5 упражнений, которые можно делать сразу после родов

После родов молодые мамы всеми усилиями стремятся вернуть себе плоский живот. Лучший способ, как им кажется, — качать пресс или как можно раньше начинать тренировки в спортзале. Но в этом и заключается главная ошибка. Нужно сначала дать организму восстановиться, а уже потом нагружать его. О лучших упражнениях для того, чтобы привести себя в форму после рождения ребенка, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, специалистом по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017.

Когда можно начинать тренировки?

После родов нельзя сразу бежать в зал. Сначала нужно восстановить силы, а потом приступать к усиленным тренировкам. В это время организм еще ослаблен и нуждается в укреплении.

Начните с нормализации режима сна. Это важно в первые месяцы после родов. Используйте свободные часы, чтобы хорошенько выспаться и отдохнуть. Если самой трудно справляться с ребенком, не стесняйтесь просить о помощи мужа или родных.

Придерживайтесь принципов чистого питания. Не стоит есть «за двоих»: достаточно соблюдать правила, которые актуальны и в дородовый период. Пейте достаточно жидкости, ешьте овощи, рассчитывайте калорийность и БЖУ в рационе.

Старайтесь больше двигаться. Во время прогулки можете пройтись выпадами или выполнить несколько отжиманий от скамьи. В уходе за собой не забывайте о массаже сухой щеткой, контрастном душе и подтягивающем креме для тела. Хороший эффект дает медовый массаж. Эти рекомендации помогут вам сбросить лишний вес, набранный за беременность, и быстрее прийти в форму.

Некоторое время после родов живот может оставаться выпуклым: это естественное состояние. Прямые мышцы расходились на протяжении всей беременности, кожа растягивалась, и нельзя ждать, что все это исчезнет в одночасье.

Матка сокращается в течение 6-8 недель после родов: все это время будет сохраняться ощущение, что живот слегка «вываливается» наружу. Но как бы ни хотелось быстрее сделать его плоским, качать пресс категорически нельзя. Это может усугубить проблему, и диастаз будет еще более ощутимым.

Через пару недель после выписки можете приступать к несложным упражнениям. Если не было кесарева сечения, даже лежа в роддоме можно прорабатывать внутренние мышцы, делая гимнастику Кегеля или просто втягивая живот (читайте также: «Упражнения Кегеля: все, что вы хотели знать о гимнастике для интимных мышц»).

Через 6-8 недель после естественных родов и 3-6 месяцев после кесарева сечения можно приступать к активным занятиям в зале. Так как беременность скорее всего была неактивная, начинайте с легких упражнений, будто вы новичок. Выполняйте приседания, выпады, избегая прыжков, чтобы не шокировать организм интенсивными нагрузками. Затем можно добавлять тренажеры, но делать это нужно дозированно. Чтобы прийти в форму, достаточно 45-минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

5 упражнений, к которым можно приступить после родов

Этот комплекс подойдет для занятий спустя 2-3 недели после родов. Выполняйте упражнения, ориентируясь на собственные силы и состояние здоровья. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, который должен разрешить вам тренировки.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Ложитесь на пол, согните колени, пятки подтяните к ягодицам, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Сначала приподнимайте и опускайте таз, двигаясь в своем темпе.

Теперь усложните упражнение. Одну стопу оторвите от пола и с подъемом таза поочередно вытягивайте ногу наверх или вперед. Опускаясь, сгибайте ногу в колене. Повторяйте 8-10 раз с каждой ноги.

Перекаты

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела. Теперь приподнимите верхнюю часть корпуса и обхватите колени руками. Перекатывайтесь на спине 10-15 раз. Упражнение помогает без напряжения укрепить мышцы кора и обеспечивает массаж позвоночника (читайте также: «Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений»).

Боковая планка со скручиванием

Это упражнение — отличный инструмент в борьбе за плоский живот и осиную талию. При его выполнении происходит «утяжка корсета», укрепляются мышцы торса, спины и предплечья.

Примите исходное положение. Сделайте упор на одну руку и на стопы, поставив их рядом друг с другом. Вторую руку поднимите вверх. Следите, чтобы корпус представлял собой ровную линию.

Выполните скручивание, опустив свободную руку и касаясь кисти другой руки, затем верните ее в исходное положение. Повторите 5-7 раз с каждой стороны.

Попеременные подъемы рук и ног

Во время этого упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Примите положение на четвереньках. Приподнимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Опустите их в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги и правой руки. Выполняйте по 5-7 раз с каждой стороны.

Гиперэкстензия

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, задней части бедра. Для выполнения ложитесь на живот, ноги на ширине плеч, руки поставьте за голову. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнения довольно легкие и подходят женщинам в первый месяц после родов, если нет осложнений и противопоказаний. Они помогают избавиться от диастаза и в дальнейшем приступить к более усиленным тренировкам.

Об эксперте:

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017, блогер-миллионник.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Как сын принцессы Евгении навсегда изменил линию наследования престола в Британии (и почему это нравится не всем)

Дубайская сказка: самая красивая невеста Востока вышла замуж — показываем фото прекрасной шейхи Мары

Тест: выберите кадр из фильма, а мы скажем, какие проблемы у вас в отношениях

Тест: выберите любимую страну, а мы скажем ваше предназначение — ответ вас удивит

Высосут все силы: 5 знаков Зодиака, которые чаще всего становятся энергетическими вампирами

эксперт раскритиковала «планку» и «вакуум»

После беременности и родов многие ставят перед собой задачу как можно скорее «прийти в форму». Гири, бег, прыжки через скакалку — что угодно, лишь бы снова увидеть, как сходится «молния» на любимых джинсах. Но не любая физическая активность полезна, а некоторые упражнения вдобавок совершенно неэффективны. Рассказываем, на что не стоит делать ставку новоиспеченной маме.

Теги:

Еда

Фитнес

Джинсы

Материнство

Кроссовки

Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Тренер Елена Дружинина разбирает популярные упражнения для восстановления после родов и объясняет, почему они не работают и чем их лучше заменить. 

Планка

Вот оно — упражнение, которое помогает от всего на свете: поплывшей фигуры, живота, любви к турецким сериалам (нет). «Всего одна минута в день, и через месяц вы себя не узнаете» — такими заголовками поисковики намекают, что волшебная палочка все-таки есть. Минута в день — это же просто мечта для мамы, которой и так ни на что не хватает времени. Уже прикидываешь, как через месяц влезаешь в добеременные джинсы?

С «планкой» после родов лучше подождать. Почему? По простой причине — с этим упражнением ослабленные беременностью мышцы просто не справятся. Зато есть риск получить боль в пояснице, увеличение диастаза и даже пупочную грыжу. Ни одни джинсы такого не стоят. «Планке» — пока отбой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вакуум живота

Еще одно упражнение из серии «волшебная таблетка». Только это — плацебо в вопросе тренировки мышц живота. «Вакуум» не поможет сделать мышцы пресса сильнее, а живот — меньше. При его выполнении мышцы живота не работают, а пассивно всасываются под ребра.

Техника дает временный «утягивающий» эффект за счет поднятия органов, но его не закрепить без правильной работы мышц. А при диастазе упражнение может ослабить и без того растянутую белую линию живота. Еще один зачеркнутый пункт в списке.

Обруч

Неужели и он бесполезен? А ведь в некоторых моделях есть даже встроенный таймер и счетчик калорий, значит, такие обручи уж точно должны убрать бока!

Все потраченные калории с легкостью могут вернуться со съеденной булочкой. А удары тяжелого обруча попросту опасны для ослабленного тела молодой мамы. Откладываем в сторонку.

Приседания

«Попа как у Ким», напеваешь ты, приседая с гантелями потяжелее. И снова не стоит спешить. Лучше начинать с упражнений без отягощений, иначе — давление на тазовое дно, опущение органов и его неприятные последствия. Приседания с весом ставим на паузу.

Прыжки

Любые прыжки после родов опасны, пока мышцы тазового дна полностью не восстановили тонус. Представь, как при каждом приземлении после прыжка органы таза «обрушиваются» на мышцы тазового дна. Ударная нагрузка может усугубить такие послеродовые проблемы, как опущение органов и стрессовое недержание. Да, батут и скакалка после родов тоже нам не друзья.

Как и бокс. История про реальную девушку Мэри Ком, ставшую пятикратной чемпионкой мира по боксу, будучи матерью двоих детей, вдохновляет. Не просто так про нее сняли фильм с Приянкой Чопрой в главной роли. «Материнство делает женщину сильнее», — решила героиня и вернулась в спорт после рождения ребенка. Ты тоже станешь сильнее, но со временем, а в первые месяцы — только щадящие тренировки.

Бег

Неужели и бег в «анти-списке»? Да, потому что такая ударная нагрузка на тазовое дно способствует ослаблению мышц. Последствия точно не порадуют — это может быть и недержание мочи, и геморрой, и боли при половом акте. Не такого эффекта мы ждем, когда зашнуровываем кроссовки и выбегаем навстречу прохладному утру.

Лучше заменить бег на быструю ходьбу или эллиптический тренажер. В таких упражнениях нет фазы, когда от земли отрываются сразу две ноги, а значит, нет резкого приземления и «удара» органов по тазовому дну. Картинку, как ты, стройная, с кубиками пресса, в бейсболке легко бежишь по парку, пока отложи до времен, когда организм восстановится полностью.

Ты вернула добеременный вес?

Вычеркиваем эти семь упражнений, и что остается? Интенсив по укладыванию малыша спать? Тренинг по силовому перетаскиванию коляски через бордюры? Этого не избежать, но если ты хочешь помочь мышцам стать крепче, нужно сделать ставку на щадящие восстанавливающие тренировки, разработанные специально для мам. Обычная физическая активность для похудения в первые месяцы после родов тебе не подойдет, но ты сможешь вернуться к ней позже, когда тело восстановится после девяти месяцев трансформации и тяжелой работы в родах. 

упражнений, которые можно делать сразу после рождения ребенка

Начинайте медленно. Завершите уверенно

Не волнуйтесь, это не будет медленным вечно, и вы вернетесь ко всем любимым упражнениям.

Первые 6 недель после родов — очень важное время для создания прочной основы для достижения остальных послеродовых целей в фитнесе. Имейте в виду, что этот период происходит до того, как ваш врач разрешит вам вернуться к обычным упражнениям.

В это критическое время вы укрепите стабильность таза и целостность тазового дна, и постепенно вы будете выполнять более сложные и напряженные упражнения (не написав в штаны и не повредив спину).

Не переусердствуйте

Напоминание: ваш акушер может не дать вам разрешения на полноценную физическую нагрузку примерно через 6 недель после родов. Итак, давайте не будем бросаться с оружием в руках и начинать подготовку к марафону или немедленно возвращаться на ваш любимый урок йоги, чтобы показать, насколько гибкими сделал вас релаксин.

Ваш врач поддержит вас, когда вы сможете начать его усиливать. Приведенный ниже план может показаться медленным, но если вы будете следовать ему, все, что вы будете делать после, пойдет гораздо быстрее.

Восстановление

Как и во всех хороших фитнес-программах, время восстановления так же важно, как и ваши рабочие усилия. Вы просто приложили немало усилий, чтобы вырастить и родить этого ребенка. Пора восстанавливаться, отдыхать как можно больше и хорошо питаться — все остальное сделает ваш организм.

Если у вас возникли осложнения во время родов, эти упражнения могут вам не подойти. Возможно, вам придется потратить несколько дополнительных недель на восстановление, прежде чем прыгать. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы не уверены.

Было ли это полезно?

Это 6-недельный курс, направленный на укрепление целостности тазового дна, стабильности тазобедренного сустава и кора.

Мы будем добавлять одно упражнение каждую неделю в течение первых 4 недель и одно-два упражнения в последние 2 недели, если вы готовы. Например, на первой неделе у вас будет только одно упражнение — дыхание Кегеля. На второй неделе вы повторите дыхательные упражнения Кегеля и добавите ягодичные мостики.

К 6-й неделе вы будете выполнять от 6 до 8 упражнений за занятие. Вы также можете ходить ежедневно, начиная с 15-30 минут, увеличивая интенсивность и продолжительность сеанса ходьбы каждую неделю.

Если возможно, попробуйте прогуляться после того, как выполните приведенные ниже упражнения, и посмотрите, станете ли вы чувствовать себя более стабильно в бедрах и коре или станете лучше осознавать свое тазовое дно.

Неделя 1: Дыхательная гимнастика Кегеля сидя

Поделиться на Pinterest

Сядьте на стабилизирующий мяч или мягкий стул так, чтобы две костные части ягодиц, седалищные кости и промежность оказались на поверхности мяча. Поставьте ноги на пол, немного шире бедер.

Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы наполнить живот во всех направлениях. Представьте, что у вас в животе находится воздушный шар, и вы пытаетесь наполнить его так, чтобы он касался ваших бедер и ребер при вдохе.

На выдохе сожмите губы и представьте, что задуваете свечи.

Несколько раз попрактиковавшись в этом глубоком дыхании, перенесите внимание на тазовое дно. Почувствуйте, как пространство между промежностью и седалищными костями соприкасается с мячом или стулом.

С каждым вдохом представляйте, что с каждым вдохом вы наполняете воздушный шар все больше и больше, используя диафрагму. На выдохе позвольте вашим плечам и ребрам смягчиться, а живот движется к позвоночнику. Вы должны чувствовать, как ваша промежность захватывает мяч и поднимает его с пола.

Практикуйте дыхание Кегеля каждый день в течение 3–5 минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Вы можете заметить, что вам трудно выполнить полное сокращение или удерживать его долго. Это нормально! Практикуйтесь каждый день, и вы быстро поправитесь.

Неделя 2. Добавление ягодичных мостиков

Поделиться на Pinterest

Потратьте несколько минут на практику дыхания Кегеля.

Теперь лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Сохраняйте нейтральный позвоночник с плавным изгибом в нижней части спины.

Из этого положения выполните несколько вдохов Кегеля. Начните с полного вдоха, чтобы расширить воображаемый воздушный шар, затем выдохните, чтобы задействовать корпус и тазовое дно, одновременно отрывая ягодицы от пола и прижимая бедра к потолку. Опускаясь, снова вдохните и повторите.

Повторять по 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Примечание. Если у вас возникли проблемы с ощущением контакта с тазовым дном, попробуйте добавить мяч для пилатеса или подушку между бедрами. Слегка надавливайте на мяч или подушку на протяжении всего движения.

Неделя 3: Добавьте раскладушки

Поделиться на Pinterest

Лягте на бок с нейтральным позвоночником и согнутыми коленями. Ваши бедра, колени и лодыжки будут сложены. Уделите несколько минут практике дыхания Кегеля из этого нового положения лежа на боку.

Удерживая пятки вместе, поднимите верхнее колено от нижнего. Вдохните, чтобы наполнить воздушный шар в животе, выдохните, сжав губы, задувая свечи, когда вы опускаете верхнее колено обратно вниз.

Повторять 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Неделя 4: добавление позы лежащего на боку стула

Поделиться на Pinterest

Это новое упражнение представляет собой прогресс по сравнению с раскладушками прошлой недели, так что вы будете готовиться так же. Лягте на бок с нейтральным позвоночником и согнутыми коленями. Ваши бедра, колени и лодыжки будут сложены. Как и на прошлой неделе, уделите несколько минут практике дыхания Кегеля из положения лежа на боку.

Поднимите всю верхнюю ногу от нижней. Вдохните, чтобы наполнить воздушный шар в животе, выдохните, сжав губы, задувая свечи, когда вы опускаете верхнюю ногу обратно. Попробуйте немного прижать нижнюю ногу к полу, пока поднимаете верхнюю ногу.

Повторять 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Неделя 5. Добавьте марширование сидя и стоя

Марширование сидя

Поделиться на Pinterest поверхность мяча. Поставьте ноги на пол, немного шире бедер.

Сделайте глубокий вдох, наполняя воздушный шар. Начинайте движение на выдохе, напрягая мышцы кора. Выполните маршевое действие, подняв одну ногу на несколько дюймов от пола, затем сделайте паузу в воздухе, а затем снова опустите ногу. Повторите на другой ноге.

Повторять 10–12 повторений 1–2 раза в день.

Марш стоя

Поделиться на Pinterest

Когда маршировать сидя станет легко, добавьте в свой распорядок марш из положения стоя. Используйте ту же схему дыхания Кегеля, которую вы использовали при маршировании сидя.

Неделя 6: Добавьте приседания

Сплит-присед (он же стационарный выпад)

Поделиться на Pinterest

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Идите так далеко, как сможете, удерживая обе пятки на земле, а пальцы ног направлены вперед. Держите туловище прямо, а руки на бедрах.

Начните вдыхать дыхание Кегеля, чтобы расширить воображаемый воздушный шар. Согните оба колена, позволяя задней пятке оторваться от земли, когда вы двигаетесь прямо вниз. Держите свой вес сбалансированным между обеими ногами.

Опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов или пока вы не почувствуете себя комфортно. Выдохните, чтобы задействовать корпус, и представьте, что вы сжимаете бедра вместе, когда возвращаетесь в исходное положение, задействуя пятку передней части и пальцы ног задней части.

Приседания с собственным весом

Поделиться на Pinterest

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, чтобы расширить воображаемый воздушный шар, когда вы поворачиваетесь на бедрах, сгибая колени и позволяя бедрам садиться и откидываться назад, как будто вы сидите на стуле.

Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Выдохните, чтобы включить мышцы кора, и представьте, что вы сжимаете бедра вместе, когда встаете.

Если вы не чувствуете себя стабильно, используйте стул, чтобы вы могли сидеть в нижней части каждого приседания, но старайтесь не отдыхать в нижней точке.

Повторять 10–12 повторений 1–2 раза в день.

После того, как ваш врач разрешит вам вернуться к регулярным физическим упражнениям, помните, что вы все еще находитесь в переходном периоде. Не торопитесь и увеличивайте интенсивность или продолжительность упражнений не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Продолжайте наращивать силу и целостность корпуса и возвращайтесь к этим упражнениям в качестве разминки перед регулярной программой.

8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Независимо от того, будет ли это ваша первая, вторая или четвертая поездка по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет чувствовать себя совсем иначе, чем до беременности (в конце концов, вы ведь только что родили человека!).

Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо посоветоваться с врачом, чтобы определить сроки, когда можно снова начать заниматься спортом. В общем, вам нужно будет подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным, то есть!)

Когда вы вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой нагрузкой от 20 до 30 минут в день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут слишком много, сократите время до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

Наконечник Pro

Если вы кормите грудью, вам нужно сосать грудь или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер, когда вы тренируетесь.

Было ли это полезно?

Упражнения в любой -й момент вашей жизни — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

• укрепить и привести в тонус мышцы живота, растянутые во время беременности
• повышает вашу энергию
• способствует лучшему сну
• снимает стресс
• помогает сбросить лишний вес, который вы набрали легкие и умеренные симптомы депрессии, согласно обзору исследований 2017 года.

  Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

  «Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора, — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

  Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:

  • Швейцарская птичья собака держит
  • Кошка-Корова на столешнице
  • Ягодичный мостик со швейцарским мячом
  • послеродовая планка
  • боковая планка подъемы ног

  И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

  1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

  Если вы следовали указаниям врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

  2. Диафрагмальное дыхание

  Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног до макушки.
  3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди и одну на животе.
  6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.

  3. Прогулка

  Первые несколько месяцев после родов — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).

  По мере того, как вы становитесь сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

  4. Швейцарская собака с мячом держит птицу

  Это упражнение улучшает стабильность, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто возникает после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, одновременно поднимите и вытяните левую ногу и правую руку. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

  5. Кошка-Корова на столе

  Растяжка Кошка-Корова — это движение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки на 1–2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

  6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

  Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
  2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
  4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

  7. Планка после родов (она же стандартная планка)

  Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

  Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
  3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

  8. Подъемы ног в боковой планке

  Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь в сторону.
  3. Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе от 20 до 30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
  5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.

  Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

  • 30-минутная прогулка с коляской и пять основных упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля.)

  Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из тренировок по функциональной тренировке.

  Функциональная тренировка

  Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, делая их стоя на коленях)
  • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели): от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с использованием ребенка или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений

  Было ли это полезно?

  Тренировка в стиле табата

  Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом по схеме табата: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

  Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:

  • 20 секунд приседаний
  • 10 секунд отдыха
  • 20 выпадов
  • 10 секунд отдыха
  • 20 отжиманий
  • 10 секунд отдыха 90 150
  • 20 секунд удержаний в планке
  • 10 секунд отдых
  • Повторить всего 8 раундов.

  Было ли это полезно?

  Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Что я чувствую?
  • Ничего не болит?
  • Дает ли мне эта тренировка заряд энергии или готовность вздремнуть?

  Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.