Как успокоить нервы: 7 быстрых способов

Здоровье

© Сhester Wade/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

© Rawpixel/Unsplash

6. Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

© Annie Spratt/Unsplash

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Как справиться со стрессом: советы из книги «Синдром белки в колесе»

Сейчас женщины живут с убеждением — чтобы быть красивой, стройной, успешной и при этом хорошей женой и мамой, необходимо жить в сумасшедшем темпе. Они постоянно спешат, всегда заняты, не высыпаются, времени катастрофически не хватает, а список дел кажется бесконечным. Они нервничают и испытывают стресс. Либби Уивер в своей книге «Синдром белки в колесе. Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел» подводит к тому, что чаще всего проблемы не в реальности, а в голове.

О женщинах

«Голова женщины похожа на аэропорт Хитроу, — пишет Либби. — Прививки, список книг для чтения, размеры обуви всех членов семьи, трудности семейной жизни лучшей подруги и что с ними делать, контрацепция, где детям будет лучше — дома или в детском саду, список покупок, передумала насчет того парня… надо написать ему сообщение, во сколько приедет курьер?». Вся эта информация крутится в голове и ожидает дальнейших инструкций от авиадиспетчера. Если все дела не совершат благополучную посадку, мир развалится на части. Взамен из-под контроля выходит здоровье женщины. Думаю, многие узнали себя. Наверняка вы не связываете плохой сон, «необъяснимый» лишний вес, ПМС, раздражение и перепады настроения с жизнью в бешеном темпе. Либби называет все это «синдром измотанной женщины» и призывает нас замедлиться.

О типах нервной системы

Наша нервная система состоит из центральной и вегетативной системы. Первой мы управляем сознательно, вторая же управляется подсознанием — и на нее очень трудно повлиять. Вегетативная нервная система подразделяется на симпатическую (СНС) — так называемая реакция «бей и беги» — и парасимпатическую (ПНС), она отвечает за реакцию «отдыхай и восстанавливайся».

В современном мире у большинства женщин доминирует СНС. Даже когда нашей жизни ничего не угрожает в буквальном смысле, наш организм постоянно вырабатывает адреналин, испытывая психологический стресс. В каждый момент времени наше тело, опираясь на получаемую информацию, принимает решение о том, каким топливом пользоваться. Видов топлива всего два: глюкоза и жир. Белки в этом качестве в ход не идут — по крайней мере напрямую. Они расщепляются на аминокислоты, которые затем превращаются в глюкозу.

Адреналин и кортизол, которые в условиях современного мира вырабатываются легко и регулярно, сообщают каждой клетке тела, что ваша жизнь в опасности. Жир же эффективно сжигается, только когда работает в основном парасимпатическая нервная система. Она замедляет частоту сердцебиения и дыхания, возвращает кровь к пищеварительной системе, чтобы мы могли переварить пищу, а еще восстанавливает либидо. Но есть одно но — ПНС не встанет у руля, если тело считает, что вашей жизни что-то угрожает. На работу нервной системы влияет то, как мы двигаемся и занимаемся спортом, что едим и о чем думаем. А также то, как подсознание реагирует на наше взаимодействие с другими людьми и жизнь вокруг.

Как понять, какой тип преобладает у вас

Проведите несколько пересекающихся линий незаточенной стороной карандаша на груди и наблюдайте окраску кожи. Линии белеют, потом краснеют — у вас доминирует СНС. Если белые линии сохраняются и не краснеют, значит, преобладает ПНС. У большинства современных женщин доминирует симпатическая нервная система. Это приводит к состоянию стресса, лишнему весу, целлюлиту, отсутствию достаточной мышечной ткани, плохому сну и проблемам с зачатием, пишет Либби Уивер в своей книге. Им необходимо запустить парасимпатическую нервную систему. Как это сделать? Есть несколько способов.

Как сохранить здоровье нервной системы?

Опубликовано 7 января 2018 г.

Большинство из нас считает само собой разумеющимся, что наша нервная система работает должным образом.

Однако, если наша нервная система не работает с максимальной производительностью, значит, мы не в лучшей форме. Раздражительность, снижение остроты ума, усталость и боль — вот лишь несколько симптомов, которые могут возникнуть. Если вам интересно, как сохранить здоровье нервной системы, вот несколько действий, которые вы можете предпринять:

1. Следите за своим режимом питания и убедитесь, что едите полурегулярно, чтобы не истощать глюкозу, которую ваши нейроны используют для получения энергии

2. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую в себя достаточное количество витаминов B-12 и D, а также полезные жиры. Знаете ли вы, что ваш мозг потребляет около двадцати процентов нашего ежедневного потребления энергии? Это означает, что выбор продуктов питания, который мы делаем, оказывает глубокое влияние на то, как функционирует наш мозг. Определенные продукты, такие как листовая зелень, крестоцветные овощи, авокадо и ягоды, связаны со здоровьем мозга.

   Некоторые продукты могут помочь успокоить и исцелить нервную систему. К ним относятся рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, зеленые листовые овощи и морские овощи.

3. Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя.

4. Поставьте перед собой цель спать от 7 до 8 часов каждую ночь и придерживайтесь четкого графика сна. Сон помогает укрепить цепи в нервной системе, которые могут помочь с памятью. Именно во время сна наше тело и разум регенерируют себя, поэтому крайне важно, чтобы вы получали достаточное количество вещества каждую ночь, если хотите оставаться умственно острым.

5. Стимулируйте свой мозг, например, пишите от руки или играйте в интеллектуальные игры, такие как шахматы или судоку.

6. Разминка. Выполняйте упражнения, подходящие для вашего тела; постарайтесь заниматься спортом не менее трех раз в неделю. Исследование, проведенное в Техасском университете в Далласе, показало, что тренировки в рамках режима упражнений помогают пожилым людям улучшить память и здоровье мозга.

   Исследование показало, что у занимающихся физическими упражнениями увеличивается приток крови к гиппокампу, области мозга, наиболее непосредственно пораженной болезнью Альцгеймера. Если вам не нравится ходить в спортзал, найдите творческий подход или партнера, который будет мотивировать вас на регулярные занятия спортом.

7. Поддерживайте здоровый вес. Ожирение связано с дегенеративным артритом, диабетом и диабетической невропатией.

8. Избегайте воздействия токсичных химических веществ, хронического стресса и деятельности, связанной с повторяющимися движениями. Нервная система справляется со стрессовой реакцией, которая при переутомлении может в конечном итоге привести к различным заболеваниям, от высокого кровяного давления до диабета.

9. Регулярно проводите коррекцию позвоночника у мануального терапевта. Ваша нервная система заслуживает такого же внимания, как и другие более очевидные системы организма. Придерживаясь здоровых привычек сейчас, вы можете помочь лечить или предотвратить будущие случаи повреждения или ухудшения состояния нервов.

   Хиропрактика помогает поддерживать нервную систему в наилучшем состоянии. Когда ваш позвоночник не выровнен должным образом, сообщения, проходящие через позвоночник, прерываются и доставляются медленнее. Это приводит к отсутствию оптимального здоровья.

Сотни наших пациентов пользуются преимуществами регулярного ухода за хиропрактикой. Почему бы и нет? Обращение в наш офис и запись на консультацию — это первый шаг к тому, чтобы сделать здоровье и хорошее самочувствие приоритетом. Поделиться Это сообщение:

« Назад к блогу

Проблемы с нервной системой – Медицинская информационная библиотека

Как вы думаете, у вас проблемы с нервной системой?

Нервная система контролирует движение и равновесие, пять чувств (зрение, слух, вкус, обоняние и осязание), ваши мыслительные процессы, а также то, насколько вы бодрствуете и осознаете. Он включает в себя головной мозг, спинной мозг и все нервы в организме.

Да

Проблемы с нервной системой

Нет

Проблемы с нервной системой

Сколько вам лет?

Менее 4 лет

Менее 4 лет

4 года и старше

4 года и старше

Вы мужчина или женщина?

Мужской

Мужской

Женский

Женский

• Если вы трансгендер или небинарный человек, выберите пол, соответствующий частям тела (таким как яичники, яички, простата, грудь, пенис или влагалище) сейчас иметь в области, где у вас есть симптомы.
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть некоторые органы обоих полов, вам может потребоваться пройти этот инструмент сортировки дважды (один раз как «мужской» и один раз как «женский»). Это позволит убедиться, что инструмент задает правильные вопросы для вас.

Симптомы появились после травмы головы?

Да

Симптомы начались после травмы головы

Нет

Симптомы начались после травмы головы

Были ли у Вас головные боли?

Да

Головные боли

Нет

Головные боли

Вас беспокоят судороги?

Да

Проблемы с приступами

Нет

Проблемы с приступами

Могут ли у Вас быть симптомы инсульта?

Да

Симптомы инсульта

Нет

Симптомы инсульта

Вы полностью потеряли сознание (потеряли сознание)?

Да

Потеря сознания

Нет

Потеря сознания

Если вы отвечаете за другого человека: Человек сейчас без сознания?

(Если вы отвечаете на этот вопрос для себя, скажите «нет». )

Да

Сейчас без сознания

Нет

Сейчас без сознания

Вы вернулись к своему обычному уровню бдительности?

Когда вы впервые просыпаетесь или приходите в себя, после обморока вы чувствуете легкое замешательство, слабость или головокружение. Но если что-то еще не в порядке, эти симптомы должны пройти довольно быстро, и вскоре вы почувствуете себя таким же бодрствующим и бдительным, как обычно.

Да

Пришел в норму после потери сознания

Нет

Пришел в норму после потери сознания

Потеря сознания произошла в течение последних 24 часов?

Да

Потеря сознания за последние 24 часа

Нет

Потеря сознания за последние 24 часа

Наблюдалось ли снижение вашей бдительности или осознанности или того, насколько хорошо вы можете думать и реагировать?

Да

Пониженный уровень сознания

Нет

Снижение уровня сознания

Является ли это частью медицинской проблемы, которая у вас уже есть или которую вы уже обсуждали с врачом?

Да

Типично снижение уровня сознания

Нет

Типично снижение уровня сознания

Является ли проблема:

Быстро ухудшается (от минут до часов)?

Снижение уровня сознания быстро ухудшается

Медленно ухудшается (в течение нескольких дней)?

Снижение уровня сознания медленно ухудшается

Остается примерно на том же уровне (не лучше и не хуже)?

Снижение уровня сознания без изменений

Выздоравливаете?

Пониженный уровень сознания улучшается

Вы вернулись к своему нормальному уровню бдительности?

Да

Пришел в норму после снижения уровня сознания

Нет

Пришел в норму после снижения уровня сознания

Проблема:

Усугубляется?

Снижение уровня сознания ухудшается

Остается прежним (не лучше и не хуже)?

Снижение уровня сознания без изменений

Выздоравливаете?

Снижение уровня сознания улучшается

Были ли у Вас симптомы инсульта, которые сейчас прошли?

Транзиторная ишемическая атака (ТИА) вызывает те же симптомы, что и инсульт, за исключением того, что они проходят в течение нескольких минут. ТИА является предупредительным признаком того, что вскоре у вас может случиться инсульт.

Да

Симптомы ТИА

Нет

Симптомы ТИА

Возникали ли эти симптомы в течение последних 48 часов (2 дней)?

Да

Симптомы ТИА возникли в течение последних 48 часов

Нет

Симптомы ТИА возникли в течение последних 48 часов

Были ли у Вас другие симптомы, которые могут быть связаны с нервной системой?

Да

Другие симптомы, которые могут быть связаны с нервной системой

Нет

Другие симптомы, которые могут быть связаны с нервной системой

Были ли эти проблемы:

Быстрое ухудшение (от минут до часов)?

Проблемы с нервной системой быстро ухудшаются

Медленно ухудшаются (от нескольких дней до недель)?

Проблемы с нервной системой медленно ухудшаются

Остаются примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Проблемы с нервной системой не изменились

Выздоравливаете?

Проблемы с нервной системой улучшаются

Считаете ли вы, что лекарство может быть причиной ваших симптомов?

Подумайте, появились ли симптомы после того, как вы начали принимать новое лекарство или более высокую дозу лекарства.

Да

Лекарство может вызывать симптомы

Нет

Лекарство может вызывать симптомы

Симптомы продолжаются более 2 недель?

Да

Симптомы со стороны нервной системы более 2 недель

Нет

Симптомы со стороны нервной системы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на то, как ваш организм отреагирует на симптом, и на то, какой уход вам может понадобиться. К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, заболевают быстрее.
• Ваше общее состояние здоровья . Если у вас есть такие заболевания, как диабет, ВИЧ, рак или сердечно-сосудистые заболевания, возможно, вам придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за медицинской помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, растительные лекарственные средства или добавки, могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут вызвать симптомы впоследствии или сделать их более серьезными.
• Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, сексуальный анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему в домашних условиях.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшаются или у вас есть какие-либо опасения (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидаете). Возможно, вам понадобится уход раньше.

Симптомы инсульта могут включать:

• Внезапное онемение, покалывание, слабость или паралич лица, руки или ноги, особенно только на одной стороне тела.
• Внезапное изменение зрения.
• Внезапная проблема с речью.
• Внезапная путаница или проблемы с пониманием простых утверждений.
• Внезапные проблемы с ходьбой или нарушением равновесия.
• Внезапная сильная головная боль, которая отличается от прошлых головных болей.

Проблемы с нервной системой могут вызывать различные симптомы практически в любой части тела. Несколько примеров симптомов, которые могут быть вызваны проблемами нервной системы , включают:

• Онемение или покалывание.
• Слабость или снижение способности двигаться любой частью тела (не вызванные болью).
• Тремор, тики или другие необычные движения, такие как изменение походки (походки) или причмокивание ртом.
• Проблемы с координацией, такие как падение вещей, спотыкание или более частое падение.
• Видение меняется.
• Изменения слуха, вкуса или обоняния.

Многие рецептурные и безрецептурные лекарства могут вызывать симптомы, связанные с нервной системой. Вот несколько примеров:

• Нейролептики.
• Болеутоляющие средства.
• Лекарства, применяемые для контроля тошноты.
• Лекарства, используемые для лечения болезни Паркинсона, синдрома беспокойных ног и других заболеваний нервной системы.

Обратитесь за медицинской помощью сейчас

На основании ваших ответов вам может понадобиться помощь немедленно . Проблема может усугубиться без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сейчас, чтобы обсудить симптомы и договориться о лечении.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, за исключением случаев, когда:
  • Вы не можете безопасно путешествовать, управляя автомобилем самостоятельно или поручив вам поездку другого лица.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение или другие проблемы могут замедлить ваше движение.

Обратитесь за медицинской помощью сегодня

Судя по вашим ответам, вам может понадобиться медицинская помощь в ближайшее время . Проблема, вероятно, не улучшится без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и договориться о лечении.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за медицинской помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за медицинской помощью.

Позвоните по номеру 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам требуется неотложная помощь.

Позвоните в службу 911 или в другие экстренные службы по номеру .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь отвезти их. Или они могут быть обеспокоены стоимостью.