Как избежать переутомления | Управления Роспотребнадзора по Республике Ингушетия

Проблема переутомления очень актуальна в современном обществе. Постоянная и сложная работа, которая требует полной отдачи сил, домашние заботы, отсутствие отдыха и другие жизненные составляющие приводят к тому, что организм человека ослабевает и наступает переутомление.

Причин, вызывающих переутомление много, это:

• Частые стрессы, которые сопровождают человека и дома, и на работе;
• Отсутствие отдыха при каждодневной, продолжительной работе;
• Плохое качество и недостаточная длительность сна;
• Отсутствие физической нагрузки при регулярной умственной активности;
• Несбалансированное питание и нарушения в режиме питания;
• Длительный монотонный и однообразный труд;

Существует два вида переутомления: физическое и умственное. Причем первое развивается постепенно и для его устранения достаточно хорошо отдохнуть, выспаться, принять ванну или сделать на массаж. А вот переутомление от умственной работы часто наступает незаметно для человека. Различают 4 степени умственного переутомления: первое — начинающееся, второе — легкое, третье — выраженное и четвертое — тяжелое. Так как же остановить развитие переутомления на начальной стадии?

Для этого рассмотрим основные симптомы переутомления:

1. Снижение работоспособности;

2. Снижение внимательности;

3. Медлительность;

4. Сложности в переключении внимания;

5. Усталость и апатия;

6. Покраснение глаз;

7. Раздражительность, нервозность;

8. Головная боль;

9. Приступы тошноты обмороки;

10. Отсутствие или повышение аппетита;

11. Нарушение режима сна.

Безусловно, каждый человек устает, но чтобы не было переутомления необходимо:

• Правильно организовать свой рабочий день. Можно заранее расписать список дел, которые необходимо сделать за сегодня, главное рассчитать свои силы и не пытаться сделать больше, чем это возможно.
• Достаточно спать. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 8 часов.
• Следить за питанием. Сбалансированное питание — залог здорового организма и сильного иммунитета.
• Отдыхать. Чтобы не было переутомления, и работа была продуктивной необходимо делать перерывы на отдых.
• Адекватно использовать физические нагрузки. Больше ходите пешком, выбирайтесь в парк на прогулку, найдите время для занятия каким-либо видом спорта. Вы немного смените обстановку, в результате чего улучшится Ваше настроение и самочувствие. А вот заниматься спортом ночь сокращая тем самым сон, не следует, этим Вы только нанесете вред своему здоровью.
• Найти занятие, которое интересно. Это может быть вязание, вышивание, просмотр фильма, сериала, чтение книги и многое другое. Главное, чтобы от этого процесса вы получали только положительные эмоции.

Не стоит доводить себя до крайнего состояния, постоянно изнуряя организм работой. Порой лучше выспаться, прогуляться или просто отдохнуть, чтобы потом с новыми силами вновь приступить к работе.

Врач рассказала, как избежать переутомления на рабочем месте – Москва 24, 13.12.2019

13 декабря 2019, 11:52

Эксклюзивы

Фото: depositphotos/photography33

Врач-терапевт и аллерголог-иммунолог Ирина Ярцева рассказала Москве 24, как избежать переутомления на рабочем месте. Согласно результатам исследования, люди, испытывающие переутомление на работе, подвержены риску развития заболеваний органов зрения, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

По ее словам, переутомление на работе действительно пагубно влияет на здоровье, в первую очередь из-за него страдает иммунитет.

«Прежде всего это снижение устойчивости иммунной системы, сопротивления организма вирусным инфекциям, также дефицит витаминов. А поскольку это всегда стресс, то увеличивается выработка кортизола, повышается частота сердцебиения, повышается давление», – пояснила врач.

Люди каждый день продолжают испытывать переутомление и терпеть, поэтому увеличивается риск возникновения гипертонии, возникают нарушения в работе других систем.

Ирина Ярцева

врач-терапевт

Чтобы избежать переутомления на работе, Ярцева советует соблюдать режим труда и отдыха и не задерживаться допоздна.

«Каждый должен подойти ответственно к формированию своего графика и образу работы: не брать на себя лишнее, уметь договариваться, уметь просить о каких-то послаблениях, грамотно распределять свой труд. Не надо сидеть на рабочем месте с 8 часов утра до 10 часов вечера, так как трудовой день должен быть максимально приближен к 8-9-часовому графику. Можно сдвинуть свой режим, например перейти на время с 8 до 17. А в зимний период желательно уходить домой не позже семи часов вечера, потому что в темное время суток тяжелее работать головному мозгу», – подчеркнула собеседница Москва 24.

Кроме того, врач рекомендует не забывать о регулярном отпуске. «В отпуск желательно ходить три раза в год, причем со сменой обстановки. И в выходные желательно не нагружать себя, не переутомляться, а лучше занять себя физической нагрузкой, прогулками, лыжами или другим спортом», – заключила Ярцева.

Ранее эксперты Северо-Западного научного центра гигиены и общественного здоровья выяснили, что люди, которые испытывают переутомление на работе, подвержены риску развития многих заболеваний.

Так, риску ухудшения здоровья подвергаются около 50 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Это относится к работникам, которые чувствуют усталость более 24 часов в неделю. У них увеличивается вероятность развития заболеваний органов зрения (67 процентов у женщин, 57 процентов у мужчин), эндокринной системы (56 процентов у женщин, 40 процентов у мужчин), сердечно-сосудистой системы (30 процентов у женщин, 29 процентов у мужчин).

Основной причиной своей утомляемости около половины участников исследования назвали напряжение. Речь идет об эмоциональном напряжении, связанном с ответственностью, а также о зрительном и умственном внимании. В частности, сотрудники с показателем «сильной» усталости болеют чаще других – в среднем 24,9 дня в году, люди с «небольшой» усталостью проводят на больничном всего 5,1 дня.

Также россияне назвали болезни, которых они боятся больше всего. Оказалось, что наибольшие опасения у россиян вызывают рак, инсульт, а также ВИЧ-инфекции. Онкологических заболеваний страшатся 69 процентов населения страны. На следующих строчках рейтинга расположились болезни сердца (26 процентов), гепатит С (20 процентов) и туберкулез. Кроме того, в число пугающих заболеваний отнесли те, которые передаются половым путем, а также проблемы с органами дыхания и грипп.

Федотов Анатолий

общество медицина эксклюзив

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Новости СМИ2

11 способов перестать переутомляться и замедлиться

Может возникнуть соблазн взяться за каждый проект и задачу в течение продуктивной недели в стиле Лесли Ноуп, но когда вы выдыхаетесь, это превращается в настоящий кошмар. Авария и ожог становятся очень реальными. Чтобы избежать этого, вам нужно взять на себя обязательство перестать переутомляться. Вы знаете, как проходит обычная рутина: вы ленитесь неделями напролет и избегаете своего планировщика, насколько это в человеческих силах… Вы идете от нуля до 100 очень быстро, сжигая масло за полночь, беря на себя больше, чем вы можете проглотить, и забивая свой список дел пугающим количеством задач. После того, как это продолжается от пары дней до недели, вы в конечном итоге терпите крах и отчаянно нуждаетесь в отдыхе.

Но дело в том, что перерывов не предвидится. Вы видите, насколько это нездоровая и разрушительная привычка? Вместо этого, почему бы вам не приложить усилия, чтобы ваш график был достаточно плотным и загруженным, но не так, чтобы вы хотели бросить работу и просто продавать мороженое туристам на острове до конца своей жизни. Ниже приведены 11 советов о том, как не переутомляться — все, от того, как сохранить разумность вашего планировщика, до того, как планировать свои проекты.

1. Помните:

Вы Определите свой календарь

Вместо того, чтобы думать, что вы должны хвататься за каждый проект, просьбу или задачу, помните об одном: вы сами решаете, как будет выглядеть ваш календарь. Аманда Болейн, ведущая «12 лучших подкастов для предпринимателей» журнала Forbes под названием «Она сделала это по-своему», поделилась в электронном письме с Bustle: «Мы хранители ворот в нашем календаре. Мы должны признать, что предложение ограничено. до нашего времени».

Итак, признайте, что в сутках не так уж много часов, и вы не можете взять на себя 15 задач за восемь часов и закончить их с качеством, которым вы гордитесь. Будьте реалистичны в отношении того, что может вместиться в ваш рабочий день, и неустанно охраняйте этот календарь.

2. Скорректируйте свои ожидания

Мы все должны ожидать от себя величия, но если вы ожидаете, что завершите двухнедельный проект за три дня, то пора снова снизить планку до нормального уровня. Сайт о стиле жизни POPSUGAR отметил: «Если вы ожидали, что ваша степень бакалавра английского языка превратится в штатного писателя в The New York Times на следующий день после выпуска, то пришло время приспособиться. Каждый должен с чего-то начинать, а это где-то вообще внизу пачки». Конечно, важно иметь цели, чтобы подтолкнуть себя — просто убедитесь, что они реалистичны и осязаемы.

3. Тренируйтесь говорить «нет»

Я понимаю, это может показаться грубым или нетрудолюбивым, если вы используете слово «нет» слишком часто. Но вместо того, чтобы говорить «да» только для того, чтобы не раздражать окружающих, взгляните на ситуацию по-другому. Например, помогают ли проекты и мероприятия, которыми вы занимаетесь, достигать ваших целей в долгосрочной перспективе? «Слишком часто мы говорим «да» обязательствам, которые не соответствуют нашему общему видению, и тогда мы обнаруживаем, что работаем дольше по ночам и в ненужные выходные. Чтобы не переутомляться, требуется самоконтроль и дисциплина», — советует Болейн. Если вы хотите придерживаться удобного графика, занимайтесь только тем, что помогает вам развиваться в карьере и учиться.

4. Перестаньте сравнивать себя

Если вы видите Карен в кабинке за то, что она допоздна каждую ночь пьет черный кофе Venti, как будто это ее работа, не думайте, что вам нужно делать то же самое. Вы можете работать по разумному графику и при этом выкладываться на 100 процентов. PopSugar отметил: «В то время как здоровые сравнения могут помочь вам точно определить, каковы ваши цели, «компаризонит» разрушит ваши финансы и ваше счастье, поскольку вы бесконечно пытаетесь не отставать от своих друзей или членов семьи или превосходить их». Когда у вас есть вендетта, чтобы казаться лучшим, вы часто перерабатываете себя и, как следствие, снижаете свою производительность и качество.

5. Подведите итоги того, что не нужно

Есть множество задач, которые мы делаем регулярно, но это не обязательно означает, что они действительно должны быть выполнены. Бизнес-писатель Джефф Хейден с сайта для предпринимателей Inc предложил: «Проверьте свои базовые предположения о своих обычных привычках. нет, но ты все равно это делаешь просто потому, что ты всегда так делал». Посмотрите, что в вашем списке дел не приносит большой прибыли, и сократите его.

6. Сосредоточьтесь на том, чтобы завершить то, что имеет значение

Хотя у вас может быть список задач, которые необходимо выполнить в любой день, часто у них нет строгого дедлайна. Чтобы не перегореть, расставьте приоритеты в своих ежедневных делах с тем, что наиболее важно, а не с тем, что можно отложить на более медленный день. «Доводить дело до конца — это хорошо, но действительно важно делать то, что нужно», — подчеркнул Хейден. Не все нужно делать за один день.

7. Следите за своей карьерой

Если вы начинаете чувствовать признаки эмоционального выгорания, используйте это как возможность переоценить свой карьерный путь и то, что вы хотите получить от своего призвания. PopSugar предложил: «Изменились ли ваши ценности с тех пор, как вы впервые начали работать в своей профессии? Или изменились ценности вашей конкретной компании или работодателя? Вам недостаточно сложно или вы перегружены?» Часто мы начинаем чувствовать себя умственно истощенными и обиженными на нашу рабочую нагрузку, когда мы больше не получаем вдохновения или ценности от нашей работы.

Ознакомьтесь с тем, что вам в настоящее время нужно от вашей профессии (возможно, вы выросли!) и внесите необходимые изменения, чтобы не выдохнуться.

8. Установите границы

Хотя объявить, что вы недоступны 24 часа в сутки, несложно, так же легко застрять в огромном потоке электронных писем во время просмотра телевизора или переключиться на выходные для срочного проекта. . Поэтому, чтобы вести здоровый образ жизни, который уравновешивает как стрессы на работе, так и развлечения с друзьями и общением, планируйте свои нерабочие дела так, как будто это дела. «Установите некоторые границы: время, когда вы перестанете работать, определенное время, когда вы будете делать что-то со своей семьей, определенное время, когда вы не будете отвечать на звонки и т. д. Затем сообщите людям об этих границах», — порекомендовал Хейден.

9. Встряхните свой распорядок дня

Вместо того, чтобы снова и снова выполнять одни и те же задачи в одно и то же время, встряхните свой распорядок дня, чтобы избежать автопилота и постоянного состояния Дня сурка . Писатель по стилю жизни Энни Мюллер из Lifehack предложила: «Если вы посвятили какое-то время умственной работе, пришло время заняться чем-то физическим. Если вы только что завершили очень интерактивное командное собрание, пришло время поработать в одиночестве. » Разнообразие вещей поможет вам дольше сохранять бодрость и свежесть.

10. Всегда планируйте время в буфере

После каждой важной задачи, которую вы делаете, запланируйте некоторое время в буфере, чтобы дать себе передышку и возможность свести все концы с концами в спокойной и неспешной манере. «Дайте себе время между встречами, время между крайними сроками и время между крупными начинаниями. Тратьте меньше, чем нужно, и не столько, сколько можете», — рекомендовал Мюллер. Таким образом, у вас всегда будет возможность отдышаться, и вам не будет казаться, что вы постоянно мчитесь от одного дела к другому. Сделайте эти передышки такой же неотъемлемой частью вашего дня, как и сами задачи — не сдвиньтесь с места, перемещая их!

11. Отключить отвлекающие факторы

Нет, я имею в виду не только уведомления Facebook и Instagram. В список также входят электронные письма, телефонные звонки, сообщения, текстовые сообщения — все, что может дать кому-то шанс передать вам новое задание. Хейден указал: «Запланируйте блоки времени, когда вы будете отключать оповещения. Единственный способ оставаться в графике — это работать по своему собственному графику , а не по графику других людей». Когда вы можете контролировать свой собственный график, все становится намного менее напряженным.

Так что настраивайте себя на работе с помощью этих простых советов — помните о них, и вы больше никогда не будете проклинать свое рабочее место.

Изображения: @lichipan/Instagram

Как уменьшить стресс на работе (и почему переутомление может вас убить)

В недавней статье New York Times было опубликовано тревожное исследование о том, как ваша работа влияет на ваше здоровье.

Например…

Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что 23% работников страдают бессонницей, а многие другие страдают от недостатка отдыха. Лишение сна ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов в виде потери производительности.

Исследование, проведенное консультантами компании Manpower Group, показало, что более 35% людей ежедневно обедают за рабочим столом, и большинство сотрудников никогда не делают перерывов, чтобы восстановить силы.

Исследование Pew Research Center показало, что более 50% работающих людей проверяют свою рабочую электронную почту по выходным, а 34% из них проверяют электронную почту в отпуске.

И это только верхушка айсберга. Существует множество исследований, доказывающих, что мы разрушаем свое здоровье и продуктивность, работая слишком много и слишком долго.

А теперь важный вопрос…

Что это означает для вашего здоровья и что вы можете с этим поделать?

«Смерть от переутомления»

Высокий уровень стресса может разрушить почти любую вашу цель в отношении здоровья: вы будете накапливать больше жира, вам будет трудно нарастить мышечную массу, у вас будет меньше энергии, у вас будет более высокая риск сердечного приступа и инсульта и десятки других нежелательных вещей, которые я пока пропущу.

Но на этом последствия стресса не заканчиваются…

В Японии у врачей есть диагноз, который называется «кароси». Кароши буквально переводится как «смерть от переутомления» и относится к внезапной смерти работника, обычно от сердечного приступа или инсульта из-за стресса на работе. 1

Япония впервые добавила кароси в качестве категории смерти в 1980 году, и с тех пор количество смертей, подпадающих под эту категорию, резко возросло. Мало того, кароши ежегодно называют причиной сотен тяжелых заболеваний, попыток самоубийства и психических заболеваний.

По мере того, как росло число погибших, японское правительство оказывало давление на компании, требуя перемен. Toyota ограничила количество сверхурочных часов, которые сотрудник мог работать каждый месяц. Mitsubishi Bank разрешил сотрудникам уходить домой на три часа раньше, чтобы позаботиться о детях или пожилых родственниках.

Вот что интересно: Япония — одна из немногих стран в мире, в которой кароси считается отдельной смертной казнью.

В Америке у нас такое же количество смертей от стресса на работе, но мы не слышим об этом, потому что не отслеживаем его таким же образом. Другими словами, многие американцы буквально «работают до смерти», и никто ничего с этим не делает, потому что у нас нет цифр, подтверждающих это.

Как преодолеть переутомление

Типичным ответом в этот момент было бы обвинить американскую культуру труда, сделать заявление о том, что ваш начальник никогда не позволит вам работать меньше, и указать пальцем на Мужчину.

Но вот в чем дело…

Хотя я согласен с тем, что нам нужно уделять больше внимания здоровой рабочей среде для всех — от инвестиционных банкиров до медицинских ординаторов и шахтеров — я также считаю, что это ваша личная ответственность — работать над собой, точно так же, как вы обязаны ходить на работу в целом.

Не играйте роль жертвы и не ждите, пока ваш босс, ваша компания или ваше правительство вмешаются и сделают ваше здоровье приоритетом. Это ваше здоровье. Сделай сам. Кроме того, даже если вам посчастливилось работать в компании, которая действительно ориентирована на здоровую рабочую среду, вы все равно должны воспользоваться этими возможностями.

И даже если вы находитесь в ужасной рабочей среде, вы все равно можете что-то сделать. Ваши обстоятельства редко мешают вам добиться прогресса. Этот прогресс может быть медленным, трудным или непривлекательным… но у вас есть варианты. (Это так же верно для вашей жизни в целом, как и для вашего здоровья в частности.)

Как уменьшить стресс на работе: 10 практических идей

Итак, вот 10 способов ежедневного снижения стресса на работе. Не все из них будут реалистичны для вашей работы, но некоторые из них будут. Сосредоточьтесь на тех, которые работают на вас, и забудьте об остальных.

1. Работайте 90-минутными сеансами. Изучив лучших спортсменов, музыкантов, актеров и шахматистов, д-р К. Андерс Эрикссон из Университета штата Флорида обнаружил, что лучшие исполнители работают примерно в 90-минутные сеансы, а затем сделайте перерыв. Они интенсивно сосредотачиваются, а затем дают себе время на восстановление и восстановление энергии. (Интересно, что Эрикссон также провел исследование, лежащее в основе «Правила 10 000 часов» для повышения квалификации, которое популяризировал Малкольм Гладуэлл.)

2. Разбавляйте свой день физическими упражнениями. Вы, наверное, знаете, что упражнения снижают стресс, но есть и некоторые редко упоминаемые преимущества упражнений. Независимо от того, почему вы тренируетесь, суть такова: выходите и двигайтесь.

3. Уходя с работы, уходите с работы. Я признаю, что я так же виновен, как и все остальные, когда дело доходит до ответов на рабочие электронные письма в любое время дня. Тем не менее, по вечерам, когда я игнорировал свой почтовый ящик, я кое-что заметил: ничего не меняется. Когда начинается рабочий день, у меня еще есть дела и люди, которым нужно ответить; дополнительное время накануне вечером не делает следующий день легче.

Дайте вашей электронной почте отдохнуть одну-две ночи и посмотрите, изменится ли работа на следующий день. Ваше время вне офиса должно быть потрачено на вас и людей, которые вам небезразличны, а не на ваш почтовый ящик.

4. Займитесь чем-нибудь творческим (будь то на работе или вне ее). Многочисленные исследования доказали, что творческие занятия, такие как музыка, искусство и писательство, снижают стресс. Кроме того, творчество помогает вам не прожить короткую и неважную жизнь. Моя творческая отдушина — это фотография. Что у тебя?

5. Медитируйте. Если вы считаете, что у вас недостаточно времени для медитации (или вы не знаете, с чего начать), прочитайте эту статью в Harvard Business Review.

6. Дышите. Это звучит так просто, но мы редко находим время в течение дня, чтобы просто дышать. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать это в любое время, в том числе прямо сейчас. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните через нос, считая до трех, и выдохните через рот, считая до пяти. Сделайте это 5 раз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

7. Оставьте свой рабочий стол на обед. Оставьте себе немного места и выйдите из рабочей среды. Есть причина, по которой люди предлагают подышать свежим воздухом.

8. Немного вздремните. Исследователь из Калифорнийского университета обнаружил, что 60-минутный сон улучшает память так же, как 8-часовой сон. Короткий 20-минутный сон также показал большую пользу. И в довершение всего, это исследование показало, что случайный дневной сон может привести к снижению сердечно-сосудистых заболеваний на 12%, а ежедневный сон может привести к снижению на 37%.

9. Чаще берите отпуск. А когда ты в отпуске, будь в отпуске. Электронные письма, телефонные звонки и презентации могут подождать.

10. Ложитесь спать раньше. Это исследование показало, что когда баскетболисты спали 10 часов накануне вечером, их точность бросков на следующий день улучшалась на 9%.