Питание во время беременности по неделям. Рацион правильного питания в первом, 2 и 3 триместре

Общие сведения

Для того чтобы будущий малыш развивался правильно, а мама при этом чувствовала себя здоровой и полной сил, очень важно правильное питание при беременности. Рациональное и здоровое питание поможет женщине не только хорошо себя чувствовать, но и быстро восстановить стройность после того, как малыш родится. Именно поэтому каждая будущая мама, узнав о том, что она в положении, должна обязательно учесть все рекомендации и организовать сбалансированное питание на протяжении всех трех триместров. Как это сделать, если беременную беспокоит токсикоз, что именно нужно есть в разные периоды беременности, пойдет речь в этой статье. В ней описаны все особенности питания беременных женщин, а также расписан режим питания будущей мамы по месяцам и по триместрам.

Первые недели

Питание на ранних сроках важно контролировать, так как в этот период в организме будущей мамы происходит сразу несколько очень важных процессов. Прежде всего, речь идет о подготовке к зачатию, далее – непосредственно о зачатии, после которого начинается очень активный рост клеток зародыша.

Если женщина подходит к планированию беременности осмысленно, то определенные изменения в рацион питания она должна внести еще до зачатия. В период планирования важно максимально полезное для здоровья меню. Прежде всего, следует отказаться от потребления полуфабрикатов, снеков, фастфуда, не пить алкоголя и сладкой газировки. В целом в этот период нужно просто постараться ввести в рацион максимум полезной пищи, обогащенной витаминами, клетчаткой, минералами. Еще один важный совет – есть как можно больше продуктов, богатых фолиевой кислотой.

Этот витамин очень важен для организма будущей мамы, так как он эффективно предупреждает развитие целого ряда серьезных патологий плода — дефектов нервной трубки, анэнцефалии, гидроцефалии, гипотрофии и др. Ведь именно в первый месяц происходит активное формирование всех систем и органов ребенка. Поэтому до зачатия, а также на первых месяцах беременности следует есть как можно больше зеленого салата и других листовых овощей, бобовых, зерновых, рыбы, орехов, авокадо, а также других овощей и фруктов. Продукты с фолиевой кислотой нужно потреблять каждый день и после зачатия. В этот период многим женщинам назначают дополнительный прием препаратов с фолиевой кислотой.

Питание беременных в первом триместре

Таким образом, рацион питания при беременности, 1 триместр которой является наиболее ответственным периодом, важен прежде всего, по отношению к развивающемуся эмбриону. Уже на первых неделях необходимо придерживаться советов по поводу диетического питания. Впрочем, очень часто случается так, что о своей беременности женщина узнает на сразу, а на 3 или даже 4 неделе. Но в любом случае, сразу после подтверждения приятного известия нужно пересмотреть свои пищевые привычки.

Диета в первом триместре предполагает максимум полезных продуктов и блюд. Рацион должен быть максимально насыщен витаминами. Однако многие женщины уже примерно на 5 неделе начинают есть, что называется, «за двоих». Такой подход является ошибочным. Ведь эмбриону нужны не калории, а важные для него минералы и витамины.

Правильный рацион питания для беременных предусматривает сведение к минимуму слишком калорийных продуктов. Не рекомендуется есть выпечку и кондитерские изделия, консервированные продукты и полуфабрикаты. Будущей маме не следует есть сосиски, колбасы и крабовые палочки, в составе которых могут содержаться самые разные вредные добавки. Они могут привести к аллергическим реакциям.

Уже на 6 неделе или 7 неделе беременности многие женщины осознают, что их вкусовые предпочтения начинают меняться. В этот период некоторые женщины сами отказываются от вредностей типа жареной пищи или копченостей, иногда чувствуя отвращение к такой еде. Но даже если на жареное временами тянет, лучше заменить такую пищу более полезными тушеными или запеченными блюдами.

Очень часто питание на 8 неделе или чуть позже (на 9 неделе, 10 неделе) является проблемой, так как в этот период многих будущих мам начинают беспокоить приступы токсикоза. В этот период важно учитывать некоторые моменты, чтобы облегчить состояние:

• Кушать нужно маленькими порциями, но часто – до 7 раз в день.
• Пища не должна быть горячей.
• Есть нужно полезные продукты, но при этом выбирать только те из них, которые доставляют удовольствие.

Однако если ранний токсикоз женщину не беспокоит, примерно на 11 неделе многие будущие мамы начинают ощущать усиление аппетита и увеличивают порции, полагая, что это ребенок «требует» есть больше. В этот период нужно особенно тщательно следить за весом, ведь нередко женщины набирают лишние килограммы уже на 12 неделе, продолжая «перебирать» с весом и дальше. В таком случае нужно скорректировать меню, сведя к минимуму «пустые» углеводы и жиры в рационе. А вот белковое питание, наоборот, очень важно. В это время развивающемуся ребенку нужны аминокислоты, содержащиеся в животном белке. Поэтому каждый день в меню должны обязательно присутствовать мясо и рыба.

Рацион беременной женщины часто состоит из продуктов, которые раньше она ела в небольших количествах. Например, многих на первых месяцах тянет на кислое, вследствие чего женщина часто съедает большое количество таких продуктов. Но, несмотря на то, что квашеные овощи полезны, следует помнить, что они могут спровоцировать приступы изжоги. К тому же кислое возбуждает аппетит. Поэтому следует ограничиваться 1-2 огурцами или не более 200 г квашеной капусты в один прием.

Овощи и фрукты – это пища, которой в рационе женщины должно быть как можно больше. Однако выбирать их тоже стоит с учетом вкусовых предпочтений. Если продукт очень полезен, но женщину тошнит при одном его виде, то от такой пищи лучше отказаться. Перебор тоже не приветствуется. Например, не стоит пить овощные и фруктовые соки литрами, так как это может привести к проявлению аллергии у женщины и плохо повлиять на малыша.

Рекомендуется вводить в ежедневный рацион творог и сыр, чтобы не допустить дефицита кальция. Иногда беременные не воспринимают цельного молока, а кисломолочные продукты едят с удовольствием. Выбрать нужно тот продукт, который нравится.

Что касается напитков, то в первом триместре рекомендуется полностью отказаться от кофе. Разумеется, о спиртном тоже нужно забыть. Алкоголь особенно опасен именно в первом триместре. Но жидкости следует пить много. В идеале это должна быть чистая вода, компот или морс. Чай пить можно, но только слабый и нечасто. А вот с травяными чаями нужно быть осторожными: некоторые травы могут спровоцировать сокращения матки.

Таким образом, в первом триместре в рацион обязательно следует ввести такие продукты:

• морскую рыбу;
• зеленые салаты с растительным маслом;
• отвар шиповника;
• зерновые, бобовые;
• фрукты и овощи;
• орехи;
• нежирное мясо;
• сухофрукты;
• молочные продукты со средней жирностью;
• хлеб из муки грубого помола.

Питание при беременности во 2 триместре

Диета беременной, 2 триместр для которой является, как правило, спокойным и наиболее приятным периодом, может быть более разнообразной. Примерно на 14 неделе уже исчезают те неприятные ощущения, которые «дарит» ранний токсикоз. Часто в этот период, а иногда чуть позже – на 16 неделе или на 17 неделе – женщина отмечает существенное повышение аппетита. Это вполне естественное явление, ведь ребенок развивается, его внутренние органы растут.

Поэтому в период второго триместра очень важно составлять рацион так, чтобы малыш получал достаточное количество питательных веществ.

В это время суточную калорийность нужно повысить примерно на 300 килокалорий. Также малышу в этот период уже понадобится больше витаминов и минералов, поэтому их количество в рационе тоже нужно увеличить. В итоге общая энергетическая ценность суточной пищи в этот период должна составлять до 2800 килокалорий. Есть больше в это время нельзя. Ведь уже на 5 месяце некоторые женщины весят столько, сколько, по расчетам, должны весить перед родами. А это негативно сказывается и на развитии малыша, и на здоровье его мамы.

Второй триместр – это период очень быстрого развития мозга ребенка. Поэтому ему в это время нужны йод, магний, фосфор. Формируется и костный скелет, для чего необходим витамин Д.

Часто примерно на 18 неделе беременности женщины, у которых самочувствие неплохое, пытаются бороться с лишним весом, снижая количество съедаемой пищи. Им нужно обязательно помнить важное правило: в любой из периодов беременности ни в коем случае нельзя бросаться в крайности. Нельзя переедать, но и голодать тоже не следует.

Еще один важный совет: в середине второго триместра, примерно на 19 неделе, необходимо увеличить количество белка в рационе. Потребность в нем возрастает, так как плод развивается. Поэтому в день организм женщины должен получать до 140 г белка, а также около 80 г жиров, примерно 80% из которых должны быть растительными. При этом нужно немного снизить количество углеводов.

Как и раньше, и в начале второго семестра, и на 6 месяце питаться нужно дробно – до 6 раз в день. Ведь в этот период матка активно растет, сдавливает внутренние органы, и из-за этого женщина часто переживает приступы изжоги. Также переедание может привести к запорам, так как вследствие давления матки нарушается моторика кишечника. И если, к примеру, на 20 неделе, женщина не чувствует такого давления, то уже через некоторое время – на 22 неделе – такие симптомы могут беспокоить очень сильно. Поэтому на протяжении всего периода лучше есть маленькими порциями и часто. Питаясь дробно, можно предупредить еще одно неприятное ощущение — постоянный голод во время беременности. На постоянное чувство голода жалуются многие будущие мамы, и именно такой тип питания может облегчить подобные приступы.

Во втором триместре не следует есть сразу перед сном – лучше, чтобы после питания до отхода в кровать прошло не менее двух часов.

В этот период лучше полностью отказаться от жареных блюд, которые сильно нагружают печень и желчный пузырь. В меню должна преобладать тушеная и вареная пища, также можно готовить запеченные блюда.

Питание при беременности по неделям нужно выстраивать правильно, так как в этот период существует риск развития гестоза второй половины беременности. Врачи рекомендуют в этот период сократить количество соли в рационе – в сутки ее общее количество не должно превышать 10 г. Не следует злоупотреблять и жидкостью. В это время ее количество не должно превышать 1 л в сутки.

В месяцы второго триместра рекомендуется потреблять белковую еду на завтраки в обед, а вечером – клетчатку и молочную пищу. Так как белки дольше задерживаются в кишечнике, необходимо больше времени на их переваривание.

В этот период организму женщины важно получать достаточное количество витаминов С, А, Е, Д, фолиевой кислоты, а также железа, кальция, йода, калия, натрия.

Ниже приведена таблица запрещенных и рекомендованных продуктов в период беременности.

Питание в 3 триместре беременности

Когда наступает 3 триместр, женщина уже ощущает себя на определенной финишной прямой. Она начинается на 27 неделе и продолжается до самых родов. В третьем триместре происходит финальное созревание плода. Поэтому правильный рацион на этом этапе важен не только для нормального окончания созревания малыша, но и для того, чтобы роды прошли нормально и без осложнений.

На 7 месяце, как и раньше, важно обеспечить снабжение организма нужными ему питательными веществами и витаминами. Последний этап очень важен, так как в этот период завершается формирование плода. К тому же женщине нужно подготовить организм к родам.

Примерно на 28 неделе калорийность рациона в сутки должна увеличиться. В третьем триместре будущей маме необходимо до 3500 килокалорий. При этом количество белка в рационе на последнем месяце нужно уменьшить до 110 г. Жиров же следует потреблять немного больше – около 90 г, и это в основном должны быть растительные жиры. То есть в этот период в целом питание должно быть скорее с вегетарианским уклоном, чем белковое или углеводное.

Примерно на 37 неделе рекомендуется уменьшить количество потребляемых кисломолочных продуктов. Дело в том, что на 9 месяце избыток кальция может привести к отложению солей кальция в черепе малыша. Это, в свою очередь, приводит к ухудшению конфигурации головки, что может затруднить родовую деятельность.

И далее на 30 неделе и после этого, питание должно быть дробным. В этот период матка становится еще больше, а ее давление на внутренние органы – еще ощутимее. При частых небольших перекусах проблем с пищеварением будет намного меньше.

Когда женщина начинает ощущать особую тяжесть в животе – на 32 неделе и даже раньше – ей следует есть не сразу после пробуждения, а примерно через час. Перед отходом ко сну есть тоже не стоит – последний прием пищи не должен быть позже, чем за 2 часа до сна.

Как и раньше, все блюда должны максимально соответствовать принципам здорового питания. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Это позволит сохранить в продуктах больше витаминов, которые особенно важны на последних месяцах.

На 33 неделе или немного раньше нужно питаться так, чтобы основой рациона были злаки, фрукты и овощи. Это не только поможет отрегулировать стул, но и существенно облегчит процесс пищеварения.

Что касается питьевого режима, то будущие мамы со склонностью к гестозу должны ограничить количество жидкости так, чтобы ее общее количество не превышало 1 л. С солью в это время женщинам тоже нужно быть очень осторожными – ее суточное количество не должно превышать 5 г. На 35 неделе и позже нужно стараться есть еще менее соленую пищу, так как соль провоцирует отеки.

Примерно на 38 неделе можно начать практиковать разгрузочные дни. Однако это актуально только для тех женщин, которые набрали за период вынашивания малыша избыточный вес. Разгрузочный день можно проводить один раз в неделю или реже. В этот день важно не голодать, а придерживаться принципов монодиеты, потребляя выбранный продукт (творог, яблоки, каши и др.).

Потреблять алкоголь в этот период не рекомендуется. Однако некоторые специалисты все же позволяют женщинам в третьем триместре периодически выпивать не более 50 г качественного сухого вина.

На последних неделях важно потреблять продукты, обогащенные рядом витаминов:

• витамин Е важен для процесса созревания шейки матки;
• витамин Д необходим, так как в последние месяцы у малыша формируются зубы;
• аскорбиновая кислота важна для кровеносной системы ребенка;
• ретинол нужен для развития сетчатки глаз и формирования костей.

Также диета перед родами предусматривает потребление продуктов, обогащенных железом и магнием.

В целом меню в третьем триместре и рацион роженицы являются наиболее жесткими, так как женщине важно избежать чрезмерного набора веса, гестоза и проблем с пищеварением. Умеренное питание рекомендуется практиковать для того, чтобы предотвратить чрезмерный рост веса у малыша, внутриутробную гипоксию и аллергию в будущем. Кроме того, это поможет привести в норму стул и сон женщины, а также облегчить родовой процесс.

Еще одно дополнительное положительное воздействие умеренности в пище – это быстрое возвращение в форму после рождения малыша.

Меню питания во время беременности

Чтобы оптимально расписать меню правильного питания во время беременности, можно ознакомиться с примерами такого рациона. Разумеется, меню на каждый день должно быть разнообразным, но руководствоваться можно именно приведенными примерами. Тогда на протяжении всей беременности удастся обеспечить правильное и сбалансированное питание.

Питание по месяцам и триместрах можно разработать на основе меню, поденного в таблице ниже.

На основе такого меню можно выстроить систему питания на весь период беременности. Рецепты диетических блюд и фото можно найти в сети и в кулинарных книгах, также можно просто экспериментировать на кухне, придумывая собственные рецепты на основе рекомендуемых продуктов.

Если женщину тошнит на голодный желудок, ей можно перекусывать на протяжении дня, не дожидаясь основных приемов пищи. Тем, кого тошнит в период токсикоза, иногда помогают унять такие приступы леденцы, сухофрукты, кислые фрукты и др. Такие перекусы вполне допустимы, при условии, что будущая мама будет питаться умеренно в целом.

Гигиена питания

Гигиена и питание беременной женщины – понятия взаимосвязанные, ведь от гигиены питания во многом зависит здоровье будущей мамы, а, значит, нормальное течение беременности. Готовить пищу для беременной нужно с соблюдением всех правил гигиены. Ведь отравление или пищевая аллергия – очень опасные состояния в период беременности. Поэтому женщинам в «интересном» положении рекомендуется соблюдать несколько важных правил:

• Важно учесть тот факт, что в период вынашивания малыша аллергию могут спровоцировать даже те продукты, которые ранее не вызывали никаких реакций.
• Очень важно перед едой обязательно тщательно мыть руки. Это правило неоспоримо для всех, но беременным особенно важно не забывать о нем.
• Покупая продукты, женщина должна обязательно обращать пристальное внимание на срок годности продуктов.
• Воду нужно пить кипяченую или бутилированную. Обычную воду из-под крана будущим мама употреблять не стоит.
• Также следует очень тщательно мыть все овощи и фрукты.

Выводы

Каждая будущая мама должна осознавать, что правильный подход к организации рациона очень важен, ведь от него зависит и ее здоровье, и питание ребенка в утробе матери. В период беременности можно приобрести полезные пищевые привычки, которые впоследствии останутся актуальными на всю жизнь.

Самое главное – придерживаться тех рекомендаций, которые дают врачи, избавиться от вредных привычек, и не только пищевых. Также следует стараться есть те продукты, которые нравятся. Чтобы составить меню питания по неделям, можно воспользоваться таблицей, почитать статьи или реферат на эту тему или самостоятельно разработать рацион, учитывая все советы. Дробное и здоровое питание поможет легко выносить и родить здорового ребенка.

Как планировать меню, чтобы быть в форме – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч

Если ваша цель — быть в форме, планирование — ваш друг. Учитывайте личные ограничения и обстоятельства, свободное время и распорядок дня, предпочтения и вкусы.

Если вы не учли какой-то из компонентов, то потеряете время или качество рациона.

Почему важно планировать

Вы меньше переживаете из-за изменений образа жизни

Если вы знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, чем перекусите и во сколько будет тренировка, вам больше не нужно ничего выбирать. Планируя, вы облегчаете испытание для своей силы воли и избегаете эмоциональных качелей между “хочу” и “надо”. Выбор сделан заранее, и теперь нужно только действовать и воплощать его в жизнь.

Вы экономите время

Понятная система, в которую вы вписываете, что и когда приготовить, помогает сократить время на кухне и в магазине. Заранее составленное меню позволяет составить список продуктов и купить все необходимое за раз.

Вы сможете поддерживать результат

Чем меньше ресурсов вы будете тратить на суету вокруг еды, тем больше шансов, что система приживется и позволит достичь долгосрочных результатов.

Базовые принципы здорового рациона

1. Минимум сахара, мучного, сильно обработанных продуктов, полуфабрикатов, джанка и снэков.

2. Максимум свежих продуктов, цельнозерновых злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод, воды.

3. Разнообразие:

• Ешьте разнообразные крупы: гречку, овсянку, киноа, рис, перловку, пшено, булгур, бобовые: чечевицу, разные виды фасоли, нут, маш.
• Покупайте разное мясо: курицу, кролика, утку, индейку, нежирную говядину, рыбу, молочные продукты.
• Ешьте разноцветные овощи и фрукты, добавляйте орехи, семена и растительные масла.
  Пробуйте новые блюда.

Что есть на завтрак, обед и ужин

Выбирайте комфортный для себя режим, в среднем, 3—5 приемов пищи в день.

Как планировать на неделю

Способ 1: вы составляете меню на основе имеющихся у вас продуктов.

Сходите в магазин и выберите продукты по вашему вкусу. На нашей инфографике — пример продуктовой корзины на неделю.

Скачать инфографику

Способ 2: вы планируете список блюд и под него покупаете продукты.

Распечатайте и заполните таблицу с меню.

• Помните о предпочтениях семьи, если готовите не только для себя.
• Впишите в таблицу все регулярные блюда, которые вам легко готовить.
• Дополните меню новыми блюдами для разнообразия рациона.
• Отметьте в меню, когда планируете есть вне дома.

Возможно, вы обнаружите кабачки или картофель с прошлой недели, сыр, йогурты или достаточное количество яиц.

Пометьте эти продукты в списке до выхода из дома, чтобы не вспоминать в магазине, что там у вас в холодильнике. Сделайте то же самое, если пользуетесь доставкой продуктов на дом.

Лайфхаки для экономии времени на кухне

1. Регулярно проводите ревизию продуктов в шкафах, холодильнике и морозильнике

Все запасы можно условно поделить на три части: сухие и непортящиеся продукты: крупы, семена и орехи, сухофрукты, консервы, специи; свежие продукты: мясо и рыба, зелень и овощи, фрукты, молочные продукты, соусы; замороженные продукты: готовая еда, овощи, мясо и рыба.

2. Сварите много крупы и используйте как базу для блюд

Приготовьте киноа, гречку, булгур или рис. Все эти крупы можно потушить с овощами, добавить холодными в салат или суп, смешать с бобовыми и томатами, есть с жареными грибами и луком, использовать как гарнир.

3. Используйте консервированные фасоль, нут, кукурузу, горошек

4. Замораживайте готовые блюда, чтобы использовать через неделю или больше

5. Варите сразу много яиц

Они хорошо хранятся в холодильнике, и их можно сразу положить и в салат, и в бутерброд.

6. Сделайте овощную нарезку на пару дней

Очищенная морковь, болгарский перец, огурцы, сельдерей хранятся несколько дней.

7. Пользуйтесь мультиваркой или пароваркой

Это самые полезные и актуальные на кухне помощники, которые можно использовать для приготовления тех же бобовых, рыбы на пару или творожного пудинга.

8. Храните приготовленные крупы, мясо, курицу в больших контейнерах

Из них как из конструктора легко сформировать блюда на день — просто положите разные ингредиенты в порционные контейнеры.

9. Ищите новые рецепты здоровых блюд для вдохновения

• #Sektafood в инстаграме — источник полезной информации и рецептов, хотя аккаунт больше не обновляется
• Статья “О выборе продуктов” — как организовать поход в магазин
• #Негречкойединой — канал о здоровой еде от бывалой сектантки, сотрудницы Школы #Sekta
• “Что мне съесть, чтобы похудеть” — Книга Ольги Маркес и Елены Дегтярь

Питание во время беременности — Группа для женщин

Диета во время беременности

Мы рекомендуем прибавку в весе на 25-35 фунтов. Если вы страдаете ожирением (масса тела превышает идеальную более чем на 35%), то мы рекомендуем прибавку в весе от 15 до 25 фунтов. Для большинства женщин это составляет около 1/2 в неделю в течение первых 20 недель, а затем 1 фунт в неделю до конца беременности. Чтобы получить рекомендуемую прибавку, вам нужно съедать около 300 дополнительных калорий в день. Чтобы получить оптимальное питание, важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

• Белок : Белок необходим для роста новых клеток и тканей у ребенка и матери. В Америке большинство беременных женщин на самом деле потребляют слишком много белка, что может привести к чрезмерному увеличению веса. Большинство потребностей женщин в белке можно удовлетворить с помощью 5 унций мяса и 3 чашек молока в день.
• Витамины : Все ваши потребности в витаминах и минералах могут быть удовлетворены с помощью здоровой сбалансированной диеты, за исключением железа и фолиевой кислоты, поэтому рекомендуется ежедневно принимать предписанные витаминно-минеральные добавки.
• Кальций:  Это важное питательное вещество, о котором забывают. Если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, вы теряете кальций из костей, что может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. Вам нужно ежедневно пить молоко и/или есть другие продукты, богатые кальцием, такие как сыр, йогурт, темные листовые овощи, костистую рыбу и тофу. Если в вашем рационе нет нескольких порций молочных продуктов, вам необходимо принимать добавки с кальцием. Ваш пренатальный витамин не обеспечивает достаточного количества кальция.
• Соль:  Вы можете солить пищу за столом или во время приготовления, но не одновременно. Если вы едите фаст-фуд или обработанные продукты, не используйте соль. Не соблюдайте строгое ограничение натрия, если это не предписано врачом.
• Искусственные подсластители: Equal, Splenda или Nutrasweet безопасны для большинства людей. Вы можете использовать две или три порции этих продуктов в день.
• Кофеин : Вы можете употреблять до 300 мг кофеина в день (2 чашки [не кружки] кофе в день).

ПРОВЕРЬТЕ СВОИ ЗНАНИЯ О ПИТАНИИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

1. Мне следует отказаться от газированных напитков и перейти на натуральные соки.
2. Мне нужно съесть не менее 8-10 унций. мяса/птицы/белка в день.
3. Отказ от соли избавит от опухших ног.

Салатные батончики

4. являются отличным источником клетчатки и помогают контролировать вес.
5. Потребность моего организма в белке остается неизменной во время беременности.
6. Мой пренатальный витамин обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, которые мне нужны во время беременности.
7. Женщинам с ожирением безопасно соблюдать диету или худеть во время беременности.

Правильный ответ на все приведенные выше вопросы — ложь.

Запись на прием

Чтобы записаться на прием, позвоните нам по телефону (757) 466-5751 или заполните контактную форму.

Звоните

Группа для женщин

Наши пациенты любят нас!

Вход на портал для пациентов

Мы рады, что вы решили использовать портал для пациентов для безопасного и конфиденциального общения со своей командой по уходу.

Записаться на прием

© Группа для женщин. Сайт управляется Array Digital 
Карта сайта | Условия | Политика конфиденциальности

Питание в жизненном цикле — от зачатия до беременности — основы питания

Перейти к содержимому

• Основные питательные вещества, необходимые до зачатия
• Оптимальная прибавка веса во время беременности
• Потребность в питательных веществах во время беременности
• Продукты и напитки, которых следует избегать во время беременности
• Фетальный алкогольный синдром
• Гестационный диабет

В этой главе будет рассмотрено, насколько питательная диета необходима матери и отцу до зачатия. Мы узнаем о влиянии на здоровье матери и ребенка на основе увеличения веса матери во время беременности.

Беременность измеряется с первого дня последней менструации женщины до родов и обычно длится около сорока двух недель. Он начинается с первого триместра (с первой по двенадцатую неделю), продолжается во втором триместре (с тринадцатой по двадцать седьмую неделю) и заканчивается в третьем триместре (с двадцать восьмой недели до рождения). Изменения начинают происходить в самые первые дни, часто за несколько недель до того, как женщина узнает, что беременна. В этот период адекватное питание поддерживает деление клеток, дифференцировку тканей и развитие органов. Таким образом, женщины, пытающиеся зачать ребенка, должны сделать правильный выбор диеты, чтобы родить здорового ребенка. Будущие отцы также должны учитывать свои привычки в еде. Малоподвижный образ жизни и диета с низким содержанием свежих фруктов и овощей могут повлиять на мужскую фертильность. Мужчины, которые пьют слишком много алкоголя, также могут повредить количеству и качеству своей спермы.

Во время беременности тело матери меняется во многих отношениях. Одним из самых заметных и значительных изменений является увеличение веса. Если беременная женщина не наберет достаточно веса, ее нерожденный ребенок будет в опасности. Плохая прибавка в весе, особенно в третьем триместре, может привести к низкой массе тела при рождении, младенческой смертности и умственной отсталости. Вес младенца при рождении является одним из лучших показателей будущего здоровья ребенка. Беременные женщины с нормальным весом должны набирать от 25 до 35 фунтов на протяжении всей беременности. Точная сумма, которую должна набрать мать, обычно зависит от ее начального индекса массы тела (ИМТ). Институт медицины (IOM) рекомендует женщинам с ИМТ от 18,5 до 24,9набрать 25-35 фунтов.

Рекомендованная IOM прибавка в весе

ИМТ до беременности	Весовая категория	Рекомендуемая прибавка в весе
Менее 18,5	Недостаточный вес	28–40 фунтов.
18,5–24,9	Обычный	25–35 фунтов.
25,0–29,9	Избыточный вес	15–25 фунтов.
Свыше 30,0	Тучные (все классы)	11–20 фунтов.

Начальный вес ниже или выше нормы может привести к осложнениям. Беременные женщины с ИМТ до беременности ниже двадцати подвержены более высокому риску преждевременных родов и рождения ребенка с недостаточным весом. Беременные женщины с ИМТ до беременности выше тридцати имеют повышенный риск необходимости кесарева сечения во время родов. Поэтому оптимально иметь ИМТ в пределах нормы до беременности. Женщинам, беременным более чем одним плодом, рекомендуется набрать еще больше веса, чтобы обеспечить здоровье своих будущих детей.

Вес, набираемый будущей мамой во время беременности, составляет почти вся нежирная ткань, включая плаценту и плод. Женщины набирают от 2 до 5 фунтов в первом триместре. После этого лучше не набирать больше одного фунта в неделю. Прибавка в весе часто нарушается следующим образом, как показано ниже.

Также важны темпы набора веса. Если женщина прибавляет в весе слишком медленно, ее врач может порекомендовать консультацию по питанию. Если она слишком быстро набирает вес, особенно в третьем триместре, это может быть результатом отека или припухлости из-за избыточного скопления жидкости. Быстрое увеличение веса также может быть результатом повышенного потребления калорий или отсутствия физических упражнений.

Новоиспеченные матери немного теряют в весе во время беременности, когда их ребенок рождается во время родов. В последующие недели они продолжают терять вес, поскольку теряют накопившуюся жидкость, а объем их крови возвращается к норме. Новоиспеченным матерям, которые набирают здоровый вес и участвуют в регулярных физических нагрузках во время беременности, также легче сбрасывать вес после беременности. Однако женщины, которые набирают больше веса, чем необходимо для беременности, обычно сохраняют этот лишний вес в виде жировых отложений. Если эти несколько фунтов увеличивают ИМТ молодой матери на единицу или более, это может привести к осложнениям, таким как гипертония или диабет 2 типа, при будущих беременностях или в более позднем возрасте.

По мере того, как тело матери меняется, меняются и ее потребности в питании. Беременные женщины должны потреблять больше калорий и питательных веществ во втором и третьем триместрах, чем взрослые женщины. Однако среднее рекомендуемое суточное потребление калорий может варьироваться в зависимости от уровня активности и среднего веса матери. Также беременным женщинам следует выбирать качественное, разнообразное питание, употреблять свежие продукты и готовить богатые питательными веществами блюда. Варка на пару – лучший способ приготовления овощей. Витамины разрушаются при переваривании, тогда как сырые овощи и фрукты имеют самое высокое содержание витаминов. Беременным женщинам также стандартно принимать добавки для беременных, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных микроэлементов.

В течение первого триместра беременная женщина имеет точно такие же потребности в энергии, как и обычно, и должна потреблять такое же количество калорий. Однако по мере развития беременности женщина должна увеличивать потребление калорий. По данным IOM, она должна потреблять дополнительно 340 калорий в день во втором триместре и 450 калорий в день в третьем триместре. Отчасти это связано с усилением метаболизма, который повышается во время беременности и способствует увеличению потребности в энергии. Женщина может быстро удовлетворить эти повышенные потребности, потребляя больше продуктов, богатых питательными веществами.

Во время беременности рекомендуемая суточная доза углеводов составляет от 175 до 265 граммов в день для обеспечения развития мозга плода. Лучшими источниками пищи для беременных являются цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис, корнеплоды, бобовые и фрукты. Эти и другие нерафинированные углеводы содержат питательные вещества, фитохимические вещества, антиоксиданты и дополнительные 3 мг клетчатки в день, рекомендуемые во время беременности. Эти продукты также помогают формировать плаценту и обеспечивают энергию для роста будущего ребенка.

Белок строит мышцы и другие ткани, ферменты, антитела и гормоны у матери и будущего ребенка. Во время беременности дополнительный белок необходим для синтеза новых тканей матери и плода. Дополнительный белок также поддерживает увеличение объема крови и выработку амниотической жидкости. RDA белка составляет 71 грамм в день во время беременности, что на 25 граммов выше обычной рекомендации. Белок должен быть получен из здоровых источников, таких как нежирное красное мясо, белое мясо, птица, бобовые, орехи, семена, яйца и рыба. Нежирное молоко и другие молочные продукты также содержат белок, кальций и другие питательные вещества.

Особых рекомендаций по содержанию жиров во время беременности нет, за исключением соблюдения обычных рекомендаций по питанию. Хотя это так, рекомендуется увеличить количество незаменимых жирных кислот, поскольку они входят в состав плаценты и тканей плода. Жиры должны составлять от 25 до 35 процентов ежедневных калорий, и эти калории должны поступать из здоровых жиров, таких как авокадо. Беременным женщинам не рекомендуется соблюдать диету с очень низким содержанием жиров, так как в этом случае будет трудно удовлетворить потребности в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах. Жирные кислоты важны во время беременности, потому что они поддерживают развитие мозга и глаз ребенка.

Также необходимо контролировать потребление жидкости. По данным IOM, беременные женщины должны выпивать 2,3 литра (около 10 чашек) жидкости в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости для выработки крови. Также важно пить жидкости во время физической активности или в жаркую и влажную погоду на улице, чтобы заменить жидкость, теряемую с потом.

Суточная потребность небеременных женщин меняется с наступлением беременности. Ежедневный прием пренатальной добавки или поливитаминов помогает удовлетворить многие потребности в питании. Тем не менее, большинство из этих требований должно выполняться при здоровом питании. В следующей таблице сравниваются стандартные уровни необходимых витаминов и минералов с уровнями, необходимыми во время беременности. Для беременных женщин RDA почти всех витаминов и минералов увеличивается.

 Рекомендуемое потребление питательных веществ во время беременности

Микронутриенты, участвующие в построении скелета, — витамин D, кальций, фосфор и магний — имеют решающее значение во время беременности для поддержки развития костей плода. Во время беременности потребность во всех витаминах группы В возрастает. Достаточное количество витамина B6 поддерживает метаболизм аминокислот, в то время как больше витамина B12 необходимо для синтеза эритроцитов и ДНК. Дополнительный цинк имеет решающее значение для развития клеток и синтеза белка. Потребность в витамине А также возрастает, и дополнительное потребление железа необходимо из-за увеличения кровоснабжения во время беременности и поддерживает плод и плаценту. Железо является единственным микроэлементом, который практически невозможно получить в достаточном количестве только из пищевых источников. Поэтому, даже если беременная женщина придерживается здорового питания, все равно необходимо принимать препараты железа в виде солей двухвалентного железа. Также помните, что во время беременности потребность в фолиевой кислоте увеличивается до 600 мкг в день, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки. Этот микроэлемент имеет решающее значение для развития плода, потому что он помогает производить дополнительную кровь, необходимую женскому организму во время беременности.

Прием добавок с мегадозами может привести к избыточному количеству некоторых питательных микроэлементов, таких как витамин А и цинк, что может вызвать токсические эффекты, приводящие к врожденным нарушениям. Для большинства других минералов рекомендуемое потребление аналогично таковому для небеременных женщин, хотя беременные женщины должны соблюдать рекомендуемые нормы, чтобы снизить риск врожденной инвалидности. Также будущим мамам следует избегать превышения каких-либо рекомендаций.

Несмотря на то, что беременным женщинам требуется повышенная потребность в энергии, витаминах и минералах, продукты, богатые питательными веществами, необходимы для здорового питания. Примеры богатых питательными веществами продуктов включают фрукты, цельнозерновые продукты, горох, бобы, обезжиренные молочные продукты и нежирное мясо. Беременные женщины должны удовлетворять почти все свои повышенные потребности за счет здорового питания. Тем не менее, будущие матери должны принимать пренатальные добавки, чтобы обеспечить достаточное потребление железа и фолиевой кислоты. Вот некоторые дополнительные рекомендации по питанию для беременных женщин:

• Употребляйте в пищу продукты, богатые железом или обогащенные железом, в том числе мясо или его альтернативы, хлеб и крупы, которые помогают удовлетворить повышенную потребность в железе и предотвращают анемию.
  Чтобы улучшить усвоение железа, включите в свой рацион продукты, богатые витамином С, такие как апельсиновый сок, брокколи или клубнику.
• Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, продукты, богатые кальцием, нежирное мясо и различные приготовленные морепродукты (за исключением рыбы с высоким содержанием ртути, такой как рыба-меч и акула).
• Пейте больше жидкости, особенно воду.

Некоторые вещества могут нанести вред растущему плоду. Поэтому женщинам следует избегать их на протяжении всей беременности. Некоторые из них настолько опасны, что женщине следует избегать их, даже если она подозревает, что может быть беременна. Например, употребление алкогольных напитков приводит к ряду аномалий, которые подпадают под определение фетальных расстройств алкогольного спектра. Они включают дефицит обучения и внимания, пороки сердца и аномальные черты лица. Алкоголь попадает в неродившегося ребенка через пуповину и может замедлить рост плода, повредить мозг или даже привести к выкидышу. Последствия алкоголя наиболее серьезны в первом триместре, когда развиваются органы. В результате не существует безопасного количества алкоголя, которое может употреблять беременная женщина. Хотя беременные женщины в прошлом, возможно, участвовали в поведении, которое в то время не считалось рискованным, например, употребляли алкоголь или курили сигареты, сегодня мы видим, что лучше вообще избегать этих веществ, чтобы защитить здоровье будущего ребенка. малыш.

Беременным женщинам также следует ограничить потребление кофеина, который содержится в кофе и чае, коле, какао, шоколаде и некоторых безрецептурных обезболивающих. Некоторые исследования показывают, что очень большое количество кофеина было связано с детьми, рожденными с низким весом при рождении. Американский журнал акушерства и гинекологии опубликовал отчет о том, что женщины, которые потребляют 200 миллиграммов или более кофеина в день (что составляет 10 унций кофе или 25 унций чая), повышают риск выкидыша. Потребление большого количества кофеина влияет на беременную мать и приводит к раздражительности, беспокойству и бессоннице. Большинство экспертов сходятся во мнении, что небольшое количество кофеина каждый день безопасно (примерно одна чашка кофе на 8 унций в день или меньше). Однако эта сумма не должна превышаться.

Как для матери, так и для ребенка болезни пищевого происхождения могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Например, болезнь пищевого происхождения, вызываемая бактериями Listeria monocytogenes, может вызывать самопроизвольный аборт и менингит плода или новорожденного. По данным CDC, беременные женщины в двадцать раз чаще заражаются этим заболеванием, известным как листериоз, чем небеременные здоровые взрослые. Симптомы включают головные боли, мышечные боли, тошноту, рвоту и лихорадку. Если инфекция распространяется на нервную систему, это может привести к ригидности затылочных мышц, судорогам или ощущению дезориентации. Следует избегать продуктов, которые с большей вероятностью содержат бактерии, — это непастеризованные молочные продукты, особенно мягкие сыры, копченые морепродукты, хот-доги, паштеты, мясное ассорти и сырое мясо. Чтобы избежать употребления зараженных продуктов, беременным и кормящим женщинам следует соблюдать правила безопасности пищевых продуктов. Всегда важно избегать употребления зараженной пищи, чтобы предотвратить пищевое отравление. Особенно это актуально во время беременности. Загрязнители тяжелыми металлами, особенно ртуть, свинец и кадмий, представляют опасность для беременных женщин. Поэтому овощи следует тщательно мыть или удалять с них кожицу, чтобы избежать попадания в них тяжелых металлов.

Беременные женщины могут есть рыбу, в идеале от 8 до 12 унций разных видов каждую неделю. Будущие матери могут есть приготовленных моллюсков, таких как креветки, выращенную на ферме рыбу, такую ​​как лосось, и не более 6 унций альбакора или белого тунца. Однако им следует избегать рыбы с высоким содержанием метилртути, такой как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель. Беременные женщины также должны избегать употребления сырых моллюсков, чтобы избежать болезней пищевого происхождения. Фонд защиты окружающей среды присваивает рыбе экологические рейтинги, чтобы предоставить потребителям рекомендации по выбору самых безопасных и экологически чистых продуктов. Посетите FDA для получения дополнительной информации https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish.

Отвращение к еде и тяга к еде не оказывают существенного влияния, если только выбор продуктов не сведен к минимуму. Наиболее распространенными продуктами отвращения являются молоко, мясо, свинина и печень. Большинству женщин не вредно предаваться случайным пристрастиям, таким как желание соленых огурцов и мороженого. Тем не менее, заболевание, известное как пикацизм, охотно потребляет продукты с небольшой или нулевой питательной ценностью, такие как грязь, глина и крахмал для стирки. В некоторых местах это является культурно принятой практикой. Однако это может быть вредно, если эти вещества заменяют питательную пищу или содержат токсины.

Для большинства беременных женщин физическая активность является обязательной и рекомендуется диетическими рекомендациями для американцев 2015 года. Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности, около тридцати минут в день в большинство дней недели, поддерживают здоровье сердца и легких. Это также помогает улучшить сон и повышает настроение и уровень энергии. Кроме того, женщины, которые занимаются спортом во время беременности, сообщают о меньшем дискомфорте и могут легче сбросить лишний вес после родов. Быстрая ходьба, плавание или занятия аэробикой, предназначенные для будущих мам, — все это отличные способы заниматься спортом во время беременности. Здоровые женщины, которые уже занимаются активной деятельностью, например бегом, могут продолжать делать это во время беременности, если они обсудят план упражнений со своим врачом.

Однако беременным женщинам следует избегать занятий, которые могут привести к травмам, таких как футбол, футбол и другие контактные виды спорта, или занятий, которые могут привести к падению, таких как верховая езда и катание на горных лыжах. Беременным женщинам может быть лучше не заниматься определенными видами спорта, такими как теннис, которые требуют от них прыжков или быстрой смены направления.

Будущие мамы могут столкнуться с различными осложнениями во время беременности. Около 4 процентов беременных женщин страдают от состояния, известного как гестационный диабет, который представляет собой ненормальную толерантность к глюкозе во время беременности. Организм становится устойчивым к гормону инсулину, что позволяет клеткам транспортировать глюкозу из крови. Гестационный диабет обычно диагностируется на сроке от двадцати четырех до двадцати шести недель, хотя это состояние может развиться и позже во время беременности. Признаки и симптомы этого заболевания включают сильный голод, жажду или усталость. Если уровень сахара в крови не контролируется и не лечится должным образом, ребенок может набрать слишком много веса и потребовать кесарева сечения. Диета и регулярная физическая активность могут помочь справиться с этим заболеванием. Большинству пациенток с гестационным диабетом также требуются ежедневные инъекции инсулина, чтобы увеличить всасывание глюкозы из кровотока и способствовать накоплению глюкозы в виде гликогена в клетках печени и мышц. Гестационный диабет обычно проходит после родов, хотя у некоторых женщин, страдающих этим заболеванием, в более позднем возрасте развивается диабет 2 типа, в основном при избыточном весе.

• Определите основные питательные вещества, необходимые до зачатия. (Компетенция MCCCD 4)
• Узнайте, как меняются потребности в питательных веществах во время беременности. (Компетенция MCCCD 4)
• Определите оптимальную прибавку в весе во время беременности.