Комплекс упражнений после родов для восстановления: Программа тренировок «Восстановление после родов» от Анастасии Завистовской.

Содержание

Программа тренировок «Восстановление после родов» от Анастасии Завистовской.

21:13
Восстановление после родов
Тренировка 1
106 Ккал
20:23
Восстановление после родов
Тренировка 2
81 Ккал
18:59
Восстановление после родов
Тренировка 3
94 Ккал
20:23
Восстановление после родов
Тренировка 4
101 Ккал
25:00
Восстановление после родов
Тренировка 5
125 Ккал
25:41
Восстановление после родов
Тренировка 6
128 Ккал

Ваши отзывы

Супер растяжка для меня 😍
Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки
Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив
Крутая тренировка и Иванна-огонь!
Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️
Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))
Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !
Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭
Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂
Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!
Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏
Все круче и круче 💪
Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!
Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))
Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼
Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.
Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!
Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏
А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.
Как всегда все отлично! Спасибо!
выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?
Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

new
Анастасия Завистовская
new
Анастасия Завистовская
new
Анастасия Завистовская
new
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Михаил Прыгунов
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренировки после родов: 5 упражнений, которые помогут молодой маме прийти в форму

Образ жизни

Даже если у вас совсем нет времени на то, чтобы посещать фитнес-зал, постарайтесь выделить хотя бы 10 минут в день на занятия. Результат вас порадует.

13 сентября 2022

Источник:: iStockphoto

Роды — настоящий стресс для организма женщины. Да и первые месяцы материнства таят в себе не только радость общения с малышом, но и, увы, недосып и тотальную усталость.

Однако есть и хорошая новость — со временем вы восстановитесь и будете чувствовать себя куда лучше. Более того, если вы вдруг почувствуете, что фигура вас катастрофически не устраивает — без паники! Ситуацию можно исправить, причем для этого вовсе не нужно тратиться на абонемент в фитнес-зал.

О лучших упражнениях для восстановления после родов рассказала сертифицированный тренер по интегративному питанию и инструктор по фитнесу Джеки Смит.

Читайте также

Смит и сама молодая мама, а потому не понаслышке знает, насколько тяжело выкроить свободное время женщине с ребенком. Однако делать это очень важно — ведь даже такие крохотные мгновения могут поднять настроения.

Даже если вы не можете выделить час в день на спорт, устраивайте себе хотя бы совсем маленькие тренировки — по 10 минут или даже меньше. Главное — регулярность: и тогда вы медленно, но верно придете к результату.

Планка

Многих молодых мам серьезно расстраивает зона живота. Лучшее решение проблемы — планка. Встаньте на четвереньки, так, чтобы руки были строго под плечами. упор можно принять и на ладони, и на предплечья. Упритесь носками стоп в пол и выпрямите ноги, так, чтобы тело составляло одну прямую линию. Задержитесь всего на три медленных вдоха и выдоха, а потом опуститесь обратно. Дайте себе отдохнуть 15 секунд, затем повторите это движение еще два раза.

Читайте также

Отжимания с колен

Для молодой мамы очень важно иметь сильные руки, ведь приходится значительную часть дня носить малыша. Поэтому следующее упражнение также отлично подойдет для послеродовой тренировки.

Встаньте на колени, расставьте руки на ширину тренировочного коврика — чуть шире плеч, упритесь ими в пол так, чтобы тело от плеч до колен составляло одну прямую линию. На вдохе сгибаем руки, опускаемся вниз — практически до касания грудью пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите так 8 раз, а потом попробуйте задержаться в нижней точке отжимания и сделать 8 импульсов. Нужно повторить за раз 16 отжиманий и 16 импульсов.

Читайте также

Боковая планка с подъемом ноги

Как отмечает Смит, это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, укрепить плечи и прокачать ноги.

Как делать: становимся на колени, затем наклоняемся вправо, опираясь правой рукой об пол. Левая нога в это время поднимается вверх, левая рука уходит за голову. Сделайте так 8 раз, а потом задержитесь в верхней позиции. Повторите последовательность дважды, а потом проделайте все то же в другую сторону.

Читайте также

Статические выпады

Следующее упражнение поможет молодым мамочкам привести в порядок ягодицы и бедра. Делаем одной ногой широкий шаг назад — так, чтобы угол между бедрами составлял не меньше 90 градусов. Опускаем корпус вниз, следя за коленом опорной ноги — оно не должно уходить вперед, за носок. И поднимитесь вверх — так, будто вас тянут за макушку. Сделайте 8 раз, а затем 8 импульсов в нижней позиции — и повторите эту последовательность дважды.

Читайте также

Ягодичный мостик

Такое движение поможет придать вашим ягодицам более соблазнительный вид, укрепит мышцы тазового дна и пресс. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширине плеч. Кончики пальцев рук должны качаться пяток. Расслабьте плечи, прижмите предплечья вместе с ладонями к полу. Затем плавно поднимите бедра вверх, используя ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. В верхней точке сожмите ягодицы и медленно опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов, затем 8 импульсов в верхнем положении, повторите дважды.

Автор текста:Дарья Гапионок

Проект реализован на средства гранта Санкт-Петербурга

8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Независимо от того, будет ли это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет ощущаться иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить сроки, когда можно безопасно возобновить занятия спортом. В общем, вам нужно будет подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы возвращаетесь в спортзал или отправляетесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой ударной нагрузкой в течение 20–30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут слишком много, сократите время до 10-15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

Наконечник Pro

Если вы кормите грудью, вам следует сосать грудь или сцеживать молоко перед любыми упражнениями, а во время тренировок носить поддерживающий бюстгальтер.

Было ли это полезно?

Упражнения в любой точке вашей жизни — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

укрепить и привести в тонус мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
повысить вашу энергию
улучшить сон
снять стресс
помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и умеренной интенсивности (например, ходьба) в послеродовой период также способны улучшать симптомы депрессии от легкой до умеренной степени.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начинать с этих пяти движений:

Удержание швейцарской берд-собаки
Кошка-Корова на столешнице
Ягодичный мостик с швейцарским мячом
Послеродовая планка
Боковая планка подъемы ног

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

Если вы следовали указаниям врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
Удерживать 10 секунд.
Повторять в течение дня.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

Лягте на пол на коврик для йоги.
Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
Медленно выдохните, удерживая одну и на груди и одну на животе.
Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.

3. Прогулки

Первые несколько месяцев после доставки — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам ваша лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).

Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

4. Собаки швейцарского мяча держат птицу

Это упражнение улучшает устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто встречается после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).

Поделиться на Pinterest

Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

5. Кошка-Корова на столе

Растяжка Кошка-Корова — это упражнение для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

Поделиться на Pinterest

Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.

Поделиться на Pinterest

Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

7. Планка после родов (она же стандартная планка)

Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.

Поделиться на Pinterest

Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

8. Подъемы ног в боковой планке

Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.

Поделиться на Pinterest

Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
Встаньте на одно предплечье и повернитесь боком.
Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
Поднимите верхнюю ногу и задержите ее в воздухе на 20–30 секунд или несколько раз повторите подъемы ног, пока не истечет время.
Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.

Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

30-минутная прогулка с коляской и пять основных упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля.)

Вт-Чт

Функциональная тренировка ниже.
Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле табата (ниже) одной из функциональных тренировок.

Функциональная тренировка

Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, стоя на коленях)
Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели): от 12 до 15 повторений
Тяга в наклоне с использованием ребенка или легкого набивного мяча: 12–15 повторений

Было ли это полезно?

Тренировка в стиле табата

Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом по схеме табата: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:

20 секунд приседаний
10 секунд отдыха
20 выпадов
10 секунд отдыха
20 отжиманий
10 секунд отдыха 90 014
20 секунд удержаний в планке
10 секунд отдых
Повторить всего 8 раундов.

Было ли это полезно?

Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

Что я чувствую?
Ничего не болит?
Дает ли мне эта тренировка энергию или готовность вздремнуть?

Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовой тренировки. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.

Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

вагинальное кровотечение
боль в животе
внезапный дискомфорт в области таза

Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к визиту в офис они могут порекомендовать такие изменения, как снижение интенсивности и продолжительности деятельности.

Включение упражнений в послеродовой период может помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью во время материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли позаботиться о них.

8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?