Как сделать утро продуктивным

Почему многие терпят неудачу, когда пытаются что-то изменить? Потому что берутся сразу за слишком многое. Если вы хотите, чтобы изменения остались на всю жизнь, то надо идти маленькими шагами, меняя одно качество за раз, превращая его в привычку, а затем переходить к другой цели.

Wake Up Successful — How to Increase Your Energy and Achieve Any Goal with a Morning Routine

S.J. Scott

Oldtown Publishing LLC, 2013

Автор книги «Самое продуктивное утро» Эс Джей Скотт рекомендует на каждое утро следующие четыре основных правила:

Постарайтесь закрепить привычки на всю жизнь

• Определите новые привычки.

• Регулярно их используйте.

• Действуйте каждое утро в одном порядке, пока действия не станут автоматическими.

• Замените плохие привычки на хорошие вместо того, чтобы просто избавляться от плохих.

• Обеспечьте себе положительный стимул, когда внедряете новую привычку в свою жизнь.

• Подготовьте себе почву для маленьких побед.

Избегайте изменений «многочисленных привычек»

Невозможно изменить много привычек сразу из-за так называемого «истощения эго». Эта концепция гласит, что сила воли работает таким же образом, как и любая мышца в организме. Если весь день ее напрягать, то силы ослабевают, равно как и способность сказать «нет». Вам нужно выбрать привычку, к которой в первую очередь следует применить силу воли, и применять ее в полную силу, пока не избавитесь от плохой привычки и не заработаете хорошую. Затем добавляйте другую привычку к уже имеющейся, пока у вас не составится здоровый распорядок.

Превратите свой утренний план в привычку

• Производите изменения медленно и постепенно.

• Начните c вечерних дел. Затем надо привыкнуть вставать на час раньше. Проводите это время так, как хотите.

• Когда привыкнете вставать раньше, создайте список из 10 или 15 маленьких посильных задач, заряжающих энергией. Распечатайте их на листе бумаги, чтобы было удобнее следить. Выполняйте этот план в течение 30 дней, привыкая к созданной последовательности.

• Наконец, найдите и осуществите одну задачу, которая окажет наибольшее влияние на вашу жизнь, и выполняйте ее в ваш утренний час энергии.

Составьте план на случай трудностей, преград и испытаний

Сделайте в своей программе допуск на неполадки на случай, если что-то пойдет не так. Создайте запасной план на те дни, когда все идет не по плану. Потратьте время на планирование и подготовку до того, как приступите к выполнению своего утреннего распорядка. Вам также надо иметь реалистичное представление о своей дисциплинированности. Наконец, вам нужна достаточная мотивация, чтобы справиться с этими препятствиями. Составьте список причин, зачем вы хотите добиться своих целей. Сопроводите список фотографиями и решите, как себя вознаградить, когда добьетесь поставленных целей или пройдете определенные этапы.

Узнать еще больше о привычках, предложенных в книге Эс Джей Скотта, вы можете из инфографики SmartReading.

Источник: SmartReading

Редакция T&P благодарит Smart Reading за предоставленное саммари и инфографику на книгу, использованную для данного материала.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Теории и практики

Теги

#привычки

#эффективность

#Секреты успеха

#time-management

#планирование

#утро

#продуктивность

• 22 529

Как сделать свое утро действительно добрым

12 марта 2014

Советы

6 простых советов, которые помогут сделать ваше утро добрым и бодрым.

Миллиарды людей на нашей планете каждый день проводят один и тот же утренний ритуал. Они панически просыпаются, быстро приводят себя в порядок, перекусывают на ходу и бросаются в водоворот неотложных дел, из которого, полностью измученные, выныривают только вечером. Я знаю, я тоже раньше был одним из них.

Однако, на самом деле, утро может быть и совершенно другим. Спокойным, здоровым, заряжающим энергией на весь день. Сейчас я вам расскажу, что надо делать.

Вставать на 20 минут раньше

Нет, лучше на час.

Подсчитайте сами: вставая каждый день на один час раньше, вы получите дополнительных семь часов продуктивного времени каждую неделю! И это время вы можете посвятить только себе, любимому, и никому другому. Занимайтесь спортом, пишите дневники и романы, медитируйте, одним словом, совершенствуйте себя как можете.

Да, с непривычки это может быть тяжело. Но есть один простой секрет, как этого добиться — просто ложитесь спать на час раньше. Просто выключите комп или, извините, телевизор, и ложитесь спать.

Медитировать

Целый день мы отвечаем на звонки, нажимаем на кнопки, слушаем приказы, выполняем задачи… При этом мы сосредоточены на внешнем мире, отвечаем нужным образом на внешние раздражители, стараемся соответствовать чьим-то ожиданиям.

Утро же является лучшим временем, когда можно сосредоточиться на себе, на своей личности. Когда мозг еще не загружен проблемами, когда вас не дергают ежеминутными отвлечениями, то самое время спокойно подумать о том, кто вы, где вы находитесь и куда идете. Самое время расслабиться и помедитировать.

Выпить стакан воды с лимоном

Попробуйте начать свой день со стакана воды. Это не только восстановит ваш водный баланс, но и чрезвычайно полезно для пищеварения. Вода подготовит ваш желудок к новому дню, выведет токсины, нормализует метаболизм. Кроме того, это просто вкусно!

Делать упражнения

Можно долго спорить о том, в какое время лучше заниматься спортом — утром или вечером. Многие утверждают, что утром организм еще спит и не готов к серьезным нагрузкам, другие возражают, что вечером, после напряженного дня, сил на тренировку уже не остается. Но, в любом случае, никто не будет спорить, что утром обязательно сделать хотя бы легкую разминку, выполнить упражнения на растяжку или заняться йогой. Это не только разбудит ваши мышцы и связки, но и наполнит вас энергией на целый день.

Завтракать

Нет ничего хуже, чем вылетать голодным из дома, в надежде потом что-нибудь перехватить на ходу. Рано или поздно ваш желудок не выдержит подобных издевательств и отомстит каким-либо заболеванием. Поэтому никогда не отказывайте себе во вкусном и здоровом завтраке, который даст вам силы, хорошее настроение, спокойствие.

Слушать музыку

Никогда, никогда не включайте телевизор или радио по утрам. Новости портят аппетит, реклама засоряет мозг, тупые утренние шоу хотят испортить ваш вкус. Телевидение вообще неприятная вещь, а по утрам оно действует на еще расслабленное сознание просто губительно.

Вместо этого лучше поставьте свою любимую мелодию, которая вдохновляет вас или вызывает приятные воспоминания. Это даст вам позитивный настрой и поможет органично войти в рабочий ритм.

Примерно так стоит начинать свой день, чтобы он с самого утра приносил вам удовольствие. А каков рецепт вашего идеального утра?

25 лучших советов, как продуктивно провести утро

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), средний возраст нашего взрослого человека составляет около 68 лет, что дает вам 25 000 утра во взрослом возрасте. Пришло время рассчитать остаток утра.

Настройте свою утреннюю рутину на успех, следуя этим советам.

Лучшая утренняя рутина та, которая работает на вас. Являетесь ли вы жаворонком или предпочитаете нажимать кнопку повтора, распорядок дня может стать основой для более счастливого и продуктивного утра.

Помимо улучшения самочувствия, здоровый распорядок дня может творить чудеса с заботой о себе. Вы почувствуете себя более энергичным и счастливым перед началом рабочего дня.

Совет 1. Хорошо выспитесь

Хороший ночной сон — это то, в чем мы все нуждаемся. Большинству взрослых необходимо в среднем семь часов сна каждую ночь. Однако около 35% взрослых американцев получают меньше рекомендуемого количества.

Немного планирования поможет вам получить столь необходимый отдых. Приглушите свет, отключите звук телефона и примите теплую ванну, чтобы облегчить себе постель, и вы проснетесь намного свежее.

Совет 2. Не нажимайте кнопку повтора

Нажатие кнопки повтора может быстро превратить пять минут в час. Джейсон Атен, технический обозреватель Inc., рекомендует устанавливать два будильника с интервалом в три минуты. Установите второй будильник на время, когда вы хотите проснуться.

Правило «два на три» заставляет ваш разум вставать в определенное время и эффективно отговаривает вас от сна! В следующий раз, когда вы захотите нажать кнопку повтора, попробуйте правило «два на три» и посмотрите, повлияет ли оно на ваше утро.

Совет 3: Начните свой день со стакана воды

Когда вы проснетесь, освежающий аромат кофе или чая может быть очень манящим! Тем не менее, попробуйте начать день со стакана воды.

Помимо предотвращения обезвоживания, это эффективный способ улучшить настроение, улучшить когнитивные способности и сделать утро более продуктивным.

Совет 4. Составьте список дел на день

Многим людям не нравится идея начинать работу с утра.

Мы не говорим вам этого! Тем не менее, используйте спокойное утреннее время, чтобы разработать стратегию и изложить свои мысли на бумаге, в Google Doc или на визуальной доске Kanban. Планируйте свой день, а не плывите по течению.

Как говорит автор книги «Эссенциализм» Грег МакКаун: «Если вы не будете принимать решения сознательно, за вас это сделает кто-то другой».

Совет 5: Ешьте полезный завтрак

Продуктивный рабочий день начинается с правильного топлива для ума и тела. Побалуйте себя полезным и питательным завтраком.

Возьмите свой любимый кофе или чай, а также включите в свое меню более здоровые блюда, такие как фруктовые коктейли, овсянка или простой сэндвич. Сэкономьте время, приготовив еду накануне вечером, чтобы приготовить завтрак менее чем за 15 минут.

Совет 6. Будьте активны каждое утро

Попробуйте включить в свой утренний распорядок немного активности. Это может быть что-то небольшое, например, растяжка, пара поз йоги, 30 минут на домашней беговой дорожке или прогулка по кварталу.

Делай все, что разбудит твою кровь. Подпрыгивание вашего шага избавит вас от этого ощущения жесткости и подготовит вас к предстоящему рабочему дню.

Совет 7: Делайте глубокие вдохи

Осознанное дыхание имеет свои преимущества. Уделите время намеренному дыханию после пробуждения. Осознавайте каждый вдох и выдох. Работаете ли вы из дома или едете на работу, потратьте пять минут на это занятие.

Помимо того, что глубокое дыхание успокаивает, это отличный способ уменьшить стресс, помочь вам сосредоточиться и зарядиться позитивной энергией.

Совет 8. Будьте внимательны

Практикуйте осознанность, действуя преднамеренно во всем, что вы делаете. Начните с того, что заземлитесь и успокойте свой разум, пока он колеблется от одного к другому.

Совет 9. Сначала сделайте самое важное

Это один из самых важных советов в контрольном списке утренней рутины. Это настолько просто, что вам может показаться, что вы уже делаете это. Многие люди считают себя продуктивными, если они выполняют много работы за день. Однако это не совсем так.

Да, продуктивность — это выполнение задач. Однако основное внимание должно быть сосредоточено на выполнении самых важных дел, а не только на какой-либо задаче.

Большинство самых известных в мире писателей, ученых и писателей постоянно делают это в рамках своей утренней рутины, согласно книге Мейсона Карри «Ежедневные ритуалы: как работают художники».

Совет 10. Избегайте социальных сетей

Держитесь подальше от телефона, когда просыпаетесь. Не поддавайтесь желанию отвечать на ваши электронные письма, текстовые сообщения или уведомления в социальных сетях.

Бездумное чтение или пролистывание новостей в социальных сетях может показаться хорошим способом проснуться, но это сильно снижает производительность и тратит много времени.

Совет 11: Следуйте специальному графику

Вставать в одно и то же время каждый день полезно для вашего циркадного ритма, цикла сна-пробуждения, которому тело следует каждые 24 часа. Этот естественный и внутренний процесс контролирует ваше тело и разум во время бодрствования и сна.

Совет 12. Практикуйте благодарность

Благодарность важна в любое время суток. Однако оно становится более мощным и вдохновляющим, когда вы начинаете свой день с благодарности.

Исследование, проведенное Гарвардской школой бизнеса , показало, что благодарность связана с повышенным уровнем счастья, улучшает общее самочувствие и психическое здоровье. Каждому понравится получать заряд положительных эмоций по утрам!

Совет 13: Расслабьтесь умственно и физически

Согласно буддийским принципам, человеческий разум подобен обезьяне. Оно неустроенное, непоседливое, запутанное, капризное и многое другое! Поэтому очень важно, чтобы наш разум отдыхал умственно и физически.

Утихомирьте внутреннюю болтовню, выполнив утреннее занятие в одиночку. Например, попробуйте прочитать книгу, которая вам нравится, или вести дневник, если вы предпочитаете писать. Медитация по утрам также является научно обоснованным способом расслабить разум и тело.

Совет 14. Сосредоточьтесь на своем психическом здоровье

Сделайте свое психическое здоровье приоритетом. Простые практики ухода за собой в начале дня могут быть эффективным способом заботы о своем психическом здоровье. Для людей, борющихся с депрессией или тревогой, простой акт вставания с постели может быть трудным.

Бритт Рейнтс, автор книги «Руководство для любителей в поисках счастья», рекомендует внимательно относиться к своему утру. Сделайте сознательный выбор, чтобы поставить себя на первое место и иметь регулярную утреннюю рутину, которая поможет вам справиться с рабочим днем.

Совет 15: Управляйте своей энергией

Не управляйте временем. Начните заниматься энергоменеджментом и посмотрите, как оно пойдет. Управление энергией — это практика управления общей энергией в данный момент времени. Эта практика рекомендует выполнять определенные действия в определенное время, чтобы повысить вашу продуктивность.

Например, многие писатели считают, что их работа более качественная, если они пишут ранним утром, когда их ничто не отвлекает.

Совет 16: Готовьтесь к завтрашнему дню заранее

Заранее готовьтесь к завтрашнему дню — это прекрасный способ оптимально использовать свое время. Помимо эффективности, вы также обнаружите, что меньше испытываете стресс и быстрее выполняете свой список дел.

Совет 17. Сосредоточьтесь на важном, а не на срочном

Многие ошибочно думают, что все срочно. Это не.

Постарайтесь различать важное и срочное. Затем используйте матрицу Эйзенхауэра, чтобы определить, что требует вашего внимания сейчас и что можно сделать позже.

Совет 18. Не проверяйте электронную почту

Внимание и время ограничены для всех. Не тратьте его на дела, которые не нужно делать рано утром.

Иногда прокрастинация может быть полезной — так считает Мерлин Манн. Эксперту по продуктивности приписывают введение концепции «Inbox Zero» для управления электронной почтой. Он считает, что люди не должны постоянно проверять свою электронную почту.

Позаботьтесь о себе, а не о работе, избегая своей рабочей электронной почты. Вместо этого используйте официальное рабочее время, чтобы отвечать на электронные письма и отправлять ответы.

Совет 19: Знайте свою цель

Если у вас есть цель, все становится проще. Прежде чем установить или изменить свой утренний распорядок для достижения успеха, потратьте некоторое время на размышления о том, чего вы хотите достичь в каждой сфере своей жизни — личной и профессиональной.

Вы хотите провести некоторое время в одиночестве, поправить здоровье, повысить продуктивность или почувствовать себя счастливее?

Например, если вы хотите быть здоровее, запланируйте тренировку или прогулку по утрам. Выделите время для своего любимого хобби, такого как рисование, ведение дневника или прослушивание любимого эпизода подкаста. Определите цель, которую вы хотите достичь, и начните с нее.

Совет 20: стресс для груди

Никто не любит стрессовое утро. Чтобы полностью сосредоточиться на дневных задачах и целях, вам нужно быть в настоящем моменте и не беспокоиться о чем-то в прошлом или будущем.

Стресс — главный убийца продуктивности. Спешка с делами по утрам — верный способ получить стресс. Вместо этого потратьте время на подготовку продуктов, завтрака или снаряжения для тренировок накануне вечером, чтобы вы были готовы управлять своим утром.

Совет 21. Выработайте привычки

Усталость от решений бывает. Опрос Американской психологической ассоциации показал, что более 33 % людей перегружены принятием повседневных жизненных решений, например, что надеть и поесть. Пандемия ускорила эту ситуацию, когда единственной константой являются перемены.

Энергия, потраченная на принятие ежедневных решений, оставляет у вас меньше энергии на остаток дня. С помощью простых ежедневных привычек вы можете легко сохранить свою энергию, поскольку решения уже приняты.

Совет 22: Слушайте музыку

Итак, вы составили свой распорядок дня. Однако, как вы можете сосредоточить свой ум, чтобы убедиться, что все в списке сделано?

Попробуйте послушать музыку, запрограммированную на то, чтобы помочь вам сосредоточиться и избавиться от отвлекающих факторов. Например, [email protected] – это приложение с научно разработанной музыкой, которая позволяет вам сосредоточиться и выполнять работу более высокого качества.

Исследовательский документ Корнельского университета подтверждает положительное влияние упорядоченной музыки, которая повышает творческое мышление и восприятие внимания, а также улучшает настроение участников.

Совет 23. Расширьте свои возможности с помощью пения

Забота о себе должна быть основной частью вашего утреннего распорядка. Будьте сами себе болельщиком, визуализируя свои цели. Повторяйте мантру или аффирмации, чтобы расширить свои возможности в рамках своей ежедневной оздоровительной практики.

Согласно древнему языку санскриту, мантра — это положительное утверждение. Его использовали для духовного оздоровления люди, исповедующие индуизм и буддизм. Исследования Университета Маккуори подтверждают, что мантры помогают успокоить ум, повысить концентрацию внимания, уменьшить стресс и поднять настроение.

«Я свободен быть собой» или «Я хочу быть счастливым сегодня» — вот несколько позитивных утверждений, которые помогут вам начать.

Совет 24. Обнимите своего питомца, ребенка или партнера

Возможно, объятие — лучший способ начать день с позитивной ноты. Это универсально успокаивает и почти мгновенно заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Научные исследования подтверждают, что объятия снижают стресс, защищают от болезней и укрепляют здоровье сердца. Потратьте пару минут на то, чтобы притянуть к себе своего партнера, ребенка или домашнее животное, чтобы получить это теплое, пушистое ощущение и начать день правильно!

Совет 25. Будьте добры к себе

Прежде чем идти на работу, уделите себе достаточно времени, чтобы заняться своими утренними делами. Будьте добры к себе и дайте себе пространство, чтобы добиться цели. Переутомление или спешка по утрам могут сжечь вас.

Знаменитый ирландский поэт Оскар Уайльд говорил: «Любить себя — это начало романа на всю жизнь». Перестаньте осуждать себя, если что-то пойдет не по плану.

Все делают ошибки. Примите тот факт, что никто не совершенен. Не сравнивайте себя с другими и не оказывайте поддержки также помогает вам быть сострадательным и чувствовать себя в мире.

Сохраняйте продуктивность с программным обеспечением для управления проектами

Рекомендации в этом списке подобны большому меню, из которого вы можете выбирать советы, которые подходят для вашей личности, образа жизни и предпочтений.

Хотя утро может выглядеть по-разному для каждого, хорошая утренняя рутина является основой для продуктивного рабочего дня. Настройте утреннюю рутину для достижения успеха, которая способствует счастью, помогает завершить список дел для ваших проектов и сбалансировать вашу рабочую нагрузку.

Получите бесплатную пробную версию Wrike, чтобы узнать, как программное обеспечение для управления проектами может персонализировать ваши приоритеты, избавиться от рутинной работы и повысить вашу производительность.

14 советов, как облегчить утренний подъем | Sleep.com

Израиль Себастьян/Getty Images

Некоторые люди встают с постели бодрыми, полными энергии и готовыми к новому дню. Для кого-то еще, вероятно, есть немного жадной зависти. В конце концов, школа и большая часть рабочего мира организованы так, чтобы начинать с утра.

Но рано вставать — это больше, чем просто быстрее заснуть — ваша способность вставать и сиять во многом зависит от циркадных ритмов. У разных людей разные циркадные типологии, или хронотипы, которые определяют, когда они чувствуют себя бодрыми, и насколько энергичными они себя чувствуют в разное время дня и ночи.

«Как только вы узнаете свой хронотип и поймете, как работают ваши внутренние часы, вы сможете лучше синхронизировать их с вашей повседневной деятельностью, чтобы наиболее эффективно использовать свое время и определять периоды максимальной продуктивности», — говорит Холли Шифф, психолог. Как лицензированный клинический психолог, Шифф лечит расстройства сна с помощью психотерапии.

Хронотипы разбиты на четыре категории:

• те, кто часто встает раньше восхода солнца
• те, чей цикл сна и бодрствования совпадает с солнцем

Те, кто может соответствовать последним двум хронотипам и выполнять традиционную работу с девяти до пяти, могут не получать особого удовольствия от начала дня. Но даже будучи совой, вы можете улучшить свой опыт пробуждения и смягчить утренний туман.

Как сделать утро немного легче, как сова

Хронотипы не влияют на общее время сна, говорит Шифф. Скорее, они могут помочь вам понять, как ваше состояние бдительности колеблется в течение дня, и принимать более обоснованные решения о своей повседневной деятельности.

Поскольку у вас не утренний хронотип, это означает, что вы должны устанавливать реалистичные ожидания и не забывать отмечать свои успехи каждые несколько недель — это мягкий способ улучшить свой утренний распорядок. Особенно, если вы тратите их так, как хотите.

Хотите начать завтра? Попробуйте эти советы:

1. Перестаньте давить на себя. Будучи ночной совой, вы можете свести последнюю часть своего распорядка дня к минимуму, но нет причин навязывать себе миф об идеальном утре. Иногда утро может включать приятный долгий душ и йогу перед началом рабочего дня. Другие могут обнаружить, что вы встаете с постели прямо перед тем, как пора идти в офис. Оба сценария действительны.
2. Соответствуйте своему природному уровню энергии. Вам не нужно бегать мини-марафон или ездить на велосипеде, чтобы работать, особенно если вы склонны к дневной сонливости. Попробуйте низкоэнергетические утренние процедуры, такие как ведение дневника, заполнение дневника сна или медитация.
3. Пусть звук подпитывает вас. Неважно, слушаете ли вы интригующий подкаст или слушаете веселую мелодию, пусть ваши уши задают тон вашему дню. Вы можете заранее создавать плейлисты для быстрого доступа или быть спонтанными и соответствовать своему настроению каждый день.
4. Создайте систему вознаграждений.  Трудно быть жаворонком! Если вы просто вознаграждаете себя за то, что встали с постели латте из магазина на углу, это двойная победа.
5. Начните день с обеда.  Полуночники, не пугайтесь. Существует множество вкусных, питательных и быстрых рецептов, которые наполнят ваш утренний желудок и помогут расслабиться.
6. Сосредоточьтесь на приятных задачах.  Избегайте приоритизации задач «просто чтобы не мешать», особенно если они неприятны или вы хотите избежать ошибок. Утро становится легче, когда вы эгоистичны.
7. Подготовьтесь накануне вечером.  Преимущество полуночника в том, что вы активны ночью . «Выделите несколько минут, чтобы подготовиться к следующему дню, например, раскладывая одежду или выбирая одежду, это может быть полезно», — добавляет Шифф.

Как превратиться в (немного лучше) жаворонка

fab fernandez/Getty Images

Дети, работа, домашние животные — иногда жизнь требует, чтобы ты стал жаворонком.

Чтобы начать просыпаться ближе к желаемому времени, вам нужно немного поработать над гигиеной сна и временем отхода ко сну. «Пробуждение с чувством свежести и энергии начинается с ваших привычек накануне вечером», — говорит Шифф.

Вот ежедневный справочник:

1. Выбирайте правильное время для ночных приемов пищи

Будьте осторожны со всем, что может негативно повлиять на ваше пищеварение и циркадный ритм. Исследования показывают, что полуночники больше употребляют кофеин и алкоголь и, как правило, предпочитают пропускать завтрак в пользу обильного ночного приема пищи.

«Пищеварение, особенно продуктов, содержащих кофеин или сахар, может поддерживать ваш сон», — говорит Шифф. «Избегайте употребления кофеина за шесть часов до сна и не перекусывайте за два-три часа до сна».

2. Успокойтесь на несколько часов раньше, чем обычно

Как сова, вы привыкли не ложиться спать допоздна, чтобы успеть сделать что-то. Установите будильник, чтобы активировать процедуру релаксации перед сном раньше, чем ложиться спать. Это может включать принятие теплой ванны или чтение книги, что помогает сигнализировать мозгу о переходе в спящий режим.

3. Установите комендантский час для электроники

Попрощайтесь с социальными сетями или текстовыми сообщениями как минимум за час до запланированного времени сна.

«Наши телефоны и ноутбуки излучают синий свет, который сигнализирует нашему мозгу, что сейчас дневное время, что, в свою очередь, вырабатывает меньше мелатонина», — говорит Шифф. Позвольте себе отключиться, отключив уведомления.

4. Установите только один будильник и не нажимайте кнопку повтора

«Нажать кнопку повтора может быть заманчиво, однако повторное засыпание после пробуждения приводит к фрагментации сна», — говорит Шифф. Фрагментация сна или короткие перерывы во сне нарушают ваш естественный цикл сна и могут привести к дневной сонливости и общему отсутствию чувства свежести после пробуждения.

5. Не ложитесь снова в постель

Да, поначалу вам будет трудно, но чем дольше вы будете оставаться в постели после пробуждения, тем труднее будет встать  и засыпают. «Это обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем», — говорит Шифф.

6. Занимайтесь спортом в начале дня

Что, если бы вы могли бороться с утренним чувством вялости? Исследование 2020 года предполагает, что физические упражнения могут помочь организму приспособиться к более раннему времени отхода ко сну и времени пробуждения.

Для людей, которые естественным образом просыпаются рано, упражнения в утренние часы особенно приводят к положительным результатам, но люди с более поздним хронотипом могут выбирать либо утренние, либо вечерние тренировки с потом.

На этом преимущества не заканчиваются. «Физическая активность помогает нашему телу совершать переход между фазами сна», — предлагает Шифф. «А поскольку физические упражнения создают физическую нагрузку на тело, мозг увеличивает время, которое вы проводите в глубоком сне».

7. Стремитесь к постоянству

Наше тело любит рутину, поэтому старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Как только ваше тело привыкнет к такому расположению, ему, естественно, будет труднее спать. Вы можете просто стать жаворонком, о котором никогда не думали, что будете.

Правда в том, что раннее пробуждение — это преимущество

10 000 часов/Getty Images

Когда речь идет о школьных расписаниях, рабочих часах и открытии предприятий, ранние пташки имеют преимущество. Они с меньшей вероятностью будут завалены делами в предрассветные часы ночи или испытают всплеск мести за прокрастинацию перед сном, которая возникает после того, как они заканчивают работу на день позже. Так что, естественно, ранним пташкам легче спать от семи до девяти часов.

Хотя вы не можете перепрограммировать свои хронотипы, вы можете сделать утро более легким, изменив циклы бодрствования и сна. И преимущества того, чтобы быть менее ворчливым утренним человеком, заманчивы. Просыпаясь с запасом времени, вы чувствуете себя менее спешным, более продуктивным и лучше контролируете свое время.

«Ранним пташкам легче чувствовать себя продуктивными, потому что они более осознанно относятся к тому, когда проснутся и чем будут заниматься после этого», — говорит Шифф. «Время также играет роль, так как ранние пташки чувствуют, что у них больше дня, поскольку они физически подвергаются большему количеству солнечного света, поэтому они могут быть более продуктивными и успевать больше».

Дайте себе время

Когда вы работаете над разогревом перед утренними тренировками, не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите улучшения в своем настроении и уровне энергии.

«В среднем требуется чуть больше двух месяцев, прежде чем новое поведение станет автоматическим, а время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств», — говорит Шифф.

И пара промахов не повлияет на долгосрочную цель. Старайтесь оставаться последовательным и не рассматривать незначительные неудачи как нарушение условий сделки.