Что такое цифровой детокс и как понять, что он нужен вам прямо сейчас

Что такое цифровой детокс

Так называют период, когда человек из-за усталости от непрерывного потока информации перестаёт использовать смартфон, планшет и компьютер вне работы. Это своеобразная передышка, когда свободное время можно потратить на живое общение, прогулки, творчество или медитацию, а не на гаджеты.

В одном ряду с понятием digital-детокса стоит медиааскетизм. Его ещё называют цифровым воздержанием. Это образ жизни, при котором люди не отрицают важность новейших средств коммуникации и интернет-технологий, но при этом не зависают в телефоне каждую свободную минуту. Медиааскетизм — это стремление разумно ограничивать своё времяпрепровождение в интернете.

Соцсети, мессенджеры, стриминговые сервисы — это своеобразные аттракционы для мозга. Мы так привыкаем к виртуальным развлечениям, что попадаем в зависимость от гаджетов, а вследствие неё получаем:

• фабинг — привычку отвлекаться на смартфон во время живого разговора с собеседником;
• номофобию — страх остаться без мобильного телефона, то есть забыть его дома, «высадить» батарею или оказаться вне зоны действия сети;
• экран-вуайеризм — привычку подсматривать за частной жизнью через экран чужого смартфона в общественном транспорте, офисе или другом людном месте.

Разумеется, полностью отказаться от гаджетов в современном мире уже невозможно, но устроить небольшую digital-диету вполне реально.

Чем полезна цифровая передышка

Giphy.com

Во-первых, вы по-настоящему погружаетесь в то, чем занимаетесь, будь то работа или семейный ужин, встреча с друзьями или занятие в спортзале. Если не отвлекаться на смартфон каждый раз, когда он издаёт звук, можно получить удовольствие от вещей и событий здесь и сейчас.

Во-вторых, вы начинаете находить интересное вне интернета. Попробуйте оторвать взгляд от экрана — и заметите, как день за днём зеленеют деревья, насколько разные люди в метро. К тому же может оказаться, что за обедом коллеги обсуждают вполне интересные темы.

В-третьих, у вас появляется чуть больше свободного времени. Вместо того, чтобы листать ленту Instagram перед сном, начните читать бумажную книгу. В рабочий перерыв сделайте разминку и зарядку для глаз. В транспорте или за завтраком, отложив телефон в сторону, подумайте о планах на день или о людях, с которыми давно не виделись.

В-четвёртых, вы становитесь спокойнее, когда смартфон не звонит, не пищит и не вибрирует каждую минуту. То уведомления, то спам, то новости, то друг лайкнул другого друга — во многих ситуациях это раздражает и отвлекает.

Как понять, что пора на digital-диету

Зависание в интернете можно сравнить с питанием. Пока вы готовите вкусные разнообразные блюда и едите в умеренных количествах, проблемы нет. Но с появлением лишнего веса, одышки и проблем со здоровьем вы наверняка задумаетесь о диете и спорте. Аналогичная ситуация складывается и с потреблением цифровой информации. По данным ВЦИОМ, 77% пользователей интернета в России признали ^{, что периодически им нужен отдых от Сети, а 44% опрошенных рассказали, что сознательно отключали себе доступ в интернет на день и более.}

Понять, нужен ли цифровой детокс именно вам, поможет простой чек-лист. Чем больше утверждений из списка описывают ваш образ жизни, тем сильнее ваша зависимость от современных технологий и тем больше вам нужен отдых.

1. Перемещаясь по квартире, вы носите смартфон с собой.
2. Нередко бывает так, что вы включаете телевизор или YouTube, открываете Facebook на ноутбуке или планшете и в тот же момент листаете фото в Instagram с телефона.
3. Просмотрев новости в соцсетях, вы обновляете ленту и тут же идёте на второй круг.
4. От фото модных луков в ленте вам хочется выбросить свою одежду и купить новую.
5. После очередной публикации фото или истории в соцсетях вы ежеминутно проверяете количество просмотров и лайков.
6. Вы всегда мгновенно отвечаете на сообщения, поэтому рассчитываете, что собеседники будут так же быстро реагировать на ваши, и раздражаетесь, если приходится ждать.
7. Вы чувствуете волнение, близкое к панике, если вдруг не находите телефон рядом.
8. Первое, что вы видите после пробуждения, и последнее перед сном — это экран смартфона.
9. Стресс, недосып, быстрая утомляемость, проблемы с многозадачностью стали вашими постоянными спутниками.
10. Вы не прочитываете новости полностью, вдумчиво и до конца. Вам интересны лишь заголовки вместо содержания.

Как организовать цифровой детокс

Giphy.com

Одно лишь волевое заявление в духе «мне надоел телефон, беру перерыв» мало кого приводило к успеху. Попробуйте понять и осознать, что вы упускаете, пока бесцельно залипаете в экран. Например, час, проведённый дома в соцсетях, можно потратить на велосипедную поездку или прогулку с собакой. Приложение для знакомств, конечно, полезно, но вечеринка у друзей может быть эффективнее для поиска второй половинки. Подумайте, чем вам действительно хочется заниматься в свободное время.

Если целиком и полностью отказаться от гаджетов невозможно, устраивайте однодневные передышки. Например, распланируйте субботу и посвятите её приятным делам, не связанным с интернетом, звонками и мессенджерами. Или же можно практиковать разгрузочные часы каждый день.

Прежде чем первый раз надолго уйти в офлайн, предупредите об этом родных, друзей и даже коллег. Вряд ли вы хотите, чтобы в попытке вас найти они обзванивали отделы полиции и больницы.

Пересмотрите настройки телефона: отключите ненужные уведомления, почистите списки друзей в соцсетях, чтобы не отвлекаться на очередное фото кота сестры маминой школьной подруги. Хорошим помощником станут умные часы или многофункциональный фитнес-браслет. С ними вы перестанете хвататься за смартфон при каждом звонке, но не пропустите действительно важное сообщение.

Планируя следующий отпуск, отдайте предпочтение digital-детокс-турам. Их популярность сейчас растёт едва ли не с космической скоростью. Программа таких поездок включает йогу, медитации, осмотр природных красот и философские лекции. Иногда туристам предлагают сдать смартфоны на хранение в обмен на руководство по выживанию без гаджетов. Это ли не челлендж для современного человека?

Читайте также 🧐

Digital Detox, как устроить курс диджитал детокс

Жизнь современного человека во многих своих аспектах практически полностью перешла в виртуальное пространство. Мы работаем, учимся, развлекаемся, ходим по магазинам, общаемся с друзьями – и всё это без отрыва от компьютера или мобильного телефона. Зависимость от регулярной проверки обновлений в социальных сетях, личных сообщений и почты, постоянный сёрфинг в интернете приобрели масштаб мировой эпидемии. Наконец стало очевидным, что необходимо выходить из интернета и устраивать себе хотя бы временную цифровую изоляцию, чтобы сохранить психическое и физическое здоровье.

Новый тренд получил название digital detox (диджитал, или цифровой детокс). Для тех, кто не может отказаться от цифровой реальности самостоятельно, были созданы специализированные тренинги didgital detox с обучением способам изоляции от интернета. На волне массовой усталости от полной цифровизации жизни это направление обучения стало очень популярным.

Что такое digital detox и для чего нужны специальные курсы

Диджитал детокс подразумевает осознанный отказ от пользования мобильными устройствами и интернетом на какой-то определённый срок. Для простейшего детокса достаточно просто время от времени выключать телефон и другие устройства, как бы сильно ни хотелось проверить обновления ленты в соцсетях или ответить на сообщение. К сожалению, мы настолько привыкли к тому, что в смартфоне заключена вся жизнь, что отказаться от него может быть очень непросто.

Тем, кто осознаёт проблему цифровой зависимости, но не может бороться с ней самостоятельно, подойдут тренинги диджитал детокса, которые обучают грамотному распределению жизненного времени. Программ, которым можно следовать, очень много, важно разобраться в конкретной ситуации и применимости к ней тех или иных методов. В этом Вам помогут профессиональные коучи, которые понимают принципы возникновения зависимости и знают действительно работающие методы борьбы с ней.

Что нужно для обучения принципам digital detox?

• Начните с малого – усложните себе доступ к телефону. Если у Вас настроена функция самопроизвольной разблокировки экрана каждый раз, когда Вы берёте смартфон в руки или просто смотрите на него, – отключите их. Даже такое маленькое препятствие, как необходимость вводить пароль, может остановить от бесцельного пролистывания соцсетей каждый раз, когда появляется свободное время.
• Сделайте телефон менее привлекательной «игрушкой» – заглушите цвета на телефоне, применив чёрно-белый режим. К тому же это более безопасно для зрения и нервной системы.

  
  
  

• Для обучения минимальному диджитал детоксу начните использовать режим «вне доступа» не только в самолёте. Если вы не ждёте действительно важных новостей, отключитесь от звонков хотя бы на час. В дальнейшем промежуток можно увеличивать, и Вы заметите, что стали спокойнее переживать время без общения по телефону.
• По возможности соберите всю рабочую переписку в одном мессенджере, это избавит от необходимости рассеивать внимание на несколько каналов и сократит время пребывания в сети.
• Один из самых популярных советов на семинарах digital detox – проанализировать, какие соцсети и мобильные приложения действительно важны для вашего образования или работы, разложить их по папкам для быстрого доступа, а остальные безжалостно удалить.

  
  
  

• Избавьтесь от соблазна брать телефон в руки каждый раз перед сном или после пробуждения – оставляйте его в другой комнате или хотя бы кладите на такое расстояние, куда вам придётся потрудиться дойти. Вы обнаружите, что ночной отдых стал куда эффективнее, а вместе с ним улучшилось самочувствие.
• Переходя к более радикальным способам, назначьте себе день, когда будете проводить несколько часов без телефона, занимаясь любым интересным делом: прогулкой, спортом, походом в театр или посиделками с друзьями. Старайтесь придерживаться этого ритуала, чтобы ввести его в привычку. В дальнейшем попробуйте оставлять телефон на целый день.
• Самое простое, но не самое бюджетное решение – участвовать в программе выездных семинаров по диджитал детоксу, где по правилам Вы будете вынуждены находиться без телефона и доступа к сети.

  
  
  

Обычно проводится выезд на природу, где люди получают непривычную, но необходимую дозу живого общения, занимаются физическими тренировками, состязаются в спортивных достижениях, организуют общие творческие занятия – то есть получают все те важные впечатления, которых многие в реальной жизни добровольно или вынужденно лишены.

Введя в свою жизнь хотя бы несколько из вышеперечисленных правил, Вы удивитесь, сколько свободного времени получится сэкономить на действительно важные дела в реальности. Дополнительные специализированные digital detox-тренинги гарантируют, что Вы сможете пережить «информационную ломку», перезагрузитесь и научитесь расслабляться.

Новый аскетизм: что такое цифровой детокс и кому он нужен

За последние годы в английском языке появилось много терминов, обозначающих тревожные состояния, так или иначе связанные с постоянной близостью гаджетов, и они потихоньку просачиваются в русский. 

На эту тему

Номофобия — боязнь разлучаться с телефоном (слово года — 2019 по версии Кембриджского словаря). Фаббинг — привычка пренебрегать собеседником, отвлекаясь на мобильный телефон. Синдром упущенной выгоды — страх навсегда потерять что-то важное, отключившись ненадолго от информационного потока. Синдром фантомных вибраций — периодически возникающее чувство, что телефон звонит, хотя это не так. Появление этих терминов — доказательство того, как сильно гаджеты влияют на наше психологическое состояние, особенно сейчас, когда для многих из нас «зумится» и «скайпится» стало более естественно, чем встречаться вживую, а информационное поле перенасыщено мрачными новостями о пандемии.

Так может ли человек сегодня контролировать количество поступающей информации и регулировать дистанцию в отношениях с собственным мобильником? 

Что такое digital detox и зачем он нужен?

Термин digital detox сначала появился в сленге туроператоров, которые стали предлагать клиентам специальные туры «без интернета», а к 2013 году перекочевал в обычные словари, например кембриджский и «Макмиллан». 

Благодаря набирающему обороты интересу общества к осознанности (экологической, психологической и т.д.) рекламный слоган для многих превратился в образ жизни. Технологическая осознанность получила название «медиааскетизм».

© Jacob Lund/Shutterstock/FOTODOM

Выбираться из цифрового мира в реальный на неделю-другую стало модно. Правда, похоже, что в последние несколько лет эта волна пошла на спад. Может быть, зря?

Доктор психологических наук, профессор Ольга Гулевич считает, что людям, изо дня в день проводящим с гаджетами слишком много времени, могут грозить нарушения режима сна и питания, повышение уровня стресса, потеря контакта с самим собой и своими желаниями, сложности в выстраивании социальных связей, чувство одиночества и неудовлетворенности собой. Причем дело не только в самом гаджете, но и в переизбытке информации, которую мы не успеваем ни осознать, ни переработать.

Исследователь поведения людей в интернете Дмитрий Соловьев добавляет, что бессистемное поглощение информации приводит не только к переутомлению, но и к проблемам с постановкой долгосрочных целей. 

С ним согласна психолог, преподаватель медитации и хатха-йоги, автор онлайн-курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» от центра медитаций MindUp Валентина Цветкова: 

На эту тему

«С точки зрения нейрофизиологии гаджеты вызывают постоянный приток так называемого дешевого дофамина в нашем мозге. И в результате мы теряем радость жизни, становимся более тревожными и раздражительными, испытываем большие трудности с сосредоточением».

Дофамин — это один из главных гормонов «системы поощрения» нашего мозга. Он участвует в формировании чувства удовлетворения и любви. Дешевым называют дофамин, вырабатывающийся в результате простых, необременительных действий вроде просмотра не самого интеллектуального сериала. 

Получение удовольствия без каких-либо эмоциональных или физических затрат лишает нас мотивации прилагать усилия. Привыкший к большим дозам дофамина мозг хочет получить больше, легче и прямо сейчас.

Кому он нужен: мнение специалистов

В такси или автобусе я листаю ленту новостей, во время обеда играю в приложение на смартфоне и держу его в руках, когда иду по улице. Иногда мне кажется, что кто-то звонит, хотя это не так. Наличие новых сообщений я проверяю с завидной регулярностью, даже если ничего конкретного не жду. Утром я, не вылезая из кровати, берусь за телефон, а вечером теряю счет времени и ложусь спать гораздо позже, чем следует.

Если что-то из вышеперечисленного вы можете сказать о себе, то вам, скорее всего, нужен детокс.

«Есть такое понятие «микроскука» — это моменты времени в течение дня, когда нам скучно. Эти моменты можно использовать для того, чтобы обратиться к себе, подышать, помедитировать, повизуализировать что-то. Если в такие моменты вас тянет в гаджет и вы не можете это отслеживать — это первый признак того, что вы проводите в нем слишком много времени», — считает Дмитрий Соловьев.

«Слишком много» в данном случае понятие субъективное. Определенную роль в привязке человека к виртуальному миру может играть и его возраст. Ольга Гулевич считает, что молодые люди чаще воспринимают цифровую среду как естественное продолжение реальности и потому реже устают от онлайна.

© SmartPhotoLab/Shutterstock/FOTODOM

Итак, цифровой детокс нужен тем, кто заполняет любую паузу гаджетом, устает от переизбытка информации, испытывает сложности с режимом дня, сном и долгосрочным планированием.

Надо оговориться, что речь не идет о людях, страдающих клинической зависимостью (например, игровой). Для них попытка самостоятельно цифрового детокса может стать тяжелым, болезненным опытом. Поскольку зависимость — это болезнь, диагностировать ее может только специалист, и он же должен подобрать правильное лечение. 

Роскошь отказа от гаджета

«Кризис чем ценен? Он нас учит. В данном случае кризис повысил ценность встреч вживую, потому что мы слишком долго сидели взаперти и смотрели друг на друга через экран. Больше фокуса внимания на общение, меньше — на всякие отвлечения, такие, как девайсы. Мы все уже устали от всех этих «зумов», «скайпов» и мессенджеров», — говорит Жасулан Абишев, тренер тренеров Mindful Academy Solterreno (Испания), инструктор медитаций и сооснователь международной ассоциации Mindful Awareness Project. 

Еще одна положительная тенденция, проявившаяся за время самоизоляции, — появившееся у многих людей желание позаботиться о себе и грамотно разобраться с чувством тревоги и стрессом, заняться саморазвитием. Спрос на всевозможные детокс-программы и подобные практики сейчас, по словам Жасулана, высок как никогда.

На эту тему

Например, отказ от гаджетов — обязательная часть всевозможных ретритов осознанности, когда люди организованно уезжают из города, чтобы вместе с квалифицированными преподавателями заняться йогой, медитацией, автописьмом и другими практиками, помогающими справляться со стрессом. 

Чаще всего в такие поездки отправляются люди 25–40 лет, измученные стрессом и высоким рабочим темпом. По словам Валентины Цветковой, психолога, преподавателя медитации и хатха-йоги, программы цифрового детокса чаще всего рассчитаны на бизнес-аудиторию.

«С телефоном, кстати, забавно — обычно не хочется его включать до последнего. Я еще какое-то время хожу с выключенным, кажется, что включенный телефон — последний рубеж, который снова возвращает в мир с кучей проблем, дел, которые нужно делать, вопросов, суеты. Но вот долгосрочный эффект как раз в том, что ты и в обычной жизни становишься спокойнее. Но для этого еще хорошо бы поддерживать практику и медитировать дома», — рассказывает Анна Линская, трижды побывавшая на десятидневной «випассане» — буддийской практике медитации, предполагающей в том числе полный отказ от гаджетов на время курса.

Решить проблему информационной перегрузки разовой «чисткой» невозможно, как невозможно навсегда избавиться от усталости, просто отправившись в отпуск. Такая перезагрузка поможет выявить наличие проблемы, но чтобы справиться с ней, придется менять повседневные привычки.

Detox каждый день

Специалисты сходятся в одном: понимание собственных целей и задач — ключ к изменению паттернов поведения. В первую очередь нужно честно ответить самому себе, зачем вам сокращать количество времени, проведенного в Сети. Возможно, вы хотите освободить время для других дел или более качественного отдыха, может быть, вы устаете от лишней информации или для вас важно быть частью тренда и вы за «осознанность» во всех сферах жизни.

© kudla/Shutterstock/FOTODOM

Чтобы перестать «залипать» в экран каждую свободную минуту, Дмитрий Соловьев советует выключаться из отдельных сервисов на неделю или две, следить и записывать, когда и зачем вас тянет в Сеть. Проанализировав эту информацию, вы сможете понять, что для вас значит гаджет и какие задачи вы можете решить только с его помощью.

«Поддержание социальных связей, с одной стороны, — это наша возможность, с другой стороны — наша обязанность. Роскошью в современном мире является как раз отказ от гаджетов, — уверен Дмитрий Соловьев. — Нам часто кажется, что мы поддерживаем социальные связи тем, что мы ставим лайки или постим новости. На самом деле мы часто не понимаем, какую реакцию это вызывает у других людей. Возможно, это <…> становится просто одним из информационных шумов».

На эту тему

Ольга Гулевич тоже считает, что начать изменения можно с «ранжирования задач». Запишите все, что вы делаете в гаджете и в интернете за день, а потом вычеркните то, от чего можете отказаться. 

«Например, я не могу отказаться от использования интернета для решения рабочих вопросов, но я могу найти конкретное время, когда я им не буду пользоваться. Или телефон мне нужен для поддержания личных отношений, но я могу ограничить время использования», — говорит психолог.

Стоит также проанализировать возможные негативные последствия сокращения онлайн-времени и подстелить себе соломки. Например, если вы хотите отказаться от интернета в пятницу вечером, попросите коллег и родственников в это время звонить вам, а не писать.

Помочь сфокусироваться на реальном, а не на виртуальном могут… технологии. Помимо специальных приложений, можно чаще использовать голосовые помощники, аудиосообщения и функцию «отложенное сообщение» в смартфонах и мессенджерах. 

«Общаясь с «Алисой», вы не можете вести себя так, как находясь за экраном монитора, бесконечно читая статьи. Общение с ней больше похоже на слушание радио или чтение книги вслух», — считает Соловьев.

Алена Фокеева

Сияние чистого разума: что такое цифровой детокс и зачем он нужен

Digital detox стал частью жизни людей, чья работа связана с интернетом. Например, создательница премии The Webby Awards Тиффани Шлейн и совладелица медиаплатформы Huffington Post Арианна Хаффингтон регулярно проходят эту процедуру. Разбираемся в том, что дает цифровой детокс и как его правильно проводить

Сколько вашего рабочего времени уходит на чтение социальных сетей, бессмысленный серфинг интернета и инспектирование ленты Instagram? Вряд ли кто-то из нас всерьез задавался этим вопросом. Тесные виртуальные связи не отпускают и после работы. В результате гаджеты и социальные медиа, вместо того чтобы быть помощниками, становятся отчасти нашими хозяевами, пожирая, пожалуй, самый невосполнимый ресурс — наше время. И это не считая ухудшения памяти, проблем с концентрацией внимания и возможности прожить по-настоящему интересную реальную, а не виртуальную жизнь.
Спасение от цифровой матрицы интернет-связей и возвращение в реальность можно осуществить при помощи так называемого digital detox, который поможет «перезагрузиться», повысить работоспособность и общую осознанность.

Быть свободным от матрицы

Основа цифровой детоксикации была заложена в Америке в середине 90-х годов движением TV-Free America, чьим основным лозунгом стало «освобождение от телевизора». С годами движение расширилось, сменило название на Center for SCREEN-TIME и стало основоположником массового цифрового детокса. Каждый год в мае более чем 300 млн человек по всему миру выключают телевизор и все остальные устройства (мобильные телефоны, ноутбуки и «таблетки») на несколько дней, чтобы уделить время реальной жизни: семье, близким, друзьям и природе.

Собственно, в этом и заключается смысл цифрового детокса — найти в себе силу воли нажать switch off на всех доступных гаджетах и социальных сетях, вернуться к себе, расчистить пространство внутри своей головы и сделать все необходимые офлайн-дела, до которых все никак не доходят руки. В принципе, все базовые принципы детокса очень похожи на небольшой ретрит. Только сейчас уже нет необходимости уезжать в Шамбалу, чтобы достичь просветления и осознанности — достаточно просто разлогиниться из всех доступных социальных сетей, прекратить рассматривать чужую жизнь в Instagram и начать жить своей собственной.

Исследователи цифрового детокса называют минимум четыре причины, по которым каждому из нас однажды полезно сделать это: повышение концентрации внимания, налаживание связей с самим собой и окружающим миром, повышение осознанности и продуктивности, а также перезарядка «батареек». Как отмечает американская исследовательница интернета и автор книги «Ловушки отвлеченного внимания: как сфокусироваться в цифровом мире» (The Distraction Trap: How to Focus in a Digital World) Фрэнсис Бут (Frances Booth), цифровой детокс дает не только возможность вернуться к собственным ритмам жизни, наладить связь с собой, но также открывает путь к новым идеям и решениям, которые наконец-то могут оформиться в сознании просто потому, что оно не будет сфокусировано на миллионе открытых окон и лишних коммуникациях. «Почему так происходит? Вероятно, потому что мысль может наконец оформиться окончательно и привести нас к суждению, а не быть прерванной звонком мобильного телефона или сообщением о пришедшем имейле», — пишет она.

Джей Пи Рангасвами, главный научный консультант компании Salesforce.com, связывает поглощение информации и интернет-серфинг с процессом беспорядочного поглощения еды. Ведь наш мозг питается не только полезными веществами и глюкозой, но и новой информацией, образами и эмоциями. Учеными-нейрофизиологами доказана связь между формированием новых нейронных связей (синапсов) и получением новых знаний. Мозг включает в себя более 100 триллионов синапсов. Новые нейронные связи в мозгу формируются каждый раз, когда вы что-то запоминаете. То есть когда вы познаете что-то новое, структура мозга меняется, поэтому наше мышление в принципе очень пластично. Хороший пример с возникновением устойчивой нейронной связи — это навык водить машину. Сначала новичку тяжело адаптироваться к необходимости сочетать одновременно разные операции: контролировать дорогу, переключать скорости, жать педали и при этом рулить. Однако постепенно движения уже доводятся до автоматизма, что является лишним подтверждением закрепления навыка вождения в качестве устойчивой нейронной связи в голове.

цифровой детокс дает не только возможность вернуться к собственным ритмам жизни, наладить связь с собой, но также открывает путь к новым идеям и решениям

В случае с социальными сетями такие новые нейронные связи скорее вредят, чем приносят пользу. Поэтому, чтобы продуктивно выполнять свои должностные обязанности, нужно уметь отключаться от виртуального мира. Чтение почты, проставление «лайков» в Facebook и прочее не только съедают наше время, но и понижают общую эффективность работы, считает Фрэнсис Бут. Этот информационный фастфуд не только тратит наше время, но и сжирает пространство мозга. Последний можно сравнить с компьютером, где функцию десктопа выполняет наше сознание, а подсознание — это жесткий диск. Чем больше открытых окон в вашем браузере общения с окружающем миром, тем сильнее «виснет» ваша система, тем больше энергии тратит мозг (а значит и вы), чтобы поддерживать опционально миллион ненужных вам связей, приложений и окон. 

Поэтому цель цифрового детокса — это возможность закрыть все окна в вашей голове и перезагрузить систему. Результатом станут новые идеи, прилив жизненной энергии, умение контролировать свое время, хороший сон и ощущение, что жизнь не заканчивается, когда у вашего смартфона внезапно садится батарейка.

Чтение почты, проставление «лайков» в Facebook и прочее не только съедают наше время, но понижают общую эффективность работы

Log Off

Готовиться к цифровому детоксу стоит заранее, советует Фрэнсис Бут. Она предлагает четыре простых шага для реализации «очистки сознания» от липких интернет-связей.
Первое — это помнить о мотивации, о том, зачем вы это делаете. Второе — планировать детокс как часть своей социальной жизни. Идеальный срок для пребывания  в режиме офлайн — минимум 24 часа, время может быть увеличено и до 72 часов. Лучше всего проводить «очищение» на праздниках и выходных. «Обязательно наметьте себе, что вы будете делать во время своего детокса, придумайте план: проведите это время с теми, кто вам по-настоящему дорог. В конце концов, побудьте на природе — проверенный способ вернуть себе концентрацию внимания», — говорит Фрэнсис. Для избавления от страха, что «мир рухнет, пока вы отсутствуете», она советует предупредить всех через социальную сеть о своем намерении уйти в офлайн. 

Третье — после того как мир предупрежден, осталось только выйти из всех социальных сетей и выключить гаджеты. Бут предупреждает, что сразу после отключения может прийти тревога и желание немедленно проверить почту. Это особенно характерно для тех людей, которые привыкли быть всегда на связи и моментально реагировать на любые запросы из сети. Бут советует перетерпеть это состояние — ощущения уйдут. И предупреждает, что возвращение в цифровую реальность может быть болезненным из-за лавины обрушившейся информации. Залогиниться снова — это четвертый шаг детокса.

Пользователям смартфонов на базе Android предлагается более радикальный способ прохождения детокса — специальное приложение, где вы вводите срок прохождения, и система автоматически блокирует все входящие сигналы, такие как звонки, смс и почта. Нет, после запуска программы до окончания срока детокса отменить ничего нельзя. И это, пожалуй, самое эффективное средство, какое только может быть. 

Как избавиться от интернет-зависимости?

Просиживать в интернете часами — не лучший способ скоротать свободное время. Постоянный скроллинг ленты в соцсетях, нескончаемый сёрфинг, залипание в онлайн-играх стимулирует выброс дофамина — гормона удовольствия, — что приводит к возникновению самой настоящей зависимости. Мозг перегружается пустой информацией, память ухудшается, живое общение становится всё более затруднительным, появляется депрессия. Ну кому нужен такой список болячек? Адукар советует тебе узнать про Digital detox — способ избавиться от мозговой интоксикации и излечить интернет-зависимость.

Отдохни и устрой себе Digital detox

Digital detox (цифровой детокс) — это период времени, когда человек сознательно отказывается от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других гаджетов. Делается это с целью снять стресс, погрузиться в реальное общение, творчество или работу. Если поискать в интернете статистику об использовании гаджетов, можно ужаснуться: в среднем современный человек 150 раз за день проверяет телефон. 65% молодых людей используют гаджеты во время живого общения с собеседником, 24% пропускают важные события, так как пытаются запечатлеть их на фото и видео, чтобы потом поделиться в соцсетях.

Граффити по теме от английского андерграундного художника стрит-арта Бэнкси

Чрезмерное использование технических средств приводит к возникновению ряда специфических отклонений: номофобии — страха остаться без смартфона, фаббинга — привычки отвлекаться на гаджеты во время разговора с собеседником, экран-вуайеризма — подглядывания за экранами смартфонов других людей. Обычным явлением становится Fear of missing out (FOMO) — страх упустить события из жизни знакомых или чужих людей. Жизненно? Тогда, пожалуй, стоит задуматься о том, чтобы наладить здоровые отношения с технологиями.

Состояние FOMO необходимо сменить на JOMO (joy of missing out) — радость пропускать события, которые не касаются лично тебя

От интернет-зависимости к интернет-независимости

Сразу сделать такой шаг будет сложно, поэтому приучай себя отказываться от использования девайсов постепенно. Например, расставайся со своим смартфоном не позднее чем за 30−60 минут до сна. И не клади его под подушку, а обзаведись обычным будильником. Засекай время просиживания в интернете и постепенно сокращай его. Пересмотри свой список групп и пабликов в соцсетях, удали ненужное. Откажись от бессознательного чтения новостей. Проанализируй, что тебя больше всего притягивает в интернете, и попробуй найти этому замену в реальной жизни. Альтернатива пролистыванию фото в Instagram — поход в художественную галерею, зависанию в пабликах на спортивную тематику — пробежка или другие физические упражнения. Замени электронный органайзер на бумажный, общение онлайн — на общение офлайн. И так, шаг за шагом, ты сможешь избавиться от интернет-зависимости.

Челлендж «Кто первый ответит на звонок жены — оплачивает счёт». Почему бы тебе не установить подобные правила в своей тусовке?

Устраивай периодически Local Detox: проводи определённое время без смартфона. Обязательно спланируй, чем ты в это время будешь заниматься. Следи за «чистотой» своих гаджетов: не замусоривай рабочий стол иконками, не разводи бесчисленное количество папок. Всё сортируй и упорядочивай. И не забывай делать перерывы во время работы за компьютером или в интернете: отвлекись на зарядку, займись домашними делами, станцуй под любимую песню.

Отключай интернет на время и живи полной жизнью!

Метод «клин клином» для борьбы с интернет-зависимостью

Парадоксально, но отлично помогают в борьбе с чрезмерным использованием гаджетов… сами гаджеты. А точнее, специальные приложения. Можно заблокировать доступ к социальным сетям или другим предложениям, узнать, как часто ты пользуешься смартфоном. Присмотрись к приложениям StayFreeLab, Digital Detox Challenge, Бросаем Зависимости и Привычки, Forest, AntiSocial, ShutApp, Flipd.

Проблему интернет-зависимости всё чаще затрагивают в книгах, кинематографе, маркетинге. Как пример — вот эта реклама Coca-Cola. Что ж, довольно мило!

Постепенно Digital detox перебирается в тренды, а медиаскетика — особый образ жизни, когда человек разумно использует новейшие средства коммуникации, — входит в лексикон современного человека. В мире уже проводятся специальные мероприятия, лагеря, направленные на внесение гармонии в цифровую эру. У тебя тоже есть шанс разгрузить свой мозг и избавиться от интернет-зависимости. «Отключайся, чтобы подключиться вновь!»

***

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Telegram, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. [email protected]

Жизнь или интернет? Краткое руководство по диджитал-детоксу

В 2011 году зависимость от социальных сетей и интернета впервые назвали психическим расстройством.
Учёные университета Ноттингема изучили 43 исследования в этой области и доказали, что слишком частое использование сетей плохо влияет на отношения, учёбу, качество работы и общение в реальном мире.

Также сообщается об уровне тревожности, который растёт, если вы начинаете активно использовать сразу несколько социальных сетей. Учёные приводят в пример случаи панических атак, которые начинались у людей, когда у них ломался смартфон или в нём внезапно садилась батарея.

В 2017 году в Кремниевой долине провели опрос среди родителей. Почти все оказались единодушны во взглядах на воспитание детей и планируют не покупать им гаджеты и ограничить время в сети. Руководители и простые сотрудники, которые работают в сфере технологий, уже давно выражают обеспокоенность тем, как новые сервисы влияют на общество. В январе 2018 года Тим Кук, генеральный директор Apple, во всеуслышание сообщил, что не разрешит своему племяннику регистрироваться в социальных сетях. Словно подтверждая его слова, учёные из университета Сан-Диего заявляют, что среди молодых людей, которые проводят в сети более пяти часов в день, началась настоящая «эпидемия несчастья».

Однако не стоит демонизировать постоянное использование гаджетов. Учёные доказали, что когнитивные изменения, такие как ухудшение памяти и умственной работоспособности, наблюдаётся только у зависимых от интернета, то есть тех, кто проводит онлайн большую часть суток.

Публикация постов и своих фотографий в социальных сетях позволяет человеку чувствовать себя лучше. У него увеличивается социальный капитал и повышается самооценка. Также социальные сети помогают людям находить работу, друзей и даже новые увлечения — этого тоже отрицать нельзя. Тут важно соблюдать баланс и не становиться одержимым лайками и комментариями.

Цифровой детокс: как бороться с зависимостью от соцсетей и смартфонов

1

Купите часы и откажитесь от функции самопроизвольного включения дисплея

По умолчанию экран смартфона загорается всякий раз, когда вы берете его в руку, и этот свет манит в недра приложений. Проверив время, вы разблокируете гаджет и уходите в соцсети. Чтобы не попадать в капкан, используйте наручные часы и отключите автоматическую активацию экрана.

2

Чаще включайте авиарежим

У современного человека почти всегда есть ощущение, что, если он хотя бы на час пропадет из онлайна, случится нечто непоправимое и Земля налетит на небесную ось. Приучите себя иногда быть без связи. Включайте авиарежим во время тренировки, обеда или по пути с работы домой. После таких экспериментов вы начнете комфортнее переживать время без смартфона и даже наслаждаться им.

3

Удалите лишние соцсети и почистите каналы

Сколькими социальными сетями вы пользуетесь? Они точно нужны вам в таком количестве? Проанализируйте, в какие приложения вы заходите реже раза в неделю, и удалите их (если что, проверять ленту можно и с компьютера). Заодно отпишитесь от всех каналов, уведомления которых вы обычно просто смахиваете или пролистываете. Вы же все равно не читаете их, так к чему они вам?

4

Не берите смартфон с собой в кровать

Купите будильник, а телефон пусть но-чует в другой ком-нате. Избавьтесь от привычки за-сы-пать, лишь убедившись, что вы в курсе всех новостей, а просыпаясь, хвататься за трубку (вы же не шерлок Холмс).

5

Отключите большую часть уведомлений

Наверняка для работы вы используете всего один мессенджер и одну электронную почту (если нет, то предварительно сосредоточьте деловую коммуникацию в единственном приложении). Теперь можно у всех остальных программ спокойно отключить уведомления.

6

Разложите приложения по папкам

Проверьте, какие приложения установлены на вашем смартфоне. Мы уверены, что вы найдете там кучу лишних, давно забытых программ. Удалите их, а остальные разложите по папкам, чтобы в следующий раз находить нужное с первого раза и не натыкаться на бесполезные соцсети или игры, в которые вы зайдете просто так.

7

Не пользуйтесь Face ID и Touch ID

Да, мы идем против системы, прогресса и технологий, которые упрощают доступ к смартфону, но соб­лазн снова залезть в соцсети куда выше, если зайти в них можно, просто взглянув на экран. Без этих функций придется каждый раз вбивать пароль. Пока будете это делать, задумаетесь: а точно ли вам нужно разблокировать телефон?

8

Сделайте смартфон черно-белым

В настройках смартфона есть режим ч/б, который делает экран не таким привлекательным и веселым. Да, в такие цвета окрасится даже лента в Instagram, но зато вы получите здоровый сон – голубое свечение мешает выработке мелатонина.

9

Проводите час в день без смартфона

Выберите дела, занимаясь которыми, вы не только не трогаете, но даже не берете с собой смартфон. Почитайте, побегайте, проведите день в кровати с любимым человеком, сходите в театр – что угодно, только без телефона. Сделайте это ритуалом.

10

Устройте себе выходной от смартфона

Да, вы на это способны. Выберите один день в месяц, когда вы можете оставить смартфон дома. В первый раз вы обязательно будете нервничать и постоянно думать о том, что забыли что-то важное. Но затем поймете, насколько это круто, и начнете уговаривать всех знакомых иногда жить без телефона.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как выбрать хорошего психотерапевта?

Эмоциональное выгорание: главная проблема современного общества

Как бороться с приступами агрессии?

Как социальные сети влияют на нас

Instagram хочет скрыть количество лайков под фотографиями

Как за нами следят через наши гаджеты

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

причин сделать цифровой детокс

Цифровой детокс — это период времени, когда человек воздерживается от использования технических устройств, таких как смартфоны, телевизоры, компьютеры, планшеты и сайты социальных сетей. «Детоксикация» от цифровых устройств часто рассматривается как способ сосредоточиться на реальных социальных взаимодействиях, не отвлекаясь. Отказавшись от цифровых устройств, по крайней мере временно, люди могут избавиться от стресса, связанного с постоянным подключением к Интернету.

Прежде чем решить, подходит ли это вам, подумайте о некоторых потенциальных преимуществах и методах проведения цифровой детоксикации.

Причины цифрового детокса

Для многих людей подключение и погружение в цифровой мир — это просто часть повседневной жизни. Согласно исследованию компании Nielsen, средний взрослый человек в США тратит около 11 часов в день на то, чтобы слушать, смотреть, читать или взаимодействовать со средствами массовой информации.

Есть много причин, по которым вы можете на короткое время отказаться от своего мобильного телефона и других устройств. Возможно, вы захотите провести время в одиночестве без помех, создаваемых вашим телефоном и другими устройствами.В других случаях вы можете почувствовать, что использование вашего устройства стало чрезмерным и добавляет слишком много стресса в вашу жизнь.

В некоторых ситуациях вы можете даже почувствовать зависимость от своих устройств. Хотя в DSM-5 зависимость от технологий официально не признается расстройством, многие эксперты считают, что чрезмерное использование технологий и устройств представляет собой вполне реальную поведенческую зависимость, которая может привести к физическим, психологическим и социальным проблемам.

В ходе опроса, проведенного организацией Common Sense Media, 50% подростков сообщили, что чувствуют зависимость от своих мобильных устройств.78% респондентов-подростков заявили, что проверяют свои цифровые устройства ежечасно.

Что говорят исследования

Технологии могут вызывать стресс

Хотя люди часто чувствуют, что не могут представить жизнь без своих технических устройств, исследования и опросы показали, что использование технологий также может способствовать возникновению стресса.

В ежегодном исследовании стресса в Америке Американской психологической ассоциации пятая часть взрослого населения США (около 18%) назвала использование технологий значительным источником стресса в своей жизни.Для многих именно постоянная цифровая связь и постоянная необходимость проверять электронную почту, тексты и социальные сети являются причиной большей части этого технического стресса.

Одно исследование, проведенное исследователями из Швеции, показало, что использование тяжелых технологий среди молодых людей связано с проблемами со сном, депрессивными симптомами и повышенным уровнем стресса.

Цифровые устройства могут нарушать сон

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что интенсивное использование устройств, особенно перед сном, может влиять на качество и количество сна.Одно исследование показало, что дети, использующие цифровые устройства перед сном, спали значительно хуже и реже. Исследование также обнаружило связь между использованием техники в ночное время и повышенным индексом массы тела.

Исследователи также обнаружили, что использование электронных социальных сетей в постели отрицательно сказывается на сне и настроении. Исследование показало, что 70% участников проверяли социальные сети на своих телефонах в постели, а 15% проводили в социальных сетях час или больше, лежа в постели. Результаты показали, что использование социальных сетей, когда вы ложитесь спать ночью, увеличивает вероятность беспокойства, бессонницы и сокращения продолжительности сна.Взаимодействие с другими людьми

Использование тяжелых устройств может быть связано с проблемами психического здоровья

Исследование, опубликованное в журнале Child Development , показало, что интенсивное ежедневное использование технологий связано с повышенным риском проблем с психическим здоровьем среди подростков. Больше времени, потраченного на использование цифровых технологий, было связано с усилением симптомов СДВГ и расстройства поведения, а также с ухудшением саморегуляции.

Исследователи из Пенсильванского университета недавно опубликовали первое экспериментальное исследование, связывающее использование сайтов социальных сетей, таких как Facebook, Snapchat и Instagram, со снижением благосостояния.Результаты показали, что ограничение использования социальных сетей уменьшило симптомы депрессии и одиночества.

Постоянное подключение к сети влияет на баланс работы и личной жизни

Это чувство постоянной связи может затруднить установление границ между вашей семейной жизнью и работой. Даже когда вы находитесь дома или в отпуске, может быть трудно удержаться от соблазна проверить свою электронную почту, ответить на сообщение коллеги или проверить свои учетные записи в социальных сетях.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Research in Quality of Life , исследователи обнаружили, что использование технологий играет роль в определении баланса между работой и личной жизнью человека.Исследование показало, что использование Интернета и мобильных технологий влияет на общую удовлетворенность работой, стресс от работы и чувство переутомления.

Цифровой детокс может помочь вам установить более здоровый и менее напряженный баланс между работой и личной жизнью.

Социальное сравнение затрудняет удовлетворение

Если вы проводите время в социальных сетях, вы, вероятно, обнаружили, что сравниваете свою жизнь со своими друзьями, семьей, совершенно незнакомыми людьми и знаменитостями. Вы можете обнаружить, что думаете, что все остальные, кажется, ведут более полную, богаче или увлекательную жизнь, основываясь на крошечном, тщательно подобранном взгляде, который вы видите в их сообщениях в Instagram или Facebook.

Как говорится, сравнение действительно может быть похитителем радости. Избавление от социальных связей может быть хорошим способом сосредоточиться на том, что важно в вашей жизни, не сравнивая себя с другими.

Цифровая связь может заставить вас почувствовать, что вы что-то пропустили

Страх упустить, известный как FOMO, — это страх того, что вы упускаете опыт, который есть у всех остальных. Постоянная связь может подпитывать этот страх. Каждый раз, когда вы видите тщательно подобранное изображение или пост о чьей-то жизни, у вас может возникнуть ощущение, будто ваша жизнь менее захватывающая, чем их.Вы можете чрезмерно увлекаться социальными мероприятиями из-за страха остаться позади.

FOMO также может заставить вас постоянно проверять свое устройство из-за страха, что вы пропустите важный текст, прямую переписку или сообщение.

Цифровой детокс — это один из способов установить ограничения и уменьшить страх упустить что-то. Главное — делать это так, чтобы вы не чувствовали себя отрезанными от того, что происходит в вашем цифровом мире.

Признаки того, что вам может понадобиться цифровой детокс

• Вы нервничаете или нервничаете, если не можете найти свой телефон
• Вы чувствуете необходимость проверять свой телефон каждые несколько минут
• Вы чувствуете депрессию, тревогу или гнев, проведя время в социальных сетях
• Вы озабочены количеством лайков, комментариев или повторных публикаций ваших сообщений в социальных сетях
• Вы боитесь, что что-то пропустите, если не будете постоянно проверять свое устройство.
• Вы часто поздно ложитесь или рано встаете, чтобы поиграть на телефоне
• Вам сложно сосредоточиться на чем-то одном, не проверив телефон

Как сделать цифровой детокс

Кто-то может предположить, что настоящий цифровой детокс будет включать в себя заранее определенное воздержание от любых цифровых устройств и подключений к социальным сетям, но важно, чтобы использование вашего устройства работало на вашу жизнь и потребности.

Отключение от устройств может принести пользу вашему психическому благополучию, но цифровая детоксикация не требует полного отделения от телефона и других технических средств связи. Этот процесс часто больше связан с установлением границ и проверкой того, что вы используете свои устройства таким образом, чтобы приносить пользу, а не вредить вашему эмоциональному и физическому здоровью.

Будьте реалистичны

Если вы можете провести полную цифровую детоксикацию в течение определенного времени, возможно, вы захотите попробовать это.Полное отключение может быть для некоторых людей освобождающим и освежающим. Для многих людей полный отказ от всех форм цифрового общения может оказаться невозможным, особенно если вы действительно полагаетесь на то, чтобы оставаться на связи для работы, учебы или других обязательств.

Это не означает, что вы не можете пользоваться преимуществами цифровой детоксикации; ключ в том, чтобы отключить что-то, что работает для вашего графика и вашей жизни.

Если вам нужны устройства в течение дня для работы, попробуйте пройти мини-детокс в конце рабочего дня.Выберите время, когда вы хотите выключить свои устройства, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы провести вечер совершенно бесплатно от таких вещей, как социальные сети, текстовые сообщения, онлайн-видео и другие отвлекающие электронные средства.

Установить пределы

Хотя не всегда возможно или даже предпочтительнее полностью отключиться, установка ограничений на то, когда эти цифровые соединения могут нарушать ваше время, может быть полезна для вашего психического благополучия.

Например, вы можете использовать свой телефон для воспроизведения плейлиста Spotify или Apple Music во время тренировки, но установка его в режим полета гарантирует, что вы не будете отвлекаться на телефонные звонки, текстовые сообщения, другие сообщения или приложения. уведомления во время тренировки.

Установка границ для типов и времени соединений, которые вы будете посещать, поможет вам получить удовольствие от реальных занятий без каких-либо цифровых отвлекающих факторов.

Другие случаи, когда вы можете захотеть ограничить использование вашего цифрового устройства, включают:

• Когда вы едите, особенно когда обедаете с другими людьми
• Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать
• Когда вы работаете над проектом или хобби
• Когда вы проводите время с друзьями или семьей
• Каждую ночь перед сном

Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день может значительно улучшить самочувствие, уменьшив симптомы одиночества и депрессии.

Также может оказаться полезным ограничение использования мобильного устройства непосредственно перед сном. Один обзор исследования показал, что использование мультимедийных устройств связано с плохим качеством сна, недостаточным сном и чрезмерной дневной сонливостью. Не лежите в постели и не играйте на телефоне, а попробуйте почитать книгу или журнал несколько минут перед сном.

Убрать отвлекающие факторы

Еще один способ начать цифровую детоксикацию — отключить push-уведомления на телефоне.Многие приложения для социальных сетей, включая Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest и новостные сайты, отправляют оповещения каждый раз, когда вы получаете сообщение, упоминание или новую публикацию.

Вместо того, чтобы проверять определенные приложения или веб-сайты каждый раз, когда появляется новая история или публикация, выделите определенное время каждый день, когда вы будете проверять свои сообщения или упоминания. Затем выделите определенное количество времени, около 20 или 30 минут, на то, чтобы наверстать упущенное и отправить ответы.

Возможно, вы обнаружите, что лучше оставить телефон хотя бы ненадолго.Исследования показали, что простое присутствие мобильного устройства, даже если вы не используете его активно, снижает уровень эмпатии и снижает качество разговора при взаимодействии с другими людьми — это явление исследователи окрестили «эффектом iPhone».

Поэтому в следующий раз, когда вы будете обедать с компанией друзей, попробуйте оставить телефон дома.

Заставьте его работать на вас

Цифровой детокс может быть тем, чем вы хотите, и может принимать разные формы. Возможно, вы захотите на время отказаться от всех цифровых устройств, включая телевидение, мобильные телефоны и социальные сети.В других случаях вы можете сосредоточиться на ограничении использования только одного типа цифрового устройства, такого как телефон или игровая консоль.

Некоторые идеи, которые вы можете попробовать:

• Цифровой пост : Попробуйте отказаться от всех цифровых устройств на короткий период времени, например, на день или до недели
• Повторяющееся цифровое воздержание : выберите один день недели, чтобы отказаться от использования устройств
• Особый детокс : Если одно приложение, сайт, игра или цифровой инструмент отнимает у вас слишком много времени, сосредоточьтесь на ограничении использования этого проблемного элемента
• Детокс в социальных сетях : Сосредоточьтесь на ограничении или даже полном исключении использования социальных сетей в течение определенного периода времени

Цифровые насадки для детоксикации

Некоторым людям довольно легко отказаться от своих устройств.Другим это будет намного труднее и временами даже провоцирует беспокойство.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш цифровой детокс прошел более успешно:

• Сообщите своим друзьям и семье, что вы находитесь на цифровой детоксикации, и попросите их о помощи и поддержке
• Найдите способы отвлечься и не отвлекаться от других дел
• Удалите приложения социальных сетей с телефона, чтобы уменьшить искушение и облегчить доступ.
• Попробуйте выйти из дома; пойти поужинать с друзьями или прогуляться, когда вам захочется воспользоваться вашим устройством
• Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс и записывать свои мысли об опыте

Слово от Verywell

Отказ от устройств может быть неудобным и иногда вызывать стресс.Без мобильного телефона и других технических средств вы можете чувствовать себя раздраженным, тревожным и даже скучным. Хотя это может быть сложно, это может быть полезным опытом, который поможет вам лучше понять свое отношение к своим устройствам и будет более внимательным и внимательным в других занятиях и опыте.

Пять способов цифровой детоксикации

В лечении зависимости мы считаем детоксикацию важной частью выздоровления для многих пациентов. Люди, находящиеся на стадии выздоровления, также могут получить пользу от другого вида детоксикации — цифровой детоксикации.Сокращая использование технологий, вы можете найти новые способы улучшить свое физическое, эмоциональное и духовное благополучие.

Что такое цифровой детокс?

Во время цифровой детоксикации человек перестает пользоваться такими технологиями, как смартфоны, компьютеры и телевизоры. Хотя большинство людей не могут полностью избавиться от технологий, они могут делать перерывы, чтобы сосредоточиться на других сферах жизни. Цифровой детокс может помочь вам снизить стресс и физические последствия постоянного использования технологий.

Пять цифровых советов по детоксикации

Вы можете использовать множество стратегий, чтобы отдохнуть от экранного времени.Различные методы работают для разных людей из-за нашего уникального образа жизни и характера. Попробуйте эти пять способов провести цифровую детоксикацию:

1. Установите временные рамки: Запланируйте часы без использования технологий каждый день, держитесь подальше от телефона во время еды или добавьте в свое расписание занятия, не связанные с технологиями, например, занятия.
2. Используйте свой телефон по назначению: Если вы хотите использовать свой телефон, подумайте, почему. Если это связано с негативным поведением, таким как избегание какой-либо деятельности, подумайте, как вы можете лучше справиться с этим чувством.
3. Установите физические границы: Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы положить телефон, попробуйте оставить его в другой комнате, чтобы отговорить себя от его использования.
4. Используйте больше бумажных носителей: Попробуйте нецифровые носители, такие как книги, газеты и комиксы. Вы также можете взять карандаш и бумагу, чтобы писать или рисовать.
5. Воспользуйтесь преимуществами приложений и функций вашего телефона: Функции вашего телефона могут помочь вам контролировать общее использование технологий. Например, вы можете отключить уведомления для определенных приложений или полностью выключить телефон на некоторое время.

Преимущества цифровой детоксикации во время выздоровления от зависимости

Цифровая детоксикация может способствовать выздоровлению от алкоголя или наркотиков, помогая вам вести более здоровый образ жизни. Вот некоторые из конкретных способов, которыми цифровая детоксикация может ускорить ваше выздоровление:

• Улучшение психического здоровья: Многие люди с зависимостью также имеют психические расстройства, которые способствуют их зависимости. Цифровая детоксикация может уменьшить симптомы психического здоровья, связанные с чрезмерным использованием технологий, и немного облегчить выздоровление.
• Снижение стресса: Стресс может вызвать тягу к наркотикам или алкоголю у многих людей в процессе выздоровления. Снижая стресс, вызываемый социальными сетями и другими технологиями, с помощью цифровой детоксикации, вы можете лучше контролировать любые связанные с этим симптомы отмены.
• Улучшение сна: Данные показывают, что частое использование устройства может нарушить ваш график сна и усложнить сон. Улучшение сна с помощью цифровой детоксикации позволяет лучше отдыхать вашему телу, когда оно избавляется от зависимости.

Добавление цифрового детокса к вашей стратегии восстановления

Включив цифровые детокс-привычки в свои навыки восстановления, вы можете открыть для себя новые способы управления своим восстановлением. Если вам нужна поддержка при поиске подходящих для вас стратегий восстановления, вам может помочь лечебный центр, например, 7 Summit Pathways. Мы приглашаем вас связаться с нашими сотрудниками через Интернет или назначить первую встречу, чтобы получить необходимую поддержку.

Пришло время цифрового детокса. (Вы знаете, что вам это нужно.)

Когда достаточно?

Несмотря на то, что президентские выборы закончились, мы все равно прокручиваем мрачные новости о вспышке коронавируса.Остальная часть вашего распорядка дня, вероятно, похожа на мою, когда вы застряли дома в пандемии: разделены между потоковой передачей фильмов на Netflix, просмотром видеороликов о домашних улучшениях на YouTube и играми в видеоигры. Все эти действия включают в себя наблюдение за экраном.

В жизни должно быть нечто большее. С приближением курортного сезона сейчас хорошее время, чтобы сделать передышку и подумать о цифровой детоксикации.

Нет, это не означает, что нужно отказаться от интернета. Этого от нас сейчас никто не ожидал.Думайте об этом как о том, чтобы сесть на диету и заменить вредные привычки более здоровыми, чтобы дать нашим усталым глазам время, необходимое для простоя в работе.

«В Интернете есть чем заняться, но модерация часто является лучшим правилом в жизни, и ничем не отличается от экранов», — сказал Жан Твенге, профессор психологии Государственного университета Сан-Диего и автор книги « iGen », книга о молодом поколении, выросшем в эпоху смартфонов.

Слишком много времени перед экраном может сказаться на нашем психическом здоровье, лишить нас сна и более продуктивных задач, считают эксперты.Я, например, переживаю это. До пандемии мое среднее ежедневное экранное время на телефоне составляло три с половиной часа. За последние восемь месяцев это число увеличилось почти вдвое.

Итак, я обратился за советом к экспертам-психологам. Вот что мы можем сделать: от установления ограничений до поиска альтернативы приклеиванию к нашим телефонам.

Придумайте план

Не всегда экранное время — это плохо — в конце концов, многие ученики посещают школу через приложения для видеоконференцсвязи. Итак, первый шаг — оценить, какие части экранного времени кажутся вам токсичными и делают вас несчастными.Это может быть чтение новостей или прокрутка Twitter и Facebook. Шаг второй — создать реалистичный план по минимизации потребления плохих вещей.

Вы можете установить скромные цели, например, ограничение по времени 20 минут в день для чтения новостей по выходным. Если это кажется выполнимым, сократите временной лимит и сделайте его ежедневной целью. Повторение поможет вам сформировать новые привычки.

Легче сказать, чем сделать. Адам Газзейли, нейробиолог и соавтор книги «Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий», рекомендовал создавать календарные события практически для всего, включая просмотр веб-страниц и перерывы.Это помогает создать структуру.

Например, вы можете заблокировать 8:00, чтобы читать новости в течение 10 минут, и 20 минут с 13:00. для езды на велотренажере. Если вы чувствуете соблазн взять телефон во время перерыва на тренировку, знайте, что любое экранное время будет нарушать время, которое вы посвящаете упражнениям.

Самое главное, относитесь к экранному времени как к конфете, которой вы иногда позволяете себе потакать. Не думайте об этом как о перерыве, поскольку он может наоборот расслабить вас.

«Не все перерывы одинаковы», — сказал д-р Газзалей. «Если вы сделаете перерыв и зайдете в социальные сети или новостную программу, вам будет сложно выбраться из кроличьей норы».

Создание зон без телефона

Нам нужно заряжать наши телефоны на ночь, но это не значит, что устройства должны находиться рядом с нами, пока мы спим. По словам доктора Твенге, многие исследования показали, что люди, у которых есть телефоны в спальнях, спят хуже.

Смартфоны во многих отношениях вредят нашему сну.Синий свет от экранов может обмануть наш мозг, заставив его думать, что сейчас день, а некоторый контент, который мы потребляем, особенно новости, может быть психологически стимулирующим и не давать нам уснуть. Поэтому лучше не смотреть в телефон за час до сна. Более того, близость телефона может побудить вас проснуться и проверить его посреди ночи.

«Мой совет №1 — не оставлять телефоны в спальне на ночь — это для взрослых и подростков», — сказал доктор Твенге. «Установите зарядную станцию ​​за пределами спальни.”

За пределами наших спален мы можем создать другие зоны без телефона. Например, обеденный стол — отличная возможность для семей договориться отложить телефоны как минимум на 30 минут и снова подключиться.

Resist the Hooks

В продукции Tech разработано множество механизмов, которые удерживают нас приклеенными к нашим экранам. Facebook и Twitter, например, создали свои временные рамки, чтобы вы могли бесконечно просматривать обновления, максимально увеличивая количество времени, которое вы проводите на их сайтах.

Адам Альтер, профессор маркетинга в Школе бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете и автор книги «Непреодолимое: рост аддиктивных технологий и бизнес по удержанию нас на крючке», сказал, что технологические компании использовали методы поведенческой психологии, которые заставляют нас пристрастились к их продуктам.

Он выделил два основных крючка:

• Искусственные цели. Подобно видеоиграм, сайты социальных сетей ставят цели, чтобы удерживать пользователей. К ним относятся количество лайков и подписчиков, которые мы накапливаем в Facebook или Twitter. Проблема? Цели никогда не выполняются.

• Среда без трения. YouTube автоматически воспроизводит следующее рекомендованное видео, не говоря уже о бесконечной прокрутке в Facebook и Twitter. «Раньше у каждого опыта был естественный конец», — сказал он.«Одной из самых важных вещей, которые сделали технологические компании, было удаление сигналов остановки».

Что делать? Во-первых, мы можем противостоять перехватам, сделав наши телефоны менее навязчивыми. Отключите уведомления для всех приложений, кроме тех, которые необходимы для работы и поддержания связи с близкими вам людьми. «Если вы чувствуете сильную зависимость, примите крайние меры и переключите телефон в режим оттенков серого», — сказал доктор Альтер.

Есть и более простое упражнение. Мы можем напоминать себе, что вне работы многое из того, что мы делаем в Интернете, не имеет значения, и это время лучше потратить в другом месте.

«Разница между получением 10 лайков и 20 лайков просто бессмысленна», — сказал д-р Альтер.

Digital Detox — Американская академия офтальмологии

Если учесть, что продолжительность концентрации внимания среднего американца за последнее десятилетие резко упала с 12 секунд до даже меньших восьми — меньше, чем продолжительность концентрации внимания золотой рыбки, — вы должны задаться вопросом, что движет этой тенденцией. Сегодня нас атаковали так много средств массовой информации и различных устройств, что это может вызвать сенсорную перегрузку.

Вот поразительная статистика:

• Около 61% признаются, что имеют зависимость от Интернета и своих устройств.
• Треть людей предпочла бы мыть в туалете, чем в почтовом ящике.
• Каждый десятый американец сообщает о депрессии; у активных интернет-пользователей в 2,5 раза больше шансов впасть в депрессию.
• В среднем сотрудник проверяет 40 веб-сайтов в день, переключает действия 37 раз в час, меняя задачи каждые две минуты.
• Однако только 2 процента людей могут работать в многозадачном режиме без снижения производительности.
• Примерно 60 процентов людей считают, что традиционный отдых не снимает стресса.

Не пора ли подумать о цифровой детоксикации?

Если вы относитесь к любой из приведенных выше статистических данных, возможно, пришло время подумать о цифровой детоксикации. Цифровой детокс — это период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, таких как смартфоны или компьютеры, рассматривается как возможность уменьшить стресс или сосредоточиться на социальном взаимодействии в физическом мире.Цифровая детоксикация — это просто на время удалить из вашей жизни все цифровые устройства и смартфоны. Это позволяет вам сосредоточиться на том, что действительно может сделать вас счастливым, и поможет вам немного отдохнуть.

Как приступить к цифровой детоксикации

Мы все слышали, что для выработки новой привычки требуется 21 день, но у кого есть 21 день? Вот некоторые 7-дневные задачи, которые стоит рассмотреть:

Странно использовать приложение, когда вы пытаетесь проводить меньше времени на связи?

Ознакомьтесь с этими вариантами, которые могут помочь вам в вашем путешествии

• Приложение Flipd (держать фокус). Самая основная функция Flipd называется «Light Lock».«Это обратный отсчет, который вы активируете, когда не хотите пользоваться телефоном. Чтобы использовать его, решите, на сколько вы хотите отключать питание — скажем, 30 минут для свидания за чашкой кофе или два часа для непрерывного проекта — и включите таймер. Поклонники метода Pomodoro и аналогичных стратегий тайм-бокса могут распознавать подход разделения задач, но на этом сходство заканчивается — и на этом приложение становится интересным.
• App Detox — App Detox позволяет легко создавать правила для ограничения доступа к определенным приложениям.Доступны обычное расписание и временные ограничения, а также опция, которая требует от вас ходьбы, чтобы заработать экранное время. App Detox — одно из немногих приложений, которое предоставляет возможность «навсегда» для приложений, которые нельзя удалить с вашего телефона.
• Space — Пространство немного отличается от многих других приложений для экранного времени. Пространство помогает вам ставить цели, чтобы более внимательно относиться к использованию экрана. Когда вы устанавливаете Space, вы заполняете небольшую анкету о привычках вашего смартфона, а затем выбираете тип пользователя, который лучше всего подходит.Затем приложение устанавливает цели разблокировки экрана и использования времени. Приложение будет отправлять уведомления по мере увеличения экранного времени и награждать вас различными значками достижений, когда вы достигаете своих ежедневных целей.
• Freedom — Когда-то ограниченная Mac, Freedom теперь доступна для вашего iPhone и iPad. Freedom позволяет вам создавать черные списки и планировать время вдали от приложений, которые могут больше всего отвлекать. Поскольку приложение Freedom существует как для iOS, так и для Mac, создавать собственные списки блокировки для всех ваших устройств легко.Хотя Freedom предлагает бесплатный пробный период, для доступа ко всем его функциям требуется ежемесячная подписка по цене 7 долларов в месяц или 29 долларов в год.

Инструменты Apple и Android уже на вашем телефоне

Планируете отпуск на 2019 год? Рассмотрим отключение от сети

Как отключиться и почему это так полезно

• Если мысль об отсутствии одного уведомления заставляет вас покрыться холодным потом, возможно, вам следует пройти цифровой детокс.
• Чрезмерное использование технологий вредно для вашего сна, ваших отношений, вашей производительности и вашей самооценки. Даже небольшой перерыв в работе с технологиями может помочь вашему мозгу расслабиться и восстановить силы.
• Чтобы воспользоваться цифровым детоксом, необязательно жить в лесу. Начните с малого и ограничьте время, проводимое перед экраном. Избавление от отвлекающих факторов улучшит ваше внимание и сон, а также освободит больше времени, чем вы думаете.

Как долго вы можете продержаться без проверки уведомлений? Если мысль о том, что вы пропустили один «важный» текст или твит, заставляет вас покрыться холодным потом, возможно, вам нужно пройти цифровую детоксикацию.

Заманчиво думать, что люди, которым нужно отключиться от сети, полностью зависимы от технологий. Реальность такова, что отключение может быть выгодно почти каждому даже на день. Исследования показывают, что чрезмерное использование технологий вредно для вашего сна, ваших отношений, вашей производительности и вашей самооценки. ^[1]

По словам нарколога Кали Эстес, доктора философии, основателя The Addictions Coach, многие ее клиенты сообщают, что они счастливы, отключаясь от социальных сетей или убирая телефон после обеда.«Даже если это небольшое изменение, ваш мозг расслабится и перезарядится».

Вот что вам следует знать о преимуществах отключения, в том числе практические советы по окончательному отключению — и нет, вам не нужно вечно жить без сети.

Когда технологии не подходят для вас

Невозможно отойти от технологий, и нецелесообразно предлагать вам вообще не использовать их. Проблема в том, что чрезмерное использование технологий затрудняет жизнь на своих условиях.Вот как это выглядит:

• Использование технологий после наступления темноты не дает вам уснуть: Синий свет от экранов мешает вашему естественному циклу сна и бодрствования. Это также увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как ожирение, рак и диабет. ^[2]
• Использование социальных сетей связано с токсичным поведением : В частности, с нарциссизмом, тревогой, депрессией и низкой самооценкой — особенно среди подростков. ^{[3] [4] [5]}

• Чрезмерное использование технологий снижает продуктивность: нужно сосредоточиться на проблеме на работе? Вы не сможете достичь этого золотого состояния продуктивности, если постоянно отвлекаетесь (и испытываете стресс) из-за уведомлений. ^[6]

• Смартфоны особенно разрушительны: Согласно исследованию 2014 года, использование смартфона в ночное время снижает продуктивность и активность на следующее утро. ^[7] Результаты были более заметными, чем у других технологий, таких как планшеты и телевизоры.

Почему стоит расстаться со своим телефоном (хотя бы ненадолго)

Чрезмерное использование технологий затрудняет сосредоточение внимания на опыте, который действительно приносит вам пользу.В новой книге основателя Bulletproof Дэйва Эспри «Изменения в правилах игры: что делают лидеры, новаторы и мыслители, чтобы побеждать в жизни» Эспри пишет о минималисте Джошуа Филдсе Миллберне, который периодически живет без мобильного телефона и Интернета. Когда Миллберн возвращает эти небольшие предметы роскоши в свою жизнь, он «видит, как они могут улучшить его жизнь, не теряя при этом понимания того, как они тратят драгоценное время и энергию», — говорит Эспри. Послушайте его интервью с Миллберном в этом выпуске подкаста Bulletproof Radio.

Следуйте примеру Миллберна. Вам не нужен мобильный телефон или ноутбук. Несомненно, технологии могут сделать вашу жизнь более удобной и интересной. Но в большинстве случаев приятнее позволить своему разуму блуждать, поговорить лицом к лицу с любимым человеком или прогуляться на свежем воздухе. Эти впечатления не могут быть сопоставлены с текстом или публикацией в Facebook. Вместо того, чтобы тратить свое время на то, что для вас важно, технологии истощают ваше внимание.

«Нам всем нужен цифровой детокс», — говорит клинический психолог Лиза Строхман, доктор философии, основатель Digital Citizen Academy.«Проверьте свое экранное время. Вы делаете что-то в автономном режиме, хотя бы определенное количество часов в сети? »

Подумайте об этом. Вы окружены экранами и уведомлениями утром и вечером. Допустим, вы проводите час за ночь, смотря свое любимое шоу. Это 7 часов в неделю, проведенных перед ноутбуком или телевизором (после того, как вы уже потратили 8 часов на работу за компьютером). Что, если вы потратите это время на тренировку, приготовление обеда на неделю, чтение книги или работу на стороне? Сколько еще вы бы сделали за неделю, месяц или год?

«Цифровой детокс дает нашему разуму и телу возможность восстановить свои естественные ритмы», — говорит Дженнифер Венигер, доктор философии, лицензированный психолог и семейный терапевт Центра поведенческой медицины Университета Лома Линда.«Это может улучшить отношения и продуктивность. Это может дать вам реальную возможность почувствовать себя морально и физически расслабленным ».

По словам Венигера, есть несколько явных предупреждающих знаков о том, что вам нужно отдохнуть от технологий:

• Вы постоянно проверяете свой смартфон в течение дня (даже когда в этом нет необходимости).
• Вам сложно разговаривать лицом к лицу.
• Вы делаете ошибки по неосторожности, потому что всегда отвлекаетесь.
• Вы плохо спите.
• Вы долгое время ведете малоподвижный образ жизни. (Узнайте, почему это опасно.)
• Вы не проводите время на улице, потому что свободное время проводите за экранами.

«У технологий есть некоторые преимущества, такие как мгновенный доступ к информации, но мы, как общество, должны научиться сдерживать технологии, чтобы они не захватывали нашу жизнь», — говорит Венигер. «Нам нужно контролировать технологии, а не позволять технологиям контролировать нас».

К счастью, сегодня вы можете сделать несколько шагов, чтобы вернуть себе контроль над своим временем.Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Как пройти цифровую детоксикацию

Никто не говорит, что вам нужно пожить в домике в лесу на месяц (хотя проводить время на природе вам полезно). Начните с определения двух важных переменных:

1. Сколько времени вы проводите в сети
2. Что вы хотите сделать вместо

Сколько времени вы проводите в сети

Если у вас iPhone, вы можете проверить наиболее часто используемые приложения и среднее время экрана в настройках телефона.Зайдите в «Настройки» и нажмите «Экранное время». Нажмите на имя телефона, чтобы просмотреть наиболее часто используемые приложения, как часто вы берете телефон в руки и даже сколько уведомлений вы получаете для каждого приложения.

Затем подумайте, как часто вы используете экраны в течение дня. Вы смотрите на свой телефон, как только просыпаетесь? Вы весь день переключаетесь между телефоном и компьютером на работе? Вы смотрите телевизор во время ужина?

На основании этих данных решите, как вы хотите действовать. Если вы хотите быть хардкорным и вообще отказаться от экранов, не останавливайтесь, но, возможно, оставьте эту цель на выходные.Если у вас есть работа, требующая экранов компьютера или доступа к мобильному телефону, ваш босс может не оценить вашу цифровую детоксикацию.

Вместо этого сформулируйте несколько основных правил, исходя из того, что для вас реально. Начни с малого. Вот несколько идей:

• Откажитесь на неделю от наиболее часто используемого приложения для социальных сетей. Полностью отключить уведомления для этого приложения. Скажите друзьям, что они могут позвонить или написать вам, если захотят с вами связаться.
• Отключить уведомления в рабочее время. Проверяйте свои сообщения в определенное время в течение дня, например, раз в два часа.
• Отключайте экраны после наступления темноты. После захода солнца выключите телефон, ноутбук и телевизор. Выключите электронику в спальне и затемните светодиодные экраны. Обратите внимание, когда ваше тело естественным образом начинает чувствовать сонливость.
• Измените свои уведомления: Отмените подписку на электронные информационные бюллетени, которые загромождают ваш почтовый ящик. Отключите настройку вибрации на телефоне.Это красное уведомление об этом не беспокоит? Вы можете отключить его в настройках и разрешениях приложений.

Что вы хотите сделать вместо

У всех есть 24 часа в сутки. Что бы вы хотели делать вместо этого, если технологии не истощают ваше свободное время?

• Проявите творческий подход: Рисуйте, танцуйте, пишите, раскрашивайте или проявляйте творческий подход на кухне. Творчество полезно для вас — оно помогает выстраивать новые связи между нейронами и обостряет ваш мозг.Узнайте больше здесь.
• Тренировка: Физические упражнения полезны для мозга, тела и психического здоровья. Вам не нужно много времени, чтобы пожинать плоды. Посмотрите эту 13-минутную тренировку с гантелями, которую вы можете выполнить вместо того, чтобы заходить в Твиттер.
• Проведите время с любимыми людьми: Поужинайте с другом, которого давно не видели. Проведите содержательный разговор со своим партнером. Пригласите своих соседей на вечер настольных игр. Готовьте сложный рецепт вместе с семьей.Создавайте воспоминания, которые невозможно воспроизвести, держа перед лицом телефон.
• Расслабьтесь: Если технологии — важная часть вашей повседневной заботы о себе, убедитесь, что вы заменяете это время чем-то другим, что дает вам покой. Научитесь медитировать, займитесь йогой, проведите время на солнце или примите длительную ванну в конце напряженного дня — это лучше для вашего тела, чем просмотр телевизора.

• Перейдите в режим сна: как только вы начнете ограничивать использование экрана, вы можете обнаружить, что чувствуете усталость раньше вечером.Это естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, который говорит вам ложиться спать. Послушай это.

Прохождение цифровой детоксикации звучит немного глупо, но это действительно личное дело каждого. Когда вы не прикрываете свое внимание экраном, вы можете осознать, что у вас больше свободного времени, чем вы думаете. И действительно, это самое большое преимущество цифрового детокса: он помогает вам лучше контролировать свою жизнь и свое внимание, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно приносит вам радость — что бы это ни было.

Итак, не бойтесь отключиться. Это хорошо для тебя.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

Цифровой детокс: зачем он нужен

Время чтения: 6 минут

Где бы мы ни были, виртуальный мир рядом. Благодаря смартфонам, ноутбукам, планшетам и беспроводному Интернету мы можем всегда оставаться на связи.Вот почему идея цифрового детокса становится все более популярной.

Выделение времени и места для регулярной технологической детоксикации важно для людей всех возрастов. Однако цифровая детоксикация может быть особенно важна для детей и подростков. Это потому, что их мозг все еще развивается. Поэтому они более подвержены негативному воздействию техники на организм и нервную систему.

«Технологии не только изменили наши отношения, образ жизни и общество, но и изменили наш мозг.

— Хизер Сеньор Монро, LCSW, директор по развитию программ

Что такое цифровой детокс?

Цифровой детокс — это период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, подключенных к Интернету, таких как смартфоны и компьютеры. Более того, цифровой детокс — это возможность снизить стресс и больше сосредоточиться на взаимодействии с другими людьми. И это также может помочь предотвратить зависимость от технических устройств.

Кроме того, цифровая детоксикация дает время, чтобы познать природу, заняться физическими упражнениями и практиковать внимательность.Регулярное отключение от сети помогает нам поддерживать здоровый баланс между IRL («в реальной жизни») деятельностью и цифровым миром.

В конечном итоге цифровой детокс — это способ отключиться, чтобы снова подключиться.

Зачем нужен цифровой детокс?

Никто не отрицает, что у цифровых устройств есть свои плюсы. Они могут повысить эффективность, удобство и общение. Однако все время, которое мы проводим в сети, означает, что у нас меньше времени на то, чтобы заниматься реальными делами, которые нам нравятся.Более того, у нас меньше времени, чтобы проводить с людьми, которых мы любим. В результате наши отношения могут пострадать.

Кроме того, все больше исследований изучают, как онлайн-активность и потребление цифровых медиа влияют как на психическое, так и на физическое здоровье. Таким образом, ученые обнаружили несколько вполне реальных опасностей, связанных с продолжающимся чрезмерным использованием технологий. Взглянем на недавнее исследование.

Техническая зависимость связана с депрессией и тревогой

Большое количество исследований подтверждает эту корреляцию.Например, исследование 38 подростков отслеживало изменения в мозге, связанные с зависимостью от смартфонов. Исследователи определили уровень зависимости и психическое здоровье подростков с помощью анкет. Следовательно, они обнаружили, что подростки-зависимые имели значительно более высокие показатели депрессии, беспокойства, бессонницы и импульсивного поведения.

Более того, подростки проводят большую часть своего времени в Интернете, используя социальные сети. Исследования показывают, что частое использование социальных сетей сопровождается усилением депрессии.Например, исследование 82 молодых людей показало, что чем больше они использовали Facebook, тем больше снижался их уровень удовлетворенности жизнью. Это потому, что социальные сети побуждают подростков сравнивать себя с другими. Следовательно, технологии негативно влияют на их самооценку.

Игровое расстройство теперь является психическим заболеванием

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в этом году классифицировала игровое расстройство как психическое заболевание. Таким образом, он включен в 11-е издание Руководства ВОЗ по Международной классификации болезней.

Игровое расстройство похоже на другие зависимости, например, пристрастие к азартным играм или злоупотребление психоактивными веществами. По данным Американской психиатрической ассоциации, определенные пути в мозгу геймеров реагируют так же, как мозг наркомана реагирует на определенное вещество. Следовательно, это расстройство характеризуется неспособностью контролировать одержимость видеоиграми.

Решение ВОЗ указывает на захватывающий характер цифровых медиа в целом и видеоигр в частности.Более того, он подчеркивает важность цифровой детоксикации как способа избежать зависимости. Отключение от постоянных стимулов, создаваемых цифровым миром, дает нервной системе шанс «выключиться» и восстановить баланс.

Связь с технологией СДВГ

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что у подростков, часто использующих цифровые медиа, вероятность развития симптомов СДВГ более чем в два раза выше. В начале исследования у подростков не было симптомов СДВГ.Однако к концу двух лет у подростков, которые часто использовали цифровые медиа, гораздо больше шансов иметь симптомы расстройства.

Импульсивность — один из основных симптомов СДВГ. А контроль над импульсами осуществляется лобной корой головного мозга. Исследования с использованием изображений мозга показали, что экранное время, такое как видеоигры и социальные сети, влияет на лобную кору так же, как и кокаин. Следовательно, экранное время катализирует компульсивное и беспорядочное поведение. Это хороший повод пройти цифровую детоксикацию.

Больше цифровых медиа = меньше упражнений и меньше времени на открытом воздухе

Наряду с негативным воздействием самих цифровых медиа чрезмерное использование технических средств также приводит к малоподвижному поведению. В итоге мы подолгу сидим перед экраном или смотрим в смартфон. Вот почему, согласно исследованию Гарварда, подростки, которые проводят часы в день за смартфонами, планшетами или компьютерами, с большей вероятностью страдают ожирением.

Кроме того, экранное время заменяет другие, более здоровые занятия.Следовательно, в день меньше часов для упражнений, йоги и медитации или, например, прогулок на природе. Более того, использование цифровых медиа, созданных другими людьми, не дает нам приступить к собственному творческому самовыражению. Это большой недостаток для детей и подростков, потому что творческие способности — важная часть формирования личности и развития мозга.

Стратегии проведения цифровой детоксикации

Очевидно, что ограничение экранного времени имеет важное значение для защиты нашего здоровья и благополучия.А родители несут ответственность за защиту своих детей и подростков от цифровой перегрузки. Следовательно, родителям необходимо установить четкие границы в отношении использования технологий и впоследствии обеспечить их соблюдение с соответствующими последствиями.

В то время как взрослые могут чувствовать внутреннюю мотивацию для проведения цифровой детоксикации, дети редко бывают вдохновлены отключением от сети. Они хотят оставаться на связи с друзьями, развлечениями и развлечениями на своих экранах. Следовательно, могут потребоваться определенные усилия и стратегия, чтобы помочь детям избавиться от токсинов из цифровых носителей.Вот несколько подходов к структурированию большего количества времени без подключения к сети.

Пройдите курс цифровой детоксикации.

Цифровые ретриты по детоксикации могут быть эффективны для семей. Таким образом, вся семья отправляется в путешествие в новое захватывающее место. И каждый обязуется оставаться отключенным от сети все или большую часть времени. Это может быть день, несколько дней, неделя или больше.

Телефоны держат нас в одном шаге от непосредственного восприятия происходящего вокруг. В результате отключение от сети означает больше возможностей проводить время вместе.Кроме того, у нас больше шансов напрямую взаимодействовать с окружающей средой.

Начните с малого и постепенно наращивайте.

Цифровой детокс не обязательно должен быть полноценным ретритом. Другой вариант — проводить мини-цифровую детоксикацию в течение дня. В первый день начните с того, что не смотрите в телефон в течение 15 минут. На следующий день отключитесь от сети на 30 минут или сделайте несколько 15-минутных перерывов. Работайте по полдня или целый день каждую неделю, когда вы держитесь подальше от цифровых медиа и социальных платформ.

Установите регулярное отключение от сети для всех в течение дня.

Это особенно важно во время еды. Это потому, что плотный семейный график часто означает, что ужин — единственное время в течение дня, когда семья собирается вместе. Без отвлечения экранов улучшается семейное общение.

Отключение от сети перед сном также важно, так как это дает нервной системе время, чтобы успокоиться от постоянных раздражителей экранов.

Поддерживайте определенные зоны дома, где использование экранов запрещено.

Помимо столовой, сюда может входить и кухня. Кроме того, семьи могут выделить комнату для чтения и настольных игр без телевизора. К тому же, если использование технологий на улице запрещено, дети с большей вероятностью будут участвовать в играх на открытом воздухе.

Кроме того, детям не нужны компьютеры в спальне. Если они используют его для выполнения домашних заданий или других разрешенных им действий с экраном, они могут использовать семейный компьютер. Этот компьютер находится в том месте, где родители могут следить за тем, что дети делают в Интернете и как долго.

Планируйте семейные мероприятия без использования технологий.

Для детей младшего возраста посетите практический детский музей, возьмите цирк родителей и детей или уроки искусства. Подросткам понравятся веревочные курсы, рафтинг, сноуборд или уроки танцев. Или просто выведите всех на прогулку или плавание.

Физические упражнения и погружение в природу не только уводят детей от телефонов, но и имеют сильные психологические и физические преимущества для здоровья. В одном исследовании, проведенном в Mind , 95 процентов опрошенных заявили, что их настроение улучшилось после того, как они положили свои телефоны, чтобы проводить время на улице.Они перешли от депрессии и стресса к более спокойным и уравновешенным .

Объясните детям, как экранное время и цифровые медиа влияют на их здоровье и мозг.

Не стоит недооценивать их способность разбираться в плюсах и минусах. Сами по себе знания не могут повлиять на их поведение, поскольку в них сильна потребность в технологиях. Но они поймут, почему цифровой детокс так важен. Это не наказание, а стратегия защиты и предотвращения.

Научите детей и подростков здоровым способам самоуспокоения.

Слишком часто дети отвлекаются на экраны, когда чувствуют себя несчастными или неудобными. Цифровая детоксикация может помочь им выработать более здоровые привычки ухода за собой и способы успокоиться. Например, простая медитация или дыхательная практика, рисование или ведение дневника о том, что они чувствуют, или хобби в автономном режиме, которое задействует их сильные стороны.

Таким образом, каждому нужно найти свой собственный способ создания цифровой детоксикации.И родителям нужно помогать детям и подросткам делать то же самое. В результате привычка регулярно отключаться от сети принесет множество преимуществ.

Изображения любезно предоставлены unsplash

Источники:

Психиатр Дунай. 2012 Март; 24 (1): 90–3.

PLoS One. 2013 14 августа; 8 (8): e69841.

JAMA. 2018; 320 (3): 255–263.

J Pediatr. Март 2017; 182: 144–149.

Сделайте перерыв в цифровых технологиях — цифровой детокс, которым можно жить каждый день.- Технический оздоровительный центр

Пора поставить ТЕБЯ и это прекрасное тело на первое место.

Вот 10 приятных советов, как отказаться от бесконечных уведомлений, которые могут вызывать у вас беспокойство, избавиться от синего света, который напрягает вашу кожу и влияет на ваш регенерирующий сон, и уменьшить беспроводную энергию, которая может испортить энергию вашего тела

Работа или отдых, у нас больше нет возможности быть заключенными наших технологий . При любых изменениях в любви к себе в нашей жизни КЛЮЧЕВЫЕ КЛЮЧИ — последовательность и внимательность.Следуйте этим советам: ваш разум, тело и дух будут вам благодарны !!

1. Бесплатное пространство для Wi-Fi — это счастливое место ИЛИ скажите своему Wi-Fi, что ваши отношения больше не круглосуточны. Выключите его. Расслабьтесь. Читать. Мечтайте. Попробуйте, и вы обнаружите, что будете более внимательны, когда вам действительно понадобится для доступа в Интернет. Бонус: Нет Wi-Fi = Нет излучения ЭМП! Лучше не подходить слишком близко к маршрутизатору, чтобы постоянно включать и выключать его. У нас есть отличная маленькая удаленная кнопка питания, которую мы называем аварийным выключателем Wi-Fi.Нажмите кнопку, и соединение Wi-Fi с его беспроводной энергией и бесконечными возможностями откладывания исчезнет.

2. Ваша спальня без синего света ИЛИ Скажите «нет» цифровым устройствам в вашем убежище для сна. Длины волн синего света, излучаемого экраном, влияют на нашу способность вырабатывать мелатонин, который может иметь эмоциональные эффекты, а также мешать нам спать. Самое безумное в синем свете заключается в том, что исследования показывают, что даже если мы подвергаемся его воздействию в течение нескольких секунд — приветственные уведомления, выработка мелатонина и наши драгоценные и восстанавливающие циклы сна могут быть нарушены.Полная темнота для оптимального производства мелатонина Национальный фонд сна рекомендует выключать все устройства за 2 часа до сна. С наступлением темноты мы вооружаемся очками Blue Blocking с запахом. Доступно и эффективно.

Эти блокаторы синего света помогут, если вам нужно проверить свою Insta или чаты перед поцелуем на ночь. Мы также предлагаем различные стили.

3.Сон сладкий. Тот же синий свет и отвлекающие факторы исходят не только от компьютеров, телефонов и планшетов, но и от цифровых часов. Синий свет, исходящий от них, может вызвать бессонницу или затруднить засыпание после пробуждения. Попробуйте аналоговые часы. Нам очень нравится этот, представленный Музеем современного искусства.

4. Движение без ограничений благодаря беспроводной энергии. Получите удовольствие от занятий спортом, бега или тренировки: Наслаждайтесь своими плейлистами или подкастами в режиме полета.Таким образом, вы подвергаетесь очень небольшому воздействию ЭДС или ПИТАНИЯ. Таким образом, нет ни капли беспроводной энергии (также называемой «противное излучение»), которая может повлиять на энергию вашего тела. Наука вооружила нас более чем 2000 исследованиями, указывающими на биологическое воздействие энергии, питающей наши устройства. Попробуйте и получите максимум удовольствия от тренировок. Нам нравятся обнаруженные нами отключаемые карты осознанности, которые служат мягкими напоминаниями.

5. Ужин без приборов. То же самое и с финиками.Так романтично, целеустремленно и интимно … попробуйте — положите свои телефоны или устройства в корзину и позвольте разговору начаться. Затем сядьте поудобнее и позвольте отвлекающим факторам раствориться. Тот, кто первым коснется телефонной стопки, должен вымыть посуду или оплатить счет за обед (это поможет)!

Для вас или кого-то, кого вы любите: Off The Grid Artist и Nature Mindfulness Kits

6. Перо на бумагу. Это так весело. Хорошая терапия для вашего мозга, вашей сосредоточенности и организованности — даже для вашего почерка.Держите блокнот под рукой в ​​сумке или кармане, и вместо того, чтобы вынимать телефон во время занятий, семинаров, церкви или собраний, делайте заметки на бумаге. Вы лучше запомните. Эксперты говорят, что мы запоминаем то, что пишем, с большей готовностью, чем когда печатаем. Попробуйте это сделать даже с такими простыми вещами, как списки покупок. Приятно физически вычеркивать вещи из списков — так приятно и продуктивно!

7. Не отвлекайтесь и сосредоточьтесь на себе. . Это означает, что устройства находятся вне площадки.Аааааааааааааааааааааааааааа. Вы можете это сделать, и вам станет легче. Глубокий вдох, глубокий выдох. Опять … аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа более менее менее интересной. Задержитесь на четыре секунды на вдохе и выдохе. Вы станете более сосредоточенным и расслабленным. Занятия йогой, пилатесом или медитацией отлично подходят для работы с дыханием — это такая же ценная связь между разумом и телом.

8. Установите расписание социальных сетей. Если вам нужен твит, чат FB или Insta ежедневно, установите время и придерживайтесь его. После обеда в течение 15 минут … а затем самое сложное — вот и все.Вы также можете использовать такое приложение, как Calendly, которое заранее планирует ваши социальные сети и показывает, как будет выглядеть макет. Чувствуете себя еще сильнее? Попробуйте перейти на двухнедельный график. Я не могу поверить, что собираюсь еженедельно посещать FB. Я даю час в неделю, чтобы оставаться на связи, или вы можете снять приложение со своего телефона (также мессенджер Facebook, который, как известно, нарушает конфиденциальность). Это дает мне больше времени каждый день, чтобы быть продуктивным … и действительно наслаждаться этим великолепным миром, потрясающими людьми и вещами в нем.Этот потрясающий таймер может стать вашим билетом.

9. Каждый день, независимо от того, где вы находитесь в этой большой вселенной, уделяйте 5 минут тому, чтобы почувствовать свои ноги на земле. Телефон выключен или в режиме полета, дорогая. «Заземление» — это сейчас модная практика центрирования, но выполнение ее во время работы на телефоне лишает ее цели. Прогулка по мокрому песку по пляжу на закате — это здорово, но эффект от травы или старой грязи такой же. Все дело в нашей связи с Матерью-Землей.Вы будете скучать по нему, если будете бегать весь день в обуви или застрять в офисе. Энергия Земли сбрасывает нас и поглощает негативную энергию. Если вы чувствуете себя действительно обделенным, запланируйте поход или пляжный день. Использование телефонов запрещено! Только вы, ваш партнер и отличный отдых на природе!

10. Раз в день делитесь чем-нибудь осязаемым. Мы любим, любим, любим это! Поделитесь своими мыслями в чем-нибудь вроде этого прекрасного дневника — или даже напишите записку благодарности, или отправьте кому-то счастливое сообщение на бумаге.Испеките что-нибудь и поделитесь этим. Шоколадное печенье определенно лучше текста! Люди преуспевают в связи. Обнимите или прижмите кого-нибудь, кто в этом нуждается.

Вот Осознанная жизнь в цифровом мире.

.