Разное

Методика самостоятельного засыпания: Методики самостоятельного засыпания ребенка — самостоятельное засыпание малышей

Содержание

Методики самостоятельного засыпания ребенка — самостоятельное засыпание малышей

30.09.2018

≈ 5 мин время прочтения

Содержание

  • Совместный сон

  • Плюсы совместного сна

  • Аргументы против совместного сна

  • Самостоятельное засыпание: как научить?


Частые пробуждения ночью, бесконечные укладывания, беспокойный короткий сон и слишком ранние подъемы — все это мешает и родителям, и малышу полноценно отдыхать и восстанавливать силы. Единственного решения детских «сонных» проблем не существует, но есть множество методик укладывания, одна из которых наверняка вам подойдет. Мы познакомим вас с самыми популярными из них.


Совместный сон предполагает, что всю ночь или большую ее часть ребенок спит в одной кровати с родителями. Обычно мамы, которые практикуют этот метод, считают его самым удобным и естественным, однако многие врачи и родители выступают против совместного сна. Обе стороны приводят вполне разумные доводы.


Совместный сон положительно влияет на грудное вскармливание


Тесный контакт с крохой позволяет удобно организовать ночные кормления и увеличить количество прикладываний в подутренние часы (с 4 до 8 утра). Именно на это время приходится пик активности пролактина — гормона, отвечающего за выработку молока.


Вся семья может хорошо высыпаться


Семьи, где практикуют совместный сон, обычно спят лучше и дольше: малышу не приходится криком подзывать маму, а ей — качать его и заново укладывать по несколько раз за ночь.


Ребенок чувствует себя более уверенно


Близкий контакт с мамой дает малышу ощущение уверенности, служит для него подтверждением, что он в безопасности. Крохе очень важно чувствовать маму рядом с собой и не расходовать силы на плач. Именно спокойный детский сон способствует гармоничному развитию клеток мозга и формированию нейронных связей между ними.


Формируется устойчивая привязанность малыша к родителям


В советские времена максимальная сепарация от ребенка («не приучать к рукам», «спать только в своей кроватке», «рано заканчивать грудное вскармливание») была широко распространена и считалась единственно правильным методом воспитания. Сейчас психологи много говорят о том, что крепкая связь с родителями — базовая потребность ребенка, влияющая на его доверие к миру и психическую устойчивость.

Как исправить нарушения сна у детей до 4 лет

Наталья Новикова

Педиатр, массажист, физиотерапевт

Воспитание детей

Методики детского засыпания


Многие родители боятся случайно придавить ребенка во сне, но это практически невозможно. Широкий плоский носик новорожденного позволяет ему свободно дышать, даже если он прижат к маминой груди. А гормоны делают сон кормящей женщины необыкновенно чутким — она просыпается на каждое движение малыша. Однако в некоторых ситуациях родителям ни в коем случае нельзя практиковать совместный сон с малышом:

  • Они принимают сильнодействующие снотворные или успокоительные;
  • Они испытывают крайнюю степень усталости, буквально «спят стоя»;
  • Кто-то из родителей — переносчик кожной инфекции;
  • Малыш родился недоношенным.



Также не рекомендуется укладывать малыша в одну кровать рядом со старшим ребенком. Если другого выхода нет, то между детьми должен спать родитель. Еще один популярный довод против совместного сна — его несовместимость с личной жизнью. На самом деле большинство семей справляется с этой проблемой, ведь квартира не ограничивается одной кроватью.


Техника безопасности при совместном сне:

  • Ни в коем случае не оставляйте малыша одного на кровати: он может с нее упасть, даже если еще не умеет ползать. Когда уходите из комнаты, перекладывайте младенца в колыбельку или на развивающий коврик;
  • Проверьте свой матрас: он должен быть достаточно жестким, без вмятин и зазоров. Также не рекомендуется спать с малышом на раскладном диване или в окружении множества подушек;
  • Уберите из кровати все лишнее — покрывала, мягкие игрушки и другие предметы. Все это создает угрозу для сна ребенка до полугода.


Совместный сон можно практиковать в двух вариантах: во взрослой постели или вплотную придвинутой детской кроватке без одного борта. Если вы выбрали второе, убедитесь, что кроватка плотно зафиксирована и не может случайно отодвинуться.


Завершается совместный сон обычно в возрасте 3 – 4 лет. У малыша начинается период «я сам», и он с удовольствием перемещается в собственную кроватку.


Вне зависимости от того, спит малыш с вами или отдельно, его нужно укладывать, и порой этот процесс растягивается надолго. Изменить ситуацию можно, научив ребенка засыпать самостоятельно. Некоторые эксперты считают, что начинать стоит уже в 2 – 4 месяца, так как в этом возрасте формируются циклы быстрого и медленного сна. Другие предлагают начинать обучение после года, когда нервная система дозревает. В любом случае «наука» должна стартовать, когда у ребенка появится примерный режим сна. Также нужно будет заранее придумать ритуал отхода ко сну для малыша — и в точности повторять его перед каждым укладыванием. Такой ритуал обычно занимает от 15 минут до часа и может включать купание, чистку зубов, переодевание в пижаму, сказку, колыбельную. Многим детям нравится «укладывать» свои игрушки и желать им спокойной ночи. А что же потом? Есть несколько вариантов дальнейших действий.

Метод Ричарда Фербера — «контролируемый плач»


Ричард Фербер — американский педиатр, основатель и бывший директор Центра изучения нарушений детского сна. В 1985 году он выпустил книгу «Сон ребенка. Решение всех проблем», которая сделала его известным во всем мире.



В чем суть метода Ричарда Фербера


Для начала необходимо, чтобы у малыша сформировался четкий режим и ритуал отхода ко сну. Затем можно начинать: уложите ребенка в кроватку, пожелайте ему спокойной ночи и выйдите из комнаты. Очень скоро малыш, не привыкший засыпать в одиночестве, заплачет — тогда маме нужно вернуться и успокоить его, не вынимая из кроватки. Можно петь колыбельные, гладить ребенка по спине или просто сидеть рядом. Когда он затихнет, снова выходите из комнаты. Этот цикл придется повторить много раз, постепенно увеличивая временной интервал. Фербер рекомендует не давать малышу грудь или бутылочку, а заходить в комнату именно на громкий плач, а не хныканье.


Если вы решили попробовать этот метод, запаситесь спокойствием, настойчивостью и решимостью. Нелишним будет заручиться согласием других членов семьи на невмешательство в процесс. Метод Фербера не рекомендуется использовать с детьми младше 6 месяцев.

Метод Трейси Хогг — «заклинание младенцев»


Трейси Хогг — британская медсестра и автор бестселлеров о воспитании детей. Ее самые известные книги — «Чего хочет ваш малыш?» и «Секреты высыпающейся мамы».



В чем суть метода Трейси Хогг


Трейси Хогг предлагает действовать по формуле «ПАСС» («питание, активность, сон, свобода»). Самым важным она считает составление индивидуального режима с учетом биологических часов каждого отдельного малыша. Вам нужно будет понаблюдать за ребенком в течение нескольких дней и зафиксировать, в какие часы он начинает зевать и показывать усталость. Еще один принципиальный момент — четкое разделение сна и еды. То есть нельзя допускать, чтобы малыш засыпал на груди или с бутылочкой.


Укладывать малыша нужно после выполнения сонного ритуала, используя ноу-хау Хогг — «шипение и похлопывание». Вот как это выглядит: вы кладете ребенка головкой к себе на плечо и начинаете громко и ритмично говорить «ш-ш-ш» у его ушка, одновременно похлопывать по спинке в области лопаток. Секрет в том, что маленький ребенок быстро устает от такой сенсорной перегрузки и начинает дремать. Как только малыш прикроет глазки, нужно быстро переложить его в кроватку — заснуть он должен именно там. Не переставайте шипеть и похлопывать ребенка по спинке до полного засыпания.


Этот способ подходит для детей от 4 до 9 – 11 месяцев, а примерно с года Хогг предлагает прием «обнял и положил». После сонного ритуала вам нужно будет крепко обнять малыша, положить его в кроватку и спокойно объяснить, что происходит: «Уже поздно, тебе нужно поспать и отдохнуть». Если ребенок заплачет, примените уже известную технику шипения/похлопывания, но не берите его на руки.

Метод Элизабет Пэнтли — «без слез»


Элизабет Пэнтли — автор книг по воспитанию детей, специалист и консультант по детскому сну. Ее книга-бестселлер называется «Как уложить ребенка спать без слез».



В чем суть метода Элизабет Пэнтли


Метод Пэнтли — один из самых мягких. Автор предлагает проанализировать и при необходимости изменить «якори» — ассоциации, связанные у малыша с отходом ко сну. Например, если ребенок всегда засыпал на руках, а теперь вы хотите укладывать его в кроватку, нужно в течение 10 – 15 дней помогать ему уснуть именно там. В случае необходимости укачивайте малыша, давайте ему грудь или соску — все это не возбраняется. Пэнтли советует завести специальный «сонный» предмет, который будет ассоциироваться у ребенка с отдыхом: игрушку, маленькую подушечку или пледик. Когда кроха просыпается ночью, давайте ему возможность самостоятельно заснуть вновь, но ни в коем случае не оставляйте плакать одного. Покачайте малыша, погладьте его по спинке или спойте колыбельную. По уверению Пэнтли, со временем ребенок привыкнет к спокойному и стабильному режиму сна и будет спать не просыпаясь всю ночь. Этот метод подходит для детей с 2 – 3 месяцев.

Метод Марка Вайсблута — «угасающий плач»


Марк Вайсблут — педиатр с 35-летним опытом, отец четырех детей, автор мирового бестселлера «Здоровый сон — счастливый ребенок».



В чем суть метода марка Вайсблута


Как и другие специалисты, Вайсблут рекомендует начинать обучение, когда у малыша появляется четкий режим и ритуал отхода ко сну. Он пропагандирует раннее укладывание на ночь — от 18 до 20 часов, так как в это время маленькие дети биологически расположены ко сну. Также вам надо будет избегать переутомления и четко следить за нормами бодрствования малыша. Например, если в возрасте 3 месяцев интервал между снами должен быть 80 – 90 минут, начинайте укладывать ребенка уже через час после просыпания. В остальном метод Вайсблута предельно прост: после сонного ритуала ребенка нужно положить в кроватку, пожелать ему спокойной ночи и выйти из комнаты. Но в отличие от других авторов, Вайсблут запрещает реагировать на плач ребенка. Поплакав несколько ночей подряд, малыш привыкнет оставаться в одиночестве и не будет просыпаться.


Конечно, выбор методики засыпания, как и другие аспекты воспитания, — ответственность родителей. Но по возможности все-таки стоит предпочесть мягкий способ укладывания и не оставлять малыша плакать одного. Это может нарушить его базовое доверие к миру и здоровую привязанность к родителям, а уверенность в любви мамы и папы — куда более важная потребность для ребенка, чем крепкий многочасовой сон.


Статья на нашем канале Яндекс.Дзен

Список использованной литературы

  1. Вайсблут Марк. Здоровый сон — счастливый ребенок. Москва: Издательство «Альпина нон-фикшн», 2014.
  2. Корабельникова Е. А. Детский сон: зеркало развития ребенка. Москва: Издательство «Владос» , 2009.
  3. Карп Харви. Детский сон. Простые решения для родителей. Москва: Издательство «Альпина нон-фикшн», 2016.
  4. Александрова Ольга. Позитивное воспитание ребенка: здоровый сон и правильный уход. Москва: Издательство «АСТ», 2018.
  5. Фербер Ричард. Сон ребенка: Решение всех проблем. Москва: Издательство «Альпина нон-фикшн», 2016.

Самостоятельное засыпание ребенка: 4 методики обучения сну|O-SNE.ONLINE

  • ВСЕ

  • Режим дня

  • Обучение сну

  • Дневной сон

  • Регресс сна

  • О сне полезно знать

  • Особые ситуации

  • Сон новорожденного

мая 30, 2017

Содержание:

  • Основные методики обучения детей самостоятельному засыпанию
  • Методы и техники обучения ребенка сну
  • Радикальные методы

 

 

«Спит как младенец» — для многих семей с детьми эта фраза – вовсе не констатация очевидного факта. А некоторым она и вовсе может показаться издевательской. Детский сон, а точнее его отсутствие, может стать источником постоянного стресса для всей семьи, а желание наконец-то нормально отдохнуть — затмить все прочие желания и проблемы. 

 

Когда нервные перегрузки и туман в голове принимают катастрофические масштабы, а ребенок засыпает с истериками, или просто капризничает перед сном, измученные родители начинают искать пути решения проблемы. Если эта проблема коснулась и Вас, и после внимательного изучения разнообразной информации Вы приняли решение попытаться научить ребенка самостоятельному  засыпанию, наверняка возникнет вопрос: «С чего же начать?». 

 

 Применение методики засыпания – это лишь 10% того, на чем важно сосредоточиться. 

 

Главной задачей станет подбор ключика ко сну именно Вашего крохи. Процесс начинается с обеспечения правильной гигиены сна. Это значит, что для начала предстоит позаботиться о создании комфортных условий сна, а также синхронизировать режим сна ребенка с его естественным циркадным ритмом, иначе говоря, его личными внутренними часами.  

 

Так процесс обучения сну пройдет наиболее комфортно для Вашего малыша. Хорошая подготовка уменьшает количество сопротивления при укладывании и позволяет малышу научиться спать без Вашей помощи быстрее. 

 

 Обучение сну возможно проводить после 4 месяцев. 

 

Мы хотим быть уверены, что четко понимаем, как работает организм малыша, в какое время он хочет спать, есть, быть с нами. Такое понимание обретается, когда формируется более менее угадываемый ритм, что происходит после созревания внутренних систем организма и нервной системы. Понимание детских потребностей и их удовлетворение – главная задача родителя. Не приступайте к использованию методики засыпания, если не уверены, что правильно выбираете время сна. 

 

 К каждому малышу свой подход! 

 

Приготовьтесь к тому, что не каждая из существующих «сонных техник» идеально подойдет именно Вашему малышу. Хотя любой из методов может сработать в какой-то степени, для того, чтобы добиться хороших результатов, потребуется изучить, а может быть, и испробовать несколько вариантов.  

 

Наиболее важным моментом в обучении самостоятельному засыпанию является соблюдение постоянных условий сна и действий на укладывание. Поэтому, изучив методики, остановитесь на одной, той, которая покажется Вам наиболее подходящей, и которой Вы точно сможете придерживаться. 

 

 Обучение сну доставляет малышу дискомфорт. 

 

Как бы мы не хотели уберечь своего кроху от излишних слез, плач ребенка является неотъемлемой частью обучения самостоятельному засыпанию. Изменение привычных правил на засыпание неизбежно вызывает протест малыша, ведь ему так хочется уснуть. Такой протест может сопровождаться слезами вне зависимости от выбранной методики. 

 

Наша задача – сделать все возможное, чтобы количество слезок стало минимальным, а обучение прошло как можно более комфортно для нашего малыша. Именно поэтому, не бросайтесь применять методику сразу! Убедитесь, что Вы корректно выполнили все этапы предварительной подготовки, и сформировали четкий план действий для выполнения завершающего этапа – обучения сну.  

 

 Обучение сну – процесс не бесконечный. 

 

Если Вы строго придерживаетесь плана, а Ваши действия понятны малышу, процесс обучения сну занимает не более 2-3х недель. Знание о конечности такой работы придает больше сил и мотивации на ее завершение. 

 

 Навык самостоятельного засыпания – недостающий элемент здорового сна. 

 

Сон – это система, на которую влияют различные факторы. Также как нехватка одного элемента пазла не позволяет насладиться красотой целой картины, отсутствие навыка самостоятельного засыпания у ребенка может снижать эффективность всех других мер, принимаемых для обеспечения сна малышу, а, значит, ухудшать качество сна всей семьи. 

 

Итак, если Вы готовы начать борьбу с неправильными сонными привычками, пришло время определиться с выбором стратегии. Приведу 4 основные техники, позволяющие научить малыша засыпать быстро, самостоятельно, и спать всю ночь. 

 

 

 Методы постепенных изменений 

 

Мне бы хотелось начать рассказ с тех методик самостоятельного засыпания ребенка, которые вызывают меньше всего протестов и плача у него самого. Несмотря на то, что они требуют больше времени для достижения результата, такие методики имеют и свои большие плюсы. Главным из них является то, что они подойдут родителям, которые против того, чтобы детки плакали в одиночестве. Если Вы не готовы оставлять малыша плачущим ни на минуту, присмотритесь к следующим методам: 

 

1. Метод без слез, также известный как «Обними и положи» 

 

Как это работает? 

 

Методику довольно точно описывает ее название. Ребенок лежит в своей кроватке, а Вы находитесь рядом. Каждый раз, когда малыш начинает плакать, Вы берете его на руки, обнимаете и кладете обратно, как только плач прекращается. Если кроха снова начинает проявлять беспокойство, нужно снова брать его на руки и успокаивать, а затем возвращать в кроватку. Процесс повторяется до тех пор, пока малыш не заснет. 

 

Тонкость заключается в том, что успокоенный малыш должен заснуть в кроватке, а не в маминых объятиях. Так он не только научится успокаиваться самостоятельно, но и будет понимать, чего ему ждать от окружающих и конкретно от Вас. Проснувшись в кроватке, он сможет заснуть снова без посторонней помощи. 

 

Укладывание по методу «Обними и положи» может затягиваться на час или даже дольше, и повторяться несколько раз в течение ночи. Для этого понадобится много терпения, выдержки, настойчивости и сил, чтобы воплотить в жизнь такой сценарий. 

 

Кому подойдет? 

 

Особенно хорошо такая мягкая методика самостоятельного засыпания помогает убрать ассоциацию на укачивание перед сном. Также подойдет родителям, которые готовы к долгой работе и постоянному присутствию рядом с детьми. 

 

Что почитать? 

 

Т.Хогг «Чего хочет ваш малыш»; Э. Пэнтли «Как уложить ребенка спать без слез»  

 

2. Метод стула 

 

Как это работает? 

 

Для воплощения этой методики самостоятельного засыпания Вам понадобится «реквизит» в виде стула. Поставьте стул рядом с колыбелькой или детской кроваткой. Сидите с засыпающим малышом и не покидайте комнату, пока он не заснет полностью. Можете помогать ему успокаиваться в кроватке руками или голосом. Спустя две – три ночи начните постепенно отодвигать стул от кроватки и уменьшать количество Вашего участия в засыпании. Сдвигайте его на шаг-два дальше каждые две-три ночи. 

Постепенно Вы доберетесь до выхода из комнаты. Оказавшись за дверью спальни, Вы, при необходимости, сможете давать малышу знать, что мама рядом, разговаривая с ним. 

 

Кому подойдет? 

 

Подойдет, если ребенок спит с мамой, привык к тому, что родители всегда рядом и тяжело переносит разлуку. 

 

Что почитать? 

 

Литература на русском языке пока недоступна. 

 

Этот инструмент помогает обеспечить здоровый сон ребенку и всей семье и перейти на новый уровень взаимопонимания и доверительных отношений.

 

 

Если ребенок обладает упрямым характером или излишне стимулируется Вашим присутствием, возможно, придется выбрать один из более радикальных подходов. Они могут сопровождаться бОльшим сопротивлением и сильным плачем, однако и результат проявляется гораздо быстрее.  

 

Еще раз обращу Ваше внимание на то, что сначала нужно удостовериться, что выбранная методика соответствует темпераменту ребенка, а Вы готовы к тому, чтобы ее выполнить. 

 

3. Метод Фербера-Эстивиля (метод временных интервалов, контролируемого плача, «пришел-ушел») 

 

Как это работает? 

 

Ричард Фербер нашел способ, как приучить ребенка спать в своей кроватке без присутствия взрослых. При этом мама сама определяет, сколько времени должно пройти с момента, когда малыш начнет плакать до того, как войти и успокоить его. Его идейный последователь, Эдуардо Эстивиль, предлагает использовать четкие временные отрезки. 

 

Методика обучения самостоятельному засыпанию по Ферберу-Эстивилю происходит так: Когда Вы завершили все сонные ритуалы, поместите малыша в кроватку, поцелуйте, пожелайте спокойной ночи и выходите из комнаты. Если ребенок плачет перед сном, вернитесь в комнату спустя 3 минуты после начала плача и успокойте кроху так, как Вы это делаете обычно. Лучше постараться не брать малыша на руки и не подкармливать. 

 

Когда ребенок успокоится, снова выйдите из комнаты. Если он начинает плакать снова, выждите 5 минут перед тем, как войти в комнату. Повторяйте действия, постепенно увеличивая интервалы между началом плача и Вашим возвращением в комнату. 

 

Кому подойдет? 

 

Этот метод самостоятельного засыпания ребенка пользуется популярностью. Его преимущество в гибкости и адаптивности. Поэтому его можно приспособить под особенности практически любого ребенка. 

 

Что почитать? 

 

Р. Фербер «Сон ребенка. Решение всех проблем», Э. Эстивиль «Спите спокойно». 

 

4. Метод исключения плача («до встречи утром», «дать проораться») 

 

Как это работает? 

 

Как и в предыдущем случае, после завершения привычных ритуалов и пожелания спокойной ночи Вы выходите из комнаты и… игнорируете все проявления недовольства малыша до утра.  

 

Эта техника вызывает массу сомнений и споров, а также протестов со стороны родителей, однако и она может быть выходом в Вашем случае, особенно если ребенок отличается энергичностью и упрямством. 

 

Кому подойдет? 

 

Родителям с очень крепкими нервами. Начинающим обучение сну детей в возрасте от 9 месяцев и старше. Тем, кто уверен и последователен в своих действиях. Если Вы срываетесь, и хотя бы единожды откликаетесь на плач, это дает малышу ложную надежду на возвращение прежних правил на засыпание и только усиливает проявления недовольства. Чтобы немного облегчить процесс для восприятия, Вы можете использовать видео-няню и следить за состоянием ребенка дистанционно. 

 

Что почитать? 

 

М.Вайсблут «Здоровый сон – счастливый ребенок». 

 

Если Вы видите, что поведение малыша меняется, можете комбинировать техники самостоятельного засыпания, плавно переходя от постепенных к более радикальным. Наблюдайте за ребенком, выбирайте методики, которые, по Вашему мнению, подходят ему больше всего.

 

Еще раз напомню, что правильное применение методик – не основная цель. Любые методы укладывания ребенка не могут работать без создания комфортных условий сна  и соблюдения правильного режима. 

 

Не так важно, что Вы делаете, для малыша, важно, в какое время это происходит. 

 

Обучение сну не отменяет необходимости общения с крохой, пения колыбельных, чтения сказок и вечерних обнимашек! Применяемая методика не определяет модель Вашего поведения в ответ на потребности малыша во время бодрствования. Это инструмент, с помощью которого Вы обеспечиваете здоровый сон Вашему крохе и всей семье и переходите на новый уровень взаимопонимания и доверительных отношений. 

 

Если Вы не уверены в своих действиях, боитесь совершить ошибку, ищете поддержки понимающей Вас мамы, обратитесь за квалифицированной помощью! Вместе мы найдем верный путь к Вашим высыпашкам.

 

Скорых сладких снов Вашим деткам и Вам, конечно!)) 

 

Автор: Ольга Снеговская, Сертифицированный консультант по детскому сну.  

 

Видео по теме:

Понравилась статья? Подпишитесь на наши обновления: полезные заметки про сон ребенка выходят практически каждую неделю.

Писать мне о сне!


Методики самозасыпания

По многочисленным просьбам сегодня подготовила обзор методик самостоятельного засыпания.

Сначала о тех методиках, которые пришли с Запада.

1. Метод исключения плача («Cry it out») М. Вайсблута
В народе тот самый метод «дать прокричаться». По сути, малышу желают спокойной ночи и до утра не заходят. Исключение – кормления, если они есть. Идет резкая смена условий засыпания и считается, что результат достигается быстро.

2. Метод контролируемого плача или Метод интервалов
Когда родители выходят из комнаты до засыпания и заходят через определенные интервалы времени. Представители этих методов: Фербер, Эстевиль, Ривертон, Каритане. Смена условий засыпания в этих методах резкая. Но эти методики считаются более мягкими по сравнению с Методом исключения плача. В этом случае родители хотя бы периодически заходят. Об этой методике больше всего противоречивых отзывов: кто-то считает, что методика эффективна, помогает, у кого-то не работает. Одно могу сказать точно: Метод интервалов подходит далеко не всем детям.

3. Метод постепенного отдаления
К ним относят Метод стула (высиживание) К. Вест и Обнял-положил Т.Хогг. Смена условий засыпания – также резкая. Преимущество этих методик по сравнению с остальными – то, что мама находится в комнате рядом с малышом до засыпания.

В некоторых странах Европы, США эти методики пользуются популярностью. На Западе декрет короче, чем в России, и зачастую встает вопрос быстро научить ребенка самозасыпанию. Доктор Вайсблут в одной из своих книг упомянул о том, что если бы на прием и работу с родителями выделялось больше времени, то возможно, его методика «Cry it out» была бы другой, помягче, а так она максимально простая и понятная для родителей.
Вот только о психике ребенка здесь не подумали.

Ни по одной из вышеописанных методик со своими клиентами я не работаю. Считаю, что прийти к нужному результату можно более мягким путем, не нарушая привязанности и не вызывая чувства вины у родителей.

Теперь о тех методиках, которые я использую, если мама приходит ко мне с целью обучить малыша самостоятельному засыпанию.

1. Методика BabySleep
Она принадлежит центру, в котором я прошла обучение.
BabySleep относится к быстрым методикам, однако мама находится рядом с кроваткой, помогает дополнительными ассоциациями на засыпание – рукой и голосом ребенку уснуть. Затем, шаг за шагом убирает руку и голос, то есть любую помощь. И так, пока укладывание по методике окончательно не исчезнет. BabySleep не допускает истерики. Если что-то похожее начинается — мама может сделать перезагрузку. По моим ощущениям, она максимально адаптирована под наш менталитет, ведь для большинства российских мам сложно оставить малыша в кроватке, а самой выйти.

2. Фейдинг
Очень часто его я прописываю сама, исходя из ситуации конкретной семьи. Этот метод не подразумевает слез, соответственно, очень длинный по времени – от месяца и больше с ежедневной работой. Весь процесс обучения разбивается на множество маленьких шагов. Он подходит тем, кто уверен в своих силах, полон ресурса, времени, не боится сделать шаг назад или начать сначала. Но поскольку ко мне приходят мамы, выжатые как лимон, с хроническим недосыпом, ресурса идти по Фейдингу зачастую не хватает. Поэтому больше выбирают BabySleep.

Также я соединяю эти методики. Например, по фейдингу хорошо разделяется грудь или укачивание со сном. То, что мы делаем на подготовительном этапе в первую неделю работы. А обучение самостоятельному засыпанию – уже по Babysleep.

Как подготовиться к самостоятельному засыпанию?

Само по себе самостоятельное засыпание никакого спасения не принесет, если перед обучением не будет учтено следующее:

1. Необходимые условия для сна: тишина, темнота, температура, влажность.

2. Отсутствие дискомфорта. Этот пункт отчасти вытекает из первого. Если ребенку душно/холодно/жарко, пересыхает слизистая носа, или же под утро он просыпается от мокрого подгузника – пробуждения неизбежны независимо от наличия навыка самостоятельного засыпания.

3. Индивидуальные особенности малыша. Все детки разные. В работе важно учесть темперамент, потребности ребенка и уже от этого отталкиваться.

4. Реалистичные ожидания родителей. Как вы видите работу над сном? Что для вас приемлемо в работе, а что нет? Какой сон в вашем понимании идеальный? Решение приняли сами, или оно навеяно кем-то? Готовы ли вы к тому, что конечный результат может отличаться от планируемого?

5. Ритм/режим дня. Если ваш малыш будет спать намного больше днем, чем нужно, ночь от этого ухудшается. Или же время бодрствования будет существенно больше/меньше нормы. Малыш просто не будет готов спать, а внедрение методики только усугубит ситуацию.

6. Расслабление. Для того чтобы ребенок уснул сам, важно позаботиться о расслаблении и настроить на сон. На помощь придет спокойное бодрствование (мостик) и ритуал укладывания. Если всего этого не будет, плач перед сном и/или длинное укладывание обеспечены.

Если у мамы есть цель обучить малыша самостоятельному засыпанию, мы все эти нюансы прорабатываем на подготовительном этапе (первые 7-10 дней работы по пакету Полное сопровождение). И только тогда приступаем к методике.

Хочу сказать главное:

  • самостоятельное засыпание не решает всех проблем со сном. Безусловно, это удобно, когда положил малыша, он уснул, и все начали высыпаться. Но даже без самозасыпания возможно значительно улучшить качество сна. И уже потом идти на методику, если пробуждения сохраняются, а есть желание их убрать.
  • самостоятельное засыпание не гарантирует того, что проблемы со сном не возникнут в будущем. Его важно поддерживать и вовремя реагировать на изменения.
  • самостоятельное засыпание нужно не всем. Если эксперты по сну вас склоняют к тому, что причина всех бед — отсутствие навыка самозасыпания, при этом не пытаются разобраться в других нюансах – задумайтесь!⠀

Карина Савидова

Руководитель проекта sonrebenka.com,
консультант по детскому сну

Вам может быть интересно:

Вам может быть интересно:

Сон ребенка | Son rebenka — Пакетные предложения

Ассоциации на засыпание у детей

Сильные и слабые ассоциации на засыпание у детей

Самостоятельное засыпание ребенка — это навык

Укачивать ребенка перед сном — это плохо?

Как обучить малыша самостоятельному засыпанию и завершить грудное вскармливание одновременно?

Необычные ассоциации на засыпание у малышей

Ассоциация на продление детского сна

Читайте статьи о детском сне в удобном формате:

Читайте о детском сне в удобном формате:

Facebook

Instagram

ВКонтакте

Telegram

Ко всем статьям

Методика обучения ребенка самостоятельному засыпанию

Всё гениальное просто – это выражение полностью оправдывает методика самостоятельного засыпания. Белый шум и активное шумопоглощение (АШП) тщательно изучались на кафедре электротехники Университета Северного Иллинойса в США. Разработанная методика была внедрена после ряда исследований в отделениях неонатологии с новорожденными, часто недоношенными младенцами, в отношении которых требуется повышенное внимание.

Воспроизведение белого шума посредством использования специального аудио блока было сопряжено с выполнением измерений ЧСС и других физиологических показателей и маленьких пациентов в режиме реального времени. Ни в краткосрочном периоде, ни в долгосрочной перспективе не были выявлены негативные моменты. Общее состояние детей улучшалось, а качество сна повышалось. Что это значит? Фазы медленного сна становились длиннее, а короткого – спокойнее. Чуткие ранее малыши быстрее успокаивались, на засыпание требовалось с белым шумом меньше времени, чем без него.

Практическое использование методики засыпания ребенка

Белый шум лег в основу методики быстрого засыпания детей ещё 30 лет назад. Идея создать автоматическое устройство, воспроизводящее некие успокаивающие звуки, пришла в голову неонатологу. Специалисты, работающие в отделениях неонатологии и реанимации при родильных домах в ежедневной практике сталкивались (и сталкиваются до сих пор) с проблемой беспокойного поведения пациентов. Стоит одному новорожденному заплакать, как остальные подхватывают плач. Кроме того, детки испытывают стресс от постоянного напряжения нервной системы из-за работающих приборов и деятельности медперсонала.

Данную задачу пытались решить подавлением окружающих шумов таким образом, чтобы ребенок в инкубаторе не реагировал чутко на любой резкий звук, шум работающего медицинского оборудования (дыхательная аппаратура, вентиляционная система), плач соседей по палате.

Белый шум для засыпания полезен не только здесь и сейчас – неонатологических центрах при выхаживании недоношенных младенцев. Научно доказано, что раздражающий фоновый шум не дает деткам полноценно высыпаться. Отсюда плохие показатели в приросте массы тела, раздражительность, плаксивость. В дальнейшем это приводит к нарушению режима дня, а далее всё ещё хуже – возникают проблемы с гармоничным и своевременным развитием речи.

В первых опытных экспериментах в рамках неонатологических отделений белый шум сочетали с розовым. Так ребенок, находясь в инкубаторе, слышал знакомые ему внутриматочные звуки и более приглушенные ритмы биения маминого сердца. Белый и розовый шумы занимали канал восприятия, отодвигая внешние раздражители на задний план. Пациенты стали спокойнее, они быстрее успокаивались после внезапного пробуждения и засыпали без укачиваний. Поэтому разработка и была названа методикой обучения самостоятельному засыпанию новорожденных.

Активный шумопоглотитель с внутриматочной акустикой, разработанный несколько десятилетий назад, помог решить сразу несколько проблем:

  • Подавить внешние шумы, с маскировкой которых не справлялись АШП, внедренные в инкубаторы.

  • Минимизировать участие неонатологов и младшего медицинского персонала в процессе засыпания.

  • Воспроизводить полезные для нервной системы статические шумы, которые отдаленно напоминают звуки работающей кухонной вытяжки или вентилятора.

  • Создать уникальную перинатальную среду – что крайне важно для недоношенных малышей, которым инкубатор должен заменить утробу матери на последние недели и месяцы стабилизации состояния. Ведь выписывают детей из неонатологических отделений после того, как их органы будут готовы к самостоятельной работе. Когда дети смогут дышать без аппаратов и кушать самостоятельно.

Внутриутробные звуки, воспроизводимые тестируемым устройством, изначально представляли собой сердцебиение женщины. Оно было таким, каким его слышал плод в утробе матери. После специалисты добавили к нему шум текущей по артериям крови, как и звуки, издаваемые внутренними органами.

Белый шум в игрушках

Обучение самостоятельному засыпанию является уникальной методикой, пользоваться которой теперь может любой родитель! Интеграция звукового блока в игрушки стала настоящим прорывом в сфере улучшения качества сна новорожденных и детей более старшего возраста.

Белый шум и внутриутробные звуки сегодня встроены в умные игрушки-гаджеты. В их основе – многолетние исследования, доказанная эффективность и безопасность даже для недоношенных детей. Покупая своему ребенку такую игрушку, вы помогаете ему научиться засыпать самому, избегая нервного потрясения, а также негативных последствий в развитии.

Доказано, что хорошо высыпающиеся и спокойные дети лучше развиваются, у них вовремя формируется речь. Им легче адаптироваться в любой среде, проще привыкать к новому коллективу и проходить переломные моменты в своей жизни (например, кризис трех лет). Умная игрушка с белым шумом – это методика обучения самостоятельному засыпанию, практическая ценность которой для ребенка удивительно высока!

Как научить ребенка засыпать самостоятельно: эксперты и методы

Картинка, как в кино: малыша положили в кроватку, поцеловали, пожелали спокойной ночи, и он… заснул. Без укачиваний на ручках, колыбельных, сидений у кровати и криков, как только мама выходит из комнаты. Возможно ли такое? Специалисты по новому направлению – самостоятельному засыпанию – утверждают, что освоить технику можно еще до достижения ребенком одного года. Рассказываем, когда и кого, а главное – как именно предлагают учить засыпать самостоятельно, и какие лайфхаки вы можете использовать уже сегодня.

Подходы к обучению: как учат самостоятельно засыпать?

Сегодня появляется все больше школ и методик обучения самостоятельному засыпанию детей (вернее, родителей). Но все они делятся на две категории – «дать проплакаться» и «без слез» (let cry и no cry).

  • Как понятно, первый вариант включает методики, при которых ребенок, скорее всего, будет плакать. Причем подходы варьируются – от небольшого хныканья, после начала которого взрослый сначала подходит через 1 минуту, потом через 5, 10, удлиняя период каждый день, и вплоть до варианта, когда ребенку положено засыпать любой ценой, в том числе «наоравшись и устав».
  • Вторая группа допускает наличие плача – но в ней нет игнорирования недовольства ребенка. Подготовка ко сну достигается бережными, регулярными и последовательными действиями взрослых по удовлетворению потребностей ребенка.

Подход «дать проплакаться» начинают использовать с 4 месяцев. В нем не все так просто: не закрыл дверь и ушел, о подробностях мы расскажем ниже.

Группа методов «без слез» предполагает включение в коррекцию поведенческой инсомнии у ребенка (нехватки ритуалов перехода ко сну) с возраста в полгода. Но до этого момента родители могут начать подготовку в выстраивании режима дня, ритуалов перехода ко сну и пробуждения.

«Дать проплакаться»: методика Вайсблута

Cry it out или «Дать проплакаться» на самом деле придуман не бездушными или измотанными родителями, а американским врачом с 35-летним стажем Марком Вайсблутом. Он исследовал поведенческие нарушения засыпания более 2000 детей, написал несколько научных работ и в 1959 создал свою методику, достаточно, кстати, популярную до сих пор, хотя и с некоторыми смягчениями и изменениями.

Согласно методу Вайсблута, приступать к работе над самостоятельным засыпанием можно с четырех месяцев, когда у ребенка начинают формироваться суточные циклы и нормализуется выработка гормона сна. Как врач, Вайсблут настойчиво рекомендует сначала проконсультироваться с педиатром перед началом обучения, так как работать можно только со здоровым малышом, развивающимся в срок.

По его методике укладывание раннее, с 18 до 20 часов – в пик выработки мелатонина. Кроме того, до начала применения нужно внимательно отслеживать и уметь распознавать вовремя признаки усталости и составить график, как ребенок спит.

В итоге за полчаса до среднего времени засыпания надо положить малыша в кроватку, не укачивать, не сидеть рядом, а выйти из комнаты и не заходить, пока он сам не заснет – несмотря на возмущение и плач. При этом не важно, сколько длится плач, но на следующий день надо строго следовать режиму и не давать ребенку «переспать» днем, если он долго не успокаивался на ночь.

Эксперты отмечают, что эффективность и результативность высокая, дети начинают самостоятельно засыпать уже через 3-4 дня. По итогам дети «выглядят более спокойными», что, впрочем, не означает «более счастливыми».

К минусам относят стрессы у родителей, грудничка (а порой и соседей), нарушение формирования доверия у ребенка. Кроме того, доказано, что длительный плач и стрессы нарушают формирование головного мозга детей.

Метод не подходит для детей легковозбудимых, не умеющих самостоятельно успокаиваться, для тревожных родителей (доказано повышает уровень тревоги у матерей).

Важно!

Специалисты говорят о том, что пробовать этот вариант можно только в случае, если вы уже обращались к остальным методикам, и ничего не помогло.

 Метод Фербера: самостоятельное засыпание с проверками

Time checks, он же метод самостоятельного засыпания Фербера, созданный Ричардом Фербером и Эдуардом Эстивилем, более бережен по отношению к ребенку, однако также стимулирует умение самостоятельно успокаиваться без поддержки взрослых. Рекомендован авторами с того же возраста – четырех месяцев.

В целом базовый подход тот же, что и у Вайсблута: здорового малыша при первых признаках усталости укладывают в кровать. Затем заходят и успокаивают, постепенно увеличивая интервалы подходов при начале плача: через одну, пять, 15, 30 минут.

Скорость появления результата несколько ниже, чем у полного игнорирования плача по Вайсблуту, эффективность так же высока, самостоятельное засыпание у детей с крепкой нервной системой (и таких же родителей) начинается на 3-5 сутки.

Минусы те же, что и у метода Вайсблута: стрессы, утомление, длительные крики, проблемы с привязанностью.

Как переселить ребенка в свою кровать? Рассказываем про метод пяти шагов великого отселения из родительской постели. 

Самостоятельное засыпание без слез: сравниваем методы

Вариантов более мягкого приучения больше, и все они требуют помощи и участия родителей в засыпании.

Метод Трейси Хогг

По методу Трейси Хогг (Put up, put down или «Взял на ручки – положил») малыша вместо укачивания или засыпания на груди при первых признаках усталости кладут в кроватку. Если он начинает плакать, сначала надо постараться успокоить его поглаживанием, шипением, песенкой. Если это не помогает – надо взять на руки, покачать, похлопать по спинке до успокоения (но не засыпания), а затем опять положить в кровать. И так повторять, пока не уснет – в постели, но не на руках.

Эффективность у метода высокая, но результата придется ждать довольно долго, что отталкивает измученных родителей. Количество времени на укладывание удлиняется в сравнении с укачиванием или засыпанием на груди.

Значительный плюс медленного подхода: он отлично создает ритуал укладывания, помогает ребенку чувствовать поддержку родителей, взрослым – отслеживать сигналы сна. Подходит детям с повышенной возбудимостью.

Метод Элизабет Пэнтли

По методу Элизабет Пэнтли все происходит в несколько этапов.

  • Надо довести ребенка до состояния, когда он почти заснул привычным методом, но еще не спит, и положить в кроватку (лучше не давать засыпать на груди).
  • Когда он привыкнет так засыпать, надо успокаивать не до начала засыпания, а до сонного состояния и положить в кровать.
  • Когда и это начнет работать, надо успокаивать «без ручек», то есть не укачивать и не обнимать, а поглаживать, похлопывать по спинке.
  • К моменту, когда у ребенка сформируется засыпание при поглаживании, надо начать ограничиваться легкими прикосновениями.
  • Дальше прикасаться перестают, а успокаивают ласковым голосом.
  • Последний этап – успокоение «на расстоянии», не сидеть рядом, а пожелать доброй ночи.  

Метод требует длительного обучения, хотя эффективность высокая, а период перехода к самостоятельному засыпанию проходит без слез и стрессов. Понятно, что уставшему родителю, которому нужен быстрый результат, а не выдерживание последовательностей и этапов, он не особенно подходит.

Метод Ким Вест

Метод Ким Вест с названием The shuffle или «Медленное отдаление» похож на предыдущий: хотя ребенка не укачивают изначально. При признаках усталости его кладут в кровать, взрослый сидит рядом, поглаживает, поет песенки, ласково говорит. Каждые 3-4 дня количество помощи сокращается – от поглаживаний к прикосновениям, затем к отдалению от ребенка.

Подход, опять же, требует времени, но эффективность высокая, уровень тревожности не нарастает, уровень привязанности растет. Дополнительный плюс: этот метод подходит и при совместном сне ребенка с родителями.

Что выбрать?

Оптимальный вариант: ориентироваться на то, что подходит вам и ребенку. Возможно, вы создадите свой собственный метод на основании лайфхаков от перечисленных экспертов по самостоятельному засыпанию. Но надо знать:

  • Во-первых, что бы вы ни выбирали, помните, что все методики требуют отслеживания графика сна и бодрствования, знания сигналов усталости ребенка и создания ритуалов отхода ко сну. Без этого ничего не сработает.
  • Во-вторых, надо понимать, что чем быстрее нужен результат, тем больше стресса будет у ребенка и родителей. И наоборот, мягкие методы с щадящим подходом требуют времени и внимания.

Множественные исследования показывают, что статистически дети, которых обучали самостоятельному засыпанию по методикам «дать проплакаться», не выказывают признаков эмоциональной травмы, но становятся «более спокойными и предсказуемыми». Хотя трактовать эти понятия можно по-разному. Эксперты говорят, что обращаться к ускоренным подходам можно в случае, если мама полностью измотана, и ее состояние может навредить ребенку больше, чем плач в кроватке.

Однако если есть возможность помощи близких и восстановления сил у матери без оставления плачущего ребенка за дверью, лучше использовать более мягкие методики, ориентируясь не только на свои проблемы, но и на потребности ребенка, его безопасность и комфорт.

А чтобы узнать, почему дети плачут, читайте нашу статью о причинах плача грудничков и что с ними делать.

Parental Use of «Cry Out» in a Community Sample During the First Year of Infant Life. / Giesbrecht GF, Letourneau N, Campbell T // J Dev Behav Pediatr. – 2020 Jun/Jul – 41(5)

Parental use of ‘cry it out’ in infants: no adverse effects on attachment and behavioural development at 18 months. / Bilgin A, Wolke D. // J Child Psychol Psychiatry. – 2020 Nov – 61(11)

Как быстро и без слез уложить ребенка спать

Наверное, каждая мама сталкивалась с тем, что ребенок никак не хочет засыпать. Бесконечные укачивания, уговоры, чтение сказок на ночь могут не срабатывать. Когда уже перепробованы, казалось бы, все возможные способы уложить ребенка спать, а малыш все так же капризничает, руки опускаются. В этой статье мы расскажем вам, как сделать так, чтобы ребенок засыпал быстро, без истерик и слез, а также как научить ребенка засыпать самостоятельно.

Придумайте ритуал отхода ко сну

Что такое ритуал? Это последовательность из нескольких действий, которые повторяются каждый раз при одних и тех же обстоятельствах. Соблюдение ритуалов действует на детей успокаивающе. Они делают мир ребенка предсказуемым и понятным, а следовательно безопасным.

Первое время может быть недостаточно просто поцеловать ребенка перед сном или почитать ему сказку. Чем младше ребенок, тем более развернутым и долгим должен быть ритуал перед засыпанием.

Важно, чтобы уже за час до отхода ко сну ребенок не перевозбуждался и находился в спокойной обстановке. Приглушите свет, выключите телевизор, не играйте с малышом в активные игры. Выбор действий, которые будут входить в ритуал засыпания, зависит от того, что нравится вашему ребенку и что оказывает на него наиболее успокаивающий эффект. Это могут быть:

  • Колыбельные;
  • Сказки;
  • Музыка для релаксации;
  • Укачивание;
  • Кормление;
  • Купание;
  • Чистка зубов;
  • Массаж;
  • Спокойные игры;
  • Уборка игрушек;
  • Укладывание игрушки спать;
  • Обсуждение впечатлений, полученных за день.

Пример ежедневного ритуала перед сном: купание, чистка зубов, укачивание, укладывание любимой игрушки, чтение сказок. Последовательность действий, входящих в ритуал, очень важна для того, чтобы без слез уложить ребенка спать. Она должна быть неизменной, иначе вы рискуете столкнуться с капризами и истериками. Вам может показаться, что ежедневное соблюдение ритуала занимает слишком много времени. Однако часто в ритуал засыпания включаются те действия, которые вы и так совершаете ежедневно (например, купание или кормление), вам остается только выработать определенную последовательность. Кроме того, это замечательная возможность получить удовольствие от общения с ребенком.

Подготовку ко сну можно начинать, как только вы заметите, что малыш устал. Важно не упустить этот момент, потому что, если ребенок уже перевозбудился и начал капризничать, бессмысленно проводить длительные ритуалы. В этом случае сразу переходите к завершающим действиям ритуала.

Начните укладывать ребенка пораньше

Некоторые родители ошибочно считают, что если сместить сон ребенка на более позднее время, малыш к этому моменту устанет и быстро заснет. Однако не деле обычно получается прямо противоположная картина. Бодрствуя слишком долго, ребенок сильно перевозбуждается и не может быстро заснуть, как бы он ни старался. Начните укладывать ребенка спать пораньше и вы увидите, что это поможет ускорить процесс засыпания.

Соблюдайте режим дня

Режим дня – это определенный распорядок, которого рекомендуется придерживаться. Человеческий организм устроен так, что если совершать действия в одно и то же время, то мы можем к ним заранее подготовиться. Таким образом, дневной сон и соблюдение других режимных моментов позволяют правильно настроить биологические ритмы ребенка и облегчить ночное укладывание. Однако не стоит воспринимать режим дня как строгий график. При соблюдении режимных моментов ориентируйтесь на ребенка. Например, если малыш сильно устал и хочет лечь раньше обычного, не стоит оттягивать сон ребенка.

Учим ребенка засыпать самостоятельно

Когда ребенок подрастает, у родителей возникает вопрос, как же научить малыша засыпать самостоятельно, без утомительных укачиваний и кормления. На данный момент существует множество методик самостоятельного засыпания. Условно их можно разделить на две большие группы:

  1. Метод Эствиля. Его суть заключается в том, что не нужно реагировать на детский плач. Поплакав вдоволь, малыш сам успокоится и уснет. Некоторые разновидности данного метода позволяют подходить к ребенку определенное количество раз, постепенно увеличивая время между подходами. Те, кто опробовали данный метод на себе, утверждают, что таким образом можно приучить ребенка к самостоятельному засыпанию менее чем за две недели, однако для этого у родителей должны быть железные нервы.



    Возможность применения такого рода методов вызывает у психологов и врачей множество сомнений. Длительный плач и крик негативно сказываются на здоровье: у ребенка может заболеть голова, начаться рвота и подняться температура. Кроме этого такой подход к засыпанию травмирует детскую психику. Что чувствует малыш, оставленный наедине со своим страхом? Помните, что вы для ребенка — самый главный человек на свете. Именно вы даете ему чувство защищенности, надежности, спокойствия. Когда малыш отчаянно зовет вас, а вы не приходите, он начинает чувствовать себя брошенным и беспомощным. В конце концов, ребенок действительно перестает плакать, но это происходит потому, что малыш просто на просто потерял надежду, что мама придет. По мнению самого Эствиля, его метод нельзя применять к детям младше трех лет из-за большой вероятности возникновения неврозов.

  1. Вторая группа методов приучения к самостоятельному засыпанию основывается на мысли, что мама должна быть рядом с ребенком, если ему это нужно. Постепенно вы можете сокращать количество времени пребывания с ребенком перед сном, пока малыш не научится засыпать самостоятельно. Этот способ может оказаться довольно долгим, однако процесс будет идти именно в том темпе, который комфортен вашему ребенку.

Научить ребенка засыпать самому помогут ритуалы, о которых мы уже рассказывали вам выше. Использование ритуала помогает ребенку понять, что после совершения определенной последовательности действий последует только сон. Соответственно малыш уже не будет постоянно проситься в туалет, поиграть или попить водички, чтобы оттянуть отход ко сну.

Когда ритуал засыпания прочно закрепился, постепенно можно заменять последние действия в ритуале на такие, которые не требуют вашего присутствия. К примеру, если малыш привык, что вы держите его за руку, пока он засыпает, попробуйте оставить вместе себя игрушку. Объясните ребенку, что он уже достаточно большой, чтобы попробовать заснуть самостоятельно. Если малыш будет звать вас, обязательно вернитесь к нему. Постепенно вы можете увеличивать время своего отсутствия. Ребенок, уверенный, что мама придет к нему, если это потребуется, быстрее успокоится и сможет заснуть.

Если ребенок испытывает сильное беспокойство при самостоятельном засыпании, возможно, он просто еще к этому не готов. Не нужно давить на ребенка, иначе это может вызвать еще более сильное сопротивление. Сделайте паузу и вернитесь к попыткам научить малыша засыпать самостоятельно спустя некоторое время.

Выводы

Во многих семьях процесс укладывания ребенка является долгим и утомительным. Чтобы без слез и истерик уложить малыша спать, можно использовать несколько приемов. Используйте успокаивающие и расслабляющие ритуалы перед сном – они помогут ребенку понять, что пришло время ложиться в кроватку. Не передвигайте укладывание на позднее время, за час до сна оградите ребенка от гаджетов и активных игр, которые перевозбуждают нервную систему малыша. Соблюдайте режим дня и не пренебрегайте дневным сном. Приучая ребенка засыпать самостоятельно, проявите терпение и гибкость, дайте малышу понять, что вы всегда рядом и готовы прийти к нему, если это потребуется.

Заключение

Соблюдение режима дня является залогом крепкого и здорового сна ребенка. Помочь установить правильный режим может посещение детского сада. В развивающих Монтессори-центрах «Созвездие» работают группы полного дня, в которых соблюдаются все режимные моменты, так важные для здоровья детей дошкольного возраста. Это четырехразовое питание, тихий час, прогулки на свежем воздухе, игры, занятия в Монтессори-классе и многое другое. С группой работают два Монтессори-педагога, воспитатель и помощник воспитателя. Ждем вас и вашего малыша у нас в клубе!

Статью подготовила Монтессори-педагог

Соколова Оксана

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Поделиться на Pinterestandreswd/Getty Images

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

CE DSJ 06.08.20: Привет, Эшли. Я заметил, что на несколько вопросов не было ответа, поэтому я не уверен, что они были рассмотрены. Пожалуйста, просмотрите. Спасибо.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
  6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

Выйди и подвергай свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Купить плотные шторы онлайн.

Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

Просыпаться среди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого ночного сна люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

В ходе исследования 440 студентов колледжей самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 21 часа). ) (22).

Исследование, проведенное в 1996 году, показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному сну.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это верно в ситуациях, когда диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование с участием 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

Двигайтесь с помощью таких видов деятельности, как:

  • бег
  • походы
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут оказать заметное влияние на глубину и качество сна.

Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на:

  • изгиб шеи
  • температуру
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Пробные товары

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

  • утяжеленные одеяла
  • матрасы средней жесткости
  • ортопедические подушки

Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам засыпание и сон (48, 49)., 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

  • лаванду
  • дамасскую розу
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Интернет-магазин эфирных масел.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и концентрация на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, уменьшить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

  • на спине
  • на животе
  • на боку

Традиционно считалось, что спящие на спине имеют лучшее качество сна.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься образами (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, что обычно составляет от 8 до 9 часов.вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь с расслаблением. Дозы 400 мг в день кажутся полезными (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК представляет собой соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабить центральную нервную систему. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).

Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Покупайте их в Интернете:

  • магний
  • 5-HTP
  • мелатонин
  • L-теанин
  • ГАМК

Проблемы с засыпанием и сном не только ухудшают ваше психическое здоровье, но и влияют на ваше физическое здоровье, но также и на физическое. .

Использование описанных выше техник поможет вам быстро заснуть, лучше спать и иметь больше энергии на следующий день.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не одинок.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает целых 120 секунд, но последние 10 секунд — это действительно все, что нужно, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабив грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Старайтесь не быть слишком бдительным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

  1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью со стороны мизинца.
  2. Аккуратно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
  4. Повторите на том же участке другого запястья.

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

  1. Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

3. Ветровой бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать форму чаши.
  2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
  4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более подходящей для сна.

Пробовали ли вы…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
  4. носить носки
  5. провести 15-минутную йогу
  6. ваш телефон far подальше от постели
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. прием пищи перед сном, чтобы избежать переваривания или стимуляции желудка

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, генераторы белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши — все это можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.


Кристал Юэн — редактор Healthline, которая пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере .

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Научиться быстро засыпать может помочь.

Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Для быстрого засыпания требуется некоторая практика. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и побеждай: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

  1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
  2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
  3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
  4. Расслабьте бедра и голени.
  5. Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
  6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
  7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

  1. Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
  2. Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
  4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
  2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте снова. Не считайте вдохи. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей, страдающих тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.

  1. Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
  2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
  3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация и визуализация под руководством являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Надлежащая гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

  • день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
  • Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
  • Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
  • Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
  • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
  • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и подумайте о том, чтобы носить маску для глаз, если это необходимо.
  • Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
  • Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
  • Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

  • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
  • чашка ромашкового чая за час до сна
  • отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

  • ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
  • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
  • вставайте в одно и то же время каждый день
  • не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

  • много физической активности в дневное время
  • отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
  • чтение книг
  • прослушивание успокаивающей музыки
  • создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых. Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако определенные методы и приемы могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда сна и режим сна являются важными факторами, обеспечивающими быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Научиться быстро засыпать может помочь.

Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Для быстрого засыпания требуется некоторая практика. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и побеждай: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

  1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
  2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
  3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
  4. Расслабьте бедра и голени.
  5. Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
  6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
  7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

  1. Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
  2. Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
  4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
  2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте снова. Не считайте вдохи. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей, страдающих тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.

  1. Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
  2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
  3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация и визуализация под руководством являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Надлежащая гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

  • день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
  • Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
  • Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
  • Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
  • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
  • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и подумайте о том, чтобы носить маску для глаз, если это необходимо.
  • Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
  • Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
  • Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

  • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
  • чашка ромашкового чая за час до сна
  • отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

  • ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
  • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
  • вставайте в одно и то же время каждый день
  • не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

  • много физической активности в дневное время
  • отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
  • чтение книг
  • прослушивание успокаивающей музыки
  • создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых. Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако определенные методы и приемы могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда сна и режим сна являются важными факторами, обеспечивающими быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Научиться быстро засыпать может помочь.

Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Для быстрого засыпания требуется некоторая практика. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и побеждай: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

  1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
  2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
  3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
  4. Расслабьте бедра и голени.
  5. Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
  6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
  7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

  1. Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
  2. Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
  4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
  2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте снова. Не считайте вдохи. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей, страдающих тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.

  1. Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
  2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
  3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация и визуализация под руководством являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Надлежащая гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

  • день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
  • Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
  • Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
  • Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
  • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
  • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и подумайте о том, чтобы носить маску для глаз, если это необходимо.
  • Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
  • Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
  • Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

  • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
  • чашка ромашкового чая за час до сна
  • отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

  • ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
  • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
  • вставайте в одно и то же время каждый день
  • не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

  • много физической активности в дневное время
  • отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
  • чтение книг
  • прослушивание успокаивающей музыки
  • создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых. Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако определенные методы и приемы могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда сна и режим сна являются важными факторами, обеспечивающими быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Научиться быстро засыпать может помочь.

Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Для быстрого засыпания требуется некоторая практика. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и побеждай: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

  1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
  2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
  3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
  4. Расслабьте бедра и голени.
  5. Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
  6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
  7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

  1. Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
  2. Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
  4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
  2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте снова. Не считайте вдохи. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей, страдающих тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.

  1. Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
  2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
  3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация и визуализация под руководством являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Надлежащая гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

  • день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
  • Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
  • Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
  • Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
  • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
  • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и подумайте о том, чтобы носить маску для глаз, если это необходимо.
  • Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
  • Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
  • Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

  • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
  • чашка ромашкового чая за час до сна
  • отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

  • ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
  • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
  • вставайте в одно и то же время каждый день
  • не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

  • много физической активности в дневное время
  • отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
  • чтение книг
  • прослушивание успокаивающей музыки
  • создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.