как поднять настроение, если встал не с той ноги, – читайте на TEA.ru

Если утром вас легко может вывести из себя любая мелочь, а раздражение и тоска просыпаются раньше вас, то и весь день рискует быть испорченным. К счастью, есть множество техник и методов, которые помогают это исправить. Предлагаем 12 простых способов поднять себе настроение. Берите на вооружение все или несколько из них, чтобы каждое ваше утро было добрым, независимо от погоды и дня недели.

Хлопайте в ладоши

Начинать можете еще в кровати, сразу после пробуждения. В течение 2–3 минут энергично хлопайте в ладоши так, словно аплодируете любимому артисту. Затем встряхните руки, встаньте и начните совершать свои ежедневные утренние ритуалы. Звук хлопков бодрит, а простое действие руками помогает постепенно включить ваше внимание. Кроме того, этот процесс благоприятен для организма. Во многих восточных практиках считается, что на ладонях сосредоточены жизненно важные точки и нервные окончания, отвечающие за большинство органов. А значит, хлопки в прямом смысле будят весь организм. Минус этого способа в том, что применять его можно, только если вы просыпаетесь в одно время с остальными домочадцами либо позже всех (и тут мы вам завидуем).

Благодарите родных и друзей

Технику благодарности активно применяют многие психологи, коучи и тренеры личностного роста. Она помогает замечать хорошее и акцентировать внимание на позитивных событиях. Начните с нее день, чтобы сразу поднять настроение. Например, можно, не вставая с кровати, мысленно поблагодарить за что-нибудь пятерых людей. Говорите спасибо за любые мелочи: подруге – за приятное общение накануне, коллеге – за помощь с проектом, соседу – что не слушал ночью громкую музыку, родителям или детям – за то, что они есть, самому себе – за то, что каждое утро стараетесь начинать в хорошем настроении. Это похоже на тренировку: чем больше и чаще вы благодарите, тем больше и чаще замечаете вокруг поводы делать это.

Слушайте музыку

Многие слушают музыку в наушниках по пути на работу или учебу, но почему бы не начать с нее свой день? Поставьте портативную колонку на кухне или даже в ванной и просыпайтесь вместе с любимыми ритмами. Это может быть что-то легкое и мелодичное, либо шумное и быстрое. Главное, чтобы мелодия позитивно влияла на ваше настроение, а не вгоняла в сон или тоску. И, конечно, не раздражала тех, кто живет вместе с вами. Иначе вместо бодрости и хорошего настроения получите ссору с утра пораньше. Если решите потанцевать – не отказывайте себе в этом удовольствии.

Делайте четыре простых упражнения

Вы, конечно, можете выполнять полный комплекс зарядки, йоги или любой гимнастики. Но если не делали этого раньше, начните с малого. Выберите 4 элементарных упражнения из разминки для разных отделов тела – шеи, рук, таза, ног. Делайте вращения, махи, повороты и приседания – любая активность пойдет на пользу. Улучшится кровообращение, снабжение мозга кислородом и ваше настроение. Да, поначалу заставить себя делать упражнения будет очень сложно, но постепенно организм привыкнет, и разминка станет приятным утренним ритуалом.

Правильно пейте воду

Вода помогает проснуться, нормализует работу внутренних органов, запускает все жизненно важные процессы. Но не стоит выпивать залпом целый стакан, едва открыв глаза. Для неподготовленного организма это может стать таким же стрессом, как если бы вас внезапно окатили из ведра. Да, вода утром нужна и полезна, но пить ее лучше постепенно, небольшими глотками. Не забывайте регулярно пить и в течение дня. Ведь обезвоживание может стать одной из причин переутомления и плохого настроения. Поставьте на видном месте или возьмите с собой удобную бутылку для воды, чтобы не забывать ее периодически опустошать.

Проведите час без новостей

Если, едва открыв глаза, вы начинаете листать ленту новостей или социальные сети, велика вероятность начать день с плохого настроения. Причиной могут стать дурные новости либо, наоборот, известие о том, как прекрасно отдыхает на море ваш коллега, вместо которого вы сегодня едете на дежурство. В конце концов, можно просто увлечься и не заметить, как провели в телефоне лишние 20 минут и начали опаздывать по делам. Избежать этого поможет привычка проживать первый час нового дня без телефона. Чтобы не было соблазна, кладите его как можно дальше от кровати. Для пробуждения заведите отдельный будильник, а музыку включайте с проигрывателя или плеера.

Старайтесь выглядеть хорошо

Независимо от того, идете вы сегодня на работу или остаетесь дома, планируете посещать мероприятия или будете весь день наедине с собой, старайтесь выглядеть на все сто. Делайте это для себя, а не для других. Пусть одежда, даже домашняя, будет опрятной и красивой, прическа – аккуратной. Включите в ежедневную утреннюю рутину несколько простых способов заботы о себе и своей внешности – от макияжа до простого намазывания рук питательным кремом, от укладкидо легкого самомассажа лица. Убедитесь, что вы нравитесь себе в зеркале, и это зарядит вас позитивом.

Улыбнитесь себе и другим

Популярную теорию о влиянии мимики на настроение можно вкратце описать так: позитивные эмоции вызывают у человека улыбку и запускают работу лицевых мышц. И эта же взаимосвязь действует в обратную сторону. То есть, если вы будете улыбаться просто так, организм распознает сигнал о том, что у вас хорошее настроение. И оно действительно станет таким! Начните со своего отражения в зеркале, и пусть только попробует не улыбнуться в ответ. Затем перекиньтесь парой фраз с бариста, у которого по утрам покупаете кофе, улыбнитесь охраннику при входе на работу – и к своему рабочему месту вы точно подойдете в хорошем настроении.

Сделайте доброе дело

Добрые бескорыстные поступки позволяют нам чувствовать себя счастливыми, получать благодарность и делать мир чуточку лучше. Заведите привычку совершать утром как минимум одно доброе дело. Если сначала это покажется сложным, составьте заранее список возможных дел: купить хлеб пожилой соседке, полить цветы в подъезде, пожелать водителю маршрутки хорошего дня, сделать комплимент кассиру в магазине, угостить кофе коллегу. День, который начнется с приятного события, просто не сможет стать плохим.

Используйте тренажеры для мозга

Если по пути на работу вы предпочитаете играть в игры на телефоне или листать ленту соцсетей, попробуйте заменить это новым развлечением. Установите так называемые тренажеры для мозга – игры, тренирующие память, внимание, логику. Они помогают сосредоточиться на определенной задаче и затем получить удовольствие от каждой маленькой победы. Кроме того, вы заметите, как со временем повысится ваша продуктивность в течение дня.

Будьте ближе к природе

Начните утро хотя бы с короткой прогулки. Доказано, что ходьба и свежий воздух помогают избавляться от стресса, снижают концентрацию негативных мыслей и в целом благоприятны для здоровья, в том числе эмоционального. Идеально, если получится дойти до работы через парк или сквер. Но даже выйти на одну остановку раньше или припарковать машину не у дверей офиса, а в 200 метрах от него – небольшая и полезная прогулка.

Пейте чай или кофе с полезными сладостями

Если вы не представляете утро без чашки горячего чая или кофе, не отказывайте себе в этом удовольствии. Находите для этого ритуала нужные 15–20 минут, чтобы неспешно заварить напиток и выпить его не на бегу. А вот сладкие булочки и другие богатые быстрыми углеводами и искусственным сахаром продукты лучше исключить: они мгновенно поднимут настроение, но также резко потеряют свое магическое действие. И к началу рабочего дня вы почувствуете эмоциональный спад. Отдавайте предпочтение полезным десертам или сухофруктам, съешьте пару чайных ложек натурального меда. Последний, помимо прочего, еще и относится к продуктам, которые согревают в холодное время года.

И не забывайте, что никакие ритуалы не сработают, если вы не выспались. Хронический недосып не только портит настроение, но и может стать причиной стресса, снижения работоспособности, ослабления иммунитета. Старайтесь высыпаться и начинать новый день с приятных упражнений, которые мы описали. И пусть каждое ваше утро будет добрым!

Как сделать свое утро действительно добрым

12 марта 2014

Советы

6 простых советов, которые помогут сделать ваше утро добрым и бодрым.

Миллиарды людей на нашей планете каждый день проводят один и тот же утренний ритуал. Они панически просыпаются, быстро приводят себя в порядок, перекусывают на ходу и бросаются в водоворот неотложных дел, из которого, полностью измученные, выныривают только вечером. Я знаю, я тоже раньше был одним из них.

Однако, на самом деле, утро может быть и совершенно другим. Спокойным, здоровым, заряжающим энергией на весь день. Сейчас я вам расскажу, что надо делать.

Вставать на 20 минут раньше

Нет, лучше на час.

Подсчитайте сами: вставая каждый день на один час раньше, вы получите дополнительных семь часов продуктивного времени каждую неделю! И это время вы можете посвятить только себе, любимому, и никому другому. Занимайтесь спортом, пишите дневники и романы, медитируйте, одним словом, совершенствуйте себя как можете.

Да, с непривычки это может быть тяжело. Но есть один простой секрет, как этого добиться — просто ложитесь спать на час раньше. Просто выключите комп или, извините, телевизор, и ложитесь спать.

Медитировать

Целый день мы отвечаем на звонки, нажимаем на кнопки, слушаем приказы, выполняем задачи… При этом мы сосредоточены на внешнем мире, отвечаем нужным образом на внешние раздражители, стараемся соответствовать чьим-то ожиданиям.

Утро же является лучшим временем, когда можно сосредоточиться на себе, на своей личности. Когда мозг еще не загружен проблемами, когда вас не дергают ежеминутными отвлечениями, то самое время спокойно подумать о том, кто вы, где вы находитесь и куда идете. Самое время расслабиться и помедитировать.

Выпить стакан воды с лимоном

Попробуйте начать свой день со стакана воды. Это не только восстановит ваш водный баланс, но и чрезвычайно полезно для пищеварения. Вода подготовит ваш желудок к новому дню, выведет токсины, нормализует метаболизм. Кроме того, это просто вкусно!

Делать упражнения

Можно долго спорить о том, в какое время лучше заниматься спортом — утром или вечером. Многие утверждают, что утром организм еще спит и не готов к серьезным нагрузкам, другие возражают, что вечером, после напряженного дня, сил на тренировку уже не остается. Но, в любом случае, никто не будет спорить, что утром обязательно сделать хотя бы легкую разминку, выполнить упражнения на растяжку или заняться йогой. Это не только разбудит ваши мышцы и связки, но и наполнит вас энергией на целый день.

Завтракать

Нет ничего хуже, чем вылетать голодным из дома, в надежде потом что-нибудь перехватить на ходу. Рано или поздно ваш желудок не выдержит подобных издевательств и отомстит каким-либо заболеванием. Поэтому никогда не отказывайте себе во вкусном и здоровом завтраке, который даст вам силы, хорошее настроение, спокойствие.

Слушать музыку

Никогда, никогда не включайте телевизор или радио по утрам. Новости портят аппетит, реклама засоряет мозг, тупые утренние шоу хотят испортить ваш вкус. Телевидение вообще неприятная вещь, а по утрам оно действует на еще расслабленное сознание просто губительно.

Вместо этого лучше поставьте свою любимую мелодию, которая вдохновляет вас или вызывает приятные воспоминания. Это даст вам позитивный настрой и поможет органично войти в рабочий ритм.

Примерно так стоит начинать свой день, чтобы он с самого утра приносил вам удовольствие. А каков рецепт вашего идеального утра?

Топ-10 утренних процедур очень успешных людей

Здоровая рутина может быть ключом к успеху; вот как Мари Кондо, Опра и Барак Обама проводят утро

То, как вы проводите первые несколько утренних часов, может задать тон на весь оставшийся день. Утренняя рутина неизбежно ведет к эффективности, поскольку устраняет этап принятия решения, экономя ваше время и энергию. Некоторые из самых уважаемых, творческих и успешных людей в мире полагаются на свои собственные утренние процедуры, чтобы их дни были настолько продуктивными и плодотворными, насколько это возможно. Если вы сопротивляетесь утреннему пробуждению и нажимаете кнопку повтора, вы можете воспользоваться одним или двумя советами из приведенных ниже процедур, чтобы выработать лучшую привычку.

Примечание. Для этого содержимого требуется JavaScript.

1. Примите участие в ритуале

Зажгите свечу, обнимите своего партнера, умойтесь — что бы вы ни делали утром, сделайте это ритуалом, знаменующим начало нового дня и нового начала. Американская танцовщица Твайла Тарп верит в ритуалы как для творчества, так и для ответственности. В своей книге «Творческая привычка » она пишет о своем утреннем распорядке, который состоит из подъема в 5:30 утра, одевания для тренировки, а затем вызова такси, чтобы отправиться в спортзал.

«Ритуал — это не растяжка и силовые тренировки, которым я подвергаю свое тело каждое утро в спортзале; ритуал — такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда ехать, я завершаю ритуал», — пишет Тарп. «Это простое действие, но выполнение его одним и тем же образом каждое утро делает его привычным — делает его повторяемым, легко выполнимым. Это снижает вероятность того, что я пропущу это или сделаю по-другому. Это еще один пункт в моем арсенале процедур, и на одну вещь меньше, о которой нужно думать».

Мари Кондо, автор Магия уборки, которая меняет жизнь , также имеет свой собственный ритуал. «Когда я встаю, я открываю все окна, чтобы впустить свежий воздух, а затем воскуряю благовония», — пишет она в своем блоге. «Я стараюсь, чтобы мой дом был комфортным и наполнен чистой энергией в течение дня, поэтому, начиная утро с этих ритуалов, я не сбиваюсь с пути».

2. Очистите голову

Есть множество причин, по которым успешные люди включают медитацию в свой утренний распорядок: эта практика помогает контролировать тревогу и стресс, а также повышает самосознание и способность концентрироваться. Неудивительно, что так много лидеров внедрили искусство внимательности в свою жизнь. Джен Рубио, соучредитель Away, начинает свой день с медитации перед тренировкой. Арианна Хаффингтон, чей офис Thrive Global расположен в штаб-квартире WeWork в Нью-Йорке, утром занимается осознанностью от 20 до 30 минут, и она делает это намеренно, прежде чем проверять электронную почту или прикасаться к технике. А перед пробежкой на шесть миль бывший генеральный директор Twitter Джек Дорси медитирует 30 минут.

3. Пот

Главный редактор Vogue Анна Винтур начинает свое утро с часового теннисного матча, и это очень умный ход. Исследование, проведенное Бристольским университетом, показало, что у тех, кто ежедневно занимается спортом, больше энергии и более позитивный настрой по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Внедрение упражнений по утрам может принести вам ясность ума, которая сохранится в течение всего дня. «Упражнения приводят к секреции нейротрансмиттеров, которые способствуют ясности ума и улучшению концентрации внимания», — говорит психолог-физкультурник Жасмин Терард. «Вы почувствуете чувство выполненного долга, омоложения и перезарядки». Бывший президент Барак Обама сделал упражнения частью своего президентского графика, когда он был в Белом доме, поднимая тяжести и делая кардио, прежде чем отправиться в Овальный кабинет. .

Меллоди Хобсон, президент Ariel Investments, включает в свое утро всевозможные движения. Ее упражнения могут включать в себя бег, поднятие тяжестей, плавание или езду на велосипеде, за которыми всегда следует ванна. «Мое время в ванне — это важное личное время, — говорит она CNBC. «Каждое утро я принимаю ванну и использую это время для декомпрессии и расслабления. Когда я бегаю на улице в холодные дни в Чикаго, я бегу быстрее на ответном этапе, думая о своей ванне».

4. Практика благодарности

Это может стать неожиданностью, но после того, как Мари Кондо воскурила благовония в своем доме, она не приступает к тщательному складыванию. Вместо этого она практикует благодарность. «Я произношу благодарственную молитву за здоровье моей семьи и членов команды и подтверждаю свою решимость сделать в этот день все, что в моих силах», — пишет она. Записывать свои ежедневные дела можно только после этой практики.

Богатство измеряется не долларами и центами, а любовью, которой мы занимаемся, смехом, которым мы наслаждаемся, трапезой, которую мы делим, мечтами, которые мы испытываем, и надеждами, которые мы создаем.

Опра Уинфри

Утренний распорядок Опры также включает в себя признательность. Почистив зубы и выгуляв собак, она читает пять карточек из своей коробки «365 собранных истин», согласно Harper’s Bazaar . В этой коробке, включенной в ее список «Любимые вещи» за 2014 год, собраны кусочки мудрости, призванные вдохновлять. «Это прекрасный способ начать день», — сказала Опра Bazaar . Пример сообщения, которое вы могли бы вытащить из коробки? «Богатство измеряется не долларами и центами, а любовью, которой мы занимаемся, смехом, которым мы наслаждаемся, едой, которую мы делим, мечтами, которые мы испытываем, и надеждами, которые мы создаем».

5. Вставайте с восходом солнца (или даже раньше него)

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале The Journal of General Psychology , показало, что ранние пташки склонны откладывать дела на потом меньше, чем полуночники с более поздним будильником. Тогда логично, что многие успешные люди на протяжении всей истории идентифицировали себя как ранние пташки: генеральный директор Apple Тим Кук, например, выходит из-под одеяла в 3:45 утра, чтобы просмотреть электронную почту перед пятичасовой встречей в спортзале. Основатель и председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает чуть реже — около 5 утра — чтобы заняться спортом и провести время с семьей.

«Я всегда вставал рано, — пишет он в блоге Virgin. «За 50 лет работы в бизнесе я понял, что если я встану рано, то смогу добиться гораздо большего за день, а значит, и в жизни». Брэнсон добавляет: «Я считаю, что период затишья, когда большая часть мира подключается к сети, — это прекрасное время, чтобы узнать новости и ответить на электронные письма. Эти ранние часы дают мне возможность начинать каждый день со свежей и организованной доски».

6. Почитайте книгу

Многие знают, что чтение перед сном помогает успокоить ум и подготовить тело ко сну. О чем вы меньше всего слышите, так это о преимуществах добавления чтения к утренней рутине. Вместо того, чтобы пролистывать социальные сети по утрам, подумайте о том, чтобы почитать книгу или статью. Вы получаете все преимущества чтения с утра. Одно исследование из Университета Сассекса показало, что всего шесть минут чтения могут снизить стресс на 68 процентов. Существует также множество доказательств того, что чтение может повысить когнитивную активность мозга, что является отличным способом подготовиться к повседневным задачам. Неудивительно, что такие люди, как Билл Гейтс и Барак Обама, начинают свой день с чтения.

7. Дневник

Процесс письма обладает удивительной силой. Исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что люди, которые ежедневно посвящали 20 минут выразительному письму три дня подряд после необходимой с медицинской точки зрения биопсии, выздоравливали быстрее, чем контрольная группа. Почему бы не начать свой день с ведения дневника? Другие исследования показали, что эта практика помогает уменьшить стресс и беспокойство, повысить производительность труда и помочь людям справиться с неприятными переживаниями. Легко понять, почему такие люди, как Уоррен Баффет, Ричард Брэнсон и Арианна Хаффингтон придерживаются этой практики.

Меллоди Хобсон, президент Ariel Investments, включает в свое утро всевозможные движения. Ее упражнения могут включать в себя бег, поднятие тяжестей, плавание или езду на велосипеде, за которыми всегда следует ванна. «Мое время в ванне — это важное личное время, — говорит она CNBC. «Каждое утро я принимаю ванну и использую это время для декомпрессии и расслабления. Когда я бегаю на улице в холодные дни в Чикаго, я бегу быстрее на ответном этапе, думая о своей ванне».

8. Пейте воду

Это может показаться тривиальным, но добавление простого стакана воды к утренней рутине может иметь огромное значение. Гидратация является важным аспектом здоровья. Вода выводит шлаки из организма, регулирует температуру тела, смазывает и смягчает суставы и защищает чувствительные ткани. Наше тело может стать обезвоженным за ночь, поэтому вода утром помогает регидратации. Также было доказано, что утренний стакан воды снижает потребление калорий в течение дня, улучшает умственную работоспособность в течение дня, улучшает внешний вид и здоровье вашей кожи и даже запускает ваш метаболизм.

Неудивительно, что знаменитости от Ким Кардашьян до Бейонсе рекламировали пользу питьевой воды. В 2014 году в интервью Marie Claire Кэмерон Диаз рассказала об этом: «Каждую ночь перед сном я наполняю большую стеклянную бутылку водой и ставлю ее на прилавок в ванной. Первым делом с утра, сразу после того, как почищу зубы, выпью, […] Сразу чувствую. Я превращаюсь из увядшего растения в растение, только что омоложенное дождем».

9. Ешьте настоящий завтрак

Правильный завтрак зарядит энергией на весь день. Хотя наука о пользе завтрака менее ясна, чем наука о пользе воды, многие успешные люди сделали завтрак ключевой частью своего утреннего распорядка. Келли Рипа предпочитает кофе, йогурт и мюсли, в то время как Барак Обама предпочитает более плотный завтрак из яиц, картофеля и пшеничных тостов.

Если у вас мало времени, смузи — отличный вариант. В 2020 году Риз Уизерспун поделилась своим любимым рецептом зеленого смузи, который она ела каждое утро в течение последних девяти лет. У Джона Макки, основателя Whole Foods, тоже есть любимый зеленый смузи на завтрак. Другие, такие как Идрис Эльба, делают все проще с тостами. Будь то простой или сложный, поиск предпочтительного режима завтрака может стать отличным началом дня.

10. Составьте список дел

Планирование дня и составление списка того, что нужно сделать, поможет вам подготовиться к предстоящему дню. Списки дел могут быть не для всех, но успешные люди, такие как Мишель Обама и Ричард Брэнсон, твердо верят в то, что нужно уделять время тщательному планированию того, что нужно сделать каждый день. Одно из ключевых преимуществ составления списков, на которое ссылаются оба этих лидера, — это выделение времени для планирования и заботы о себе. Брэнсон однажды написал: «Слишком много людей перегружены делами и никогда не находят время подумать и почувствовать».

Независимо от того, занимаетесь ли вы бизнесом, работаете над творческим проектом или пытаетесь повлиять на свою работу, эти утренние процедуры помогут вам правильно начать работу и добиться успеха. Правильный утренний распорядок — это тот, который работает на вас. А что касается успеха, Мишель Обама говорит об этом лучше всего: «Успех имеет смысл и приносит удовольствие только в том случае, если он ощущается как ваш собственный».

Эта статья была первоначально опубликована 8 апреля 2020 г. и постоянно обновлялась редакторами.

Кейт Братскейр — писатель, специализирующийся на проблемах устойчивого развития и психологии на рабочем месте. Ранее она была старшим редактором Mic и HuffPost. Ее работы появились в New York , Health , Travel & Leisure, Women’s Health и других.

Брэдли Литтл — писатель и видеопродюсер из Нью-Йорка.

Была ли эта статья полезной?

Категория

Менеджмент и лидерство

21 шаг к более продуктивному дню • Асана

Резюме

Лучшая утренняя рутина способствует хорошему самочувствию и продуктивности на весь день. От питьевой воды до отказа от кнопки повтора — ознакомьтесь с 21 шагом, который может превратить вашу утреннюю рутину из пресной в успешную.

Вы просыпаетесь рано от запаха кофе. Имея в запасе дополнительное время, вы решаете устроить быструю утреннюю тренировку дома перед тем, как приготовить завтрак и начать рабочий день.

Идеальная утренняя рутина будет способствовать хорошему самочувствию и настроит вас на успех до конца дня. От избегания социальных сетей до питья воды и прослушивания подкастов — есть различные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы создать утреннюю рутину, которая будет работать на вас.

Независимо от того, жаворонок вы или нет, составление распорядка дня, способствующего хорошему самочувствию, необходимо для сохранения продуктивности и повышения эффективности. Мы собрали 21 шаг доброго утра, чтобы создать собственный эффективный ритуал.

Повышение продуктивности с помощью Asana

1. Хороший ночной сон

Учитывая, что 35,2% всех взрослых в США спят семь или менее часов в сутки, хороший ночной отдых имеет решающее значение для продуктивности. Для многих из нас полноценный восьмичасовой сон каждую ночь требует некоторого планирования.

Несколько советов, как качественно отдохнуть. К ним относятся:

• Расслабьтесь в конце дня: Избегайте напряженных занятий, таких как упражнения и поднятие тяжестей в конце дня. Вместо этого примите теплую ванну, чтобы расслабиться, или почитайте книгу, чтобы вызвать сонливость.

• Выключение телевизора в установленное время: Установите время выключения телевизора и другой электроники. Вместо этого устройтесь поудобнее на диване или в постели с чашкой теплого чая без кофеина.

• Правильно установите будильник: Установите будильник на восемь или более часов после сна, чтобы хорошо отдохнуть.

Каждый из этих методов может помочь вам спать восемь часов каждую ночь и проснуться на следующий день отдохнувшим.

2. Не нажимайте кнопку повтора

Нажатие кнопки повтора может нарушить вашу утреннюю рутину. Хотя вы можете намереваться поспать еще пять минут, повторение может быстро превратиться в полчаса.

Чтобы не откладывать будильник, создайте привычку просыпаться при первом срабатывании будильника. Способы поощрения этой привычки включают:

• Счет до пяти: Когда встать с постели кажется невозможным, можно легко сосчитать до пяти. После пяти заставьте себя встать с постели и начать свой день.

• Держите тапочки рядом с кроватью: Тапочки облегчат подъем с постели холодным утром. Держите их у кровати, чтобы они всегда были рядом.

• Предварительная настройка кофемашины: Если вы кофеман, одного аромата может быть достаточно, чтобы мотивировать вас встать. Настройте кофемашину так, чтобы кофе ждал вас, когда вы проснетесь.

Дремать будильник — привычка многих из нас, но лучший способ избавиться от нее — создать более здоровый распорядок. Чем больше у вас времени утром, тем больше времени у вас есть на создание продуктивной рутины.

3. Дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до работы

Независимо от того, работаете ли вы из дома или ездите на работу, очень важно уделять себе достаточно времени, чтобы умственно и физически прийти на работу, особенно если вы не считаете себя утром человек.

Для этого внимательно следите за тем, когда вы просыпаетесь. В дополнение к тому, что вы должны спать восемь часов, установите будильник, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы завершить утреннюю рутину и выработать новые продуктивные привычки.

В какое бы время вы ни решили проснуться, не забудьте выделить достаточно времени для личных дел, чтобы не переутомляться.

Повышение производительности с помощью Asana

4. Выпейте полный стакан воды

Гидратация является ключом к вашему здоровью и благополучию. Питьевая вода — важнейший компонент отличного утреннего распорядка, потому что, когда вы чувствуете себя хорошо, вы более сосредоточены и, как следствие, более продуктивны.

Создайте привычку пить по утрам, выпивая полный стакан воды после пробуждения. Лучше сделать это перед утренней чашкой кофе или чая, чтобы не забыть. Это также борется с любым обезвоживанием, которое происходит от напитков с кофеином.

5. Насладитесь чашечкой кофе или чая

Хотя обезвоживание является ключевой частью здорового режима дня, вы также хотите получать от него удовольствие. Это облегчит пробуждение и повысит вероятность залипания рутины.

Чашечка ароматного кофе или чая сделает начало дня более приятным. Совместите свой утренний напиток с возможностью провести время с соседями по дому, семьей или домашними животными.

Точно так же вы можете использовать это время, чтобы глубоко вдохнуть и дать себе несколько минут осознанности, прежде чем приступить к остальной части утренней рутины.

6. Приготовьте полезный завтрак

Чтобы зарядиться вдохновением и правильно начать день, приготовьте полезный завтрак из ингредиентов, которые улучшат ваше самочувствие.

Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Простая тарелка овсянки или быстрый коктейль могут поддержать ваше здоровье, не требуя много времени на приготовление.

Учитывая, что такие задачи, как приготовление пищи в середине дня, могут снизить производительность, рекомендуется приготовить еду, если у вас есть время. Потратьте несколько дополнительных минут утром, чтобы собрать ингредиенты для обеда, чтобы они были готовы к обеду, когда наступит полдень.

7. Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой

Уход за собой — это рутина, которую вы создаете, чтобы поддерживать свое счастье и благополучие. Это включает в себя все, что угодно, от рутинного ухода, такого как душ и режим ухода за кожей, до чтения книги, чтобы расслабиться.

То, что вы определяете как заботу о себе, будет уникальным для вас, хотя обычно вы можете искать вещи, которые доставляют удовольствие вашему телу и разуму. Вот несколько идей, как создать собственный ритуал ухода за собой:

• Примите горячий душ или ванну, чтобы расслабиться.

• Нанесите маску для лица, чтобы позаботиться о своей коже.

• Прочтите любимую книгу, чтобы подготовить свой мозг к работе.

Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью и снизить риск эмоционального выгорания.

Прочтите: Руководство для менеджера по предотвращению эмоционального выгорания в вашей команде

8. Готовьтесь к быстрой тренировке

Данные показывают, что активные люди более расслаблены и находятся в лучшем настроении, чем неактивные люди. Предотвращение депрессии — это лишь одно из многих преимуществ тренировок — другие преимущества включают улучшение сна и увеличение энергии.

Избегайте умственной усталости, выполняя утренние упражнения. Действия, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, включают:

• Пробежки по окрестностям перед работой.

• Катание на велотренажере во время просмотра утренних новостей.

• Занятия йогой для укрепления мышц кора и снижения стресса.

Независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, добавление упражнений в ваш распорядок может помочь вам добиться успеха.

9. Говорите позитивные утверждения

Аффирмации помогают бороться с ограничивающими убеждениями о себе и поддерживают уверенность в себе. Произнесенные утром позитивные аффирмации могут мотивировать вас делать все возможное и верить в себя в течение дня.

Примеры распространенных утверждений, которые вы можете попробовать, включают:

• Я взволнован этим днем.

• Я благодарен за свою работу.

• У меня будет удачная неделя.

Произносите эти позитивные утверждения про себя вслух или записывайте их в дневник каждое утро, чтобы развивать более позитивный взгляд на жизнь.

10. Медитируйте, делая глубокие вдохи

Медитация способствует расслаблению и может сопровождаться положительными утверждениями. Для тех, кто предпочитает расслабляющую рутину, найдите время, чтобы посидеть со своими мыслями и глубоко подышать.

Создайте эффективную рутину, сочетая свои аффирмации с упражнением по глубокому дыханию, например, перекатывающим дыханием. Произносите свои аффирмации про себя, пока вы находитесь в состоянии спокойствия, или вслух во время дыхания для управления стрессом.

11. Расставляйте приоритеты для важных задач

Переключите свое внимание с личного на профессиональное, посвящая каждое утро время анализу и расстановке приоритетов ваших задач на день. Вы можете сделать это с помощью списка дел или личного планировщика.

Запишите свои самые важные результаты и цели на день или запишите их в цифровом инструменте управления проектами. Ранжируя каждую задачу по важности и перечисляя их в последовательном порядке, вы можете настроить более управляемое расписание.

Размышление об этих задачах поможет спокойно переключиться с расслабляющей рутины на продуктивный рабочий день.

10 дополнительных идей для продуктивного утра

Наряду с 11 идеями, которые мы рассмотрели для создания утренней рутины, повышающей продуктивность, есть несколько дополнительных подходов, которые вы можете использовать для повышения эффективности. К ним относятся такие действия, как прослушивание мотивирующей музыки и общение с близкими.

Вот 10 дополнительных идей, которые можно включить в свой ежедневный утренний распорядок.

12. Слушайте мотивирующую музыку: Музыка может способствовать счастью и расслаблению. Слушайте любимого исполнителя, чтобы вызвать улыбку на лице и заставить тело и разум работать после долгого ночного сна. Попробуйте послушать определенную группу, которая приносит вам радость, или плейлист, который способствует расслаблению и спокойному мышлению.

13. Позвоните близкому человеку: Независимо от того, живете ли вы один или нет, поговорите с близкими по утрам, чтобы первым делом поднять вам настроение. Поговорите с теми, кто вам небезразличен, чтобы поддержать позитивный настрой, например, с другом или членом семьи.

14. Подпишитесь на подкаст: Вдохновение приходит во многих формах, одна из них — это те, на кого вы равняетесь. Будь то кто-то в вашей сфере деятельности или кто-то, на кого вы стремитесь быть похожим в своей личной жизни, подкасты могут быть отличным способом найти вдохновение по утрам. Найдите подкаст, который побуждает вас как-то подтолкнуть себя. Слушайте его каждое утро, чтобы напоминать себе о том, в каком направлении вы движетесь.

15. Совершите акт доброты: Нет лучшего чувства, чем то, которое вы испытываете, помогая нуждающемуся. Это может быть как сбор предмета, который кто-то уронил, так и волонтерство в вашем сообществе. Немного доброты может иметь большое значение и вдохновить других сделать то же самое. Примите участие, присоединившись к местной группе волонтеров или найдя возможности в своей повседневной жизни.

16. Уделите время хобби: Сделайте личную жизнь приоритетной, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Для этого каждое утро уделяйте немного времени хобби, которое принесет вам удовлетворение как в личной, так и в профессиональной сфере.

17. Думайте творчески: Возможности для чистого холста кажутся безграничными, и ваш разум не исключение. Когда вы впервые просыпаетесь, вас еще не беспокоит давление дня. Это идеальное время, чтобы воспользоваться свежим умом и заняться творческим мышлением. Это может быть работа, личное хобби или подработка.

18. Прочтите запись в отраслевом блоге: Будьте в курсе отраслевых тенденций, чтобы выделяться на профессиональном уровне и вдохновлять свою работу. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы узнавать новости из надежного источника, чтобы лучше понять свою отрасль.

19. Разгадайте кроссворд: Для тех, кому нужно несколько дополнительных минут утром, чтобы проснуться и прийти в себя, попробуйте разгадать кроссворд. Это постепенно настроит ваш разум на продуктивный день.

20. Потянитесь на минутку: Возможно, вы будете шокированы, узнав, как простая растяжка может повысить эффективность и подготовить ваше тело к новому дню. Сделайте несколько растяжек рук и ног сразу после пробуждения или займитесь утренней йогой. Это разогреет ваши мышцы, подготовив их к тренировке или рабочему дню.

21. Проведите ретроспективу: Каждый день приносит новые препятствия и уроки — знаете ли вы о них, когда они происходят, или нет. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы оглянуться на вчерашние достижения. Подумайте, что получилось хорошо, а что могло бы быть лучше. Используйте эти результаты, чтобы продолжать совершенствоваться каждый день.

Эти дополнительные идеи сделают ваши утренние дела еще лучше. От растяжки до следования отраслевым тенденциям — правильные шаги повысят вашу продуктивность и баланс между работой и личной жизнью.

Продуктивное утро начинается со здоровой рутины

Утренние привычки могут быть разницей между хорошим утром и прекрасным утром. Ваша продуктивность начинается, когда вы просыпаетесь, поэтому изучение здоровых привычек необходимо для успешного рабочего дня.