Йога для беременных: 3 триместр

Содержание

1. Йога: 3 триместр беременности
2. Йога для беременных: 3 триместр в домашних условиях

Третий триместр беременности максимально готовит женщину к родам, заставляет замедляться, больше прислушиваться к себе, погружаться в свой внутренний мир, возвещает о скором великом перерождении в качестве мамы. Причём совсем не важно, какими по счёту будут беременность и роды. Личность женщины меняется с течением жизни, особенно если она занимается саморазвитием и работает с собственными кармическими ограничениями. Как результат – и роды, этот космический процесс трансформации, каждый раз будут разными, ведь женщина ещё не была мамой этого конкретного малыша.

Практика йоги в третьем триместре учитывает все особенности, происходящие как на уровне тела, так и во внутреннем мире мамы. Нам уже не хочется активно спешить куда-то, мы стремимся к тишине, уединению, спокойствию – именно в этих условиях удаётся сконцентрироваться на внутренней работе с умом, увидеть себя, взглянуть в лицо грядущим переменам. Некоторые рекомендации способствуют позитивному состоянию тела и ума.

На что же беременной женщине обратить внимание в третьем триместре беременности в своей практике йоги?

1. Уделите внимание пояснице.

Из-за увеличивающегося веса и всё более мягкого таза возрастает нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен. Если не контролировать положение поясницы и позволять ей под весом живота «выезжать» вперёд, нагрузка на весь позвоночник существенно возрастёт, будут сутулиться плечи, зажмётся грудной отдел, а сама поясница будет постоянно беспокоить болевыми ощущениями.

Регулярное нефизиологичное давление нарушает гармонию принципа компрессии позвоночника и может явиться причиной защемления нервных окончаний, протрузий, а в последствии и грыж различной степени. Поэтому первое, чему стоит уделить внимание в третьем триместре беременности, – это положение копчика в вашей повседневной жизни и в практике йоги. Копчик всегда должен «смотреть» ровно вниз по направлению позвоночника. Если мы говорим об осевой нагрузке в положениях стоя или сидя, то следует копчик направлять ровно в пол. При таком положении поясница не выдаётся вперёд, а низ живота не натягивается. Если мы рассматриваем положение на четвереньках (Позу кошки), в нём очень важно подтягивать поясницу вверх, сохраняя всю поверхность спины прямой и не прогибая поясничный отдел под весом живота вниз.

Во время практики йоги в третьем триместре беременности уделяйте достаточно внимания снятию напряжения с поясницы. Это можно сделать двумя способами. 

1. Вытяжение поясницы. Встаньте в положение Прасарита Падоттанасаны так, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте его ниже. Руками обопритесь о стенку, стул или любую подходящую поверхность. Сохраняя поясницу и ноги прямыми, тянитесь ягодицами максимально назад./li>
2. Скрутки в поясничном отделе позвоночника. Открытые крутки (когда не зажимаются низ живота и промежность) на вдохе прекрасно снимают тянущие болевые ощущения в районе поясницы.

Плавная проработка всего позвоночника также оказывает позитивное влияние на поясничный отдел. Включайте в практику упражнения на вытяжение позвоночника вверх, чередование грудного прогиба и скругления спины, боковые наклоны, открытые скрутки на вдохе.

2. Не нагружайте ноги.

В третьем триместре вес тела значительно увеличивается, усиливается апана-ваю, увеличивается капха-доша в организме женщины. Мы по-прежнему, как и во втором триместре, избегаем балансовых асан стоя из-за всё более активно выделяющегося релаксина и «размягчения» таза.

Ближе к родам (к 36-ой неделе, а у кого-то и раньше) часто к концу дня у беременной женщины наблюдаются отёки, особенно в ногах. В практике йоги старайтесь выполнять меньше асан стоя, лучше сделать акцент на упражнения в положении на четвереньках и дыхательные и концентрационные техники в положении Сиддха Йони Асаны (остальные медитативные асаны не так хорошо подходят к данному периоду).

Также регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если в третьем триметре вам уже сложно лежать на спине, как в 1 и 2 триместрах, подойдёт вариант перевёрнутых асан на боку. Лёжа на боку, тазом поближе к стенке, поднимите на стену верхнюю ногу. Через некоторое время перевернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Позитивно выполнять перевёрнутые асаны каждый вечер перед отходом ко сну в течение 10-20 минут.

3. Увеличьте пребывание в позе кошки во время практики.

О том, почему в беременность важно почаще стоять на четвереньках, мы уже говорили в статье о йоге во 2 триместре беременности. В 3 триместре к физиологическому добавляется энергетический аспект – необходимость взаимодействия с элементом земли. С приближением родов, а в самих родах особенно, женщину инстинктивно клонит к земле. Эта стихия олицетворяет плодородие, способность давать новую жизнь и способность безгранично терпеть деяния своих детей. Взгляните на то, как человек сегодня относится к Матушке-земле, а она продолжает кормить и носить его на себе. Похожие качества есть у всех матерей. Безусловная любовь к своему дитяти.

Чем тяжелее женщина, тем больше ей хочется искать опору в самом твёрдом и надёжном из всех 5 элементов. Во время практики, находясь в позе кошки, опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки или возвышение типа болстера, чтобы приблизить себя к утешающей энергии земли. Земля является матерью для всех живых существ и не делает между ними различий. Подобно ей и мы должны с любовью, принятием, терпением, состраданием относиться не только к своим собственным детям, но и ко всему живому вокруг. Такая практика невероятно расширяет ваше мировоззрение, помогает уйти от страхов и противоречий с миром и прожить роды и материнство в максимальной гармонии.

4. Осваивайте технику звучания с помощью регулярной практики мантры Ом.

Звучание в родах очень помогает женщине. Правильному звучанию необходимо учиться, так как долго и качественно звучать, не вызывая дискомфорта ни в своём теле, ни в самочувствии окружающих, позволяет особая постановка звука. Существует такое понятие, как «опорный звук». Это звук, который резонирует от диафрагмы, то есть рождается из глубины живота. В горле такой звук долго удержать невозможно, женщина просто сорвёт голос. В современных условиях жизни мы теряем свой природный опорный звук, так как живём слишком тесно и не имеем необходимости пользоваться своими голосовыми данными. Именно поэтому в третьем триместре женщине очень полезно «вспомнить» этот навык.

Что даёт правильное звучание в родах?

• естественное обезболивание за счёт вибраций;
• движение в области малого таза, в родах очень важно не замирать и не задерживать дыхание при болевых ощущениях;
• экономит силы, так как на одном долгом звучании можно прожить всю схватку с минимальными потерями сил;
• занимает и отвлекает ум, на даёт ему поддаваться страхам.

Именно регулярная продолжительная практика (30-60 минут) мантры Ом позволяет научиться звучать долго, не напрягая горло и не повреждая голосовые связки. Если вы будете выполнять её, то к родам обязательно научитесь звучать.

5. Избегайте положений с широко разведёнными ногами.

Учитывая, что тело женщины тяжелеет, таз под действием релаксина «размягчается», а малыш постепенно опускается всё ниже, в третьем триместре могут возникнуть болевые ощущения в области лонного сочленения (лобкового симфиза). Они вызываются тем, что лобковые кости могут начать расходиться, это называется симфизитом. Если симфизит проявляется в острой форме, вызывает резкие болевые ощущения при ходьбе, необходимо обратиться к специалисту, например, к остеопату.

Однако существует так называемый физиологический симфизит, проявляющийся в силу срока в конце беременности. Чаще всего небольшие болевые ощущения возникают при долгой ходьбе или движениях, когда женщина отводит одну ногу или обе в стороны. Поэтому в практике йоги в этот период при наличии данной проблемы лучше избегать асан с широко разведёнными ногами, отводить ногу в сторону не на всю доступную амплитуду, а примерно на 50-70%. Также в медитативных асанах отдайте предпочтение Ваджрасане, опустив таз на болстер или другое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах при долгом пребывании в асане. Рекомендуется включать в практику больше поз, в которых таз находится в нейтральном положении, например, тадасану у стены с присогнутыми ногами и прижатой к стене поясницей.

6. Укрепляйте руки и ноги.

Сильные руки и ноги играют большую роль в послеродовом восстановлении женщины, именно поэтому их укреплению важно уделять время уже в беременность. После родов многие мамы носят малыша некорректно, выставляя вперёд живот, сутуля плечи и таким образом стараясь поддержать ребёнка. Результат: быстро приходят боли в пояснице и шейно-воротниковой зоне; зажимается грудная клетка, препятствуя налаживанию лактации; постоянно присутствует чувство усталости и неудовлетворённости.

Как же правильно носить малыша долго и легко?

1. Следите за копчиком. Копчик направлен ровно вниз, поясница не «выезжает» вперёд.
2. Раскрывайте грудную клетку и расправляйте плечи. В шее и плечах не должно быть никакого напряжения.
3. Не подпирайте малыша животом, а прижимайте к своему ровному корпусу сильными руками.

Именно здесь нам помогают сильные ноги, которую выдерживают конструкцию из мамы и малыша и помогают корректно для позвоночника установить центр тяжести. А сильные руки позволяют держать ребёнка без выпячивания живота.

Добавьте в практику больше упражнений на удержание рук, поднятых вверх, разведённых в стороны или выпрямленных вперёд. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Для укрепления ног используйте поочередные динамические подъёмы ног в позе кошки или лёжа на боку. Усилия обязательно выполняйте на вдохе.

7. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц живота.

Второй период родов (потуги) проходит при помощи глубоких мышц живота, толкающих малыша вниз. Эти же мышцы отвечают за послеродовое восстановление брюшной стенки и положения внутренних органов в принципе. Именно поэтому важно уделять внимание их тренировке. В каких упражнениях «включаются» глубокие мышцы живота?

1. Боковые наклоны. Динамические наклоны в разные стороны задействуют весь мышечный корсет, в том числе и так нужные нам глубокие мышцы пресса. Выполняйте наклоны на вдохе, плавно, на 1-2 секунды задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе возвращайтесь в центр. Повторяйте 5-7 раз на каждую сторону.
2. Жимы руками и/или стопами. Жимы можно выполнять из положения сидя, например, надавливать ладонями на пол или стену перед собой. Можно выполнять из положения лёжа на спине, подняв ноги на стену и упёршись в неё стопами (угол в коленях 90 градусов). Также можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, руки вытянуть вдоль корпуса или развести по бокам ладонями в пол. На вдохе жмём с усилием на опору (ладонями, стопами или ладонями и стопами одновременно), на выдохе расслабляемся. Повторяем 5-7 подходов.
3. Увеличиваем подходы к пранаямам с долгим выдохом или практикуем мантру Ом, которая звучит также на долгом выдохе. Долгий выдох тренирует глубокие мышцы живота.

8. Тренируйте дыхание для потуг.

Инстинктивно потуги совершаются женщинами на задержке дыхания, провоцируя бесполезное сверхусилие и напряжение. Как описано выше, глубокие мышцы живота, за счёт которых совершаются потуги, начинают работать именно на глубоком выдохе, на задержке дыхания работы не происходит. Усиливается давление, всё напряжение идёт вверх в голову, тогда как вниз ничего не направляется.

Для того чтобы помочь себе и малышу в потугах, женщина не должна замирать и останавливать дыхание, ей, напротив, необходимо долго и глубоко выдыхать, помогая при этом движению малыша в малом тазу.

Как тренировать правильное дыхание для потуг с помощью йоги?

В различных позах (Вирабхадрасана 1, Поза ступы, Какасана, Поза кошки с опорой предплечьями о стул, кровать или другое возвышение) практикуйте следующее:

1. Сделайте ровный плавный вдох.
2. Выдыхайте и одновременно работайте в трёх направлениях: макушкой (не подбородком, а именно макушкой) вытягивайтесь вверх, лопатки направляйте вниз и в разные стороны, ладонями плотно давите друг на друга.

Именно регулярная практика в асанах поможет вам выработать привычку дыхания с одновременной работой разных частей тела. Казалось бы, это совсем несложно и нет чрезмерного усилия, однако, при этом порядке действий глубокие мышцы задействуются наиболее эффективно.

В третьем триместре занятия дома особенно актуальны. Далеко не у всех рядом есть зал, в котором проходят специализированные занятия. Далеко не всегда хватает энергии и сил, чтобы добраться до такого зала.

Способность мотивировать себя на регулярные, пусть и недолгие, самостоятельные занятия служит прекрасной основой для самодисциплины, терпения и преодоления других своих ограничений в жизни, в родах, в материнстве.

Осознанной жизни родителям и детям!

как правильно заниматься, чтобы не навредить ребенку

Говорят, что йога творит чудеса. Улучшает сон, снимает нервное перенапряжение, помогает обрести гибкость и выносливость мышц, учит правильно дышать. Отлично — то, что нужно во время беременности и в подготовке к родам. Но не навредят ли все эти «закрученные» асаны будущей маме и ребенку? Разберемся в особенностях йоги для беременных — как заниматься, чтобы была польза, и чего лучше избегать.

В чем польза йоги при беременности

Нет такой волшебной позы йоги, которая бы моментально сняла сонливость или, например, убрала тошноту — те самые неприятные симптомы, которые беспокоят многих беременных. Ни растяжка, ни правильное дыхание таких «чудес» точно не подарят. Да и «правильно» рожать йога не научит — все же для этого есть специальные курсы. Нет научных доказательств тому, что регулярные занятия — «лекарство» для быстрых, безболезненных родов.

Но тем не менее, йога во время беременности способна на многое. Некоторые «бонусы» от занятий окажутся крайне полезными для будущих мам:

• Нежная растяжка поможет держать все группы мышц в тонусе, сохранять их гибкость и увеличить выносливость. Это важно, поскольку при беременности женщина набирает вес. Да и при родах хорошая физическая форма лишней не будет.
• Правильно выбранные асаны способны облегчать тянущие боли в области шеи и позвоночника. Неприятные симптомы, характерные для 3-го триместра.
• В занятиях йоги задействуются ноги. Считается, что работа с этой группой мышц становится эффективной профилактикой отеков и варикоза.
• За счет сочетания дыхательных и физических упражнений сеансы йоги снимают тревожность. А это, как говорят врачи, частая проблема для беременных — особенно в 1-м и 3-м триместрах. В Университете Ньюкасла проводили интересное исследование — установлено, что одно занятие йогой снижает уровень гормона стресса на 14% у будущей мамы.
• Если практиковать технику правильного дыхания, можно справиться с одышкой на позднем сроке. Это подтверждают многие мамы, которые регулярно занимаются.

В целом, йога улучшает общее самочувствие беременной. При условии, конечно, что соблюдены все правила проведения занятий.

Противопоказания к занятиям йогой

Как говорят сертифицированные тренеры йоги, для занятий нет противопоказаний. Но с серьезной оговоркой — если беременность протекает нормально. Любые осложнения, связанные с вынашиванием малыша, — строгое «нет» физическим нагрузкам, в том числе йоге. И даже когда женщина чувствует себя прекрасно — бодра, полна сил и настроена только на позитив — консультация с врачом обязательна! Спросите «разрешения» у своего гинеколога, даже если это только середина 1-го триместра. Специалист с учетом вашего состояния и развития плода обозначит важные рекомендации по физическим нагрузкам.

В остальном же, практиковать йогу могут все — даже те, кто до беременности не «утруждал» себя занятиями в зале. Но дело в том, что ряд асан будет под строгим запретом. И за этим нужно четко следить — иначе от занятий будет больше вреда, чем пользы.

Когда лучше начинать занятия

Многие из тех, кто и до беременности занимался йогой, продолжают тренировки до самых родов. При условии, что нет противопоказаний от врача. И даже в этом случае нужна обязательная корректировка занятий, поскольку будущая мама может позволить себе далеко не все асаны. Ограничений довольно много.

Но для тех, кому буквально только что пришла идея позаниматься йогой, чтобы улучшить свое самочувствие во время беременности, занятия лучше отложить на 2-й триместр — как минимум до 13-й недели.

А в случае с ЭКО врачи советуют и вовсе оттянуть этот момент до 20-й недели — и то при условии, что беременность протекает без осложнений.

Дело в том, что 1-й триместр — потенциально опасный период. Именно на этом сроке происходит большее число выкидышей. Нет доказательств, что физические нагрузки могут стать причиной прерывания беременности, но лучше подстраховаться.

Главные правила безопасной йоги для беременных

Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.

Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.

Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:

1. Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
2. Пить воду в перерывах между упражнениями.
3. Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
4. Следить за своим самочувствием.
5. Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».

И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан.

Каким нагрузкам сказать «нет»

В практике йоги есть отличный постулат — «слушай свое тело». Хорошее правило, которое поможет познать себя. Но в период беременности придется забыть о нем.

Можно сколько угодно слушать собственное тело, но так и не услышать, что та или иная поза наносит вред малышу.

Чего должна избегать беременная женщина на занятиях йогой?

• сложных поз, подразумевающих поддержание баланса и равновесия;
• дыхательных упражнений, включающих длительную задержку дыхания;
• глубоких растяжек;
• занятий лежа на животе;
• упражнений, подразумевающих напряжение брюшной стенки;
• силовых поз;
• глубоких скручиваний и приседаний;
• прогибов назад.

Много вопросов у беременных вызывает безопасность перевернутых асан. И как ни странно, эксперты говорят, что такие позы очень полезны для будущих мам. Со стороны выглядит пугающе, но считается, что от инверсии ни маме, ни малышу вреда не будет. Но и тут масса нюансов.

Во-первых, такие упражнения рекомендуется выполнять только при отсутствии противопоказаний. А во-вторых, важно еще правильно встать вниз головой — чтобы не было сильного давления на горло, шею и голову, чтобы живот был свободен, и равномерно распределялся вес. В большинстве случаев, особенно в 3-м триместре, используется опора.

Новички так точно не смогут. Поэтому асаны вниз головой выполняем только «под наблюдением» тренера, а не дома. Да и опытным не рекомендуется злоупотреблять инверсиями — живот к концу срока становится большим, а значит и удержать равновесие все сложнее.

К «противоречивым» позам также относятся те, что выполняются на спине. От них рекомендуют отказаться уже со 2-го триместра. Впрочем, многие сертифицированные тренеры йоги говорят, что ничего опасного в таких асанах нет. Тут лучше ориентироваться на показания врача, чтобы не рисковать здоровьем ребенка!

Как меняется план занятий от триместра к триместру

Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.

Первый триместр

Один из наиболее ответственных периодов беременности. Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища. Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.

Второй триместр

Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.

Третий триместр

В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам. В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот. Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.

Тадасана, «гора»

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.

Баддха конасана, «бабочка»

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.

Випарита карани

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.

Ардха уттанасана

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.

Супта баддха конасана

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.

Шавасана

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

видео упражнений в домашних условиях

В третьем триместре женщина максимально приближается к завершительной стадии беременности – родам. Она замедляется, больше прислушивается к своим внутренним ощущениям. При этом совершенно не имеет значения, какой по счету родится ребенок.

Мировоззрение женщины изменяется на протяжении жизни, особенно если она уделяет внимание своему саморазвитию и прорабатывает кармические уроки. В результате, роды каждый раз проходят по-разному, т. к. она еще никогда не была матерью именно этого появившегося на свет малыша.

Практические занятия йогой для беременных в 3-м триместре формируются с учетом индивидуальных физических и психических особенностей беременной. Если до зачатия ребенка будущая мама не занималась йогой, а приступила к выполнению упражнений только на третьем триместре, то ей необходимо сначала ознакомиться с рекомендациями в статьях про первый и второй триместр .

Для чего?

На каждом этапе беременности основной целью йоги является подготовка тела и духа женщины к предстоящим родам, а также развитие здорового младенца и забота о его правильном положении в животе до рождения. На всех этапах беременности нужно создавать комфортные условия для занятий. Рекомендуется использовать вспомогательные материалы: валик, подушку, одеяло, блок. Особенно это важно в третьем триместре.

Особенности

1. В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
2. Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину. Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз). Поэтому любая самодеятельность исключена.
3. Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
4. Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно.
   Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.

Мантра ОМ

Звуковые вибрации способствуют благополучному деторождению. Но необходимо научиться делать это правильно. Извлекать продолжительный, качественный звук и при этом не вызывать дискомфорт в собственном теле или у окружающих людей, довольно сложно. Для этого нужно научиться рождать «опорный», глубокий звук, возникающий в животе и вибрирующий в области диафрагмы. Простым горловым пением такой звук не удержать, можно сорвать голос. В современном мире подобные навыки уходят в небытие из-за слишком тесного проживания, а также по причине отсутствия возможности и необходимости развивать свои голосовые данные. Но в последнем триместре будет лучше, если женщина уделит внимание этому процессу.

В чем польза пропевания мантр при родах?

1. Естественный обезболивающий эффект через вибрации.
2. Учит не задерживать дыхание во время болевого синдрома, это вредно для тазовой области.
3. Сохраняет силы и энергию во время схваток. Продолжительное извлечение звука помогает пережить всю схватку с минимальной потерей сил.
4. Не допускает страх или негативные мысли, женщина полностью сосредотачивается на извлечении звука.

Регулярные практические занятия по пропеванию мантр в течение часа-получаса помогут будущей матери делать это правильно, без повреждения голосовых связок. Мантра «ОМ» проста для запоминания и не требует каких-то особых знаний.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

• встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
• чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
• в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

1. Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик. Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
2. Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
3. Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
4. С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

Маласана (поза гирлянды)

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам. Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

• расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
• сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
• к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
• пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Шавасана

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей. Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям.

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Подборка видео-комплексов

Мы собрали для вас несколько комплексов для выполнения на третьем триместре в домашних условиях:

Особенности дыхания для подготовки к потугам

До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.

Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?

1. Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
2. Сделать спокойный, медленный вдох.
3. На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.

Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким  продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для беременных — комплекс упражнений йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому. 
2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.
3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

• От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
• В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
• Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
• А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
• Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

• Нет — интенсивным нагрузкам.
• Дыхание только через нос.
• Нет — прыжкам
• Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
4. На вдохе поднимаемся вверх.
5. Повторяем другой рукой.
6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
3. Считаем до 30. Покачиваемся.
4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

• Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
• Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
• Повторяем 10 раз.

• Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
• Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

• Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
• Повторяем по 5 в каждую сторону.

• Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
• Отдыхаем.

9 упражнение

1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

• Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

На 3 триместре:

• Нагрузка совсем на минимуме.
• Выполняем больше дыхательных практик.
• Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
• С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

польза, ограничения и противопоказания, упражнения в домашних условиях

Во время беременности в организме женщины происходят кардинальные изменения, которые могут доставлять будущей маме существенный дискомфорт. Стоит ли говорить о том, какую сильную нагрузку даёт на позвоночник и суставы развивающийся в утробе матери долгожданный малыш? В этом случае йога для беременных позволяет избавиться от болезненных закрепощений и отёчности, а также подготавливает женский организм к последующим родам.

Содержание материала:

Можно ли заниматься йогой при беременности

Как правило, вопросы, касающиеся физической активности, зачастую беспокоят тех женщин, которые впервые оказались в столь интересном положении. Боязнь навредить маленькому крохе заставляет многих мам отказываться в этот период от интенсивной физической нагрузки. И хотя йога предполагает выполнение упражнений в спокойном темпе, всё же многих пугает сложность некоторых замысловатых элементов.

Несмотря на это, многие врачи в один голос утверждают, что во время беременности умеренные занятия спортом просто необходимы. Йога, в свою очередь, не только подготавливает организм к будущим родам, но и помогает как можно быстрее восстановить былую физическую форму после рождения ребёнка. К тому же, систематические занятия с грамотным специалистом разрабатывают дыхание, расслабляют мышцы и устраняют неприятные боли в позвоночнике.

Обратите внимание! Комплекс упражнений подбирается с учётом индивидуальных особенностей конкретного организма. Перед началом занятий важно предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Польза занятий для будущей мамы

Сразу отметим то, что занятия йогой для беременных существенно отличаются от привычных тренировок, предполагающих полноценную нагрузку. У будущих мамочек тренировочный процесс проходит с использованием специального инвентаря, который облегчает выполнение сложных асан. Правильно составленный комплекс упражнений направлен больше на проработку дыхания и расслабление тела, нежели на увеличение выносливости всего организма.

Умеренные нагрузки позволяют добиться следующих результатов:

• уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
• устранение головных болей и бессонницы;
• нормализация уровня сахара в крови;
• снятие отёчности;
• активизируются метаболические процессы.

Кроме того, занятия улучшают общее самочувствие женщины, избавляют от приступов депрессии, а также помогают контролировать негативные эмоции. Ведь все мы знаем, что на фоне гормональной перестройки происходят резкие перепады настроения.

Основная польза йоги для беременных заключается в том, чтобы восстановить внутреннее душевное равновесие и научиться справляться с собственными эмоциями.

Основные правила и принципы

Чтобы тренировки принесли пользу вашему организму, важно соблюдать основные правила безопасности:

1. Новичкам, которые ни разу в жизни не занимались йогой, необходимо начинать знакомство с более простых и медленных асан.
2. В процессе выполнения упражнений не должно быть никаких неприятных или болезненных ощущений. В случае возникновения боли или тошноты следует аккуратно выйти из положения. Запомните − никаких резких движений!
3. Для каждого триместра беременности подбирается определенный комплекс асан. Даже на ранних сроках стоит избегать упражнений в положении лёжа на животе, а также всевозможных прогибов.
4. Занятия должны выполняться на регулярной основе. При этом не стоит переусердствовать и чрезмерно воздействовать на ослабленные связки. Асаны должны исключать нагрузку на мышцы брюшной полости.
5. Наблюдайте за переменами в вашем организме до и после тренировки. Очень важно не допускать повышенного переутомления. Йога во время беременности должна положительным образом сказываться на вашем физическом и эмоциональном состоянии.

Советы и ограничения

Как уже было отмечено выше, используемые асаны не должны задействовать мышцы живота. Любые манипуляции с брюшной стенкой, будь то вакуум или наули, могут привести к самым необратимым последствиям, вплоть до выкидыша на ранних сроках или преждевременных родов в последнем триместре. Также запрещены к выполнению глубокие прогибы в пояснице и сильные скручивания. Подобные нагрузки провоцируют подвывих позвонков, а это, в свою очередь, грозит последующими серьезными травмами спины.

Лучше всего отдавать предпочтение простым упражнениям, которые не требуют прогибов позвоночника. Благо, в йоге достаточно эффективных и безопасных асан, таких как тадасана, «бабочка» или «полумост», обеспечивающих эффективное воздействие на все группы мышц. Специалисты рекомендуют выполнять тренировку утром сразу после пробуждения организма.

Приступать к упражнениям необходимо на голодный желудок, чтобы не спровоцировать неприятное чувство тошноты.

Особое внимание уделяйте позам, которые способствуют проработке мышц таза и промежности. Именно такие упражнения делают мягкие ткани более эластичными, предотвращая болезненные разрывы во время родов.

Виды йоги для беременных

На начальном этапе беременным дамам, в особенности тем, кто только начал осваивать азы, рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением грамотного специалиста.

Среди наиболее подходящих разновидностей йоги выделяют следующие методики:

• Йога-айенгара. Наиболее подходящий вариант для новичков. Во время занятия асаны выполняются с применением дополнительных приспособлений, которые способствуют облегчению нагрузки. В качестве инвентаря используют фитболы, подушки, резинки, стулья и прочие предметы.
• Аква-йога. Совсем новое, но стремительно развивающееся направление. Тренировки в воде отличаются высокой эффективностью, укрепляют позвоночник и помогают сбросить лишние килограммы. Специалисты утверждают, что водные процедуры положительно воздействуют как на организм беременной женщины, так и на развитие будущего малыша.
• Перинатальная йога. Направление, разработанное специально для женщин, находящихся в интересном положении. Такой вид йоги станет отличной нагрузкой на всех этапах беременности, а также в период планирования ребёнка. Комплекс упражнений включает в себя медленные плавные асаны. При этом особое внимание уделяется правильному дыханию на протяжении всей тренировки.

На поздних сроках беременности следует отказаться от интенсивных занятий хатха-йогой.

Подобная практика предполагает выполнение статических упражнений, направленных на увеличение выносливости. Будущим мамам такие чрезмерные нагрузки принесут только вред.

Рекомендуемые асаны

Беременность − не болезнь, а значит, вы не обязаны ограничивать свою физическую активность. Занятия йогой в этом случае станут отличной альтернативой как для новичков, так и для всех мамочек, которые ещё до беременности вели активный образ жизни.

Специалисты советуют отдавать предпочтение следующим асанам:

1. Випарита Карани Мудра. Поза напоминает знакомую всем берёзку, однако таз поднимают не сильно высоко. Во время выполнения таз придерживают ладонями, а локти упираются в пол. На начальном этапе в таком положении остаются не более 2 минут. Со временем продолжительность постепенно увеличивают.
2. Конасана или асана бабочка. Находясь в положении сидя, ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны. Стопы плотно прижаты друг к другу. В этом положении важно держать позвоночник ровно. Стараемся расслабить тазобедренные суставы и приблизить колени как можно ближе к полу.
3. Маласана. Стопы ставятся на ширине плеч. Далее медленно опускаем таз как можно ниже. Пальцы ног и колени смотрят в сторону. Стараемся не отрывать пятки от пола, а ладони прижимаем друг к другу. Не делайте прогиб в пояснице, и не сводите лопатки. Данные асаны можно практиковать в домашних условиях, придерживаясь пошаговой техники выполнения.

Упражнения в 1, 2 и 3 триместрах

Даже если вы уже не первый год осваиваете различные практики в йоге, на ранних сроках беременности стоит ограничиться выполнением самых простых асан. Очень важно не допускать сильного переутомления или резких рывков.

В 1 триместре отдавайте предпочтение следующим упражнениям:

1. Поза кошки. Встаньте на колени, упираясь ладонями о пол. В положении на четвереньках медленно делайте прогиб в спине сначала в одну сторону, затем в другую.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено при этом должно смотреть в сторону. Руки поднимите над головой и соедините ладони. В таком положении следует находиться не менее 2 минут.

Начиная с 4 месяца беременности, организм постепенно адаптируется к новому состоянию, женщину перестаёт мучить неприятное чувство тошноты. Йога во 2 триместре может включать в себя более сложные асаны. Однако следует избегать чрезмерной нагрузки на область брюшной стенки.

1. Вирасана. Сядьте на колени, стопы сзади разведите немного шире. Далее постарайтесь усадить таз на пол, не допуская прогиба в спине.
2. Полумост. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, согнув при этом колени. Затем медленно поднимайте таз вверх. Руки остаются лежать вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, после чего так же медленно опускайте таз обратно.
3. Поза лотоса. Положение сидя, при котором ноги сгибают в коленях и скрещивают между собой. Данная асана способствует раскрытию тазобедренных суставов, а также восстанавливает душевное равновесие.

На поздних этапах беременности необходимо быть предельно аккуратной. Чем проще будут выполняемые асаны, тем лучше. Прислушивайтесь к своему организму, не допускайте перенапряжения или болезненных ощущений.

В 3 триместре ограничивайтесь следующими позами:

1. Тадасана. Встаньте прямо, распределите вес равномерно на переднюю и заднюю участки стопы. Держите спину ровно и медленно выполняйте вдох, а затем выдох.
2. Поза согнутой свечи. На 3 триместре асаны выполняют с использованием вспомогательных приспособлений. Обычную подушку кладут под поясницу и медленно поднимают ровные ноги под прямым углом.

Также рекомендуется выполнять различные несложные упражнения, которые прорабатывают тазобедренные суставы и заднюю часть бедра. Для этого садятся на коврик, ноги разводят чуть шире плеч, после чего корпус наклоняют сначала влево, затем вправо.

Противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям йогой во время беременности, следует ознакомиться со всеми имеющимися к этому противопоказаниями.

К ним относят:

• предлежание плаценты;
• гипертонус матки;
• повышенное артериальное давление;
• гестоз;
• сильный токсикоз;
• многоводие.

Долгожданная новость о беременности становится тем событием, которое делит всю вашу жизнь на «до» и «после». Теперь вы несёте ответственность не только за себя, но и за будущего малыша. Будьте благоразумны, консультируйтесь с лечащим врачом и сообщайте ему даже о самых незначительных изменениях в вашем организме.

упражнения для фитбола в домашних условиях. Видео-тренировка

08.05.2019

Анастасия Черногор

Каждая беременная просто обязана поддерживать мышцы в тонусе. Если вам чужды любые спортивные тренировки, попробуйте заниматься на большом резиновом шаре – фитболе.

Фитбол при беременности помогает снять напряжение в спине и мышечный тонус, нормализировать дыхание и сердцебиение, безопасно укрепить пресс, мышцы груди, ног и ягодиц. Это не типичная изнурительная тренировка, после которой все тело болит и ноет, а легкие расслабляющие упражнения.

Гимнастика на фитболе значительно облегчает физическую нагрузку беременной, помогает подготовить организм к родам и в короткие сроки восстановить тело после рождения малыша. Редакция 4mama ранее публиковала материал о пользе фитбола, из которого вы узнаете, что такое фитфол и как выбрать резиновый мяч для беременных.

Видео-упражнения для фитбола в домашних условиях

Если вы выбрали упражнения для фитбола во время беременности и хотите заниматься дома, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Также было бы не плохо сперва посетить 2-3 занятия с тренером, пройти элементарный инструктаж и подобрать оптимальный для вас комплекс упражнений. И только после этого переходить к домашним тренировкам. Начинать занятия рекомендуется по истечению первого триместра. Нагрузку увеличивайте постепенно, тренируясь не более 1 часа в день, но не доводите себя до изнеможения.

Йога для беременных на фитболе

Упражнения от тренера из Перинатального центра йоги в Нью Йорке помогут снять напряжение и расслабиться на 3 триместре беременности, а также уменьшить болевые ощущения при схватках во время родов.

Фитбол для беременных. Тренировка с тренером

Комплекс простых, но эффективных упражнений для подготовки к родам, которые займут у вас не более 10 мин.

Фитнес для беременных. Фитбол на 1 триместре

В этом видео-уроке тренер дает рекомендации для будущих мам, которые решили приступить к тренировке уже на 1 триместре беременности.  

Фото: depositphotos

Читайте также

Basic Prenatal Yoga Flow — Prenatal Yoga Video

Недаром пренатальная йога считается одним из лучших упражнений для беременных. Когда вы принимаете одобренный врачом класс пренатальной йоги, вы не только извлекаете пользу из всех обычных преимуществ упражнений во время беременности (думайте, что меньше вздутия живота, больше энергии и серьезный подъем настроения), но и пренатальная йога также предназначена для того, чтобы помочь вам овладеть укреплением движения и дыхательные упражнения, которые могут помочь во время родов. Не говоря уже о том, что пренатальная йога полностью расслабляет и является отличным способом установить связь с вашим телом и вашим ребенком.

Если у вас нет рядом с вами студии пренатальной йоги, вы боитесь посещать занятия или просто слишком устали, чтобы планировать занятия (без суждений), хорошая новость заключается в том, что практиковать пренатальную йогу легко, не покидая своего кресла. дом.

В этом видео сертифицированный инструктор по йоге Obé Fitness Франческа Валарезо демонстрирует базовый процесс пренатальной йоги, который оставит у вас чувство блаженства.

Как новички, так и опытные йоги могут извлечь пользу из этой тренировки, которая поможет вам растянуться и укрепиться с головы до ног.В 10-минутном видео вы выполните серию поз йоги подряд (это называется потоком). Вот несколько позиций, которые вы можете ожидать:

• Кошка-Корова: Валарезо демонстрирует удобную для беременных версию этого классического приема. Движениями мягко растягивайте позвоночник и крестец, кости задней части таза.
• Окружность бедер и запястий: Двигаясь вперед и назад с развернутыми руками, вы смажете и раскроете суставы и растянете мышцы запястий.
• Детская поза: Держите колени широкими, чтобы у вас было достаточно места для выпуклости, когда вы растягиваете позвоночник, бедра и руки.
• Собака, смотрящая вниз: Это движение прорабатывает заднюю часть ваших ног и тонизирует ваши руки. Широкие ступни делают позу более удобной для будущих мам.
• Сгиб вперед: Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вы можете использовать блоки или положить руки на колени в этой позе, говорит Валарезо.
• Низкий выпад: Еще раз, когда вы входите в эту позу, вы можете положить руки на блок, который помогает раскрыть бедра.
• Сгиб пирамиды: Держа ноги прямыми и согнувшись, вы раскроете грудь и мягко растянете подколенные сухожилия и бедра.
• Модифицированная планка: Поставив колени на землю, вы сделаете несколько подходов отжиманий, чтобы укрепить руки. (В конце концов, вам понадобится эта сила верхней части тела, чтобы носить ребенка в ближайшее время!)

Хотите еще видео о пренатальном фитнесе? Направляйтесь к обэфитнесу.com, онлайн-библиотека, содержащая более 2500 видео о тренировках и 14 ежедневных занятий в прямом эфире. Используйте код WTE30 для 30-процентной скидки в первый месяц.

Йога для беременных для начинающих — BabyCentre UK

Что такое йога?

Йога фокусируется на балансе между разумом, телом и дыханием. Этот баланс создается через:
Существуют формы йоги для любого уровня подготовки. Это безопасно во время беременности (Babbar et al 2012), и с правильными модификациями вы сможете оставаться в форме, сильными и гибкими.

Большинство занятий йогой начинается с разминки, на которой нужно растянуть спину, руки и ноги. После этого позы помогут повысить вашу силу и выносливость. Уроки обычно заканчиваются сеансом расслабления или управляемой медитации, чтобы помочь вам расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим. Большинство занятий йогой длятся около 90 минут.

Каковы преимущества йоги?

Если вы занимаетесь этим регулярно, йога — отличный способ улучшить свое физическое, умственное и эмоциональное состояние. Эти позы могут помочь вам:

• Улучшить кровообращение, мышечный тонус и гибкость.
• Сохраняйте психическую подвижность посредством расслабления, дыхания и медитации.
• Почувствуйте спокойствие и снимите мышечное напряжение.

Я никогда раньше не занималась йогой. Могу ли я начать, пока я беременна?

Беременность — идеальное время для занятий йогой. Позы для новичков проще, чем думает большинство людей, и вы также встретите других будущих мам на своих занятиях.
Вы начнете осторожно и медленно. Ваш инструктор изменит позы, чтобы они соответствовали вашему сроку беременности. Слушайте своего инструктора и обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело.Позы йоги обычно предназначены для растяжки, а не для напряжения. Но если вы чувствуете боль и дискомфорт, прекратите то, что делаете.

Подумайте о том, чтобы мягко позволить своему телу раскрыться или удлиниться во время позы, а не о том, чтобы добиться этого. Расслабьтесь и сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость во время урока. Возьмите с собой бутылку воды, чтобы пить, если чувствуете жажду. Кроме того, попробуйте перекусить за час или два до занятия йогой.

Сообщите своему врачу или акушерке, прежде чем начать заниматься йогой или любыми физическими упражнениями во время беременности, особенно если вы раньше этого не делали.Вы также можете поговорить со своим инструктором по йоге о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

Просмотрите наши видео по йоге, чтобы получить представление о позициях, которые подходят вам для практики.

Когда я могу начать заниматься йогой во время беременности?

Лучшее время для начала занятий йогой, если вы никогда не занимались этим раньше, — во втором триместре, примерно через 14 недель. Руководства по йоге советуют вам не пробовать позы в первом триместре (BWY 2005, Cameron 2009), если вы к ним не привыкли.

К сожалению, выкидыши чаще всего случаются в первом триместре.Нет никаких доказательств того, что занятия йогой или другими упражнениями в первом триместре могут навредить вашей беременности. Но на всякий случай некоторые учителя йоги рекомендуют вам не заниматься йогой в течение первых трех месяцев (Cameron 2009).

Во втором триместре у вас меньше шансов почувствовать усталость и тошноту во время длительных занятий.

Некоторые учителя йоги рекомендуют, чтобы, если ваш ребенок был зачат с помощью ЭКО, вам следует подождать примерно 20 недель до начала занятий. Это из-за всего, через что вам пришлось пройти, чтобы забеременеть.Кроме того, если вы проходили лечение ЭКО, у вас больше шансов забеременеть двойней или более. Многоплодная беременность сопряжена с повышенным риском выкидыша, поэтому следует проявлять осторожность.

Если вы все же решите заняться йогой в первом триместре, придерживайтесь расслабляющих и дыхательных упражнений. Если вы занимались йогой до того, как забеременеть, возможно, вы захотите притормозить и осознавать любые изменения в своем теле (Cameron 2009).

Какие позы йоги небезопасны во время беременности?

Следующие позы и положения не рекомендуются во время беременности:

• Лежать на спине после 16 недель (RCOG 2006).
• Дыхательные упражнения, включающие задержку дыхания или короткие, сильные вдохи (BWY 2005, Cameron 2009).
• Сильная растяжка или трудное положение, вызывающее напряжение.
• Лежа на животе (лежа).
• Перевернутые позы (перевернутые).
• Отводы назад.
• Сильные скручивания.

Список литературы

Баббар С., Паркс-Сэвидж АС, Чаухан СП. 2012. Йога во время беременности: обзор. Am J Perinatol 459-464

BWY.2005. Распространенные недуги: как йога помогает при распространенных недугах. Британское колесо йоги. www.bwy.org.uk [Проверено в сентябре 2013 г.]

Кэмерон Дж. 2009. Рекомендации по обучению йоге беременных женщин . Йога Шотландия / Шотландская ассоциация учителей йоги

RCOG. 2006. Упражнения при беременности . Заявление № 4. Лондон: Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на сентябрь 2013 г.]

Поз йоги в 3-м триместре: как полезны упражнения с бабочками при беременности

Седжал Шах I Обновлено: 26 февраля 2021 г.

Вот 16 поз йоги для третьего триместра беременности.Знайте, как каждое из них, в том числе упражнение «бабочка», приносит пользу вам и вашему ребенку! Наслаждаться!

Беременность — особое время в жизни женщины. Создание жизни и ношение другой души в течение девяти месяцев придает новый смысл вашей жизни. Это может даже дать вам силы вынести длинный список жалоб, которые часто приносит беременность.

В третьем триместре лишний вес может вызвать значительный дискомфорт. У вас может развиться изжога, частое мочеиспускание и боли в пояснице.Могут возникнуть спазмы мышц живота, одышка, прерывистый сон и неуклюжесть.

У вас могут быть нестабильные суставы из-за гормона релаксина. Это позволяет вашему тазу расширяться, чтобы вы могли родить. Вы можете почувствовать головокружение и отек рук и ног. Это происходит из-за замедленного кровообращения, вызванного гормоном прогестероном.

По мере продвижения третьего триместра пренатальная йога может усложняться. Точно так же подъем по лестнице, завязывание обуви и переворачивание в постели могут вызвать проблемы.Ваш живот становится реальным фактором, который следует учитывать. Так же как и общая усталость и чувство неуклюжести.

Если раньше вы могли практиковать йогу с некоторой энергией, вы можете расслабиться сейчас. Будьте осторожны, когда приближается срок родов. Тем не менее, нет причин прекращать практику пренатальной йоги, если вы чувствуете это. Практика восстанавливающих поз йоги может помочь снять усталость, бессонницу и задержку воды.

6 советов по практике йоги в третьем триместре

1.Примите и уважайте свою новую форму и размер. Не расстраивайтесь из-за того, что не умеете выполнять свои любимые позы. Вместо этого приспособьте свой распорядок к новой форме и размеру тела. Убедитесь, что у вас есть дополнительная поддержка на случай, если поза станет трудной.

2. Используйте свою практику, чтобы освободить больше места для вашего ребенка. В третьем триместре работа йоги заключается в том, чтобы освободить место в вашем теле для вашего ребенка. Позы, создающие ощущение открытости, например, открывающие грудь и бедра, помогут как сейчас, так и при родах.Эти позы также помогают раскрыться мысленно. Они помогут вам приспособиться к любым изменениям, происходящим в вашем теле во время беременности.

3. Добавьте дополнительную дозу балансирующих асан. Балансирующие позы заставят вас почувствовать себя легче и ровнее. Но нужно быть осторожным, чтобы делать их возле стены или стула. Избыточный вес и выступающий живот, скорее всего, усложнят вам равновесие. Вам понадобятся модификации и реквизит.

4. Избегайте переворотов, прогибов и интенсивной работы над брюшным прессом.Многие из этих поз будут невозможны с учетом вашей новой формы и веса. Не перенапрягайте и без того напряженные суставы и связки, особенно туловища.

5. Подчеркните пранаяму над асаной. В предыдущем триместре вы использовали свою практику асан, чтобы быть рядом с ребенком. Сильная концентрация и уравновешенность — вот основные навыки, которые нужно развивать в своей практике.

Включите в практику упражнения для открывания бедер и груди, уравновешивающие позы и позы для расслабления. Но добавьте медитацию и много пранаямы (работы с дыханием) для подготовки к родам.Используйте свое дыхание, чтобы соединиться с ребенком. Почувствуйте, как он кормит и подпитывает вашего ребенка. Используйте практику, чтобы почувствовать себя сильным, сосредоточенным и заземленным.

6. Лучше лежать на боку, чем на спине. Избегайте лежания на спине. Он может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног возвращается к сердцу). Это давление снизит приток крови к матке.

Он также может вызвать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Ограничьте время, когда вы лежите на спине, до одной минуты. Перевернитесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

7. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием кальция. В последние месяцы из костей высвобождается кальций, чтобы обеспечить ребенка. Поэтому важно увеличивать потребление молочных продуктов, сои, зелени и морских водорослей.

Свидетельством низкого содержания кальция являются мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях. Они часто возникают в последние несколько месяцев, когда кости ребенка становятся более плотными.Природные источники кальция включают молочные и соевые продукты, морские водоросли и продукты из ламинарии. Орехи, зародыши пшеницы и пшеничные отруби также содержат кальций.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более здоровым родам. Это повысит ваш уровень энергии и замедлит метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и сосредоточенность.

Позы в третьем триместре (28 недель — до рождения)

1. Kantha and Skandha Sanchalana (Мягкие повороты шеи и плеч)

Покачивайте головой вперед и назад, вправо и влево и по часовой стрелке по кругу в обоих направлениях.Делайте медленные, нежные вдохи. Вращайте лопатками вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Poorna Skandh Sanchalana (полное вращение плеча)

Одиночная рука. Положите пальцы правой руки на правое плечо. Медленно вращайте рукой и плечевым суставом, как будто кончиком локтя рисуете большой круг.Расширьте движение, чтобы полностью перейти в плечевой сустав. Сделайте это 5 раз в одну сторону, а затем сделайте 5 кругов в обратном направлении. Повторите с левой стороны.

Двойная рука. Поднимите руки вверх, положив пальцы на оба плеча. Медленно вращайте обеими руками вместе большими кругами. Постарайтесь вытянуть локти как можно дальше назад и попытаться соединить их спереди. Пройдите 5 раз в одну сторону, а затем 5 раз в другую.

Вдохните, открывая грудную клетку, когда локти отведены назад.Выдохните, когда локти приблизятся к передней части.

Преимущества

Улучшает кровообращение и гибкость в плечах и верхней части спины. Снимает напряжение в области сердца и легких. Способствует лучшему дыханию. Помогает стимулировать правильную работу молочных желез.

3. Вращение голеностопного сустава

Поставьте правую ступню над левым коленом. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Правой рукой придержите правую лодыжку.Осторожно поверните правую лодыжку по большому кругу до самых периметров движения. Сделайте по 10 плавных вращений в каждую сторону. Затем выполните по 10 поворотов в каждом направлении другой лодыжкой. Координируйте движения с медленными, нежными вдохами.

Преимущества

Хорошо для жесткости и плохого кровообращения в стопах. Помогает продлить время сидения в позах для медитации. Снимает задержку воды, спазмы и постэпидуральное онемение в ступнях и ногах.

4. Ардха Баддха Конасана (Поза полузамкнутого угла или поза полу-бабочки)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку на согнутое колено. Возьмитесь за пальцы этой стопы левой рукой. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо.Повторите с другой стороны. Выполните около 10 медленных движений вверх и вниз каждой ногой. Это повторяющееся движение делает его наполовину упражнением «бабочка».

5. Баддха Конасана (Поза связанного угла или полная поза бабочки)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижимать ноги вниз.Не применяйте силу. Повторите до 15-10 раз, чтобы получить полноценное упражнение «бабочка». Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренных суставов. Они могут улучшить кровообращение в области тазового дна и помочь женщине привыкнуть к ощущению открытости. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедер и ног.

6. Марджариасана (Поза Кошки)

Встаньте на ладони и колени.Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Колени должны быть на ширине плеч ниже уровня бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта асана улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Тонизирует женскую репродуктивную систему.Это может помочь сместить ребенка ниже в матке и даже может способствовать правильному положению (голова вниз, лицом к спине).

7. Шишу асана или Бал асана (Поза ребенка)

Вернитесь в Ваджрасану снова, держа колени и бедра раздельными. Плавно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или подушку впереди. Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это не нравится, вы можете изменить ее в позу щенка, приподняв ягодицы и потянув руки дальше.

Преимущества

Это отличное средство для открывания плеч и груди, создающее много места в туловище.

8. Тадасана (Поза пальмы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. На выдохе положите руки на голову. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь.Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Льготы

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

9. Урдхва Хастасана (Поза стоячего растяжения или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Вдыхая, вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. На выдохе отпустите растяжку.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдыхая, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую подольше.

На выдохе отпустите растяжку. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины.Глубокое синхронизированное дыхание увеличивает объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

10. Поза бокового угла 1 и 2 ( Konasana 1 и 2 )

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустить левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Льготы

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

11. Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте, расставив ноги, вдохните и опустите руки параллельно полу. Выдохните, вытянитесь и согнитесь в правом боку, чтобы поднести правую руку к стопе.Держать. Сделайте паузу, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение. Снимает боли в спине, ногах и всем теле.

12. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на уровне лодыжки, и осторожно работайте, чтобы вывести правое бедро параллельно земле.Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Вдохните и выпрямите правую ногу. Выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину. Придает энергию всему телу, а также придает смелость и уверенность в себе.

13. Уттанасан (Поза приседания и подъема или Поза Богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног.Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

14. Супта Баддха Конасана (Поза скованного угла с наклонной опорой)

Войдите в Баддха Конасана (см. №5).Установите валик для йоги в вертикальное положение так, чтобы один конец касался копчика. Сложите одно или два сложенных одеяла по центру валика. Переместите верхнюю часть тела лицом вверх на валик и одеяло и положите еще одно сложенное одеяло под бедра. Расслабьте руки естественно в стороны. Вы также можете подложить под руки дополнительные одеяла и положить между ступнями блокиратор, чтобы расширить таз. Оставайтесь в этой позе несколько минут с медленными легкими вдохами и расслабьтесь. Осторожно перекатитесь в сторону, чтобы расслабиться.

Преимущества

Увеличивает кровообращение внизу живота. Растягивает пах. Увеличивает вращение бедер наружу, так как создает пространство вокруг таза. Это также успокаивает и расслабляет ваш беспокойный ум.

15. Наклоны таза

Лягте на спину, упор ниже колен, и вытяните руки над головой. Медленно вдыхая, вытяните правую руку длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите с левой рукой.Повернитесь на время на правый бок, а затем перевернитесь на спину.

Вдыхая, вытяните правую руку и правую ногу длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите то же самое с левой рукой и ногой.

Повернитесь на некоторое время правым боком, а затем лягте на спину.

Вдыхая, вытяните правую руку и левую ногу длиннее, чем левую руку и правую ногу.

Выдохните и отпустите. Повторите с противоположной стороны. Выдохните и отпустите.

Преимущества

Может попеременно тонизировать (поднимая) и смягчать (опуская) тазовое дно.Дает вам новое ощущение свободы в области таза.

16. Расслабьтесь с модифицированной Savasana . Йога Нидра в модифицированной позе Шавасана , за которой следует пранаяма и медитация.

Работа с дыханием и расслабление являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой.Поддержите правую щеку сцепленными пальцами. Согните левую ногу в сторону и поднесите левое колено к ребрам.

Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, просто поставьте его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.

Льготы

Найдите время для Шавасаны.В третьем триместре эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Также он перераспределяет лишний вес по линии талии.

Из-за вашей ограниченной подвижности ваша практика йоги теперь может стать тише. Вы можете уделять больше внимания работе с дыханием и медитации и меньше — асанам. Фактически, работа с дыханием, или Пранаяма , является важной частью практики третьего триместра. Это не только способствует расслаблению, но также помогает развить способность к глубокой концентрации. Это можно делать само по себе, в любимой позе с раскрытием бедер (например, Баддха Конасана — поза с поддерживаемым ограниченным углом).Или вы можете использовать дыхание во время практики асан, чтобы развить концентрацию.

Практика медитации или йога-нидра продвинет вас дальше, помогая полностью расслабиться и соединиться со своим внутренним «я». Если у вас уже есть практика медитации, продолжайте ее и попробуйте практиковать сразу после пранаямы. Настоятельно рекомендуется чередовать дыхание через ноздри до и после медитации. Если вы новичок в медитации, вы можете изучить простую и не требующую усилий технику под названием Сахадж Самадхи Медитация.

Психологическая готовность. Йога поможет вам подготовиться не только физически, но и в большей степени, чем подготовка тела. Он учит вас слушать свое тело и без предвкушения находиться в настоящем моменте. Лучший способ сделать это — сосредоточиться на своем дыхании. Используйте длинные вдохи и выдохи через нос или выдохи через рот.

В то время как вы представляли себе, какой будет жизнь, сейчас самое время для большинства мам начать переключать свое внимание. Вы готовитесь к неописуемому (и часто непредсказуемому) опыту рождения и не только.Вы читаете много книг или записываетесь в класс по родовспоможению. Это замечательные дела. Но нет лучшего способа подготовить тело и ум к рождению, чем полная практика йоги. Сюда входят позы, дыхание, практики внимательности, медитация и изучение философии.

Приведенная выше последовательность включает некоторые из лучших практик йоги для третьего триместра. Они могут помочь подготовить ваше тело к физическим реалиям рождения. Они мысленно подготавливают вас ко всему, что может случиться.Йога не может гарантировать, что у вас будет легкий опыт родов. Но сосредоточение йоги на том, чтобы отпустить и позволить вещам разворачиваться, может быть утешением. Это особенно верно в это напряженное умственно, эмоционально и духовно время.

С Днем Рождения!

Чтобы облегчить переход к отцовству, зайдите в Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором. Он познакомит вас с SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса.Вы можете прочитать «Медитация и беременность», чтобы получить больше рекомендаций по изучению SKY во время беременности.

Помогла ли вам йога во время беременности? Есть ли у вас другие позы и советы по йоге, которые вы бы хотели добавить? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога и беременность

Йога для беременных: позы для первого и второго триместра

Медитация и беременность

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах , E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Последовательность пренатальной йоги для вашего третьего триместра

Добро пожаловать в третий триместр! Вы вышли на финишную прямую.Хотя может казаться, что единственное, что происходит, это то, что вы становитесь все больше и больше, в течение этого периода продолжают происходить важные события. Все они готовятся к родам.

Этот последний период обычно длится от 28 недели до рождения, что, как правило, наступает на 40 неделе. Однако период беременности может немного отличаться. Фактически, исследования показывают, что только четыре процента женщин действительно рожают в установленный срок.

Некоторые люди чувствуют себя готовыми к родам, поскольку их тело и энергия замедляются, задолго до этой 40-недельной отметки.Вместо того, чтобы бороться с собственным ритмом организма, почему бы не использовать третий триместр как особое время, чтобы переключить передачи и подготовиться к рождению ребенка? Младенцы очень много готовятся. Уже на 36 неделе их легкие и пищеварительная система полностью функционируют, и вплоть до рождения ребенок продолжает набирать вес и развивать двигательные навыки, которые важны для жизни вне матки.

Другие большие изменения происходят в положении ребенка, когда он готовится к рождению. Уже на 28 неделе малыши начинают принимать положение опущенной головой.На то, чтобы ребенок полностью встал в положение, может потребоваться несколько недель, и многим так и не удается занять это положение — например, младенцы с тазовым предлежанием, когда ребенок стоит ступнями или прикладом. Йога и движения могут помочь правильно расположить ребенка.

Еще одна вещь, с которой мы должны бороться в конце беременности, — это повышение тазового давления, когда ребенок садится в нужное положение. Это может привести к резким болям в области мочевого пузыря и таза, которые иногда называют «молниеносной промежностью». Как всегда, поговорите со своим врачом о любых новых ощущениях, чтобы убедиться, что они находятся в пределах нормы.Один из положительных аспектов того, что ребенок опускается вниз, — это то, что в области диафрагмы остается больше места! Наслаждайтесь возможностью снова дышать до того, как родится ваш ребенок, и вы обнаружите, что задерживаете дыхание на следующие 18 лет.

Хотя мы, возможно, не сможем делать все в нашей практике йоги на данном этапе, еще многое можем сделать. И, как уже упоминалось, движение имеет решающее значение для улучшения положения ребенка и подготовки к рождению, а также для нашего общего родительского благополучия!

Основные соображения в практике третьего триместра — освободить место для живота и ребенка, уважать вашу энергию по мере ее замедления, бороться с увеличивающимся отеком (что может привести к множеству проблем, таких как чувствительность запястий и отеки в ногах). и ступни), и обычно приспосабливаясь к любым другим болям или дискомфорту.Например, дискомфорт, связанный с синдромом запястного канала, является очень частой жалобой беременных, поэтому может быть полезно держаться подальше от рук.

На этом этапе беременности любые движения могут быть приятными, а также полезными для вас. Следующая последовательность действий в третьем триместре достаточно мягкая, чтобы вы могли выполнять ее даже в дни с самым низким уровнем энергии, или вы можете повторить позы дважды, если чувствуете себя сильным. Это поможет сохранить смазку суставов, удлинить позвоночник и сосредоточить внимание на пути к финишу.

1. Простая поза (

Сукхасана ) с укреплением рук и вращением запястья

Часто люди в третьем триместре жалуются на боль и повышенную чувствительность запястья, особенно в ночное время. Повороты запястий в этой позе помогают облегчить некоторый дискомфорт. В этом варианте также есть элемент настойчивости, так как он требует от нас держать руки поднятыми дольше, чем мы могли бы предпочесть, что мы можем использовать как возможность практиковать дыхание через ощущения — очень важный навык, который нужно иметь при подготовке к родам. .

Начните с того, что сядьте на одеяло, скрестив ноги и поставив правую голень впереди левой. Вытяните позвоночник, чтобы он не закруглялся вперед, и выровняйте голову над бедрами.

На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вперед и сожмите кулаки. На выдохе расслабьте мышцы верхней части спины (трапеции) от ушей. Держите руки в вытянутых руках на 10 полных вдохов. Вдохните ощущение. Еще 10 вдохов сделайте маленькие круги запястьями в одном направлении, а затем в другом (по пять вдохов с каждой стороны).Ваши руки будут подняты в общей сложности на 20 вдохов на каждую сторону.

Опустите руки, поменяйте скрещивание ног и повторите.

2. Столешница на предплечьях с гамаком-качелями

В этой позе мы продолжим учитывать потребность в запястьях: подойти к локтям — отличный способ избежать давления на запястья на столе.

Эта конкретная поза для предплечий и коленей включает в себя мягкий гамак для вашего ребенка, который не только помогает снять давление с вашей собственной спины, но и успокаивает вашего ребенка, когда вы качаетесь при дыхании.Наконец, эта поза может быть хорошей альтернативой детской позе, когда ваш живот растет.

Начните смещать тело вперед на вдохе и назад на выдохе, раскачивая ребенка на вдохе. Рок на 20 вдохов. Затем сделайте паузу на локтях и коленях, чтобы отдохнуть на несколько вдохов, прежде чем переходить к следующей позе.

3. Открывалка для верхней части спины с локтями на стуле

Многие большие изгибы спины противопоказаны во время беременности, особенно на поздних сроках. Это связано с тем, что это может привести к чрезмерной нагрузке на белую линию живота, соединительную ткань, поддерживающую прямую мышцу живота и нижнюю часть спины.Но во время беременности верхняя часть спины часто становится невероятно напряженной, поскольку центр тяжести смещается вперед. Этот открывающий сердце использует стул (или выступ или диван), чтобы помочь создать пространство в верхней части спины, сохраняя при этом место для ребенка, и он нежно воздействует на запястья.

Встаньте на колени перед стулом, поставив бедра на колени, а ноги и ступни на ширине плеч. Положите локти на стул и согните их так, чтобы предплечья были перпендикулярны сиденью стула, а кончики пальцев были направлены вверх. Опустите голову между руками, выровняв бицепсы и уши.Прижмите спинку плеча к стулу, когда ваша грудь начнет таять по направлению к земле. Используйте гамак из предыдущей позы, чтобы почувствовать, как ваш живот и ребенок тянутся к вашему позвоночнику. Это предотвратит изгиб в нижней части спины и поможет вам нацеливаться на верхнюю часть спины. Вы можете еще больше согнуть руки в локтях, при желании положив большие пальцы на затылок.

Оставайтесь в этой позе в течение 20 вдохов, затем используйте силу кора, чтобы выйти: сначала выдохните и поднимите грудь и голову.Затем оторвите руки от стула и на мгновение сядьте на пятки, прежде чем двигаться дальше.

4. Поза широкого стула (

Уткатасана, )

Одна из целей практики в третьем триместре — подготовка к родам. Недавнее исследование показало, что рождение ребенка требует таких же физических усилий, как марафон, поэтому они не называют это трудом даром! Труд бывает не только физическим, но и умственным. Нет лучшего места для тренировки тела и разума, чем коврик для йоги. Один из способов сделать это — долгие удержания в позе стула.

Встаньте на коврик так, чтобы ступни были шириной с бедра. Вдохните, вытяните руки над головой на уровне ушей (или немного впереди) и на выдохе начните откидываться назад, сгибая колени в позу стула.

Ключ к позе стула не в том, насколько низко вы можете опускаться, а в том, как далеко назад вы можете сесть — с весом в пятках и бедрах, опускающихся на пол. Сохраняйте длину нижней части спины, прижимая копчик к полу и подтягивая передние ребра к тазу.Расширьте грудь и сильно вытяните руки вверх.

Постарайтесь задержаться на 25 вдохов. Если задержка слишком длинная, начните с меньшего количества вдохов и постепенно переходите к более длительной задержке. Когда вы держитесь, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам больно, или на том, когда вы собираетесь выйти из позы, напомните себе, что это временно. Приучите себя перенаправлять свое внимание посреди дискомфорта, выбирая другую часть тела, на которой нужно сосредоточиться (например, стремитесь сильнее дотянуться пальцами до смягчения лица).

После последнего цикла дыхания подтяните ноги, чтобы выпрямить их и встать. Отпустите руки по бокам.

5. Динамическая поза богини (

Утката Конасана ) с удержанием

Распространенная жалоба йогов третьего триместра, особенно по мере приближения к доношенному сроку, — лобковая боль и дискомфорт. Кости таза начинают двигаться и расширяться при подготовке к родам, но иногда они двигаются асимметрично. Это может привести к боли, особенно когда одна сторона тела делает что-то отличное от другой, например, воин II или просто поднимается по лестнице.Симметричные позы стоя, в которых обе стороны делают одно и то же, могут быть очень полезны для продолжения наращивания силы ног без перенапряжения лобковой области.

Встаньте посередине мата лицом к длинному концу. Расставьте ноги на несколько футов друг от друга. На этом этапе беременности особенно важно не принимать слишком широкую позу, поскольку это может привести к большей нагрузке на и без того нестабильные кости таза. Выверните ноги так, чтобы ступни были под углом 45 градусов. Вдохните, вытягивая руки над головой, и на выдохе согните колени примерно на 90 градусов и опустите руки примерно на высоту плеч, ладони смотрят вверх и слегка согнуты в локтях.

Продолжайте двигаться вместе с дыханием, вдыхая прямые ноги, когда вы поднимаете руки над головой, и выдыхая, когда вы сгибаете колени и опускаете руки на высоту плеч.

Повторить пять раз. После пятого вдоха задержите приседание на 10 полных вдохов. Завершите последний выдох, а затем подтяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Поставьте ступни параллельно друг другу и расставьте их до бедер, чтобы закончить.

6. Сидящий двойной голубь, вариация

Боль и болезненные ощущения в бедре — это другие симптомы смещения тазовых костей, которые могут вызывать дискомфорт.Многие популярные вещи, которые мы знаем и любим, не всегда доступны во время беременности. Эта сидячая версия двойного голубя использует подпорки, чтобы помочь беременным ощутить глубокое расслабление через внешние бедра, а также приспособиться к растущему животу.

Сядьте на коврик и согните левое колено, подтянув левую пятку к паху. Расположите валик горизонтально перед собой и поднимите правую ногу вверх, согнув колено и положив внешнюю голень на валик. Вы можете оставаться на месте, если хотите, или начинаете складываться вперед.Убедитесь, что валик расположен достаточно далеко перед вами, чтобы хватило места для вашего живота. Вы можете держать руки на валике при складывании или на блоках, размещенных дальше перед вами. Продолжайте вытягивать позвоночник, вытягивая грудь вперед и отпуская трапецию от ушей.

Закройте глаза, если хотите, и сделайте 25 вдохов. Подсчет вдохов и выдохов может быть медитативным, что является хорошей подготовкой к подсчету вдохов во время родов.

После последнего вздоха медленно поднимитесь, откиньтесь назад и поменяйте положение ног на второй бок.

7. Поза головы в коленях (

Джану Ширшасана )

Конечно, в наше время ваше тело движется медленнее, и энергия может показаться далеким воспоминанием. Но отчасти польза от этого более медленного темпа заключается в том, что это прекрасное время, чтобы успокоиться и зарядиться энергией для нового большого приключения, которое ждет вас на пути. Наклоны вперед — отличные позы для поддержки этой внутренней энергии, хотя многие из них могут стать проблемой при растущем животе. Эта поза головы к коленям с широкими ногами дает беременным возможность согнуться и отлично растянуть подколенные сухожилия, при этом оставляя место для ребенка.

Начните с того, что сядьте на сложенное одеяло на коврике, выпрямив обе ноги. Согните правое колено и позвольте бедру раскрыться, подтягивая пятку до середины бедра. Это не похоже на традиционную форму, когда мы оттягиваем пятку полностью к паху, потому что мы хотим оставить зазор для живота, когда мы сгибаемся. Увеличьте пространство между ногами, разведя ноги. Идите руками вперед и положите кончики пальцев на пол по обе стороны от левого бедра (или на два блока, если вам нужен больший рост).Сохраняйте длинный позвоночник. На вдохе ползите вперед, а на выдохе сгибайтесь глубже. Чтобы не сжимать плечи, продолжайте вытягивать шею. Закройте глаза или мягко посмотрите вниз на коврик.

Оставайся здесь на 20 вдохов. Медленно выходите на вдохе, сохраняя удлиненный позвоночник. Поменяйте ноги и повторите с левой стороны.

8. Ноги вверх по стене (

Випарита Карани ) Вариант на валике

Живот — не единственная часть тела, которая растет во время беременности.Наши ноги тоже стремятся! Отеки стоп (отеки) чрезвычайно распространены в третьем триместре. Хотя это может немного замедлить нас и ограничить ту обувь, в которую мы вписываемся, большая часть отеков проходит сама собой после рождения. (Конечно, при любых телесных изменениях обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они находятся в пределах нормы). Между тем, для уменьшения отека может помочь следующая мягкая инверсия.

Примите позу королевы: примерно в одном футе от стены, поставьте валик вертикально под углом, подпирая под ним два блока на восходящей высоте.Сложите одеяло вдвое и положите его поверх валика, чтобы использовать его как подушку. Вставьте между плинтусом и валиком, поднимая ноги по стене. Чтобы найти расстояние, подходящее для ваших пропорций, может потребоваться несколько попыток. В идеале крестец и седалищные кости должны находиться на полу.

Эта поза должна вызывать умиротворение, так как мы пробудем здесь некоторое время. На этом этапе беременности, если вы чувствуете одышку, лежа на спине, выберите положение лежа на боку (как показано в этой последовательности второго триместра).В противном случае начните здесь селиться. Пусть руки расслабятся по бокам ладонями вверх. Закройте глаза, если хотите, и пусть подпорки и стена полностью поддерживают вас. Начните замедлять дыхание, а когда почувствуете себя полностью расслабленным, даже позвольте сознательному дыханию уйти.

По возможности оставайтесь здесь на пять-семь минут. (Эта поза также является отличным самостоятельным занятием, если вам нужна быстрая передышка.) Чтобы выйти, начните снова углублять дыхание. Покачивайте пальцами и аккуратно поворачивайте голову из стороны в сторону.Медленно опустите ноги по стене, сгибая колени, и осторожно скатитесь с валика влево.

Примите удобное положение сидя и немного посидите спокойно, позволяя ощутить преимущества вашей практики. Сделайте полный вдох и выдох, прежде чем продолжить свой день.

Не забывайте

По мере того, как тело замедляется на последних неделях беременности, это также может быть приглашением для нас замедлиться. Нам понадобится вся энергия, которую мы сможем собрать, когда придет время родов.Помните, они не зря называют это трудом!

Полное руководство по пренатальной йоге

Во время беременности вы хотите оставаться в форме и заниматься тем, что лучше всего для вас и вашего ребенка. Пренатальная йога — прекрасный способ сделать и то, и другое. В нашем мире «гоу-гоу-гоу» йога предлагает столь необходимую возможность замедлиться и соединиться со своим ребенком и со своим телом по мере его трансформации. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или уже являетесь опытным практикующим, вы можете пользоваться многими преимуществами йоги во время беременности.

Что может сделать для вас пренатальная йога

Во время беременности иногда может казаться, что ваше тело захватил инопланетянин. Все, что, как вы думали, вы знали о себе, улетучивается, пока ваше тело выполняет свою удивительную работу. Изменения, которые находятся вне вашего контроля, могут привести к тому, что вы почувствуете себя оторванным от своего самосознания.

В йоге часто говорят, что ваше тело меняется каждый раз, когда вы садитесь на коврик. Вы постоянно работаете над тем, чтобы принять это изменение.Во время беременности это верно вдвойне. Йога помогает вам восстановить связь со своим телом и принять его путешествие.

Занятия пренатальной йогой помогут подготовить вас к процессу родов и позволят вам насладиться компанией других беременных женщин. Это воспитывает ценное чувство общности. Многие новые системы поддержки мам и игровые группы для малышей возникли из узы, скованных пренатальной йогой.

Меры безопасности

Йога во время беременности не получила большого научного исследования, но в целом считается безопасной и полезной для большинства будущих мам и их детей.

Если ваша беременность относится к группе повышенного риска или у вас есть другие осложнения, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать заниматься йогой. Даже если у вас нет особых проблем, вам нужно будет адаптировать свою практику йоги по мере роста вашего ребенка.

Ваше тело вырабатывает гормон под названием релаксин на протяжении всей беременности, который помогает освободить место для растущего ребенка и подготовиться к родам. Присутствие релаксина может заставить вас чувствовать себя более гибким, чем обычно, но будьте осторожны, не перетягивайте; также возможно дестабилизация суставов и связок в это время.

Самая большая опасность для беременных йогинь — это падение. Поэтому минимизируйте этот риск, особенно когда ваш живот начинает выступать, осторожно выполняя позы для равновесия. Пропустите любую пранаяму, которая может вызвать головокружение, чтобы снизить риск обморока. Поскольку было показано, что в некоторых случаях бикрам-йога согревает внутреннюю температуру тела, ее также следует избегать.

Йога в первом триместре

Для йоги в первом триместре изменения осанки минимальны, потому что размер вашего живота еще не является проблемой.Очень важно выработать привычку настраиваться на свое тело. Возможно, вы чувствуете усталость и тошноту, поэтому позвольте себе расслабиться, если это так.

Большинство женщин, которые уже посещают занятия йогой, могут продолжать заниматься своими обычными делами, хотя неплохо было бы сообщить своему учителю о своей беременности. Если вы впервые занимаетесь йогой, можно начать с дородового занятия.

Йога во втором триместре

Второй триместр — идеальное время для начала пренатальной йоги.Вы, вероятно, уже прошли худшее из ваших утренних недомоганий, если они у вас были. Ваш живот начинает проявляться, поэтому вам больше нужны позы и советы для беременных.

По мере того, как ваша матка расширяется, пора перестать делать любые позы, в которых вы лежите на животе. Также избегайте глубоких поворотов, которые на данном этапе не очень удобны.

Йога в третьем триместре

В йоге в третьем триместре живот становится важным фактором, побуждая к большей адаптации, чтобы освободить для него место в позах стоя.

Принятие более широкой стойки делает вас более устойчивыми, что полезно, потому что вы хотите избежать всего, что может заставить вас упасть. По этой причине инверсия на данном этапе беременности не приветствуется.

Исследование 2015 года было первым исследованием, в котором наблюдали за плодом во время выполнения поз йоги в третьем триместре. Не было обнаружено никаких доказательств дистресса плода ни в одной из 26 предпринятых поз, включая собаку лицом вниз и шавасану. Тем не менее, в какой-то момент эти позы все еще могут вызывать дискомфорт, и их можно избегать.

Если вы новичок в йоге

Многие женщины, которые никогда раньше не занимались йогой, считают, что это идеальная форма упражнений во время беременности и после нее. При поиске занятий придерживайтесь тех, которые обозначены как «пренатальная йога», так как их учителя лучше всего смогут дать вам необходимые инструкции.

Если вы все же ходите в обычный класс, обязательно сообщите учителю, что вы беременны. У некоторых женщин есть возможность заняться пренатальной йогой только в третьем триместре. Вы все равно получите пользу от занятий, если это ваша ситуация, но чем раньше вы сможете начать беременность, тем лучше.

Если у вас есть опыт йоги

Поклонники йоги будут рады узнать, что они могут продолжать заниматься на протяжении всей беременности. Вы можете продолжать посещать обычные занятия, если вам это удобно, но, опять же, не забудьте сообщить учителю, что вы беременны. Никогда не считайте себя обязанным заниматься с той интенсивностью, которая была до беременности.

Если вы являетесь преданным домашним врачом, начните делать пренатальные приветствия солнцу. Изучите приведенные выше правила для триместра, чтобы понять, каких поз следует избегать.Также неплохо взять уроки пренатальной йоги, чтобы познакомиться с другими будущими мамами и узнать о родах.

Йога после беременности

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой. Врачи обычно рекомендуют период восстановления в шесть недель после родов через естественные родовые пути и дольше после кесарева сечения.

Когда вы получили одобрение лечащего врача и у вас нет значительного кровотечения, вы готовы заниматься послеродовой йогой самостоятельно или в классе для мамы и ребенка.Некоторые позы помогают кормящим матерям бороться с болями в спине и шее.

Слово Verywell

Беременность может быть захватывающим и особенным временем, но также немного загадочным. Йога помогает вам замедлиться и получить удовольствие, принимая и уважая невероятные вещи, которые делает ваше тело.

Время общения с другими будущими матерями — еще одно реальное преимущество занятий дородовым обучением. Даже если у вас есть партнерша во время беременности, этот человек не претерпевает физических изменений, как вы.Присоединиться к сообществу беременных женщин — прекрасное и ценное занятие.

Безопасна ли пренатальная йога в первом триместре?

Йогой безопасно заниматься в первом триместре беременности, хотя следует избегать горячей йоги (например, горячей ванны или других занятий, которые могут вас перегреть). Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем теле, и занятия йогой могут помочь вам сориентироваться в это время как физически, так и эмоционально.

Фактически, значительные исследования указывают на огромные преимущества йоги для разума и тела (от снятия стресса до гибкости).

Слушайте свое тело

Задолго до того, как какие-либо внешние проявления беременности начнут мешать выполнять позы, ваше тело может начать чувствовать себя иначе изнутри. Йога может помочь вам настроиться на свое тело.

Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но йога учит уважать сигналы, которые дает вам тело, отношение, которое может помочь вам подготовиться к тому, чтобы прислушиваться к своему телу во время родов. Кроме того, исследования показали, что йога может принести множество преимуществ во время беременности, в том числе снизить уровень стресса и улучшить автоматическую функцию нервной системы.

Перед тем, как приступить к занятиям йогой, обсудите свои планы с врачом и узнайте, есть ли у них какие-либо ограничения для вашей физической активности.

Утренняя болезнь

Если вы испытываете тошноту в первом триместре, это ваше тело говорит вам расслабиться. Если вы регулярно посещаете занятия йогой, разрешите себе пропускать занятия или посещайте менее интенсивные занятия, если вы плохо себя чувствуете.

Где практиковать пренатальную йогу

Есть много способов получить доступ к пренатальной йоге — и на раннем этапе вы можете даже захотеть продолжить регулярные занятия йогой, если они не будут слишком интенсивными или, как отмечалось выше, в отапливаемых помещениях.

Возможно, вам будет неудобно обсуждать свою беременность со многими людьми в первом триместре. Но вы можете сказать своему учителю йоги, что вы беременны, чтобы он помог вам внести изменения. Попросите учителя быть осторожным, если вы еще не готовы к публичному выступлению.

В вашей обычной студии

Опытные йоги могут продолжить практику в своей обычной студии. Это особенно идеально, если они предлагают более низкую интенсивность и дородовые занятия.Кроме того, вы, возможно, уже знаете инструкторов, которые могут быть полезны для получения индивидуальных рекомендаций по идеальным занятиям и приспособлениям для вашего тела.

Обратите внимание: даже если вы не испытываете утреннюю тошноту, вы можете обнаружить, что ваши обычные занятия кажутся слишком интенсивными. В то же время дородовые занятия могут показаться слишком щадящими на ранних сроках беременности. Одно из решений — решить, какое занятие выбрать в данный день, в зависимости от того, что вам подходит в данный момент.Вы также можете начать включать некоторые пренатальные адаптации в свою обычную практику.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете начать обнаруживать, что посещаемые вами дородовые занятия все больше и больше подходят вашему изменяющемуся телу.

В классе пренатальной йоги

Многие беременные женщины ищут малоэффективные упражнения и могут впервые заняться йогой. Лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — найти уроки пренатальной йоги в вашей местной студии йоги.

Вы можете начать посещать дородовые занятия на любом сроке беременности. Однако, если вы плохо себя чувствуете, возможно, лучше подождать, чтобы приступить к занятиям йогой, пока не пройдет утреннее недомогание, что обычно приходится на второй триместр.

Дома

У домашних практиков йоги есть множество вариантов, доступных в Интернете. Если вы используете видео по йоге, купите дородовое. Если вы планируете свои собственные последовательности, начните включать те адаптации, которые кажутся вам подходящими для вашего тела.Кроме того, вы можете начать делать пренатальные приветствия солнцу.

Восстановительная йога, практика, направленная на успокоение и отдых ума и тела, предлагает вариант глубоко расслабляющих упражнений, который полезен во время беременности как для начинающих, так и для опытных йогов.

Модификации и позы, которых следует избегать

Многие пренатальные приспособления предназначены для того, чтобы приспособиться к большому животу и предотвратить сжатие матки — проблемы, которые становятся актуальными во втором триместре.В течение первого триместра матка остается довольно маленькой, а плод очень хорошо защищен тазом и околоплодными водами.

Так что лежать на полу животом все еще нормально. Однако, если у вас утреннее недомогание, вам следует избегать этой позы, поскольку она может вызвать тошноту.

Быстрые гормональные изменения (с повышением уровня эстрогена, прогестерона и релаксина, расслабляющего мускулатуру), происходящие во время беременности, могут повлиять на вашу практику, повлиять на ваш баланс, гибкость и легкость принятия позы и выхода из нее.Так что, даже если вы опытный йог, подходите к каждой позе свежим взглядом и немного осторожно, тем более что весь этот релаксин может облегчить перенапряжение.

Если вы чувствуете дискомфорт даже в первом триместре, возможно, вам стоит избегать поз, которые вас отталкивают. Прежде всего, помните, что вам не нужно пытаться продвигаться в своей практике, а лучше сосредоточиться на том, чтобы стать более гармоничным со своим телом и действительно прислушиваться к тому, что оно хочет делать.

Слово Verywell

За исключением необычных случаев, когда ваш врач не рекомендует это делать, йога, как правило, безопасна во время беременности и может быть начата в первом триместре.Пренатальная йога может принести много пользы во время беременности. Как и во всей йоге, вы можете и должны адаптировать свою практику, чтобы она работала в соответствии с тем, что ваше тело может делать — и нуждаться — в любой день.

7 отличных упражнений для вашего первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья физических упражнений в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы лучше будете спать, улучшите настроение и снизите уровень стресса, снизите вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета второго типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Вне зависимости от того, занимались ли вы до беременности редко или являетесь профессиональным спортсменом, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений, учитывающий вашу историю, состояние здоровья и любые риски или осложнения, связанные с беременностью.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование физических упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность.Старайтесь выполнять упражнения, которые не превышают 90% от максимального числа ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь тренироваться где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два вида деятельности — одни из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы для беременных.Все, что вам нужно, — это удобная поддерживающая обувь, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно бегать на короткие дистанции — и начните в удобном темпе, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Плавание, которое считается одним из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных женщин, сочетает в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с малой нагрузкой для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если в ваш танцевальный распорядок не входят прыжки, прыжки или кружения, не стесняйтесь, пусть ваше сердце бьется в такт любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по групповой аэробике — некоторые даже созданы специально для будущих мам. В классе дородовых упражнений вы можете наслаждаться компанией и духом товарищества с другими будущими матерями и быть уверенным в том, что каждое движение было разработано для безопасности.

4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать ездить на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или в классе спиннинга, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или горных велосипедах.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и повышать гибкость без нагрузки на нежные суставы.Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — тело беременной не может эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца смешивайте легкую пробежку или плавание один или два раза в неделю.

Избегайте поз, в которых вас просят лечь на спину, так как это окажет давление на полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Тренировка пилатеса раз в неделю может развить и испытать основные силы, улучшить ваше равновесие и уменьшить неприятную боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам следует избегать любых упражнений пилатеса, которые заставляют вас лежать на спине, и не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.