Как подготовить организм к диете: 10 советов, как подготовить организм к диете

Содержание

10 советов, как подготовить организм к диете

1. Белок

Употребляйте больше нежирного мяса (индейка, курица, телятина), рыбы и морепродуктов, содержащих сложные волокна. Каждый прием пищи со сложными волокнами ускоряет процесс похудения и выводит лишнюю воду. Конечно же, стоит исключить из меню свинину и баранину.

2. Клетчатка

Ешьте как можно больше растительной клетчатки в первой половине дня. Также очень важно съедать клетчатку перед основным приемом пищи. Запомните: сначала салат или фрукт, и только спустя некоторое время – обед или ужин. Клетчатка займет часть объема желудка, и вы будете есть меньше. Исключите из рациона фрукта с высоким содержанием сахара: финики, виноград и бананы.

3. Сложные углеводы

Попробуйте ввести в рацион сложные углеводы, заменив ими легкие: крупы, каши, макаронные изделия грубого помола, бобовые, то есть те продукты, которые будут медленно повышать уровень сахара в крови.

4. Дробное питание

Чувство голода появляется примерно через три часа после последнего приема пищи, поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, сократите промежутки между едой до этого времени. Не забудьте урезать и порции еды. Так вы сможете уменьшить объем желудка, который привыкнет получать небольшое количество пищи за раз. Со временем, благодаря такой уловке, вы будете наедаться гораздо меньшим объемом пищи, что будет только в плюс вашей диете. Пить за один прием стоит не больше 200 мл жидкости.

5. Детокс

Постарайтесь разработать детокс-программу вместе с профессиональным диетологом. Нужно разгрузить организм от токсинов и вывести из него лишнюю жидкость. Строго придерживайтесь составленного меню и по возможности делайте дренажные процедуры.

6. Поливитамины, Омега-3 жирные кислоты

Обязательно начните принимать поливитамины и Омега-3 жирные кислоты до начала диеты и продолжайте это делать вовремя. Эти вещества необходимы для нормализации жирового обмена и просто в период занятий спортом и при интенсивных физических нагрузках, они позитивно влияют на психическое состояние, которое может резко пошатнуться во время жестких пищевых ограничений, и нормализуют уровень холестерина в крови.

7. Физические нагрузки

Увеличивайте физическую нагрузку постепенно. Начните с 30-40 минутной прогулки быстрым шагом, и только затем уже переходите к серьезным физическим упражнениям и программам.

8. Вода

Очень важно пить как можно больше воды – не меньше 1,5 – 2 литров в день. Исключите из меню все сладкие и газированные напитки, заменив их обычной водой. Помните, что в выпитый за день объем не включаются чай, кофе, супы и другие подобные жидкости.

9. Здоровый сон

Возьмите за правило вовремя ложиться и вовремя вставать. Постарайтесь распланировать день так, чтобы на сон уходило не менее 8 часов в сутки, а подъем и отход ко сну были ежедневно в одно и то же время.

10. Позитивный настрой

Поддерживайте приятную атмосферу в семье и дома. Диета, как правило, тяжело дается людям, не привыкшим ограничивать себя в еде, поэтому наполните свой день приятными мелочами. Начните вводить их в свой ежедневный план еще до перехода на новый режим, чтобы те смогли войти в привычку.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Нейросеть показала, как выглядят разные знаки Зодиака — проверьте, а вы похожи?

Бабушка принцессы Кейт: кем была женщина, которая привела Миддлтонов к власти

Обретут счастье: 5 знаков Зодиака, которые встретят свою настоящую любовь в июле 2023

Просто идеал: нейросеть показала, как выглядят женщины с разными именами — похожи ли вы?

Признак статуса: какие имена давали детям русские дворяне — они снова в моде

Как подготовить организм к диете: 5 шагов, без которых ты можешь и не похудеть

Мы привыкли садиться на диету с понедельника или с первого дня месяца, года или просто вдруг и неожиданно. Но на самом деле к ней важно правильно подготовиться — не только морально, но и физически. Так ты не будешь кидаться в крайности, диета не принесет вреда здоровью, а результат тебя порадует и останется надолго.

1 Измерь состав тела

Прежде, чем начинать худеть, важно определить количество лишнего веса, которое мешает человеку ходить, выглядеть лучше, носить любимую одежду или избавиться от одышки и чувства тяжести при движении. Измерить состав тела позволяет биоимпедансометрия. Данное исследование определяет реальное количество жировой, мышечной массы и водный баланс. Таким образом данный замер предоставляет нам реальные данные по количеству жировой массы, от которой человеку нужно избавиться. При похудении важно сохранять мышечную массу, которая в нашем организме выполняет роль биоэнергетической ткани. При любом желании худеть важно знать, какое количество жира в твоем организме является лишним.

Не пропустите

2 Заведи дневник питания

Измерив состав тела, нужно проанализировать свое питание. В течение недели записывай, что, в какое время и в каком объеме ты съела или выпила. Методично вноси эту информацию в свой телефон или тетрадь, учитывай даже яблоко или конфету, которой тебя угостил коллега. Лучше всего показать этот дневник диетологу. Специалист расскажет, как нужно анализировать продукты и по каким критериям. Таким образом ты сможешь соотнести объемы поглощаемой пищи с естественными потребностями своего организма.

3 Не спеши в спортзал

Конечно, физические упражнения во время снижения веса также важны. Однако нужно понимать, что, если у человека, который решил похудеть, не выстроено питание, то даже самые интенсивные тренировки в спортзале не принесут желаемого результата, но прибавят проблем. Дело в том, что при несбалансированном питании, когда организм недополучает основные питательные вещества, в спортзале человек потеряет не жировую массу, а мышечную. Поэтому сначала сформируй рацион, а только потом приступай к физической активности, уровень которой должен быть не изнуряющим и интенсивным, а таким, в котором приятно и комфортно заниматься именно тебе. Сжигать жир необходимо при помощи кардио и аэробных нагрузок.

4 Найди свою мотивацию

pixabay.com

Ответь максимально честно самой себе — для чего ты хочешь похудеть, каковы твои ожидания, что будет, когда ты добьешься этого результата. Свои ответы ты можешь записать или даже иллюстрировать — все зависит от того, как тебе удобно воспринимать информацию. За каждый хороший результат обязательно хвали себя. Хвали за осознанный отказ от любимой булочки или бутерброда с колбасой перед сном.

В любой программе по снижению веса неизбежны срывы. Не нужно бояться их, корить себя за слабость. Важнее разобрать каждый срыв, его причину и возможность избежать соблазнов в будущем, чтобы продолжить свой путь к желаемой цели.

5 Не жди чуда

Важно понимать, что процесс похудения — это продолжительная история, в которой ты теряешь вес постепенно, без рывков и марафонов. Правильное снижение веса, которое не наносит вреда твоему организму и не подвергает его стрессу — это 500 грамм жировой массы в неделю. Как правило, оптимальное снижение веса происходит в течение 3, 6 и более месяцев, в зависимости от количества жировой массы в твоем теле.

Основные ошибки

Часто в желании побыстрее сбросить вес люди загоняют себя в жесткие рамки — переходят на фрукты, овощи и воду, убирают из рациона мясо, «морят» себя грейпфрутами или лимонной водой, низкокалорийным питанием — и лишают свой организм сбалансированного питания, в котором каждый день должны быть белки, клетчатка, правильные жиры и даже правильные углеводы. Самое обидное, что после таких диет, как правило, лишние килограммы снова возвращаются. Это происходит, потому что несбалансированное питание приводит к потере мышечной ткани, но не жировой. Получается, что, ограничивая себя одним продуктом или одним видом продуктов, ты лишаешь свой организм необходимой энергии, которая, в том числе, должна сжигать наш жир в течение дня.

Не пропустите

Лишение радостей ни к чему не приведет

В погоне за мечтой не подрывай свой здоровье и не лишай себя радости и пользы разнообразной еды. Ищи знания о продуктах и их свойствах, обсуждай пользу и вред банана или спирулины с диетологом. Узнай, что правильный жир в виде авокадо, орехов или оливкового масла помогает удерживать вес, а белый хлеб и белый рис повышают в крови инсулин, который, как известно, имеет свойство удерживать жир. Внимательно читай состав продуктов. На твою цель не будут работать «диетические», «зеленые», «органические» продукты, в составе которых сахара больше 40 граммов, или количество натрия в которых превышает дневную норму. Не сторонись макаронных изделий из цельной пшеницы. Имея сложный углеводный состав, макароны из такой пшеницы будут помогать сжигать жир и снабжать тебя энергией на весь день. Завтракай, чтобы в течение всего дня оставаться бодрой и соблюдать естественный метаболический процесс.

Автор

Жанна Ладнова

врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

7 способов начать правильно питаться

Готовы к похудению? Вот несколько советов, которые наставят вас на правильный путь

Автор Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH

1. Следуйте плану здорового питания
2. Шагайте маленькими шагами
3. Ставьте реалистичные цели
4. Вознаграждайте, а не наказывайте
5. Заведите приятеля
6. Отслеживайте свое питание
7. Добавьте упражнения
Подробнее

Сесть на диету, чтобы похудеть и улучшить здоровье, — достойная цель, но это может быть немного подавляющим. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.

Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его. В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?

План здорового питания (например, план Клиники похудения WebMD) должен включать продукты, которые вам нравятся, а также большое количество здоровых, не слишком обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, фасоль и орехи. Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и сое).

В идеале, вы постепенно откажетесь от любимых продуктов с высокой степенью переработки и высоким содержанием жира или калорий и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других. Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.

Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.

Меняться трудно. Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.

Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».

Большинство людей, которым нужно похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.

С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь. Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.

Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.

Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они едят. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.

Используйте функцию журнала WLC или, если хотите, ведите собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.

Здоровое питание и сокращение калорий — это только половина формулы успешного похудения. Другая часть – регулярная физическая активность. Упражнения — это мощный инструмент, помогающий сжигать калории и повышать силу, баланс и координацию, снижая стресс и улучшая общее состояние здоровья.

Мой совет: займитесь фитнесом первым делом с утра, чтобы не отвлекаться от напряженного дня. (Перед началом любой фитнес-программы проконсультируйтесь со своим врачом, а пока вы занимаетесь этим, принесите своему врачу копию вашего плана питания для обсуждения. )

Вы должны гордиться тем, что приняли решение поправить свое здоровье. Знайте, что на пути впереди вас ждут ухабы, но, имея хороший план питания, систему поддержки и позитивный настрой, вы добьетесь успеха. Удачи!

Top Picks

7 способов начать диету Good Start