Диета для подростков как правильно худеть детям 10-15 лет

Подростки часто не довольны своей фигурой и стремятся похудеть в период полового созревания. Для этого необходима сбалансированная диета, которая содержит достаточное количество белков для роста мышц и углеводов, являющихся источником энергии, и полностью удовлетворяет потребности растущего организма в питательных веществах.

Общие принципы питания подростков для похудения

В период подросткового возраста организм активно растет и требует большого количества калорий и питательных веществ, поэтому ограничение рациона в этот период должно быть осуществлено с осторожностью, как рекомендуют врачи. Рацион девушек должен соответствовать их возрасту. Для детей в возрасте 10-12 лет, желающих похудеть, следует обеспечить четырехразовое питание с легким ужином, который не должен быть позднее 19 часов. Рацион должен включать молочные продукты, яйца, рыбу, мясо, крупы, бобовые, фрукты и овощи. Для напитков рекомендуется употреблять свежевыжатые соки и минеральную воду.

Для того чтобы похудеть, девочкам в возрасте 12 лет и младше необходимо отказаться от фастфуда, сладостей, острых, соленых, жареных и жирных блюд. Также запрещен белый хлеб, рекомендуется заменить его на ржаной или отрубной.

Для девочек в возрасте 13-15 лет диета основана на тех же принципах, но разрешается проводить разгрузочные дни (например, творожный или овощной) 1 раз в неделю. Необходимо следить за регулярностью менструального цикла. Если он нарушился, следует прекратить диету и проконсультироваться с врачом.

Примерное меню диеты на неделю

Для упрощения процесса похудения подростковой девочке необходимо составить диету из ее любимых продуктов. В меню следует включать как можно больше блюд, приготовленных из этих продуктов, чтобы избежать желания съесть что-то запрещенное. Родители могут самостоятельно составлять рацион диетического питания, но должны учитывать рекомендации диетологов. Представленная таблица содержит приблизительное меню диеты для 14-летних подростков на 1 неделю.

Обед: 150 мл вегетарианского борща с тостом из ржаного хлеба, 100 г гречневой каши с кусочком тушеной телятины, 200 мл яблочного сока.

Полдник: апельсин, горсть любых орехов, 200 мл минеральной воды.

Ужин: 100 г вареной чечевицы, стакан кефира.

Обед: 150 мл супа из капусты и зеленого горошка, тост, 100 г риса с запеченной в фольге рыбой, гранатовый сок.

Полдник: 100 г малины, гость любых сухофруктов, чашка чая.

Ужин: картофель в мундире (3 штуки) с овощным салатом, 200 мл йогурта без наполнителя.

Обед: 150 мл супа-пюре из цветной капусты и моркови с добавлением 1 ч. л. нежирных сливок, 100 г рагу из баклажанов, паровая говяжья котлета, 200 мл виноградного сока.

Полдник: 2 печеных яблока с изюмом, минеральная вода.

Ужин: 150 г творожной запеканки, 200 мл молока.

Обед: 150 мл щей с тостом, 100 г картофельного пюре с отварной куриной грудкой и 2 ст. л. тертой свеклы, 200 мл яблочного сока.

Полдник: стакан смузи из банана и апельсина, 3 галетных печенья.

Ужин: кабачок, запеченный с рисом и мясом, 200 мл кефира.

Обед: 150 мл грибного супа, 100 г макарон по-флотски, 200 мл морковного сока.

Полдник: 1 груша, горсть орехов, минеральная вода.

Ужин: белковый омлет из 2 яиц, 200 мл ряженки.

Обед: 150 мл овощного супа с добавлением 1 ч. л. нежирных сливок, 100 г картофельного пюре с отварной рыбой, 200 мл сока из грейпфрута.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца и томатов с тостом, чашка чая.

Ужин: 150 г творожной запеканки с курагой, стакан йогурта без наполнителя.

Обед: 150 мл супа-пюре из кабачков, 100 г гречневой каши с паровой котлетой, виноградный сок.

Полдник: яблоко, курага (5-6 штук), несладкий компот из персиков.

Ужин: 2 налистника с творогом, чашка ряженки.

Диета для быстрого похудения

Отвечая на вопрос, как похудеть девочке 10 лет за короткое время, диетологи советуют составлять ее рацион следующим образом:

• завтрак —, углеводные продукты (крупы, картофель, фрукты, мед, хлеб грубого помола),
• обед —, белки (молоко, творог, рыба, белое и красное мясо, яйца),
• ужин —, низкокалорийная пища, энергетическая ценность которой не превышает 50 ккал на 100 г (свекла, морковь, кольраби, сельдерей, яблоки, сливы, абрикосы, апельсины, обезжиренный кефир).

Старшим девочкам, желающим похудеть, следует придерживаться того же принципа питания. Углеводы, употребленные на завтрак, обеспечивают организм энергией и не откладываются в жировые запасы. Белки обеспечивают сытость на несколько часов, что предотвращает перекусы перед ужином вредной пищей. Низкокалорийные продукты не навредят фигуре и легко усваиваются, поэтому их лучше есть вечером, когда обменные процессы замедляются.

Порции необходимо уменьшить до 150-200 грамм. Переедание недопустимо, так как это негативно отразится на результате диеты. Подросткам не рекомендуется длительное время находиться в голоде, поэтому им разрешается делать небольшие перекусы, такие как свежие фрукты, орехи или сухофрукты. Пить воду можно в неограниченном количестве.

Данная диета позволяет девушкам сбросить от 500 г до 1 кг в неделю. Не стоит стремиться к быстрому похудению, так как экспресс-диеты для подростков в возрасте 13 лет запрещены, так как они несбалансированы и не могут обеспечить растущий организм необходимыми питательными веществами.

Важные моменты питания на диете для подростков

Для девочки 10-12 лет рекомендуется потреблять 2400-2500 ккал в день, а для девушки 13-14 лет — 2500-2700 ккал. Чтобы безопасно похудеть, следует уменьшить количество потребляемых калорий на 10-20%.

При похудении не стоит полностью исключать жиры из рациона, так как они необходимы для нормального развития организма. Людям на диете следует употреблять небольшое количество ненасыщенных жиров, которые можно получить из растительных масел (подсолнечное, оливковое, кукурузное), некоторых видов морской рыбы (тунец, форель, лосось) и орехов. Однако следует избегать насыщенных жиров (жирное молоко и мясо, сливочное масло) и трансжиров, которые содержатся в маргарине, чипсах, крекерах, пончиках и жареной пище.

Некоторые девочки не завтракают, думая, что это поможет им быстрее похудеть. Однако врачи не рекомендуют так делать, потому что утренний прием пищи положительно влияет на усвоение нового материала на уроках, улучшает память и концентрацию внимания у подростков. Отказ от завтрака также может нарушить обмен веществ, что отрицательно сказывается на скорости похудения.

Задумываясь над тем, как похудеть девочке 11-15 лет, родители должны не только изменить ее рацион, но и обратить внимание на то, что она пьет. Подростки любят сладкие газированные воды, содержание много калорий и сахара. Употребление этих напитков нужно полностью исключить, так как они способствуют развитию ожирения у подростков.

Стоит ли подросткам садиться на диету

Исследование оценило влияние стремлений к похудению в возрасте 12-17 лет на вес после 10 лет.

Люди, сидевшие на диете, набирали гораздо больше веса спустя годы, чем те, кто не принимал меры для борьбы с лишним весом. Участники, использующие нездоровые методы похудения, еще больше набирали вес.

Допустим, женщины, страдавшие из-за своей лишней массы и голодовавшие, через десять лет увеличили свой индекс массы тела в среднем на 5,9 пункта. Тем временем их сверстницы, не прибегавшие к жестким диетам, прибавили всего 0,15 пункта за то же время. Это правило справедливо как для полных людей, так и для тех, кто не имел лишнего веса.

Таким образом, подросткам вообще не стоит садиться на диету в обычном понимании этого слова: урезать калории, пропускать приёмы пищи, заменять их специальными напитками и уж тем более использовать лекарства (если их не назначил врач).

Рекомендуется использовать различные способы, чтобы избежать проблем с пищеварением и улучшить свое отношение к еде и здоровью.

Какие методы использовать подростку, чтобы похудеть

Осознанное питание

Данный способ позволяет снизить вес тела на 3,3% в короткий период времени и является безопасным. Однако, его главной целью является избавление от вредных пищевых привычек, таких как обжорство и эмоциональное переедание.

В результате анализа 18 исследований стало ясно, что диеты и упражнения помогают сбросить вес на короткий срок (примерно на 4,7%), но в дальнейшем люди начинают набирать его обратно. Однако те, кто овладел осознанным подходом к питанию, наоборот, теряют вес.

Вот несколько принципов этого подхода:

• Во время еды убирать все отвлекающие факторы.В особенности — телевизор, компьютер и телефон. Не совмещать потребление пищи с другими занятиями.

Обратите внимание на вкус, запах и текстуру еды и сосредоточьтесь на своих ощущениях во время еды.

Физический голод возникает только в том случае, если человек готов употребить в пищу что угодно, а не просто хочет перекусить шоколадкой или другим вкусным снеком.

Прекращать еду во время еды, когда появляется чувство насыщения. А не тогда, когда заканчивается еда на тарелке.

Надо тренироваться, особенно если привыкли есть ради удовольствия или во время еды отвлекаться на телефон и не ощущать вкус.

Это поможет избавиться от эмоционального переедания и научит лучше чувствовать свой организм и его потребности.

Потребности подростка в еде

Питание подростка должно быть сбалансированным, чтобы он получал достаточное количество калорий в день. Обычно это составляет 65 ккал на килограмм веса, то есть примерно 2500-3000 ккал в день. Если подросток занимается физическими упражнениями, количество калорий должно быть увеличено в соответствии с затратами энергии.

Для подростков рекомендуется употреблять 100-110 г белка, 90-100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день.

Какие жидкости давать подросткам?

Количество жидкости, которую выпивает подросток в день, зависит от его режима питания, уровня активности и погоды. В жаркие дни или при физической нагрузке необходимо пить больше воды. Детям среднего и старшего возраста нужно употреблять примерно 50 мл жидкости на каждый килограмм веса в день.

Идеальным напитком является вода, которую можно пить кипяченой или очищенной. Подростки должны употреблять сбалансированное питание, включая такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао.

Сок не является предпочтительным напитком из-за высокого содержания сахара и кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, его нужно разбавлять водой, особенно если он соблюдает диету, рекомендованную врачом.

Подросткам не стоит употреблять газированные и кофеиновые напитки, так как кофеин негативно влияет на усвоение железа и может вызывать бессонницу, а газированные напитки не утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и содержат химические добавки.

Похудение для подростка — базовые советы

Чрезмерное употребление сахара является одной из главных причин набора лишнего веса как у детей и подростков, так и у взрослых людей. Этот сахар может содержаться не только в чистом виде, но и добавляться в продукты питания.

Средний житель России потребляет около 110 граммов сахара, что превышает рекомендуемую норму в 25-50 граммов в зависимости от возраста, массы тела и уровня физической активности.

Избыток сахара в питании может привести к перепадам уровня глюкозы в крови, вызывающим чувство усталости, которое многие ошибочно принимают за голод и заставляют искать перекус.

Дневные нормы сахара — по полу и возрасту

Обязательно ли подростку заниматься спортом?

Физическая активность в настоящее время становится стилем жизни и способом самовыражения, в то время как 20 лет назад спорт был доступен только профессионалам, а обычным людям приходилось наблюдать спортивные соревнования по телевизору с бутылкой пива.

Минимальный уровень активности для подростков — 60 минут спорта в день и для взрослых — 150 минут в неделю, напоминает Всемирная Организация Здравоохранения. Однако, малое количество россиян следуют этим рекомендациям.

Регулярные занятия спортом не только помогают поддерживать нормальную массу тела, но и положительно влияют на обмен веществ. Они также способствуют увеличению костной массы, что может привести к росту.

// Читать дальше:

питание для увеличения роста — 5 самых важных составляющих

сколько нужно ходить в день — подросткам и взрослым

что нужно есть, чтобы похудеть?

Как подобрать диету для подростка от 12 лет

В возрасте от 12 до 16 лет происходит интенсивный рост и развитие организма. Обмен веществ в этом возрасте проходит по-другому, чем у взрослых. Важно, чтобы ребенок получал все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Нужно обратить внимание на лишний вес только в случае диагноза «ожирение» от врача.

Если подросток действительно озабочен избыточным весом, лучшая рекомендация для него – регулярно и правильно питаться!

Диета может привести к серьезным проблемам со здоровьем через несколько лет, так как это ограничение. Строгие программы похудения для подростков 12 лет могут вызвать проблемы с кожей, нарушения гормонального фона и заболевания кишечника. Лучше всего следовать здоровому питанию и заниматься спортом. Нужно есть минимум 4 раза в день в небольших порциях, ограничивая сладости и вредности, такие как сухарики, чипсы и сладкие газированные напитки.

Как похудеть подростку девочке

Девочки-подростки особенно уязвимы в плане диет. Они смотрят на моделей из глянцевых журналов и хотят быстро похудеть. Но быстрое похудение опасно для здоровья. Важно, чтобы диета была сбалансированной.

Рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, на завтрак, белковую — на обед и низкокалорийные блюда — на ужин.

Углеводы, полученные во время завтрака, превращаются в энергию, которую ребенок расходует в течение дня. Белки помогают справиться с чувством голода, так что подросток будет чувствовать себя сытым до вечера. Низкокалорийный ужин поможет избежать накопления лишних килограммов ночью.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:

В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!

Важно, чтобы растущий организм получал все нужные витамины и микроэлементы. Если ограничивать их количество при начале диеты, то через 8-10 лет могут возникнуть проблемы с весом и здоровьем. Взрослый организм, остановивший рост при 20-21 годах, имеет нормальный вес, соответствующий индексу роста.

Строгие диеты для детей и подростков могут иметь негативные последствия в будущем, включая проблемы с кожей, гормональные сбои и заболевания желудка, такие как гастрит. Лучше всего для похудения выбрать здоровый рацион и умеренную физическую активность, такие как плавание, танцы, фитнес и прогулки, которые помогут избежать набора лишнего веса и сбросить уже набранный.

Какие продукты лучше исключить из рациона подростка

Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:

• В первую очередь, это любимые всеми детьми и подросткамичизбургеры, гамбургеры, картофель-фрии прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.

Чипсы занимают второе место по опасности среди продуктов. Они очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но вызывают привыкание и способствуют прибавлению веса из-за высокого содержания калорий.

Для того, чтобы не набрать лишний вес, следует ограничить употребление сдобных булочек, так как они несут в себе опасность для фигуры. Хлеб же можно есть, но лучше выбирать сухой или использовать его в виде тостов. Ржаной хлеб также является хорошим вариантом.

Конфеты — вкусное и сладкое угощение. Подросткам трудно сдерживать себя в желании есть вкусности, но не стоит полностью отказываться от них. Умеренное употребление сладостей ежедневно не повлияет на вес, особенно если заниматься физическими упражнениями.

Подростки часто увлекаются сладкими газированными напитками, но стоит постараться ограничить их потребление и научить детей пить обычную воду или свежевыжатые соки.

Необходимо быть внимательным при выборе соков из коробок, так как многие из них содержат много сахара. Рекомендуется выбирать соки с низким содержанием сахара или вовсе без него.

В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:

Как похудеть подростку мальчику

Режим для похудения одинаковый для мальчиков и девочек, только различается выбор упражнений.

Игровые виды спорта, такие как бадминтон, футбол, хоккей и баскетбол, подходят для молодых мужчин. Эти занятия не только помогают сбросить вес, но и стимулируют дух соперничества и учат принципам командной работы.

Диета для подростков, правильное питание и суточный рацион

Наравне с женщинами, стремящимися похудеть, стремятся получить идеальную фигуру и подростки. «Хочу быть как все! Я могу ничего не есть и похудеть!» — именно так размышляют девчонки и мальчишки в 13–16 лет, не понимая, что неправильная диета и отказ от пищи могут привести к истощению организма.

Диета должна быть подобрана правильно

Существует профессиональная диета для подростков, и родителям нужно подтолкнуть ребенка к ее использованию.

Рассчет калорийности продуктов

Диета для детей от 13 лет и старше

Формирование организма заканчивается после 20 лет

К 22 годам завершается формирование организма.

Экспериментировать с внешностью до определенного возраста может повлечь за собой проблемы со здоровьем. Но как объяснить это 14-летней девочке, которая видит фотографии моделей в глянцевых журналах, на телевизоре и в Интернете? Родителям придется приложить много усилий, чтобы переубедить подростка.

Что нужно знать родителям и детям от 13 лет о похудении?

Педиатр прописывает диету подростку

1. В 13-17 лет обмен веществ в подрастающем организме происходит иначе, чем у взрослого человека. Если педиатр не поставил диагноз ожирение, то морить себя голодом нельзя, а вот подкорректировать питание можно.
2. Если в 13–17 лет исключить из собственной жизни полноценное питание, ничего не произойдёт. Но через 5–7 лет ранняя диета даст о себе знать: слабые суставы и кости, плохое состояние зубов, ломкие ногти, а также гастрит, нарушенный обмен веществ.
3. Строгие диеты для подростков не используют никогда, если их не прописал педиатр. Дело в том, что к 20 годам вес придет в норму, и фигура будет полностью сформирована. Для достижения этого результата рекомендуется записать ребенка в бассейн, на танцы или в любую другую спортивную секцию.
4. Во время диеты обязательно нужно принимать комплекс витаминов для подростков.

Если подросток все-таки хочет худеть, что делать?

Фастфуд плохо сказывается на фигуре

При настрое ребенка на похудение, необходимо освоить правила здорового питания вместе. Рекомендуется употреблять пищу часто и в небольших количествах, а также следовать четкому графику приема пищи, который включает завтрак, обед, полдник и ужин.

Во время диеты для подростков из меню ребенка исключается вредная пища:

1. Фастфуд.
2. Еда из «пакетиков»: орешки, сухарики, чипсы, печенье и конфеты с красителями.
3. Газированная вода, покупные соки.
4. Также рекомендуется отказаться от сладкой свежей выпечки, которая кроме двух минут радости никакой пользы организму не приносит.
5. Приправы, острые блюда, повышающие аппетит ароматизаторы.
6. От сосисок и колбасы лучше перейти к свежему мясу.
7. Кофе, какао.
8. Майонез.

Как организовать диетическое питание для ребенка 13-15 лет

Кашу можно приготовить на пару

План питания для подростков формирует педиатр. Мать может только следить за режимом питания и готовить здоровую еду дома.

Для снижения веса, если нужно избавиться всего от нескольких килограммов, следует употреблять только вареную, тушеную, запеченную или приготовленную на пару пищу.

Вместе с ребенком составьте меню, учитывая калорийность продуктов и список рекомендуемых блюд. Важно помнить, что при диете для подростков суточная калорийность сокращается на 20%. Для девочек норма составляет 2,5 тыс. ккал, для мальчиков – 2,7 тыс. ккал, именно эти цифры уменьшаются на 20%.

У ребенка должен быть строгий график питания, это 4 приема, которые происходят в определенное время:

1. Плотный завтрак в 8-9 утра, который состоит из овсяной или гречневой каши, овощного или фруктового салата. Также можно съесть омлет и тосты, творог. После завтрака выпейте свежевыжатый фруктовый сок, подойдут яблоки, морковь и другие сезонные фрукты.
2. В обед (13:30) обязательно нужно скушать горячее блюдо: суп, бульон, молочный суп. Это основа здорового рациона, именно супы способствуют нормальной работе желудка.
3. Во время полдника (16:30) и ужина (18:30) рекомендована легкая пища. Это могут быть фрукты, отварное мясо или рыба, большое количество овощей, соки и компоты.

Переедание перед сном негативно сказывается на здоровье взрослых и детей. Если хочется перекусить после ужина, лучше выбрать кефир или йогурт, яблоко или апельсин. В рационе должны быть все продукты, которые ребенок ел до диеты.

Для замены простых сладких напитков можно использовать домашние напитки на основе меда, белый хлеб заменить на хлеб из грубо молотой муки, жареную картошку — на картофель в мундире и т.д.

Примерное меню диеты для подростков от 14 лет

На обед можно приготовить овощной суп

Для подростков, следующих легкие диеты для похудения и сохранения здоровья, предлагается меню на 1 день, включающее вкусные и разнообразные блюда.

• Завтрак включает в себя 30% суточного рациона.
  На завтрак съешьте 200 грамм творога 5% жирности, запейте стаканом зеленого или черного чая.
• Обед включает в себя 40% суточного рациона.
  Обед состоит из овощного супа, а на второе – это 200 грамм риса и кусочек запеченной в духовке рыбы. Запейте еду овощным или фруктовым соком (200 мл).
• Полдник включает в себя 10% суточного рациона.
  Во время полдника можно полакомиться фруктовым салатом или сырниками.
• Ужин включает в себя 20% суточного рациона.
  На ужин приготовьте для ребенка котлету на пару с овощным салатом. Запить можно стаканом кефира или чаем.

Контролируйте количество потребляемой воды ребенком. В возрасте 13 лет это должно быть не менее 1,5 литра в день, а в возрасте от 14 до 16 лет — не менее 2,5 литра в день без учета других напитков.

Пить воду полезно для очищения организма и устранения ложного чувства голода.

Как и благодаря чему происходит снижение веса?

Диета поможет сбросить до 4 кг за месяц

Подростку не следует ожидать быстрого похудения, так как речь идет о здоровом питании для незрелого организма. Переход на правильное питание является важным шагом, который позволяет избавиться от 2-4 кг в месяц.

Быстрая диета для подростков от 15 лет

Картофельная диета длится до 5 дней

Данная диета применяется только в случае, если показатель ИМТ подростка превышает норму. Она является более строгой, чем легкие варианты питания, и включает полное исключение мучных и сладких продуктов из рациона. В течение дня подросток должен употреблять не менее 2,5 литров воды и сочетать диету с физическими упражнениями.

Картофельное меню на неделю для быстрой диеты:

• На завтрак выпейте стакан чая, съешьте 150 грамм вареного картофеля и 15 грамм черного хлеба.
• В обед – 120 грамм отварного картофеля, столько же отварного мяса и 90 грамм овощного салата (редис, морковь).
• Во время полдника – запеканка из картофеля, стакан молока до 1% жирности.
• На ужин – пюре с отварным яйцом и 50 грамм зеленого горошка. Запить для улучшения сна рекомендуется мятным отваром.

Картофельную диету подростки соблюдают в течение 5–7 дней после консультации с педиатром. За этот период ребенок может потерять до 5 кг, но соблюдать диету более 7 дней нельзя!

Подростки-девочки нуждаются в разгрузочном дне раз в месяц, помимо диетического питания. В этот день они должны употреблять зеленые яблоки или кефир, как и взрослые. Если строгие ограничения вызывают трудности, можно добавить орехи, галетное печенье или фруктовый сок в рацион.

Во время диеты для подростков происходит уменьшение веса благодаря правильному питанию дома вовремя.

Он ест приготовленную мамой или папой пищу, и сбалансированное меню делает свое дело. Большую роль играет отказ от плохой еды: чипсов, сладких напитков, пиццы и т. д. Именно эти продукты до начала диеты играли ключевую роль в наборе веса, плохом самочувствии, мешали работе всего организма.

Диета для подростков и правильное питание

Самый противоречивый возраст — подростковый, который длится с 12 до 17 лет. В этом периоде организм активно формируется, что приводит к изменениям внешности у мальчиков и девочек. Вес может колебаться, а плохое питание может привести к ожирению. В таком случае важно пересмотреть свой рацион и увеличить физическую активность.

Можно ли худеть подросткам

Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.

При приближении значения ИМТ к ожирению, следует придерживаться здоровой диеты. По достижении нормального индекса массы тела, необходимо продолжать правильное питание, но калорийность рациона не должна превышать 2500-3000 ккал.

Подростку необходимо получать достаточное количество энергии для полноценного физического и умственного развития.

Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:

• В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
• В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.

Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте

Вредный способ похудения — это когда уровень ИМТ находится в пределах нормы или незначительно выше, но человек видит себя с избытком жира и стремится избавиться от него. Если полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает еду, то это серьезно вредит его здоровью.

Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):

• ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
• снижение концентрации, проблемы с памятью;
• повышение заболеваемости;
• ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
• нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
• ухудшение обмена веществ;
• возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
• задержка физического и умственного развития;
• нарушение менструального цикла, аменорея;
• депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
• перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
• обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.

Нормы веса для подростков

Оценка массы тела зависит от роста и типа телосложения. Средний вес может ввести подростка в заблуждение относительно его жировых отложений, поэтому вводится ИМТ. Знание массы тела и роста позволяет оценить физическое развитие в определенном возрасте.

Правила питания в подростковый период

Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:

• Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
• Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
• Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
• Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
• Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
• Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
• Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
• На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.

Суточная норма калорий для подростков

Для подростков, которые активно двигаются, требуется около 600 ккал. От 60 до 100 ккал затрачивается только на рост организма. Чтобы избежать дефицита калорий, подростки в возрасте 12-13 лет должны потреблять от 2500 до 2700 ккал. Для девушек в возрасте 14-17 лет рекомендуется 2750 ккал, а для юношей того же возраста — 3150 ккал. Эти значения действительны для подростков с нормальной массой тела и высокой физической активностью.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Необходимо соблюдать пропорции БЖУ, особенно при интенсивных физических и умственных нагрузках, а также в период роста организма. Углеводы являются главным источником энергии и необходимы для поддержания активности и жизненной силы. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц, а жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.

Нарушение соотношения БЖУ приводит к сбоям в развивающемся организме.

Для достижения массы тела в 1 кг необходимо потреблять 1,5-2 г чистого белка. Половина этого количества должна быть животного происхождения, а вторая половина — растительного. Подростку нужно потреблять около 100 г жиров, из которых 70% должны быть растительные, а 30% — животные.

Подросток нуждается в углеводах в объеме 10-15 г на 1 кг веса в сутки. Этот показатель зависит от того, как активен ребенок и какая температура окружающей среды. Норма жидкости — 50 мл на 1 кг веса. Из этого объема только половина должна быть чистой водой. Оставшаяся жидкость может быть в виде травяных чаев, минеральной воды, свежесваренных соков из овощей и фруктов.

Как похудеть подростку

Категорически отказывайтесь от монотонных диет. Для похудения нужно следить за правильным питанием и уменьшить калорийность рациона на 10-20%. При небольшом дефиците калорий избыточный жир сгорает без стресса для организма, в отличие от жестких ограничений в питании.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

• ПН:
  • завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
  • обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
  • полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
  • З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
  • О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
  • П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
  • У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
  • З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
  • О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
  • П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
  • У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
  • З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
  • О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
  • П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
  • У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
  • З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
  • О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
  • П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
  • У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
  • З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
  • О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
  • П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
  • У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
  • З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
  • О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
  • П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
  • У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.

  Рецепты диетических блюд

  Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

  • влажный творог – 200 грамм;
  • сладкое яблоко – 1 шт.;
  • куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • ваниль – на кончике ножа;
  • изюм – по желанию, на глаз.
  1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
  2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
  3. Отделите яичный белок от желтка.
  4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
  5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
  6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
  7. Разложите массу по формам для кексов.
  8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
  9. Перед подачей посыпьте корицей.

  Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

  • филе курицы – 700 грамм;
  • твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
  • натуральный йогурт – 60 грамм;
  • овсяные отруби – 40 грамм;
  • соль, специи – по вкусу.
  1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
  2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
  3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
  4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
  5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.

  Диета для подростков: особенности подростковой диеты, рацион

  Современная детвора часто страдает избыточным весом, что вызвано малоподвижным образом жизни, связанным с длительным пребыванием за компьютером и замещением активных игр компьютерными.

  Питание играет важную роль в формировании организма подростков. Многие дети употребляют полуфабрикаты, консервы и фастфуд, которые могут привести к избыточному весу и жировым отложениям.

  Для предотвращения этого мы используем диеты, но не все из них подходят для подростков и могут навредить их здоровью. Если ваш ребенок столкнулся с проблемой лишнего веса, обратите внимание на специальные диеты для подростков, которые помогут быстро и безопасно похудеть.

  Особенности подростковой диеты

  Составление правильного рациона для подростка требует следования определенным рекомендациям. Важно учитывать различия между рационом для девочек и мальчиков.

  Нужно уменьшить калорийность еды на 20% от обычной нормы.

  Для девочек в рационе предусмотрено 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Мальчикам же разрешается увеличить потребление белка, так как их мышечная масса развивается быстрее и требует быстрого восстановления.

  Одна из особенностей диеты для подростков — это правильный режим питания. Чтобы помочь вашему ребенку похудеть и вернуть его организм в норму, необходимо следить за тем, что он ест и когда.

  Нужно есть не менее четырёх раз в течение дня, с интервалами между ними не превышающими нескольких часов.

  Не забывайте, что для подростка утренний завтрак является главным приемом пищи, поэтому старайтесь сделать его максимально сытным и питательным. В обед обязательно должно быть горячее первое блюдо, которое поможет нормализовать обменные и пищеварительные процессы в организме.

  Достоинства подростковой диеты

  Подростковая диета — проста и легка, что приносит множество преимуществ. Главное — это безопасное и постепенное снижение веса, что важно для растущего тела. Резкое похудение может привести к хроническим заболеваниям.

  Придерживаясь определенного рациона, подросток может избавиться от лишних килограммов и угревой сыпи. Меню подростковой диеты включает продукты, которые помогают укрепить костные и мышечные ткани, что важно для здоровья в подростковом возрасте.

  Ребенок получит все необходимые ему питательные вещества, микро и макроэлементы, витамины и минералы. Подростковая диета содержит только полезные компоненты, направлена на грамотное и разумное похудение без негативных последствий.

  Рацион диеты для подростков

  В меню для подростков предусмотрены полезные и натуральные продукты, прежде всего — молочные и кисломолочные продукты, необходимые для их организма. Также важно употреблять крупы, особенно овсяную и гречневую.

  Белковая пища богата протеином, который можно получить из мяса, рыбы и морепродуктов. Необходимо исключить мучную продукцию и сладости из рациона, за исключением отрубного и цельнозернового хлеба.

  Рекомендуется отказаться от соли и сахара, ограничить потребление специй и чеснока, так как они могут возбудить аппетит и привести к перееданию.

  Противопоказания для подростковой диеты

  Детям с индивидуальной непереносимостью компонентов подростковой диеты не рекомендуется её использовать. Также людям с проблемами желудочно-кишечного тракта следует воздержаться от этой диеты.

  Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий. Врач выявит наличие заболеваний и даст разрешение на проведение диеты. Только после этого можно начинать диету.

Дети с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет

Дети в возрасте от 6 до 12 лет все еще растут, а это значит, что им нужна энергия (калории) и питательные вещества, поступающие из разнообразного и сбалансированного питания. Если у вашего ребенка недостаточный вес, возможно, он не получает достаточного количества калорий.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок имеет недостаточный вес или плохо растет, обратитесь к врачу общей практики. Низкий вес может возникать по ряду причин.

Как определить, что у моего ребенка недостаточный вес?

Как родитель, может быть трудно сказать, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес.

Если вы уже знаете рост и вес вашего ребенка и хотите узнать, нормальный ли у него вес, вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если ваш ребенок учится в 6-м классе (в возрасте 10 и 11 лет), он, возможно, уже был взвешен и измерен его рост в рамках Национальной программы измерения детей.

В некоторых районах вам могут прислать результаты для вашего ребенка. В других регионах вам нужно будет связаться с местными властями , чтобы узнать размеры вашего ребенка.

Если результаты показывают, что у вашего ребенка недостаточная масса тела, обратитесь к врачу общей практики, который расскажет вам о возможных причинах.

Если у вашего ребенка есть проблемы с питанием, врач общей практики может дать совет, который поможет вашему ребенку набрать здоровый вес, или направить его к диетологу.

Рацион вашего ребенка

Все дети нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, может возникнуть соблазн накормить его высококалорийной, но нездоровой пищей, такой как сладости, пирожные, шоколад, а также сладкие и жирные продукты и напитки. Однако важно, чтобы ваш ребенок набирал вес здоровым образом, а это означает сбалансированное питание.

Когда вашему ребенку исполнится 5 лет, он должен перейти на здоровую диету с низким содержанием жиров, как это рекомендуется для взрослых. Узнайте больше в разделе Чем кормить маленьких детей.

Что такое сбалансированное питание?

Правительство рекомендует детям в возрасте 5 лет и старше следовать Руководству Eatwell. В этом руководстве показаны пропорции, в которых различные виды продуктов необходимы для сбалансированного питания: 

• Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• Основу питания составляют картофель, хлеб, рис, макаронные изделия или другие крахмалистые углеводы. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Принимайте молочные продукты или их альтернативы (например, соевые напитки и йогурты). Выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара.
• Ешьте бобовые и бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки. Старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте их небольшими порциями.
• Пейте много жидкости – правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных пищевых групп.

Употребляйте продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара реже и в небольших количествах.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Узнайте больше о различных группах продуктов питания и о том, как они составляют часть здоровой, сбалансированной диеты.

Детское питание на дому

Вам трудно найти время для приготовления здоровой сбалансированной еды для всей семьи? Если это так, это может быть одной из причин, по которой ваш ребенок не потребляет достаточно калорий.

Постарайтесь найти время для завтрака и ужина и поешьте вместе всей семьей. Сделайте время приема пищи веселой частью дня.

Детские обеды

В течение недели ваш ребенок будет обедать в школе. Невозможно точно проследить, что ваш ребенок ест вне дома, но вы можете помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здорового питания.

• Поговорите со своим ребенком о важности здорового и сбалансированного питания.
• Давайте ребенку предоплаченные школьные обеды или здоровый упакованный ланч вместо того, чтобы давать деньги, которые ваш ребенок может потратить на еду.
• Узнайте, какова политика школы в отношении здорового питания.

В наши дни школьные обеды с большей вероятностью удовлетворят потребности ребенка в питании по сравнению со средними упакованными ланчами.

Если вы предпочитаете готовить для ребенка упакованный ланч, убедитесь, что он сбалансирован по питательным веществам.

Более здоровый упакованный ланч должен:

• быть основан на крахмалистых углеводах (хлеб, картофель, рис, макаронные изделия)
• включать свежие фрукты и овощи/салат
• включает белок, такой как фасоль и бобовые, яйца, рыба, мясо, сыр (или молочные продукты)
• включает гарнир, например обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара (или молочные продукты), чайный пирог, фрукты хлеб, обычные рисовые/кукурузные лепешки, домашний попкорн без добавок, желе без сахара
• включают напитки, такие как вода, обезжиренное или полуобезжиренное молоко, напиток без сахара или без добавления сахара

Получите идеи от Change4Life для что положить в школьный паек вашего ребенка.

Как увеличить потребление калорий ребенком

Чтобы помочь ребенку набрать вес, попробуйте увеличить порции во время еды, особенно крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макароны и картофель.

В качестве альтернативы, если вашему ребенку трудно есть большие порции, попробуйте увеличить калорийность пищи вашего ребенка, пока он не достигнет здорового веса.

Энергетическая плотность – это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Продукты с более высокой энергетической плотностью, такие как сыр, орехи, цельное молоко и ореховое масло, как правило, содержат больше жира.

Попробуйте:

• картофель в мундире с печеной фасолью, посыпанный тертым сыром
• запеканка из тунца и пасты
• пюре из авокадо с нарезанным сваренным вкрутую яйцом на цельнозерновом тосте

ежедневное потребление калорий вашего ребенка за счет более здоровых закусок .

Отличные идеи для перекуса включают:

• небольшие бутерброды с белковой начинкой, например, с сыром или яйцами
• сыр и крекеры или сыр на цельнозерновом или черном хлебе
• йогурт, содержащий белок и кальций
• хлебные палочки и овощные соусы, такие как хумус

Поддерживайте активность вашего ребенка

Даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес, важно, чтобы он был физически активным.

Физическая активность помогает им развивать крепкие, здоровые кости и мышцы. Это важная часть того, как они познают себя и мир. И, самое главное, это очень весело.

Дети старше 5 лет должны ежедневно заниматься спортом не менее 60 минут. Но объем физической активности, который должен выполнять ваш ребенок, может отличаться, если у него недостаточный вес. Врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут посоветовать вам об этом.

Найдите идеи о том, как стать активными с вашим ребенком.

Следите за прогрессом вашего ребенка

Если вы обеспечиваете здоровое питание в соответствии с этими рекомендациями, вы должны увидеть улучшение веса и роста вашего ребенка.

Регулярно записывайте рост и вес вашего ребенка и возвращайте ребенка к терапевту, чтобы убедиться, что прибавка в весе происходит должным образом.

После того, как ваш ребенок достигнет нормального веса, может потребоваться корректировка его диеты, чтобы он не набрал избыточный вес.

13 способов здорового похудения для подростков

Улучшение питания и переход к здоровому образу жизни могут помочь подросткам избежать многих проблем со здоровьем.

Изображение: Изображение: ShutterStock

Диета из картофеля фри, гамбургеров, пиццы и газированных напитков типична для подростков. Вот почему девочкам-подросткам трудно похудеть. По оценкам ВОЗ, 1 из 10 подростков страдает ожирением или избыточным весом из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни (1). Также увеличивается риск подросткового диабета, проблем с суставами, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления (2). Подростковое ожирение также может повлиять на их взрослую жизнь.

Однако сброс нескольких лишних килограммов может решить множество проблем. Вот 13 советов по здоровому похудению для девочек-подростков, которые помогут им стать здоровее. Читай дальше!

В этой статье

1. Откажитесь от газированных напитков

Газированные напитки содержат сахар, который превышает суточную норму в 25 граммов (3). Они вызывают ожирение и диабет (4). Исследовательская группа также обнаружила остатки пестицидов в некоторых безалкогольных напитках/газированных напитках (5). Замените газировку домашним чаем со льдом, лимонадом, мякотью ледяного арбуза и ягодным соком с мятой, лаймом и щепоткой розовой соли.

2. Избегайте нездоровой пищи

Изображение: Shutterstock

Нездоровая пища содержит трансжиры и насыщенные жиры, а также содержит много калорий, соли и сахара (6), (7). Они могут привести к тому, что вы наберете упрямый жир, который впоследствии будет трудно сбросить. Следовательно, важно держаться подальше от нездоровой пищи, если вы хотите похудеть. Вот как вы можете начать:

• Перейдите на здоровые перекусы — ешьте запеченные чипсы, фруктовые соки, морковь и хумус, огурцы, орехи и простой попкорн.

• Поменяйте свой холодный напиток на бутылку детокс-воды , чай со льдом или свежевыжатый фруктовый сок.

• Вместо сладостей есть фрукты . Если вам хочется сладкого, ешьте фрукты вместо мороженого. Также можно взять плитку темного шоколада (содержание какао 80% и более). Нежирный замороженный йогурт со свежими фруктами может быть столь же соблазнительным и сытным.

Связанные: 15 очень нездоровых продуктов и напитков, которых следует избегать

Общая информация

Согласно глобальному исследованию, 10,3% подростков употребляли фастфуд четыре-семь дней в неделю по сравнению с 55,2%, которые делали это хотя бы раз в неделю (20).

3. Потребляйте больше клетчатки и белка

Продукты, богатые клетчаткой и белком, насыщают и сдерживают чувство голода (8), (9). Пищевые волокна также улучшают пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий (10). Белок предотвращает потерю мышечной массы во время фазы снижения веса (11). Вот что нужно потреблять, чтобы получать достаточное количество белка и клетчатки из пищевых источников:  

• Овощи– Шпинат, морковь, спаржа, баклажаны, бамия, салат, помидоры, огурцы, зеленый лук, белокочанная капуста, пекинская капуста, пурпурная капуста, бок-чой, мангольд, горох, зелень редиски, болгарский перец, петрушка, и кинза.

• Фрукты – Яблоко, банан, ананас, персик, груша, апельсин, мандариновая слива, черника, клубника, арбуз и дыня.

• Белки – Яйца, рыба, тофу, грибы, чечевица, фасоль, соевые бобы, черные бобы, черноглазый горох, фасоль нут, ростки и эдамаме.

См. также: 48 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

4. Употребляйте полезные жиры

Не все жиры вредны. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах, отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья (12), (13). Оризанол в масле рисовых отрубей помогает снизить уровень вредного холестерина (14). Вот список полезных жиров, которые вы можете потреблять и избегать:

• Полезные жиры, которые следует потреблять – Авокадо, оливковое масло, масло авокадо, рисовое масло, топленое масло, миндаль, грецкий орех, макадамия, кедровые орехи, фисташки жирная рыба, семена льна, семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, арахисовое масло (не более 2 столовых ложек в день), подсолнечное масло, масло из семян льна и добавки омега-3 (после консультации с лицензированным врачом).

• Жиры, которых следует избегать – Растительное масло, сливочное масло, сало, сыр, куриная кожа, свиной жир и маргарин.

По теме: 9 полезных источников жиров для вегетарианцев

5. Будьте активны

Изображение: IStock

Быть активным важно, независимо от возраста. Подростки могут заниматься спортом, учиться танцевать на YouTube, заниматься балетом, заниматься гимнастикой, кататься на коньках, бегать с друзьями, заниматься скалолазанием, выгуливать собак, кататься на велосипеде, ходить в походы и ходить в походы. и т. д.

Общая информация

Согласно глобальному исследованию уровней физической активности среди подростков, 14,9% мальчиков и 21,2% девочек говорят, что они никогда не занимаются чем-либо, и по мере взросления эта деятельность становится менее частой (21).

Вы также можете попробовать следующие упражнения с собственным весом: Скажи нет фаст-фуду

• Разминка – 10 минут
• Высокое колено – 3 подхода по 12 повторений Подъемы ног лежа – 3 подхода по 12 повторений
• Удары ногами ножницами — 3 подхода по 12 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
• Скручивания на велосипеде — 3 подхода по 8 повторений
• Прыжки со скакалкой — 3 подхода по 25 повторений
• Альпинисты — 3 подхода из 12 повторений
• Пауколазы – 3 подхода по 12 повторений
• Приседания с прыжком – 3 подхода по 12 повторений
• Планка на локтях – 2 подхода по 30 секунд
• Планка вверх-вниз – 2 подхода по 10 повторений
• Похлопывания по лодыжке лежа – 3 подхода из 20 повторений
• Охлаждение – 10 минут

6.

Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание приводит к накоплению токсинов (15). Это, в свою очередь, может привести к ожирению, вызванному воспалением (16). Пейте не менее 2-3 литров воды, чтобы вывести токсины и способствовать снижению веса. Чтобы обеспечить надлежащую гидратацию, вы также можете употреблять воду в виде свежевыжатого фруктового сока (без добавления сахара), супа, свежих овощей, вкусных смузи и детокс-напитков.

7. Никогда не пропускайте завтрак

Изображение: Shutterstock

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Если вы привыкли пропускать его каждый день, подумайте еще раз. Это вполне может быть причиной вашего набора веса.

Позавтракайте в течение 60–120 минут после пробуждения. Хороший завтрак должен содержать белок, клетчатку и полезные углеводы. Это может помочь запустить ваш метаболизм, помогая вам быстрее похудеть. Здоровый завтрак обуздывает чувство голода и поддерживает активность мозга в течение дня.

Общая информация

Результаты исследования показали, что 17,4% подростков часто пропускают завтрак (4–7 дней в неделю), 12,9% пропускают прием пищи в школе (3–5 дней в неделю), а 43,6% пропускают и то, и другое (22). .

8. Скажи нет фаст-фуду

Фаст-фуд, такой как жареный цыпленок, гамбургер и пицца, богат вредными жирами и углеводами. Несмотря на то, что в них могут быть овощи в качестве начинки, они не считаются привычками здорового питания из-за добавления консервантов и содержания натрия. В подростковом возрасте замена фаст-фуда цельными продуктами может быть проблемой. Но важно принять это решение, поскольку транс-жиры в фаст-фуде могут повысить уровень плохого холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

9. Практика контроля порций

Потребление слишком большого количества калорий не поможет вам похудеть. Девочкам-подросткам нужно 1400-2400 калорий в день, а мальчикам 1600-3000 калорий в день, в зависимости от уровня активности (17). Вместо того, чтобы фанатично взвешивать свою еду, практикуйте контроль порций и дисциплину как форму заботы о себе.

Ешьте из маленькой тарелки. Половина вашей тарелки должна состоять из овощей/фруктов, четверть тарелки должна содержать белок, а оставшаяся четверть вашей тарелки должна состоять из цельнозерновых продуктов. Съешьте плитку темного шоколада или одну порцию запеченных чипсов. Это лучшая альтернатива жареным продуктам, приготовленным прямо из пакета. .

10. Попробуйте йогу

Изображение: Shutterstock

Йога — один из лучших способов похудеть, и это верно из поколения в поколение (18). Это дает вам возможность бороться с другими изменениями в вашем теле и жизни. Это лучший способ достичь спокойствия ума, тела и души. Кроме того, он направляет больше энергии в ваше тело и помогает регулировать обмен веществ. и улучшает ваше психическое здоровье, что имеет решающее значение для управления стрессом. Если обычная йога кажется вам скучной, попробуйте воздушную йогу или смешанные тренировки, включающие йогу.

11. Не сдавайтесь на экзаменах

Легче сказать, чем сделать, особенно если вы учитесь в старшей школе и скоро поступите в колледж. Именно здесь вам, как молодому взрослому, нужно научиться тренировать свой мозг. Если вы хорошо подготовлены, научите однокурсника. Это поможет вам в вашей ревизии. А если не учились, то сделайте это. Беспокойство и придирки только заставят вас есть больше (эмоциональное переедание) и повысят риск ожирения и преддиабета.

12. Хорошо спите

Лишение сна может привести к увеличению веса (19). Вы можете чувствовать себя вялым весь день, и это может вынудить вас пропускать ежедневные упражнения и другие занятия. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Также никогда не засыпайте при включенном телевизоре. Свет нарушает ваш режим сна и мешает вам хорошо выспаться ночью.

13. Напишите свои цели

Изображение: IStock

Одно дело поставить перед собой цель, а другое — достичь ее. Запишите свою цель по снижению веса. Не просто желайте этого; работать в этом направлении. Поставьте перед собой реалистичную краткосрочную цель. Например, «Я хочу сбросить 1 фунт за 7–10 дней» — это реалистичная и достижимая цель. Наклейте мотивационные цитаты для похудения в местах, которые вы обязательно заметите. Начните с того упражнения, которое вам нравится больше всего. Не выбирайте причудливые диеты, чтобы быстро похудеть. Вы вернете вес так же быстро, как потеряли его.

  Вот 13 способов похудеть. В дополнение к этим советам, вот несколько моментов, которые вы должны иметь в виду.

Полезные советы

• Питайтесь правильно. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями (каждые 2-3 часа).
•  Избегайте причудливых диет.
• Не принимайте таблетки для похудения.
• Избегайте энергетических напитков.
• Научитесь самоконтролю.

Чтобы похудеть девочке-подростку, вам необходимо изменить свой образ жизни и диету, если вы ведете малоподвижный образ жизни и плохо питаетесь. Прежде всего, возьмите на себя полную ответственность за свой выбор и действия. Чтобы упростить этот процесс, следуйте некоторым эффективным советам по диете, таким как сокращение потребления газированных напитков, отказ от жареных или сильно обработанных продуктов, которые, как правило, очень богаты трансжирами, а также включайте в свой рацион больше овощей и фруктов. Кроме того, пейте больше воды и включите упражнения в свой распорядок дня. Планки, альпинизм, прыжки со скакалкой, высокие колени и скручивания на велосипеде — эффективные упражнения, которые помогут привести мышцы в тонус и сбросить лишний жир. Благодаря этим здоровым привычкам вы разовьете образ здорового тела, что повысит вашу самооценку и уверенность в себе. Прежде всего, примите себя таким, какой вы есть, проводите больше времени со своей системой поддержки своих друзей и семьи и отправляйтесь в путь к фитнесу и хорошему самочувствию день за днем.

Часто задаваемые вопросы

Какая диета лучше всего подходит для девочки-подростка?

Лучшая диета для девочек-подростков должна содержать 1300-2300 калорий, в зависимости от уровня активности. Он должен включать белок, пищевые волокна и полезные жиры. Тренировки 5 дней в неделю могут иметь дополнительные преимущества.

Сколько калорий нужно съедать девочке-подростку, чтобы похудеть?

Это зависит от текущего веса, целевого веса, уровня активности, истории болезни и принимаемых лекарств. Поговорите с врачом или зарегистрированным диетологом для лучшего совета.

Что считается жиром для 13-летнего ребенка?

Проверьте свой ИМТ, чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение. Ваш врач сможет помочь вам и посоветовать, как уменьшить потребление калорий и снизить ИМТ.

Как девочке-подростку избавиться от жира в нижней части живота?

Сбалансированная, питательная диета и тренировки — лучший способ избавиться от жира на животе для девочек-подростков. Вот список продуктов, которые вы можете есть, и упражнений для нижней части живота, которые вы можете делать. Поговорите с врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша суточная норма калорий.

В каком возрасте лучше всего худеть?

Согласно неподтвержденным данным, возраст от 20 до 30 лет — лучшее время для похудения. Однако те, кто предрасположен к ожирению или кому по медицинским показаниям рекомендуется похудеть, могут сделать это в возрасте 20 лет.

В каком возрасте вы начинаете набирать вес?

Согласно неподтвержденным данным, вы начинаете набирать вес в возрасте от 20 до 30 лет из-за плато метаболизма.

Основные выводы

• Здоровый образ жизни может помочь подросткам избежать многих проблем со здоровьем.
• Употребление достаточного количества воды и физические упражнения, которые могут способствовать снижению веса.
• Управление уровнем стресса с помощью йоги и медитации может помочь предотвратить переедание и снизить вес.
• Достаточный сон может помочь регулировать массу тела.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Подростковое ожирение и связанное с ним поведение: тенденции и неравенства в Европейском регионе ВОЗ, 2002–2014 гг., ВОЗ.
  http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0019/339211/WHO_ObesityReport_2017_v3. pdf
• Ожирение у детей и подростков, Индийский журнал медицинских исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3028965/
• Содержание сахара и энергии в газированных подслащенных сахаром напитках в районе Хайдянь, Пекин: поперечное исследование, BMJ Open, США Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091898/
• Потребление диетических газированных напитков и газированных напитков с сахаром в связи с возникновением диабета в исследовании Северного Манхэттена, Текущие разработки в области питания, Национальная библиотека США медицины, Национальных институтов здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998368/
• Безопасность пищевых продуктов: поп-токсикология? Перспективы гигиены окружающей среды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1764133/
• Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход – обзор, Журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
• Las golosinas en la alimentación infantil. Análisis antropológico nutricional» [Потребление нездоровой пищи и детское питание. Пищевой антропологический анализ], Revista medica de Chile, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15631213
• Пищевой жир, клетчатка, насыщение и сытость — систематический обзор неотложных исследований, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166637
• Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287
• Влияние пищевых волокон на микробиоту кишечника при здоровье и заболеваниях хозяина, клетки-хозяева и микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29
  

  6

• Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Жирные кислоты омега-3 при ожирении и метаболическом синдроме: механистическое обновление, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669
• Орехи и механизмы поддержания здоровой массы тела. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/20199999
• Масло рисовых отрубей и оризанол снижают концентрацию липидов и холестерина липопротеинов в плазме и накопление эфира холестерина в аорте в большей степени, чем феруловая кислота у хомяков с гиперхолестеринемией, The Journal of Nutritional Биохимия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16713234
• Вода, увлажнение и здоровье, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
• Хроническое воспаление, Stat Pearls, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
• Калорий, необходимых каждый день, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf
• Потенциал йоги для пропаганды здорового питания и физической активности среди молодых людей: исследование с использованием смешанных методов, Международный журнал Поведенческое питание и физическая активность, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.