как худеть без чувства голода

Оставаться сытой, сидя на диете, невозможно. Мы готовы убедить тебя в обратном! Ниже мы разобрали пять основных причин, из-за которых тебе приходится голодать во время похудения.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Диеты

Как похудеть

Диета с трубкой

советует врач

VostockPhoto

Михаил Гаврилов

Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Ты ешь слишком быстро

Жизнь на бегу, еда на ходу… Так ты точно не прочувствуешь в полной мере вкус того, что ешь. А ведь удовольствие от приема пищи складывается на 80% из ее вкуса и только на 20% из объема. Не получила удовольствия от еды? Значит, вскоре проторенной тропой вновь направишься к холодильнику.

Решаем проблему: рекомендуем тебе жевать пищу до потери вкуса, а также пользоваться правилом одной вилки: положила порцию еды в рот, положи на стол прибор. Да, все это нудно, да, может раздражать… Но поверь, через 3-4 дня ты начнешь привыкать к этим нововведениям.

Ты отказываешься от закуски перед основным приемом пищи

Наверняка твоя бабушка говорила, что перед едой перекусывать тем же яблоком вредно – аппетит перебьешь. Спешим тебя уверить, аппетит никуда не денется, а вот насыщение наступит быстрее – ведь глюкоза начинает всасываться уже в ротовой полости. Так что из-за стола ты встанешь вполне себе сытая — и ощущение это продлится дольше.

Решаем проблему: лучше всего перед обедом или завтраком съесть (ты не поверишь!) что-то сладкое. Подойдет чайная ложка меда, кусочек натурального мармелада или зефира. Закусить ими нужно за 5-7 минут до основного приема пищи.

Ты путаешь голод с аппетитом или жаждой

А это не одно и то же! Голод – сигнал телесный. Он говорит о том, что у тела заканчиваются питательные вещества. Ощущения у голода тоже весьма характерные: подсасывает под ложечкой, урчит в животе, иногда даже голова кружится… Аппетит – это желание получить дополнительную порцию удовольствия от еды. В этом случае хочется чего-то особенно вкусного: пирожное, пончик, кусок колбасы, наконец. А еще голод можно спутать с жаждой – их центры в головном мозге находятся рядом.

Решаем проблему: если ты поела не так давно (часа два назад) и достаточно плотно, но опять хочешь перекусить — выпей стакан воды. Надеемся, полегчало! Если нет, подумай, устроит ли тебя кусочек черного хлеба или порция борща? Снова нет? Значит, это аппетит. Почему он возникает часто – другой вопрос. Возможно, в твоей жизни еда – самое доступное удовольствие. Разнообразие досуга — лучшее лекарство в данном случае.

Ты не умеешь выбирать продукты

Известный факт: худеть можно на любых продуктах, если снизить суточную калорийность рациона. Вопрос — какой ценой и насколько комфортно? Можно и на шоколадках, но во вред здоровью. Да и сытость в этом случае будет скоротечной – через час ты уже вновь будешь думать только о еде. Для того чтобы не испытывать чувство голода, важна так называемая пищевая плотность продукта – содержание в нем белков, жиров, углеводов, микронутриентов. Чем она выше, тем лучше, ведь в этом случае ты останешься сытой надолго!

Решаем проблему: приемы пищи должны быть полноценными! Никакой мусорной еды (булки, чипсы, полуфабрикаты), толку от нее ноль, да и сытость временная. Запомни, основные приемы пищи должны включать углеводы (сытость), белки (скорость обменных процессов) и жиры (энергия). Например, молочная овсянка на завтрак – не лучший вариант. Много углеводов — и все. А вот омлет с салатом из овощей и зелени, заправленным оливковым маслом и посыпанным семенами, – прекрасный выбор.

Ты пропускаешь приемы пищи

Чаще ужин, ибо после шести не ешь, а иногда обед – на работе некогда. А утром просто есть не хочется, поэтому только чашка кофе и все… Не удивляйся, что ты живешь с постоянным чувством голода. Если промежутки между дневными приемами пищи превышают 4 часа, а ночной –  равен 12, расшатывается система контроля аппетита, снижается синтез гормонов, отвечающих за появление чувства насыщения.

Решаем проблему: поесть посреди рабочего дня сейчас не проблема. Носи еду с собой, заказывай в кафе, выбирай подходящие блюда в недорогом фастфуде. И не забывай про ужин. От порции рыбы или постного мяса с овощами ты уж точно не поправишься! 

Худеем без голода и мучений.

Как подобрать вкусную диету | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Марианна Трифонова. 

Выясняем отношения

Проанализируйте, что связывает вас с пищей? Может, слепая страсть или глухая ненависть? Или преступное равнодушие? А вдруг вы поклонник неразборчивых пищевых связей? Э нет, так не годится! С едой надо выстроить тёплые, дружеские отношения.

Любая кратковременная низкокалорийная диета (ниже 1000 ккал) хороша лишь как средство достижения конкретной и временной цели. Использовать её можно, только если кровь из носу надо быстро похудеть, а после этого пусть недолго, но продержаться в идеальном весе. Например, такой способ может выручить вас перед отпуском, свадьбой или встречей с одноклассниками. Рассчитывать на большее с помощью этой варвар­ской меры не приходится – как только вы расстаётесь с такой диетой, былой вес снова возвращается и обычно даже с некоторой прибавкой. Если же дер­жать «голодовку» более долгий срок, организм начнёт поедать сам себя: поредеют волосы, начнут ломаться ногти, увянет кожа, в конце концов станет разрушаться нервная и гормональная система. Поэтому раз и навсегда заканчивайте с радикальными диетическими экспериментами и просто переходите на разумный режим питания. Ведь диета – это не разовая мера, а особый образ жизни.

Меньше, да лучше

Существующая с 1956 года диетическая норма, которая рекомендует женщинам умственного труда в день употреблять пищу на 2700 ккал, давно и безнадёжно устарела. Сжечь столько калорий офисным труженицам просто невозможно. Поэтому при желании похудеть надо стараться не превышать 1300 ккал в день (мужчинам – не более 1500–1800 ккал). Не сорваться поможет золотое правило: «Хочешь поесть – попей», ведь зачастую за голод мы ошибочно принимаем обычную жажду.

Выдержать диету и ни разу не сорваться особенно важно в течение первого месяца. За этот срок организм, не испытывая никаких стрессов и особых лишений, научится питаться правильно, то есть выстроит адекватные, дружеские взаимоотношения с пищей и станет получать истинное удовольствие от еды, а не от переедания. Какой конкретный результат может принести такая диета, пред­угадать сложно. По опыту нашего экс­перта, питаясь таким образом, люди теряли от 2 до 20 кг за месяц. В среднем потеря веса равнялась 6–8 кг.

Основные принципы

Не стоит слишком скрупулёзно соблюдать диеты, вычитанные из газет и журналов или в Интернете. Важно не нарушать главные принципы правильного питания. Они таковы:

1. Запретите себе голодать!

2. Не ешьте за компанию и не доедайте за детьми.

3. Старайтесь получать удовольст­вие от еды. Это не значит, что можно есть пирожные, но и давиться тем, на что глаза не глядят, тоже ни к чему. Желательно максимально разнообразить рацион, не сидеть на одних и тех же продуктах.

4. Соблюдайте интервал между трапезами – 3–3,5 часа, не больше. Оптимально 4–5‑разовое питание. Ужин должен закончиться за 3 часа до сна.

5. В первую неделю диеты за один приём пищи не употребляйте более 1–2 продуктов, далее – не больше 3–4.

6. Порция мяса или рыбы должна быть размером с ладонь (без пальцев), остальная пища (каши, овощи, салаты) может умещаться в две горсти (или войти в один стакан).

7. После еды ни в коем случае не ложитесь. Хотя бы полчаса, но походите. Можно погулять во дворе с собакой или позаниматься дома на беговой дорожке. Или соорудите из двух толстых томов импровизированный степ-тренажёр. И вперёд!

8. Не ешьте одновременно белки и углеводы. К белковым продуктам относятся все сорта мяса, рыбы и птицы, мясные субпродукты и морепродукты, соя, яйца, молоко и молочные продукты, нежирный сыр, семечки, орехи. Углеводы – это всё мучное, сахар и любые сладости, мёд, картофель и крахмал, соки, сухофрукты. Старайтесь сочетать любой белковый или углеводный продукт с так называемой нейтральной пищей. К нейтральным относятся: жиры (сливочное и растительное масло), жирные сорта сыра, овощи (кроме картошки), ростки, травы и пряности, несладкие ягоды и фрукты, грибы (за исключением дикорастущих).

9. Принимайте дополнительно витамины-антиоксиданты А, Е, С и селен.

10. Старайтесь пить не меньше 1,5 л жидкости в день. Предпочтительно употреблять зелёный чай, чай каркаде, минералку. Пейте за полчаса до еды и через один час после – это поможет вывести воду из жировых депо. Во время еды лучше не пить или принимать не более одного стакана воды или зелёного чая.

Кстати

Готовьте на пару или на гриле, в микроволновой печи, варите, запекайте, тушите в небольшом количестве воды. Не разогревайте еду повторно. Готовьте пищу в посуде, ненамного превышающей объёмы еды, – это помогает предотвратить разрушение витаминов. Масло (в ограниченном количестве) можно добавлять только в конце приготовления пищи. Оптимально готовить без соли, а присаливать только уже готовую пищу (не более 3–4 г в сутки). Лучше использовать морскую соль и специи. Желательно добавлять чёрный молотый перец – он отлично расщепляет жир.

Диета для худеющих «Калейдоскоп»

•  1‑й день.  

Завтрак: кусок отварной рыбы (размером с ладонь), обезжиренный творог – 100 г, ягоды – 100 г, зелёный чай.
Обед: салат из редиса и огурца, тушёные на растительном масле грибы с укропом.
Полдник: 250 г красного винограда.
Ужин: отварная куриная грудка, зелёный салат, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

• 2-й день

Завтрак: гречневая каша, обезжиренный творог или йогурт – 100 г, 1 киви.
Обед: салат из огурца, листьев салата с растительным маслом и укропом, кусок отварной рыбы.
Полдник: 2 средних яблока.
Ужин: мясо отварное (говядина или телятина), овощной суп-пюре (из красных овощей), листья салата.
За 3 часа до сна: компот из сухо-фруктов без сахара – 1 стакан.

•  3‑й день.  

Завтрак: омлет из 2 белков и обезжиренного молока, запечённое яблоко, чашка какао.
Обед: запечённая телятина с овощным соте (баклажаны, кабачки, репчатый лук).
Полдник: 1 банан.
Ужин: суп из кабачков, овощное рагу, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

Певица Татьяна Сорокина:

– На мой взгляд, любому человеку для поддержания тонуса, здоровья и красоты жизненно необходимы две составляющие: правильное питание и регулярные занятия спортом. Я слежу за питанием, подсчитываю калории, а также занимаюсь танцами в своё удовольствие, езжу на велосипеде, хожу быстрым шагом.

Похудение без чувства голода: восемь советов

Если одной из ваших целей является похудение, вы, вероятно, начали сокращать потребление калорий. Одним из недостатков этого является то, что ваш аппетит резко возрастает, вызывая урчание в животе и приступы голода. На самом деле чувство голода является причиной того, что вы, возможно, не теряете вес — если вы слишком сильно сократите потребление пищи, вы можете в конечном итоге переедать позже из-за чистого голода. Как вы можете придерживаться плана по снижению веса, не чувствуя при этом постоянного голода?

Голод против аппетита

Голод — это нормальная реакция, которая на самом деле является сигналом того, что вам нужно поесть. Если вы давно не ели, ваш мозг сигнализирует вашему желудку. Ваш желудок, в свою очередь, начинает урчать и урчать, и вы даже можете почувствовать дискомфорт в желудке. Если вы по-прежнему ничего не едите, у вас могут появиться другие симптомы, такие как головная боль, слабость или головокружение. Эти симптомы исчезнут после еды. Короче говоря, голод — это физиологическая реакция на то, что человек не ест достаточно или слишком долго не ест.

Аппетит, с другой стороны, это желание есть, которое часто вызывается видом или запахом еды или даже мыслями о еде. Аппетит может привести к еде, даже если вы физически не чувствуете голода. Скука, тревога и стресс, а также привычки или особые случаи могут усилить аппетит.

Чтобы получать последние новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, полезные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей!

Борьба с чувством голода: похудение без чувства голода

Чувство голода — это нормально, когда вы вносите изменения в свой рацион, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет. Со временем вы можете обнаружить, что ваши муки голода уходят, когда вы адаптируетесь к новому плану питания. Но что, если они этого не сделают? Как вы можете придерживаться своего плана, не чувствуя себя все время голодным? (Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать общее состояние здоровья!) Даже если ваша цель — справиться с диабетом, а не похудеть, управление чувством голода поможет вам не сбиться с курса. Вот предложения, которые помогут удержать «ужасный голод» в страхе!

1. Пить воду перед едой . Исследования показывают, что стакан или два воды, выпитые перед едой, помогают чувствовать себя более сытым и с меньшей вероятностью проголодаться после еды. Потягивая воду до конца дня, вы также можете отвлечься от бессмысленной еды.
2. Добавьте овощи и фрукты. Говоря о воде, овощи и фрукты содержат большое количество воды, а также клетчатки. Вода и клетчатка — отличное сочетание, чтобы вы чувствовали себя сытым. Овощи с самым высоким содержанием воды включают салат, сельдерей, огурцы, редис, кабачки, помидоры и сладкий перец. Фрукты с самым высоким содержанием воды — это арбуз, дыня, клубника, ежевика и персики (в этих фруктах также меньше углеводов, чем в других фруктах).
3. Иди за зерном. Цельнозерновые продукты. Да, они содержат углеводы, но их все равно можно есть. Примеры включают овсяные хлопья или овсяные хлопья, коричневый рис, просо, ячмень, полбу и киноа. Замените свой обычный рис или картофель и освободите место для цельнозерновых продуктов в своем плане питания. Выберите попкорн для перекуса, но будьте осторожны с маслом и солью.
4. Сосредоточьтесь на белке. Одна из причин того, что планы питания с низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса, заключается в том, что они, как правило, содержат относительно много белка. Исследования показывают, что белок имеет тенденцию насыщать больше, чем жир или углеводы. Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи; Кроме того, употребление белка перед углеводной пищей может помочь снизить уровень глюкозы после еды. Хороший выбор белка: курица и грудка индейки, нежирные куски говядины и свинины, морепродукты, яйца, тофу, творог и простой греческий йогурт.
5. Оставьте место для бобовых. Фасоль (например, фасоль каннеллини, черная фасоль, фасоль), нут и чечевица богаты клетчаткой, а также содержат белок. Добавляйте фасоль в супы и салаты или попробуйте блюда без мяса, например овощной чили (замените говяжий фарш фасолью). Жареный нут также является отличной закуской.
6. Начните с супа или салата. И суп, и салат содержат большое количество воды, и, если вы тщательно выберете, они также могут дать вам хорошее количество клетчатки. Потягивание супа на основе бульона перед едой поможет вам насытиться (бонусные баллы, если там есть овощи и бобовые). То же самое относится и к салату — просто следите за высококалорийными добавками, такими как гренки, много сыра, сухофруктов и сливочных заправок.
7. Выспитесь. Недостаток сна может усилить голод и аппетит (а также может затруднить контроль уровня сахара в крови). Большинству людей необходимо около семи-восьми часов сна каждую ночь.
8. Не отвлекайтесь. Другими словами, избегайте многозадачности (просмотра телевизора, прокрутки экрана на смартфоне, чтения) во время еды. Это может не помочь вам чувствовать себя менее голодным, но сосредоточение внимания исключительно на еде или перекусе может помочь вам понять, когда вы наелись.

Хотите узнать больше о контроле веса? Прочтите «Проверенные и надежные методы снижения веса», «Стратегии управления весом» и «Почему я не могу похудеть?»

Почему я голоден: женщины рассказывают, как они похудели, не чувствуя голода

У большинства диет есть одна серьезная проблема — они оставляют вас голодными. А постоянное чувство голода в значительной степени гарантирует, что ваши цели по снижению веса обречены. Но не обязательно так опускаться.

Мы попросили женщин, которые успешно сбросили вес (и сохранили его), поделиться советами о том, как сбросить вес, не прибегая к помощи вешалок.

«Я называю свой подход «никогда не голоден/никогда не сыт», и это стиль питания, который я разработал, когда впервые начал заниматься тяжелой атлетикой. Я ненадолго попробовал диету с низким содержанием углеводов, но быстро понял, насколько важны углеводы для ежедневного функционирования. Когда я начал работать над своей степенью в области личного обучения, я понял, что никогда не позволять себе проголодаться, но никогда не есть до такой степени, чтобы чувствовать себя сытым, имеет для меня наибольший смысл. Теперь я ем много маленьких порций в течение дня, убедитесь, что вы получаете белок и полезные углеводы в каждом из них». — Колетт Гриер, 31 год, Форт-Полк, Луизиана (Сжигайте жир, приведите себя в форму, выглядите и чувствуйте себя прекрасно с DVD Women’s Health’s All in 18 !) 

усилия, чтобы привести себя в форму и стать здоровым, но придерживаться этих изменений было невозможно! Поэтому в этом году я придумала новый план: вносить одно небольшое изменение в месяц, и, похоже, оно работает. В январе я сосредоточилась на сне, убедившись, что у меня есть привычка спать по восемь часов каждую ночь. Было легко сохранить эту привычку в феврале, когда я сосредоточился на добавлении ежедневных упражнений. Теперь, когда я установил регулярные привычки сна и упражнений, я готов добавить еще один. Итак, в марте я не пью алкоголь. Это не было так тяжело, как в прошлый раз, когда я пытался бросить пить, потому что я уже чувствую себя лучше после сна и упражнений. Я нашел что одно здоровое изменение ведет к другому. Я уже стал лучше выбирать, когда ем. Удивительно, как много Голод и тягу к нездоровой пище я чувствую, когда высыпаюсь, занимаюсь спортом и не пью. В апреле я планирую сосредоточиться на очистке своего рациона.» — Амалия Фаулер, 28 лет, Ванкувер, Британская Колумбия

«Чтобы нарастить мышечную массу и улучшить свои результаты, я выполняю много упражнений с отягощениями. Потеря веса изначально не была моей целью, но я Я похудел на 10 фунтов за последний год, даже не пытаясь похудеть или сидеть на диете. На самом деле, я ел больше! Частично это связано с тем, что дополнительные мышцы увеличили мой метаболизм. Но я думаю, что больше всего мне помогла концентрация внимания. я набираюсь сил, а не худею. Это помогло мне переосмыслить свое отношение к еде. Теперь я думаю о том, как питаться, чтобы подпитывать свои тренировки и соревнования, и у меня меньше чувства вины за еду. Я ем, когда голоден, я не Я не чувствую себя плохо из-за того, что я ем, и поднятие тяжестей ускоряет мой метаболизм. Это победа во всем!» — Кирстин Драгасакис, 42 года, Часка, Миннесота

«Несколько лет назад я боролась со своим весом и рядом проблем со здоровьем. Разочарованная, страдающая избыточным весом и больная, я наконец решила начать экспериментировать на себе, чтобы увидеть, что продукты помогали, а какие вредили. Я обнаружил, что зерновые, глютен, молочные продукты и орехи вызывают проблемы со здоровьем. Но когда я начал потреблять большое количество животного белка, я начал чувствовать себя лучше. Я понял, что никогда не чувствовал себя плохо. как будто мне больше хотелось перекусить. Вес ушел легко, и я чувствовал себя удовлетворенным, энергичным и, самое главное, я снова чувствовал себя здоровым. Сегодня мой рацион по-прежнему преимущественно белковый. Я нашел то, что работает для меня путем проб и ошибок, и я считаю, что это то, что каждый должен сделать для себя». — Гиги Эшворт, 29 лет, Лос-Анджелес, Калифорния

«После того, как я родила второго ребенка, я начала беспокоиться о том, как сбросить вес ребенка. Я не хотела следовать ограничительной или жесткой диете, но я действительно хотел разумного способа питания, который помог бы мне похудеть.Однажды я услышал о концепции читмилов, когда вы едите здоровую пищу большую часть времени, но разрешаете один или два приема пищи, когда вы едите именно то, что хотите. Я стараюсь быть более строгим в отношении того, что я ем в течение недели, и менее строгим по выходным, и это оказало на меня большое влияние». — Лара Фонг Болдуин, 32 года, Сиэтл, Вашингтон

Это самые безумные способы, которыми люди пытались похудеть.

​

​

Коллин Смит

«Я похудела на 120 фунтов, что составляет более половины моего веса! , это 70 унций воды). Я также обязательно гуляю каждый день в течение 30 минут. Если погода плохая, я делаю видео с упражнениями в помещении. Несмотря ни на что, я обязательно делаю что-то каждый день. Это помогло постепенно изменить свой образ жизни, не моря себя голодом». — Коллин Смит, 33 года, Нашуа, Нью-Гемпшир

«Я обнаружила, что ключ к уменьшению моей тяги к сладкому и к тому, чтобы не чувствовать голода во время похудения, заключается в ограничении количества простых углеводов, которые я ем. Замена пустых углеводов, таких как белая паста, овощами. для меня не было слишком сложным.