Какие витамины есть в картошке и в чем ее польза

В статье рассказываем, какие витамины в картошке. Вы узнаете, чем полезен корнеплод, и каков его химический состав. Вы поймете, как сохранить витамины при термальном обработке овоща и в каком виде его лучше употреблять.

Химический состав картофеля

Картофель — корнеплод, который называют “вторым хлебом”. Из него готовят первые и вторые блюда, добывают крахмал. В старину его воспринимали как десерт. Картошку жарят, запекают, варят, тушат, готовят на пару.

Многие считают картофель мало полезным овощем, полагая, что большую часть его составляет крахмал. Такое представление не совсем верно: в клубне только 18% крахмала. Картофель также содержит витамины, позволяющие укрепить организм, если включать корнеплод в рацион.

Витамины

Рассмотрим, какие витамины есть в картофеле. Свежий клубень содержит много полезных веществ, с помощью которых мы можем поддержать здоровье. Сколько витаминов в картофеле зависит от того, в какой среде овощ был выращен, и применялись ли химикаты для удобрения и борьбы с вредителями. В связи с этим старайтесь приобретать корнеплоды у фермеров или в частных хозяйствах.

Таблица витаминов в картошке содержит данные о количестве полезных веществ в 100 г сырого овоща.

Таблица витаминов в картошке содержит данные о количестве полезных веществ в 100 г сырого овоща.

Учитывая, какие витамины содержатся в картофеле, и их присутствие в клубнях в незначительном количестве, пользователи могут подумать, что корнеплод мало полезен, и без него в рационе можно обойтись. Однако наличие в составе витаминов группы В и С делают овощ незаменимым в меню. Эти соединения необходимы для крепкого иммунитета и нормального пищеварения.

Данные, приведенные в таблице, отвечают на вопрос, какие витамины есть в сыром картофеле. При термической обработке часть полезных веществ распадается. Какие витамины сохраняются в картошке вареной, зависит от способа ее приготовления. Диетологи рекомендуют варить и запекать корнеплоды в кожуре: так овощ сохраняет максимум полезных соединений. Витамины в жареной картошке почти отсутствуют, а калорийность резко возрастает за счет жиров, используемых при жарке.

Состав витаминов в картофеле зависит от нескольких факторов: сорта корнеплода, способа его выращивания, хранения и приготовления.

Микро- и макроэлементы

Кроме витаминов, картофель содержит макро- и микроэлементы.

В руководствах по диетологии источниками калия называют абрикосы, цитрусовые. Однако картофель в 2 раза превышает их по содержанию калия. Но многие витамины и минералы в картошке при варке не сохраняются.

В частности, калий окисляется и превращается в щелочи. Однако, ежедневно потребляя 200 г картофеля, можно частично обеспечить организм этим элементом.

Наличие в картошке калия, натрия и хлора поддерживает электролитный обмен на клеточном уровне. Фосфор в составе корнеплода нужен для функционирования мозга. Магний обеспечивает нормальную работу нервной системы.

Остальные минералы присутствуют в картофеле в незначительном количестве и не могут в достаточной мере обеспечить потребности организма.

Пищевая ценность

Пищевая ценность картофеля определяется не только тем, какие в нем витамины, и чем они полезны. Корнеплод содержит и другие ценные вещества.

Несмотря на то, что картошка содержит много крахмала, ее калорийность всего 80 ккал на 100 г. Такой она сохраняется и после варки корнеплода, в запеченном клубне возрастает до 90 ккал. Жареная картошка самая калорийная и содержит 190 ккал.

Польза картофеля для организма

Картофель обладает множеством полезных свойств, которые помогают функционировать нашему организму:

• укрепляет иммунитет;
• замедляет старение;
• нормализует работу нервной системы;
• укрепляет волосы и ногти;
• стабилизирует работу сердца, почек;
• придает здоровый вид коже;
• способствует выработке гемоглобина;
• ускоряет обмен веществ;
• стимулирует работу мозга.

Частично эти свойства сохраняются и при термической обработке.

Отварной картофель

Самым полезным считается вареный картофель в кожуре, поскольку в нем сохраняется больше всего витаминов. Картошка очищает организм от холестерина, помогает справляться с простудными заболеваниями, препятствует развитию опухолей. Ингаляции над вареными клубнями помогают быстро справиться с насморком и болями в горле

Готовя корнеплоды, важно знать, как сохранить витамины в картошке. Для этого свежий овощ вымойте и погрузите в кожуре в холодную воду. Доведите до кипения и варите на медленном огне. Остудите и очистите картошку. Так вы получите максимально полезный продукт.

Запеченный картофель

Печеный картофель рекомендуют при похудении. Он содержит всего 90 ккал, но во время приготовления сохраняет все полезные вещества. Он укрепляет стенки сосудов, помогает работе сердца.

Для запекания используйте продукт без добавления жиров. Последние увеличивают калорийность овоща и способствуют ожирению.

Картофельный сок

Полезными свойствами обладает и сок, выжатый из сырого картофеля. Он содержит все полезные вещества, которые есть в клубнях. Его рекомендуют как ранозаживляющее, противовоспалительное, общеукрепляющее и мочегонное средство.

Употребляйте сок с июля по февраль. В другое время в картофеле накапливается вредное вещество — соланин. Пейте только свежеприготовленный продукт: уже через 10 минут пребывания на воздухе он становится бесполезным.

Для лечения гастрита, язвы и других заболеваний ЖКТ пейте по 1 ст. сока 

ежедневно утром за полчаса до еды. Курс лечения составляет 10 суток, после чего сделайте перерыв еще на 10 дней.

Возможный вред картофеля

Полезными считаются только спелые клубни картофеля. В зеленых содержится вредное вещество — соланин, а витаминов и минералов почти нет, поэтому употреблять в пищу незрелый продукт не стоит.

Вред картофеля связан и с содержанием в нем углеводов и крахмала, которые после поступления в организм превращаются в глюкозу, повышают сахар в крови и откладываются в виде жира. В связи с этим картошка не рекомендуется людям с лишним весом и сахарным диабетом. Если вы хотите снизить вред от картофеля, выбирайте розовые или темные сорта овоща. Они содержат меньше крахмала.

Источник: https://anukapohudei.ru/vitaminy/v-kartoshke

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Чем полезен картофель | Сегодня

15 ноября 2013, 06:31

Поделиться

Копировать ссылку

В картофеле содержится много витамина С и крохмала, который превращается в глюкозу

В составе картофеля имеется большое количество различных соединений, которые оказывают благоприятное воздействие на человеческий организм.

По словам специалистов, польза картофеля несомненна, так как в нем содержится жизненно важная для человека аскорбиновая кислота (витамин С). Так, 1 кг сырого картофеля обеспечивает человека 80-100 мг аскорбиновой кислоты. Помимо витамина С в картофеле имеются необходимые для человека витамины В6, В2 и В3.

Благодаря картофелю наш ежедневный рацион обогащается не только витаминами, но и минералами. Приблизительно 70 процентов всех минеральных веществ, содержащихся в картофеле, приходится на долю солей калия, они необходимы человеку для того, чтобы вывести из организма лишнюю жидкость и поваренную соль. Благодаря солям калия обмен веществ поддерживается в норме.

Вчера, 08:20

Вчера, 11:00

Вчера, 06:50

Полезные свойства картофеля уже долгое время используются врачами. Так, с помощью сырого картофельного сока можно улучшить состояние больных, страдающих гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки.

В картофеле содержатся такие элементы, как фосфор, железо, йод, магний, натрий, кальций, медь, марганец, цинк, кобальт, никель, бор и др.

Картофель имеет большую питательную ценность. В этом овоще содержится большое количество крахмала, который, перевариваясь, превращается в глюкозу. В процессе окисления глюкозы выделяется энергия, которая дает человеку жизненные силы.

Белки картофеля признаны наиболее полноценными среди всех растительных белков: они обеспечивают организм 14 из 20 аминокислот, необходимых для его нормального функционирования. Картофель содержит все незаменимые аминокислоты.

Калорийность картофеля

Калорийность картофеля на 100г продукта составляет 83 ккал.

Вред картофеля

Нередко в стеблях, листьях, цветках, ростках, ягодах и клубнях картофеля накапливается соланин – ядовитое для человеческого организма вещество, которое легко может принести вред организму, вызвав отравление. Однако если клубни картофеля были выращены должным образом, соланина в них практически не содержится, поэтому их можно употреблять в пищу, не опасаясь за собственное здоровье.

Картофельные клубни зеленеют под воздействием солнечного света, и в них повышается содержание соланина. Это вещество в больших количествах также содержится в старых клубнях. Именно поэтому нельзя есть позеленевшие клубни, а старые рекомендуется хорошо чистить.

Источник: yourlifestyle.ru

Читайте также:

Чем полезен и опасен картофель

Вареная, печеная, жареная, в мундире, с корочкой и пюре… а сколько еще можно привести примеров! Речь пойдет о картошке, которая в прошлые века подавалась только в аристократических домах, а теперь эти клубни — самая популярная пища в каждом доме. Картошка достаточно калорийна, поэтому не стоит ею злоупотреблять, но исключать из рациона не нужно, потому что она рекордсмен по содержанию калия, который очень необходим каждому из нас. А вот чем же еще полезна картошка мы, с удовольствием, расскажем вам.

СЕЗОН

Молодые клубни картофеля уже доступны с начала июля, а вот полностью собирают урожай ближе к сентябрю.

КАК ВЫБИРАТЬ

При покупке картофеля обратите внимание на то, чтобы клубни были твёрдыми, ровными, равномерно окрашенными. Не должно быть посторонних пятен, вмятин и трещин. Наличие зелёного бочка означает, что клубни хранились на свету. В этом зеленом пятнышке содержится ядовитое вещество – соланин, обязательно срезайте зеленые места и сделайте кулинарную обработку картофеля. Иногда недобросовестные продавцы выдают старые клубни за молодую картошку. Чтобы проверить, что вас не обманывают, поскребите кожуру ногтем – у молодой картошки шкурка легко соскабливается.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА

В молодом картофеле содержится витамин С, к сожалению, чем дольше хранится картофель, тем ниже в нем содержание витамина.

Читай также: Перец чили: как использовать с пользой

В картофеле содержатся практически все аминокислоты, если съедать 300 гр. в день отварного картофеля, то можно полностью обеспечивать потребность организма в углеводах, калии и фосфоре.

Список минеральных веществ, которые входят в состав картофеля впечатляет: калий, фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор.

Микроэлементы: цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт…

Употребление картофеля благотворно сказывается при заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ. Из-за подщелачивающего действия картофель помогает нейтрализовать излишки кислот в организме, образующихся в процессе обмена веществ.

Клетчатка картофеля не раздражает слизистую желудка и кишечника, поэтому варёный картофель можно есть даже в период обострения гастрита и язвы.

Картофельный крахмал снижает содержание холестерина в печени и сыворотке крови.

Соли калия способствуют выведению излишка жидкости из организма, поэтому картофель должен обязательно входить в рацион питания людей с болезнями почек и сердца.

Соком сырого картофеля полощут рот при фарингитах и ларингитах. Также эффективны полоскания картофельным соком при пародонтозе.

Вареный картофель является прекрасным косметическим средством при сухой коже и помогает снять жжение при солнечных ожогах.

Полезен и картофельный крахмал. Он применяется как обволакивающее, противовоспалительное средство при желудочно-кишечных заболеваниях.

Помните, потребление картофеля стоит ограничивать людям с лишним весом, а картофельный сок противопоказан при сахарном диабете.

КАК УПОТРЕБЛЯТЬ

Картофель варят, запекают, жарят и фаршируют. Его подают в качестве гарниров, добавляют в супы и овощные соте. Из него готовят закуски в виде чипсов и добавляют в салаты. Готовят картофельные котлеты и знаменитые зразы. А всем известные деруны, просто хит домашних ужинов в кругу семьи!

Картофель — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

76

Углеводы, г: 

16.1

Картофелем называют травянистый многолетник семейства Паслёновые и его клубни. Плоды картофеля ядовиты, представляют собой небольшие круглые ягоды, напоминающие плоды физалиса или мелкие томаты. Клубни картофеля различаются по величине и форме, в зависимости от сорта встречаются круглые, продолговатые или месяцеподобные, размером с куриное яйцо и достигающие весом до полкилограмма (calorizator). С биологической точки зрения клубень – это разросшаяся почка, которая состоит из клеток, наполненных крахмалом, с тонкой кожурой. Цвет кожуры картофеля бывает практически белый, песочный, розовый и красно-фиолетовый, мякоть клубней – белая, кремовая или жёлтая.

Родина картофеля – Южная Америка, где питательный корнеплод использовали почти 10 тысяч лет назад. До сих пор в некоторых районах Боливии встречаются дикорастущие кусты картофеля. В Европе картофель появился в середине XVI века с испанскими конкистадорами, в Россию попал благодаря Петру I в конце XVII столетия, в первое время использовался только в знатных семьях. В настоящее время картофель выращивают как однолетнее растение, на второй год оставляют только для получения семян. Картофель занимает одно из лидирующих мест в списке привычных и часто употребляемых продуктов питания.

Калорийность картофеля

Калорийность картофеля составляет 76 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства картофеля

Картофель большей частью состоит из крахмалов, присутствуют в его составе отлично сбалансированный набор аминокислот, витамины группы В, С, Н и РР, фолиевая кислота, а также практически все полезные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. Картофель содержит много калия. Картофель способствует снижению уровня холестерина в крови и препятствует возникновению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Клетчатка, содержащаяся в продукте, не агрессивна и не раздражает стенки желудка, поэтому варёный картофель входит в меню лиц, страдающих гастритами и язвой. Полезен картофель для тех, у кого имеются заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, ведь продукт в организме работает как щёлочь, нейтрализуя действия кислот. Поэтому блюда из картофеля рекомендуют людям с артритом и подагрой, почечными заболеваниями.

Наиболее полезен картофель, приготовленный в кожуре – отваренный в мундире или запечённый, в таком продукте сохраняются практически все витамины и минералы. Размятый горячий картофель – отличный компресс от кашля, также поможет при экземах и воспалительных заболеваниях кожных покровов. Сырой картофель, натёртый на тёрке, прикладывают к ожогам, грибковым и рожистым поражениям, он обладает успокаивающим и заживляющим действием.

Вред картофеля

Картофель обладает высокой калорийностью и содержит много крахмала, поэтому от его чрезмерного употребления следует воздержаться лицам, склонным к ожирению и страдающим сахарным диабетом. Не рекомендуется употреблять в пищу клубни с позеленевшими участками, так как под воздействием света в картофеле образуется соланин – ядовитое для человека вещество.

Картофель в похудении

Несмотря на высокую калорийность картофеля, его часто включают в меню диет и разгрузочных дней, грамотно сочетая с другими продуктами. Картофельная диета, калиевая диета, голодная диета – эти и другие принципы питания помогут похудеть или поддерживать вес в норме.

Выбор и хранение картофеля

Выбирая картофель, нужно обращать внимание на внешний вид клубней, стараясь не приобретать зелёные, с глазками и неправильной формы картофелины. Картофель в идеале должен быть сухой, с гладкой кожурой, без порезов и бляшек.

Сорта картофеля для разных блюд

Для того, чтобы варёный картофель получился рассыпчатым и ароматным, а картофельное пюре – нежным и воздушным, нужно выбирать определённые сорта картофеля, с высоким содержанием крахмалистых веществ. Бронницкий, Синеглазка, Вестник, Голубизна, Сотка, Орбита, Лорх, Темп – некоторые примеры картофеля, который лучше использовать для варки и запекания в духовке. Сорта с низким содержанием крахмала – отличный выбор для приготовления супов и салатов, это такие сорта, как: Лидер, Киевский, Эффект, Невский, Свитанок, Калинка, Ред Скарлет. Чтобы во время жарки ломтики картофеля сохранили форму, нужно выбирать сорта с высоким содержанием сухого вещества, то есть Колобок, Импала, Фелокс, Брянский ранний. Обычно для жарки выбирают сорта с красно-фиолетовой шкуркой и жёлтой сердцевиной, перед приготовлением нарезанный картофель нужно промыть холодной водой, чтобы смыть излишки крахмала и затем обсушить, тогда ломтики не слипнутся.

Счастливые обладатели дачных погребов хранят картофель в ящиках с песком, так продукт не прорастает и не замерзает даже в сильные морозы. Жителям обычных квартир, если есть большой запас картошки, нужно хранить её в прохладном месте (например, на застеклённом балконе), проверяя, чтобы не попала влага.

Картофель в кулинарии

Мало какой овощ сравнится с картофелем по количеству используемых во всём мире рецептов, картофель варят, жарят, пекут, запекают, томят, добавляют в супы, рагу и салаты, он является основой для запеканок, начинкой для пирогов и вареников, из него готовят котлеты, оладьи, клёцки и кнедлики. Блюда из картофеля, а также необычные сочетания и новинки ищите в нашем разделе Рецепты.

Больше о картофеле, его пользе и вреде, смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какие витамины содержит картофель

0

1060

Рейтинг статьи

Кира Столетова

Картофель — считается одним из самых популярных овощей в мире. Из него готовят множество вкусных блюд. Его принято подавать в качестве гарнира к мясу или рыбе, а также добавляют в супы, запекают, тушат, варят и готовят чипсы. Многие диетологи утверждают, что именно картофель очень полезен для человеческого организма и несет огромную пользу. Витамины в картофеле и в его кожуре имеют достаточно высокий процент. На сегодняшний момент селекционеры всего мира смогли вывести более 7 тысяч сортов картошки. Так какова же ценность этого продукта и сколько полезных веществ в нем находится?

Содержание витаминов в картофеле

Пищевая ценность картофеля

Картофель содержит в себе большое количество витаминов, поэтому не даром его заменяют хлебом. Также в корнеплоде содержится немалое количество полезных веществ, которые помогают быстро насытить человеческий организм. Человеку достаточно скушать несколько отварных картофелин, чтобы насытить организм на долгий период времени. В картошке содержится достаточное количество аминокислот, сахаров растительного происхождения, стеринов и микроэлементов. Они имеют благотворное влияние на обеспечение организма белками. Более того, за счет них налаживается работа всего организма.

Число калорий в картофеле зависит от способа приготовления. Содержание калорий в варенном картофеле меньше всего, примерно 80 единиц на 100 г веса. Если картошку запечь, то такое блюдо считается высококалорийным, и в связи с этим он быстро может насытить организм и наладить работы многих его систем. Это относится к головному мозгу, желудку и кишечнику.

Многие диетологи склонны к тому, что отварной картофель в кожуре намного полезней, чем любой другой, так как он имеет много нужных витаминов, микроэлементов и мало калорийности. Что касается жареной картошки, то ее употреблять крайне нежелательно именно тем людям, которые сидят на диете.

Содержание витаминов

Многие не знают, но в одном картофеле содержится такое число кислоты, сколько в одном апельсине. Поэтому, чтобы организму хватило ровно на сутки витамина С, человеку достаточно скушать 400 г картошки. Кроме этого, сам плод и его кожура богата на бета-каротин, который имеет высокие антиоксидантные качества и кислоты. Из-за этого многие диетологи рекомендуют кушать картофель в мундире. В составе 100 г находится огромное число витаминов и минералов, например, ренитол в количестве 0,003 мг, тиамин – всего 0,2 мг, рибофлавин – 0,07, никоиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты.

Входящие в состав минералы

В картошке присутствует содержание большого числа калия, фосфора, магния и кальция. Чтобы на сутки хватило этих элементов, можно скушать 200-300 г продукта. Но также человек должен знать, что те плоды, которые пролежали всю зиму, имеют меньшее число витаминов и минералов. Поэтому лучше покупать овощи свежего урожая. В составе 100 г клубней находится такое число витаминов:

• 570 калия, 5 натрия;
• 60 фосфора;
• 58 хлора, 0,2 меди;
• 30 серы, 0,1 железа;
• 23 магния, 0,1 молибдена;
• мкг, 0,1 бора.

Польза для человека

Картофель в любом виде полезен

В любом виде и по-своему корнеплоды будут полезны для организма.

1. Если овощ запекать, то такое блюдо будет очень полезным и питательным. В момент приготовления мякоть, которая находится сразу под шкурой, состоит из питательных веществ. Если человек скушает такое же количество картошки, как и апельсина или смородины, то получит одинаковое число питательных элементов. Готовить запеченный картофель лучше вместе с кожурой, но предварительно его тщательно помыть, ведь во время выращивания клубни обрабатывались различными химикатами.
2. Отварной корнеплод советуют кушать тем, кто часто страдает от нарушений работы кишечника и желудка. Содержание клетчатки во время варки не теряется, а наоборот увеличивается в несколько раз. Она восстанавливает работу желудка, успокаивает и обхватывает все внутренние органы, и тем самым защищает от различных повреждений.
3. Зольные элементы, которые есть в продукте в большом количестве, имеют сильное действие. Они впитывают и убирают из организма все вредные вещества. Если корнеплод сваренный в кожуре, то благодаря его витаминам и минералам можно легко преодолеть простудные заболевания. Любой человек с малого возраста знает, как правильно действует корнеплод во время заболевания. Поэтому часто люди применяют ингаляцию, которая чистит нос, горло и снимает полностью воспаление.
4. Часто люди делают из сырых плодов картофельный сок, ведь он дает организму хорошую пользу. В картофельный напиток, приготовленный в домашних условиях, входят более 30 витаминов. В нем содержится высокий уровень аскорбиновых кислот, токоферолов и витаминов группы В. Они не только защищают организм и увеличивают его силы, но и выгоняют из него тяжелые и вредные элементы, такие как соли, токсины, яды.

Врачи настоятельно советуют пить сок тем людям, которые болеют язвами и гипертонией. Напиток обладает обезболивающими свойствами, антисептическими, а также заживляет повреждения и воспаления.

Вред для человека

Плоды могут одновременно содержать пищевую ценность и быть полезными, но и отравить человека. Но паниковать сразу не стоит, ведь яд находится в зеленых частях растения, в стеблях и листве. Зеленая ботва овоща имеет большое число токсинов, такие как солонин и алкалоид. Эти элементы способны убить любого насекомого. Именно таким образом растение защищает себя от различных вредителей, которые любят полакомиться корнеплодами.

Также стоит знать, что есть и такие насекомые, которым не страшен никакой яд, например, колорадские жуки. Случается, что соланин переходит и на корнеплоды, но только на те, которые достаточно долгое время лежат на открытом воздухе, под солнцем и начинают гнить. Поэтому запрещено кушать такие плоды. Узнать, что появился яд – легко, клубень становится зеленого цвета. Нежелательно кушать овощи с большим числом крахмала тем людям, которые страдают болезнями кишечника. Диабетикам и тем, кто имеет пониженную кислотность, пить картофельный сок запрещено.

Картофель — польза и вред. Описание, калорийность и характеристика картофеля

Картофель польза при похудении

Картофельная диета для похудения

Картофельная маска для лица. Картофель и морковь для лица. [Юлия Манищенкова]

Заключение

В картофеле содержится огромное число витаминов и минералов, поэтому его не только разрешают кушать, но и делать это полезно. Несколько отваренных плодов достаточно, чтобы организм чувствовал себя сытым в течении длительного периода. Очень выгодно кушать картофель вместе со шкурой, поскольку именно в нем находятся все питательные элементы, но предварительно его тщательно вымывают. Если человек сидит на диете, перед употреблением картофеля ему необходимо проконсультироваться с диетологом.

Корнеплоды будут полезны многим людям, которые страдают от болезней пищеварительных трактов. Но также стоит знать, что овощи могут стать отравой для диабетиков. Корнеплоды способны восстановить работу всего организма и подарить человеку много сил и энергии.

Почему вареный картофель полезнее для здоровья есть остывшим

Картофель в холодном виде имеет намного больше полезных свойств, чем в привычном горячем.

Вареный картофель – одно из самых незамысловатых и в то же время одно из самых вкусных блюд. Быстрое в приготовлении оно прекрасно сочетается с разными продуктами. Но знали ли вы, что любимое всеми лакомство обладает множеством полезных свойств, особенно, если есть его в холодном виде?

Много витаминов

Картофель – это кладезь витаминов. Он содержит витамины В2, В3, В6, В9 и С. Поэтому, когда возникает вопрос об укреплении иммунитета, то овощ будет отличным помощником в этом деле. В картофеле очень много антиоксидантов, которые выполняют функцию защиты клеток организма от повреждений. Это делает его отличным средством для замедления старения.

Большое количество калия

Картофель отличается высоким содержанием калия. Этот минерал в организме человека отвечает за правильную работу мышц, клеточного метаболизма, помогает нормальному функционированию сердечно-сосудистой и нервной систем. А вот его дефицит влечет не самые приятные последствия. Кроме этого, в овоще много кальция, железа, марганца и магния. Поэтому картофель очень полезен для восполнения запаса этих элементов.

Дайте крахмалу остыть

В клубнях содержится большое количество крахмала, но при варке или запекании он начинает менять структуру. Образовывается так называемый «устойчивый крахмал», который способен дойти до толстого кишечника, не растворившись полностью желудочным соком. Это и является основной причиной, по которой картофель в холодном виде полезнее. Ведь только после полного остывания проявляется эта «устойчивость».

Чистая кожа и контроль сахара

Основная польза «устойчивого» крахмала в том, что он выполняет функцию пребиотика. Другими словами, он питает полезные бактерии вашего кишечника, обеспечивая их благоприятной средой для существования. Благодаря этому, мы получаем контроль сахара в крови, чистую кожу, контроль голода и, как результат, уменьшение риска переедания.

Помогает похудеть

При попадании горячего картофеля в желудок, он способен выделять большое количество сахара, который в дальнейшем откладывается в жир. Ну а если есть это блюдо холодным, то калорий в нем будет значительно меньше. Оно не только не грозит лишними килограммами, но еще и способствует лучшему пищеварению.

5 полезных свойств картофеля | Польза картошки

Наталья МИЧКОВСКАЯ

22 июня 2018 09:44
0

Традиционно принято считать, что картошка не очень полезна для здоровья, так что, когда статистика сообщает о снижении потребления картофеля, диетологи даже радуются: мол, питание становится здоровее. 

Однако немало экспертов в области здорового питания считают, что плохую репутацию картофель все же не заслужил. И аргументируют.

Во-первых, при регулярном употреблении картофеля вы получаете достаточное количество воды и ионов. Это связано с тем, что картофель богат калием, которого особенно много в картофельной кожуре.

Во-вторых, в картофеле содержится большое количество витамина C, а также витамины А, В и Р, кальций и магний.

В-третьих, картофель снижает воспалительные процессы, как внутри, так и снаружи, а некоторые его разновидности (особенно красный картофель) содержат высокое количество антиоксидантов, которые предотвращают опухоли.

В-четвертых, медики утверждают, что картофель полезен для работы мозга и даже для снижения артериального давления.

В-пятых, поскольку картошка содержит преимущественно углеводы, они легко перевариваются и ускоряют процессы пищеварения. И это делает картофель идеальным продуктом для детей или людей, которые не могут переваривать тяжелую пищу, но нуждаются в энергии. В картошке также значительное количество волокон, стимулирующих движения кишечника. Главное — не перебарщивать!

Диетологи поясняют: с виду картофелины выглядят крупными, но поправиться на картошке затруднительно, ведь она на 80% состоит из воды. Впрочем, здесь все зависит от способа приготовления. Если добавить в пюре много масла, то организм получит изрядную дозу калорий. А жареный картофель кроме калорий добавит организму еще и холестерина. Самый правильный способ приготовления картошки – запекание в кожуре.

Новости по теме:
Правильное питание

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию

Группы продуктов и рекомендации по питанию

Министерство сельского хозяйства США предоставляет рекомендации по питанию для американской общественности с 1894 года. W.O. Этуотер, первый директор Управления экспериментальных станций Министерства сельского хозяйства США, заявил в 1902 году: «Если не проявлять осторожность при выборе пищи, в результате может получиться диета, которая будет односторонней или плохо сбалансированной, то есть диета, в которой либо белок, либо горючие ингредиенты. (углеводы и жиры) представлены в избытке…. Зло переедания может не ощущаться сразу, но рано или поздно оно обязательно проявится — возможно, в чрезмерном количестве жировой ткани, возможно, при общей слабости, возможно, при настоящем заболевании »(38).

Хотя Этуотер понимал необходимость сбалансированной диеты, его советы не помогли преобразовать рекомендации по питанию в рацион. Таким образом, диетологи из Министерства сельского хозяйства США начали объединять продукты, имеющие сходные питательные или биологические характеристики, в группы продуктов. Опубликованное в 1917 году первое руководство Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания разделило продукты на 5 групп: молоко и мясо, злаки, овощи и фрукты, жиры и жирные продукты, а также сахар и сладкие продукты. В 1933 году было рекомендовано 12 основных пищевых групп: молоко и молочные продукты, нежирное мясо / птица / рыба, сухие зрелые бобы / горох / орехи, яйца, хлеб / мука / крупы, листовые зеленые / желтые овощи, картофель / сладкий картофель, помидоры. / цитрусовые, другие фрукты / овощи, масло, другие жиры и сахар.С 1943 года Министерство сельского хозяйства США выпустило 4 различных руководства по продуктам питания: Basic Seven (1940-е), Basic Four (1950-е – 1970-е), Food Pyramid / MyPyramid (1980-е – 2010) и MyPlate (2011) (38, 39). Все эти руководства по продуктам питания включают группу молока / молочных продуктов, группу мяса / птицы / рыбы / яиц / сушеных бобов / гороха / орехов и группу хлеба / круп / риса / макаронных изделий. Основные различия между 4 руководствами заключаются в том, была ли включена группа жиров / масел / сладостей и как были классифицированы овощи и фрукты. Группа жиров / масел / сладостей не была включена в Basic Four и MyPlate.Пищевая пирамида / MyPyramid и MyPlate разделили овощи и фрукты на 2 группы, тогда как 2 предыдущих руководства либо объединили их в одну группу (Базовая четверка), либо разделили их по цвету или ботаническим характеристикам (Базовая семерка).

Овощи исторически занимали видное место в диетических рекомендациях из-за высокой концентрации витаминов (особенно витаминов С и А) и минералов, включая электролиты. Совсем недавно овощи были признаны за их вклад в рацион питания, содержащий фитохимические вещества, пищевые волокна и резистентный крахмал.Фактически, в большинстве стран есть диетические рекомендации, в которых признается важность овощей. Сравнение рекомендаций по потреблению овощей в национальных руководствах по питанию для Соединенного Королевства и США показано в (40–42).

Таблица 5.

Сравнение национального руководства по продуктам питания Великобритании и США Рекомендации по потреблению овощей ^{1 2}

Разнообразные стратегии использовались для разделения овощей на подгруппы.Самый распространенный подход — разделить овощи по цвету, который обычно отражает присутствие пигментированных фитохимических веществ. MyPlate разделяет овощи на 5 подгрупп ().

Таблица 6.

Подгруппы в группе овощных продуктов ¹

Красные / оранжевые овощи являются богатыми источниками ликопина и β-каротина. Однако многие темно-зеленые овощи (например, шпинат, брокколи) также содержат эти фитохимические вещества. Темно-зеленые овощи, скорее всего, помещены в отдельную подгруппу, потому что они являются богатыми источниками магния, кальция и фолиевой кислоты.Сине-пурпурные овощи начинают относиться к другой подгруппе из-за присутствия антоцианов. Антоцианы — это антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сетчатки. Основываясь на связи между цветом фруктов и овощей и содержанием питательных веществ, некоторые предполагают, что цвет следует использовать для перевода науки о фитохимических веществах в рекомендации по питанию. Фактически, два ведущих диетолога опубликовали ориентированные на потребителя рекомендации по питанию, в которых подчеркивается роль ярких фруктов и овощей в здоровом питании (43, 44).

Однако группировка овощей по цвету исключает белые овощи, такие как цветная капуста, хикама, кольраби, лук, пастернак, лук-шалот, репа и белый картофель. Хотя белый картофель является овощем, общим для всех этнических групп и пищевых культур, только белый картофель был произвольно исключен из группы белых овощей и фруктов в исследовании потребления фруктов и овощей по цвету и частоте инсульта (45). Яблоки и груши составляют 55% потребляемых белых фруктов и овощей, а другие включают бананы, цветную капусту, огурцы, грибы, чеснок, лук-порей и лук.Oude Griep et al. (45) обнаружили, что каждое увеличение потребления белых фруктов и овощей на 25 г / сут было связано с уменьшением риска инсульта на 9% в течение 10-летнего периода. Зеленые, оранжевые / желтые и красные / фиолетовые фрукты и овощи не были связаны с более низким риском инсульта. Кроме того, недавний метаанализ показал, что потребление калия связано со снижением риска инсульта. На каждые 1000 мг увеличения количества калия с пищей риск инсульта снижался на 11% (46). Белый картофель — один из самых богатых источников калия в рационе американцев: 1 маленький печеный картофель обеспечивает ~ 740 мг калия (19).Включение белого картофеля в группу белых фруктов и овощей могло еще больше снизить риск инсульта, связанный с этой группой, согласно Oude Griep et al. (45) этюд.

Хотя разделение овощей на подгруппы по цвету является хорошим инструментом для увеличения поступления фитонутриентов, этот метод не позволяет четко определить роль, которую овощи играют в удовлетворении потребностей в питательных веществах. Красный перец и помидоры являются богатыми источниками витамина С, но также и зеленый перец, капуста, шпинат и белый картофель.Подгруппа зеленолистных овощей исключает ряд богатых питательными веществами зеленых овощей (например, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, зеленая фасоль, капуста). Кроме того, некоторые желтые овощи исключены из группы красных / оранжевых только потому, что они имеют высокое содержание сложных углеводов, хотя многие из этих овощей являются хорошими источниками β-каротина (например, кабачок из желудей, морковь, тыква, сладкий картофель). Таким образом, две другие подгруппы овощей часто используются в пищевых руководствах, чтобы учесть эти «выбросы»: «крахмалистые» и «прочие».Хотя эти подгруппы обеспечивают включение всех овощей в справочник по продуктам питания, они, как правило, помещают «крахмалистые» и «прочие» овощи в менее благоприятное положение в справочнике по продуктам питания, чем цветные. «Другое» можно интерпретировать как неважное, а «крахмалистый» может означать ограничения потребления из-за высокой калорийности.

Размещение белого картофеля в путеводителях по продуктам питания

Белый картофель — хороший источник нескольких важных питательных веществ: калия, магния, пищевых волокон и витамина B-6 (7, 17).Когда в 1933 году доктор Хейзел Стибелинг опубликовала первое руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США (38), проблему классификации картофеля удалось избежать, предоставив белому и сладкому картофелю отдельную группу продуктов. С тех пор картофель всегда был подгруппой в группе овощных продуктов, либо как «крахмалистый», либо как «другой» овощ. Картофель подпадает под определение овоща как растение, выращиваемое из-за его съедобных частей, таких как корни свеклы, листья шпината и цветочные почки брокколи (47).Однако этикетка «овощ» также может быть нанесена на фрукты (например, кабачки, перец, помидоры) или семена (например, кукуруза, фасоль лима, зеленый горошек) определенных видов растений (47). Многие европейские домохозяйства иммигрантов в Соединенных Штатах на рубеже 20-го века потребляли картофель в качестве основного продукта питания, причем картофель обеспечивал большую часть их потребностей в энергии и питательных веществах (48). Некоторые группы населения по-прежнему потребляют картофель в достаточных количествах, чтобы он считался основным продуктом питания (48), но картофель должен все больше конкурировать с макаронами и рисом за доминирующее положение на тарелке.

Учитывая, что белый картофель является хорошим источником энергии, а также ряда витаминов, минералов и фитохимических веществ, правильно разместить его в справочнике по продуктам питания — непростая задача. Хотя технически они являются корнеплодами, их высокое содержание углеводов также позволяет населению использовать их в качестве основного продукта питания. Их универсальность также позволяет употреблять картофель в качестве основного блюда, гарнира или закуски. Отнесение картофеля к «крахмалистым», «прочим» или «белым» овощам не полностью определяет их питательную роль, равно как и включение его в пищевую группу зерновых / злаков.У доктора Штайблинг, возможно, было лучшее решение в 1933 году, когда она поместила картофель и сладкий картофель в отдельную группу (38).

Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию

Группы продуктов и рекомендации по питанию

Министерство сельского хозяйства США предоставляет рекомендации по питанию для американской общественности с 1894 года. W.O. Этуотер, первый директор Управления экспериментальных станций Министерства сельского хозяйства США, заявил в 1902 году: «Если не проявлять осторожность при выборе пищи, в результате может получиться диета, которая будет односторонней или плохо сбалансированной, то есть диета, в которой либо белок, либо горючие ингредиенты. (углеводы и жиры) представлены в избытке….Зло переедания может не ощущаться сразу, но рано или поздно оно обязательно проявится — возможно, в чрезмерном количестве жировой ткани, возможно, при общей слабости, возможно, при настоящем заболевании »(38).

Хотя Этуотер понимал необходимость сбалансированной диеты, его советы не помогли преобразовать рекомендации по питанию в рацион. Таким образом, диетологи из Министерства сельского хозяйства США начали объединять продукты, имеющие сходные питательные или биологические характеристики, в группы продуктов.Опубликованное в 1917 году первое руководство Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания разделило продукты на 5 групп: молоко и мясо, злаки, овощи и фрукты, жиры и жирные продукты, а также сахар и сладкие продукты. В 1933 году было рекомендовано 12 основных пищевых групп: молоко и молочные продукты, нежирное мясо / птица / рыба, сухие зрелые бобы / горох / орехи, яйца, хлеб / мука / крупы, листовые зеленые / желтые овощи, картофель / сладкий картофель, помидоры. / цитрусовые, другие фрукты / овощи, масло, другие жиры и сахар. С 1943 года Министерство сельского хозяйства США выпустило 4 различных руководства по продуктам питания: Basic Seven (1940-е), Basic Four (1950-е – 1970-е), Food Pyramid / MyPyramid (1980-е – 2010) и MyPlate (2011) (38, 39).Все эти руководства по продуктам питания включают группу молока / молочных продуктов, группу мяса / птицы / рыбы / яиц / сушеных бобов / гороха / орехов и группу хлеба / круп / риса / макаронных изделий. Основные различия между 4 руководствами заключаются в том, была ли включена группа жиров / масел / сладостей и как были классифицированы овощи и фрукты. Группа жиров / масел / сладостей не была включена в Basic Four и MyPlate. Пищевая пирамида / MyPyramid и MyPlate разделили овощи и фрукты на 2 группы, тогда как 2 предыдущих руководства либо объединили их в одну группу (Базовая четверка), либо разделили их по цвету или ботаническим характеристикам (Базовая семерка).

Овощи исторически занимали видное место в диетических рекомендациях из-за высокой концентрации витаминов (особенно витаминов С и А) и минералов, включая электролиты. Совсем недавно овощи были признаны за их вклад в рацион питания, содержащий фитохимические вещества, пищевые волокна и резистентный крахмал. Фактически, в большинстве стран есть диетические рекомендации, в которых признается важность овощей. Сравнение рекомендаций по потреблению овощей в национальных руководствах по питанию для Соединенного Королевства и США показано в (40–42).

Таблица 5.

Сравнение национального руководства по продуктам питания Великобритании и США Рекомендации по потреблению овощей ^{1 2}

Разнообразные стратегии использовались для разделения овощей на подгруппы.Самый распространенный подход — разделить овощи по цвету, который обычно отражает присутствие пигментированных фитохимических веществ. MyPlate разделяет овощи на 5 подгрупп ().

Таблица 6.

Подгруппы в группе овощных продуктов ¹

Красные / оранжевые овощи являются богатыми источниками ликопина и β-каротина. Однако многие темно-зеленые овощи (например, шпинат, брокколи) также содержат эти фитохимические вещества. Темно-зеленые овощи, скорее всего, помещены в отдельную подгруппу, потому что они являются богатыми источниками магния, кальция и фолиевой кислоты.Сине-пурпурные овощи начинают относиться к другой подгруппе из-за присутствия антоцианов. Антоцианы — это антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сетчатки. Основываясь на связи между цветом фруктов и овощей и содержанием питательных веществ, некоторые предполагают, что цвет следует использовать для перевода науки о фитохимических веществах в рекомендации по питанию. Фактически, два ведущих диетолога опубликовали ориентированные на потребителя рекомендации по питанию, в которых подчеркивается роль ярких фруктов и овощей в здоровом питании (43, 44).

Однако группировка овощей по цвету исключает белые овощи, такие как цветная капуста, хикама, кольраби, лук, пастернак, лук-шалот, репа и белый картофель. Хотя белый картофель является овощем, общим для всех этнических групп и пищевых культур, только белый картофель был произвольно исключен из группы белых овощей и фруктов в исследовании потребления фруктов и овощей по цвету и частоте инсульта (45). Яблоки и груши составляют 55% потребляемых белых фруктов и овощей, а другие включают бананы, цветную капусту, огурцы, грибы, чеснок, лук-порей и лук.Oude Griep et al. (45) обнаружили, что каждое увеличение потребления белых фруктов и овощей на 25 г / сут было связано с уменьшением риска инсульта на 9% в течение 10-летнего периода. Зеленые, оранжевые / желтые и красные / фиолетовые фрукты и овощи не были связаны с более низким риском инсульта. Кроме того, недавний метаанализ показал, что потребление калия связано со снижением риска инсульта. На каждые 1000 мг увеличения количества калия с пищей риск инсульта снижался на 11% (46). Белый картофель — один из самых богатых источников калия в рационе американцев: 1 маленький печеный картофель обеспечивает ~ 740 мг калия (19).Включение белого картофеля в группу белых фруктов и овощей могло еще больше снизить риск инсульта, связанный с этой группой, согласно Oude Griep et al. (45) этюд.

Хотя разделение овощей на подгруппы по цвету является хорошим инструментом для увеличения поступления фитонутриентов, этот метод не позволяет четко определить роль, которую овощи играют в удовлетворении потребностей в питательных веществах. Красный перец и помидоры являются богатыми источниками витамина С, но также и зеленый перец, капуста, шпинат и белый картофель.Подгруппа зеленолистных овощей исключает ряд богатых питательными веществами зеленых овощей (например, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, зеленая фасоль, капуста). Кроме того, некоторые желтые овощи исключены из группы красных / оранжевых только потому, что они имеют высокое содержание сложных углеводов, хотя многие из этих овощей являются хорошими источниками β-каротина (например, кабачок из желудей, морковь, тыква, сладкий картофель). Таким образом, две другие подгруппы овощей часто используются в пищевых руководствах, чтобы учесть эти «выбросы»: «крахмалистые» и «прочие».Хотя эти подгруппы обеспечивают включение всех овощей в справочник по продуктам питания, они, как правило, помещают «крахмалистые» и «прочие» овощи в менее благоприятное положение в справочнике по продуктам питания, чем цветные. «Другое» можно интерпретировать как неважное, а «крахмалистый» может означать ограничения потребления из-за высокой калорийности.

Размещение белого картофеля в путеводителях по продуктам питания

Белый картофель — хороший источник нескольких важных питательных веществ: калия, магния, пищевых волокон и витамина B-6 (7, 17).Когда в 1933 году доктор Хейзел Стибелинг опубликовала первое руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США (38), проблему классификации картофеля удалось избежать, предоставив белому и сладкому картофелю отдельную группу продуктов. С тех пор картофель всегда был подгруппой в группе овощных продуктов, либо как «крахмалистый», либо как «другой» овощ. Картофель подпадает под определение овоща как растение, выращиваемое из-за его съедобных частей, таких как корни свеклы, листья шпината и цветочные почки брокколи (47).Однако этикетка «овощ» также может быть нанесена на фрукты (например, кабачки, перец, помидоры) или семена (например, кукуруза, фасоль лима, зеленый горошек) определенных видов растений (47). Многие европейские домохозяйства иммигрантов в Соединенных Штатах на рубеже 20-го века потребляли картофель в качестве основного продукта питания, причем картофель обеспечивал большую часть их потребностей в энергии и питательных веществах (48). Некоторые группы населения по-прежнему потребляют картофель в достаточных количествах, чтобы он считался основным продуктом питания (48), но картофель должен все больше конкурировать с макаронами и рисом за доминирующее положение на тарелке.

Учитывая, что белый картофель является хорошим источником энергии, а также ряда витаминов, минералов и фитохимических веществ, правильно разместить его в справочнике по продуктам питания — непростая задача. Хотя технически они являются корнеплодами, их высокое содержание углеводов также позволяет населению использовать их в качестве основного продукта питания. Их универсальность также позволяет употреблять картофель в качестве основного блюда, гарнира или закуски. Отнесение картофеля к «крахмалистым», «прочим» или «белым» овощам не полностью определяет их питательную роль, равно как и включение его в пищевую группу зерновых / злаков.У доктора Штайблинг, возможно, было лучшее решение в 1933 году, когда она поместила картофель и сладкий картофель в отдельную группу (38).

Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию

Группы продуктов и рекомендации по питанию

Министерство сельского хозяйства США предоставляет рекомендации по питанию для американской общественности с 1894 года. W.O. Этуотер, первый директор Управления экспериментальных станций Министерства сельского хозяйства США, заявил в 1902 году: «Если не проявлять осторожность при выборе пищи, в результате может получиться диета, которая будет односторонней или плохо сбалансированной, то есть диета, в которой либо белок, либо горючие ингредиенты. (углеводы и жиры) представлены в избытке….Зло переедания может не ощущаться сразу, но рано или поздно оно обязательно проявится — возможно, в чрезмерном количестве жировой ткани, возможно, при общей слабости, возможно, при настоящем заболевании »(38).

Хотя Этуотер понимал необходимость сбалансированной диеты, его советы не помогли преобразовать рекомендации по питанию в рацион. Таким образом, диетологи из Министерства сельского хозяйства США начали объединять продукты, имеющие сходные питательные или биологические характеристики, в группы продуктов.Опубликованное в 1917 году первое руководство Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания разделило продукты на 5 групп: молоко и мясо, злаки, овощи и фрукты, жиры и жирные продукты, а также сахар и сладкие продукты. В 1933 году было рекомендовано 12 основных пищевых групп: молоко и молочные продукты, нежирное мясо / птица / рыба, сухие зрелые бобы / горох / орехи, яйца, хлеб / мука / крупы, листовые зеленые / желтые овощи, картофель / сладкий картофель, помидоры. / цитрусовые, другие фрукты / овощи, масло, другие жиры и сахар. С 1943 года Министерство сельского хозяйства США выпустило 4 различных руководства по продуктам питания: Basic Seven (1940-е), Basic Four (1950-е – 1970-е), Food Pyramid / MyPyramid (1980-е – 2010) и MyPlate (2011) (38, 39).Все эти руководства по продуктам питания включают группу молока / молочных продуктов, группу мяса / птицы / рыбы / яиц / сушеных бобов / гороха / орехов и группу хлеба / круп / риса / макаронных изделий. Основные различия между 4 руководствами заключаются в том, была ли включена группа жиров / масел / сладостей и как были классифицированы овощи и фрукты. Группа жиров / масел / сладостей не была включена в Basic Four и MyPlate. Пищевая пирамида / MyPyramid и MyPlate разделили овощи и фрукты на 2 группы, тогда как 2 предыдущих руководства либо объединили их в одну группу (Базовая четверка), либо разделили их по цвету или ботаническим характеристикам (Базовая семерка).

Овощи исторически занимали видное место в диетических рекомендациях из-за высокой концентрации витаминов (особенно витаминов С и А) и минералов, включая электролиты. Совсем недавно овощи были признаны за их вклад в рацион питания, содержащий фитохимические вещества, пищевые волокна и резистентный крахмал. Фактически, в большинстве стран есть диетические рекомендации, в которых признается важность овощей. Сравнение рекомендаций по потреблению овощей в национальных руководствах по питанию для Соединенного Королевства и США показано в (40–42).

Таблица 5.

Сравнение национального руководства по продуктам питания Великобритании и США Рекомендации по потреблению овощей ^{1 2}

Разнообразные стратегии использовались для разделения овощей на подгруппы.Самый распространенный подход — разделить овощи по цвету, который обычно отражает присутствие пигментированных фитохимических веществ. MyPlate разделяет овощи на 5 подгрупп ().

Таблица 6.

Подгруппы в группе овощных продуктов ¹

Красные / оранжевые овощи являются богатыми источниками ликопина и β-каротина. Однако многие темно-зеленые овощи (например, шпинат, брокколи) также содержат эти фитохимические вещества. Темно-зеленые овощи, скорее всего, помещены в отдельную подгруппу, потому что они являются богатыми источниками магния, кальция и фолиевой кислоты.Сине-пурпурные овощи начинают относиться к другой подгруппе из-за присутствия антоцианов. Антоцианы — это антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сетчатки. Основываясь на связи между цветом фруктов и овощей и содержанием питательных веществ, некоторые предполагают, что цвет следует использовать для перевода науки о фитохимических веществах в рекомендации по питанию. Фактически, два ведущих диетолога опубликовали ориентированные на потребителя рекомендации по питанию, в которых подчеркивается роль ярких фруктов и овощей в здоровом питании (43, 44).

Однако группировка овощей по цвету исключает белые овощи, такие как цветная капуста, хикама, кольраби, лук, пастернак, лук-шалот, репа и белый картофель. Хотя белый картофель является овощем, общим для всех этнических групп и пищевых культур, только белый картофель был произвольно исключен из группы белых овощей и фруктов в исследовании потребления фруктов и овощей по цвету и частоте инсульта (45). Яблоки и груши составляют 55% потребляемых белых фруктов и овощей, а другие включают бананы, цветную капусту, огурцы, грибы, чеснок, лук-порей и лук.Oude Griep et al. (45) обнаружили, что каждое увеличение потребления белых фруктов и овощей на 25 г / сут было связано с уменьшением риска инсульта на 9% в течение 10-летнего периода. Зеленые, оранжевые / желтые и красные / фиолетовые фрукты и овощи не были связаны с более низким риском инсульта. Кроме того, недавний метаанализ показал, что потребление калия связано со снижением риска инсульта. На каждые 1000 мг увеличения количества калия с пищей риск инсульта снижался на 11% (46). Белый картофель — один из самых богатых источников калия в рационе американцев: 1 маленький печеный картофель обеспечивает ~ 740 мг калия (19).Включение белого картофеля в группу белых фруктов и овощей могло еще больше снизить риск инсульта, связанный с этой группой, согласно Oude Griep et al. (45) этюд.

Хотя разделение овощей на подгруппы по цвету является хорошим инструментом для увеличения поступления фитонутриентов, этот метод не позволяет четко определить роль, которую овощи играют в удовлетворении потребностей в питательных веществах. Красный перец и помидоры являются богатыми источниками витамина С, но также и зеленый перец, капуста, шпинат и белый картофель.Подгруппа зеленолистных овощей исключает ряд богатых питательными веществами зеленых овощей (например, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, зеленая фасоль, капуста). Кроме того, некоторые желтые овощи исключены из группы красных / оранжевых только потому, что они имеют высокое содержание сложных углеводов, хотя многие из этих овощей являются хорошими источниками β-каротина (например, кабачок из желудей, морковь, тыква, сладкий картофель). Таким образом, две другие подгруппы овощей часто используются в пищевых руководствах, чтобы учесть эти «выбросы»: «крахмалистые» и «прочие».Хотя эти подгруппы обеспечивают включение всех овощей в справочник по продуктам питания, они, как правило, помещают «крахмалистые» и «прочие» овощи в менее благоприятное положение в справочнике по продуктам питания, чем цветные. «Другое» можно интерпретировать как неважное, а «крахмалистый» может означать ограничения потребления из-за высокой калорийности.

Размещение белого картофеля в путеводителях по продуктам питания

Белый картофель — хороший источник нескольких важных питательных веществ: калия, магния, пищевых волокон и витамина B-6 (7, 17).Когда в 1933 году доктор Хейзел Стибелинг опубликовала первое руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США (38), проблему классификации картофеля удалось избежать, предоставив белому и сладкому картофелю отдельную группу продуктов. С тех пор картофель всегда был подгруппой в группе овощных продуктов, либо как «крахмалистый», либо как «другой» овощ. Картофель подпадает под определение овоща как растение, выращиваемое из-за его съедобных частей, таких как корни свеклы, листья шпината и цветочные почки брокколи (47).Однако этикетка «овощ» также может быть нанесена на фрукты (например, кабачки, перец, помидоры) или семена (например, кукуруза, фасоль лима, зеленый горошек) определенных видов растений (47). Многие европейские домохозяйства иммигрантов в Соединенных Штатах на рубеже 20-го века потребляли картофель в качестве основного продукта питания, причем картофель обеспечивал большую часть их потребностей в энергии и питательных веществах (48). Некоторые группы населения по-прежнему потребляют картофель в достаточных количествах, чтобы он считался основным продуктом питания (48), но картофель должен все больше конкурировать с макаронами и рисом за доминирующее положение на тарелке.

Учитывая, что белый картофель является хорошим источником энергии, а также ряда витаминов, минералов и фитохимических веществ, правильно разместить его в справочнике по продуктам питания — непростая задача. Хотя технически они являются корнеплодами, их высокое содержание углеводов также позволяет населению использовать их в качестве основного продукта питания. Их универсальность также позволяет употреблять картофель в качестве основного блюда, гарнира или закуски. Отнесение картофеля к «крахмалистым», «прочим» или «белым» овощам не полностью определяет их питательную роль, равно как и включение его в пищевую группу зерновых / злаков.У доктора Штайблинг, возможно, было лучшее решение в 1933 году, когда она поместила картофель и сладкий картофель в отдельную группу (38).

Idaho® Potato Nutrition | Комиссия по картофелю Айдахо

Сертифицировано Американской кардиологической ассоциацией!

Любимый картофель Америки сертифицирован Американской кардиологической ассоциацией как полезный для сердца продукт. Что именно делает свежий картофель Айдахо® полезным для сердца? Всего 110 калорий на 5,2 унции окорочка, 0 г жира, 0 г холестерина и 0 мг натрия.Хорошо известная галочка в виде сердечка напоминает потребителям, что употребление картофеля — отличный способ поддерживать здоровый образ жизни.

Витамин C

Картофель — отличный источник витамина С, один картофель обеспечивает 30 процентов (27 мг) дневной нормы. Этот водорастворимый витамин действует как антиоксидант и может стабилизировать свободные радикалы, чтобы предотвратить повреждение клеток. Витамин С также способствует выработке коллагена — процессу, который помогает поддерживать здоровье десен и важен для заживления ран.Витамин С увеличивает усвоение железа и может помочь поддержать иммунную систему организма (Gropper 2008). Данные продолжающегося исследования потребления пищи отдельными лицами показывают, что картофель входит в пятерку лучших источников витамина С в рационе американцев (Cotton et al. 2004).

Калий

Картофель — один из основных источников калия. Фактически, в картофеле содержится больше калия на порцию, чем в любых других овощах или фруктах, включая бананы, апельсины или грибы.Исследования показывают, что диеты, богатые калием и низким содержанием натрия, могут снизить риск гипертонии и инсульта и помочь снизить кровяное давление (Консультативный комитет по диетическим рекомендациям, 2010).

Картофель — хороший источник калия — чрезвычайно важного питательного вещества. Согласно Журналу Американского колледжа кардиологии , добавление всего 1600 мг калия в день к вашему рациону может снизить риск инсульта на 21%. Один средний картофель Idaho® содержит 759 миллиграммов калия и обеспечивает примерно 25% рекомендуемой суточной дозы этого необходимого питательного вещества.

И вот интересный факт … в то время как 89% американцев считают бананы важным источником калия, только 27% связывают картофель с калием, и все же картофель содержит почти вдвое больше калия на порцию (759 мг), чем банан. (422 мг)!

Знаете ли вы, что 97% американцев не удовлетворяют суточную потребность в калии? Это тревожная цифра, особенно с учетом того, что около 70 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление.

Витамин B6

Картофель — хороший источник витамина B6, водорастворимого витамина, который играет важную роль в углеводном и белковом обмене.Он помогает организму вырабатывать аминокислоты, которые организм использует для производства различных белков.

Волокно

Один средний картофель с кожурой содержит 2 грамма клетчатки, что составляет 7 процентов от дневной нормы. Пищевые волокна, сложный углевод, являются частью растения, которая не может полностью перевариваться и всасываться в кровоток. Было доказано, что пищевые волокна обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе улучшают снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения, а также усиливают чувство сытости, что может помочь в управлении весом (Dietary Guidelines for Americans, 2010).

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся во многих продуктах, от сладостей до фруктов и овощей и молока. Сложные углеводы можно назвать крахмалом. Зерновые и зерновые продукты, бобы, а также некоторые овощи и фрукты содержат сложные углеводы. Картофель содержит оба типа углеводов.

Полезные для сердца рецепты

Мы просмотрели базу данных рецептов Комиссии по картофелю Айдахо и определили несколько наших любимых рецептов, полезных для сердца.Эти рецепты с низким содержанием жира, холестерина и калорий, содержат мало натрия и содержат много калия и ароматизаторов! Смотрите нашу полную коллекцию полезных для сердца рецептов здесь.

Картофель без глютена?

ДА! Картофель на 100% не содержит глютена!

С ростом осведомленности о непереносимости глютена и глютеновой болезни многие люди ищут вкусные и питательные блюда без глютена. Соблюдение безглютеновой диеты может быть проблемой, а сортировка списков разрешенных продуктов иногда может быть непосильной.К счастью, многие продукты, естественно, не содержат глютен, в том числе некоторые цельнозерновые и все фрукты и овощи, включая картофель. Картофель Айдахо питателен, вкусен и на 100% не содержит глютена. Они также являются отличным источником клетчатки, которой может не хватать в безглютеновой диете, а также других важных питательных веществ.

Если вы пытаетесь сократить или исключить глютен из своего рациона, мы собрали некоторые из наших любимых рецептов без глютена. Однако бренды и ингредиенты могут отличаться, поэтому мы всегда рекомендуем проверять этикетку на продуктах, которые вы выбираете.Смотрите нашу полную коллекцию рецептов без глютена здесь.

Potato Nutrition Загрузки

Информационные бюллетени по картофелю

Просмотреть и скачать все информационные бюллетени

Как картофель противопоставляется популярным овощам

Чтобы помочь вам заполнить вашу тарелку пятью порциями фруктов и овощей, мы сравнили питательную ценность картофеля из Айдахо с другими сезонными фаворитами.Употребляя эти богатые питательными веществами продукты, вы сможете выбирать продукты, которые помогут вам достичь рекомендуемой дневной нормы витаминов и минералов.

Моя тарелка

Здоровое питание — это путь, определяемый всеми вашими предпочтениями в еде и напитках. MyPlate предлагает идеи и советы, которые помогут вам создать более здоровый стиль питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям и улучшающий ваше здоровье.

• Заполните половину тарелки фруктами и овощами
• Убедитесь, что половина ваших зерен — цельнозерновые
• Перейти на нежирное или обезжиренное молоко или йогурт
• Меняйте белки
• Внесите небольшие изменения

Картофель питательный и универсальный.Один картофель содержит всего 110 калорий и богат такими важными питательными веществами, как калий, витамин С, клетчатка и сложные углеводы, которые обеспечивают энергию, в которой нуждается наш организм.

И они универсальны! Их можно приготовить разными способами и съесть на завтрак, обед или ужин! Вот несколько советов по приготовлению здоровых блюд.

• Посыпьте запеченный картофель обезжиренным или нежирным йогуртом, сальсой, творогом, жареной курицей или свежими овощами.
• Выберите более здоровые методы приготовления, например запекание или жарение.
• Используйте пюре из картофеля для сгущения тушеных блюд, супов и подливок, которые добавляют вкус, питательные вещества и текстуру.

С программой MyPlate на тарелке много места для питательного и вкусного картофеля Айдахо®!

Почему так много зависти в производственном отделе?

В связи с новостями о том, что картофель Айдахо® считается суперпродуктом, сейчас охватывают всю страну, в наши дни в производственном отделе царит серьезная зависть.

Вот 6 причин, почему картофель действительно полезен для нас

Скромный картофель получил плохую репутацию. То, что когда-то было дешевым продуктом питания во многих странах, в последние годы было названо «нездоровой» пищей, которой лучше всего избегать.

Переедание любого типа или группы продуктов (например, углеводов) вредно, и некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества продуктов из картофеля, в частности, может быть связано с повышенным кровяным давлением.Но обычно то, как мы готовим и потребляем картофель (например, его жарим), вызывает негативные последствия.

На самом деле картофель содержит много витаминов и других питательных веществ, важных для здоровья. Вот шесть причин, по которым картофель полезен для вас.

1. Витамин C

Люди обычно ассоциируют витамин C с апельсинами и цитрусовыми. Но важным источником витамина С в рационе британцев на протяжении большей части 20-го века на самом деле был картофель. В среднем небольшая (150 г) картошка обеспечивает нас примерно 15% дневной нормы витамина С.

Витамин С важен, поскольку он не только поддерживает иммунную функцию и содержит антиоксиданты, но и играет важную роль в формировании соединительной ткани, которая помогает нашим суставам работать и удерживает зубы на месте. Вот почему дефицит витамина С (цинга) связан с выпадением зубов.

2. Витамин B6

Витамин B6 является важным кофактором (небольшой молекулой) в организме. Он помогает более чем 100 ферментам в организме правильно функционировать, позволяя им расщеплять белки — ключевой процесс для хорошей нервной функции.Это также может быть причиной того, что B6 связан с хорошим психическим здоровьем.

Как правило, небольшая картошка содержит около четверти рекомендуемой дневной нормы витамина B6 взрослым.

3. Калий

Наличие калия в наших клетках важно для регулирования электрических сигналов в мышцах и нервах. Таким образом, если уровень калия становится слишком высоким или низким, наше сердце может перестать работать.

Жареный, печеный и жареный картофель содержит более высокий уровень калия, чем вареный или пюре, а картофель в мундире содержит около трети рекомендуемой суточной нормы.Это связано с тем, что при кипячении нарезанного кубиками картофеля около половины калия может просочиться в воду.

Тем не менее, людям с заболеванием почек, которое может ограничивать способность выводить избыток калия из организма, может потребоваться ограничить количество потребляемого картофеля. А если вы жарите или жарите картофель, будьте осторожны с тем, сколько масла вы используете.

4. Холин

Холин — это небольшое соединение, которое присоединяется к жиру для образования фосфолипидов, строительных блоков клеточных стенок, а также нейромедиатора ацетилхолина (который помогает нам сокращать мышцы, расширять кровеносные сосуды и замедлять сердечный ритм).Картофель по уровню холина занимает второе место после продуктов, богатых белком, таких как мясо и соя.

Жизненно важно потреблять достаточное количество холина, так как он необходим для здоровья мозга, нервов и мышц. А тонкие различия в наших генах могут означать, что у некоторых из нас от природы более низкий уровень выработки холина.

Картофель в мундире содержит около 10 процентов суточной потребности человека в холине. Холин особенно важен во время беременности, так как у растущего ребенка образуется много новых клеток и органов.

5. Полезно для желудка

Приготовление и охлаждение картофеля перед употреблением в пищу способствует образованию стойкого крахмала. Этот полезный крахмал помогает нашему организму во многих отношениях, в том числе действует как пребиотик (который важен для здорового микробиома кишечника).

Охлаждение пушистых вареных крахмалов приводит к их разрушению. Хотя это на самом деле затрудняет их переваривание, это означает, что бактерии в нашей толстой кишке затем ферментируют их, производя соединения, похожие на уксус, называемые короткоцепочечными жирными кислотами.Эти жирные кислоты питают наш кишечник и поддерживают его здоровье.

Короткоцепочечные жирные кислоты также могут улучшить наш метаболизм, помогая снизить уровень жира и сахара в крови. Это — вместе с высоким содержанием воды и низким содержанием жира — делает вареный и приготовленный на пару картофель низкокалорийным, насыщенным питательными веществами и сытным продуктом.

6. Естественно, без глютена

Картофель также естественно не содержит глютена, поэтому является отличным вариантом для людей с глютеновой болезнью или тех, кому необходимо избегать глютена.

То же самое верно и для сладкого картофеля, который также имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что он не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови, что может помочь контролировать вес и аппетит. Однако сладкий картофель содержит немного больше калорий и углеводов, чем обычный картофель, хотя в нем больше бета-каротина (форма витамина А).

Картофель на тарелке

Некоторые люди могут отказаться от картофеля из-за опасений по поводу набора веса, но типичный вареный картофель содержит всего около 130 калорий, что на самом деле меньше калорий, чем банан того же размера.Но важно помнить, как готовится картофель и с чем его едят.

Варка или приготовление на пару (возможно, с охлаждением для увеличения стойкости крахмала) — лучший способ снизить количество калорий на грамм. Выпечка увеличит количество калорий на грамм (поскольку вода теряется), как и пюре с маслом или сливками. Наименее здоровый способ есть картофель в виде чипсов или чипсов, поскольку они впитывают масло, как губка.

Также стоит избегать зеленого картофеля. Это происходит, когда картофель хранился на свету и вырабатывает токсин, который может раздражать наш кишечник.В противном случае для большинства людей включение картофеля в здоровую и разнообразную диету может оказаться полезным.

Картофель не только полезен для здоровья, но и имеет экологические преимущества. Для производства им требуется меньше воды, чем для риса, и меньше парниковых газов, чем для риса и пшеницы, что может быть еще одной веской причиной для включения картофеля в свой рацион.

Дуэйн Меллор, заместитель декана по образованию — повышение качества, Университет Астон.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

Тощий на картофельной кожуре

Я много лет писал о кожуре или «перидерме» клубня картофеля. Вы узнали, как он развивается, как созревает или «схватывается», и какую важную роль он играет в защите клубня от механических повреждений, потери воды и вторжения патогенов.

В этой колонке я подумал, что изучу его пищевую ценность, совершенно другой аспект этой важной структуры.Другими словами: полезна ли кожица картофеля для еды и что она «приносит на стол»?

Тонкая кожица
Кожица картофеля бывает столько же разновидностей, сколько разновидностей картофеля. Кожура красновато-коричневых сортов, предпочитаемых для запекания, имеет тенденцию быть толстой и иметь довольно прочную жевательную текстуру, а также характерный аромат.

С другой стороны, многие разновидности, используемые для варки или в салатах, имеют гораздо более тонкую кожуру, более мягкий вкус и более нежную текстуру.Я думаю, мы все согласимся с тем, что тонкие, практически несуществующие кожуры молодого картофеля являются частью их очарования.

Шкуры всех видов съедобны, но внешний вид и здоровье перидерм играют важную роль в том, захотят ли люди их есть или нет. Как я упоминал ранее, перидерма картофеля является мишенью для ряда патогенов, таких как серебряный налет, ризоктониоз и другие, из-за которых он может казаться невкусным.

Механические повреждения, такие как порезы, порезы и ссадины, также ухудшают внешний вид.Для производителей, которые хотят привлечь клиентов, которые хотят есть картофельную кожуру, этих проблем лучше избегать.

Цельный картофель обеспечивает отличное питание со значительным содержанием калия, железа, витаминов B и C, белка и клетчатки. Итак, где именно находятся эти питательные вещества: в кожуре или в мякоти клубня? Ответ заключается в том, что оба вносят определенный уровень этих важных питательных веществ, но процентное содержание каждого, как и следовало ожидать, различается в зависимости от того, какое питательное вещество вас интересует.

Расположение питательных веществ
Один миф, от которого мы должны сразу отказаться, заключается в том, что все питательные вещества картофеля содержатся в кожуре. По правде говоря, кожа вносит больше некоторых питательных веществ, чем плоть, но верно и обратное.

Содержание железа в коже намного выше, чем в мякоти, при этом кожа обеспечивает 80% или более этого питательного вещества. Содержание белка в мякоти и коже равномерное, примерно 50/50. С другой стороны, кожа составляет лишь около одной трети содержания клетчатки, в то время как мякоть содержит от 60% до 70% калия и витаминов B и C.

Вы были бы правы, если бы пришли к выводу, что лишаете себя некоторых важных питательных веществ, если не едите кожицу, но это еще не все. Ансамбль биологически активных соединений, называемых «антиоксидантами», которые, как считается, обеспечивают значительную пользу для здоровья, можно получить из картофеля.

Все мы знакомы с витамином С, но другие антиоксиданты включают антоцианы, каротиноиды, фенолы и флавоноиды. Сообщается, что эти соединения уменьшают клеточное старение, клеточную смерть и, возможно, даже могут бороться с раком.

На сегодняшний день работа над антиоксидантами больше сосредоточена на общем содержании клубней, а соотношение кожица / мякоть изучено недостаточно. Все изученные на данный момент сорта картофеля содержат значительное количество этих соединений, но некоторые из картофеля с сильно пигментированной кожей и / или мякотью могут обеспечивать очень высокий уровень антиоксидантов. Исследования продолжаются.

Снимать шкуру или не снимать шкуру? Если на коже нет очевидной проблемы, не было бы никаких причин не есть ее. Это диетическое и вкусовое решение, очевидно, останется личным выбором, но, что касается меня, я буду с удовольствием есть шкуры с этого момента.

13
13
5

Тощий на картофельной кожуре

Нолти — специалист по выращиванию семенного картофеля, Университет Айдахо, Айдахо-Фолс, штат Айдахо. Посмотреть все рассказы авторов можно здесь.

Пищевая ценность картофеля

Последнее обновление: 1 марта 2010 г.

Картофель — обычная пища в рационе большинства европейцев, но, возможно, иногда упускается из виду питательная ценность этой основной культуры. Начнем с того, что между блюдами из картофеля существуют значительные различия в питании в зависимости от того, как они приготовлены, и это может повлиять на то, как картофель воспринимается потребителями как продукт питания.Что делает картофель особенным, так это то, что он сочетает в себе характеристики крахмалистых продуктов с характеристиками овощей.

Картофель, впервые завезенный из Южной Америки в 16–900–13– годах, потребовалось еще 150 лет, прежде чем он стал фактически одной из важнейших продовольственных культур в Европе. В настоящее время наибольшее количество потребителей составляют жители Центральной и Восточной Европы, но картофель играет важную роль в рационе питания на всем континенте, при среднем потреблении на душу населения 94 кг в 2005 году. ¹ Ниже перечислены важные и интересные аспекты питания, которые стоит учитывать. в дискуссии о вкладе картофеля в здоровое сбалансированное питание. ²

В вареном или запеченном виде картофель является практически обезжиренным продуктом. Основным источником энергии в картофеле являются углеводы в виде крахмала. Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны обеспечивать не менее половины дневных калорий. Преимущество углеводов из картофеля заключается в том, что вы также будете получать значительное количество определенных микроэлементов. Картофель содержит небольшое количество белка: около 3 г в вареной средней порции 180 г (см. Таблицу 1).Хотя это составляет менее 10% от суточной потребности взрослого человека, картофель является хорошим источником аминокислот лизина и триптофана, а в сочетании с молоком или яйцами он обеспечивает высококачественную белковую пищу.

Картофель — источник клетчатки, которая способствует чувству сытости и поддерживает здоровые пищеварительные функции. Порция вареного картофеля 180 г обеспечивает около 3 граммов клетчатки, что составляет более 10% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки, а именно 25 граммов. ³ Некоторым людям нравится более сильный вкус от вареного картофеля с кожурой, и в этом виде он содержит еще больше клетчатки.Однако следует проявлять осторожность, чтобы не съесть обесцвеченную или помеченную шкуру. Зеленые пятна указывают на более высокий уровень гликоалкалоидов, таких как соланин, которые могут привести к ухудшению здоровья при употреблении в больших количествах. Небольшое количество крахмала в картофеле препятствует перевариванию (это называется «устойчивый крахмал»): это особенно происходит, когда картофель едят холодным после приготовления, например, в картофельном салате. Резистентный крахмал действует в организме аналогично клетчатке и может помочь в контроле уровня глюкозы и липидов в крови. ⁴

Картофель — стабильный и надежный источник витамина С — картофель средней варки (180 г) содержит около 10 мг, что составляет примерно одну восьмую потребности взрослого человека. Молодой картофель содержит примерно вдвое больше этого уровня, поэтому типичная порция содержит около четверти потребности взрослого человека в витамине С. Хотя есть много фруктов и соков, которые содержат витамин С, ни один из других крахмалистых продуктов, которые обычно потребляются, не является значительным источником витамина С. как картошка. Хотя витамин С чувствителен к теплу и в некоторой степени распадается при приготовлении, остается достаточно, чтобы приготовленный картофель стал полезным источником этого питательного вещества.Витамин С необходим для здоровой кожи, зубов, десен, мышц и костей, а также помогает усвоению железа из растительной пищи, которая в противном случае плохо доступна для организма. Кроме того, витамин C действует как антиоксидант в организме, а некоторые виды картофеля с желтой, оранжевой или пурпурной мякотью, особенно сладкий картофель, содержат значительные количества других антиоксидантов, таких как каротины или флавоноиды.

Существует несколько различных витаминов группы B, источником некоторых из них является картофель.Средняя порция вареного картофеля (180 г) содержит более одной шестой суточной потребности взрослого человека в витаминах B ₁ , B ₆ и фолиевой кислоте. Эти витамины группы B выполняют множество функций в организме, в том числе являются важными компонентами в метаболизме углеводов для обеспечения энергией и поддержания здоровья кожи и нервной системы. Фолат необходим для роста и развития клеток, поэтому особенно важно обеспечить его адекватное потребление до и во время беременности.Фолат также необходим для производства красных кровяных телец.

Картофель является важным источником минерального калия, а также содержит небольшое количество магния и железа. Калий выполняет множество функций в организме, включая функцию мышц и сокращение, передачу нервных импульсов и регулирование кровяного давления. Картофель содержит количество калия, которое соответствует количеству калия в большинстве фруктов и овощей на единицу веса, и, поскольку картофель, как правило, потребляется в больших количествах, он является важным и надежным источником этого питательного вещества.Средняя порция вареного картофеля (180 г) также обеспечивает около одной десятой суточной потребности взрослого человека в магнии и железе.

Картофель, естественно, почти не содержит натрия (который вместе с хлоридом образует соль). Совет общественного здравоохранения: старайтесь не употреблять слишком много соли из-за связи между потреблением натрия и риском высокого кровяного давления (гипертонии). Другие крахмалистые продукты также содержат мало натрия, но содержание калия в картофеле значительно выше, чем, например, в макаронах.Сочетание высокого содержания калия и низкого содержания натрия делает картофель здоровой пищей для людей, которые пытаются контролировать свое кровяное давление. Однако следует проявлять осторожность, чтобы не добавлять много соленых приправ или соусов во время приготовления пищи.

Для тех, кто пытается похудеть или не набирать вес, картофель может сыграть полезную роль. Средняя порция вареного очищенного картофеля (180 г) содержит около 140 калорий, что намного меньше, чем содержание энергии в том же количестве вареной пасты (286 калорий) или вареного риса (248 калорий).Однако худеющим следует остерегаться: содержание энергии в жареном (во фритюре) картофеле может быть в два или три раза выше, чем в вареном или запеченном картофеле, поэтому эти формы картофеля менее подходят для тех, кто соблюдает диету для похудения.

Еще одна «хорошая новость» для тех, кто пытается избежать набора веса, заключается в том, что картофель имеет высокий индекс сытости. Поскольку плотность энергии, то есть калорий на грамм пищи, вареного или печеного картофеля низкая, употребление большого количества картофеля не означает потребление большого количества калорий (примерно 140 ккал из порции среднего размера).Таким образом, это может помочь вам почувствовать сытость, не переедая с точки зрения энергии. Одно исследование, посвященное влиянию различных продуктов на сытость, показало, что картофель имеет в три раза больший рейтинг сытости по сравнению с таким же потреблением калорий из белого хлеба. ⁵

Из-за разнообразия способов приготовления картофеля питательная ценность картофельной муки сильно различается. Потери питательных веществ в процессе приготовления зависят от температуры и продолжительности приготовления. Водорастворимые витамины и минералы, такие как витамины группы B, витамин C и калий, выделяются из картофеля в воду для приготовления пищи при кипячении.Варка картофеля с кожицей (хотя после приготовления его можно очистить от кожуры и есть без кожуры) значительно снижает потери питательных веществ. Во время хранения также происходит некоторая потеря питательных веществ, и общий совет заключается в том, что картофель следует хранить в сухих, темных и прохладных условиях. Однако картофель не следует хранить при температуре ниже 4 ° C, так как это может увеличить образование акриламида при жарке. ⁶ Картофель, на котором появляются зеленые пятна или начинают прорастать во время хранения, следует осторожно обрезать и очищать от кожуры или не употреблять в пищу.Хотя содержание жира в картофеле очень низкое, блюда из картофеля могут быть калорийными, если жир добавляется во время их приготовления. Это случай, например, (во фритюре) картофель и запеканки, приготовленные с жирными сливками и сыром.

Очень небольшое количество людей не переносят глютен, белок, содержащийся в пшенице и ржи. Для людей, которым необходимо придерживаться безглютеновой диеты и которые не могут есть многие обычные продукты, включая хлеб, макаронные изделия и большинство сухих завтраков, картофель является очень важной пищей.Картофель не содержит глютена, поэтому его могут свободно употреблять люди, которым необходимо избегать глютена или которые могут иметь другие опасения по поводу употребления пшеницы.

Таблица 1. Типичные значения питательных веществ для различных продуктов из картофеля на 100 г

Источник ^7,8

Список литературы

1. Продовольственная и сельскохозяйственная организация.База данных FAOSTAT, Таблицы продовольственного баланса. Доступно по адресу http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, по состоянию на 26 января 2010 г.
2. Продовольственная и сельскохозяйственная организация (2008 г.). Международный год картофеля — 2008 — Картофель, питание и диета.
3. Веб-сайт Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, раздел новостей. Доступно по адресу: http://www.efsa.europa.eu/en/news, по состоянию на 27 января 2010 г.
4. Грабицкое HA, Славин JL (2008). Низкоусвояемые углеводы на практике.Журнал Американской диетической ассоциации 108 (10): 1677-1681.
5. Holt, SH et al (1995). Индекс сытости обычных продуктов. Европейский журнал клинического питания 49 (9): 675-690.
6. Де Уайлд Т., Де Меуленаер Б., Местдаг Ф., Говерт Y, Вандебури С., Ооге В., Фразель С., Демельмеестер К., Ван Петегхем С., Калус А., Дегродт Дж. М., Верхе Р. (2005). Влияние способов хранения на образование акриламида во время жарки картофеля.