Картофель — кладезь питательных веществ

На страницах сайта www.eestikartul.ee используются файлы Cookie (известные также как HTTP cookie). Файл cookie представляет собой небольшой блок данных (текстовый файл), сохраняемый на вашем компьютере по требованию сайта, который вы просматриваете.

Существует два типа файлов cookie:

• Постоянные файлы cookie сохраняются в вашем компьютере после завершения сеанса. Их можно использовать, например, чтобы сайт мог распознать вас при повторном посещении, или чтобы содержание сайта соответствовало вашим потребностям, а также для сбора статистических данных.
• Сеансовые файлы cookie – это временные файлы, которые удаляются после ухода со страницы или закрытия браузера. Сеансовые файлы cookie можно использовать для работы определенных функций сайта, например, корзина или вход пользователя.

Файлы cookie используются на наших страницах, чтобы обеспечить удобство пользования. Файлы cookie позволяют нашему серверу распознать вас и автоматически приспособить свое содержание так, чтобы оно соответствовало вашим потребностям при посещении страницы. Благодаря использованию cookie мы имеем статистику по пользователям, которая позволяет нам измерять и улучшать функционирование нашего сайта.

Наши файлы cookie могут быть созданы различными поставщиками услуг, которые помогают нам передавать свои веб-услуги. Такими поставщиками являются, например, Google, Facebook, Instagram.

Считается, что пользователи наших сайтов согласны с использованием файлов cookie, если в настройках их браузера это разрешено. Если вы не согласились с использованием файлов cookie, то некоторые услуги и функции нашего сайта могут быть ограничены.

Вы можете сами выбрать, желаете ли вы разрешить использование файлов cookie в своем браузере. Если вы не желаете использовать файлы cookie, то можете настроить свой браузер так, что он запретит автоматическое использование файлов cookie или будет извещать вас каждый раз, когда сайт просит разрешение на добавление файлов cookie. Для выполнения необходимых настроек, пожалуйста, посмотрите функцию «помощь» в своем браузере.

Настоящие условия могут время от времени меняться без предварительного уведомления, чтобы обеспечить соответствие законам и/или общепризнанной практике, касающейся использованию файлов cookie.

Картофель: питание и диета — Международный год картофеля 2008

Богатый углеводами,
витамином С и другими
питательными веществами,
картофель удовлетворяет
растущий спрос на
«продукты быстрого
приготовления» во многих
развивающихся странах

Ключевые положения

Картофель – богатый источник
получаемой с пищей энергии
и питательных веществ, а по
содержанию белков намного
превосходит другие корнеплоды и
клубнеплоды.

Картофель обладает низким
содержанием жиров, однако
его приготовление и подача к
столу вместе с богатыми жиром
ингредиентами увеличивает общую
энергетическую ценность блюд.

Варка картофеля с кожурой
предотвращает потерю питательных
веществ.

Картофель играет важную роль
в различных рационах питания,
но при этом должен быть
сбалансирован другими овощами и
цельнозерновыми продуктами.

Для подтверждения наличия связи
между употреблением в пищу
картофеля и сахарным диабетом
2 типа необходимо проведение
дальнейших исследований.

Картофель – это универсальный,
богатый углеводами продукт
питания, который пользуется
высокой популярностью в мире и
может быть приготовлен и подан к
столу различными способами. Сразу
после уборки он содержит около 80
процентов воды и 20 процентов сухого
вещества. Около 60 — 80 процентов
сухого вещества составляет крахмал.
По содержанию белка в сухой массе
картофель примерно соответствует
зерновым и значительно превосходит
другие корнеплоды и клубнеплоды.
Кроме того, картофель обладает
низким содержанием жиров.

Картофель богат отдельными
микроэлементами, особенно
витамином С, — съеденный с кожурой
один средний картофельный клубень
весом в 150 г обеспечивает около
половины суточной потребности в
витамине С для взрослых (100 мг).
Картофель также содержит умеренное
количество железа, а высокое
содержание витамина С способствует
его усвоению организмом. Кроме
того, картофель является хорошим
источником витаминов В1, В3, В6 и
минералов, таких как калий, фосфор и
магний, содержит фолат, пантотеновую
кислоту и рибофлавин. Картофель
содержит пищевые антиоксиданты,
которые играют важную роль в
профилактике заболеваний, связанных
со старением, а также пищевую
клетчатку, благотворно влияющую на
здоровье.

Влияние способов приготовления картофеля

Питательная ценность пищи,
содержащей картофель, зависит от подаваемых с ним компонентов
и способа приготовления. Сам
по себе картофель не вызывает
полноту (а чувство сытости, которое
он дает, может даже помочь людям
контролировать свой вес). Однако
приготовление и подача картофеля с
ингредиентами, обладающими высоким
содержанием жира, повышает общую
калорийность блюда.

Поскольку человеческий организм не
переваривает содержащийся в сыром
картофеле крахмал, то картофель
готовят к употреблению в пищу путем
варки (в мундире или без), печения или
жарки. Каждый способ приготовления
по-разному влияет на питательный
состав картофеля, но при любом из них
уменьшается содержание клетчатки и
белков в связи с их проникновением
в воду, масло, разрушением под
действием тепловой обработки или
химических изменений, таких как
окисление.

Варка – самый распространенный
способ приготовления картофеля
в мире – приводит к значительной
потере витамина С, особенно
если он варится без кожуры. При
приготовлении картофеля-фри и
чипсов быстрая жарка в сильно
нагретом масле (от 140 до 180 °C)
приводит к абсорбции масла и
значительному снижению содержания
минералов и аскорбиновой кислоты.
Обычно запекание приводит к
несколько более значительным
потерям витамина С, чем варка, из-за
более высоких температур в печи,
однако потери других витаминов и
минералов при запекании ниже.

Пищевая ценность картофеля

(на 100 г картофеля, сваренного в кожуре и очищенного перед употреблением)

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам

Роль картофеля в «переходном
процессе в области питания» в
развивающихся странах

Во многих развивающихся странах,
особенно в городских районах, рост
уровня доходов ведет к «переходному
процессу в области питания» в
направлении употребления более
высококалорийных и готовых
продуктов питания. В условиях
данного процесса растет спрос
на картофель. В Южной Африке
потребление картофеля в городских
районах увеличивается, в то время
как в сельской местности основным
продуктом питания по-прежнему
является кукуруза. В Китае рост
доходов населения и урбанизации
привели к увеличению спроса на переработанный картофель. Таким
образом, картофель уже играет
важную роль в диверсификации
рационов питания во многих странах.
Однако там, где выращиваются
другие основные пищевые культуры,
позволяющие удовлетворить
потребность в энергии, картофель
должен не заменять их, а скорее
дополнять рацион питания
витаминами, минералами и
высококачественным белком.
Картофель может быть важным
основным продуктом питания,
однако сбалансированный рацион
должен включать другие овощи и
цельнозерновые продукты питания.

Вследствие тенденции к
увеличению потребления продуктов
быстрого приготовления, растет
спрос на жареный картофель.
Избыточное потребление таких
высокоэнергетических продуктов
в сочетании с низкой физической
активностью может привести к
избыточному весу. Поэтому роль
продуктов, содержащих жареный
картофель, в пищевом рационе
должна учитываться при борьбе
с лишним весом и связанными
с питанием незаразными
заболеваниями, в том числе
болезнями сердца и сахарным
диабетом. Сахарный диабет 2 типа
вызывается многими факторами,
и для подтверждения наличия
связи между сахарным диабетом и
употреблением в пищу картофеля
необходимо проведение дальнейших
исследований.

Токсичные компоненты картофеля

Обеспечивая естественную защиту картофеля от грибков и насекомых,
его листья, стебли и побеги содержат высокий уровень токсичных
соединений, называемых гликоалкалоидами (обычно соланин и чаконин).
Гликоалколоиды как правило также содержатся в небольшом количестве
в клубнях, и в наибольшей концентрации непосредственно под кожурой.

Картофель следует хранить в темном, прохладном месте для
обеспечения низкого содержания гликоалкалоидов. Под действием
света картофель приобретает зеленоватый цвет в связи с повышением
уровня хлорофилла, что также может указывать на повышенный уровень
соланина и чаконина. Так как гликоалкалоиды не разрушаются в процессе
кулинарной обработки, для здорового питания перед приготовлением
картофель следует очистить и обрезать зеленые области.

Эта тематическая подборка была подготовлена Сильваной Прокоп и Янице Алберт по заказу Управления питания и защиты потребителей ФАО.

Какие витамины есть в картошке и в чем ее польза

В статье рассказываем, какие витамины в картошке. Вы узнаете, чем полезен корнеплод, и каков его химический состав. Вы поймете, как сохранить витамины при термальном обработке овоща и в каком виде его лучше употреблять.

Химический состав картофеля

Картофель — корнеплод, который называют “вторым хлебом”. Из него готовят первые и вторые блюда, добывают крахмал. В старину его воспринимали как десерт. Картошку жарят, запекают, варят, тушат, готовят на пару.

Многие считают картофель мало полезным овощем, полагая, что большую часть его составляет крахмал. Такое представление не совсем верно: в клубне только 18% крахмала. Картофель также содержит витамины, позволяющие укрепить организм, если включать корнеплод в рацион.

Витамины

Рассмотрим, какие витамины есть в картофеле. Свежий клубень содержит много полезных веществ, с помощью которых мы можем поддержать здоровье. Сколько витаминов в картофеле зависит от того, в какой среде овощ был выращен, и применялись ли химикаты для удобрения и борьбы с вредителями. В связи с этим старайтесь приобретать корнеплоды у фермеров или в частных хозяйствах.

Таблица витаминов в картошке содержит данные о количестве полезных веществ в 100 г сырого овоща.

Таблица витаминов в картошке содержит данные о количестве полезных веществ в 100 г сырого овоща.

Название	Количество, мг
В1	0,13
В2	0,08
В3	1,7
В5 и В6	0,3
С	20
А	0,2
Е	0,1
РР	1,3

Учитывая, какие витамины содержатся в картофеле, и их присутствие в клубнях в незначительном количестве, пользователи могут подумать, что корнеплод мало полезен, и без него в рационе можно обойтись. Однако наличие в составе витаминов группы В и С делают овощ незаменимым в меню. Эти соединения необходимы для крепкого иммунитета и нормального пищеварения.

Данные, приведенные в таблице, отвечают на вопрос, какие витамины есть в сыром картофеле. При термической обработке часть полезных веществ распадается. Какие витамины сохраняются в картошке вареной, зависит от способа ее приготовления. Диетологи рекомендуют варить и запекать корнеплоды в кожуре: так овощ сохраняет максимум полезных соединений. Витамины в жареной картошке почти отсутствуют, а калорийность резко возрастает за счет жиров, используемых при жарке.

Состав витаминов в картофеле зависит от нескольких факторов: сорта корнеплода, способа его выращивания, хранения и приготовления.

Микро- и макроэлементы

Кроме витаминов, картофель содержит макро- и микроэлементы.

Название	Количество, мг
Калий	570
Фосфор	60
Хлор	60
Сера	30
Магний	24
Кальций	10
Натрий	5
Железо	0,1
Цинк	0,35
Марганец	0,17

В руководствах по диетологии источниками калия называют абрикосы, цитрусовые. Однако картофель в 2 раза превышает их по содержанию калия. Но многие витамины и минералы в картошке при варке не сохраняются.

В частности, калий окисляется и превращается в щелочи. Однако, ежедневно потребляя 200 г картофеля, можно частично обеспечить организм этим элементом.

Наличие в картошке калия, натрия и хлора поддерживает электролитный обмен на клеточном уровне. Фосфор в составе корнеплода нужен для функционирования мозга. Магний обеспечивает нормальную работу нервной системы.

Остальные минералы присутствуют в картофеле в незначительном количестве и не могут в достаточной мере обеспечить потребности организма.

Пищевая ценность

Пищевая ценность картофеля определяется не только тем, какие в нем витамины, и чем они полезны. Корнеплод содержит и другие ценные вещества.

Название	Количество, г
Вода	78
Белки	2
Жиры	0,4
Углеводы	16
Пищевые волокна	1,4
Крахмал	15
Зола	1
Жирные кислоты	0,2

Несмотря на то, что картошка содержит много крахмала, ее калорийность всего 80 ккал на 100 г. Такой она сохраняется и после варки корнеплода, в запеченном клубне возрастает до 90 ккал. Жареная картошка самая калорийная и содержит 190 ккал.

Польза картофеля для организма

Картофель обладает множеством полезных свойств, которые помогают функционировать нашему организму:

• укрепляет иммунитет;
• замедляет старение;
• нормализует работу нервной системы;
• укрепляет волосы и ногти;
• стабилизирует работу сердца, почек;
• придает здоровый вид коже;
• способствует выработке гемоглобина;
• ускоряет обмен веществ;
• стимулирует работу мозга.

Частично эти свойства сохраняются и при термической обработке.

Отварной картофель

Самым полезным считается вареный картофель в кожуре, поскольку в нем сохраняется больше всего витаминов. Картошка очищает организм от холестерина, помогает справляться с простудными заболеваниями, препятствует развитию опухолей. Ингаляции над вареными клубнями помогают быстро справиться с насморком и болями в горле

Готовя корнеплоды, важно знать, как сохранить витамины в картошке. Для этого свежий овощ вымойте и погрузите в кожуре в холодную воду. Доведите до кипения и варите на медленном огне. Остудите и очистите картошку. Так вы получите максимально полезный продукт.

Запеченный картофель

Печеный картофель рекомендуют при похудении. Он содержит всего 90 ккал, но во время приготовления сохраняет все полезные вещества. Он укрепляет стенки сосудов, помогает работе сердца.

Для запекания используйте продукт без добавления жиров. Последние увеличивают калорийность овоща и способствуют ожирению.

Картофельный сок

Полезными свойствами обладает и сок, выжатый из сырого картофеля. Он содержит все полезные вещества, которые есть в клубнях. Его рекомендуют как ранозаживляющее, противовоспалительное, общеукрепляющее и мочегонное средство.

Употребляйте сок с июля по февраль. В другое время в картофеле накапливается вредное вещество — соланин. Пейте только свежеприготовленный продукт: уже через 10 минут пребывания на воздухе он становится бесполезным.

Для лечения гастрита, язвы и других заболеваний ЖКТ пейте по 1 ст. сока 

ежедневно утром за полчаса до еды. Курс лечения составляет 10 суток, после чего сделайте перерыв еще на 10 дней.

Возможный вред картофеля

Полезными считаются только спелые клубни картофеля. В зеленых содержится вредное вещество — соланин, а витаминов и минералов почти нет, поэтому употреблять в пищу незрелый продукт не стоит.

Вред картофеля связан и с содержанием в нем углеводов и крахмала, которые после поступления в организм превращаются в глюкозу, повышают сахар в крови и откладываются в виде жира. В связи с этим картошка не рекомендуется людям с лишним весом и сахарным диабетом. Если вы хотите снизить вред от картофеля, выбирайте розовые или темные сорта овоща. Они содержат меньше крахмала.

Источник: https://anukapohudei.ru/vitaminy/v-kartoshke

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Очень важный овощ. Какие витамины и микроэлементы содержатся в картошке | Продукты и напитки | Кухня

Витамины в мундире

Многие уверены, что в картошке нет ничего полезного. Однако это вовсе не так. Витаминов и микроэлементов в этом корнеплоде не так уж и мало. Под картофельной кожурой найдутся:

Витамин С отдаляет появление первых признаков старения, укрепляет иммунитет.

Витамины группы В укрепляют нервную систему, заботятся о красоте кожи и волос.

Калий необходим для хорошей работы сердца, почек и профилактики гипертонии. Так что картофель незаменим в меню сердечников, ведь этот корнеплод — чемпион среди овощей по содержанию калия.

Цинк без него кожа покрывается прыщами, появляются синяки под глазами, а волосы спешно покидают голову.

Медь участвует в выработке гемоглобина, помогает работе мозга и улучшает обмен веществ.

Без вреда фигуре

Многие сознательно лишают себя гарнира из картошки, опасаясь прибавки в весе. Однако не стоит слишком сильно волноваться по этому поводу. В 100 г отварного картофеля всего лишь 80 ккал. Поэтому это блюдо можно есть без опасений даже тем, кто сидит на диете. Но, если стараетесь вести здоровый образ жизни, выбирайте картошку с розовой или тёмной кожурой. В таких клубнях меньше крахмала, чем в картофеле со светлой кожицей, кроме того, углеводы из «цветной» картошки усваиваются медленнее, чем из белой. А это значит, что шансов поправиться от сортов картошки с тёмной кожурой меньше.

А вот от жареной картошки и в особенности от картофеля фри всё-таки стоит отказаться. В сочетании с жирами углеводы из картофеля увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и печень, кроме того, из-за обилия масла жареная картошка становится весьма калорийным блюдом.

Как сварить картофель

1. Очищенные клубни опускайте в кипящую, а не в холодную воду — так вы избежите «витаминных потерь». Стоит учесть и то, что, вторично разогревая картошку, вы губите большую часть витаминов.

2. Варите картофель в кожуре. Так вы сохраните максимум полезных веществ. Но даже в очищенной и нарезанной варёной картошке витаминов гораздо больше, чем в жареной.

3. Добавьте в кастрюлю с кипящей картошкой холодной воды. Тогда при варке картофелины останутся целыми и не разварятся.

4. Добавьте в воду немного винного уксуса, чтобы старый картофель не почернел во время варки.

Трудный путь на стол

Сложно поверить, но когда-то в нашей стране к картошке относились с подозрением.

В среднем россияне съедают
по 80 кг картошки
в год. По этому
показателю нас
обходят немцы –
168 кг
и белорусы – 183 кг.
Картофель попал в Россию в петровские времена. Царь-реформатор привёз несколько мешков с голландскими клубнями для выращивания в русских губерниях. Однако картофель на Руси поначалу не прижился. Кресть­яне не знали, как обращаться с этим растением: вместо того чтобы выкапывать клубни, ели ядовитые плоды, которые появляются после отцветания растения на картофельной ботве. Из-за частых отравлений начались даже картофельные бунты — крестьяне не желали растить и есть картошку. Страхи простого народа разделяли некоторые представители просвещённого дворянства. Например, княгиня Авдотья Голицына повсеместно заявляла, что картошка «есть посягательство на русскую национальность, что картофель испортит и желудки, и благочестивые нравы наших искони и богохранимых хлебо- и кашеедов».

Но, после того как бунты были подавлены, а по всей Российской империи были разосланы 30 тысяч бесплатных наставлений о том, как нужно выращивать и есть картофель, этот овощ занял достойное место в русской кухне и даже был прозван вторым хлебом.

Чем полезен и опасен картофель

Вареная, печеная, жареная, в мундире, с корочкой и пюре… а сколько еще можно привести примеров! Речь пойдет о картошке, которая в прошлые века подавалась только в аристократических домах, а теперь эти клубни — самая популярная пища в каждом доме. Картошка достаточно калорийна, поэтому не стоит ею злоупотреблять, но исключать из рациона не нужно, потому что она рекордсмен по содержанию калия, который очень необходим каждому из нас. А вот чем же еще полезна картошка мы, с удовольствием, расскажем вам.

СЕЗОН

Молодые клубни картофеля уже доступны с начала июля, а вот полностью собирают урожай ближе к сентябрю.

КАК ВЫБИРАТЬ

При покупке картофеля обратите внимание на то, чтобы клубни были твёрдыми, ровными, равномерно окрашенными. Не должно быть посторонних пятен, вмятин и трещин. Наличие зелёного бочка означает, что клубни хранились на свету. В этом зеленом пятнышке содержится ядовитое вещество – соланин, обязательно срезайте зеленые места и сделайте кулинарную обработку картофеля. Иногда недобросовестные продавцы выдают старые клубни за молодую картошку. Чтобы проверить, что вас не обманывают, поскребите кожуру ногтем – у молодой картошки шкурка легко соскабливается.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА

В молодом картофеле содержится витамин С, к сожалению, чем дольше хранится картофель, тем ниже в нем содержание витамина.

Читай также: Перец чили: как использовать с пользой

В картофеле содержатся практически все аминокислоты, если съедать 300 гр. в день отварного картофеля, то можно полностью обеспечивать потребность организма в углеводах, калии и фосфоре.

Список минеральных веществ, которые входят в состав картофеля впечатляет: калий, фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор.

Микроэлементы: цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт…

Употребление картофеля благотворно сказывается при заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ. Из-за подщелачивающего действия картофель помогает нейтрализовать излишки кислот в организме, образующихся в процессе обмена веществ.

Клетчатка картофеля не раздражает слизистую желудка и кишечника, поэтому варёный картофель можно есть даже в период обострения гастрита и язвы.

Картофельный крахмал снижает содержание холестерина в печени и сыворотке крови.

Соли калия способствуют выведению излишка жидкости из организма, поэтому картофель должен обязательно входить в рацион питания людей с болезнями почек и сердца.

Соком сырого картофеля полощут рот при фарингитах и ларингитах. Также эффективны полоскания картофельным соком при пародонтозе.

Вареный картофель является прекрасным косметическим средством при сухой коже и помогает снять жжение при солнечных ожогах.

Полезен и картофельный крахмал. Он применяется как обволакивающее, противовоспалительное средство при желудочно-кишечных заболеваниях.

Помните, потребление картофеля стоит ограничивать людям с лишним весом, а картофельный сок противопоказан при сахарном диабете.

КАК УПОТРЕБЛЯТЬ

Картофель варят, запекают, жарят и фаршируют. Его подают в качестве гарниров, добавляют в супы и овощные соте. Из него готовят закуски в виде чипсов и добавляют в салаты. Готовят картофельные котлеты и знаменитые зразы. А всем известные деруны, просто хит домашних ужинов в кругу семьи!

Химический состав и полезные свойства картофеля

В состав картофеля входит множество полезных для нашего организма соединений. Причём они находятся в картофеле в таких благоприятных сочетаниях, что эту картофельную формулу здоровья не под силу воспроизвести искусственным путём ни одному самому опытному химику.
Картофель богат минеральными веществами. В нём очень много калия, кальция, магния, фосфора. Есть, так же, железо, натрий, хлор.
Богат картофель витаминами. Например, в 100 г картофеля (помимо питательных веществ и микроэлементов) содержатся следующие витамины:
Витамин A: 0.02 мг
Витамин B1: 0.1 мг
Витамин B2: 0.07 мг
Витамин B3: 0.3 мг
Витамин B6: 0.3 мг
Витамин B9: 8.0 мкг
Витамин C: 20.0 мг
Витамин E: 0.1 мг
Витамин H: 0.1 мкг
Витамин PP: 1.3 мг.
Также, в состав картофеля входят такие вещества, как: ненасыщеные жирные кислоты, моно- и дисахариды, пищевые волокна, органические кислоты, зола. В картофеле большое содержание крахмала (на 100 г продукта приходится около 15 г).
На Руси лечебные свойства картофеля были известны с давних времён. Например, многие лекари советовали больным туберкулёзом обязательно есть картофель. Рекомендовали его и при мочекаменной болезни. Картофель прикладывали к обожжённым местам, им лечили язву желудка и двенадцатиперстной кишки.
Картофель нормализует работу кишечника. Он эффективен при лечении гастритов с повышенной секрецией, помогает при спастических запорах и головных болях. Сок картофеля оказывает противовоспалительное, спазмолитическое, мочегонное действие. Кроме того, картофельный сок снижает кровяное давление и может быть использован при лечении гипертонической болезни. Врачи назначают картофель в варёном и печёном виде больным сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонической болезнью.
Особое значение картофель имеет для тех, чья работа связана с постоянными физическими перегрузками, сопровождающимися значительным потоотделением. Дело в том, что вместе с потом из организма выводится большое количество минеральных солей, в том числе солей калия. Картофель возмещает эти потери и предупреждает возможное развитие сердечной недостаточности.
Благодаря большому содержанию витамина С, картофель повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Также, оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.
Картофель широко применяется в народной медицине для лечения различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. В картофеле содержится много пищевых волокон клетчатки, которая нормализует секреторную и двигательную функции желудка и кишечника. Пищевые волокна адсорбируют и выводят из организма избытки холестерина, связывают соли тяжёлых металлов и желчные кислоты, нейтрализуют их, не давая нанести вред организму.
Кожура печёного картофеля значительно усиливает потенцию. А картофельная кашица издавна применяется для лечения трофических язв, острых дерматитов, ожогов, гнойничковых поражений кожи.

Все о картошке — польза, вред и особенности приготовления

Так уж исторически сложилось, что в наших краях массово выращивают картофель. Во всех регионах и в огромных количествах. На вопрос: «Что вы делаете на майские?» многие отвечают — «Эх, картошку сажу». И грустно опускают глаза. Поэтому картошка в наших домах есть всегда и в большом количестве. Но надо ли это? Сегодня говорим и пользе и вреде картошки, — и как приготовить картофель так, чтоб получить максимум витаминов.

Что полезного в картошке?
В первую очередь — витамин С. Причем витамина С много, особенно в молодом картофеле. Ещё картофель — хороший источник растительного белка. Витамины В, РР, фолиевая кислота, соли калия, кальция, фосфора и магния — это всё плюсы картофеля. А в молоденькой, мелкой картошечке ещё есть и антиоксиданты, которые очищают наш организм от вредных соединений и укрепляют стенки сосудов, продлевая молодость.
Кожура картошки — это длинные углеводы в чистом виде. Ни отруби, ни изделия из клетчатки и муки грубого помола не нужны, если вы съедаете картофель с кожурой.

Что вредного в картошке?
Крахмал. В картошке много крахмала — а это мало того, что быстрые углеводы, это ещё и вещество с высоким гликемическим индексом, а значит, картошка повышает уровень сахара в крови.
Ещё в картошке есть соланин. Это такой яд, которые накапливается в картофеле во время его длительного хранения. В принципе, чтоб отравиться надо пару килограмм картошки съесть за один заход, но навредить себе всё равно можно — соланин вызывает хроническую усталость, слабость, общее недомогание — в общем, симптомы, похожие на весенний авитаминоз. Поэтому с января надо уменьшать потребление картошки, а как только вы видите, что картошка начинает прорастать — всё, больше есть её не надо.

Одна из разновидностей — фиолетовая картошка

Как получить всё лучшее, что есть в картошке?
Всё ценное в картошке находится в кожуре или непосредственно под кожурой. Поэтому первый совет — картошку не надо чистить. Молодую картошку варим, хорошо промыв. Старую картошку варим в мундире и приучаем себя именно к такому варианту. Я очень люблю запекать нечищеную картошку в фольге в печи или духовке — очень полезно и вкусно выходит.
Если всё-таки вы имеете дело со старой почищенной картошкой (на суп вам надо, например), то приучите себя вымачивать картошку в холодной воде. Почистили — порезали — залили водой — перемешали руками — слили воду — залили новую и пусть хоть час постоит. Так выходит лишний, никому не нужный крахмал. И перед тем, как эту малокрахмальную картошку использовать, обязательно съешьте пару долек сырой картошки — суточная норма витамина С уже ваша!

Маленькие секреты картошки:

• Минимум масла при запекании картошки, чтоб сохранить максимум витаминов.
• Картошка фри — худший вариант обработки картофеля.
• Одна средняя картофелина — это 100-120 калорий. Если съедаете с кожурой, то за счет грубой клетчатки ни грамма от картофельного крахмала на талии не останется. Но больше 3-х штук не едим)))
• Чтоб сделать картофельное пюре, нужно использовать только деревянную толокушку. От металлической картошка темнеет.
• Картошку можно садить с апреля после заморозков и до 1-го июля. Соответственно молодую картошку можно есть и в августе, и в сентябре, и даже в октябре.
• Веганам лучше употреблять картошку вместе с бобовыми — так лучше усвоятся белки из этих продуктов.
• Картошка не сочетается с мясом, помните об этом! Если уж хотите картошку, то ешьте её с овощами, а из белка животного происхождения лучше выберите к картошке сыр.

Картофель: польза для здоровья, риски и пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, картофель является овощной культурой №1 в Соединенных Штатах и ​​четвертой по потребляемой культуре в мире после риса, пшеницы и кукурузы.

Исторически сложилось так, что американцы ели большую часть картофеля в свежем виде. Однако с 1950-х годов переработанный картофель — например, картофель фри и картофельные оладьи — стал более популярным по мере совершенствования технологии замораживания овощей. По данным Министерства сельского хозяйства США, переработанный картофель составляет 64 процента от общего объема США.Использование картофеля в 2000-х годах по сравнению с 35 процентами в 1960-х годах. Американцы в среднем съедают 55 фунтов. (35 кг) замороженного картофеля в год, 42 фунта. (19 кг) свежего картофеля, 17 фунтов. (8 кг) картофельных чипсов и 14 фунтов. (6 кг) сушеных продуктов из картофеля.

Картофель часто считается комфортной пищей — он обильно протерт со сливочным маслом и сметаной или обжарен до хрустящей корочки на растительном масле. Но, если их приготовить таким образом, они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Фактически, исследование, опубликованное в 2017 году в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели жареный картофель два раза в неделю, имели повышенный риск смерти. В исследовании изучалось потребление картофеля у 4400 человек в возрасте от 45 до 79 лет. К концу восьмилетнего исследования 236 человек умерли. Исследователи обнаружили, что вероятность смерти тех, кто ел жареный картофель — картофель фри, картофельные оладьи, картофель фри и многое другое, — более чем в два раза выше.

Однако исследование не обнаружило корреляции между потреблением необжаренного картофеля и риском смерти.Это подтверждает позицию Виктории Ярзабковски, диетолога Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине: картофель не обязательно вреден для вас. При правильном приготовлении — без кучи масла, сыра или сливок — они могут даже пригодиться вам.

Картофель низкокалорийный — запеченный картофель среднего размера содержит всего около 110 калорий. Они являются хорошим источником витаминов C и B6, марганца, фосфора, ниацина и пантотеновой кислоты.

Пищевая ценность

Пищевая ценность картофеля, согласно U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о национальной маркировке и образовании:

Белок 3 г

Картофель Размер порции: 1 средний (5,3 унции / 148 г) Калорийность 110; Калории из жира 0 * процентная дневная норма (% DV) основана на диете в 2000 калорий.
Сумма на порцию	% DV *		Сумма на порцию	% DV *
Всего жиров 0 г	0%		Всего углеводов 26 г	9%
Холестерин 0 мг	0%		Пищевые волокна 2 г	8%
Натрий 8 мг	0%		Сахар 1 г
Витамин А	0%		Кальций	2%
Витамин С	45%		Железо	6%

Польза для здоровья

Картофель наполнен фитонутриентами — органическими компонентами растений, которые считаются полезными для здоровья, согласно Министерству сельского хозяйства США. Фитонутриенты в картофеле включают каротиноиды, флавоноиды и кофейную кислоту.

Витамин С в картофеле действует как антиоксидант. По данным Национального института здоровья, эти вещества могут предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток. Они также могут помочь в пищеварении, здоровье сердца, кровяном давлении и даже в профилактике рака.

Пурпурный картофель — особенно хороший источник фитонутриентов и антиоксидантов. Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Agriculture and Food Chemistry, показало, что от шести до восьми маленьких пурпурных картофелин дважды в день помогли снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта у людей с избыточным весом и страдающих гипертонией.Несмотря на углеводы в фиолетовом картофеле, участники не прибавили в весе.

Кровяное давление

Картофель может помочь снизить кровяное давление по нескольким причинам. Ярзабковски сказал, что клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином в крови. «После связывания мы его выводим».

Картофель также является хорошим источником калия. «Весь картофель богат калием, — сказал Ярзабковски. — В нем даже больше калия, чем в банане, и много его содержится в кожуре [картофеля].Она отметила, что внешняя кожура картофеля также содержит много клетчатки. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, калий — это минерал, который помогает снизить кровяное давление.

Калий также может помочь снизить кровяное давление благодаря своим действиям, поскольку сосудорасширяющее средство (расширитель кровеносных сосудов). Ученые из Института пищевых исследований обнаружили, что картофель содержит химические вещества, называемые кукоаминами, которые связаны с понижением кровяного давления.

Функционирование мозга и здоровье нервной системы

Витамины B6 в картофеле являются критически важен для поддержания неврологического здоровья.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, витамин B6 помогает вырабатывать полезные химические вещества в мозге, включая серотонин, дофамин и норадреналин. Это означает, что употребление картофеля может помочь при депрессии, стрессе и даже, возможно, при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Картофель с высоким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества, в том числе помогает поддерживать хороший уровень глюкозы в крови, что необходимо для правильного функционирования мозга. Исследование 1995 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что умеренное повышение уровня глюкозы может помочь улучшить обучение и память.Калий, который способствует расширению кровеносных сосудов, также помогает мозгу получать достаточно крови.

Иммунитет

По данным Комиссии штата Вашингтон по картофелю, витамин С может помочь предотвратить все, от цинги до простуды, и картофель полон этого питательного вещества, составляя около 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления на средний печеный картофель.

Воспаление

Некоторые люди думают, что картофель и другие представители семейства пасленовых, такие как баклажаны, помидоры и перец, вызывают обострения артрита. Однако, по данным Фонда артрита, существует ограниченное количество научных доказательств, подтверждающих эту гипотезу. Организация предлагает людям с артритом попробовать исключить пасленовые овощи из своего рациона на две недели, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.

Некоторые исследования показывают, что эти овощи действительно могут помочь уменьшить симптомы артрита, говорится в сообщении фонда. Например, исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что картофель может уменьшить воспаление.

Пищеварение

Самая большая польза для здоровья, которую приносит картофель, заключается в том, как он может помочь пищеварению благодаря высокому содержанию клетчатки, сказал Ярзабковски.Высокий уровень углеводов в картофеле облегчает его переваривание, а его кожица, наполненная клетчаткой, может помочь вам в регулярном питании.

Здоровье сердца

Картофель дает вашему сердцу множество причин упасть в обморок из-за содержания клетчатки. Ярзабковски сказал, что клетчатка связана с очищением кровеносных сосудов от холестерина; витамины C и B6 помогают уменьшить количество свободных радикалов; а каротиноиды помогают поддерживать нормальную работу сердца.

Кроме того, B6 играет решающую роль в процессе метилирования, который, среди прочего, превращает потенциально опасную молекулу гомоцистеина в метионин, компонент новых белков, согласно Гарварду.Слишком много гомоцистеина может повредить стенки кровеносных сосудов, а высокие его уровни связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Спортивные результаты

Ярзабковски рассказал, как картошка может быть победой для спортсменов. «Картофель может помочь восстановить баланс электролитов», — сказала она. «Натрий и калий, содержащиеся в картофельной кожуре, являются двумя важными электролитами, и спортсмены теряют их с потом». Электролиты необходимы для оптимального функционирования организма, а их недостаток может вызвать судороги, как знают многие спортсмены.

Уход за кожей

Согласно Organic Facts, витамин C, витамин B6, калий, магний, цинк и фосфор могут помочь сохранить кожу гладкой и кремовой, как и картофельное пюре. Все эти питательные вещества присутствуют в картофеле.

Риск рака

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале «Биохимия питания», показало, что употребление фиолетового картофеля может снизить риск рака толстой кишки. Фиолетовый картофель обладает высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных свойств, которые могут снизить уровень интерлейкина-6 или IL-6, белка, связанного с ростом раковых клеток в толстой кишке.В ходе исследования были изучены группы свиней на трех разных диетах, одна из которых была дополнена пурпурным картофелем. В конце исследования у свиней, которые ели пурпурный картофель, уровень ИЛ-6 был в шесть раз ниже, чем в других группах. Хотя исследование еще не было воспроизведено на людях, исследователи ожидают, что результаты будут перенесены, потому что пищеварительная система свиньи похожа на пищеварительную систему человека.

Риски для здоровья

В 2017 году австралийский мужчина по имени Эндрю Флиндерс Тейлор фигурировал в заголовках газет за то, что в течение года ел почти ничего, кроме картофеля, и потерял около 110 фунтов.по данным Australian Popular Science. Это вызвало интерес общественности к картофельной диете. Однако диетологи не рекомендуют такую ​​диету, потому что получить все 20 незаменимых аминокислот и 30 витаминов и минералов из одного продукта практически невозможно. Однако смесь белого и сладкого картофеля сделает вас ближе, чем большинство продуктов. Тем не менее, если есть только картошку, ваше здоровье пострадает, — сказал Ярзабковский.

Сахар в крови

Картофель обезжиренный, но он также содержит крахмалистые углеводы с небольшим содержанием белка.Согласно Гарварду, углеводы в картофеле — это те углеводы, которые организм быстро переваривает и имеет высокую гликемическую нагрузку (или гликемический индекс). То есть они вызывают скачок, а затем падение уровня сахара в крови и инсулина. Этот эффект может заставить людей снова почувствовать голод вскоре после еды, что может привести к перееданию. Быстрое повышение уровня сахара в крови также может привести к увеличению выработки инсулина. Ярзабковски сказал: «Последнее, что я бы посоветовал диабетику, — это картошка».

С другой стороны, картофель также является отличным источником клетчатки, сказал Ярзабковски, и содержание клетчатки помогает вам дольше чувствовать сытость.

Кроме того, исследование, проведенное в 2016 году в Американском журнале клинического питания, показало, что разные люди по-разному реагируют на значение гликемического индекса пищи. Следовательно, как показало исследование, гликемический индекс ограничен в своей полезности с точки зрения рекомендаций по выбору продуктов питания.

Углеводы

Ярзабковски рекомендовал, чтобы при планировании еды люди помнили о содержании углеводов в картофеле. «Картофель должен занять место зерна на тарелке.Используйте его в качестве углеводов, а не в качестве единственного овоща », — сказала она.

Даже при правильном приготовлении картофель может вызвать проблемы со здоровьем у людей с ожирением или диабетом. В нем много простых углеводов, что может привести к весу. Таким образом, Ярзабковски сравнил овощи с белым хлебом.

Гарвардская школа общественного здравоохранения отслеживала диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение примерно 20 лет и обнаружила, что люди, которые увеличили потребление картофеля фри, запекания или пюре картофель со временем прибавил в весе — целых 3.4 фунта. каждые четыре года.

Исследование 2016 года, опубликованное в BMJ, изучило большую когорту женщин и показало, что те, кто ели четыре или более порций картофеля в неделю, имели более высокий риск артериального давления по сравнению с женщинами, которые ели картофель менее одного раза в месяц. Риск существует для женщин, которые ели печеный, вареный, пюре или жареный картофель, и для мужчин, которые ели жареный картофель. Однако мужчины, которые съели такое же количество картофельных чипсов, не заметили риска повышения кровяного давления. Это исследование также показывает, что картофель может способствовать различным результатам для здоровья у разных людей, возможно, в зависимости от их уникальных реакций гликемического индекса.Это также подчеркивает важность приготовления картофеля.

Самые полезные способы приготовления картофеля

Вы, наверное, догадались, что поливать картофель сметаной и беконом — не самый полезный способ насладиться им, но что это такое? Что более питательно — печеный, отварной или тушеный картофель?

Ярзабковский подчеркнул важность приготовления в потреблении картофеля. «Лучший способ есть картофель — целиком, необработанным», — сказала она. По ее словам, лучший способ его приготовления — это запекание картофеля, так как при запекании или в микроволновой печи картофель теряет наименьшее количество питательных веществ.

Еще один полезный способ приготовления картофеля — приготовление на пару, при котором потери питательных веществ меньше, чем при варке. Приготовление очищенного картофеля таким способом приводит к значительной потере питательных веществ, поскольку водорастворимые питательные вещества вымываются в воду.

В картофеле водорастворимые питательные вещества включают витамины B-комплекса, витамин C, калий и кальций. Если вы отварите овощ, 80 процентов витамина С в картофеле может уйти в канализацию. То же самое может случиться с очищенным картофелем, который оставляют замачиваться — метод, используемый для предотвращения потемнения.Однако, если вы используете воду после варки картофеля в качестве бульона, вы все равно получите некоторые питательные вещества.

Как бы вы ни варили картофель, попробуйте съесть кожуру. По словам Ярзабковски, кожица содержит больше питательных веществ, включая большую часть растительной клетчатки, чем остальная часть картофеля.

Ядовиты ли картофельные глазки?

Если глазки картофеля не прорастают, их можно есть. Если они прорастают, Национальный институт здоровья рекомендует срезать глазки и ростки перед употреблением картофеля.

Стебли, ветви, листья и плоды картофеля токсичны и содержат такие алкалоиды, как мышьяк, чаконин и соланин. Согласно NIH, соланин «очень токсичен даже в небольших количествах».

Яд также содержится в зеленом картофеле. Овощи становятся зелеными, если на них слишком много света. Согласно NIH, вы не должны «есть картошку, которая испорчена или зеленеет под кожицей».

Другие факты о картофеле

Вот несколько фактов о картофеле из U.S. Potato Board и Музей картофеля в Айдахо:

Слово «картофель» происходит от испанского «патата». Прозвище «окорочка» происходит от инструмента для копания, используемого при посадке картофеля: «espada» по-испански, «spyd» по-голландски и «лопата» по-английски. Со временем это слово стало ассоциироваться с самой картошкой.

Это миф, что слово «окорочка» является аббревиатурой Общества по предотвращению нездоровой диеты, предполагаемой группы активистов, которая в XIX веке хотела не допустить картофеля в Британию.

Картофель относится к семейству пасленовых, как и помидоры, баклажаны и перец.

Это не корнеплоды; картофель на самом деле является набухшей частью стебля многолетнего растения Solanum tuberosum . Эта часть растения называется клубнем, который обеспечивает питание листовой части растения.

«Глаза» картофеля — это почки, которые, если оставить их в покое, превратятся в ветви.

Существуют тысячи разновидностей картофеля, но не все они коммерчески доступны.Популярные разновидности включают красновато-коричневый, красный, белый, желтый, пурпурный / синий, мальков и миниатюрный.

Айдахо, на номерных знаках которого есть лозунг «Знаменитый картофель», является крупнейшим штатом по производству картофеля, но окорочка выращивается во всех 50 штатах США. За Айдахо следуют Вашингтон, Висконсин, Северная Дакота, Орегон, Колорадо, Миннесота, Мичиган, Мэн и Калифорния.

В 2013 году было посажено и собрано более 1 миллиона акров картофеля, что дало 43,7 миллиарда фунтов. (20 млрд кг) овощей.

Средний американец съедает около 124 фунтов. (56 кг) картофеля в год; Немцы едят примерно вдвое больше.

Картофель традиционно использовался для изготовления водки, хотя сегодня большая часть водки производится с использованием ферментированных зерен, таких как кукуруза, пшеница или рожь.

Согласно Книге рекордов Гиннеса, самый большой выращенный картофель весил 7 фунтов 1 унцию (3,2 кг).

Инки в Перу первыми начали выращивать картофель, выращивая овощи около 8000 г. до н. Э. до 5000 г. до н. э.

В 1536 году испанские конкистадоры завоевали Перу и вернули картофель в Европу.

Сэр Уолтер Рэли завез картофель в Ирландию в 1589 году. Потребовалось почти четыре десятилетия, чтобы картофель распространился по остальной Европе. Поскольку картофель не упоминался в Библии, многие люди смотрели на него с подозрением. Многие годы люди думали, что употребление картофеля может вызвать проказу.

Картофель прибыл в британские колонии в 1621 году, когда губернатор Бермудских островов Натаниэль Батлер отправил губернатору два больших кедровых сундука с картофелем и другими овощами. Фрэнсис Вятт в Джеймстауне.

Шотландско-ирландские иммигранты посадили первые постоянные грядки картофеля в Северной Америке в 1719 году, недалеко от Лондондерри, штат Нью-Гэмпшир.

Королевский повар А. Парментье помог королю Людовику XIV популяризировать картофель во Франции в 18 веке. Он устроил праздник только из картофельных блюд, что, как он понял, возможно, когда его кормили только картофелем, пока он находился в заключении в Германии. Бенджамин Франклин, посол во Франции, присутствовал на празднике Парментье в 1767 году.

Мария-Антуанетта превратила картофель в модное явление, когда она маршировала по французской сельской местности с цветами картофеля в волосах.

Картофель фри был завезен в Соединенные Штаты Томасом Джефферсоном, который подавал его в Белом доме во время своего президентства (1801–1809).

Другой королевский повар, Коллине, шеф-повар французского короля Луи Филиппа, однажды ночью в середине 1800-х годов непреднамеренно приготовил суфле или воздушный картофель. Когда король опоздал к обеду, Коллине погрузил уже обжаренный картофель в очень горячее масло, чтобы разогреть его.К удивлению шеф-повара и радости короля, картофель надулся, как маленькие воздушные шары.

Ирландский картофельный голод. В 1840-х годах по Европе прокатилась вспышка картофельного ожога, уничтожившая урожай картофеля во многих странах. Ирландский рабочий класс в основном питался картофелем, и когда болезнь достигла Ирландии, основная пища жителей исчезла. Многие бедные семьи пытались выжить. Во время голода почти 1 миллион человек умер от голода или болезней.Еще миллион покинул Ирландию, в основном, в Канаду и США.

В 1853 году железнодорожный магнат Корнелиус Вандербильт пожаловался, что его картофель слишком нарезан, и отправил его обратно на кухню курорта в Саратога-Спрингс, штат Нью-Йорк. Шеф-повар Джордж Крам, назло ему, нарезал картофель тонкими ломтиками, зажарил его в горячем масле, посолил и подал. К всеобщему удивлению, Вандербильт полюбил свои «Саратога-хрустящие чипсы», и на свет появились картофельные чипсы.

Картофель был первым овощем, выращенным в космосе.В октябре 1995 года НАСА и Университет Висконсина создали технологию для этого с целью кормить астронавтов во время длительных космических путешествий.

Дополнительные ресурсы

Если вы прочитаете эту статью, то сможете получить хорошие баллы в нашей викторине.

Тест: тест Tater

Здоров ли картофель? | Картофельное питание A-Z

Картофельная викторина! Картофель полезен?

Да! Согласно опросу National Eating Trends, картофель — любимый гарнир Америки, и это отличная новость, Америка, потому что картофель, который вы любите, полезен и для вас.

Как раз к началу школьного сезона, вот ваше руководство по питанию картофелем от А до Я *:

A Антиоксиданты. Картофель содержит антиоксиданты, включая витамин С, каротиноиды и антоцианы. Количество и виды зависят от сорта картофеля. Поэтому обязательно включайте в свой рацион несколько разных видов картофеля (например, красный, фиолетовый, желтый, красновато-коричневый).

Витамин B ₆ . Картофель является хорошим источником витамина B ₆ , который является питательным веществом, играющим важную роль в метаболизме углеводов и белков.Он помогает превратить энергию пищи в энергию, которую может использовать ваше тело.

Витамин C . Картофель является отличным источником витамина С (45% дневной нормы), на самом деле он содержит больше витамина С, чем один средний помидор (40% дневной нормы) или сладкий картофель (30% дневной нормы). Витамин С играет ключевую роль в синтезе коллагена (важного для здоровой кожи и десен) и может помочь поддерживать иммунную систему организма.

D elicious. Картофель — чистый холст для сотен вкусовых сочетаний.Азиатская, итальянская, американская, немецкая, средиземноморская… возможности безграничны!

E — информационный бюллетень. Подпишитесь сегодня на еженедельный рецепт картофеля, который будет приходить на ваш почтовый ящик каждую неделю .

F iber. Один полезный, сытный картофель с кожурой вносит в рацион 2 грамма клетчатки или 8% от рекомендуемой дневной нормы. Было доказано, что пищевые волокна обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение уровня липидов в крови, регулирование уровня глюкозы в крови и повышение чувства сытости (заставляет вас дольше чувствовать сытость), что может помочь с потерей веса.

G Без лютен. Картофель не содержит глютена. Идеальная замена некоторым из ваших любимых блюд из хлеба, зерна и макаронных изделий, картофель также повышает питательные свойства.

H здоровый. Правильно, картофель может быть частью здорового питания. Это начинки, которые обычно добавляют к окорочкам больше калорий и жира. Попробуйте вместо этого сальсу, нежирный сыр и брокколи!

Гликемический I ndex. ГИ картофеля сильно различается в зависимости от сорта, происхождения и методов приготовления. Смущенный? Не беспокойтесь об этом — и комитеты по диетическим рекомендациям 2010 и 2015 годов пришли к выводу, что нет никаких доказательств, указывающих на то, что желудочно-кишечный тракт способствует похуданию или поддержанию веса.

Дж ust 110 калорий. Картофель среднего размера (5,3 унции) с кожурой содержит всего 110 калорий. Чтобы они оставались нежирными, просто запекайте их с оливковым маслом, травами и щепоткой соли.

K = Калий (таблица Менделеева, кто-нибудь?). Исследования показывают, что диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия может снизить риск гипертонии и инсульта.Картофель с кожицей — хороший источник калия.

L абель. Все сведения о питании картофеля можно найти на этикетке, одобренной Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США.

M агнезиум. Картофель среднего размера содержит 48 мг магния, и исследования показывают, что картофель составляет 5% от общего количества магния в рационе американцев. **

N Пищевая ценность Факты: Один средний картофель не содержит жира, натрия и холестерина. Просто ознакомьтесь с этикеткой питания, одобренной FDA!

O MG.Кому не нравится вкус картошки ?! Расширьте свою страсть к картофелю еще больше, добавив новые сорта, готовые блюда и специи со всего мира.

P угорь. Кожура картофеля содержит примерно половину всех пищевых волокон, но большая часть (> 50 процентов) питательных веществ содержится в самом картофеле.

Q шт. Картофель бывает сотен форм и размеров. Попробуйте меньшие сорта для быстрого приготовления еды на плите и не забудьте использовать микроволновую печь, чтобы ускорить приготовление картофеля по всем рецептам.

R резистентный крахмал. Резистентный крахмал (RS) естественным образом содержится в картофеле и представляет собой тип углеводов, который, как и пищевые волокна, «устойчив» к перевариванию пищеварительными ферментами человека. Также считается, что диетическая клетчатка приносит такую ​​же пользу для здоровья, и в исследованиях на людях и животных было показано, что она улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы.

S weet Картофель и белый картофель. Сюрприз! Оба овоща содержат важные питательные вещества.Они похожи по своей калорийности, а также по количеству клетчатки, белка и витамина B6. Белый картофель содержит больше калия (620 мг против 440 мг), тогда как сладкий картофель определенно лидирует по витамину А (120% дневной нормы). Оба картофеля являются отличным источником витамина С (45% дневной нормы для белого картофеля и 30% дневной нормы для сладкого картофеля).

T яп. Рыжие, красные, желтые, пурпурные / синие, белые, мальки и мелкие.На каждый день недели есть свой тип. Попробуйте их все!

U SA. Подавляющее большинство картофельных ферм в США являются семейными. От Калифорнии до Каролины семьи, подобные вашей, круглый год упорно трудятся, чтобы вырастить, выращивать и доставлять картофель со своей фермы на ваш местный рынок.

V egetable. Правильно, ребята. Картофель — это овощной .

W восемь Управление. Исследования показывают, что картофель (при правильном приготовлении) может быть частью плана похудания.**

X целлент. Нужно ли говорить больше? Осталось всего два письма, и совершенно очевидно, что картофель — отличный продукт в нашем рационе.

Y умми. По мнению потребителей **, вкус — это все. Вам нравится и ? Картофель — суперпродукт, о котором вы мечтали.

Z ero. Мы упоминали нулевой уровень жира, натрия или холестерина?

* Ссылки на питательные вещества картофеля основаны на питательной среде картофеля с кожицей весом 5,3 унции.

** Все ссылки на исследования можно найти на сайте www.potatogoodness.com в Справочнике по питанию картофеля .

Действительно ли кожица картофеля содержит все витамины? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 27 ноября 2018 г.

Кожура картофеля содержит значительное количество питательных веществ, но также и мякоть, и определить, какой из них больше, не так просто, как вы могли ожидать. Картофель является богатым источником клетчатки, железа, витамина С и витамина В6, но для получения наибольшего количества питательных веществ вам необходимо съесть весь картофель.Кожа дает больше одних питательных веществ, а плоть — других.

Макроэлементы

Кожура одного целого печеного картофеля содержит 115 калорий и 27 граммов углеводов, в то время как мякоть содержит 145 калорий и 34 грамма углеводов. И кожа, и плоть содержат около 3 граммов белка каждый, что составляет 5 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 6 процентов для женщин. Кожа содержит 5 граммов клетчатки, а из мякоти вы получите 2 грамма клетчатки.

Витамины

Один цельный запеченный картофель содержит 66 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-6, 31 процент витамина С и 19 процентов тиамина. Плоть составляет от 60 до 70 процентов от общего количества всех трех. Вы получите 23 процента дневной нормы ниацина, но кожа и плоть обеспечивают его в равных количествах. Все витамины группы B активируют ферменты, которые участвуют в обмене веществ и выработке энергии. Ниацин также снижает уровень холестерина, а витамин B-6 помогает синтезировать серотонин, который является нейромедиатором, регулирующим настроение, сон и аппетит.Как антиоксидант, витамин С подавляет воспаление и предотвращает повреждение клеток, нейтрализуя свободные радикалы.

Минералы

Кожура картофеля — богатый источник железа. Одна целая печеная картошка дает мужчинам 57 процентов, а женщинам 25 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления, а кожура обеспечивает 88 процентов от общего количества. Вы также получите 20 процентов суточной нормы калия и 15 процентов магния. Шестьдесят процентов от общего количества поступает от плоти. Помимо транспортировки кислорода, железо помогает вырабатывать нейротрансмиттеры и поддерживает вашу иммунную систему, регулируя рост клеток, которые борются с патогенами. Калий и магний несут электрические заряды, которые стимулируют сокращение мышц и нервную передачу. Калий поддерживает регулярное сердцебиение, а магний помогает снизить кровяное давление, расслабляя мышцы стенок кровеносных сосудов.

Порционное сравнение

Это не представляет количество кожи и мякоти, которое вы получите в одной целой картошке, но другой способ сравнить их — рассмотреть равное количество каждого картофеля. В ста граммах кожуры, что примерно равно кожуре двух картофелин, содержится в два раза больше семи питательных веществ, в пять раз больше рибофлавина, в семь раз больше кальция и в 17 раз больше железа, чем в таком же количестве мякоти.Вы получите одинаковое количество витамина С из равных частей кожи и мяса.

Польза для здоровья, питательные вещества, советы по рецептам и риски

Картофель — это съедобные клубни, доступные во всем мире в течение всего года. Их относительно дешево выращивать, они богаты питательными веществами и могут стать отличным лакомством.

Популярность скромного картофеля в последние годы упала из-за интереса к продуктам с низким содержанием углеводов.

Однако содержащиеся в нем клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества могут помочь предотвратить болезни и принести пользу здоровью человека.

Картофель впервые был одомашнен в Андах в Южной Америке около 10 000 лет назад. Испанские исследователи познакомили их с Европой в начале 16 века.

Сейчас это самая крупная овощная культура в Соединенных Штатах (США), где средний человек съедает 55 фунтов или 25 килограммов (кг) картофеля ежегодно. Они являются важным продуктом питания во многих странах мира.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.

Краткие сведения о картофеле:

• Некоторые данные свидетельствуют о том, что картофель может помочь уменьшить воспаление и запор
• Картофель среднего размера содержит около 164 калорий и 30 процентов рекомендуемой суточной нормы B6.
• Запеченный картофель в зимний день — это экономичное, согревающее и питательное лакомство.

Высокое потребление фруктов и овощей может принести пользу здоровью и снизить риск многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Картофель содержит важные питательные вещества, даже в вареном виде, которые могут принести пользу здоровью человека различными способами.

Здесь мы рассмотрим 10 способов, которыми картофель может способствовать здоровому образу жизни, включая предотвращение остеопороза, поддержание здоровья сердца и снижение риска инфекций.

1) Здоровье костей

Железо, фосфор, кальций, магний и цинк, содержащиеся в картофеле, помогают организму строить и поддерживать структуру и прочность костей.

Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.

Фосфор и кальций играют важную роль в структуре костей, но для правильной минерализации костей необходимо сбалансировать два минерала.Слишком много фосфора и слишком мало кальция приводят к потере костной массы и способствуют остеопорозу.

2) Артериальное давление

Низкое потребление натрия важно для поддержания здорового артериального давления, но увеличение потребления калия может быть не менее важным. Калий способствует расширению сосудов или расширению кровеносных сосудов.

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), менее 2 процентов взрослых американцев соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 миллиграммов.

Калий, кальций и магний присутствуют в картофеле. Было обнаружено, что они естественным образом снижают артериальное давление.

3) Здоровье сердца

Картофельная клетчатка, калий, витамин С и содержание витамина B6 в сочетании с отсутствием холестерина поддерживают здоровье сердца.

Картофель содержит значительное количество клетчатки. Клетчатка помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Исследования, основанные на NHANES, связали более высокое потребление калия и более низкое потребление натрия со снижением риска общей смертности и сердечных заболеваний.

4) Воспаление

Холин — важное и универсальное питательное вещество, которое присутствует в картофеле. Это помогает с движением мышц, настроением, обучением и памятью.

Он также способствует:

• поддержанию структуры клеточных мембран
• передаче нервных импульсов
• всасыванию жира
• раннему развитию мозга

Один большой картофель содержит 57 мг холина. Взрослым мужчинам требуется 550 мг, а женщинам 425 мг в день.

5) Рак

Картофель содержит фолиевую кислоту. Фолат играет роль в синтезе и восстановлении ДНК, поэтому он предотвращает образование многих типов раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как картофель, связано с пониженным риском развития колоректального рака.

Витамин С и кверцетин также действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

6) Пищеварение и регулярность

Содержащаяся в картофеле клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует регулярному употреблению пищи для здоровья пищеварительного тракта.

7) Управление весом и чувство сытости

Пищевые волокна обычно считаются важными факторами в управлении весом и его потере.

Они действуют как «наполнители» в пищеварительной системе. Они повышают чувство насыщения и снижают аппетит, поэтому человек дольше ощущает сытость и с меньшей вероятностью потребляет больше калорий.

8) Обмен веществ

Картофель — отличный источник витамина B6. Это играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, расщепляя углеводы и белки на глюкозу и аминокислоты.Эти более мелкие соединения легче использовать для получения энергии в организме.

9) Кожа

Коллаген — это поддерживающая система кожи. Витамин С действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждения, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также помогает коллагену разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

10) Иммунитет

Исследования показали, что витамин С может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность простуды. Картофель — хороший источник витамина С.

Насколько полезен картофель в рационе, в некоторой степени зависит от того, что добавлено и как он приготовлен.Масло, сметана и сливочное масло добавляют калорий, но сам простой картофель относительно низкокалорийен.

Он также содержит важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин B6 и различные минералы.

Порция в 100 грамм (г) или 3,5 унции — это немногим больше половины картофеля среднего размера. В этом большом количестве белого картофеля, запеченного с кожурой, содержится:

• 94 калории
• 0,15 грамма жира
• 0 граммов холестерина
• 21,08 грамма углеводов
• 2.1 грамм пищевых волокон
• 2,10 грамма белка
• 10 миллиграммов (мг) кальция
• 0,64 мг железа
• 27 мг магния
• 75 мг фосфора
• 544 мг калия
• 12,6 мг витамина C
• 0,211 мг витамина B6
• 38 мкг (мкг) фолиевой кислоты

Картофель также содержит ниацин, холин и цинк. Разные сорта содержат немного разные питательные вещества.

Натрий : цельный необработанный картофель содержит очень мало натрия, всего 10 мг на 100 г (3.5 унций), или менее 1 процента от рекомендуемого дневного лимита. Однако это не относится к продуктам из переработанного картофеля, таким как картофель фри и картофельные чипсы.

Альфа-липоевая кислота : Картофель также содержит соединение, известное как альфа-липоевая кислота (ALA), которое помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что альфа-липоевая кислота может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить расширение сосудов, защитить от ретинопатии у пациентов с диабетом и сохранить мозг и нервную ткань.

Кверцетин : Кверцетин, флавоноид, обнаруженный в кожуре картофеля, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, защищая клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Флавоноиды — это разновидность фитонутриентов, органических соединений, которые, как считается, защищают от болезней.

Антиоксиданты : Картофель содержит витамин С, который действует как антиоксидант. Антиоксиданты могут помочь предотвратить повреждение клеток и рак, а также способствовать здоровому пищеварению и сердечно-сосудистым функциям.

Клетчатка : Клетчатка в картофеле помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и кровообращения.

По данным Министерства сельского хозяйства США, более половины всего картофеля в США продается для приготовления картофеля фри.

Однако картофель-фри — не единственный или лучший вариант.

Есть много дешевых и простых способов включить картофель в здоровый рацион.

Выбор картофеля

Есть много видов картофеля, кроме сладкого.Есть белые, красные, желтые и синие разновидности, и для каждого цвета есть ряд вариантов.

Вот несколько идей:

• Выпечка : Используйте крахмалистый картофель, например, красновато-коричневый.
• Запекание, пюре или выпечка : Используйте универсальный картофель, например Yukon gold.
• Картофельный салат : Восковый картофель, например красный, молодой или сеголеток, лучше сохраняет форму.

Выбирайте твердый, без синяков, относительно гладкий и круглый картофель.Избегайте любых признаков гниения, включая влажную или сухую гниль, корни или картофель с зеленоватым оттенком.

Лучше покупать неупакованный и немытый картофель, чтобы избежать накопления бактерий. Ранняя мойка картофеля удаляет защитный налет с кожуры.

Хранение

Картофель следует хранить при температуре от 45 до 50 градусов по Фаренгейту или от 7 до 10 градусов по Цельсию в темном и сухом помещении, например в погребе или кладовой.

Воздействие солнечного света может привести к образованию соланина, из-за которого картофель становится зеленым.Это ядовито. Хранение картофеля в холодильнике приводит к превращению содержащегося в нем крахмала в сахар. Это может придать неприятный привкус.

Картофель не следует хранить рядом с луком, потому что оба овоща выделяют природные газы, вызывающие гниение другого.

Срок годности полностью выращенного картофеля составляет до 2 месяцев, но испорченный картофель может повлиять на другой картофель вокруг него. Удалите гнилую картошку, чтобы остальная не портилась.

Подготовка и приготовление картофеля

В картофеле содержится больше витаминов, минералов и клетчатки, поэтому лучше есть его с оставленной кожицей.

Промойте картофель под проточной водой и удалите синяки или глубокие глаза ножом для очистки овощей. Используйте нож из нержавеющей стали вместо углеродистой, чтобы металл не вступал в реакцию с фитохимическими веществами в овощах, так как это может вызвать обесцвечивание.

Картофель в мундире, запеченный в кожуре, — это простая и полезная еда. Подавать с салатом и начинкой из тунца, сыра, печеной фасоли или другого любимого блюда. Приготовление и употребление шкур помогает сохранить питательные вещества.

Картофель можно отварить с мятой и посыпать черным перцем или приготовить на пару, чтобы сохранить больше водорастворимых витаминов.

Чтобы приготовить полезный картофельный салат, отварите молодой картофель, дайте ему остыть, затем добавьте нарезанный чеснок, мяту и оливковое масло.

Картофель, наряду с помидорами и баклажанами, относится к семейству пасленовых. Некоторые из этих растений ядовиты, а картофель раньше считался несъедобным. Побеги и листья картофеля ядовиты, и их нельзя есть.

Соланин : прорастающий картофель или картофель с зеленоватым оттенком, вероятно, содержит соланин, токсичное соединение, которое, как было установлено, вызывает проблемы с кровообращением и дыханием, а также головные боли, мышечные спазмы и диарею.Если твердый картофель пророс или образовал «глазки», достаточно удалить все ростки. Однако, если картофель сморщился или приобрел зеленый оттенок, его нельзя есть.

Акриламид : Исследования показали, что картофель при температуре выше 248 по Фаренгейту или 120 градусов по Цельсию выделяет химическое вещество, известное как акриламид. Это соединение содержится в пластмассах, клеях, красителях и сигаретном дыме. Это было связано с развитием нескольких видов рака. Акриламид обладает нейротоксическими свойствами и может негативно сказаться на генах и репродуктивном здоровье.

Картофельные чипсы, картофель фри и продукты из переработанного картофеля, вероятно, будут содержать много акриламидов, жиров и натрия. Избегайте их, чтобы снизить воздействие акриламида.

Диабет и ожирение : Картофель, даже простой, содержит большое количество простых углеводов. Если переедать, это может быть вредно для людей с диабетом или ожирением. Как и все продукты, картофель следует употреблять в умеренных количествах и как источник углеводов, как рис или макароны, а не как овощ.Некрахмалистые овощи следует есть вместе с картофелем для сбалансированного потребления. С другой стороны, было доказано, что бобовые снижают риск диабета.

Бета-адреноблокаторы : это лекарство, обычно назначаемое при сердечных заболеваниях. Это может вызвать повышение уровня калия в крови. При приеме бета-адреноблокаторов продукты с высоким содержанием калия, такие как картофель, следует употреблять в умеренных количествах.

Калий : Высокий уровень калия в организме может представлять серьезный риск для людей с повреждением почек или почек, которые не полностью функционируют.Поврежденные почки могут быть не в состоянии отфильтровать избыток калия из крови, что может привести к летальному исходу.

Удобрения : Картофель, выращенный на сильно удобренных почвах, может содержать высокие уровни загрязнения тяжелыми металлами. Любой, кого это беспокоит, может выращивать картофель самостоятельно, если у него есть огород, или покупать органические сорта.

Здоровая, сбалансированная диета с разнообразными свежими фруктами и овощами может улучшить самочувствие и помочь предотвратить проблемы со здоровьем. Лучше выбрать несколько продуктов, чем сосредотачиваться на одном продукте.

Картофель Рецепт и питание | Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition

Краткий обзор

> Картофель клубневый. Это одна из самых важных продовольственных культур во всем мире. Красновато-коричневый, белый и желтый картофель широко распространены в Северной Америке, хотя во всем мире выращивают тысячи разновидностей. Картофель — хороший источник медленно перевариваемых углеводов: он может надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, они содержат витамин B6, калий, медь, витамин C, марганец, фосфор, ниацин, пищевые волокна и пантотеновую кислоту, не говоря уже о множестве других полезных фитохимических веществ.Картофель храните в прохладном, темном, сухом месте. Удалите глубокие глазки и все зеленые кусочки перед едой и полностью готовьте их перед едой, запекая, запекая, отваривая или по вашему любимому рецепту.

Обзор

Картофель — клубни из семейства пасленовых. Они выращиваются более чем в 149 странах и считаются четвертой по значимости продовольственной культурой в мире (после пшеницы, кукурузы и риса).

Коммерческий картофель возник тысячи лет назад в Южной Америке и в настоящее время является основным продуктом питания более одного миллиарда человек.Различные культуры полагались на картофель как на источник пищи номер один.

Существует около 4000 известных сортов картофеля (из них около 3000 только в Андах). В США вы, вероятно, можете найти около 100 различных сортов, выставленных на продажу по всей стране.

В Северной Америке красновато-коричневый картофель обычно едят как картофель фри, но белый и желтый картофель также являются стандартными сортами. Детский картофель, молодой картофель или цветной картофель (красный или фиолетовый) считаются более «изысканными» вариантами.

Идентификатор

Стандартные сорта картофеля (красновато-коричневый, красный, желтый или белый) обычно имеют продолговатую форму. Они различаются по размеру, но одна картофелина среднего размера, как правило, размером с ваш кулак.

Цвет картофеля меняется в зависимости от сорта: например, красновато-коричневый цвет коричневый, в то время как другие сорта названы по своему цвету (красный, желтый, белый и т. Д.).

Информация о питании

Полстакана вареного (без кожицы) картофеля содержит примерно 68 калорий, 1,5 г белка, 0.01 г жира, 15,7 г углеводов, 1,4 г клетчатки и 0,7 г сахара.

Картофель — хороший источник различных витаминов и минералов, включая витамин B6, калий, медь, витамин C, марганец, фосфор, ниацин, пищевые волокна и пантотеновую кислоту.

Кроме того, картофель содержит множество потенциально полезных фитохимических веществ, включая полифенолы, альфа-липоевую кислоту, селен, ликопин и многое другое.

Что касается фитонутриентов, то картофель действительно различается по разновидностям. Если вы хотите максимально увеличить количество витаминов и минералов, попробуйте цветной картофель: картофель с красной или пурпурной мякотью сопоставим с брюссельской капустой, черникой или шпинатом!

(Тем не менее, не путайте картофель со сладким картофелем.На самом деле это два совершенно разных овоща из разных семейств растений.)

Интересный факт: свежий картофель, как правило, является одним из самых насыщающих продуктов, согласно исследованиям сытости. Учитывая, насколько они сытны, калорийность картофеля удивительно низкая. Кому-то нужно съесть около 5 фунтов, чтобы получить 2000 калорий. Картошка много!

Выбор

Картофель должен быть твердым и сухим, а не губчатым, мягким или влажным.

Картофель может иметь «глаза» (маленькие круглые норки в картофеле), но избегайте тех, у которых много глубоких глаз или других странных отметин, обесцвечивания или синяков.

Избегайте проросшего и зеленого картофеля. Примечание: зеленый картофель ядовит, поэтому срежьте все зеленые кусочки или постарайтесь в первую очередь избегать зеленого картофеля.

Картофель иногда продается в больших полиэтиленовых пакетах или оптом. Если у вас есть такая возможность, выберите картофель на массовом дисплее, чтобы вы могли выбрать картофель, который выглядит и ощущается наиболее свежим.

Картофель лучше всего выбирать в зависимости от того, как вы его готовите. Например, желтый картофель (например, Yukon Golds) отлично подходит для пюре или жарки. Красновато-коричневый картофель отлично подходит для запекания или жарки (например, это «французский жареный картофель»). Белый картофель хорошо варить. Маленький, молодой, нежный картофель (например, молодой картофель или молодняк) можно обжарить, слегка отварить или даже приготовить на гриле.

Склад

Храните картофель в прохладном, темном и сухом месте. Подвал идеален; если у вас его нет, выберите место с похожими условиями. Может работать подвал или кладовая.

Храните картофель в бумажном пакете или мешковине. Если они поставляются в пластиковом пакете, вы можете удалить их и поместить в бумажный пакет, чтобы предотвратить накопление влаги.

Не храните картофель в холодильнике, так как при этом крахмал может превратиться в сахар, что приведет к изменению вкуса и питательной ценности. Столешница также является плохим местом для хранения картофеля, так как это может привести к образованию токсичного ингредиента соланина. (Как уже упоминалось, выбросьте весь позеленевший картофель или, по крайней мере, вырежьте все зеленые кусочки. )

В зависимости от свежести и условий хранения картофель может храниться 1 или даже 2 месяца. Однако при неправильном хранении картофель может стать мягким или начать прорастать гораздо раньше, поэтому, как обычно, чем свежее, тем лучше.

Молодой картофель, или «молодой картофель», может иметь более короткий срок хранения, поскольку он более нежный и быстрее прорастает. Поэтому лучше покупать картофель поменьше ближе к тому дню (дням), в который вы планируете его есть.

Приготовленный картофель хранится в герметичном контейнере в холодильнике несколько дней.

Препарат

Во-первых, люди плохо переваривают сырой картофель. Сырой картофель содержит ингибиторы ферментов. Поэтому не забывайте готовить картофель.

Картофель можно приготовить разными способами: запеченный, отварной или жареный — все это прекрасные варианты.Как уже отмечалось, разные сорта картофеля по-разному реагируют на методы приготовления, поэтому подумайте, что у вас есть, прежде чем приступить к приготовлению.

Имейте в виду, что содержание питательных веществ будет зависеть от того, как вы готовите и заправляете картофель. Например, целиком запеченный картофель — более здоровый выбор, чем картофель-фри (просто имейте в виду, что если вы добавите в этот запеченный картофель сметану, бекон и сыр, он тоже может получить калорийный пунш).

Перед приготовлением хорошо вымойте картофель в холодной воде, затем обрежьте или вырежьте глубокие глазки, зеленые кусочки или большие синяки.Вы можете удалить кожуру ножом для очистки овощей или овощной кожурой, но сами кожуры обладают питательными свойствами, такими как клетчатка, а некоторые люди действительно предпочитают вкус и текстуру кожуры.

Если картофель нарезать, делайте это непосредственно перед приготовлением, иначе он начнет обесцвечиваться. (Если вам необходимо разрезать его заранее, храните нарезанный кубиками картофель в миске с холодной водой, чтобы предотвратить обесцвечивание.)

Рецепт: картофельный салат

Это необычный картофельный салат. Сделано из йогурта и горчицы, вы будете приятно удивлены вкусовым профилем этого блюда!

Состав

белый картофель

1 фунт

яйца

2

соль

2 столовые ложки

греческий йогурт

1/4 стакана

зернистая горчица

1 столовая ложка

зубчики чеснока

3

маринованные огурцы, нарезанные

1/4 стакана

каперсы

1 столовая ложка

зеленый лук, нарезанный дольками

3

сок лимона

1

укроп, нарезанный

1/2 стакана

петрушка, нарезанная

1/2 стакана

оливковое масло первого холодного отжима

2 столовые ложки

Проезд

Время подготовки:

20 минут
Время готовки:

25 минут
Урожайность:
4 закуски

Наполните среднюю кастрюлю холодной водой и добавьте картофель, 2. 5 столовых ложек соли и 2 зубчика чеснока. Довести до кипения. Продолжайте варить, пока картофель не станет мягким (около 10-15 минут). Когда картофель станет мягким, процедите всю воду из кастрюли, кроме примерно полдюйма воды, и снова поставьте на плиту. Выпарите воду на среднем / сильном огне, помешивая картофель деревянной ложкой. Когда горшок высохнет, снимите его с огня и дайте картофелю остыть до комнатной температуры.

Поместите яйца в небольшую кастрюлю и добавьте воды, пока они не покроются примерно на 1 дюйм.Доведите воду до кипения. Когда вода закипит, снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и дайте постоять 10 минут. Через 10 минут слейте горячую воду и налейте холодную, чтобы прекратить приготовление. Очистите яйца, когда они достаточно остынут. Отложите в сторону.

В большую миску добавьте (но не смешивайте) йогурт, горчицу, каперсы, соленые огурцы, лук, зелень и лимонный сок. Натереть оставшийся зубчик чеснока в миске и отложить.

Добавьте остывший картофель в большую миску с ингредиентами и натрите в миске яйца. Осторожно перемешайте, пока ингредиенты не смешаются. В последнюю минуту добавьте оливковое масло и оставшиеся 0,5 ст. Л. Соли.

Подавайте и наслаждайтесь!

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

Кожа на картофельной кожуре

Я много лет писал о кожуре или «перидерме» клубня картофеля. Вы узнали, как он развивается, как созревает или «схватывается», и какую важную роль он играет в защите клубня от механических повреждений, потери воды и вторжения патогенов.

В этой колонке я подумал, что изучу его пищевую ценность, совершенно другой аспект этой важной структуры.Другими словами: полезна ли кожица картофеля для еды и что она «приносит на стол»?

Тонкая кожица
Кожица картофеля бывает столько же разновидностей, сколько разновидностей картофеля. Кожица красновато-коричневых сортов, предпочитаемых для запекания, имеет тенденцию быть толстой и иметь довольно прочную жевательную текстуру, а также характерный аромат.

С другой стороны, многие разновидности, используемые для варки или в салатах, имеют гораздо более тонкую кожуру, более мягкий вкус и более нежную текстуру.Я думаю, мы все согласимся с тем, что тонкие, практически несуществующие кожуры молодого картофеля — часть их очарования.

Шкуры всех видов съедобны, но внешний вид и здоровье перидермы играют важную роль в том, захотят ли люди их есть или нет. Как я упоминал ранее, перидерма картофеля является мишенью для ряда патогенов, таких как серебряный налет, ризоктониоз и других, из-за которых он может казаться невкусным.

Механические повреждения, такие как порезы, порезы и ссадины, также ухудшают внешний вид.Для производителей, которые хотят привлечь клиентов, которые хотят есть картофельную кожуру, этих проблем лучше избегать.

Цельный картофель обеспечивает отличное питание со значительным содержанием калия, железа, витаминов B и C, белков и клетчатки. Итак, где именно находятся эти питательные вещества: в кожуре или в мякоти клубня? Ответ заключается в том, что оба вносят определенный уровень этих важных питательных веществ, но процентное содержание каждого, как и следовало ожидать, различается в зависимости от того, какое питательное вещество вас интересует.

Расположение питательных веществ
Один миф, от которого мы должны сразу отказаться, заключается в том, что все питательные вещества картофеля содержатся в кожуре. На самом деле кожа вносит больше некоторых питательных веществ, чем плоть, но верно и обратное.

Содержание железа в коже намного выше, чем в мякоти, при этом на кожу приходится 80% или более этого питательного вещества. Содержание белка в мякоти и коже равномерное, примерно 50/50. С другой стороны, на кожу приходится только около одной трети содержания клетчатки, в то время как мякоть содержит от 60% до 70% калия и витаминов B и C.

Вы были бы правы, если бы пришли к выводу, что лишаете себя некоторых важных питательных веществ, если не едите кожицу, но это еще не все. Набор биологически активных соединений, называемых «антиоксидантами», которые, как считается, обеспечивают значительную пользу для здоровья, можно получить из картофеля.

Все мы знакомы с витамином С, но другие антиоксиданты включают антоцианы, каротиноиды, фенолы и флавоноиды. Сообщается, что эти соединения уменьшают клеточное старение, клеточную смерть и, возможно, даже могут бороться с раком.

Работа над антиоксидантами на сегодняшний день больше сосредоточена на общем содержании клубней, а соотношение кожица / мякоть изучено недостаточно. Все изученные на данный момент сорта картофеля содержат значительное количество этих соединений, но некоторые из картофеля с сильно пигментированной кожицей и / или мякотью могут обеспечивать очень высокий уровень антиоксидантов. Исследования продолжаются.

Снимать кожу или не снимать кожу? Если на коже нет очевидной проблемы, не было бы никаких причин не есть ее. Это диетическое и вкусовое решение, очевидно, останется личным выбором, но, что касается меня, я буду с удовольствием есть шкуры с этого момента.

12
12
5

Тощий на картофельной кожуре

Нолти — специалист по выращиванию семенного картофеля, Университет Айдахо, Айдахо-Фолс, штат Айдахо. Посмотреть все рассказы авторов можно здесь.

Пищевая ценность картофеля

в долине Сан-Луис, штат Колорадо,

Картофель для здоровья

Диетические рекомендации 2015 г. содержат важные рекомендации по источникам питания, а также важные витамины и питательные вещества, необходимые для здорового питания. Особое внимание уделялось снижению потребления калорий и повышению физической активности.Картофель содержит многие из этих незаменимых питательных веществ, которые американцы рекомендуют увеличивать в диетических рекомендациях, в том числе:

• Калий: Один картофель среднего размера с кожурой обеспечивает 620 миллиграммов или 18% рекомендуемой суточной нормы калия на порцию и считается одним из лучших продуктов с содержанием калия . Картофель занимает первое место среди продуктов с содержанием калия среди 20 наиболее часто употребляемых сырых овощей и фруктов *.
• Витамин C: Картофель является отличным источником витамина C (45% дневной нормы), который содержит больше витамина С, чем один средний помидор (40% дневной нормы) или сладкий картофель (30% дневной нормы).
• Клетчатка: Один средний картофель с кожурой содержит 2 грамма клетчатки или 8% дневной нормы на порцию.
• B6: Картофель является хорошим источником витамина B6, при этом одна картофелина среднего размера обеспечивает 10% рекомендуемой дневной нормы.
• Железо: Одна картофелина среднего размера обеспечивает 6% рекомендуемой дневной нормы железа.
• Магний: Средний картофель содержит 48 мг магния, и исследования показывают, что картофель составляет 5% от общего количества магния в рационе американцев.
• Антиоксиданты: Помимо витаминов и минералов, картофель также содержит набор фитохимических веществ с антиоксидантным потенциалом, в первую очередь каротиноиды и антоцианы (Brown et al. 2001, 2004). Наибольшие количества антоцианов содержатся в пурпурном и красном картофеле. каротиноиды в основном содержатся в желтом и красном картофеле; хотя в небольшом количестве также содержится в белом картофеле.

Распространенное заблуждение состоит в том, что все питательные вещества картофеля находятся в кожуре.Хотя кожица действительно содержит примерно половину всех пищевых волокон, большая часть (> 50 процентов) питательных веществ содержится в самом картофеле. Как и в случае с большинством овощей, приготовление пищи влияет на определенные питательные вещества, особенно водорастворимые витамины и минералы, и потеря питательных веществ наиболее велика, когда приготовление пищи включает воду (кипячение) и / или длительные периоды времени (запекание). Чтобы картофель оставался максимально питательным, лучше всего его готовить на пару и в микроволновой печи.

* Картофель нельзя употреблять в сыром виде.Вот как измеряется калий FDA из-за разницы в содержании калия из-за методов приготовления.

Бюджетное питание

Свежие продукты не должны выходить за рамки бюджета, особенно если вы рассчитываете на картофель. Одна порция картофеля среднего размера (5,3 унции) обойдется вам всего в 0,25 доллара. Фунт за фунт, картофель по-прежнему является одной из самых важных ценностей в производственном отделе. У них самый высокий балл за доллар по обеспечению калием, клетчаткой, белком, витаминами C и E, кальцием, железом и магнием.Картофель содержит необходимые витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты, имеет низкое содержание натрия и не содержит жиров и холестерина.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США «Моя пирамида»:
1 запеченный картофель со средней кожицей = 1 стакан крахмалистых овощей
Картофель «Колорадо»: следующая супер-еда?

Углеводы для здоровья

В Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется для здоровья часто выбирать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, не выходя за рамки энергетических потребностей. Эти продукты, а также молочные продукты содержат как углеводы, так и белки.Некоторые люди ошибочно полагают, что им нужно сократить потребление углеводов, чтобы управлять массой тела. Но основная наука утверждает, что избыточные калории виноваты в увеличении веса, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Эти калории поступают из трех источников: углеводов, белков и жиров. Жиров их больше всего — 9 калорий на грамм; белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм. Лишение себя углеводов из овощей, таких как картофель, лишает организм необходимых питательных веществ.Один картофель среднего размера, например, не содержит жира и холестерина, что составляет 110 калорий. Картофель, употребляемый вместе с кожурой, является отличным источником витамина С, а также хорошим источником калия и витамина B6.

Полезен ли картофель? Давайте посмотрим на «Азбуку картофеля»

.

Согласно опросу National Eating Trends, картофель — любимый гарнир Америки, и это отличная новость, Америка, потому что картофель, который вы любите, полезен и для вас. Вот вам руководство по питанию картофеля от А до Я:

• A Антиоксиданты.Картофель содержит антиоксиданты, включая витамин С, каротиноиды и антоцианы. Количество и виды зависят от сорта картофеля. Поэтому обязательно включайте в свой рацион несколько разных видов картофеля (например, красный, фиолетовый, желтый, красновато-коричневый).
• Витамин B : Картофель является хорошим источником витамина B, который является питательным веществом, играющим важную роль в метаболизме углеводов и белков. Он помогает превратить энергию пищи в энергию, которую может использовать ваше тело.
• Витамин C : Картофель является отличным источником витамина С (45% дневной нормы), на самом деле он содержит больше витамина С, чем один средний помидор (40% дневной нормы) или сладкий картофель (30% дневной нормы). Витамин С играет ключевую роль в синтезе коллагена (важного для здоровой кожи и десен) и может помочь поддерживать иммунную систему организма.
• D elicious. Картофель — чистый холст для сотен вкусовых сочетаний. Азиатская, итальянская, американская, немецкая, средиземноморская… возможности безграничны.
• E — информационный бюллетень. Подпишитесь сегодня на еженедельный рецепт картофеля, который каждую неделю будет приходить на ваш электронный почтовый ящик: www.potatogoodness.com/e-weekly-recipe-email.
• F iber. Один полезный, сытный картофель с кожурой вносит в рацион 2 грамма клетчатки или 8% от рекомендуемой дневной нормы. Было доказано, что пищевые волокна обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение уровня липидов в крови, регулирование уровня глюкозы в крови и повышение чувства сытости (заставляет вас дольше чувствовать сытость), что может помочь с потерей веса.
• G Без лютена. Картофель не содержит глютена. Идеальная замена некоторым из ваших любимых блюд из хлеба, зерна и макаронных изделий, картофель также повышает питательные свойства.
• H здоровый. Правильно, картофель может быть частью здорового питания. Это начинки, которые обычно добавляют к окорочкам больше калорий и жира. Попробуйте вместо этого сальсу, нежирный сыр и брокколи!
• Гликемический I ndex.ГИ картофеля сильно различается в зависимости от сорта, происхождения и методов приготовления. Смущенный? Не беспокойтесь об этом — и комитеты по диетическим рекомендациям 2010 и 2015 годов пришли к выводу, что нет никаких доказательств, указывающих на то, что ЖКТ способствует похуданию или поддержанию веса.
• Дж ust 110 калорий. Картофель среднего размера (5,3 унции) с кожурой содержит всего 110 калорий. Чтобы они оставались нежирными, просто запекайте их с оливковым маслом, травами и щепоткой соли.
• K = Калий (таблица Менделеева, кто-нибудь?).Исследования показывают, что диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия может снизить риск гипертонии и инсульта. Картофель с кожицей — хороший источник калия.
• L abel. Все сведения о питании картофеля можно найти на этикетке, одобренной Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США.
• M агнезий. Картофель среднего размера содержит 48 мг магния, и исследования показывают, что картофель составляет 5% от общего количества магния в рационе американцев. **
• N Пищевая ценность Факты: Один средний картофель не содержит жира, натрия и холестерина.Просто ознакомьтесь с этикеткой питания, одобренной FDA!
• O MG. Кому не нравится вкус картошки ?! Расширьте свою страсть к картофелю еще больше, добавив новые сорта, готовые блюда и специи со всего мира.
• P угорь. Кожура картофеля содержит примерно половину всех пищевых волокон, но большая часть (> 50 процентов) питательных веществ содержится в самом картофеле.
• Q uick. Картофель бывает сотен форм и размеров.Попробуйте меньшие сорта для быстрого приготовления еды на плите и не забудьте использовать микроволновую печь, чтобы ускорить приготовление картофеля по всем рецептам.
• R резистентный крахмал. Резистентный крахмал (RS) естественным образом содержится в картофеле и представляет собой тип углеводов, который, как и пищевые волокна, «устойчив» к перевариванию пищеварительными ферментами человека. Также считается, что диетическая клетчатка приносит такую ​​же пользу для здоровья, и в исследованиях на людях и животных было показано, что она улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы.
• T яп. Рыжие, красные, желтые, пурпурные / синие, белые, мальки и мелкие. На каждый день недели есть свой тип. Попробуйте их все!
• U SA. Подавляющее большинство картофельных ферм в США являются семейными. От Калифорнии до Каролины семьи, подобные вашей, круглый год упорно трудятся, чтобы вырастить, выращивать и доставлять картофель со своей фермы на ваш местный рынок.
• V egetable.Правильно, ребята. Картофель — овощ.
• Вт восемь Управление. Исследования показывают, что картофель (при правильном приготовлении) может быть частью плана похудания. **
• X целлент. Нужно ли говорить больше? Осталось всего два письма, и совершенно очевидно, что картофель — отличный продукт в нашем рационе.
• Y мммми. По мнению потребителей **, вкус — это все. На вкус приятный и полезный? Картофель — суперпродукт, о котором вы мечтали.
• Z ero. Мы упоминали нулевой уровень жира, натрия или холестерина?

* Ссылки на питательные вещества картофеля основаны на питательной среде картофеля с кожицей весом 5,3 унции.