Как похудеть не голодая: диета Дюкана

Ликбез

Еда

18 апреля 2017

Врач-диетолог Пьер Дюкан говорит, что можно есть сколько хочешь и при этом худеть. Лайфхакер выяснил, реально ли это без вреда для здоровья.

Что такое диета Дюкана

Надо сказать, врач-диетолог Пьер Дюкан ничего нового не изобрёл. Его детище — переработанная совокупность двух не менее известных систем питания: диеты Аткинса и палеодиеты. В их основе лежит потребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Диета получила широкую известность после выхода книги Дюкана «Я не умею худеть». Большинству диета помогала похудеть очень быстро. И это при том, что размеры порций ограничивать не требовалось. Достаточно было отказаться от некоторых продуктов.

Фазы диеты Дюкана

1. Атака

Самый жёсткий этап, активирующий процесс расщепления жиров. Предполагает отказ от углеводов и жиров и замену их белками.

Разрешено есть:

• постное мясо;
• субпродукты животных и птиц;
• все виды рыбы и морепродуктов, исключение составляет жирная копчёная рыба;
• белок яиц;
• обезжиренные кисломолочные продукты.

Имейте в виду, что эти продукты можно только варить и готовить на пару либо в духовке. Жарка на масле строго запрещена. Также старайтесь ограничить потребление соли. И обязательно ешьте овсяные отруби: не меньше полутора ложек в день.

В день нужно выпивать не меньше двух литров воды.

Атака длится в зависимости от того, сколько килограммов вы желаете сбросить. Рассчитать длительность довольно просто.

Чтобы потерять 10 кг, достаточно трёх дней. Мечтаете избавиться от 20–30 кг? Приготовьтесь к 5–7 дням потребления белковой пищи. Ну а если замахнулись на 60 кг и больше, атака займёт 10 дней — и это максимальный срок.

2. Чередование

Второй этап — это совокупность белковой и белково-овощной диеты. Помимо разрешённых во время атаки продуктов, теперь можно есть и овощи. Правда, только через день и только те, в которых мало крахмала.

Разрешено есть:

• огурцы, кабачки, тыкву;
• помидоры, баклажаны, перец;
• все виды капусты, репу, редис, редьку;
• грибы;
• лук;
• спаржу;
• фасоль;
• сельдерей.

Употреблять их можно как в сыром, так и в варёном виде. Жарка по-прежнему запрещена.

Чтобы похудеть быстрее, ешьте только тогда, когда голод станет действительно сильным.

Этап может продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. В среднем чередование длится от одного до шести месяцев.

3. Закрепление

Как ясно из названия, на третьем этапе мы закрепляем то, чего удалось достичь на первых двух. Главное — не допустить возврата сброшенных килограммов.

Помимо продуктов первой и второй фазы, в день можно съедать:

• 2 кусочка хлеба;
• 100 г фруктов за исключением черешни, бананов и винограда;
• 40 г сыра.

Картофель, рис, макароны разрешено есть два раза в неделю.

Один день в неделю следует сделать исключительно белковым.

Длительность этапа зависит от того, сколько килограммов вам удалось сбросить: на каждый отводится 10 дней.

4.

Стабилизация

На последнем этапе разрешается обычное питание с соблюдением двух правил:

1. Один день в неделю посвящать только белковой пище.
2. Каждый день съедать по три ложки овсяных отрубей.

По длительности четвёртый этап ограничений не имеет, а Пьер Дюкан советует питаться так постоянно.

О чём нужно помнить

У восторженных отзывов и видимых результатов худеющих есть и обратная сторона. Для полноценного функционирования организм нуждается в белках, жирах и углеводах. И исключение из рациона двух последних пунктов ведёт к неприятным последствиям.

1. Нехватка жиров чревата ухудшением состояния кожи и волос, проблемами с сердечно-сосудистой системой и нарушением гормонального фона.
2. Без углеводов мозг начинает голодать. Дефицит витаминов и клетчатки ведёт к слабости, сонливости, головокружению и головным болям.
3. Организм начинает синтезировать глюкозу из белка и жиров, запуская процесс глюконеогенеза. Это приводит к дополнительной нагрузке на печень, почки и кишечник, провоцируя обострение хронических заболеваний и вызывая новые.
4. Дисбаланс питательных веществ может вызвать метаболический ацидоз — невероятно опасное состояние организма, которое приводит к нарушению работы почек, а иногда и к коме.

В 2011 году в своём исследовании это подтвердило французское издание Le Journal des Femmes.

Если вы обладаете отменным здоровьем, непоправимого вреда диета Дюкана вам не нанесёт, к тому же лишние килограммы действительно уйдут. В противном случае от диеты лучше отказаться.

Рецепты для атаки

Окрошка

Ингредиенты

• 500 мл обезжиренного кефира;
• 200 г куриной грудки;
• 2 яичных белка;
• соль и зелень — по вкусу.

Отварите грудку в чуть подсоленной воде 20–25 минут. Отдельно поставьте варить яйца: 7 минут будет достаточно.

Промойте зелень. Мелко порубите все ингредиенты, посолите и залейте кефиром.

Грудки в кефире

Ингредиенты

• 1,5 кг куриных грудок;
• 700 мл обезжиренного кефира;
• 2 зубчика чеснока;
• 150 мл воды;
• соль, перец — по вкусу.

Промойте грудки в проточной воде и сложите в форму для запекания. Мелко порубите чеснок, смешайте с кефиром и полученной смесью залейте грудки.

Выпекайте в духовке 1 час при температуре 180 градусов.

Молочный десерт

Ингредиенты

• 300 мл молока;
• 25 г желатина;
• заменитель сахара — по вкусу;
• ванилин или другой ароматизатор.

Растворите желатин в молоке, как указано на упаковке. Добавьте заменитель сахара и ароматизатор.

Получившуюся смесь разлейте по формочкам и оставьте на ночь в холодильнике.

Рецепты для чередования

Рыбная солянка

Ингредиенты

• 1 рыбная голова;
• 100 г рыбного стейка;
• 8 креветок;
• 1 средняя морковь;
• 1 средняя луковица;
• ½ лимона;
• кинза, соль и перец — по вкусу.

Отварите рыбу до готовности (примерно 40 минут). Порежьте кубиками овощи, добавьте в бульон и варите ещё 15 минут. За 5 минут до конца добавьте очищенные креветки.

Выжмите в солянку половинку лимона, добавьте мелко порезанную кинзу, посолите и поперчите.

Запеканка из кабачков

Ингредиенты

• 1 средний кабачок;
• 200 г фарша индейки;
• 1 столовая ложка сухого молока;
• 2 столовые ложки овсяных отрубей;
• 2 яйца;
• 1 маленькая луковица;
• соль, перец и зелень — по вкусу.

Натрите кабачок на крупной тёрке. К получившейся массе добавьте остальные ингредиенты.

Тщательно перемешайте и выложите в посуду для запекания.

Выпекайте 50 минут при температуре 180 градусов.

Ванильно-шоколадный мусс

Ингредиенты

• 250 г молока;
• 250 г обезжиренного творога;
• 30 г желатина;
• 1 чайная ложка какао;
• ванилин и заменитель сахара — по вкусу.

Разведите желатин в горячем молоке. Всыпьте ароматизатор и заменитель сахара и мешайте до полного растворения. Добавьте творог и какао и взбейте массу блендером.

Полученную смесь разлейте по формам и поставьте в холодильник на 4 часа. После застывания можно украсить мусс щепоткой какао.

Рецепты для закрепления и стабилизации

Грибной суп-пюре с цветной капустой

Ингредиенты

• ¼ крупной луковицы;
• 2 зубчика чеснока;
• 7 средних шампиньонов;
• ¼ кочана цветной капусты;
• 2 стакана воды;
• 2 стакана молока;
• 1 ½ ложки кукурузного крахмала.

Мелко нарежьте лук и чеснок и спассеруйте на воде. Добавьте мелко порубленные грибы, тушите 20 минут.

Сложите лук, чеснок, шампиньоны и резаную капусту в кастрюлю, добавьте воду, доведите до кипения и варите 10 минут.

Смешайте молоко и крахмал. Влейте в кипящий суп и варите 1 минуту на медленном огне.

Готовый суп взбейте блендером.

Фаршированный перец

Ингредиенты

• 300 г куриной грудки;
• 2 ложки овсяных отрубей;
• соль и перец — по вкусу;
• 5 крупных болгарских перцев;
• 1 средняя луковица;
• 1 средняя морковь;
• 50 г томатной пасты;
• 1 стакан воды.

Грудку измельчите, добавьте отруби, соль и перец. Срежьте верхушки у перцев, выньте семена и заполните фаршем.

Для соуса мелко порежьте луковицу и морковь и обжарьте на сильном огне. Добавьте томатную пасту, воду, доведите до кипения.

Поставьте перцы в глубокую кастрюлю, залейте соусом и тушите примерно 1 час.

Сырники

Ингредиенты

• 400 г обезжиренного творога;
• 4 столовые ложки овсяных отрубей;
• 2 яйца.

Смешайте все ингредиенты и вылепите сырники. Запекайте в духовке 20–30 минут при температуре 180 градусов.

Читайте также 🧐

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• Что такое сиртфуд-диета и правда ли она моментально избавит от жира
• Как рассчитать норму калорий

Как похудеть, не голодая? Альтернатива диетам | Красота и здоровье

Она упрекает плохую диету, отсутствие силы воли и обещает себе начать сначала с понедельника. Получается замкнутый круг. Диеты не помогают, похудеть хочется, а разочарование заедается обильным ужином или сладеньким.

Однако мы забываем про простые принципы здорового питания, которые сохраняют наши нервы, желудки и не требуют от нас неимоверных усилий. Надо просто чуть-чуть изменить свои привычки.

Во-первых, перед завтраком желательно выпивать стакан теплой воды, чтобы организм начал работать.

Во-вторых, обязательно надо завтракать. Это может быть каша, хлопья, салат, творог или яйца. Кстати, овсяная каша улучшает цвет лица, если употреблять ее регулярно. Это пример, но вы должны сами определиться, что вам подходит.

В-третьих, не есть после 18−19 часов вечера. Если мучает сильное чувство голода, выпейте зеленый чай с медом.

Кроме того, запомните: на ужин надо есть что-то легкое — салат, овощные котлетки, творог, рыбу. Опять же, выбираете оптимальный вариант для себя. Обязательно есть салат из свежих овощей каждый день. Подойдут простые — из капусты или свеклы, моркови, тыквы — не надо придумывать сложные салаты. Конечно, заправлять надо растительным маслом, а можно вообще не заправлять. Мясо, рыбу и овощи лучше отваривать или тушить. И на завтрак, и на обед вы может съесть булочку или печенье, но не злоупотребляйте — не 2−3, а одну. А вот на ужин — нельзя.

Если вы привыкли есть 2−3 раза в день, меняйте привычки, ешьте 4−5 раз. Второй завтрак и полдник необходим. Вы утолите голод и не наброситесь на обед или ужин. Можно есть фрукты, творожок, йогурт. Придумайте то, что подойдет вам. Если хочется полакомиться конфеткой, съешьте, но конечно, не 10 штук. Желательно ежедневно пить зеленый чай, он очень способствует похудению, а кроме того, утоляет голод.

Как видите, ничего сложного в такой методике похудения нет. Не надо, как в диетах, употреблять определенные продукты, не запрещены конфеты, булочки, а мясо и рыба просто необходимы. Каждая женщина может составить определенное меню из продуктов, которые нравятся ей. Не надо отказываться от любимых лакомств. Просто помните про овощи и фрукты, не накладывайте себе полные тарелки.

Поверьте, если вы будете так питаться, то чувство голода не будет вас мучить, а килограммы начнут покидать ваше тело. Не ждите мгновенных результатов, за неделю вы, может, и скинете пару килограммов, но не 10, как обещают диеты. Зато вы будете худеть и не будете бояться поправиться, потому что продолжите правильно питаться.

Конечно, мы знаем, что любому человеку необходимо заниматься физкультурой ежедневно, а не от случая к случаю. Но не утруждаемся этим занятием. А между тем, для того чтобы похудеть, стать стройнее и здоровее, недостаточно одного здорового питания. Каждой женщине необходимо составить свой список упражнений, которые она может выполнять утром каждый день.

Упражнения должны быть рассчитаны на самые проблемные зоны, а также простая утренняя зарядка для того, чтобы организм включился в работу. Достаточно 15 минут в день. И не стоит выполнять сразу сложные упражнения, а если все же хотите — подходите к этому постепенно. Очень хорошее упражнение: напрягать мышцы живота, ягодиц. Его можно делать и в транспорте, и на рабочем месте.

Последний важный совет. Не хватайтесь за все сразу. Если решили пить воду перед завтраком, то потратьте несколько дней, чтобы закрепить этот навык, а потом добавьте, например, упражнения. Когда рекомендованные правила войдут у вас в привычку, вам будет легко их соблюдать, и даже понравится.

Теги:

правильное питание,
здоровое питание,
фигура,
похудение,
диета,
лишний вес,
методика похудения,
чувство голода

Как похудеть, не голодая [10 научно обоснованных советов]

В этом посте вы узнаете, как похудеть, не голодая.

Если вы боретесь с потерей веса, это руководство покажет вам, на чем именно вам нужно сосредоточиться, чтобы добиться успеха.

В частности, вы получите 10 научно обоснованных стратегий, которые вы можете начать применять уже сегодня.

Итак, если вы готовы похудеть, не чувствуя голода и лишений, давайте начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Можно ли похудеть, не голодая?

Да, можно похудеть, не голодая, употребляя продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким чувством насыщения. Другими словами, вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, воды и других основных питательных веществ.

Проще говоря, чтобы похудеть, нужно сделать одну вещь.

Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в данный момент.

Хорошая новость: вам не нужно есть меньше еды. На самом деле, это противоположно тому, что вы должны делать.

Потребление меньшего количества пищи — это верный способ проголодаться.

Вместо этого вам нужно стратегически найти способы потреблять меньше калорий, оставаясь при этом сытым.

Вот как.

Как похудеть, не чувствуя себя голодным или обделенным (10 советов)

Лучший способ похудеть, не чувствуя себя голодным или обделенным, — есть продукты, которые, как известно, насыщают, но содержат меньше калорий.

Давайте пройдемся по ним.

#1 Ешьте больше таких продуктов

Каждый продукт можно разделить на отдельные питательные вещества. Некоторые продукты богаты белком, некоторые – жирами, а третьи – углеводами.

Некоторые продукты также содержат много других питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы. Это то, что мы называем питательной пищей.

• Чем более питательна пища, тем больше работы необходимо организму для ее переваривания
• Чем больше питательных веществ содержится в пище, тем больше вы будете чувствовать себя сытым
• Чем больше питательных веществ вы едите, тем больше вероятность того, что вы «вытесните» из своего рациона низкокалорийные и высококалорийные продукты
• Чем больше питательных веществ вы едите, тем меньше калорий вы потребляете
• Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше вероятность, что вы похудеете, не голодая

Это становится одной из ведущих стратегий борьбы с ожирением эпидемия.

Какие продукты наиболее богаты питательными веществами?

Продолжайте читать.

#2 Сосредоточьтесь на потреблении самого важного макронутриента

Было обнаружено, что из трех макронутриентов белок оказывает самое сильное термическое воздействие на организм. (Исследование 1, 2 и 3)

Это означает, что вашему организму приходится тратить больше энергии на переваривание продуктов с высоким содержанием белка, чем на углеводы и жиры.

Количество калорий, сожженных при переваривании пищи, немаловажно.

По некоторым оценкам, термический эффект пищи может составлять до 10% от общего ежедневного расхода энергии. Около 70% приходится на скорость метаболизма в состоянии покоя, а остальные 20% — на уровень активности.

Но это не единственная причина важности потребления белка.

Было также обнаружено, что белок чрезвычайно насыщает, что может снизить потребление калорий вволю. (также известно как есть до полного насыщения)

Это имеет смысл, поскольку мы уже обсуждали, что ваше тело должно усердно работать, чтобы расщеплять богатые белком продукты.

Я рекомендую вам получать не менее 20-30% от общего количества потребляемых калорий из белковых продуктов. Если вы не любите считать калории (не волнуйтесь, я тоже).

Вы можете просто есть столько белка, сколько будет размером с вашу ладонь, 2-3 раза в день, как мы описываем в этой статье о диете без подсчета калорий.

Итак, какие продукты являются хорошими источниками белка?

Для источников животного происхождения

Лучшие источники белка животного происхождения
* Птица
* Лосось
* Говядина
* Морепродукты 9 0112
* Молочные продукты

Мы с женой питаемся растительной пищей, поэтому получаем белок из смешанных источников.

Лучшие растительные источники включают

Лучшие растительные источники белка фасоль)
* Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
* Семена (конопли и чиа)
* Эдамаме

Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточно белка.

Как минимум, вы должны потреблять около 0,7 г нежирного белка на фунт веса тела в день.

#3 Не бойтесь жиров – вот те, которые вам нужно есть

Жиры идут следующими по важности после белков.

Жиры необходимы для нормального здоровья. Они нужны вам для нескольких функций, включая

• Выработку гормонов
• Изоляция
• Защита органов
• Клеточные структуры
• И сытость

Пусть вас не вводит в заблуждение этикетка с низким содержанием жира. s вы видите везде. Здоровые жиры — еще один отличный способ снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода.

Если вы едите правильные виды жиров, вы также получаете целый ряд других преимуществ для здоровья, связанных с потреблением омега-3 жирных кислот.

Хотя эти группы продуктов не содержат мало калорий, они содержат большое количество питательных веществ, которые могут помочь обуздать аппетит

Лучшие источники жиров включают: 8

* Рыба (лосось) * Орехи (миндаль, грецкие, кешью) * Ореховое масло (арахисовое, миндальное, кешью) 901 11 * Семена (конопли, чиа, льна) * Авокадо * Темный шоколад (>70%) * Оливковое масло первого холодного отжима

Вы не проголодаетесь, если будете есть больше белков и жиров еда.

В вашем рационе должно быть примерно 20-30% жиров.

В нем перечислены лучшие, худшие и «хорошие» продукты из каждого макронутриента.

#4 Самый важный микроэлемент

И последнее, но не менее важное: абсолютно необходимо потреблять достаточное количество клетчатки.

Клетчатка — лучший помощник в борьбе с аппетитом и обеспечении чувства сытости. Это связано с тем, что организму очень трудно быстро переваривать клетчатку.

В результате ваше пищеварение замедляется, вы дольше чувствуете сытость, а стул становится более регулярным.

Кроме того, клетчатка — отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Сладкие продукты часто приводят к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым следует крах. Эти сбои часто связаны с голодом и повышенным потреблением калорий.

Клетчатка помогает регулировать повышение и понижение уровня сахара в крови и, таким образом, чувство голода.

Это ключевое питательное вещество, на котором вам нужно сосредоточиться!

Какие продукты богаты клетчаткой?

Первая и наиболее очевидная группа продуктов — это фрукты.

Фрукты – природный десерт. Они снабжают ваш организм натуральным сахаром, богаты несколькими витаминами и минералами и содержат большое количество клетчатки.

Честно говоря, неважно, какие фрукты ты ешь. Ешьте те, которые вам нравятся. Ешьте их каждый день, несколько раз в день.

Я больше всего люблю ягоды: чернику, ежевику, клубнику и малину.

Другая группа продуктов, которую вы должны потреблять, это овощи. Овощи — самые богатые питательными веществами продукты на планете.

Они занимают много места (как на тарелке, так и в желудке), содержат очень мало калорий и богаты несколькими микроэлементами, включая клетчатку.

Как и в случае с фруктами, сосредоточьтесь на тех, которые вам нравятся. Ешьте разные цвета. Ешьте их каждый день. Проявите творческий подход.

Я больше всего люблю листовую зелень — капусту, шпинат и рукколу.

Обычно рекомендуется потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день.

НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ЭТУ СТРАТЕГИЮ! Это самый недооцененный шаг в питании для похудения.

Если ваша цель — похудеть, вы должны есть продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Эти продукты увеличивают объем, насыщают и содержат мало калорий.

#5 Калории, которых легче всего избегать

Итак, мы рассмотрели три типа продуктов, которые можно есть, чтобы оставаться сытым. Теперь мы поговорим об определенном типе калорий, которых следует избегать.

Один из простых способов контролировать количество потребляемых калорий — избегать жидких калорий.

Жидкие калории — это самый простой способ проглотить 200–500 калорий всего за несколько секунд. Мало того, что это плохо для вашего энергетического баланса, жидкие калории не замедляют ваше пищеварение и не дают вам чувство сытости.

Исследования показывают, что жидкие напитки могут способствовать скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может привести к тому, что вы почувствуете голод за короткий промежуток времени.

Кроме того, в зависимости от того, что это за напиток, он может содержать или не содержать значительное количество питательных веществ. Особенно это касается соков и газированных напитков.

Большинство этих напитков содержат «пустые калории».

Вместо того, чтобы пить яблочный сок, просто съешьте яблоко. Вместо того, чтобы покупать сок Naked, просто добавьте немного зелени в свой текущий прием пищи.

Вся еда всегда > Жидкая версия.

Замените все жидкие напитки водой. Исследования показали, что вода — это еще один эффективный способ оставаться сытым, что потенциально может снизить потребление калорий.

3 бонусных стратегии, которые помогут вам сбросить вес

В следующем разделе мы обсудим еще несколько стратегий, которые помогут вам похудеть, не связанных с фактической диетой.

Продолжайте читать.

#6 Контролируйте уровень лептина, оптимизируя одну вещь

Знаете ли вы, что лишение сна связано с изменениями аппетита?

Это правда.

Я уверен, что вы сталкивались с такой ситуацией пару раз в своей жизни.

Вы не ложитесь спать поздно ночью и не можете контролировать свой голод. Хуже того, вы жаждете некачественных продуктов, таких как сладости.

Физиологически это имеет смысл.

Когда вы недосыпаете, ваше тело должно выделять энергию, чтобы вы не спали и не концентрировались. Это энергия, которая обычно тратится на сон и восстановление, что гораздо менее требовательно.

Но вместо того, чтобы направлять вашу энергию на восстановление сил и анаболизм (а это то, что ваше тело должно делать по 6-8 часов в сутки), ему нужно оставаться катаболическим, чтобы держать вас в тонусе.

Таким образом, ваше тело выделяет грелин, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать высокий приток энергии.

Так почему ты жаждешь сладкого?

Потому что сахар — самый быстрый источник быстрой энергии. Сахар также является предпочтительным источником энергии для вашего мозга, которому требуется много энергии, чтобы сосредоточиться во время недосыпания.

Послушай, тебе больше не нужны причины, чтобы больше спать. Это необходимо для оптимального здоровья.

Недостаток сна вызывает чувство голода и повышает риск набора веса.

Если вам нужно несколько ресурсов о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашими статьями о том, как высыпаться здесь.

#7 Найдите способ справиться со стрессом

Каждый человек регулярно испытывает стресс.

Мы все переживаем это по-разному и по-разному относимся к этому. Но высокий уровень стресса связан с многочисленными хроническими заболеваниями.

Включая ожирение.

Наш организм реагирует на стресс кратковременным выбросом гормона кортизола. Кортизол отвечает за активацию реакции «бей или беги».

Единственный раз, когда вы будете сражаться или бежать, это во время опасности.

В это опасное время ваше тело вырабатывает адреналин, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Кортизол также стимулирует химическую реакцию, известную как глюконеогенез, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Когда угроза минует, уровень кортизола должен вернуться к нормальному уровню.

Вот в чем проблема.

Наше тело не знает, находимся ли мы в состоянии стресса из-за того, что нам нужно бежать от угрозы, или из-за того, что наш босс накричал на нас, и у нас есть три срока, которые нужно выполнить до завтра.

Хронический стресс может привести к постоянному повышению уровня кортизола, что продлит реакцию борьбы или бегства.

Насколько опасен хронически повышенный уровень кортизола?

Вы можете увидеть эффекты у людей с синдромом Кушинга. У них развивается ожирение вокруг туловища и лица, у них высокое кровяное давление и подавленная иммунная система.

Кто знал, что небольшой стресс может помешать вам похудеть?

Поэтому очень важно найти хотя бы одну стратегию, которая поможет справиться со стрессом.

Найдите одно занятие, которым вы можете заниматься регулярно, чтобы снизить уровень стресса. Вот мои любимые

1. Чаще выходите на улицу – смотрите как можно больше зелени
2. Смех – смех поднимает настроение. Посмотрите повтор вашего любимого ситкома
3. Глубокое дыхание . Клинически доказано, что глубокое дыхание/медитация снижает стресс и улучшает самочувствие.
4. Занятия спортом – регулярная физическая активность высвобождает группу гормонов, называемых эндорфинами, которые стимулируют опиатные рецепторы, улучшая самочувствие

Говоря о физических упражнениях….

#8 Упростите свои движения

Вы уже знаете, что должны заниматься спортом.

Если это знание так распространено, почему так много людей не в состоянии это сделать?

Все сводится к информационной перегрузке. Вас постоянно бомбардируют сотнями различных способов упражнений. Каждую неделю появляется новый метод тренировок, обещающий разный уровень результатов.

Не знаю, как вы, но когда мне предлагают несколько вариантов, я иногда теряюсь и ничего не делаю. Так часто бывает, когда дело доходит до физических упражнений.

Упражнение не сложное. На самом деле, это довольно просто.

Если вы из тех, кто постоянно борется с физическими упражнениями, вы выиграете от упрощения движений.

Я сделаю это как можно проще. Вам нужно сделать всего одно упражнение. Хорошая новость в том, что это самое полезное упражнение из всех возможных.

Ходьба.

Это неопровержимая истина, что ваше тело, сама ваша анатомия созданы для того, чтобы ходить.

• До создания современной цивилизации нам приходилось ходить за едой.
• До создания автомобилей нам приходилось ходить пешком, чтобы добраться из точки А в точку Б.
• До создания Amazon Prime нам приходилось ходить, чтобы получить то, что нам нужно для жизни.

Движение и ходьба являются частью нашей ДНК.

Не P90x и не кроссфит. Просто движение. (Ничего не имею против этих тренировок — если все сделано правильно, они великолепны, но я просто пытаюсь донести мысль.)

Итак, если вы просто не знаете, что делать — гуляйте по 10-15 минут каждый день.

Делайте это на беговой дорожке. Делайте это снаружи. Делайте это в помещении. Это не имеет значения. Просто двигайтесь, и делайте это каждый божий день.

Со временем это станет частью вашей рутины. Упражнения и движение станут нормальной частью вашей жизни.

Ознакомьтесь с полной статьей о ходьбе здесь.

#9 Увеличьте это значение, чтобы ускорить метаболизм

Как мы уже говорили, для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.

Гораздо проще потреблять меньше калорий, чем сжигать больше калорий. Но это не значит, что не стоит пытаться. Есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой основной метаболизм, а также общее состояние здоровья.

Увеличение сухой мышечной массы.

Неважно, насколько ты тяжел. Выполнение некоторых видов силовых тренировок с сопротивлением поможет укрепить и развить ваши мышцы.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что ваше тело должно тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем жировой ткани. Разница невелика, но каждый бит может помочь.

Кроме того, чем больше мышечной ткани, тем больше калорий вы будете сжигать при выполнении упражнений. Больше мышц = больше силы и больше производительности.

Наконец, увеличение сухой мышечной массы имеет множество других преимуществ, которые нельзя игнорировать.

Это беспроигрышный вариант.

Вот наша статья об упражнениях для похудения.

Можно ли похудеть без упражнений?

Да, вы можете похудеть без физических упражнений.

Хотите верьте, хотите нет, но ваша диета будет составлять не менее 80% ваших усилий по снижению веса.

Упражнения влияют только на количество сжигаемых калорий. Тем не менее, вы можете быть рады услышать, что гораздо проще и эффективнее потреблять меньше калорий, чем сжигать их.

Мы обсудим это более подробно в нашей статье: Диета против упражнений — что важнее?

На самом деле, именно поэтому мы создали целую пошаговую программу, которая научит вас соблюдать диету, внося небольшие изменения в свой ежедневный рацион.

Комплексная диета фокусируется на реалистичных и устойчивых стратегиях формирования долговременных привычек.

Ознакомьтесь с нашим планом питания здесь.

#10 Подумайте о перерыве время от времени

Для 10-й и последней стратегии вы можете время от времени делать перерывы в диете.

Что такое перерыв в диете?

Перерыв в диете — это когда вы намеренно увеличиваете потребление калорий до более высокого уровня на короткий промежуток времени. Исследования показали, что вы можете сбросить столько же веса, приостанавливая свою диету на 2 недели каждые 2 недели, по сравнению с теми, кто постоянно сидит на диете в течение того же периода времени.

Очевидно, что общее время до потери веса увеличивается, если вы делаете перерыв каждые 2 недели, но в этом, безусловно, есть преимущества.

Польза диетического перерыва очевидна

• он позволяет вам наслаждаться высококалорийной пищей во время перерыва
• он обеспечивает психологическую разгрузку
• он позволяет вашему телу временно обратить вспять метаболические эффекты дефицита калорий

В целом, если вы хотите сделать перерыв в диете, я бы рекомендовал не чаще, чем каждые 4 недели.

Итак, теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы похудеть без чувства голода.

Но как использовать всю эту информацию и создать план, который будет работать на вас?

Вот что нужно сделать:

Создайте список из

• 5 фруктов, которые вам нравятся
• 5 овощей, которые вам нравятся (или, по крайней мере, не против)
• 5 источников белка, которые вам нравятся
• 5 источников жира которые вам нравятся
• 3 источника жидких калорий, которые вы регулярно потребляете

Не стесняйтесь выбирать продукты из списка, который я предоставил выше.

Каким бы простым ни было это упражнение, вы только что придумали подавляющее большинство продуктов, которые вы должны употреблять в своем путешествии по снижению веса.

Далее вы собираетесь:

Создайте список из

• 5 источников углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые вам нравятся

Сюда входят цельнозерновые, клубнеплоды и бобовые.

901 11 * Просо

Лучшие источники полезных углеводов
* Овес
* Лебеда
* Коричневый рис
* Фарро
* Картофель
* Батат
* Фасоль

Теперь все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете по крайней мере 1 продукт из каждой из 5 групп продуктов, перечисленных выше, ежедневно.

Поначалу это может быть трудно, и вам не обязательно есть все виды пищи с первого дня. Цель состоит в том, чтобы постепенно перейти к ежедневному потреблению чего-то из каждой категории.

Когда вы почувствуете себя комфортно, продолжайте увеличивать порции фруктов и овощей.

Я также хочу, чтобы вы ежедневно потребляли все меньше и меньше порций жидких калорий . Начните с напитков, по которым вы меньше всего будете скучать.

Вот и все. Это так просто.

Это, конечно, не самый быстрый способ избавиться от лишнего жира, но, безусловно, надежный.

Не забывайте, что временные изменения приводят к временным результатам. Мы хотим, чтобы это было постоянным изменением для вас.

Другие сопутствующие вопросы

Почему я голоден, когда сижу на диете?

Ощущение голода вызывается гормоном грелином.

Грелин действительно важен для вашего существования, потому что его основная цель — не дать вам умереть с голоду.

Голодание никогда не бывает нормальным. Ваше тело интерпретирует сигналы голода как чрезвычайную ситуацию.

Если вы голодны каждый день, ваше тело не знает, голодны ли вы, потому что хотите похудеть, или вы голодны, потому что вам не хватает еды.

Ваше тело не заботится о похудении. Потеря веса не является приоритетом. Все, о чем заботится ваше тело, это выживание .

Так что же делает ваше тело?

Повышает уровень грелина, вызывая неприятный голод, и замедляет метаболизм для сохранения энергии.

Это известно как метаболическая адаптация.

Напротив, ваше тело выделяет гормон лептин всякий раз, когда вы удовлетворены. Лептин и грелин являются полярными противоположностями.

Исследования показали, что люди с ожирением могут фактически иметь измененную реакцию на лептин и быть устойчивыми к лептину.

Если у вас недостаточный уровень лептина или есть резистентность к лептину, вы не будете чувствовать себя удовлетворенным.

Если вы не чувствуете себя сытым, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам действительно нужно.

Означает ли чувство голода, что вы теряете вес?

Голод сам по себе не означает, что вы теряете вес. На самом деле, многие люди, страдающие ожирением, постоянно голодны, потому что у них изменена гормональная реакция на чувство голода и насыщения.

Похудею ли я, если лягу спать голодным?

Если вы сосредоточитесь на хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами пище в течение дня, вы можете похудеть, ложась спать немного голодным. При этом вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий для укрепления здоровья и избегаете сильного голода, который может нарушить ваш сон.

Какой прием пищи следует пропустить, чтобы похудеть?

Вам не нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть, если в течение дня у вас правильный дефицит калорий.

Нет четких доказательств того, что прием или пропуск завтрака влияет на потерю веса. Это также зависит от того, что вы решите съесть на завтрак.

Однако вы можете поэкспериментировать с пропуском завтрака, если хотите, процесс, известный как периодическое голодание.

Заключительные слова о том, как похудеть, не голодая

Любые дополнительные калории, которые вы потребляете, будут сохранены для последующего использования в виде жира.

Если подумать, это шедевр эволюции. Ваше тело хранит жир на случай чрезвычайной ситуации, такой как голод.

К счастью, голод маловероятен, но ваша биология этого не знает. Если когда-либо возникнет нехватка продовольствия, ваше тело может использовать свои жировые запасы, чтобы компенсировать разницу в энергии, в которой оно нуждается.

Что все это значит?

Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы у вас был дефицит калорий.

Это заставит ваше тело израсходовать накопленную энергию.

Проблема в том, что дефицит калорий вызывает чувство голода. Но теперь у вас есть план, как сидеть на диете, не голодая.

Это все, что у нас есть на сегодня.

Что ты думаешь? Как вы думаете, какая из этих стратегий больше всего поможет вам в долгосрочной перспективе?

Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

Далее вы должны прочитать:

• Диета против упражнений: что важнее всего?
• Как перестать считать калории – сделайте одну вещь вместо этого
• Как часто нужно есть?

---

---

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

---

Ссылки:

1. Дуллу, Абдул Г. и Жан Жаке. «Адаптивное снижение основного обмена в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов». Американский журнал клинического питания  68.3 (1998): 599–606.
2. Ван Клиф, Эллен и др. «Успешная разработка пищевых продуктов, повышающих чувство сытости: на пути к междисциплинарной повестке дня исследований». Критические обзоры в области пищевой науки и питания  52.7 (2012): 611-628.
3. Юнг, Чан Хи и Мин-Сон Ким. «Молекулярные механизмы центральной резистентности к лептину при ожирении». Архив фармацевтических исследований 36.2 (2013): 201-207.
4. Халтон, Томас Л. и Фрэнк Б. Ху. «Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор». Журнал Американского колледжа питания 23.5 (2004): 373-385.
5. Джонстон, Кэрол С., Кэрол С. Дэй и Памела Д. Свон. «Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира у здоровых молодых женщин». Журнал Американского колледжа питания  21.1 (2002): 55–61.
6. Вестертерп, Клаас Р. «Термогенез, индуцированный диетой». Питание и метаболизм  1.1 (2004): 5.
7. Weigle, David S., et al. «Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания  82.1 (2005): 41–48.
8. Чон Джи На. «Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и чувство сытости у молодых людей, не страдающих ожирением». Клинические исследования в области питания  7. 4 (2018): 291–296.
9. Spiegel, Karine, et al. «Уровни лептина зависят от продолжительности сна: отношения с симпатовагальным балансом, регуляцией углеводов, кортизолом и тиреотропином». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма  89.11 (2004): 5762-5771.
10. Харбер, Виктория Дж. и Джон Р. Саттон. «Эндорфины и физические упражнения». Спортивная медицина  1.2 (1984): 154–171.
11. Бирн, Нуала М. и др. «Прерывистое ограничение энергии повышает эффективность снижения веса у мужчин с ожирением: исследование MATADOR». Международный журнал ожирения  42.2 (2018): 129.

Как похудеть, не голодая

Дефицит калорий приводит к снижению веса. Однако морить себя голодом — небезопасный, неэффективный и вредный для здоровья способ похудеть, и вы никогда не должны этого делать.

Он может перевести организм в режим голодания, который побуждает метаболическую систему запасать больше жира и использовать меньше энергии.

Сокращение количества съедаемой пищи также может сделать вас более голодным и менее удовлетворенным.

Таким образом, ключевым моментом является снижение потребления калорий при одновременном повышении физической активности и поддержании адекватного количества потребления питательных веществ.

Существует множество здоровых и безопасных способов похудеть и соблюдать дефицит калорий, не отказывая себе в этом.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы прекрасно выглядеть И чувствовать себя прекрасно, а не просто прекрасно выглядеть, жертвуя своим здоровьем.

Итак, в этом посте я делюсь некоторыми практическими способами похудеть в долгосрочной перспективе здоровым способом.

Ешьте натуральные продукты

Если вы чувствуете, что постоянно едите, но все время испытываете чувство голода, возможно, вы едите только обработанные пищевые продукты, не обладающие питательной ценностью.

Употребление в пищу натуральных, богатых питательными веществами продуктов на самом деле дольше сохраняет чувство сытости. Хотя вы можете подумать, что пицца будет насыщать вас дольше, чем курица, овощи и рис, обычно все наоборот.

Итак, ешьте натуральную, богатую питательными веществами пищу, чтобы получать все питательные вещества, необходимые вашему организму, и дольше оставаться сытым.

Не допускайте обезвоживания

Вы можете подумать, что употребление воды не имеет ничего общего с похудением. Тем не менее, на самом деле это имеет много общего с этим.

Во-первых, питьевая вода может уменьшить чувство голода. Кроме того, когда ваше тело хочет пить, ваш мозг иногда считывает этот сигнал, как если бы вы были голодны, поэтому выпивая стакан воды перед едой, вы можете понять, насколько вы голодны на самом деле.

Вода также способствует сжиганию калорий и необходима для сжигания жира.

Итак, пейте достаточно воды в течение дня. Если это то, с чем вы боретесь, попробуйте взять большие бутылки с водой и носить их с собой, когда вы выходите из дома, или держите их рядом с собой, пока вы дома.

Полезный завтрак

Как мы все знаем, завтрак — самый важный прием пищи за день. Он задает тон на весь день, поэтому важно, что вы едите на завтрак.

Завтрак обычно должен быть самым большим приемом пищи, который вы едите за день, и самым калорийным, но вы должны стараться есть здоровый, питательный завтрак.

Когда вы планируете питание, придумайте идеи для завтрака, в которых есть все важные группы продуктов и которые дадут вам достаточно питательных веществ и энергии на день. Включите белок, некоторое количество клетчатки, полезные углеводы и т. д.

Ешьте больше белка

Говоря о белке, ваша диета должна включать продукты с высоким содержанием белка.

Протеин помогает дольше сохранять чувство сытости, помогает быстрее сжигать калории, снижает аппетит, утоляет тягу к еде, предотвращает потерю мышечной массы и хорошо влияет на обмен веществ.

Старайтесь включать больше белка в каждый прием пищи и закуску.

Заменяйте продукты здоровой пищей

Лучший способ похудеть здоровым способом — это обмениваться здоровой пищей. Найдите альтернативы высококалорийным продуктам и замените их некоторыми менее калорийными продуктами и блюдами.

Например, вместо обычной пиццы возьмите пиццу с корочкой из цветной капусты или пиццу с тортильей. Вместо жареной курицы приготовьте запеченную курицу. Вместо белого хлеба ешьте цельнозерновой хлеб (это не калории, а питательные вещества).

Начать тренировку

Если вы не тренируетесь, пора начинать. Вы можете начать медленно — тренируйтесь по 30 минут в день несколько дней в неделю. Затем, по мере роста вашей силы, вы сможете работать больше.

Если вы не любите ходить в спортзал, есть множество способов заниматься спортом без него — вы можете заниматься дома, заниматься спортом, ходить в походы, ходить на занятия по велоспорту, танцевать, заниматься йогой, пилатес и т. д. Найдите занятие по душе.

Занятия спортом увеличат количество сожженных за день калорий, что поможет вам похудеть. Кроме того, физическая активность важна для здоровья.

Отключите программу тренировок

Если вы уже тренируетесь, но больше не видите результатов, попробуйте отключить программу тренировок.

Иногда, если вы делаете одно и то же снова и снова, ваше тело привыкает к этому, и оно больше не оказывает прежнего воздействия.

Кроме того, некоторые упражнения могут работать на ваше тело не так, как на другие.

Так что экспериментируйте, пробуйте разные упражнения и тренировки.

Следите за своими макросами

Очень важно следить за своими макросами. В то время как калории играют огромную роль в потере веса, макросы тоже играют важную роль.

Знание того, сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять ежедневно, действительно может помочь вам похудеть здоровым способом.

В Интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам рассчитать количество, поэтому проведите небольшое исследование и посмотрите, какие продукты содержат большое количество макроэлементов, чтобы вы могли учесть это при планировании питания.

Потребляйте правильное количество калорий

Калории считать не обязательно. Но знание того, сколько вы должны есть, чтобы похудеть, определенно может помочь. Вы не хотите есть слишком много или слишком мало.

Итак, рассчитайте количество калорий, которые вы должны потреблять, чтобы достичь своей цели, даже если вы не планируете считать калории. Это поможет вам составить общее представление о том, какие продукты есть, и вы сможете учесть это при планировании еды.

Не забывайте учитывать как большие, так и маленькие порции.

Позвольте себе побаловать себя время от времени

Ключом к похудению и здоровому питанию в долгосрочной перспективе является то, что это должно быть образом жизни, а не формой жесткой диеты.

Иногда это означает позволять себе время от времени баловаться.

Если вам очень хочется пиццы, съешьте ее. Это не улучшит и не разрушит весь ваш процесс похудения, и на самом деле поможет вам не переедать впоследствии.