как сделать фигуру мечты в 41 год

19 марта 2021 в 09:55

Время спорта

Дряблый живот, растяжки, набранные во время беременности килограммы — это естественные трансформации тела после родов, которые для многих женщин становятся шоком и источником комплексов. Мамам хочется вернуть свои изгибы и видеть подтянутое тело вместо новой, менее привлекательной, по их мнению, версии себя.

Мы познакомились с Анной Фефеловой, которая после рождения третьего ребёнка достигла желанную многими цель и создала тело мечты. О том, как ей это удалось, — рассказываем в статье.

При желании найдётся и время

Анна Фефелова — многодетная мама троих сыновей. Возраст её детей — 5, 7 и 12 лет, а самой Анне — 41 год. Каждой рожавшей женщине известно, что привести тело в порядок после появления ребёнка нелегко, а сделать это, имея троих, — в разы сложнее.

Во время беременности набирается лишний вес, ведь женщина с животом не может поддерживать прежний уровень активности. Первые месяцы мама знакомится с малышом, который забирает всё её время и сон, а это огромный стресс для нервной системы.  К тому же, изменения, произошедшие с телом, чаще вызывают негативные мысли вместо мотивации пойти на спорт.

Несмотря на все трудности, Анне всегда удавалось приступить к восстановлению в короткие сроки: она рассказала, что во время беременностей набирала по 15-16 килограммов, и уже в течение пары месяцев после родов приступала к лёгким домашним тренировкам. Сейчас многодетная мама занимается в тренажёрном зале, однако к этому она пришла не сразу.

— Я основательно занялась спортом после рождения третьего ребёнка, — делится Анна. — Сначала ходила на фитнес, потом почувствовала, что есть силы и желание заниматься в тренажёрном зале, и пришла на тренировки в Green Gorillaz к персональному тренеру Наталье Бойченко. Это оказалось более сложной нагрузкой, и уже через месяц я заметила соответствующий результат — у меня появились формы и рельеф.

Самое сложное в этом деле — начать и прийти на самое первое занятие. Анна рассказала, что стало её мотивацией.

— Для меня очень важен внешний вид и общий физический тонус — это и было главным стимулом, — объясняет девушка. — Я занимаюсь в зале 3-4 раза в неделю и стараюсь всегда соблюдать этот график, ведь тренировки мне в удовольствие. А если случается, что выпадаю из режима, то сразу не хватает нагрузки. Я вижу результат, и это подстёгивает заниматься дальше.

Анна добавила, что при желании у каждой найдётся время для тренировок и ухода за собой, а отражение в зеркале и гордость детей за успехи мамы мотивируют добиваться ещё больших успехов в спорте.

Начинаем с простого

Подробнее о тренинге после родов мы пообщались с Натальей Бойченко, персональным тренером Green Gorillaz, которая занимается с Анной. Она сама прошла путь от плюс 25 килограммов во время беременности до смены профессии и карьеры в спорте. Достижения Натальи:

• Звание Мастера спорта международного класса в отдельном движении пауэрлифтинга по русской становой тяге;
• Рекорд мира в отдельном движении пауэрлифтинга по русской становой тяге;
• Звание Кандидата в мастера спорта по классической становой тяге.

— Время, когда женщина готова пойти на тренировки, определяет только её врач, — предостерегает тренер. — Всё зависит от состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма женщины. Кто-то начинает заниматься через три месяца, кто-то через шесть.

Наталья утверждает, что с помощью силовых тренировок можно не только вернуть добеременные формы, но и выглядеть ещё лучше, чем перед материнством.

— Тренажёрный зал помогает не только похудеть, но и строить тело мечты, приобретая желаемые формы, — поясняет Наталья. —  Так что в наших руках создать лучшую версию себя — с объёмными ягодицами, рельефной спиной и подтянутыми руками. Это возможно благодаря силовым занятиям, где выстраивается тренировочный план в зависимости от цели и состояния здоровья.

Силовые тренировки — отличный способ сбросить лишний вес. Дело в том, что вы тратите энергию не только во время занятий, но и после них. Мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления, которое может длиться до 48 часов. При соблюдении плана питания, который Наталья составляет для своих подопечных, тренирующиеся отмечают изменения уже в течение одного-двух месяцев.

— Когда ко мне приходит женщина после родов, мы всегда начинаем с самых лёгких нагрузок, чтобы адаптировать тело после долгого отсутствия активности, — комментирует Наталья. — При этом должна адаптироваться и ЦНС, потому что новая деятельность является стрессом для всего организма. Далее постепенно увеличиваем нагрузки и интенсивность тренировок. 

Также учитываются и индивидуальные особенности здоровья, что особенно важно для рожавших женщин.

— У меня, например, варикоз. Наталья, зная об этом, подбирает упражнения и технику их выполнения так, что за время работы нашего тандема эта проблема не усугубилась, — делится Анна.

Раз, два, три! Мотивация, приди!

Часто девушки стесняются прийти в зал, и дело тут уже не в материнском статусе. Быть новичком всегда сложно. А как я буду выглядеть? С чего мне начать? Чтобы избавиться от этих сомнений, нужно выбрать наставника.

— Многое зависит от тренера. Именно он замотивирует на старте и поможет достичь первых результатов. Когда вы их получите, то сами втянетесь, и появится азарт работать дальше, — объясняет тренер. — Скажу с уверенностью, вы можете вернуть свою фигуру и построить тело мечты! Моя подопечная Анна — прекрасный тому пример. Именно так может выглядеть любая женщина в 41 год! Поэтому, дорогие девушки, не отчаивайтесь, наслаждайтесь материнством, достигайте целей и любите себя.

Что может смотивировать лучше шикарного примера и напутствия от тренера? Если вы готовы к трансформациям — выбирайте своего наставника по совету Натальи и начинайте путь изменений в сети спортклубов Green Gorillaz!

Фото: Дарья Львова / А42.RU

Сеть спортклубов Green Gorillaz

greengorillaz.ru

5 филиалов в г. Кемерово:

проспект Шахтёров, 62а

проспект Ленинградский, 16

улица Свободы, 12

улица Попова, 5к1

улица Дружбы, 30

ВКонтакте

Instagram^[*]

* — запрещён на территории Российской Федерации

Подпишитесь на оперативные новости в удобном формате:

Важные проекты

Как привести себя в форму после родов

Как привести себя в …

14 марта 2016, 14:54

31 ответ

Последний —

17 марта 2016, 11:55 Перейти

14 марта 2016, 15:45

#1

Диеты кормящих — это миф. Чтобы похудеть, просто не ешьте вредного (острое, солёное, жареное в масле, фритюр, жирное, *****-шки, пальмовое масло и всё такое), ешьте каждые 2-3 часа маленькими порциями (100-150 грамм), соблюдайте небольшой (500 ккал) дефицит калорий, включите в рацион больше белков, не понижайте сильно жиры.

С ребёнком и на ГВ похудеть очень легко и быстро, ГВ отнимает минимум 500 ккал в сутки, ребёнка таскаешь, коляску таскаешь, гуляешь часами. Я гуляла с коляской в быстром темпе по 3-5 и более часов каждый день, дома ребёнок был всё время на руках, так как нервный.

Я набирала 8, очень быстро сбросила 15.

Живот тоже не устраивал, через год после родов пошла на пилатес, он подтянулся очень быстро, в первые же полгода появился рельеф.

Если есть силы, начинайте заниматься как можно скорее.

14 марта 2016, 16:21

#2

Всё зависит только от вашего настроя.Не ленитесь.Не нойте что с ребенком тяжело. А действуйте и к лету будете конфеткой.
На живот больше нагрузки.Я вообще после КС и не жалела себя.Через 3 недели после операции уже спортом занималась,а если вы после ЕР то вообще нет проблем

14 марта 2016, 16:26

#3

Гость

а если вы после ЕР то вообще нет проблем

14 марта 2016, 16:43

#4

14 марта 2016, 17:58

#5

14 марта 2016, 18:46

#6

14 марта 2016, 18:54

#7

14 марта 2016, 20:31

#8

14 марта 2016, 20:33

#9

14 марта 2016, 20:48

#10

Фая

А я вот после родов через 2 месяца попыталась пресс качать, чуть не сдохла)), еле-еле 5-7 раз делала, а ведь не старая еще(( и неприятные ощущения были в области матки, забросила, прошло 2 месяца, вроде ничего уже не болит, надо еще раз пробовать, а так мне еще 5 кг надо скинуть, люблю сладкое, эх. ..но я не толстая при росте 167 вес 55, но живот бесит, небольшой, но дряблый и выпирает, надеюсь приведу его в тонус.

14 марта 2016, 20:50

#11

Гость

А насчёт веса да на гв худеешь+ меньше жрать и больше ходить гулять с коляской я хожу через день по ,6 км

14 марта 2016, 22:19

#12

Гость

Лучше подскажите как нормализовать стул?поход в туалет стсновится пыткой,когда пью капли потом ребёнок мучается вроде и жидкости пью достаточно и ем всухомятку ну часто не хожу по 3-4 дня…уже прошло почти 2 мес, ребёнок тоже крупный родился,

15 марта 2016, 08:03

#13

Гость

Сколько времени прошло после родов? Сколько набирали? Какой рост/вес сейчас? Кормите по требованию? Как часто?

Диеты кормящих — это миф. Чтобы похудеть, просто не ешьте вредного (острое, солёное, жареное в масле, фритюр, жирное, *****-шки, пальмовое масло и всё такое), ешьте каждые 2-3 часа маленькими порциями (100-150 грамм), соблюдайте небольшой (500 ккал) дефицит калорий, включите в рацион больше белков, не понижайте сильно жиры.

С ребёнком и на ГВ похудеть очень легко и быстро, ГВ отнимает минимум 500 ккал в сутки, ребёнка таскаешь, коляску таскаешь, гуляешь часами. Я гуляла с коляской в быстром темпе по 3-5 и более часов каждый день, дома ребёнок был всё время на руках, так как нервный.

Я набирала 8, очень быстро сбросила 15.

Живот тоже не устраивал, через год после родов пошла на пилатес, он подтянулся очень быстро, в первые же полгода появился рельеф.

Если есть силы, начинайте заниматься как можно скорее.

15 марта 2016, 09:47

#14

Диана

После родов прошло пол года, рост 160 вес 65кг , кормлю по требованию. Как только покормлю, хочется есть сразу. Могу среди ночи встать и чай с бутербродом съесть. Буду стараться больше гулять с коляской, и поменьше есть. Спасибо за советы. Начала обруч крутить так же, надеюсь живот придет в форму.

15 марта 2016, 10:34

#15

Диана

После родов прошло пол года, рост 160 вес 65кг , кормлю по требованию. Как только покормлю, хочется есть сразу. Могу среди ночи встать и чай с бутербродом съесть. Буду стараться больше гулять с коляской, и поменьше есть. Спасибо за советы. Начала обруч крутить так же, надеюсь живот придет в форму.

15 марта 2016, 10:59

#16

15 марта 2016, 10:59

#17

15 марта 2016, 16:38

#19

Гость

Обруч бесполезен. После кормления пейте горячий чай, он утолит голод. Обязательно считайте калории, как иначе.

15 марта 2016, 16:51

#20

Inna_92

Правильно питайтесь, не обязательно себя ограничивать, просто сладости, например, на сухофрукты можно заменить, пить зеленый чай, не есть пшеничный хлеб и вообще поменьше его есть — ну, все конечно зависит от перевариемости продуктов Вашим чадом.Можно же с ним гулять постоянно, на руках носите каждый день, а он каждый день вес набирает — это нехилое напряжение.Делать ежедневную зарядку, пресс качать — это не так и сложно.Для живота — обертывания с уксусом, скрабами кожу там можно разгонять, массаж делать, использовать крема для поддержания тонуса кожи — такой, например, http://iledebeaute.ru/shop/care/body/nutrition/krem_dlya_tela;2jpz/, и постепенно, но верно, удастся все скинуть

15 марта 2016, 17:41

#21

15 марта 2016, 20:25

#22

Гость

Да какие диеты после родов? Организму нужны питательные вещества, чтобы восстановиться. 7 кг — это немного. При активном образе жизни и ежедневной посильной зарядке уйдет само. Живот висит потому что мышцы сильно ослабли. Не думаю, что чай поможет их восстановить. Все привержинцы строгих диет — задохлики с плохой кожей. Основа красоты тела — это хороший мышечный каркас, а не низкий вес. Именно он делает фигуру стройнее и подтянутее. Если мышечный каркас сильно поврежден — никакие диеты не помогут.

15 марта 2016, 20:29

#23

Гость

Я во многом согласна. Но хлеб есть нужно. В нем много необходимых веществ. Пара кусочков в день погоды не сделают. По-поводу частого ношения тяжестей после родов… Извините, но такие советы может давать только сумасшедший. Категорически нежелательно поднимать и носить тяжелое! Инвалидом можете остаться. Через несколько лет можете получить недержание. Да и секс отвратным будет, потому что «там» ведро. Живот кстати тоже еще больше отвиснет.

Эксперты Woman. ru

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  36 ответов

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 055

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,…

  23 ответа

• Басенкова Ольга

  Психолог

  30 ответов

• Алёшина Мария

  Психолог

  117 ответов

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  41 ответ

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  191 ответ

• Иванова Светлана

  Коуч

  87 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  163 ответа

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  55 ответов

15 марта 2016, 22:45

#24

Гость

Не поднимать тяжести после родов не реально, ребёнок же. А многие и коляску ещё вынуждены таскать. Конечно, нужно по возможности поднимать тяжести правильно, а также заниматься пилатесом или йогой для восстановления позвоночника. Если есть силы, то тренажёрный зал, конечно же, добавить, мышечный корсет он на раз-два делает и +100500 к самочувствию.

15 марта 2016, 22:55

#25

Гость

Коляску поднимать не обязательно. Я затаскивала её волоком. Здоровье дороже. Одно дело носить ребенка по необходимости, другое дело специально стараться все время носить на руках для тренировки. Тем более, когда гуляешь с ним на улице. На раз два качаются мышцы. Поврежденный мышечный каркас восстанавливается с трудом. Медленно. Чем поможет тренажерный зал при поврежденных мышцах и растянутой соединительно ткани? Только восстанавливающая физкультура и массаж. Пилатес и есть один из комплексов ЛФК. Почти уверена, что автор даже живот втянуть нормально не сможет. Мышцы тазового дна тоже еще нужно суметь сжать. Не сможет она пока правильно поднимать тяжести и качать пресс. А значит может окончательно повредить мышцы.

16 марта 2016, 05:12

#26

Гость

Не всякую коляску можно затащить волоком.Если ребёнок беспокойный, его не получится не таскать. Я после родов долго была слабая, таскали муж и моя мама по очереди, потом таскали втроём, тут ничего не поделаешь.Откуда вы взяли, что у Автора разорваны мышцы?

16 марта 2016, 05:26

#27

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 428 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 082 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  702 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  962 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия.

  .. Как справится, если ты осталась совсем одна?

  203 ответа

16 марта 2016, 11:30

#28

Гость

Качать живот нужно начинать через нижний пресс (то есть через ноги). Ну там делать три подхода по 20 раз. На самом деле это даже очень серьезный подход — вот эти подъемы ног, ножницы. Упражнение вакуум нашла на сайте для бодибилдеров. У них часто возникают грыжи из-за тяжелых нагрузок. Ну нам же женщинам нужно же чтобы было тяжело, на пределе сил. Чтобы пару недель поделать и забросить. Делать упражнения надо каждый день. Ваша цель добиться уплотнения и тонуса мышц, а не накачать кубики.

16 марта 2016, 13:56

#29

Гость

Я во многом согласна. Но хлеб есть нужно. В нем много необходимых веществ. Пара кусочков в день погоды не сделают. По-поводу частого ношения тяжестей после родов. .. Извините, но такие советы может давать только сумасшедший. Категорически нежелательно поднимать и носить тяжелое! Инвалидом можете остаться. Через несколько лет можете получить недержание. Да и секс отвратным будет, потому что «там» ведро. Живот кстати тоже еще больше отвиснет.

16 марта 2016, 15:51

#30

Inna_92

я же не писала гантели таскать, каждая мать со своим ребенком на руках каждый день проводит — вот Вам и определенная тяжесть и спортивная нагрузка.

16 марта 2016, 16:04

#31

Гость

Кубики в любом случае появятся, если делать упражнения и не быть жирной.

17 марта 2016, 11:55

#32

Гость

Потому что нельзя качать пресс классическим способом! Заработаете опущение матки и плоскость живота окончательно похороните. Из положения лежа подъемы прямых ног, ножницы, велосипед. Живот восстанавливается также упражнением вакуум.

Новые темы за месяц: 756 тем

• Лазерная эпиляция

  4 ответа

• Нужны ли мужчинам женские ногти, волосы, ресницы

  24 ответа

• Оцените нашу внешность

  7 ответов

• Искусственные ресницы

  2 ответа

• Сколько в месяц вы тратите на процедуры ухода за собой и на что конкретно хотите?

  16 ответов

• Красота, эпиляция, депиляция

  9 ответов

• Пирсинг языка и проволочный ретейнер

  2 ответа

• Какие компактные пудры вам понравились?

  5 ответов

• Пудры разные-результат один

  11 ответов

• Ноги или волосы?

  12 ответов

Популярные темы за месяц: 21 924 темы

• Девушка 152см это красиво?

  53 ответа

• Почему женщины стареют раньше мужчин?

  53 ответа

• Нужны ли мужчинам женские ногти, волосы, ресницы

  24 ответа

• Сколько в месяц вы тратите на процедуры ухода за собой и на что конкретно хотите?

  16 ответов

• Горит все тело

  13 ответов

• Ноги или волосы?

  12 ответов

• Как выглядеть моложе?

  11 ответов

• Пудры разные-результат один

  11 ответов

• Я не хочу тратить на косметику

  11 ответов

• Мне 25,как сохранить молодость?

  10 ответов

Следующая тема

• Кто вылечил молочницу, дайте совет.

  

  25 ответов

Предыдущая тема

• Самомасаж лица или » не трогайте свое лицо «???

  11 ответов

5 упражнений для восстановления связи со своим телом после вагинальных родов

Когда безопасно начинать заниматься спортом после родов?

Даже если вы чувствуете себя прекрасно, лучше не перенапрягаться после родов. Большинству людей обычно требуется от шести до восьми недель, чтобы восстановиться после родов, но для людей, у которых роды были неосложненными, легкие упражнения можно начинать вскоре после родов. Кроме того, тип и интенсивность упражнений, которые вы можете выполнять после вагинальных родов, зависят в первую очередь от уровня вашей активности во время беременности. После разговора с акушеркой или врачом совершенно нормально начинать тренироваться, как только почувствуете, что готовы.

В любом случае начинать нужно постепенно. Есть много безопасных послеродовых упражнений, которые вы можете начать делать практически сразу после несложных вагинальных родов. Не забудьте связаться с вашим поставщиком медицинских услуг о наилучшей стратегии для вас.

Какие виды упражнений безопасны после вагинальных родов?

Тазовое дно требует особого внимания после вагинальных родов. Упражнения для мышц тазового дна — это направленные укрепляющие упражнения, которые можно начинать сразу после родов. Вы можете сделать Упражнения Кегеля для тонуса мышц, поддерживающих мочевой пузырь, кишечник и матку. Ключом к этим упражнениям является сокращение и расслабление определенных мышц. Старайтесь делать не менее 10 повторений трижды в день.

Другим безопасным упражнением после вагинальных родов является легкая ходьба . Как только сможете, встаньте и пройдитесь. Ваша выносливость будет медленно и неуклонно расти в течение нескольких недель после родов. Ходьба не только полезна для вашего физического здоровья, но и укрепляет ваше психическое здоровье. Прогулки позволяют насладиться природой, расслабиться и послушать аудиокниги или любимые подкасты. Это также может помочь снизить риск послеродовой депрессии и заставить вас выходить за пределы дома. Вы также можете пригласить кого-нибудь присоединиться к вам.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности. Вы можете разделить это время на 10-минутные сеансы несколько раз в день, например.

Легкие растяжки также допустимы после родов — просто убедитесь, что каждое движение доставляет удовольствие и не вызывает боли или напряжения. Упражнения на растяжку можно делать не реже двух раз в неделю.

Помимо упражнений для мышц тазового дна, ходьбы и растяжки, подождите, по крайней мере, пока не остановится кровотечение и вы полностью не восстановитесь, прежде чем возобновить силовые тренировки или более энергичные упражнения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к послеродовым упражнениям для пресса.

Как избавиться от детского жира и сохранить здоровье?

Прежде всего, будьте терпеливы к себе. Ваше тело только что сделало невероятную вещь! С помощью своего врача или акушерки поставьте реалистичную цель. Для достижения желаемого веса может потребоваться от шести месяцев до одного года. Постановка краткосрочных целей также может мотивировать вас продолжать двигаться вперед.

Соблюдение сбалансированной диеты в дополнение к физическим упражнениям поможет вам сбросить вес. Потеря около одного фунта или 0,5 килограмма в неделю считается безопасной.

Целью послеродовых упражнений является прежде всего хорошее самочувствие, как умственное, так и физическое. Физическая активность может быть расслабляющей и снижающей стресс в этом новом сезоне. Как только ваше тело выздоровеет и вы начнете приспосабливаться к этому новому маленькому человеку в своей жизни, вы можете начать целенаправленную деятельность, например, выполнять упражнения для уменьшения брюшного жира после родов.

Если вы хотите привести свой живот в тонус после родов, сочетайте кардио, силовые тренировки, аэробные нагрузки и здоровое питание.

Ограничения после родов

Врачи советуют быть осторожными, начиная послеродовые упражнения. Упражнений, которые создают давление на живот, таких как скручивания, приседания и планки, следует избегать, по крайней мере, в течение первых шести недель или до послеродового осмотра.

Причиной является распространенное состояние, называемое диастазом прямых мышц живота , которое у некоторых людей развивается после беременности. По мере роста матки две вертикальные мышцы живота, идущие вниз по телу, растягиваются в стороны, и расстояние между ними увеличивается. Расстояние более двух сантиметров считается ненормальным. У некоторых людей между этими мышцами имеется выпуклость посередине живота. Помимо напряжения и выпячивания мышц живота, диастаз прямых мышц живота может вызывать боль в пояснице.

Диастаз прямых мышц живота не опасен, но он может ухудшиться при определенных послеродовых упражнениях на пресс. Чтобы избежать повреждения слабых мышц тазового дна или дальнейшего разделения мышц живота, держитесь подальше от основных упражнений, пока вас не осмотрит ваш лечащий врач.

5 упражнений для послеродового фитнеса

Вот некоторые из лучших упражнений после родов для плоского живота.

Глубокое дыхание с сокращением живота

Это упражнение можно выполнять практически в любом положении — лежа, сидя или стоя, — но сначала его следует практиковать лежа, пока оно не станет удобным.

Начните с глубокого вдоха. Пусть ваш живот расширяется. На выдохе напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте подгибания бедер. Представьте, что вы втягиваете весь живот к пупку и обратно к позвоночнику. Отпустите на вдохе и позвольте животу снова расшириться. Повторяйте эту последовательность 10 раз трижды в день. Как только вы научитесь задействовать эти глубокие мышцы кора — поперечные мышцы живота — вы сможете удерживать положение на несколько вдохов и выполнять это упражнение в любом положении.

Упражнения на поперечные мышцы живота после беременности очень важны, поскольку они направлены на важнейшую группу мышц, которые помогают подтянуть живот после беременности.

Наклон таза

Как и в предыдущем упражнении, наклон таза — тонкое, но эффективное упражнение для уменьшения жира на животе после родов. Это также одно из самых безопасных упражнений после вагинальных родов.

Лягте спиной на коврик, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и твердо упритесь стопами в пол. Наклоните бедра к верхней части тела и задействуйте корпус, поднимая ягодицы примерно на дюйм от пола. Попробуйте закрыть зазор между изгибом нижней части спины и полом. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем отпустите. Повторить 10 раз. Работайте до 20 повторений с течением времени.

Боковая планка

Планка на груди не может быть идеальным упражнением после беременности, чтобы уменьшить вздутие живота. В некоторых случаях это приведет к прямо противоположному результату, особенно если у вас диастаз прямых мышц живота. Однако боковая планка или боковой мост — совершенно безопасное послеродовое упражнение. На самом деле, это одно из лучших поперечных упражнений для живота после беременности.

Начните с модифицированной боковой планки и продвигайтесь вверх.

Модифицированная боковая планка. Лягте на бок на коврик, поставив ноги друг на друга. Согните колени так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Поставьте локоть на коврик прямо под плечом и поднимите бедра, создавая прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 10–15 секунд, а затем отпустите на 15 секунд. Повторите три раза. Работайте до тех пор, пока не сможете удерживать позицию в течение 60 секунд. Проделайте ту же последовательность с другой стороны.

Выполняйте это упражнение каждый день в течение недели. В течение второй недели держите локти согнутыми, а колени вытянутыми. В течение третьей недели старайтесь держать локти прямыми, но колени согнутыми под углом 9.Угол 0 градусов. К четвертой неделе вы будете готовы взяться за немодифицированную боковую планку.

Обычная боковая планка. Лягте на бок на коврик, поставив стопы друг на друга и выпрямив ноги. Поставьте локоть на коврик прямо под плечом и оторвите бедра от коврика, образуя прямую линию от ступней через ноги и туловище к плечам. Держите шею также прямо. Задержитесь так долго, как сможете, и отпустите на 15 секунд. Работайте до тех пор, пока не сможете удерживать позицию в течение 60 секунд. Повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Боковая планка с подъемом ног. После того, как вы освоите боковую планку, добавьте дополнительное задание, выполняя подъемы ног. Как только вы окажетесь в положении боковой планки, поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, не позволяя бедрам опускаться. Задержитесь так долго, как сможете, и отпустите на 15 секунд. Работайте до тех пор, пока не сможете удерживать позицию в течение 60 секунд. Повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Мост

Мостик — идеальное упражнение после вагинальных родов, потому что оно фокусируется на коре, мышцах тазового дна и ягодичных мышцах. Это поможет укрепить и активизировать эти группы мышц.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для упражнений, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол.
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола, напрягая ягодичные мышцы и задействуя мышцы тазового дна.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите.

Повторите 10–15 раз, отдохните одну минуту, а затем выполните еще один подход из 10–15 повторений.

Приседания Baby Lift

Приседания с поднятием рук задействуют все тело, включая ноги, бедра, ягодицы, корпус и руки. Вы не только увеличиваете свою силу и гибкость бедер, но это послеродовое упражнение с вашим ребенком — отличный способ сблизиться, развлекая вашего малыша.

1. Держите ребенка перед собой обеими руками.
2. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, и слегка развернув носки.
3. Вдохните и согните бедра, отталкивая ягодицы назад, когда ваши колени начнут сгибаться.
4. Держите спину прямо и позвоночник в нейтральном положении, когда приседаете, как будто собираетесь сесть на низкий стул. При этом поднимите ребенка.
5. Напрягите мышцы кора и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.

Повторить 10 раз.

Как насчет кесарева сечения?

Пять упражнений, описанных выше, безопасны для женщин, перенесших кесарево сечение после одобрения врачом. Для многих людей это одобрение дается через шесть или более недель после доставки.

Восстановление после родов после кесарева сечения занимает больше времени. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, делайте это очень медленно; избегайте чрезмерного давления на мышцы живота после беременности. Конечно, держитесь подальше от любых упражнений, из-за которых живот выпячивается или растягивает шрам после кесарева сечения. Подождите, чтобы начать упражнения по поднятию тяжестей, пока ваш лечащий врач не даст вам разрешение.

Заключение

Многие люди восстанавливают силы после родов гораздо быстрее, чем можно было ожидать. Начните тренироваться медленно и будьте осторожны при увеличении времени или интенсивности тренировки. По возможности сочетайте кардио и силовые тренировки, в том числе перечисленные выше упражнения.

Не забывайте об упражнениях Кегеля после родов! Они окажут необходимую поддержку вашему мочевому пузырю, кишечнику и матке, которые, несомненно, через многое прошли за последний год.

Упражнения могут улучшить ваше психическое и физическое здоровье, и вы можете делать их с ребенком на руках или без него. Некоторым новым родителям нравится тренироваться с другими молодыми семьями, чтобы получить поддержку и ответственность в своих фитнес-путешествиях.

Упражнения после родов | Первые 1-2 недели после рождения

Первые 1–2 недели после рождения

• Ограничьте свою деятельность уходом за собой и ребенком.
• Если вы занимались физическими упражнениями во время беременности, узнайте у своего лечащего врача, когда вы сможете возобновить занятия. Вы можете начать щадящую послеродовую тренировку, описанную ниже, на следующий день после родов.
• Если у вас есть опасения по поводу потери веса после родов, поговорите со своим лечащим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

• Старайтесь не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка.
• Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы их взяли на руки, сядьте и попросите их забраться к вам на колени, а не поднимать их.
• Ограничьте подъем и спуск по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка. Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы выполняли до рождения ребенка. Начните с обычных упражнений Кегеля и постепенно переходите к суперупражнениям Кегеля.

Комплекс упражнений для раннего послеродового периода

Вы можете начать выполнять этот комплекс упражнений в первый день после рождения ребенка. Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте еще одно повторение в подходе, пока не будете делать по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или боку с согнутыми коленями.

• Сделайте глубокий вдох через нос. Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
• Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
• Продолжайте дуть, пока не опустошите легкие.
• Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

Носок

Положение: сидя или лежа.

• Потяните пальцы ног на себя как можно дальше.
• Направьте ногу вниз.
• Повторить.
• Отдохните, прежде чем продолжить. Если направление пальцев ног вниз вызывает судороги: подтяните пальцы ног и расслабьтесь.

Круговые движения стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

• Делайте большие медленные круговые движения каждой ногой сначала вправо, затем влево. Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: лежа на спине, колени согнуты, а плавник прижат к кровати или полу.

• Наклоните таз назад, прижав нижнюю часть спины к кровати или полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и облегчает боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

• Постепенное возвращение к нормальной деятельности. Если что-то кажется слишком сложным, не делайте этого.
• Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
• Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
• Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать такие упражнения, как бег, приседания или подъемы ног, если только ваш лечащий врач не разрешит вам начать раньше.
• Прежде чем приступить к приседаниям или подъемам ног, проверьте, не разошлись ли мышцы живота:
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Подтяните одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
  • Поместите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами ваших мышц живота есть расстояние, равное трем и более пальцам, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это расстояние. Это упражнение описано далее.
• Упражнение для уменьшения отрыва мышц живота:
  • Лягте на спину, согните колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
  • Скрестите руки на животе, чтобы вы могли поддерживать мышцы живота.
  • Глубоко вдохните. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разъединенные мышцы навстречу друг другу.
  • В конце выдоха лягте на спину и расслабьтесь.