8 продуктов, которые помогут остановить выпадение волос

Каждая девушка мечтает о пышных, густых, сияющих волосах. Наш совет — начать двигаться к заветной мечте с пересмотра рациона питания, ведь безупречный внешний вид локонов начинается именно с него. Какие продукты способны подарить волосам красоту и силу — разобрались вместе с бьюти-блогером, руководителем клиники эстетической медицины, экспертом в вопросах антиэйдж образа жизни Анной Бортейчук.

Самая распространенная причина слабых волос у женщин — это взаимосвязь двух проблем: нехватки белка и железодефицитной анемии. Поэтому первое, с чего необходимо начать анализ рациона, — это оценка того, достаточно ли вы употребляете белка: нормой является 1–1,5 г на кг собственного веса. И здесь речь идет в первую очередь о животном белке.

Волосы состоят из кератина, белковой структуры, и при неполноценном питании им просто не хватает строительного материала. При этом волосы не являются жизненно важным органом, поэтому при нехватке микронутриентов организм не выделит материалы на их строительство в первую очередь. При дефиците белка увеличивается ломкость, появляются секущиеся концы, повышается пористость волос, они легче лишаются естественной защиты от повреждений. Какие же продукты помогут вашим локонам стать плотнее и гуще?

Красное мясо (говядина, баранина)

Вследствие ежемесячной менструальной кровопотери женский организм лишается определенного процента железа. Если оно не поступает с пищей в достаточном количестве и/или есть гастрит, воспаление в кишечнике, существует риск развития железодефицитной анемии, сопровождающейся снижением гемоглобина, отвечающего за кроветворение и доставку кислорода.

В таких условиях нарушается кровообращение, из-за чего волосяные фолликулы не получают достаточного количества питательных веществ, луковицы начинают преждевременно отмирать, а волосы — редеть. Единственным полноценным источником железа является красное мясо. Женщинам детородного возраста его необходимо употреблять 2-3 раза в неделю.

Перепелиные яйца

Еще одним достойным источником белка и железа являются перепелиные яйца. Они более богаты микронутриентами, чем куриные, поэтому на них стоит обратить внимание. Перепелиные яйца также содержат Омега-3 и витамин Е, необходимые для жирового обмена.

Творог

Творог — еще один прекрасный источник белка, а также кальция, который помогает волосам расти крепкими и здоровыми. Утром или вечером съедайте по 100-150 г свежего творога, и вы заметите, как волосы станут мягкими, упругими и шелковистыми.

Гранат

Для усвоения железа из продуктов важны так называемые ко-факторы — витамины, необходимые для правильного протекания биохимических реакций. Важнейшую роль в этом играет витамин С. Мякоть граната богата витаминами-антиоксидантами Е, С, А (читайте также: «„Волшебный“ эликсир: как на самом деле работают антиоксиданты (и нужны ли они нашему организму)»).

Чтобы восстановить поврежденные волосы, достаточно время от времени включать гранат в свой рацион, наслаждаясь его великолепным вкусом. В сутки врачи рекомендуют съедать до 250 г мякоти фрукта или выпивать до 300 мл сока.

Но будьте осторожны: в гранате содержатся кислоты, негативно влияющие на зубную эмаль. Гранатовый сок лучше пить через трубочку. И обязательно прополощите рот теплой водой после употребления фрукта.

Семена льна

Семена льна являются прекрасным источником цинка и меди, которые важны для предотвращения преждевременной седины. Благодаря высокому содержанию Омега-3, они также позитивно влияют на женский гормональный фон, продлевая молодость. Семена льна лучше употреблять сырыми, предварительно смолов в кофемашине.

Если пытаться употреблять льняные семена цельными и плохо их пережевывать, они просто не переварятся и выйдут в неизменном виде. Если купить уже смолотое семя, оно быстро прогоркает, поэтому обращайте внимание на срок годности — не более месяца с даты изготовления.

Морковь

Морковь — ценный источник каротиноидов, пигментов, которые создают естественную защиту от ультрафиолета, улучшают состояние кожи и питание клеток. Под воздействием этих веществ волосы приобретают естественный блеск, становятся менее ломкими и сухими.

В корнеплоде моркови в большом количестве присутствуют витамины С и Е. Если каждый день съедать по 200 г овоща, можно заметно улучшить рост волос и их качество, предотвратив выпадение.

Однако помните, что витамины А и Е усваиваются только в сочетании с жирами. Обязательно добавляйте в салат с тертой морковью ложечку растительного масла или сметаны — и ваши волосы скажут вам «спасибо».

Печень

Печень богата содержанием В12, биотина и других витаминов группы В, играющих важную роль в клеточном метаболизме. Они предотвращают рассечение и сухость волос, отвечают за естественный блеск.

Оливковое масло

Для того, чтобы кератин прочно держался в стержне волоса, важны липиды, обволакивающие волос. Оливковое масло — прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот. Они стимулируют обменные процессы, улучшая питание кожи головы.

Всего 2 столовых ложки масла способны за месяц улучшить состояние волос, сделать их более крепкими и блестящими. Маслом можно заправлять салаты или каши.

Благодаря полезным жирам оливкового масла укрепляется структура волоса, а на его поверхности формируется пленка, которая защищает его от вредоносного воздействия внешних факторов, в том числе ультрафиолета (читайте также: «Оливковое масло для кожи и волос: 5 бьюти-лайфхаков»).

Об авторе:

Бьюти-блогер, руководитель клиники эстетической медицины, эксперт в вопросах антиэйдж образа жизни, автор книги «ANTI-AGE на каждый день. Управление красотой».

Личный сайт

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

13 продуктов для здоровья волос

Чтобы росли здоровые и блестящие

Редакция сайта

Если вы мечтаете отрастить длинные и здоровые волосы, в первую очередь стоит задуматься о том, что вы едите. В вашем рационе должны преобладать свежие овощи, богатые витаминами и клетчаткой, а также необходим белок и омега-3-кислоты. Сбалансированная диета обеспечит ваш организм всем необходимым и стимулирует быстрый рост волос.

Какие питательные вещества необходимы

• Белок
• Жирные кислоты омега-3 
• Клетчатка
• Железо
• Витамины А, С, D и Е
• Цинк
• Витамины группы В

Яркие фрукты и овощи содержат витамины и антиоксиданты, необходимые для регенерации клеток. Они действуют как щит, который держит кожу головы и волосяные фолликулы в наилучшей форме. Яйца, морепродукты, молочные продукты (без добавок и сахара), птица и бобовые обеспечивают организм белком, который служит строительным материалом для всех клеток, в том числе и волос. Молочные продукты, вдобавок к белку, содержат цинк и калий, важные для нормальной работы организма, а также витамины А и D. Цельнозерновые продукты тоже станут незаменимой частью вашего рациона, ведь в них настоящий кладезь цинка, железа и витаминов группы В. Витамины служат катализатором метаболических реакций, происходящих в организме, а белки, жиры и углеводы буквально «строят» ваши здоровые волосы.

Если вы столкнулись с проблемой выпадения волос или просто хотите отрастить шевелюру погуще и подлиннее, не спешите покупать витамины и добавки, которые так активно рекламируют в интернете. На самом деле в них нет никакого секретного ингредиента — там только витамины и минералы, которые прекрасно можно получать из пищи, если немного подкорректировать свой рацион. Вот список из 13 продуктов, на которые стоит обратить внимание всем, кто мечтает о длинных, густых волосах.

Лосось

Красная рыба богата жирными кислотами омега-3 и белками. Помимо пользы для волос, лосось обеспечивает профилактику возникновения воспалительных процессов и улучшает работу центральной нервной системы, в особенности мозга. 

Яйца

Куриные яйца содержат много белка и необходимых питательных веществ, таких как холин и витамины А, D и В12. Несмотря на высокую калорийность желтка, нутрициологи не рекомендуют им пренебрегать, ведь основной объем важных веществ содержится именно в нем. Еще яйца содержат лютеин и зеаксантин — вещества, необходимые для поддержания здоровья глаз и кожи.

Арахис и арахисовая паста

Четверть стакана арахиса содержит до 9 г белка, 4 г клетчатки и уникальный набор антиоксидантов. Кроме того, орехи очень сытные: используйте их в качестве перекуса — и, помимо здоровых волос, приобретете заряд энергии на весь день.

Шпинат

Шпинат — рекордсмен среди зелени по количеству питательных веществ. Здесь магний, железо, фолиевая кислота и важнейшие витамины группы В.

Семена чиа

Чиа — уникальный растительный источник омега-3-кислот, не говоря уже о клетчатке, белке и антиоксидантах. Эти крохотные семена могут стать частью любого блюда: от супов и хлопьев до коктейлей и пудингов. Кроме пользы для кожи и волос, семена чиа помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляют стенки сосудов.

Тыква

В тыкве поразительно мало калорий и жиров, зато она богата железом и бета-каротином (важным антиоксидантом для кожи), витаминами С и Е, которые способствуют восстановлению клеток организма. Добавляйте тыкву в салаты, супы и закуски, чтобы сохранить здоровье волос.

Виноград

Как и другие растительные продукты, виноград содержит антиоксиданты, которые улучшают здоровье клеток. Добавьте виноград к завтраку — и вы получите не только здоровые волосы и кожу, но и профилактику воспалительных процессов в организме.

Гречка

Преимущества гречки просто безграничны. Она наполнена ключевыми антиоксидантами, клетчаткой, растительным белком и магнием. В качестве завтрака гречка намного полезнее, чем, например, овсянка. Кроме того, в гречке не содержится глютена, что делает ее незаменимым продуктом для людей с его непереносимостью.

Цельнозерновая паста

Цельное зерно богато клетчаткой и растительным белком, так необходимыми нашим волосам. Приготовьте свою любимую пасту из цельнозерновых изделий и наслаждайтесь ее вкусом с пользой для здоровья.

Томаты

В томатах высокое содержание витамина С, который стимулирует работу некоторых ферментов. Одна из задач этих ферментов — формирование коллагена, структурного белка, который является главным «строительным материалом» для волос и кожи.

Бобовые

Высокое содержание растительного белка и клетчатки делает бобовые обязательным компонентом любой растительной диеты. Добавьте бобовые в свой рацион — и увидите значительные улучшения в состоянии волос и кожи.

Спаржа

Витамины группы В в больших количествах содержатся в спарже и обеспечивают активное строение новых волосяных фолликулов. Кроме того, спаржа полезна для кровеносных сосудов и сердца. 

Натуральный греческий йогурт

Греческий йогурт содержит очень много белка и является практически универсальным продуктом. Добавьте к нему ягоды и орехи для сытного завтрака или используйте в качестве заправки для салата. Кроме белка йогурт содержит необходимые организму пробиотики, которые обеспечивают здоровое и комфортное пищеварение. 

14 Лучшие продукты против выпадения волос для здоровых волос

14 ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ВЫПАДЕНИЯ ВОЛОС

Выпадение волос чрезвычайно распространено среди женщин, особенно потому, что наши волосы проходят три цикла: рост, переход и выпадение. Вот почему в любой день от 25 до 100 волос выпадают просто из-за естественного процесса. Однако выпадение волос становится проблемой, когда мы теряем больше волос, чем это число. И, как и большинство других вещей в жизни, мы думаем о решении этой проблемы только тогда, когда она выходит из-под контроля, а не о предотвращении проблемы до того, как она станет слишком серьезной. Я здесь, чтобы помочь вам изменить это. Но сначала давайте разберемся, что вызывает выпадение волос.

Выпадение волос может быть вызвано многими факторами, в том числе образом жизни, диетой, стрессом, гормональными изменениями и другими причинами. Однако, если причина не является медицинской или генетической, можно придать волосам присущую им силу, необходимую для контроля выпадения. И это можно сделать с помощью сбалансированного питания. Так как это гарантирует, что ваши волосы будут сильными от корней и останутся такими благодаря питанию, которое вы им обеспечиваете. Вот несколько вещей, которые вы можете начать добавлять в свой рацион, чтобы обеспечить это.

#1 — Яйца

Яйца являются отличным источником белка и биотина, которые способствуют укреплению волос. Фактически, белок является строительным материалом для ваших волос. Вот почему его недостаток всегда ассоциировался с выпадением волос. Кроме того, биотин необходим для производства кератина, который также является своего рода белком для волос. Все это делает яйца идеальным дополнением к вашему рациону. Самое приятное в яйцах — это еще и то, что их можно есть разными способами — вареными, омлетом, карри и т. д. и т. п.

#2 — Морковь

Они не только предназначены для ваших глаз, но и являются идеальным источником витамина А, в котором нуждаются ваши волосы. Они чрезвычайно питательны для кожи головы и имеют большое значение для увлажнения ваших волос от корней до кончиков, что также может быть лучшим включением в летнюю диету от выпадения волос. Вы можете перекусывать морковью вместе с соусом или добавлять ее в другие блюда, такие как жареный рис, овощной чат и т. д. и т. п.

#3 — Овес

Они не только являются отличным источником клетчатки, но также имеют высокую концентрацию необходимых питательных веществ, таких как железо, цинк и жирные кислоты омега-6. Их часто называют полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), и они необходимы для поддержания здоровья кожи и волос. Вы можете есть овес на завтрак каждые несколько раз в неделю, чтобы ваши волосы получали все необходимые им питательные вещества.

#4 — Шпинат

Богатый витаминами и питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо, витамин А и витамин С, которые необходимы для роста волос, шпинат является незаменимым продуктом, если вы хотите предотвратить выпадение волос. На самом деле, это отличный источник железа, что способствует здоровью волос. Если вы не слишком любите сабзи из шпината в индийском стиле, вы также можете съесть его в виде смузи вместе с другими зелеными листовыми овощами, такими как капуста, смешанной с арахисовым маслом и миндальным молоком.

#5 — Чернослив

Если ваши волосы редеют, сухие или обесцвеченные, причиной может быть дефицит железа. Вы должны потреблять чернослив, так как он является отличным источником железа. Вы можете есть их в качестве перекуса в середине дня или во время завтрака для большей густоты и силы волос.

#6 — Батат

Сладкий картофель имеет решающее значение для усвоения витамина А, так как он богат бета-каротином. Витамин А необходим для густоты волос и выработки кожного сала, чтобы ваши волосы были здоровыми и увлажненными естественным путем. Один из способов добавить сладкий картофель к еде — приготовить овощные котлеты или даже обжарить их с минимальным гарниром.

#7 — Молочные продукты (нежирные)

Кальций является чрезвычайно важным минералом для роста волос, так как он содержит два источника белка: сыворотку и казеин. Добавьте в свой список закусок йогурт или творог. Смешивание нескольких орехов, таких как грецкий орех и льняное семя, также может дать вам такие питательные вещества, как цинк и омега-3 жирные кислоты.

#8 — Авокадо

Витамин Е способствует укреплению волос, а также их росту. А авокадо являются отличными источниками витамина Е. Фактически, авокадо среднего размера восполняет около 21% ваших ежедневных потребностей в витамине Е. Витамин Е также является отличным источником жирных кислот, дефицит которых связан с выпадением волос. Вы можете иметь авокадо с тостами и небольшим количеством приправы. Гуакамоле также является очень популярным и полезным блюдом из авокадо.

#9 — Семена

Один из самых эффективных продуктов, предотвращающих выпадение волос, семена богаты витамином Е, цинком и селеном. Фактически, унция семян подсолнечника составляет около 50% ваших ежедневных потребностей в витамине Е. Другие семена, такие как льняное семя и семена чиа, также содержат омега-3 жирные кислоты. Все это составляет эффективную диету для предотвращения выпадения волос. Добавьте их в салатник или в миску с кукурузными хлопьями, чтобы получить нужный хруст.

#10 — Фасоль

Один из самых богатых растительных источников белка, фасоль богата цинком, железом, биотином и фолиевой кислотой. Хотя вы можете добавлять бобы в индийские блюда, вы также можете использовать их в различных блюдах азиатской и континентальной кухни, что делает их универсальным и доступным вариантом.

#11 — Мясо

Нет ничего похожего на белок и железо, как в мясе. Фактически, красное мясо чрезвычайно богато железом, что помогает эритроцитам эффективно доставлять кислород ко всем частям тела, включая волосяные фолликулы.

#12 — Чечевица и нут

Будучи чрезвычайно богатыми фолиевой кислотой, чечевица и нут помогают вашему организму производить больше эритроцитов. Таким образом, он необходим для роста и силы волос. В то время как чечевица чрезвычайно универсальна, особенно в индийской кухне, нут также можно использовать для приготовления хумуса. Следовательно, удовлетворяя ваш животик, а также ваши волосы одновременно.

#13 — Киви

Киви, отличный источник витамина С, может помочь вашему организму более эффективно усваивать железо, тем самым способствуя росту волос и предотвращая их выпадение. Погрузитесь во все другие цитрусовые, чтобы добавить волшебство витамина С. Смешайте немного сока киви или просто добавьте его в миску с хлопьями вместе с несколькими другими орехами и фруктами для полезного завтрака.

#14 — Черная фасоль или Rajma

Отличный источник белка и фолиевой кислоты, которые необходимы для роста волос, раджма также является важным источником клетчатки. На самом деле, черные бобы также связаны с утолщением волос. Так что, если у вас редеющие волосы, это ваш суперпродукт. Добавьте его в свой традиционный план питания раджма-чавал или приготовьте черную фасоль в мексиканском стиле.

Хотя ни один из этих продуктов не имеет побочных эффектов, лучше всего употреблять их все в умеренных количествах. Ключ в том, чтобы избегать еды, вызывающей выпадение волос, и планировать универсальную диету, чтобы поддерживать баланс.

Наряду с этим, однако, вам также необходимо использовать правильные продукты для волос с большим количеством белка и витаминов. В связи с этим я бы рекомендовал выбрать шампунь и кондиционер с провитамином Pantene Hairfall Control. Их линейка Advanced Hairfall Control также содержит ферментированную рисовую воду, которая также способствует укреплению волос. На самом деле, этот ассортимент рекомендуется экспертами по волосам во всем мире не только для улучшения здоровья волос, но и для предотвращения их выпадения.

Проблемы ухода за волосами различны у разных людей, поэтому и средства по уходу за волосами должны быть такими же. Взгляните на наш разнообразный ассортимент шампуней и кондиционеров Pantene и сделайте свой выбор!

Что есть, пить и чего избегать

Одними из лучших продуктов для роста волос являются продукты с высокой питательной ценностью, такие как яйца, листовая зелень и жирная рыба. Недостаток питательных веществ может повлиять на здоровье волос.

Многие люди хотят иметь крепкие и здоровые волосы, особенно с возрастом.

Однако, насколько быстро он растет и насколько он здоров, зависит от многих факторов, включая возраст, общее состояние здоровья, генетику, воздействие окружающей среды, лекарства и диету.

Несмотря на то, что вы не можете изменить некоторые факторы, такие как возраст и генетика, один фактор, над которым вы, вероятно, имеете больший контроль, — это ваша диета.

Витамины и минералы из пищи играют важную роль в цикле роста волосяных фолликулов и в клеточном обмене (1).

Диета с недостаточным содержанием питательных веществ может привести к выпадению волос.

Исследования показывают, что дефицит витаминов B12 и D, биотина, рибофлавина, железа и других питательных веществ связан с выпадением волос (1).

Сбалансированная диета, богатая этими витаминами и минералами, может способствовать росту волос, особенно если вы страдаете от выпадения волос из-за плохого питания.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между микроэлементами и выпадением волос, рекомендуется убедиться, что вы получаете достаточное количество этих 13 продуктов, богатых питательными веществами, которые поддерживают рост волос.

1. Яйца

Яйца являются отличным источником белка и биотина, двух питательных веществ, необходимых для роста волос.

Употребление достаточного количества белка важно для роста волос, поскольку волосяные фолликулы в основном состоят из белка. Было показано, что недостаток белка в рационе способствует выпадению волос (2).

Биотин необходим для производства белка волос, называемого кератином, поэтому биотиновые добавки часто продаются для роста волос. Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина (3).

Однако дефицит биотина встречается редко, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Существует мало доказательств того, что люди с ограниченными проблемами со здоровьем или без них получают пользу от потребления большего количества биотина (1).

Кроме того, потребление большого количества биотина может повлиять на лабораторные результаты, используемые для диагностики и лечения широкого спектра состояний (4).

Хотя маловероятно, что вы будете потреблять избыточное количество биотина с пищей, многие добавки для роста волос, кожи и ногтей содержат биотин в количестве, превышающем рекомендуемую суточную дозу (1).

Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для оптимального здоровья волос (5).

Краткая информация

Яйца являются отличным источником белка и биотина, которые важны для здоровья и роста волос. Дефицит любого из этих питательных веществ был связан с выпадением волос.

2. Ягоды

Ягоды богаты полезными соединениями и витаминами, которые способствуют росту волос.

Включает витамин С, обладающий сильными антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты могут помочь защитить волосяные фолликулы от повреждения вредными молекулами, называемыми свободными радикалами. Эти молекулы естественным образом существуют в организме и окружающей среде (6, 7, 8).

Например, 1 чашка (144 грамма) клубники обеспечивает внушительные 85 миллиграммов или до 113 % ваших ежедневных потребностей в витамине С (9).

Кроме того, организм использует витамин С для выработки коллагена — белка, который помогает укрепить волосы и предотвратить их ломкость и ломкость (10, 11).

Более того, витамин С помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, которая связана с выпадением волос (1, 12).

Резюме

Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами, которые способствуют росту волос. Например,
клубника богата витамином С, который способствует выработке коллагена и усвоению железа — двум факторам, которые могут способствовать росту волос.

3. Шпинат

Шпинат — это полезный зеленый овощ, богатый полезными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины А и С, которые важны для роста волос (13).

Исследования показывают, что витамин А важен для роста волос. Но добавление слишком большого количества витамина А может фактически привести к выпадению волос. (1, 14, 15).

Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам витамин А, употребляя в пищу продукты, богатые этим важным питательным веществом.

Чашка (30 граммов) шпината обеспечивает до 20% ваших ежедневных потребностей в витамине А (13).

Шпинат также является отличным растительным источником железа, необходимого для роста волос. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по всему телу, чтобы подпитывать ваш метаболизм и способствовать росту и восстановлению (16, 17).

Более того, дефицит железа связан с выпадением волос (18, 19).

Резюме

Шпинат богат фолиевой кислотой, железом и витаминами А и С, которые важны для роста волос. Дефицит
этих питательных веществ может привести к выпадению волос.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, содержит питательные вещества, которые могут способствовать росту волос.

Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые в нескольких исследованиях были связаны с ростом волос.

Более раннее исследование с участием 120 женщин показало, что прием добавок, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты, уменьшает выпадение волос и увеличивает густоту волос (20).

Тем не менее, существует лишь несколько исследований жирных кислот омега-3 и роста волос. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут дать какие-либо рекомендации.

Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витамина D3 и витаминов группы В, питательных веществ, которые могут способствовать укреплению и здоровью волос (21).

Интересно, что исследования связывают дефицит витамина D3 с выпадением волос (1, 22, 23, 24).

Хотя до сих пор неясно, приводит ли низкий уровень витамина D к выпадению волос, рекомендуется регулярно включать в свой рацион жирную рыбу и другие источники витамина D.

Резюме

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать улучшению роста и густоты волос. Однако исследований в этой области немного, поэтому необходимо больше. Жирная рыба также является одним из немногих пищевых источников витамина D, который может быть важен для роста волос.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина. Организм превращает это соединение в витамин А, который связан со здоровьем волос.

Средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить до 160% ваших ежедневных потребностей в витамине А (25).

Исследования показали, что витамин А может влиять на выработку кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос (26).

Дефицит витамина А может привести к выпадению волос (27).

Однако слишком много витамина А также может вызвать выпадение волос (1, 27).

Стремитесь удовлетворить свои потребности, употребляя в пищу продукты, богатые витамином А, такие как сладкий картофель, и избегая слишком большого количества пищевых добавок.

Резюме

Сладкий картофель богат витамином А, который важен для роста волос и влияет на выработку кожного сала.

6. Авокадо

Авокадо вкусны, питательны и являются отличным источником полезных жиров.

Они также являются отличным источником витамина Е, который способствует росту волос. Один средний авокадо (около 200 граммов) обеспечивает 28% ваших ежедневных потребностей в витамине Е (28).

Подобно витамину С, витамин Е является антиоксидантом, помогающим предотвратить окислительный стресс путем нейтрализации свободных радикалов.

Некоторые исследования обнаружили более низкие уровни витамина Е у людей с выпадением волос, но данные противоречивы (14).

В одном более раннем исследовании у людей с выпадением волос рост волос увеличился на 34,5% после приема добавки витамина Е в течение 8 месяцев (29).

Витамин Е также защищает участки кожи, такие как кожа головы, от окислительного стресса и повреждений. Поврежденная кожа головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов (30, 31).

Резюме

Авокадо богато витамином Е. Этот антиоксидант помогает предотвратить окислительный стресс, который может привести к выпадению волос.

7. Орехи

Орехи вкусны, удобны и содержат множество питательных веществ, важных для роста волос.

Например, унция (28 граммов) миндаля обеспечивает впечатляющие 48% ваших ежедневных потребностей в витамине Е (32).

Более того, они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и незаменимых жирных кислот. Дефицит любого из этих питательных веществ был связан с выпадением волос (1, 20).

Орехи также связаны с широким спектром других преимуществ для здоровья, помимо роста волос, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний (33).

Это делает орехи отличным дополнением к вашему рациону.

Резюме

Орехи богаты питательными веществами, такими как витамин Е, витамины группы В, цинк и незаменимые жирные кислоты, все из
, которые важны для роста волос и связаны со многими другими полезными для здоровья свойствами.

8. Семена

Семена богаты питательными веществами при относительно небольшом количестве калорий. Многие из этих питательных веществ также важны для роста волос. К ним относятся витамин Е, цинк и селен.

Унция (28 граммов) семян подсолнуха обеспечивает почти 50% ваших ежедневных потребностей в витамине Е, а также большое разнообразие витаминов группы В, полезных для волос (34).

Более того, некоторые семена, такие как льняное семя и семена чиа, также содержат омега-3 жирные кислоты.

Две столовые ложки молотых льняных семян содержат 4,7 грамма омега-3 жирных кислот. Это больше жирных кислот омега-3, чем половина филе (178 граммов) лосося (21, 35).

Однако льняное семя содержит тип омега-3 жирных кислот, которые не используются организмом так эффективно, как омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. Тем не менее, они являются отличным дополнением к диете.

Чтобы получить максимальное разнообразие питательных веществ, лучше всего употреблять смесь семян.

Краткий обзор

Как и орехи, семена богаты витамином Е и другими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Некоторые семена
также содержат омега-3, которые связаны с ростом волос.

9. Сладкий перец

Сладкий перец является отличным источником богатого антиоксидантами витамина С, который способствует росту волос.

Фактически, один желтый перец обеспечивает до 456% суточной потребности в витамине С для женщин и 380% для мужчин (36, 37).

Витамин С способствует выработке коллагена, который укрепляет пряди волос. Это также мощный антиоксидант, который может защитить пряди волос от окислительного стресса.

Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защитную систему организма. Это было связано с выпадением волос и поседением волос (31).

Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина А (36).

Этот витамин важен для роста волос и влияет на выработку кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос.

Краткая информация

Сладкий перец является богатым источником витаминов А и С, двух питательных веществ, которые обеспечивают здоровье волос и способствуют их росту.

10. Устрицы

Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка. Одна средняя устрица обеспечивает до 96% суточной потребности в цинке для женщин и 75% суточной потребности в цинке для мужчин (38).

Цинк — это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос (39, 40).

Недостаток цинка в рационе может способствовать телогеновой алопеции — распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной недостатком питательных веществ в рационе (41).

Исследования показали, что прием добавок с цинком может обратить вспять последствия выпадения волос, вызванного дефицитом цинка (2, 14).

Однако прием слишком большого количества цинка может вызвать отравление. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучше, чем прием добавок, поскольку продукты содержат цинк в небольших, но здоровых дозах (2).

Резюме

Устрицы являются одним из лучших источников цинка в рационе. Этот минерал помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос.

11. Фасоль

Фасоль — отличный растительный источник белка, необходимого для роста волос.

Как и устрицы, фасоль является хорошим источником цинка, который способствует росту и восстановлению волос. Порция черных бобов весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает до 14% суточной потребности в цинке для женщин и 10% для мужчин (42).

Они также содержат много других полезных для волос питательных веществ, включая железо, биотин и фолиевую кислоту (43).

Вдобавок ко всем этим преимуществам, бобы очень универсальны и недороги, что делает их легким дополнением к диете.

Краткая информация

Фасоль — отличный источник белка, железа, цинка и биотина, необходимых для оптимального здоровья волос. Вместе они могут способствовать росту волос.

12. Соевые бобы

Исследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, которого много в соевых бобах (44, 45).

Например, исследование с участием 100 человек показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевает фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше он будет расти (46).

Другие исследования предполагают, что спермидин может стимулировать рост человеческих волос (47).

Тем не менее, исследования спермидина и роста волос проводятся достаточно недавно, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут дать рекомендации по приему спермидина.

Резюме

Соевые бобы являются одним из лучших источников спермидина, соединения, которое может продлить активную фазу роста волос.

13. Мясо

Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.

Белок в мясе способствует росту, помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. Порция приготовленного стейка из филе весом 3,5 унции (100 грамм) содержит до 29 граммов белка (48).

Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает красным кровяным тельцам доставлять кислород ко всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы (16, 17).

Однако важно отметить, что чрезмерное потребление красного мяса, особенно обработанного красного мяса, было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и диабета 2 типа у мужчин и женщин. (49)

Дефицит белка и железа связан с выпадением волос (2, 18, 19).

Краткая информация

Мясо — отличный источник белка, необходимого для здоровых и крепких волос. В частности, красное мясо богато легкоусвояемым железом, которое может способствовать росту волос.

Практический результат

То, что вы едите, может повлиять на здоровье ваших волос.

Недостаток необходимых питательных веществ, включая витамины А, С, D и Е, цинк, витамины группы В, железо, биотин, белок и незаменимые жирные кислоты, может замедлить рост волос или даже вызвать их выпадение.