Как меньше есть. Психология и обман голода. Основные причины переедания

Краткое содержание статьи:

1. Как меньше есть: психология голода
2. Как отличить физический голод от эмоционального
3. 5 основных причин переедания
4. Как меньше есть: советы диетолога

Многие стройные и изящные представительницы прекрасного пола своим подругам-пышкам, стремящимся похудеть, часто говорят: «Надо больше двигаться и меньше есть». Но если с необходимостью физических нагрузок все предельно ясно: нужно просто заставить себя заниматься спортом, то с уменьшением количества съеденного возникают проблемы почти у каждой первой дамы, безрезультатно изводящей себя диетами.

Как не поддаться соблазну попробовать кусочек аппетитного торта с нежной шапкой взбитых сливок, на которой дерзко расположилась краснощекая вишенка? Как не похрустеть картофельными чипсами, манящими пикантным ароматом? Как сдержать томное урчание в желудке и обильное слюноотделение, если в духовке готовится огромный кусок свинины, уже успевший покрыться золотистой корочкой? Нежный пол намного проще поддается соблазнам, особенно в еде. Но как этому противостоять, как заставить себя есть меньше? Для начала необходимо выяснить природу голода, ведь, зная причину, намного легче бороться со следствием.

Психология возникновения голода

Чаще всего желание есть появляется не от физической потребности, а от сигнала мозга

Наверняка для многих будет открытием тот факт, что полные люди чаще всего становятся заложниками не физического голода, который является неотъемлемой составляющей человеческого существования, а голода эмоционального или, как его часто называют, психологического. Поэтому, прежде чем начинать бескомпромиссную борьбу против переедания, нужно научиться отличать психологический голод от физического.

Как отличить физический голод от эмоционального

1. Физический голод легко распознать по характерным ощущениям в желудке: его может сопровождать чувство пустоты, урчание и даже боль. Тогда как психологический голод возникает исключительно в голове. Вспомнив о пикантной подкопченной ветчине, терпеливо дожидающейся в холодильнике или румяном пончике, который можно купить в ближайшем магазине, мозг начинает прокручивать яркую картину трапезы, не забывая подключать органы чувств. Поэтому начинается обильное слюноотделение и возникает непреодолимое желание полакомиться чем-нибудь вкусненьким.
2. Физический голод возникает постепенно: по мере опустошения желудка пищеварительная система подает настойчивые сигналы мозгу, что пора бы подкрепиться. И чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее чувство голода. Эмоциональный голод же возникает внезапно: казалось бы, после трапезы не прошло и трех минут, а уже нестерпимо хочется чего-нибудь сладенького на десерт.
3. Если человек «голоден как волк», но при этом позволяет себе привередничать в выборе продуктов, то можно с полной уверенностью сказать, что это психологическая проблема. Эмоциональный голод выражается как непреодолимая тяга к какому-то определенному виду пищи: шоколад, мороженое, мясо и т.д. В то время как физически голодный человек будет готов съесть все что угодно.
4. Физический голод возникает независимо от эмоционального фона или настроения. Это физиологическая потребность, поэтому примерно через 4-5 часов после приема пищи, независимо от того, сделал ли вам замечание начальник или вы выиграли в лотерею, желудок будет возмущенно бурчать, упорно сигнализируя о том, что нужно поесть. А психологический голод может возникать и сразу после еды, если этому способствует сильная негативная эмоция. Вспомните, как большинство людей привыкло «заедать» стресс, при этом часто отдавая предпочтение самым вредным и калорийным продуктам.
5. Физическое чувство голода можно терпеть довольно продолжительное время, до тех пор, пока он не начнет доставлять явный дискомфорт или даже боль. А вот эмоциональный голод очень «нетерпелив». Подчиняясь необузданному желанию съесть что-то сию же минуту, человек стремится заглушить именно психологический дискомфорт, а не физический.
6. Физический голод проходит именно тогда, когда устраняется физиологическая потребность в еде. А психологический голод ненасытен: чтобы заглушить неприятные эмоции, человек сможет съесть в разы больше привычной порции. При этом желудок будет переполненным, но голод так и не отступит.
7. Во время попыток утоления психологического голода, человек ест пищу бездумно, на автомате, поэтому легко сможет умять целую упаковку печенья или поужинать сковородкой жареной картошки. А когда потребность в еде обусловлена физиологическими потребностями, человек осознанно выбирает не только, что ему съесть, но и сколько.

Итак, в том, как отличить природу голода, мы разобрались, теперь давайте поговорим о тех факторах, которые «заставляют» людей переедать, то есть о психологии голода.

5 основных причин переедания

Причины переедания не лежат где-то на глубине нашего подсознания. Все они лежат на поверхности и именно поэтому их можно и нужно брать под контроль

1. Скука. Да-да, банальное унынье легко может подвигнуть на поедание 5-6 булочек с прозрачным медом или любимым вареньем, большой плитки шоколада за чашкой ароматного чая или нескольких бутербродов, которые ну совершенно не вписываются в суточную норму калорий. Это в большей степени относится к домохозяйкам и безработным: постоянно находясь дома и часто проходя возле холодильника, они не могут противостоять соблазну заглянуть за его белую приветливую дверцу. Кстати, люди, проводящие большую часть времени в четырех стенах, могут постоянно что-то жевать без чувства голода, чтобы как-то разнообразить давно приевшуюся обстановку.
2. Телевизор. Эта «подлая» бытовая техника захватывает все внимание человека, и поэтому он теряет контроль над количеством съеденного. Какой же просмотр футбольного матча без большой пачки хрустящих чипсов и кружки пенящегося пива? А фильм без попкорна будет уже не таким интересным. Боритесь со стереотипами и никогда не ешьте перед телевизором.
3. Спешка. Современному человеку постоянно не хватает времени не то что на полноценную трапезу, а на банальный перекус. Работая в бешеном темпе без перерыва, люди приходят домой обессиленными и первым делом идут… Нет, не в спальню и даже не в душ, а на кухню – к холодильнику – отводить душу после изматывающего трудового дня. А ведь вечером есть нужно как можно меньше, а не наоборот.
4. Депрессия и низкая самооценка. Многие привыкли поднимать подавленное настроение порцией любимых вкусностей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих сладостей. Но прежде, чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком с масляным кремом, учтите, что сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, спровоцированный употреблением калорийной пищи, еще больше угнетает эмоциональный фон. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого, вам поможет только трезвый разум.
5. Шумные компании, корпоративы и деловые встречи в ресторане. В водовороте шумного веселья часто люди не придают значения тому, сколько едят. Канапе, бутерброды и прочие закуски съедаются в огромных количествах, но не приносят чувства сытости, не смотря на свою рекордную калорийность. Та же история и с деловыми встречами: в пылу обсуждения очередного договора или условий сотрудничества, человек ест на автомате, не обращая внимания на то, что находится на тарелке, и в каком количестве.

Основные причины переедания более-менее ясны, но как обмануть голод? Следуйте советам, изложенным ниже, и вы будете точно знать, как научиться есть меньше.

Как меньше есть: советы диетолога

«Меньше есть — дольше жить!» — гласит старая поговорка.

1. Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь.
2. Ешьте по мере физической необходимости. Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров и простых углеводов, которые откладываются на талии.
3. Скажите «нет» невкусной еде. Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
4. Старайтесь есть как можно медленнее. Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

как мозг заставляет нас есть

Майкл Грациано, нейробиолог, профессор в Принстонском университете и автор книги «Наука сознания. Современная теория субъективного опыта», считает, что проблема набора лишнего веса и желание «съесть что-нибудь еще» скрывается не в пустом желудке и не настолько сильно связано с уровнем сахара в крови, как мы привыкли думать. Оно в нашей голове, в нашем уме, и именно там мы должны искать выход из проблемы переедания. Публикуем сокращенный перевод и адаптацию статьи ученого в журнале

Aeon, в которой он разбирает феномен «голодного настроения».

Однажды я решил попробовать свои силы в решении великой проблемы современности — как похудеть без усилий — и провел эксперимент над собой. Восемь месяцев спустя я был на 22 килограмма легче, так что, похоже, сработало, однако мой подход к проблеме отличался от привычного. Я все-таки психолог, а не врач, поэтому с самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии. Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все ходили бы в том весе, который для себя выбрали. Все мы знаем принцип «просто ешь меньше», и, кажется, следуя ему, похудеть должно быть не сложнее, чем выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так. […]

Голод — это одно из мотивированных состояний ума, и психологи изучают эти состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и насыщение после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который с нами всегда, он проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Голод больше похож на настроение. Когда он медленно нарастает или отступает, даже когда он находится вне сознания, он меняет и влияет на наши решения, искажает наши приоритеты и эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Он даже меняет наше сенсорное восприятие, и часто довольно сильно.

Вот вы садитесь обедать и говорите: «Почему этот гамбургер такой крошечный? Почему их нужно было сделать такими маленькими? Мне нужно съесть три, чтобы наесться», — и это не что иное, как «голодное настроение», которое делает еду в вашей тарелке меньше. После того как вы наелись, точно такой же гамбургер будет выглядеть огромным. И дело не только в еде — искажается и ваше собственное тело. Когда повышается «голодное настроение», вы чувствуете себя немного стройнее, вы уверены, что диета работает, а значит, можно позволить небольшое потакание своим слабостям. Как только наступает чувство сытости, вы ощущаете себя китом.

Более того, искажаться может даже память. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли он доверия? Вполне возможно, что вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли их записать. В зависимости от размера вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после обеда вполне искренне вспомнить только один. Не зря большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между основными приемами пищи, но когда вы спрашиваете об этом людей, они отрицают влияние перекусов. И удивляются, узнав, сколько они съедают во время них на самом деле.

«Голодное настроение» трудно контролировать, потому что оно действует вне сознания. Возможно, именно поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой

«Голодное настроение» контролируется мозговым стволом, а часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга. В гипоталамусе есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови. Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — о наполнении кишечника, ощущениях, вкусе и запахе еды, виде еды, даже о времени суток и других сопутствующих обстоятельствах.

Учитывая все эти данные, нейронные цепи постепенно обучаются нашим диетическим привычкам. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвидит потребность в дополнительном питании в этот отрезок времени. Если вы пропустите прием пищи, сначала вы почувствуете острый голод, но затем вы снова ощутите себя менее голодным по мере того, как пройдет привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце трапезы опять же не из-за сытости. И если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, существует здоровый разрыв между ощущением сытости и физиологически сытым желудком.

Психологическая сытость — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений. По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели гамбургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении этого я сейчас отключу твое чувство голода». Система учится, предвидит и регулирует, она работает в фоновом режиме, и мы можем сознательно вмешиваться в эти процессы, но обычно не очень результативно.

Допустим, вы решили сократить потребление калорий и начать есть меньше в течение дня. Результат? Это все равно что схватить палку и ткнуть ею тигра. Ваше «голодное настроение» повысится, и в следующие пять дней вы будете есть больше и больше перекусывать — возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, только на основании того, насколько сытыми они чувствуют себя после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, когда ваше «голодное настроение» повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, но почувствовать себя менее сытым и ошибочно решить, что вы сократили количество еды. Вы можете чувствовать, что делаете успехи. В конце концов, вы постоянно бдительны относительно своего питания. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова и снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо — пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не откликается. В один прекрасный день он может снизиться, а в следующие два дня — резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, «голодное настроение» искажает ваше восприятие и выбор.

Я не отрицаю физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете, но если вы явно попытаетесь сократить их количество, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное

[…] Допустим, вы попробуете следовать еще одному стандартному совету и начнете делать упражнения. Ведь если вы сожжете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Да, за исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы настолько истощены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий, чем в обычный день без спорта. Более того, выполнив тренировку, вы избавились от чувства вины, ваше эмоциональное напряжение уходит, и вы поощряете себя булочкой с шоколадом. Да, вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от угощения, но упражнения, которые вы только что выполнили, усиливают тонкое чувство голода, и теперь вы даже не замечаете, насколько вы переедаете. Еды становится больше, а кажется, что меньше.

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Допустим, вы испробовали все стандартные советы и все существующие диеты. Некоторые из них даже могли работать в течение какого-то короткого времени, пока вы не сбились с пути и в итоге не набрали еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Ведь если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, значит, ваша проблема — слабый характер. Лишний вес — это твоя собственная вина, вот то послание, которое со всех сторон распространяется через нашу культуру.

Однако когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли. Более того, оно ложно и вредно для психического здоровья. Что делает понятие силы воли? Противопоставляет долгосрочное вознаграждение краткосрочному, и вы рано или поздно сходите с пути. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше повреждений, чем можете отменить, и поэтому не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.

К чему это приводит? К тому, что в итоге вы находите себя полностью деморализованным и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но почему-то не можете справиться с потерей веса и попадаете в катастрофическую спираль. Ведь если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением едой, формируете зависимость и теряете всю мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, где ваши шансы на выздоровление невелики. […]

Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии — калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Одни школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, другие — что калории из жиров особенно вредны или что калорий из углеводов следует особенно избегать. Но все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме, они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. […]

Однако эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли, это проблема отравления нормальной регуляторной системы

У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система, которая развивалась в течение миллионов лет, чтобы хорошо выполнять свою работу. Она должна работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более двух третей из нас это не так. Что же такое мы делаем сами с собой, что нарушаем систему голода и сытости?

Около года экспериментировал на себе — и ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень питания и голода. Я измерял вес, объем талии и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь в одном приеме пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным раздражающим действием. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новую замену — через некоторое время я смог усреднить множество показателей и наблюдать, как проявляется закономерность. Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового, мои эксперименты — это не формальная наука, выборка состоит из всего одного человека. Моя задача заключалась лишь в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов резонирует с моими личными данными. Во что мне верить?

Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты — я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода. Я знал, когда мое «голодное настроение» повышалось, даже если не чувствовал его сознательно, потому что каким-то образом я раньше обычного оказывался на обеде. […] Когда мое «голодное настроение» снижалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу — как-то я задержался с обедом на час. […]

Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод: я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий

Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой. Утром мы встаем и едим бутерброд, кашу или напичканные углеводами хлопья. Затем идем на обед. Предположим, у меня нет здоровых привычек и я ем фастфуд, обед из «Макдоналдса». Мы думаем о нем как о жирной пище, но, помимо жира, в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. […] Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — сэндвич, в основном состоящий из хлеба.

Полдник — это сладкое кофе и печенье или батончик мюсли, в котором тоже одни углеводы. Может быть, вы едите банан, но это не сильно меняет ситуацию. Ужин? Наполнен картофелем, макаронами, рисом и хлебом. Мы думаем, что едим морепродукты, когда заказываем суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп — в нем есть лапша или картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. В общем, вы поняли.

Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас со всех сторон не атаковали углеводы. И да, некоторые говорят о превосходстве сложных углеводов над рафинированным сахаром, и они правы. Но даже если вы уберете рафинированный сахар, количество углеводов по-прежнему будет поражающим. Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни.

Люди, предпочитающие диету с низким содержанием углеводов, могут быть правы по неправильным причинам. […] Согласно этой теории питания, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело переключится с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начнет потреблять собственные жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов — меньше жира. […]

Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент — они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода. Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода, а низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета способствует похудению не из-за ее влияния на использование энергии — она заставляет худеть, потому что вы меньше едите. Тогда как диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля. […]

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. […] Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пей цельное молоко. Сними кожу с курицы. […] Я не думаю, что медицинские данные уже полностью ясны, но отказ от жира, кажется, привел к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода — уберите его, и «голодное настроение» повысится, но эффект будет постепенным. Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации. Потренируйте его несколько месяцев с помощью диеты без жира, и это усилит ваше чувство голода.

Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета, ловушка подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику. Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы успешно потыкаете палкой голодного тигра. Все, чего вы этим добьетесь, — это попадания в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач. […]

В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, выбрал умеренно низкоуглеводную диету — сократил потребление углеводов примерно на 90% и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. […] Во-вторых, добавил чуть больше жира. […] В-третьих, позволил себе есть столько, сколько захочу, в каждый прием пищи. Последнее было самым трудным: когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический парадокс: если я попытаюсь есть меньше, в итоге я буду есть больше.

Я мог бы привести список своих продуктов, но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Моя диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью и тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни об инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало: при медленном снижении веса около килограмма в неделю постепенно я избавился от накоплений двадцати лет — 22 лишних килограммов, которые ушли за несколько месяцев.

Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал усилий (под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли). […] Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей… и самое странное, что эта борьба манящая. Она может быть ужасна и контрпродуктивна, но заставляет нас чувствовать, что мы что-то делаем, а наше общество впечатляется упорным трудом. […] Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости, мне пришлось смириться с ленивым методом. […] Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.

Я не думаю, что я одинок в своем опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею цели отстаивать одну конкретную диету, все, что я хочу, — это сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии, все дело в «голодном настроении». […] Считайте это призывом к науке чуть больше сосредоточиться на психологии чувства голода.

Голод психологичен, и диеты только усугубляют его

Я решил попробовать решить великую проблему нашего времени: как похудеть без усилий. Поэтому я провел эксперимент на себе. Я созрел для этого, если честно. Вот я восемь месяцев спустя и на 50 фунтов легче, так что, должно быть, что-то сработало. Мой подход к проблеме отличался от обычной точки зрения. Я психолог, а не врач. С самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии.

Если бы вес зависел от потребляемых и расходуемых калорий, мы все были бы тем весом, который выбираем сами. Памятку получили все. Все мы знаем принцип «ешь меньше». Похудеть должно быть так же просто, как выбрать цвет рубашки. И все же, как-то не так, и США тяжелеют. Пришло время рассмотреть проблему через альтернативную призму.

Что бы это ни было, голод — это мотивированное состояние ума. Психологи изучают такие состояния не менее века. Мы все чувствуем себя голодными перед обедом и сытыми после банкета, но эти моменты — верхушка айсберга. Голод — это всегда присутствующий процесс, всегда протекающий в фоновом режиме, лишь изредка всплывающий в сознание. Это больше похоже на настроение. Когда он медленно поднимается или опускается обратно, даже если он находится вне сознания, он меняет наши решения. Это искажает наши приоритеты и наши эмоциональные инвестиции в долгосрочные цели. Это даже меняет наше сенсорное восприятие — часто весьма глубоко.

Вы садитесь обедать и говорите: «Этот крошечный, маленький гамбургер? Почему они должны делать их такими маленькими? Мне придется съесть три, чтобы свести концы с концами». Это чувство голода заставляет еду казаться меньше. Если вы сыты, точно такой же гамбургер выглядит огромным. Это не только сама еда. Ваш собственный образ тела искажен. Когда чувство голода повышается, вы чувствуете себя немного стройнее, кажется, что диета работает, и вы можете позволить себе побаловать себя. Когда наступает чувство сытости, вы чувствуете себя китом.

Даже память может быть искажена. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Этот журнал заслуживает доверия? Вы не только радикально недооценили размер своих блюд, но и почти наверняка что-то забыли. В зависимости от вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после еды искренне вспомнить только один. Одно недавнее исследование показало, что большая часть потребляемых калорий поступает из перекусов между приемами пищи. Но когда вы спрашиваете людей, они отрицают это. Они удивлены, узнав, сколько они перекусывают.

Настроение голода трудно контролировать именно потому, что оно действует вне сознания. Возможно, именно поэтому ожирение является такой неразрешимой проблемой.

Настроение голода контролируется стволом мозга. Часть, наиболее ответственная за регулирование чувства голода и других базовых мотивированных состояний, называется гипоталамус и находится в нижней части мозга. У него есть датчики, которые буквально пробуют кровь на вкус. Они определяют уровни жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и комбинирует их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы головного мозга — наполненность кишечника, ощущение, вкус и запах пищи, вид пищи, даже время суток и другие окружающие обстоятельства.

Учитывая все эти данные, нейронные цепи тренируются в соответствии с нашими диетическими привычками. Вот почему мы проголодались в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвосхищает потребность в большем количестве пищи. Если вы пропустите прием пищи, сначала вы почувствуете острый голод, но затем вы снова начнете чувствовать себя менее голодным по мере того, как проходит привычное время приема пищи. Вот почему мы наедаемся в конце еды. Опять же, не из-за полного желудка. Если это ваш единственный сигнал, то вы резко переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, обычно между чувствуя себя сытым и имея желудок на самом деле полным. Психологическая наполненность — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений. По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели гамбургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в вашей крови повысится. Поэтому, в предвкушении, я выключу ваш голод сейчас». Система учится, предвидит и регулирует. Он работает в фоновом режиме. Мы можем сознательно вмешиваться в него, но обычно это не приводит к хорошему результату.

Потребляйте меньше калорий, и вы похудеете. Но явно попробуй , чтобы уменьшить калории, и ты сделаешь прямо противоположное

Вот что происходит, когда вы вмешиваетесь в свой гипоталамус — когда медицинские советы вступают в противоречие с психологией. Допустим, вы решили сократить количество калорий. Вы едите меньше в течение дня. Результат? Это как взять палку и ткнуть тигра. Ваше голодное настроение повышается, и в течение следующих пяти дней вы едите больше и больше закусок, возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, частично по тому, насколько сытыми они себя чувствуют после этого. Но поскольку это чувство сытости отчасти психологическое, если у вас повышенное голодное настроение, вы можете съесть больше, чем обычно, чувствовать себя менее сытым, чем обычно, и ошибочно подумать, что сократили потребление пищи. Вы можете чувствовать, что делаете успехи. Ведь вы постоянно бдительны. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо, пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не реагирует. В один день он может упасть, а в следующие два дня резко возрасти. Танцуя под поверхностью сознания, ваше голодное настроение искажает ваше восприятие и выбор.

Я не отрицаю здесь физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете. Но если вы явно попробуете , чтобы уменьшить количество калорий, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное. Почти каждый, кто пытается сесть на диету, проходит через эту битву за лишние килограммы. Диеты вызывают психологическую борьбу, которая вызывает увеличение веса.

Допустим, вы попробуете еще один стандартный совет: тренируйтесь. Если вы будете сжигать калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Разве это не просто физика? За исключением того, что после тренировки оставшуюся часть дня вы настолько истощены, что на самом деле можете сжечь меньше калорий в день в спортзале, чем в обычный день. Мало того, после тренировки вы загладили свою вину. Ваш эмоциональный вклад в дело ослабевает. Вы угощаете себя булочкой с шоколадной крошкой. Вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от булочки, но упражнение разгоняет это тонкое чувство голода, скрывающееся под поверхностью, и тогда вы даже не знаете, сколько вы переедаете. Еда становится больше, хотя кажется, что она становится меньше. Прокрадываются дополнительные закуски.

Допустим, вы испробовали все стандартные советы — все существующие диеты. Некоторые из них могут даже работать в течение короткого времени, пока вы не упадете с повозки и не вернетесь еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Если господствующая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, то ваша проблема — слабый характер. Сам виноват. Это послание, распространяющееся в нашей культуре со всех сторон.

Но понятие силы воли является анафемой в психологии. Когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный в своих возможностях, чем непрофессиональное представление о силе воли. Это представление ложно и вредно для психического здоровья. Что вообще такое сила воли? Это противопоставление долгосрочных вознаграждений краткосрочным вознаграждениям, и рано или поздно вы упадете с этого фургона. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше вреда, чем можете исправить, забравшись снова. И даже когда вы думаете, что твердо стоите на ногах, большая часть психологической сложности скрывается под поверхностью сознания, и поэтому вы не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.

Что с тобой остается? В конце этого, казалось бы, неизбежного прогресса вы деморализованы и подавлены. Вы можете заниматься чем угодно, но почему-то не можете справиться с потерей веса. И так вы входите в пагубную спираль. Если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете побаловать себя. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы скатываетесь к комфортной еде, самолечению и зависимости и теряете всякую мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологической трясины, и ваши шансы на выздоровление малы. Недавнее исследование показало, что если вы страдаете ожирением, ваш шанс вернуться к нормальному диапазону составляет менее одного из 100.

Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии. Это калории в сравнении с калориями. Меньше ешь, больше тренируйся. Различные школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, или что жирные калории особенно вредны, или что углеводных калорий следует избегать. Все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме. Они игнорируют психологию. В большинстве исследований психология голода рассматривается как неудобство. «Правильно» контролируемое исследование заставляет участников потреблять определенное количество калорий, тем самым устраняя раздражающее влияние автономного человеческого поведения. И все же, несмотря на все, что мы узнали из этого господствующего медицинского подхода, совет нас не подводит. Более двух третей населения США имеют избыточный вес. Более трети страдают ожирением.

Когда я рассматривал обескураживающий рост ожирения в США и во всем мире, а также обескураживающее сужение пространства между моим собственным животом и рабочим столом, мне казалось, что основной акцент почти полностью неверен. Эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли. Я начал подозревать, что наша проблема с ожирением — это проблема отравления нормальной регуляторной системы. У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система. Он развивался в течение миллионов лет, чтобы хорошо справляться со своей работой. Он должен работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более чем двух третей из нас это не так. Что мы делаем с собой, чтобы испортить систему голода и насыщения?

Около года я экспериментировал на себе. Я использовал то, что называется событийно-ориентированным дизайном, который предполагал некоторые тяжелые жертвы (или, по крайней мере, некоторую скуку). Проще говоря, я ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень. Я измеряла вес, обхват талии и записывала все, что могла придумать. Затем я изменил одну вещь за один прием пищи и следил за ее крошечным раздражающим эффектом в течение следующих нескольких дней. Когда измерения возвращались к исходному уровню, я пробовал новое возмущение. Каждое изменение само по себе давало небольшой сигнал, но через некоторое время я мог усреднить множество событий и наблюдать, как возникает закономерность. Конечно, у меня не было иллюзий, что я открою что-то новое. Это не было формальной наукой. У него был размер выборки один. Суть заключалась в том, чтобы выяснить, какие из всех противоречивых советов, летающих туда-сюда, резонируют с моими личными данными. Что я должен верить?

Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты. Вместо этого я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода. Я знал, когда мое голодное настроение повышалось, даже если я не чувствовал себя голодным сознательно, потому что каким-то образом я оказывался в закусочной рано. И после того, как я закончил есть, мне показалось, что я съел не так много еды, как обычно. Может быть, они подсунули мне бутерброд поменьше?

Когда мое голодное настроение снижалось, список приоритетов менялся, и я погружался в свою работу. Почему-то обед задерживался на час. Мой ежеминутный процесс принятия решений был искажен. Каждый раз, когда это случалось, мне казалось, что для этого есть какая-то другая причина, но я не мог игнорировать закономерность, накапливавшуюся в моих заметках.

Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод. Я называю их диетой со сверхвысоким содержанием углеводов, повальным увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий.

Диета со сверхвысоким содержанием углеводов стала обычной едой в США. Мы встаем утром и едим круассан, или блинчики с сиропом, или маффин. Или хлопья и молоко. Хлопья — это все углеводы. Потом идет обед. Предположим, я нездоров и ем фаст-фуд, обед в Макдональдсе. Мы думаем о нем как о жирной еде, но помимо жира в гамбургере есть булочка, а кетчуп — сахарная паста. Картошка фри состоит из углеводов. Большая газировка — это сахарная вода. Жир — это лишь малая часть еды. Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед, бутерброд из деликатесов, состоящий в основном из французского хлеба. И чипсы. И Снэппл. Все углеводы.

Полдник — сладкий напиток в Starbucks и печенье. Или Power Bar, который представляет собой шоколадный батончик с вращением. Если вы хорошо себя чувствуете, может быть, банан, который содержит столько углеводов, сколько вы можете получить в мире фруктов. Ужин? С картошкой, макаронами, рисом, хлебом. Мы думаем, что полезно есть суши, но в основном это рис. Может быть, вы идете на хороший здоровый суп. Он загущен мукой, в нем есть лапша и картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Затем десерт. Потом перекус перед сном. Это все углеводы. Вы не можете пройтись по супермаркету без того, чтобы вас не атаковали углеводы со всех сторон. Некоторые люди говорят о сложных углеводах по сравнению с рафинированным сахаром. В этом есть смысл, но если убрать рафинированный сахар, останется ошеломляющее количество углеводов. Диета со сверхвысоким содержанием углеводов исказила наше ощущение нормальности.

Люди с низким содержанием углеводов могут быть правы по неправильным причинам. Начиная с Роберта Аткинса, американского кардиолога, который первым популяризировал диету, возникла целая физиологическая теория. Согласно этой теории, если вы убираете достаточное количество углеводов, ваше тело переключается с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной транспортирующей энергию молекулы в крови. Используя кетоны, организм начинает использовать свои жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, способствующего отложению жира в организме. Меньше углеводов, меньше жира. Теория звучит хорошо и может иметь некоторую обоснованность, но ее влияние на ожирение остается спорным. Одна недавняя статья, кажется, полностью опровергает это.

В исследовании участвовали две группы людей. В течение шести дней одна группа питалась с низким содержанием углеводов, другая — с низким содержанием жира. Обоих строго заставляли есть одинаковое количество калорий. Результат? Группа с низким содержанием углеводов не потеряла больше веса. На самом деле, группа с низким содержанием жира сделала это. Люди с низким содержанием углеводов, возможно, уменьшили свой инсулин, но на самом деле теория не приводила к волшебной потере веса. Учитывая все это противоречие, что мы можем сказать о низкоуглеводном подходе?

Пропустите завтрак, сократите калории в обед, съешьте небольшой ужин, постоянно помните о количестве калорий, и вы убьете голодного тигра

Теория и эксперименты могут быть верны, но они упускают самое важное. Они подчеркивают, как калории расходуются в организме, вместо того, чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода. Было бы обнадеживающе увидеть больше исследований о том, как различные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода. Низкоуглеводная диета удаляет этот стимулятор. Собрав все это вместе, данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета не приводит к снижению веса из-за ее влияния на использование энергии. Это заставляет вас терять вес, потому что вы едите меньше. Или (возможно, более точно) нелепая диета со сверхвысоким содержанием углеводов запускает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля.

Поскольку это состояние голода в основном протекает бессознательно, легко ошибочно приписать результат. Но, в конце концов, если вы будете следовать диете со смертельными углеводами до ее завершения, вы не сможете не заметить ее влияния на свой аппетит. Крайне тучные люди достигают точки, когда они всегда голодны, но никогда не сыты. Они могут съесть шесть обедов, пока их желудок не станет растянутым и ужасным, вот-вот разорвется посередине, но мозг не будет удовлетворен.

Повальное увлечение низким содержанием жира работает так же. Я вырос в эпоху, когда общественная реклама по телевидению предупреждала нас об опасностях жира. Плохие данные и поспешность в выводах могли привести медицинское сообщество к этой рекомендации. Не ешьте масло. Не ешьте яйца. Не пейте цельное молоко. Снимите кожу с курицы. Ешьте обезжиренный йогурт (который все еще полон сахара). Пищевые жиры могут иметь свои медицинские недостатки; Я не думаю, что данные полностью ясны. Но отказ от жира привел к катастрофе. Как теперь установили многочисленные исследования, жир уменьшает чувство голода. Уберите его, и чувство голода поднимется. Это не простые отношения, и эффект постепенный. Помните, что ваш гипоталамус получает сложные данные и со временем запоминает ассоциации. Дайте ему несколько месяцев тренировок с диетой, лишенной жиров, и это усилит ваше чувство голода.

Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета. Ловушка подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь микроуправлять своим автоматическим механизмом контроля голода, тем больше вы портите его динамику. Пропустите завтрак, сократите калории в обед, съешьте небольшой ужин, постоянно помните о подсчете калорий, и вы убьете голодного тигра. Все, что вы делаете, это загоняете себя в порочный круг попыток проявить силу воли и потерпеть неудачу. Это когда вы входите в нисходящую спираль.

Все три эффекта — высокое содержание углеводов, низкое содержание жиров и подсчет калорий — все чаще встречаются в научной литературе по диетологии, а также проявляются в моих самонаблюдениях. Удивительно, но даже небольшое изменение одного приема пищи в один день заметно повлияло на мое чувство голода.

В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, умеренно низкоуглеводные. Сторонники Аткинса и Палеодиеты будут смеяться. Я уменьшил потребление углеводов примерно на 90 процентов, и при этом даже близко не подошла к низкоуглеводной диете. Я хотел избежать диеты со сверхвысоким содержанием углеводов, которую большинство из нас ест большую часть времени. Во-вторых, немного выше жира. Я знаю, что некоторые люди клянутся высоким содержанием жира и перекусывают целыми пачками сливочного масла. Я не знаю, какие исследования проводятся по этому поводу, но все, чего я хотел, — это избежать крайностей диеты, лишенной жира. В-третьих, я мог есть столько, сколько мне нравится в каждый прием пищи. Последнее предложение было самым трудным. Когда вы хотите похудеть, вам трудно осознать, что нужно есть больше. Мне просто пришлось довериться странному психологическому повороту: если я попытаюсь есть меньше, то в конечном итоге съеду больше.

Я мог бы привести список продуктов — лосось, арахисовое масло, свиные отбивные, яблоки, помидоры, курица с кожей, тофу, яйца и так далее, — но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью. Это не имело никакого отношения к тому, как эти конкретные продукты химически влияют на мой организм. Я не думал о своих артериях, печени или инсулине. Этот подход был разработан, чтобы обратиться к моему бессознательному механизму контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это работало при медленном снижении примерно на два фунта в неделю, в конце концов снизившись до гораздо более комфортного веса. Двадцать лет накопления, 50 лишних килограммов (мне стыдно это признавать) ушли за несколько месяцев.

Нет ничего сложного в диете «все, что я хочу» из умеренно жирной комфортной пищи. Я просто сидел и смотрел, как мой ствол делает свое дело

Прелесть этого метода заключалась в том, что он не требовал никаких усилий. Под усилием я подразумеваю сомнительное понятие силы воли. Противопоставление долгосрочных целей краткосрочным вознаграждениям. Когда поднимается настроение голода, личная борьба становится душераздирающей. Я знаю все об этой борьбе, и самое странное, что борьба заманчива. Это может быть ужасно и может быть контрпродуктивно, но это заставляет вас чувствовать, что вы что-то делаете. Нашему обществу импонирует тяжелая работа. Подумайте о тех людях, которые маниакально тренируются в этом телешоу Самый большой неудачник . Мы ожидаем, что прогресс будет тяжким наказанием, и мы восхищаемся людьми, которые доводят себя до сверхчеловеческих пределов. Очередная психологическая ловушка, наверное. В этом самобичевании не оказалось необходимости. Мне пришлось смириться с тем, что казалось ленивым методом. На самом деле нет никаких усилий в диете «все, что я хочу», полной умеренно жирной комфортной пищи. Я просто сидел и смотрел, как мой ствол делает свое дело.

Не думаю, что я одинок в этом опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не пропагандирую какую-то конкретную диету для похудения. Мое сообщение таково: ваш вес в значительной степени зависит от вашей психологии. Это о настроении голода. Ожирение — это калечащая социальная проблема, но, к нашему ущербу, исследования почти всегда игнорировали этот аспект ситуации. Считайте это призывом к науке уделять больше внимания психологии чувства голода.

В некотором смысле система голода похожа на систему дыхания. В мозгу есть бессознательный механизм, который регулирует дыхание. Предположим, что эта система была отключена, так что вы должны были сознательно контролировать собственное дыхание, регулируя его частоту и глубину в зависимости от таких факторов, как содержание кислорода в крови, уровень углекислого газа, физическая нагрузка и так далее. Что случилось бы? Вы бы умерли примерно через 10 минут. Вы бы потеряли счет необходимого. Интеллектуальный, сознательный ум не очень хорош в вопросах регулирования внутренней среды. Лучше оставить работу, насколько это возможно, специализированным системам, которые развились для этого. Что вы можете сделать своим сознательным умом, так это установить общие параметры. Поставьте себя в место, где ваши автоматические системы могут работать правильно. Не надевайте полиэтиленовый пакет на голову. Точно так же не придерживайтесь диеты со сверхвысоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Не управляйте стволом мозга на микроуровне, считая каждую калорию. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо ваше здоровье саморегулируется.

Это (наконец-то) секрет того, как меньше есть?

Источник: Nicoleta Ionescu/Shutterstock

Если вы чувствуете себя толще, чем когда-либо, вы не одиноки: данные, опубликованные в августе 2016 года Министерством здравоохранения и социальных служб США, показывают, что средний американец весит 15 фунтов (или больше). ) тяжелее, чем в 1980-х и 1990-х годах, когда ожирение уже приобрело масштабы эпидемии. Немного тревожно думать, что после многих лет слухов о том, как важно правильно питаться, много заниматься спортом и стремиться к здоровому весу, мы стали больше, чем когда-либо.

Существует столько же способов приблизиться к снижению веса или, по крайней мере, предотвратить дальнейшее увеличение веса, сколько и причин для этого. Но что бы ни предпринимало большинство из нас, чтобы бороться с пресловутой выпуклостью, это не работает; это очевидно. Возможно, мы больше говорим о правильном питании и физических упражнениях, чем на самом деле. Но мы также знаем, что это больше, чем просто диета и физические упражнения; чтобы поддерживать здоровый вес, мы должны избавиться от укоренившихся на протяжении всей жизни привычек и моделей мышления, а это непростая задача.

Но некоторые исследователи обнаружили, что небольшие, простые изменения в поведении могут существенно изменить типы и количество пищи, которую вы на самом деле потребляете.

Одним из хороших примеров является исследование Университета Пенсильвании, опубликованное в июньском номере Journal of Marketing Research за 2016 год. Исследователи обнаружили, что сотрудники корпораций и студенты колледжей, которые обедают в столовой, ели более здоровую пищу с меньшим количеством калорий , когда заказывали еду заранее 9.0008 , а не выбирать еду непосредственно перед едой. Это исследование дополняет предыдущие исследования, показывающие, что дети начальной школы делают более здоровый выбор и едят больше фруктов и овощей, когда они выбирают первые блюда для обеда в начале дня, пока они еще находятся в классе, а не в обеденное время, когда они находятся в столовой. глядя на еду. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что чем дольше люди заказывают продукты онлайн и доставкой, тем больше они включают в свой заказ полезные продукты, такие как овощи.

Исследователи из Университета Пенсильвании утверждают, что мы лучше владеем собой, когда принимаем решения о будущем, а не на месте. Они обнаружили, что когда участники заказывали обед заранее, они делали более здоровый выбор, а размещая заказы, когда они не были так голодны, и в конечном итоге ели только то, что они заказали, они потребляли до 100 калорий меньше.

Это наблюдение позволило команде подтвердить, что в сочетании с другими мерами по контролю веса предварительный заказ еды, предпочтительно в то время, когда вы не голодны, является эффективной стратегией сокращения калорий и здоровой привычкой, заслуживающей внимания. Некоторые из классических правил здорового питания, которыми диетологи делились с домашними поварами на протяжении десятилетий, соответствуют этому подходу: например, «Не ходите в магазин за едой, когда вы голодны», и «Составьте список продуктов дома, затем придерживайтесь его, когда доберетесь до супермаркета».