Как восстановить фигуру после родов: советы фитнес-тренера

Как восстановить фигуру после родов: советы фитнес-тренера

вторник, декабря 22nd, 2020

• Печать
• Поделиться

Смотреть все видео

О нашем эксперте

Юлия Черницкая — профессиональный фитнес-тренер, квалифицированный реабилитолог, основатель проекта Fitness Mama, в рамках которого помогла многим мамам восстановить тело после беременности.

Видеотренировки с Юлией помогут вам в домашних условиях и с минимальным инвентарем:

• укрепить мышцы, подтянуть фигуру и выработать физическую выносливость;
• быстрее вернуться в прежнюю форму;
• стать не только стройнее, но также сильнее и энергичнее;
• научиться выполнять упражнения правильно, безопасно и с максимальной эффективностью;
• привить полезные привычки и сделать шаг к здоровому образу жизни;

• найти мотивацию для регулярных занятий, самосовершенствования и самодисциплины;
• подавать правильный пример малышу и другим членам семьи.

Восстановление фигуры после родов: программа №1

Первый комплекс состоит из восьми тренировок и направлен на послеродовое восстановление тела. Каждое занятие включает легкую разминку и от 4 до 6 несложных упражнений, регулярное выполнение которых поможет привести мышцы в тонус, укрепить организм и постепенно подготовить его к большим свершениям.

Для тренировок вам понадобятся гантели, немного времени и мотивация. Перед выполнением комплекса упражнений посмотрите видео, внимательно следя за движениями и советами эксперта. Это очень важно, так как техника влияет и на эффективность, и на безопасность тренировки. Выполняйте комплекс упражнений последовательно, в комфортном темпе и осторожно, чтобы избежать травм и перегрузок.

В рамках программы вас ждут упражнения разной интенсивности для разных групп мышц:

1. Легкая разминка в начале тренировки помогает разогреть мышцы и суставы перед выполнением основных упражнений для восстановления фигуры после родов.
2. Скручивание и наклоны корпуса, вакуум и планка укрепляют передние и боковые мышцы живота.
3. Приседания (классические, плие и «Лягушка»), махи ног и выпады, бег на месте и становая тяга с гантелями тренируют мышцы ног и ягодиц.
4. Отжимания, поднятия рук и жим гантелей помогают развивать мышцы рук и груди.
5. Упражнения «Лодочка» и «Кошечка» полезны для разминки и укрепления мышц спины.
6. Прыжки звездочкой — домашняя альтернатива кардио-тренировке для сжигания лишних калорий.

Программа №2: силовые тренировки для женщин

Вторая спортивная программа Юлии Черницкой посвящена силовым тренировкам для женщин в домашних условиях. Она является логическим продолжением предыдущей программы и также состоит из 8 занятий. На каждом занятии вас ждет разминка и 5 упражнений, которые нужно выполнять в предложенной последовательности по 5 подходов. Это займет не так много времени, зато поможет:

• уменьшить жировую массу и увеличить мышечную;
• укрепить мышцы, сухожилия и связки;
• правильно двигаться, чтобы избегать травм и снизить риск суставных заболеваний;
• улучшить мышечный тонус и кровообращение;
• развивать силу и выносливость;
• сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру путем нагрузки различных групп мышц.

Внимательно смотрите видеоролики с записью тренировки, делайте упражнения в комфортном вам темпе, соблюдая осторожность. Точно выполняйте рекомендации тренера и технику упражнений. Это поможет повысить эффективность и безопасность занятий, а также предотвратить появление травм.

В рамках программы вы проработаете следующие группы мышц:

1. Мышцы рук, плечевого пояса и груди — отжимания с колен, от скамейки и пола, жим гантелей, сгибание локтевого сустава, махи рук с гантелями, берпи.
2. Мышцы брюшного пресса — наклоны корпуса в стороны, скручивания на пресс, поднятие ног лежа на спине, планка, упражнение «Ножницы» ровными ногами.
3. Мышцы ног и ягодиц — приседания (классические, статические, плие), выпады назад, выпады «Реверанс» и в проходе, становая тяга с гантелями и махи ног.

Важная информация!

Перед выполнением любых упражнений или советов из представленных видео проконсультируйтесь, пожалуйста, со своим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Организм каждой женщины уникален, поэтому не все советы или упражнения могут подходить для вас.

Если во время тренировки вы испытываете любой дискомфорт, советуем немедленно прекратить ее, и больше не выполнять упражнение, которые вызвало неприятные ощущения.

Представленные в видео рекомендации не следует рассматривать как разновидность медицинской помощи или консультации. Пожалуйста, выполняйте все упражнения и советы с осторожностью.

Тренируйтесь безопасно и с удовольствием. Пусть восстановление фигуры после родов будет легким, а материнство станет для вас новым радостным этапом в жизни и мотивацией становится лучше и счастливее.

Материал утвержден экспертом Юлией Черницкой

Все статьи эксперта

Статьи по теме:

Домашние тренировки. Польза и рекомендации

Тренироваться или поберечь себя?

Можно ли беременным заниматься спортом?

Правила безопасной тренировки мышц спины

Подробнее

Пилатес для молодых мам, или Как быстро прийти в форму после родов

Какой бы идеальной ни была ваша фигура до беременности, на то, чтобы вернуть ее в прежнее состояние после родов, требуется определенное время. Ослабленные мышцы живота, дряблая кожа, диастаз (расхождение мышц живота), боли в пояснице, лишний вес – это еще далеко не весь перечень проблем, с которыми сталкивается женщина после появления ребенка. А главное: постродовое восстановление – это не просто правильное питание и занятия спортом, а весьма стрессовый период, характеризующийся недосыпом, гормональными изменениями, а зачастую и ограничениями по физической нагрузке.

Со всеми этими «но» легко справляется пилатес – один из самых бюджетных, доступных и нетравматичных способов тренировок.  

Преимущества пилатеса для молодых мам

Во-первых, пилатес считается щадящим направлением фитнеса. Этот метод, например, используют для реабилитации после травм, и даже такие заболевание как варикозное расширение вен и диабет не являются противопоказанием для занятий. «После родов заниматься пилатесом можно начинать сразу после окончания выделений, – говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, эксперт Pilates Journal, преподаватель пилатеса, разработчик авторских программ тренировок. – А при соответствующем контроле со стороны инструктора отдельные виды упражнений можно выполнять уже в роддоме!»

Во-вторых, пилатесом можно заниматься, что называется, на ходу. Помимо недорого мата, он не требует ни специального инвентаря, ни особой одежды, ни жесткого графика тренировок. «Если у вас нет возможности выполнить всю тренировку целиком, выполняйте ее блоками по 15 минут. Результат все равно будет», – советует Елена.

В-третьих, именно пилатес позволяет проработать так называемые мышцы центра – те, которые удерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна. «Соответствующие упражнения позволяют вернуть естественное положение таза и поясницы и корректируют изменения, произошедшие в осанке женщины за 9 месяцев, – рассказывает Елена Согомонян. – Пилатес также помогает восстановить и укрепить мышцы спины и рук, задействованные при ношении ребенка на руках, таким образом, чтобы она испытывала минимальное напряжение».

Хотите быстрой прийти в форму после родов? Тогда занятия пилатесом для вас! Подробнее о курсе пилатеса для восстановления после родов здесь.

В-четвертых, пилатес прекрасно совместим с грудным вскармливанием. «При интенсивных нагрузках выделяется молочная кислота, которая отрицательно сказывается на вкусе грудного молока и аппетите младенца, – отмечает Елена Согомонян. – А пилатес дает возможность постепенного вхождения в практику и никак не влияет на лактацию».

В-пятых, он помогает ускорить метаболизм. Например, при занятиях на тренажерах мы сжигаем калории непосредственно во время тренировки. А приятный «бонус» пилатеса заключается в том, что калории продолжают сгорать и после окончания занятия. «Аэробные тренировки – это, прежде всего, кардионагрузка с активным сжиганием жира, – говорит Елена Согомонян. – Пилатес – это тренировка в стато-динамическом режиме, в которой акцент делается на дыхании, именно это позволяет ускорить обмен веществ и запустить долгосрочный жиросжигающий процесс».

И главное преимущество пилатеса заключается в том, что вам совсем необязательно разлучаться с малышом. Вы сможете заниматься пока ребенок спит.

Техника безопасности пилатеса для восстановления после родов

Пилатес – действительно то, что нужно для восстановления молодым мамам. Но прежде, чем приступать к занятиям, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

1. Никакого надрыва! Нельзя начинать тренироваться, если вы чувствуете себя усталыми и истощенными, а у ребенка абсолютно непредсказуемый режим, не позволяющий вам высыпаться. «Приступая к занятиям, вы должны быть свежими и отдохнувшими, – убеждена Елена Согомонян. – В противном случае, лучше повременить с тренировками, пока наладите свое питание и сон».

2. Регулярность, регулярность и только регулярность! «Если вы хотите добиться реального эффекта от тренировок, заниматься нужно ежедневно – от 45 минут до часа, – рекомендует Елена Согомонян. – Как я уже говорила, необязательно выполнять весь комплекс за один раз, а можно разбить его на 15-минутные сеты, например, в зависимости, от групп мышц, которые вы хотите проработать: 15 минут – на спину, 15 минут – на пресс, 15 минут – на бедра».

3. Акцент на дыхании! Эффективность тренировок по пилатесу напрямую зависит от дыхания. Поэтому очень важно с самых первых занятий научиться правильно дышать. Дыхание является основой восстановлени – как для нервной системы, так и для обменных процессов  

«В некоторых случаях при правильно выстроенной тренировке результат заметен почти сразу, – делится своим опытом Елена Согомонян. – Можно, например, увидеть, как уменьшается живот. При этом, если вы за время беременности сильно прибавили в весе, для большей эффективности я рекомендую совмещать пилатес с интенсивной ходьбой, например, во время прогулок с коляской».

Пилатес – это путь к красивой фигуре без насилия над собой и ущерба для ребенка! Он наилучшим образом помогает женщине быстро восстановиться и вновь стать физически активной и спортивной. А значит, при желании после пилатеса можно перейти к любым другим видам тренировок самой разной степени интенсивности!

Фото: bigstock.com

женщиныздоровьепилатеспохудениетренировкатренировки

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как быстро вернуть форму после родов? Занимаемся с малышом!

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Не стоит объяснять, что во время беременности женское тело переживает некие изменения. После родов не так-то легко вернуть все в прежнее состояние, да и с малышом на руках, который требует круглосуточного внимания и заботы, в тренажерный зал или на ежедневные утренние пробежки не походишь. Но можно чудесным образом заниматься дома, выполняя очень простые, но правильные упражнения. Еще лучше то, что все это можно делать прямо с малышом.

Упражнение № 1: Ходьба

Нет ничего проще, чем выйти с коляской, в которой мирно спит дите, на улицу и подольше погулять. Обойти вокруг дома, обойти вокруг квартала, пройтись в соседний микрорайон, чтобы проверить, как там поживают старые знакомые места… Преимуществ масса! Во-первых, нет ничего проще неспешной ходьбы. Во-вторых, это хорошая нагрузка на мышцы ног, а также кардиотренировка, которая способствует эффективности всех остальных упражнений. В-третьих, это хорошая возможность не засидеться дома, а каждый день видеть людей, птиц, деревья, цветы и все, что происходит вокруг. Ну а про необходимость ребенка каждый день получать достаточную дозу свежего воздуха даже напоминать не хочется!

Упражнение № 2: Танцы

Пританцовывать можно, выполняя любую работы по дому: моя посуду, прополаскивая детские слюнявчики, вытирая пыль, с пылесосом в руках. А еще лучше танцевать с малышом на руках. Для вас – немного больше нагрузки, что только в плюс, а для него – развлечение. Только не стоит выполнять сложные поддержки и подбрасывания своего маленького партнера. Просто держите его поближе к себе и двигайтесь под веселенькую детскую музыку. Можно еще положить его в «кенгуру», но лучше будет наблюдать за его реакцией на музыку и на движение. Даже малейшие физические нагрузки в таком стиле, сделают свое дело – работают все группы мышц.

Упражнение № 3: Поднятие тяжестей с приседанием

Чаще всего самыми проблемными зонами на женском теле, от куда сантиметры упорно уходить не хотят, как ни крути, являются бедра. Самый надежный способ привести свои бедра и ягодицы в тонус – это приседания. Чтобы усложнить задачу и, тем самым, сделать упражнение более эффективным, в руки лучше взять какой-то груз. А какой же самый лучший груз? Правильно! Малыш! Берем малявку в руки и, опять таки, под веселенькую музыку приседаем. Оптимальный вариант – по 10 приседаний 7-10 подходов в течение всего дня. Но не стоит так надрываться сразу. Начните с меньших количеств и постепенно увеличивайте свою дневную норму.

Упражнение № 4: Мостик

Самая главная часть тела, которую нужно поскорее вернуть в норму после родов – это, конечно же, живот. Но с прессом нужно быть аккуратной в постродовой период. Лучше прибегнуть к другому упражнению – мостику. Спокойно! Не нужно насиловать свое тело и выворачиваться, как когда-то в детстве, когда это было сделать на много проще. Лягте на спину, согните ноги в коленях и станьте стопами полностью на пол, поставив ноги как можно ближе к попе. Стопами и плечами, оставаясь на полу, поднимайте таз вверх. Очень легко! При этом действуют мышцы живота, а вместе с ними и мышцы ног и бедер. А теперь усложняем задачу – садим на живот малыша. Он создаст дополнительное давление для пущего эффекта.

Упражнение № 5: Ступеньки

Еще одно замечательное упражнение, которое одновременно качает мышцы ног, бедер и живота – это ходьба по ступенькам. На самом деле, можно устроить себе небольшую степ-аэробику, когда малыш уснет. 3-4 ступеньки хватит, чтобы сделать по ним несколько подъемов и спусков. Это могут быть ступеньки, ведущие на порог дома (если живете в частном доме). Или возьмите невысокую табуретку (высоты 1-2 ступенек) и заниматься с ней: поставить одну ногу на нее, приставить вторую, поставить ногу на пол, приставить вторую. Так в несколько подходов. Еще лучше проделывать это с ребенком в руках. А еще можно брать малыша в бэби-слинг и идти гулять. Но спускаться не на лифте, а пешком по ступенькам. А потом так же пешком, возвращаться к себе в квартиру.

Упражнение № 6: Ласточка

Вот где скрывается целый комплекс полезносей для начинающих мамочек. Работают мышцы ног, ягодиц, живота, плеч, рук и груди. Но, стоит дождаться, когда малютка уснет, а в качестве груза использовать небольшие гантельки или поллитровые пластиковые бутылки с водой. Упражнение может оказаться травмоопасным для ребенка, если только вы не матерый спортсмен, отлично держащий равновесие на одной ноге и с грузом в руках.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. В руки возьмите бутылки или гантели. Постепенно выводите левую ногу назад до горизонтального положения, одновременно наклоняя корпус вперед и выводя вперед руки. Медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой ногой. Так повторять несколько раз.
Постепенно можно усложнять свою задачу, выполняя вариации данного упражнения. А именно: руки вывести перед собой, поднять ногу и развести руки в стороны, сведя вместе лопатки.

Упражнение № 7: Жим лежа

Вместо штанги в руки берем ребенка и дальше выполняем упражнение по традиционной схеме. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях, малыша кладем на грудь. Подхватываем его под руки и поднимаем вверх, затем возвращаем назад. Самое лучшее в этом упражнении то, что в процессе выполнения можно общаться с дитем и чмокать его в щечки или в нос при каждом его возвращении в исходное положение.

Упражнение № 8: Грудное кормление

Именно! В процессе кормления ребенка грудью сжигается столько калорий, сколько при обычных физических нагрузках. Поэтому, это хорошо не только для ребенка, но и для вас. Думаю, здесь особых объяснений не требуется…

Самое главное, что необходимо помнить – это то, что каждый организм индивидуален и каждая возвращается в форму абсолютно по-разному: кто-то быстрее, кто-то медленнее. Не стоит расстраиваться, если результаты не будут заметны сразу же. Главное упорство и настойчивость. Не стоит также сразу принимать на себя очень большие нагрузки. Если с первого раза вы не можете сделать упражнение более двух раз, не насилуйте свой организм. Начните с двух раз, постепенно каждое упражнение будет даваться все легче и легче. Также важно помнить, что слишком быстрая потеря веса может негативно отразиться на качестве молока. Поэтому не торопите события, а еще лучше пообщаться с доктором по поводу упражнений и их интенсивности.

• Читайте также

10 упражнений, которые помогут быстро вернуть форму после родов / AdMe

Рождение ребенка — важное и значимое событие в жизни женщины. Но спустя первые дни и недели трепетного знакомства с малышом у мамы появляется насущный вопрос: как убрать животик и привести фигуру в форму? И для этого существует специальный комплекс упражнений.

Мы в ADME выясняли, какие упражнения наилучшим образом подойдут новоиспеченным мамочкам и помогут им вернуть стройность.

Упражнение № 1

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: напрягите живот и поднимите таз. Застыньте в этой позиции на 10 секунд.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки над грудью или у висков.

Как делать: на выдохе напрягите живот и с помощью мышц живота поднимите плечи и верхнюю часть тела к коленям. На вдохе лягте на пол. Старайтесь, чтобы голова не касалась пола.

Количество повторений: начинайте с нескольких раз и постепенно доводите до 20 раз в 2 подхода.

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: упритесь ногами во что-то твердое и устойчивое, например диван. Положите руки на грудь. Полностью оторвите спину от пола и поднимите корпус до положения сидя. Спину держите ровно. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: лежа на животе, предплечья лежат на полу, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Как делать: сделайте планку на локтях. Полностью поднимите туловище, опираясь на носки и предплечья. Держите спину прямой, таз не должен провисать. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете.

Количество повторений: сделайте несколько подходов.

Упражнение № 5

Исходное положение: стоя спиной к стене.

Как делать: прижмитесь к стене. Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед. Скользите по стене вниз. Когда бедра будут параллельными полу, поднимитесь без помощи рук.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 приседаний.

Упражнение № 6

Исходное положение: лежа на боку, ноги присогнуты в коленях и скрещены, обе стопы касаются пола.

Как делать: выпрямите нижнюю руку, вытяните ее вперед, чтобы ладонь лежала на полу. Верхнюю руку заведите за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части тела, двигаясь по вертикали. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Важный момент: не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола.

Упражнение № 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижимаются к полу.

Как делать: согните ноги в коленях, поднимите их вверх. Сделайте вдох. На выдохе опустите ноги в сторону. Лопатки прижаты к полу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

Можно также выполнять это упражнение с мячом, зажав его между стоп.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение № 8

Исходное положение: лягте на пол. Упор на прямые руки, ладони под плечами, ноги прямые, лежат на мяче. Корпус прямой, параллельный полу.

Чтобы занять исходную позицию, лягте животом на мяч и пройдите руками вперед.

Как делать: сделайте вдох, на медленном выдохе поднимите таз, согните туловище до прямого угла. Перекатите мяч немного вперед. Напрягите все мышцы, чтобы не скатиться с мяча. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение № 9

Исходное положение: планка — упор на носки и ладони, руки прямые, тело выпрямлено.

Как делать: сделайте вдох и поднимите вверх правую ногу, чтобы она была почти параллельна полу. Спина и нога должны быть совершенно прямыми. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение № 10

Исходное положение: лежа на спине, пятки стоят на полу, колени согнуты.

Как делать: сделайте вдох через нос, затем активный выдох через рот со звуком. После этого задержите дыхание на полном выдохе и втяните живот. Он словно вакуумом затянется под ребра. Затем можно усложнить упражнение и на задержке выдоха добавить 5 резких выталкиваний животом.

Количество повторений: до 5 раз.

Важно: делать упражнение следует только на пустой желудок.

По мнению специалистов, благоприятный период для начала тренировок при естественных родах — 6-я неделя после рождения малыша.

Важный момент: если у вас были какие-либо осложнения при родах или вы плохо себя чувствуете, не рискуйте делать упражнения без консультации врача! Посоветуйтесь со специалистом и уже с его разрешения приводите в порядок фигуру.

Фото на превью ruttapum2/depositphotos

как похудеть после родов и когда начинать

Не спешите похудеть после родов

Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой. Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Второе правило фитнеса после родов — постепенность. Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.

Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.

Что же касается полноценных тренировок, то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.

Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется. «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только йога или пилатес.

Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.

Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц. А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой или Светланой Литвиновой.

Уделите особое внимание животу

Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.

«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.

Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.

Укрепляйте мышцы тазового дна

Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь женской йогой, в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.

Прислушивайтесь к себе

Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.

Проконсультируйтесь с врачом

Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.

Занимайтесь регулярно

И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно. Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.

Секс после родов: тренируем интимные мышцы

Эти мышцы часто называют интимными. Хорошо развитые мышцы тазового дна — ключ к сексуальному удовольствию: их объем и тонус влияют на степень смыкания половой щели и, соответственно, силу возбуждения и оргазм. Но очень часто после беременности и родов эти мышцы слабеют и теряют тонус. Почему это происходит?

БЕЗ ДВИЖЕНИЯ





«Со слабостью мышц тазового дна из роддома выходит едва ли не половина женщин (и даже больше, если это повторные роды), – рассказывает гинеколог Елена Силантьева. – Ведь мышцы тазового дна, как и все поперечно-полосатые мышцы, развиваются только в работе, в активном движении. Но какой образ жизни мы ведем? Чаще всего – малоподвижный, отчего мышцы бездействуют и атрофируются. И во время родов, когда происходит растяжение родового канала, эти вялые мышцы быстрее растягиваются и травмируются. По этой причине у женщины может возникнуть синдром «широкого влагалища» (вагинальной релаксации). В широко раскрытую половую щель легко проникает инфекция, может развиться молочница, кольпит или вагинит. А тесный контакт слизистой влагалища с бельем приводит к ее подсушиванию и частичной атрофии. Неудивительно, что чувствительность слизистой как эрогенной зоны снижается. Более того: во время любовного акта не происходит плотное прилегание полового органа партнера к внутренним стенкам вагины. И в результате не только сама женщина перестает чувствовать какое-то удовольствие при контакте, но и мужчина (особенно уже немолодой): ведь сила его эрекции во многом зависит от степени прилегания».

ЦЕЛИТЕЛЬНЫЙ ОРГАЗМ

Слабая чувствительность эрогенных зон ведет к еще одной серьезной проблеме: женщина может испытывать ярко выраженное половое влечение, но не может получить оргазм. И это довольно вредно для ее репродуктивной системы. Ведь оргазм не только дарит наслаждение и обеспечивает эмоциональную разрядку, но и поддерживает женское здоровье. «Оргазм вызывает мгновенный спазм мельчайших сосудов артериального русла, обновление крови, повышение тонуса венозной системы, – объясняет Елена Силантьева. – Если же разрядки не происходит, то отток венозной крови замедляется и в сосудах малого таза развиваются застойные явления, которые проявляются позже в разных болезненных ощущениях. А гинекологи лечат эти боли антибиотиками, которые в свою очередь губят микрофлору влагалища, и в организм попадает уже более серьезная инфекция. Собственно, это еще одна причина для того, чтобы налаживать гармоничную сексуальную жизнь».

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ

Что же предпринять женщине, у которой после родов ослабли мышцы тазового дна и появился синдром «широкого влагалища»? Елена Силантьева предлагает несколько методов. 

• Физиотерапия. Прежде всего, сразу после родов, в первые сутки-двое женщине необходимо восстановительное лечение с использованием классических видов физиотерапии – магнитного поля, УВЧ и других, которые снижают воспаление и быстро заживляют поврежденную, растянутую мышечную ткань.




• Физические упражнения. Как только мышцы зажили (не раньше чем через месяц после родов), с ними можно постепенно начинать работать. Но когда именно – решает только врач. Любая физическая активность, которая не имеет противопоказаний, приветствуется. Но особенно полезны занятия пилатесом, йогой и лечебной физкультурой (ЛФК), столь популярной в советское время – эти комплексы обычно включают упражнения, которые хотя бы косвенно задействуют мышцы тазового дна.

• БОС-терапия. Это аппаратно-компьютерный комплекс, с помощью которого женщины учатся делать упражнения Кегеля, специально разработанные для тренировки интимных мышц. Конечно, эти упражнения можно делать и дома, но очень важно предварительно под контролем специалиста освоить правильную технику, потому что женщины нередко путают мышцы и качают совсем не то, что нужно. Если мышцы не работали много лет, откуда вы можете знать, как эти мышцы почувствовать, включить в работу? Для этого и нужна БОС-терапия. В чем ее суть? Индивидуальный электрод вводится во влагалище. И когда женщина напрягает и расслабляет соответствующие мышцы, электрод получает от них электрический импульс, и данные выводятся на экран компьютера. Если женщина плохо расслабляет мышцы или по ошибке задействует мышцы передней брюшной стенки, врач, глядя на экран, координирует ее работу, постепенно меняя и усложняя задачу. За 15–20 сеансов можно выработать устойчивый навык, чтобы в дальнейшем заниматься дома самостоятельно. В результате таких упражнений повышается объем, сила, выносливость интимных мышц, их способность к расслаблению и растяжению. В этом нет ничего удивительного и таинственного: как мужчина в тренажерном зале, накачивая бицепсы, увеличивает их объем, так и женщина может увеличить вдвое – и это легко подтверждает УЗИ-диагностика – объем своих леваторов (тех мышц, которые лежат вокруг входа во влагалище). Половая щель смыкается и становится тугой, восстанавливается чувствительность эрогенных зон.




• Лазерное вульво-вагинальное омоложение и интимная косметология (плазмотерапия и мезотерапия) – современные технологии, которые предполагают воздействие лазером или внутрикожные инъекции в интимной зоне. Они призваны улучшить качество слизистой наружных половых органов (и при желании изменить их эстетические характеристики), оздоровить их флору, повысить чувствительность эрогенных зон.

Анкетирование, которое проводят врачи после завершения этих процедур, показывает, что женщины в результате испытывают более яркие ощущения во время секса, чувствуют большее удовлетворение в момент оргазма, да и сама оргастическая разрядка у них наступает чаще, чем прежде.

Обновление моего тела после родов: как я вернулась в форму!

Я родила Хонор 11 января 2018 года. Мне повезло, что роды прошли очень быстро, за 4 часа (смотрите, как я рассказываю эту историю здесь!), так что через пару дней я была дома. Тем не менее, мой путь обратно к тому, чтобы чувствовать себя в хорошей форме и вернуться в форму, был намеренно медленным и постепенным. Это все еще продолжается. На женщин так сильно давят, чтобы они «отскочили» после рождения ребенка, сосредоточившись исключительно на внешнем, и я не согласна с этой идеей. Моя индустрия не помогает: изображения в Instagram молодых мам с подтянутыми животиками в бикини не всегда вдохновляют так, как это, возможно, должно быть. На самом деле, я сама разместила фото в купальнике, когда я гордилась прогрессом, которого я добилась, во время первой поездки, которую мы с Маккензи взяли с ребенком. Комментарии в основном были благосклонными и добрыми, но в моей ленте было несколько менее радостных комментариев, которые мне понравились. Я понял, что, хотя я пытался быть позитивным, некоторые люди не видели в этом положительного посыла. И меня это волнует. Поэтому, поскольку я делюсь своим послеродовым путешествием в области фитнеса и питания, пожалуйста, знайте, что это всего лишь моя личная история. Это не поучительный и ни в коем случае не медицинский совет — просто чистая правда о том, что я чувствовал и что я делал, шаг за шагом, чтобы привести свой разум и тело в форму и снова наполниться энергией.

Во время беременности…
Я всегда занималась спортом примерно 4 раза в неделю. Так что в преддверии родов я в значительной степени придерживалась этого. Я слушала советы своих врачей и каждого классного руководителя о том, какие части тренировки мне следует пропустить или изменить, и всегда прислушивалась к своему телу. После первого триместра я прекратила занятия пилатесом и стала ходить на частные занятия по просьбе моей студии пилатеса. Я продолжала это за два дня до родов. Это было прекрасно для изучения дыхательных техник, которые позже помогли мне в родах, и мой врач на самом деле сказала, что, по ее мнению, у меня были более быстрые роды, потому что мои брюшные и косые мышцы живота все еще были задействованы. Так что это было потрясающе!

Я также проводил круговые тренировки в Training Mate (оттуда я всегда публикую истории в Insta), и владелец Люк был очень строгим в отношении того, чтобы я относилась к этому очень легко, как только я вступила в свой третий триместр. Никаких прыжков, никакого кардио, низкий пульс и использование самых низких весов, которые я смог найти. Я также продолжал занятия barre в Physique 57 за несколько дней до госпитализации. Растяжка и малоударные изометрические упражнения заставили меня чувствовать себя фантастически. Я использовал клиновидную подушку, чтобы делать все, что требовало лежания на спине или боку, и умерил часть пресса, поэтому я пропустил скручивания и вместо этого держал боковую планку. Во время беременности я перестала заниматься велотренажерами и жесткими круговыми тренировками, включающими бег, просто потому, что мне было неудобно бегать, и я не хотела, чтобы мне было слишком жарко. Ребенку теплее, чем вам, и частота его сердечных сокращений выше, чем у вас, поэтому мне посоветовали не слишком потеть и не заставлять свое сердце биться сильнее.

Что касается того, что я ела, то, к сожалению, в первом и третьем триместре у меня была утренняя тошнота (посмотрите, как я с этим справилась здесь). Так что я провела большую часть своей беременности, пытаясь не рвать (забавные времена!), что привело к снижению аппетита. Когда я действительно хотел есть, это обычно было тягой к твердому сыру на тостах или макаронам, которые я часто не мог доесть. Я помню, как спускалась вниз после сна (что я часто делала в первом триместре, непреодолимая усталость была чем-то, чего я никогда раньше не испытывала) и говорила Маккензи: «Ой, я не могу есть». сегодня вечером», а затем «подождите, мне нужны спагетти болоньезе — сейчас, пожалуйста!». Утреннее недомогание в третьем триместре также было проблемой. Я никогда не осознавал, что он существует, пока не получил его. В последние несколько недель перед родами я тоже заболела бронхитом. Я был прикован к постели почти неделю во время Рождества и чувствовал себя ужасно, едва мог есть, если не считать очень простых сухих тостов или риса. Я помню, как хотел апельсинов — миллионов апельсинов — и был в тумане. На одном из визитов к врачу, после обычного сканирования, я обнаружил шокирующую вещь. Скорее всего, это был просто вес воды, но на самом деле я потерял 4 фунта за это время. Это меня запаниковало — на самом деле, я не делилась этим до сих пор, потому что я была на низком уровне и волновалась за ребенка. Но после заверений моего врача, что все в порядке, и я отдохнула, я стала чувствовать себя лучше, и через несколько недель мы встретили нашу прекрасную девочку.

Сразу после рождения…
В течение 6 недель после рождения Хонор я просто наслаждался пузырем. Я почти не выходил из дома, мы не хотели много посетителей (куда спешить?!) и просто наслаждались семейным отдыхом. Мои родители жили с нами, и мама каждый вечер готовила мне все мои любимые блюда. Спагетти болоньезе, куриное карри, бутерброды с яичным майонезом (моя мама славится ими в нашей деревне, и это было первое, чего я жаждал в больнице после получения Хонор!) И я наслаждался небольшим бокалом красного вина несколько вечеров в неделю. , уложив Хонор в постель. Я кормила грудью и никогда в жизни не чувствовала такого голода и жажды! Я выпивал не менее четырех литров воды в день, заканчивал трапезу и сразу же чувствовал себя голодным. Это было намного, намного более голодно, чем я когда-либо чувствовала во время беременности, и после упоминания об этом в моих историях в Instagram многие из вас согласились, что чувствовали то же самое! Я была уставшей и счастливой (при нечетном гормональном всплеске). Я ел много домашней и сытной еды, а не фаст-фуд или что-то слишком здоровое. В промежутках между кормлениями ребенка каждые два часа я старалась много потягиваться и глубоко дышать (я оставила записку на прикроватной тумбочке, напоминающую мне об этих вещах), но я совсем не пропускала тренировки. . Да, и еще: я съел много костного бульона из магазина Belcampo. Он полон коллагена, который помогает организму быстрее заживать. Я искренне в это верю! Вы можете сделать свой собственный или купить его.

6 недель после родов
Во время шестинедельного осмотра мой врач сказал, что я могу снова начать заниматься спортом. Ребята, я начал очень, очень медленно. Одна вещь, которую я усвоил, это то, что вы можете чувствовать себя готовым мысленно, но ваше тело прошло через что-то настолько интенсивное, что вам нужно быть терпеливым. Твои внутренние органы только что возвращаются в исходное положение, твои бедра фактически изменили положение, твой пресс еще не соприкасается (мой все еще не совсем, а Хонор 8 месяцев…), ты, возможно, все еще болит там внизу, плюс вы, вероятно, мало спите, поэтому все, что связано с избытком энергии или балансом, заставляет вас чувствовать себя нечетко. Я ходил на одно занятие по пилатесу для начинающих в неделю, около 3 недель, и начал выгуливать Хонор в коляске не более 20 минут за раз. Я также прошел несколько коротких 20-минутных занятий в приложении Tone It Up (помните мои фотографии «до» здесь?), у которого есть очень дружелюбное онлайн-сообщество и которое позволяет вам тренироваться дома по собственному расписанию. Я был не в форме и очень легко задыхался.

10 недель после родов
10 недель после родов, я начал немного заниматься спортом. Я снова зарегистрировался в Training Mate и заставил Маккензи пойти со мной, я так нервничал. Я носил мешковатую футболку и не мог бежать, потому что у меня болела грудь. Но я помню положительные комментарии и приветствия от людей, которые меня подбодрили. Я задыхался от вещей, которые раньше делал легко. Но дело в том, что я закончил класс!
Теперь я стремился к 3 занятиям в неделю, к которым я относился очень осторожно и изо всех сил старался не быть строгим к себе, если мое тело не выглядело так, как я надеялся, когда смотрел на него в зеркало. На самом деле, большую часть времени я был впечатлен (и удивлен!) тем, насколько мне было все равно.

Две вещи, которые нужно помнить: во-первых, У МЕНЯ РОДИЛСЯ РЕБЕНОК. Мне пришло в голову, что это самая эпическая, сложная, удивительная, чудесная вещь, которую может совершить тело. Извините, мужчины, но вы никогда не почувствуете такой внушающей благоговение гордости и силы. Так что, откровенно говоря, «шрамы», которые могут остаться при родах (шрам от кесарева сечения, растяжки, морщинистая кожа, лишний жир), внезапно кажутся довольно безобидными и поверхностными по сравнению с ними. Конечно, эти физические проявления не идеальны, и они не заставляют чувствовать себя супермоделью, но у меня был совсем другой взгляд на них и гораздо больше терпения, чем я себе представлял. Я также должен упомянуть, что в то время у меня не было весов, поэтому я не взвешивался — я думаю, что они стали навязчивой идеей, и вы также можете взвешивать совершенно разные суммы в зависимости от времени суток и т. д., так что это не очень точно . Но я почти уверена, что действительно прибавила в весе во время грудного вскармливания. Я читала, что это обычное явление, потому что голод при грудном вскармливании можно почувствовать.

Месяцы 3-5 После родов
Я тренировался 4 раза в неделю, и где-то на четвертом месяце я впервые посетил Barry’s Bootcamp (бег и круговые тренировки) и Soul Cycle (вращение). Они были очень тяжелыми, но я проходил их в своем собственном темпе. Я даже предупредил инструкторов, чтобы они меня не устраивали! Класс на следующей неделе был все еще тяжелым. И я чувствовал разочарование, что не могу делать то, что раньше мог делать. Но после четвертого раза я начал видеть некоторый прогресс. Не только с моей выносливостью, но я чувствовал, что мой кор снова начинает напрягаться. В это время я еще кормила исключительно грудью, и, не считая того, что носила сразу два спортивных лифчика (дамы с большими сиськами, приветствую вас), еще была х-у-н-г-р-ой. У меня была чашка чая плюс два или три кусочка тоста с арахисовым маслом на завтрак (это всегда был мой брекки — обычно один или два кусочка, а не три — на протяжении многих лет). Фрукты, латте и мюсли перед обедом. Затем большой салат с лебедой, креветками, курицей или яйцом на обед, затем, возможно, тост или половинка авокадо на полдник, затем горсть орехов или чипсов с сальсой — часто с моим бокалом красного — перед ужином и горячий еда (любая, от курицы и риса до рыбы и киноа, тако с гуакамоле, пиццы, чили кон карне, жаркое). Я обожаю сладкое, поэтому тогда у нас было бы веганское печенье, замороженный йогурт или темный шоколад. Мне очень трудно ложиться спать, не съев перед этим чего-нибудь сладкого! Это точно больше еды, чем обычно для меня. Поэтому я нашла несколько полезных рецептов закусок и начала делать шоколадный пудинг из лебеды и аналогичный пудинг со сладким картофелем. Я также попытался заменить батончик мюсли домашним смузи. Я не пытался урезать калории, а скорее переключал их на более питательные.

Месяцы 6 и 7
Это было потрачено в Англии на поездку в гости к семье. Я старался быть здоровым, и у меня было вполне нормальное сочетание переедания (шоколад, макароны, сыр, джин с тоником) и хорошего поведения (я ел много лосося, креветок, зеленых овощей), в зависимости от того, встречались ли мы с друзьями или сидеть дома. Я сократил потребление вина. И я ни разу не тренировалась, что не идеально, но я планировала, что это будет мой отсроченный «декретный отпуск», поэтому большую часть времени я просто проводила с Хонор и семьей. Тем не менее, к тому времени, когда я вернулась в Лос-Анджелес, я потеряла несколько фунтов, скорее всего, потому, что кормила грудью все меньше и меньше, и мой аппетит немного уменьшился. Интересно было отметить одну вещь — я пошел к физиотерапевту, потому что у меня болела спина. Она сделала несколько проб и тестов и сказала мне, что мой пресс не такой сильный, как я думал, и мой таз все еще не вернулся туда, где он в конечном итоге будет. Она сообщила, что я не готов делать все упражнения для брюшного пресса, которые я делал. Она сказала, что восстановление после беременности действительно занимает около года. Это был шок для системы, и я решил быть осторожнее. Это заставило меня осознать, что вы можете выглядеть определенным образом снаружи, но вы все равно должны помнить, что внутри, возможно, еще не догнали.

Сейчас…
Хонор исполнилось 8 месяцев, и я горжусь тем, что снова чувствую себя в хорошей форме! Я придерживаюсь максимум 4 тренировок в неделю, часто меньше из-за работы или путешествий. Я делаю микс каждую неделю или пилатес, круговые тренировки и спиннинг. Я все еще довольно дерьмовый в вращении, я не всегда могу идти в ногу, и это довольно приятное чувство, чтобы смириться с этим! Моя точка зрения изменилась. До того, как стать мамой, я всегда была очень конкурентоспособной, но теперь у меня есть дела поважнее: я забочусь о маленьком человеке, которого люблю больше всего на свете. Так что да, я все еще хочу позаботиться о себе, выглядеть и чувствовать себя хорошо, но я никуда не тороплюсь. С точки зрения диеты, кормление Хонор научило меня готовить на пару разнообразные вкусные сезонные овощи, поэтому мы добавляем их в наше ночное жаркое, карри или запеканку. Я до сих пор пью чай и тосты с ПБ каждое утро, латте со льдом в середине утра и салат с курицей, лососем, креветками или тунцом или сэндвич на обед. Я ем половинку или целый авокадо каждый день (до сих пор одержим) и, наверное, выпиваю 3 или 4 раза в неделю (я потягиваю красное вино в самолете, когда пишу это, LOL). Я до сих пор не могу закончить ужин без сладкого, поэтому в холодильнике у нас всегда есть запас темного шоколада. Это заменило гигантское печенье или замороженный йогурт, над которыми я насмехался всю весну.
Вещи, которые я всегда держу в холодильнике, морозильной камере или кладовой: сваренные вкрутую яйца, вегетарианские бургеры, банки с тунцом, нектар агавы, замороженное филе лосося, замороженный горох, замороженный рис из цветной капусты, органические заправки для салатов, овсяное молоко, какао-порошок, семена чиа, замороженный банан (предварительно нарезанный, в полиэтиленовом пакете). Они помогают мне хорошо перекусить или приготовить вкусную еду, даже если я в последнее время не ходил по магазинам.

Да, и я чуть не забыл о пищевых добавках…
Я до сих пор ежедневно принимаю витамины для беременных, по совету своего врача, и я также принимаю капли витамина B12, чтобы помочь с энергией и моей иммунной системой. Я также добавляю порошок коллагена Vital Proteins в свой смузи, так как он помогает так же, как и костный бульон.

Надеюсь, это было полезно, ребята! Я не могу не упомянуть достаточно, чтобы проконсультироваться со своим лечащим врачом, когда речь идет о диете и фитнесе во время беременности или после родов. Пожалуйста, поделитесь своими советами и историями ниже — я люблю их читать!

xx,

Лучшее тело после рождения ребенка — Как прийти в форму после рождения ребенка

Команда дизайнеров медиаплатформ

Кто не видел фотографии? Снимки бесконечных ног Миранды Керр, скользящих по аэропорту с младенцем Флинном на одном бедре, гладкой Джей Ло в бикини Lanvin после рождения ее близнецов и Джессикой Альбой с ее жилистыми руками, несущих своих дочерей в парк. : Они являются доказательством того, что женщины могут выйти из послеродового тумана как Мама 2.0, более стройная, быстрая и сильная версия себя до беременности.

Гвинет Пэлтроу построила маленькую империю вокруг своей физической формы и режима здоровья после родов. Бейонсе, выступая на сцене в Атлантик-Сити в блестящем обнажающем живот топе и мини, кричала толпе о том, как она похудела на 60 фунтов во время беременности за четыре месяца (было задействовано много салата). Модель Аризона Мьюз сказала, что люди начали вспоминать ее лицо и имя только после того, как три года назад у нее родился сын.

«Я думаю, что мое тело стало лучше после того, как у меня родился ребенок, — сказала Мьюз в интервью. «Я помню, как моя мама говорила, что после рождения ребенка ты очень худеешь. Ты кормишь грудью, ты занят и ты устаешь».

Ладно, может быть, это не так просто, как утверждает Муза — и она, и другие вышеперечисленные не были такими гигантами с самого начала — килограммы тают, а скулы выпячиваются, когда мать и ребенок блаженно сидят вместе. (Джессика Симпсон, не волнуйтесь: большинство мам признают, что им потребовался целый год, чтобы снова почувствовать себя нормально.) Но если немного поспать и усердно поработать, это возможно.

«Все дело в расписании и дисциплине», — говорит Джули Маклоу, светская львица с Манхэттена и основательница косметической компании Vbeauté. «Дети должны быть расписаны по расписанию, поэтому ваша жизнь как мамы должна быть лучше спланирована. До появления детей у меня был свободный подход к упражнениям. Теперь я должна взять на себя обязательства. от дошкольного до SoulCycle».

Говоря об этом, Элизабет Катлер, соучредитель культовой сети студий велотренажеров SoulCycle, в равной степени вдохновлена ​​мамами, которые приходят и меняют свое тело и жизнь каждый день. Ее собственная борьба за потерю 45 фунтов детского веса привела к открытию первого SoulCycle в 2006 году, и, по ее оценкам, около 1000 из более чем 2500 человек, которые ежедневно занимаются в студиях, являются матерями.

«Что происходит, так это то, что когда вы становитесь родителем, вы должны сосредоточиться на своих приоритетах», — говорит Катлер. «Вы должны быть в состоянии проявить себя наилучшим образом, оставаться здоровыми и сильными для своих детей. Нет никаких сомнений в том, что по мере того, как мы стареем и рождаем детей, наши тела меняются. Вы должны снова найти свой стержень, свои силы после ребенка. Сначала Я изо всех сил пытался удержать 10-килограммового ребенка».

Катлер призывает людей быть открытыми для различных интерпретаций того, что такое «лучшее тело». «Это не обязательно должно быть более худое тело, просто здоровое и сильное тело», — объясняет она. «Фитнес — ключевая часть моей жизни, постдети, и я вижу это во многих своих друзьях. Вы хотите вернуть свое тело, свою силу, сохранить свою энергию и эти эндорфины».

Актриса Сара Рафферти, сногсшибательная рыжеволосая актриса, сыгравшая Донну в хите USA Network Suits, , через три недели после родов ее пригласили на первую фотосессию второго сезона шоу.

«Я буквально сидела на мешке со льдом, когда мне позвонили по поводу съемки, — говорит она. Через девять недель после рождения ее второй дочери она снова предстала перед камерой в блестящем виде. «Во второй раз я стала разумнее относиться к еде», — говорит Рафферти, которая занималась пилатесом, легкими весами и кардио за три недели до родов. Через две недели она получила разрешение заниматься спортом. «Мой врач сказал: «Если ваши сиськи могут это выдержать, сделайте это».

Сара Исли, совладелица бутика Kirna Zabête в Сохо, говорит, что для нее вернуться в форму после рождения двоих детей означало не просто «вписаться в Givenchy. Когда у меня родились дети, я увидела свое тело». по-другому», — вспоминает она. «Я подумал:« Ты потрясающий, тело! Ты выстрелил в этого ребенка, и у тебя есть молоко ». Я гордился своим достижением».

Но затем, когда возросла потребность в ведении бизнеса и семьи, у нее не хватило времени на изнурительные 90-минутные занятия бикрамом, а также на силовые тренировки и дополнительные кардиотренировки. «Я нашел эту тренировку, которую я называю «перерывом», потому что, на мой взгляд, это игра. Когда я нахожусь на этом занятии, я чувствую себя 25-летней подтанцовкой или танцую в ночном клубе. с моими друзьями.»

Ее тренер, Анна Кайзер из AKT InMotion, работает с двумя самыми горячими мамочками Нью-Йорка, Келли Рипа и Сарой Джессикой Паркер, а также со многими танцорами Бродвея, проводя с ними силовые тренировки, основанные на танцах, чтобы сохранить мышцы. худой и сильный.

Трейси Андерсон, ставшая своего рода гуру для мам, полных решимости сбросить все лишние килограммы до того, как их ребенок научится ходить, только что выпустила девять DVD-дисков. проводит будущих мам через каждый этап процесса. Андерсон говорит, что начала совершенствовать свои танцевальные тренировки после того, как 14 лет назад родился ее первый ребенок, и ей нужно было сбросить 60 фунтов. Эми Адамс, Кристи Терлингтон Бернс и Сьюзан Дауни — лишь немногие мамы, которые тренировались с Андерсон до и после родов и в результате стали длиннее и стройнее. Андерсон благодарит своего крупнейшего чемпиона и делового партнера Пэлтроу за то, что она предложила женщинам заглянуть за кулисы, честно говоря о работе и приверженности, которые необходимы для поддержания ее формы (а это до двух часов в день, шесть дней в неделю).

«Особенно после рождения ребенка вы должны разбудить эти маленькие мышцы и изменить свое тело», — говорит Андерсон, держа своего новорожденного в своем доме в Малибу. «Я действительно думаю, что изменение точки зрения происходит, когда женщины видят других женщин, таких как Гвинет, и слышат ее историю, они знают, что это возможно. Она честна с людьми. второй ребенок, но я нашел это, и это работает». Когда люди слышат, что это возможно, они этого хотят».

Критические части тела могут не вернуться на прежнее место для мам даже после сброса веса, но это небольшая цена за то, что матери действительно получают от сделки. Лучшие советы, кажется, исходят от мам, которые решили не зацикливаться на том, как они выглядят, и больше внимания уделяют тому, как они себя чувствуют.

Аргентинская модель, ставшая фотографом, жена звезды поло Начо Фигераса и мать троих детей Дельфина Блакье рекомендует сдержанный подход к возвращению в норму: 1) Очистите свой холодильник от масла и сливок, алкоголя и хлеба для какое-то время. 2) Кормить грудью. «Калории, которые вы сжигаете, это как пробежка по шесть миль в день». 3) Будьте терпеливы. Забота о себе в первые дни означает, что у вас будет больше энергии, когда дети будут гулять, когда это действительно важно. «Теперь я ем, когда голоден, но тогда у меня появляется энергия, чтобы заняться серфингом с моим 12-летним сыном или покататься на лошадях с дочерью», — говорит Блакьер. «Тогда я нахожу время, чтобы поработать над своими фотографиями. Я не могу сидеть на месте!»

Если вы найдете что-то, что вы действительно любите и чем занимаетесь, а не тренд или причуду, это сработает», — говорит Исли, подчеркивая, что после того, как она убрала из уравнения нарциссизм, ее тело никогда не выглядело лучше. «Дело не только в том, чтобы выглядеть хороший. Это уже не только о тебе. Ваши дети нуждаются в вас, чтобы быть живыми, здоровыми и молодыми. Это не может быть просто тщеславием».

Команда разработчиков медиаплатформ

Слева направо : Дженнифер Лопес с дочерью Гвинет Пэлтроу, Джессика Альба с дочерью Хонор

Что может произойти, когда регистрируется Miles Post Baby

Прошло шесть недель после рождения моего сына, и я был на приеме у врача. У меня было много вопросов, самым насущным из которых был вопрос, могу ли я снова начать бегать после родов. После краткого осмотра акушерка сказала мне, что я могу идти, но не спешите.

Я вышел из больницы в приподнятом настроении, а позже в тот же день отправился на свою первую пробежку примерно за шесть месяцев.

История по теме

• Послеродовые упражнения для молодых мамочек

Было здорово снова оказаться там, но все остальное было, ну, не так здорово. Моя нижняя часть спины болела, я задыхался, и я был так пересох, что после этого выпил около галлона воды. При последующих пробежках тупая, новая для меня боль ныла в области таза.

Как и во многих других случаях, связанных с воспитанием детей впервые, я понятия не имел об этих проблемах, пока не столкнулся с ними. Кроме того, я обнаружил удивительную нехватку информации и ресурсов для женщин после родов, пытающихся вернуться в форму.

Итак, вот 10 вещей, которые вам никто не расскажет о возвращении к бегу после родов, и о том, как вы можете с этим справиться.

1. Ваше тазовое дно требует большого внимания, стат

Возможно, вы не услышите об этом на приеме у вашего послеродового врача, но ваше тазовое дно — группа мышц, тканей и связок, которые действуют как стропа, удерживающая тело. матка, кишечник и другие органы — играет решающую роль в возвращении к нормальным физическим нагрузкам. Специалисты по здоровому образу жизни, такие как учителя йоги, инструкторы по пилатесу и физиотерапевты, уделяют основное внимание исцелению и укреплению тазового дна, которое растягивается и ослабевает во время беременности и может привести к целому ряду проблем.

«Если вы не потратите время на надлежащую реабилитацию тазового дна, у вас будут потенциальные травмы, мышечные боли и проблемы с недержанием мочи, особенно у женщин, которые занимаются бегом», — говорит Лаура Арндт, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу в Фэрфакс, Вирджиния.

4 приложения, предлагающие послеродовые фитнес-программы

Fit Body

Скачать iTunes

Скачать Google Play

Fit Body

Sweat

Скачать iTunes

Скачать Google Play

Sweat

Tone It Up

Загрузить в iTunes

Загрузить в Google Play

Every Mother

Загрузить в iTunes

Загрузить в Google Play

Чтобы укрепить тазовое дно, Арндт рекомендует начинать с таких упражнений, как наклоны таза в положении лежа. спину и поднятие таза, а также включение приседаний в свой распорядок дня через пару месяцев после родов. Послеродовые занятия йогой также сосредоточены на этом районе. И не забывайте об этих крайне важных упражнениях Кегеля: вы можете начать их сразу после рождения, в конечном итоге работая до двух подходов по 10 повторений с задержкой на несколько секунд каждый день.

Работа с терапевтом тазового дна также является разумным вариантом для тех, кто испытывает боль или не уверен, как именно выполнять упражнения Кегеля (или подходят ли они вам), а также для тех, кто хочет чувствовать себя лучше после родов.

​

​

2. Вы будете испытывать серьезную жажду

Как известно любой кормящей маме, выработка молока вызывает безумную жажду. А у кормящих мам, которые также занимаются бегом, эта жажда может достигать заоблачных высот. Да, послеродовой бег определенно усилит вашу жажду.

«Практическое правило состоит в том, чтобы ежедневно выпивать восемь обычных стаканов воды, и каждый раз, когда вы кормите грудью, это еще восемь унций, и каждый раз после тренировки выпивайте еще два или три стакана», — говорит Кристал Видманн, тренер по фитнесу. и владелица Y2B Fit, компании из Филадельфии, которая специализируется на помощи женщинам в послеродовом фитнесе. «Если вы бегаете и занимаетесь кардиотренировками, вы потребляете в три раза больше воды, чем до рождения ребенка».

История по теме

• Ответы на все вопросы о гидратации

3. Ожидайте болей и болей в странных местах

Во время моих первых послеродовых пробежек (читай: 15-минутные пробежки) я возвращалась домой с болями в области таза , подобных которым я никогда раньше не испытывал. У меня болело глубоко в костях, как будто кто-то надел тиски на мой таз.

Вероятные виновники, согласно Видману: вышеупомянутые ослабленные мышцы кора и тазового дна, а также наклон моего таза вперед из-за беременности, который все еще возвращается в нормальное нейтральное положение.

«Обычно примерно через шесть месяцев после родов таз возвращается в нейтральное положение, — говорит она. «Но если вы не бегали на протяжении всей беременности, слишком раннее начало бега снова с этими напряженными мышцами-сгибателями бедра может усугубить ситуацию и сделать ее еще хуже».

Кроме того, релаксин, гормон, который вырабатывается во время беременности для смягчения суставов и связок и подготовки тела к родам, может присутствовать до года после родов, говорит Александра Сова, доктор медицинских наук, терапевт и специалист по лечению ожирения в SoWell Health в Нью-Йорк. В результате многие матери испытывают усиление болей в суставах — часто в коленях и лодыжках, а также в кистях и запястьях — во время физических упражнений в первые несколько месяцев после рождения ребенка.

Связанная история

• Как исправить распространенные травмы при беге

4. Ваша осанка тоже может некоторое время быть странной

» Все думают об изменении осанки, когда у вас такой большой живот, но как только ребенок выходит, все не проходит», — говорит Сова, которая также является мамой двоих детей. » Когда вы сгорбились во время кормления грудью или берете на руки ребенка, плечи часто сгибаются вперед и вращаются, что ослабляет ваш кор и может привести к сильному напряжению шеи и проблемам со спиной.»

Чтобы справиться с этими проблемами, эксперты рекомендуют включить силовую подготовку и растяжку в свою программу бега, а также сосредоточиться на укреплении основных мышц. Кроме того, при первых признаках боли во время бега остановитесь и пройдитесь — это ваше тело говорит вам, что вы слишком напрягаетесь.

История по теме

• Исправьте осанку с помощью этих 4 движений

5. Чтобы прийти в норму, может потребоваться гораздо больше времени, чем вы думаете нужно до года или больше, чтобы начать чувствовать себя нормально.

Однако многие бегуны не любят слышать фразу «не торопись».

«Я всегда говорю своим клиентам: дайте себе год. Через год 95 процентов женщин говорят, что они снова начинают чувствовать себя собой», — говорит Видманн. «Если вы вернетесь к этому раньше, отлично, но если у вас есть мышление, что это может занять год, вам будет намного легче психологически».

Что это значило для меня: отказаться от идеи пробежать весенний полумарафон с мужем и вместо этого сосредоточиться на медленном увеличении пробега, позволяя моему телу восстановиться.

История по теме

• Советы, которые должен знать каждый начинающий бегун

6. К прогулочной коляске нужно привыкнуть

Не поймите меня неправильно: я люблю брать с собой на пробежку своего маленького укуса за лодыжку и слушать его воркование вместо моего обычного музыкального микса, как наш подержанный Bob Gear Revolution SE скользит по асфальту. Но после почти трех десятилетий беспрепятственной работы добавление 25-фунтового, явно не обтекаемого приспособления, не говоря уже о требовательном маленьком человечке, потребовало некоторого привыкания. Относительно ровный, гладкий тротуар является обязательным, и я очень бдителен, постоянно ищу выбоины, машины или устрашающих собак, направляющихся к нам.

Молодые мамы также должны следить за правильной формой при беге с беговой коляской. Самое главное, говорит Эрик Ортон, тренер по бегу, писатель и отец, это стараться поддерживать как можно более нормальную походку и размахивание руками.

Для этого он советует делать короткие шаги и ставить ноги под себя, не опираться на коляску, а держать ручку ближе к телу, а не далеко впереди себя. «Чтобы помочь с этим, поэкспериментируйте с толчком одной рукой в ​​течение нескольких минут, а затем переключитесь на другую, вместо того, чтобы всегда держать рукоятку обеими руками», — говорит он. «Позволить одной руке оставаться свободной для взмаха лучше, чем ничего».

Связанная история

• Лучшие беговые коляски для преодоления большего количества миль

7. Два слова: диастаз прямых мышц живота

Одно из наименее обсуждаемых послеродовых состояний также является одним из самых распространенных. У большинства беременных и родильниц в той или иной степени наблюдается диастаз прямых мышц живота, то есть разрыв между левой и правой мышцами живота в результате роста матки, который может вызвать выпячивание живота. У некоторых женщин это может быть настолько заметным, что они стесняются носить спортивную одежду, а также могут привести к проблемам с брюшной полостью и тазом.

Многие инструкторы по йоге и пилатесу, а также персональные тренеры, специализирующиеся на беременных, могут легко проверить наличие диастаза прямых мышц живота (примерно на это указывает расстояние шириной более двух-трех пальцев). Несколько специальных программ сосредоточены на решении этой проблемы (например, MuTu и Y2B Fit). Имейте в виду, что традиционные скручивания и приседания могут усугубить проблему.

Связанная история

• Почему после родов происходит отделение брюшной полости

8. Возможно, вам придется увеличить размер обуви

Этот лишний вес во время беременности, наряду с гормональным релаксином, может повлиять на ваши ноги, заставляя арки уплощаться, а стопы расширяться. Результат? Ваши любимые кроссовки могут больше не подойти вам во время послеродового бега. Если вам кажется, что ваша обувь слишком тесная, рекомендуется отправиться в магазин с хорошей репутацией, где сотрудники помогут вам подобрать обувь, которая лучше подойдет для стопы после рождения ребенка.

по теме

• Как правильно выбрать кроссовки

9. Грудное вскармливание и бег — сложный баланс

Помните те беззаботные дни, когда вы могли просто зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку, когда вам захочется? Да, они почти закончились, особенно в первые дни, когда вашему малышу нужно кормить грудью.

У некоторых женщин бег может вызвать рефлекс разочарования, добавляя еще одно осложнение к тому, что раньше было удобной прогулкой. Вот как могут выглядеть ваши пробежки какое-то время: между кормлением ребенка, натягиванием на себя спортивного бюстгальтера, запихиванием еды и воды в рот и опорожнением мочевого пузыря в последний раз вы, наконец, выходите за дверь. Через двадцать минут вы обнаружите, что у вас течет молоко, и вы снова голодаете.

Побежденный, вы идете домой, вытираете пот со своей груди (или нет — я люблю спрашивать своего малыша, готов ли он к соленому молочному коктейлю) и начинаете кормить ребенка (снова). Не расстраивайтесь из-за этого. Послеродовой бег — это просто прислушиваться к своему телу даже больше, чем раньше.

История по теме

• Руководство по бегу для кормящих мам

10. Во время бега у вас могут возникнуть протечки

Для многих женщин удовольствие от возвращения к бегу сменяется тревогой, когда они обнаруживают, что, упс, они “ разбрызгивание», когда они шагают. Согласно исследованию International Urogynecology Journal , 31% из более чем 35 000 женщин, включенных в исследование, испытывали недержание мочи после рождения ребенка. Для многих это относительно незначительное (но досадное) неудобство, которое в конечном итоге проходит само собой, но для других это изнурительная проблема, которая может потребовать хирургического вмешательства.

После первых двух детей Элизабет Пейджел-Хоган, писатель и редактор из Питтсбурга, штат Пенсильвания, заметила, что у нее выделяется моча не только во время бега, но и при чихании, смехе и даже стоянии. «Я перестал получать удовольствие», — говорит Пейджел-Хоган, который бегал по легкой атлетике в Университете Солсбери в Мэриленде. «Я почти перестал бегать».

Но после рождения третьего ребенка и пяти лет борьбы с этой проблемой Пейджел-Хоган решилась на операцию по исправлению смещенной уретры. Четыре месяца спустя она была на старте 10-мильной гонки со своими товарищами по команде из колледжа. «На финише я был только мокрый от пота — ни капли не вытекло!» она сказала. «Это было чудо».

Многие женщины могут бороться с недержанием мочи с помощью упражнений, укрепляющих тазовое дно. Но Сова говорит, что когда проблема серьезная, женщины должны искать терапевтов тазового дна и урогинекологов, у которых есть различные стратегии лечения, вплоть до операции. «Самое главное здесь то, что для этого есть специалисты», — говорит она. «Не обязательно тратить на это всю оставшуюся жизнь».

Связанная статья

• Что нужно знать о дисфункции тазового дна

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9 Мамы осознают, сколько времени им потребовалось, чтобы снова начать тренироваться после родов

Посмотрим правде в глаза, после родов происходит много изменений там и почти везде. Вы скованны и болезненны; не говоря уже о том, что вы морально истощены из-за того, что круглосуточно не ложитесь спать с новорожденным. Вот почему большинство врачей советуют вам подождать от четырех до шести недель, прежде чем тренироваться. Но эта временная шкала не всегда такая черно-белая.

Когда можно вернуться в спортзал? Для каждой женщины это зависит от ряда факторов: были ли у вас какие-либо осложнения во время беременности или родов, было ли у вас кесарево сечение или роды через естественные родовые пути, если вы регулярно занимались спортом во время беременности и, честно говоря, если ваше тело хочет этого. .

Эти девять мам рассказали, сколько времени им потребовалось, чтобы вернуться к обычным тренировкам после родов.

«Я взял полный шестинедельный перерыв от любых тренировок».

katy Widrick

«Как только я [получила разрешение врача], я сразу же вернулась к бегу на длинные дистанции и высокоинтенсивным тренировкам и вскоре пожалела, что не проявила более осторожного подхода. Я извлек из этого урок, и во второй раз я дал себе время, необходимое для постепенного восстановления, а не для всего сразу. Для меня тренировка после родов на самом деле не была связана с потерей веса или ощущением, что мне нужно вернуть свое тело. Речь шла о возвращении к рутине, которая, как я знала, помогает мне чувствовать себя лучше психологически и физически. Кроме того, как бы глупо это ни звучало… Я знаю, что мои дети смотрят и учатся, и я хочу быть примером для подражания». — Кэти Видрик, 36 лет, Санкт-Петербург, Флорида, мама двоих детей и блогер Кэти Видрик

ПО СВЯЗИ: 6 мам рассказывают о случаях, когда они чувствовали себя полными неудачниками

«Моим близнецам было 17 месяцев, когда я снова начала регулярно тренироваться».

Элисон Ли

«Буду честен. Я не работал после того, как мои первые два ребенка родились. Это было самой далекой вещью, о которой я думал, когда я имел дело с первым материнством, а затем воспитанием двух маленьких детей. Я никогда не ставил себя на первое место. В январе 2016 года [после рождения близнецов осенью 2014 года] я была в худшей форме в своей жизни. Я была в самом тяжелом состоянии, когда не была беременна, но это не то, что меня беспокоило. Что действительно заставило меня двигаться в прямом и переносном смысле, так это то, как я относился к себе. Моя уверенность в себе была расстреляна. Я чувствовала себя вялой, тяжелой, непривлекательной, и моя самоидентификация резко упала. Я решил, что с меня хватит, и приказал себе просто делать шаг за шагом. Одна тренировка, один здоровый прием пищи за раз. Я думаю, что мне потребовалось так много времени, чтобы вернуться к регулярным тренировкам, потому что я считал, что мои близнецы нуждаются во мне. Настолько, что я не мог уделить себе 45 минут в день. Это все было в моей голове. Я был самым большим камнем преткновения для моего здоровья». — Элисон Ли, 40 лет, Малайзия, мама четверых детей и редактор антологии Multiples Illuminated

«Я начал регулярно тренироваться через пять-шесть недель после рождения детей».

Анжела Беккала

«Я начала подготовку к полумарафону, как только мне разрешили тренироваться и бегать от моего врача. Регистрация на гонку определенно была мотивацией вернуться к тренировкам. Были дни, когда я действительно хотел пропустить тренировочный план, потому что у меня было чувство вины перед мамой или я слишком устал. Но мой муж говорил мне просто уйти, и все будет хорошо. Для меня было хорошо проводить время в одиночестве, а для него также было хорошо проводить время наедине с детьми». — Анджела Беккала, 38 лет, Нью-Гэмпшир, мама-близнец и автор блога Happy Fit Mama

«Потребовалось добрых 10 месяцев, чтобы действительно вернуться к обычному графику тренировок».

Эрика Сара

«Я всегда предполагала, что буду вставать и готова к тренировке в ту минуту, когда мой врач дал мне добро и предполагал, что это будут обычные шесть недель. К сожалению, из-за незапланированного кесарева сечения и экстренной операции после кесарева сечения я не получил разрешения от своего врача до 12 недель. Следующие семь месяцев я потратил на то, чтобы понять, как совместить все это — материнство, работу, заботу о семье и заботу о себе. Это постоянная смена приоритетов.

«Я понял, что мне нужно начать бегать как абсолютный новичок [из-за моего травматического опыта рождения]. Было много неудач, и я позволил себе сделать шаг назад, не беспокоясь о прогрессе. Я просто хотел снова почувствовать себя хорошим и сильным. Мили и темп действительно не имели значения. [Мой муж] тоже занимается бегом и понимает, насколько это важно для моего физического и эмоционального благополучия. Он делает мои пробежки таким же приоритетом, как и свои собственные». — Эрика Сара, 38 лет, Лихай-Вэлли, Пенсильвания, мама одного ребенка и владелица Erica Sara Designs 9. 0010  

СВЯЗАННЫЙ: Мне было стыдно за то, что я хотела эпидуральную анестезию 

«В итоге прошло восемь недель, прежде чем я смог вернуться в спортзал на свою первую тренировку».

Линдси Ливингстон

«Я занималась кроссфитом до 39 недель беременности, и мне не терпелось вернуться в него! В итоге я заболела маститом через неделю после рождения ребенка. После нескольких недель болезни он превратился в абсцесс груди, который я дренировала дважды, прежде чем меня госпитализировали на пять дней, когда моему сыну было 6 недель. Мой сын родился в конце октября, и я впервые вернулась в спортзал на Новый год». — Линдси Ливингстон, 31 год, Колумбус, Огайо, мама одного ребенка (со вторым на подходе) и блогер The Lean Green Bean

СВЯЗАННЫЕ: 8 вещей, которые вы должны знать о ранних стадиях грудного вскармливания

«Я не думаю, что с моим первым ребенком я регулярно тренировался, пока ей не исполнилось от девяти месяцев до года».

Сара Кэнни

«Вернуться к «обычной» тренировке после рождения ребенка очень сложно из-за недостатка сна и грудного вскармливания. С моими вторым и третьим детьми я была более спокойной (и опытной) матерью, поэтому вернуться к регулярным тренировкам было немного легче (начиная с четырех месяцев и шести недель после родов соответственно). У меня также есть очень поддерживающий муж, который знает, как важен для меня бег, и практически выталкивает меня за дверь, потому что он знает, что бег — это то время, которое мне нужно. Я на собственном горьком опыте убедилась, что бегать слишком рано после беременности — плохая идея. После второй беременности у меня было много проблем со слабостью тазового дна и подтеканием. Вы должны просто быть добрее к себе и не оказывать давления, чтобы вернуться к бегу или тренировкам». — Сара Кэнни, 34 года, Нью-Гэмпшир, мама троих детей и автор блога «Run Far Girl»

(Поднимите тонус, избавьтесь от стресса и почувствуйте себя прекрасно с новым DVD «With Yoga» от Rodale!)

«Когда я достиг восьминедельной отметки, я сразу же вернулся».

Katie Mcfarland

«Мне помогло то, что муж поддерживал меня и понимал, как сильно я хочу вернуться к рутине. Для меня тревоги, которую я чувствовал из-за того, что не тренировался, было достаточно, чтобы я снова начал заниматься. Я полагаюсь на свои тренировки как на умственную передышку; а с ребенком, который нуждался во мне, эти умственные перерывы были еще важнее. Некоторые из самых больших проблем включали недостаток сна, отсутствие больших блоков времени и отсутствие постоянного графика. Но как мама, ты учишься с этим мириться. Делайте то, что можете, когда можете, и помните, что что-то лучше, чем ничего. Я заключил сделку с собой, чтобы не ставить цели преждевременно. Увидев, как друзья действительно навредили себе, я была больше заинтересована в том, чтобы вернуться к тренировкам перед рождением ребенка». — Кэти МакФарланд, 36 лет, Сент-Луис, Миссури, мама двоих детей и автор книги «Маленькие бегающие друзья мамы»

«Потребовалось как минимум два месяца, чтобы действительно вернуться к моему обычному режиму тренировок».

Крисса Б.

«После рождения первого ребенка я сразу начала заниматься спортом. Я начала бегать примерно через три недели после родов и вскоре после этого возобновила тренировки в буткемпе. Мое тело не было готово. Я только усугубил диастаз прямых мышц живота и слабость тазового дна. Я усвоила урок и успокоилась после рождения второго ребенка. Лично для меня регулярные тренировки после рождения ребенка были легкой частью. У меня всегда была мотивация заниматься спортом, потому что для меня это отличное средство от стресса. Задача состояла в том, чтобы научиться модифицировать и менять стиль тренировок, основываясь на том, что говорит мне мое тело». — Крисса Б., 31 год, Сан-Диего, Калифорния, мама двоих детей и блогер Physical Kitchness

СВЯЗАННЫЕ: 7 мифов о тазовом дне, развенчанные

 

«У меня ушло около трех месяцев».

Schnelle Acevedo

«К сожалению, при кесаревом сечении дела идут немного медленнее. Я ждал обязательные шесть недель, чтобы попасть в спортзал. Только когда я вернулся к работе на полный рабочий день, я смог попасть в спортзал во время обеденного перерыва. Все, что происходило до трех месяцев, было в лучшем случае спорадическим из-за отсутствия возможности няни. Мотивация снова начать тренироваться возникла из-за того, что я действительно не чувствовал себя собой. Вес ребенка точно не упал, поэтому я хотела выглядеть, как раньше». — Шнелль Асеведо, 33 года, Бруклин, штат Нью-Йорк, мама двоих детей и блогер Brooklyn Active Mama

Кристин Ю.
Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая вопросы здоровья, фитнеса, питания и хорошего самочувствия в таких изданиях, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Планы физических упражнений в период от 0 до 12 недель после беременности

Поговорите со своим лечащим врачом перед началом тренировок, если у вас было:

• кесарево сечение
• задержка заживления швов
• проблемы с раной
• инфекции в матке или ране
• послеродовое кровотечение

Если вы чувствуете боль или у вас появляются симптомы до, во время или после тренировки, поговорите со своим врачом общей практики.

Когда начинать упражнения

Если у вас была простая беременность и роды, вы можете сразу же выполнять легкие упражнения.

Сюда входят:

• ходьба
• послеродовые упражнения для пола (наклоны таза, кошка/корова, моллюск)
• упражнения для мышц тазового дна

Узнайте больше об упражнениях для улучшения осанки.

Упражнения, которых следует избегать в первое время

Избегайте быстрых и интенсивных упражнений в течение первых 12 недель после родов.

Жиры и интенсивные упражнения включают:

• бег
• круговые тренировки
• командные виды спорта

Выполнение быстрых и интенсивных упражнений до того, как вы будете готовы, может нанести вред вашему телу.

Важный


Следите за своим темпом — нет необходимости быть в исключительной форме. Трудно сбалансировать ребенка, сон, здоровое питание и образ жизни

Неделя с 1 по 6:

Вы можете делать следующее:

• упражнения для мышц тазового дна
• послеродовые упражнения на полу беременность
• ходьба

Начиная с 6-й недели

Что вы можете делать:

• упражнения для восстановления силы тела – приседания, выпады, упражнения для укрепления рук
• упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и дыхания – велотренажер, ходьба быстрее и дальше, плавание 7 дней и все швы и раны полностью зажили.

  Начиная с 12-й недели

  Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

  • бег трусцой – начинайте очень легко, медленно и со временем увеличивайте дистанцию ​​
  • плавание, езда на велосипеде

  Послеродовые упражнения на полу

  Послеродовые упражнения на полу помогают укрепить мышцы, играющие важную роль в поддержании осанки.

  Упражнение «кошка/корова»

  Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота, которые поддерживают спину и облегчают боль в спине.

  1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробки».

  Выпрямите спину, как показано на изображении выше.

  1. Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.

  4.

  Почувствуйте растяжение во всех частях позвоночника, когда вы подтягиваете спину к потолку.

  1. Дышите спокойно и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  2. Верните спину в нейтральное положение в шаге 1.
  3. Повторите 5 раз

  Упражнение с зажимами

  Выполнение этого упражнения должно быть комфортным и безболезненным.

  1. Лягте на левый бок спиной к стене. Согните колени и поставьте стопы на стену. Подтяните нижнюю часть живота к себе, прижав живот к позвоночнику
  2. Теперь разведите и сомкните правое колено.
  3. Повторите 20 раз или до тех пор, пока мышцы ягодиц не начнут чувствовать себя слишком уставшими, чтобы поднять колено.
  4. Отдых в течение 30 секунд.
  5. Повторить еще 2 подхода.
  6. Теперь поменяйте положение и повторите упражнение лежа на правом боку.

  Наклон таза

  1. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Потяните пупок назад к позвоночнику, одновременно прижимая нижнюю часть спины к полу
  3. Задержитесь на 5-10 секунд.
  4. Медленно отпускай.
  5. Повторить 10 раз (или сколько сможете).

  Через 2 недели после родов

  Старайтесь регулярно ходить. Стремитесь к 30-минутной ходьбе 5 дней в неделю.

  Слушайте свое тело и уровень своей энергии. Возможно, вам придется начать с нескольких минут ходьбы, прежде чем увеличить продолжительность до получаса.

  Не допускайте обезвоживания организма, особенно если вы кормите грудью.

  Начните делать упражнения для мышц тазового дна.

  Через 4–8 недель после родов

  Продолжайте:

  • регулярно ходите
  • выполняйте упражнения для мышц тазового дна

  К 6-й неделе постепенно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы.

  Упражнения для укрепления тела

  Если вы чувствовали себя комфортно в первые несколько недель, вы можете делать больше упражнений. Начните с легких упражнений для укрепления тела.

  Сюда могут входить:

  • небольшие приседания
  • велосипед сидя
  • мостики на полу

  Важный
  

  Начинайте тренироваться постепенно — не начинайте слишком рано любые упражнения высокой интенсивности

  Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт на месте раны, остановитесь.

  От 8 до 12 недель после родов

  В возрасте от 8 до 12 недель вы начинаете выполнять высокоинтенсивные упражнения с низкой нагрузкой.

  Стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе 5 дней в неделю.

  Упражнения с низкой ударной нагрузкой

  Упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

  • плавание — только если выделения из влагалища прекратились в течение как минимум 7 дней и все швы и раны полностью зажили

  Будьте осторожны, если у вас есть швы после кесарева сечения. Виды спорта, требующие большой растяжки, могут оказывать слишком большое давление на швы.

  Упражнения с низкой ударной нагрузкой хороши тем, что они:

  • улучшают дыхание и укрепляют сердце (сердечно-сосудистую систему)
  • повышают силу
  • не перегружают суставы и мышцы

  Этот проект получил финансирование от правительства Ирландии Sláintecare Integration Fund 2019.по Грантовому соглашению № 8.

  Последняя проверка страницы: 4 июня 2020 г.

  Дата следующего рассмотрения: 4 июня 2023 г.

  Как вернуться в форму после беременности

  ЖИЗНЬ

  Последнее изменение: вторник, 29 декабря 2020 г.

  После девяти месяцев беременности неудивительно, что после родов ваше тело выглядит иначе. Если вы хотите вернуться в форму, вот несколько простых упражнений и тренировок, которые вы можете попробовать, когда почувствуете, что готовы.

  Эта страница содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую сумму денег, если читатель перейдет по ссылке и совершит покупку. Все наши статьи и обзоры написаны независимой редакцией Netmums.

  Вы вполне можете смотреть на свое тело через несколько месяцев после рождения ребенка и задаваться вопросом, будет ли оно когда-нибудь снова выглядеть как прежде.

  Мышцы живота будут растянуты до предела, чтобы приспособиться к растущему животу, и у вас останется «животик младенца». Вы также наберете вес, что является естественной частью беременности.

  Джуди ДиФьоре, автор книги «Полное руководство по послеродовому фитнесу», говорит: «Наши тела часто навсегда меняют форму после родов».

  ‘Иногда нужно просто принять это и напомнить себе, что, по большому счету, это небольшая цена за тот чудесный набор, который у тебя есть.’

  Книга Джуди доступна на Amazon – подробности здесь.

  Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе вернуться в форму и восстановить физическую форму после родов.

  И мы не имеем в виду диету (это не рекомендуется, если вы кормите грудью, и вам нужно набраться сил, когда вы заботитесь о своем новорожденном ребенке).

  Упражнения — лучший выбор в сочетании с разумным и здоровым питанием. Это не только улучшает ваше общее состояние здоровья и физическую форму, упражнения высвобождают эндорфины, гормоны «хорошего самочувствия».

  Даже если все, что вы можете сделать, это 20-30-минутную прогулку несколько раз в неделю, вы все равно будете сжигать калории и жир и постепенно становиться лучше. Со временем вы можете перейти к более интенсивным упражнениям.

  Ваш браузер не может воспроизвести это видео.

  Как скоро я смогу заниматься спортом после рождения ребенка?

  Возвращение в форму после беременности — это то, что нужно начинать, когда вы чувствуете себя готовым — через шесть недель или шесть месяцев. И даже тогда это должен быть медленный, постепенный процесс.

  Когда дело доходит до послеродовой потери веса и поддержания физической формы, важно сначала относиться к этому легко. Ваши связки и суставы становятся более гибкими после родов, а нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, поэтому легче травмироваться.

  Прежде чем приступать к каким-либо высокоинтенсивным упражнениям, рекомендуется подождать до окончания шестинедельного послеродового осмотра у своего терапевта, а если у вас было кесарево сечение, то и дольше.

  Если у вас есть какие-либо опасения, всегда консультируйтесь со своим врачом общей практики или патронажной медсестрой, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

  ‘Очень важно дать себе передышку и не слишком на себя давить. На создание вашего ребенка ушло девять месяцев, так что дайте себе хотя бы столько времени, чтобы вернуться в форму», — говорит Джуди.

  Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы полностью истощены после тренировки, чувствуете головокружение или проявляете какие-либо признаки кровотечения, возможно, вы переусердствовали и должны немного снизить дозу.

  К счастью, есть несколько несложных упражнений, которые можно выполнять сразу. Вот все, что вам нужно знать об упражнениях для укрепления тазового дна.

  Упражнения для молодых мам

  Легкие упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, включают:

  1. Силовая ходьба
  Силовая ходьба — идеальный способ тренировки для молодых мам, так как она может вписаться в обычный день. Следите за своей осанкой во время прогулки с ребенком (например, убедитесь, что вы не горбитесь над детской коляской, а ручка находится на нужной высоте), и будьте особенно осторожны, чтобы не напрягать свое тело, если вы было кесарево сечение.

  Джуди, которая также проводит тренировки на багги, говорит: «Мы советуем мамам на наших занятиях ходить с расправленными плечами, локтями и запястьями.

  ‘Увеличьте шаг, чтобы хорошо проработать ноги и ягодицы, и поддерживайте хороший темп’.

  2. Пилатес или йога
  Пилатес и йога отлично подходят для развития силы и гибкости.

  Некоторые движения и позы сложны и могут быть неподходящими, поэтому убедитесь, что ваш инструктор квалифицирован, и сообщите ему, что вы новая мама, когда начнете.

  3. Плавание
  Идеальное универсальное упражнение, плавание увеличивает частоту сердечных сокращений, а также мало воздействует на организм.

  При брассе следите за тем, чтобы голова была опущена, так как поднятая голова может создать нагрузку на шею и нижнюю часть спины.

  Если хотите, можете даже сходить на урок аквааэробики, но сначала проконсультируйтесь с инструктором и всегда сообщайте ему, что вы новая мама.

  4. Занятия физкультурой
  Они различаются по интенсивности, поэтому придерживайтесь курса, специально предназначенного для женщин в послеродовом периоде.

  Найдите класс послеродовой гимнастики в вашем районе, просмотрев наши местные списки.

  Если вы сомневаетесь, сначала спросите инструктора и убедитесь, что он знает, что вы новая мама. Часто для некоторых ходов есть более подходящие для вас альтернативы с меньшим воздействием.

  Самое замечательное в послеродовых занятиях то, что они предназначены для родителей с младенцами, так что вам обычно не придется беспокоиться об уходе за детьми. И, что еще лучше, вы подружитесь с новыми родителями, переживающими то же самое, что и вы!

  Здоровое питание

  Хотя важно избегать строгих диет после родов, самое время установить новые правила здорового питания.

  Вам понадобится энергия, чтобы ухаживать за своим новым комплектом, поэтому важно придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.