Как привести в порядок свое тело после родов: Как привести себя в форму после родов?
Как привести в порядок тело после беременности :: Lifestyle :: Дни.ру
Вы дождались встречи со своим
милым ребенком и теперь мечтаете встретить в зеркале свое отражение в той
форме, которая была у вас до беременности? Главное, не паниковать, набраться
сил и терпения, ведь организму нужно время на восстановление. Как и чем ему
можно помочь, «Дни.ру» узнали у экспертов: у многодетной мамы, проверившей на себе
всевозможные способы восстановления, и пластического хирурга, помогающего
женщинам вернуть былую красоту и форму.
Хотите похудеть – кормите грудью
Грудное вскармливание – это самый лучший и эффективный способ восстановления для женщины после родов (вне зависимости от того, какие это были роды по счету). Чем дольше вы кормите, тем более естественно организм приходит в норму, сбрасывая все набранное за период беременности. Для выработки молока нужно затрачивать много энергии, к тому же, диета кормящей мамы исключает все вредное, что может способствовать набору веса.
Послеродовое пеленание и психологическая поддержка
В первые три дня-неделю после родов организм женщины испытывает основной стресс. Все время холодно, все время сыро, хочется в бане сидеть, спать. Тело, мысли и чувства в полном хаосе. «В этот период я прибегала к послеродовому пеленанию – это такая комплексная восстанавливающая услуга для женщин, в которую, в частности, входит пеленания тела с помощью полотна ткани в восьми ключевых зонах, различные расслабляющие процедуры и психотехники. Кроме того, я делала дыхательную гимнастику. Подобные техники воздействуют не только физически, но и помогают настроится морально, дают психологическую поддержку, а она после родов крайне важна», – поделилась своим опытом блогер, мама четверых детей Алсу Копылова.
Фото: www.globallookpress.com
Спорт после родов
Главные проблемные зоны после беременности – это живот и бедра. Именно здесь откладывается жир, от которого хотелось бы поскорее избавиться. К каким-то простым силовым упражнениям можно приступать только через полгода после родов.
«Таз еще не стоит на месте, поэтому вы рискуете нанести себе серьезную травму. Связкам и мышцам нужно время на восстановление. К тому же, если вы кормите грудью, то нужно исключить упражнения на руки, на спину и грудь, чтобы не навредить лактации. Предпочтение лучше отдавать йоге, пилатесу. Есть специальные восстановительные курсы для родивших женщин. По моему мнению, самые эффективные и безопасные физические занятия после родов – это плавание. Вот здесь вы можете не ограничивать себя», – предостерегает блогер.
Как убрать растяжки
Чтобы не было растяжек, нужно постараться во время беременности предупредить их появление. Следить за тем, что и сколько ты ешь, в этот период очень сложно, но крайне необходимо. Главное, не наседать на булки и сладкое и постоянно держать в голове, что беременность не повод есть все, что хочется. Не стоит забывать про масла от растяжек и делать хотя бы минимальную зарядку или гимнастику. «Поддерживать физическую форму во время беременности лично мне помогла йога, пилатес и плавание.
Тут главное понимать, что если вы не вели активный образ жизни и не занимались чем-то подобным до беременности, то начинать нужно очень аккуратно и лучше с личным тренером, или же выбирать специальные занятия для беременных. Зато потом у вас будет меньше проблем с набранными килограммами, растяжками и так далее», – говорит Копылова.
Массаж проблемных зон
В период лактации нужно крайне осторожно подходить к бьюти-процедурам. Нельзя делать что-то выше груди: пилинги, массажи, обертывания, так как это может привести к потере молока. Можно делать антицеллюлитный массаж ягодиц, но опять-таки во время кормления грудью гормональный фон иной: прогестерон повышен, и жир просто не будет уходить. Нужно делать на это ставку.
Фото: www.globallookpress.com
Липолитики в борьбе с жиром
Чем старше вы, тем больше времени нужно организму на восстановление после родов. «В 25 лет после первой беременности я восстановилась спустя полгода, в 30 лет, родив двойняшек, я вернула форму спустя год, сейчас мне 37 и мне понадобилось полтора года, чтобы убрать все накопившееся за третью беременность, – поделилась опытом Алсу Копылова.
– До 30 лет тело гораздо быстрее приходит в норму. Моя третья беременность была самой сложной по части послеродового восстановления. Живот очень долго не уходил, что бы я ни делала. Не помогали, как раньше, ни упражнения, ни диета, ни массажи и обертывания. В итоге после окончания лактации я смогла убрать живот только липолитиками. Липолитическое средство, способствующее распаду жиров, вводится под кожу с помощь специальных микроигл. Делается это курсом. У меня за месяц появился результат – живот стал упругим, ушли отложения. Но липолитики не совместимы с грудным вскармливанием, нужно сначала дождаться его окончания».
Как вернуть грудь
Беременность и роды для организма – это стресс, и нужно понимать, что сложно вернуть былую форму, в некоторых моментах ваше тело уже никогда не будет прежним. Но это нормально. Нужно расслабиться и не переживать, что грудь уже не будет такой как до беременности. Восстановить ее можно только пластической операцией. «Я к этому прибегала два раза, – призналась блогер.
– После первых родов и кормления моя грудь совершенно исчезла, я начала жутко комплексовать, поэтому решилась на операцию. Импланты не помешали мне кормить двойняшек после второй беременности. После окончания кормления у меня появилось еще место, чтобы увеличить грудь, и я снова это сделала. Когда появился наш четвертый ребенок, я его тоже благополучно кормила». Если пластика груди сделает вас счастливее и придаст уверенности, делайте на здоровье. Главное, чтобы операция не мешала последующему кормлению грудью, ведь лучше, чем грудное молоко природа еще ничего не придумала для малыша.
«К коррекции можно прибегать через полгода после окончания грудного вскармливания, – объяснил «Дни.ру» пластический хирург Валерий Золотых. – В период лактации я бы не рекомендовал проводить какие-либо процедуры ни у пластических хирургов, ни у косметологов. Иначе может произойти попадание в молоко медикаментов или продуктов повреждения тканей матери. Возьмем, к примеру, химическую или лазерную шлифовку.
Эта процедура предполагает ожог, а зачем в молоке продукты ожога кожи?»
Шлифовки кожи хирургические или механические также не рекомендованы. Здесь нет ожоговой травмы как в первом случае, но процедура выполняется под местной анестезией, а лидокаин попадет в молоко. Установленные нити передадут в молоко фрагменты собственного состава. Филлеры на основе гиалуроновой кислоты тоже не рекомендованы. Хоть гиалуроновая кислота считается безвредной, ее не колют в чистом виде, в препаратах может быть глицерин и еще много всего.
Фото: uwe umst/www.globallookpress.com
Подтяжка груди
После беременности и кормления грудью часто наблюдается птоз и инволюция молочных желез, проще говоря обвисание. Все это можно и нужно приводить в норму, но только через полгода после окончания лактации. Максимум, что можно делать в качестве ухода – профилактически втирать в грудь, живот и бедра масла от растяжек. Начинать такие простые домашние процедуры лучше еще во время беременности, чтобы постараться предотвратить растяжки.
«Перед операцией женщине нужно понимать, планирует ли она рожать и кормить в будущем. Если да, то постараться выбирать такие операции, которые менее всего повредили бы млечные протоки. Перед тем как оперировать грудь должно пройти полгода после окончания грудного вскармливания, чтобы железа перестроилась в исходное положение, нормализовался гормональный статус и стало понятно как сократилась кожа. За эти полгода можно выполнять процедуры по сокращению кожи, мезотерапию, шлифовку», – советует пластический хирург.
Какие проблемы могут быть с животом
При подготовке к родам происходит расширение диаметра тазового кольца, соответственно растягиваются связки, увеличивается расстояние между лонными костями. Расходятся в стороны прямые мышцы живота, растягивается апоневроз прямых мышц живота, именно так возникает диастаз. Плюс, может появляться пупочная грыжа. При ярко выраженном диастазе без операции не обойтись. Абдоминопластика (пластика живота) – это объемное оперативное вмешательство, которое помогает убрать избытки кожи и жира (акушерский балкон, фартук), устранить часть растяжек, восстановить физиологическое положение пупка и разошедшихся мышц живота.
«Главная причина проблем с животом при беременности – это лишний вес. Некоторые женщины, забеременев, думают, что теперь главное есть за двоих. Это неправильно и опасно! Кроме как многоводья, ожирения, последующего варикоза и проблем в родах такое поведение ничего не принесет. Некоторые настолько полнеют за беременность, что нужно делать подтяжку ягодиц, круговую подтяжку туловища. Но это очень тяжелые операции, их нужно делать в крупной клинике, с персоналом и соответствующим оснащением», — предостерегает Валерий Золотых.
Интимная пластика
После беременности и родов у женщин изменяется тонус половых органов. Снаружи – это растяжение, увеличение в размерах, нарушение тонуса и/или атрофия половых губ. Что касается внутренней части, то может возникнуть нарушение интимной жизни, так как диаметр влагалища становится больше, растягивается слизистая, могут наблюдаться недержание мочи и даже, выпадение половых органов. Интимные проблемы вполне решаемы хирургическим путем.
С помощью операций можно сузить стенки, зафиксировать и устранить выпадение, нормализовать тонус уретры. Задняя или передняя кольпорафия (ушивание стенок влагалища) – достаточно частая операция после беременности. Еще чаще выполняются операции на половых губах.
КАК СЭКОНОМИТЬ НА КОММУНАЛКЕ
Как привести впорядок своё тело после родов?
Как привести впорядок …
7 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
Новые темы за 3 дня:
Как после работы можно выглядеть хорошо?
6 ответов
Внешность не главное или главное?
11 ответов
Несправедливо.
говорят что «Внешность не главное»3 ответа
Как смириться с высоким ростом?
24 ответа
Где вы эти красотки?
27 ответов
кто нибудь смог подтянуть-уменьшить обвисшие руки?
5 ответов
Грубые подошвы ног
3 ответа
Все груди красивы и важны
12 ответов
Есть тут такие как я?
20 ответов
Не дано стать стройным
4 ответа
говорят что «Внешность не главное»Популярные темы за 3 дня:
Где вы эти красотки?
27 ответов
Как смириться с высоким ростом?
24 ответа
Есть тут такие как я?
20 ответов
Все груди красивы и важны
12 ответов
Внешность не главное или главное?
11 ответов
Как после работы можно выглядеть хорошо?
6 ответов
кто нибудь смог подтянуть-уменьшить обвисшие руки?
5 ответов
Не дано стать стройным
4 ответа
Несправедливо.
говорят что «Внешность не главное»3 ответа
Грубые подошвы ног
3 ответа
говорят что «Внешность не главное»Стоит ли делать косметические процедуры перед новогодним праздником?
27 ответов
Следующая тема
Что за мазь Радевит?
277 ответов
Предыдущая тема
хоть кто-нибудь смог избавиться от жира на животе?
174 ответа
Как избавиться от этого
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Поздравляем! Твое тело только что вырастило нового человека. Это супер невероятно!
Если вы похожи на большинство из нас, у вас, вероятно, есть несколько «боевых ран», доказывающих, что вы выстояли. Да, мы говорим о послеродовом веселье, таком как усталость, эмоции американских горок, слезы… и этот послеродовой живот.
В некоторые дни вам может даже показаться, что вам придется выбирать между плоским животиком и объятиями новорожденного!
Но, по крайней мере, сначала похвалите свое тело за то, что оно сделало, и знайте, что сразу плоский живот переоценен и, возможно, лучше подходит знаменитостям с личными тренерами и нянями с проживанием.
После этого вы можете набраться храбрости, зная, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сбросить лишний вес, который, кажется, упрямо болтается в животе.
Ребёнка нет… так что же заставляет живот вздуваться? Это жир на животе или дряблая кожа или гормоны или что ?
Ну это всего понемногу.
Вы набрали вес, что и предполагалось. Мышцы живота — две параллельные группы мышц, поддерживающие корпус, — растянулись.
Подумайте об этом: в среднем новорожденный весит около 7 фунтов (3,2 кг). Ваши мышцы живота (пресс) и соединительная ткань должны были растянуться, чтобы освободить место для этого.
В то же время ваш тонкий кишечник, сигмовидная кишка и желудок вежливо сдвинулись, чтобы дать больше места даже ребенку.
Вдобавок к набору веса и растяжке в организме вырабатываются гормоны, делающие соединительную ткань более эластичной. Вдохните этот аромат новорожденного — вы много работали, чтобы заслужить его.
Вы знаете, как вы его получили — как же вы его потеряете?
Американский колледж акушеров и гинекологов одобряет рекомендации Института медицины по увеличению веса во время беременности.
В зависимости от вашего индекса массы тела (ИМТ) вы должны набрать от 11 до 40 фунтов (от 5 до 18 кг) во время беременности одним ребенком и от 25 до 62 фунтов (от 11 до 28 кг) при беременности двойней. Хорошей новостью является то, что вы потеряете часть этого веса сразу после родов.
Сначала уходит вес ребенка — это очевидно. Вы также сбросите еще несколько фунтов сразу после потери крови, жидкости и амниотической жидкости.
В течение первой недели после рождения вы можете обнаружить, что стали чаще бегать в туалет, а когда вы просыпаетесь ночью, ваша пижама промокла от пота. (Потоотделение имеет тенденцию усиливаться по мере снижения уровня гормонов беременности.)
К концу первого месяца вы можете сбросить до 20 фунтов (9 кг) без особых усилий. Подождите еще 2 недели, пока матка не сократится до своих первоначальных размеров, а животик станет более плоским.
И если вы кормите грудью, знайте, что грудное вскармливание — это не только кормление и объятия — это также может помочь вам похудеть.
По данным Академии питания и диетологии, кормящие мамы ежедневно потребляют от 400 до 500 калорий для выработки полного количества молока, необходимого большинству детей от рождения до 6 месяцев.
По крайней мере, одно исследование показало, что мамы, которые кормят исключительно грудью более 3 месяцев, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. (Тем не менее, не все мам быстро теряют вес во время грудного вскармливания.)
Большинство врачей и физиотерапевтов рекомендуют подождать 6 недель до начала официальной программы упражнений, если у вас были неосложненные вагинальные роды, или 8 недель, если у вас было кесарево сечение.
Итак, вы уже через пару месяцев после родов чувствуете себя сильнее и больше похожи на себя прежнего?
Вот как быть активным и безопасно помахать прощай животу.
Право пользования
Физические упражнения и здоровое питание помогут вам вернуться к своему весу до беременности в течение нескольких месяцев.
Но если вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, вам придется выполнять несколько упражнений, направленных на мышцы живота.
И вот секрет: не бросайтесь сразу на скручивания.
Помните растянутую соединительную ткань между мышцами живота? Небольшое растяжение происходит во всех беременностях, и это нормально. Когда ткань начнет заживать, она восстановится сама.
Но предварительные исследования показывают, что скручивания живота, сделанные слишком рано, фактически растягивают соединительную ткань еще больше и делают ее тоньше и слабее. Не то, что вам нужно для сильного, поддерживающего ядра.
Чтобы начать с правильных упражнений, вам нужно укрепить самую глубокую мышцу живота — поперечную мышцу живота. Думайте об этой мышце как о внутреннем «поясе» вашего тела.
Хотя вам следует поговорить с физиотерапевтом или врачом о подобных упражнениях, которые вы можете безопасно выполнять, наклоны таза — хороший способ начать. Туго завяжите простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс, и сделайте следующее:
- Лягте на спину, поставьте стопы на пол и согните ноги.
- Подтяните пупок к позвоночнику и оторвите таз от пола.
- Напрягите ягодицы и удерживайте в течение 5 секунд.
- Стремитесь к 5 подходам по 20 повторений.
В течение 8–12 недель вы должны быть готовы перейти к более глубоким упражнениям для брюшного пресса. Исследование 40 послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота показало, что упражнения на укрепление кора работают!
Хотите знать, как часто достаточно? По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы можете выполнять упражнения для мышц пресса 2–3 раза в неделю.
Вот несколько отличных упражнений для подтяжки живота, которые вы, возможно, захотите попробовать:
- Планка на предплечьях. Лягте на пол, предплечьями. Поднимитесь на носки. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Задержитесь на 20 и наращивайте по мере того, как становитесь сильнее.
- Обратные скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте бедра перпендикулярно полу. Используя пресс, подтяните колени к груди. Задержитесь на 2 счета и повторите 10 раз.
- Удары ножницами. Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите обе ноги от пола, а затем попеременно опускайте и поднимайте их, опуская и поднимая. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Используя пресс, подтяните колени к груди. Задержитесь на 2 счета и повторите 10 раз.Если расстояние между брюшными мышцами превышает 2–2,5 сантиметра, это называется диастазом прямых мышц живота. Большинство случаев диастаза прямых мышц живота проходят со временем, потерей веса, занятиями йогой и основными упражнениями, такими как система MUTU.
Поскольку диастаз прямых мышц живота не является истинной грыжей, хирургическое лечение не обязательно требуется и обычно считается плановым или косметическим.
Хорошо питайтесь
Когда вы ухаживаете за новорожденным 24 часа в сутки 7 дней в неделю, заманчиво дотянуться до шоколада и забыть о здоровом питании, особенно посреди ночи, когда остальные в доме крепко спят. .
Итак, вот несколько простых, вкусных и полезных перекусов:
- хлопья с высоким содержанием клетчатки для бесперебойной работы вашего организма (никто не говорил вам, что вялость кишечника — обычное явление после рождения — вините в этом свою усталую пищеварительную систему и гормоны)
- нарезанные овощи и фрукты
- йогурт (без добавления сахара), посыпанный мюсли или сухофруктами
Бандажи, пояса и корсеты —
что такое правильно?
Все это поддержит ваш живот и нижнюю часть спины и сделает живот более плоским, но не изменит вашу фигуру.
Мамы, перенесшие кесарево сечение, часто рекламируют их, потому что они помогают заживлению разреза, снимая давление. Но мамы, перенесшие кесарево сечение, не единственные поклонники.
Подробная информация:
- Послеродовые бандажи для живота изготовлены из регулируемой резинки, которая охватывает туловище от ребер до бедер.
- Корсеты для талии обычно изготавливаются из более жесткого материала, охватывают вас от груди до бедер и имеют застежку на крючок и проушину. Они дают вам дополнительное сжатие, которое может принести больше вреда, чем пользы, поэтому вам следует избегать их.
- Корсеты — это не просто реликвия 1850-х годов. Вы все еще можете найти их сегодня, но они дадут вам дополнительное сжатие, которого вы хотите избежать.
Если ваш врач рекомендует бандаж для живота, вы, вероятно, будете носить его по 10–12 часов в день в течение 6–8 недель. Звучит заманчиво? Помните, что вам все еще нужно поработать над прессом, прежде чем вы сможете по-настоящему попрощаться с этим животом.
Вот несколько вариантов обертываний для живота:
- Обертывание для живота Belly Bandit Original
- Обертывание для живота после родов UpSpring Shrinkx
- Ingrid & Isabel Bellaband
Вы едите здоровую пищу, тренируетесь… живот еще есть. Что теперь?
Не беспокойтесь, если у вас все еще есть живот через 3 или даже 6 месяцев после родов. Поговорка «9 месяцев, чтобы надеть это; 9 месяцев, чтобы снять это», может быть, это не здравая наука, но это действительно основано на опыте многих мам, таких же, как вы.
Если вы чувствуете, что вес ребенка навсегда стал частью вас, или у вас есть другие вопросы, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу.
И еще раз вдохните этот сладкий запах ребенка и не поддавайтесь искушению обменяться мнениями с другими мамами, потому что каждая из нас находится в своем собственном путешествии.
Как восстановить состав тела после беременности
Примечание редактора: этот пост был обновлен 18 сентября 2018 г.
, для точности и полноты. Это было первоначально опубликовано 2 марта 2017 года,
Для большинства женщин первые несколько месяцев после родов означают эмоциональные американские горки – это унизительно, страшно, утомительно, блаженно, сюрреалистично и одновременно приносит облегчение. .
Если вы похожи на большинство женщин, новый комочек радости сказался на вашем теле. Песик после родов смотрит на вас в зеркало. Эффекты от грудного вскармливания никак не побуждают вас вернуться к любимым занятиям на свежем воздухе. Эти детские джинсы в твоем комоде? Далёкое воспоминание.
Даже если до беременности вы были в хорошей форме, после родов неизбежны физические изменения в вашем теле, такие как дополнительная прибавка в весе и появление послеродового живота (диастаз прямых мышц живота).
Для тех, кто забеременел, есть хорошие новости: вы можете восстановить свой состав тела. Ключ в том, чтобы знать чего ожидать с точки зрения физических изменений в вашем теле и что вы можете сделать чтобы прийти в норму после родов.
Давайте разберемся, а?
Изменения состава тела во время и после беременности
Изменения состава тела, происходящие с вами во время беременности и родов, — это способ вашего тела заботиться о малыше в течение девяти месяцев и готовить его к родам.
Во время беременности и после родов два больших (нежелательных) изменения в составе тела — увеличение жировой массы и диастаз прямых мышц живота. Не беспокойтесь, если вы не знаете, что означает этот второй термин, мы рассмотрим его позже. минута.
Увеличение жировой массы
В дополнение к весу ребенка общее увеличение веса во время беременности представляет собой совокупный вес вашей увеличенной матки (матки) и груди, дополнительной крови, плаценты, околоплодных вод и дополнительных запасов жира.
Почему внезапно возникла необходимость накапливать жир? Потому что он интуитивно знает, что вам понадобится дополнительная жировая ткань для развития ребенка и грудного вскармливания.
Но сколько? И где? К сожалению, это та часть, где становится немного сложно, и в поле зрения мало окончательных ответов.
В проспективном исследовании, в ходе которого измерялись изменения подкожного жира в период до беременности и через 6 недель после родов у 557 здоровых женщин, исследователи обнаружили, что подкожный жир (жир под кожей) хранится в разных местах, в разных количествах, в разное время, разное у женщин.
Еще больше запутывает любую полезную информацию тот факт, что исследователи также не могут эффективно определить типы изменений, которые происходят в составе тела матери (ее безжировая масса тела, ее масса без жира и т. д.) из-за различных факторов, не последним из которых является неспособность разделить состав тела матери и ее ребенка.
Тем не менее, одним из наиболее надежных предикторов степени увеличения жировых отложений, по-видимому, является то, является ли это первым ребенком или нет. Исследования показали, что у матерей, родивших впервые, во время беременности было больше жировых отложений, чем у матерей с несколькими детьми.
Через шесть месяцев после родов также выяснилось, что у первородящих мам осталось больше набранного ими лишнего жира, чем у мам, уже переживших предыдущие роды.
К тому времени, как вы родите, вы потеряете большую часть набранного веса — в первую очередь уйдут ребенок, плацента, лишняя кровь и жидкости. В течение следующих шести недель матка будет уменьшаться в размерах и вернется к своему весу до беременности.
К сожалению, накопленный во время беременности жир не исчезает автоматически после родов. Ваше тело, скорее всего, будет цепляться за дополнительные запасы жира и готовиться к грудному вскармливанию — , то, что действительно может помочь вам избавиться от жира, накопленного во время беременности — но об этом чуть позже.
Вынашивание после родов (диастаз прямых мышц живота)
Одним из серьезных последствий беременности для вашего организма является то, что называется разделением мышц живота , или диастаз прямых мышц живота .
Это происходит, когда самые наружные мышцы живота (прямые мышцы живота), идущие от грудины к лобковой кости, растягиваются от точки прикрепления фиброзной ткани (белой линии).
Диастаз прямых мышц живота довольно частое явление после беременности, но степень и расположение разделения брюшной полости варьируются от одной женщины к другой. В исследовании как первородящих матерей, так и женщин, перенесших многоплодные роды после вагинальных родов, исследователи обнаружили, что при возникновении соответствующего диастаза прямых мышц живота 68 процентов женщин имели диастаз прямых мышц живота выше пупка , а 32 процента женщин имели расхождение ниже пупка .
По мере развития беременности матка освобождает место для растущего ребенка, что, в свою очередь, приводит к растяжению мышц живота (прямых мышц живота) и появлению дряблости. К счастью, диастаз прямых мышц живота не связан с осложнениями для матери или ребенка и не является признаком потери мышечной массы.
Степень диастаза прямых мышц живота может уменьшиться после родов, но почти всегда не исчезает полностью сама по себе.
Короче говоря, слабые и неподдерживаемые мышцы живота — это то, что скрывается за заметным послеродовым животом, или почему даже после родов вы можете выглядеть как на несколько месяцев беременности.
Ваш план действий
Теперь, когда у вас есть более четкое представление о двух нежелательных изменениях состава тела после беременности — избыточное накопление жира и рыхлые, слабые мышцы живота — давайте рассмотрим возможные шаги, которые помогут восстановить (и даже улучшить) свой состав тела до рождения ребенка.
Влияние грудного вскармливания на состав тела
Грудное вскармливание и потеря веса, вероятно, последние вещи, которые вы когда-либо связывали друг с другом, но, как оказалось, появляется все больше исследований, показывающих, что связь может быть. Один из самых поразительных результатов произошел в Дании, где эпидемиологическое исследование показало, что грудное вскармливание может устранить разумную прибавку в весе (определяемую как 12 кг или около 26,5 фунтов) за шесть месяцев грудного вскармливания.
Эти выводы подтверждаются результатами американского исследования, в котором потеря жира между матерями, кормящими исключительно грудью и матерями смешанного вскармливания. Исследователи обнаружили, что исключительно грудное вскармливание способствует большей потере жировых отложений, чем смешанное вскармливание, у матерей в течение первых 12 недель после родов.
Учитывая, что вам по-прежнему нужны жиры для выработки молока для вашего малыша, насколько потеря веса считается «безопасной» при грудном вскармливании?
Было показано, что потеря веса примерно на 0,5 кг или около фунта в неделю (между 4 и 14 неделями после родов) у кормящих женщин с избыточной массой тела, находящихся исключительно на грудном вскармливании, не оказывает негативного влияния на рост и развитие их новорожденных .
Ваша диета, питание и физическая активность во время и после беременности
С точки зрения питания, диета с высоким гликемическим индексом во время беременности с большей вероятностью приведет к чрезмерному увеличению веса и избыточному весу у детей, в то время как потребление углеводов с низким гликемическим индексом связано с с прибавкой в весе, которая находится в пределах нормы.
Если вы планируете забеременеть или уже беременны, обратите особое внимание на качество потребляемых углеводов.
Медицинские работники часто советуют женщинам избегать жестких диет в течение первых четырех-шести недель после родов. Помимо того, что вы даете своему телу время на восстановление, вам также необходимо наладить постоянную выработку молока (быстрая потеря веса может помешать грудному вскармливанию).
Прежде чем приступить к диете или программе упражнений, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы исключить какие-либо существующие заболевания.
Что эффективнее для похудения после беременности — диета или физические упражнения?
Это исследование показало, что диетические ограничения более эффективны, чем физическая активность, для достижения значительной потери веса среди женщин, кормящих грудью. Однако это не должно служить поводом для полного отказа от упражнений.
Помнишь дворняжку после родов?
Вы можете уменьшить его внешний вид, сосредоточившись на интегративных или составных упражнениях для основных мышц (живот, спина и мышцы вокруг таза), а не на изолирующих упражнениях.
Было показано, что первый более эффективен в восстановлении ядра. Например, отдавайте предпочтение боковым планкам с подъемами рук и альпинизмом, а не приседаниям и скручиваниям.
Упражнения после родов
В своих рекомендациях по физической активности для беременных и женщин после родов от 2015 г. Американский конгресс акушеров-гинекологов (ACOG) рекомендует следующее:
Физические упражнения можно возобновлять постепенно после беременности, как только это будет безопасно с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родов, вагинальных или кесарева сечения, а также наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений.
Некоторые женщины способны возобновить физическую активность в течение нескольких дней после родов. Было обнаружено, что при отсутствии медицинских или хирургических осложнений быстрое возобновление этих действий не приводит к неблагоприятным последствиям. Упражнения для мышц тазового дна можно начинать сразу после родов.
Было показано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают состояние сердечно-сосудистой системы матери, не влияя на выработку молока, его состав или рост ребенка. Кормящим женщинам следует подумать о том, чтобы кормить своих детей перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта при физической нагрузке из-за набухшей груди. Кормящие женщины также должны обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.
Рекомендуемая литература: Рекомендации по диете, питанию и физическим упражнениям Ассоциации специалистов в области репродуктивного здоровья
Ключевой вывод здесь: не торопитесь . Возможно, вы не сможете сразу же вернуться к своим любимым занятиям, и это нормально. Сосредоточьтесь на том, чтобы начать рутину того, что вы можете делать, и вскоре вы вернетесь к тому, что любите делать.
Будьте добрее к себе
Имейте в виду, что вам потребовалось девять месяцев физических изменений, чтобы набрать дополнительный вес, и это может занять еще девять месяцев (или даже больше, так как вам приходится кормить грудью).
и уход за новорожденным) для того, чтобы вы восстановили свой дородовой состав тела.
Забудьте о знаменитостях, которые быстро возвращают себе прежнее тело всего через несколько недель после родов. Обратите внимание, что за резкой потерей веса стоит армия поваров, фитнес-тренеров и пластических хирургов.
Тем не менее, прежде чем приступать к преображению после родов, вам нужно знать, где вы сейчас находитесь. Это означает, что вы должны проверить свой состав тела, чтобы помочь вам установить цели состава тела, которые являются специфическими для вас.
В конце концов, дайте себе время. Изменение состава тела после родов или на любом этапе жизни — это стиль жизни, а не конечная цель — и уж точно не та, которую нужно достичь к определенному времени. Предприняв сейчас шаги, которые имеют для вас наибольший смысл, и внося постепенные позитивные изменения, вы вернетесь к своему телу до рождения ребенка, прежде чем осознаете это.
***
Кайжан Томбок — медсестра, ставшая внештатным копирайтером и исследователем UX.