Как правильно трогать грудь | MAXIM

• Развлечения

Инструкция по эксплуатации самой выдающейся части женского тела.

16

Подходи со спины

Конечно, обзор на женскую грудь лучше, если ты стоишь перед девушкой, но тактильный контакт хуже.

Удобнее всего обхватывать грудь девушки, когда ты подкрался к ней сзади. Если тебе по-прежнему не хватает визуальных эффектов, проследи, чтобы перед девушкой оказалось зеркало, в которое ты можешь заглядывать. Другой плюс такого подхода, помимо удобного захвата, в том, что девушка чувствует твое присутствие еще и ягодицами. Тоже лишним не будет.

Удели каждой груди одинаковое количество времени и энергии

Женщины очень чувствительны к ласкам, и тебе необходимо в точности повторить со второй грудью то же, что ты делал с первой (пронумеруй сам, как тебе больше нравится).

Намочи ее

Одно из преимуществ секса или «околосекса» в ванной заключается в том, что влажная кожа становится более чувствительной к прикосновениям. Этот тезис верен и в отношении груди.

Наконец-то тебе пригодится гель для душа, подаренный двоюродной тетей несколько лет назад! Впрочем, и обычное мыло подойдет — главное, чтобы твои руки скользили по груди девушки так же бойко, как фигуристы откатывают произвольную программу!

Если убедить девушку отправиться с тобой в ванную не удалось, прибегни к массажному маслу: оно подобно воде с мылом увеличивает чувствительность кожи.

Не снимай с нее лифчик

По крайней мере, какое-то время. Стимуляция груди через лифчик может принести девушке необычные ощущения за счет трения ткани о кожу. Тут главное — не переборщить. Не сжимай грудь в лифчике слишком сильно и не увлекайся процедурой дольше нескольких минут. Девушки не любят, когда им до покраснения натирают грудь их же собственным лифчиком.

Читай: «8 фактов о лифчиках».

Наращивай степень грубости

Да, конечно, каждая грудь индивидуальна. Но одно правило применимо почти ко всем: наращивай темп грубости прикосновений.

Если ты сразу же вцепишься в грудь грубой хваткой, то, во-первых, рискуешь стать жертвой домашнего насилия (девушки могут бить метко и больно), во-вторых, сразу снизишь восприимчивость груди девушки. А значит, если тебе вдруг чуть позже придет в голову нежно прикоснуться к груди, девушка останется равнодушной.

Поэтому начинай с нежных, дразнящих прикосновений, затем переходи к убедительным поглаживаниям, а уж легкие пощипывания сосков оставь на кульминацию.

Бонус не для всех: изобрази мотор

Предупреждение: данный прием возможен лишь с твоей давней знакомой или девушкой, которая, как и ты, обожает американские комедии! Кроме того, грудь девушки должна быть никак не меньше второго размера.

Суть приема «мотор» проста: ты засовываешь лицо между грудями девушки и, изображая звук мотора, мотаешь головой вправо-влево. После такого поведения ты можешь прослыть либо веселым парнем, либо негодным извращенцем — в зависимости от того, есть у девушки чувство юмора или насколько она пьяна.

Предлагаем также взглянуть на эволюцию женской груди: от палеолитической Венеры до наших дней. Спойлер: мы выбрали самые любопытные ракурсы.

_{Фото: Getty Images}

Автор текста:Максим Рафштайн

правила, ошибки и 6 советов девушек

Playboy18+

Как правильно ласкать грудь девушки? Playboy выяснил! В том числе у самих девушек.

Кадр из фильма «Я, снова я и Ирэн»

Признаться, мы были приятно удивлены, когда узнали, что многие интересуются, как правильно ласкать женскую грудь. Действительно, в любом деле есть свои нюансы, тем более таком деликатном!

Мы решили рассмотреть этот вопрос предельно внимательно и детально, поэтому сначала расскажем о трех главных правилах (почти законах), которые точно не стоит забывать, затем разберем самые популярные ошибки, которые допускает каждый мужчина в этом деле.

В основной части текста будут пять простых, но верных рецепта, как ласкать грудь и, в качестве бонуса, еще несколько абсолютно уникальных лайфхаков со всеми подробностями. В конце — несколько советов от реальных девушек. Все они были добыты редакцией из первых рук, однако, ввиду деликатности вопроса, все имена были изменены на вымышленные.

Также важное уточнение: вопреки сложившимся стереотипам, количество нервных окончаний не зависит от размера груди. Поэтому если ты задаешься вопросом, как ласкать большую грудь или маленькую — все ответы здесь, они универсальны.

Итак, приступим!

3 главных правила (почти закона) во время игр с грудью

1. Будь всегда на поверхности

Запоминай, внутри груди находится молочная железа (сюрприз), состоящая из 15–20 отдельных конусообразных долей, между которыми располагается жир (именно он отвечает за размер этой соблазнительной части тела). Сами доли плотные, и их сжатие может быть сильно болезненным.

Женская грудь полна нервных окончаний, но все они находятся на поверхности — на сосках, ареоле (окружности вокруг сосков) и коже.

Не «меси» грудь слишком сильно и глубоко — сосредоточься на ее поверхности.

2. Будь осторожен перед и во время месячных

Тебе будет полезно знать, что чувствительность груди меняется в течение месяца несколько раз. Чем ближе к дням менструации — тем более она восприимчива к прикосновениям, часто набухает и становится больше. Иногда чувствительность груди повышена настолько, что любой контакт с ней может доставлять девушке дискомфорт, и это нормально.

Конечно, это не значит, что секса у вас теперь не будет, спроси свою подругу, возможно, она как раз сильно хочет, просто будь в эти дни поосторожнее с ее грудью.

3. Не бойся разговаривать и задавать вопросы

Интересуйся у своей партнерши во время предварительных ласк и секса, комфортно ли ей. Если все в порядке, продолжай делать, что делаешь. Не забывай также спрашивать в процессе, нравится ли ей что-то, если пробуешь новые приемы и движения.

Также можно поговорить об этом заранее, с целью узнать ее предпочтения. Если ты думаешь, что такой разговор убьет всю интригу, ты ошибаешься. Он только разожжет сексуальные фантазии в каждом из вас и возбудит.

Мы бы на твоем месте не пренебрегали этой возможностью, поскольку всех у девушек кардинально разные предпочтения, и ты убедишься в этом в последнем пункте этого материала.

5 самых популярных ошибок во время ласк женской груди

1. Не жести

Скорее всего порнофильмы научили тебя сильно сжимать соски и покусывать грудь в порыве страсти (женщинам на видео это очень нравится).

Да, действительно, есть девушки, которым нравятся жесткие действия. Но есть и такие, которых такое твое поведение оттолкнет и не принесет удовольствия.

Если ты воспользовался предыдущим пунктом и узнал о предпочтениях своей сексуальной партнерши заранее, вопрос снят. Если нет — попробуй постепенно наращивать степень грубости. Начни с легкой стимуляции и со временем увеличивай напор, параллельно интересуясь у девушки, нравится ли ей это.

2. Не мни

Мы уже упомянули в самом начале, что все нервные окончания находятся на поверхности кожи молочных желез, а не внутри. Но все же на этом стоит сделать акцент, поскольку это действительно одна из самых распространенных ошибок.

Мало кто из мужчин удерживается от того, чтобы не сжать сочную женскую грудь. Между тем, так делать не надо!

Кожу вокруг груди, а еще соски и их окружности, можно нежно трогать, поглаживать, целовать, покусывать, посасывать, пощипывать, лизать, сжимать пальцами.

Лучшие упражнения для внутренней части грудной клетки для мужчин, чтобы нарастить больше мышц

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ Ваше целевое телосложение сложнее, чем просто поднятие тяжестей, сгибание перед зеркалом и молитва о росте мышц. Это еще более актуально, когда вы продвинулись дальше основ наращивания мышечной массы и получили статус новичка. Вы сосредоточили внимание на своих руках, следовали заповеди тренажерного зала никогда не пропускать день ног, и ваши схемы пресса более сложны, чем просто серия приседаний. Следующий шаг в вашем путешествии в тренажерный зал: проработка мышечной массы. И одно из первых мест, которое парни определяют как область, требующую внимания, — это внутренняя часть груди.

В конце концов, «эстетичный» сундук — это больше, чем просто масса. В то время как многие парни стремятся заполнить верхнюю часть своих футболок, они также начинают задумываться над тем, с чем именно они работают, как только снимают эту футболку. Внутренняя часть грудной клетки относится к области между грудными мышцами, и цель состоит в том, чтобы это место было выпуклым, с тонкими полосами, особенно когда вы двигаете руки к средней линии, чтобы согнуться.

Одна загвоздка для парней, стремящихся к телосложению, когда они отправляются в путешествие по тренировке внутренней части груди: вы не можете изолировать область, чтобы развить ее так же, как вы тренируете другие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы рук. «Внутренняя грудь» — это не одна отдельная мышца; это часть грудных мышц в целом. Чтобы тренировать внутреннюю часть груди, нужно тренировать всю грудь. Да, некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, будут более эффективными, чем другие — другими словами, вам будет лучше выполнять движения в стиле разведения, чем подход за подходом в жиме лежа — но вам нужно меньше думать об изоляции и больше о сфокусированном движении.

Если вы объедините эти движения с хорошо сбалансированным распорядком дня и разумной диетой (которая действительно является одним из самых важных шагов для достижения любой эстетически ориентированной цели в фитнесе), вы сможете построить мощную внутреннюю часть груди, о которой вы мечтали.

Как накачать внутреннюю грудную мышцу

Говоря языком гиков, каждый саркомер мышечного волокна будет сокращаться при каждом повторении этих упражнений для грудных мышц. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней стороне груди с помощью правой упражнения.

Жимы штанги и прямых гантелей не задействуют волокна, расположенные ближе к грудине. Это потому, что одной из функций грудных мышц является подведение рук к средней линии тела — это называется приведением или конвергенцией; изображение, обнимающее большое красное дерево — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа, прямого движения вверх-вниз. Еще одним ключом к росту и рельефу мышц является связь между мозгом и мышцами. Это означает, что вы можете чувствовать работу мышц во всем диапазоне движений, а не фокусироваться исключительно на перемещении больших весов.

Итак, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, при которых руки не просто вытягиваются вперед, а соединяются (или даже пересекаются) со средней линией тела. Выталкивание больших чисел также не должно быть вашей конечной целью, поэтому вы можете установить связь между мозгом и мышцами — правильной формой и постоянным фокусом на сокращении грудной клетки (сжимании груди) должна быть цель.

Преимущества тренировки внутренней части груди

• Размер мышц
• Форма мышц
• Сила

Наряду с эстетическими преимуществами увеличения рельефности и размера грудных мышц, нацеливание на внутреннюю часть грудной клетки поможет вам нарастить силу. Типы движений, которые помогают проработать внутреннюю часть грудной клетки, будут полезны для ваших тяжелых жимовых движений, таких как жим лежа. Приведение, которое вы отточите с помощью движений в стиле мухи, поможет вам поднять больший вес в этих упражнениях.

Лучшие упражнения для внутренней части груди

Т-образная разведение рук

Разведение рук выполняет основное движение, о котором мы уже говорили, — приведение — и добавляет сопротивление. Но в то время как стандартная разведение рук с гантелями является надежным вариантом (в конце концов, вы заметите, что это перечислено ниже), у этого упражнения есть свои недостатки. Этот вариант помогает облегчить эти проблемы, а также позволяет вам использовать более тяжелые веса, сохраняя при этом ваши суставы в безопасности, что должно окупиться большими успехами.

Как это сделать:

• Сядьте на плоскую скамью, возьмите пару гантелей и положите плечи на подушку, образуя букву «Т».
• Упритесь плечами в скамью, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы поднять туловище. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен, а ступни должны стоять на земле. Выжмите гантели прямо вверх, затем переведите их в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга).
• Разведите локти, чтобы опустить вес на 3-4 секунды. Вы можете ненадолго остановиться на скамейке.
• Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Разведение рук на тросе

Это потенциально самое распространенное упражнение для наращивания груди после жима лежа — и это безошибочный метод тренировки приведения, необходимого для развития внутренних мышц груди. Для этого упражнения вам понадобится высокий тросовый тренажер или, по крайней мере, установка с двойным эспандером.

Как это сделать:

• Проложите кабели на высоте чуть выше плеч. Возьмитесь за рукоятки троса основанием ладони и встаньте, слегка расставив ноги и повернув их вперед. Напрягите ягодицы и пресс и выпрямите бедра вперед.
• Сожмите плечи, чтобы привести тросы в нужное положение.
• Сожмите грудь, чтобы соединить локти, как будто вы обнимаете дерево, но сделайте паузу, поставив руки прямо перед туловищем. Слегка поверните руки вверх по мере приближения к средней линии так, чтобы мизинцы были почти параллельны.
• Подчеркните сжатие грудной клетки. После счета сделайте обратное движение, сохраняя контроль над тросами.

Жим от груди в планке «Медведь»

Переверните пресс, чтобы прокачать грудные мышцы с помощью этого силового тренажера или упражнений с бинтами. Вы создадите массу напряжения, используя мышцы живота, нижней части спины и ягодиц, чтобы оставаться стабильными, а затем напрягите грудные мышцы с помощью жима.

Как это сделать:

• Встаньте в положение медвежьей доски, взявшись за ручки троса или ленты.
• Держите бедра и плечи прямо на земле, затем переместите одну руку обратно к туловищу.
• Сделайте паузу, затем прижмитесь к земле, удерживая спину ровной, а корпус прямым.

Разведение гантелей на груди

Разведение рук — это основное упражнение для движения рук к средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы максимально воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, следует помнить о нескольких вещах.

Как это делать:

• Во-первых, убедитесь, что вы занимаете устойчивую позицию на скамье — это означает, что ваши плечи напряжены, ваш кор и ягодицы задействованы, а ноги надежно стоят на полу.
• Выжмите гантели прямо вверх. Самая важная часть разведения — верхняя часть подъема, когда гантели подняты над грудью.
• Опустите гантели в обе стороны, слегка согнув локти, удерживая плечи на скамье и двигаясь только в плечевом суставе. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
• Сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно в исходное положение. Вместо того, чтобы касаться гантелей в верхней точке, оставьте между ними некоторое расстояние и вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сжатии грудных мышц сверх того, что требуется для подъема веса.

Попеременный жим с отягощением

Это сложное завершающее упражнение заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточиться на груди. Вам понадобится пара эспандеров или установка тросового тренажера, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как это сделать:

• Встаньте на колени внутри комплекта тросов или эспандеров. Возьмите трос или ленту в каждую руку, затем наклонитесь вперед.
• Прижмите одну руку к земле. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы оставаться в равновесии.
• Прижмите другую руку к земле. Сожмите грудь, затем верните обе руки в исходное положение.

Как и в предыдущем упражнении, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после выпрямления рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать на несколько дополнительных счетов, когда вы сжимаете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы также будете поджигать свое ядро.

Жим на сжатие

Посмотреть полный пост на Youtube

Жим на сжатие похож на жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели постоянно контактируют друг с другом. Иногда его называют шестигранным жимом (вероятно, потому, что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями). Вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Как это сделать:

• Лягте на скамью, как при жиме гантелей лежа.
• Сожмите гири на груди. Как отмечалось выше, полезно, если они имеют шестигранную форму.
• Выжмите гирю прямо вверх, сохраняя сжатие.
• Вернуться к началу.

Разведение гантелей с ленточным сопротивлением

Посмотреть полный пост на Youtube

Ленты позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движения в соответствии с кривой вашей силы. Другими словами, резинки наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (когда резинка полностью растянута в пике разведения гантелей, когда вы почти полностью распрямляетесь), сохраняя напряжение внутренней части груди в верхней точке повторения, когда обычно вы его не чувствуете.

Как это делать:

• Лягте на скамью, закрепив мини-резинку за спиной и обернув ее вокруг большого пальца, затем выполняйте мухи, как обычно.
• Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать», как работает ваша грудь (и, естественно, трицепс доминирует в движениях груди), попробуйте использовать бинты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Жим со сжатием пластины

Все, что вам нужно, это утяжеляющая пластина, чтобы получить хорошее сжатие.

Как это сделать:

• Возьмите блин весом от 10 до 45 фунтов и сожмите его открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Вы можете просунуть пальцы в отверстие, если это металлическая пластина, у вас обычно потеют ладони.
• Ключевым моментом является выполнение этого движения в медленном контролируемом темпе. Лучше всего делать большое количество повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Разведение рук на одной руке

Возможно, вы привыкли использовать гантели для разведения рук, но тросы или эспандеры могут служить несколько иной цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении грудных мышц с гантелями», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон, C.S.C.S.

Этот вариант движения выполняется односторонне (одна сторона за раз), с акцентом на верхне-внутреннюю область грудных мышц. Тем не менее, акцент делается на переносе сопротивления дальше по телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней части грудных мышц.

Здесь махи одной рукой сочетаются с жимом лежа одной рукой, чтобы увеличить объем.

Как это сделать:

• Начните с серии жимов гантелей лежа одной рукой.
• Немедленно переключитесь на настройку кабеля или ленты сопротивления. Возьмитесь за ленту или рукоять и встаньте на колени, напрягая ягодицы и пресс и сжимая плечи, чтобы создать напряжение.
• Сожмите грудь, чтобы рука оказалась на средней линии туловища. Сделайте паузу в пять секунд для первого повторения, четыре для следующего (и так далее).
• После повторений с обратным отсчетом выполните от пяти до семи стандартных повторений с махами.
• Повторить на другой руке.

Смена стойки Разведения на коленях

Разнообразьте махи одной рукой, взяв колено и добавив несколько движений и элементов, требующих напряжения мышц кора. Ваша нижняя часть груди и косые мышцы живота также пожнут плоды вашей работы.

Как это делать:

• Начните в положении полуна коленях с тросовым тренажером или эспандером, закрепленным чуть выше плеча.
• Возьмитесь за рукоятку и сожмите грудь, чтобы выполнить разведение, удерживая руку на уровне пупка перед грудью.
• Напрягите мышцы кора и переместите ногу назад так, чтобы вы были в положении стоя на коленях, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сопротивляйтесь силе вращения грудными и кором, чтобы плечи и грудь оставались прямыми на протяжении всего движения.

Отжимания от груди

Да, вы нажимаете здесь, но этот вариант веса тела все еще может пригодиться в крайнем случае.

Как это делать:

• Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно, как при отжиманиях узким хватом.
• Сожмите грудные мышцы вместе и удерживайте это напряжение.
• Продолжайте сгибать внутреннюю часть грудных мышц, опускаясь вниз, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь встать на землю для еще одного варианта отжиманий с использованием ленты, любезно предоставленного экстраординарным тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS. Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете очень важное движение через плечо, упомянутое выше.

Как это делать:

• С лентой в одной руке выполните упражнение, похожее на обычное отжимание.
• Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, поднимите руку с лентой и скрестите ее поверх другой, пока вы не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это ненадолго обеспечит невероятно сильное сокращение грудной клетки.
• Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Митч Калверт, CPT

Митч Калверт, CPT, тренер по трансформации тела для мужчин, который помог более 350 мужчинам трансформироваться по всему миру. Он открыл в себе искру фитнеса, когда 14 лет назад весил 260 фунтов, и теперь работает специально с такими мужчинами, как он сам, которым нужно сбросить вес и обрести уверенность в себе. Получите двухстраничную «Шпаргалку Mansformation» Митча, чтобы упростить свою диету и избавиться от упрямого жира.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

7 способов накачать грудь

• org/ListItem»>

  Обучение

• Группы мышц

Хотите увеличить объем груди? Вот что вам нужно знать, чтобы проверить свою грудь.

Среди тяжелоатлетов не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мускулы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

С функциональной точки зрения сильные грудные также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это, ну, эффектно. Извини.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и делитесь этими советами, чтобы переоценить свою тренировку грудных мышц и проложить путь к успеху.

1

Придерживайтесь основ

Когда игра с грудью начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, добавляя смехотворно звучащие вспомогательные упражнения, такие как апперкот одной рукой с обратным лэй-апом. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные базовые упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разведение рук, на протяжении многих лет помогали лучшим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и многим другим. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы овладели этими движениями. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно возвышаться на прочном фундаменте.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольным камнем мощной груди. Все еще сомневаетесь? Взгляните на профессионала IFBB Physique Крейга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы накачать крепкую грудь.

2

Каждый должен тренировать грудь

Да, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо избавиться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст. Нет, они не сделают тебя похожим на Женщину-Халка. Так что перестаньте беспокоиться об этих необоснованных опасениях!

Несмотря на опасения по поводу потери размера бюста, и мужчины, и женщины должны регулярно тренировать грудь.

Если есть кто-то, у кого есть как крепкая грудь , так и красивая грудь , то это профессионал WBFF Джен Джуэлл. Джен знает о важности дня груди и любит включать в свою тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разведение рук и варианты отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировкой груди», — говорит она. «Наша грудь — основная группа мышц. Мы бы не стали пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех чуваков, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела, а в итоге получают палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц и игнорирование другой группы может привести к тому, что вы будете выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на все наши тренировки — мы не можем этого допустить, не так ли?! Когда мы тренируем грудь, наши плечи и трицепсы тоже задействованы. И, дамы, есть еще один бонус! .»

3

Сожмите

Что сожмите, спросите вы? Ну, это твоя проблема.

При жиме лежа вам нужно сжать две вещи: ручку грифа и грудные мышцы. Когда я говорю, сжимайте грудные мышцы, я не имею в виду, что вы можете на самом деле сжимать их руками. В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает насос и выполняемую работу, а также плотность мышц. Это будет непросто, но ваши усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто хотите раздавить ее ладонями. Это сжатие привлечет больше волокон к пампингу, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

Сосредоточьтесь на форме

Правильная форма подъема важнее всего остального. Если ваша форма рушится, не имеет значения, что вы поднимаете вес, вдвое превышающий вес вашего тела.

Если предполагаемые мышечные волокна не задействованы должным образом, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что создает ненужную нагрузку на группы мышц, которые не предназначены для выдерживания больших нагрузок. Вот как вы получаете больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или работая с травмированной спиной или плечом. Большие цифры на скамейке запасных могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной техники, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы.

5

Подтолкните себя

Ваше тело — удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу. Если вы не нажмете на него достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует постепенного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему бою с железом.

Разведение рук с гантелями

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, идеально выполняя движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больший вес — до тех пор, пока ваша форма остается напряженной.

6

Отдых, Пауза, Падение

Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ превратить следующую тренировку грудных мышц в праздник страданий. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подсетов с коротким отдыхом, отрабатываемым на весь сет. Последняя техника позволяет продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напрягутся при более тяжелом весе. Моя методика «Отдых, пауза, опускание», примененная к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех типов мышечных волокон.

Остальные

Начните с веса, с которым сможете выполнить 6-8 повторений, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару раз.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов. Повторите то, что вы только что сделали, включая отдых-паузу, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите подход «отдых-пауза» еще раз.

Окончательный результат – подход из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую делать больше. Продвинутые атлеты могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник.