Как похудеть, ни в чем себе не отказывая — диета 5:2

К счастью для тех, кто следит за фигурой, сегодня существует очень много методик похудения: разгрузочные дни (на кефире, твороге, фруктах, овощах), экспресс-диеты (диета на молоке и бананах, диета на гречке и кефире), разновидности белой диеты (молочная, фасолевая, рисовая), йогуртовая диета доктора Зейка и многие другие.

Читайте также: Готовимся к весне — как быстро сбросить несколько лишних килограммов

В этой статье мы расскажем о диете, которая появилась сравнительно недавно — диете 5:2. Ее автор — британский врач и журналист Майкл Мозли. Свою диету он разработал специально для людей, которые любят поесть и не хотят отказываться от любимых продуктов.

Что нужно знать о диете 5:2

Во время диеты 5:2 вы можете есть все, что вам хочется без ограничений — пять дней в неделю. Оставшиеся два дня в неделю вы можете съедать по 500 калорий в день, если вы женщина, и по 600 калорий — если вы мужчина. Например, вы ограничиваете себя в еде в понедельник и четверг, а в остальные дни недели едите как обычно. То есть, в понедельник и четверг вы съедаете примерно четверть того количества еды, которые съедаете в обычные дни.

Для многих людей выдержать такой способ похудения легче, чем постоянное ограничение калорий. Кроме того, диету 5:2 можно сочетать с занятиями спортом.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым

Правила голодания — что нужно знать

• За день вы можете съедать только 500 или 600 калорий, которые нужно разделить на 2–3 приема пищи: например, завтрак, обед и ужин; или только обед и ужин.
• Так как 500–600 калорий — не так много для одного дня (в среднем, это четверть обычного рациона), в эти дни стоит отказаться от высококалорийной еды в пользу еды с высоким содержанием белка и клетчатки — такой, которая хорошо насыщает, при этом содержит немного калорий.
• Хорошо подойдут такие продукты как овощи, натуральный йогурт с ягодами, отваренный яйца, нежирное мясо и рыба, овощные супы.
• Стоит отказаться от продуктов с большим содержанием углеводов: каш, макаронов, мучного, сладкого.
• В течение дня нужно выпивать много воды или травяного чая без сахара.

Читайте также:

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Как выдержать кратковременное голодание

Существует много аргументов в пользу кратковременного голодания — в частности, по данным некоторых исследований, таким образом можно не только сбросить вес, но и улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые никогда не голодали, такой режим питания может сначала показаться тяжелым. Однако, со временем к нему можно привыкнуть (тем более, что ограничение длится недолго). В то же время, если неприятные ощущения во время голодания не проходят (слабость, головокружения, другое), стоит проконсультироваться с врачом.

Читайте также: Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Меры предосторожности

• Диета 5:2, как и любая диета для похудения, может быть противопоказана отдельным людям — в частности, людям с пищевыми расстройствами, беременным женщинам и кормящим матерям, диабетикам первого типа, подросткам и детям.
• Перед тем как садиться на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

По материалам healthline.com

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

эксперты рассказали, что делать. Politeka

5 марта, 09:30

Читати українською

Эксперты назвали 10 привычек, которые помогут иметь красивую фигуру без спорта ограничений в еде

Диетологи рекомендуют использовать эти методы одновременно, дабы достичь лучшего результата.

1. Принимать контрастный душ или обливаться холодной водой. Данная процедура позаботится о вашей коже, устранит целлюлит и сделает ее более мягкой, увлажненной и самое главное — упругой, что в процессе похудения очень важно.

2. Пить особый кофе. Если уж и пить кофе, то с корицей. Эта специя обладает уникальной возможностью «ликвидация жировых клеток и токсинов», что благоприятно сказывается не только на внешнем виде человека, но и на работе его кишечника. Обмен веществ и просто с кофе ускоряется, а если добавить корицу, то процесс будет еще более быстрым.

3. Включить в рацион ананасы. Этот экзотический фрукт здорово подавляет аппетит. Съедайте дольку свежего ананаса за 15 мин до еды.

4. Пейте красное сухое вино.Оно помогает притупить чувство голода. Перед ужином выпивайте 50-100 мл вина — этого будет достаточно для того, чтобы перехотелось съесть три порции, как обычно.

5. Научиться долго пережевывать пищу. Да, этот метод диетологи называют самым нудным, но зато очень эффективным. Пока вы будете жевать, организм успеет дать вам сигнал о насыщении раньше, чем вы могли себе представить.

6. Чистить зубы после трапезы. Этот способ позволит вам не хватать ничего между приемами пищи. Никаких конфеток, пирожных и прочих продуктов, которые могут снова испачкать ваши зубы.

7. Вести дневник питания. Эксперты уверенны, что люди, записывающие все, что съели в течение дня, со временем перестают беспорядочно питаться и начинают худеть.

8. Массаж. Можно ходить на массаж или делать его себе самостоятельно. Благодаря массажу улучшится состояние кожи и уменьшатся объемы, так что эта процедура — обязательное условие для похудения.

9. Заменить тарелки на блюдца, а кружки на миниатюрные чашки. Оптимальное сокращение порции поможет вам быстро избавиться от лишнего веса, но при этом вам не придется сидеть на какой-либо диете.

10. Больше находиться на свежем воздухе, чем в помещении. Кислород, поступающий в кровь, оздоравливает человека изнутри. Тем более, на свежем воздухе человек обычно не стоит на месте, а ходит, что будет очень кстати в процессе похудения.

Напомним, ученые рассказали, как похудеть во сне: четыре хитрых способа

Как сообщала Politeka, можно похудеть в офисе: лучшие советы, без спортзала

Также Politeka писала, как похудеть без диеты: простые советы от фитнес-тренера

Теги:
диетологи
дієтологи
зайва вага
корисні звички
лишний вес
полезные привычки
похудание
схуднення

Популярные новости

Массированная атака «шахедами»: взрывы прогремели во многих областях

«Теперь наоборот»: ситуация в Бахмуте кардинально изменилась даже без контрнаступления

«Так и не раскаялся»: в деле об убийстве 19-летней красавицы-студентки поставили точку

Дороги превращаются в озера, сыплет град и не только: стихия ворвалась в Украину, кадры

«Закройте окна и двери»: сделано срочное предупреждение, надвигается стихия

Украинский вертолет развалился на части: на борту было много пассажиров

Минные поля уже не актуальны: как оккупанты оказались в ловушке ВСУ на левом берегу Херсонщины

Жуткое ДТП: грузовик протаранил маршрутку с пассажирами, на месте много «скорых» и спасателей

Небо изменило цвет из-за ужасных пожаров после атак по центру города: посыпались окна и балконы

«Как это ужасно»: оборвалась жизнь молодого украинского чемпиона

Россияне ударили баллистическими ракетами: атаковали с моря и не только

Лежала на полу: женщина несколько дней умирала в квартире в центре Киева

Масштабное ЧП: украинцев срочно предупредили о новых проблемах

Тела девочек нашли в подъезде: новая трагедия всколыхнула Киев

Ольга Сумская обратилась к старшей дочери, которая живет в Москве: «Моя.

..»

Читать дальше

Почему вам не нужны ограничения для долгосрочной потери веса Челси Амер

Январь полон решений похудеть. Но вам не нужно ограничение для долгосрочного похудения. Читайте дальше, чтобы узнать, почему ограничительные диеты не работают и что делать вместо них.

Прошло 9 дней Национального месяца диеты, вы еще не жертва?

Если это звучит экстремально, я говорю это только для того, чтобы донести мысль: ограничительная диета не работает для долгосрочного контроля веса.

Но я понимаю – решения по быстрому снижению веса могут быть привлекательными. Я знаю, насколько это привлекательно, потому что я сам когда-то был там. Я пытался питаться с низким содержанием углеводов и считать каждую калорию, чтобы держать ее ниже уровня , который, как мне казалось, был необходим.

Но если вы похожи на меня и большинство, со временем такие ограничительные планы приведут к неприятным последствиям.

Вот почему ограничительные диеты не работают для долгосрочной потери веса…

Чрезмерное ограничение, недоедание или лишение в конечном итоге приводят к перееданию и, возможно, перееданию. Ваша сила воли, чтобы избежать всех видов печенья, пирожных и мороженого в вашем плане кето, просто не победит.

А потом, когда вы, наконец, разрешите себе съесть это липкое печенье с шоколадной крошкой, вы не сможете остановиться только на одном. Вы съедите один, затем другой и, вероятно, еще один после этого. Без внимательности, чтобы замедлиться и на самом деле наслаждаться тем, что вы едите!

Вот когда закрадывается чувство вины.

Понимаешь, о чем я? «Зачем я это съел?» «Я все испортил». «Я собираюсь пойти в спортзал на 3 часа между сегодняшним вечером и завтра, чтобы отработать это».

И знаете, что будет дальше? Вы чувствуете, что вынуждены снова ограничивать.

Позвольте мне пропустить вперед и сказать вам, что через некоторое время, когда вы снова ограничите печенье и углеводы, этот цикл продолжится.

Простое недоедание или ограничение употребления любимых продуктов не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Вы попадете в цикл ограничений — переедания — чувства вины — и обратно в цикл ограничений. И трудно оторваться.

Более того, в процессе тебе вредит метаболизму . Из-за этого вам будет еще труднее добиться устойчивого снижения веса.

Когда вы снижаете потребление калорий до уровня, необходимого вашему телу для выживания, ваш метаболизм в состоянии покоя также снижается для сохранения энергии (для основных функций: дыхания, сердцебиения, мышления и т. д.) и накопления жира.

Вот почему до двух третей людей, сидящих на диете, снова набирают потерянный вес… и, возможно, больше!

Но я понимаю, каким заманчивым может быть решение для быстрого похудения. На самом деле, только на прошлой неделе у меня была клиентка, с которой я работаю более 7 недель, задала мне вопрос, который задал ей ее муж: «Почему бы вам просто не перейти на кето, чтобы похудеть, а затем научиться питаться здоровой пищей». поддерживать потерю веса?»

Звучит как хорошая идея, верно? Вы похудеете за пару недель, И ТОГДА могут начаться ваши здоровые ПРИВЫЧКИ.

Исследования показывают, что колоссальные работают не так!

Как я уже говорил, ограничительные диеты вредят метаболизму. Они затрудняют похудение вашего тела (даже после родов). Кроме того, ваше тело подвергается гормональной адаптации , когда вы резко сокращаете калории, что заставляет вас есть больше. Вы буквально чувствуете себя менее сытым.

В частности, ваше тело вырабатывает меньше лептина, гормона, который сообщает вашему мозгу, что вы сыты, и больше грелина, гормона, стимулирующего чувство голода. Низкий уровень лептина в сочетании с низким потреблением калорий запускает гормональный каскад, запуская другой гормон, стимулирующий аппетит, — нейропептид Y.

Я делюсь этим не для того, чтобы привлечь к вам всю науку, а чтобы показать вам, что ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ вы работаете против своего тела.

Итак, теперь я знаю, что вы собираетесь мне сказать… «Но, Челси, я не следую ограничительному плану, я вношу изменения в здоровый образ жизни».

И я скажу вам, что это УДИВИТЕЛЬНО! Я большой сторонник изменений в здоровом образе жизни, которые являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Но сначала у меня к вам 1 вопрос: ваш «план здорового образа жизни» требует от вас исключения целой группы продуктов – без медицинской необходимости? Хотя бы на 30 дней?

Каждый раз, когда план диеты или «здоровый образ жизни» побуждает вас исключить ВСЮ группу продуктов питания без медицинских показаний, я хочу, чтобы вы дважды подумали.

Повторяю, ограничение для длительного похудения не нужно.

И сокращение молочных продуктов / глютена / углеводов является ОГРАНИЧЕНИЕМ!

Если вы не можете себе представить, что исключите целую группу продуктов питания НА ВСЮ ОСТАЛЬНУЮ ЖИЗНЬ, я не советую вам делать это даже в течение 30 дней. Это того не стоит, учитывая, как теперь вы знаете, как отреагирует ваше тело.

Что делать вместо ограничительного плана похудения

Итак, в этом году, вместо того, чтобы пообещать исключить ВЕСЬ сахар, молочные продукты, злаки, глютен и углеводы, давайте просто не будем.

Вместо этого я призываю вас принять более сбалансированный подход к питанию в 2019 году.

Нет, это не сексуально. Это не ГОРЯЧО. Это не «следующая новинка».

Но это работает. И работает, и работает, и работает… на долгий срок.

Вы не только сможете сбросить лишние килограммы, если хотите похудеть, но и:

• Почувствуете больше энергии
• Почувствуйте себя лучше в своей коже
• Прекратите зацикливаться на еде
• Прекратите отказываться от социальной жизни ради диеты
• Продолжайте есть любимую еду
• И многое другое!

Вы сможете накормить свое тело, когда почувствуете голод.

Вы сможете жить полной жизнью — обедать вне дома, путешествовать, общаться с друзьями — И при этом влезать в джинсы.

Если вы все еще не уверены, что вам не нужны ограничения для долгосрочной потери веса, я надеюсь, что вы прочтете эту статью, которую я написал для SparkPeople, чтобы обсудить это еще больше. Узнайте о 5 причинах, почему ограничения не работают.

Можно ли хотеть изменить свое тело?

Абсолютно!!

Я понимаю желание что-то изменить, когда ты не доволен своим телом. Я не говорю вам не вносить изменения.

Я призываю вас внести продуманных изменений, которые будут работать на вас не только через 30 дней или даже 3 месяца, но через ГОДЫ.

Узнайте о питании. Воспитывать себя. И настроить себя на успех.

Также может помочь работа с квалифицированным зарегистрированным диетологом, который использует устойчивый подход к контролю веса. В настоящее время я предлагаю бесплатные первоначальные консультации, чтобы узнать, поможет ли совместная работа достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия в этом году!

5 способов похудеть без ограничений

Так как же похудеть без ограничений?

Это требует терпения и гораздо более тяжелой работы, чем следование быстрому плану диеты, к вашему сведению. Но вот 5 шагов для начала:

1. Измените свое мышление, чтобы использовать сбалансированный подход к здоровью и благополучию

От 80 до 90% времени ешьте хорошо сбалансированную пищу с большим количеством овощей, фруктов, цельных зерен и белков, богатых клетчаткой, чтобы чувствовать себя сытым, а также полезные жиры, чтобы способствовать сытости (AKA узнайте, как сбалансировать свою тарелку) .

Остальные 10-20% времени включают место для осознанных удовольствий. Наслаждайтесь своей любимой едой осознанно, принимая обдуманные решения, когда вы решите съесть десерт и ваши любимые блюда. Планирование угощений является неотъемлемой частью общего здорового образа жизни, поэтому вы не попадаете в цикл недоедания, переедания и чувства вины.

2. Внесите устойчивые изменения в поведение

Исследования неизменно доказывают, что изменение поведения необходимо для долговременного здоровья и хорошего самочувствия. Модулируя поведение, влияющее на ваше здоровье, вы сможете преодолеть барьеры на пути к изменениям и научитесь самоконтролю для достижения долгосрочного успеха.

Работа с диетологом (как ваш покорный слуга) , который специализируется на изменении поведения, может быть особенно полезной.

Со временем вы приобретете полезные привычки, которые помогут вам достичь своих целей.

Помните, долгосрочная успешная потеря веса и управление им — это марафон, а не спринт!

3. Ешьте, когда проголодались

Меньшее количество еды не поможет вам похудеть. Вот, я сказал это!

Исследования показали, что 3-разовое питание вместо 2-х приводило к большему удовлетворению от пищи и снижению общего потребления пищи. Да, употребление большего количества пищи улучшило контроль над аппетитом и фактически уменьшило чувство голода!

Ваше тело умнее, чем вы думаете, но оно тоже должно вам доверять. Ваше тело хочет, чтобы поверил в то, что вы перестанете недоедать или пропускать приемы пищи, чтобы потом переедать.

Замените пропущенные приемы пищи сбалансированным питанием и закусками с богатыми питательными веществами ингредиентами, такими как овощи, фрукты, белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты, когда вы чувствуете голод.

Лично я считаю, что большинству моих клиентов нравится следовать схеме 3 приема пищи, 1-2 перекуса, чтобы безопасно и надежно утолить голод.

Стань клиентом, чтобы чувствовать себя хорошо через еду!

Начните свой день, когда почувствуете голод (ничего из этой ерунды о голодании не превышает точки голода!) со сбалансированного завтрака, например, чиа-пудинга для напряженного утра или пары яичных кексов и ломтика цельнозернового тоста. с небольшим количеством пюре из авокадо.

Несколько часов спустя вы, вероятно, почувствуете голод, чтобы встать из-за стола и поискать обед. Опять же, выберите сбалансированную еду или что-то с белками, овощами, углеводами (предпочтительно с высоким содержанием клетчатки) и небольшим количеством полезных жиров. В последнее время я люблю свой полезный салат из тунца с клюквой с хлопьями и нарезанным болгарским перцем на гарнир. (Видите ли, вам не обязательно есть салаты, чтобы быть здоровым, но салаты тоже могут быть сытными!)

Когда в 16:00 накатывает зуд, остановите его! Перекусы – это здоровая часть хорошо сбалансированной диеты! Если ваша цель — похудеть, чаще перекусывайте с умом.

Вот некоторые из моих недавних фаворитов:

• Энергетические батончики с шоколадной вишней (особенно перед тренировкой!)
• Муравьи на бревне (ореховое/семенное масло на палочках сельдерея с изюмом)
• Смесь для закусок с попкорном (попкорн содержит углеводы с высоким содержанием клетчатки!)
• Эдамаме, обжаренный в сухом виде (эти упаковки всегда есть у меня в кладовке)
• Греческий йогурт или творог с ягодами

Затем, когда вы снова проголодались после работы, насладитесь хорошо сбалансированным ужином, например:

• Быстрое жаркое с овощами
• Креветки primavera с вегетарианской лапшой
• Котлеты из индейки и шпината (или котлеты из сладкого картофеля с черной фасолью)
• Веганская лазанья (из тофу и рикотты!)

4. Добавьте больше овощей на свою тарелку

Если вы пытаетесь питаться более сбалансированно, подумайте о том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свой рацион, а не исключить.

Овощи — один из самых простых продуктов, которых можно добавить больше! Обещаю, они ВКУСНЫЕ на вкус, если их правильно приготовить!

• Никогда больше не делайте скучный салат. Приготовьте здоровую и сытную миску!
• Перестаньте заставлять себя есть брокколи, потому что считаете, что «должны». Найдите овощ, который вы действительно любите. (СОВЕТ: иногда требуется несколько попыток!)

Вот некоторые из моих любимых вегетарианских рецептов, приготовление которых занимает менее 30 минут:

• Простая запеченная морковь (при обжаривании она становится особенно сладкой)
• Яичная запеканка из 3 ингредиентов (отличный способ добавить овощи к завтраку)
• Пицца с грибами портобелло (утолите свою тягу к пицце, добавив больше овощей в день!)

5. Освободите место для ваших любимых блюд

Пицца, мороженое, картофель фри, шоколад, печенье, круассаны … жизнь была бы скучной без этих более вкусных продуктов. Они могут не давать тонны питательных веществ, но они полезны для вашей души и психического здоровья.

Подумайте об этом… что происходит, когда вы говорите себе, что не можете есть десерт? Десерт после каждого приема пищи начинает КРИЧАТЬ твое имя! Если вы не съедите шоколадку как можно скорее, вы чувствуете, что вот-вот взорветесь. Помните, силы воли хватит надолго!

Диета заставляет вас остро осознавать, чего вам не хватает. В действительности вы принимаете более 200 решений, связанных с едой, в день. Добавьте ограничение в уравнение, и вы будете думать о еде и испытывать свою силу воли больше, чем раньше.

Если употребление более снисходительной пищи вызывает чувство вины, я призываю вас исследовать это. Когда начались эти чувства? (Это могут быть годы.) Почему вы чувствуете вину, когда едите эти продукты?

Чтобы уменьшить эти чувства, ловите себя каждый раз, когда вы называете еду «плохой». Еда сама по себе не может быть хорошей или плохой. Когда вы будете верить в это в глубине души, вы сможете перестать чувствовать вину, когда будете есть более снисходительную, менее питательную пищу.

Если вам нужна помощь, чтобы добраться до этого места, обратитесь к обученному специалисту, который поможет вам убедиться, что все продукты подходят для здоровой, хорошо сбалансированной диеты (пока вы все еще сидите в джинсах).

Выводы…

Как видите, ограничения не являются долгосрочным решением.

Облегчите себе жизнь в 2019 году и поработайте с диетологом, который даст вам инструменты из вашего набора инструментов, чтобы вы всегда чувствовали себя лучше! Научитесь балансировать свою тарелку и, наконец, ответьте на вопрос «Что мне есть?»

В январе я предлагаю пакет из 4 виртуальных сеансов один на один со мной всего за 249 долларов! Это более 100 долларов экономии по сравнению с моей обычной ценой! Нажмите здесь, чтобы начать сотрудничество!

Давайте сделаем 2019 год ВАШИМ, чтобы чувствовать себя лучше!
XO

30 научных хитростей без диеты — ешьте это, а не то

Вполне возможно съесть все ваши любимые продукты и наблюдать, как лишние килограммы исчезают. Да, вы правильно прочитали! На самом деле, строгая диета может привести к катастрофе: вы голодны, капризны, обделены и у вас нет сил ни на тренировки, ни на общение.

Вместо этого, несколько простых замен продуктов — и несколько секретов — могут сэкономить вам сотни, даже тысячи калорий при каждом приеме пищи. С помощью нескольких простых настроек в течение дня вы можете сбросить вес, даже не пытаясь. Наслаждайтесь этим списком из 30 диетических трюков без диет, основанных на научных данных и советах экспертов. Если вы хотите добавить больше продуктов в свой рацион, запаситесь 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

Думаете, что пропуск утреннего приема пищи поможет вам сэкономить калории и сбросить несколько килограммов? Подумайте еще раз. Это может заставить вас чувствовать себя голодным и с большей вероятностью переусердствовать к обеду, поэтому вам следует предварительно заказать книгу, такую ​​​​как Zero Belly Breakfast . «Когда вы потребляете недостаточно калорий, ваш метаболизм может замедлиться», — говорит Джим Уайт, RD, ACSM Health и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. «Вы, скорее всего, будете переедать».

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Кофе — источник жизненной силы продуктивности: он поднимает настроение и заряжает энергией на весь день, а также позволяет легче переносить надоедливых коллег. Это также может помочь вам сбросить несколько фунтов; исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что кофе может помочь вам сжечь калории на 12 процентов больше.

Shutterstock

Утренние люди с большей вероятностью будут счастливее и стройнее, согласно исследованию, проведенному в Великобритании. Это может быть из-за раннего воздействия естественного солнечного света; Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые подвергались воздействию яркого дневного света в начале дня, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже. Нравится спать? Приучите себя быть жаворонком, ложась спать раньше и медленно устанавливая будильник с шагом в 20 минут.

Согласно исследованию, проведенному BYU, помимо того, что люди, занимающиеся утренней зарядкой, получают больше энергии в течение дня, они с большей вероятностью отказываются от соблазнительной нездоровой пищи в течение дня. Кроме того, если вы сохраните тренировку после работы, вы, скорее всего, пропустите ее, если возникнет что-то важное. Избавившись от него первым делом с утра, вы ускорите свой метаболизм и продолжите сжигать калории в течение дня.

Shutterstock

Держите здоровые закуски на видном месте и в пределах досягаемости. Ваза с фруктами, полная яблок, клементинов и бананов, повысит вероятность того, что вы перекусите здоровой пищей, чем если бы они были убраны.

Shutterstock

Следите за размерами порций фруктов. Фрукты полны клетчатки, способствующей похудению, а также полезных витаминов и питательных веществ. Но они также содержат сахар, поэтому убедитесь, что вы не переусердствуете. «Я всегда стараюсь собирать по два-три фрукта в день», — говорит Уайт.

Shutterstock

Не ограничивайте себя, когда речь идет об овощах, особенно о действительно полезной листовой зелени. Чем больше вы наполняете свою тарелку овощами, тем меньше вероятность того, что вы съедите другую менее полезную пищу. «Сосредоточьтесь на неограниченном количестве овощей», — говорит Уайт. «Я никогда не оцениваю овощи, кроме крахмалистых». К крахмалистым овощам относятся картофель, сладкий картофель, кабачки, тыква и кукуруза.

Shutterstock

Есть такая вещь, как «плохая» еда, но есть продукты, которые полезнее других. Для более калорийных вариантов (например, ореховое масло, крекеры, хумус) убедитесь, что вы измеряете размеры порций. Возможно, вы едите больше, чем хотите, даже не осознавая этого, накапливая лишние калории в течение дня.

Shutterstock

Если вы запасаетесь овощами, которые хранятся дольше, вы с большей вероятностью съедите их в крайнем случае. Убедитесь, что в вашем холодильнике всегда есть продукты, которые вы можете быстро приготовить или съесть: морковь, болгарский перец и кабачки — всего хватит на неделю или около того. Или выберите пакеты с замороженными овощами, которых хватит на несколько месяцев и, как правило, это более дешевый вариант.

Shutterstock

Белок помогает нарастить мышечную массу, которая помогает сжигать жир в состоянии покоя. Он также насыщает, поэтому его употребление будет насыщать вас после каждого приема пищи. «Важно получать белок при каждом приеме пищи», — говорит Уайт. «Убедитесь, что вы получаете разнообразный белок в течение дня». Сюда входят закуски; ознакомьтесь с нашими 23 лучшими закусками с высоким содержанием белка для идей.

Белок важен, но он не должен доставлять удовольствие сам по себе. «Я всегда включаю белок и углеводы в каждый прием пищи или белок и жир», — говорит Уайт. «Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».

Shutterstock

Уайт советует потреблять около 25 граммов пищи для женщин и около 35 граммов для мужчин. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, формула немного отличается. «Для спортсменов это от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела», — говорит Уайт. «Это для людей, которые поднимают тяжести и регулярно занимаются спортом».

Shutterstock

«Старайтесь есть часто и небольшими порциями в течение дня», — советует Уайт. «Я думаю, что очень важно ускорить обмен веществ, чтобы не чувствовать себя слишком голодным». Он добавляет, что это может привести к перееданию во время еды. Кроме того, более частые приемы пищи означают, что уровень сахара в крови выравнивается, и у вас больше энергии в течение дня, объясняет Уайт.

Shutterstock

«Постарайтесь перестать есть после ужина», — советует Уайт. «Я не большой поклонник прерывистого голодания, но следующие 12 часов без еды действительно могут помочь контролировать и сократить часть этих калорий поздно вечером».

Shutterstock

Это старомодный совет по снижению веса, потому что он работает: согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Clinical Endocrinology Метаболизм . Кроме того, если вы пьете перед едой, вы, скорее всего, съедите меньше, даже не пытаясь, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity . Еще больше причин продолжать пить воду — стремитесь выпивать не менее 64 унций в день. И дополнительные витамины и антиоксиданты из фруктов и трав не повредят. Смешайте свою обычную старую воду с одной из наших 50 лучших детокс-вод для похудения.

Shutterstock

Не бойтесь жары. Добавьте специй к своим блюдам с помощью перца чили или острого соуса; перец чили содержит капсаицин, известное средство для подавления аппетита. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые употребляли капсаицин, съедали на 200 калорий меньше при следующем приеме пищи. Кроме того, исследователи обнаружили, что капсаицин может помочь вам избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Сделайте ваши блюда ароматными с помощью свежих трав, таких как укроп, базилик и зеленый лук; они содержат флавоноид под названием кемпферол, который может ускорить метаболизм и помочь вам похудеть, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0003 ПЛОС ОДИН .

Shutterstock

Обычно вы не думаете о лимонах как о фруктах, которые можно очистить и съесть как закуску, но эти маленькие цитрусовые обладают мощным эффектом потери веса. Лимоны богаты полифенолами, которые помогают бороться с лишним весом, и витамином С, который, как известно, снижает выработку гормона стресса кортизола, вызывающего ожирение. Кожура также является хорошим источником пектина, который, как обнаружили исследователи, помогает людям чувствовать себя более сытыми и дольше. Добавьте к мясу, салату или жареным овощам щепотку лимона или немного свежей лимонной цедры.

С глаз долой, из сердца вон… особенно, когда дело касается нездоровой пищи. Если вы держите угощения дома, спрячьте их в высокий шкаф или на дальнюю полку. Исследования показали, что люди, которые держат закуски на прилавке, с большей вероятностью будут их бездумно жевать.

Shutterstock

Этот здравый смысл имеет большое значение; когда вы голодаете в супермаркете, вы, скорее всего, запасетесь высококалорийными обработанными продуктами, которые заставляют вас набирать вес. А еще лучше заправиться чем-нибудь полезным, прежде чем отправиться в путь. Исследователи из Корнелла обнаружили, что участники, которые ели яблоко перед походом в магазин, с большей вероятностью выбирали более полезные продукты, чем те, кто баловался печеньем.

Shutterstock

Получение большого количества ваших любимых закусок может сэкономить вам немного денег, но это будет стоить вам калорий. Исследования показывают, что люди, которые запасаются продуктами, с большей вероятностью съедают их быстрее. Убедитесь, что вы покупаете только то, что вам нужно на неделю, и разделяйте любые закуски, чтобы не было соблазна переесть.

Shutterstock

Слишком строгие ограничения в выборе продуктов питания — прямой путь к катастрофе. Это приводит к выработке кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше тело удерживать жир. Кроме того, в долгосрочной перспективе это нереально; если вы чувствуете себя обделенным, вы, скорее всего, съедите более калорийную еду для комфорта, говорит Уайт.

Shutterstock

Вы не только сэкономите деньги, но и сэкономите калории, если будете есть большую часть еды дома, а не в ресторане. Размеры порций, как правило, в два или три раза превышают правильный размер порции, когда вы обедаете вне дома, и места любят соблазнять вас бесплатными чипсами из тортильи и хлебными корзинками. Кроме того, в большинстве ресторанов готовят на растительном масле, которое может быть хуже для вас, чем сахар.

Shutterstock

Оставьте большие обеденные тарелки в шкафу и ешьте с салатной тарелки. Когда вы едите из маленькой тарелки, ваш мозг начинает думать, что вы едите больше. Кроме того, вы, скорее всего, будете придерживаться меньших порций.

Shutterstock

Если вы едите перед телевизором, вы, скорее всего, съедите больше, говорится в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания . Так что отложите телефон, выключите телевизор и сосредоточьтесь на еде. Чем больше вы наслаждаетесь едой, тем больше вы будете удовлетворены.

Shutterstock

Вам не нужно отказываться от хлеба и макарон, но будьте осторожны с тем, что вы едите. 100% цельнозерновой хлеб — это сложный углевод, а это означает, что ваш организм будет переваривать его медленнее и не будет повышать уровень сахара в крови. Кроме того, цельные зерна богаты клетчаткой, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина и помогает людям похудеть.

Shutterstock

Наслаждение бокалом любимого вина может стать полезной частью дня благодаря антиоксидантным свойствам винограда. Одним из основных является полифенол под названием ресвератрол, который, как показали исследования, может быть полезен для вашего сердца. Лучше всего подойдет красное вино, но убедитесь, что вы отмеряете его в нужном количестве. Порция вина составляет всего 5 унций, что совершенно легко обойти, когда вы пьете из стандартного бокала. Обязательно измерьте свой налив и придерживайтесь максимум пары стаканов.

Shutterstock

Добавление чая в ваш ежедневный рацион может помочь вам сбросить вес, даже не подозревая об этом.