Меню похудеть на 2 кг за неделю: Минус 3 кг за неделю без голодовки и вреда для здоровья: советы диетолога

Содержание

Минус 3 кг за неделю без голодовки и вреда для здоровья: советы диетолога

Если тебе нужно быстро привести себя в хорошую форму и влезть в любимое платье, а времени на это катастрофически мало, необходимо неукоснительно следовать нескольким правилам. Разумеется, без ежедневных занятий спортом не обойтись. Кроме того, можно посетить салон и сделать несколько процедур для тела, которые дают быстрый эффект, отказаться от алкоголя (он задерживает жидкость и провоцирует отеки) и, наконец, сесть на диету, которая поможет быстро избавиться от лишних кг.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Процедуры

Shutterstock

Как похудеть на 3 кг за неделю, чтобы не навредить организму, что можно есть, мы узнали у эксперта.

Диета на неделю минус 3 кг: главные принципы

Юлия Пигарёва,

кандидат медицинских наук, врач-диетолог сервиса по доставке полезной еды No secret by Valeriya

Чаще всего девушек интересует, можно ли быстро похудеть, не навредив себе, и сколько килограммов реально сбросить за короткое время. Отвечаю: за неделю может уйти 2-3 кг, причем абсолютно безболезненно для организма. Это является физиологичным и правильным, так как в первую неделю снижения веса, как правило, вместе с жировой тканью уходит и жидкость. В дальнейшем при правильно подобранном рационе снижение веса происходит медленнее (3-4 кг в месяц).

Я за разумное, постепенное снижение веса. То есть ты принимаешь решение вести здоровый образ жизни, а диета на неделю минус 3 кг — только первая ступенька на пути к твоей цели.

Сейчас диетологи активно спорят на тему, сколько же раз в день нужно есть, чтобы похудеть, держать себя в отличной форме и получить желанный минус 3 кг за неделю. Я считаю, что к каждому человеку нужно подходить индивидуально и оценивать при этом ряд критериев: образ жизни, наличие или отсутствие хронических заболеваний, гормональный статус, привычки, цели и задачи. Если говорить про снижение веса, то в большинстве случаев рекомендуется четырех-пятиразовое питание с промежутками между приемами пищи около трех часов. За это время человек обычно не успевает сильно проголодаться, поэтому риск переедания и избыточного потребления калорий в течение дня снижается. Недельная диета не должна быть скудной.

Рацион для похудения на 3 кг за неделю должен состоять из трех основных приемов пищи и 1-2 правильных перекусов. Основной прием пищи должен начинаться с клетчатки (это может быть, например, овощной салат). Затем белок: яйца, рыба, птица, кисломолочные продукты. Потом добавляем сложные углеводы: хлеб цельнозерновой, крупы. На ужин только овощи и белок. Таким образом диета минус 3 килограмма позволит тебе потреблять все необходимые макронутриенты.

Важно завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 2-3 часа до сна. Дробное питание с перекусами обычно рекомендуется девушкам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Трехразовое питание может подходить здоровым женщинам или дамам с инсулинорезистентностью, но только в том случае, если промежутки между приемами пищи более 3-4 часов не являются стрессом и не будут доставлять дискомфорт. Еще раз повторюсь: одного правильного решения для всех не существует. Все очень индивидуально. Если пытаешься найти способ, как похудеть на 3 кг за неделю, учитывай, что твой может отличаться от тех, что подошел другим людям.

Должна сказать, что я однозначно против семиразового режима питания с промежутками между приемами пищи менее двух часов. В этом случае мы провоцируем постоянную выработку поджелудочной железой инсулина, что в дальнейшем может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету. К тому же такой режим не позволяет эффективно похудеть за 7 дней на 3 кг.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, если ты живешь в большом городе, то, по моему мнению, однодневных «голодовок» лучше избегать. Само по себе голодание действительно может быть полезным, но только в том случае, если оно проходит в спокойной изолированной обстановке, например, в санатории, под наблюдением врача. В обычной жизни это опять же лишний стресс для организма. В некоторых случаях, когда у человека все в порядке с пищевым поведением, желудочно-кишечным трактом, я рекомендую так называемое интервальное голодание 8/16 — ранний ужин с перерывом до завтрака в 18 часов. Если человек хорошо переносит такой режим, то я предлагаю проводить его регулярно, например, 2-4 раза в месяц для похудения на 3 кг за неделю.

Есть данные, что голодание приводит к аутофагии, то есть процессу самоочищения: клетки сами уничтожают старые, ненужные компоненты, что приводит к образованию новых. Таким образом, мы можем контролировать и замедлять процесс старения. Но всегда стоит помнить о соблюдении баланса, поэтому диета или голодание не могут быть длительными. Диета на неделю минус 3 кг как раз соответствует этому правилу.

Диета минус 3 кг за неделю: меню и варианты блюд

Как сбросить 3 кг за неделю? Уменьшить калорийность рациона!

Это не значит, что надо голодать. Мы собрали рецепты низкокалорийных, но при этом сытных блюд, которые и заряжают энергией, и помогают похудеть, и потому отлично подойдут для тех, кто хочет попробовать диету на неделю минус 3 кг.

Овощной салат с канивой

Ингредиенты:

свекла запеченная — 50 г;
сегменты апельсина — 50 г;
канива отварная — 50 г;
листья романо — 15 г;
мангольд — 5 г;
кедровый орех — 10 г;
тыквенные семечки — 5 г;
зеленый лук — 3 г;
кинза — 3 г;
льняное масло — 10 г.

Способ приготовления

Каниву нужно отварить (по принципу готовки киноа). Все овощи нарезать, смешать, добавить охлажденную отварную крупу канивы и заправить льняным маслом. Свеклу можно использовать отварную, но лучше запечь с медом и бальзамическим уксусом в фольге. Судя по отзывам, получить результат минус 3 кг за неделю можно даже балуя себя такими вкусными и необычными блюдами.

Котлеты из цукини и киноа с соусом кешью

Для многих похудение на 3 кг за неделю подразумевает отказ от вкусных блюд и унылое поедание салата без заправки. Это неправильно! Ты можешь питаться вкусно и одновременно худеть, например, с такими диетическими котлетами в ореховом соусе.

Ингредиенты для котлет:

киноа — 100 г;
цукини — 250 г;
мука цельнозерновая — 80 г;
соль — 3 г.

Ингредиенты для соуса

Орех кешью — 100 г;
молоко миндальное — 100 г.

Способ приготовления котлет

Киноа отварить до готовности и промыть холодной водой. Цукини натереть на крупной терке, хорошо отжать от лишней влаги. Смешать отварное киноа, тертые цукини и муку, добавить немного соли. Сформовать котлеты размером примерно с яйцо (50г), придать округло-приплюснутую форму. Обжаривать на небольшом количестве оливкового масла с каждой стороны по 1-2 минуты. Довести в духовке при температуре 180 градусов в течение 6-8 минут. С такими низкокалорийными котлетами получить результат минус 3 кг за неделю будет совсем не сложно.

Способ приготовления соуса

Кешью положить в сотейник, залить 100 г воды, прокипятить в течение 1-2 минут. Добавить миндальное молоко, прокипятить еще 2 минуты. Пробить в блендере до однородной консистенции.

Зеленый смузи со спирулиной

Ингредиенты

ананас — 55 г;
яблоко— 40 г;
сельдерей — 30 г;
авокадо — 20 г;
огурец — 15 г;
сок лимона — 3 г;
спирулина — 3 г.

Способ приготовления

Все ингредиенты смешать и пробить в блендере с небольшим количеством льда (2-3 кубика). Смузи отлично насыщает, что очень важно для диеты минус 3 кг за неделю, и в то же время отличается низкой калорийностью.

Обрати также внимание вот на эти салаты: они некалорийны и очень полезны, и потому отлично подходят для меню диеты минус 3 кг за неделю. А если захочешь сладкого, то специально для тебя мы составили список простых в приготовлении фитнес-десертов. А вот тут ты найдешь варианты диетического ужина. Избегай продуктов, которые мешают худеть и выбирай полезные альтернативы вредным блюдам.

Как похудеть за неделю: советы и меню

Забота о своем здоровье — всегда в тренде. Правильное питание, занятия спортом, полноценный сон — все это помогает чувствовать себя лучше и отлично выглядеть. Если четко соблюдать правила, можно не только улучшить здоровье, но и убрать лишние килограммы.

Чтобы хорошо выглядеть, нужно постоянно работать над собой. Но бывают случаи, когда необходимо срочно похудеть за неделю. Например, внезапное торжество состоится через 7 дней и нет времени, чтобы убрать лишний вес. На выручку приходят эффективные экспресс-методы. Однако сразу нужно отметить, что эти способы не дают стойкого результата. Они применяются только для временной коррекции фигуры.

Правила для эффективного похудения

Прежде чем начинать какие-либо диеты, важно убедиться в том, что вы здоровы. Обострение хронических заболеваний, сильный стресс и недосыпы в сочетании с пищевыми ограничениями могут нанести организму огромный вред. В случае ухудшения самочувствия на любом этапе похудения необходимо срочно проконсультироваться с врачом.

Чтобы в домашних условиях сбросить вес за неделю, нужно придерживаться некоторых правил:

употреблять не меньше 2 литров жидкости в сутки;

ужинать минимум за 3 часа до сна;

принимать пищу только при возникновении чувства голода;

дробить еду на небольшие порции;

высыпаться;

в основу диеты включать полезные продукты, не употреблять жареное, полуфабрикаты или снеки;

отказаться от сахара, соли, белой муки и блюд с высоким содержанием этих ингредиентов;

тщательно пережевывать пищу.

Еще одним важным моментом, который поможет сбросить вес за неделю, является физическая активность. В идеале это посещение спортзала для быстрого сжигания калорий. Но для похудения за неделю подойдут и другие варианты: бег, плавание, езда на велосипеде, танцы. А ежедневные прогулки перед обедом помогут снизить аппетит и обрести желаемые формы.

Эффективные экспресс-диеты на неделю

Существует большое количество диет для быстрого похудения. Главное в их применении — постепенно входить и так же плавно выходить из особого режима питания. Тогда организм не будет испытывать сильного стресса. Ниже представлены самые популярные варианты диет для похудения за неделю.

Монодиета

Заключается в употреблении одного продукта на протяжении недели. Это довольно жесткое ограничение, которое не все могут выдержать. Но монодиеты позволяют уменьшить вес на 5 кг минимум. Поэтому если подобрать основной продукт по вкусу, то вполне можно придать изящества фигуре всего за неделю.

Одним из самых популярных вариантов монодиеты является гречневая. Гречка — уникальный продукт с низкой калорийностью, который отлично насыщает организм и позволяет быстро похудеть. Чаще всего кашу запаривают кипятком за 6-8 часов до употребления. Чтобы немного разнообразить монопродукт, в меню включают яблоки, кефир и сухофрукты.

Некоторые, для того чтобы похудеть за неделю, предпочитают яблочную диету. В этом случае плоды употребляют в свежем, пюреобразном и запеченном виде без добавления сахара. Однако употребление большого количества яблок не рекомендуется людям с болезнями ЖКТ.

Кефирная диета также позволяет похудеть за неделю, но является очень сложной. Помимо кисломолочного напитка разрешено употребление воды, нежирного творога, несладких фруктов и нескольких отварных картофелин. А один день придется выдержать только на кефире и воде, зато и сбросить можно до 2 кг за сутки.

Если неделю продержаться на одном продукте сложно, попробуйте провести один разгрузочный день на монопродукте — это также поможет привести в тонус организм и очиститься от шлаков.

Питьевая диета на 3 дня

Является полноценной детокс-диетой. Позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, а также подготовить его к длительным курсам диетического питания. На протяжении трех дней разрешено употребление воды с лимоном, зеленого чая, фрешей, травяных отваров, овощных смузи и соков из несладких фруктов. Запрещены покупные продукты с сахаром в составе. Питьевая диета помогает похудеть на 2-4 кг менее чем за неделю.

Белковая диета

Основывается на том, что большое количество белка ускоряет метаболизм. Для этого способа похудения характерен отказ от ужинов. В рационе остаются только завтраки и обеды, наполненные белковым меню. Мясо и рыбу варят либо готовят на пару. Другие источники белка и ключевые продукты — яйца и бобовые. В меню включают зелень, фрукты, ржаной хлеб и кефир. Белковая диета не может применяться людьми старше 45 лет, так как она понижает свертываемость крови.

Правильное питание: меню на неделю

Одно из главных условий похудения: нужно сбрасывать вес, не причиняя вреда организму. Если речь идет о лишнем весе в 3 кг, то необязательно использовать жесткие методы. Достаточно правильно питаться, и уже через неделю будет виден результат.

Продукты питания должны быть разнообразными, с богатым содержанием витаминов и микроэлементов. Важно не превышать допустимую калорийность блюд. Правильное питание помогает похудеть за неделю, если употреблять много фруктов и овощей, нежирную белковую пищу, заменять простые углеводы, в виде сахара и белой муки, сложными — вроде цельнозернового хлеба.

Сбросить вес за неделю получится в том случае, если отказаться от алкоголя, сахара, газированных напитков, фастфуда, покупных соусов и сладостей. Животные жиры лучше заменить растительными. Обязательно пополнять водный баланс организма на протяжении дня.

Приблизительное меню на неделю, основанное на принципах правильного питания:

Понедельник

Завтрак: овсянка с орехами и черным чаем без сахара.

Обед: смесь помидоров с огурцами, отварной рис, тушеная индейка.

Ужин: листья салата, авокадо, запеченный стейк из лосося.

Для перекусов: яблоко, овощной смузи, йогурт без добавок, травяной отвар.

Вторник

Завтрак: яйцо пашот, листья салата, цельнозерновой хлеб, кофе.

Обед: тушеная куриная печень, брокколи на пару.

Ужин: запеченная рыба, рис, огурцы, зеленый чай.

Для перекусов: морковно-яблочный смузи, салат из капусты с изюмом.

Среда

Завтрак: тыквенная каша, черный чай.

Обед: суп-пюре из кабачка, тушеная гречка с телятиной.

Ужин: омлет, салат из кинзы, огурцов и орехов, травяной чай.

Для перекусов: грейпфрут, ряженка, яблочный смузи.

Четверг

Завтрак: йогурт без добавок, хлебцы, кофе с молоком.

Обед: уха, запеченная стручковая фасоль.

Ужин: паровая котлета из птицы, редис.

Для перекусов: запеченная груша, ягодный смузи, киви.

Пятница

Завтрак: запеченные помидоры, отварное яйцо.

Обед: отварная телятина, брюссельская капуста с морковью на пару.

Ужин: отварной рис, котлета из рыбы, салат из апельсина с руколой.

Для перекусов: кефир, цельнозерновой хлеб, клубничный смузи.

Суббота

Завтрак: тушеный шпинат, тост с сыром, травяной чай.

Обед: отварная фасоль с кинзой, запеченное куриное филе.

Ужин: отварные морепродукты, рукола с помидором.

Для перекусов: орехи, сухофрукты, зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак: нежирный творог с ягодами, кофе без сахара.

Обед: тушеные овощи с кроликом, булгур.

Ужин: запеченная индейка, запеченный болгарский перец.

Для перекусов: авокадо, фруктовый салат, чай.

Читайте также: Как быстро похудеть и не навредить здоровью

Читайте также: Сиртфуд-диета: Как похудела Адель

Читайте также: Творожная или яичная диета Магги: принципы и эффективность

План диетического питания для похудения: 1200 калорий

Сбросьте вес, хорошо питайтесь и прекрасно себя чувствуете с помощью этого простого плана диеты для похудения. Этот простой план питания на 1200 калорий разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным, одновременно сокращая калории.

Каждый предлагаемый нами продукт был независимо отобран и проверен нашей редакционной командой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получить комиссию.

Похудей, хорошо питайся и прекрасно себя чувствуй с помощью этой простой диеты для похудения. Этот простой план питания на 1200 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным, сокращая калории, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Каждый день этого 7-дневного плана диеты включает в себя лучшие продукты для похудения, богатые белком, богатые клетчаткой (сочетание, которое, как показывают исследования, может помочь с потерей веса, сохраняя чувство сытости дольше), а также стратегически сбалансированные калории на протяжении всей диеты. день, так что вы не будете чувствовать себя голодным. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять их по своему усмотрению. Соедините этот план здорового питания с ежедневными физическими упражнениями, и вы на пути к похудению.

коллаж из изображений, представленных в 7-дневном плане питания, чтобы похудеть с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий

Предоставлено: EatingWell — Овсяные хлопья с орехами на завтрак в дни с 1 по 3. Заморозьте все остатки. Используйте многоразовые силиконовые формы для выпечки, чтобы сделать уборку проще простого! Чтобы купить: amazon.com, 8 долларов за 12

Приготовьте партию тако с чипотле и лаймом и цветной капустой для обеда со 2 по 5 день. Храните в герметичных контейнерах, чтобы они оставались свежими в течение недели. Чтобы купить: amazon.com, 19 долларов за 5 (оригинал 30 долларов)

Сварите вкрутую 3 яйца для перекуса на 2, 5 и 6 дни. Храните в многоразовом силиконовом пакете, таком как Stasher Bags. Купить: amazon.com, 10 долларов за 1

День 1

6859259. jpg

Завтрак (271 калория)

A.M. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Обед (325 калорий)

Полдник (105 калорий)

1 средний банан

Ужин (468 калорий)

Суточная норма: 1203 калории, 66 г белка, 177 г углеводов, 34 г клетчатки, 32 г жира, 1186 мг натрия

День 2

Zucchinigie — Соус Ранч

Завтрак (271 калория)

Закуска (192 калории)

1 унция. Сыр чеддер
1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

P.M. Перекус (35 калорий)

1 клементин

Ужин (373 калории)

Всего за день: 1215 калорий, 45 г белка, 158 г углеводов, 30 г клетчатки, 50 г жира, 1488 мг натрия

3 3
3
3 Что-то пошло не так. Произошла ошибка, и ваша запись не была отправлена. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

День 3

легкие пирожки с лососем с заправкой

Завтрак (271 калория)

A.

M. Полдник (70 калорий)

2 клементина

Обед (344 калории)

P.M. Полдник (105 калорий)

1 банан среднего размера

Ужин (401 калория)

Всего в день: 1190 калорий, 59 г белка, 176 г углеводов, 35 г клетчатки, 36 г жира,

мг натрия День 4

Роллы с курицей и огурцом и арахисовым соусом

Завтрак (287 калорий)

Закуска (35 калорий)

1 клементин

Обед (344 калории)

P.M. Полдник (32 калории)

1/2 чашки малины

Ужин (521 калория)

Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 159 г углеводов, 42 г клетчатки, 46 г натрия, 9 мг жира, 1,10 мг

День 5

Средиземноморские равиоли

Завтрак (287 калорий)

A.M. Закуска (135 калорий)

1/2 унции. Сыр чеддер
1 яйцо, сваренное вкрутую

Обед (344 калории)

Ужин (454 калории)

Суточная доза: 1220 калорий, 51 г белка, 161 г углеводов, 39 г клетчатки, 49 г жира, 1478 мг натрия

5 6012 День 1 8 904 . jpg

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (95 калорий)

1 яблоко среднего размера

Обед (325 калорий)

Полдник (77 калорий)

1 яйцо вкрутую

Ужин (405 калорий)

Суточная норма: 1190 калорий, 47 г белков, 168 г углеводов, 38 г клетчатки, 46 г жиров, 1281 мг натрия

Обед (345 калорий)

P.M. Закуска (220 калорий)

1 чашка малины
1 унция. темный шоколад

Ужин (371 калория)

Всего в день: 1221 калория, 47 г белков, 139 г углеводов, 32 г клетчатки, 58 г жиров, 1741 мг натрия

СМОТРЕТЬ: Что есть при диете на 1200 калорий

План питания, чтобы сбросить 1 кг в неделю

Для многих людей процесс похудения может быть сложной задачей.

Желание похудеть может быть вызвано разными причинами: состоянием здоровья, внешним видом, подготовкой к спортивным соревнованиям и т. д.

Однако существует множество факторов, влияющих на ваш вес. Тип телосложения у всех разный, поэтому вы не можете сравнивать свой путь похудения или тело с чьим-либо еще.

Вообще говоря, диета — это одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при планировании похудения. Физическая активность – это другое.

Можно сбросить один килограмм в неделю, если следовать правильному плану питания.

Однако этот план питания является всего лишь примером и общим руководством, и то, сколько вы потеряете, может зависеть от вашего тела, вашего образа жизни и вашего здоровья.

Разным людям для нормального функционирования требуется разное количество калорий в день, поэтому, если вы планируете похудеть здоровым способом (а это единственный способ), настройте этот план питания в соответствии со своим ИМТ и своим телом. Даже когда два человека пытаются сбросить вес и планируют сбросить одинаковое количество калорий, их потребление калорий может быть разным. Это зависит от того, сколько они сейчас весят, регулярно ли они занимаются спортом (по возможности старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут в день) и так далее.

Несмотря на то, что дефицит калорий заставляет вас худеть, вы должны быть уверены, что делаете это правильно, едите достаточно и не голодаете.

При наборе веса и нескольких лишних килограммах легко захотеть сесть на экстремальную диету и похудеть как можно скорее, но вам следует разработать долгосрочный план здорового питания, который поможет вам не только хорошо выглядеть , но и чувствовать себя хорошо.

Общее правило диеты для здорового похудения заключается в том, что вам нужны все группы продуктов: белки, полезные жиры, здоровые углеводы и, конечно же, фрукты и овощи.

для закусок, вы можете есть фрукты, орехи, смузи и т. Д.