Гимнастки дома: Занятия гимнастикой с детьми дома

Содержание

Занятия гимнастикой с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен.
Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома.
На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет.
Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

В нашей обширной базе упражнений по художественной гимнастике, вы можете посмотреть описание и технику правильного выполнения всех упражнений для домашней тренировки.

Комментарии к домашним занятиям

Данный комплекс рассчитан примерно на 30 минут. Он не займет много сил и времени, но выполняя его регулярно вы увидите результат. Девочке будет интереснее на занятиях, ей будет хотеться не остаться в стороне, быть увиденной тренером и получить похвалу, что только будет стимулировать ее на новые достижения и подвиги.

Но не стоит забывать, что вы ходите на занятия и постоянно учитесь чему-то новому, поэтому упражнения от месяца к месяцу будут меняться или усложняться, модернизироваться. Следите за тем, что приносит с занятия ребенок и корректируйте комплекс, опираясь на уже приобретенные умения и навыки юной гимнастки.

Для тех, кто к нам еще не присоединился, но очень хочет, этот комплекс подойдет как нельзя лучше. Если вашей девочке едва стукнуло 3 года, то можете смело заниматься с ней по этим упражнениям, тем самым готовя ее к нашим занятиям. Попав первый раз в зал, она уже не растеряется и не испугается странных заданий тренера, а будет активно демонстрировать успехи и получать от занятия положительные эмоции и море радости.

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Художественная гимнастика для многих несбыточная мечта. Она требует огромной силы воли, больших физических затрат, практики с самого детства. Отдавать ребенка в секцию следует с 4–5 лет. Но если в спорте существуют строгие возрастные ограничения, то для личного удовольствия можно начать заниматься и в более поздние годы.

Сейчас в крупных городах работают залы для женщин и детей, решившихся осуществить свою мечту, а бесплатные мастер-классы в сети позволяют практиковаться по видео на дому.

Разминка

Чтобы избежать дискомфорта и травм, любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, разработки суставов, связок. Полина Зотова и ее пятилетняя помощница покажут пятиминутный разминочный комплекс, рекомендуемый для детей от 3 до 7 лет, но подходящий старшей возрастной категории и взрослым. В подборку вошли подъемы и стойка на полупальцах, наклоны головы, приседания, прыжки вокруг своей оси в приседе, сжимание и разжимание пальцев, волны руками, наклоны вправо-влево, вперед, назад, вращения плечами. Выполнять желательно под веселую ритмичную музыку.

Тренировка для начинающих

Тренер школы Gym Balance и ее ученица продемонстрируют правильное выполнение позиций, позволяющих подготовиться к дальнейшей практике. Для наглядности все тонкости демонстрируются и объясняются, ключевые моменты приводятся на экране в текстовом формате.

Лягушка

Лягушка оказывает комплексное влияние на организм. С помощью приема происходит проработка всего тела, оказывается положительное воздействие на мышечный корсет, осуществляется растяжка внутренней поверхности бедер, руки становятся более сильными, улучшается координация.

Волны

Разогреть тело перед занятием, придать ему гибкость и пластичность помогут разнообразные волны, подготавливающие к плавным грациозным телодвижениям. В ролике рассмотрены несколько разновидностей: малые, большие, боковые, со скручиванием, на одной ноге, перед опорой (справа, слева, лицом к опоре). В первой части показана работа в домашних условиях без подручных средств, вторая часть демонстрирует исполнение у станка. Повторять рекомендуется ежедневно, добиваясь мягкости и непрерывности комплекса.

Растяжка

Хорошая растяжка является важнейшим навыком для будущей гимнастки. Ей необходимо уделять максимум внимания, обращая внимание на правильность исполнения. Урок Ксении поможет профессионалам и простым любителям, освоившим шпагат, увеличить его амплитуду. Приведены простые действенные приемы, удобные для повторения в домашних условиях. Подручными средствами могут выступать табуретка, диван, стол, шведская стенка.

С обручем

Нет предела совершенству, но существует минимум, обязательный для каждой гимнастки. В этом видеоуроке Кира предлагает освоить базовые элементы с обручем, идеальное исполнение которых входит в программу обучения. Демонстрируется тренировка с поясняющими комментариями. В нее вошли: удержание параллельно полу, перехваты, вращения, восьмерки, передачи, броски, хваты, круги, махи. Обруч – снаряд, позволяющий огромное количество вариаций и возможностей, но начинать следует с доведения до автоматизма основных фигур.

Мостик и перевороты

Молодая гимнастка продемонстрирует технику выполнения мостика (с пола, из положения стоя, «сползая» по стене) и переворотов на прямых руках. Перед тем, как приступить к практике, девушка советует уделить время разогреву спины. Для этого приводятся упражнения: закачка верхнего и поясничного отдела, кольца правой, левой и двумя ногами вместе. Рекомендации подойдут любителям, людям, желающим освоить некоторые навыки художественной гимнастики.

Баланс

Обучающее видео мастера спорта России и хореографа-постановщика команд Подмосковья Киры Протасовой, которая тренировалась у Галины Бакаевой, являющейся заслуженным тренером России, вице-президентом федерации Москвы по художественной гимнастике, преподавателем МГФСО. Урок состоит из двух блоков. Первый посвящен упражнениям у шведской стенки на отработку чувства баланса и умения владеть собой, что подготавливает девочек к пируэтам. Второй блок представляет собой демонстрацию мастерства с обручем, шаром, булавами от членов национальной сборной Канады.

Прыжковая подготовка

В занятии рассматривается основная база прыжков – подготовка стоп, работа на толчок у опоры и без нее, приводятся базовые разновидности прыжков, необходимые будущей гимнастке. Тренером выступает Кира Протасова. Она начала заниматься с 4-х лет, окончила Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма, стала Чемпионкой МО, победительницей и призером Москвы и нескольких Международных соревнований. Является серебряным призером Всемирной гимнастрады в Швейцарии, участником проекта «GYM FOR LIFE».

Работа с детьми

Запись занятия школы Gym Balance для детей младшей возрастной группы (3-5 лет). В школе начинающие спортсменки знакомятся с первыми гимнастическими нагрузками, предметами для упражнений, осваивают обязательную физическую подготовку, необходимую для дальнейшего продвижения на профессиональном поприще. Представленный в ролике материал можно использовать для занятий с детьми в домашних условиях, подготавливая к секции, занимаясь дополнительно к основным тренировкам, отрабатывая сложные приемы.

Стойка на локтях

Элемент для детей и девушек с хорошей физической подготовкой, умеющих выполнять базовые перевороты вперед-назад. В первой части рассматриваются подготовительные упражнения, в качестве подручных средств выступает стена, диван, табуретка. Перед практикой необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Во второй части показана техника самой стойки и двух переворотов на локтях. Рекомендуется довести до уверенного владения какое-то одно положение, прежде чем приступать к другим – если уверенно себя чувствовать в одном, то остальные получатся гораздо быстрее.

Тренировка для продолжающих

Этот вид спорта принято считать женским, но существует мужское направление. Условно его разделят на испанское и японское. Первое аналогично классическому формату, только выполняется мужчинами. Японское направление отличается брутальностью, сложностью исполнения, содержит элементы акробатики; на первом месте стоит сила и выносливость, а грациозность и пластика отходят на второй план. Считается, что вдохновением для проведения подобных гимнастических выступлений послужили восточные единоборства.

Домашнее задание для детей в художественной гимнастике

Домашнее задание
Когда родители приводят своего ребенка в художественную гимнастику, мало кто из них понимает, что это значит… Как правило, они делятся на три категории.

	Категория 1 — это родители, которые вообще не понимают, что такое художественная гимнастика, и с чем это едят . Но они готовы и хотят в этом разобраться, постараться помочь своим детям.
	Категория 2 — родители, считающие, что если они привели своего ребенка заниматься, то за это тренер должен сказать им СПАСИБО. Вникать в нюансы и помогать, даже своему ребенку, они не будут (есть тренеры, они на это учились, вот пусть и отрабатывают свою зарплату). И вообще, почему родители должны что-то делать дома? На эту тему, конечно, долго и много можно дискутировать, но спорт это как общеобразовательная школа, где есть домашнее задание!
	Категория 3 — это родители, сами бывшие или действующие спортсмены. Тут, я думаю, все и так понятно.

Итак, эта статья будет полезна всем, а к какой категории вы относитесь — решать вам самим.
‘Начинающие гимнастки’ , как правило, тренируются три раза в неделю по полтора-два часа, и это коллективное занятие, а не индивидуальное. Дети маленькие, и все детки разные: кто-то схватывает на лету все, что показывает и говорит тренер, а кому-то нужно больше времени. Но в любом случае, никому еще не вредило повторение, да и, в какой-то мере, художественная гимнастика в этом и заключается: сотни повторений одного и того же (так называемое домашнее задание).
‘Домашнее задание’ у всех может быть разным, но то, что не повредит, а наоборот, поможет вашему ребенку — это ежедневная работа над гибкостью и растяжкой. Для этого я советую очень простые упражнения, не требующие много места дома.
Не забывайте сделать легкую разминку.
Делайте мостики, колечки, корзиночки, прокручивайте плечи, сидите на стопах.
Для растяжки сидите на шпагатах (не менее трех минут на каждом шпагате).
Все это может сделать самостоятельно каждая гимнастка, вам останется лишь проследить за правильным выполнением, так называемым СОХРАНЕНИЕМ КВАДРАТА.

Многие родители спросят, что такое квадрат?

Квадрат
— это четыре точки: два плеча и два бедра, которые всегда должны смотреть вперед. Расскажу немного о наиболее распространенных ошибках.

Как правило, когда ребенок гнется назад (например, когда делает колечко), какое-то плечо (правое или левое — у всех по-разному) уходит назад сильнее. Вот это и называется нарушением квадрата.

Следите за тем, чтобы плечи сохраняли прямую линию. Или когда ребенок, лежа на спине, поднимает ногу вперед в шпагат. Бедро ноги, которая идет вверх, поднимается и разворачивается — опять же нарушается квадрат. В случае если ваш ребенок говорит, что по-другому он поднять не может, не верьте, просто так легче поднимать. Когда гимнастка садится на растяжку в шпагат, следите за тем, чтобы передняя нога была выворотная. То есть, если он сидит на правой ноге, пятка правой ноги должна быть развернута влево, и наоборот, если он сидит на левой — то вправо. Задняя нога должна быть четко развернута: колено смотрит в пол, а пятка — в потолок. Чтобы проверить, правильно ли лежит нога, ее нужно согнуть в колене: если все выполнено верно, большой пальчик ноги будет смотреть в потолок. Даже при всех правильных положениях ног бедра все равно могут быть развернуты. Для того чтобы это исправить, напомните или расскажите ребенку, что пупочек всегда должен смотреть на переднюю ногу. Так вам и вашему ребенку будет проще контролировать положение бедер, сидя на шпагате.

И теперь совсем чуть-чуть про стопы. Когда ваш ребенок сидит на стопах, очень важно проконтролировать, чтобы пятки были всегда вместе и выдавлены вперед или, так называемо, подняты наверх.

Надеюсь, этой статьей я помогла разобраться родителям гимнасток в правильности выполнения упражнений. Занимайтесь, улыбайтесь и радуйтесь каждому занятию, ведь самое главное — чтобы они приносили радость.Спортивных вам успехов!

Представлено Интернет магазином «Грация Спорт»

Как научиться стать гимнасткой. Как научиться гимнастике в домашних условиях

Каждая женщина стремится всегда сохранять хорошую форму и выглядеть соответствующим образом. А особенно зимой, когда значительно снижается физическая активность и происходит накопление лишнего веса.

Естественно, такая перспектива подходит далеко не всем и начинается активный поиск решения данной проблемы.

Вы никогда не сможете привести тело в прекрасный вид только с помощью диет — все килограммы, которые уйдут, через пару недель вернутся в двойном размере. Занятия спортом — это прекрасный вариант поддерживать тело и фигуру не только в тонусе, но и в отличной форме как с физической, так и с эстетической точек зрения.

Однако один лишь фитнес не даст отличных результатов. Тело нужно разминать, растягивать мышцы, чтобы они правильно формировались. Вы даже можете попытаться стать гимнасткой в домашних условиях.

Быстрая навигация по статье

Как проверить свою гибкость

Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни. Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

Занятия не должны вызывать боль

Подбери сбалансированный комплекс занятий

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделена 30 секунд. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ногии вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Обеспечь здоровое питание

Разминайся перед упражнениями

Выполняй упражнения на все тело

Занимайся регулярно

Увеличивай сложность и интенсивность

Не выполняй «свои» упражнения

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

При слове «гимнастика» большинство из нас сразу вспоминает показательные выступления спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой. Грациозные в красивых купальниках буквально парят над сценой. Что может быть прекрасней? Когда встает вопрос о выборе спортивной секции для ребенка, многие родители задумываются о гимнастике. Как стать гимнасткой, для всех ли подходит этот вид спорта?

Шаги

Часть 1

Изучение основ

Работа над гибкостью.
Гибкость — одно из самых важных качеств гимнаста. Если хотите им стать, то можете начать работу над своей гибкостью прямо сейчас. Растяжка и другие упражнения на регулярной основе сделают тело более гибким, позволяя выполнять акробатические движения и легкостью и грацией. Гибкость также улучшает координацию. Делайте эти упражнения каждый день для развития гибкости:
- Делайте наклоны головы и старайтесь коснуться ушами плеч, не поднимая их.
Растяжка груди происходит так: подъемы рук с пальцами в замок за спиной.
Разомните спину, приняв упор лежа и отжимаясь с прижатыми к полу бедрами.
Растяжка подколенных сухожилий и спины: наклоны вперед с касанием пальцев ног.
Практикуйте шпагат , пока не сможете свободно садиться на шпагат.
Начиная в сидячем положении, прижимайтесь подбородком к коленям. Подтяните колено одной ноги к подбородку, подержите, а затем повторите с другой ногой.
Делайте мостик . Лягте и согните колени. Уприте руки за головой в пол и поднимите тело для выполнения мостика.
Научитесь кувыркаться.
Это хорошее гимнастическое упражнение, которое поможет вам владеть телом в более «растянутом» смысле, чем вы привыкли. Также научитесь комфортно себя чувствовать вниз головой. Для начала, нагнитесь и прижмите руки к полу. Подайтесь вперед и прокатитесь на спине, давая ногам последовать за вами. Практикуйтесь, пока не получится что-то сделать без раздумий.
- Обязательно подогните шею, не падайте на нее. Вы можете повредить ее, если приземлитесь всем весом.
Практикуйте Выполнение колеса .
Найдите мягкую поверхность для тренировок. Это не опасное движение, но вы можете упасть несколько раз, прежде чем научитесь. Начните стоя, выставив ведущую ногу вперед и подняв руки над головой. Склонитесь и достаньте правой рукой до пола и левой следом за ней. Как только руки коснутся пола, выбросите вверх ноги и руками удерживайте свой вес. Левая нога должна коснуться пола первой. Закончите движение в исходной позиции.
- Первые несколько попыток колеса будет сложно поднять ноги над головой. Практикуйтесь, пока не научитесь стоять вверх ногами. На самом деле, вам придется научиться делать колесо, не сгибая колени.
Сможете ли вы Исполнить стойку на руках ?
Это основа многих гимнастических движений и вы можете довести его до совершенства дома, вне занятий. Найдите мягкое место для тренировок. Встаньте прямо, подняв руки над головой. Сделайте шаг вперед правой ногой (или левой, если вы левша) и наклонитесь, чтобы упереть руки в землю. В то же время, выбросите ноги вверх, держа их вместе и прямо. Закрепите на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Полезно будет практиковаться у стены или с чьей-то помощью, когда будете изучать это движение.
Ходите на занятия по гимнастике.
Если вы думаете, что у вас есть склонности к гимнастике и вы уже готовы к более сложным движениям, то самое время записаться. Квалифицированный тренер по гимнастике научит продвинутым движениям в правильной форме. Вы узнаете, как можно напрячь мускулы так, чтобы выполнить движение с максимальной грацией. Также важно, тренер покажет как тренироваться без риска здоровью.
- Тренер поможет выучить рондад, передний кувырок и задний кувырок, которые вы сможете практиковать дома.
Постарайтесь найти ближе всего расположенные залы. Поищите в сети «гимнастический зал», «гимнастический клуб» с названием вашего города. Вы, возможно, найдете большой список, начиная с бесплатных уроков, заканчивая ДЮСШ и более дорогими частными уроками. В клубах, ваш уровень мастерства оценится и вам скажут, в какой класс вас могут записать.

Часть 2

Мыслить как гимнаст

Будьте бесстрашны со своим телом.
Гимнасты бросаются в воздух головой вперед, словно это не большое дело. Чтобы стать хорошим гимнастом, вам придется желать идти на физический риск ради того, чтобы увидеть, на что способно ваше тело. Нормально чувствовать страх перед освоением нового движения на высоком турнике или делая заднее сальто на бревне, но вам придется перешагнуть через себя, чтобы добиться успеха. Чем больше практики, тем менее страшно вам будет.
- Пусть гимнастика и подразумевает риск, с помощью тренера вы научитесь минимизировать опасность, делая все правильно. Ваш инструктор не выдвинет вас на движение если он/она не уверен/уверена в том, что вы достаточно опытны для его выполнения.
Концентрация на задаче — хороший способ преодолеть страх. Если вы глубоко задумываетесь над тем, что вашему телу нужно будет сделать, вы не будете волноваться о провале.
Питайтесь по спортивной диете.
Ваше тело будет способно двигаться в нужном направлении, если вы будете подпитывать его правильной пищей. Спортсменам нужно много калорий для поддержания силы мышц, однако важно не есть слишком много, чтобы тело не было слишком тяжелым при попытке выполнить движение. Здоровая спортивная диета включает:
- Достаточное количество фруктов, овощей, орехов и другой растительной пищи, которая не обработана насколько это возможно.
Цельное зерно и бобовые, как источник углеводов для энергии
Избегайте сахара, газировки, обработанной пищи и всего, что отнимает у вас энергию.
Не забывайте о воде; от шести до восьми стаканов воды в день, особенно после и перед тренировкой.
Укрепляйте связь ума с телом.
Быть гимнастом в какой-то степени значит быть танцором. Гимнастическое исполнение включает в себя стиль и грацию, как и танец. И гимнасты, и танцоры обладают связью между телом и разумом, какую редко увидишь. Это особое знание того, что их тело может и способность двигаться с полной уверенностью. Физическая активность, которая и волнует, и развлекает, помогает укрепить способность выполнения вашим телом удивительных вещей. Попробуйте дать шанс хоть одной из этих идей:
Займитесь йогой. Это отличный способ настроить тело и развить гибкость.
С желанием отдавайтесь работе.
Желание трудиться день за днем — показатель очень успешного гимнаста. Успехи в выполнении гимнастических движений требует столько практики, что и нет места для отлыниваний. Даже любитель может тренироваться четыре часа в день, четыре раза в неделю с легкой практикой и растяжкой между этими днями.
- В дополнение к тяжелой работе, если вы придете к мысли о том, что хотите профессионально заняться гимнастикой, то вам придется пожертвовать кое-чем. У вас, возможно, не будет времени на другое времяпрепровождение и ваше время общения с обществом будет ограничено, так как вам нужно будет оставаться в хорошей форме для тренировок и соревнований.
Нацельтесь на совершенство.
Каждое движение стоит оттачивать снова и снова, пока вы не выполните его идеально. Если вы не перфекционист, эти повторения могут расстроить вас. Однако помощь в достижении результатов — работа тренера, так как на соревнованиях каждое ваше движение будут оценивать. Поддержание себя в хорошей форме — хороший способ уберечь себя от травм; согнутое колено или тело в поясе может вывести вас из равновесия ровно настолько, чтобы крайне неприятно упасть с бревна.
- Гимнасты славятся репутацией законченных перфекционистов, но такое отношение к жизни может иметь последствия. Не увлекайтесь настолько, чтобы навредить своему здоровью или навредить себе лишь из-за идеальной точности движений. Знайте свои пределы и берите перерыв, когда нужно.

Часть 3

Развитие до элитного статуса

Начинайте рано и тренируйтесь упорно.
Как только поймете, что хотите быть гимнастом, начинайте ходить на занятия, чтобы приучить тело к гибкости с ранних лет. При работе с тренером и наработке навыков, вы продвинетесь от новичка до высших уровней и, однажды, вы достигнете нужной формы для соревнований. Важно выработать гибкость и мышечную память так рано, как это возможно, так как некоторые качества сложнее развить в старшем возрасте.
- Если решите, что хотите быть элитным гимнастом, то оцените свои умения, чтобы понять, на каком уровне вы сейчас и сколько придется работать для достижения следующего уровня.
Подходит ли ваш тип тела к этой роли?
В то время, как кто-то может развить гибкость и узнать, на что способно его тело, у профессиональных гимнастов чаще всего определенный тип тела, который подходит к полетам и прыжкам. Обычно они не высоки, худы, но сильны. Если вы растете довольно высоким или вы коренасты, то профессиональная карьера гимнаста может быть не совсем вашей.
- Работайте с тренером, чтобы узнать, даст ли тяжелый труд результат вашему телу, чтобы набрать нужную форму для элитного уровня. С правильными тренировками, вы сможете быть гимнастом.
Найдите профессионального тренера и участвуйте в соревнованиях.
Гимнаст не достигнет успеха без талантливого тренера, помогающего ему на протяжении всего пути. Когда вы серьезно настроитесь, поспрашивайте о том, где можно найти лучшего тренера как можно скорее. Работайте со своим тренером, чтобы улучшить навыки до той точки, где вы сможете участвовать в профессиональных соревнованиях.
- Вы, возможно, не найдете нужного вам тренера в ДЮСШ или клубе. По факту, вы можете съездить в другой город для работы с лучшим доступным тренером.
Смотрите видео выступлений олимпийских гимнастов, таких как Габриелла Дуглас и Али Мустафиной, чтобы увидеть их артистичность и технику, что поможет вам на соревнованиях.

Правильный выбор спортивной школы, секции и тренера

Если вы решили записать ребенка в спортивную секцию, ответьте на простейший вопрос: «Зачем?» Вырастить олимпийских чемпионов из своих детей мечтают единицы. Большинство родителей приводят детей в спорт для общего развития или для здоровья. Если вы относитесь к данной категории, вам подойдет любая секция спортивной гимнастики в Москве. Можно выбирать для занятий спортивную школу по принципу географической доступности или стоимости тренировок. Аналогично обстоит дело и с художественной гимнастикой. Не мечтая о мировой славе, можно ограничиться тренировками в школьной секции или ближайшем дворце культуры. Но если вы хотите, чтобы ваш ребенок попробовал сделать спортивную карьеру, многое зависит от школы и конкретного тренера. Ищите мастеров своего дела, вырастивших не одно поколение чемпионов. Именно такой специалист лучше всех объяснит вашей дочери, как стать гимнасткой.

Ежедневное меню

Любая диета для похудения не приемлет жареного, спортивная не исключение. Вареные, тушеные продукты, блюда на пару это правильная еда, на которую делается основной упор. Примерное меню для гимнасток выглядит следующим образом.

Завтрак номер один:

До принятия пищи, на голодный желудок, спортсменки принимают специальный напиток бодрости: сок одного лимона разводят в 150 мл воды и добавляют одну ложку меда. Затем: каша «овсянка» с ложечкой меда, плюс: орехи, бутерброд (масло+сыр), сладкий чай. Можно съесть одно вареное яйцо.

Завтрак номер два:

Протертая морковь, стакан кефира или огуречный салат, напиток из лимона и меда. Иногда, морковный салат удачно заменяется печеным яблоком.

Варианты обедов:

Различные салаты из овощей с подсолнечным маслом, перловый супчик с плавленым сыром, кусочек мяса, напиток из воды и лимона;
Мясные щи, гарнир овощной: цветная капуста на пару, плюс котлета, компот из сухих фруктов;
Гречка с подливой, помидор среднего размера, компот или напиток.

Вечерний рацион, ужин:

Йогурт обезжиренный, фрукты в любом количестве;
Котлета из нежирной рыбы, свежий огурец, травяной отвар;
Капустная запеканка с добавлением яйца, сок из морковки и яблок;
Салат: овощи с кальмаром, компот из свежих фруктов;
Творожок без жира, можно добавить изюм, напиток с лимоном.

Перед сном, многие спортсменки выпивают стакан нежирного кефира. Это нужно для микрофлоры кишечника и похудения.

Оптимальный возраст для начала тренировок

Некоторые виды спорта имеют жесткие возрастные ограничения. Гимнастика входит в их число. Большинство спортивных школ и кружков ведет набор девочек с 4-6 лет. Иногда можно встретить и объявления с текстом: «Гимнастика для детей от 3 лет». Секция, делающая подобное приглашение, должна вас насторожить. Профессиональные тренеры считают, что начинать тренировки следует в 4-5 лет. В трехлетнем возрасте ребенок не всегда в состоянии полностью понять, чего от него хочет наставник. А в 6-7 лет теряется природная гибкость, и развивать растяжку все сложней. Тренировки, начатые в начальной школе, могут быть болезненными и малоэффективными. Если вы хотите принести пользу здоровью дочки-первоклассницы, отдайте предпочтение спортивной гимнастике на любительском уровне вместо художественной.

Что понадобится для занятий художественной гимнастикой?

Будьте готовы к тому, что при зачислении в спортивную секцию вас попросят приобрести специальную одежду для тренировок. Необходимый минимум — гимнастический купальник и чешки. Если ваш ребенок только пришел в спортивную школу, можно выбрать самые простые и недорогие модели для тренировок. Расшитые блестками купальники надевают только во время показательных выступлений и соревнований. Задаваясь вопросом, как стать гимнасткой, многие девочки мечтают о грациозных «танцах» с различными снарядами. На самом деле мячом и лентой начинаются только со второго-третьего года тренировок. Юным спортсменкам секция часто предоставляет свои снаряды. И это очень хорошо. Стоят аксессуары для занятия художественной гимнастикой совсем недешево. Если со временем вы решите оставить этот вид спорта, жалеть о потраченных деньгах не придется.

Польза занятий

Это вид спорта, предполагающий выполнение различных упражнений с предметами или без под музыку. По классической программе тренировок девочки примерно до 7 лет занимаются общей физической подготовкой, во время которой максимальное внимание уделяется растяжке. Такие занятия под контролем опытного тренера невероятно полезны. У ребенка формируется правильная изящная осанка и развивается пластика. По мнению некоторых специалистов, хорошая растяжка снижает риск получения в будущем переломов и растяжений. Не стоит забывать и о психологической составляющей спортивного воспитания. Регулярные тренировки — это режим, дисциплина, целеустремленность.

Правда ли, что художественная гимнастика опасна для здоровья?

Пока девочки спрашивают у мам, как стать гимнасткой, и просят записать в секцию, многие родители всерьез беспокоятся — не принесут ли вреда такие тренировки. Об этом виде спорта ходят полноценные страшилки. Самые распространенные из них сводятся к тому, что занятия гимнастикой могут привести к гинекологическим заболеваниям и деформации стоп. Подобные проблемы действительно иногда наблюдаются у взрослых профессиональных гимнасток, подолгу тренирующихся ежедневно. Если же вы боитесь травм, выбирайте «спокойный» спорт, например шахматы. Любые активные тренировки могут стать причиной получения ребенком растяжения, перелома или даже более серьезного повреждения. Но не забывайте о том, что травма может произойти и во время обычной прогулки или домашних игр. Это, скорее, дело личного везения и физиологических особенностей конкретного ребенка. Как стать спортивной гимнасткой, быть может, этот вид спорта безопасней, чем художественная гимнастика? Если для вашего ребенка спортивные занятия являются лишь частью разностороннего развития, можно смело выбирать любую секцию. Спортивная гимнастика, так же как художественная, направлена на гармоничное развитие мышц тела и включает в себя немало элементов растяжки.

Как добиться успеха в художественной гимнастике

Многие родители отдают детей в секции художественной гимнастики просто для укрепления здоровья, формирования хорошей осанки и привлекательной фигуры, воспитания дисциплинированности и ответственности. Другие родители мечтают вырастить олимпийских чемпионов, посвящающих жизнь этому виду спорта.

Амбициозным родителям необходимо знать, какие слагаемые формируют успех в художественной гимнастике, и что необходимо для карьеры в этом виде спорта.

Слагаемое первое: физические данные

Легче всего добиться успеха в гимнастике девочкам худощавого астенического телосложения, не склонным к полноте, обладающим природной гибкостью. Имеет значение развитое чувство ритма и хороший музыкальный слух. Важны и внешние данные – привлекательные черты, красивая улыбка.

Конечно, можно отдать в секцию ребенка, не соответствующего стандартам, но ему придется гораздо больше трудиться для достижения результатов, которые его более одаренные природой сверстники достигают играючи.

Слагаемое второе: здоровье

Серьезные хронические заболевания часто становятся противопоказанием к занятиям спортом, включая гимнастику. Это, в первую очередь, нарушения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заболевания опорно-двигательного аппарата.

Здоровье может испортиться уже после начала занятий, часто — в подростковом возрасте. Болезни позвоночника, суставов, сосудов могут стать причиной отказа от изначальных амбициозных планов.

Слагаемое третье: своевременное начало

Лучший возраст старта занятий – 4-5 лет. Маленькие дети недостаточно дисциплинированны и хуже переносят нагрузки, хотя отдельные школы работают с трехлетками. При начале занятий в младшем школьном возрасте, то требуется много усилий, чтобы наверстать упущенное.

Гимнастика считается детским видом спорта. Спортивная карьера гимнасток заканчивается рано, многие спортсменки переходят на тренерскую работу, в том числе и в смежных областях – хореографии, фитнесе.

Слагаемое четвертое: работоспособность

Прекрасные природные данные не могут считаться залогом успеха. Необходимо хорошо потрудиться. Поэтому сила воли, дисциплинированность и работоспособность совершенно необходимы будущим чемпионкам. Хорошая новость: эти качества обычно можно у ребенка воспитать.

Если девочка с готовностью тренируется 4-5 часов в сутки и готова тренироваться больше, не обращая внимания на боли в мышцах, синяки, ссадины и неудачи – у нее есть шансы на успех в спорте.

Слагаемое пятое: образ жизни

Для будущих чемпионок гимнастика – это не обычное хобби или увлечение, а нечто большее. Спорт подчиняет себе остальные сферы жизни, тренировки приоритетны по сравнению с другими занятиями. У ребенка не останется время на занятия в других секциях, изучение языков, обычные детские игры, прогулки, развлечения. На приготовление уроков отводится минимум времени.

График тренировок влияет на режим дня. Влияет гимнастика и на режим питания: гимнасткам нельзя толстеть даже в период активного роста, поэтому необходимо здоровое питание, а в сложных случаях — строгие диеты. Тут необходим контроль родителей, потому что юные гимнастки иногда не могут устоять перед искушением, особенно в раннем возрасте.

Занятия без честолюбивых планов

После первого года занятий определяются шансы гимнастки стать звездой «большого спорта». Будущие чемпионки тренируются по усложненной программе, остальные могут продолжать занятия ради здоровья и красоты.

Чемпионами становятся единицы. Многие изначально не стремятся к медалям, считая успехом уже все изменения, которые происходят в жизни благодаря гимнастике. Этот вид спорта воспитает характер, улучшит осанку, повысит гибкость, сделает движения грациозными, научит владеть собственным телом и чувствовать уверенность в самых разных ситуациях.

К несомненным достоинствам художественной гимнастики относится то, что этот вид спорта считается малотравматичным, в отличие от гимнастики спортивной. И если профессиональным гимнасткам травмы еще могут угрожать, то занятия «ради здоровья» практически безопасны и полезны.

Спортивная карьера или хобби?

Мудрые родители позволяют своим детям самостоятельно решить, в сознательном возрасте. Это хорошая позиция, только есть одна проблема. На вопрос: «Можно ли стать гимнасткой в 14 лет или 15?» — любой тренер ответит вам категорическим: «Нет». Начинать заниматься гимнастикой после 6 лет в принципе не имеет смысла. А это значит, что решение о и их интенсивности должны принять родители. Если вам нравится художественная гимнастика, то почему бы не дать возможность попробовать этот спорт собственному ребенку? Большинство экспертов сходится во мнении, что успех гимнастки во многом зависит от природной одаренности. Имея талант, можно выбирать любую секцию и при желании со временем переквалифицироваться из любителя в профессионала. В любом случае гимнастика для детей от 3 лет, секция это будет или спортивная школа, принесет больше пользы чем вреда. В крайнем случае, любой спорт всегда можно бросить, не забывайте и об этом.

Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально .

Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

Растяжка мышц

После фитнеса стоит переходить к растяжке мышц:

Когда мышцы хорошо разогреты, вам будет достаточно легко растягивать их.
Лягте на пол (руки вдоль тела ладонями вниз), в таком положении сделайте 10 раз березку, оставаясь в поднятом состоянии 5-7 секунд — это поможет потянуть мышцы спины.
Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире и поочередно тянитесь к носкам то одной, то другой ноги, стараясь руками обхватить пятку, в конечном положении задерживайте на 7-9 секунд. Данное упражнение повторить не менее 10 раз к каждой ноге.
Встаньте на колени, обопритесь руками об пол, сделав позу «кошка», прогибайте и выгибайте спину, так, чтобы чувствовать напряжение боковых мышц.

Выполняя этот небольшой список упражнений 3 недели, вы сможете с легкостью сесть на шпагат, а там и до большой гимнастики не далеко.

Из всего вышеперечисленного следует, что выполнение таких упражнений в домашних условиях является достаточно результативными. Главное — не переусердствовать, а делать все умеренно.

Начинать тренировки следует с того комплекса, который будет вам по силам. Если после определенного количества занятий становится понятным, что комплекс упражнений дается достаточно легко, можно переходить к следующему.

Не желательно без определенной подготовки, начинать выполнять сложные упражнения. Потому что основным показателем в этом деле является легкая усталость, а не полный упадок сил.

Подробности Категория: Художественная гимнастика

5-6 лет – идеальный возраст для начала занятий по художественной гимнастике. В этом возрасте детский организм еще находится в процессе постоянного развития, поэтому мышцы очень пластичные, а также они легко поддаются растяжке, что немало важно в художественной гимнастике. Если вы уже определились с видом спорта, то теперь самое время задуматься: чего Вы ждете от ребенка в дальнейшем? Будет ли это карьера, полная побед и успеха? Или же ребенок будет заниматься художественной гимнастикой для общего развития? Если в гимнастике вас привлекают соревнования и победы, то следует подбирать серьезную школу и очень опытного тренера, причем тщательнейшим образом. Ведь это также значимая составляющая будущего успеха. Важно понимать, что желая добиться успехов в спорте, нужно очень много и усердно тренироваться, поэтому ребенок будет подвергаться большим нагрузкам. Конечно, без стараний и желания самого ребенка никак не обойтись. А если у него в ходе занятий выявятся способности к художественной гимнастике, то можете смело рассчитывать на успех и известность вашего чада. Еще один совет: при выборе тренера следует помнить, что он будет «заменять» вас, родителей, на сборах, соревнованиях; присмотрит и утешит вашего ребенка, а также настроит его на победу. Поэтому здесь также важно не ошибиться. Если же прожектора, фанфары и медали Вас не интересуют, то само собой можно выбрать студию и попроще, к примеру, местный дворец культуры. Нагрузки здесь будут не такие большие, да и требований поменьше, а оплата соответственно ниже и к дому – ближе. Конечно же соревнования, в которых будет участвовать ваше дочка, скорее всего будут районными или городскими, но при заметных способностях и хороших результатах ею могут заинтересоваться и тренеры серьезных школ по художественной гимнастике, а может даже и училищ, где тренируют и воспитывают будущих олимпийских чемпионов. Важно помнить одно, какую школу бы Вы не выбрали, главное, чтобы ребенку нравилось, и он был способен к художественной гимнастике, иначе это будет не учение, а мучение.

Желание родителей найти для ребенка полезное дело вполне оправдано, но не всегда известно, как стать гимнасткой их дочурке.

Условия приема в секцию

Секции гимнастики работают практически повсеместно, но прежде чем записать ребенка на занятия, родители должны знать, каковы правила и условия приема в них:

прежде всего, чтобы быть уверенными, что вы отдаёте свою дочь в руки профессионалов, не лишним будет поинтересоваться, имеет ли учреждение разрешение (лицензию) на данный вид деятельности, и какова профессиональная подготовка тренеров;
в группы девочек принимают в возрасте 3-4 лет, (5-6 лет), при этом никаких ограничений, кроме как по состоянию здоровья, быть не должно;
для занятий гимнастикой необходима справка от врача – педиатра о состоянии здоровья ребенка, при этом родители обязательно должны озвучить, куда именно они берут справку, чтобы исключить вероятные осложнения здоровья после начала тренировок;
понадобится соответствующая спортивная форма. На начальном этапе это, как правило, простой купальник и чешки или носочки;
родители должны быть готовы к тому, что ради занятий придется жертвовать свободным временем;
обычно родители подписывают договор, один экземпляр которого выдается им на руки. В нем оговариваются все условия взаимодействия учреждения и родителей, а также условия проведения занятий, права и обязанности обеих сторон.

Нередко родители спрашивают, как стать спортивной гимнасткой девочке, которая имеет лишний вес. Разумеется, никто не может отказать в записи ребенка в секцию, особенно если речь идет о маленьком ребенке, который на первом этапе получит возможность укреплять свое здоровье и нормализовать свой вес под надзором тренера-профессионала.

Однако нужно помнить, если вы волнуетесь о том, как стать гимнасткой дочери, если у нее значительно повышен вес, стоит посоветоваться с тренером, чтобы он подобрал специальные упражнения, которые помогут решать эту проблему. Но нужно быть готовым к тому, что ребенок не сможет переносить те же нагрузки и целый ряд упражнений, что и дети с нормальным весом. Если пренебречь этим предупреждением, ребенок может получить серьезные травмы: , переломы, сотрясения. Кроме того, в такой ситуации девочка может получить и психологические травмы.

Нередко решение заняться гимнастикой приходит слишком поздно, скажем, в возрасте 9-12 лет, поэтому родители думают, как их дочери стать гимнасткой дома. Как правило, в спортивные секции в этом возрасте девочек уже не принимают, а родительские амбиции еще не удовлетворены. Именно поэтому многие мамы и папы задумываются о том, как стать гимнасткой в домашних условиях их девочке, догнав по параметрам и уровню достижений тех, кто начал заниматься в возрасте 3 – 5 лет. Однако в этом случае родителям стоит себе задать вопрос, ради чего они это хотят делать.

Гимнасты способны подвергать свои тела предельным нагрузкам, демонстрируя чудеса гибкости, которые кажутся практически сверхчеловеческими. Их прыжки, сальто, кувырки — невероятное зрелище, потому гимнасты настолько популярны на Олимпийских играх. Но за каждой секундой, которую вы наблюдаете, кроются бессчетные часы практики и тренировок. Быть гимнастом значит иметь моральную силу и физическую выносливость в равных частях. Если хотите узнать, каково это, быть гимнастом, то читайте и узнайте, с чего начать.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Оборудование и разогрев

Задавшись такой целью, важно научится контролировать свое тело. Ведь основной смысл физической нагрузки в том, чтобы дать возможность поработать всем мышцам, тем самым выплеснув лишнюю энергию. А интенсивность упражнений следует выбирать, учитывая возрастные ограничения и состояние здоровья.

Важно подобрать плавный и размеренный темп, чтобы мышцы получали определенную нагрузку, а не травмы. Потому что они в результате станут причиной прерывания занятий.

Чтобы заниматься гимнастикой (фитнесом) в домашних условиях, не нужно практически никакого специального оборудования. Достаточно иметь в наличии:

Гантели;
Скакалку;
Турник;
Мягкий матрас или одеяло;

Прежде чем начинать занятия, следует провести предварительную разминку (для того, чтобы все суставы и мышцы разогрелись).

Можно выполнить комплекс самых простых упражнений, таких как: круговые движения тазом, кистями рук, лодыжками. Еще делают наклоны вперед при этом, стараясь достать руками кончики пальцев.

После разогрева мышц, можно приступать к основным занятиям.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Основной комплекс занятий

Прежде чем стать гимнасткой в домашних условиях, следует, хорошо потрудится. И для этого был разработан определенный комплекс физических упражнений, которые помогут значительно упростить поставленную задачу:

Выполняется двадцать отжиманий по три подхода (ноги при этом широко расставлены).
Следующее упражнение заключается в подтягивании ног к подбородку. Делают это упражнение лежа на животе, такое же количество раз как и в первом случае.
Двадцать раз по три подхода — приседания, стоя на одной ноге.
Двадцать отжиманий по три подхода, с нешироко расставленными ногами.
Следующее упражнение предусматривает качание пресса — его лучше всего выполнять в три подхода по тридцать раз.
Три подхода по тридцать приседаний.

Как дополнение к разработанной системе упражнений, можно по несколько минут прыгать на скакалке.

Выполняя упражнение, нужно учитывать свое состояние при этом. Если нагрузка слишком большая — её необходимо уменьшить.

Данный комплекс позволяет укрепить все мышцы тела:

Выполняя отжимания, можно хорошо накачать трицепсы, сделать подчеркнутыми грудь и плечи.
Упражнение по подтягиванию ног позволяет укрепить спину.
А прыжки — оказывают воздействие на подколенные сухожилия.

Основной недостаток такой системы упражнений — быстрое привыкание к нему организма. И основной нагрузки становится недостаточно. Поэтому рекомендуется, как дополнение, использовать гантели и эспандер.

Если, ощущается нехватка упражнений предназначенных для спины, можно делать мостик. Лучше всего, если получается выполнять его с положения лежа и стоя. Регулярные тренировки заметно укрепляют плечи и спину.

Биография Ирина Винер-Усманова — поможет Вам немного понять то, какой путь прошел создатель прежде, чем приступить к проектированию дизайна квартир/дома в ЖК Russian Design District.

Ирина Александровна Винер–Усманова – самый известный тренер России, подготовивший лучших спортсменок страны. Среди ее воспитанниц рекордное количество олимпийских чемпионок: Маргарита Мамун, Евгения Канаева (дважды завоевала золото), Алина Кабаева, Юлия Барсукова, а также олимпийские серебряные призеры и многочисленные победы на Чемпионатах мира.

Ирина Винер родилась в Самарканде, в интеллигентной семье. Отец — художник, член Академии художеств, народный художник Узбекистана, мама – врач.
Музыку Ирина полюбила с детства — принимала активное участие в театральных школьных постановках, с удовольствием посещала балет, которым сама некоторое время занималась. У нее были все необходимые качества, чтобы реализовать себя в творческой профессии, и художественная гимнастика предоставила ей такую возможность.

За первые несколько лет тренерской деятельности Ирине Александровне удалось воспитать таких ярких спортсменок как Венера Зарипова и Марина Николаева

С 11 лет Ирина тренировалась у Лилии Петровой и неоднократной чемпионки Ленинграда Элеоноры Сумароковой. Трижды добивалась звания чемпионки Узбекистана. Среднюю школу окончила в 1965 году с золотой медалью, а высшее образование получила в Институте физической культуры.

Тренерскую деятельность Винер начала после окончания вуза, в республиканской специализированной детско‑юношеской спортивной школе олимпийского резерва в Ташкенте. В 1972 году была назначена тренером сборной команды города и сборной команды Узбекистана по художественной гимнастике.

За 20 лет ей удалось воспитать несколько успешных спортсменок, среди которых были Венера Зарипова, пятикратная победительница чемпионата СССР, и чемпионка мира в групповых упражнениях Марина Николаева. Именно Марина оказалась в числе первых учениц Ирины Винер, добившихся успеха на международной арене.

Начиная с 2000 года российские художественные гимнастки завоевывают почти всё олимпийское золото как в командных соревнованиях, так и в личном зачете.

В 1984 г. художественная гимнастика становится олимпийским видом спорта, и именно с этого момента начинается качественно новое развитие этого вида спорта. На Олимпиаде в Сеуле 1988 года советские «художницы» слету завоевывают золото (Марина Лобач) и бронзу (Александра Тимошенко).

Такой ошеломительный успех не остался без внимания – лучшие советские тренеры сразу же получают приглашения от зарубежных сборных. Ирина Александровна тренировала национальную сборную Великобритании около 4-х лет и вывела на Олимпиаду-92 двух своих воспитанниц: Деби Саутвик и Виву Сиферт. После чего вернулась в Москву на должность главного тренера Центра олимпийской подготовки.

Девочки, которых Винер тренировала в Узбекистане, начинают выступления за российскую сборную. В их числе Яна Батыршина, Амина Зарипова — многократные чемпионки мира. Но самым ярким талантом становится Алина Кабаева — двукратная абсолютная чемпионка мира, пятикратная абсолютная чемпионка Европы.

Яна Батыршина, Амина Зарипова, Алина Кабаева, Маргарита Мамун – это лишь малая часть имён, которые Ирина Александровна открыла миру.

Начиная с 2000 года российские художественные гимнастки завоевывают все олимпийское золото как в командных соревнованиях, так и в личном зачете. После ухода из спорта Кабаевой место лидера сборной заняла еще одна яркая звездочка созвездия Винер – Евгения Канаева. На сегодняшний день она единственная в истории спортсменка, завоевавшая два олимпийских золота в личном первенстве. На последних Играх, которые прошли в 2016 году в Рио-де-Жанейро, победу одержала воспитанница тренера — Маргарита Мамун. Причем серебряные медали в личном первенстве на последних двух Играх завоевывали также ученицы Ирины Винер.

C 2008 года Ирина Александровна возглавляет Всероссийскую федерацию художественной гимнастики, является доктором педагогических наук, профессором, заслуженным тренером России и Узбекистана, заслуженным работником физической культуры РФ.

В 2015 году Ирина Александровна Винер-Усманова – награждена звездой Героя Труда Российской Федерации.

Ее тренерские находки и щедрое материнское сердце помогают совсем юным девочкам блестяще выступать на международных аренах, стойко держать удар и целеустремленно добиваться невероятных результатов. Своих воспитанниц Ирина Александровна неустанно опекает и после окончания спортивной карьеры.
Во время награждения Ирины Александровны орденом «За заслуги перед Отечеством» II степени, В.В. Путин сказал: «Вы благодаря труду, таланту добились высот в профессии и, что крайне важно, вдохновляете других увлечённостью своим делом, постоянным творческим поиском, уникальными достижениями и, конечно, искренней заботой о России, личной ответственностью за мир в нашей стране, за её процветание».
В 2015 году Ирина Александровна Винер-Усманова – награждена звездой Героя Труда Российской Федерации.

В проекте Russian Design District под началом Ирины Александровны создается Центр художественной гимнастики, где опытнейший тренер будет закладывать основы воспитания и развития подрастающего поколения.

Студия пластической гимнастики Терпсихора с 4 лет

Выступления гимнасток мало кого могут оставить равнодушным! Изящные, стройные девушки с легкостью выполняющие сложнейшие элементы, совершенно восхитительны. И даже по завершении своих выступлений, гимнастки на всю жизнь сохраняют эту невероятную грациозность и обаяние, женственность и царственную осанку, стройность и гибкую фигуру.

Что же это дает Вашему малышу? Регулярные занятия гимнастикой укрепляют здоровье ребенка, обогащают его эмоционально, воспитывают выносливость, силу воли, дисциплинированность, способность концентрироваться и быстро принимать решения. Кроме того, гимнастика улучшает у ребенка координацию и точность движений, развивает вестибулярный аппарат, укрепляет сердечно-сосудистую систему, воспитывает музыкальный слух и чувство ритма. Все это способствует гармоничному развитию личности в целом. Гимнастика — это основа всему.

Занятия детской гимнастикой начинаются с простых движений разминки. Дети знакомятся с названием элементов, упражнений, которые они выполняют, внимательно изучают связки движений, запоминают рисунок танца. Проводится целый комплекс упражнений общей физической подготовки. Дети с удовольствием занимаются с предметами ( шарики, скакалка, ленты, шарфы). Все занятия проходят с разнообразным музыкальным сопровождением, что способствует развитию и познанию музыкальных направлений. Мы добиваемся выступления всех детей студии в концертах, спектаклях, конкурсах, фестивалях, съемках ТВ и других проектах.

Увидев выступление своего ребенка, Вы будете им гордиться, и не пожалеете о том, что занимаетесь в студии пластической гимнастики.

Хореография для детей

Танец во все времена считался своего рода символом всего вечного и прекрасного. При виде КРАСИВО танцующего человека всегда просыпается любовь к искусству. Пластическая гимнастика — это соединение классических движений и современного балета, акробатики и элементов художественной гимнастики. Через пластику тела, драматургию образов рождаются ИНТЕРЕСНЫЕ номера на сцене, а это помогает сформировать личность ребенка, устойчивые моральные качества, ощущение прекрасного.

Особенно важно уделить внимание всем этим аспектам ещё в детском возрасте, когда закладываются основные привычки, характер и сила воли.

Хореография для детей полезна не только для физического, но и для психического здоровья. С её помощью развивается концентрация внимания, восприятие нового, память, нестандартное мышление и уравновешенность процессов.

В то же время, дети учатся владеть своим телом, приобретают уверенность и лучше координируют свои движения. Красивая походка, осанка, гибкость, пластика,лёгкость движения, эластичность связок – всё это дарит нам танец.

Вместе с тем, хореография приносит детям массу положительных эмоций и радости. Малыши общаются в хорошем коллективе своих сверстников и учатся вести себя в обществе. Появляется чувство ответственности не только за себя, но и за команду, прививается самостоятельность, целеустремлённость и принципиальность. Раскрывается доброе отношение друг к другу. Сплачивается родительский коллектив. Танец действительно может стать эффективным методом воспитания. Естественно, он помогает развивать внутреннюю культуру детей, творческие способности и духовность. Такие задачи ставятся на наших занятиях.

Но следует также учесть, что занятия потребуют от юных танцоров немало сил, упорства, усердия и трудолюбия. И если Вас и вашего ребенка не пугают трудности, и вы не собираетесь отступать, тогда милости просим в наш коллектив. Мы принимаем малышей 4-5 лет без предварительной подготовки. Дети более старшего возраста отбираются по хореографическим данным. Из правил бывают исключения: мальчиков тоже берем в студию.

Наша студия «ТЕРПСИХОРА» помогает раскрыть в детях таланты. Благодаря заботливому тренеру они узнают много нового и занимаются с огромным удовольствием.

Записаться в студию можно заполнив электронную форму на сайте, так и непосредственно в РДК Строитель.

Расписание занятий студии

No lessons available!

Бразильская гимнастка умерла от сердечного приступа на 32-м году жизни

https://rsport.ria.ru/20201017/gimnastika-1580266555.html

Бразильская гимнастка умерла от сердечного приступа на 32-м году жизни

Бразильская гимнастка умерла от сердечного приступа на 32-м году жизни — РИА Новости Спорт, 17.10.2020

Бразильская гимнастка умерла от сердечного приступа на 32-м году жизни

Бывшая спортсменка сборной Бразилии по художественной гимнастике Ана Паула Шеффер скончалась от сердечного приступа в возрасте 31 года, сообщает Globo Esporte. РИА Новости Спорт, 17.10.2020

2020-10-17T14:03

художественная гимнастика

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/rsport/87430/03/874300327_0:0:700:395_1920x0_80_0_0_2de509ed4de1497099cd5047ea963c88.jpg

МОСКВА, 17 окт — РИА Новости. Бывшая спортсменка сборной Бразилии по художественной гимнастике Ана Паула Шеффер скончалась от сердечного приступа в возрасте 31 года, сообщает Globo Esporte.Шеффер обнаружили мертвой в пятницу в ее доме в штате Парана (Бразилия), где она жила с родителями. По предварительным данным, экс-гимнастка перенесла сердечный приступ. Тело спортсменки было отправлено на медицинскую экспертизу в муниципалитет Толеду.Шеффер на Панамериканских играх в 2007 году завоевала бронзу в индивидуальных упражнениях с обручем. В последние годы он работала тренером.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/rsport/87430/03/874300327_83:0:643:420_1920x0_80_0_0_44477bc2ab0542a7f110db00bdd60e70.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

художественная гимнастика

МОСКВА, 17 окт — РИА Новости. Бывшая спортсменка сборной Бразилии по художественной гимнастике Ана Паула Шеффер скончалась от сердечного приступа в возрасте 31 года, сообщает Globo Esporte.

Шеффер обнаружили мертвой в пятницу в ее доме в штате Парана (Бразилия), где она жила с родителями. По предварительным данным, экс-гимнастка перенесла сердечный приступ. Тело спортсменки было отправлено на медицинскую экспертизу в муниципалитет Толеду.

Шеффер на Панамериканских играх в 2007 году завоевала бронзу в индивидуальных упражнениях с обручем. В последние годы он работала тренером.

Планы тренировок по гимнастике дома

Нам все время пишут по электронной почте о планах тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый.Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.

Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки следует выполнять только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка. Одна из причин, по которой практика так важна, заключается в том, чтобы научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче.Поэтому, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Следите за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома. Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело каждого человека разное.Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что все мы разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале.В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела.Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

30 домкратов для прыжков
30 секунд бега на месте с высокими коленями
30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
Поверните рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
Поверните запястья и лодыжки по 10 раз каждый
Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый — проделайте это 10 раз
Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
Сядьте на пол верхом, опершись на правую, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
Сесть на пол согнувшись ногами, удерживать 10 секунд, сгибать стопы 10 секунд
Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Тренировки на полу дома

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на этаже дома: для начинающих

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Прыжки:	В прыжке в группировке постарайтесь поднять колени к груди В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными. В прыжках в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.	По 10 прыжков
Прыжок в шпагат	Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными. Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон	10
Крен вперед	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе	5
Ролик назад	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.	5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены	Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.	5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо вала	Начать выпад, повернуть колесо и попытаться приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад Держите ноги прямыми, носки наверху	20
Откидной мост	Старт моста, ноги прямые и вместе Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее.	5

Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: средний

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Прыжки: Раздельный Передний мост ½ оборота Волк	В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно. В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 °. Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота.	По 15 прыжков
Прыжок в шпагат	Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги (попытайтесь достичь 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон	10
½ Носок включения	Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе	10
Задний удлинительный ролик	Убедитесь, что вы выполнили красивую, плотную стойку на руках	5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены	Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.	5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные учения	Если вы умеете делать воздушные прыжки, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами. В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или закрытие колеса тележкой с помощью ползунков.	10
Сверла для фиксации стойки на руках от панельного мата	Упражнения со стопором на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики	10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: Продвинутый

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Прыжки: 1/1 оборота Щука Передний мост Сплит	Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть. В прыжке согнувшись, держите ноги вместе, носки поставленными, и постарайтесь вывести ноги в горизонтальное положение. В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь, чтобы ваши ноги разделились на 180 ° и поднялись в горизонтальное положение. В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.	По 20 прыжков
Скачки:	Шассе, ступенчатый, прыжок в шпагат Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в прыжке в шпагате	15 прыжков в шпагат, 10 переключений, 15 ударов вперед, 15 ударов ногами назад
Носок 1/1 включения	Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе	15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены	Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.	5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая
Стойки для пресса	Практикуйте как стойку на руках в жиме верхом, так и обратную стойку — опустите стойку на руках в верхнюю стойку Убедитесь, что вы сохраняете контроль, сохраняя при этом плотное положение тела.	10 жимов стоек на руках и 10 стойок на руках опусканием в верхнюю позицию

Тренировки на луче в домашних условиях

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель.

План тренировки луча дома: новичок

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Прогулок: Вперед Назад сбоку Отжимания Удар ногой вперед Удар ногой назад	Старайтесь держать ноги прямыми, когда отрываете их от земли Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие	1 проход по балке, и обратно
Стенд Relevé	Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой	3 раза попробуйте удержать по 30 сек
Весы:	Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей) Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены.	5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции	5

Если план тренировки на луче для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Прогулка Ссылка : Вперед Назад сбоку Удар ногой вперед Удар ногой назад	Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище. Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.	1 проход по балке, и обратно
Стенд Relevé	Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой	3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся шипов
Прыжки:	Начало и конец в прямом положении стойки Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх	10 штука
Скачки:	Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке в шпагат), а пальцы ног наведены.	10 штука
Оборотов:	Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе	10 штука
Стойка на руках	Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены	10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждый
Колесо вала	Старт и приземление в выпаде Обязательно держите ноги прямыми, а носки направлены вверх.	Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки на пучок в домашних условиях: продвинутый уровень

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Прогулка Ссылка :	Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище. Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.	1 проход по балке, и обратно
Прыжки: Прямой Сплит Передний мост Волк Щука	Начало и конец в прямом положении стойки Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх	10 штука
Удары ногами: Вперед Назад сбоку	Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжатым корпусом	10 на обе ноги
Прыжок в шпагат	Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке в шпагат), а пальцы ног наведены.	10 штука
1/1 Включите носок	Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе	10 штука
Стойка на руках	Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены	10, удерживать по 5 секунд каждый
Стойка для жима рук на боковой балке	Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на траверсу, надавите на стойку на руках, а затем опускайтесь в положение стоя на перекладине	10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Отливки	Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные Попытайтесь оторвать живот от перекладины	10
Обрезка ноги	Убедитесь, что мышцы кора сжаты, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад. После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад.	3
Пуловер	Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытягивая ноги через перекладину Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем	5
Подтяжки	Начните с зависания на перекладине и, сжав ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки	10
Скольжение	Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе	5

Если план тренировки с грифом для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: средний

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Отливки	Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела	20
Pike Glide	Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе	10
Портальное скольжение	Если ваша штанга позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения Следите за тем, чтобы ноги не касались пола	10
Подъемники для ног	Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине	15
Подтяжки	Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении	5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Отливки	Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные Попытаться ударить горизонтально	20
кип	Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении	10
Кип, отливка по горизонтали	Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении	10
Подъемники для ног	Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине	20
Подтяжки	Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении	15

Тренировки с опорой на дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в домашнем хранилище: новичок

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Спринт 50 футов	Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держи грудь вверх	5
Прыжки	Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.	20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке с опорой для новичков кажется вам простым, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в хранилище.

План тренировки в домашнем хранилище: средний

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
60 ‘спринт	Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держи грудь вверх	10
Прыжки	Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.	20 прыжков 5 раз

Если вам кажется, что план промежуточной тренировки в хранилище кажется легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки в хранилище.

План тренировки в домашнем хранилище: расширенный

Упражнение	Очки фокусировки	Количество повторов
Спринт 70 футов	Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держи грудь вверх	10
Прыжки	Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.	20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.

Кондиционирование

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение	Повторения
Отжимания от колен	10
Сгибание рук с помощью перекладины	Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра	5 повторений x 2
Приседания	5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	5 повторений x 2
V-образные блоки	5 повторений x 2

Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение	Повторения
Отжимания	10
Тяга в наклоне	10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине	Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра	10 повторений x 2
Становая тяга с гирями	5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания	10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	10 повторений x 2
V-образные блоки	10 повторений x 2
Доски	Удерживать 30 секунд x 2

Если вы можете легко выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение	Повторения
Отжимания	10 повторений x 2
Тяга в наклоне	15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине	10
Подтяжка бедра	15 повторений x 2
Становая тяга с гирями	10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания	15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	15 повторений x 2
V-образные блоки	15 повторений x 2
Доски	Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с перекладины лицом к перекладине и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными на себя, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель будет в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными вашим икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с мячом для фитнеса : лягте на спину, положив пятки на мяч для фитнеса. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока ваше тело не станет прямой линией от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планка: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы закончили тренировку, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Связанные сообщения:

Как улучшить навыки, занимаясь гимнастикой дома

Если гимнастка отрабатывает навыки в классе гимнастики один или два раза в неделю, он может не увидеть прогресса со скоростью, которая его устраивает.Гимнастки могут ускорить свое развитие, занимаясь гимнастикой дома. Практикуясь дома, гимнасты могут перейти на следующий уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал или совершая больше поездок, чтобы добраться туда и обратно.

Почему нужно заниматься гимнастикой дома?

Когда дело доходит до овладения навыком, повторение является ключом к быстрому прогрессу.

Больше тренироваться — это самый быстрый способ улучшить гимнастику. Возможность повторять навыки дома увеличивает мышечную память и закрепляет навыки в вашем подсознании, чтобы вы могли хорошо выполнять их автоматически.

Быть безопасным при занятиях дома очень важно, поэтому гимнастка должна выполнять упражнения или работать только над определенными навыками, с которыми они чувствуют себя комфортно.

Для гимнастов, которые любят работать по планам, вот несколько конкретных планов домашних тренировок, которые можно использовать как есть или в качестве основы для новых планов.

Как заниматься гимнастикой дома

Если вы новичок или опытный гимнаст, важно иметь подходящие снаряды, необходимые для занятий гимнастикой дома.

Равновесие важно для гимнасток во многих отношениях. Использование только любимого снаряжения не поможет гимнасткам стать всесторонне развитыми членами команды или индивидуальными спортсменами.

Нет, заниматься гимнастикой дома — это не мечта! Это возможно — и очень полезно — с помощью нескольких предметов домашнего гимнастического оборудования, включая:

Балансир
Коврики
Мини-брусья
Воздушные дорожки
Гимнастические аксессуары

Источник: GymnasticsHQ

С этим оборудованием гимнастки могут извлечь максимум из того, что они изучают на занятиях по гимнастике.Это основа для других навыков и снаряжения в гимнастике. Мастерство в этих областях способствует развитию разносторонних гимнасток.

Навыки балансира.

Новички должны делать много прогулок и прыжков, в то время как продвинутые гимнасты могут практиковать свои универсальные навыки. Продвинутые гимнастки не должны пропускать прогулки и прыжки. Выполнение этих упражнений (без раскачивания!) — отличная разминка для их более продвинутых навыков.

Включает:

Ходьба вперед и назад
Ходьба боком
Прогулки с отжиманием (ходьба и опускание одной ногой, направленной в сторону балки)
Ходьба в релеве (на цыпочках) — вперед, назад и в стороны
Прыжок с перекладины (небольшие прыжки, а затем более крупные)
Прогулки ногами
Прогулки ногами в релеве (на цыпочках)

С ковриком настоящий новичок может освоиться с упражнениями, выполняя их в прямая линия вниз по коврику до перехода к балке.

Сделайте укладку пола идеальной.

Освободите достаточно места для гимнасток, чтобы они могли практиковать навыки игры на вольной площадке. Готовый подвал или игровая комната с высоким потолком гарантирует, что гимнастки не бьются ногами или головами.

Трудно переоценить тот факт, что безопасность — это самое важное, что нужно учитывать, когда гимнасты отрабатывают свои навыки с использованием домашних гимнастических снарядов.

Так же, как и при отработке навыков балансировки, новички должны усовершенствовать свои базовые прогулки и прыжки, прежде чем переходить к другим навыкам.Продвинутые гимнасты должны совершенствовать акро-навыки, но при этом следить за тем, чтобы их основы ходьбы и прыжков были четкими и максимально чистыми.

Включает:

Прогулки — вперед, назад и вбок
Прогулки в релеве (в напряженном положении тела, концентрируясь на том, чтобы держать ноги по-настоящему прямыми)
Прогулки ногами
Бревна (для детей младшего возраста)
Разделение прыжки (более продвинутые: прыжки с переключателя)
Крэбволк — вперед и вбок
Кувырки вперед
Кувырки назад
Стойки на руках
Колеса для патронов
Закругления
Кувырки вперед при стойке на руках
Кролики для выдвижения назад
Однозубые колеса
Мосты
Прыжок на мосту или более продвинутый ход назад
Стойка на руках падает на мостик и встает или более продвинутая стойка на руках передний перекат

Передние и задние пружины исключены из этого списка, потому что их просто небезопасно практиковать дома.

Стойка на руках — это один навык, который каждый спортсмен должен уметь удерживать и выполнять в совершенстве, поэтому практика никогда не повредит.

Мастер ключевого навыка в подтягивании на перекладине.

Гриф для подтягиваний необходим для развития силы верхней части тела, что имеет решающее значение для всех гимнасток. Наличие штанги для подтягиваний дома гарантирует, что этот навык можно практиковать с почти нелепыми повторениями, так что сила гимнасток продолжает расти. Когда штанга для подтягиваний входит в комплект оборудования для домашней гимнастики, гимнастка может буквально останавливаться и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда проходит мимо!

Поверните эти 3 варианта на перекладине для подтягивания:

Повесьте штангу и поднимите ноги
Повесьте штангу и сделайте подтягивания (в положении группировки подтяните бедра к груди)
Подтягивания- а если вы еще не можете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте над этим.

Получите много преимуществ от мини-бара.

Надежно закрепите мини-бар, а затем позвольте гимнасткам работать с ним. Учитывайте рост тех, кто им пользуется, чтобы мини-бар был полезным и безопасным. Более продвинутые навыки работы с мини-баром, вероятно, следует практиковать в тренажерном зале, где установка мини-бара, скорее всего, будет более надежной, чем в домашней версии. Вот некоторые базовые навыки, которые нужно практиковать:

Заброс
Отжимания от локтей (сгибание рук при передней опоре)
Порезы ног (перенос ноги через перекладину и спину)
Подъемы ног в висе

10 важнейших гимнастических упражнений для занятий дома

Существует 10 практических занятий, которые помогут гимнастам настроить и отточить навыки дома.Вот они:

Человек-паук у стены

Человек-паук у стены работает гимнастками на стойке на руках. Одна из самых важных позиций в гимнастике, стойка на руках выполняется на полу, на бревне и на перекладине; в колесах телеги, округлых, задних и передних пружинах. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, которая дает возможность практиковать правильную форму стойки на руках. Посмотрите, как правильно сделать Человека-паука у стены.

Спринты

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить навыки прыжка, а спринты можно практиковать, быстро бегая где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее пружина перед ним, тем больше мощности будет в хранилище.

Сплит

Работа над шпагатом — это способ улучшить гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше раскол на земле, тем лучше он будет в воздухе.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях. В дверном проеме устанавливается перекладина для подтягивания.

Весы

Домашние весы помогут улучшить равновесие, гибкость и силу — все, что очень важно в гимнастике. Что такое шкала? Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо вперед для измерения передней шкалы или прямо позади нее для измерения задней шкалы. Постойте как можно дольше, не теряя равновесия.

Прыжки

Улучшайте прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.Практикуйте эти прыжки: прямой, групповой, степдл, пика, шпагат, волк, пол-оборота, полный оборот.

Прыжки

Гимнастки должны выполнять прыжки на бревне и в вольных упражнениях. Практика делает совершенными, а отработка прыжков дома делает большие прыжки возможными. Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги были прямыми, и поднимайтесь высоко над землей, сохраняя при этом углы, создаваемые ногами с обеих сторон.

Повороты

Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами — точно так же, как и прыжки.Практикуйте повороты дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование

Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы, помогут улучшить навыки гимнастики. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения мышечной силы.

Программа

Лучше всего заниматься гимнастикой дома без навыков акробатики. Так что для рутины просто не хватит места.Выполнение программы, состоящей только из танцевальных элементов, называется «сквозным танцем». Больше практики рутина означает, что вероятность того, что какие-либо детали будут забыты во время тренировки или на соревнованиях, значительно снижается. Это еще один случай, когда повторение полезно. Практика, практика и еще раз практика.

Что нужно усвоить.

Есть больше навыков, действий, техник и упражнений, которые следует практиковать, чем можно назвать, и многие из них можно практиковать дома.Есть несколько базовых, которые следует освоить. Эти упражнения выполняются на основных снарядах, чтобы усвоить критические навыки разносторонней гимнастки. Узнайте о них из 9 основных гимнастических навыков, которыми должна овладеть каждая гимнастка.

Навыки слежения очень важны.

Даже если занятия гимнастикой выполняются дома, важно не отставать от всех освоенных навыков. Сообщайте инструкторам об освоенных навыках, чтобы можно было отслеживать прогресс гимнаста с помощью функции отслеживания навыков облачного программного обеспечения для управления классами спортзала.

Помните: все, что делается дома — будь то домашнее снаряжение или силовое упражнение — создает основной элемент, который делает спортсмена отличным гимнастом!

10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки

Вы хотите помочь своему маленькому гимнасту стать лучшим, на что он способен? Это некоторые домашние тренировочные упражнения, которые действительно могут помочь им улучшить свои навыки без всякого спортивного оборудования.

Человек-паук у стены:

Стойка на руках — одно из самых распространенных положений во всей гимнастике.Чтобы практиковать это, человек-паук у стены помогает отработать правильную форму стойки на руках. Положите руки на пол перед собой и поставьте каждую ступню на стену. Медленно приближайте руки к стене, а ступни — вверх по стене, пока ваш живот не окажется у стены, и держитесь так долго, как сможете. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Находясь в этом положении, сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц.

Спринт:

Отличный способ улучшить свою силу и скорость для прыжков в прыжках — это бегать на спринтах.Спринты можно делать где угодно.

шпагат:

шпагат — еще одна очень распространенная позиция в гимнастике в прыжках и прыжках.

Подтягивания:

Установка штанги для подтягивания — отличный способ увеличить силу верхней части тела, необходимую в гимнастике.

Весы:

Чтобы потренироваться с весами, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади. Весы помогают сохранять гибкость и баланс.

Прыжки:

Держите тело напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

Прыжки:

Прыжки распространены в упражнениях на полу и с лучами. Во время практики сосредоточьтесь на том, чтобы углы каждой ноги оставались одинаковыми, ноги оставались прямыми и поднимались как можно выше от земли.

Поворотов:

Повороты также распространены в упражнениях на полу и бревне, и их можно практиковать в носках на ковре или на полу кухни.

Кондиционирование:

Любое упражнение подходит для гимнастики, потому что гимнастика — это спорт, в котором задействуются почти все ваши мышцы, и чем сильнее каждая мышца, тем больше вы можете сделать.

Ваша программа:

Если у вас есть гимнастическая программа, пройдите ее без кувырков. Это называется «сквозным танцем». Чем больше вы об этом говорите, тем меньше вероятность того, что вы забудете об этом на соревнованиях.

Домашняя гимнастическая тренировка — врожденные движения

Как заниматься гимнастикой дома

Хорошая гимнастическая тренировка для детей или взрослых растягивает, укрепляет, развивает координацию и концентрацию, а также улучшает гимнастические навыки. Это вполне возможно сделать в собственном помещении без специального оборудования (хотя оборудование может помочь — см. Мои рекомендации по оборудованию здесь).

Перед тем, как начать полную гимнастическую тренировку, убедитесь, что вы можете выполнять пять основных гимнастических упражнений, не испытывая болезненных ощущений. Схема тренировки может использоваться для гимнастики для взрослых от начинающих до продвинутых. Также его можно использовать для юношеской гимнастики.

3 Step Home Gymnastics Workout

1 — Разминка и растяжка

Разминка тела жизненно важна для взрослой гимнастики. Если у вас уже есть любимое упражнение для разминки, такое как бег, ходьба или йога, сделайте это, прежде чем начинать заниматься гимнастикой дома.В противном случае выполняйте здесь гимнастические разогревающие упражнения, пока ваше тело не станет хорошим и податливым.

Для идеальной разминки гимнастики получите скидку 25% на мой курс гимнастической тренировки! Это тренировка, разработанная для того, чтобы вы были гибкими, сильными и в хорошей форме, чтобы быстрее овладеть гимнастическими навыками.

Растяжку лучше всего выполнять во время разминки, используя активные и динамические упражнения. Более статическая растяжка (растяжка без движения) сохраняется в конце тренировки. Это когда мышцы можно растянуть больше и безопаснее, поскольку они становятся более гибкими после тренировки. Не делайте статическую растяжку перед хорошей разминкой!

Растяжка мышц во время движения — либо силой противоположной мышцы (активное растяжение), либо перемещением растягиваемых групп мышц (динамическое растяжение) — отлично подходит для разминки.

Ваша разминка и растяжка должны быть минимум 15 минут, желательно дольше.

2 — Развитие навыков

Гимнастические движения, над которыми вы работаете, должны меняться каждый день.Простой способ разделить дни — поочередно сосредотачиваться на верхней части тела, торсе и нижней части тела. Так как гимнастика — это тренировка всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц каждый день, но она разделит ваше время, действительно имея возможность работать над определенными областями.

Еще один способ изменить свои дни — выбрать один или два навыка, на которых действительно сосредоточиться, и каждый раз менять их. Это будет хорошим вариантом, когда у вас мало времени.

Вот удобный справочник по пятидневному плану тренировок по гимнастике.6-й и 7-й дни предназначены для отдыха или отработки тех навыков, которые вы действительно хотите получить.

Если вам нужна помощь в приобретении навыков, ознакомьтесь с моими бесплатными уроками по навыкам — зарегистрируйтесь здесь, и я пришлю короткие видеоролики по навыкам на ваш почтовый ящик😉

3 — Глубокая растяжка и расслабление

Сейчас это когда ваши мышцы и сухожилия самые теплые и гибкие. Они будут легче и глубже скользить в растяжки. Не перенапрягайтесь, ведь теперь это легко сделать с небольшим дискомфортом.Всегда делайте растяжку медленно. Постарайтесь полностью расслабить растягиваемую группу мышц, и удерживайте растяжку не менее 30 секунд, — минуту, чтобы действительно обрести гибкость. По мере замедления пульса делайте более глубокие и длинные вдохи.

Растягивайтесь больше и дольше в той группе мышц, над которой вы работали больше всего. Это то, что будет наиболее открытым в то время, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами и расширить свою гибкость . Подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи, спина и бедра — это самые большие группы мышц, которые вы хотите растягивать на каждой тренировке.Не забывайте также про запястья / предплечья, голени и шею!

Если у вас есть болезненные места, не растягивайте их глубже. Это может показаться неплохим, но может нанести вред и привести к огромной неудаче!

Гимнастика для взрослых на ходу

Некоторые недели заняты, и у вас нет времени на обычные гимнастические тренировки. Я предлагаю вам по-прежнему поддерживать активное движение , когда это возможно, и стремиться немного растянуть . Приветствие Солнцу отлично подходит для быстрого восстановления сил, они такие быстрые, но достигают очень многих частей тела.На YogaJournal.com есть хорошая видеодемонстрация приветствия солнцу.

Когда у вас есть время, не бойтесь коснуться всех гимнастических навыков, над которыми вы сейчас работаете, за одно занятие в день. Некоторые гимнастические навыки могут быть интегрированы в вашу разминку, особенно те, которые вы часто практикуете (поскольку ваше тело привыкло к этой позе).

Больше занятий гимнастикой

Если вы решите следовать плану тренировок, подобному приведенному выше, или просто тренируетесь «на лету», цель — включить в свою жизнь больше гимнастики. Вскоре вы обнаружите, что едва ли можете прожить день, не перевернувшись вверх ногами, и попытки добраться из точки А в точку Б потребуют гораздо большего, чем просто ходьба! Если вы видите красивую ветку дерева, повесьте на нее, холмы предназначены для катания на колесах или катания на колесах, а паркинг с детьми может быть практикой гимнастики. Воспользуйтесь приведенными здесь советами, чтобы практиковать было легко и весело, и вы будете ходить на руках в кратчайшие сроки, !

Домашняя гимнастика для взрослых — врожденные движения

Домашняя гимнастика для начинающих

Гимнастика не только великолепна для силы, равновесия, координации и гибкости, но и для уверенности! Достичь гимнастического навыка после работы над подготовительными упражнениями — это потрясающе.Если навыки развиваются в естественном и врожденном порядке, его можно начинать в любом возрасте, и это идеальная тренировка для всего тела.

Если вы готовы приступить к занятиям гимнастикой прямо сейчас, получите информацию и скидку на мой полный курс разминки и тренировок по гимнастике здесь.

Основное осложнение при гимнастике взрослых для начинающих риск получения травмы. Знание правильной прогрессии и знание своего тела — ключи к предотвращению растяжений. Есть разница между «хорошей» болью, такой как жжение в плечах при стойке на руках, и нормальной болью, например, слишком сильное нажатие на растяжку. .

Гимнастические маты и набивки могут помочь, удерживая при падении и защищая суставы на твердом грунте. Они также могут создать ложное чувство безопасности, поэтому будьте внимательны при их использовании.

Гимнастические движения

Гимнастические тренировки больше всего привлекают то, что, конечно, это весело. Есть несколько гимнастических приемов и навыков, которым вы можете быстро научиться, и все это в отличной форме. Здесь перечислены некоторые из основных навыков, которые лежат в основе большинства гимнастических упражнений. Если вы хотите получить более подробную информацию о каждом навыке, посмотрите мои бесплатные видео по навыкам гимнастики.

Рулоны

Рулоны могут двигаться в любом направлении. Броски вперед могут показаться базовыми, но они могут развиться в броски для ныряния или в броски стойки на руках, что делает их более захватывающими. Кувырки вперед также являются отличной тренировкой для тела.

Кувыркам назад довольно легко научиться с правильной прогрессией (для них отлично подходят наклонные коврики), при этом следует помнить, что шея не растягивается.

Обратные перекатывания плеча намного проще, чем обратные перекатывания, и почти каждый может их выполнить.Из положения лежа поднимите тело назад и через плечо. Хотя это и не типичный гимнастический бросок, это весело и позволяет вашему телу занять уникальное положение.

Стойки на голове

Стойки на голове, как правило, легче, чем стойки на руках, поскольку они требуют меньшего баланса и силы. Стойки на голове полагаются на то, что ваши руки и голова остаются перевернутыми вверх ногами, тогда как стойки на руках используют только руки. Ваши руки должны выполнять большую часть работы в стойке на голове , чувствуя, что ваша голова лишь слегка касается земли, чтобы помочь равновесию.

Как только вы научитесь балансировать в стойке на голове, вы можете попробовать опускать и поднимать ноги от земли к верху, удерживая их прямыми — это отличная тренировка для кора.

Стойки на руках

Стойки на руках — это продвинутый навык, но стойки на руках не обязательны! Начните тренировку стойки на руках со стены . Отвернувшись от стены, положите руки на землю и поднимитесь ногами по стене. Держитесь так, приближая руки к стене, насколько это возможно.Попрактикуйтесь в ходьбе боком вдоль стены для дополнительной силы.

Еще один способ использовать стену в стойке на руках — это стоять лицом к стене, поднимаясь в стойку на руках. Постарайтесь поддерживать правильное положение тела и держитесь за настенную стойку на руках, насколько это возможно.

Мосты

Мостик или прогиб — это больше позиция, чем движение, но это отличная позиция для развития других навыков, а именно ходьбы. Ходьба и разгибание конечностей, как правило, намного проще для детей, поскольку они требуют большой гибкости плеч и спины, что обычно не характерно для взрослых.Но пусть это вас не остановит! Обязательно поработайте не только над позвоночником, но и над гибкостью плеч и запястий. Еще один хороший совет для практики бриджа — делать это перед стойкой на руках или чем-либо, требующим большой силы верхней части тела. Если ваши мышцы слишком слабы, вам не повезет с мостами и прогибами.

Колеса тележки

На протяжении всей моей карьеры ко мне приходило много взрослых, чтобы рассказать, как они всегда хотели изучить колесо телеги.Колеса тележки — это весело, поэтому я их не виню!

По правде говоря, колеса телеги похожи на езду на велосипеде — они кажутся такими простыми, но сначала вы должны сначала поставить свое тело в неудобное положение, что усложняет их обучение. Самый простой способ выучить колесо телеги — это пинать ногами сложенный коврик, но подойдет и полотенце.

Как научиться гимнастике дома

Я предлагаю все вышеперечисленные навыки гимнастики в виде коротких и простых видеоуроков. Учебники — это простой способ для начинающих научиться гимнастике дома.Они также дают несколько советов для тех, кто не новичок, но просто нуждается в дополнительной помощи с определенными навыками. Зарегистрируйтесь здесь, и я сразу же пришлю ссылку на ваше первое видео, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Затем каждый день я буду присылать вам еще 5 навыков, чтобы вы научились и работали над ними — никакого специального оборудования не требуется!

Или погрузитесь в полный курс гимнастической разминки и тренировок. Это сделает вас сильнее, гибкостью и готовностью использовать все вышеперечисленные (и не только) навыки! Это отлично подходит для новичков с более продвинутыми уровнями, которые любят уникальные тренировки, которые действительно работают;)

Гимнастика для начинающих

Чтобы научиться выполнять гимнастику дома, необходимо изучить шаги, ведущие к движениям (см. Здесь пять гимнастических упражнений. каждый должен сделать это перед началом тренировки по гимнастике). Всегда разогревайте тело перед тем, как переходить в более глубокие позы. Уроки гимнастики для взрослых часто сосредотачиваются на силе движений и пытаются «прорваться», чтобы получить навык. Это может быть очень весело, но обычно приводит к травмам. Взрослые тела нуждаются в гораздо большем разогреве, чем детские, и должны действовать намного медленнее, чтобы предотвратить напряжение.

Я видел много занятий по гимнастике для взрослых, и ученики почти всегда бросали учебу, не получив на самом деле никаких навыков гимнастики. Домашние занятия позволяют вам двигаться в своем собственном темпе , без подпорки в виде пружинного пола или батута.Вы должны полагаться на собственное тело, создавая более врожденные чувства.

Домашние тренировки по гимнастике во время коронавируса

Гимнастки застряли дома на тренировках из-за COVID-19? Это большой облом, и многие гимнастки, к сожалению, внезапно пропустили конец сезона. После короткой вечеринки с сожалением настало время гимнасткам проявить стойкость и максимально использовать свое свободное время на силе, гибкости и умственных тренировках. В ближайшие недели будет доступно несколько домашних тренировок по гимнастике онлайн, которые помогут вашей гимнастке (и вашей семье) сохранить рассудок и оставаться в форме.Кроме того, в эти тяжелые времена не забывайте о питании.

Бесплатное использование приложения Peloton в течение 90 дней

Пусть ваша гимнастка загрузит приложение Peloton и зарегистрирует учетную запись, чтобы получить доступ к бесплатным тренировкам на следующие 90 дней. Варианты варьируются от кардио (езда на велосипеде и бег) до йоги, медитации, силы, растяжки, кардио и интенсивных силовых тренировок. Никакого оборудования не требуется, и многие из них подходят для семейного участия. Ссылка: https: // www.onepeloton.com/digital/checkout/digital-90d

Получите доступ к 6 дням силовых тренировок, загрузив тренировки из Shift Movement: http://shiftmovementscience.com/6dayhomeprogram/. Тренировки предназначены для гимнасток и включают подробные инструкции по перекатыванию с пеной, силе и растяжке.

Gotham Gymnastics создала уникальный канал в Instagram, чтобы они могли ежедневно транслировать тренировок в прямом эфире разное время в неделю . Каждая тренировка проводится под руководством специалиста по гимнастике и обеспечивает 1-2 часа силы и растяжки.Просто подписывайтесь на Gotham Gymnastics Live в Instagram и следите за ними! https://www.instagram.com/p/B9zh883lCAo/

Вот примерное расписание с 1-й недели. С 23 марта время тренировок на 2-й неделе будет немного позже из-за онлайн-школы в Нью-Йорке — не забудьте проверить ленту Instagram для получения подробной информации. Большинство дней начинается в 15:00 по восточному времени.

Прямо сейчас Бетси Макнелли Лауар предлагает 10-дневную гимнастику дома со скидкой (25 долларов). Она разрабатывает долгосрочные программы питания и силы для гимнасток и их семей.Следите за ней в социальных сетях, так как она также в разное время предоставляет бесплатные силовые тренировки в прямом эфире на Facebook Live. Бетси также создает виртуальную версию своего учебного лагеря, начиная с 23 марта (включая тренировки в реальном времени по вторникам и четвергам), так что свяжитесь с ней, если вам интересно.

Если у вас в колледже есть дочь, которая интересуется спортивной гимнастикой, Джилл Хикс — отличный помощник. Она проводит еженедельные сеансы приема на работу в Facebook Live по средам (для родителей и гимнасток).Кроме того, ее канал на YouTube полон полезной информации, и ее стоит позволить вашей гимнастке посмотреть. Она также дает девочкам креативные рекомендации, как оставаться занятыми в это трудное время, и дает дополнительные сеансы Facebook Live, чтобы помочь сообществу — подпишитесь на ее социальные сети, чтобы получить доступ к ее советам!

Клиники Precision Choreo Mini-Artistry на Facebook Live

Precision Choreo предоставила несколько бесплатных мини-клиник артистизма на Facebook в прямом эфире и теперь открывает регистрацию в новой академии Precision Artistry.Это будут небольшие структурированные занятия (в общей сложности более 7 часов). Стоимость регистрации 79 долларов.

Если вы хотите улучшить умственную игру своей гимнастки в свободное время, у Ребекки Смит есть специальная программа для гимнасток на https://performhappy.completeperformancecoaching.com/. Прямо сейчас она предлагает 6 бесплатных семинаров по умственному развитию каждую неделю в 15:00 по центральному времени (с понедельника по субботу в одно и то же время). Это ссылка, по которой можно поделиться: https://zoom.us/j/164764683. Пароль: «iamtough»

Занятия по гимнастике с Полом Руджери

Присоединяйтесь к тренировкам по спортивной гимнастике два раза в неделю в прямом эфире с Полом Руджери через Youtube или Instagram Live (@paul_ruggeri).Занятия проходят по вторникам и четвергам в 17:00 по центральному времени.

Этот план тренировок, созданный для мальчиков 4-го элитного уровня, имеет 3 версии, которые можно адаптировать к индивидуальным потребностям.

Chalk It Up Лютик

Включает видео о кондиционировании времени короны на своем канале Youtube

Beam Queen Bootcamp предлагает тренажерный зал онлайн на 6 недель за 79

Эта программа будет включать более 90 живых занятий и множество презентаций от экспертов по гимнастике.50% выручки будет возвращено в спортзалы участников.

Ежедневные силовые тренировки через Instagram Live в 17:00 по центральному времени с понедельника по пятницу и в 11:00 по субботам и воскресеньям

Предлагает бесплатные ежедневные силовые тренировки для гимнастов через Instagram Live в 18:00 по центральному центру

Измените его и выведите свою гимнастку из зоны комфорта с помощью урока танцев. Бесплатные уроки танцев предлагаются прямо сейчас через CLI Studios. Тип и время занятий различаются.

Тренировка по гимнастике всего тела предоставлена тренером

Я создал этот список для всех ваших гимнасток, ищущих новый вызов! Я считаю, что кондиционирование BAR является самым важным.Брусья — это спорт сам по себе, меньше всего вам хочется потерять силу на брусьях! Наслаждаться!

Удержание стойки на руках 2x 45 секунд (ребра внутрь)
2x 20 отжиманий внутрь и наружу
2x 10 отжиманий на руках у стены или поднятие ног на журнальном столике или кушетке
2x 30 отжиманий плеча стойки на руках без поддержки
2×5 stalder press
2 × 10 жим стоя на руках у стены

Работа со штангой
2x 15 строгих подтягиваний
2x 15 строгих подтягиваний
2x 1 мин. Пальцы ног до перекладины
2x 1 мин. Удержание подбородка
2x 1 мин. L-вис
2x 30 секунд перевернутый вверх ногами
1x 10 рожков мороженого
2x 10 подъемов ног по 1/2
2 подъема ног по 20 раз
2 подъема по 25 отжиманий на скамье / край поверхности

Работа ног
2x 50 прыжков на ящик
2x 50 подъемов на одну ногу
2x 20 подъемов на одну ногу (без использования другой ноги)
2x 100 подъемов на носки и пятки
2x 25 приседаний (вес и мяч для йоги позади себя)
2x 25 отряда сумо в руке
2x 25 альпинистов
2x 25 прыжков назад
2×25 сгибания подколенных сухожилий с удержанием ног партнера
2×25 Обратное направление для атаки квадрицепсов

Брюшной пресс
Подтяжки 2 × 50 В
Переменные 2 × 25 упражнений
Планка 2 × 1 мин спереди и сзади
Скручивания 2 × 50
Вытягивание пальцев ног 2 × 50 (лежа на задних ногах, направленными к потолку)
2 × 50 Русский твист с 5-фунтовой гирями

Работа на батуте
2 прыжка в шпагат по 15 с каждой стороны
Прыжок со штангой 2 по 15
Прыжок со штангой и согнувшись 2 х 15
1 х 15 Повторяйте каждое упражнение с полоборота
1 х 15 Повторяйте каждое упражнение с полным поворотом

Кардио
1.Бег вверх и вниз по лестнице 2 × 25 (полная длина лестницы, вверх и вниз равна одной)
2. Прыжок на одной ноге вверх / вниз по 10 раз на каждую ногу
3. 10-20 быстрых спринтов за пределами
4. Прыжки через скакалку с интервалы

Профилактика
1. Повязка на ноге — алфавит для рисования стопой 2x
2. Повязка на ступню — толкание стопы наружу, вперед и в сторону с сопротивлением, затем внутрь 2x
3. Банки с супом в руках и круговые кулаки 50x влево и вправо, затем вверх и вниз

Flex
1. 5x мостик для ходьбы вниз и вверх по стене, чтобы встать
2.1 мин. Шпагат спереди назад и сбоку
3. 25 импульсов с каждой стороны
4. Сидя в позе согнувшись с ползунками под ногами, мах одной ногой вперед-назад 20x
5. Шпаг 1 мин. Коленом у стены полностью квадрат
6. Шпагат на вершине возвышенной поверхности со свисающей голенью, согните и выпрямите переднюю ногу 50 раз, удерживая в течение 3 секунд каждый раз при выпрямлении
7. Передние удары ногой назад и в стороны с лентой
8. 25 разделить и сомкнуть каждую ногу и сесть в разные стороны, лежа на балке и удерживая снизу для устойчивости
9.Сядьте на край поверхности, свесив колени. выпрямить ноги, поместив 10 фунтов веса на подбородки гимнастов, удерживая их в течение 60 секунд, выполняя упражнения для рук на бревне / полу

Работа с лучом (Нет луча? Используйте траву!)
1. 5 каждого текущего навыка
2. 5 каждого улучшения
3. 5 каждого прыжка и прыжка
4. 5 обратных прыжков вверх на более высокую поверхность

Начните планировать цели, запишите их с шагами, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Я готов помочь каждой гимнастке написать ее цель к следующему сезону.Это включает в себя то, на каких навыках им следует сосредоточиться в следующем сезоне в зависимости от уровня.

Удачи и оставайтесь в форме !!!! 😊

Наконец, этот список тренировок был распространен среди различных интернет-групп, поэтому я не уверен, кого благодарить, но это отличный список!

Список домашних тренировок по спортивной гимнастике Corona

ABC Кондиционирование!

Часть 1: Мы предлагаем каждой гимнастке написать свое имя, отчество и фамилию и выполнить все необходимые упражнения с каждой буквой.

Часть 2: Родители, каждый раз, когда ваш ребенок жалуется на то, что ему скучно, дайте ему письмо для написания 🙂 «Будьте спокойны» «Терпение» «Спокойствие» — это все предложения 🤣

A- 50 скал с полым телом
B- 30 прыжков с лягушками
C- 100 джамперов
D- 25 приседаний
E- Удержание полым телом согнутой ногой в течение 1 минуты
F- 60 секунд HS-удержание у стены
G- 50 Arch Rocks
H- 25 прыжков в шпагат
I- 50 отжиманий
J- 60 секунд удержание стола
K- 25 отжиманий от стула
L- 25 прыжков в группировке
M- 30 приседаний со скольжением
N- 15 приседаний на одной ноге на каждой ноге
O- 25 Положение стоя, стопы неподвижны
P- 35 Отжимания на широкой руке
Q- 3-х минутное удержание стойки на руках
R- 2-х минутное приседание на стене
S- 25 Локоть, локоть, кисть, кисть
T- 50 Прыжки с лягушкой
U- 75 Попеременные подъемы
V- 60 секунд удержания полого тела
W- 100 Прогон на высоких коленях
X- 50 бёрпи
Y- 35 Подъемы свечей
Z- 100 Подъемы за носки

Поделитесь этими домашними тренировками по гимнастике со своими друзьями-гимнастами и семьями и прокомментируйте любые дополнительные ресурсы, которые вы предлагаете, чтобы гимнастки оставались сильными в это трудное время!

5 способов заниматься гимнастикой дома — Destira

Каким бы ни был ваш уровень, вам не нужно прекращать занятия гимнастикой, если вы находитесь вдали от тренажерного зала.Вы можете оставаться активным и продолжать развивать свои навыки без специального оборудования. Начните с полной разминки и растяжки всего тела в соответствующей экипировке. (, можем ли мы предложить купальник Destira? ), а затем приступим!

Вот пять способов заниматься гимнастикой дома

1. РАСТЯЖКА: Как гимнаст, вы знаете, что одна из самых важных ваших черт — гибкость, и над этим очень легко работать дома. Как? Конечно, больше растяжки! Подумайте о тех областях, в которых вы могли бы добиться наибольших улучшений, и ежедневно выполняйте базовые упражнения на растяжку, чтобы повысить общую гибкость.

2. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ: Отжимания, приседания, скручивания, планки, выпады, приседания — это все упражнения, которые вы можете выполнять дома и на заднем дворе, чтобы укрепить мышцы кора и нарастить мышцы.

3. НАЙДИТЕ СВОЙ БАЛАНС: Выполняя упражнения на укрепление кора, вы естественным образом улучшаете свое равновесие, и есть упражнения, которые вы можете безопасно выполнять дома, чтобы сделать еще один шаг вперед. Попробуйте балансировать на одной ноге, а затем на другой и ходить так, как будто вы держитесь натянутой веревки.Сконцентрируйтесь на удержании своего центра и почувствуйте, как ваш баланс укрепляется день за днем.

4. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ: Выносливость критически важна для способности гимнастки выполнять обширные упражнения и тренироваться, тренироваться, тренироваться. Что может быть лучше, чем выйти и БЕГАТЬ? Слушайте свое тело, чтобы избежать травм, носите подходящую обувь и растягивайтесь до и после бега. Узнайте у взрослых о передовых методах отдыха на природе в вашем районе.

5. СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ ОСНОВЫ: Хотя может показаться заманчивым поработать над задними пружинами и другими продвинутыми движениями, дома для этого не место.Вместо этого постарайтесь отшлифовать свои основы, такие как изгибы спины и стойки на руках, которые являются основой многих гимнастических навыков. Сделайте их правильно, и вы удивитесь, насколько легко могут прийти другие.