поэтому не все упражнения она уже может выполнить. Женщина подошла к финишной прямой, она расслаблена и готова встретиться со своим малышом. Но врачи рекомендую в это время не отдыхать, а готовить тело к предстоящим родам.

В обществе принято считать, что гимнастика для беременных в 3 триместре не полезна. Это не так. На последних месяцах давление на позвоночник становится максимальным. Домашняя гимнастика для беременных поможет справиться с болью. Упражнения помогут женщине выработать правильную технику дыхания, это в будущем очень пригодиться в родах. Физическая активность позволит держать в тонусе мышцы промежности, это повысит эластичность тазового дна.

Примеры упражнений:

1. Женщина садится на стул и выполняет медленные вращения тазом. Живот и спина должны быть расслаблены. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
2. Женщина садится на пол и складывает ноги по-турецки. Взявшись руками за щиколотки, она выгибает спину, словно кошка, а потом возвращается в исходное положение. Выполнять 10 раз.
3. Женщина ложится на пол и сгибает ноги в коленях. Упражнение лучше выполнять на полу. Голень одной ноги она располагает на колене другой и совершает круговые вращения ступнями. Выполнять по 10 раз.

В 3 триместре любую физическую активность нужно согласовывать со своим гинекологом. Если врач запретил выполнять упражнения, то значит на то есть причины. Если же физические нагрузки разрешены, то комплекс нужно выполнять ежедневно.

Гимнастика для успешных родов

В момент появления ребенка на свет женщина испытывает сильную боль. Ее можно уменьшить при помощи специальной гимнастики для беременных для родов. Несложные упражнения врачи рекомендуют делать в перерывах между схватками. Во время их выполнения роженица должна правильно дышать.

Примеры упражнений:

1. Женщина встает прямо, ноги на ширине плеч, локти отведены назад. Она поочередно поднимает вверх то одно колено, то другое.
2. Женщина ложится на ровную поверхность, по очереди сгибает ноги и наклоняет колени в разные стороны.
3. Женщина ходит по палате размеренным шагом.

Гимнастика во время родов помогает отвлечь беременную и настраивает ее на позитив. Специальные упражнения делают менее острой боль и ускоряют процесс появления ребенка на свет.

Техника безопасности

Гимнастика для беременных улучшает и кровообращение, и физическое состояние будущей мамы. Но выполнять упражнения нужно правильно. Беременным нельзя прыгать, качать пресс, выполнять кувырки. Некоторые позы из йоги также не должны выполняться будущими мамами. Беременным нельзя заниматься экстремальными видами спорта.

Решение о возможности выполнения упражнений принимает врач. В некоторых случаях женщине противопоказаны любые физические нагрузки. Иногда будущей роженице рекомендуют постельный режим. Если женщина не хочет навредить ребенку и собственному здоровью, то сначала она должна проконсультироваться с врачом. Доктора рекомендуют выполнять упражнения под присмотром медицинского работника или опытного тренера.

5 модификаций упражнений, которые можно выполнять во время беременности

вернуться в блог

Для многих будущих матерей предстоящие изменения в их телах могут быть ошеломляющими и заставлять их чувствовать, что они почти не контролируют то, что произойдет. Есть много женщин, которые неправильно информированы о том, что они могут и не могут делать во время беременности, что заставляет их потенциально прекращать физическую активность на время беременности из-за страха, что они навредят ребенку или себе.

Хотя, да, необходимо внести некоторые изменения, чтобы убедиться, что и мама, и ребенок остаются в добром здравии на протяжении всей беременности, это не означает, что она должна полностью прекратить свою жизнь, когда речь идет о физических упражнениях. . На самом деле физические упражнения полезны для мамы, а значит, полезны и для ребенка!

Гиря Любопытно? Ознакомьтесь с нашим начальным предложением 2 по цене 1 за 38 долларов США.

Введите адрес электронной почты, и наш сотрудник свяжется с вами в ближайшее время.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться только сейчас или много лет занимаетесь спортом, вы можете выполнять эти модифицированные упражнения, не нанося вреда ни себе, ни своему ребенку. Тренеры Деннис и Саймон демонстрируют 5 распространенных упражнений и модификаций, которые они рекомендуют будущим мамам. Эти упражнения не только дадут маме безопасный способ оставаться в форме во время беременности, но также помогут ее телу подготовиться к родам и помогут в восстановлении.

Как всегда, поговорите со своим врачом о вашей конкретной беременности и о мерах предосторожности, которые вам следует предпринять. Если ваш врач говорит, что вы можете выполнять эти упражнения, помните, что по-прежнему очень важно прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы своих возможностей.

Во время беременности ваш центр тяжести будет постоянно меняться. По этой причине наша главная цель — избегать упражнений, которые требуют от вас большей балансировки, чем обычно. Также важно избегать упражнений, которые увеличивают риск падения или заставляют вас прилагать чрезмерные усилия.

Тренеры Деннис и Саймон демонстрируют 5 распространенных упражнений и их модификации для будущих мам.

БЕРПИ: В течение первого триместра и до начала выставок вы можете делать полные бёрпи (полностью опуская тело на пол).

МОДИФИКАЦИЯ:  Толчки с приседаниями с шагом назад. Подобно бёрпи, вы будете делать шаг или прыжок ногами назад в положение для отжимания. Вместо того, чтобы опускать тело на пол, как при полном бёрпи, вы делаете шаг или прыжок в нижнюю часть приседа. Деннис и Саймон рекомендуют начать делать эту модификацию, как только у вас начнутся показы или когда вы войдете во второй триместр. Это также очень зависит от матери и от того, насколько комфортно она себя чувствует, выполняя эти упражнения.

ЖИМ ГРУДЬЮ : После первого триместра исследования рекомендуют прекратить упражнения, которые требуют от вас лежания на спине, так как дополнительный вес ребенка может повлиять на кровообращение и может вызвать у будущей мамы головокружение или тошноту.

МОДИФИКАЦИЯ : Жим от груди лежа. Важно найти альтернативу упражнениям, чтобы не пренебрегать определенными группами мышц во время беременности. Вы можете получить тот же стимул, выполняя жим от груди на стуле или на наклонной скамье.

Гиря Любопытно? Ознакомьтесь с нашим начальным предложением 2 по цене 1 за 38 долларов США.

Введите адрес электронной почты, и наш сотрудник свяжется с вами в ближайшее время.

РУССКИЕ Скручивания: Упражнения на пресс лежа на спине не рекомендуются, но это не значит, что все упражнения на пресс нужно пропускать! Русский твист не рекомендуется после первого триместра.

МОДИФИКАЦИЯ : Скручивания туловища сидя. Прекрасная альтернатива русским скручиваниям, скручивание туловища сидя, позволяет будущей маме работать над своим ядром. Наличие сильного кора помогает вашему телу справляться с изменениями осанки на протяжении всей беременности и облегчает боль в пояснице.

ПЛОТНИКИ ДЛЯ ПЛЕЧ : Почти две трети всех молодых мам сталкиваются с диастазом или расхождением живота. Планки являются безопасным вариантом для укрепления брюшного пресса на протяжении большей части беременности, и, в отличие от скручиваний и приседаний, они не усугубляют диастаз.

МОДИФИКАЦИЯ : Удары по плечам от стены. К третьему триместру из-за веса ребенка может быть неудобно держать настоящую планку. Эта модификация обеспечивает меньшее давление на спину, сохраняя при этом мышцы кора и плеч.

ПРИСЕДАНИЯ:

Приседания укрепляют тазовое дно. Это особенно важно для будущих мам. Тазовое дно находится под всеми органами и веса ребенка. Сильное тазовое дно поможет во время родов и поможет в скорейшем выздоровлении.

МОДИФИКАЦИЯ:  

Приседания сумо. Обычные приседания хороши в первые недели беременности, но как только живот начинает расти, широкий угол приседания сумо освобождает место для удобного ребенка. Приседания сумо по-прежнему работают с ягодичными мышцами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра и икрами подобно традиционным приседаниям.

Гиря Любопытно? Ознакомьтесь с нашим начальным предложением 2 по цене 1 за 38 долларов США.

Введите адрес электронной почты, и наш сотрудник свяжется с вами в ближайшее время.

Перед тем, как попробовать какое-либо из этих движений дома, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, и если вы впервые посещаете занятия в тренажерном зале, не забудьте представиться своему инструктору и сообщить ему, что вы ожидаете и на какой неделе вы’ re in. Если вы не можете прийти в студию, Деннис и Саймон приготовили тренировку, которую вы можете попробовать дома!

Выполняйте упражнения в указанном порядке в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом между каждым движением. Повторите 3 раза, всего 4 раунда.

– Приседания сумо
– Отжимания от плеч у стены
– Вытягивание рук и скручивание сидя
– Жим от груди лежа
– Приседания с шагом назад

Ищете другие модификации для обычных упражнений HIIT? Деннис поделился некоторыми с Чего ожидать. Прочтите это здесь.

Спасибо нашим мамам FHIT; Мишель, которая продолжала получать FHIX на протяжении всей своей второй беременности, и Аланна, которая начала приходить в Fhitting Room всего за несколько дней до того, как узнала, что беременна первым ребенком.

Эти истории доказывают, что при правильном выполнении существуют безопасные упражнения для будущих мам, которые не навредят ни их здоровью, ни ребенку. С годами, по мере развития технологий, мы узнаем больше о человеческом теле и его ограничениях. Есть много областей медицины, в которых мы узнали, что тело может справиться с большим, чем мы изначально думали, и беременность является одной из них. Существуют безопасные способы оставаться активными и оставаться в форме во время беременности.

Гиря Любопытно? Ознакомьтесь с нашим начальным предложением 2 по цене 1 за 38 долларов США.

Введите адрес электронной почты, и наш сотрудник свяжется с вами в ближайшее время.

упражнения

беременность

тренировки для беременных

предродовой фитнес

идеи тренировок

Занятия, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности важно оставаться активным и получать удовольствие для вашего психического и физического здоровья. Вы не хотите отказываться от любимых увлечений или тренировок. В то же время важно избегать вещей, которые могут подвергнуть вас или вашего ребенка риску.

Во время беременности избегайте действий, повышающих риск травмы матки. Это может произойти из-за серьезного падения или из-за резких движений с частыми остановками. В то время как ваш ребенок находится в матке довольно хорошо (особенно на ранних сроках беременности, когда матка находится за тазовой костью), сильный удар или толчок могут быть опасны, особенно по мере прогрессирования беременности.

Виды деятельности, которых следует избегать во время беременности

Некоторые действия, перечисленные ниже, строго запрещены во время беременности.

Четырехколесные транспортные средства и мотоциклы

Падение или удар во время езды на четырехколесном транспортном средстве или мотоцикле может поставить под угрозу вашу беременность. Езда верхом в конце второго и третьем триместре, когда ваш ребенок не так хорошо защищен, как на ранних сроках беременности, особенно опасна. Ваш смещающийся центр тяжести также повышает вероятность потери равновесия.

Американские горки, бамперные машинки и водные горки

Американские горки, бамперные машинки и другие аттракционы с резкими, подпрыгивающими движениями категорически запрещены, поскольку резкое приземление или внезапный резкий старт или остановка могут быть опасными. Также избегайте водных горок, из-за которых вы можете сильно удариться о воду.

Контактные виды спорта

Футбол, баскетбол, волейбол и хоккей подвергают вас высокому риску травмы живота от мяча или шайбы, столкновения с другим игроком или падения во время игры. А виды спорта, которые требуют резких стартов и остановок, затрудняют сохранение равновесия, особенно по мере прогрессирования беременности.

Дайвинг

Сильный удар по воде может нанести вред ребенку. В зависимости от типа ныряния вы можете подвергнуть себя риску отслойки плаценты, когда плацента отделяется от стенки матки.

Горные лыжи

Горные лыжи не лучшая идея во время беременности. Вы рискуете получить серьезную травму, которая может привести к отслойке плаценты или преждевременным родам.

Если вы решите кататься на лыжах, придерживайтесь пологих склонов и помните, что у вас могут возникнуть проблемы с равновесием, так как ваш живот увеличивается, что делает вас более склонным к падениям. Беговые лыжи являются более безопасным выбором, а также гораздо лучше укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Реклама | страница продолжается ниже

Гимнастика

Из-за риска серьезного падения избегайте занятий гимнастикой во время беременности.

Верховая езда

Даже если вы хороший наездник, верховая езда во время беременности не стоит риска падения. Есть также некоторые опасения, что толчки при верховой езде могут увеличить риск отслойки плаценты.

Горячая йога и горячий пилатес

Горячая йога (бикрам-йога) и горячий пилатес обычно проводятся в помещениях с температурой от 95 до 104 градусов по Фаренгейту, достаточной для того, чтобы поднять вашу температуру до опасного уровня. Перегрев во время беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки у вашего ребенка.

Гидромассажные ванны и сауны

Погружение в гидромассажные ванны и джакузи или посещение сауны может быть опасным для вашего развивающегося ребенка из-за риска перегрева. Вы также рискуете получить головокружение или потерять сознание от жары. Вы же не хотите, чтобы ваша температура поднялась выше 101 градуса по Фаренгейту, что может произойти уже после 10 минут пребывания в джакузи или сауне.

Подводное плавание с аквалангом

Хотя нырять с маской и трубкой можно, во время беременности нырять с аквалангом очень опасно. Из-за изменений давления в кровеносных сосудах вашего ребенка могут образовываться пузырьки газа, когда вы всплываете на поверхность. Эта декомпрессионная болезнь может повлиять на вашего ребенка, даже если у вас нет симптомов.

Прыжки с парашютом

Прыжки с парашютом небезопасны во время беременности. Привязи не предназначены для беременных животов, что увеличивает риск получения травм из-за поломки привязи. Толчки с изменением скорости создают значительный риск отслойки плаценты, кровотечения и преждевременных родов. И приземление не всегда гладкое, что повышает риск травмы живота.

Катание на сноуборде

Катание на сноуборде сопряжено с высоким риском падения, а серьезное падение увеличивает риск отслойки плаценты и преждевременных родов.

Катание на водных лыжах

Катание на водных лыжах — это еще одно занятие, которое подвергает вас риску падения и повышает вероятность травмы живота. Вы можете сильно удариться о воду, увеличивая риск отслойки плаценты и преждевременных родов.

Занятия, которые могут быть небезопасными во время беременности

Приведенные ниже действия сопряжены с определенным риском, но вы можете безопасно заниматься ими во время беременности.

Имейте в виду, что риск травм и осложнений при беременности может частично зависеть от вашего уровня навыков в различных видах деятельности. Если вы опытный бегун, велосипедист или тяжелоатлет, продолжайте в том же духе! Но знайте, что беременность меняет ваше тело и вашу способность двигаться так, как вы привыкли. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом или акушеркой.

Езда на велосипеде

Если вы опытный велосипедист и едете в безопасных условиях, вы можете продолжать кататься на велосипеде, пока чувствуете себя комфортно. Избегайте езды на горном велосипеде и езды по бездорожью из-за высокого риска падения. И рассмотрите езду на велотренажере как безопасную альтернативу шоссейному велоспорту во время беременности.

В какой-то момент второго триместра смещение центра тяжести может повлиять на ваш баланс и сделать езду на велосипеде более опасной. В какой-то момент ваш живот тоже будет мешать крутить педали.

Бег

Бегать во время беременности можно, если принимать дополнительные меры предосторожности против падений (особенно во втором триместре, когда растет живот и ухудшается равновесие). Например, избегайте бега в темное время суток и по неровным поверхностям.

Как и при любых физических упражнениях, избегайте перегрева и пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Вы можете обнаружить, что пояс для поддержки живота повышает комфорт при беге.

Приседания

В первом и начале второго триместра все виды упражнений на пресс безопасны и полезны для здоровья. Однако к 20 неделе вам нужно будет избегать лежания на спине более нескольких минут. (Если вы лежите на спине, матка давит на крупную вену, по которой кровь возвращается к ребенку). мышцы) после родов. Другие виды упражнений для брюшного пресса могут помочь снизить риск, поэтому спросите своего врача или физиотерапевта, что лучше.

Серфинг

Опытным серферам на ранних сроках беременности не грозит небольшая опасность, особенно если волны мягкие. Тем не менее, серфинг может привести к травме живота при падении. И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести смещается, что затрудняет баланс и увеличивает риск падения.

Теннис

Игра в теннис в умеренном темпе допустима, если вы играли до беременности. Однако у вас могут быть проблемы с балансом, поэтому следите за своим шагом.