На подъеме: как научиться рано ложиться и рано вставать

Психология

Подъем

• Первый пункт «программы жаворонок» — поставить себе конкретную цель: в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это ваша установка, над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
• Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в 09.00, достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра — в 08.30 и далее: 08.15, 08.00… Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в 08.00), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и чувствовать себя бодрячком.

• Делать что-либо без эмоционального стимула крайне сложно. Вы должны быть мотивированы. В конце концов, сам путь к выработке более продуктивной привычки, это уже, безусловно, повод для гордости. Не можете найти большое событие, попробуйте радоваться мелочам — например, полноценный вкусный и здоровый завтрак, как у супермодели и адепта ЗОЖ Валентины Зеляевой.
• Будьте готовы к приятным бонусам. Раннее пробуждение связано с большим количеством положительных эффектов. Исследования показывают, что жаворонки получают лучшие оценки в школе, могут заранее предвидеть многие проблемы и отлично справляются с планированием, у них появляется больше активного времени для любых свершений — тренировок, семьи или работы. Это даст дополнительный стимул.
• Мысленно настройтесь на подъем ни свет ни заря. Вечером, перед сном, сделайте своеобразный обзор будущей утреннего рутины: подумайте, что точно будете делать? Проанализируйте каждый шаг: стакан воды натощак, контрастный душ, чашечка кофе, просмотр новостей в ленте, выйти из дома не позднее 07:30. .. С четким планом проснуться будет гораздо проще. Вспомните, например, ситуацию с ранними рейсами на самолет: вы точно знаете, что вам нельзя проспать и встаете с постели куда увереннее. 

• Выработайте привычку вставать с постели каждый раз, как только ваше сознание начинает пробуждаться. Не давайте коварной мысли «еще пять минут и все» закрадываться в голову и подавлять силу воли. Сами знаете, что эти «резиновые пять минут» могут растянуться на час-полтора. Никаких поблажек, хотя бы первое время. Для этого, как минимум, стоит поставить будильник в противоположный угол комнаты. Есть масса приложений для телефона, которые проигрывают в качестве звонка случайную музыку — подобный эффект неожиданности сыграет вам на пользу. 
• К слову, о смартфоне — есть немало специальных приложений, которые следят за циклами вашего сна и выбирают оптимальный момент для пробуждения, на стыке двух фаз. Благодаря этому, вы открываете глаза в момент, когда полны энергии и сил и не чувствуете себя разбитым.  

Отбой

• Вместе с ранним подъемом генетическим «совам» приходится изменить еще одной своей привычке — ложиться поздно. Вы должны полноценно отдыхать всю ночь: это скажется и на заряде энергии, и на внешнем виде. Если вы привыкли спать с часу ночи до 9 утра, то не стоит ожидать, что подъем в 06.30 может даться легко даже через две недели тренировок. Цель состоит в том, чтобы просыпать рано легко, а не меньше спать. В идеале, ежедневно отыгрывать «съеденные» утром 15 минут сна в вечернее время. 
• Этот совет мы часто используем в материалах о похудении и каждая женщина может повторить его без запинки: не есть перед сном! Еще один аргумент в пользу — улучшенное пищеварение и здоровый метаболизм напрямую связаны с биоритмами, поэтому значительно облегчит вам задачу по превращению в «жаворонка». 
• Физическая активность в вечернее время высвобождает эндорфины и обогащает организм кислородом, который необходим для расслабления и сна. Не делайте ничего экстраординарного, это может быть банальная прогулка в быстром темпе перед сном или несколько простых фитнес-упражнений. Это правило особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием по графику. Утомленное тело и мышцы, требующие расслабления, начнут склонять вас ко сну раньше обычного.

• За час до выбранного времени отбоя сделайте свет в квартире приглушенным — это усилит выработку «гормона сна» мелатонина. Это правило относится и к телевизору, и к гаджетам. Если вы просиживаете до двух часов ночи перед ярким монитором, то ваше тело понятие не имеет, что уже ночь и пора спать. А вот переход к более мягкому освещению (на большинстве смартфонов на этот случай есть особый режим подсветки) — сигнал, что пора готовиться к сладким грезам. Еще один такой маячок для организма — понижение температуры в помещении до отметки с 18 ° с до 22 °. Помните как в детстве мама или бабушка часто проветривали комнату перед сном? Эта мудрое решение до сих пор работает! 
• Заведите пару-тройку неизменных вечерних ритуалов: тело, в некотором смысле, должно замедлить свой ритм. Между прочим, этот метод вы успешно практиковали годами, просто об этом забыли. Ведь именно по такому принципу укладывают спать младенцев в нужном часу: расслабляющая ванна, массаж с маслом, приятная музыка… Делайте то, что вам больше всего нравится на ежедневной основе и не менее 15 минут. Это может быть йога, стакан кефира или молока… А вот если вы решили почитать, делайте это при теплом освещении. И воздержитесь от выполнения стрессовых занятий, например, проверки рабочей почты.

Как лечь спать вовремя: 7 советов

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. Воздержитесь от использования интернета минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

Читайет также:

Поскольку вы здесь…

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

Подпишитесь на Правмир в

Выбор читателей «Правмира»

Подпишитесь на самые интересные материалы недели.

Как раньше ложиться спать

Есть много причин, по которым люди поздно ложатся спать. К сожалению, если у вас есть дела по утрам, эти поздние ночи, вероятно, означают потерю сна.

Потребность во сне зависит от возраста, но на протяжении всей жизни достаточное количество сна имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Сон играет важную роль в регулировании широкого спектра биологических функций, от настроения и памяти до обмена веществ и здоровья сердечно-сосудистой системы. Хотя Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов, более трети взрослых американцев не соблюдают эти рекомендации.

Для многих людей ранний отход ко сну является ключом к полноценному сну. Как и в случае с любой привычкой, может потребоваться время, чтобы установить новый режим сна. Тем не менее, определенные сигналы могут помочь побудить ваше тело чувствовать себя сонным раньше вечером. Мы обсуждаем лучшие способы адаптировать свой ночной график, чтобы вы могли успешно заснуть раньше вечером.

Поддержание согласованного графика сна

Первым шагом является создание регулярного графика сна. Это означает пытаться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Исследования показывают, что следование структурированному графику помогает спящим ложиться спать и вставать раньше, с меньшей изменчивостью общего времени сна каждую ночь.

Поддержание постоянного графика сна также может помочь вам лучше согласовать время сна с естественным циркадным ритмом вашего тела. Когда часы вашего сна совпадают с этими внутренними часами, вы, как правило, спите дольше и спите более качественно. Возможно, вам будет легче постепенно смещать время отхода ко сну в течение нескольких ночей, чем внезапно пытаться лечь спать на два часа раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Один из способов поддерживать постоянный график сна — разработать регулярный вечерний распорядок. Рутина — мощный инструмент для изменения человеческого поведения.

Выберите несколько занятий, которые вы считаете расслабляющими, и выполняйте их каждый вечер перед сном. Следующие действия могут помочь вам успокоиться и подготовиться ко сну:

• Принятие теплой ванны или душа
• Чтение книги
• Прослушивание музыки
• Составление списка дел на завтра
• Медитация осознанности

Вы можете адаптировать свой вечерний распорядок в соответствии с теми занятиями, которые вам подходят, но постарайтесь установить регулярный порядок выполнения одних и тех же действий каждый вечер. Не забудьте оставить дополнительное время для своей рутины, чтобы она не сокращала время вашего сна.

Минимизируйте воздействие синего света и используйте технологии перед сном

Воздействие яркого света в вечернее время может подавлять секрецию мелатонина, гормона сна, и мешать раннему засыпанию.

Электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры, излучают особенно высокоэнергетический тип света, называемый синим светом. Воздействие синего света в течение дня важно для бодрствования, но люди особенно чувствительны к этому высокоэнергетическому свету ночью, поэтому лучше убрать эти устройства перед сном.

Создайте в спальне лучшие условия для сна

В дополнение к блокированию света эксперты рекомендуют, чтобы в спальне было тихо и немного прохладнее, чтобы оптимизировать сон.

Внутренние часы сна организма сильно зависят от температуры. При переходе от бодрствования ко сну температура тела падает. Температура в спальне от 66 до 70 градусов по Фаренгейту (от 19 до 21 градуса по Цельсию) помогает облегчить переход ко сну.

Слишком сильный шум в спальне также может нарушить сон и повысить уровень стресса. Если вы не можете обеспечить тишину для сна, вы можете использовать беруши, вентилятор или устройство белого шума, чтобы заглушить отвлекающий фоновый шум.

Чтобы укрепить представление о том, что спальня предназначена для сна, избегайте бодрствования в постели более 20 минут. Если вы не заснули к этому времени, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь тихим при слабом освещении, пока снова не почувствуете сонливость.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Избегайте кофеина в конце дня

Средний американец потребляет около 165 миллиграммов кофеина каждый день, или чуть меньше двух чашек кофе по 8 унций. Сладкие напитки также могут содержать значительный процент кофеина. Хотя кофеин может быть эффективным и недорогим средством повышения производительности, он также может вызывать проблемы со сном.

Кофеин способствует возбуждению, воздействуя на уровень аденозина, вещества, которое помогает регулировать сон. Эти предупреждающие эффекты могут длиться до шести часов, поэтому постарайтесь ограничить употребление кофеина днем ​​и вечером. Другие вещества, которых следует избегать вечером, включают никотин и алкоголь.

Упражнения в течение дня

Исследования показывают, что упражнения также могут влиять на продолжительность цикла сна-бодрствования. Одно исследование показало, что сочетание яркого света в течение дня с двумя часами ежедневных упражнений помогло участникам значительно раньше перенести время отхода ко сну. Не забудьте завершить тренировку задолго до сна, чтобы дать себе время передохнуть.

Другие факторы, такие как дневной сон или плотный ужин, также могут повлиять на ночной сон. Однако, если у вас все еще есть проблемы с засыпанием после корректировки графика сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом. Они могут определить основное расстройство сна и помочь вам получить лечение.

Ссылки

1. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
2. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647451/

.

3. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499013/

.

4. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23354387/

.

5. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

.

6.  По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
7. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/

.

8. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/

.

9.  По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
10. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/29058942/

.

11. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/

.

12.  По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
13. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/

.

14. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/

.

15. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/

.

16. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483931/

.

17. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24189158/

.

18. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/305739.97/
19. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25175972/

.

20. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

.

21. . По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/24944250/

.

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

• Позиция: Combin Sleeper
• Температура: Hot Sleeper
• Хронотип: Wolf

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за ответ!

Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать The Sleep Doctor максимально полезным сайтом.

Отправка ответа…

Приучите себя ложиться спать раньше за 6 простых шагов

Если вы часто просыпаетесь уставшим, логика подсказывает, что вы, возможно, захотите лечь спать раньше, но это легче сказать, чем сделать. Даже если вы знаете, что на следующее утро вам нужно рано вставать, вы можете быть заняты или отвлекаться и не уснуть вовремя.

Среднестатистическому американцу требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть. По данным Sleep Foundation, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо от семи до девяти часов сна. Тем не менее, 35,2% взрослых американцев сообщают, что спят в среднем менее семи часов в сутки.

Это простые приемы, которые могут стать вашей повседневной привычкой, как только вы привыкнете к ним.

Чтобы получить дополнительную помощь в улучшении сна, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заснуть за 10 минут или меньше, и нашим списком из шести естественных средств от бессонницы.

Ниже приведены несколько советов, как приучить себя ложиться спать раньше, что может стать частью вашего ночного распорядка с практикой.

Вносите небольшие изменения каждую ночь 

Может быть сложно просто решить лечь спать на два-три часа раньше. Это может потребовать большего изменения вашего графика, или ваше тело может даже не привыкнуть спать в это время.

Вместо этого попробуйте ложиться спать за 15-20 минут до обычного времени сна. Таким образом, это не нарушит ваш обычный график сна. Попробуйте спать в это более раннее время от нескольких ночей до недели. Затем отрегулируйте ложиться спать на 15 минут раньше нового времени. Продолжайте делать это постепенно, пока не привыкнете спать в то время, когда вам нужно ложиться спать.

Отбой за час до сна 

Уникальная современная проблема раннего отхода ко сну заключается в том, что у нас есть несколько экранов, которые не дают нам спать. Кроме того, цифровые экраны и энергосберегающее освещение могут излучать синий свет. По данным Harvard Health, синий свет относится к синим длинам волн, которые могут помочь в течение дня, поскольку повышают внимание, настроение и время реакции. Но ночью они мешают заснуть. В одном исследовании, проведенном учеными из Гарварда, синий свет подавлял выработку гормона мелатонина в два раза дольше, чем воздействие зеленого света, что приводило к нарушению естественных циркадных ритмов, которые помогают нам спать.

Чтобы избавиться от эффекта синего света, попробуйте перед сном почитать физическую книгу, использовать более тусклые источники света или даже перевести телефон в ночной режим, который снижает яркость телефона.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Создайте идеальные условия для сна  

Вы также можете внести изменения в свою спальню, чтобы облегчить сон. Помимо уменьшения количества света, некоторые идеи, которые помогут вам ложиться спать пораньше, включают в себя:

• Настройка температуры: Обычно легче спать при более низких температурах. Фонд сна утверждает, что идеальная температура в спальне ночью составляет около 65 градусов по Фаренгейту.
• Создайте тишину: Вы также можете убедиться, что в вашей комнате и дома царит тишина, чтобы вам было легче расслабиться. Вы можете сообщить семье или соседям по дому, что в вашей комнате действует комендантский час, и постарайтесь уменьшить шум в своей комнате. Если вы не можете уменьшить шум, возможно, вам стоит поискать наушники с шумоподавлением.
• Занимайтесь ароматерапией: Определенные ароматы обычно ассоциируются с расслабляющей атмосферой. Ароматы лаванды очень успокаивают многих людей. Возможно, вы захотите попробовать диффузор или другой ароматизированный предмет для дома.
• Организуйте комнату: Иногда может быть напряжно пытаться расслабиться рядом с горой одежды, которую нужно убрать, или даже с этой стопкой бумаг с работы. Чтобы уменьшить эти визуальные напоминания обо всем, что вам нужно сделать, организуйте свою спальню.
• Используйте мягкое, удобное постельное белье: Вы также можете использовать мягкое постельное белье для расслабления, например простыни с высокой плотностью нитей или ткани для сна, такие как атлас.

Физические упражнения в течение дня

Иногда причиной того, что трудно заснуть рано, является избыточная энергия. Чтобы компенсировать это, вы можете выбрать программу тренировок, которая способствует лучшему сну. Ходьба, йога, силовые тренировки и тренировки на гибкость могут помочь снять стресс или уменьшить болезненность, которая может привести к ворочанию.

Однако остерегайтесь высокоинтенсивных тренировок, которые могут нарушить сон.

Придерживайтесь успокаивающего ночного ритуала 

Вы также можете создать успокаивающий ритуал перед сном. Сюда могут входить:

• Соблюдайте определенные правила принятия ванны: Теплый душ или ванна помогут вам снять стресс после долгого дня. По данным Sleep Foundation, они улучшают качество сна.
• Медитация для расслабления ума: Медитация может быть отличным способом успокоиться, очистить голову и снять стресс перед сном. Вы даже можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогут вам уснуть.
• Включите несложные упражнения: позы йоги, как и тай-чи, признаны Фондом сна как способствующие улучшению качества сна. Попробуйте выполнить некоторые позы йоги перед сном, чтобы лучше спать.
• Слушайте успокаивающую музыку: Вы можете создать список воспроизведения для прослушивания перед сном. Постарайтесь выбрать успокаивающую музыку, которая поможет вам уснуть.

Попробуйте натуральное средство для сна 

Снотворное может иметь ряд побочных эффектов, таких как проблемы с памятью и концентрацией внимания, мышечная слабость и нарушение сна. Многие обратились к естественным средствам для сна, чтобы найти способ быстро заснуть. Вот некоторые из них:  

• Травяной чай: На рынке представлено множество различных чаев, вызывающих сонливость. Идея заключается в том, что успокаивающие ароматы и свойства трав связаны с улучшением сна. Некоторые популярные чаи, способствующие сну, включают ромашковый, лавандовый и магнолиевый.
• Магний: Магний регулирует множество различных процессов в организме, включая нормальную регуляцию сна. Одно исследование показало, что добавки магния улучшают бессонницу у пожилых людей. Вы можете есть продукты, богатые магнием, такие как шпинат, йогурт или цельнозерновые продукты, или добавлять добавки. Однако обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки.
• Мелатонин: Вы можете найти добавки мелатонина на рынке. Помимо приема добавки мелатонина, вы также можете употреблять продукты, которые способствуют выработке мелатонина. Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока может повысить уровень мелатонина, который помогает заснуть.