Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Как приучить себя есть меньше? 6 советов для худеющих | Здоровая жизнь | Здоровье

1. Завтрак. Почти все врачи и диетологи согласны, что завтрак — самый важный приём пищи за день. И он должен быть самым плотным. Исследование Техасского университета показало, что люди, которые обильно едят с утра, за весь день съедают меньше, чем те, кто завтраком пренебрегает. Только учтите — плотный завтрак не подразумевает, что вы должны жевать всё подряд. Порция омлета или овсяной каши — достаточно сытный и питательный вариант.

2. Масло и орехи. Те, кто следит за фигурой, услышав такой совет наверняка покрутят пальцем у виска. Всем известно, что в орехах полно жиров, а уж в масле и подавно. Но не все жиры одинаково вредны, говорят ученые. Исследователи Калифорнийского университета обнаружили, что в орехах, авокадо и оливковом масле содержится особый вид жиров, способный подавлять аппетит. Конечно, покупать авокадо круглый год — довольно проблематично, но добавлять ложку оливкового масла или горсть толчёных орехов в свой салат или к мясу можно запросто.

3. Свет и цвет. Физиологи Университета Иллинойса утверждают, что то, сколько и как быстро мы едим, зависит от окружающей нас обстановки. Например, чем ярче обои и мебель в вашей кухне, тем быстрее вы накинетесь на еду и тем больше съедите. С другой стороны, играет роль и освещение: исследования показали, что в ресторанах и кафе с приглушённым светом люди съедают больше, чем в ярко-освещённых местах. Объясняется это тем, что, по словам учёных, фиксирование зрительных образов еды стимулирует в организме чувство сытости, а их отсутствие — голод.

Так что про ужины перед экраном телевизора лучше забыть. Старайтесь всегда есть в хорошо освещённой кухне и при этом сосредотачиваться на еде, а не на вечерних новостях.

4. Не остывать! Результаты исследования специалистов Медицинского центра в Денвере показали, что пищевые предпочтения людей зависят от климата. Чем страна жарче, тем меньше едят её обитатели. Объяснение очень простое: с повышением внешней температуры организм регулирует свой теплообмен, снижая скорость метаболизма. Чем медленнее перерабатывается энергия в нашем теле, тем, соответственно, дольше мы не испытываем чувства голода. Холод же работает наоборот. Так что если вы замёрзли или сели в кафе под кондиционер, лучше согрейтесь перед тем, как поесть, иначе рискуете съесть больше того, что вам действительно нужно.

5. Вместо кастрюльки — блюдечко. Загляните в свой кухонный шкаф: если он забит огромными тарелками и глубокими мисками, вам пора сменить свою посуду. Дело в том, что большие тарелки подсознательно вынуждают нас накладывать себе большие порции, потому что количество еды оценивается относительно размера посуды. И в результате наш мозг начинает думать, что именно столько еды — это норма, после которой организм должен получить сигнал о сытости. Так и растёт аппетит.

То же самое касается жидкости. Опаснее всего — низкие широкие стаканы и чашки. В них количество жидкости кажется меньше, чем оно есть на самом деле. Так что пейте лучше из высокой посуды.

6. С глаз долой. В 2002 году доктор Брайан Уонсинк, специалист Стэнфордского университета, провёл такой эксперимент. Он и его коллеги подарили университетским секретарям по большой коробке конфет. А затем наблюдали, сколько конфет они съедят за день. Выяснилось, что когда конфеты лежали прямо на столе секретарши в прозрачной вазочке, за день съедалось примерно 9 штук. Когда конфеты переложили обратно в непрозрачную закрывающуюся коробку, дневное потребление упало до 6. А переместив конфеты всего на 3 шага от стола секретарей, учёные увидели, что женщины стали съедать не больше 4 конфет в сутки. Вывод был такой: что перед человеком ни положи, рано или поздно он это съест, даже если сам того не хочет. А вот если сделать доступ к еде менее удобным, проблема переедания тут же отпадает.

Создать себе небольшие трудности очень просто. Во-первых, не держите на столах и других открытых местах вазочки с печеньем и конфетами. Во-вторых, не покупайте готовых продуктов — лапшу быстрого приготовления, выпечку и т.п., — а готовьте сами. Если собираете большой семейный ужин или зовёте гостей, наготовьте разных вкусностей, но не выставляйте всё на стол, а уберите хотя бы на другую поверхность, чтобы еда не находилась в пределах вашей протянутой руки. Не покупайте много еды впрок. Почти все продукты сейчас можно купить в магазине в течение всего года. Чем меньше ваши домашние запасы, тем больше вы будете их беречь.

Смотрите также:

10 советов приучить себя меньше есть

🔆 Почему нам тяжело заставить себя есть меньше? Тому имеются несколько объяснений. Во-первых, желудок – это та же мышца, значит, если мы регулярно съедаем большие порции, он растягивается, и для того, чтобы он «привык» к меньшим порциям, требуется время. Во-вторых, центр насыщения, расположенный в нашем мозгу, получает сигнал о сытости от желудка с некоторым опозданием: вы еще не поняли, что сыты, вот и продолжаете жевать. Ну и, в-третьих, существуют психологические факторы, которые заставляют нас переедать: стресс, тоска, обида, усталость – все эти чувства провоцируют переедание.

Как приучить себя есть меньше

1. Заведите дневник питания. В нем отмечайте время и объем порций, которые вы съели в течение дня. Вечером, проанализировав написанное, вы сами поразитесь, сколько калорий поглотили незаметно для себя. Если вы не поленитесь и будете вести дневник хотя бы месяц, вы сможете взять под контроль процесс поглощения пищи.

2. Используйте тарелки меньшего размера. На большой тарелке даже нормальная по объему порция выглядит маленькой. А если вы питаетесь из маленькой тарелочки – у вас возникнет ощущение, что вы съели даже больше нормы. Также обратите внимание на цвет посуды, он тоже влияет на аппетит.

3. Исключите отвлекающие факторы. Во время еды выключайте телевизор, отодвигайте компьютер и книгу. Сосредоточьтесь только на еде. Отвлекающие факторы провоцируют переедание.

4. Определите правильный размер порции. Правильный размер порции – это то количество, которое умещается в ваших ладонях, сложенных ковшиком. Все, что больше – уже излишек.

5. Не спешите. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Именно этот способ позволит вам насытиться меньшим количеством еды. Будет неплохо, если вы отведете себе на прием пищи минут 30, не меньше.

6. Делайте паузы. После каждого куска кладите нож и вилку на стол. Вам кажется, что это уж слишком? А вы попробуйте – и сразу заметите эффект!

7. Запивайте. По поводу запивания в процессе еды существует масса мнений: одни специалисты утверждают, что пить нужно за 30 минут до еды, другие – что после. Но факт остается фактом: если вы запиваете еду обычной водой, вы съедаете намного меньше.

8. Добавкам – нет! Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Скорее всего, через десять минут вы поймете, что добавка была бы уже лишней.

9. Убирайте несъеденное. На вашем обеденном столе между приемами пищи не должно стоять никаких соблазнительных вазочек с печеньем или фруктами. Потому что, увидев их, вы испытываете соблазн сделать несанкционированный перекус.

10. Делитесь. Вы обедаете вдвоем в ресторане? Разделите каждую порцию на две части и поделитесь со своим спутником. Или же, если есть возможность, заказывайте половинную порцию.

Как научиться мало кушать, не переедать, методы снижение аппетита

Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.

Методы снижения аппетита

Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.

И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?

Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:

• Быть здоровым и внешне привлекательным
• Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
• Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало

Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.

И так, как понизить аппетит и меньше есть:

• Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
• Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
• Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
• Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
• Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок.

  Фруктовый салат

• Жидкость в виде воды исходя из пропорции 30 мл на 1 кг веса поможет тоже не хотеть кушать, а если добавить туда дольки огурца и листики мяты, то и на вкус повлияет это положительным образом.
• Клетчатка из овощей и фруктов с добавлением орехов, сухофруктов в запеченном или отварном виде поможет обмануть ваш аппетит надолго.
• Французы всегда поражают тем, что они собираются на ужин или обед не ради приема пищи. Они это все церемониально подают, рассказывают что-то, и просто общаются за ужином или обедом. У них это традиция- собираться на семейный обед. А аперитив снижает чувство голода в разы.
• Откажитесь от продуктов, на которые вы накладываете «табу». Обходите стороной то, что в этом списке, тогда и соблазна не будет купить. Давняя приятельница держит холодильник свой в чистоте, продуктов минимум, соблазна нет и лишнего веса тоже нет.
• Когда пища попадает в рот, то ее необходимо пережевывать много раз, не менее 10-15 и медленно. Насыщение происходит в течение 20 мин от начала приема пищи. Поэтому важно за приемом пищи НЕ СПЕШИТЬ!
• Долой стресс из жизни, или если все же он есть, то старайтесь его запивать водой, а не заедать булочками.
• Проверьте уровень витамина Д. При его недостатке увеличивается слой жира в организме.

Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!

То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.

Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца

Как научиться мало кушать маленькими порциями

Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.

Главное правило – это научиться считать калории (обратитесь к калькулятору расчета калорий) . Меньше есть, это совсем не про объем пищи, это про ее калорийность. Большая порция по объему овощей будет иметь мало калорий, и вы вроде и съели много, но при этом не будете поправляться. Калорийность низкая у пищи с овощами.

Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:

• Если я голоден, значит, я съем полезную еду – яблоко, суп, овощи, а не конфетку
• Лучше не есть в одиночестве, в компании меньше соблазнов переесть, «все следят за вами», а вы за всеми
• Если не нравится, то можно не доедать, «даже если жалко выкидывать»
• Частый прием пищи, но небольшими порциями ведет к сокращению объема желудка. Желудок — это мышечный орган, и он перестает растягиваться, если порции еды уменьшать постепенно. Объем его и уменьшится со временем.
• Диетологи советуют вести дневник питания. Так сразу становится понятно, что лишнего вы съели и сколько калорий.
• Обманите свой организм, и те, кто ест правой рукой, перейдите на левую. Будьте бдительны сами, и не давайте лишнему попасть в ваш организм.
• Самый интересный прием — это начать готовить себе КРАСИВО и полезную еду. А потом фото выкладывать в социальных сетях. Это вас организует. Только делать это нужно один месяц и каждый день. Нужно выработать привычку Красиво и Полезно кушать, а главное, кушать маленькими порциями.

Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям

Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?

Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.

Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.

Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.

Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».

При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.

Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.

И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.

У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.

Только не забывайте в это время пить много жидкости.

И напоследок, советы диетолога:

• Объем порции не должен быть больше 200 грамм
• Дробное питание 5 раз в день: 8 час, 11 час, 14 час, 16 час, 19 час
• 1800—2000 ккал – это средний дневной рацион для женщин, с возрастом он должен уменьшаться
• Если хотите кушать, выпейте стакан воды, и через 15 мин поймете это голод или просто аппетит разыгрался

Рекомендуем обратить внимание на самые популярные добавки компании iHerb. Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!

10 способов обмануть чувство голода. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Как есть меньше обычного и не страдать от чувства голода

Пожалуй, самая труднопреодолимая причина, которая мешает похудеть – это чувство голода. Признайтесь, как часто с легкостью вы говорили себе по утрам, что сегодня садитесь на диету, но уже к вечеру чувство голода ставало таким невыносимым, что все попытки начать борьбу с лишними килограммами терпели фиаско? Но есть хитрости, которые помогут вам меньше есть и при этом не мучиться от голода, пишет ELLE. 

Обратите внимание на эти 10 советов.

1. Ешьте в тишине

Последние исследования доказали, что, когда мы едим под музыку или при включенном телевизоре, мы увлекаемся и съедаем больше. К тому же нам сложнее противостоять соблазну съесть что-нибудь сладкое или жирное.

2. Прогуляйтесь перед едой

Согласно исследованиям шотландских ученых, прогулка на свежем воздухе перед едой снижает чувство голода. Причина — в насыщении организма кислородом. Если у вас нет возможности прогуляться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов или же небольшую зарядку.

3. Понюхайте яблоко, банан или мяту

Американские диетологи провели исследование о взаимосвязи ароматов и аппетита и выяснили, что те, кто перед едой нюхали яблоки, бананы или мяту, в итоге съедали меньше и, как следствие, легче сбрасывали лишний вес. В тесте приняло участие 3000 человек.

4. Обращайте внимание на цвет

Уже давно доказано, что синий цвет способствует снижению аппетита. А вот красный, оранжевый и желтый, наоборот, его пробуждают. Поэтому на праздничный ужин мы вам рекомендуем всегда надевать синее платье. Можно также завести дома синюю скатерть и кобальтовую посуду.

5. Ударьтесь в детство

Купите себе набор детской посуды — так вы постепенно приучите себя к маленьким порциям. И забудьте о добавке.

Фото: unsplash.com

6. Прислушивайтесь к себе

Прислушивайтесь к сигналам своего организма и ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода. Как только оно исчезает, тут же останавливайтесь. Если чувства голода нет, не ходите обедать за компанию или потому, что пришло время обеда.

7. Наслаждайтесь едой

Не надо себя наказывать, морить голодом и есть невкусную пищу. Оставьте в своем рационе немного сладостей и жареного жирного мяса, если вы это любите. Просто скажите себе, что будете есть этого совсем немного и всего один раз в неделю. Найдите рецепты вкусных и полезных блюд — всевозможных морепродуктов и салатов с оливковым маслом. Получайте удовольствие от их приготовления.

Фото: unsplash.com

8. Высыпайтесь

Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов и пришли к выводу, что тот, кто спит 5-6 часов в сутки более склонен к ожирению, чем те, кто спит 7-8 часов. Поэтому, если хотите похудеть, ложитесь спать пораньше и избегайте слишком обильных ужинов. Активная фаза пищеварения мешает спокойному сну.

9. Считайте шаги

Купите себе прибор, измеряющий количество шагов за день (они встроены в некоторые модели телефонов и часов) и записывайте, сколько шагов вы сделали за день. Ваша цель — достичь уровня в 10 000 шагов в день, если, конечно, вы не занимаетесь активными видами спорта.

10. Чистим зубы после еды

Сразу после ужина идите в ванную и почистите зубы. Тогда вам не захочется еще раз перекусить перед сном.

Источник: www.rbc.ua

Новости портала «Весь Харьков»

Как научиться есть понемногу, но часто? Меняем привычки в питании | Красота и здоровье

Ритм жизни современного взрослого человека, как правило, не оставляет ему времени на самого себя, на то, чтобы спокойно посидеть, подумать и расслабиться. Как же при этом переучиться есть понемногу и часто, научиться получать удовольствие от еды, а не лишние килограммы на талии? Все возможно! Главное, захотеть и двигаться поэтапно, не спешить объять необъятное.

Начнем с того, что перестанем есть перед телевизором, за компьютером или с книжкой в руках. Мы должны быть сосредоточены на одном процессе — поглощении и переваривании пищи, который несовместим с нервным возбуждением и стрессом. Поэтому постарайтесь успокоиться, перед тем как садиться за стол. Нужно привести свои эмоции в состояние безмятежной гармонии, своеобразный абсолютный ноль эмоций. Радостное возбуждение во время еды, так же, как и расстроенное или стрессовое состояние, неизбежно приведет к перееданию.

Для того чтобы успокоиться не только перед едой, а в любой ситуации, помогают простые советы.

• Выпейте стаканчик воды мелкими глотками. Помните, всегда человеку предлагают воду, чтобы придти в себя? Вода, кроме успокоения, снимет первый приступ голода и вы будете наедаться меньшими порциями.

• Постарайтесь глубоко дышать некоторое время с акцентом на выдох (выдох должен быть длиннее вдоха по времени). Такое дыхание естественно появляется у человека, когда он поет. Петь вслух не обязательно, достаточно про себя пропеть куплет из любой мелодичной песни, например, русской народной. Дыхание при этом само станет таким, как нужно. Вы успокоетесь. Это мой любимый способ.

• Если вы напряжены, постарайтесь расслабить мышцы, встряхнуть плечами. Особенно важно расслабить мышцы лица. Хмурые складки на лбу, которые так часто приходится видеть на чужих лицах, на своем лице можно даже расправить руками. При растяжении мышцы расслабляются, а вслед за лицом расслабится и весь организм.

Попробуйте питаться сосредоточенно и спокойно в течение недели, сохраняя привычное для вас количество приемов пищи. Не исключено, что вам может потребоваться и больший срок на то, чтобы освоиться с этими новыми для вас привычками. Дайте себе столько времени, сколько сочтете нужным. Ожидаемый эффект в результате этого периода: вы самопроизвольно станете меньше съедать за один прием пищи, потому что будете спокойны и не будете отвлекаться.

На втором этапе будем вырабатывать привычку есть медленно. Продолжительность приемов пищи должна увеличиться в идеале до 30−40 минут за счет того, что вы будете медленнее и тщательнее пережевывать пищу и делать паузы. Помните старые лозунги? «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!» На самом деле этим вы очень помогаете своему пищеварению. Вспомните, как едят маленькие дети? Они часами сидят за столом и смакуют каждый кусок, но торопливые родители вечно подгоняют, и в результате ребенок учится справляться за 10−20 минут.

Ваша задача — жевать медленно, можно считать количество жевательных движений на каждый положенный в рот кусочек. В идеале надо добиться хотя бы 30 пережевываний на порцию пищи. После каждой ложечки нужно остановиться и прислушаться к своему организму: наелся ли я? Ученые говорят, что сигнал о том, что голод утолен, приходит с опозданием на 10 минут, именно поэтому важно растягивать прием пищи, чтобы вы успели понять, что наелись, до того, как переедите. Продолжительность этого этапа аналогична: неделя или более, в зависимости от ваших личных особенностей.

На следующем этапе постарайтесь «отщипнуть» от своей привычной порции кусочек и съесть его часа через 2−3 после основного приема пищи. Например, если в обед вы обычно едите основное блюдо, а потом пьете чай с плюшками, то сделайте так: основное блюдо съешьте, придерживаясь рекомендаций первых этапов. Плюшку отложите и попейте с ней чай попозже. Так у вас в рационе появится полдник. Заметьте, что любимых плюшек вас никто не лишает, мы просто перераспределяем их прием по времени.

Когда полдник плотно войдет в вашу жизнь, порции на ужин уменьшатся самопроизвольно, ведь вы уже не будете терпеть с обеда. После полдника переходите к введению второго завтрака аналогичным способом. Добавьте легкий перекус между завтраком и обедом, это позволит сократить размер порции в обед, так как вы будете не так сильно голодны. В результате вы перестроитесь на пятиразовое питание с небольшими порциями.

Теперь поговорим о продуктах, которые могут разнообразить вашу жизнь и перекусы между основными приемами пищи. Чипсы и газировка, очевидно, не лучший выбор для перекуса. Мне очень нравится сравнение организма с автомобилем. Ни один автовладелец не будет заливать в бак своего авто заведомо некачественное или непригодное топливо. Но вот со своим организмом мы почему-то позволяем себе так поступать и кидаем в него, как в топку, все подряд. Хотите быть здоровыми и стройными, тогда съешьте лучше стаканчик йогурта, кефира, ряженки, яблочко, банан, погрызите орешков или семечек. Очень хорошо утоляет голод и подходит для перекусов какао и чай с молоком, к этому вкусно добавить бутерброд с сыром.

Раз уж мы выбрали путь здорового питания, то позволю себе дать еще несколько советов. Постарайтесь совсем отказаться от холодных напитков или не запивайте ими еду. Иначе вы быстро проголодаетесь. На этом построена маркетинговая стратегия фастфудов, где запивать гамбургеры, чаще всего, предлагается холодными газировками, а теплые чай и кофе стоят, как правило, дороже. Это заставляет потребителя чаще возвращаться за добавкой.

Поэтому все холодное должно быть съедено или отдельно, или до основного приема пищи. Если у вас на десерт мороженое, постарайтесь отложить его поглощение на некоторое время, дав основным блюдам усвоиться. Запивать пищу старайтесь напитками хотя бы комнатной температуры или еще лучше — теплыми.

Проконтролируйте свой вес до и после освоения новых привычек, надеюсь, он вас приятно удивит. У меня результат был минус два размера одежды за 3−4 месяца. Приятного вам переобучения!

Как приучить себя правильно питаться

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных соотношениях.

Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, а бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу. Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.

Необходимо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело. Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.

Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи. Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями. И все это время относитесь к себе бережно.

Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношение к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.

Откажитесь от самой вредной привычки – есть быстро. В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.

Новой привычкой должно стать – есть медленно и со вкусом. Дайте себе «зарок осознанности» ? в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это ? хорошее начало.

Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по Интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой.

Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.

Вторая вредная привычка – класть на тарелку большие порции. По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим. Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше. Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация: 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.

Вторая новая привычка – лучше меньше, но лучше. Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом. В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии. Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.

Третья вредная привычка – сладкое каждый день. Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает. Сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему.

Третья новая привычка – формируем правильный вкус. Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.

Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.

Четвертая вредная привычка – беспорядочное питание. Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.

Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то, придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите. К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени. Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.

Четвертая новая привычка – продумать заранее и подготовиться. Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы. Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор. Пятая вредная привычка – сразу после еды ложиться спать. Если сразу после еды лечь спать, это приведет к ослаблению всех процессов, протекающих в теле. Сон не способствует усвоению пищи.

Пятая новая привычка – сразу после еды нельзя спать. Спать можно после еды через час или полтора. Вечерние прогулки помогут вам расслабиться после трудового дня, получить заряд положительных эмоций, если вы даже очень устали, можно просто посидеть на скамеечке и подышать свежим воздухов.

Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты очень хорошо усваиваются и благоприятно влияют на пищеварение

Здоровое сбалансированное питание улучшает настроение, самочувствие и продляет молодость, позволяет вести долгую, интересную и активную жизнь.

Необходимо уяснить для себя простую истину: здоровое питание – это не временная диета для поправления здоровья, это образ жизни, благодаря которому организм постоянно обеспечивается необходимыми полезными веществами и ферментами.

Жанна Александрова, валеолог ГУ «Минский облЦГЭОЗ»

Как есть меньше: пора тренировать мозг и лучше контролировать порции

По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек. И это особенно касается еды.

Но хорошая новость в том, что вы можете извлечь выгоду из этих процессов, чтобы заменить нездоровые привычки привычками здорового питания. Сначала потребуется немного усилий — исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку.Но продолжайте настаивать, и через несколько недель вы обнаружите, что едите меньше, даже не осознавая этого. Начните выполнять эти пятнадцать простых шагов сегодня, и вы будете на правильном пути к тренировке своего мозга, чтобы меньше есть …

Как есть меньше и начать есть осознанно

Когда-нибудь пробовали себе дорогу через гигантскую коробку попкорна в ресторане кино, когда ты даже не был голоден? Съели свой ужин перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки.«Бездумное питание — это современная болезнь», — говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим». Такое питание не только снижает удовольствие от еды, но и может привести к перееданию, так как мы не можем уловить признаки физической сытости или мысленно зафиксировать то, что мы съели.

Но, задействовав свой разум, вы можете изменить эту привычку.Внимательное питание — это настройка на то, что действительно нужно вашему телу.

БОЛЬШЕ: Может ли кетогенная диета помочь вам похудеть? Мы развенчиваем мифы о диете с высоким содержанием жиров

«Когда вы обнаружите, что тянетесь к шоколаду или другому лакомству, сделайте паузу», — советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому — скука? Или это реакция на что-то происходящее? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться.Вы все еще можете есть шоколад, но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепочку автоматического поведения ».

Планируйте питание заранее

Планируйте здоровое питание Прием пищи перед посещением еженедельного магазина помогает защитить вас от возможностей нездоровой пищи, которую демонстрирует BOGOF.Если вы собираетесь ужинать, постарайтесь заранее просмотреть меню (и информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете.Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. В качестве альтернативы, если вы хотите побаловать себя обедом или ужином, вы можете просто запланировать чрезвычайно полезный набор блюд на следующий день.

Как меньше есть, организовав свою кухню

Вам не обязательно убирать все закуски — этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на экстренной диете.Но лучше убрать «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы не перекусывать бессмысленно.

Ешьте больше белка

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты. Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка приводит к снижению потребления калорий в остальной части дня. Подумайте о яйцах и бобах — вы можете оставить порцию стейка в 7 часов утра бодибилдерам.

Используйте тарелки меньшего размера … и миски … и ложки

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, если им дают большую миску, и вдвое меньше, если они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь прямо из ванны в рот, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

И приготовьте их. синий

Прежде, чем вы броситесь в погоню за мини-посудой, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

Как есть меньше — на 20%

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы это делаете, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

Отключите

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключить его.

Ешьте не той рукой

Еда не доминирующей рукой приводит к тому, что вы едите в среднем на 30% меньше за счет предотвращения «бессмысленного» приема пищи. Использование палочек для еды (если вы не особо умелые!) Может иметь аналогичные преимущества.

Продержитесь

«Между приемом пищи и получением в мозг сообщения о том, что желудок заполнен, проходит примерно 20 минут», — говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут — сможете ли вы продержаться?

Отслеживайте свой прогресс с помощью умных весов, например, умных весов Active Era Smart Body Fat Scales.

Прогуляйтесь

Легкие физические упражнения после еды помогают вашим мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина.

Перекусите

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит.

Ведите фотодневник

Развивайте свое понимание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и просматривая их ежедневно. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы не зацикливаться.

Установите лимит калорий за один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, ели в среднем на 219 калорий меньше, чем которые установили дневной лимит.Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, которые они ели, в то время как вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.

Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но именно этот принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access . Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон.Исследование пришло к выводу, что употребление фиксированного количества салата в начале еды снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры и немного лимона, а также соль и перец в качестве заправки.

Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салаты? План «Счастливое яблоко» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость», — говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим и хрустящим британским яблоком, пока вы готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от полезные флавоноиды и клетчатка яблок, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют сытости «.

Ешьте и готовьте в

Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома между 0-1 раз в неделю.Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше можете контролировать то, что входит в вашу еду, когда вы едите, по сравнению с тем, когда едите вне дома / берете еду на вынос. Почему бы не попробовать этот рецепт облегченной куриной кормы в следующий раз, когда вы будете дома в пятницу вечером?

Эксперимент со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график (прием пищи с С 8 утра до 8 вечера) еда способствовала снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигания калорий.Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.

Как приучить свой мозг к тонкому мышлению

В книге «Решение диеты Бека: приучите свой мозг думать как худощавый человек» доктор Джудит С. Бек предлагает психологический план, а не план питания, чтобы помочь вам похудеть, сбросить вес и правильно питаться. Вот отрывок:

Глава 3
Как думают худые люди

Вы когда-нибудь задумывались, почему не можете похудеть или сохранить потерянный вес? Вы наверняка знаете многих людей, которым не сложно питаться так, как вы.Ты другой? Вероятно, да, но не обязательно по тем причинам, о которых вы думаете. Обдумайте следующие вопросы:

• Едите ли вы иногда, даже если не очень голодны? Другими словами, можете ли вы легко отличить голод от желания поесть?

• Вы иногда беспокоитесь, что у вас может не быть возможности поесть? У вас когда-нибудь возникали такие мысли, как: «Что, если я проголодался позже?»

• Едите ли вы иногда, не дойдя до легкого насыщения?

• Вы обманываете себя по поводу еды? Другими словами, вы иногда говорите себе, что «не имеет значения», если вы съедите небольшой кусочек того, что вам не следует есть?

• Вы утешаетесь едой?

• Если шкала повышается, вы иногда вообще отказываетесь от диеты?

• Вы иногда едите, потому что это несправедливо из-за того, что вы не можете есть, как все?

• Вы прекращаете диету, как только похудели?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, значит, у вас есть характеристики, которые могут затруднить соблюдение диеты.

Характеристика 1
Вы путаете голод с желанием есть

Естественно худым людям легче различать, когда они действительно голодны, потому что их желудки пусты, и когда их желудки не пусты, но у них есть желание поесть.

Худые люди говорят себе: «Я знаю, что хочу съесть [эту еду] … Но я только что поел недавно … Я не собираюсь ее есть». Вы, с другой стороны, можете обозначить любое желание поесть как голод.Вы, вероятно, думаете, что вам нужно есть, когда ваш желудок пуст и вы чувствуете желание поесть.

Диета Бека

Чтобы думать как худой человек, вы должны научиться различать голод и желание есть, чтобы принимать более обоснованные решения о том, когда есть, а когда нет. Вы будете делать это, обращая внимание на то, как себя чувствует ваш желудок до и после еды. Вы также будете проводить такие эксперименты, как целенаправленное голодание, чтобы научиться распознавать истинный голод.

Характеристика 2
У вас низкая толерантность к голоду и пристрастиям

Большинство худых людей чувствуют голод и иногда замечают тягу к еде, но они не зацикливаются на этих чувствах. Как правило, они совсем не думают о еде. Они полагают, что всегда смогут найти что-нибудь, когда голодны, или смогут противостоять голоду, если есть неудобно. Обычно у них нет проблем с тем, чтобы отложить их до следующего перекуса или приема пищи.

Однако, когда вы голодны или испытываете сильную тягу, вы можете зацикливаться на этих чувствах.Вы, вероятно, беспокоитесь о том, когда у вас снова появится возможность поесть. Возможно, вас даже начинают беспокоить мысли о еде. Вы, вероятно, переоцените, насколько сильными станут ваш голод и тяга

и как долго они продлятся. Скорее всего, вы попытаетесь избавиться от них сразу же после еды. Фактически, некоторые люди, которые пытаются похудеть, испытывают голод и тягу к еде как чрезвычайную ситуацию: я должен поесть сейчас!

Решение для диеты Бека
В этой программе вы убедитесь, что голод и тяга не являются чрезвычайными ситуациями, и узнаете, как их терпеть.Читая это, вы, возможно, думаете: я знаю, что мне не нужно есть, когда я голоден или у меня есть желание … Я хочу есть.

Вы, наверное, читали о голодовках, поэтому знаете, что люди могут целыми днями обходиться без еды. Если вы когда-либо голодали из-за религиозных обрядов или медицинских процедур, вы не понаслышке знаете, что голод усиливается и ослабевает.

Однако в тот момент, когда вы голодны или испытываете тягу, возможно, вы не думаете рационально. Вы можете почувствовать, что вам нужно немедленно что-то предпринять, чтобы удовлетворить свое желание поесть.Возможно, это неточное мышление отчасти связано с нашими предками-охотниками и собирателями, которые выжили, только если развили способность сосредоточивать свое внимание на еде, когда еда была поблизости, чтобы они могли набрать вес, чтобы пережить более скудные времена, когда еда была дефицитный. Сегодня еды всегда много, но наш современный мозг еще не догнал эту современную реальность.

Я научу вас, как эффективно реагировать на голос в вашей голове, который пытается убедить вас, что мне нужно поесть прямо сейчас! Вы научитесь многим техникам, позволяющим переориентировать свое внимание, чтобы голод и тяга утратили свою силу убеждения.Вы научитесь говорить себе, что я просто голоден или у меня просто есть желание … Мне не нужно обращать на это внимание … Я могу переключить свое внимание на что-то другое … Мне не нужно есть импульсивно, чтобы избавиться от этого чувства … Через несколько минут я буду очень рад, что не ел.

Характеристика 3
Вам нравится ощущение сытости

Худые люди обычно любят есть до того момента, когда они достаточно сыты.

Неправильно, если они съели так много, что немного неуютно гулять после еды.Даже если осталась вкусная еда, они не хотят продолжать есть. Они не чувствуют принуждения опорожнять свои тарелки.

Однако вы можете почувствовать дискомфорт, если перестанете есть в тот же момент. Есть три возможных причины, по которым вы так себя чувствуете:

• Во-первых, вы можете быть обеспокоены тем, что снова проголодаетесь перед следующим приемом пищи.

• Во-вторых, вы можете чувствовать себя обделенным, если не едите столько, сколько хотите.

• В-третьих, возможно, вы привыкли есть гораздо больше, чем нужно для здоровья.В самом деле, вы можете обозначить степень сытости, которую вы чувствуете после чрезмерно обильной еды, как «нормальную», когда вы на самом деле съели до точки.

Я заметил это явление недавно, когда обедал в доме коллеги. Всего нас было 10 человек. Хотя обычно я не обращаю внимания на то, что едят люди, именно в эту ночь я решил обратить внимание. Вот что я заметил: двое из нас (обе женщины) ели умеренно. Трое мужчин (все с нормальным весом) ели больше, чем мы, но ненамного больше.Остальные пятеро (все с избыточным весом) ели намного больше, чем все мы.

Мы, легкие едоки, вообще отказались от закусок и некоторых гарниров и съели часть основного блюда, овощей и риса. Умеренные едоки съели закуски и съели большую часть того, что было у них на тарелках. Большие едоки ели много закусок и гарниров и съедали практически все, что было на тарелках. Они не могли еще быть голодными, но у всех были секунды.Также они ели гораздо большие порции десерта.

Почему они ели не до насыщения? Наверное, потому что у всех были такие мысли, как:

• Это так вкусно. Я не хочу останавливаться.

• Это особый случай, так что пустить пыль в глаза — это нормально.

• Я хочу показать хозяйке, что ценю ее старания.

• Не могу устоять перед такой чудесной едой.

Вероятно, они также переедают, потому что хотят чувствовать себя слишком сытыми в конце еды.

The Beck Diet Solution

Эта программа учит вас, как изменить свое мышление, чтобы вы действительно чувствовали себя хорошо, чувствуя себя достаточно сытым после еды. Это требует практики, но вы дойдете до того момента, когда вместо того, чтобы чувствовать себя обделенным, вставая из-за стола, вы автоматически скажете: «Я так рад, что не переел».

Характеристика 4
Вы обманываете себя по поводу того, сколько вы едите

Худые люди обычно довольно хорошо ориентируются в том, сколько они едят.Они не очень часто переедают, а когда переедают, то, естественно, съедают меньше в следующий или два приема пищи, чтобы компенсировать это.

Однако люди, которые борются с диетой, часто заблуждаются по поводу того, сколько они едят. На самом деле, иногда вы можете сознательно стараться не замечать, что вы едите, потому что знаете, что почувствуете себя плохо, если будете действительно обращать внимание. Например, вы можете съесть пинту мороженого, стоя у морозильной камеры, или съесть целый пакет чипсов во время просмотра телевизора. Как будто часть вас считает, что если я не полностью осознаю, что делаю, то можно продолжать есть.

Вы можете сказать себе, что то, что вы едите, на самом деле не имеет значения, то есть калории не считаются, если вы едите только крошки на дне пакета с печеньем, глазурь, оставшуюся на резак для торта или сломанный кусок кренделя. Может быть, вы оправдываете переедание тем, что едите вне дома, празднуете или отдыхаете. Или вы можете извиниться, что вам нужно что-то съесть, потому что это бесплатно, или кто-то убеждает вас съесть

. Вы также можете обмануть себя другими способами.Вы можете использовать то, чего не следует есть, как оправдание, чтобы съесть еще больше. Возможно, вы сказали себе: «Поскольку я отклонился от этой диеты, я могу с таким же успехом пропустить весь день». Итак, вы едите и ешьте, обещая себе, что завтра начнете снова.

Диета Бека

Читая это, вы, вероятно, поймете, что такое мышление не имеет смысла. Тем не менее, в настоящий момент ваши саботажные мысли преобладают над вашим рациональным умом. Распознавание этих вредных мыслей и полезная реакция на них — ключевой компонент этой программы.Вы будете практиковать это умение ежедневно.

Характеристика 5
Еда утешает

Когда худые люди эмоционально расстроены, они не обращаются к еде, чтобы отвлечься или утешиться. Это просто не приходит им в голову. Во всяком случае, они теряют желание есть.

С другой стороны, когда вы огорчены или скучаете, вы можете сразу же взять еду. Еда может отвлечь вас от негативных чувств и успокоить. На самом деле, есть определенные продукты — например, шоколад — которые содержат вещества, которые выделяют в вашем мозгу химические вещества, «вызывающие хорошее настроение».

Проблема, конечно, в том, что вы чувствуете себя лучше лишь на мгновение. Что происходит, когда вы заканчиваете есть? Вам все еще предстоит решить проблему, которая вас расстроила. И, вдобавок ко всему, вам плохо из-за того, что вы отклонились от диеты. Вы становитесь самокритичными, подрываете уверенность в себе и чувствуете себя еще хуже, чем вначале.

The Beck Diet Solution

Вместо того, чтобы пытаться утешить себя едой, Beck Diet Solution

учит вас успокаиваться другими способами: используя методы отвлечения и расслабления, противодействуя вашим саботажным мыслям и решая проблемы. проблемы, которые в первую очередь были связаны с вашими отрицательными эмоциями.

Характеристика 6
Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным, когда набираете вес

Когда худые люди набирают вес, они обычно не воспринимают это как катастрофу. Они полагают, что будут просто смотреть, что едят в течение следующих нескольких дней, или увеличивать нагрузку. Они уверены, что шкала снова упадет.

Но ты, наверное, другой. Что приходит вам в голову, когда вы видите на шкале большее число, чем вы ожидали? У вас наверняка есть такие мысли, как «Не могу поверить!» Это ужасно! Я никогда не похудею!

Худые люди верят в свою способность принимать правильные решения о том, что, когда и сколько они собираются съесть, и следовать этим решениям.Даже когда они едят больше, чем обычно, например, на вечеринке, они уверены, что потом вернутся к более контролируемому способу питания.

Однако у вас могут быть постоянные саботажные и деморализующие мысли, которые подрывают вашу уверенность. Когда вы переедаете, вы можете полагать, что никогда не сможете контролировать свое питание.

The Beck Diet Solution

Эта программа научит вас многим методам предотвращения переедания. Но, что не менее важно, он также учит вас, как извлекать уроки из своих ошибок в еде и сразу же вернуться к своей диете.Когда вы это сделаете, ваша уверенность возрастет. Вы будете знать, что можете сразу оправиться от промахов и контролировать свое питание и вес.

Как приучить себя есть меньше

Как и большинство вредных привычек, переедание может быстро выйти из-под контроля. Принятие второй порции становится автоматическим, даже если после первой порции вы больше не голодны.

Чтобы похудеть и не потерять его, очень важно приучать себя есть меньше.Но как сделать это, не чувствуя себя обделенным?

Как тренер по питанию я составил список лучших стратегий, которые помогут вам в этом.

Вы также найдете несколько рабочих листов, которые помогут вам проработать некоторые стратегии. (Это те же самые рабочие листы, которые я использую как тренер по питанию.)

В конце я даю вам рекомендации о том, что делать дальше. Об этих стратегиях легко прочитать; их применение и изменение привычек — вот что изменит вас!

Вот восемь моих лучших стратегий, чтобы научить себя есть меньше:

1) Приучите себя есть меньшие порции.

Именно здесь большинство из нас с самого начала ошибаются, используя большую тарелку и заполняя все доступное пространство едой. Это верный рецепт от переедания, если он когда-либо был.

Что может помочь вам есть меньше, так это понять, какие порции подходят вам.

У меня есть две стратегии, которые вы можете использовать:

Стратегия №1: Руководство по порциям ручного размера

В этом методе используется то, что у вас есть постоянно: ваша рука!

Ваша рука также уникальна для вас.Так что порции должны быть именно вам.

• Вы используете ладонь , чтобы судить о порции белка.
• Ваш кулак — это порция овощей.
• Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов — это чашеобразной формы .
• И ваш большой палец представляет собой порцию жира.

Женщины могут начать с одной порции каждого из них на обед; кобели, по две порции каждого. Делайте это три раза в день или четыре, если вы активны.

Загрузите руководство по подбору порций

Стратегия № 2: Направляющая для планшетов PN

Как тренер по питанию PN, я часто рекомендую руководство по PN-планшетам. Это полезное наглядное руководство о том, как разделить тарелку.

Женщины, используйте тарелку меньшего размера. Мужчины, обычная тарелка

Загрузить руководство по пластине PN

См .: Еда меньшего размера: безболезненные советы и стратегии

2) Приучите себя есть медленно.

Слишком быстрое глотание пищи — еще один верный способ съесть больше, чем действительно нужно вашему организму.

Когда вы замедляетесь и наслаждаетесь каждым кусочком, вы чувствуете удовлетворение меньшим количеством еды.

Обязательно пережевывайте каждый кусочек и делайте паузу на несколько секунд, прежде чем откусить еще один.

Делая это на протяжении всего приема пищи, вы обязательно будете есть гораздо меньше, чем обычно.

Узнайте больше о том, как есть медленно, здесь: Как есть больше медленно

Хотите отслеживать, медленно ли вы едите? У меня есть простая таблица, в которой можно записывать свои приемы пищи и отслеживать, ели вы медленно или нет.

Загрузить Рабочий лист журнала «Ешьте медленно»

См .: Чтобы похудеть, нужно замедлить темп

3) Научитесь расшифровывать сигналы голода.

Еще одна причина, по которой мы переедаем, заключается в том, что мы потеряли связь с сигналами голода. Нам грустно, мы нервничаем или даже счастливы и думаем, что голодны.

Спустя годы, когда нам говорили, что и когда есть, мы научились игнорировать наши сигналы голода. Особенно, когда бушует тяга!

Итак, давайте поиграем в небольшую игру под названием «Голодная игра».

Цель этой игры — помочь вам осознать свои сигналы голода и помочь понять, «хотите» вы или «хотите» поесть.

Это серия рабочих листов, которые помогут вам понять свои сигналы голода и сытости.

На первой странице руководства показан пример временной шкалы того, как вы должны себя чувствовать:

• Непосредственно перед едой
• Сразу после еды
• Через час после окончания
• Через два часа после окончания
• Через три-четыре часа после окончания
• Четыре или более часа после окончания

Затем вы можете отслеживать по шкале от 1 до 10, насколько вы голодны, когда начинаете есть, и насколько вы сыты, когда заканчиваете есть.Вы также можете записать, что чувствовали в то время.

Загрузить рабочие листы «Голодная игра»

4) Приучите себя есть до 80%.

Это одна из основных «якорных» привычек моей программы коучинга по питанию. (Ешьте медленно — еще одна якорная привычка.)

Чтобы понять это, может потребоваться некоторое время. Медленное питание может помочь вам в этом.

Вы ведь знаете, что чувствуете, когда у вас слишком много еды? Вздутие, не может двигаться, вялость — может быть, даже чувство вины?

Еда на 80% противоположна этому.Вы чувствуете себя немного легче. Вы чувствуете, что можете прогуляться.

Еще один плюс про еду до 80%? Вы не только прекрасно себя чувствуете, но и у вас есть остатки еды на следующий день. Итак, меньше готовки. (Эй, я постараюсь найти все плюсы, если это тебе поможет!)

5) Отслеживайте потребление пищи с пятницы по воскресенье.

Это случается чаще, чем вы думаете. Вы едите нормальные порции здоровой пищи в течение недели.

Но тогда, к пятнице, вы выписались.Это выходные. Вы были «хороши» всю неделю. Итак, пришло время вознаградить себя.

Для большинства людей именно здесь вы можете внести самые большие изменения в то, как и что вы едите.

Следите за тем, что вы едите — и пьете! — с пятницы на ночь воскресенья. Вам не нужно считать калории или точно измерять. В качестве меры можно использовать указатель порций, рассчитанный вручную.

Проанализируйте, где вы немного урезали. Вы видите области, в которых можно вносить изменения?

Если вы делаете заказ каждую пятницу вечером, как насчет того, чтобы запланировать еду на выходные, перед тем как вместо этого вы можете поесть в пятницу вечером?

Скачать протокол трехдневной диеты

6) Измените свое эмоциональное отношение к еде.

О, еда. Вы заставляете нас чувствовать себя так хорошо. А потом вы заставляете нас чувствовать себя так плохо.

Если у вас есть несколько эпизодов нежелательных пищевых привычек, есть таблица, которая поможет вам «разорвать цепочку» переедания.

Часто что-то вызывает этот нежелательный эпизод. Это может быть определенная ситуация (поздно прийти с работы, весь в стрессе). Это может быть определенное чувство ( «Я такой неудачник». «Почему я сказал эту глупость на работе? Я ТАКОЙ идиот». )

Запишите, что вы чувствовали до, во время и после эпизода.это может помочь вам отследить ситуации и чувства, которые вызывают эпизод.

Как только вы узнаете, что вызывает эпизод, вы разрабатываете стратегии, чтобы избежать переедания при появлении этих триггеров.

Загрузить рабочий лист «Разорвать цепочку»

7) Приучите себя делать паузу на несколько секунд и задавать себе эти три вопроса.

У вас могут быть самые лучшие намерения лучше питаться, чтобы похудеть. Но если вы едите бездумно, ваше потребление калорий будет сверх того, что вам нужно для похудения.

Что может помочь, так это сделать паузу перед едой и задать себе эти три вопроса:

1. Я голоден ?
2. Здорово ли ?
3. Поможет ли мне (достичь моих целей)?

Что вы едите, зависит только от вас. Если вы ответили НЕТ на каждый из этих вопросов, но по-прежнему хотите есть, то продолжайте. По крайней мере, вы делаете осознанный выбор поесть, вместо того, чтобы есть бездумно.

Подробнее об этой стратегии читайте здесь: 3 вопроса, которые нужно задать себе, прежде чем есть ту пищу, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите съесть

8) Сделайте перерыв в еде №1 на 5, 10, 15 или даже 30 дней.

Когда я был ребенком, моя семья называла меня «спагетти-монстром». Всякий раз, когда у нас были спагетти, я чистил свою тарелку, просил секунды, а затем убирал остатки всех остальных!

Даже будучи взрослым, я ел спагетти несколько раз в неделю. Ладно, может, даже каждый день. И да, я обычно каждый раз переедал.

Чтобы избавиться от этой привычки, мне потребовалась задача не есть спагетти в течение месяца. А теперь, когда он сломан, раз в месяц буду есть макароны. Я не чувствую себя обделенным; Я не чувствую, что что-то упускаю.

Спагетти — это просто привычка, от которой можно было избавиться, как и от любой другой привычки.

Есть ли продукты, которые заставляют вас забыть о порциях и размерах порций? Можете ли вы бросить вызов себе прожить без них 30 дней. Не навсегда. Всего 30 дней.

Если вы не можете заниматься 30 дней, сколько дней вы готовы, хотите и можете попробовать? (<---- Это еще один рабочий лист, кстати!)

Какое бы количество дней вы ни выбрали, ознакомьтесь с моими «5 шагов к 30-дневному испытанию образа жизни».Пять шагов будут работать даже менее 30 дней.

Что делать дальше

Эти восемь стратегий тренировки являются наиболее эффективными, чтобы помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше.

Но было бы сложно попытаться сделать их все одновременно. Вот что я предлагаю вам сделать вместо этого:

Спросите себя, есть ли какие-то стратегии, которые я упомянул, которые нашли отклик у вас? Все, о чем вы думали: « Да, я могу ЭТО!»

Выберите одну стратегию, которая вам понравилась, и попробуйте ее в течение двух недель.Как только вы справитесь с этим, посмотрите, сможете ли вы добавить еще один для практики в течение двух недель.

Эти стратегии — и отработка привычек в течение двух недель — являются частью моей онлайн-программы коучинга по питанию.

Не знаете, какой из них вас больше всего волнует? Начните есть медленно, а затем переходите к еде до 80%.

Выполняйте эти две привычки 80% времени, и вы заметите серьезные изменения в своих привычках в еде.

Обязательно прочтите
49 способов есть меньше калорий
10 простых способов меньше есть и похудеть
Еда, когда расстроена: может ли это остановить потерю веса?
Прервите привычку есть, занимаясь другими делами

5 способов заставить себя меньше есть

Самоконтроль важен, когда вы пытаетесь соблюдать диету и сократить потребление пищи.Это может показаться сложным, но на самом деле есть меньше легче, чем кажется.

Один из первых шагов, которые нужно предпринять при переходе на новую диету, — это контроль порций. Я знаю, это звучит безумно, но приготовление еды и изучение правильных порций чрезвычайно важны. В ресторанах вам подадут огромные размеры, и как бы трудно не было перестать есть их вкусные блюда, важно знать, когда положить вилку.

Некоторые из нас знают, что нам нужно делать, но просто не выполняем их.Наш разум говорит нам одно, а мы делаем другое. Итак, если вы действительно хотите научиться есть меньше, просто обманите себя. Например, обновите свою посуду и купите все белые тарелки. Почему? На белом фоне здоровая пища выглядит аппетитнее. Поменяйте стеклянную посуду и купите высокие стаканы. На самом деле доказано, что вы потребляете меньше напитка, когда пьете из высокого тонкого стакана, чем из короткого широкого стакана.

При этом, по большей части, вам нужно меньше есть. Приготовьтесь навсегда обуздать свой аппетит и обмануть свой разум, используя эти 5 способов заставить себя меньше есть.

1. Ешьте на маленьких тарелках и мисках

Когда мы видим нашу пищу на больших тарелках, наш разум говорит нам, что мы едим меньшую порцию. Мы заканчиваем трапезу, думая, что недостаточно съели, поэтому встаем и готовим еще одну тарелку. Это часто приводит к перееданию. Ешьте небольшими тарелками и мисками, чтобы заставить свой разум думать, что вы съели больше еды.

2. Выбирайте 100-калорийные закуски

Вместо того, чтобы баловаться большим пакетом чипсов, съешьте 100-калорийные закуски.Когда закуски подаются в большой миске или прямо из сумки, мы, как правило, едим больше. Пакеты с закусками на 100 калорий помогают контролировать порцию еды и утолить голод.

3. Не ешьте перед телевизором

Еда перед телевизором вредна для ваших фитнес-целей. Мы начинаем с одной фишки, затем с другой, и вдруг сумка пуста. Было доказано, что во время просмотра телевизора вы блокируете чувство удовлетворения, потому что ваш мозг сосредоточен на чем-то другом.При этом избегайте переедания и воздерживайтесь от перекусов перед телевизором.

4. Нарезать еду на мелкие кусочки

Да, разрезание еды на более мелкие части действительно может помочь вам съесть меньше. Это создает иллюзию того, что вы потребляете больше еды, что, в свою очередь, вызывает большее чувство сытости. Разрезание еды на кусочки также заставляет вас есть медленнее, что дает вам время действительно почувствовать, когда вы наелись.

5.Ешьте завтрак

Мы все слышали это раньше … завтрак — самая важная еда дня. Но это действительно так. Пропуск завтрака приводит к падению уровня сахара в крови, что делает вас еще более голодным до следующего приема пищи. К обеду вы в конечном итоге едите намного больше, чем обычно. Итак, заставьте свой разум есть меньше в течение дня, просто позавтракав утром.

Другие материалы для чтения

Полное руководство по снижению веса: советы и уловки, чтобы сбросить вес сейчас

15 Еда, которую спортсмен никогда бы не съел

Quick Weight Советы при потере

Как мне приучить себя чувствовать сытость?

Вопрос: Как приучить себя чувствовать сытость, когда мне нужно перестать есть?

Эксперт: Митци Дулан, Р.Д., автор The Pinterest Diet

Ответ: Есть много маленьких шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь с этим — например, пить воду с каждым приемом пищи и есть из небольших тарелок (что автоматически помогает вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды, особенно если вы являетесь участником клуба чистой тарелки). Но, в конце концов, лучший способ приучить себя просто «знать», когда у вашего тела достаточно еды, — это по-настоящему обращать внимание, когда вы едите. Это означает, что нельзя обедать перед последним эпизодом Scandal — и вам определенно не следует жевать что-то перед экраном компьютера.

Не знаете, как уделять больше внимания во время еды? Вы можете практиковать это, используя все свои чувства — замечая, как выглядит еда, как она пахнет, как она ощущается и на вкус на вашем языке, и только , а затем начинают ее жевать. Это помогает вам замедлиться и по-настоящему насладиться вкусом каждого укуса, а это означает, что вы (а) чувствуете себя более довольными пищей морально и (б) даете желудку достаточно времени, чтобы сигнализировать мозгу, что он полон с до Вы совсем переборщили с картофельными чипсами.

Когда вы едите более осознанно, будет намного легче заметить, когда ваше тело будет удовлетворено — а не слегка неудобно или полностью сытно — и тогда закончите прием пищи.

Еще от Women’s Health:
Как похудеть с помощью осознанного питания
Заставить себя чувствовать сытость
Сколько времени ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно, чтобы похудеть у ребенка?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как приучить себя есть меньше: 4 способа попробовать

Приучите себя есть меньше, откладывая вилку между укусами.

Кредит изображения: yipengge / iStock / GettyImages

Очень часто, когда дело доходит до похудения, мы уделяем огромное внимание тому, чтобы есть меньше. Мы следим за своими порциями, делаем более здоровый выбор или, возможно, отслеживаем калории, чтобы уменьшить количество еды и общее количество калорий, которые мы кладем в рот.

Но что, если есть другие методы, которые вы можете попробовать, которые не требуют особого внимания , что и , сколько вы едите, а вместо этого включают небольшие изменения в поведении или окружающей среде, которые вы можете внести, в некоторых случаях почти подсознательно, что поможет вам есть меньше?

Предлагаем вам четыре простых научно обоснованных совета, которые помогут вам приучить себя есть меньше, когда вы садитесь за любой прием пищи.

Вы когда-нибудь пытались начать свой день, проверяя электронную почту за завтраком? Или, может быть, вы любите прокручивать ленту социальных сетей за обедом? Ты не одинок.Опрос, проведенный Nutrisystem в январе 2018 года, показал, что треть американцев не могут нормально поесть, не взявшись за телефон.

Это отвлечение может показаться безобидным, но когда дело доходит до настоящего наслаждения едой и осознания того, сколько вы едите, последствия могут быть значительными.

Исследователи в февральском исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition в феврале 2011 года, проверили эффект, разбив 44 субъекта на две группы и позволив одной из групп поиграть в игру на своем телефоне во время обеда.Все испытуемые съели девять закусок на обед, и их попросили оценить их голод, а также вспомнить, что они ели сразу после еды. Через полчаса они приняли участие в дегустации печенья.

Оказывается, отвлеченная группа чувствовала себя менее сытой после обеда. и они съели значительно больше печенья во время вкусового теста. Они также менее точно сообщали порядок еды, которую они ели за обедом.

Приучить себя есть меньше, может быть так же просто, как положить телефон и уделять больше внимания тому, что у вас на тарелке.

2. Ешьте с помощью посуды (или будьте внимательнее, когда вы этого не сделаете)

Еда с посудой вместо рук может помочь вам научиться есть меньше.

Кредит изображения: Jakkit Prakongkao / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Тако По вторникам с чипсами, гуаком и тако может быть вкусно, но они также могут привести к перееданию — но не по причинам, о которых вы можете подумать.

Когда мы едим руками (например, тако, куриные крылышки и т. Д.)), наши сенсорные ощущения усиливаются за счет прямого прикосновения, что добавляет к общему удовольствию от еды. Это также привело к увеличению нашего потребления, согласно опубликованной в декабре 2019 года статье в журнале Journal of Retailing .

Значит ли это, что больше нет пиццы или картошки фри? Нисколько. Просто будьте внимательны, когда едите руками. Еда предназначена для получения удовольствия, но помните, что часть этого удовольствия может быть вызвана ощущением еды, а не вашим фактическим аппетитом, который ведет к потреблению.

3. Положите вилку между укусами

В следующий раз, когда вы сядете за еду, поставьте перед собой задачу сделать паузу между укусами и положить вилку.

Почему? Мета-анализ, проведенный в июле 2014 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показал, что более медленное питание может привести к значительному сокращению количества потребляемой пищи. В исследовании были собраны результаты 22 исследований, посвященных скорости того, как быстро мы едим, и результаты неизменно подтверждали причину замедления.

Есть несколько причин, по которым ритм может быть в вашу пользу: исследователи предполагают, что более медленное питание может влиять на гормоны сытости, заставляя вас быстрее чувствовать сытость. Это также может быть связано с продолжительностью и интенсивностью перорального контакта с пищей — если вы едите быстро, у вас меньше продолжительность сенсорного воздействия, поэтому вы едите больше. С другой стороны, замедление может помочь вам научиться есть меньше.

4. Выпей, прежде чем копать

Старайтесь выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Мы знаем, что получение достаточного количества h3O полезно для нашего общего здоровья, но , когда вы пьете , также может помочь вам контролировать свой вес.

Исследование Ожирение , проведенное в августе 2015 года, показало, что употребление воды перед едой может помочь вам меньше есть и похудеть. Субъекты в исследовании пили около двух стаканов воды за 30 минут до каждого основного приема пищи. Это привело к умеренной потере веса в течение 12 недель для группы, пьющей воду — они потеряли около 2.На 5 фунтов больше, чем в контрольной группе.

Если вам сложно пить простую воду, добавление свежих фруктов, нарезанных огурцов и / или трав — отличный способ усилить вкус без добавления сахара или калорий.

Есть много других советов и приемов, о которых вы, вероятно, читали — например, есть из меньшей тарелки — которые должны помочь вам научиться есть меньше.

К сожалению, во многих исследованиях, посвященных поведенческим изменениям, которые мы можем внести в окружающую среду, и их влиянию на наше потребление, были обнаружены существенные недостатки и искажения.Нельзя сказать, что эти методы определенно не работают, но важно отметить, что нет и достоверных исследований, подтверждающих их.

Некоторые из этих методов или идей включают:

• Вы съедите больше, если сядете поближе к фуршету в
  ресторан «все, что ты можешь съесть».
• Вы съедите больше, если вам подадут в миске большего размера.
• Ешьте маленькой ложкой или палочками для еды, чтобы замедлить
  скорость еды.
• Уменьшите контраст между едой и тарелками (например,грамм.
  подавать цветную капусту, картофельное пюре или овсянку в белой посуде), потому что
  контраст означает, что вы будете есть больше.
• Пейте из высокого тонкого стакана вместо короткого широкого стакана, потому что вы нальете себе меньше.
• Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого предварительно приготовьте
  сколько ты собираешься съесть.

Как есть, только когда голоден и 5 неожиданных бонусов

Насколько важно, чтобы кушал только когда голоден ? Познакомьтесь с истинным голодом тела и 5 его потрясающими преимуществами.

Признайтесь, вы уже загуглили «секреты похудания» на или пунктах своей жизни. Я тоже.

И хотя мы опускаем голову от стыда, тот факт, что Google запросил около 21 500 000 результатов за 0,60 секунды, говорит нам, что мы не одиноки. Я учу устойчивому, основанному на привычках снижению веса, и все же меня до сих пор заинтриговали рекламные ролики.

Мы знаем, что волшебной формулы для похудения не существует, но есть соблазн поискать более привлекательное решение, чем мантра «ешь меньше и больше двигайся», к которой всегда возвращаются диетологи и врачи.

«Секрет» хорошего здоровья и похудания, которым я собираюсь поделиться с вами сегодня, не будет продавать книги, и этот пост, вероятно, не станет вирусным. Тем не менее, вы узнаете, что самый простой инструмент, который есть у нас с вами для регулирования потребления пищи и достижения наших целей, ЯВЛЯЕТСЯ самым мощным.

Он настолько эффективен, что может быть ЕДИНСТВЕННЫМ инструментом, который вам нужен. Вы даже можете съесть все, что хотите (или все, что хочет ваше тело!).

Это называется голодом

Бег по параллельной дороге, чтобы «меньше есть, больше двигаться» — это поощрение со стороны сознательного или интуитивного сообщества еды «есть только тогда, когда голодны, и останавливаться, когда сыт.”

Этот совет учит нас, как органически достичь первой части этого общепринятого уравнения: есть меньше . Когда истинный голод определяет, когда и сколько мы едим, меньшие размеры порций являются побочным эффектом.

Но почему голод так важен? Хороший вопрос. Что ж, все мы знаем, что голод — это сигнал нашему организму потребовать еще еды. Когда наш желудок пуст и наши легко используемые энергетические ресурсы, находящиеся в нашем кровотоке, истощены, мы получаем легкий кивок из нашего среднего отдела, который говорит, что пора есть.

Мы можем съесть еду в это время или обойти сигнал. Если мы заняты или у нас нет времени поесть, наше тело расщепляет накопленную энергию на топливо.

Есть, когда НЕ голоден

Когда мы едим до того, как почувствуем истинный телесный голод, мы добавляем дополнительное топливо в уже достаточный бензобак. Некоторое время мы не чувствуем голода, и любое излишнее топливо будет откладываться в виде жира.

Если такое случается время от времени, ничего страшного. Но со временем такая практика приведет к избыточной массе тела.Наверное, не то, что вы хотите.

Голод — это барометр, который говорит нам, куда пойдет еда, которую мы едим. Ешьте, когда голодны, и это питание подпитывает вашу жизнь. Это энергия, чтобы играть с детьми и делать последние 3 повторения во время тренировки.

Ешьте, когда вы , а не голодны, и лишняя еда может вас оттеснить. Это лишние порции, которые приводят к дымке; тяжесть, которая может превратить ваше желание закончить в вызов с дивана, чтобы посмотреть последний выпуск на Netflix.

Это такой контраст, и все же желание поесть, когда мы не голодны, все еще остается сильным. Итак, что мешает нам познакомиться с голодом?

Есть ли у вашего голода багаж?

Если вы похожи на меня, ваши первоначальные мысли о еде только тогда, когда вы голодны, могут быть немного пугающими. Это не голод, это «ГОЛОД!»

Вот и подойдут диеты. Не говоря уже о том, что много дней вы так заняты бегом за детьми, что в конечном итоге пропускаете приемы пищи, а в конечном итоге становитесь слишком голодными до такой степени, что переедаете.

Такой голод часто называют «задыхаясь от еды». Представьте, что вам не дают воздуха на одну минуту — когда приходит время дышать, вы задыхаетесь. Вы не сдерживаетесь в своем дыхании, потому что отсутствие воздуха создало потребность в этом важном ресурсе.

Дыхание, которое остается незамеченным в вашей жизни, стало быстрым и эмоциональным. Так обстоит дело с диетами, которые удерживают вас в состоянии «голодания» на любой срок.Через некоторое время становится трудно быть рациональным или дисциплинированным в своем потреблении.

Голод не

ТУ Плохой

К счастью, возможно восстановить более сбалансированное представление о голоде в вашей жизни. Голод может стать просто сигналом, который говорит вам, что пора есть, точно так же, как вы каждый день получаете мягкие напоминания о том, что нужно спать, пить и пользоваться туалетом.

И это может вас удивить — истинный голод на самом деле немного ленив. Да, вне внутреннего диалога, пронизанного страхом, голод на самом деле легко и приятно, и , а не , требует железной воли, чтобы терпеть.

Несколько недель назад я накрывал в церкви стол с выпечкой перед нашим утренним воскресным служением. Звездой шоу всегда были пончики, но недавно я принесла кексов из цельнозернового бананового хлеба без добавления сахара , и они стали большим хитом.

Моя подруга быстро выскочила через парадную дверь, и ее малыш потащил ее к стойке с пончиками. Она была взволнована, узнав, что на этой неделе я принесла кексы, и воскликнула, как она голодна.Затем, как только она пришла, ее утащили в другом направлении, без кексов в руке.

Позже тем же утром она с радостью вернулась к истощающейся корзине кексов и спокойно откусила один, когда догнала друзей. Голод для нее не был неприятным или неприятным. Просто было.

Мне, наверное, не нужно говорить вам, что она, естественно, сохраняет очень стройное тело.

Знакомство с голодом

Так как же на самом деле выглядит настоящий голод, не омраченный взлетами и падениями диет и переедания, на самом деле ?

1. Вы не можете пропустить настоящий голод.
2. Вы можете пропустить истинный голод (ненадолго).

1. Истинный телесный голод ясен как день. Если вы когда-нибудь задумывались, голодны ли вы, то это не . В то время как голод будет отступать и отступать, всегда будет возвращаться . Вам не нужно бояться пропустить это больше, чем вы беспокоитесь о том, что пропустите последний заголовок о разрыве знаменитости. Я обещаю, что он вернется.

2. Истинный телесный голод не настолько неприятен, что его нужно немедленно утолять. Если оставить его без страха и беспокойства, его не нужно решать прямо сейчас.

Хотя сигналы голода будут различаться от человека к человеку, вы можете ожидать, что почувствуете некоторую пустоту, сопровождаемую ощущением тепла чуть ниже грудины. Некоторые могут испытывать рычание, падение энергии или потерю концентрации. Некоторые не могут.

Лучше всего осознавать, воздерживаясь от суждений. Старайтесь не называть это «плохим» и не угрожать, что вы «голодаете».«Мы оба знаем, что это, вероятно, неправда.

Если чувство голода пугает и подавляет, подумайте, что вы говорите себе по этому поводу. Говорите ободряюще и ободряюще, по мере того как вы все больше и больше привыкаете к его ощущениям.

Ешьте только когда голодны: 5 замечательных преимуществ

Когда мы играем в игру, есть победитель. Когда вы играете, чтобы прислушаться к своим сигналам голода, вы выигрываете Голодные игры! Вот чего вы можете ожидать, когда настраиваетесь на сигналы и игнорируете свои противоположные сомнения и страхи.

1. Еда, когда вы голодны, увеличивает удовольствие от еды.

Неважно, насколько вы плохой (или хороший) повар, голод сделает вас лучше. Когда ваше тело просит еды, ваши вкусовые рецепторы настроены на то, чтобы сделать пищу максимально приятной. Ваши чувства обостряются, и этот первый кусочек вашей еды восхитителен, и есть осознанно, намного легче.

2. Еда, когда вы голодны, делает здоровую пищу более привлекательной.

Вы когда-нибудь замечали, что если вы хотите перекусить ради перекуса, лучше всего звучат сладкое и соленое? Это потому, что наши вкусы притупляются, когда наше физическое «я» не нуждается в топливе.Однако обратное работает в нашу пользу, поскольку истинный голод не слишком требователен, а сытная еда часто звучит лучше всего.

3. Еда во время голода придает ясность нашим сигналам о сытости.

Если вы начнете есть, когда голодны, легко заметить его отсутствие. Но если вы едите, когда вы голодны на , а не на , как вы узнаете, когда остановиться? Начав прием пищи, когда ваше тело говорит об этом, вы также можете услышать, когда пора положить вилку.

4. Еда, когда вы голодны, дает вам понять, что вы едите не больше, чем нужно вашему организму.

Когда вы прислушиваетесь к своим сигналам голода, вам не нужно задумываться, следует ли вам съесть 1/3 или 1/2 стакана овсянки. Со временем и вниманием вы начнете открывать именно то, что нужно вашему телу для процветания. Вы можете отказаться от предположений и планов питания и перейти к лучшим практикам.

5. Еда, когда вы голодны, может помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья и похудеть.

Еда, когда вы голодны (большую часть времени), — это простой способ поддерживать свой вес.Если вам нужно сбросить лишний вес, позволяя себе почувствовать голод за 30-60 минут до еды, вы добьетесь энергетического дефицита в течение этого времени и пространства. Если делать это последовательно, вы найдете устойчивую потерю веса.

В поисках истинного голода в реальной жизни

Вы начинаете понимать ценность утоления истинного телесного голода, но у вас есть некоторые сомнения. Вы, наверное, задаетесь вопросом, как вы можете съесть только , когда голодны, сохраняя при этом занятую жизнь, которая часто диктуется расписанием других людей.

Ваши дни могут быть настолько загружены, что вы пропускаете прием пищи и в конечном итоге испытываете чрезмерный голод только для того, чтобы съесть больше, чем хотите, перед ужином. Тогда вы все равно ужинаете!

Как и любая другая здоровая привычка, голод не обязательно должен быть «все или ничего» . Ожидание голода иногда намного лучше, чем никогда, не получает сигнал «вперед».

Реалистичные ожидания

Вместо того, чтобы настраивать себя на нереалистичные ожидания, подумайте о том, чтобы дождаться голода в то время, которое работает в вашей реальной жизни.Например, есть ли для вас гибкое время приема пищи? Хотя вы хотите ужинать с семьей каждый вечер, вы можете не возражать подождать, чтобы позавтракать и / или пообедать чуть позже. Если это хорошо, продолжай.

В этом случае выберите 1 или 2 приема пищи в день, которые вы хотели бы дождаться голода перед едой.

Еще один способ утолить голод — это на поработать в обратном направлении от приема пищи, которая указана в вашем расписании . Затем определите, какие настройки вы могли бы сделать, чтобы быть готовым к вкусной еде.

Допустим, вы хотите проголодаться к обеду … Можете ли вы сделать полдник легче или пропустить его сразу? Есть ли поклевки или укусы, которые происходят в этом облаке, который ясно призывает к еде?

Вы не сможете добиться успеха сразу или постоянно, но ваше намерение и наблюдение сослужат вам хорошую службу.

Это не революционно, но, опять же, возможно, так оно и есть. Хотя приложения и руководства по порциям могут быть полезными инструментами, возвращение к основам никогда не выйдет из моды.

Загрузите лист отслеживания вашего голода и сытости

1. Загрузите лист отслеживания голода и сытости НИЖЕ и выполните упражнение по отслеживанию.
2. Определите, в какое время вы можете реально ожидать, чтобы почувствовать голод.
3. Посмотрите, как вы едите до этого времени, и решите, нужно ли что-то изменить.
4. Практика, практика, практика, давая себе ТОННУ благодати.

Голодный багаж — это реальность, но вам больше не нужно его нести. Изучая и принимая сигналы своего тела, вы можете узнать, что на самом деле нужно для подпитки вашего тела и, в свою очередь, есть так, чтобы вы могли достичь своих целей в отношении здоровья и похудания.

Дискомфорт придет, но большую его часть можно растворить, признав свои тревоги и убедившись в истине. Голод — это естественное явление, и оно доставляет дискомфорт лишь в той мере, в какой мы его делаем.

Выбирая небольшие способы восстановить связь со своими внутренними сигналами о еде, вы сделаете большой шаг к своему долгосрочному успеху!

Брэндис Ларднер — сертифицированный личный тренер, тренер по питанию, автор, автор бестселлеров №1 на Amazon и девушка-Иисус, чья миссия в жизни — помочь женщинам отказаться от диетического менталитета и обрести мир с едой и своим телом, чтобы они лучше подготовлены, чтобы делать великие дела, к которым их призвал Бог.