10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

Полезный список для тех, к кому килограммы вечно возвращаются

Редакция

Не так часто встречаются люди, довольные своей фигурой на 100%. Но прежде чем начать следовать какому-либо плану похудения, нужно усвоить главное: диета – это навык. Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навсегда. Нужно действовать планомерно и системно, чтобы добиться желаемого результата. 

А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе. 

• Не диета, а образ жизни

Думать о диете как о чем-то, что вы переживаете только в течение короткого периода времени, не работает. Чтобы сбросить вес, вам нужно внести постоянные изменения в свой рацион. Конечно, время от времени себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а затем вернетесь к своему старому рациону, то наберете вес быстрее, чем можете себе представить. Исследования показывают, что одним из лучших стимулов долгосрочной потери веса является количество килограммов, которое вы сбросили в первый месяц, – быстрые результаты мотивируют. По этой причине диетологи часто предлагают в течение первых двух недель вашей новой стратегии питания придерживаться более строгих правил, чтобы придать импульс всему процессу. Откажитесь от сахара и алкоголя и избегайте быстрых углеводов. А затем верните небольшое количество вредных, но любимых продуктов обратно в свой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени. Главное – это правильное соотношение вредных продуктов и полезных. Оно должно быть как минимум 20 % на 80 % соответственно.

• Грамотные тренировки

Тренировка сжигает калории и жир и повышает метаболизм путем наращивания мышечной массы. Но те, кто пытается похудеть, переоценивают количество сжигаемых ими калорий и недооценивают количество потребляемой ими пищи. К сожалению, наша система биологически запрограммирована на то, чтобы удерживать лишние килограммы, а это означает, что во время спорта тело ощущает дефицит калорий и усиливает сигналы голода. Среди людей, пытающихся сбросить вес, наиболее популярны кардиотренировки. Однако не стоит недооценивать силовые упражнения: они помогают нарастить сухие мышцы, что в свою очередь повышает метаболизм и способность сжигать калории. Оптимальное соотношение — каждую неделю проводить 2—3 силовые тренировки и 3—5 — кардио.

• Честная реакция на голод

Некоторым женщинам трудно похудеть из-за постоянного чувства голода, поэтому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности. Другие едят из-за стресса или скуки. Но следует отложить прием пищи до тех пор, пока желудок не заурчит, а вам не станет трудно сосредоточиться. Помогает метод HALT: каждый раз, думая о еде, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или я раздражен, устал, чувствую себя одиноко?» Когда вы не уверены, попробуйте съесть яблоко, — если оно покажется очень вкусным, то вы голодны на самом деле. Но если в такой ситуации яблоко восторга не вызывает, то голод не проблема, а еда не является решением. Есть немало других способов справиться со скукой или беспокойством, например погулять, поговорить с другом или заняться спортом. По крайней мере, эти способы не несут негативных последствий. 

• Не все калории равны 

Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория – это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

• Белки – наше все

Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять  много калорий, если вы едите в основном овощи», – говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи – это много еды, но только 93 калории (фрукты – это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», – говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное – добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи. 

• «Нет» диетам-однодневкам 

Когда вы теряете вес на быстрой диете, вы не учитесь правильно питаться, корректировать размеры порции и вообще контролировать все то, что вызывает переедание, поэтому килограммы вскоре возвращаются. Физический урон от этого идет даже глубже: чем хуже качество диеты, тем больше вы сжигаете мышц, которые дают вам силу. В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить и сколько вы в настоящее время едите, старайтесь сокращать от 500 до 1 000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Потребляя 1 500 калорий в день, вы не будете голодать, но сможете увидеть мотивирующие изменения в короткий срок.

• И качество, и количество 

Для того чтобы ваш мозг зарегистрировал, что вы сыты, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите. «Физическая сытость тесно связана с психологическим удовлетворением, — говорит Бек Бусис. — Люди все время говорят мне, как трудно им похудеть, потому что они любят есть, но при этом не концентрируются на еде: они едят, смотря телевизор, читая, за рулем и работая». Неудивительно, что, согласно исследованиям, еда, которую вы употребляете, отвлекаясь на что-то, приводит к потреблению значительного количества лишних калорий в день. Пора с этим что-то делать! Сядьте, когда будете есть — желательно за обеденный стол. «Если вы попросите кого-нибудь вспомнить, что он съел за день, этот человек забудет упомянуть большую часть пищи, которую он потреблял в положении стоя», — говорит Бек Бусис. Выключите телевизор или компьютер, положите трубку и посмотрите на еду. Жуйте медленно, не кладите следующую порцию еды на вилку, пока не проглотите предыдущую. По данным исследования, проведенного в британском журнале по питанию, когда женщины ели обед так внимательно, в перекус они потребляли на 30 % меньше, чем те, кто слушал аудиокнигу в обеденное время.

• Взвешивания

Исследование, проведенное в 2015 году в Корнелльском университете, показало, что ежедневное взвешивание помогло людям сбросить лишний вес и поддерживать результат в течение двух лет. Но если ваш вес ежедневно колеблется, не волнуйтесь. Употребление большого количества соли накануне или время менструации может оказывать негативное влияние на показатели. Обычно все приходит в норму спустя пару дней.  

• Стресс и сон

В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который может вызывать тягу к углеводам. Недостаток сна также повышает уровень грелина – гормона, связанного с голодом, в то же время подавляя лептин – гормон, который сигнализирует о сытости. Люди, соблюдающие диету, которые спали всего пять с половиной часов за ночь в течение двух недель, потеряли на 55 процентов меньше жира и были более голодными, чем те, кто спал восемь с половиной часов, согласно исследованию в журнале Canadian Medical Association Journal. Поэтому следует нацеливаться хотя бы на семь часов (убедитесь, что ваша бешеная кошка не будит вас по ночам, из-за чего вы, возможно, теряете драгоценные часы отдыха). 

• Чем больше худеешь, тем меньше нужно есть

Во время похудения тело выделяет гораздо меньше лептина, гормона полноты. Когда наш организм теряет всего 10% своего веса, уровень лептина падает примерно вдвое. Мозг запрограммирован таким образом, чтобы вы думали, что сбросили больше килограммов, чем на самом деле, и он говорит телу, что пищи нужно больше, а сжигать калорий – меньше. Вот почему поддерживать вес так непросто. Кроме того, когда вы худеете, то становитесь легче, следовательно, вам требуется меньше калорий для получения энергии: если раньше вы могли бы сжечь 100 калорий на прогулке, то теперь ваш организм тратит всего 80 калорий, чтобы пройти то же расстояние. Выход: наращивайте мышцы, чтобы держать тело в напряжении и сжигать калории. Плюс нужно сократить ваш дневной рацион на лишние 100 калорий, так как теперь, когда вы похудели, вашему организму просто не нужно столько топлива. И последний лайфхак: при каждом приеме пищи попробуйте есть углеводы в последнюю очередь, после белка и овощей – это снизит уровень сахара в крови почти на 40 %, а он существенно влияет на вес.

Как не набрать вес после диеты: врач Волкова назвала 4 простых правила

Образ жизни

Фото

iStockphoto

По мнению акушера-гинеколога Екатерины Волковой, мечтающим привести вес в норму женщинам не стоит никогда отчаиваться. Даже если они перепробовали множество диет и тренировок, но вес все равно потом возвращался — это не повод считать идею напрасной или невыполнимой. Причина возврата в исходную точку может быть не в возрасте или слабой силе воли.

Врач акушер-гинеколог.

t.me/volkowaforwomen

— Секрет вот в чем. Если сильно упрощать, то наше тело как пружина: чем больше мы давим интенсивными физическими нагрузками и жесткими пищевыми ограничениями, тем сильнее «отдача», которую получаем, как только ослабим давление. И как пружина резко откидывает назад, также резко «скакнет» масса тела, — рассказала Екатерина Волкова подписчикам своего телеграм-канала.

По словам врача, избежать стрессового состояния «сжатой пружины» можно — для этого важно, чтобы организм не заподозрил вас в покушении на его «запасы» и не начал активно сопротивляться.

— Секрет стройности заключается в том, чтобы максимально бережно изменить свой рацион и немного подождать. Правда немного, — заверяет врач.

Доктор назвала 4 правила, которые помогут превратить организм в главного союзника при снижении веса и достичь долгосрочных результатов.

1. Не отказываться от привычных продуктов

— Понятно как готовить, не нужно искать по всему городу и что очень важно — их ест вся семья. Не будешь же каждый день готовить себе отдельно — это прямой путь к «кухонным» ночам, отрыву от семьи и отсутствию отдыха, — объясняет врач.

2. Не наказывать себя за срывы

— От того, что ты накажешь себя за вчерашний торт или посиделки с подругами, не выиграет никто. Проснулась, оглянулась — вспоминаешь про вчерашний день только хорошее. И дальше к пункту номер 1 — привычные продукты, ужины вместе с семьей, хорошее настроение и хороший результат.

3. Не торопиться

— Любые резкие изменения — стресс для организма. А организм не любит стресс и будет всеми доступными методами пытаться тебе помешать. А у него есть на что надавить. При резком изменении питания может появиться быстрая утомляемость, головная боль, ухудшение концентрации и, конечно, испорченное настроение. И тут уже будет не до похудения.

4. Привести в порядок сопутствующие заболевания

— Да, многие «подводные камни» мешают нам снизить вес. Кто-то принимает препараты, у кого-то нет желчного пузыря, у кого-то — приливы раз в час, от которых жизни нет, тревожные расстройства и депрессия. Со всем важно разобраться.

7 вечерних привычек, от которых стоит отказаться

А вот что диетологи не советуют делать вечером, если в ваших планах нет желания поправиться на несколько килограммов. Дело в том, что некоторые вечерние привычки могут лишить вас полноценного сна, а без него, как уже давно утверждают ученые и врачи, практически невозможно сбросить лишний вес.

1. Много есть перед сном. Вместо того, чтобы отдыхать, ваш организм будет занят перевариванием пищи и заснуть вовремя из-за этого вряд ли удастся;

2. Поедать шоколад перед тем, как лечь в постель. Он тоже стать причиной проблем со сном, ведь в нем содержится бодрящий кофеин;

3. Тренироваться слишком поздно. Продолжительные упражнения перед сном могут настолько зарядить тело энергией, что вы просто не сможете успокоиться до отхода ко сну;

4. «Сидеть» в смартфоне допоздна. Свет от экрана вашего телефона или планшета фактически подавляет выработку гормона сна —  мелатонина;

5. Не упаковывать обед с вечера. Если вы забыли с вечера приготовить и упаковать свой ланч-бокс, придется довольствоваться тем, что сможете найти в офисной столовой или ближайших кафе;

6. Выпивать бокал вина перед сном. Может показаться, что бокал вина помог расслабиться и быстрее заснуть, но на самом деле алкоголь мешает организму полностью погрузиться в так называемую REM-фазу сна, с которой начинается по-настоящему спокойный сон.;

7. Употреблять острую пищу. Острая еда может ускорить метаболизм, но в то же время снизит шансы заснуть.

Как можно изменить эти вечерние привычки, читайте ЗДЕСЬ.

Анастасия Романова

Теги

• Правильное питание

Сегодня читают

Как понять, что болит поджелудочная железа: 5 главных симптомов

Что будет с организмом, если выпивать по стопке водки каждый день

10 неожиданных способов продлить жизнь от петербургского миллиардера

Кардиолог Бокерия назвала 4 причины пить газированную воду вместо обычной

Профессор Верткин рассказал, как можно быстро снизить пульс

Не набрать вес после диет и голодания. Правила удержания веса после похудения

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

После изнуряющих ограничений в еде или интервальных голоданий наконец то на весах высвечиваются заветные цифры. Цель достигнута! Это надо отпраздновать! Кусочек торта, пирожного, конфетки..

Оказывается, отмечать победу еще рано. Вы похудели до желаемой цифры, но теперь нужно задуматься о том, как не набрать вес снова.

Почему после похудения можно легко набрать вес

Строгие диеты рассчитаны на непродолжительный срок (3-10 дней), за время которого быстро теряются лишние килограммы и одновременно развивается дисбаланс гормональной системы. Именно поэтому после окончания жестких пищевых ограничений появляются постоянное чувство голода и неконтролируемый аппетит.

К этим состояниям добавляются слабость, нервозность, ухудшение сна.

Мы съедаем одну конфету, а наш организм в состоянии стресса тут же откладывает ее про запас. И так происходит с последующими приемами пищи. Но как же питаться, чтобы не набрать потерянные килограммы обратно. Именно с этим вопросом приходит большинство пациентов к нашему диетологу в санаторий Горный.

Основные ошибки после снижения веса

• Резкое увеличение энергетической ценности рациона по окончанию диеты. На эмоциях от достижения желаемой цели съедаем 100 грамм тортика, а получаем плюс 200 грамм. И только потом задумываемся, как продолжать питаться после голодания, чтобы не поправляться так быстро.
• Бесконтрольное употребление вредной пищи (фастфуд, консервов, сладостей, кондитерских изделий).
• Отсутствие или снижение физической активности после голоданий.
  
  Если с первого дня после диеты не допускать подобных ошибок, то решение вопроса, как не набрать вес снова, окажется выполнимым.

Как правильно худеть, чтобы потом не поправиться снова

Рассмотрим полезные рекомендации, как сбросить лишние килограммы и не поправиться после диеты снова.

1. Плавное сокращение энергетической ценности рациона в калориях каждый день, пока вес не начнет уходить на 0.5-1 кг в неделю.
2. Диета, как образ жизни, предполагающая низкокалорийное питание без создания стрессовых условий для организма на постоянной основе.
3. Ежедневное употребление чистой питьевой воды, исключая или уменьшая прием других напитков.
4. Движение — жизнь. Для поддержания хорошего обмена веществ полезны стабильные физические нагрузки. В данном случае, путем проб лучшим решением будет найти тот вид спорта, который будет приносить и пользу, и удовольствие.

Подобный комплексный подход поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и не брать их снова.
Специалисты санатория Горный строго следуют вышеперечисленным рекомендациям при составлении индивидуального плана похудения. После отдыха гости получают специально разработанные под каждого рекомендации о правильном питании, чтобы дома продолжить тот же образ жизни и не набрать потерянный вес.

Принципы правильного питания после строгой диеты

Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», первой ассоциацией приходит пресная и безвкусная еда. Но на самом деле так ли это? Ответить на этот вопрос можно после дегустации меню санатория, разработанного диетологами с учетом вкусовых качеств и нужной энергетической ценности.

При составлении индивидуального режима питания как в начале строгой диеты, так и по ее окончанию соблюдаются следующие принципы:

1. Правильное питание — это, в первую очередь, баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому употребление в пищу всех элементов обязательно, но в разных количествах. При выходе из голодания следует увеличивать белки, жиры и углеводы в равных соотношениях.
2. Чтобы не создать стресс для организма, калорийность еды повышаем плавно. Таким образом получится не набрать вес снова и сохранить хорошее настроение.
3. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение более полезным. При выборе макарон выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы, вместо быстрозаварной каши выбирайте свежеприготовленную овсянку.
4. Перекусы — обязательный элемент правильного рациона. Они позволяют сделать питание дробным, что исключает чрезмерную нагрузку на органы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
5. При увеличении углеводов в рационе отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Клетчатка, содержащая в них, способствует выведению шлаков и нормализации работы кишечника.
6. Строгий питьевой режим — не менее важный принцип при соблюдении правильного питания. Употребление для питья целебных минеральных вод на территории Горячего Ключа за время отдыха в санатории Горный ускорит метаболизм и восполнит организм необходимыми электролитами.
7. Всегда отдавайте предпочтение приготовленной еде вместо полуфабрикатов и фастфудов. В последних содержится большое количество вредных ингредиентов, перегружающих работу пищеварительной системы. Если организм не справляется с задачей переварить пищу до нужных составляющих, он откладывает ее про запас в виде жировых отложений.

Что еще важно для поддержания веса в норме

Помимо правильного режима питания и подобранного рациона не набрать обратно лишние килограммы помогут постоянные физические нагрузки.

Живописная горная местность Краснодарского края, на территории которой расположен санаторий Горный, предрасполагает к ежедневным , будь то скандинавская ходьба, терренкур (терапевтическая ходьба по горной местности) или утренняя пробежка.

Если ранее вы не занимались спортом, инструктор индивидуально подберет программу упражнений на длительный срок, чтобы похудеть на отдыхе и не набрать вес дома.

Для самостоятельных занятий на территории санатория находится многофункциональный фитнес-зал и бассейн.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

минус кг, как удержать вес

Вы упорно трудились, чтобы привести себя в форму, и вот цифры на весах показывают победу. Вы справились. Это был долгий путь, но до финиша пока далеко. Теперь жизнь бросает вам новый вызов — удержать достигнутое. Как именно? Сейчас расскажем.

Вы наверняка слышали об «эффекте бумеранга»: в течение шести лет 13 человек из 14 — речь идёт о людях, которые избавились от значительного количества лишних килограммов, — с лихвой набирают потерянное. Неужели всё действительно так плохо и «отскок» неизбежен? Данные последних исследований дают надежду. «Эффект бумеранга» в большей степени характерен для тех, кто скинул действительно много. В долгосрочной перспективе поддерживать вес на прежнем уровне, особенно после резкого и форсированного похудения, довольно сложно. Зато 60% людей, которые потеряли меньшее количество килограммов, удаётся сохранить результат надолго. Конечно, без маленьких хитростей здесь не обойтись, но суть всё равно остаётся прежней: сбалансированный рацион и регулярные физические нагрузки.

Пока вы боретесь с лишними килограммами интенсивными тренировками и диетами, ваш организм переходит в режим голодания. Выработка лептина — гормона, который подавляет аппетит, — замедляется, в то время как уровень грелина — гормона, который делает вас перманентно голодным, — напротив, начинает расти. Но не всё так плохо: если вы теряете десять или меньше процентов массы тела, то никаких резких перепадов в работе гормонов не происходит. То есть женщина, которая весит 70 килограммов, может избавиться от 7 килограммов и поддерживать вес на отметке 63 килограмма без каких-либо особых усилий. Но даже если вы скинули более десяти процентов, избежать возврата к прежним показателям тоже возможно. Вот они — пять проверенных способов, которые вам в этом помогут.

1. Скорректируйте количество потребляемых калорий

Хорошие новости: теперь, когда диета позади, вы можете есть больше. Плохие новости: каждые 10% сброшенной массы тела снижают скорость обмена веществ на 20–25%. То есть вы, конечно, можете увеличить размер порций, как и количество потребляемой пищи в целом, но вероятность снова набрать лишний вес очень высока. К счастью, есть способ рассчитать, сколько калорий нужно получать ежедневно, чтобы не поправиться. ЗДЕСЬ вы найдёте калькулятор, разработанный Национальным институтом здоровья. Заполнив все графы (в графе before пишите, сколько весили до похудения, а в графе goal — сколько весите сейчас), вы сможете узнать рекомендуемое число калорий, которые необходимо получать именно вам. При этом результат всё равно нуждается в более персонализированной настройке. Возьмите его за основу и понаблюдайте — если вес увеличивается, снижайте калорийность пищи, а если чувствуете себя всё время голодным, наоборот — увеличивайте. Только не сильно.

2. Ешьте больше белка

Увеличивая количество потребляемого белка, вы помогаете своему организму сохранять мышечную массу, от которой, между прочим, во многом зависит и скорость обмена веществ. При этом происхождение белка тоже играет немаловажную роль. Наравне с животным белком не забывайте включать в свой рацион и белки растительные, источником которых служат такие продукты, как фасоль, нут, горох и чечевица. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, потребление 3/4 чашки этих продуктов ежедневно не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и не даёт им вернуться. А главное — и нут, и фасоль, и чечевица отлично утоляют голод, их просто приготовить.

3. Тренируйтесь каждый день, но по чуть-чуть

Ежедневные тренировки имеют решающее значение, если вы хотите как можно дольше (а лучше всегда) оставаться в форме. Помните про замедленный после диеты метаболизм и не забрасывайте далеко абонемент в фитнес-центр. При этом не нужно изнурять себя интенсивными нагрузками — один час быстрой ходьбы или езды на велосипеде будет в самый раз. Зарядку по утрам, кстати, тоже никто не отменял. Главное — заниматься спортом не менее 60 минут ежедневно, так как регулярные часовые воркауты помогают развить так называемую метаболическую гибкость — способность организма использовать различные виды «топлива» — и с лёгкостью переключаться на сжигание жира. Если в вашем плотном графике свободные 60 минут — редкость и роскошь, разделите часовую тренировку на несколько коротких мини-тренингов. Занимайтесь 20 минут утром, 20 минут днём в обеденный перерыв и 20 минут вечером. И ни в коем случае не забывайте про силовые тренировки — по крайней мере два раза в неделю они точно должны быть.

4. Расслабляйтесь

Хронический стресс снижает уровень лептина — гормона, которые делает вас вечно голодным, и повышает кортизол, который, напротив, стимулирует аппетит и замедляет обмен веществ. В качестве противоядия от переживаний и тревог добавьте в свой распорядок дня хотя бы полчаса йоги и медитации. И что немаловажно — ложитесь вовремя спать, то есть желательно до полуночи, и сделайте восьмичасовой сон одним из своих приоритетов.

5. Вставайте на весы каждый день

Согласно исследованиям Корнельского университета, люди, которые встают на весы ежедневно, имеют больше шансов сохранить вес на одной и той же отметке в течение двух лет, чем те, кто этого не делает. Если вы возьмёте этот процесс под контроль, то сможете своевременно корректировать рацион и не давать цифрам ползти вверх. Тем не менее впадать в паранойю тоже не нужно — определите для себя безопасный диапазон (в зависимости от времени года в том числе) и старайтесь не выходить за установленные границы.

Подпишись на The Challenger!

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы

27 Июля 2019

4 Мая 2020

4 минуты

22960

ProWellness

Оглавление

• Почему происходит набор веса после похудения?
• Правильный выход из диеты
• Как удержать вес после похудения: совет диетологов
• Физические нагрузки и удержание веса

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования. При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.

Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой. 

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

• питаться не менее 4-5 раз в день;
• употреблять пищу небольшими порциями;
• следить за количеством потребляемых калорий;
• контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
• сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
• отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
• не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
• обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
• пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
• употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.

Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

• регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
• больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.

Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

удержать вес после похуденияправильно выйти из диетысохранить вес после похуданияудержание веса после похуденияпосле похудения

Оцените статью

(7 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Удержать вес после диеты: 5 советов!

Советы диетолога

23:00, 07 мая 2008

   Многие считают, что похудеть — очень сложно, но это утверждение не совсем верно. Не настолько трудно похудеть, насколько после удержать вес, о котором вы мечтали и которого добивались с таким трудом. Как сделать так, чтобы после окончания диеты не вернулись потерянные килограммы? Советы от Passion.ru желающим быть стройными до и после диет!

Многие считают, что похудеть — очень сложно, но это утверждение не совсем верно. Не настолько трудно похудеть, насколько после удержать вес, о котором вы мечтали и которого добивались с таким трудом. Как сделать так, чтобы после окончания диеты не вернулись потерянные килограммы? Советы от Passion.ru желающим быть стройными до и после диет!

Конечно, любая диета- стресс для всего организма. Хорошо, если вам хватило силы воли продержаться на одной из них до победного конца и добиться желаемого результата.

Прежде всего, выбирая диету, следует помнить, что ограничение в питании за счет тех или иных продуктов не стоит назначать себе самостоятельно,— ведь вы совсем не врач.

Именно диетолог или эндокринолог могут назначить вам правильную диету, а точнее — верный рацион питания, разработанный и основанный только и лично для вас.

Но многие женщины зачастую стесняются обращаться со столь специфической проблемой к врачу, — ведь мы все так тщательно стремимся скрыть все свои недостатки. А признавать, что у вас действительно есть проблемы — не так уж легко.

Даже подругам часто не говорят о переживаниях, связанных с фигурой, отшучиваясь от проблемы и демонстративно показывая, что всякие там складочки и целлюлит вас вовсе не волнуют, — вы, мол, выше этого.

Именно поэтому люди часто назначают себе диеты самостоятельно, выбирая по принципу «10 кг за неделю — это не предел!», ища методы побыстрее избавиться от избыточного веса.

1. Если вы только собираетесь сесть на диету

Конечно, перед диетой неплохо было бы рационализировать свое питание, чтобы уменьшить диетный стресс.

К примеру, если вы каждый день ели на завтрак булку с маслом или блинчики — можно, подготавливаясь к диете, отказаться от подобного завтрака, заменив жирное и мучное на мюсли и каши.

Да и на фитнес неплохо записаться где-то за месяц до начала диеты- не стоит в один день сваливать на организм и занятия спортом, и отказ от определенных продуктов!

Естественно, организму будет трудно выдержать подобное, и он начнет протестовать, выказывая свое недовольство сложившейся ситуацией повышенным аппетитом и сильными болями в суставах и мышцах, и пережить диету будет намного сложнее.

Но, положим, диетаваша — дело прошлое. Вы закончили ее день или два назад, и с ужасом начинаете ожидать появления ненавистных килограммов, от которых вы так долго «убегали».

Диета-то у вас, скорее всего, не первая, и вы точно знаете, что они всегда возвращаются, приводя с собой пару-тройку «друзей-килограммчиков». И вы с грустью в глазах обдумываете, через сколько недель или месяцев вам придется снова сесть на ненавистную диету…

Знаете ли вы, что удержать вес после окончания диеты удается лишь 10% похудевших — в течение первого года и 5% — в течение первых 2-х лет? Не потому ли процент победивших возвращение килограммов так мал, что начатое диетой дело люди попросту не доводили до победного конца?

Удержать вес — занятие несложное, но требующее, несомненно, больше усилий и терпения, чем диета. Ведь дату окончания диетывы знаете, а поддержание форм — дело всей дальнейшей жизни, начинающейся после.

И тем не менее, это возможно, если выполнять ряд указаний диетологов, которые сегодня и озвучит наш интернет-журнал.

2. Питание

Это, пожалуй, самая важная составляющая жизни после диеты.

Согласитесь, перестав отказывать себе во многих продуктах, после окончания диеты так и хочется сходить в ближайший супермаркет, накупить всего, что до этого дня считалось запретным, и наесться до отвала. Это называется пищевым срывом.

А знаете ли вы, что наш организм при правильно подобранном питании еще 1,5 месяца после диеты продолжает худеть?

Именно поэтому срывы в первые 1,5-2 месяца после окончания диеты — самые страшные и приводят к тому, что весь ваш выстраданный курс похудения идет насмарку.

Так как же не сорваться? Легче всего это будет сделать, если вы сидели на более-менее сбалансированной диете, которая просто ограничивала ваш рационв калориях, а не категорически запрещала, к примеру, белковые или углеводистые продукты.

Тогда за время диеты ваш организм уже начал строить альтернативное пищевое поведение, поддерживать которое намного легче, нежели формировать новые пищевые привычки.

Если же диета была строгой (к примеру, по Аткинсу), то все придется начинать сначала.

В любом случае, есть несколько советов, которые помогут вам остаться в форме после окончания диеты. А если соблюдать их всю оставшуюся жизнь или хотя бы долгий промежуток времени — это навсегда избавит вас от лишних килограммов.

1. Время. То, что есть нельзя после 18.00 — не совсем верное утверждение. _Есть нужно прекращать за 3 часа до сна._Но это в идеале. Приучать к подобному организм нужно постепенно.

И если есть очень хочется — нельзя отказывать себе в пище. но это вовсе не значит, что можно смело идти на кухню и сооружать себе бутерброд с колбасой, — вполне можно обойтись чашкой чая с зерновым хлебцем, намазанным медом.

2. Количество. Конечно, сразу после диеты — да, в принципе, и всегда — не стоит заполнять тарелку пищей до самых краев, радуясь тому, что «полуголодовка» уже закончена. Специалисты советуют есть около 5 раз в день, но при этом порции не должны превышать 150 граммов (или 180 мл).

Всегда помните крылатую фразу: «Если ты встал из-за стола с чувством легкого голода — ты наелся; если ты чувствуешь себя сытым — значит, ты переел; если ты — объелся, — значит, ты отравился». Ведь чувство сытости наступает только по прошествии получаса после поглощения пищи. Именно поэтому есть нужно медленно!

3. Качество. Этот пункт касается не только качества еды, но и того, как вы едите. Что касается продуктов питания, скажите «прощай» всем видам фаст-фуда, рацион должен быть разнообразным и включать в себя все продукты (в разумном количестве, как уже было сказано ранее).

Но что есть — вам и так известно, — информации про правильные продукты предостаточно. Но не так часто говорят о том, что поглощать пищу тоже нужно правильно: неторопливо, тщательно разжевывая каждый маленький кусочек до состояния кашицы, смакуя не только вкус, но и послевкусие пищи.

Если нет времени поглощать пищу правильно, то перерыв на трапезу не должен включать в себя твердую пищу или различные рагу и котлеты — вы просто не сможете съесть их правильно, а ваше пищеварение — правильно извлечь питательные вещества. В результате организм попросту запасет непонятное и непереработанное до лучших времен.

4. Жидкости. Пить 2 литра жидкости в день — не вполне разумный совет. Если вы — обладательница пышных форм, то излишки воды не пойдут вам на пользу, — они будут только способствовать отложению лишнего жира в области груди и на бедрах.

Если же вы располнели после родов или вследствие неправильного образа жизни, и лишние килограммы отложились практически на каждой части тела (не только на талии, практически уничтожив ее, но и на руках, шее и лодыжках), то 2 литра жидкости в день — необходимая мера для похудения.

5. Перекусы. От них вас может избавить только проработанный режим питания — бороться другими способами малоэффективно. Придется выработать в себе некую педантичность в еде.

Совет от Passion.ru

«Обманите» организм, который решил, что вы прекратили худеть, а потому ему пора запасать впрок жировую ткань на случай будущих «голодовок». Запланируйте похудение после диеты на 1-2 кг ежемесячно, — тогда вы постоянно будете держать себя в тонусе.

3. Спорт

Как бы вам не хотелось подобно Емеле улечься под теплым одеялом, ничего не делая, но радостно ожидая исполнения всех своих желаний, но подобная мера в борьбе за идеальную фигуру заранее обречена на провал.

Особенно в том случае, если во время диеты вы начали посещать фитнес-центр.

**1. Удовольствие.**Спорт, несомненно, должен приносить вам удовольствие.

И если, к примеру, посещение группы по аэробике вызывает у вас стойкое раздражение и при мысли об очередном занятии хочется сбежать на необитаемый остров, где ваши проблемы уж точно не принесут вам столько неприятностей и нежелательных эмоций — пора что-то менять.

К примеру, можно посоветовать попробовать сменить направление и обратить внимание на что-то совсем иное. Можно записаться на танцы живота или плавание, — вы ведь давно этого хотели, не так ли?

Или просто ограничится вечерними прогулками по городу или в лесопарковой зоне — это принесет и моральное удовольствие, и пользу при борьбе с лишним весом. Вот только не нужно забывать, что такая прогулка должна быть активной: сидение на травке в парке не приводит к желаемому результату.

2. Регулярность. Ничего уж не поделаешь: **как минимум 2 часа в неделю**необходимо посвятить физическим нагрузкам.

Самое главное — не придумывать себе несуществующих проблем: «я не могу, вечерами у меня так много дел», «я сегодня пропущу занятие, потому что неважно себя чувствую», «у меня нет денег на подобные расходы». Кто хочет — тот ищет возможности, кто не хочет — отговорки.

3. Альтернатива. Прекрасной заменой фитнесу могут стать **домашние дела. **Только вот работать по дому нужно активнее, не растягивая мытье полов на 2-3 часа. Все нужно делать не только качественно, но и быстро.

И если вы активно потеете, — значит, нужный эффект получен. А для домашних дел лучше всего купить спортивный костюм яркого оттенка — это бодрит и настраивает на нужный лад.

Не стоит забывать и о сексе. И польза для фигуры, и удовольствие разом — разве можно этим пренебрегать. Помните, что самое большое количество энергии во время полового акта отнимают… предварительные ласки!

4. Вредные привычки

С ними придется бороться. Никотин и алкоголь зашлаковывают организм, а это ведет к лишним килограммам. Разве об этом вы мечтали, когда истязали себя диетой?

1. Спиртное. Исключать вообще — не нужно. Но вот сопровождать каждую трапезу коктейлем — глупо и непрактично.

Всем видам спиртосодержащих напитков следует предпочесть вино — причем, лучше — белое.

Естественные красители, содержащиеся в красном и розовом винах, оседают на стенках пищевода и желудка, мешая правильному всасыванию пищи.

От игристого вина лучше отказаться совсем: шампанское вызывает повышенный аппетит и повышает уровень всасывания не только спирта, но и вредных веществ, содержащихся в спиртном.

2. Курение. **Утверждение о том, что человек полнеет, бросив курить — ошибочно.**К набору лишних килограммов после избавления от курения может привести только «обман» организма пищей.

То есть, тогда, когда при желании выкурить сигарету человек начинает искать ей замену. Опасность в том, что чаще всего такими заменителями служат леденцы или фрукты — и в тех, и в других чаще всего содержится много сахара, который вашему похудевшему организму ни к чему.

5. Настроение

Хотя оно и стало последним пунктом в нашей программе по удержанию веса, оно далеко не вторично! Держать вес нужно с удовольствием, получая от процесса наслаждение.

Тут главную роль играет мотивация: ведь вы боретесь за стройность, а вовсе не истязаете свой организм!

Не думайте о том, что килограммы, от которых вы избавились в процессе диеты, обязательно вернутся, — они не вернутся, потому, что вы делаете все для того, чтобы этого не случилось.

Помните: питаться правильно — это здорово, заниматься спортом — очень полезно, не иметь вредных привычек — просто замечательно! Вы ведь стремитесь стать самой-самой, поэтому и настроение ваше должно быть самым-самым.

Совет от Passion.ru

Не стройте далеко идущие планы: не нужно продумывать, что вы будете делать и есть на следующей неделе, к примеру. Стройте планы только на день-два вперед — это избавит вас от разочарований, если что-то вдруг сорвется.

И поможет жить полноценно, не думая постоянно о том, какой вы будете, скажем, через пару лет. Вы ведь все сможете, не так ли? В конце концов, вы же сумели похудеть. Что может быть проще, чем стать еще совершеннее, — ведь у совершенства нет предела!

Как не набрать вес после окончания диеты

Саманта Ли/Business Insider

• Переход от похудения к поддержанию веса может быть нервным.
• Наилучший подход обычно заключается в постепенном увеличении количества калорий, говорят диетологи и личные тренеры.
• Этот метод известен как обратная диета.
• Подробнее об этом читайте здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Последние три месяца или около того я ела с дефицитом калорий и очень довольна тем, как в результате похудела. Я думаю, что теперь я готова перестать худеть, но я нервничаю по поводу того, как перейти к поддерживающей диете. Я не хочу набирать весь сброшенный вес и беспокоюсь, что вернусь к своим старым привычкам в еде, если перестану следить и есть больше. Но я знаю, что не должна вечно следить за своей едой и чувствовать себя комфортно в своем теле, как сейчас. Должен ли я продолжать отслеживать, но увеличить количество калорий до уровня, который я считаю поддерживающим? Или постепенно выходить из дефицита?

— Запутался из-за технического обслуживания

Дорогой запутался,

Во-первых, примите наши поздравления с тем, чего вы уже достигли. Нелегко придерживаться дефицита калорий и добиться желаемых результатов.

Я полностью понимаю ваши опасения по поводу перехода на обслуживание, потому что я чувствовал то же самое в прошлом. Большинство людей делают!

Потеря веса требует определенного контроля — вы вырабатываете новый образ жизни и режим, которые приводят к потере веса, поэтому изменение этого может быть нервным. Расслабляя то, как вы едите, вы опасаетесь, что сведете на нет всю свою тяжелую работу.

Но это не обязательно. Вы можете перейти на поддерживающую диету таким образом, чтобы снизить вес и наслаждаться жизнью.

И, конечно же, успешное похудение — это не потеря веса сама по себе, а его удержание.

Постепенное избавление от дефицита

Существуют различные способы завершения периода диеты (и под этим я подразумеваю период питания с дефицитом калорий), но эксперты обычно рекомендуют подход, называемый «обратной диетой», который хорошо себя зарекомендовал. для меня с годами.

Проще говоря, это означает постепенное увеличение потребления калорий с течением времени и устранение дефицита (вместо того, чтобы сразу переходить к поддержанию), что позволяет вашему телу постепенно приспосабливаться.

Насколько вы увеличите количество калорий, зависит от нескольких факторов. Насколько мало калорий было в вашем рационе? Насколько обделенным, голодным и сварливым вы себя чувствуете?

Если ваши калории для похудения не были такими низкими (что обычно рекомендуется) и вы не чувствуете себя несчастным, вы можете постепенно увеличивать их — например, на 100 калорий в день каждую неделю — до тех пор, пока не поймете, что нашли свою золотую середину.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Зарегистрированный диетолог Кимберли Нив рекомендует этот медленный подход, потому что большие изменения могут быть шоком для организма.

Ник Шоу, генеральный директор приложения для фитнеса и питания RP Strength, советует увеличить количество калорий примерно на 200-250, подождать пару недель, чтобы увидеть, как ваш вес стабилизируется, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете снова увеличить количество калорий.

Следите за своим телом и приспосабливайтесь соответственно, но стоит помнить, что медленный подход означает, что вы дольше находитесь в дефиците, что может быть не тем, чего вы хотите.

Прибавка в весе от большего количества еды не обязательно означает увеличение веса.

При переходе на поддерживающую диету очень важно знать, что вы увидите на весах, а именно увеличение веса.

«Это смесь объема пищи и запасов углеводов в мышцах, для хранения которых требуется вода», — рассказала Insider личный тренер и спортивный ученый Эмма Стори-Гордон.

Однако это не увеличение веса, и Стори-Гордон сказал, что вам не следует паниковать и снижать количество калорий, если вы видите, что цифра на весах растет.

«Ваш вес стабилизируется, но также помните, что колебания веса нормальны и неизбежны даже при обслуживании, поэтому не привязывайтесь к определенному числу», — сказала она.

Шоу сказал Инсайдеру, что нормально набрать около 2-5 фунтов от минимального веса в конце вашей диеты: «Это просто из-за того, что вы съели немного больше пищи в целом и немного воды».

Следите за своей едой немного дольше

Если вы отслеживали свои калории и/или макросы во время дефицита, не прекращайте внезапно (даже если это, конечно, конечная цель) — используйте это как инструмент чтобы помочь вам найти свое техническое обслуживание в первую очередь.

«Я бы посоветовала вообще прекратить подсчет калорий, когда вы чувствуете, что можете сбалансировать то, что вы едите, с вашим собственным уровнем голода и сытости», — сказала Нив Insider.

Ваша цель — научиться сбалансированно включать в свой рацион все ваши любимые продукты — не ограничивая, но и не переедая. Это поможет вам выработать новые пищевые привычки на всю жизнь, которые заставят вас чувствовать себя хорошо.

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

«Включите продукты, которые вы любите, в свои запланированные приемы пищи и перекусы, чтобы вы начали видеть, что можете есть все продукты в балансе и вам не нужно ни в чем себе отказывать. Это должно помочь вам чувствовать себя под контролем , — сказала Неве.

Она рекомендует есть много фруктов и овощей, включая белок в каждый прием пищи, и регулярно перекусывать, чтобы никогда не чувствовать себя слишком голодным — попробуйте банан с ореховым маслом, яблоко с сыром или овощные твороги с хумусом, все из которых обеспечивают комбинацию углеводов, белков и здоровых жиров.

Стремитесь к правилу 80/20

«Если вы усердно работали, чтобы выработать хорошие, твердые привычки в питании в течение своей диеты, то поддержание должно выглядеть как правило 80/20», — сказал Шоу.

Это означает, что 80 % времени я ем цельные продукты, богатые питательными веществами, а оставшиеся 20 % ем все, что вам нравится. Это стало моим основным способом питания с тех пор, как я похудела пару лет назад.

«Это также позволяет вам выходить на улицу и общаться с друзьями и семьей, не чувствуя себя ограниченным», — сказал Шоу. «В этом прелесть поддержания своего веса и развития хороших, прочных привычек на раннем этапе».

Однако будьте терпеливы и добры к себе — работать над своим физическим и психическим здоровьем не всегда легко.

Если вы боретесь, Нив сказала, что вам не следует прибегать к ограничительной диете, а лучше проконсультироваться со специалистом, который поможет вам поработать над психологией, стоящей за вашими привычками в еде, и устойчивой потерей веса без ограничительной диеты или подсчета калорий.

Желаем вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом о здоровье в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

• Могу ли я похудеть, не ограничивая себя в таких продуктах, как пицца и десерт?
• Я хочу нарастить мышечную массу, но мне нравятся кардио и я не хочу набирать вес. Не помешают ли бег и ВИИТ моим достижениям?
• Каждый раз, когда я пытаюсь питаться здоровой пищей и худеть, я сдаюсь. Почему я не могу оставаться в форме и придерживаться диеты?
• Я люблю пить, но пытаюсь похудеть. Нужно ли мне отказываться от алкоголя, чтобы достичь своих целей в фитнесе?
• Я хочу нарастить мышечную массу и привести себя в тонус, не набирая жир на животе. Как мне питаться и заниматься спортом?

17 лучших способов сохранить потерю веса

К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его.

Фактически, только около 20% людей, сидящих на диете, которые начинают с избыточного веса, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе (1).

Однако пусть это вас не обескураживает. Существует ряд научно доказанных способов снизить вес, начиная от упражнений и заканчивая контролем стресса (1).

Эти 17 стратегий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в свою пользу и сохранить с трудом достигнутую потерю веса.

Почему люди снова набирают вес

Есть несколько распространенных причин, по которым люди снова набирают вес, который потеряли. В основном они связаны с нереалистичными ожиданиями и чувством лишения.

• Ограничительные диеты: Экстремальное ограничение калорий может замедлить метаболизм и изменить уровень гормонов, регулирующих аппетит, которые являются факторами, способствующими набору веса (2).
• Неправильное мышление: Когда вы думаете о диете как о быстром решении, а не как о долгосрочном решении для улучшения вашего здоровья, вы, скорее всего, сдадитесь и наберете потерянный вес.
• Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь. Они сосредоточены на правилах, а не на изменении образа жизни, что может обескуражить вас и помешать поддержанию веса.

Итого:

Многие диеты содержат слишком строгие требования, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к повторному набору веса.

1. Физические упражнения Часто

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.

Это может помочь вам сжечь лишние калории и ускорить метаболизм, что является двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).

Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.

Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются умеренной физической активностью не менее 200 минут в неделю (30 минут в день) после похудения, с большей вероятностью сохранят свой вес (5, 6, 7).

В некоторых случаях для успешного поддержания веса может потребоваться даже более высокий уровень физической активности. В одном обзоре сделан вывод, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).

Важно отметить, что упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, включая соблюдение здоровой диеты (8).

Резюме:

Физические упражнения в течение не менее 30 минут в день могут способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать потребление и сжигание калорий.

2. Старайтесь завтракать каждый день

Завтрак может помочь вам в достижении целей по поддержанию веса.

Те, кто ест завтрак, в целом, как правило, имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются спортом и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, употребление завтрака является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, добившиеся успеха в снижении веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые потеряли 30 фунтов (14 кг) веса в течение как минимум одного года, сообщали о том, что завтракали каждый день (12).

Однако, несмотря на то, что люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в снижении веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одной из вещей, которые зависят от человека.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает вам не отставать от своих целей, тогда вам обязательно нужно его съесть. Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы его пропустить.

Резюме:

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит автоматически к набору веса.

3. Ешьте много белка

Употребление большого количества белка может помочь вам поддерживать свой вес, поскольку белок может помочь снизить аппетит и способствовать насыщению (16, 17, 18).

Белок повышает уровень определенных гормонов в организме, вызывающих чувство сытости и важных для регулирования веса. Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода (19, 20).

Влияние белка на ваши гормоны и сытость может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).

Кроме того, для расщепления белка организму требуется значительное количество энергии. Поэтому его регулярное употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).

На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на обмен веществ и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка. Это 150 граммов белка на диету в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).

Резюме:

Белок может способствовать поддержанию веса, способствуя насыщению, ускоряя метаболизм и снижая общее потребление калорий.

4. Регулярно взвешивайтесь

Контроль веса путем регулярного вставания на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может информировать вас о вашем прогрессе и поощрять поведение по контролю веса (25).

Те, кто взвешиваются, также могут потреблять меньше калорий в течение дня, что помогает поддерживать потерю веса (26, 25).

В одном исследовании люди, которые взвешивались шесть дней в неделю, потребляли в среднем на 300 калорий в день меньше, чем те, кто следил за своим весом реже (26).

Насколько часто вы взвешиваетесь, зависит от вашего личного выбора. Некоторым полезно взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.

Сводка:

Самостоятельное взвешивание может помочь поддерживать вес, информируя вас о вашем прогрессе и поведении.

5. Следите за потреблением углеводов

Поддерживать вес будет легче, если вы будете обращать внимание на типы и количество потребляемых углеводов.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может нанести ущерб вашим целям поддержания веса.

Эти продукты лишены натуральных волокон, необходимых для обеспечения чувства сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).

Ограничение потребления углеводов в целом также может помочь вам сохранить потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе (30, 31).

Кроме того, люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, с меньшей вероятностью потребляют больше калорий, чем сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).

Резюме:

Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить набор веса.

6. Поднятие тяжестей

Уменьшение мышечной массы является распространенным побочным эффектом потери веса (33).

Это может ограничить вашу способность удерживать вес, поскольку потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).

Некоторые виды тренировок с отягощениями, например поднятие тяжестей, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить скорость метаболизма.

Исследования показывают, что те, кто поднимает тяжести после похудения, с большей вероятностью удерживают вес за счет поддержания мышечной массы (6, 35, 36, 37).

Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Ваш режим тренировок должен включать все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).

Резюме:

Поднятие тяжестей хотя бы два раза в неделю может помочь поддерживать вес за счет сохранения мышечной массы, что важно для поддержания здорового обмена веществ.

7. Будьте готовы к неудачам

Неудачи неизбежны на пути поддержания веса. Могут быть моменты, когда вы поддаетесь нездоровой тяге или пропускаете тренировку.

Однако случайный промах не означает, что вы должны выбрасывать свои цели в окно. Просто двигайтесь дальше и делайте лучший выбор.

Это также может помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, могут затруднить здоровое питание, например, предстоящий отпуск или отпуск.

Резюме:

Вполне вероятно, что после похудения вы столкнетесь с одной или двумя неудачами. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь в нужное русло.

8. Следуйте своему плану всю неделю (даже по выходным)

Одна из привычек, которая часто приводит к набору веса, — это здоровое питание в будние дни и жульничество по выходным.

Этот менталитет часто приводит к тому, что люди переедают нездоровой пищей, что может компенсировать усилия по поддержанию веса.

Если это войдет в привычку, вы сможете снова набрать больше веса, чем потеряли изначально (39).

В качестве альтернативы, исследования показывают, что те, кто придерживается последовательного режима питания в течение всей недели, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе (40).

Одно исследование показало, что благодаря еженедельной постоянству у людей почти в два раза больше шансов поддерживать свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость по выходным (40).

Сводка:

Успешно поддерживать вес легче, если придерживаться здорового питания всю неделю, включая выходные.

9. Не допускайте обезвоживания

Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.

Во-первых, он способствует насыщению и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы выпиваете стакан или два перед едой (41, 42, 43).

В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, потребление калорий сократилось на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).

Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).

Резюме:

Регулярное употребление воды может способствовать насыщению и ускорению обмена веществ, что является важным фактором в поддержании веса.

10. Высыпайтесь

Достаточное количество сна существенно влияет на контроль веса.

Фактически, недосыпание является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).

Отчасти это связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, известного как гормон голода, поскольку он повышает аппетит (47).

Кроме того, у людей с плохим сном, как правило, ниже уровень лептина, гормона, необходимого для контроля аппетита (47).

Кроме того, те, кто спит в течение коротких промежутков времени, просто устают и, следовательно, менее заинтересованы в физических упражнениях и выборе здоровой пищи.

Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна. Сон не менее семи часов в сутки оптимален для контроля веса и общего состояния здоровья (49).).

Резюме:

Здоровый сон в течение продолжительного времени может помочь в поддержании веса, поддерживая высокий уровень энергии и гормональный контроль.

11. Контроль уровня стресса

Управление стрессом является важной частью контроля веса.

На самом деле высокий уровень стресса может способствовать набору веса за счет повышения уровня кортизола, гормона, высвобождаемого в ответ на стресс (50).

Постоянно повышенный уровень кортизола связан с увеличением количества жира на животе, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).

Стресс также является распространенным триггером импульсивного питания, когда вы едите, даже если не голодны (51).

К счастью, есть много способов справиться со стрессом, включая физические упражнения, йогу и медитацию.

Резюме:

Важно держать уровень стресса под контролем, чтобы поддерживать свой вес, так как чрезмерный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя аппетит.

12. Найдите систему поддержки

В одиночку поддерживать желаемый вес может быть сложно.

Одна из стратегий преодоления этой проблемы — найти систему поддержки, которая возьмет на себя ответственность и, возможно, будет сотрудничать с вами в вашем здоровом образе жизни.

Несколько исследований показали, что наличие приятеля для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).

В одном из этих исследований изучалось поведение более 3000 пар в отношении здоровья и было обнаружено, что, когда один человек ведет здоровую привычку, например занимается спортом, другой с большей вероятностью последует его примеру (53).

Резюме:

Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы продолжите терять вес.

13. Отслеживайте потребление пищи

Те, кто регистрирует свое потребление пищи в журнале, онлайн-трекере или приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).

Фуд-трекеры полезны, потому что они помогают вам лучше понять, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Кроме того, многие инструменты для отслеживания питания позволяют записывать упражнения, поэтому вы можете быть уверены, что получаете количество, необходимое для поддержания веса.

Вот несколько примеров веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Резюме:

Ежедневная регистрация потребления пищи может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

14. Ешьте много овощей

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).).

Во-первых, овощи низкокалорийны. Вы можете есть большими порциями, не прибавляя в весе, при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, которая усиливает чувство сытости и может автоматически снижать количество калорий, потребляемых в течение дня (61, 62, 63).

Для достижения этих преимуществ в контроле веса старайтесь потреблять одну или две порции овощей при каждом приеме пищи.

Итого:

Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.

15. Будьте последовательны

Постоянство является ключом к снижению веса.

Вместо периодических диет, которые заканчиваются возвращением к старым привычкам, лучше навсегда придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни.

Хотя поначалу новый образ жизни может показаться непосильным, выбор здорового образа жизни станет вашей второй натурой, когда вы к нему привыкнете.

Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вам будет легче поддерживать свой вес.

Резюме:

Поддерживать потерю веса просто, если вы придерживаетесь новых здоровых привычек, а не возвращаетесь к прежнему образу жизни.

16. Практика осознанного питания

Осознанное питание — это практика прислушивания к внутренним сигналам аппетита и уделения полного внимания во время еды.

Он включает в себя прием пищи медленно, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.

Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы действительно сыты. Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете в конечном итоге переедать (64, 65, 66).

Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, воздействуя на поведение, которое обычно связано с увеличением веса, например на эмоциональное переедание (67, 68, 69).).

Более того, те, кто питается осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).

Резюме:

Осознанное питание помогает поддерживать вес, потому что помогает распознать чувство сытости и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.

17. Внесите устойчивые изменения в свой образ жизни

Причина, по которой многим людям не удается поддерживать свой вес, заключается в том, что они придерживаются нереалистичных диет, которые не осуществимы в долгосрочной перспективе.

В конце концов они чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что они снова набирают больше веса, чем потеряли изначально, как только возвращаются к обычному питанию.

Поддержание потери веса сводится к устойчивым изменениям в вашем образе жизни.

Это выглядит по-разному для всех, но, по сути, это означает не быть слишком строгим, оставаться последовательным и делать здоровый выбор как можно чаще.

Резюме:

Легче поддерживать потерю веса, когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, а не соблюдаете нереалистичные правила, на которых сосредоточены многие диеты для похудения.

Итоги

Диеты могут быть ограничительными и нереалистичными, что часто приводит к набору веса.

Однако есть много простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, которых легко придерживаться и которые помогут вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

В своем путешествии вы поймете, что контроль вашего веса включает в себя гораздо больше, чем то, что вы едите. Упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.

Поддержание веса может быть легким, если вы просто перейдете к новому образу жизни, а не будете то и дело садиться на диеты для похудения.

Сколько калорий нужно потреблять? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джеора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, размер, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которые вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 гг. Диетические рекомендации для американцев (7).

Women

Потребность женщин в калориях может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет для поддержания веса требуется 2000–2400 калорий в день.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и, как правило, они должны потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания своего веса (7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, поскольку им потребуется значительно больше калорий.

Мужчины

As is the case for women, calorie needs for men может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. На самом деле мужчины в возрасте от 31 до 59 летдля поддержания своего веса им требуется около 2200–3000 калорий в день, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые очень активны или имеют определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

У детей сильно различаются потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от их пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

На самом деле, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и поощрять регулярную физическую активность детей и подростков.

сводка

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, несмотря на то, что концепция похудения «калории потребляются, калории расходуются» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9) .

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ на это (9).

сводка

Калории — это единицы измерения энергетической ценности пищевых продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя голодными или обделенными.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белок также может помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите добиться долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Потребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Хотя низкоуглеводная или кетогенная диета определенно не подходит для всех, замена рафинированных углеводов различными источниками углеводов, богатыми питательными веществами и клетчаткой, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме

Употребление большего количества белка, физические упражнения, поддержание водного баланса и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и продолжительным образом:

• Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29).).
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
• Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
• Найти поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
• Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме

В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

резюме

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного потребления калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть на обед или ужин, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях и подходящую цель по калориям для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

сводка

Количество калорий, которые вы должны потреблять при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик или трекер калорий хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка

Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь контролировать вес, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, в том числе физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Избавление от абдоминального жира или жира на животе является распространенной целью по снижению веса.

Абдоминальный жир является особенно вредным. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может принести значительную пользу вашему здоровью и самочувствию.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Размеры выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Некоторые стратегии похудения могут быть нацелены на жир в области живота больше, чем на другие части тела.

Вот 6 проверенных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавлением сахара вредны для здоровья. Употребление большого количества таких продуктов может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс, лежащий в основе вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает абдоминальный жир и жир в печени, что приводит к резистентности к инсулину и различным проблемам с обменом веществ (7).

Жидкий сахар хуже в этом отношении. Мозг, по-видимому, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (8, 9).).

Исследование показало, что у детей на 60 % больше шансов на развитие ожирения с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Попробуйте свести к минимуму количество сахара в своем рационе и рассмотрите возможность полного исключения сладких напитков. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, рекламируемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть
основной причиной избыточного жира в области живота и печени. Это
особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

2. Ешьте больше белка

Белок может быть самым важным макронутриентом для снижения веса.

Исследования показывают, что он может уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель — похудеть, добавление белка может стать единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить повторный набор веса (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении брюшного жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше брюшного жира (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения брюшного жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывает рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира в брюшной полости, а также связывает употребление фруктов и овощей с уменьшением содержания жира.

Во многих исследованиях, свидетельствующих о том, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% своих калорий из белка. Таким образом, это может быть хорошим диапазоном, чтобы попробовать.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, качественная белковая добавка, такая как сывороточный протеин, — это полезный и удобный способ увеличить общее потребление. Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может
повысить метаболизм и уменьшить чувство голода, что делает его очень эффективным способом
чтобы похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Потребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают углеводы, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19)., 20, 21).

Это справедливо даже в том случае, если людям из групп с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жиров, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу на весах в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета конкретно уменьшает жир в области живота и вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, потерянного на низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы соблюдаете высокий уровень потребления белка.

Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди уменьшают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, а аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно избавляет от жира в области
живота, вокруг органов и в печени.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может способствовать снижению веса. Тем не менее, тип волокна имеет важное значение.

Похоже, что в основном на ваш вес влияют растворимые и вязкие волокна. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить продвижение пищи по пищеварительной системе. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь с потерей веса (29, 30).

Прежде чем вводить эту или любую пищевую добавку в свой рацион питания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Резюме Имеются некоторые доказательства того, что растворимые пищевые волокна
могут привести к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.

5. Регулярно занимайтесь спортом

Упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.

Помощь в уменьшении абдоминального жира является одним из удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное уменьшение — потеря жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения уменьшат жировые отложения по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному уменьшению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что упражнения полностью препятствуют повторному накоплению абдоминального жира у людей после потери веса, что означает, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избыточным абдоминальным жиром (35).

Резюме Упражнения могут быть
очень эффективными для уменьшения брюшного жира и получения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что важно то, что вы едите, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание потребления пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области для изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, таких как увеличение потребления белка до 25–30% калорий или сокращение нездоровых углеводов.

В этих статьях вы найдете калькулятор калорий и список бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Итог

Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут уменьшить свой абдоминальный жир, изменив образ жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Для получения дополнительных советов по снижению веса прочитайте здесь о 26 научно обоснованных стратегиях похудения.

11 лучших книг по похудению 2022 года

• Лучшая книга по снижению веса: Embrace You
• Лучшая кулинарная книга по похудению: Fit Men Cook
• Лучшая кулинарная книга по бегу для похудения17:
• Готовьте быстро. Ешьте медленно.
• Лучшая кулинарная книга для приготовления пищи: Skinnytaste Meal Prep
• Лучшая книга по интуитивному питанию: «Интуитивное питание»
• Лучшая книга по исправлению ваших отношений с едой: Антидиета
• Лучшая книга по осознанному питанию: Рабочая тетрадь по осознанному питанию
• Лучшая книга по растительной диете: Растительное решение для похудения
• Лучшая книга о похудении с позитивными утверждениями: 365 дней позитивных разговоров с самим собой о похудении
• Лучшая книга о похудении для женщин: Fit Gurl: The Total-Body Turnaround Program
• Лучшая книга по похудению для женщин с СПКЯ: Рабочая тетрадь по СПКЯ

Если вы хотите похудеть, покупка книги по похудению или кулинарной книги может стать отличным началом.

Однако решить, какую книгу купить, бывает непросто.

В то время как многие книги обещают быстрые результаты за счет резкого сокращения калорий или ограничения целых групп продуктов, эти диеты трудно поддерживать, и они могут способствовать негативным отношениям с едой и вашим телом.

Вместо этого мы собрали лучшие книги, посвященные устойчивым и реалистичным подходам к снижению веса.

Продолжайте читать, чтобы увидеть нашу подборку 11 лучших книг по похудению.

Мы отобрали лучшие книги по снижению веса, используя следующие критерии:

• Эксперты-авторы и участники: Мы включили книги, написанные экспертами в своих областях, в том числе дипломированными диетологами, врачами и персональными тренерами.
• Реалистичные подходы к похудению: Мы выбрали книги, которые предлагают реалистичные, устойчивые подходы, а не рекомендуют радикальные меры для снижения веса и здорового питания.
• Отзывов: Книги в нашем списке имеют в основном положительные отзывы покупателей.
• Проверка: Книги, включенные в наш список, прошли проверку на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Вы можете прочитать больше о нашем процессе проверки.

Примечание по цене

Ниже указаны общие ценовые диапазоны со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

Руководство по ценам:

• $ = до $ 15
• $$ = $ 15–20
• $$$ = более $ 200004

ПРИМЕЧАНИЕ. цена (MSRP) для изданий в мягкой обложке, если книга не доступна только в твердом переплете. Точные цены могут варьироваться в зависимости от продавца.

Лучшая общая книга по снижению веса

ОБЩАЯ ВАС: Ваше руководство по трансформации заблуждений по снижению веса в пожизненное здоровье

• Цена: $$
• Автор: Sylvia gonsahn-Bolli Болли делится своей собственной историей преодоления эмоционального переедания, что делает «Embrace You» интересным чтением.

  Она также признает, что все люди разные, поэтому считает, что стратегии похудения должны быть индивидуальными.

  Подход автора к похудению включает в себя сострадание, любовь к себе и принятие, а также реалистичные советы и обучение тому, как устойчиво похудеть.

  Каждая глава имеет два основных подзаголовка: «Освобождение» и «Принятие», которые призваны помочь вам избавиться от негативных привычек и мыслей и открыться для более здорового поведения и позитивного мышления.

  Несмотря на то, что книга относительно новая, отзывы в целом положительные, и читатели высоко оценивают практический подход к здоровому образу жизни, который меняет поведение.

  Shop Now на Amazon

  Лучшая кулинарная книга по снижению веса

  Fit Men Cook: 100+ Рецепты приготовления пищи для мужчин и женщин

  • Цена: $
  • Автор: Kevin Curry

  KERRY CURRY: Kevin Curry

KERRY AS ARPOR: KEVIN Curry

KEN. персональный тренер и фитнес-инфлюенсер. Он также является основателем FitMenCook — бренда, который включает в себя канал YouTube, веб-сайт и приложение, предлагающие рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Поваренная книга Карри «Fit Men Cook» содержит более 100 рецептов, разработанных так, чтобы их можно было быстро и легко выполнить, многие из которых занимают 40 минут или меньше.

Каждый рецепт также содержит полную информацию о питании, которая полезна, если вы считаете калории или макросы.

Слоган книги гласит, что все рецепты должны быть «#HealthyAF, никогда не скучно», доказывая, что вам не нужно жертвовать вкусом, чтобы питаться более здоровой пищей.

Поваренная книга содержит более 2000 онлайн-отзывов, в основном пятизвездочных, и читатели отмечают, что им нравится веселый и разговорчивый тон Карри.

Рецензенты не только любят рецепты, но и ценят то, что книга делает более здоровый образ жизни выполнимым.

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшая кулинарная книга для похудения для спортсменов

Беги быстро.

Готовьте быстро. Ешьте медленно.

• Цена: $$
• Автор: Shalane Flanagan and Elyse Kopecky

Хотя эта поваренная книга не предназначена специально для похудения, она предлагает полезные советы по подпитке для тренировок, а также вкусные, богатые питательными веществами блюда. рецепты, каждый из которых может помочь в управлении весом.

Автор: Шалан Флэнаган, серебряный призер Олимпийских игр, и Элиз Копецки, шеф-повар и тренер по питанию, «Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно» любят многие. На самом деле, у кулинарной книги более 2000 отзывов, большинство из которых имеют 5 звезд.

Сначала авторы написали книгу «Беги быстро, ешь медленно», которая также получила хорошие отзывы, но многие клиенты предпочитают вторую кулинарную книгу, потому что в ней есть более простые и требующие меньше времени рецепты.

В частности, среди поклонников кулинарных книг популярен приведенный в книге рецепт маффинов «Супергерой» и его многочисленные вариации.

Помимо рецептов, вы найдете полезные советы Фланагана и Копецки о том, что есть до, во время и после тренировки.

Авторы решили не включать в эти рецепты информацию о питании, поскольку они предпочитают сосредоточиться на подпитке вашего организма цельными, богатыми питательными веществами продуктами, а не на подсчете калорий.

Shop Now на Amazon

Лучшая кулинарная книга для приготовления еды

SkinnyTaste Meal Prep

• Прай Финалист премии Beard Award и финалист премии Международной ассоциации кулинаров, известная созданием здоровых вариаций классических рецептов.

  «Skinnytaste Meal Prep» — одна из нескольких кулинарных книг, написанных Хомолкой. Он также содержит информацию о питании, предоставленную зарегистрированным диетологом Хизер К. Джонс.

  Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь здоровой пищей, эта поваренная книга поможет вам заранее приготовить блюда и закуски.

  В дополнение к общим советам по приготовлению пищи, поваренная книга содержит рецепты завтрака, закусок, обеда, ужина и даже идеи приготовления блюд, которые можно заморозить, для тех, кто действительно хочет планировать заранее.

  Рецепты помечены как вегетарианские, безглютеновые, безмолочные, быстрые (то есть за 30 минут или меньше), подходящие для заморозки, быстрого приготовления, медленноварки или фритюрницы, что позволяет легко найти идеальное блюдо.

  В основном 5-звездочные обзоры и более 8000 обзоров, кулинарная книга явно является фаворитом фанатов. Рецензенты отмечают удобство приготовления заранее, и многие также считают, что рецепты подходят для всей семьи.

  Shop now at Amazon

  Best intuitive eating book

  Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach

  • Price: $
  • Author: Evelyn Tribole, RD, and Elyse Resch, RDN

  Эвелин Трибол и Элиз Реш — зарегистрированные диетологи и основатели интуитивного питания.

  Книга «Интуитивное питание», впервые опубликованная в 1995 году, сейчас находится в четвертом издании и продолжает оставаться популярной книгой по этой теме.

  Интуитивное питание — это стиль питания, который фокусируется на следовании сигналам голода и сытости, а не на структурированной диете. Также было показано, что он помогает улучшить психологическое здоровье и снизить риск расстройств пищевого поведения (1).

  На протяжении всей книги вы будете читать о культуре питания и изучать реальные инструменты для изменения своего подхода к еде.

  Цель книги, по словам ее авторов, состоит в том, чтобы помочь читателям восстановить образ здорового тела и примириться с едой, следуя десяти принципам интуитивного питания.

  Также отдельно продается рабочая тетрадь для читателей, которые ищут более интерактивный опыт.

  «Интуитивное питание» получило высокую оценку, и многие читатели говорят, что эта книга помогла им отказаться от диетического мышления и почувствовать мир со своим телом.

  Купить сейчас на Amazon

  Лучшая книга для исцеления ваших отношений с едой

  Anti-Diet

  • Цена: $
  • Автор: Christy Harrison, RD

  ведущий подкаста «Food Psych».

  В «Анти-диете» Харрисон использует свой профессиональный опыт наряду с научными исследованиями, чтобы предложить альтернативный подход к диете. Это хорошее чтение, если вы управляете образом тела и беспорядочным питанием.

  Используя подход к интуитивному питанию, Харрисон призывает своих читателей вырваться из бесконечного цикла диеты и в конечном итоге восстановить свою жизнь. Она также обсуждает, что делать дальше, как только вы решите, что покончили с традиционной диетой.

  Довольные читатели называют книгу сострадательной и всеобъемлющей. Многие отмечают, что книга помогла им наладить более здоровые отношения как с едой, так и со своим телом.

  Однако некоторые рецензенты разочарованы тем, что книга не написана в стиле «как сделать», как они надеялись.

  Имейте в виду, что, хотя эта книга может быть полезна для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, она не заменяет помощь квалифицированного медицинского работника.

  Shop Now на Amazon

  Лучшая книга для осознанного питания

  ТАКАЯ РАБОЧА люди замедляются и наслаждаются едой, что в конечном итоге может привести к улучшению пищевых привычек и еще меньшему количеству случаев переедания (2, 3).

  

  Автор Винчи Цуй, зарегистрированный диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, «Рабочая тетрадь по осознанному питанию» полезна для всех, кто заинтересован в развитии навыков осознанного питания.

  Прежде чем перейти к сути книги, Цуй рассказывает, как осознанное питание помогло ей избавиться от диет и нездоровых пищевых привычек.

  Предназначенная для людей, которые лучше всего учатся на практике, книга научит вас, как стать осознанным едоком, и даст возможность попрактиковаться и записать свой опыт.

  Некоторые рецензенты утверждают, что книга «меняет правила игры», и многие отмечают, что она подходит для всех, кто хочет стать более осознанным в еде.

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшая книга о растительной диете

  Растительное решение для похудения: 28-дневный план и кулинарная книга для здорового похудения

  • Цена автора: $
  • : Марина Савельева, RD, и Виктория Уэйт, DTR

  Авторы: дипломированный врач-диетолог Марина Савельева и Виктория Уэйт, эксперт в области производства продуктов питания и питания, «Решение для похудения на растительной основе» содержит 28-дневный план, который поможет вам худеть.

  В книге обсуждаются основы питания на растительной основе, включая пользу для здоровья и советы, с чего начать. Он также включает в себя план питания на 28 дней и 75 рецептов.

  Мало того, что рецепты веганские и основаны на цельных продуктах, они также сосредоточены на приправлении продуктов специями и травами, а не большим количеством соли и сахара.

  Кроме того, в книгу включено руководство по контролю порций, в котором используется размер вашей руки, чтобы помочь вам определить подходящие размеры порций.

  В положительных отзывах упоминается, что рецепты и план питания полезны и просты в исполнении. Читатели также ценят, что план питания включает в себя советы по включению остатков.

  Однако рецепты и план питания могут быть слишком низкокалорийными для некоторых людей.

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшая книга для похудения с позитивными утверждениями

  365 дней позитивного разговора с самим собой для похудения

  • Цена: $
  • Автор: Shad Helmstetter, PhD

  Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь позитивный настрой.

  Написанная Шэдом Хелмстеттером, доктором философии, автором 19 книг на тему разговоров с самим собой и личностного роста, эта книга содержит утверждения на каждый день года.

  Он также содержит советы и справочную информацию, которые помогут вам понять, как позитивный разговор с самим собой может быть полезен в вашем путешествии по снижению веса.

  Аффирмации предназначены для похудения и призваны вдохновлять и повышать мотивацию.

  По словам автора, «Мысли, которые вы думаете, и слова, которые вы произносите, физически и химически изменяют ваш мозг. Ваш внутренний диалог буквально подключает ваш мозг к успеху или неудаче».

  Аффирмации могут стать прекрасным дополнением к любому плану здорового питания или похудения и особенно полезны, когда вам трудно выйти из психического состояния (4, 5).

  Многие рецензенты отмечают, насколько легко читать книгу, потому что вам нужно читать только одно утверждение каждый день. Некоторые читатели также упоминают, что, по их мнению, позитивный разговор с самим собой, как указано в книге, помог повысить их уверенность в себе и мотивацию к похудению.

  Shop Now на Amazon

  Лучшая книга по снижению веса для женщин

  FIT Gurl: Программа общего поворота тела

  • Цена: $$
  • Автор: Melissa Alcantara

  9003 . написан Мелиссой Алькантарой, личным тренером и спортсменкой, наиболее известной благодаря тренировкам Ким Кардашьян.

  Алькантара подходит к похудению с помощью реалистичных и простых стратегий, основанных на ее собственном опыте похудения и удержания веса.

  Хотя большая часть книги посвящена фитнес-плану с подробным описанием и изображениями каждого упражнения, вы также найдете 40 вкусных рецептов и мотивационную историю автора о том, как она достигла своих целей по снижению веса.

  Алькантара не верит в быстрые решения, такие как чай для похудения или детоксикация. Вместо этого она сосредотачивается на постановке конкретных целей с практическими шагами и сохранении последовательности в течение долгого времени.

  Важно отметить, что фитнес-план включает тренажерный зал, поэтому убедитесь, что у вас есть собственное оборудование или доступ в тренажерный зал.

  Книга содержит более 1300 рецензий, в основном пятизвездочных, читатели находят сообщение вдохновляющим, а план реалистичным.

  Купить прямо сейчас на Amazon. и Стефани Маттеи, PsyD

«Рабочая тетрадь поликистозных яичников» — это интерактивная книга, предназначенная для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), гормональным расстройством, которое влияет на яичники и может вызывать увеличение веса (6).

Книга была написана двумя экспертами по СПКЯ: Анджелой Грасси, доктором медицинских наук, удостоенным наград диетологом по СПКЯ, и Стефани Маттеи, психотерапевтом, клиническим психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения и СПКЯ.

В книге представлен обзор СПКЯ, включая причины, симптомы, диагностику, лечение и многое другое. В нем также рассматриваются рекомендации по питанию при СПКЯ и приводятся советы по улучшению привычек образа жизни, таких как сон, стресс и физические упражнения.

В качестве бонуса в книге вы найдете подсказки и места, чтобы следить за своим путешествием.

Рецензенты отмечают, что книга не только облегчила понимание СПКЯ, но и помогла им почувствовать себя увереннее в решении своего диагноза. Другие отмечают, что рабочая тетрадь помогла им улучшить как свои симптомы, так и их отношения с едой.

Совершите покупку прямо сейчас на Amazon

При покупке книги для похудения в первую очередь учитывайте свои цели и предпочтения.

Например, кулинарная книга может быть отличным выбором, если вы ищете советы по приготовлению здоровой пищи дома. Или, если вы лучше всего учитесь на практике, лучше всего подойдет рабочая тетрадь.

Некоторые из этих книг могут также дополнять друг друга, поэтому может быть полезно прочитать несколько книг.

Независимо от того, какую книгу вы выберете, обязательно найдите ту, которая основана на фактических данных и не рекомендует чрезмерно ограничительную или потенциально небезопасную диету.

Вместо этого ищите что-то, что кажется устойчивым и реалистичным, чтобы вы могли не только достигать своих целей, но и поддерживать их.

Потеря веса достигается за счет корректировки привычек образа жизни, включая питание, физические упражнения, сон и многое другое. Во многих книгах из нашего списка обсуждаются некоторые или все эти стратегии, но важно найти то, что лучше всего работает для вас в повседневной жизни.

Изменение образа жизни может быть непосильным. В дополнение к чтению о похудении может быть полезно поработать со специалистом в области здравоохранения, особенно с дипломированным диетологом, который поможет вам установить реалистичные цели, а также обеспечит поддержку и подотчетность.

Многие специалисты в области здравоохранения, включая зарегистрированных диетологов, принимают медицинскую страховку и Medicare или могут корректировать плату на основе скользящей шкалы по мере необходимости, чтобы сделать свои услуги более доступными.

Являются ли книги для похудения эффективным способом похудеть?

Хотя некоторые книги могут предоставить ценную информацию и помочь вам освоить новые инструменты и навыки для успешного похудения, сами по себе они не принесут результатов. Чтобы книга была эффективной, вам необходимо применять стратегии, которые вы узнали из чтения.

Есть ли книги по снижению веса, которых следует избегать?

Мы рекомендуем пропускать книги по снижению веса, которые поощряют чрезмерно ограничительные подходы к снижению веса, такие как диеты, исключающие целые группы продуктов или поощряющие потребление необоснованно низких калорий.

Важно выбирать книги, в которых используются научно обоснованные подходы к снижению веса и предлагаются реалистичные и устойчивые изменения образа жизни.

Какой самый эффективный способ похудеть?

Исследования показывают, что ряд факторов может играть роль в успешной потере веса. Например, было установлено, что постановка реалистичных целей, ведение дневника питания и поддержание хорошей системы поддержки помогают в снижении веса (7).

Несмотря на то, что существует множество различных диет и подходов к снижению веса, данные показывают, что соблюдение любой диеты, а не особенности самой диеты, является тем, что определяет успех с точки зрения успеха, поэтому выбор подхода, который кажется устойчивым для ты важен (8).

На рынке представлено бесчисленное множество книг по похудению, поэтому трудно понять, какую из них выбрать, а какую пропустить.

При покупке книги по похудению обязательно ищите ту, которая основана на фактических данных и дает реалистичные советы. Имейте в виду, что вам, возможно, придется прочитать несколько книг, прежде чем вы найдете ту, которая лучше всего подходит для вас.

Наконец, помните, что книги по снижению веса не могут заменить индивидуальное руководство и лечение квалифицированного медицинского работника, например диетолога.

Как отменить диету, не набирая вес

Обратную диету обычно называют «диетой после диеты».

В течение многих лет он был популярен в бодибилдинге как способ постепенного увеличения потребления калорий после соревнований, чтобы избежать быстрого набора веса.

Кроме того, он приобрел популярность среди населения в целом как переход от низкокалорийной диеты к возобновлению нормального питания. Теоретически обратная диета позволяет вам есть больше пищи, предотвращая накопление жира после потери веса.

Хотя это звучит многообещающе, вы можете задаться вопросом, работает ли эта стратегия питания или это очередная причудливая диета.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, что такое реверсивная диета и как ее изменить.

Обратная диета — это стратегический план питания, который включает в себя постепенное увеличение потребления калорий в течение нескольких недель или месяцев, чтобы позволить вам съесть больше пищи после диеты, а также увеличить ваш метаболизм и предотвратить (повторное) накопление жира.

Этот стиль питания был впервые популяризирован в сообществе бодибилдеров как способ предотвращения быстрого набора веса после соревнований. Во время соревнований по бодибилдингу спортсмены должны соблюдать очень строгие и неустойчивые диеты, чтобы достичь желаемого телосложения.

После окончания соревнований они возвращаются к более экологичному и калорийному стилю питания. Тем не менее, быстрое возвращение к гораздо более высокому потреблению калорий может привести к быстрому набору жира и веса, поскольку обмен веществ в организме снижается в периоды ограничений.

Обратная диета была введена, чтобы помочь бодибилдерам постепенно возвращаться с очень низкокалорийной диеты на более калорийную. Идея заключалась в том, что медленное выполнение упражнений поможет им постепенно восстановить скорость метаболизма, что позволит им есть больше, сводя к минимуму набор жира.

Из-за многочисленных анекдотических историй успеха обратная диета также стала популярной среди тех, кто не занимается бодибилдингом, в том числе среди тех, кто придерживается низкокалорийной диеты или чувствует, что переживает период плато при потере веса.

Идея обратной диеты основана на адаптивном термогенезе (метаболической адаптации), который представляет собой защитный процесс, который изменяет обмен веществ в организме, чтобы увеличить потребление энергии и уменьшить выход энергии в попытках замедлить потерю веса (1, 2, 3, 4). ).

Тело делает это с помощью нескольких механизмов (1, 2):

• Гормональные изменения. Организм вырабатывает или подавляет различные гормоны (например, грелин, инсулин, лептин, пептид YY), чтобы усилить чувство голода и заставить вас съесть больше.
• Снижение скорости метаболизма в покое (RMR). Ваше тело сосредоточит свою энергию на жизненно важных органах, чтобы сохранить вам жизнь. Меньше энергии тратится на «второстепенные» функции, такие как рост волос и ногтей.
• Снижение термогенеза при физической нагрузке (EAT). Вы можете почувствовать, что у вас меньше энергии для упражнений, или вы заметите заметное снижение производительности, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки.
• Снижение термогенеза нефизической активности (NEAT). NEAT включает любую энергию, используемую для повседневных задач, таких как ходьба, ерзание и обычные движения.
  • Например, вы можете подсознательно решить припарковать машину ближе к месту назначения, чтобы меньше ходить пешком, выполнять меньше работы по дому или избегать случайных движений, таких как расхаживание во время разговора по телефону.
• Замедленное пищеварение. В периоды ограничения калорий организм может замедлить пищеварение, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ и калорий. Плюс снижается термический эффект пищи (ТЭП), так как потребляется меньше пищи.

Хорошей новостью является то, что исследования показывают, что метаболическая адаптация, вероятно, не является постоянной, и ваш метаболизм может постепенно увеличиваться по мере увеличения потребления калорий. На самом деле считается, что большая часть набора веса после диеты является результатом чрезмерного потребления калорий (5, 6, 7).

Вот где в игру вступает обратная диета. Постепенно увеличивая потребление калорий медленным и вдумчивым образом, вы можете помочь своему телу восстановить скорость метаболизма, лучше контролировать уровень голода и потенциально уменьшить быстрое восстановление веса (1).

Резюме

Обратная диета — это стратегический план питания, который включает в себя постепенное увеличение потребления калорий после диеты с ограничением калорий в попытке восстановить метаболизм и предотвратить быстрое увеличение веса.

Фактический процент людей, которые набирают вес после диеты, неизвестен. Тем не менее, исследования показывают, что люди теряют в среднем 5-9% своего первоначального веса тела в течение первых шести месяцев, но через пять лет они сохраняют среднюю потерю веса только около 3% (8).

Хотя у каждого человека разный опыт, большинство исследований подтверждают мнение о том, что поддерживать потерю веса сложно, особенно с годами (8, 9, 10).

Причины, по которым люди набирают вес после диеты, различаются в зависимости от индивидуальных обстоятельств, таких как тип диеты, продолжительность диеты, а также от того, были ли выработаны и сохранены устойчивые привычки после прекращения диеты.

Одной из основных причин набора веса является чувство свободы, которое человек может почувствовать после прекращения ограничительной диеты. По его окончании человек может злоупотреблять ранее «запрещенными» продуктами, что приводит к увеличению веса.

Это довольно часто встречается в очень ограничительных диетах, таких как те, которым следуют спортсмены-физкультурники. На самом деле, многие участники будут потреблять — и во многих случаях переедать — гораздо большее количество пищи, чем требуется их телу после соревнования, чтобы отпраздновать это событие (11).

Однако, если такое поведение становится привычкой или принуждением, человек может продолжать переедать, особенно как способ утолить чрезмерный голод, который он, вероятно, испытывал во время диеты.

Более того, многие диеты не могут научить людей привычкам здорового и устойчивого образа жизни, например, научиться читать этикетки с продуктами питания, готовить питательные блюда и практиковать осознанное питание.

Таким образом, по окончании диеты люди возвращаются к прежним привычкам, которые привели к нежелательному увеличению веса (9, 10).

Кроме того, если у человека нет достаточной системы поддержки (например, поставщик медицинских услуг, тренер, поддерживающие друзья), чтобы побудить его продолжать вести здоровый образ жизни, его мотивация может снизиться (10).

Наконец, даже если человек тщательно следит за своим питанием, он все равно может потреблять больше калорий, чем ему необходимо.

При длительном ограничении калорий ваш метаболизм замедляется. Таким образом, ваша ежедневная потребность в калориях для поддержания веса может быть ниже, чем до диеты. Если вы сразу же вернетесь к «обычному» питанию, возможно, вы едите в избытке (10).

В целом, большинство диет не могут подготовить человека к жизни после диеты. Это одна из причин, по которой временные диеты обычно не рекомендуются.

Вместо этого большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться пожизненных привычек, которые могут помочь вам похудеть устойчивым образом, таких как употребление в пищу более цельных, богатых питательными веществами продуктов, ограничение обработанных пищевых продуктов, физическая активность и полноценный сон (9).

Резюме

После диеты и потери веса очень часто наблюдается набор веса. Общие причины этого включают изменения в обмене веществ, возвращение к прежним привычкам питания и отсутствие системы поддержки.

Внимание

Попытка «сделать все правильно», когда дело доходит до питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания, регулярно придерживаетесь ограничительных диет или боитесь (повторно) набрать вес, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического статуса или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных факторов и факторов окружающей среды, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с зарегистрированным диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Хотя это и сложно, но можно избежать повторного набора веса после диеты. Но сначала давайте поговорим о том, почему следует избегать диета — лучший выбор в первую очередь.

Соблюдать ограничительные диеты, которые обычно предполагают потребление очень малого количества калорий, сложно в долгосрочной перспективе. Как уже упоминалось, ваше тело задействует механизмы для предотвращения резкой потери веса, когда замечает, что у вас большой дефицит калорий.

Кроме того, очень сложно игнорировать чувства лишений и голода. В результате придерживаться низкокалорийной диеты, особенно тех, которые ограничивают многие продукты или целые группы продуктов, по понятным причинам сложно.

Неустойчивый характер этих диет может привести к «диете йо-йо», когда человек циклически теряет вес и снова набирает его (12).

Если вы можете вообще избежать диеты, вы настраиваете себя на больший успех с течением времени. Вместо этого идеально сосредоточиться на здоровом образе жизни, который вы можете успешно и счастливо делать в течение длительного времени, например (9, 10):

• ограничение употребления сладких напитков и употребление в основном воды или других низкокалорийных напитков (например, чай, кофе)
• употребление большего количества овощей и фруктов
• употребление большего количества клетчатки, белков и полезных жиров
• ограничение питания вне дома и/или продуктов, подвергшихся технологической обработке
• ежедневная физическая активность
• включение силовых тренировок в программу тренировок
• получение 7–9 часов сна в сутки
• преодоление стресса и поиск положительных механизмов преодоления (например, медитация, терапия, ведение дневника)

обратная диета может быть хорошим вариантом для вас.

Резюме

В идеале лучше вообще избегать диет и вместо этого вести здоровый, устойчивый образ жизни, который может помочь вам сбросить вес и удержать его.

Обратная диета будет выглядеть по-разному для каждого, но обычно она включает в себя добавление 50–150 ежедневных калорий в неделю в течение примерно 4–10 недель, пока вы не достигнете своего потребления калорий перед диетой или другого целевого количества.

Для сравнения: одна столовая ложка (16 граммов) арахисового масла содержит около 100 калорий. Поэтому количество пищи, которое вы постепенно добавляете в свой рацион в неделю, остается очень небольшим (13).

Для начала вам нужно решить, хотите ли вы использовать консервативный или более агрессивный подход.

При консервативном подходе вам потребуется больше времени для достижения цели по калориям, но он может помочь уменьшить набор веса и дискомфорт пищеварения, поскольку вы даете своему телу больше времени для адаптации. Вы можете увеличить потребление калорий примерно на 5% каждую неделю.

Более агрессивный подход может больше подойти тем, кто хочет вернуться к очень активному образу жизни и быстро восстановить уровень энергии. Вы можете сразу увеличить потребление калорий примерно на 15%, а затем увеличивать его еще на 5% каждую неделю в оставшееся время.

Например, предположим, что в настоящее время вы соблюдаете чрезвычайно строгую диету в 1200 калорий и хотите увеличить потребление до 2000 калорий в течение 12 недель. This is what your reverse diet may look like:

Ваша обратная диета будет выглядеть по-разному в зависимости от исходных калорий, желаемого подхода и целевого потребления калорий.

Если вас меньше беспокоит небольшое увеличение веса, вы можете увеличить количество потребляемых калорий быстрее (например, на 15–20 % по сравнению с исходным).

Если вы заметили, что быстро набираете вес, вы можете перепроверить размеры своих порций, чтобы убедиться, что вы действительно съедаете то количество, которое намеревались. Во многих случаях мы переоцениваем количество потребляемых калорий.

Также имейте в виду, что в этот период вы можете набрать вес воды или мышечную массу. Это особенно вероятно для атлетов, которые могли обезвоживаться перед соревнованиями. Во многих случаях вес набрать не только жира набрать (11).

Имейте в виду, что подсчет калорий в той степени, в которой это требует обратная диета, может быть утомительным и проблематичным для многих людей, а это означает, что обратная диета подходит не всем.

Резюме

Обратная диета выглядит по-разному для всех и будет зависеть от их целей, хотя большинство людей постепенно добавляют 50–150 дополнительных калорий в день в течение 4–10 недель.