Как похудеть, не испытывая чувство голода (Часть 2)

29 ноября 2018

2 261

О первых двух методиках похудения без голодания читайте в первой части материала.

Методика №3 – выработка индивидуальной философии здорового питания

Дефицит энергии.

Чтобы его создать, необходимо уменьшить потребление энергии. Создать дефицит одним лишь только спортом сложно. Для этого придется бегать на дорожке, как минимум, 3 часа. Оптимально сочетать правильное питание и спорт. Важно создать дефицит калорий, чтобы не голодать, и дополнять его энергозатратами во время тренировок.

Борьба с соблазнами.

Убираем из холодильника и с полок вредные продукты. Постепенно приучаем членов семьи к новым пищевым привычкам. Тренируем силу воли. На кону – ваша стройность, здоровье и долголетия. Кажется, лучшего аргумента не найти!

Завтракайте плотно.

Именно первый прием пищи во время до обеда должен быть самым питательным. При правильном завтраке к обеду вас не должно быть дикого чувства голода. Завтрак должен быть максимально сбалансированным. В рационе обязаны быть белки, жиры и углеводы.

Обратите внимание! Многие быстрые завтраки (например, мюсли или гранола) содержат в себе большое количество углеводов, которые приводят к быстрому чувству голода. Разбавляйте эти углеводы белками (лучше, чтобы белковая пища присутствовала в каждом приеме), чтобы продлить чувство сытости. Проверенные источники белка – куриная грудка, рыба, фасоль, орехи, телятина. И не забывайте о клетчатке (овощи, фрукты) для улучшения перистальтики.

Ешьте медленно.

Тщательность переработки пищи играет большую роль. Основной прием пищи должен занимать около 15 – 20 минут. Еда «на ногах» еще никого не сделала стройным и здоровым – выделите это время для себя, своего здоровья и красоты. И организм ответит вам только положительным результатом! К тому же, вы получите больше удовольствия от каждого кусочка еды, чем от хаотичного заглатывания пищи.

Дробное питание: понемногу и часто.

Выработайте привычку кушать не трижды в день, а, как минимум, шесть раз, включая перекусы. Частый прием пищи способствует гораздо меньшему ИМТ. Такой режим питания поможет сохранять энергетический баланс и содержание сахара в крови на уровне нормы.

Хочется есть вечером? Позвольте легкий перекус за 2 часа до сна.

Диетологи рекомендуют «обмануть» организм, употребив небольшую порцию обезжиренного творога. Таким образом, он (организм) будет занят расщеплением белка казеина – соответственно, обмен веществ будет протекать в ночное время. Спать и худеть – лучшего рецепта не придумаешь!

Заменяем сладкое и десерты фруктами и ягодами.

Вместо вредного сладкого кушайте полезные сладости. Сухофрукты, замороженная голубика, черника. Можно приготовить мороженое из простых продуктов – банана и меда. Вкусно, сытно, полезно, а главное – совсем не вредно!

Старайтесь «не срываться».

Съеденная в конце дня шоколадка или кусок торта перечеркнут все недельные усилия. В маленькой булке может содержаться более 1000 калорий, которые существенно затормозят процесс сброса веса.

Умейте говорить «нет».

Это касается вечерних походов в кафе, застолий, фуршетов. Благо, в своевременных ресторанах есть масса позиций из диетического и невредного меню. Судите сами – в одной порции куриного мяса содержится 500 калорий, а, если его употреблять с соусом и картофелем, уровень калорийности взлетит до отметки более 1000 кал. Если вы оказались перед «майонезным» праздничным столом знакомых или родственников, делайте упор на фрукты.

Закупайте продукты заранее, не оставляя «пустых» дней.

Составьте оптимальный список продуктов, которые вам необходимы на неделю. У вас не должно быть «пустых» дней, когда в холодильнике нет ничего, кроме пельменей или сосисок. Делайте заготовки, замораживайте фрукты и ягоды – это будет гораздо дешевле, чем в ночное время идти в ближайший супермаркет или заказывать доставку еды.

Худеем, но НЕ голодаем – готовые советы экспертов

1. Включайте новинки в рацион.

Современная индустрия продуктов питания предлагает массу новых продуктов, с которыми знакомы далеко не все, но эти позиции помогут существенно разнообразить меню. Интересуйтесь необычными рецептами, вариантами вкусовых сочетаний. Ведь правильно питание – это невероятно вкусно и аппетитно!

2. Выйдите из зоны комфорта.

В прямом и переносном смысле. Поменяйте свой образ жизни в сторону здорового – забудьте о вредной пище, питайтесь правильно и занимайтесь спортом. Если простые занятия в тренажерном зале для вас скучны, посещайте групповые, танцы, плавание, активные функциональные тренировки. Стоит задаться целью – и свой спорт вы обязательно найдете!

3. Есть, чтобы жить, а не наоборот.

Еда должна быть для вас источником энергии, но никак не стимулом «вкусно и много есть». Для насыщения организма достаточно минимум простых и понятных продуктов. Эта философия поможет вам и существенно сэкономить – сбережения можно потратить на заслуженное семейное путешествие или гаджет мечты, например.

4. Слушайте и разговаривайте со своим организмом.

Привычка есть на ночь часто вырабатывается из-за недостатка приема пищи утром или в течение дня. Если вы будете плотно завтракать и хорошо обедать, вечером у вас точно не будут «летать бургеры» перед глазами.

5. Будьте настойчивы.

Переход на правильное питание – это новая стезя в жизни. По мере того как вы привыкните питаться правильно, вам не захочется возвращаться в прошлую жизнь с нарушениями. Если вы вернетесь к своим старым пищевым привычкам, вес снова пойдет в гору.

6. Читайте состав.

Мы так часто читаем о сроке годности продуктов, но забываем вникать состав, а ведь это самое главное! Некоторые продукты содержат меньшее количество калорий, но при этом отличаются бОльшей питательной ценностью. Всегда хорошо иметь привычку изучать состав продуктов и подбирать наиболее оптимальный для себя.

7. Приучайте к ПП семью.

Худеть и оздоравливаться в одиночку всегда сложнее. Постарайтесь постепенно приучить свою семью к здоровому питанию, донося правду о пользе тех или иных продуктов. Не сомневайтесь, если эти блюда будут вкусными, они всегда будут восприняты позитивно вашим домашними.

Обратите внимание! Важные нюансы правильного питания!

1. Консультация профессионала. Перед переходом на здоровое питание посоветуйтесь с диетологом. Возможно, вам понадобится сдать ряд анализов, чтобы определить, почему так быстро набирается и держится вес. Также эксперт поможет составить конкретный список продуктов, которые подходят именно вам. Это стоит денег и времени, но существенно облегчает процесс сброса лишних кило.

2. Скажите «нет» химии. Порошки, таблетки, капсулы, смеси, заменяющие нормальную еду – это то, что помогает…обогащаться производителям! Ничего общего со здоровьем и правильным похудением это не имеет! Средства дают кратковременный результат, вплоть до серьезной опасности для здоровья. К тому же, гораздо дешевле покупать каши, курицу, овощи и фрукты, чем тратить вдвое больше денег на вредные таблетки.

3. Голодание – не вариант. Резкое ограничение в еде – это всегда стресс для организма, который может закончиться серьезными проблемами с органами желудочно-кишечного тракта, а также психикой и др. Питаться правильно, вести здоровый образ жизни, быть физически активными, нацеливаться на результат – вот 4 точных рецепта успеха при похудении. Быстрые результаты, полученные на фоне голодания, принесут такие же быстрые плюсы на весах. Прощайтесь с килограммами шаг за шагом, чтобы это прощание было окончательным! А далее просто поддерживайте достигнутый результат здоровым питанием и спортом. Желаем удачи!

4. Что делать, когда похудение зашло в тупик? Вес не хочет снижаться, при этом нет нарушений по питанию… Здесь на помощь приходят именно активные тренировки. С их помощь организм получает «встряску», и вес постепенно снова уходит.

Как похудеть, не голодая? Альтернатива диетам | Красота и здоровье

Она упрекает плохую диету, отсутствие силы воли и обещает себе начать сначала с понедельника. Получается замкнутый круг. Диеты не помогают, похудеть хочется, а разочарование заедается обильным ужином или сладеньким.

Однако мы забываем про простые принципы здорового питания, которые сохраняют наши нервы, желудки и не требуют от нас неимоверных усилий. Надо просто чуть-чуть изменить свои привычки.

Во-первых, перед завтраком желательно выпивать стакан теплой воды, чтобы организм начал работать.

Во-вторых, обязательно надо завтракать. Это может быть каша, хлопья, салат, творог или яйца. Кстати, овсяная каша улучшает цвет лица, если употреблять ее регулярно. Это пример, но вы должны сами определиться, что вам подходит.

В-третьих, не есть после 18−19 часов вечера. Если мучает сильное чувство голода, выпейте зеленый чай с медом.

Кроме того, запомните: на ужин надо есть что-то легкое — салат, овощные котлетки, творог, рыбу. Опять же, выбираете оптимальный вариант для себя. Обязательно есть салат из свежих овощей каждый день. Подойдут простые — из капусты или свеклы, моркови, тыквы — не надо придумывать сложные салаты. Конечно, заправлять надо растительным маслом, а можно вообще не заправлять. Мясо, рыбу и овощи лучше отваривать или тушить. И на завтрак, и на обед вы может съесть булочку или печенье, но не злоупотребляйте — не 2−3, а одну. А вот на ужин — нельзя.

Если вы привыкли есть 2−3 раза в день, меняйте привычки, ешьте 4−5 раз. Второй завтрак и полдник необходим. Вы утолите голод и не наброситесь на обед или ужин. Можно есть фрукты, творожок, йогурт. Придумайте то, что подойдет вам. Если хочется полакомиться конфеткой, съешьте, но конечно, не 10 штук. Желательно ежедневно пить зеленый чай, он очень способствует похудению, а кроме того, утоляет голод.

Как видите, ничего сложного в такой методике похудения нет. Не надо, как в диетах, употреблять определенные продукты, не запрещены конфеты, булочки, а мясо и рыба просто необходимы. Каждая женщина может составить определенное меню из продуктов, которые нравятся ей. Не надо отказываться от любимых лакомств. Просто помните про овощи и фрукты, не накладывайте себе полные тарелки.

Поверьте, если вы будете так питаться, то чувство голода не будет вас мучить, а килограммы начнут покидать ваше тело. Не ждите мгновенных результатов, за неделю вы, может, и скинете пару килограммов, но не 10, как обещают диеты. Зато вы будете худеть и не будете бояться поправиться, потому что продолжите правильно питаться.

Конечно, мы знаем, что любому человеку необходимо заниматься физкультурой ежедневно, а не от случая к случаю. Но не утруждаемся этим занятием. А между тем, для того чтобы похудеть, стать стройнее и здоровее, недостаточно одного здорового питания. Каждой женщине необходимо составить свой список упражнений, которые она может выполнять утром каждый день.

Упражнения должны быть рассчитаны на самые проблемные зоны, а также простая утренняя зарядка для того, чтобы организм включился в работу. Достаточно 15 минут в день. И не стоит выполнять сразу сложные упражнения, а если все же хотите — подходите к этому постепенно. Очень хорошее упражнение: напрягать мышцы живота, ягодиц. Его можно делать и в транспорте, и на рабочем месте.

Последний важный совет. Не хватайтесь за все сразу. Если решили пить воду перед завтраком, то потратьте несколько дней, чтобы закрепить этот навык, а потом добавьте, например, упражнения. Когда рекомендованные правила войдут у вас в привычку, вам будет легко их соблюдать, и даже понравится.

Теги:

правильное питание,
здоровое питание,
фигура,
похудение,
диета,
лишний вес,
методика похудения,
чувство голода

Как похудеть, не голодая [10 научно обоснованных советов]

В этом посте вы узнаете, как похудеть, не голодая.

Если вы боретесь с потерей веса, это руководство покажет вам, на чем именно вам нужно сосредоточиться, чтобы добиться успеха.

В частности, вы получите 10 научно обоснованных стратегий, которые вы можете начать применять уже сегодня.

Итак, если вы готовы похудеть, не чувствуя себя голодным или обделенным, давайте начнем прямо сейчас.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Можно ли похудеть, не голодая?

Да, можно похудеть, не голодая, употребляя продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким чувством насыщения. Другими словами, вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, воды и других основных питательных веществ.

Проще говоря, чтобы похудеть, нужно сделать одну вещь.

Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в данный момент.

Хорошая новость: вам не нужно есть меньше еды. На самом деле, это противоположно тому, что вы должны делать.

Потребление меньшего количества пищи — это верный способ проголодаться.

Вместо этого вам нужно стратегически найти способы потреблять меньше калорий, оставаясь при этом сытым.

Вот как.

Как похудеть, не чувствуя себя голодным или обделенным (10 советов)

Лучший способ похудеть, не чувствуя себя голодным или обделенным, — есть продукты, которые, как известно, насыщают, но содержат меньше калорий.

Давайте пройдемся по ним.

#1 Ешьте больше таких продуктов

Каждый продукт можно разделить на отдельные питательные вещества. Некоторые продукты богаты белком, некоторые – жирами, а третьи – углеводами.

Некоторые продукты также содержат много других питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы. Это то, что мы называем питательной пищей.

• Чем более питательна пища, тем больше работы необходимо организму для ее переваривания
• Чем больше питательных веществ содержится в пище, тем больше вы будете чувствовать себя сытым
• Чем больше питательных веществ вы едите, тем больше вероятность того, что вы «вытесните» из своего рациона низкокалорийные и высококалорийные продукты
• Чем больше питательных веществ вы едите, тем меньше калорий вы потребляете
• Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше вероятность, что вы похудеете, не голодая

Это становится одной из ведущих стратегий борьбы с ожирением эпидемия.

Какие продукты наиболее богаты питательными веществами?

Продолжайте читать.

#2 Сосредоточьтесь на потреблении самого важного макронутриента

Было обнаружено, что из трех макронутриентов белок оказывает самое сильное термическое воздействие на организм. (Исследование 1, 2 и 3)

Это означает, что вашему организму приходится тратить больше энергии на переваривание продуктов с высоким содержанием белка, чем на углеводы и жиры.

Количество калорий, сожженных при переваривании пищи, немаловажно.

По некоторым оценкам, термический эффект пищи может составлять до 10% от общего ежедневного расхода энергии. Около 70% приходится на скорость метаболизма в состоянии покоя, а остальные 20% — на уровень активности.

Но это не единственная причина важности потребления белка.

Было также обнаружено, что белок чрезвычайно насыщает, что может снизить потребление калорий вволю. (также известно как есть до полного насыщения)

Это имеет смысл, поскольку мы уже обсуждали, что ваше тело должно усердно работать, чтобы расщеплять богатые белком продукты.

Я рекомендую вам получать не менее 20-30% от общего количества потребляемых калорий из белковых продуктов. Если вы не любите считать калории (не волнуйтесь, я тоже).

Вы можете просто есть столько белка, сколько будет размером с вашу ладонь, 2-3 раза в день, как мы описываем в этой статье о диете без подсчета калорий.

Итак, какие продукты являются хорошими источниками белка?

Для источников животного происхождения

My wife and I are plant-based so we get our protein из смешанных источников.

Лучшие растительные источники включают

1 ежедневно потребляйте достаточное количество белка.

Как минимум, вы должны потреблять около 0,7 г нежирного белка на фунт массы тела в день.

#3 Не бойтесь жиров – вот те, которые вам нужно есть

Жиры идут следующими по важности после белков.

Жиры необходимы для нормального здоровья. Они нужны вам для нескольких функций, включая

• Выработку гормонов
• Изоляцию
• Защиту органов
• Клеточные структуры
• И сытость

Не ведитесь на этикетки с низким содержанием жира, которые вы видите повсюду. Здоровые жиры — еще один отличный способ снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода.

Если вы едите правильные виды жиров, вы также получаете целый ряд других преимуществ для здоровья, связанных с потреблением омега-3 жирных кислот.

Хотя эти группы продуктов не содержат мало калорий, они содержат большое количество питательных веществ, которые помогут обуздать аппетит

Лучшие источники жиров включают:

Лучшие растительные источники белка
* Бобовые (нут, чечевица, черная фасоль)
* Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
* Семена (конопли и чиа)
* Эдамаме
* Рыба (лосось)
* Орехи (миндаль, орехи, кешью)
* Ореховое масло (арахис, миндаль, масло кешью)
* Семейные семян (Hemper, CHIA)
* Семя.
* Авокадо
* Темный шоколад (>70%)
* Оливковое масло первого холодного отжима

Вы не проголодаетесь, если будете есть больше продуктов, богатых белками и жирами.

В вашем рационе должно быть примерно 20-30% жиров.

В нем перечислены лучшие, худшие и «хорошие» продукты из каждого макронутриента.

#4 Самый важный микроэлемент

И последнее, но не менее важное: абсолютно необходимо потреблять достаточное количество клетчатки.

Клетчатка — лучший помощник в борьбе с аппетитом и обеспечении чувства сытости. Это связано с тем, что организму очень трудно быстро переваривать клетчатку.

В результате ваше пищеварение замедляется, вы дольше чувствуете сытость, а стул становится более регулярным.

Кроме того, клетчатка — отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Сладкие продукты часто приводят к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым следует крах. Эти сбои часто связаны с голодом и повышенным потреблением калорий.

Клетчатка помогает регулировать повышение и понижение уровня сахара в крови и, таким образом, чувство голода.

Это ключевое питательное вещество, на котором вам нужно сосредоточиться!

Какие продукты богаты клетчаткой?

Первая и наиболее очевидная группа продуктов — это фрукты.

Фрукты – природный десерт. Они снабжают ваш организм натуральным сахаром, богаты несколькими витаминами и минералами и содержат большое количество клетчатки.

Честно говоря, неважно, какие фрукты ты ешь. Ешьте те, которые вам нравятся. Ешьте их каждый день, несколько раз в день.

Я больше всего люблю ягоды: чернику, ежевику, клубнику и малину.

Другая группа продуктов, которую вы должны потреблять, это овощи. Овощи — самые богатые питательными веществами продукты на планете.

Они занимают много места (как на тарелке, так и в желудке), содержат очень мало калорий и богаты несколькими микроэлементами, включая клетчатку.

Как и в случае с фруктами, сосредоточьтесь на тех, которые вам нравятся. Ешьте разные цвета. Ешьте их каждый день. Проявите творческий подход.

Я больше всего люблю листовую зелень — капусту, шпинат и рукколу.

Обычно рекомендуется потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день.

НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ЭТУ СТРАТЕГИЮ! Это самый недооцененный шаг в питании для похудения.

Если ваша цель — похудеть, вы должны есть продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Эти продукты увеличивают объем, насыщают и содержат мало калорий.

#5 Калории, которых легче всего избегать

Итак, мы рассмотрели три типа продуктов, которые можно есть, чтобы оставаться сытым. Теперь мы поговорим об определенном типе калорий, которых следует избегать.

Один из простых способов контролировать количество потребляемых калорий — избегать жидких калорий.

Жидкие калории — это самый простой способ проглотить 200–500 калорий всего за несколько секунд. Мало того, что это плохо для вашего энергетического баланса, жидкие калории не замедляют ваше пищеварение и не дают вам чувство сытости.

Исследования показывают, что жидкие напитки могут способствовать скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может привести к тому, что вы почувствуете голод за короткий промежуток времени.

Кроме того, в зависимости от того, что это за напиток, он может содержать или не содержать значительное количество питательных веществ. Особенно это касается соков и газированных напитков.

Большинство этих напитков содержат «пустые калории».

Вместо того, чтобы пить яблочный сок, просто съешьте яблоко. Вместо того, чтобы покупать сок Naked, просто добавьте немного зелени в свой текущий прием пищи.

Вся еда всегда > Жидкая версия.

Замените все жидкие напитки водой. Исследования показали, что вода — это еще один эффективный способ оставаться сытым, что потенциально может снизить потребление калорий.

3 бонусных стратегии, которые помогут вам сбросить вес

В следующем разделе мы обсудим еще несколько стратегий, которые помогут вам похудеть, не связанных с фактической диетой.

Продолжайте читать.

#6 Контролируйте уровень лептина, оптимизируя одну вещь

Знаете ли вы, что лишение сна связано с изменениями аппетита?

Это правда.

Я уверен, что вы сталкивались с такой ситуацией пару раз в своей жизни.

Вы не ложитесь спать поздно ночью и не можете контролировать свой голод. Хуже того, вы жаждете некачественных продуктов, таких как сладости.

Физиологически это имеет смысл.

Когда вы недосыпаете, ваше тело должно выделять энергию, чтобы вы не спали и не концентрировались. Это энергия, которая обычно тратится на сон и восстановление, что гораздо менее требовательно.

Но вместо того, чтобы направлять вашу энергию на восстановление сил и анаболизм (а это то, что ваше тело должно делать по 6-8 часов в сутки), ему нужно оставаться катаболическим, чтобы держать вас в тонусе.

Таким образом, ваше тело выделяет грелин, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать высокий приток энергии.

Так почему тебе так хочется сладкого?

Потому что сахар — самый быстрый источник быстрой энергии. Сахар также является предпочтительным источником энергии для вашего мозга, которому требуется много энергии, чтобы сосредоточиться во время недосыпания.

Послушай, тебе больше не нужны причины, чтобы больше спать. Это необходимо для оптимального здоровья.

Недостаток сна вызывает чувство голода и повышает риск набора веса.

Если вам нужно несколько ресурсов о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашими статьями о том, как высыпаться здесь.

#7 Найдите способ справиться со стрессом

Каждый человек регулярно испытывает стресс.

Мы все переживаем это по-разному и по-разному относимся к этому. Но высокий уровень стресса связан с многочисленными хроническими заболеваниями.

Включая ожирение.

Наш организм реагирует на стресс кратковременным выбросом гормона кортизола. Кортизол отвечает за активацию реакции «бей или беги».

Единственный раз, когда вы будете сражаться или бежать, это во время опасности.

В это опасное время ваше тело вырабатывает адреналин, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Кортизол также стимулирует химическую реакцию, известную как глюконеогенез, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Когда угроза минует, уровень кортизола должен вернуться к нормальному уровню.

Вот в чем проблема.

Наше тело не знает, находимся ли мы в состоянии стресса из-за того, что нам нужно бежать от угрозы, или из-за того, что наш босс накричал на нас, и у нас есть три срока, которые нужно выполнить до завтра.

Хронический стресс может привести к постоянному повышению уровня кортизола, что продлит реакцию борьбы или бегства.

Насколько опасен хронически повышенный уровень кортизола?

Вы можете увидеть эффекты у людей с синдромом Кушинга. У них развивается ожирение вокруг туловища и лица, у них высокое кровяное давление и подавленная иммунная система.

Кто знал, что небольшой стресс может помешать вам похудеть?

Поэтому очень важно найти хотя бы одну стратегию, которая поможет справиться со стрессом.

Найдите одно занятие, которым вы можете заниматься регулярно, чтобы снизить уровень стресса. Вот мои любимые

1. Чаще выходите на улицу – смотрите как можно больше зелени
2. Смех – смех поднимает настроение. Посмотрите повтор вашего любимого ситкома
3. Глубокое дыхание . Клинически доказано, что глубокое дыхание/медитация снижает стресс и улучшает самочувствие.
4. Занятия спортом – регулярная физическая активность высвобождает группу гормонов, называемых эндорфинами, которые стимулируют опиатные рецепторы, улучшая самочувствие

Говоря о физических упражнениях….

#8 Упростите свои движения

Вы уже знаете, что должны заниматься спортом.

Если это знание так распространено, почему так много людей не в состоянии это сделать?

Все сводится к информационной перегрузке. Вас постоянно бомбардируют сотнями различных способов упражнений. Каждую неделю появляется новый метод тренировок, обещающий разный уровень результатов.

Не знаю, как вы, но когда мне предлагают несколько вариантов, я иногда теряюсь и ничего не делаю. Так часто бывает, когда дело доходит до физических упражнений.

Упражнение не сложное. На самом деле, это довольно просто.

Если вы из тех, кто постоянно борется с физическими упражнениями, вы выиграете от упрощения движений.

Я сделаю это как можно проще. Вам нужно сделать всего одно упражнение. Хорошая новость в том, что это самое полезное упражнение из всех возможных.

Ходьба.

Это неопровержимая истина, что ваше тело, сама ваша анатомия созданы для того, чтобы ходить.

• До создания современной цивилизации нам приходилось ходить за едой.
• До создания автомобилей нам приходилось ходить пешком, чтобы добраться из точки А в точку Б.
• До создания Amazon Prime нам приходилось ходить, чтобы получить то, что нам нужно для жизни.

Движение и ходьба являются частью нашей ДНК.

Не P90x и не кроссфит. Просто движение. (Ничего не имею против этих тренировок — если все сделано правильно, они великолепны, но я просто пытаюсь донести мысль.)

Итак, если вы просто не знаете, что делать — гуляйте по 10-15 минут каждый день.

Делайте это на беговой дорожке. Делайте это снаружи. Делайте это в помещении. Это не имеет значения. Просто двигайтесь, и делайте это каждый божий день.

Со временем это станет частью вашей рутины. Упражнения и движение станут нормальной частью вашей жизни.

Ознакомьтесь с полной статьей о ходьбе здесь.

#9 Увеличьте это значение, чтобы ускорить метаболизм

Как мы уже говорили, для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.

Гораздо проще потреблять меньше калорий, чем сжигать больше калорий. Но это не значит, что не стоит пытаться. Есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой основной метаболизм, а также общее состояние здоровья.

Увеличение сухой мышечной массы.

Неважно, насколько ты тяжел. Выполнение некоторых видов силовых тренировок с сопротивлением поможет укрепить и развить ваши мышцы.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что ваше тело должно тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем жировой ткани. Разница невелика, но каждый бит может помочь.

Кроме того, чем больше мышечной ткани, тем больше калорий вы будете сжигать при выполнении упражнений. Больше мышц = больше силы и больше производительности.

Наконец, увеличение сухой мышечной массы имеет множество других преимуществ, которые нельзя игнорировать.

Это беспроигрышный вариант.

Вот наша статья об упражнениях для похудения.

Можно ли похудеть без упражнений?

Да, вы можете похудеть без физических упражнений.

Хотите верьте, хотите нет, но ваша диета будет составлять не менее 80% ваших усилий по снижению веса.

Упражнения влияют только на количество сжигаемых калорий. Тем не менее, вы можете быть рады услышать, что гораздо проще и эффективнее потреблять меньше калорий, чем сжигать их.

Мы обсудим это более подробно в нашей статье: Диета против упражнений — что важнее?

На самом деле, именно поэтому мы создали целую пошаговую программу, которая научит вас соблюдать диету, внося небольшие изменения в свой ежедневный рацион.

Комплексная диета фокусируется на реалистичных и устойчивых стратегиях формирования долговременных привычек.

Ознакомьтесь с нашим планом питания здесь.

#10 Подумайте о перерыве время от времени

Для 10-й и последней стратегии вы можете время от времени делать перерывы в диете.

Что такое перерыв в диете?

Перерыв в диете — это когда вы намеренно увеличиваете потребление калорий до более высокого уровня на короткий промежуток времени. Исследования показали, что вы можете сбросить столько же веса, приостанавливая свою диету на 2 недели каждые 2 недели, по сравнению с теми, кто постоянно сидит на диете в течение того же периода времени.

Очевидно, что общее время до потери веса увеличивается, если вы делаете перерыв каждые 2 недели, но в этом, безусловно, есть преимущества.

Польза диетического перерыва очевидна

• он позволяет вам наслаждаться высококалорийной пищей во время перерыва
• он обеспечивает психологическую разгрузку
• он позволяет вашему телу временно обратить вспять метаболические эффекты дефицита калорий

В целом, если вы хотите сделать перерыв в диете, я бы рекомендовал не чаще, чем каждые 4 недели.

Итак, теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы похудеть без чувства голода.

Но как использовать всю эту информацию и создать план, который будет работать на вас?

Вот что нужно сделать:

Создайте список из

• 5 фруктов, которые вам нравятся
• 5 овощей, которые вам нравятся (или, по крайней мере, не против)
• 5 источников белка, которые вам нравятся
• 5 источников жира которые вам нравятся
• 3 источника жидких калорий, которые вы регулярно потребляете

Не стесняйтесь выбирать продукты из списка, который я предоставил выше.

Каким бы простым ни было это упражнение, вы только что придумали подавляющее большинство продуктов, которые вы должны употреблять в своем путешествии по снижению веса.

Далее вы собираетесь:

Создайте список из

• 5 источников углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые вам нравятся

Сюда входят цельнозерновые, клубнеплоды и бобовые.

Теперь все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете по крайней мере 1 продукт из каждой из 5 групп продуктов, перечисленных выше, ежедневно.

Поначалу это может быть трудно, и вам не обязательно есть все виды пищи с первого дня. Цель состоит в том, чтобы постепенно перейти к ежедневному потреблению чего-то из каждой категории.

Когда вы почувствуете себя комфортно, продолжайте увеличивать порции фруктов и овощей.

Я также хочу, чтобы вы ежедневно потребляли все меньше и меньше порций жидких калорий . Начните с напитков, по которым вы меньше всего будете скучать.

Вот и все. Это так просто.

Это, конечно, не самый быстрый способ избавиться от лишнего жира, но, безусловно, надежный.

Не забывайте, что временные изменения приводят к временным результатам. Мы хотим, чтобы это было постоянным изменением для вас.

Другие сопутствующие вопросы

Почему я голоден, когда сижу на диете?

Ощущение голода вызывается гормоном грелином.

Грелин действительно важен для вашего существования, потому что его основная цель — не дать вам умереть с голоду.

Голодание никогда не бывает нормальным. Ваше тело интерпретирует сигналы голода как чрезвычайную ситуацию.

Если вы голодны каждый день, ваше тело не знает, голодны ли вы, потому что хотите похудеть, или вы голодны, потому что вам не хватает еды.

Ваше тело не заботится о похудении. Потеря веса не является приоритетом. Все, о чем заботится ваше тело, это выживание .

Так что же делает ваше тело?

Повышает уровень грелина, вызывая неприятный голод, и замедляет метаболизм для сохранения энергии.

Это известно как метаболическая адаптация.

Напротив, ваше тело выделяет гормон лептин всякий раз, когда вы удовлетворены. Лептин и грелин являются полярными противоположностями.

Исследования показали, что люди с ожирением могут фактически иметь измененную реакцию на лептин и быть устойчивыми к лептину.

Если у вас недостаточный уровень лептина или есть резистентность к лептину, вы не будете чувствовать себя удовлетворенным.

Если вы не чувствуете себя сытым, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам действительно нужно.

Означает ли чувство голода, что вы теряете вес?

Голод сам по себе не означает, что вы теряете вес. На самом деле, многие люди, страдающие ожирением, постоянно голодны, потому что у них изменена гормональная реакция на чувство голода и насыщения.

Похудею ли я, если лягу спать голодным?

Если вы сосредоточитесь на хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами пище в течение дня, вы можете похудеть, ложась спать немного голодным. При этом вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий для укрепления здоровья и избегаете сильного голода, который может нарушить ваш сон.

Какой прием пищи следует пропустить, чтобы похудеть?

Вам не нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть, если в течение дня у вас правильный дефицит калорий.

Нет четких доказательств того, что прием или пропуск завтрака влияет на потерю веса. Это также зависит от того, что вы решите съесть на завтрак.

Однако вы можете поэкспериментировать с пропуском завтрака, если хотите, процесс, известный как периодическое голодание.

Заключительные слова о том, как похудеть, не голодая

Любые дополнительные калории, которые вы потребляете, будут сохранены для последующего использования в виде жира.

Если подумать, это шедевр эволюции. Ваше тело хранит жир на случай чрезвычайной ситуации, такой как голод.

К счастью, голод маловероятен, но ваша биология этого не знает. Если когда-либо возникнет нехватка продовольствия, ваше тело может использовать свои жировые запасы, чтобы компенсировать разницу в энергии, в которой оно нуждается.

Что все это значит?

Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы у вас был дефицит калорий.

Это заставит ваше тело израсходовать накопленную энергию.

Проблема в том, что дефицит калорий вызывает чувство голода. Но теперь у вас есть план, как сидеть на диете, не голодая.

Это все, что у нас есть на сегодня.

Что ты думаешь? Как вы думаете, какая из этих стратегий больше всего поможет вам в долгосрочной перспективе?

Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

Далее вы должны прочитать:

• Диета против упражнений: что важнее всего?
• Как перестать считать калории – сделайте одну вещь вместо этого
• Как часто нужно есть?

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Ссылки:

1. Дуллу, Абдул Г. и Жан Жаке. «Адаптивное снижение основного обмена в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов». Американский журнал клинического питания  68.3 (1998): 599–606.
2. Ван Клиф, Эллен и др. «Успешная разработка пищевых продуктов, повышающих чувство сытости: на пути к междисциплинарной повестке дня исследований». Критические обзоры в области пищевой науки и питания  52.7 (2012): 611-628.
3. Юнг, Чан Хи и Мин-Сон Ким. «Молекулярные механизмы центральной резистентности к лептину при ожирении». Архив фармацевтических исследований 36.2 (2013): 201-207.
4. Халтон, Томас Л. и Фрэнк Б. Ху. «Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор». Журнал Американского колледжа питания 23.5 (2004): 373-385.
5. Джонстон, Кэрол С., Кэрол С. Дэй и Памела Д. Свон. «Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира у здоровых молодых женщин». Журнал Американского колледжа питания  21.1 (2002): 55–61.
6. Вестертерп, Клаас Р. «Термогенез, индуцированный диетой». Питание и метаболизм  1.1 (2004): 5.
7. Weigle, David S., et al. «Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания  82.1 (2005): 41–48.
8. Чон Джи На. «Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и чувство сытости у молодых людей, не страдающих ожирением». Клинические исследования в области питания  7.4 (2018): 291–296.
9. Spiegel, Karine, et al. «Уровни лептина зависят от продолжительности сна: отношения с симпатовагальным балансом, регуляцией углеводов, кортизолом и тиреотропином». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма  89.11 (2004): 5762-5771.
10. Харбер, Виктория Дж. и Джон Р. Саттон. «Эндорфины и физические упражнения». Спортивная медицина  1. 2 (1984): 154–171.
11. Бирн, Нуала М. и др. «Прерывистое ограничение энергии повышает эффективность снижения веса у мужчин с ожирением: исследование MATADOR». Международный журнал ожирения  42.2 (2018): 129.

5 способов похудеть, не моря себя голодом

Мы часто слышим вопрос: «Как я могу похудеть, не моря себя голодом?» Правда в том, что голодание не является безопасным, здоровым или эффективным способом сбросить лишние килограммы. На самом деле 90% наших пациентов теряют вес, съедая БОЛЬШЕ.

Ваше тело — невероятно умный, сложный организм, который постоянно адаптируется, чтобы обеспечить выживание. Слишком мало калорий может перевести ваше тело в режим голодания, побуждая вашу метаболическую систему использовать меньше энергии и накапливать больше жира. Это полная противоположность тому, чего надеется достичь большинство людей.

Если ваша цель — похудеть, а есть воздух — нет, ваш лучший шанс на успех — это встреча с одним из зарегистрированных диетологов Main Line Nutrition, который может составить индивидуальный план, соответствующий вашему образу жизни, предпочтениям в еде и химическому составу тела. Наши диетологи используют различные стратегии, чтобы помочь нашим клиентам достичь своих целей. Думаете, это невозможно?

Ознакомьтесь с этими пятью способами, как похудеть, не голодая!

1. Пересмотрите время приема пищи

Не существует идеальной формулы, подходящей для любого организма. И то, что может быть устойчивым для одного человека, просто не будет работать в долгосрочной перспективе для другого. Будь то прерывистое голодание или питание по расписанию из трех небольших приемов пищи в день плюс один перекус, хитрость заключается в том, чтобы увидеть, что работает для ВАС. И как только вы найдете волшебную формулу, ключевым моментом станет постоянство.

2. Подумайте о преимуществах

интуитивного питания

Наша культура приучает наш мозг думать о некоторых продуктах как о «плохих», а о других как о «хороших», что приводит к порочному кругу вины, который является нездоровым и вызывает стресс. Настроиться на свое тело и научиться прислушиваться к своим внутренним сигналам может помочь разорвать порочный круг. Внимательное отношение к еде, когда вы осознаете причины, по которым вы едите помимо физического голода, может быть полезным методом, чтобы исцелить ваши отношения с едой. Имейте в виду, что интуитивное питание — это не диета для похудения, но эта стратегия может помочь вам сделать правильный выбор. Например: «Я хочу есть прямо сейчас, потому что у меня стресс. Может быть, мне стоит сделать 10-минутный перерыв и выйти на улицу».

3. Потребляйте количество калорий, соответствующее вашему уровню активности и возрасту. Слишком мало калорий может перевести ваше тело в режим голодания. Однако слишком большое количество калорий может привести к увеличению веса. Также легко переоценить количество калорий, которое нам действительно нужно, и недооценить количество калорий в наших любимых продуктах. Вот почему надежный, профессионально разработанный план помогает, оставляя место для гибкости.

4. Следите за макросами

Обеспечьте сбалансированное питание с правильным соотношением углеводов, белков и жиров. Низкоуглеводная диета — модный вариант, но если вы лишаете свой организм углеводов, вы можете почувствовать голод. Переход на очень низкий уровень углеводов может снизить аппетит на короткое время, но также может замедлить метаболизм в долгосрочной перспективе. Наука говорит нам, что для долгосрочной и устойчивой потери веса лучше всего есть углеводы, белки и жиры при каждом приеме пищи и перекусе. Работа с диетологом может помочь вам определить правильное соотношение и дать вам инструменты и советы, которые помогут вам оставаться на правильном пути.

5. Разрешите себе побаловать себя время от времени

Жизнь — это баланс, и это также касается продуктов, которые мы едим. Позволить себе побаловать себя время от времени — это здоровая стратегия для долгосрочного успеха. Будьте внимательны, когда вы балуетесь, и наслаждайтесь этим. Сохраните моменты наслаждения для вещей, которые вам действительно нравятся, например, бокал вина или теплое печенье. Держите бездумные перекусы в страхе, поставив быстрые закуски (например, открытый пакет с чипсами) в менее удобное место, например, на высокую полку, до которой требуется табурет-стремянка. И найдите другие способы вознаградить себя, кроме еды.

Следующие шаги

Устали спрашивать: «Почему я так голоден?» как вы проводите похудение? Работайте с нашими зарегистрированными диетологами, чтобы достичь своих целей здоровыми и эффективными способами, которые помогут вам похудеть, не голодая. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Нажмите здесь, чтобы записаться к диетологу

Раскрытие информации: некоторые из наших страниц содержат партнерские ссылки, от которых Main Line Nutrition может получать комиссионные,  без каких-либо дополнительных затрат для вас . Мы продвигаем только те продукты, которые мы использовали и проверили, находя их полезными для наших клиентов и друзей. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Main Line Nutrition, поддерживаемая Anderson’s Nutrition, является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.